Styrketräningsövningar: Instruktioner och guider

Här finns instruktioner och guider till styrketräningsövningar för hela kroppen.

Den här sidan kommer med tiden att fyllas på med fler övningsbeskrivningar, instruktioner och videos.

Det är en god idé att låta basövningar utgöra den stora grunden i din styrketräning. Eftersom basövningar tränar flera muskelgrupper samtidigt kommer du med dem kunna göra din träning mer tidseffektiv. När du sedan har utfört dina basövningar och är trött, kan du vid behov fylla på med isolationsövningar för några prioriterade muskelgrupper.

Relaterad läsning: Vad är en basövning?

Om du är osäker på hur du ska kombinera ihop övningar till ett komplett program, ta en titt på vår samling med träningsprogram här.

Övningsguider

Övningarna nedan är i första hand sorterade efter vilka muskler de tränar. Det är fortfarande en levande lista som utökas hela tiden, därför innehåller vissa muskelgrupper endast enstaka övningar i nuläget.

Observera att flera övningar tränar mer än en muskelgrupp, men då har vi placerat övningen under den kategori där den primärt arbetande muskelgruppen hör hemma.

Bröstövningar

• Bänkpress
  • Bänkpress med fötterna uppe
• Dips
• Uppåtlutad hantelpress
• Kabelflyes
• Hantelflyes
• Armhävningar
• Armhävningar på knäna

Ryggövningar

Detta är övningar som framförallt tränar ryggens muskulatur. Flera av övningarna tränar dock många andra delar av kroppen. Marklyft tränar till exempel nästan varje muskel i din kropp, och alla övningar där du böjer på armen ger dina biceps god träning.

• Marklyft
• Chins
• Hantelrodd
• Sumomarklyft
• Raka marklyft
• Rumänska marklyft
• Tempomarklyft
• Upphöjda marklyft
• Långa marklyft
• Ryckmarklyft
• Chins med omvänt grepp
• Latsdrag
• Skivstångsrodd
• Sittande kabelrodd
• Trapbarmarklyft

Axelövningar

• Press
• Pushpress
• Axelpress med hantlar
• Sidolyft med hantlar

Armövningar

Övningar för biceps:

• Skivstångscurl
• Hantelcurl
• Hammarcurl

Övningar för triceps:

• French press
• Smalbänk / Bänkpress med smalt grepp
• Triceps pushdown

Observera att alla pressövningar under bröst- och axelövningarna även tränar triceps.

Benövningar

Nedan finner du olika övningar som framförallt tränar benens muskler. Många av övningarna (till exempel alla varianter av knäböj) tränar dock stora delar av kroppens muskler.

• Knäböj
• Frontböj
• Ryckböj /Overhead Squat
• Bulgarian split squat
• Zercher Squat
• Utfall
• Good morning
• Benpress
• Benspark
• Lårcurl

Av övningarna ovan är benspark och lårcurl exempel på övningar som är mer isolerande och endast tränar ett fåtal muskler. Övningar som knäböj och frontböj är motsatsen, och dessa övningar tränar en stor del av dina muskler samtidigt.

Om du frågar mig så räcker knäböj och marklyft långt som de enda övningarna för underkroppen, oavsett om ditt mål är styrka eller muskelmassa. Du kan självklart krydda det med lite extra övningar om du vill, men om du utför dessa två övningar så kommer du ha 95 % av utvecklingen av underkroppen avklarad.

Knäböj – en styrkeövning som vid första anblick kanske endast verkar träna benen. I själva verket tränas dock styrkan i stora delar av kroppen.

Vid en knäböj får benens alla muskler, inklusive rumpa och höft, arbeta hårt för att utföra själva knäböjsrörelsen.

Rumpövningar

• Hip thrust
• Sittande höftabduktion mot band
• Sidospark mot band
• Sidosteg med band

Magövningar

• Hängande benlyft

Övningar med kettlebells

Nedan finner du guider och instruktioner till de kettlebellövningar jag har beskrivit utförligare.

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Snatch
• Kettlebell Clean
• Kettlebellpress
• Kettlebellrodd
• Goblet Squat

Läs gärna introduktionen till att träna med kettlebells. Precis som styrketräningsövningar du gör med andra fria vikter så är kettlebells inte bara bra för att träna styrka; du kan samtidigt förbättra din koordination och balans.

Övningarna i listan ovan kan liknas vid basövningar med skivstång och tränar flera muskelgrupper. Ett träningsprogram med kettlebells baserat på den här typen av rörelser innebär alltså att du kan styrketräna hela din kropp med ett ganska litet antal övningar.

Kettlebell swing – en av de grundläggande styrketräningsövningarna med kettlebells. Övningen tränar nästan hela din bakre kedja av muskler.

Kettlebells är det perfekta redskapet för att träna hemma eller utomhus, och om du är sugen på att beställa en egen så kanske du är intresserad av det här inlägget som handlar om hur du väljer vikt på din kettlebell.

Att tänka på gällande alla styrkeövningar

Bortsett från att majoriteten av övningarna du väljer till ditt styrketräningsprogram bör vara övningar som aktiverar stora delar av kroppen samtidigt, så bör du även tänka på några saker till:

• Bemästra utförandet. Lär dig vad som är ett bra utförande, antingen med hjälp av en instruktör eller genom att kritiskt observera och läsa dig till det. Börja sedan träna in detta utförandet.
• Filma dig själv. Inget är mer ögonöppnande. Ställ upp mobilen någonstans och filma ett par av dina set. Detta är något jag gör än idag, och kommer fortsätta göra. Om du vet vad god form är så kommer du se om du behöver ändra något.
• Sträva efter tyngre vikter – men i rätt ordning. Tunga vikter är inte bara roligt att lyfta, de ger stora resultat också. Men form måste komma före vikterna. Lägg inte på mer vikt än att du kan utföra övningen med god teknik. Är du inte nöjd med vad du ser när du filmar? Sänk lite, och arbeta uppåt igen. Det tar tid att bli stark, och du kommer inte ångra att du gjorde rätt från början.

Ju fler gånger du har gjort en rörelse, desto djupare kommer den präntas in i ditt rörelsemönster. Ju tyngre belastning du lägger på, desto mer kommer ditt rörelsemönster utmanas. Pränta in en god rörelse i alla dina repetitioner, redan från uppvärmningen, och vid alla vikter.

Gör inte misstaget att utföra många repetitioner med dålig teknik, det kommer pränta in ett dåligt rörelsemönster som kommer vara svårare att bryta jämfört med om du lärt dig rätt från början.

Rörlighets- och stretchövningar

För att kunna träna styrka, behöver du först vara rörlig nog för att utföra övningarna korrekt. I det här stycket samlar jag artiklar och guider som handlar om uppvärmning och rörlighet.

Uppvärmning för överkroppen:

• 3 övningar som ökar rörligheten och smidigheten i dina axlar och skuldra

Inlägget ovan visar tre rörlighetsövningar som kan hjälpa dig bli smidigare i överkroppen och kring axlar och skuldror. Övningarna passar även bra som uppvärmningsövningar inför styrketräning, och jag använder dem ofta själv.

Annan rörlighet och stretching:

• 3 stretchövningar för axeln: Öka rörligheten, minska skaderisken

Ytterligare tre övningar för att stretcha eller öka rörligheten i axeln.

Till sist har du även e-boken om rörlighet för knäböj och marklyft. Att vara smidig nog för de övningarna är ett problem för många, och i den här e-boken delar jag med mig av tipsen som hjälpte mig att gå från kylskåpsstel till att kunna knäböja djupt och fint. Du hittar e-boken här:

Länk: Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft

Alla som prenumererar (helt gratis!) på nya artiklar via e-post får e-boken om rörlighet mailad till sig.

Styrkelabbets nyhetsbrev!

Vill du få våra bästa tips för hur du lyckas med din träning?

Vill du också få vår e-bok om hur du fixar din rörlighet för knäböj och marklyft – helt gratis?

Bli då prenumerant på vårt nyhetsbrev i lådan nedan! 🙂

En gång i veckan skickar vi ut nyhetsbrevet där vi samlar alla artiklar, filmer och podcastavsnitt som vi har släppt under den gångna veckan.