Här finns instruktioner och guider till styrketräningsövningar för hela kroppen.
Den här sidan kommer med tiden att fyllas på med fler övningsbeskrivningar, instruktioner och videos.
Det är en god idé att låta basövningar utgöra den stora grunden i din styrketräning. Eftersom basövningar tränar flera muskelgrupper samtidigt kommer du med dem kunna göra din träning mer tidseffektiv. När du sedan har utfört dina basövningar och är trött, kan du vid behov fylla på med isolationsövningar för några prioriterade muskelgrupper.
Relaterad läsning: Vad är en basövning?
Om du är osäker på hur du ska kombinera ihop övningar till ett komplett program, ta en titt på vår samling med träningsprogram här.
Övningsguider
Övningarna nedan är i första hand sorterade efter vilka muskler de tränar. Det är fortfarande en levande lista som utökas hela tiden, därför innehåller vissa muskelgrupper endast enstaka övningar i nuläget.
Observera att flera övningar tränar mer än en muskelgrupp, men då har vi placerat övningen under den kategori där den primärt arbetande muskelgruppen hör hemma.
Bröstövningar
- Bänkpress
- Bänkpress med fötterna uppe
- Smalbänk med fötterna uppe
- Bänkpress i smithmaskin
- Dips
- Liggande hantelpress
- Stående kabelflyes
- Bröstpress med kabel
- Maskinflyes
- Bröstpress i maskin
- Hantelflyes
- Armhävningar
- Armhävningar på knäna
- Armhävningar mot vägg
- Uppåtlutande armhävningar
- Uppåtlutande armhävningar på knäna
- Pullover med hantel
- Nedåtlutande bänkpress
- Floor press
- Pec deck
Ryggövningar
Detta är övningar som framförallt tränar ryggens muskulatur. Flera av övningarna tränar dock många andra delar av kroppen. Marklyft tränar till exempel nästan varje muskel i din kropp, och alla övningar där du böjer på armen ger dina biceps god träning.
- Marklyft
- Chins
- Chins med omvänt grepp
- Hantelrodd
- Sumomarklyft
- Trapbarmarklyft
- Trapbarmarklyft med låga handtag
- Trapbarmarklyft med höga handtag
- Raka marklyft
- Rumänska marklyft
- Tempomarklyft
- Upphöjda marklyft
- Långa marklyft
- Ryckmarklyft
- Marklyft med hantlar
- Latsdrag
- Latsdrag med omvänt grepp
- Enhands latsdrag
- Latsdrag med raka armar
- Skivstångsrodd
- Sälrodd
- Pendlayrodd
- Kabelrodd med smalt grepp
- Kabelrodd med brett grepp
- Enhands kabelrodd
- Shrug med hantlar
- Shrug med skivstång
- Rodd med T-bar
- Maskinrodd
- Ryggresning
- Ryggresning på golvet
- Hängande rodd
- Hängande rodd med underhandsgrepp
- Ryck
- Styrkeryck
- Hängryck
- Hängande styrkeryck
- Stöt
- Kickstöt
- Sittstöt
- Utfallsstöt
- Frivändning
- Styrkevändning
- Hängvändning
- Hängande styrkevändning
Axelövningar
- Press
- Pushpress
- Axelpress med hantlar
- Sittande axelpress med hantlar
- Sittande axelpress med skivstång
- Sidolyft med hantlar
- Sidolyft med kabel
- Sidolyft i maskin
- Axelpress i maskin
- Omvända hantelflyes
- Omvända maskinflyes
- Isärdrag med band
- Hög kabelrodd med rep
- Uppåtlutande hantelpress
- Uppåtlutande bänkpress
- Framåtlyft med hantlar
- Framåtlyft med skivstång
- Sittande axelpress i smithmaskin
- Uppåtlutande bänkpress i smithmaskin
- Facepull
- Stående drag till hakan
- Liggande inåtrotation av axel med hantel
- Liggande horisontell inåtrotation av axel med hantel
- Inåtrotation av axel med band
- Liggande utåtrotation av axel med hantel
- Horisontell utåtrotation av axel med hantel
- Utåtrotation av axel med band
Armövningar
Övningar för biceps:
- Skivstångscurl
- Hantelcurl
- Hammarcurl
- Koncentrationscurl
- Preachercurl med hantel
- Preachercurl med skivstång
- Kabelcurl med stång
- Kabelcurl med rep
- Bakåtlutad sittande hantelcurl
Övningar för triceps:
- French press med hantel
- French press med skivstång
- Smalbänk / Bänkpress med smalt grepp
- Triceps pushdown med stång
- Triceps pushdown med rep
- Liggande tricepsextension bakom huvudet
- Tricepsextension över huvudet med kabel
Observera att alla pressövningar under bröst- och axelövningarna även tränar triceps.
Benövningar
Nedan finner du olika övningar som framförallt tränar benens muskler.
- Knäböj
- Frontböj
- Ryckböj /Overhead Squat
- Bulgarian split squat
- Zercher Squat
- Boxböj
- Pausböj
- Knäböj med safety squat bar
- Knäböj med hantlar
- Utfall med skivstång
- Utfall med hantlar
- Good morning
- Benpress
- Benspark
- Liggande lårcurl
- Sittande lårcurl
- Knäböj med kroppsvikt
- Grunda knäböj med kroppsvikt
- Utfall med kroppsvikt
- Grunda utfall med kroppsvikt
- Utfallssteg åt sidan
- Stående vadpress
- Sittande vadpress
- Tåhävningar
- Excentriska tåhävningar
- Höftadduktion i maskin
- Hack squat i maskin
- Knäböj i smithmaskin
- Knäböj mot stol
- Step-ups
Av övningarna ovan är benspark och lårcurl exempel på övningar som är mer isolerande och endast tränar ett fåtal muskler. Övningar som knäböj och frontböj är motsatsen, och dessa övningar tränar en stor del av dina muskler samtidigt.
Rumpövningar
- Hip thrust
- Hip thrust med band runt knäna
- Hip thrust i maskin
- Enbens hip thrust
- Sittande höftabduktion mot band
- Höftabduktion i maskin
- Sidospark mot band
- Sidosteg med band
- Höftsträckning med kabel
- Kissande hunden
- Musslan
- Sätesbrygga
- Enbens sätesbrygga
- Step-ups
Magövningar
- Hängande benlyft
- Hängande knälyft
- Crunches
- Sned crunch
- Sit-up
- Sned sit-up
- Kabelcrunch
- Crunch i maskin
- Planka
- Knästående planka
- Sidoplanka
- Knästående sidoplanka
- Liggande benlyft
- Brutalbänk
- Knästående utrullning med maghjul
Övningar med kettlebells
Nedan finner du guider och instruktioner till de kettlebellövningar jag har beskrivit utförligare.
Läs gärna introduktionen till att träna med kettlebells. Precis som styrketräningsövningar du gör med andra fria vikter så är kettlebells inte bara bra för att träna styrka; du kan samtidigt förbättra din koordination och balans.
Övningarna i listan ovan kan liknas vid basövningar med skivstång och tränar flera muskelgrupper. Ett träningsprogram med kettlebells baserat på den här typen av rörelser innebär alltså att du kan styrketräna hela din kropp med ett ganska litet antal övningar.
Kettlebell swing – en av de grundläggande styrketräningsövningarna med kettlebells. Övningen tränar nästan hela din bakre kedja av muskler.
Kettlebells är det perfekta redskapet för att träna hemma eller utomhus, och om du är sugen på att beställa en egen så kanske du är intresserad av det här inlägget som handlar om hur du väljer vikt på din kettlebell.
Att tänka på gällande alla styrkeövningar
Bortsett från att majoriteten av övningarna du väljer till ditt styrketräningsprogram bör vara övningar som aktiverar stora delar av kroppen samtidigt, så bör du även tänka på några saker till:
- Bemästra utförandet. Lär dig vad som är ett bra utförande, antingen med hjälp av en instruktör eller genom att kritiskt observera och läsa dig till det. Börja sedan träna in detta utförandet.
- Filma dig själv. Inget är mer ögonöppnande. Ställ upp mobilen någonstans och filma ett par av dina set. Detta är något jag gör än idag, och kommer fortsätta göra. Om du vet vad god form är så kommer du se om du behöver ändra något.
- Sträva efter tyngre vikter – men i rätt ordning. Tunga vikter är inte bara roligt att lyfta, de ger stora resultat också. Men form måste komma före vikterna. Lägg inte på mer vikt än att du kan utföra övningen med god teknik. Är du inte nöjd med vad du ser när du filmar? Sänk lite, och arbeta uppåt igen. Det tar tid att bli stark, och du kommer inte ångra att du gjorde rätt från början.
Ju fler gånger du har gjort en rörelse, desto djupare kommer den präntas in i ditt rörelsemönster. Ju tyngre belastning du lägger på, desto mer kommer ditt rörelsemönster utmanas. Pränta in en god rörelse i alla dina repetitioner, redan från uppvärmningen, och vid alla vikter.
Gör inte misstaget att utföra många repetitioner med dålig teknik, det kommer pränta in ett dåligt rörelsemönster som kommer vara svårare att bryta jämfört med om du lärt dig rätt från början.
Rörlighets- och stretchövningar
För att kunna träna styrka, behöver du först vara rörlig nog för att utföra övningarna korrekt. I det här stycket samlar jag artiklar och guider som handlar om uppvärmning och rörlighet.
Uppvärmning för överkroppen:
Inlägget ovan visar tre rörlighetsövningar som kan hjälpa dig bli smidigare i överkroppen och kring axlar och skuldror. Övningarna passar även bra som uppvärmningsövningar inför styrketräning, och jag använder dem ofta själv.
Annan rörlighet och stretching:
Ytterligare tre övningar för att stretcha eller öka rörligheten i axeln.
Till sist har du även e-boken om rörlighet för knäböj och marklyft. Att vara smidig nog för de övningarna är ett problem för många, och i den här e-boken delar jag med mig av tipsen som hjälpte mig att gå från kylskåpsstel till att kunna knäböja djupt och fint. Du hittar e-boken här:
Länk: Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft
Alla som prenumererar (helt gratis!) på nya artiklar via e-post får e-boken om rörlighet mailad till sig.
Styrkelabbets nyhetsbrev!
Vill du få våra bästa tips för hur du lyckas med din träning?
Vill du också få vår e-bok om hur du fixar din rörlighet för knäböj och marklyft – helt gratis?
Bli då prenumerant på vårt nyhetsbrev i lådan nedan! 🙂
En gång i veckan skickar vi ut nyhetsbrevet där vi samlar alla artiklar, filmer och podcastavsnitt som vi har släppt under den gångna veckan.
3 tankar på “Styrketräningsövningar: Instruktioner och guider”