Dips: Teknik och utförande

Bänkpress Boogie

Dips är i likhet med chins en riktigt bra kroppsviktsövning för överkroppen. Dips skapar en genomgående styrka i hela överkroppen, med fokus på bröstmuskulaturen och triceps.

I klippet nedan har vi äran att få se min bror demonstrera ett par riktigt djupa och fina dips:

Så utförs dips

  1. Ställ dig i en dipsställning och greppa handtagen vid en bekväm bredd.
  2. Lyft upp dig själv till utgångsposition på raka armar.
  3. Sänk kontrollerat ned dig så djupt du klarar.
  4. Pressa åter upp dig själv till raka armar.

Hur djupt du ska göra dina dips beror på flera faktorer. Först ut är det viktigt att du känner till att i nästan alla styrkeövningar så får du en bättre träningseffekt genom att träna en rörelse i full rörelselängd. Det är jobbigare, och du kommer inte orka lika många/lika tunga vikter som i en kortare rörelsebana, men trots det kommer resultaten att komma snabbare av att jobba i full rörelselängd.

Så, djupa dips är alltså att rekommendera – om du kan göra dem. Allas våra axlar är nämligen olika, och alla är dessutom inte lika smidiga i sina axlar. Hur just dina axlar ser ut, och hur smidig du är i dem, kommer att påverka hur djupt du kan gå i en dip utan att få ont eller skada dig. Känn efter och var försiktig i början av din dipsträning. Trappa upp träningsvolymen långsamt, och gör inte många set eller repetitioner i början. Gör den här uppvärmningen för smidigare axlar.

Om du har ambitionen att tävla i dips (till exempel i Fitness 5, Athletic Fitness, eller Rep-Power) så är det generellt ganska djupa dips som gäller. Reglerna kan variera något mellan olika tävlingar och domare, men ofta gäller det att axelns övre punkt ska ned under armbågen. Observera att detta är väldigt djupt, och kanske ingenting du klarar av utan en tids rörlighetsträning.

Även om du inte kommer ned till fullgott tävlingsdjup så kan du ändå utföra dips så djupt som just du klarar, för att åtnjuta träningseffekten.

Dips stärker som sagt framförallt din bröstmuskulatur och dina triceps, och du kan utveckla riktigt god styrka där av denna övningen. Många framhåller dips som en fantastiskt övning för att bli starkare i bänkpress, vilket jag inte betvivlar.

Du kan variera belastningen i dina dips genom att antingen göra dem med endast kroppsvikten, eller genom att hänga på dig vikter i ett bälte (eller med en hantel mellan benen) och göra viktade dips.

En beprövad metod för att få en progression i din dipsstyrka är att först sträva mot att klara 5 set x 5 reps med din kroppsvikt. När du väl klarar det hänger du på dig 5 kg, och siktar återigen på att klara 5×5. När du klarar det hänger du på dig ytterligare 2,5 kg, och sedan fortsätter du lägga till 2,5 kg på det viset när du klarar 5×5 reps på en vikt. Lägg det efter du har bänkpressat, om du vill göra dips som ett komplement till bänkandet.

Se till att hitta ett djup för dipsen som passar dig. Se till att vara föjsam i skulderpartiet och låt axlarna och skulderbladen röra sig bakåt i bottenläget. Jobba även på din rörlighet, så kommer du snart kunna göra fina dips och ha ännu ett bra vapen i din arsenal för att bygga större och starkare muskler.

Dips tränar framförallt

  • Bröstmusklerna
  • Triceps

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

44 kommentarer

  1. Stefan N

    Vad är rekommenderad bredd på greppet vid dips? Själv kör jag det två gånger vid samma träningspass: En gång ganska brett i början av passet i samband med andra bröstövningar, och en gång som första triceps-övning lite senare i passet och då kör jag smalare. Är det så att breda fokuserar aningen mer på bröst och smala aningen mer på triceps, eller är detta bara en mental effekt som jag själv lyckas känna för att jag önskar att känna så?

    • Daniel

      Hej Stefan,

      Det är säkerligen som du säger, att fokus skiftar avseende vilken muskel som jobbar mest. Personligen skulle jag dock snarare än att hålla på att fundera över det, istället se till att hitta den bredd jag är starkast i och sedan satsa på att träna så hårt som möjligt där.

  2. Anonym

    Det bör vara samma princip som vid bänkpress dvs att ju smalare man kör. Desto mer på triceps tar det, det gäller ju även för militäpress.

    P

  3. Robban

    Jag gillar verkligen dips, men var tvungen att sluta med det då jag fick väldigt ont i axlarna. Dock inte under själva träningen då jag ändå tyckte att jag var försiktig. Vad kan det bero på?
    Mvh/Robban

    • Daniel

      Hej Robban,

      Det kan bero på en herrans massa saker, men vanligast är väl överansträngning i ett utsatt läge. Om du inte blir av med problemen tycker jag du ska söka upp en sjukgymnast eller motsvarande!

  4. Anonym

    Ett tips ifall ni får smärtor av dips när ni precis avslutar ett set är att inte släppa ställningen för snabbt, alltså släpp tyngden progressivt fram tills ni släpper helt. Jag har iaf haft problem med att det gör ont ifall jag kör dips och sedan släpper greppet om stången direkt efter jag är klar med ett set, prövade idag med att släppa progressivt och då hade jag inga problem.

  5. Mackan

    Haha, jag klarar kanske EN dip i nuläget. Pallar inte min egen vikt för fem öre…

    • Daniel

      Om du klarar en dip, så klarar du ju din egen vikt?

      • Anonym

        Heh, det beror nog mest på envishet. Sedan tror jag inte den är tillräckligt djup för att kunna passera som godkänd… 😛
        Jag har (i mitt tyckte) smala handleder, och de känns som om de skulle gå av som kvistar när jag hänger där och dinglar.

        Men! Jag jobbar på det! 🙂

  6. Henrik Svedlund

    Ett tips för att öka repsstyrkan i dips är att köra ett antal (3-5) negativa reps efter att man har kört sina vanliga dips. Även om det bara är en.
    Man kan använda benen på en stol eller på ställningen för att lyfta upp sig och sen köra sänkningen ”själv”.

  7. Hej!
    Brukade också få ont av dips, men eftersom jag nu kör en riktig uppvärmning m rörlighetsövning och ”halvdips”, så är det inga problem. Kunde inte göra mer än 3-5 st innan jag var noga m uppvärmning, kände att det hade tendens att bränna illa i axlarna om jag fortsatte. Nu kör jag 3×10 utan problem! Ett tips att prova för er, som upplever att det bränner i axlarna! (ligamenten är stumma i jämförelse m muskulaturen som är elastisk, så att plåga dessa till överdrift kan ge besvärliga skador som håller i sig länge länge, brännande smärta är en klar varningssignal)

    • Daniel

      Hej Cina!

      Kul att du hittat ett sätt att göra dips på som funkar! Uppvärmning är förstås extra viktigt när det handlar om en övning som utmanar rörligheten så mycket.

  8. Oskar

    Tips på träningsupplägg för tävlingsambitioner av dips? Fokus på: Särskilt program? Högreps? Viktade? Maxreps? Antal set?

    Tack på förhand!

    • Daniel

      Hej Oskar!

      Jag har tyvärr inget träningsprogram på rak arm, mer än att du blir bra på det du gör. Jag tror att det generellt är en bra idé att låta en stor del av träningen baseras på att öka din maxstyrka i dips, det vill säga hänga på dig extra vikt. Sedan kan du formtoppa detta mot att göra många reps. En tanke! 😉

  9. Mats

    Fick kycklingfärs (halvt kilo) och kesoröra på sjukhuset idag nersköljt med någon semperdricka (protein och b-vitaminer). Sammanlagt strax över 160gram protein och jag väger under 80kg. Detta räknades alltså som lunch. Enligt vissa på nätet så är läkarna negativa till högt proteinintag…? 🙂
    Och imorron så ska hjärtat testas igen. Blir superglad om det åtminstone har 30% funktion.

  10. David

    Också värt att notera är att tävlingsgodkända dips måste kroppen vara rak, inte framåtlutad. Men jag tycker själv att det känns bättre i axlarna med lite framåtlutning. Här är reglerna för dips i tävlingssyfte (för någon som är intresserad).

    GODKÄND DIPS
    • Fullt och markerat utsträck
    • Axlar under 90 graders vinkel
    • Vertikal kropp

    EJ GODKÄND DIPS
    • För snabbt och kort utsträck
    • Framåtlutad kroppsposition
    • Axlar ej under 90 graders vinkel
    • Svängningar med kroppen

  11. Henke

    Jag har hört att i chins ska man aldrig gå till fail om man vill utvecklas där. Gäller det för dips också?

    • Daniel

      Hej Henke!

      För vilken rörelse du än vill utvecklas i så gäller samma sak: Du blir bra på det du gör. Dessutom blir du generellt sett bättre ju mer du övar.

      Genom att sällan träna till fail får man helt enkelt tillfälle att träna samma sak oftare. Med lite träningsvana och genom att hålla dig långt från utmattning hela tiden så skulle du kunna träna chins hela dagarna. Har du däremot bara ett tillfälle i veckan att träna chins så skulle jag bomba sönder chinsmusklerna fullständigt, och inte bara försöka gå till fail, utan även pressa mig förbi fail med alla möjliga tekniker som forcerade och excentriska reps.

      Svarade det på din fråga? 🙂

      • Henke

        Det är ett bra svar och jag är helt inne på samma linje. Jag hittade detta på en annan sajt (men precis som du säger varnar han för att gå till fail på VARJE set):

        Don’t train to failure on chin/pull-ups*.
        *This is the biggest problem I see with pull ups. Everyone goes to failure on every set… …The form gets worse and worse and worse, and they keep going and going and going, climbing up the invisible ladder, swinging and kipping. When you do this you get no stronger. And most of the time you get weaker. The negative effect of training to failure is seen more on chin ups than any other exercise. No one knows why this is, but trust me, that’s how it is.
        Advice of veteran strength coach Jason Ferruggia. Full article on improving pull-ups here.

  12. Cina

    Hej Daniel!
    Har en undran ang min träning!
    Har bestämt mig för att köra nu några månader efter progr StrongLift innan jag tänkte testa ditt, men kan jag lägga till högrepsövningar i samband, eller är det bara dumt? Vill både bli starkare, men även växa lite i volym. Tränar alltid ca 1,5-2 timmar, 3 ggr vecka. (T:ex Pass A: 5×5 benböj, 5×5 militärpress, 1×5 marklyft. Efter det då te:x 3×10 benspark och 3×10 liggande baksida lår och 3×10 utfall men lättare vikt på stång…som ett ex) 🙂

    • Mats

      Du frågar ju inte mig Cina men min erfarenhet säger mig att du kommer att växa i volym med 5×5 övningarna. Men det är grundat på att jag har gjort det, om du har växt tidigare i volym med höga reps så funkar det säkert. Om inte så kommer i alla fall dom övningar du valt att vara bra assistansövningar till de tunga lyften. När jag inledde med starting strength (liknande stronglift) så räckte grundprogrammet gott och väl för mig men du kanske har mer energi.

    • Daniel

      Hej Cina!

      Äh, träna du på! Det är rätt sällan som för mycket träning är ett problem. 😉 Se bara till att ta ut dig ordentligt i de viktiga basövningarna och att öka din styrka! Kombinera det med att äta tillräckligt och sova mycket så kommer det gå fint!

      Lycka till!

      • Cina

        Tusen tack snälla ni för svar! Jo, Mats, känner att jag har mer energi kvar så vill gärna pumpa ur det sista. Men kan tänka mig att när jag successivt ökar på vikt på de tunga basövningarna så kommer nog energin att tömmas fortare också, så då räcker det nog med dessa, men i dagsläget så har jag mer energi över.. 🙂

        • Mats

          Om du kör tilläggsövningarna efter de tunga med fria vikter för att ”ta ut det sista” så använder du maskinerna på ett mycket klokt sätt. Det finns ju proffisionella kraftsportare som har det upplägget.

  13. Ellinor

    Hej!
    Måste bara tacka för en sjukt bra sida! Har hjälpt mig så otroligt mycket nu när man gått in för träningen seriöst 🙂 Har börjat ösa på med starting strenght nu i nån månad och är så skönt att lägga på vikt efter vikt.
    Har bara en liten undran om styrkevändningarna? Har inte lyckats hitta någon bra beskrivning av teknik osv, alla säger olika.. Hur tycker du man ska köra, hängande eller från marken? Ska man hoppa upp och fånga upp så det nästan blir som en frontböj på slutet? Har försökt prova mig fram men låg vikt på och tror ändå inte jag får till tekniken så bra..

    • Daniel

      Hej Ellinor, jättekul att du gillar sidan! 🙂

      Angående styrkevändningarna så tycker jag du ska göra dem från död start på marken. Vid en styrkevändning fångar du stången högt, nästan ståendes. Vid en frivändning fångar du stången lägre, som i botten på en frontböj. Styrkevändning är tekniskt enklare än frivändning, men du klarar inte lika mycket vikt. Gör den du känner för! (Men ett tips är att hitta någon duktig som kan visa dig tekniken!)

      • Ellinor

        Schysst! Tack så mycket! 🙂

    • henke

      Hej Ellinor. Här har du en mycket bra video på styrkevändningar.

  14. JennyM

    Hej och tack för en super bra sida! Hoppas det är okej att jag flikar in en liten fråga om proteinpulver….har testat för första gången nu, köpte whey-80 chokladsmak men blev väldigt illamående efteråt, vad kan det bero på? Undrar också om det är okej att ta proteinpulver någon gång/dag som måltidsersättning ( har 15 kg att gå ned och vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt under viktnedgången ).

    • Daniel

      Tjena Jenny,

      Kul att du gillar sidan! 🙂

      Angående illamående av proteinpulver så tror jag att det till stor del kan bero på ovana. Ta små portioner till att börja med, och se om du inte vänjer dig. Så var det för mig i alla fall!

      Okej, och okej… Klart att du kan göra det om du vill. Jag tycker dock att du egentligen ska lära dig att hitta nyttiga måltider, som både hjälper dig att gå ner i vikt nu, men vilka även kommer ge dig rutinen att hålla vikten när du väl har nått din målvikt. Stort lycka till med din viktnedgång i alla fall! 🙂

  15. Henke

    Hej Jenny, proteinpulver är ett komplement och inte en ersättning, precis som du skriver. Man kan bli illamående i början om man inte är van vid proteinpulver. Det blev jag. Ta det försiktigt och överdosera ej och låt det aldrig ersätta riktig mat.
    En burk lätt-keso om dagen är bättre än superprocessat proteinpulver, enligt mig. Äter du 500 gram lättkeso så får du i dig 60 g proteiner och endast 350 kalorier. (Men lite dyrare är det förstås). Själv brukar jag äta ett par deciliter keso till i princip alla måltider jag äter.

    • Daniel

      Håller med Henke till fullo angående Keson som mellanmål kontra proteinpulver! Tack Henke! 😉

  16. JennyM

    Tack för era svar! Håller med er till fullo om att det såklart är bättre att äta bra mat men ibland är det lite ont om tid eller ork ( inte helt ovanligt i en familj med tre barn ) plus att jag tycker det är lite svårt att lyckas få i mej 2g protein/kg kroppsvikt nu när jag är så tung och då tänkte jag att jag med hjälp av proteinpulvret kan slå två flugor i en smäll – få i mej ett snabbt mellanmål som innehåller mycket protein…
    Som sagt tack för en jättebra sida och innehållsrika mail. Så fort jag kurerat mej från nuvarande inflammation ska jag köra igång med starting strength och det ska bli riktigt spännande!

  17. Conny

    Gummiband kan vara bra hjälp att sätta under knäna om man inte klarar dips med egen kroppsvikt.
    Ett annat bra tips är att använda ett eller flera gummiband som extra belastning. Då drar du banden över huvudet och sätter det långt ner på nacken för att få motstånd.
    Känns en aning skonsammare än viktade dips.
    Belastningen blir progressiv och det är som tyngst i toppläget.
    Nackdelen är att det är svårare att följa utvecklingen än när man använder vikter i viktbältet.

  18. Glenn

    Mitt Dips-tips är att köra bänkpress först, några halvtunga 3or. Går sjukt lätt att riva av 20+ reps efter det 🙂

  19. Johan Bergman

    Själv kör jag dips från bänk och har fötterna på annan bänk. Jag kommer inte på namnet på den typen av dipsövning men ni förstår nog vilken det är.

  20. Salle

    Något som hjälper något oerhört är det mentala för mig. Om jag föreställer mig att jag ska typ ”hoppa” eller att jag åker skidorna och trycker åt skidstavarna som om jag ska ta fart. Då gör jag många fler dips. Kör nu 5*5 KV+20KG.

    • Daniel

      Bra tips! Den typen av tankeknep kan definitivt vara till stor hjälp ibland, och kanske framförallt i början innan tekniken verkligen sitter i ryggmärgen.

  21. Johan

    När du rekommenderar så djupa dips är det då främst för hypertrofin? Menar om man tänkt sig att tävla o klara många dips, så borde man väl främst träna på just godkända dips för tävling? För att sedan komplettera med djupa. Min åsikt iaf.

    Sedan är jag även en nyfiken person så undrar vad fördelarna med djupa dips vs tävlingsdjup är. (Notera är inte kritisk bara nyfiken.)

    Ps. Passar även på att svara på mitt inlägg i russian squat strenght tråden, självklart ska jag återkomma med resutatet, än så länge funkar det utmärkt.

    Mvh. Johan

    • Daniel

      Saken är den att tävlingsdjup har utvecklats till att bli löljligt djupt, väldigt mycket djupare än vad de flesta bör göra. Därför blir det lite fel när du säger ”djupa dips vs tävlingsdips” då det nästan är helt orimligt att någon vid träning skulle göra djupare dips än vad som krävs vid tävling. De senaste årens tävlingar i fitness five har det emellanåt nästan varit axel-mot-stång som gäller.

      Jag tycker att man ska gå så djupt man kan göra utan att överskrida sin rörlighet i axel/skuldra. Håller man sig inom ramen för hur ens axel kan röra sig så är det en säker övning, och detta rörelseomfång kan man öka med tiden genom fler dips.

      Är målet att tävla så har du inget annat val än att göra riktigt djupa dips, och förhoppningsvis har du då rörligheten för det.

  22. Pingback: #mål | Make it a lifestyle!

  23. henrik

    Tack för en bra sida. Jag har en fråga om dips: jag är ganska ny på detta och har nyligen kommit till den punkt att jag kan göra 5-8 halvreps eller 2-3 djupa. Jag har dock en tendens att spreta utåt sidorna med armbågarna när jag sänker ner mig. Jag kan klämma ihop armarna men då upplever jag att det blir tyngre. Är det viktigt att armbågarnan pekar rakt bakåt eller kan man också göra dem med armarna ut åt sidorna?

  24. Adde

    Jag kan inte göra dips utan att få fruktansvärt ont i bröstet, jag tror att jag blir överansträngd, att mina muskler inte är starka nog för min vikt. Vad tror du?

  25. Morgan

    Hej!
    Jag kör dips i ringar ibland och då på 12kg i viktbälte. När jag kör på ställning brukar jag ha 20kg i viktbälte. Hur kan det vara så mycket tyngre med dips i ringar (balansen?)?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelVibram FiveFingers: Bra skor för styrketräning