Träningsprogram: Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar i veckan

Det här programmet – och alla våra andra program – finns i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android?


Vad är viktigt i ett bra träningsprogram för massa och styrka?

En god grund är:

  • Övning på de rörelser du vill bli stark i
  • Träningsvolym och belastning nog för att skapa tillväxt
  • En lagom tät träningsfrekvens, så att du ofta stimulerar musklerna till ny tillväxt.

I det här inlägget ger jag ett exempel på ett träningsprogram för dig som vill träna fyra gånger i veckan, med pass som tar mellan 60-90 minuter att genomföra.

Programmet är anpassat för dig som är på medelnivå, det vill säga har en del vana av styrketräning. Du kan se träningsprogrammet som inspiration för att skapa ditt eget program, eller så följer du det rakt av. Det är givetvis upp till dig.

Träningsprogrammet är inriktat på att göra dig både större och starkare, och passar likväl för att lägga på dig muskelmassa vid ett kaloriöverskott, som för att behålla muskelmassa vid en deff. Det passar även bra för styrkelyft, särskilt om du lägger till mer bänkpress på överkroppspass nummer 2.

Förklaringar och rekommendationer för träningsprogrammet

Träningsprogrammet innehåller alltså fyra medellånga träningspass per vecka. Det är en halvkroppssplit, vilket innebär att du tränar två överkroppspass och två underkroppspass.

Träningspassen bygger nästan helt på basövningar, eller flerledsövningar, där du tränar flera muskelgrupper samtidigt. Det är väldigt effektivt både ur tidssynpunkt (jämfört med att träna ett större antal enledsövningar) och för att bli starkare och bygga muskler.

Det står med en del övningar som ”eventuella”, och de finns helt enkelt där för dig att lägga till egna övningar du gillar eller tror att du behöver. När jag själv tränar efter detta programmet så lägger jag inte till några ytterligare övningar, utan kör endast de som är ”fasta”. Övningar som har ett ”/” innebär att du väljer någon av de övningarna.

Den första övningen på varje träningspass ges särskilt fokus på att öka i styrka, och repetitionsantalet är lite lägre. Jag rekommenderar att du kör 5 set x 5 reps på samma vikt, och när du klarar den vikten så lägger du på 2,5 kg och tränar med den vikten tills du återigen klarar 5×5 med bra teknik. Börja träningsperioden på en vikt där du definitivt klarar 5×5, till exempel 75 % av ditt 1RM.

Ett alternativ, om du vill toppa styrkan för att slå ett nytt PB längre fram, är att när vikten blir tung så går du över till att träna 3-4 set x 3 reps istället. Fortsätt sedan att lägga på 2,5 kg per pass med detta set/repsantal. Vill du fortsätta hela vägen till att göra en maxning kan du avsluta med en period där du gör några tunga 2:or och minskar volymen på övriga övningar. Ta några vilodagar och testa sedan ditt max före du börjar om träningsperioden igen.

I resten av övningarna rekommenderar jag att du ökar repetitionsantalet till mellan 6-12 reps, därför att det kan vara lite mindre slitsamt för kroppen med lägre belastning, och för att det är ett repetitionsintervall där det är ganska lätt att trötta ut muskeln. Att göra tunga femmor (eller lägre) kan kräva lite mer mental ansträngning. Eftersom du bara tränar samma muskler två pass per vecka så går det bra att ta de här seten tills du inte tror att du hade klarat nästa repetition. Avgör själv om du använder samma vikt i alla set, eller om du ändrar den.

Vilan mellan seten kan du för passens första övning vid behov låta gå upp emot 4-5 minuter. För resten av övningarna kan du hålla dig till 2-3 minuter.

Vill du lägga extra fokus på momenten i styrkelyft så bör du försöka få in lite mer övning på dem. Du skulle till exempel kunna köra bänkpress före militärpress, och strunta i smalbänk/dips. I så fall kan du även variera antalet set/reps för bänkpressen under det passet, 3-5 set x 3-10 reps till exempel.

Vill du träna mage så kan du lägga in det i slutet av något pass där det passar dig (där du är minst trött, till exempel). Det skulle förslagsvis kunna vara i slutet av underkroppspassen.

Träningsprogrammet: Över- och underkropp

Siffran efter övningen anger [set] x [reps].

Överkroppspass 1

Underkroppspass 1

Överkroppspass 2

Underkroppspass 2

Eventuella ytterligare övningar

Att enbart göra de utskrivna övningarna i programmet ovan räcker väldigt bra, men om du har tid och energi över så kan du förmodligen få ytterligare lite bättre resultat av en lite större träningsvolym / lite variation. Vill du lägga till ytterligare övningar så kan du som inspiration kika bland de här nedan.

Jag rekommenderar dock att du lägger majoriteten av ditt fokus på att slå rep-PB i basövningarna, och ser de här tilläggsövningarna som grädde på moset.

Exempel på ytterligare benövningar:

Exempel på ytterligare armövningar:

Avslutningsvis

Om du vill göra några ändringar i träningsprogrammet så kan du använda det ovanstående som en mall eller inspiration. Detta program är dock ett bra recept för att växa dig större och starkare!



448 tankar på “Träningsprogram: Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar i veckan”

      • Hej Daniel!
        Jättesugen att testa detta program, men undrar även hur det hade sett ut om man körde 3 ggr/v som du tipsade handbollsLinus om, alltså 2 halvkropp + 1 helkropp? Behöver kunna få in lite annan träning oxå och 3 gym/v hade varit grymt bra :))

        Svara
  1. Fan vad kul! Jag ska nog köra, iaf låta mig inspireras mycket av det i upplägget. Har precis kommit tillbaka från ett ryggskott som jag fick av marklyft. Överskattade min egen styrka. Men har fått ok av sjukgymnasten att gasa på igen men att inte köra in i kaklet på ex marklyft. Kul kul!

    Svara
    • Kul, lycka till! Ryggskott är segt, det har jag själv dragit på mig ett par gånger. Det varierar nog mellan olika personer, men för min del så kan en ordentlig uppvärmning (många set på stegrande vikter, typ 10 %-steg) förhindra det. Sedan gäller (förstås!) att alltid träna med bra teknik.

      Kör hårt! 🙂

      Svara
  2. Kanon…tack..!! Precis vad jag behöver. Har fastnat lite i övningarna av ’gammal vana’ o detta blir perfekt för att komma vidare igen.
    Tack än en gång för en kanonsida o alla tips, skulle inte ha börjat med styrketräning om jag inte hittat hit 🙂 Träningen har hjälp mig kanonmycket att få upp styrkan i kroppen o hjälpt mot mitt diskbråck.

    Svara
    • Vad roligt att höra, Elisabeth! Stort lycka till med fortsatta träningen, bara att nöta på. 🙂 Se till att vara riktigt noga med tekniken i alla övningar, särskilt med tanke på ditt diskbråck!

      Svara
  3. Trevligt inlägg!
    Ska absolut testa detta program då jag längtat efter ett fyrdagarsprogram från dig!

    Kör för tillfället en 4 split som blir rätt tråkig i längden..

    Keep up the good work! 🙂

    Svara
  4. Hej!

    Såg väldigt bra ut detta daniel och blir sugen att börja direkt då jag har letat efter vad man ska göra efter starting strength och detta verkar som något för mig! Men får bli lite senare när jag når min platå i starting strength (som för övrigt du gav mig motivation till att börja)
    Tack för en kanon sida som är otroligt motiverande!

    Undrar även lite om du finns något intresse av ett enligt mig bra excellblad till starting strength?

    Svara
    • Hej Anton! Det låter bra: Kör ”klart” starting strength, så blir nog detta en bra fortsättning senare.

      Tackar för erbjudandet, men det är inget jag behöver i nuläget!

      Svara
      • okej tänkte allmänt just som att du har excell till madcow mm då tillexempel jag gärna hade haft ett från början som är väldigt enkelt för de som ska börja köra starting strength eller kanske funderar på det 🙂

        tänkte även på benpress lårcurl och benspark. detta är något jag inte har tillgång till har du något förslag på vad ja skulle kunna göra istället?

        Svara
  5. Hej,

    Tack för ÄNNU en fantastisk och inspirerande artikel. Jag tränar handboll på elitnivå 5-6 gånger i veckan men skulle vilja köra ditt program men har du några tips på hur man skulle kunna dra ner det till tre pass i veckan? 🙂

    Med vänlig hälsning,
    Linus

    Svara
    • Kul att du gillade det, Linus! Det enklaste sättet att göra om det här programmet till tre pass i veckan är att helt enkelt bara köra de fyra passen rullande.

      Det vill säga, vecka 1 kör du: Överkroppspass 1, underkroppspass 1, överkroppspass 2. Nästa vecka börjar du med underkroppspass 2, osv.

      Det kan dock bli lite väl länge mellan träningstillfällena för en muskelgrupp, så ett annat alternativ vore kanske att köra två halvkroppspass + ett helkroppspass?

      Svara
    • Bäst för dig om du kör tre pass i veckan är antagligen Daniels ”egna” Styrkelabbets träningsprogram med varierande övningar där du tränar stora delar av kroppen varje träningspass, dvs du splittar inte i över/underkroppsövningar mellan passen utan du ”splittar” mellan olika dragövningar, pressar och lyft/knäböj. Detta borde vara mer effektivt för dig. Som handbollsspelare är det ju bra att lägga stor fokus på axlar och stabilitet i övre rygg/bål, så jag föreslår att lägga in lite frivändningar i slutet av några pass. Jag tror att ett sådant upplägg är smartare för dig som tränar mycket som det är redan. Principen illustreras nedan, men leta runt på Styrkelabbet så hittar du Daniels ”original”:

      Dag 1: Knäböj; Hantelrodd; Militärpress
      Dag 3: Marklyft; Chins; Dips
      Dag 5: Bänkpress; Raka marklyft; Frivändningar

      /P

      Svara
  6. Jag kommer deffentivt prova och köra hela ditt upplägg. Jag har velat lite på vad jag ska köra och det känns helt rätt och en kul utmaning. Tack för inspirationen!

    Svara
      • Ja absolut. Den här gången ska jag fullfölja. Har försökt med tidigare program men haft för bråttom att se resultat. Så det här ska jag ge en ärlig chans. ????

        Svara
        • Jag tränade i åtta månader utan att se riktiga resultat men de kommer bara långsamt smygande. Jag fortsatte då jag inte hade något bättre för mig.

          Svara
  7. Tack för programmet! Kör sedan ett tag ett eget upplägg som liknar detta. Kul att se att jag verkar tänka rätt 🙂

    Svara
  8. Hej Daniel!
    Jag har sedan några månader tillbaka tränat utifrån ett egengjort program som liknar detta. Jag tänker på samma sätt som du skriber vad gäller målsättning och träningsvolym.

    Jag har ett överkroppspass och ett underkroppspass som jag kör två gånger i veckan var. De inleds med två basövningar med liknande setxreps som dina första övningar. Dessa loggas och målet är långsiktigt progression. De följs av ett antal ~5 assistansövningar som varken loggas eller följs upp.

    Ex!
    Överkroppspass:

    Basövningar:
    Bänkpress
    Chins

    Assistansövningar:(kan som sagt variera)
    Sittande rodd
    Dips
    Hantelpress
    Hantelrodd
    Någon typ av curls

    Underkroppspass:

    Basövningar:
    Marklyft
    Knäböj

    Assistansövningar:
    Utfall
    Good mornings
    Sit ups
    Benpress
    Sparkmaskin framsida/baksida

    Som sagt väldigt likt upplägget i artikeln men jag undrar vad du tycker om att jag inte kör assistanövningarna enligt schema och inte loggar progressionen? Är detta en nackdel eller räcker det att vara ”noggran” med basövningarma? Jag gillar enkelheten i att slippa ha ett anteckningsblock med mig på gymmet, kan ju hålla två övningar i huvudet. 🙂

    Tack åter igen för en bra artikel!

    Samuel

    Svara
    • Tjena Samuel!

      Jag är helt inne på din linje om att inte bokföra de övriga övningarna slaviskt. Med undantag för om man är ny till styrketräning och inte har några referensramar, då är det bra att skriva upp det mesta.

      Annars löser det sig fint ändå. Om jag vet att jag ska göra 6-10 reps hantelcurl så tar jag någon vikt som jag vet att jag ligger runt där, och sedan kör jag tills jag är trött. Det ger utrymme för lite mer spontanitet, vilket kan vara roligt. Ibland är man sugen på lite tyngre, ibland lite lättare och fler reps.

      Något som också är värt att nämna är ju att progressionen går så mycket långsammare i övningar där ”maxtaket” för vikten är mycket lägre. Det kräver därför en helt annan nivå av disciplin att bokföra och jaga varenda kilo i t ex hantelcurl. Jag säger inte att det inte vore bra att göra, utan endast att jag är för lat för det.

      Svara
      • Ska ge mig på det här schemat, men en fråga dock, om man jobbar på gym och håller ett pass i veckan ex cirkelpass på 45 minuter, eller bodypump samma tid, funkar det att köra ett sånt pass i veckan ihop med detta och endå öka? Kan tillägga att ja är väldigt van vid träning, och i bra form, är van vid att träna cirka 5 styrkepass i veckan plus löpning tacksam för svar

        Svara
  9. Självfallet & tack Daniel för en inspirerande sida!

    Ska avsluta sista 3v av pågående schema – sen ser det upplägget gjutet ut! 🙂

    (Tacksam för evt tips på problem med ena ljumsken – hugger till på insidan vid start & stopp under löpning, smärtar när man tar ut stegen eller gör ex utfall.. läge att besöka en sjukgymnast tro?)

    Svara
    • Kul att höra, Marcus! Kom gärna tillbaka och berätta hur det funkade!

      Och japp, till sjukgymnasten med dig. Sånt diagnosticerar man inte över nätet. 🙂

      Svara
  10. Väldigt likt det jag själv gått och filat ihop under veckan för att komma igång på allvar nu 2015. Det som skiljer är knä- och frontböj då min teknik och rörliget ännu inte fungerar till 100 % på grund av mina fötter, men det kommer.
    har även slängt in baksida axlar och shrugs enligt sjukgymnasts ordination

    Svara
    • Låter bra, Ulrik! 😉

      Se till att du får till rörligheten och tekniken före du börjar belasta rörelsen för mycket bara!

      Svara
  11. Hej Daniel!
    Har inspirerats av dig ett tag nu, gillar hur noga du är med tekniken. Jag har länge delat upp min kropp i fem områden o följaktligen tränat fem dagar i veckan men nu är jag redo för att testa detta upplägg. Blir spännande att se hur jag kommer att ”gå igång” på det o hur min kropp svarar ????
    Tack för att du delar med dig!

    Svara
    • Hej Pauline! Förhoppningsvis och förmodligen kommer du att få bättre resultat av detta programmet. Att bara träna en muskel en gång i veckan som du gjort tidigare gör att det går 7 dygn före samma muskel tränas igen. Det är onödigt länge. Lycka till med detta, låt mig gärna veta hur det går!

      Svara
  12. Hej Daniel!
    För att bli starkare på bänk kan man köra dips o chins med vikt såklart, 4 ggr i veckan, tror du det skulle göra en starkare på bänk då?

    Tack!

    Svara
    • Hej Falle! För att bli starkare i bänk ska du träna bänk! Gärna flera gånger i veckan. Om du inleder bägge överkroppspassen med bänkpress, och följer programmen i övrigt, så tror jag att du kommer öka i bänkpress.

      Svara
  13. Stort tack för det ypperliga schemat! Har länge inspirerats av NFL-spelares fysträning då de, lite beroende på position, i regel strävar efter att bli både stora och starka. Efter att ha försökt luska i youtube-klipp mm med halvdan framgång kan jag säga att detta schema fångat upp precis de bitar jag själv försökt limma ihop till en helhet. Kommer att följa detta schema från och med nu, denna sida dominerar!

    Mvh,
    Leo

    Svara
  14. *ser bra ut! men jag har på senare år; tränat styrka sen 1977, styrkelyft, tyngdlyftning, numera bodybuilding på motionsnivå, fått lite problem med armbågar och knän, plus att jag MÅSTE ha ännu mer återhämtning mellan passen, minimum 2 dagar vila. Kanske helt enkelt är för gammal haha, så detta upplägg funkar inte för mig. snarare är 3 dagars program bättre.
    utvecklingen inom styrkesport, mest bodybuilding, har ju exploderat sen jag började treva efter hantlar och skivstänger 1977 på en dammig atletklubb. då fanns det inga kost tillskott tex, man åt yogurt med keso, drack kokta ägg i mjöl och kakao haha

    Svara
  15. Jag har ett annat system då jag ena dagen kör ben, andra rygg, tredje biceps, underarmar samt lite mage, fjärde dagen bröst, axlar och triceps. Jag tycker det funkar för mig men vad tycker experten? Finns det något rätt eller fel?

    Svara
    • Jag är ingen expert. 🙂

      Men att endast träna en muskelgrupp en gång i veckan lämnar väldigt många dagar då de inte växer. Att träna igenom hela kroppen lite oftare än så skulle sannolikt kunna ge dig bättre resultat.

      Svara
    • Du kan köra på det viset, men det skulle sannolikt vara bättre att få in lite mer vila mellan passen. I alla fall en dag i mitten.

      Svara
  16. Hej Daniel! Har följt din sida ett tag och måste säga att den är riktigt inspirerande och välskriven. Funkar för nybörjaren och även den som tränat ett bra tag! Har tränat efter eget program ett tag nu men då jag fick mejl om detta så blir det att hoppa på det redan nästa vecka, det riktigt spännande ut! Med vänlig hälsning, Nicke

    Svara
  17. Mycket bra upplägg. hade önskat att det fanns någon slags fil så man kunde skriva ut passen för oss med lite dåligt minne 🙂

    Svara
  18. Mycket bra program! Har själv kört ungefär så här större delen av min träningskarriär.

    Skillnaden i mitt program är lite mer volym som byggts på under åren. Tycker det fungerar lika bra trots att jag kört länge.

    Svara
  19. Schysst! Har varit sugen på att gå från trespilt till fyra halvkropps ett tag men inte fått tummen ur att sätta ihop ett program. Ska bli jättekul att prova detta ett tag! Kommer nog variera på magfronten och ev lägga till någon magövning. Annars är det vara altenerade hantelcurls som ryker till fördel för sittande, lutade hantelcurls med hammerfattning (en favorit jag inte vill avvara) Verkar vara ett bra upplägg som inte krånglar till det i onödan. Tack igen och keep up the good work, älskar bloggen!

    Svara
  20. Vettigt träningsupplägg. Men underkroppspass 2 känns tufft med både mark 5×5 och frontböj. 5×5 i mark är riktigt tufft i sig. Jag hade nog lagt en stege i marklyftet så att det bara är sista setet som är ett 80% av 1rm set

    Svara
    • Visst är det tungt, men inte heller omöjligt. Givetvis kommer inte frontböjen att utföras med optimal prestation, men det är ju kanske inget krav heller. Det fina är att man får göra precis hur man vill, och anpassa det så det passar ens egna tyckte och smak. 🙂

      Svara
      • Jupp, håller med. Som bas är det ett toppenprogram – sedan måste man alltid tweaka lite utifrån individuella förutsättningar, mål och syfte.

        Svara
  21. Hej! Jag har precis kommit igång med träning efter 1 års uppehåll. Jag känner att motivationen denna gång är på topp och mycket tack vare de tips och råd som jag har fått av att läsa dina artiklar. Det uppskattas enormt att du delar med dig av din kunskap!

    Svara
    • Roligt att höra, Edvin! Tack ska du ha, och kom ihåg att ta det lite lugnt i början tills du är igång ordentligt!

      Svara
  22. Ska lätt ge programmet en chans. Det är ganska likt det jag redan följer som är tredagars. Tränar för muskelökning och viktnedgång så hoppas på bra resultat!!

    Och precis som vanligt är du en inspirationskälla!!! Tack och fortsätt med det bra jobbet.

    Svara
  23. Hei!
    Takk for inspirasjon og informativ lesning hos deg! Skal prøve ut dette programmet. Har kjørt bare på lyst en stund, så greit å strukturere treninga igjen. Supert! Ha en fin dag! ?

    Svara
  24. Tack för en väldigt givande artikel.

    Ska följa detta. Kommer nog att köra de ~2 sista övningarna som myo-reps för att spara lite tid.

    En fråga angående progressionen i huvudövningarna. Jag är lite osäker på hur du menar att man ska lägga in de tunga tvåorna. Är det så här ungefär?

    5*5 @ 75
    5*5 @ 77.5
    5*5 @ 80
    5*5 @ 82.5
    4*5, 1*4 @ 85 (bommade sista set)
    3*3 @ 87.5
    3*3 @ 90
    3*3 @ 92.5
    3*3 @ 95
    2*3 ,1*2 @ 97.5 (bommade sista set)
    Börjar man köra progression med tvåorna här?
    1×2 @ 100
    1*2 @ 102.5
    1*2 @ 105
    1*1 @ 107.5
    Börja om på 75% av 107.5.

    Svara
    • Det är en hårsmån från att vara precis som jag menade! 🙂

      Jag menade samma typ av progression, med efterhand minskande repsantal, med ända skillnaden att du kan göra lite fler set än bara 1 när du gått över till 2:or. 🙂 Du har skrivit 1×2, men 3-4 set skulle förmodligen funka bättre i många fall.

      Bra åskådliggort!

      Svara
  25. Detta kommer följas när jag klivit av min pågående period av RSR för marken, vilken jag också för den delen startat efter inspiration av dig här på din hemsida.
    Bra jobb och gnugg Daniel!

    //Mikael

    Svara
  26. Stort tack för detta. Var precis vad jag behövde. Blev så inspirerad att jag körde ett av underkroppspassen direkt – kändes bra. Behöver dock dra programmet till 3 dar istället för 4 för att få ihop träningen. Vill dock behålla underkroppspassen som de är. Funderade på att bryta ut övningarna i ett av överkroppspassen och lägga ut på de övriga passen så en vecka innehåller alla övningar. Vad tror du om det?

    Och igen, stort tack för bra och inspirerande blogg.

    Svara
    • Haha, jag gillar ivrigheten!

      Jag tycker det låter som ett bra sätt att lösa det på! Om du kan så är det nog en bra idé att försöka separera dagarna så att du har en vilodag mellan varje pass. Inget krav, men bättre.

      Svara
  27. Perfekt.
    Jag har använt Styrkelabbets träningsprogram under ganska lång tid nu.
    Men imorgon ska jag prova ovanstående Överkroppspass 1 🙂

    Svara
    • Kul! Hoppas det har funkat fint för dig! Men om du kört det länge så är det nog dags att ändra på saker och ting nu. 😉

      Svara
  28. Skulle man kunna få programmet så man kan ladda ner det? Programmet verka rätt härligt! Tränar enbart för styrka o gillade detta verkligen, spelar amerikansk fotboll o detta verka va en bra mix! 🙂

    Svara
    • Det lättaste sättet att ladda ned det är nog att kopiera texten och lägga i en wordfil, för att sedan spara den. Eller så högerklickar du bara och väljer ”skriv ut som”. Bägge borde funka!

      Svara
  29. Klart att jag ska följa detta! Det är ju redan i princip såhär jag kör 😉 Stronglifts + Wendler hehe. Bra post! Bra Gainz! / Glenn – Uppsala

    Svara
      • Jag har dock lite färre övningar, och några fler set på dessa. Försöker istället att variera ”assistansövningarna” med jämna mellanrum (inte för ofta), tex Frontböj Benpress, Dips lutande bänkpress, Skivstångsrodd Hantelrodd, och så vidare 🙂

        Vid stagnation i ”huvudövningarna” så kan man ta en ”deload-vecka”, eller ett ”speed-pass”, där man kör med en vikt som motsvarar ens 10 rep-max (dvs en vikt man klarar av ca 10 reps på), och så kör man kanske 7-8set 3-4reps på denna, med kort setvila (ca en minut) där man applicerar full kraft – stången skall röra sig extremt fort (med bibehållen teknik). Jämför med ”@7” i kontexten ”rate of percieved exertion (RPE)”: http://team.mmsports.se/robin/2012/03/11/9/

        För att förhindra att stagnation uppstår så lägger man in något dylikt säg var 4-6e pass sådär 🙂

        Aja, det var några av mina ”lite mer avancerade tips” 😀

        Svara
  30. Hej Daniel!

    Bra program! Jag är ett stort fan av över-/underkroppssplitt och träning fyra dagar i veckan.

    Vad tror du om att byta ut 5×5 mot 5/3/1-konceptet på ”huvudövningen” varje pass? För att få en vågformad progression istället för en linjär.

    /Erik

    Svara
    • Tjena Erik!

      Ja, det låter som en god idé. Men jag gissar att du då även planerar att göra några efterföljande set för att få lite mer volym på första övningen?

      Svara
      • Ja det blir ju bara tre set, varav ett till fail om man kör 5/3/1, istället för fem set som i orginalprogrammet ovan. Så man skulle kunna lägga till två bonusset efteråt, exempelvis upprepa det medeltunga och sen det lätta setet så att det blir som en pyramid.

        M v h Erik

        Svara
  31. Tjena Daniel!!
    Får tacka igen för en kanonartikel:))
    Har kört starting strenght nåra månader och har gått över till styrkelabbets träningsprogram då och tycker det funkar toppen:) ökar lite varje gång.
    Men hur är detta upplägg jämfört med ditt vanliga så att säga?
    Chinsen är är grymma men känner att det inte finns en sportslig och klara 4×10. Kul ändå.
    Tacksam för svar:)
    //Martin

    Svara
    • Roligt att du gillade det, Martin! 🙂

      Om du har tiden att lägga in ett fjärde pass i veckan, som i detta programmet, så skulle jag tro att det kommer ge dig bättre resultat.

      Styrkelabbets träningsprogram är ganska minimalistiskt, och det finns nog en del att vinna i att öka träningsvolymen en smula till.

      Svara
  32. Först vill jag säga att jag älskar bloggen, dock blir jag så distraherad när nya förslag på upplägg kommer upp hela tiden. Vet att det allra bästa är att köra på ett schema en längre tid och inte byta hit och dit men samtidigt vill man köra lite nya övningar ibland bara för att testa.

    För att stilla adhd’n lite kör jag 2 helkroppspass i veckan bestående av basövningar(hade velat 3 men går ej), samt köra lite discoövningar om energin finns kvar i slutet.

    Försöker kompensera dom få passen med att köra till fail lite då och då. Får se om det fungerar.

    Svara
    • Tack ska du ha, Staffan!

      Men nya upplägg hela tiden vet jag inte om jag kan hålla med om, några månader emellan brukar det väl ändå minst vara? Oavsett vilket, bestäm dig för ett program och håll dig till det i några månader! 🙂

      Mycket fungerar, i träningsvärlden, och två helkroppspass låter som en bra grund.

      Svara
  33. Det här ser jätteroligt ut! Som de flesta andra program jag stöter på. Men jag har ett problem, har bara möjlighet att träna hemma medan sonen sover middag och har max 45 minuter på mig per pass. Att köra styrka fyra ggr/vecka kan jag nog få till, men jag har alltså inte hittat ett enda program som jag hinner med på min begränsade tid. Hur får man ut maximalt av sin styrketräning på tre-fyra korta pass per vecka? Mer än så är omöjligt att få till, och då skulle jag ändå få skippa en del av den löpning och cykling jag också tycker om att hålla på med.

    Svara
  34. Riktigt spännande!! Tänkte ändå växla program och 4 x90 min matchar mitt schema perfekt. Börjar imorgon, då jag har vilodag idag.

    Svara
      • Utöver detta kör jag 5km löpning två dagar i veckan. Tänkte lägga det som dag3 och dag6 med vila dag7. Äta och sova mycket såklart. Tror du det påverkar styrkeprogrammet mycket?

        Svara
  35. Hej! great schema! -en aning dum fråga kanske, men när är det bäst att lägga in vilodag
    eller kan jag helt slippa, gillar inte vila, dvs kan jag köra på och starta och om efter varje varv.

    Svara
    • Hej Christian! Vilodagar kan du lägga in lite när som helst, men tex kan du träna på måndag, tisdag, torsdag och lördag.

      Det går förstås att köra detta rullande och träna varje dag, men det är inte anpassat för det, och det hade gått att göra ett bättre program med det upplägget.

      Svara
  36. Jätteinspirerande! Har mina barn varannan vecka och hinner då oftast inte mer än 2 pass (och iofs ofta fler än 5 den andra veckan). Kan man köra 4 ena veckan och 2 andra? Eller har du andra tips?
    !!Anna

    Svara
    • Hej Anna! Visst kan du göra det, men programmet är ju inte skrivet för det intervallet… Jag skulle då i så fall kört två helkroppspass på ”barnveckorna”.

      Svara
      • Hej!
        Startade faktiskt upp ungefär så förra veckan. Alltså med helkropp. Idag blir denna veckans 4 pass enligt ditt schema (och med skön yoga på vilodagen).
        Tänker att jag nästa vecka kör två hrlkroppspass med fokus på basövningar.
        1. Knäböj 5×5
        2. Marklyft 5×5
        3. Bänkpress 5×5
        4. Militärpress 5×5/alt nån form av rodd.
        Kan det funka tror du?

        Tack!

        Svara
  37. Tack för detta, ska köra efter ditt program med start idag. Möjligt att jag klämmer in några extra magövningar.

    Om jag kör utifrån detta programmet, har det någon negativ effekt om jag konditionstränar 2 dagar i veckan ovanpå detta?

    Vill tacka dig enormt för ditt grymma jobb med denna hemsidan, du inspirerar mig enormt att fortsätta träna. Så tusen tack!!

    Svara
    • Låter bra, Robin!

      Men ”negativ effekt” får du nog förtydliga. Negativ effekt på vad? Din hälsa blir nog bättre, men muskelutveckligen marginellt sämre, beroende på duration och intensitet av konditionsträningen.

      Tack du! 🙂

      Svara
  38. Tänker köra men anpassa efter min kexiga kropp, så det blir inga knäböj bak utan bara tyngre frontböj och typ väldigt moderat bröstträning. Det ska bli kul att försöka bli mindre svag igen. Jag börjar idag 🙂

    Svara
  39. Om man ser till tex överkropp 1; varför tränar man Bröst, rygg, Bröst, rygg och inte Bröst, Bröst, rygg, rygg sett till övningsföljd? Mvh ?

    Svara
    • För att möjliggöra mer vila mellan övningarna, och därigenom få till en bättre prestation. Det är dock ganska individuellt vad man föredrar där. Jag gillar detta, och tror att de flesta föredrar det, men det är fritt fram (samt uppmuntras) att skräddarsy efter dina egna preferenser!

      Svara
  40. Tack än en gång Daniel för att du kommer med ett nytt schema när jag sitter och tänker på hur jag ska göra härnäst 😉
    Sicken tajming! 🙂

    Svara
      • Kom på en fråga!
        Ifall jag väljer att byta ut dips (har problem med axeln, får mer problem med axeln när jag kör dips) på det sättet som du beskriver ovan och jag väljer att köra 10or på bänken på andra överkroppspasset.
        Hur skulle man göra då menar du? Jag tolkar det såhär, men det kanske är så du menar:
        10×5 bänkpress
        6×4 dips
        5×5 militärpress

        Eller skulle du föredra att börja med militärpress? Nu när jag tänker efter så kanske det är bättre… 😀
        Jag menar jag vill ju ge allt och lite till på mina 5×5 och lägger jag den som tredje övning kan det bli lite svårt 🙂

        Svara
  41. Jag kommer absolut att köra Detta programmet och testa det under några veckor/månader för att se hur mina resultat ändras. Ska bli riktigt spännande att få känna på! Du är så himla grym! Stort tack!

    Svara
  42. Liknar det program jag kör idag, men tar med mig tipset om att fläta ihop ben med mark, och bröst med axlar, idag ex tränar jag enbart bröst under det passet! Har gjort så ett tag med framgång men en variation skulle vara gott tror jag 🙂

    Svara
  43. Alltid mycket välskrivet och strukturerat när du släpper artiklar. Härligt jobbat!
    Jag föredrar att träna kring en timme så detta program kommer jag antagligen inte följa i sin helhet utan fokuserar på basövningarna. Däremot kan man tänka sig att variera de andra övningarna för vad man hinner med på en timme.
    Hade varit väldigt intressant om du lagt upp ett program då man kombinerar konditionspass och styrkepass. Personligen brukar jag köra 2-3 styrkepass och 2 konditionspass i veckan med styrka och kondition på olika dagar. Tror styrke- och konditionsträning kompletterar varandra bra och har exempelvis aldrig sprungit så snabbt och långt som när jag nu nått nya personliga rekordnivåer på knäböj av 160 kg.

    Svara
    • Roligt att det uppskattas, Erik! Det låter som en bra lösning, det du föreslår. Du kan även kapa lite set här och där. Köra 3 set på basövningarna och 2 set på övriga övningar, och dessutom lite närmare utmattning, även om förflyttnings-/uppvärmningstiden ändå kanske tar för stor del av kakan.

      Beträffande korrelationen löpförmåga och 1RM i knäböj så lämnar jag den diskussionen därhän. 😉

      Ska hålla det i åtanke att få med bägge i ett program.

      Svara
  44. Bra upplägg! Du frågar avslutningsvis om man skulle vilja göra någon förändring i programmet. Det enda jag kommer att tänka på är att jag skulle förmodligen minska vikterna och öka repsantalet till 10-12 vid viktuppgång (bulk).
    Vid en viktnedgång (deff) skulle jag höja vikterna och minska repsen till runt 5 per set. Kanske skulle jag också begränsa mig till tre tillfällen per vecka vid viktnedgång, samt strunta i kompletterande övningar som crunches, pushdowns och hantlar.
    Men hey… thats just me… 🙂
    Strålande upplägg som grund att utgå från för att sedan snickra ihop sin egen variant.

    Svara
      • Men så är jag gammal som gatan också. 🙂
        Faktum är dock att jag oftast blir förbannat mycket starkare kring ätarhelger som jul, nyår och påsk. Jag tillåter mig ett KRAFTIGT kaloriöverskott på stabbig mat och godis…
        Blir jag stark? Oh ja!
        Blir jag fet? Ja. Men det är det värt. Det går snabbt att skala bort med ”Leangains”-modellen.

        Svara
  45. Bra upplägg tycker jag, jag kör liknande idag och vad jag hittat kallas dessa program för hybrid program dvs. Styrka och hypertrofi på samma pass, är det så du har tänkt oxå? Sen är jag nyfiken på varför du inte lagt med ex sneda hantel flyes istället för sned hantel press på pass 1?

    mvh
    Jonas

    Svara
    • Kul att du gillade det, Jonas! Jo, det uttrycket har jag väl hört någon gång, och ja, det var så jag tänkte. Samt vilka typer av övningar som gör sig bra för olika repsintervall.

      Beträffande flyes vs press så är det helt enkelt för att jag tror att hantelpressen kommer vara mer gagnande överlag, trots att den är någorlunda lik bänkpressen i utförande. Dock utförs bänkpress lämpligen med lite brygga, vilket ger en nedåtriktning i bröstmusklernas arbetsriktning. Med uppåtlutande hantelpress kan man förmodligen trötta ut lite andra fibrer också. Det är dock återigen min personliga preferens.

      Svara
  46. Spännande schema! Ska absolut testa detta, precis kommit tillbaka efter två månaders uppehåll. Tack för upplägget Daniel!

    Svara
    • Lycka till, Oscar! Se till att ta det lite lugnt de första veckorna bara, före du är tillbaka vid god förmåga!

      Svara
  47. Hej!
    Som alltid ser man framemot att läsa mailen från dig! Vad bra pass du knåpat ihop! Det här skall jag följa då jag just nu är inne i en period då jag vill bli starkare i stykelyften, så det här var ju perfekt tajming och få!
    Fortsätt i samma anda Daniel!!

    Svara
  48. Snyggt Daniel! .Har kört mitt första pass efter ca 6 veckors uppehåll. Kört idag ”Överkroppspass 1” vilket kändes väldigt bra! Tummen upp till dig!

    Svara
  49. Hej Daniel.
    Efter att jag provat och experimenterat under flera år så för mig funkar bäst, överkropp/underkropp 4ggr/vecka.
    (Kör nästan likadan)
    MEN!
    Jag har aldrig tackat dig.
    Jag vill verkligen tacka dig för alla inlägg,
    Köpte ett par luftarskor som du tekommrndrade, är mycket nöjd.
    Uppskattar ditt intresse och engagemang .
    Fortsätt så!
    Det ända jag kan göra för dig är att rösta på dig när det behövs.
    Tack än en gång.

    Svara
    • Hej Pjeter!

      Det är lite av en fröjd att hitta vilken typ av upplägg som passar en bra. Kul att du kommit fram till nästan samma! 🙂

      Och vad roligt att höra! Jättekul att kunna hjälpa till! Roligt att lyftarskorna funkade fint också. 🙂

      Svara
  50. Grymt program!! Kommer nog passa perfekt för mig som ändå tänkt köra 5×5 med tilläggsövningar. En fråga dock; tror du jag kan byta ut marklyften till benböj andra bendagen och lägga till dem 1×5 i någon annan del av programmet? För att göra det mer likt 5×5. Eller tror du att det räcker med frontböj andra dagen, vill bli starkare i böj men också mycket starkare i mark!!!

    Svara
    • Låter bra, August. Visst kan du göra på det viset. Vill du bli bättre på knäböj är det bättre att öva på knäböj framför frontböj.

      Svara
  51. Hej!
    Tackar för ännu en toppen artikel!

    Jag har ett liknande upplägg jag skapat med kunskaper jag fått av att läsa på styrkelabbet.

    Hur ser du på vilan mellan passen? Tycker du man kan köra passen fyra dagar i rad eller bör man helst ha en vilodag mellan passen?

    Svara
    • Oj..Hade visst inte uppdaterat webbläsaren :/ såg inte att det redan fanns likande fråga med svar. Upptäckte det efter att jag skrivit inlägget.

      Svara
    • Kul att du gillade den, Paul!

      Det här programmet är tänkt att spridas ut över en vecka, inte att tränas rullande. Det kan förstås gå att göra ändå, men då går det säkert att anpassa bättre.

      Svara
  52. Jag som började med sheiko för 2 veckor sedan 😛 ska jag jag fortsätta med det eller börja på det här istället? har bara som mål att öka mitt 1RM i bänkpress,knäböj,marklyft

    Svara
  53. Tjena Daniel! Tack för bra läsning! En fråga,jag vill gärna köra detta programmet men dock skulle det inte passa för mig o köra specifikt två underkroppspass i veckan eftersom jag tränar fotboll,måndag,tisdag,torsdag och lördag. Jag måste hinna vila bena också.Vad tycker ,hur borde jag lägga upp programmet för att den ska vara effektiv för mig? Jag tänkte att jag skulle lägga upp den så här, onsdag överkroppspass,torsdag marklyft endast (eventuellt vader) fredag överkroppspass,lördag ben(varje vecka byter jag mellan front och knäböj) kom gärna med tips,uppskattas!

    Svara
    • Hej Karlos!

      Jag tycker att det du beskriver låter som en möjlig lösning. Du får nog testa och se hur det fungerar för dig!

      Svara
      • Men här närmar vi oss en intressant fråga: hur ”ko-handlar” man på bästa sätt när återhämtningen är begränsad? Tränar man fotboll 4 dagar/vecka blir det naturligtvis svårt att motivera sig till mer än, säg 30 reps benträning/vecka. Låt oss för sakens skull säga att vi skall disponera 30 reps knäböj under en vecka, är det smartare att pytsa ut dessa som 3×5 vid två pass eller 6×5 vid ett pass? Att träna endast 1 pass i veckan ger ju längre tid till återhämtning, men om du tränar två pass i veckan kan du naturligtvis träna med tyngre vikt eftersom du bara skall klara 3 set vid varje tillfälle. Vad behövs mest för muskeltillväxt: extra kraftigt stimuli och återhämtning eller stimuli med tätare intervaller?

        Frågan kommer ju upp mer allmänt också (åtminstone för mig som helt enkelt inte kan unna mig att pytsa ut 4×90 minuter i gymmet under en vecka). Jämför man stronglifts (eller starting strength) där man knäböjer 3 ggr/vecka och sen går över till Styrkelabbets program så får man lätt intrycket att denna övergång skall leda till sämre signaler för styrketillväxt, just vad gäller ben. (46 reps/vecka vs. Stronglifts 75 reps/vecka). Eventuellt är detta hårklyverier i praktiken, man får hitta ett program och en träningsdos man gillar och sen se om resultaten kommer, men jag skulle tycka det vore intressant att höra dig spåna lite på ämnet.

        Svara
  54. Härligt, har kört med en modifikation av ”styrkelabbet” programmet ett tag nu och ville inte tibax till tråkiga och vanliga 5 splittar osv. Det här var precis det jag letade efter, kanske byter ut lutande hantell press mot lutande flyes dock.. Eller varierar mellan dom 🙂 umderbart knåpat av dig!!!

    Svara
  55. Kommer följa programmet absolut! Så kul och inspirerande. Helt sjukt att du ”ger bort” all din kunskap gratis. Har inte hittat nån sida på nätet som slår din. :))

    Svara
  56. Hej Daniel!

    Först av allt, tack för en kanonblogg!!

    Jag har kört ditt träningsprogram: efter starting strength & stronglift ett bra tag nu och ökat bra i styrka och massa. I tillägg kör jag ca. två cardio-styrkepass och ett löp-pass runt milen i veckan. Känner att jag vill växa än mer i muskelmassa framöver, extra fokus på rumpa, och var inne på att testa Madcow. Läste igår om ditt nya pass på 4 dagar i veckan och nu har jag svårt att välja :-D. Vilket tror du kommer ge mig mest utifrån det mål jag har?

    Mvh
    Evelina

    Svara
    • Hej Evelina! Roligt att du gillar bloggen! Det är tyvärr väldigt svårt att svara på din fråga. Madcow kommer du ju att träna rumpan tre gånger i veckan istället för två, vilket är bra, men samtidigt gör du ju en massa annat. Sorry, det är svårt att svara på utan att göra en djupare analys…

      Svara
  57. Mycket intressant upplägg, och läsning! Jag var inne på att köra ”Efter Starting Strength och StrongLifts: Styrkelabbets träningsprogram” men tre dagar kändes för lite för min träningssjäl, haha! Gymmet är min fristad och inget får mig att må så bra som ett styrkepass. Jag har tränat i lite över ett år nu och gått upp ungefär 16 kilo till mina 169 cm, samt tagit mig ur anorexia (därav den stora ökningen, på kort tid)

    Tyvärr gick jag i bodybuilder-fällan och övertygades om att det mest effektiva sättet att bygga styrka och muskler var att träna enligt ett upplägg där varje muskel mosas en gång i veckan, med väldigt stor volym. 4-split, 5-split. Ett axelpass (bara axlar!) som kunde vara i upp mot en timme. Det tar lite mod att våga sig på något nytt, men tack vare läsning från styrkelabbet.se (hejja dig Daniel!) och tranastyrka.se har jag börjat fatta galoppen. Vågar man pressa sin kropp till max, och lite till, måste man våga låta den vila också!

    Jag ska helt klart försöka mig på detta, men röra om lite i det 🙂

    Svara
  58. Gött, blir överkroppspass 1 idag 🙂

    Tänkte köra detta upplägg

    Dag 1: Överkroppspass 1
    Dag 2: Vila
    Dag 3: Underkroppspass 1
    Dag 4: Vila
    Dag 5: överkroppspass 2
    Dag 6: Vila
    Dag 7: Underkroppspass 2

    Svara
  59. Ta inte bort denna artikel. Det hör gjorde min motivation ett lyft.
    Kört på gym i snart 5 år.
    Finns på mail om du vill ha updates om resultat . Bra jobbat!!:)

    Svara
  60. Grymt!! Hittar så mycket matnyttigt hos dig och nu känns det, efter en veckas influensa, perfekt att passa på att starta något nytt. Inte köra allt på vana. Tusen tack!! Keep up the good work!!????

    Svara
  61. Är det godkänt av dig att köra samma progressionsmetod i huvudövningarna som i assistansövningarna ifall man inte gillar raka set? (3-4×6-10) 🙂

    Svara
  62. Hej. Tror du det går bra att köra 4 dagar i rad? Eller får musklerna för lite vila? Hur skulle du säga att man ska dela upp passen?

    Svara
    • Hej C
      Kör dessa pass 4 dagar i följd sen en dag vila/kondition sen tillbaka o repetera de fyra dagarna osv osv
      Funkar kalasbra
      🙂

      Svara
    • Hej Christoffer, jag har besvarat den här frågan ett par gånger tidigare i kommentarerna, och svaret är att programmet inte är avsett för det, men att det kanske funkar bra det med. Du får känna efter och bedöma själv.

      Svara
  63. Kör nu ett skivstångsprogram 3 ggr vecka men när min träning med PT är över ska jag testa detta program. ser riktigt bra ut. Har redan testat en del av övningarna. Din blogg är nog den bästa vad gäller träning och det har du ju fått bevis för

    Svara
  64. Tjena!

    Har börja köra detta tränings schema, tänkte bara höra om det finns en bra övning motsvarande sne hantelpress. Min vänstra axel tar stryk,, även när jag kör kablar så känns vänstra axel,

    Mattias

    Svara
      • Flyes borde väl belasta axeln ännu mer? Du går inte lika djupt, men med ett väldigt moment just över axelleden…

        Svara
  65. Jag följer programmet och är inne i min andra vecka! Väldigt bra då jag vill bygga muskler samt deffa! Väldigt bra program Daniel!

    Svara
  66. Hej,
    Bra artikel som vanligt, fortsätt så! Du skrev att dessa pass tar ca 90min/pass att genomföra. Jag har endast tid att träna 60min/pass. Undrar därför vilken/vilka övningar du anser vara ”bäst” att ta bort från passet (om man nu som i mitt fall är tvungen till det)? Undrar även om du tror att resultaten kommer bli mycket sämre genom att skala ner passet från ca 90min till ca 60min?

    Svara
    • Hej Andrea! Jag har i princip skrivit passen med övningarna i en slags personlig prioriteringsordning, så börja i början, och kör så länge du hinner. 🙂 Jag tror att resultaten blir något sämre, ja.

      Svara
  67. Hej. Har läst mycket om att man ska ligga mellan 40-60 reps / muskelgrupp för att få maximal muskeltillväxt över en längre tid. Men hur kan de då vara att många profiler inom fitness och byggarsporten kör jävligt mycket mer? Beror de på att dem måste ligga på högre reps då dem har mer utvecklad muskler och annars inte bryter ner muskelfiber ?
    Annars bra och förståliga artiklar du skriver!

    Svara
    • Hej Micke!

      Många tränar förmodligen mer än de behöver, helt enkelt. Träningsvolymen som krävs för resultat ökar ju längre man tränat, men inte till enorma proportioner.

      Svara
      • Tror även att många fitnessprofiler är lite träningsnarkomaner, samt försöker ”stila” med höga träningsdoser. Att lägga lite mer tid och energi på att faktiskt BYGGA muskler (vila) är säkert något som skulle gynna flera av dessa och även några av oss mindre namnkunniga träningsfreaks. Ett öga på vågen och ett nyp i midjan emellanåt, bara, så man inte vilar i överkant… (För min del handlar det dock inte om att skära ner på träningen, jag har långt kvar till att bli övertränad…)

        Svara
  68. Har fastnat i samma träningsprogram i 1 1/2 år vilket börjar bli tråkigt och kroppen verkar har vant sig så nu tänker jag testa detta! Verkar superbra för mig då jag vill bli starkare och inte göra massor av övningar under samma pass 🙂

    Svara
  69. Bra tränings schema ser bra ut ska köra den ett tag få se hur d känns skulle bli glad om du kom me lite tips om daglig kost för hårt tränande Med vänlig hälsning, fatih

    Svara
  70. Hej, Daniel!

    Likt Pjeter i inlägget ovanför så jag heller aldrig tackat dig; så jag börjar med att säga TACK för att du genom den här fantastiska sidan fått mig att börja besöka gymmet regelbundet. Det från att aldrig någonsin ha gymmat förut. Köpet av din e-bok var helt klart en avgörande faktor för det!
    Nu har jag gymmat i strax över ett år och körde från början Stronglifts 5×5 fram till slutet av sommaren. Nu under hösten har jag mest lallat runt och testat runt på fler övningar. På ett sätt kul att variera sin träning lite, men samtidigt så har jag känt att det inte varit i närheten så givande som när jag körde Stronglifts 5×5, framförallt just för att jag loggförde mina resultat och kunde se en utveckling.
    Så nu är jag jättepepp på att testa på det här programmet. Ska bli kul att veta exakt vad man ska göra innan man kommer till gymmet 🙂
    Jag har dock en fråga. Efter varje gång jag kör marklyft så blir jag väldigt öm och stel i ländryggen. Detta har gjort att jag har blivit lite mesig med vikterna och vissa gånger till och med valt bort övningen helt. Jag har filmat mig när jag lyfter och mina otränade ögon har inget att anmärka på. Jag har även haft en kompis som varit med och kollat och även han har tyckt att det sett bra ut (han är dock heller ingen expert…). Hållningen på ryggen känns och ser bra ut. Kan ju givetvis vara någon annan liten detalj som jag gör fel på.
    I fredags körde jag marklyft 5×5 på cirka 60% av mitt 1RM. Det kändes bra under själva lyftandet och även första halvan av dagen efter. Sen kommer ömheten och stelheten.
    I och med att det är ryggen så är jag lite extra nojig, men det kanske helt enkelt är så träningsvärken ska kännas efter marklyft (det här var frågan…)? Samma känsla kan jag även få när jag gör en eller ett par sämre repetitioner i knäböj, samma ställe vid ländryggen.

    Tack igen för ditt fantastiska engagemang!
    Nu ska jag iväg och köra Överkroppspass 1. 🙂

    Svara
    • Hej Johan!

      Och tack! Vad roligt att kunna bidra till att du kommit igång med styrketräning! 🙂

      Vad gäller ömheten efter marklyft är det desto svårare att svara. Jag upplever tidvis precis samma sak som du: En ömhet/stelhet som uppträder ett tag efter ett marklyftspass som trots allt var genomfört enligt konstens regler. Jag kan bara gissa vad det beror på, och det är att det är någon irritation av kanske ryggmusklerna eller någon disk. Jag upplever att problemen minskar om jag är noga med att 1) värma upp, 2) skapa ett starkt buktryck i botten, 3) verkligen vara noga med att ha ryggen i ett läge det känns bra för mig (vilket är neutralt..). Så tja, kanske har du/vi inte alltid ryggen i helt bra position i botten? Det kan vara värt att testa att försöka svanka lite lite.

      Hoppas det kan hjälpa lite!

      Svara
  71. Tja daniel! Du äger alltid som vanligt ???? ja ser jävligt bra träningsschema o det passar mig som vill träna mer än 3 dag i veckan medan jag höll med på sl 5×5! Frågan är ger det samma resultat som styrka o muskelmassa? Har kört med sl 5×5 i halv år snart o tycker mkt om det men 3 dag i veckan är för lite för mig. Hur ska jag träna magen och underarm i koppling med de övningar ?

    Svara
    • Tjena Hulken!

      Vilket program som ger bäst resultat är väldigt svårt att svara på, och beror mycket på din unika situation. Detta är ett bra program, och kommer säkert att fungera bra för dig. Magen kan du träna till exempel genom hängande benlyft. Underarmarna tränas en del i alla dragövningar. För specifik träning kan du spana in det här inlägget: http://www.styrkelabbet.se/starkt-grepp-och-grova-underarmar/

      Svara
  72. Hej Daniel,jag har kört styrkelabbets program ett tag nu och tänkte pröva det här programmet nu.Lite frågor hur bör jag bäst lägga upp träningen? träna 4 dar i rad eller typ 2 dar en dags vila och sen två dar igen? Jag tänkte lägga till hammercurl gillar den övningen,då jag mest tränar hemma och inte har tillgång till maskiner kan jag inte göra triceps pushdown finns det någon annan övning du kan rekomendera istället.

    Tack för en kanonsida Daniel 🙂

    Svara
    • Hej Kenneth!

      Träna igenom alla passen under en vecka, och lägg dem på de dagar det passar dig, men till exempel måndag, tisdag, torsdag och fredag.

      Övningar du kan ersätta pushdowns med är french press med hantel, eller liggande tricepsextensioner med skivstång.

      Svara
  73. Tappade bort mig ett tag och jar i stort sett bara kört ben fyra dagar i veckan i flera månader. Tack för inspirationen! Jag kommer kopiera överkroppspassen rakt av men modifiera underkroppen litegrann. Squats, marklyft, utfall, benpress, sumoböj och ev nån rumpövning varje underkropp istället.

    Svara
  74. Intressant som vanligt. Dock har jag både läst och även hört av folk som tränar för att tävla i fitness/bodybuilding och styrkelyft att max en timme per träningspass. Sedan börjar testosteronproduktionen sakta ned och att produktionen av stresshormon som bromsar byggandet börjar bli lite höga och att träningen efter timmen inte ger så mycket. Dock lär det väl även bero på intensitet i träningen.

    Svara
    • Det stämmer att vissa hormoner stiger för att sedan minska efter ett tag under träningen, MEN det har ingen praktisk betydelse för dina träningsresultat. Träna så länge det krävs för att stimulera de muskler du vill träna, DET kommer få musklerna att växa. Skit i hur länge du har tränat, det påverkar inte dina träningsresultat.

      Svara
  75. Kör detta program när jag är klar med StyrkeLabbets nybörjarprogram som jag har lagt målet till att köra 20 ggr till.
    Ser väldigt bra ut och varje gång jag läser något inlägg eller information får jag en ”nytändning” på att träna (så har jag bara tränat styrka i 3 veckor). ????

    Svara
    • Låter skitbra, Theodor, och kul att du är igång med styrketräning!

      Det låter klokt att hålla dig till det programmet ett tag till, och att hoppa på det här sedan. Lycka till!

      Svara
    • Jag har tyvärr ingen guide för det ännu, men det finns en del utförandeguider att hitta på nätet. Annars rekommenderar jag att du anlitar en instruktör för att lära dig.

      Svara
  76. Hej Daniel och tack för en grym blogg, så inspirerande och lärorikt! Jag har börjat köra detta träningsschemat nu men mina pass tar bara ca 40-50min. Beror det på att jag ska ha längre vila mellan seten eller spelar det ingen roll så länge man kör rätt övningar , set o reps?

    Svara
    • Hej Emma! Och tack, vad roligt att höra!

      Jag tror att dina pass kommer börja ta längre tid efterhand som du kommer upp i tyngre vikter. När du behärskar tekniken vid en viss vikt: Använd mer nästa gång. Snart kommer du förmodligen att tvingas vila längre, likt setvilan jag nämner i artikeln.

      Svara
  77. Tack för din sida! Inspiration och kunskap 🙂
    Efter ett uppehåll i träningen kör jag nu på igen och satt och funderade på att köra mitt gamla pogram.. Men bestämt mig på att prova något nytt. Kommer dock byta ut frontsquat då mina handleder är kassa. Men det är ju inga problem.
    Är peppad på att köra igång och hoppas på resultat.

    Svara
    • Tack själv, Petra! Det låter bra, och det är absolut inga problem att byta ut frontböjen mot något annat. Lite lätt vanlig knäböj, till exempel. Lycka till!

      Svara
  78. hej! Går dett att köra 4 pass irad, vila en dag, sen köra på igen, kanske köra 2 pass vila en dag, fortsätta. Är vann att träna 6 dagar i veckan och älskar att träna.

    Och går det att lägga till några fler övningar per pass?
    Mvh
    Mark

    Svara
  79. Nu har jag kört det 4:e passet idag på lunchen. Känns kanon! Tack Daniel för inspiration men också ett schysst program med lite nyheter mot hur jag kört tidigare. Nu tuggar jag på några månader så får vi se vart det leder.

    Jag upplevde andra underkroppspasset som tyngst, och frontböj är nog egentligen för svårt givet min rörlighet. Kör lite lättare just där och satsar på att jobba upp min rörlighet.

    Svara
  80. Ser intressant ut, inget jag kommer att testa än för kör på madcow just nu.. Kanske i framtiden! 🙂
    Har en fråga ang. lyftarskor. Använde det för första gången i måndags och det kändes bra fram till sista setet då efter 2-3 reps jag får ont i högeknät.

    Vet du om det belastar knät mer med lyftarskor och isåfall kan man göra något åt det?(Typ stå bredare alt. smalare med benen eller är det helt enkelt den bittra sanningen att jag får böja lättare för att vänja mig vid skorna?) Har aldrig fått ont i ”vanliga skor” och anser att jag har bra teknik.
    Mvh Andreas

    Svara
    • Hej Andreas!

      Det låter klokt att köra färdigt programmet du befinner dig mitt i först.

      Trist med knät! Det flyttar ofta lite mer av belastningen till knät om du använder lyftarskor, ja. Om du byter din knäböjsposition (t ex genom att införa lyftarskor) så skulle jag råda dig att kliva ner rejält i vikterna under en period för att inte riskera skador.

      Svara
  81. hej. kan man köra detta schema må-tors utan att det påverkar muskeluppbyggnaden? eller får man för lite vila om man kör 4 dagar i rad? mvh christoffer

    Svara
    • Ursäkta mitt sega svar, Christoffer! Men din fråga har jag dock besvarat flera gånger i kommentarerna redan… Kika lite högre upp så finner du ett utförligt svar!

      Svara
  82. Hejsan.

    Kommer prova. På sista veckorna av madcow där jag fått bra gains, men duktigt sliten nu. Blir att vila en vecka till 10 dagar mellan för att få lite återhämtning.

    Svara
  83. Hej Daniel!
    Jag är en tonårstjej som har tränat på gym i ca 1,5år nu. När jag läste om detta träningsprogram tyckte jag att det passade mig perfekt. Jag har hittills bara kört underkroppspas 2 och överkroppspass 2. Det är dock inte tillräckligt ansträngande, eller jag känner mig inte helt klar/tillräckligt ansträngd när jag kommer ut från gymmet. De båda passen tog mig ca 30min vardera att köra igenom (räknat med 10min på motionscykel för uppvärmning). Jag körde exakt enligt anvisningarna och kan inte öka vikten i övningarna om jag ska kunna utföra dem med god teknik. Förstår inte hur jag ska kunna få passet att vara en timme och fyrtio minuter? Jag försöker jobba ganska effektiv med kort vila mellan seten och de olika övningar för att hålla ansträngningsnivån uppe.
    Har du någon aning om vad jag gör för fel? Isf hur bör jag gör istället för att bli starkare och fortsätta utvecklas?

    Svara
    • Ska testa detta, ser intressant ut!

      Snabb fråga bara, vad tror du om att köra chins på underkropps dagarna, sabbar det något om man slänger in ett par lätta set där?

      Vill inte riktigt köra dem på överkropps dagarna då det nog blir lite mycket 🙂

      Svara
    • Hej Agnes! Kul att du kommit igång med styrketräning!

      Detta är sannolikt felet du gör:

      ”Jag försöker jobba ganska effektiv med kort vila mellan seten och de olika övningar för att hålla ansträngningsnivån uppe.”

      Gör inte det. Vila ordentligt. Ca 3 minuter mellan varje set, och ta ut dig ordentligt i seten. Använd en vikt vid vilken du bara hade klarat en repetition till. Öka successivt vikterna från pass till pass, så tror jag att det kommer fungera fint för dig!

      Svara
  84. Pingback: Träningsmotivationen stiger | nikolina stålhand
  85. Hur tänker du kring periodisering? Det kanske funkar att ’alltid’ köra 5×5 i basövningarna och sen får assistansövningarna utföra variationen?

    Skönt upplägg iaf, ska följas!

    Svara
    • Hej Adam! Det har jag beskrivit i inlägget under ”Förklaring av programmet”. Men man kan göra på flera sätt, till exempel så du säger. Det beror lite på vad målet och syftet är.

      Lycka till!

      Svara
  86. Läste det här inlägget o tyckte det verkade suveränt. Har säkert testat 10ggr att få fram det igen men det kommer inte upp nån text förutom bilden längst upp och kommentarsfälten här nere 🙁

    Svara
  87. Råkade visst svara istället för att göra en ny kommentar….. 🙂
    Här kommer frågan igen, ber om ursäkt för dubblett.

    ” Ska testa detta, ser intressant ut!

    Snabb fråga bara, vad tror du om att köra chins på underkropps dagarna, sabbar det något om man slänger in ett par lätta set där?

    Vill inte riktigt köra dem på överkropps dagarna då det nog blir lite mycket 🙂 ”

    Svara
  88. Hej Daniel.

    Jag har tränat ett antal år och kände att jag behövde en liten nytändning och det fick jag definitivt nu när jag börjat träna enligt ditt 4 dagars program.
    Det jag smärtsamt insett när jag kollar faktorerna mellan bänk, mark och knäböj är att min benstyrka inte hänger med men det skall det nu bli ändring på 🙂

    Det jag undrar över är vad ditt eget 1RM är på dom olika övningarna och det handlar inte om att jämföra utan att mera få en hum om hur man ungefär bör ligga om man är ”i balans”. Och som sagt jag, jag är medveten om att alla människor är olika och har loika förutsättningar.

    Och……..stort tack för att glädjen av att träna åter infunnit sig.

    Svara
    • Hej Anders!

      Det du beskriver är vanligt bland personer (framförallt killar) som gymmat ett tag, men aldrig riktigt tagit sig i kragen och tränat underkroppen ordentligt. Jag var nämligen likadan själv och minns för ett gäng år sedan när 1RM i bänkpress och knäböj bägge låg kring 100 kg.

      Gällande vad som är ett lagom förhållande så är detta ett förhållande som ganska många hamnar vid, om man tränar dem likvärdigt:
      1 : 1,33 : 1,66 (bänkpress : knäböj : marklyft)

      Jag har gått från ungefär 1:1:2 till att nu vara nästan precis vid detta förhållande. 😉 Mina 1RM var i oktober 190 kg knäböj, 145 kg bänkpress och 240 kg marklyft.

      Observera att det förhållandet på inget sätt är någon slags facit, utan kanske snarare ett medelvärde för en stor mängd lyftare. Olika kroppsproportioner gör att man kommer att ha olika styrkor och svagheter i de olika lyften (t ex är långa armar dåligt i bänkpress men bra i marklyft), vilket skjuvar förhållandet.

      Svara
      • Tack för snabbt svar.

        Hur ligger du till med t.ex. Militärpress, Stångcurl och Skivstångsrodd.
        Som sagt, jag är bara nyfiken på hur styrkan är fördelad på någon som verkar ha tränat rätt och seriöst och som inte är intresserad av att överdriva sin egen styrka.

        Svara
        • De där övningarna är det sämre med, de tränar jag inte alls lika mycket. Militärpress testade jag att maxa på i höstas och klarade 85 kg, men en månads specifik träning hade nog kunnat förbättra det resultaten en hel del.

          De två andra övningarna vet jag inte alls vad ett max skulle vara. Jag brukar göra några set i slutet av passen, och då kan det bli några set med 6-12 reps på 40 kg stångcurl, och motsvarande på ca 60 kg stångrodd. Ungefär så.

          Svara
  89. Hej!

    Jag har börjat att köra efter detta pass. Jag har en del vana av styrkträning men varit lite skadad och lat en kort tid. Så nu är jag på G men tar det lugnt. Börjar på kanske 50% av max.

    Tack för ett bra schema!

    Svara
  90. Tjääna.måste bara säga att denna sidan är helt grym.har tränat till och från i 5 år.och virrat runt.och svårt att hitta hur jag ville göra.men efter 1.5års vila.drog jag i gång efter de jag har läst här.passar mej perfekt.har kört macow i nån månad funkar kanon.och vela utöka till 4 dagar.och idag vart de att jag pröva första passet. efter detta schema.och känns toppen.otroligt bra att få ha ett schema att följa.jag följer detta rakt av i nån månad. får vi se om jag lägger till nått sen.eller ändrar.
    Och allt jag lärt mej här är helt fantastisk.all heder till dej Daniel.

    Svara
  91. Hej! Jag har börjat köra detta programmet nu i nån vecka och det känns bra! Men jag undrar om det går lika bra att köra bänkpress samt knäböj vid en stång som sitter fast i en ställning, istället för lös stång? Tränar det ungefär lika bra? Har prövat lös stång och tycker det känns obehagligt när jag ska lägga tillbaka stången.. Jag orkar liksom inte… Ibland låser det ju sig i musklerna och man behöver snabbt sätta tillbaka stången, då e det lättare att snabbt ”kroka” på den vid ställningen..
    Är lite rädd för att skada mig, att jag tappar stången. Känns lite osäkert då jag inte e jätte stark än.
    Mvh Linnea

    Svara
  92. Jag har börjat med knä och frontböj i förra veckan och jag måste säga att jag fick rejäl träningschock. Finns det fakta kring dessa övningar man kan läsa då man är inte van och bli bekväm av det i längre fram?

    Svara
  93. Hej Daniel!
    Nu har du säkert slutat att svara i de här trådarna. Jag provar ändå.

    Jag har tränat till o från i 20 år. Nån gång över ett år i paus dvs e ingen seriös styrkelyftare/kroppsbyggare.

    Jag har läst mycket o kommit fram till att jag vill prova ditt överkropp/underkroppsschema. Problemet e att i min hjärna talar två saker mot varandra. I denna artikel nämner du 4-5 min vila samt 2-3 min vila. I en annan artikel ger vila 60-90 sek optimal muskelutveckling. Idag kör jag 4-5 övningar/muskelgrupp 6-12 reps. Kör idag en 5-split. Väldigt jobbigt o ofta ställer jag mig frågan om jag inte nått exakt samma resultat med ditt 2 split × 2 dagar/vecka. Målet e styrka men främst volym…tänker att med volym kommer även styrkan.

    Vad tror du?

    /Henrik

    Svara
    • Ibland hittar även en lat Daniel på en kommentar… 😉

      Svaret på din fråga är att hur du ska träna beror främst på vad ditt mål är. I övningar som du tränar för styrka bör du ha rikligt med vila mellan de tunga seten, uppemot 4-5 minuter. Går man ned mot 2-3 minuter eller ända ner till 60-90 sekunder kommer förmodligen hypertrofieffekten av de seten att vara något större, även om skillnaden förmodligen är försumbar. Jag tror det är en väldigt bra idé att inkludera både ett par ”styrkeset” och ”hypertrofiset” i sin träning, oavsett om målet primärt är styrka eller storlek.

      Och jag tror att du skulle få bättre resultat av det här programmet, än en 5-split där du bara tränar en muskelgrupp en gång per vecka. Nästan dubbelt så bra resultat, faktiskt.

      Svara
      • Tack!
        Jag har redan börjat med programmet. Spontant började jag med samma övningar i nämnd ordning o behöll set o reps. Däremot körde jag tex med kort vila mellan set som tric pushdown, stångcurl o tex benspark o lutande hantelpress. Körde längre vila