På den här sidan hittar du kost- och näringsråd anpassade för dig som styrketränar.
Under olika kategorier hittar du både längre guider och kortare inlägg. Målet: att lära dig vad du behöver veta för att bygga kroppen du vill ha.
Ta även gärna en titt på samlingssidan om fettförbränning ifall det är ditt mål!
Kost, allmänt
- Bulka och bygga muskler: Råd, tips och vanliga misstag!
- 10 tips för att gå upp i vikt
- Alkohol och träning: Det här behöver du veta
- Beräkna ditt energibehov: Enkel kalkylator
- Hur mycket kostfibrer bör du äta?
- Är du en slav under tarmbiotan?
- 10 tips för att lyckas äta dina 500 g grönsaker varje dag
- Den perfekta träningsmaten: Kolhydrater, fett & protein
- Att äta en vegankost som styrketränande – hur gör man?
- Processad mat leder till överätning och viktuppgång
- Periodisk fasta: effekter på hälsa och kroppssammansättning
- Kost- och tillskottsrekommendationer för kroppsbyggare under bulk
- Kost för tränande kvinnor: ät för hälsa och prestation
- Testosteron och din kost: kan du äta dig till högre testo?
Kostscheman
- Proteinrikt kostschema: Exempel på en dagsmeny
- Kostschema för viktnedgång: Exempel på dagsmeny för en deffande kvinna
- Styrkelabbets kostscheman: Din väg till målvikten (e-bok eller mjukband)
Protein
- Den stora guiden till protein: Hur mycket, vad och när?
- Hur mycket protein behöver du äta per dag?
- Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?
- Är det viktigt att få i dig protein snabbt efter styrketräning?
- Mer protein = mer muskler?
- Hur ska du sprida ut ditt proteinintag efter styrketräning för största muskeltillväxt?
- Hur mycket extra muskelmassa och styrka får du av proteinpulver?
- Hur mycket protein för att maximera proteinsyntesen efter styrketräning?
- Tränade kvinnor bygger mer muskler och tappar mer fett med högproteinkost
- Hur stor skillnad gör proteinpulver?
- Ger proteintillskott bäst effekt som mellanmål eller del av måltid?
- Animaliskt eller vegetabiliskt protein: vilket är bäst för dina muskler och hälsa?
- Ägg! Bygger du mer muskler av hela ägg än av bara vitan?
Tips och listor på proteinrik eller näringsrik mat
- Proteinrik mat: Topplistor över proteinkällor
- 7 tips på en proteinrik frukost
- 7 proteinrika alternativ till proteinpulver
- 7 tips på fullvärdiga vegetariska proteinkällor
Kosttillskott
- Kosttillskott för dig som styrketränar: De vi själva använder
- Proteinpulver: Vad gör det och bygger du mer muskler av det?
- Gainer: Ett kosttillskott för viktuppgång och ökad återhämtning?
- Kasein eller vassle: Vilket proteinpulver är bäst, och när?
- Kreatin för styrka och muskelhypertrofi
- Omega-3 och fiskolja: För hälsa, hjärna och muskeltillväxt
- BCAA-tillskott: muskeluppbyggande eller pengarna i sjön?
- Proteinpulver eller gainer efter styrketräningen?
- Tre kosttillskott jag tar varje dag
- 20 populära kosttillskott för att bygga muskler och styrka – vad säger forskningen?
Styrkelabbets nyhetsbrev!
Vill du få våra bästa tips för hur du lyckas med din träning?
Vill du också få vår e-bok om hur du fixar din rörlighet för knäböj och marklyft – helt gratis?
Bli då prenumerant på vårt nyhetsbrev i lådan nedan! 🙂
En gång i veckan skickar vi ut nyhetsbrevet där vi samlar alla artiklar, filmer och podcastavsnitt som vi har släppt under den gångna veckan.
Hej, jag är en kille på 14 år har precis börjat styrketräna använder erat träningsprogram, för nybörjare. Jag har alltid varit smal och just nu är jag 174cm lång och väger 62kg. Jag ”bulkar” just nu och äter ca 3000 kcal 120 gram protien varje dag. Men min fråga är om jag ska äta 3000 kcal varje dag även dom dagarna jag inte tränar. Är rädd att jag kommer bli tjock om jag äter 3000 kcal 1 dag när jag inte tränar 🙁 och om jag inte bör äta så mycket vad ska jag göra då?! Tack på förhand…
Hej!
3 000 kcal om dagen låter som en bra mängd för en ung smal kille som vill bygga muskler.
Ät gärna så mycket även på vilodagar. Dina träningspass bygger muskler dagen efter, på vilodagen, och då vill de gärna ha ett litet kaloriöverskott.
Du blir aldrig tjock hux flux. Sådant tar lång tid. Märker du att du lägger på dig mer fett än du trivs med kan du dra ned lite då, men du behöver inte räkna kalorier från dag till dag. Du kommer inte att vakna en morgon och vara tjock.
Okej tack så jättemycket men träningsprogrammet är ju 3 gånger i veckan är det bra och köra konditions pass 3x 25 min i veckan eller är det bättre för musklerna att vila och skippa konditionen om man vill bygga muskler så snabbt och så bra som möjligt??
Hej Charlie!
Alla bör konditionsträna om man kan. Om du försöker att bulka och samtidigt börjar konditionsträna så kan det vara bra att försöka vara konsekvent med all träning. Det vill säga att du tränar ungefär lika många pass varje vecka.
Se vad som händer med din kroppsvikt om du börjar konditionsträna 3 gånger i veckan. Rör det sig upp eller ner? Om kört i några veckor och du märker att det går neråt ökar du kaloriintaget så du ligger i ett överskott igen.
Jag personligen tyckte att konditionsträningen gjorde att jag kunde göra större volym i min styrketräning (fler reps) men det är såklart olika för alla.
Hej!
Jag och min man ska följa kostscheman volym 2. Vi kommer laga lunch och middag ihop – men hur vet jag hur många gram jag ska ha från kastrullen ? Vi har ju olika kcal behov… Någon idé på hur vi enkelt löser detta?
Hej
kan jag äta olivolja på riset innan jag tränar om jag vätar 2 timmar innan träning hört att fett & fibrer är dåligt innan träningen endast kolhydrater och protein är viktigt.
Det är inga problem alls. Kanske om du är mitt uppe i en tiokamp på OS och måste lagra in kolhydrater i musklerna så snabbt det bara går, men inte annars.
Hejsan! Jag är en tjej som är 17 år vill få lite mer fett i kroppen! Dock vill jag ha det nyttiga fettet på rätt ställle och bygga lite mer muskler!! Kan någon tipsa ett bra kost schema för mig? Till sidan av min träning också
Hej! Jag är en 22- årig kille på 180cm och väger 72kg. Inte speciellt mycket muskler och lätt överviktig. Jag har försökt äta 2500kcal per dag och träna hårt men orkar helt enkelt inte och har inte lust att lägga på mig mer fett. Kan det funka att äta mindre per dag men öka proteinintaget markant och gå ner i fett och bygga muskler? Vet att muskeluppbyggnaden således inte blir lika effektiv.
Tränar regelbundet, ett par IW pass i veckan samt tre till fyra gympass med ca -15-30 min Cardio. Försöker promenera 10000 steg om dagen. Styrkan finns och ökar men allt är inbakat i fluff. Kilona ökar och minskar inte. Hur lyckas man med att slimma lite när man passerat 50. Försöker ligga runt 1800-2300 kcal om dagen, tacksam för råd
Jag är 18 år och tränar hockey 4-5 gånger i veckan och försöker få in lika många gympass men har svårt att äta och få i mig rätt mängd kalorier så jag undrar ifall det finns tips på vad jag kan äta för att öka mitt kalori intag. Sedan undrar jag även ifall det är dåligt att jag kör lika mycket gym som hockey ifall jag vill öka min muskelmassa?
Jag har fått ett kostschema av min dietist på 1400 kcal och äta mer protein.
Nu undrar jag över om jag skulle ha en fuskardag i veckan? Exempelvis på lördagar.
Hej! Det är inget du ”ska” ha, men många tycker det är trevligt att kunna äta någorlunda fritt en dag i veckan. Det skadar inte din diet så länge du inte äter för hela resten av veckan den dagen. 🙂 Vill du ha nytta av ”fuskdagen” i träningen är det framförallt kolhydrater du ska äta mer av på den dagen. Då lagrar du in dessa i musklerna (inget blir till kroppsfett eftersom dina depåer är rätt tomma när du går på diet och allt hamnar där) och du kan använda dem som högoktanigt bränsle i din träning de närmaste dagarna efter.