Kreatin monohydrat kosttillskott

Kreatin för ökad styrka och muskeltillväxt


Kreatin är ett av de bästa kosttillskotten du kan ta om du tränar för styrka och muskeltillväxt. Kreatin ökar energireserverna i dina muskler vilket gör att du kan prestera bättre under träning och tävling, vilket leder till bättre träningseffekt och resultat av träningen.

Det märke jag använder och rekommenderar heter Creatine Monohydrate.

I det här inlägget får du lära dig mer om kreatin, hur det fungerar, och varför du som är intresserad av styrka har nytta av det.

Först av allt: Vad är kreatin?

Kreatin är ett vitt, kristallint pulver som löses i vatten.

Det är ett naturligt förekommande ämne, och din kropp bildar själv något gram kreatin varje dag. Du producerar kreatin i dina njurar och i din lever, och detta transporteras sedan till dina muskler via blodomloppet. Du får även i dig ämnet från framförallt rött kött, som innehåller 4-5 gram per kilo.

Förutom det du producerar själv och det du kan få i dig via kosten kan det dock finnas en del fördelar med att få i sig ytterligare ett par gram kreatin via kosttillskott.

Den vanligaste varianten av kosttillskottet är kreatinmonohydrat, och det är varianten jag talar om i det här inlägget. Det är den billigaste typen av kreatin, och den jag rekommenderar. Det finns ingen anledning att köpa någon dyrare typ av kreatin, vilket jag återkommer till senare.

Varför borde du ta extra kreatin?

Kreatin har visat sig förbättra prestationen i sporter med upprepad högintensiv ansträngning, leda till mer muskelhypertrofi, bättre återhämtning och förbättrad glykogeninlagring (1).

Den positiva effekten av att kombinera kreatin med styrketräning är välkänd och bevisad många gånger om. Två exempel:

  1. Utav två grupper av tjejer som fick styrketräna i 10 veckor ökade den maximala styrkan 25 % mer hos tjejerna som fick kreatin jämfört med kontrollgruppen som fick placebo (2).
  2. I en annan undersökning fick 14 aktiva, unga män vid tre tillfällen utföra ett bänkpressprotokoll som bestod av 5 set till fail på deras 10RM-vikt. Kreatingruppen fick förutom en ökning av deras fettfria massa även en signifikant ökning av det totala antalet repetitioner de kunde utföra under de 5 seten (3).

Kreatin anses till och med vara så säkert, billigt och effektivt att man råder läkare att ordinera det till äldre personer för att öka deras muskelstyrka (4).

Hur verkar kreatin?

Kreatin förbättrar din prestationsförmåga på flera olika sätt, framförallt genom att höja nivåerna av kreatinfosfat i dina muskler (5).

Kreatinfosfat utgör en energibuffert och kan omvandlas till energi när du utför anaerobt arbete (Anaerobt arbete innebär arbete som är så tungt och intensivt att kroppen inte hinner syresätta musklerna i samma takt som de bränner syre, till exempel när du lyfter skrot).

Den större energibufferten ökar din kraftutveckling över tid, vilket till exempel kan visa sig i att du klarar en eller ett par repetitioner extra när du lyfter, eller kan spurta med hög intensitet under längre tid (6, 78,).

Kreatin binds i musklerna med hjälp av vatten, vilket är anledningen till att många går upp 1-2 kg i vikt under de första dagarna då de börjar ta kreatin (9). Den här viktuppgången består alltså inte av fett, utan det är fettfri massa framförallt i form av vatten som binder kreatinet i dina muskler (10).

Har kreatin några bieffekter, och är det farligt?

Kreatin är ett de mest undersökta och testade kosttillskotten, och man har aldrig kunnat hitta någon bieffekter av det hos friska personer. Jacob Gudiol skriver dock att man har kunnat påvisa magbesvär när man har tagit mer kreatin än rekommenderat. Vidare skriver han att kreatin inte är att rekommendera för personer med njurskador eller personer som har hög risk för att utveckla njurproblem (exempelvis på grund av diabetes och ärftlighet). Jag vet tyvärr inte mer om saken, men känner du dig träffad skulle jag rekommendera att du undersöker saken närmare innan du testar det.

Vad gäller giftiga biprodukter eller liknande i tillskottet så är det ingenting du behöver oroa dig över så länge du köper kreatin av en svensk tillverkare. Kreatin är inte heller dopingklassat, och även här gäller att om du köper av en svensk tillverkare så undviker du att få något som det inte ska vara i kosttillskottet.

Dosering av kreatin

Du bör inta runt 5 gram kreatin dagligen för att hålla dina muskler mättade på kreatin. Detta gäller oavsett om det är en vilodag eller träningsdag: ta ditt kreatin ändå. Det spelar inte heller någon roll när under dagen du tar det, eftersom kreatin inte har någon akut effekt, utan det är en allmänt högre andel kreatin i muskelmassan som ger dig resultaten.

När du precis börjar ta kreatin kan du med fördel genomgå en kort uppladdningsfas för att snabbare mätta dina muskler på kreatin. Det innebär att du under ungefär 4-5 dagar intar 20 gram kreatin per dag. Sprid gärna ut detta över dagen, till exempel 4 * 5 gram. Syftet med uppladdningsfasen är att snabbare ge dig effekterna av den höjda kreatinnivån. Du kan välja att bara ta 5 gram per dag från start, men det kommer då antagligen gå ytterligare några dagar innan det når full effekt.

Så hur mycket är 5 gram? Mina egna undersökningar har visat att en tesked rymmer ca 3 gram, så du behöver ungefär två teskedar om dagen.

Kreatin är hyfsat vattenlösligt (mer lösligt i varma vätskor), och jag brukar hälla ner en tesked i ett glas vatten, röra om, och dricka. Dagens andra tesked brukar jag blanda ned i en proteinshake senare under dagen.

Andra (dyrare) typer av kreatin

Förutom kreatinmonohydrat så finns det ett par andra typer av kreatin, som till exempel kreatincitrat, kreatinpyruvat och kreatin etyl ester.

Dessa marknadsförs ofta med att de antingen ger större effekt, eller att de ger samma resultat som monohydrat men utan vätskeinlagringen. Den forskning som finns visar inte på någon förbättrad effekt, och jag ser inte heller någon förklaring till varför de skulle ha det. I vissa fall är de dyrare varianterna till och med sämre (11).

Samma sak gäller angående vätskeinlagringen. Du får en effekt av kreatin när du har lagrat in en större mängd av det i musklerna, och detta medför alltid en vätskeinlagring. Ingen ökad mängd vätska i musklerna = Ingen ökad mängd kreatin. När någon påstår att ett kreatintillskott inte ger någon vätskeinlagring beror det därför oftast på att dosen kreatin i tillskottet är alldeles för låg, och därför kommer du inte heller att få någon effekt av det.

Fungerar kreatin för alla?

Vi reagerar inte alla på samma sätt när vi tar tillskott av kreatin: vissa får ingen effekt alls medan andra får en stor effekt.

Rent praktiskt kan det vara ganska svårt att märka ifall du får effekt av kreatin eller inte, eftersom det finns så många faktorer som påverkar din muskeltillväxt och din styrka vid ett givet träningspass, och kreatintillskott är bara ytterligare ett sätt att skaffa dig själv lite bättre förutsättningar.

Vad som påverkar hur väl du svarar på kreatin är inte helt klarlagt, men det finns ett par teorier. Ju mer muskelmassa och explosiva muskelfibrer du har, desto större effekt får du möjligen av kreatin. En annan faktor är hur mycket kreatin du själv naturligt har i kroppen. Kreatin syntetiseras i dina njurar och lever av ett par olika aminosyror, och jag bara antar att mängden som produceras kan variera mellan olika personer.

Det är möjligt att ett intag av snabba kolhydrater i samband med kreatin kan förbättra inlagringen av kreatin i muskelmassan. Kolhydratrik mat stimulerar din utsöndring av insulin, och insulin främjar transporten av kreatin från ditt blodomlopp till muskelmassan.

Behöver du periodisera kreatin?

Det finns en del som tyder på att du bör periodisera ditt intag av kreatin för bästa effekt. Man har sett att den positiva effekten på musklernas funktion och den ökade mängden kreatin i musklerna minskar efter två till tre månaders regelbundet intag (12). Varför det är på detta viset är tyvärr inte klarlagt, men du kan göra det bästa av situationen genom att var tredje månad göra ett uppehåll på en månad innan du börjar ta kreatin igen.

Sammanfattning

Kreatin är ett tillskott som lätt hamnar lite i skymundan bland nyare, sexigare kosttillskott med flashiga namn. Trots det är det ett av de kosttillskott som har störst bevisade fördelar vad gäller din styrka, anaeroba uthållighet, och muskelhypertrofi.

God träning och kost är – och kommer alltid att vara – de överlägset viktigaste faktorerna för huruvida du växer dig större och starkare, men kreatin är ännu ett sätt att tippa marginalerna till din fördel.

Det märke jag själv använder heter som sagt Creatine Monohydrate, men märket du köper spelar egentligen ingen roll så länge det är kreatinmonohydrat. Detta är dock ett av de mest prisvärda alternativen.

Källor

1: Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245-59. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652080

2: Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. 1997 Dec;83(6):2055-63. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981

3: Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997 Jul;97(7):765-70. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554

4: Dalbo V, Roberts M, Lockwood C, Tucker P, Kreider R, Kerksick C. The effects of age on skeletal muscle and the phosphocreatine energy system: can creatine supplementation help older adults. Dyn Med. 2009; 8: 6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2807421/

5: Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand. 1995 Jul;154(3):303-10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7572228

6: Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, Kovacs I, Gabossy A, Colli R, Pulvirenti G, Tranquilli C, Foti C, Viru M, Viru A. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Int J Sports Med. 1997 Jul;18(5):369-72. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9298778

7: Birch R, Noble D, Greenhaff PL. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(3):268-76. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8001541

8: Dawson B, Cutler M, Moody A, Lawrence S, Goodman C, Randall N. Effects of oral creatine loading on single and repeated maximal short sprints. Aust J Sci Med Sport. 1995 Sep;27(3):56-61. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8599745

9: Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):817-21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

10: Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):291-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694109

11: Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training onbody composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401

12: Derave W, Eijnde BO, Hespel P. Creatine supplementation in health and disease: what is the evidence for long-term efficacy? Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):49-55. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701809


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

124 kommentarer

  1. Hamouda

    Hej Daniel
    Stämmer det att man måste dricka mycket vatten under dagarna för att creatine ska ge effekt?

    • Daniel

      Tjena Hamouda!

      Det är ingenting du behöver tänka på, utan eventuellt extra vatten du behöver kommer regleras antingen genom att du släpper ifrån dig mindre urin, eller genom att du blir något törstigare.

      • Fredrik E

        Hej Daniel!

        Precis det svar jag letade efter på nätet!

        Jag använder till träning och match (hockey och fotboll) produkten ”Red Devil” som innehåller bl a kreatinmonohydrat. Jag använder det som prestationshöjare och endast de dagar jag utöver fysisk aktivitet. Som jag förstått är det helt ok eftersom det inte är rent kreatin och jag behöver då inte ta det varje dag – vilket jag helst undviker, för plånboken och bekvämligheten. Till träning tar jag 1 msk och till matcher 2 msk (för att märka tydligare effekt). Produkten fungerar utomordentligt för mig och jag ökar prestationen, mitt mentala fokus och den håller även mjölksyran borta så jag kan hålla ett högre tempo under en längre tid.

        Som jag tidigare förstått det så ska man innan en stor fysisk ansträngning ladda upp med vätska/vatten under dagen och även dagarna innan utövandet. Jag har provat några gånger att ladda med ordentligt med vatten dagarna innan aktivitet och hela dagen innan själva aktiviteten. Det jag märkte då efter jag tagit Red Devi/kreatinmonohydrat var dock den motsatta effekten! Kroppen känns ”svälld” och explosiviteten blir märkbart lägre efter jag laddat med mycket vatten innan aktiviteten.

        Jag letade därför på nätet för att se om jag kunde finna information om hur mycket vatten man ska/bör dricka innan själva aktiviteten och fann då ditt svar. Jag skulle därför vilja, utifrån mina erfarenheter, vilja bekräfta att ditt svar fungerar för mig. Drick inte mer vatten innan aktiviteten än vad din kropp ”säger till” om! Det behövs alltså ingen överdriven laddning av vatten för att du ska prestera bättre. Det fungerar för mina sporter, fotboll och hockey, kanske annat gäller för t.ex. maraton (?). Det verkar som att det räcker med det vatten jag normalt får i mig plus det vatten jag dricker under träning och match (ca 1-1,5 liter under träning, 1-1,5 timmes pass, och 1 liter/period i hockey resp. 1 liter/halvlek i fotboll – är målvakt i fotboll, utespelare i hockey).

        Jag brukar tipsa mina lagkamrater om Red Devil och alla som provat det upplever en positiv effekt av produkten.

        Det blev ett ganska långt svar men jag tycker att det är ett intressant ämne eftersom jag tidigare varit skeptisk till dessa produkter och ansett att man klarar sig med vanlig mat och dryck. Men efter att ha provat produkter med kreatinmonohydrat har mina prestationer och uthållighet ökat markant.

        Tack för en bra artikel och bra svar/kunskapsdelning.

        Mvh Fredrik E

        • Fredrik E

          Hej igen!

          Jag kom att tänka på en sak när det gäller vatten och vätskebalans.

          När jag spelade ungdomshockey fick jag av en tränare lära mig den ”gyllene” regeln när det gäller hur mycket man ska dricka och hur man enkelt ser vilken vätskebalans man har i kroppen.

          ”Gyllene regeln” gick ut på följande:
          Är ditt urin väldigt gult/mörkgult (gyllene om man så vill) har du fått i dig för lite vätska och bör därför fylla på med vatten.
          Är ditt urin genomskinligt/ej gult är din vätskenivå bra och du behöver inte fylla på med mer vatten än normalt.

          Givetvis är målet att du aldrig ska dricka så lite så att urinet blir gult/mörkgult och om du håller en bra vätskenivå ska urinet alltid vara genomskinligt/ej gult.

          Är detta något du hört talats och vad är dina kommentarer kring det tipset?

          Ska tillägga också till mitt ovanstående inlägg att det jag märkte av mest när jag laddade med mycket vatten var att jag fick springa på toaletten väldigt ofta.. Så merparten av det jag drack kom ändå ur systemet.

          En annan fråga som hör till mitt tidigare inlägg är om du har någon erfarenhet av att det är en nackdel att dricka för mycket vatten innan aktivitet när man tar kreatinmonohydrat? Vilken min upplevelse är enligt tidigare inlägg. Läser att kreatin binder vatten men vad innebär det och är det något som förändrar vilket vätskeintag man ska ha?

          Mvh
          Fredrik E

          • Daniel

            Hej Fredrik, kul att du skriver! 🙂

            Ja, ett liknande tips har jag hört själv, och utan vidare kunskap på ämnet kan jag personligen tycka att det låter sunt. I övrigt vet jag att Jacob Gudiol på traningslara.se förespråkar att man ska dricka efter törst, även vid idrottssammanhang, och att mer vätska än så i princip bara för med sig nackdelar (t.ex. svullnad).

            Precis som du är inne på behöver du inte dricka extra vatten när du tar kreatin. Inget du behöver tänka på i varje fall, utan drick efter törst precis som vanligt. 🙂

            Hoppas det var svar på din kommentar!

  2. Tony

    Hejsan,
    Jag verkar få huvudvärk om jag tar kreatin dagligen. Är det vanligt? Dricker jag för lite vatten eller vad är det egentligen?

    • Daniel

      Hej Tony!

      Att man ska få huvudvärk av kreatin är inget jag hört eller läst om förr, men det hindrar förstås inte att du upplever problemet. Vätskebrist är en ganska vanlig orsak till huvudvärk, så du kan ju testa att dricka lite mer.

      Jag hoppas det försvinner!

      • André

        Jag har hört det av kompisar, men de kom fram till just det du säger, att dricka mer vatten. när man ska på ett par dagar lagra in 1-3 liter vätska i musklerna så är det fördelaktigt att dricka lite mer än vanligt… Gäller kanske mest de som redan dricker i underkant.

        • Daniel

          Fast alltså, jag rekommenderade honom mest vatten för att utesluta att han led av vätskebrist. Normalt sett behöver du inte börja dricka så mycket mer vatten när du tar kreatin, utan du släpper helt enkelt ifrån dig mindre urin.

          Men visst, ett glas extra om dagen skadar säkert inte. Som du skriver så kan det nog kanske vara kinkigast för de som dricker i underkant, ja.

      • Nils

        Daniel,

        ”Att man ska få huvudvärk av kreatin är inget jag hört eller läst förr”

        Denna kommentar från dig chockar mig verkligen. Det är väldigt vanligt med huvudvärk och det känns som att du borde ha läst om det efter all research.. huvudvärk får mellan 20 – 40 % av alla som använder kreatin..

        • Daniel Richter

          Det där får du allt referera, Nils.

          Kreatin kan användas för att MINSKA frekvensen av huvudvärk hos personer med hjärntrauma.

  3. Soddi

    Mycket bra skrivet! 🙂
    Lägg gärna till hur länge man kan inta kreatin och fortfarande få effekt.
    Är effektiviteten linjär eller bör man inta det periodvis med någon vecka/månads uppehåll?

    • Daniel

      Hej Soddi, tack ska du ha!

      Angående periodisering så har jag precis uppdaterat inlägget med en ny källa och lite info om just det. Vad man har funnit är att efter 2-3 månader verkar mycket av kreatinets positiva effekt avta, men det är något du kan balansera genom att ta ett uppehåll på 4-5 veckor innan du börjar ta kreatinet igen! Som andra nämner längre ned i kommentarerna så är även 6 veckor på/6 veckor av ett vanligt upplägg.

      Personligen tar jag kreatin i princip hela året, men däremot så händer det att det blir en naturlig periodisering då och då när påsen tar slut och jag har glömt att beställa nytt. 🙂

      • Patrik

        Något som fungerar för mig personligen är 6 veckor med Kreatin och 6 veckor utan Kreatin and so on.. Många ”experter” som föreslår just denna periodisering också men det är ju såklart upp till Dig själv att bestämma. Bästa tipset är väl att man provar sig fram till en lösning man själv gillar och som fungerar (vi är alla olika).

        Som Danne skriver flera gånger om, i alla sin artiklar (fortsätt så!), så är det med rätt träning och rätt kost du får framgång ;).

        • Daniel

          Håller med dig Patrik, om att hitta vad man trivs med.

          Som sagt så har jag precis lagt till lite information i inlägget angående periodisering av kreatin!

  4. Alexandra

    Hej! Jag funderar, kan man blanda kreatin med mjölk eller måste det blandas med vatten?

    • Daniel

      Hej Alexandra!

      Det går alldeles lysande att blanda med mjölk! Det spelar ingen roll vad du blandar det med, så länge du får ned det i magen. Sedan har jag i och för sig för mig att kreatin bryts ned i sura vätskor om det får stå i dem länge, men det tror jag inte du behöver oroa dig över. 😉

      • Asmir

        Brukar blanda kreatin och protein innan jobbet och dricka efter jobbet på träningen har inte märkt att det surnat

  5. Rickard Fransson

    Keep up the good work!

    Hälsningar från kapstaden 🙂

    • Daniel

      Tack du! 😉

  6. Hanna

    Hej!
    Jag äter inga kolhydrater förutom från grönsaker, mejeri och nötter. Hur kan det påverka?
    Vad tycker du om craze?

    • Daniel

      Hej Hanna!

      Visserligen verkar insulin främja transporten av kreatin in i musklerna, men du kommer säkert att få en effekt av det även om du sällan äter mycket kolhydrater.

      Craze har jag ingen erfarenhet av, men såg att det innehåller lite kreatinmonohydrat. Tanken med produkten är väl att göra dig ”taggad” och ge dig energi inför träningen, så du får testa själv och se om det är värt pengarna.

      Vad gäller den rent prestationshöjande effekten av kreatinet i kosttillskottet så skulle jag hellre köpa rent kreatinmonohydrat. 🙂

  7. Mats

    ”Kreatin anses till och med vara så säkert, billigt och effektivt att man råder läkare att ordinera det till äldre personer för att öka deras muskelstyrka (4).”

    Det var extra intressant för mig som är äldre. Ska prata med min läkare om det. Fast jag tror att det krävs att en dietist ska ha informerat läkaren först, det låter som sån där sido-kunskap för läkare.

    ”Kreatinfosfat utgör en energibuffert och kan omvandlas till energi när du utför anaerobt arbete (Anaerobt arbete innebär arbete som är så tungt och intensivt att kroppen inte hinner syresätta musklerna i samma takt som de bränner syre, till exempel när du lyfter skrot).”

    OK. Fast vartefter som du ökar din muskelmassa med styrketräningen så ökar musklernas förmåga (väldigt påtagligt) att fungera längre med mindre syre än hos en otränad person. Fast för att få en påtagligt bättre kondition så krävs det cardio-träning i alla fall. Men det är konstigt att kroppen förbrukar så mycket syre vid styrketräning.

    ”Den större energibufferten ökar din kraftutveckling över tid, vilket till exempel kan visa sig i att du klarar en eller ett par repetitioner extra när du lyfter, eller kan spurta med hög intensitet under längre tid (6, 7, 8,).”

    För min del betyder det där att min förmåga att klara en hjärtarytmi (mycket stor ansträngning med enorm intensitet) ökar rejält. Men det måste ju betyda för en frisk person att den upplever det som att den orkar mer av allt vardagligt också? Det måste ju även ge en mentalt positiv effekt samt avlasta andra organ i kroppen?

    ”Kreatin binds i musklerna med hjälp av vatten, vilket är anledningen till att många går upp 1-2 kg i vikt under de första dagarna då de börjar ta kreatin (9). Den här viktuppgången består alltså inte av fett, utan det är fettfri massa framförallt i form av vatten som binder kreatinet i dina muskler (10).”

    Om man använder anabola stereoider (som man inte ska) så binds ju också vatten i muskelmassan, gäller alltså den typen av anabola stereoider som tillverkas av läkemedelsföretagen. Man får alltså en sån effekt utan skadeverkningarna som anabola stereoider har.

    • Daniel

      ”För min del betyder det där att min förmåga att klara en hjärtarytmi (mycket stor ansträngning med enorm intensitet) ökar rejält. Men det måste ju betyda för en frisk person att den upplever det som att den orkar mer av allt vardagligt också? Det måste ju även ge en mentalt positiv effekt samt avlasta andra organ i kroppen?”

      Mjaa, dra inte för stora växlar av det. Mängden kreatinfosfat i musklerna ökar av att ta extra kreatintillskott. Kreatinfosfat omvandlas sedan till ATP när du börjar förbruka energi. Jag tror inte man märker någon direkt skillnad i sin vardag av att ta kreatin, men visst, man blir ju starkare av det, så i samma utsträckning man märker av styrkeökningar normalt sett kanske man känner av det…

      Jag har ingen aning om hur det påverkar kroppen i övrigt, och jag vill inte extrapolera mer från det. Vad jag vet är vad jag har källhänvisat i artikeln.

      ”Om man använder anabola stereoider (som man inte ska) så binds ju också vatten i muskelmassan, gäller alltså den typen av anabola stereoider som tillverkas av läkemedelsföretagen. Man får alltså en sån effekt utan skadeverkningarna som anabola stereoider har.”

      Eh, va? Är du verkligen säker på det? Jag är ganska dåligt insatt i AAS, men vet i alla fall att det är en syntetisk form av testosteron. Det är något helt annat än kreatinmonohydrat, och har helt andra effekter. AAS kommer framförallt göra att du får en anabol effekt (det vill säga mer av ny vävnad bildas) och en androgen effekt (det vill säga att manliga drag blir starkare).

      Jag tycker inte du kan jämföra AAS och kreatin på det sättet du gör. Visserligen har kreatin en indirekt anabol effekt då du till exempel kan träna hårdare med det, och det även verkar främja bildandet av nya sattelitceller i musklerna, men det stämmer inte att kreatin har samma effekt som AAS utan dess bieffekter.

      Och förövrigt så är jag också helt emot den typen av preparat! 😉

      • Mats

        Angående vatten i muskelmassan:
        ”Eh, va? Är du verkligen säker på det?”

        Ja, men det är inte det enda som händer och visserligen så ökar muskelmassan synbart när musklerna binder mer vatten men den största volymökningen beror på att muskelvävnaden faktiskt blir större. Men med tanke på hur otroligt ohälsosamt det är så kan man ifrågasätta effekterna. Ungefär i stil med att man skulle börja röka för att öka ämnesomsättningen under en deffperiod.

        ”Jag är ganska dåligt insatt i AAS, men vet i alla fall att det är en syntetisk form av testosteron. Det är något helt annat än kreatinmonohydrat, och har helt andra effekter.”

        Man har försökt rena den anabola (muskeluppbyggande) effekten från den androgena som man inte vill ha. Det är den androgena effekten som ger hårväxt och basröst för kvinnor och som ger irreversibla skador på bland annat fortplantningsförmågan (ett fint ord för något snuskigt) för män. Eftersom det är ett hormon så är det verkligen något helt annat än kreatin, ungefär som att jämföra adrenalin med vitaminer. Min jämförelse var bara att jag blev påmind att AAS binder vatten liksom kreatin, en väldigt liten likhet.

        • Daniel

          Allright, tackar för upplysningen!

  8. Stefan

    Bra inlägg.
    Angående periodiseringen med 6v on och 6v off, så är väl den största anledningen till det, att man inte vill att kroppens förmåga att själv bilda kreatin ska sänkas. Så en period då du inte tillför kreatin externt, innebär en period då din kropp aktivt producerar eget.

    Angående den sista kommentaren angående mer ork i vardagen, så kommer ju inte kreatin att ge dig mer ork i vardagen såvida du inte har en så tuff vardag att du håller på med högintensivt arbete på sån nivå att du riskerar att mjölksyra bildas. För det är först på de intensivitetsnivåerna som kreatinfosfat används som energi i nån större utsträckning. En enkel förklaring på kreatinets effekt och verkan är väl kanske, ett tillskott som ökar mängden ”färdig” högintensitetsenergi i dina muskelceller.
    Mao så orkar du köra de där extra repetitionerna som du pratar om när du gymmar med tunga vikter. Men då du jobbar på en lägre intensitetsnivå, där syre kan komma in i mitokondrien så används inte de energidepåerna i nån nämnvärd grad eftersom mitokondrien då kan producera den energi som krävs.

    • Daniel

      Hej Stefan, tack för din kommentar!

      Jag har uppdaterat inlägget nu med en källa angående periodisering av kreatin (denna: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701809). Vilken process det är som gör att effekten avtar är mig veterligen inte känd, men om du har en källa så skulle jag gärna kika på den!

      6 veckor på, 6 veckor av funkar säkert lysande, men som nämnt i inlägget ovan kan du antagligen sträcka dig till tre månader på, en månad av, om du skulle vilja.

      Ha det fint!

    • Mats

      OK Stefan. Jag trodde att det var en effekt som låg konstant även vid lägre belastningar. Men inom sjukvården borde det vara effektivt eftersom man vid vissa behandlingsformer når en extrem intensitetsnivå. Om man till exempel kör en cellgiftsbehandling och patienten får stroke under behandlingen, då kan cellgiftsbehandlingen vara dödande och extra energidepåer kan vara skillnaden mellan liv och död. Tackar dig för att du tog dig tid att skriva infon Stefan.

  9. Fredrik

    Hej
    Om din undersökning stämmer angående vikten på en t-sked kreatin.
    Då luras ju star nutrition, för på deras påse står det att en t-sked väger 6 gram. Konstigt iallafall.

    Men de var intressant läsning 🙂

    • Daniel

      Din kommentar fick mig att gå ut i köket och upprepa min egna högst professionella undersökning (för att inte nämna med min väldigt exakta mätutrustning).

      En tesked kreatin väger 3 gram enligt min våg. Ett teskedsmått i plast väger 3 gram. Ett teskedsmått i plast fyllt med kreatin väger 6 gram.

      😛

      • Fredrik

        Ja då litar jag på dig 🙂
        Konstigt av Star nutrition tycker jag.

        • Daniel

          Ja, det var märkligt. Har inte kvar någon förpackning (förvarar mina tillskott i classy glasburkar från IKEA), men det låter ju dumt.

          Eller så är min våg värdelös. Fler som vill undersöka saken får gärna höra av sig!

          • Fredrik

            Nog stämmer din våg. Dom kanske har skrivit om nu, för det var gamla sortens påse jag har. Stor 5 gram för en rågad tsked på gymgrossisten.

          • Daniel

            Tja, fast en rejält rågad tesked kan nog komma upp i 5 gram. Detta var ett slätstruket teskedsmått!

  10. Stefan

    Har ingen källa på exakt vad det är, men skulle kunna tänka mig att det fungerar i princip som andra liknande processer där kroppen känner av att något den kan producera är ”mättat”. Den känner av ett ”överskott” eller en mättnad och minskar produktionen eller slutar producera helt, vad som sen gör att vissa delar av kroppen kan få svårt att börja producera något, få försämrad förmåga att producera något eller t o m slutar producera något, skiljer säkert mycket beroende på vilket system eller vilken del av kroppen som agerar som producent.

    Vad gäller hjärtdelarna vågar jag mig inte på ett svar (eller ens en gissning)eftersom jag är för dåligt påläst om exakt vad som händer vid en stroke och exakt på vilket sätt de olika energisystemen påverkas.
    Tänk bara på att lagret med CrP och ATP endast räcker i ca 10 sekunder, det är en säkerthetsbuffert innan mjölksyran börjar klippa till. Som sagt tidigare, kan det ge en hundrameterslöpare maxfart även de sista tio meterna eller en styrketränande individ en 10:a på en belastning du kunnat köra 8-9 reps på annars. Du kan träna hårdare! 😉

    Daniel, har du nån bra källa på hur det hjälper dig att bygga muskler? menar du en studie på cellnivå helst.
    Jag har inte hittat något om att det ger en direkt anabol effekt i sig, men att den ökade intensitet du kan få i träningen, ger dig ökad uppbyggnad. Har inte läst igenom de studier du nämner, men ska göra det och se om de anser att det är kreatinet i sig som ger effekt eller den höjda intensiteten.
    Har du andra källor, så får du jättegärna dela med dig av dem 🙂

    Angående periodiseringen så har jag inte sett nåt om vad som räknas som en ”bra” periodisering. Kanske inte ens finns studier på det? Att undersöka när någons kroppssystem börjar sluta fungera, kan ju anses oetiskt av nån outgrundlig anledning 😀 men 6v ligger säkert låååångt innanför säkerhetsgränserna och det är säkert därför det står så på vissa burkar. Har själv haft mycket längre perioder än så.

    En liten sidoinfo är ju att många som inte äter animaliska produkter faktiskt svarar bra på ett tillskott vanligtvis . Säkerligen p g a att de inte får i sig det via kosten och att vegetarisk kost inte är rik på alla aminosyror(kreatin byggs ju upp av två ickeessentiella aminosyror, arginin och glycin i levern och njurarna)

    • Daniel

      Tjena igen!

      Angående periodiseringen så låter det som en rimlig teori, men som det står i källa 12 så är inte anledningen till varför fördelarna avtar kända, så vi kan bara spekulera.. Det var förvisso 2003. 🙂

      Vad gäller ökningen av styrka så kan du först och främst kika på källa 1, 2, och 4, men sedan så finns det även en studie någonstans (Är det i Gudiols inlägg om kreatin kanske? Det är länkat i artikeln) om att kreatin ökar bildandet av satellitceller kring muskelfibrerna. Det är celler som senare kan ombildas till muskelceller, och alltså bidra till hypertrofi.

      Ha det fint, kul att du skrev!

  11. Bra skrivet. Det finns en del forskning gjort på kreatins bieffekter, och precis som du skriver så finns det i princip inga skadliga biverkningar (utöver det du skrev om). Däremot så finns det en biverkning (dock inte skadlig) som är vanlig, och det är att man inte får någon effekt alls av kreatin.
    Sök i pubmed på studier om kreatins verkningsgrad så hittar du. Huvudvärk är ytterligare en vanlig bieffekt/biverkning

    • Daniel

      Hej Mattias, alltid kul när du kikar in!

      Tackar för tipsen!

  12. Sandra

    Tack för en bra artikel som vanligt =)
    Har kört kreatinmohydrat nu i fyra veckor med första veckan på uppladdning med 20 g och nu två tsk om dagen, på morgonen och efter träningen.
    Känns som det ger effekt, kör på ialla fall tills jag ska ta en månad utan för att kanske märka större skillnad.
    I början kände jag mig lite pluffsigare men nu känns det bättre igen.
    Skam den som ger sig =)

    • Daniel

      Bara att köra på! 😉

  13. Mats

    Eftersom jag står inför en hjärtoperation så togs ett blodprov där man letade efter just halten kreatinin i blodet.
    http://www.1177.se/Stockholm/Fakta-och-rad/Undersokningar/Kreatinin/

    En större muskelmassa kan innebära mer kreatinin i blodet men det kan också visa att njurarna inte fungerar som de ska.
    Det står så här:
    ”Muskelmassan minskar vanligen när man blir äldre. Även njurarnas förmåga att filtrera blodet minskar med stigande ålder. Därför måste värdet på kreatinin ställas i relation till åldern. Kön och vikt spelar också roll för kreatininvärdet.”

    Nu råkar min muskelmassa ha ökat trots att jag är äldre. Dom som tog provet tog inga hänsyn till det så det kan hända att provet visar höjd kreatinin i blodet. Och det är så här, den som styrketränar och inte slutar för att h*n anser sig vara för gammal kommer att ha fördelen att ha en kropp som kan hantera kreatininet bättre, längre liv och man mår betydligt bättre.
    Tillsatser av kreatinin påverkar inte kroppen negativt, troligare tvärtom. Utöver att det är kul med mer muskler och styrka.

    • Daniel

      Blanda inte ihop kreatin med kreatinin bara!

      Hoppas din operation kommer att gå bra…

      • Mats

        @Daniel:
        ”Blanda inte ihop kreatin med kreatinin bara!”

        Nä, jag såg det sen. Tänkte att det hade någon koppling men det är inte samma sak. Läkarna påstår nu att de har tagit hänsyn till att jag har en större muskelmassa än genomsnittet, detta utan speciellt lång träning. Det säger en del om hur dåligt tränade folk tydligen är i min ålder normalt.

        ”Hoppas din operation kommer att gå bra…”

        Tack. Nästa onsdag är det dax. Jag hoppas att dom inte punkterar hjärtat eller lungorna eftersom det ger några dagar extra på sjukhuset om det händer. Dom påstår att den ökade bröstmuskulaturen (volymen, inte styrkan) kommer att ge kirurgen en bredare marginal. Jag tycker att personer med mycket fett runt bröstkorgen också borde få en bredare marginal men så var det tydligen inte.

        Sen trodde jag att det var medicinknaprandet som gjorde att hjärtats pumpfunktion förbättrats från 15% till 28% men enligt dom så är det i mitt fall uteslutande träningen som har gjort hjärtat friskare och medicinen enbart är till för att underlätta för hjärtat att fungera som ett sjukt hjärta. Det finns liksom ingen medicin som kan göra det friskt. Operationen kommer inte heller att göra mig frisk, den bara ökar chansen till överlevnad när ett general failure inträffar. Så det enda som riktigt påverkar är att träna på. Det tråkiga är att det finns tydligen ingen som har tränat sig till ett helt friskt hjärta tidigare.

  14. Mats

    Framöver blir jag hänvisad till träning som belastar musklerna men som inte drar upp pulsen för mycket. Funderar på starting strength som lämplig. Risken är att vikten skjuter i höjden om jag inte kör någon kardioträning alls. Ökar förresten muskelstyrkan i benen om man cyklar med hög belastning? Och på tal om benstyrka så ökar den ingenting på mig när jag kör lårcurl och sittande benpress.
    Undrar vilken som är bästa basövningen som belastar mest muskler samtidigt? Marklyft eller knäböj? Chins måste annars vara det ultimata kvittot på att man uppnått stor muskulärstyrka i förhållande till sin kropp i övrigt. Fast det motsägs av att en elefant är råstark i förhållande till sin kropp utan att köra chins 🙂
    Och på tal om djur så undrar jag hur orangetanger kan bli så urstarka när dom fuskar så fort det blir tungt, se länken-

    • Daniel

      Starting Strength är ett fint program, och gör du det med tillräcklig vila mellan seten så ska det nog inte vara någon fara. Du bör dock kolla det med din läkare först! 🙂

      Visst kan du öka benstyrkan i viss mån av intensivt cyklande, även om det förstås inte blir lika effektivt som regelrätt styrketräning. Och definitivt inte utan att höja pulsen!

      Måste du välja mellan marklyft och knäböj? Skulle du behöva välja så skulle jag tro att marklyft belastar något fler muskler, med något högre intensitet, men båda är verkligen riktigt bra övningar i det avseendet.

      Haha, sjukt kul klipp! Imponerande greppstyrka hos dem båda! 😀

      • Mats

        @Daniel:
        ”Visst kan du öka benstyrkan i viss mån av intensivt cyklande, även om det förstås inte blir lika effektivt som regelrätt styrketräning. Och definitivt inte utan att höja pulsen!”

        Spolar den idén omgående, min sjukgymnast sa också att det var en dålig idé för att öka benstyrkan.

        ”Måste du välja mellan marklyft och knäböj? Skulle du behöva välja så skulle jag tro att marklyft belastar något fler muskler, med något högre intensitet, men båda är verkligen riktigt bra övningar i det avseendet.”

        Jag behöver tydligen inte välja. Marklyft känns som att det belastar mer så det stämmer säkert vad du skriver.

        ”Haha, sjukt kul klipp! Imponerande greppstyrka hos dem båda!”

        Tyckte jag också 🙂
        Men jag gillar inte tävlingen där en björn åt i kapp med en människa från samma serie. Dom åt korv och björnens mage ansåg tydligen att han fick i sig en massa skräpmat så han blev sjuk efteråt. Björnar behöver ju tydligen en viss mängd vegetariskt för att fungera bra. Förutom björnen Baloo som på julafton varje år tycks kunna slänga i sig vad som helst. 🙂

        • Mats

          Uttrycker mig aningen slarvigt…
          ”Spolar den idén omgående, min sjukgymnast sa också att det var en dålig idé för att öka benstyrkan.”

          Det är en dålig ide att öka benstyrkan med tungt belastad cykling alltså. Det är *inte* en dålig ide att öka benstyrkan.

  15. Thomaas

    Hej Daniel, tack för ditt tidigare svar i kommentarerna och speciellt för e-boken som jag laddade ner.
    Jag köpte Starnutrition kreatin igår men såg ingen kvalitetsstämpel på påsen.
    Jag har läste på Träningslära om kvalitetsstandarder GMP, BRC och ISO-9002 under rubriken Vid dopingkontroller
    http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
    I affären sa han när jag frågade, ”Det är 100% kreatin, annars skulle det inte stå så på påsen”. Det lät inte riktigt övertygande. Jag vill absolut inte äta något som innehållar otillåtna medel. Vad anser du om just Starnutritions kreatin?

    • Daniel

      Hej Thomas!

      Haha, det var ingen vidare hjälpsam personal… 😉

      Star nutrition är en av de största kosttillskottillverkarna i Sverige, och gör mängder av tester, så där behöver du inte oroa dig!

      På den här sidan hittar du information om deras kvalitetsgaranti, och via de små blå länkarna i början av inlägget kan du hitta olika certifikat och analyser: http://www.gymgrossisten.com/1/sv/info/kvalitetsgaranti

  16. RENT kreatin. Om man vill ta något tillskott överhuvudtaget så är det nog det. Resten kan man kasta. (Tänkte kommentera proteintillskott inlägget men kan lika gärna skriva det här )

    • Daniel

      Hej Nicole!

      Jag godkände din kommentar på inlägget om proteinpulver, och svarade på den där, så jag valde att ta bort all text som du klistrade in även här. Hoppas du inte har något emot det.

      Mja, skulle nog vilja säga att det finns en del andra tillskott som kan vara intressanta, beroende på kostsammansättningen. Kreatin för den som äter lite kött, vitamin D under vinterhalvåret här i Sverige, Omega-3 för den som äter lite fet fisk, kanske koffein för den som inte dricker kaffe eller te, osv. Allting beror på vad man vill åt för effekt, och hur man äter i övrigt.

  17. jånna

    sen augusti har ja lagt på mig 3kg rena muskler o total viktökning ca 3,8kg ja har tränat starting strengt programmet.

    Tack vare dina grymma tips Daniel! KUL! =)

    • Daniel

      Hej Jånna, kul att höra av dig igen!

      Fasen vad roligt att höra, grymma resultat och JÄKLIGT bra jobbat! 🙂

    • Romeo Patrick - Myway2fitness.se

      3kg rena muskler? Är du verkligen säker på det? Många studier visar att man går upp ca 2-3kg rena (torkade) muskler på 1 år om man sköter kost, sömn och träning exemplariskt..

  18. Romeo Patrick - Myway2Fitness.se

    Bra artikel – Förstår inte hur jag har kunnat missa din hemsida.

    Jag har dock hört att man går upp i vikt av kreatin (Därför jag inte tar några PWO eller annat utan håller mig enbart till proteinpulver).

    Hur sant är det, ochs ka man skippa det vid viktnedgång? Romeo

    • Daniel

      Hej Romeo! 🙂

      Ja, du kommer gå upp lite i vikt, men inte utav fett. När du äter extra kreatin så lagras extra kreatinfosfat in i din muskelmassa. Kreatinfosfatet binds med vatten, och är som raketbränsle för musklerna. Man kan något förenklat säga att det är energi du förbrukar under intensivt arbete som varar runt 10 sekunder. Det har dessutom en del andra fördelar som du hittar i inlägget.

      Jag fortsätter att ta kreatin även vid viktnedgång, eftersom det inte påverkar min fettmängd alls, utan bara min prestation. 🙂

      • Romeo Patrick - Myway2Fitness.se

        Kreatin beställt – Tack så mycket, Daniel 🙂

        • Daniel

          Kul, hoppas du får mycket nytta utav det! 🙂

  19. Mackan

    Satte och tänkte på detta.
    Har kört deff i 4 veckor, tappat ca 9 kg (ja jag vet det är mycket väska i början) ökat styrkan och kör starting strength som är kanoners.
    Nu beställde jag kreatin (starnutrion) och jag vet att man går upp 2-4kg beroende på person till person och jag inte ska bry mig så mycket om viktuppgången. Men hur ska jag då vetahur mycket jag gått ner osv? Vill ju inte gå ner för mycket hellr liksom.. Hur snabbt går man upp dessa 2-4 kg egentligen? Har du något tips om hur jag ska kunna räkna ut viktndgången i samband med kreatin?

    Återigen, härlig sida!

    • Daniel

      Hej Mackan!

      2-4 kg kommer du inte att gå upp såvida du inte är väääldigt stor. 1-2 kg är vanligare.

      Du får helt enkelt hålla koll på hur mycket du har gått ned genom att lägga på 1-2 kg på vågen efter runt en veckas tid. Eller så håller du koll i spegeln. Är det så viktigt att veta den exakta siffran?

  20. Jocke

    är det bara ihop med träning som kreatin är bra ??

    • Daniel

      Beror lite på hur du menar. Effekterna av kreatin är ju ett par olika, och de står i artikeln. Jag tycker du ska kika igenom den igen!

  21. Mackan

    1-2 kilo uppgång var ju skillnad på 4 kilo. Iofs det är inte direkt viktigt men för mig hade 4 kilo känns konstigt.. Tack för snabbt svar

  22. Biff

    Hur påverkar kreatin håravfallet hos någon som har ärftligt håravfall? Är det dåligt för DHT?

    • Daniel

      Hej!

      Jag ska ärligt säga att jag vet inte, men jag skulle gissa på att det inte påverkar DHT. Jag har aldrig hört att kreatin skulle påverka håravfallet tidigare.

    • Marcus Eskilsson

      Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

      […] levels of DHT increased by 56% after 7 days of creatine loading and remained 40% above baseline after 14 days maintenance (P < 0.001). The ratio of DHT:T also increased by 36% after 7 days creatine supplementation and remained elevated by 22% after the maintenance dose (P < 0.01).
      CONCLUSIONS:

      Creatine supplementation may, in part, act through an increased rate of conversion of T to DHT. […]

      STATEMENT OF CLINICAL RELEVANCE: Although creatine is a widely used ergogenic aid, the mechanisms of action are incompletely understood, particularly in relation to dihydrotestosterone, and therefore the long-term clinical safety cannot be guaranteed.

  23. Marcus Eskilsson

    Kanske dags att revidera texten än en gång? Kreatin ger inte bara mer kreatinfosfat-batteri utan gynnar faktiskt muskeltillväxten via någon annan mekanism med..

    Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/16581862/

    ”[…] creatine supplementation in combination with strength training amplifies the training-induced increase in satellite cell number and myonuclei concentration in human skeletal muscle fibres, thereby allowing an enhanced muscle fibre growth in response to strength training.”

    • Daniel

      Stort tack för tipset! 🙂

      Börjar bli dags att gå på kreatinet igen nu efter en månads uppehåll..

  24. Erik Karlsson

    Hej, intressant artikel. Jag skulle gärna vilja höra din åsikt om kre-alkalyn utöver de andra (dyrare) exemplen du tagit upp. Är det också bortkastade pengar mot vanlig monohydrat ?

    • Daniel

      Hej Erik!

      Senast jag hörde så fanns det inga fördelar med kre-alkalyn (och andra varianter) jämfört med monohydrat. Så ja, jag skulle säga att det är bortkastade pengar!

  25. Stefan

    Hej
    Jag doserade Kreatin under ett längre tag och trodde det skulle hjälpa att jag minskade dosen. Men jag fick väldiga problem med mina leder och även problem med lite annat som saliv produktion som blev seg mm.
    Problemet med lederna var värst det gick så långt att jag kände mig som en gammal gubbe och inte kom ur sängen. Och läser man runt får man reumatik liknande besvär av för högt Protein intag i kombination med kreatin ”förgiftning” För det är ju trots allt en process för kroppen att göra sig av med de gifter som skapas ”kreatinin”. Och det är alltså oerhört viktigt att man ökar sitt vätskeintag med upp mot 2 liter per dag under kreatin kur. Jag har sedan inte blivit helt återställd. Smärtan upphörde efter 3-4 månader men den sega saliven som är kvar delvis är ju ett tecken på att njurarna inte är Ok än. Och det är nu något år sedan. Så ta en funderare på hur ni använder kreatin och hur länge. Skulle inte rekommendera mer än 8 veckor i stöten med 3 månaders mellanrum.

    • Daniel

      Hej Stefan,

      Tråkigt att höra om dina besvär. Det verkar som att du har något problem med din kropp, eftersom du reagerar som du gör.

      Nej, det är inte alls viktigt att börja dricka 2 liter vatten extra per dag när du äter lite extra kreatin. För friska personer har inte kreatin de bieffekter du nämner, men du verkar som sagt ha någon åkomma.

      Jag hoppas att dina problem går över!

  26. Patrik

    Tjena!
    Tack för en strålande information för mig som precis har börjat ta kreatin. Väldigt lättläst och intressant!

    Sen undrar jag om man skulle kunna mixa banan/mjölk/ kreatin om man intar det direkt efter man mixat? Antar detta eftersom du svarade en annan att det var ok att ta med mjölk, men är tvungen att fråga 🙂

    Gott Nytt år!
    /Patrik

    • Daniel

      Hej Patrik!

      Ja, du kan mixa banan, mjölk och kreatin.

      Gott nytt år!

  27. David J

    Den här delen är lite förvirrande:

    ”När du precis börjar ta kreatin kan du med fördel genomgå en kort uppladdningsfas för att snabbare mätta dina muskler på kreatin. Det innebär att du under ungefär 4-5 dagar intar totalt 20 gram kreatin. Inta gärna detta utspritt över dagen, till exempel 4 * 5 gram. Syftet med uppladdningsfasen är att snabbare ge dig effekterna av den höjda kreatinnivån. Du kan välja att bara ta 5 gram per dag från start, men det kommer då antagligen gå ytterligare några dagar innan det når full effekt.”

    Menar du 20 g om dagen eller 20 g totalt på 4-5 dagar är ju den rekomenderade dosen på 5 g om dagen 4 x 5 = 20 eller för den delen 5 x 5 = 25, förstår du vad jag menar? Jag tror du menar 20 g om dagen de första 4-5 dagarna men vill gärna få det klart för mig.

    Sen undrar jag hur illa det smakar? BCAA i pulverform smakar ju rent ut sagt som hårsprej för att låna en liknelse från blinded by the lights med the streets och du kanske fattar vad jag egentligen menar, är det något liknande?

    Vill inte hålla på med allt för mycket pulver och piller och grejer men jag har stallat grovt i min bänkpress och tänker att jag kan få en skjuts nu innan jag går över till en slow bulk. Tack för en grym blogg och för att du antagligen också kommer svara på den här frågan!

    • Daniel

      Bra att du såg det David, håller med om att det var förvirrande! Jag menar 20 g om dagen!

      Nä, kreatin är helt smaklöst, så det blir på sin höjd som att ha lite finkornig sand i ett glas. Knappt ens det, om kreatinet får lösa sig lite i vattnet.

      Och det finns märken av BCAA som smakar gott! -> Xtend

  28. Vad tycker du om proteinpulver som innehåller kreatin? Är det ett bra alternativ eller brukar doserna vara såpass små att det inte är värt det?

    • Daniel

      Visst kan det vara ett bra alternativ, men ofta är det verkligen inte prisvärt om du jämför med att köpa proteinpulver och kreatin för sig och blanda dem på egen hand.

  29. Philip

    Hej.
    Måste kreatinet lösas upp innan man dricker de? Har märkt att de inte löses upp speciellt bra om man blandar det i kallt vatten?

    • Daniel

      Hej Philip! Om det inte löser upp sig i glaset, så kommer det definitivt hinna lösa upp sig i tarmarna. Oroa dig inte. 🙂

  30. Patrik

    hej, bra skrivet? undrar bara om kreatin innehåller något protein? eller är det helt proteinfritt?

    • Daniel

      Hej Patrik. Med reservation för att kreatin består av aminosyror, så nej: Du behöver inte tänka på att kreatin har något proteininnehåll.

  31. Marjo

    Jag är så orolig att samla på mig massor av vätska o se plufsig ut, försvinner den effekten efter ett tag?

    • Daniel

      Oroa dig inte över det, jag tror verkligen inte du kommer att märka av det extra vattnet. Och ja: Det försvinner när du slutar ta kreatinet och inte längre har extra kreatinfosfat i musklerna.

  32. Carina

    Tjena D
    har hört en del (från några ”big guys) att om man går på kreatin bör man
    sluta dricka kaffe, i a f minska rejält.
    coffein gör att effekten av kreatin försämras.
    har du nån koll på detta?
    mvh C

    • Daniel

      Tjena C! Vissa av kreatinets effekter försämra möjligen, men andra gör det inte. Det är ingenting jag personligen tänker på.

  33. jacob

    Tjena D!

    hur är det med att dricka alkohol när man tar kreatin?

    • Daniel

      Tjena! Det är mig veterligen inte annorlunda mot att dricka det annars.

  34. Jesper

    Hej, jag heter Jesper , och jag tränar brottning 2 gånger i veckan samt styrketränar 4-5 gånger i veckan. Jag är 15 år och undrar om du tror att det skulle kunna vara farligt att börja ta kreatin? Tacksam för ett svar!

    • Daniel

      Nej, det är inte farligt.

  35. George Svensson

    Tjenare!
    Kör ganska hårt i gymmet nuförtiden då golfsäsongen tagit ett break 🙂
    En stilla undran bara om effekten från kreatinet (monohydrate) minskar då jag av bekvämlighetsskäl brukar mixa både protein och kreatinet i samma shake efter träning?

    • Daniel

      Nejdå, oroa dig inte över det, George!

  36. Johan Bengtsson

    Tjena Daniel! Min syster som är PT avråder mig från att använda kreatin, då jag är endast 18 år och inte fullväxt. Hon är skeptisk till att jag som inte är fullväxt ska använda det. Vad är din åsikt?

    Mvh Johan

    • Daniel

      Hej Johan!

      Du bildar dagligen ett par gram kreatin om dagen i din egen kropp, och du får även i dig det när du äter rött kött. Håll dig till ”kreatin monohydrat”, så är det ingen fara. Schysst syrra du har som vill dig väl! 🙂

      • Johan Bengtsson

        Jag kör faktiskt på en pwo nu, just nu jacked power med en liten mängd kreatin. Är det en betydlig mängd kreatin eller är den närmare försumbar? Och tycker du man ska köra med kreatin monohydrat och pwo eller antingen eller? 🙂

        • Daniel

          Jag vet inte hur mycket kreatin det är i Jacked, men du behöver ungefär 5 gram kreatinmonohydrat om dagen för effekterna nämnda i artikeln.

          Och PWO tycker jag personligen är ett dyrt påhitt för att lura ungdomar av deras pengar.

          • Johan Bengtsson

            Så du tycker jag ska strunta i pwo och köra på kreatin? 🙂

          • Daniel

            Det ska sägas att jag aldrig har testat PWO (utom någon gång för flera år sedan när jag blev bjuden på en grogg blandad med ”Rage”). Dock har jag inga ambitioner om att någonsin börja använda det heller.

            Min högst personliga åsikt är helt enkelt att det är ett vansinnigt slöseri med pengar, och att det förmodligen finns en stor vinst i att lära sig att träna utan den sortens stödhjul.

            Kreatin är bra.

  37. Pingback: Creatine Monohydrate and some Personal updates. | G33k-Fit

  38. Dennis

    Tjääna 😀 Har kikat runt lite här nu o läst på lite om kreatin och blir mer o mer sugen på o börja ta det, kan säga att jag styrketränar 😀 Har fattat att man kan ta det lite när som helst under dagen o blanda med det mesta, men det jag undrar då, jag brukar ta aminosyra direkt på morgonen (EAA) när jag vaknar o även innan o efter träning men kan jag blanda kreatin med aminosyran elr är det bäst o ta dem separat? 😀

    /MVH Dennis

    • Daniel

      Du kan blanda dem.

      • Dennis

        Låter fint det då gör jag så 😀 Vill även säga att det är en bra sida detta, finns mkt nyttigt o läsa om, iaf jag som är hyffsat färsk inom träning! Tack för svaret.

  39. Julius

    Hej! Kan man få fler finnar av att ta kreatin? Har hört det av många men har själv svårt att tro de, (dock lite orolig). Tacksam för svar! 🙂

    • Daniel

      Nej, det är inte en dokumenterad bieffekt.

  40. Andreas

    Tja! Grymt bra text till att börja med! Har egentligen bara en sak att nämna/fråga om. Har du hört något mer angående kreatin och håravfall? Såg att det nämndes i någon kommentar ovan. Saken är den att jag har börjat träna hårt efter ett års vila för ca 3 veckor sedan. Började med whey och kreatin redan från start och har verkligen märkt att jag tappar mer hår. Märkvärt är att jag är 19år och har en riktigt tjock kalufs så först trodde jag det var proteinpulvret som gjorde det men börjar nu mer och mer tro att det är kreatinet. Märker det exempelvis efter efter jag duschat i handuken eller om jag bara drar handen genom håret så får jag alltid några hårstrån med. Aldrig varit så förut. Så om det inte finns några klara studier innan borde man väl kunna dra dessa paralleller i alla fall?

  41. Jonathan

    Hej! kan man bara ta kreatin och inte protein pulver eller tvärt om?

  42. Peter

    Hej!

    Du skriver att i uppladdningsfasen skall man ta 20 gram kreatin i 4 dagar. Vad säger du om denna artikel som säger att överkonsumtion av kreatin kan slå ut kroppens naturliga kreatinproduktion och även skada lever och njurar? Det är till exempel totalförbjudet att konsumera kreatin i Frankrike.
    Länk till artikeln:
    http://www.dopingjouren.se/sv/Faq/?filterId=817

    Med vänlig hälsning Peter

    • Daniel Richter

      Oj, sjukt dåligt svar från dopingjouren! Vad trist att läsa. 🙁

      Det är inte farligt att inta kreatin i de mängder jag har beskrivit i det här inlägget. Nej, det är inte förbjudet att konsumera kreatin i Frankrike, man äter en hel del rött kött där. En snabb googling verkar ge att försäljning och konsumering av kosttillskottet kreatin monohydrat även är tillåtet, men jag vet inte säkert. Skulle det tillskottet vara förbjudet så är det bara att sörja med de franska lyftarna.

      Rekommendationer om att undvika ”kreatintillskott” av tvivelaktiga försäljare och märken, det är en helt annan sak.

  43. dizzie

    Hej!

    Har sökt runt en hel del men inte hittat några bra svar. Jag har förstått att forskningen entydigt pekar på att friska personer inte får några biverkningar av kreatin. Jag har tagit kreatin sedan i mars iår, första gången jag prövar det. Har legat på 3-4gr/dag enligt försäljarens rekommendation. Det har def gett effekt på styrketräningen. Men, under den här perioden har också två andra saker skett: 1) Jag har börjat svettas enormt mkt. Och då menar jag ENORMT mycket. Även vid ansträngning som inte är särskilt hård. Jag har alltid haft rätt lätt att svettas men det är här på en annan nivå. När jag kör kampsport mellan styrkepassen så är halva mattan täckt av svett efter en halvtimme. Är det ändå möjligt att kreatin bidrar till ökad svett? 2) Min svett har börjat lukta ammoniak. Den har aldrig luktat särskilt äckligt under träning tidigare utan först efteråt, om jag inte tränat exceptionellt hårt, t.ex. åkt vasaloppet. Nu stinker jag ammoniak (eller liknande, väldigt stickande lukt) efter 40 minuter, konsekvent varje träningspass. Även när jag haft helt oanvända träningskläder på mig. Kan detta också vara kopplat till kreatinet? Nån slaggprodukt som bildas typ?

    Jag har inte (vad jag lyckats komma på) inte gneomfört några andra förändringar i kost och dryck under samma period.

    Skulle vara intressant att höra dina tankar! Tack för en superbra sida! Testade lite nya knep från dig när jag körde marklyft igår, gick super!

  44. carolin

    hejsan
    är lite fundersam om jag ska börja inta kreatin, har nämligen hört
    att man lägger på sig en del vätska och blir ”pluffsig” vilket jag helst inte vill då jag vill gå ner i vikt. men vill samtidigt öka i muskelmassa
    mvh carolin

  45. Mohamed E

    Hej och tack för din blogg, lärt mig mycket 🙂
    Kan man inta kreatin samtidigt man intar fettförbränningspreparater eller liknande som tömmer vätska från kroppen?

    Undrar även om viktuppgång vid kreatin intag, väger +100kg nu, har riktigt svårt att gå ner i vikt, tro mig jag kan gå ner upp till 4 kg/dag bara vätska, men går upp igen fort kanske samma dag efter träningen! Min kropp sparar vätska på ett ovanligt sätt! Tränar kampsport, runt 5-7 pass/vecka. 188cm lång.

    Tackar

  46. Mohamed E

    Hej igen,
    Varit typ tveksam att inta kreatin pga. viktuppgång. Men efter jag läste din artikel så tänkte jag varför inte prova!

    Idag är jag på 5:e dagen, började med 4 uppladdningsfas. Kände idag lite mer ork att lyfta och pump i musklerna!
    Gick upp i vikten runt 1.5 kg.

  47. Arvid

    hej, går det lika bra att blanda sitt kreatin med bara vatten eller måste man blanda det med protein?

  48. Emil

    Tjena.
    Grymt bra texter du skriver till å börja med 🙂
    Har en fråga om du har några tips på vilka vad jag ska satsa på att införskaffa i tillskottsväg när jag ska börja träna igen efter väldigt långt uppehåll och målet är att öka min muskelvolym maximalt från träningen.
    Samtidigt tror jag att PF kan vara något för mig efter att jag läst om det men jag blir lite tveksam eftersom jag inte vet någonting alls om att väga maten och veta hur mycket jag ska få i mig under dagen 😛 väldigt ny i detta med att maximera träning och energiintag.
    Väldigt tacksam för alla råd jag kan få 🙂 tack på förhand // E

  49. Jörgen

    Eftersom kreatin ökar inlagringen av vätska i kroppen, får man då räkna med att tappa några repetitioner i kroppsviktsövningar såsom chins för att man blir tyngre? Så även om man blir starkare av kreatin så ökar även motståndet?

  50. Viktor

    Hej!

    Du nämnde att kroppen producerar eget kreatin, ca 1-2g om dagen. Du sa även att man bör inta 4-5 gram dagligen. Men är det ingen skillnad på kroppsvikten i det här fallet?? Tex om man är tjej och väger 55kg eller man och väger 90.

    Mvh Viktor

  51. Pingback: Kosttillskott för en normaltränande | Body and Soul

  52. mats adamsson

    Hej!

    Har sett ett som heter Kre-Alkalyn där ingen uppladdningsfas behövs, man intar bara före träning. Är det något vettigt eller bara ett sätt att försöka tjäna pengar

    /Mats

    • Daniel Richter

      Hej Mats!

      Nej, kre-alkalyn är onödigt, i förhållande till kreatin monohydrat. Du måste ta kreatin regelbundet för att mätta musklerna med det, och det räcker inte att ta det före träningen.

  53. Micke

    Får tyvärr ont när jag springer, av kreatin. Trycket i dom yttre musklerna i smalbenen blir för stort så att när dom sväller under träning så blir det för trångt – blodtillförseln blockeras och det gör väldigt ont.

    Ska försöka ta mindre och se om jag klarar mindre doser kreatin ändå, men annars är det inget för mig som vill kunna springa nu när våren kommit 🙁

    http://www.runnersworld.com/tag/compartment-syndrome

  54. Manal

    Hej Daniel!

    Vilken härlig sida! Jag halkade in när jag googlade kring kreatin. Väldigt informationsrika upplägg. Enkelt och tydligt. Precis vad jag behöver.

    Jag har det senaste halvåret börjat träna väldigt intensivt, 6-7ggr/veckan. Styrketräning och cardio fördelade på olika tillfällen. Därav mitt ökade intresse för kosttillskott. Jag började med BCAA, före, under och efter träning. Även en till två proteinshake efter träning.
    Nu känner jag av ytterligare ett behov av att öka i muskelmassa, då jag upplever att jag ”stannat” i den processen trots min fortsatta explosiva/intensiva träning. ( vila och kost har jag under kontroll)
    Min fråga är ifall jag kan blanda kreatinpulvret i samma vätskeblandning som min BCAA?
    Eller rekommenderar du att jag separerar dessa två?
    Kan jag annars blanda krestinpulvret med morgonjuicen?
    Jag har generellt psykiskt svårt för intag av olika drycker/vätskor (även vatten). Därav att jag vill slå två flugor på en smäll..

    • Micke

      @Manal: Självklart kan du blanda BCAA och Kreatin. Du kan ta Kreatin med precis vad du vill.

      Har du stannat i tillväxt så är det nog två saker jag skulle kolla på främst:

      Hur mycket du äter (du behöver gå upp lite i vikt varje vecka, annars äter du för lite, om du redan är någorlunda ”deffad” – ett kilo i månaden minst, skulle jag säga).

      Samt hur du tränar – du behöver öka vikter och träna tillräckligt intensivt.

  55. Liam

    Hej!

    Jag har börjat med uppladdningsfasen av kreatin och undrar hur mycket kreatin som transporteras i musklerna om man äter mycket snabba kolhydrater jämfört med långsamma vid intag av kreatin? Det är så att jag har minskat kolhydratintaget och äter långsamma kolhydrater. Slösar jag kreatinet?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelBänkpress: Tips, teknik och utförande