Det här träningsprogrammet – och alla våra andra program – finns i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android. 🙂
Helkroppsträning är sannolikt det mest tidseffektiva sättet att lägga upp din styrketräning, om du har två eller tre pass per vecka till ditt förfogande.
Muskeluppbyggnaden i en muskel är förhöjd i ungefär 24 timmar efter det att du tränat den. Har du bara två eller tre pass på dig att stimulera muskeluppbyggnaden, är det antagligen en fördel att göra det så ofta du kan. Tränar du helkroppspass håller du muskeluppbyggnaden på höga nivåer i princip hela veckan lång.
I det här träningsprogrammet kommer du att använda dig av tre olika helkroppspass. Ett baserat i princip uteslutande på basövningar, där vikterna är tunga och antalet repetitioner lågt. Nästa pass innehåller också gott om basövningar, men med ett medelhögt repetitionsantal. Det tredje passet är mer centrerat kring isolerande övningar och högre repetitionsintervall. Sett över veckan som helhet får du komplett träning för alla muskelgrupper och aktiverar alla muskelfibrer maximalt, samtidigt som du får variation i ditt övningsval.
Programmet är inte avsett för absoluta nybörjare. Har du just börjat träna rekommenderar vi Träningsprogram för nybörjaren eller Träningsprogram: Helkroppspass 2 dagar/vecka (passar också dig som är mer erfaren men har ont om tid).
Det här programmet har högre träningsvolym och ställer högre krav på återhämtningen. Det är bra om du har en viss träningsvana att stå på, när du påbörjar det.
Träningsdagar och vilodagar
Grundtanken med programmet är att du tränar tre dagar per vecka, med en eller två dagars vila mellan träningspassen. Missar du något pass är det ingen fara. Upplägget är flexibelt och frekvensen för varje muskel är så hög att någon extra vilodag då och då inte påverkar något negativt.
Vilka dagar du väljer som träningsdagar respektive vilodagar i ditt upplägg är helt upp till dig. Gör som det passar ditt liv och din vardag helt enkelt. Vill du ha lediga helger tränar du helt enkelt måndag, onsdag och fredag, men det går precis lika bra med någon annan uppdelning. Du behöver heller inte träna och vila på samma dagar varje vecka.
Intensitet och failure
I det första passet använder du så tung belastning du kan hantera utan att tumma på utförandet. Sista repetitionen ska vara tung men inte omöjlig. Utför den koncentriska (positiva) fasen av repetitionerna explosivt men utan att förlora kontrollen över vikten.
I det andra och tredje passet är det mer kontakt och känsla som är ledorden. Försök behålla spänningen i muskeln genom hela seten. Speciellt i veckans tredje pass kramar du upp vikten i stället för att bara förflytta den.
Du behöver inte gå till total failure, utan avsluta seten när du känner ”nu kan jag inte utföra en repetition till utan att utförandet och känslan blir lidande”. Har du lust att ta ett set här och där till failure är det inga problem. Undvik dock att göra det hela tiden.
Repetitionsantal
Angivna repetitioner är antalet du siktar på. När du klarar angivet antal två pass i rad, ökar du belastningen. På så sätt får du progression i upplägget och fortsätter att förbättra dig.
Öka inte vikterna för mycket varje gång du höjer dem. Du vill inte tappa känslan i musklerna och kontrollen över vikterna. Det är inget styrkelyftsprogram, utan du vill tvinga rätt muskler att göra 100 % av arbetet. Målet är inte att få upp mer vikt till varje pris.
Att lägga på ett par av de minsta viktskivorna, ta ett hantelpar tyngre, eller höja vikten ett snäpp i magasinet på en maskin brukar vara tillräckligt.
Setantal
Den första månaden du följer programmet bör du också nöja dig med det angivna antalet set. Därefter kan du, om du vill och känner att du återhämtar dig bra, lägga till ett set per övning.
Lite mer träningsvolym ger lite större träningseffekt, så länge du kan återhämta dig från den. Den ytterligare nytta du har av att gå från till exempel tre set per muskelgrupp till fyra är mycket mindre än den du får av att gå från ett set till två. Nyttan av varje ytterligare set och investerad tid minskar hela tiden. Samtidigt ökar kraven på återhämtningen. Stanna därför hellre kvar på det antal set du kör än känn att du måste öka volymen.
Bara om du har tid, lust och energi.
Att välja belastning
När du väljer vilken belastning du använder i en viss övning, räcker det med att du uppskattar vikten du klarar angivet antal repetitioner med. Gå efter kriteriet ”sista repetitionen ska vara tung men inte omöjlig”. Råkar du välja en vikt du klarar fler eller färre reps med, justerar du bara belastningen nästa pass. Det är inte jätteviktigt att det blir det exakta antalet repetitioner som programmet anger varje gång.
Tvådagarsvarianten
Vill du träna två dagar istället för tre fungerar det också. I sådana fall kan du med fördel alltid använda dig av Pass 1, det med mycket basövningar och tyngre vikter. Sedan väljer du det du tycker bäst om av de två andra. Du kan också variera mellan de två andra om du önskar.
Genom att alltid ha med Pass 1 i programmet aktiverar du hela kroppen med intensiva basövningar. Samtidigt får du ett enkelt sätt att mäta din progression. Om du hela tiden byter ut pass utan någon kontinuitet, får du svårare att hålla koll på dina framsteg.
Programmet
Så här ser själva träningsprogrammet ut:
Pass 1
- Knäböj: 8, 6, 6, 4 reps (öka vikten i andra och fjärde setet)
- Bänkpress: 8, 6, 4 reps (öka vikten i varje set)
- Skivstångsrodd: 8, 6, 4 reps (öka vikten i varje set)
- Press (alternativ övning: pushpress): 8, 6, 4 reps (öka vikten i varje set)
- Rumänska marklyft (alternativ övning: raka marklyft): 8, 6 reps (öka vikten i andra setet)
- Smal bänkpress (alternativ övning: dips): 2 x 8 reps
- Skivstångscurl: 8, 6 reps (öka vikten i andra setet)
- Hängande benlyft: 3 x max reps (går så många reps du kan!)
Pass 2
- Marklyft: 8, 6, 6 reps (öka vikten i andra setet)
- Uppåtlutande bänkpress: 3 x 10 reps
- Latsdrag: 3 x 10 reps
- Benpress: 3 x 10 reps
- Bencurl (sittande eller liggande): 2 x 10 reps
- Axelpress med hantlar: 3 x 10 reps
- Liggande tricepsextension bakom huvudet: 2 x 10 reps
- Hammarcurl: 2 x 10 reps
- Kabelcrunch (alternativ övning: crunch i maskin): 2 x 10 reps
Pass 3
- Utfall (alternativ övning: utfallsgång): 3 x 12 reps/steg per ben
- Benspark: 2 x 15 reps
- Kabelflyes (alternativ övning: hantelflyes): 3 x 12 reps
- Hantelrodd: 3 x 12 reps
- Bencurl (sittande eller liggande): 15, 12, 12 reps (hög vikten i andra setet)
- Sidolyft med hantlar: 3 x 12 reps
- Triceps pushdown: 3 x 12 reps
- Preachercurl med skivstång (alternativa övningar: preachercurl med hantlar, preachercurl med kabel eller i preachercurl i maskin): 3 x 12 reps
- Maghjul (alternativ övning: knästående maghjul): 2 x max reps (gör så många reps du kan!)
- Plankan: 1 x max tid (håll posititionen så lång tid du kan!)
Det var det hela! Programmet finns som sagt i vår app Styrkelabbet (till iOS och Android), och informationen i det här inlägget finns även tillgänglig i appen under ”Läs mer”-knappen vid programmet.
Lycka till, och må det gagna!
>> Klicka här för att komma tillbaka till alla våra träningsprogram.
Hej!
Finns det något man kan göra istället för bencurl och benspark ifall man bara har tillgång till fria vikter?
MVH
Viktor
Båda övningarna går faktiskt att utföra genom att hålla en hantel mellan fötterna. Det blir riktigt jobbigt och tar bra.
Här är ett exempel på någon som kör benspark till exempel: https://youtu.be/o6iMuAyhMEg
Aaaaah – det var ta mig tusan slugt…
Hej!
Ser ut att vara ett bra träningsupplägg.??
Funderade på om de finns någon orsak till ordningen övningarna ligger i? Exempelvis att jag under pass 1 börjar med Knäböj för att sen gå över till rumänska marklyft (när jag endå har stången), ligger det någon stor vikt i det?
Det går väl bra. En tanke är att du ska vara maximalt frisk i ländryggen och hamstrings för skivstångsrodden, så du kan fokusera på rätt muskler i övre rygg. Men om det inte är några problem för dig, så absolut.
Okej, tack för svaret!???
Frågetecken är en smiley hehe.
Vad är tidsåtgången på dessa pass? Pass 1 lär väl ta närmare 2 timmar att genomföra?
Det avgörs väl av hur länge du vilar, men alla går att klara av på en timme om man har bråttom.
Självklart. Men längre setvila är ju fördelaktigt på övningar som böj, mark och andra stora basövn, då drar tiden lätt iväg.
Jag ska pröva pass ett och återkommer 🙂
Jag hade bråttom o värmde därför upp nästa övning i setvilan på övningen innan så att säga. Då klarade jag av passet på 47 minuter. Lite längre vila hade väl inte vart helt fel men hade som sagt bråttom så 1h verkar fullt rimligt!
Provade pass 1 idag. 2 tim och 8 min tog det inkl 10 min dynamisk uppvärmning. Tog adekvat setvila också?
Hur väl lämpar sig det här upplägget för att supersetta? Ev. Med lite vila mellan setten men ändå alternerande övningar för att kunna klara av passen på lite kortare tid.
Mvh
Emil
Det fungerar säkert, om du känner att du kan göra dig själv rättvisa utan vila mellan övningarna.
Lysande! Har verkligen saknat något sånt här, ett stort tack!
Hej!
Intressant upplägg absolut.
Med tanke på att volymen inte är stor per muskelgrupp och pass, skulle det vara ok att träna 2 dagar efter varandra?
Med tanke på volymen igen, passar detta någon som tränat 3-4 år eller finns risken att volymen blir för liten?
Provade pass 1 i dag, det kändes ganska omfattande, men kul att prova något nytt.
Tränar två dar i veckan på gymmet och sen ett pass skivstång-intervall på Friskis. Jag skulle gärna vilja klämma in lite marklyft i pass 1, om man nu ska hålla sig till att bara köra pass 1. Skulle man kunna byta ut knäböjen mot marklyft varannan gång? Och vad ska man då hitta på i stället för rumänska marklyft?
Hur mycket vila ska man lägga in mellan set?
https://www.styrkelabbet.se/vila-mellan-set/
https://www.styrkelabbet.se/kort-setvila/
Såg att det inte är fanns någon militärpress med i programmet, någon anledning till att den inte är med och skulle man kunna lägga in den?
Fjärde övningen i första passet.
Var lite för snabb med att kolla på programmet. Såg att det stod press på första passet. Nåväl, blir roligt att testa något nytt.
Ser lovande ut!
Finns det någon fördel med att successivt öka vikterna under vissa övningar jämfört med att göra tvärtom och börja med den tyngsta (omvänd pyramidträning)? Detta efter uppvärmning så klart.
Med omvänd pyramidträning får du fördelen att du är som fräschast när du använder din tyngsta belastning, istället för att ha föruttröttade muskler. Samtidigt ställer det högre krav på återhämtning och kan stressa nervsystemet. Visst kan du göra så om du vill och kan hantera det. Jag vill inte ha det som grundupplägg i ett icke-individanpassat program som ska passa så många som möjligt, men vet du att du trivs med omvänd pyramidträning kan du göra så istället.
Verkar riktigt intressant!
Om man har en strulig ländrygg och helst undviker tung belastning på den; har du några tips på övningar att byta ut knäböj och mark med?
”Press (alternativ övning: pushpress): 8, 6, 4 reps (öka vikten i varje set)”
Detta går inte riktigt ihop för mig. Om jag ökar vikten mellan första och andra set finns det ingen chans att jag kommer att klara 6 stycken repetitioner i andra. 6 repetitioner i andra kanske jag klarar av om jag kör på samma vikt som i första.
Sikta på det bara. Det är inte hela världen om det inte blir det exakta angivna repetitionsantalet.
Okej, jag ska testa. Jag kan knappt bygga några muskler trots att jag tränar ”som man ska” när det gäller antal repetitioner, set, intensitet, frekvens osv så jag har ju inget att fölora på att testa detta. Jag började testa lite smått igår när jag var på gymmet. Jag har alltid sänkt vikterna lite grann mellan seten men igår behöll jag samma vikt för alla set (2 minuters vila mellan setten). Jag klarade 1-2 repetitioner färre per set beroende på vilken övning det var. Jag ska testa att höja ett litet snäpp per set nästa gång.
Jag har tidigare kört halvkropppass men bestämde mig för att testa detta och det känns jävligt bra rent ut sagt. Som 40 plus märker man sina begränsningar och träning som innefattar mer per pass är iaf fördelaktigt för mig…
Men vart är vadträningen? Jag lade in lite Vadpress då det är en favorit för mig
Tack för detta toppen program Andreas!
Har verkligen saknat ett helkropps program som har hypertrofi som inriktning och inte är för nybörjare.
Jag har samma fråga som ovanstående person, hur tänker du angående vadträning?
När var hur och vilka övningar?
Mvh Grauior
hej,
körde igenom första passet i ditt program idag.
tog 2 timmar och 20 minuter.
då räknar jag med alla mina stegrande set upp till jobbvikterna.
så jag undrar. behöver man lägga till stegrande set? eller ska jag köra ditt program rakt av, (med tre-fyra set i varje övning)
Och om jag kör mina stegrande set, blir volymen ganska mycket högre?
Tack på förhand, ser fram emot ditt svar!
Med vänlig hälsning, Niklas
Hur länge kan man köra på detta 8-12 veckor och vad byter man förslagsvis till sen?
Finns det några specifika övningar som man kan byta ut som tjej,
Menar att man kanske inte vill träna så mycket bröst/ biceps, men kanske istället typ lats/ triceps?
Har för mej jag läst det nånstans?
Menar du att just du inte vill träna så mycket bröst/biceps? Ja, i så fall får du byta ut det mot annat eller bara skippa det. Men det finns ingen anledning att påstå att tjejer inte skulle vilja eller behöva träna bröst och biceps – Styrkelabbet följs av tiotusentals kvinnor som älskar att träna bröst och biceps. Och myten att ”man blir för stor” är inget att lägga nån energi på. Det tar åratal av stenhård träning, rätt kost och förmodligen en hel del doping för att ”plötsligt” se ut som en stor byggare, för både män och kvinnor.
Hej! Jag är kvinna 40 plus och gammal gymråtta. Har nu kört detta upplägg i 4 veckor och är supernöjd. Helt otroligt att det är gratis och att ni tar er tid att svara på frågor. Tack!
Hej,
Kul upplägg!
Hur skulle du anpassa det om man vill köra 4 pass/vecka?
Hur länge är man nybörjare? 🙂
Jag förstår ju att det är individuellt men finns det några generella riktlinjer för när det är lämpligt att gå från nybörjarprogrammen ni hänvisar till ovan till detta program?
Ska man köra på tills man når en platå eller ska man istället tänka på tid och gå över till detta efter ett antal månader med nybörjarprogram?
Hur mycket skall man öka vikten med i de set där tyngre vikt förespråkas längre i övningens senare set? Finns det plats för cardio i programmet och när isåfall bör det utföras?