Marklyft – Teknik, tips och träningsprogram

Marklyft är kanske den mest klassiska av alla skivstångsövningar, och ett av de bästa sätten att testa styrka från topp till tå. Det är även en av tre grenar inom styrkelyft.

I den här guiden kommer du att lära dig hur du marklyfter effektivt, och hur du ska träna för att bli starkare i marklyft.

Vi börjar med en enkel demonstration av tekniken, och går sen in djupare på detaljerna.

Så marklyfter du

Marklyft utförs genom att du helt enkelt lyfter en skivstång från marken, tills du står upprätt med stången hängandes i dina raka armar.

Observera: den här guiden täcker både vanliga marklyft och sumomarklyft, men nedan gör vi ett undantag och beskriver bara vanliga marklyft. Här kan du läsa mer om sumomarklyft.

Marklyft utförande

Förberedelser

  • Sätt en skivstång på marken, lastad med fullstora viktskivor (45 cm i diameter).

Utförande

  • Ställ dig nära skivstången, så att den är placerad ungefär över fotens mitt. Stå ungefär höftbrett isär med fötterna.
  • Böj dig ned och greppa stången med ungefär en axelbredd mellan händerna, antingen med ett överhandsgrepp eller mixat grepp.
  • Andas in, spänn din bål, och lyft stången genom att räta ut knän och höft. Drag stången nära kroppen.
  • Lyftet är slutfört när du står rakt upp, med uträtade knän och höft.
  • Sänk kontrollerat ned stången till marken igen, i samma bana.

Här är en demonstration:

I bilden nedan hittar du våra mest grundläggande råd för marklyft. Det är råd som vi tror har god chans att passa många. Det här är saker vi gärna arbetar in tidigt hos personer som ska lära sig marklyft, och bland de första saker vi tittar på när någon vill ha teknikhjälp.

Marklyft: våra bästa tekniktips
Klicka på bilden för en större version

Här kan du ladda ned en högupplöst pdf. Bilden är fri att skriva ut och sprida på till exempel gym och skolor (så länge den ges bort gratis) och i andra icke-kommersiella sammanhang. Bilden får inte redigeras eller beskäras något vis – och Styrkelabbets logotyp och webbadressen styrkelabbet.se/marklyft måste vara fullt synliga. Kontakta oss för användning i andra sammanhang.

Muskler som tränas av marklyft

Muskler som tränas av marklyft

Primärt

  • Gluteus
  • Hamstrings
  • Adductor magnus
  • Erector spinae
  • Trapezius
  • Greppmuskulaturen

Sekundärt/stabilisatorer

  • Quadriceps
  • Triceps surae
  • Transversus abdominus
  • Obliquer
  • Rhomboideus

Källor.1 2

Optimera din teknik i marklyft

Det var den grundläggande tekniken – låt oss nu kika närmare på hur du kan optimera din marklyftsteknik för just dig (eller för dina klienter).

Hur påverkar olika teknikförändringar din prestation i marklyft, dess muskelbyggande potential, och dess säkerhet?

Det största teknikbeslutet att fatta är troligen huruvida du ska lyfta …

Konventionellt eller sumo?

De två vanliga marklyftsstilarna är konventionella marklyft och sumomarklyft.

  • Konventionella marklyft är den vanligaste stilen av de två, som namnet insinuerar. Vid ett konventionellt (eller vanligt) marklyft greppar du stången med armarna utanför dina knäna, och du står typiskt sett höftbrett med fötterna.
  • Sumomarklyft förekommer troligen främst inom styrkelyft, och har fått sitt namn från dess likhet med sumobrottares stans. Här greppar du stången med armarna innanför dina knän, och du kan stå så brett med fötterna att dina tår nästan nuddar viktskivorna.
Utgångsposition vid konventionella/smala marklyft (vänster) och sumomarklyft (höger).

Biomekaniska skillnader

  • Överkroppens lutning. Konventionella marklyft kräver att du lutar dig mer framåt, medan du vid sumomarklyft kan hålla överkroppen närmare vertikalt. Det medför att sumomarklyft generellt belastar ländryggen ungefär 10 % mindre.3
  • Knäextension. Dina quadriceps (frärme lårmuskeln) tar över arbetet som din rygg lämnar från sig, och involveras i högre utsträckning vid sumomarklyft än vid konventionella.
  • Höftextension. Kraven på höftextension är liknande vid de två stilarna, om än i lika olika riktning: konventionella marklyft kräver mest höftextension i sagittalplanet (framåt/bakåt), medan sumomarklyft kräver mer höftadduktion. Det resulterar dock inte i någon större skillnad i uppmätt muskelaktivitet i gluteus.
  • Totalt arbete utfört och energiförbrukningen är högre vid konventionella marklyft eftersom skivstången förflyttas högre. Det ska dock inte förväxlas med den maximala kraft som krävs för att utföra lyftet. Det är din maximala kraftutveckling som kommer avgöra ditt 1RM, och inte mängden totalt arbete som utförs.

Vilken stil är starkast?

Det beror förmodligen på dig, kompis. Olika kroppsstorlekar och proportioner, muskelursprung och fästen, olika bäckenutformning, styrkor och svagheter kom allihop att påverka huruvida konventionella eller sumomarklyft passar dig bäst.

En ledtråd kan dock vara hur stor du är. MyStrengthBook gjorde en fantastisk analys av 2016 års VM i klassisk styrkelyft, och fann en stark korrelation mellan kroppsvikt och marklyftsstil hos bägge kön.

Ju lättare viktklass, desto större andel lyftare var det som drog sumo, och vice versa. Brytpunkten, där antalet lyftare som drog respektive stil var cirka 50/50, verkade vara vid ungefär ~90 kg för män, och ~60 kg för kvinnor.

Konventionella marklyft eller sumomarklyft - män
Konventionella marklyft eller sumomarklyft - kvinnor

Det finns troligen flera faktorer som ligger bakom den här korrelationen, bland annat kultur, men en möjlig förklaring kan vila just på det faktumet att konventionella marklyft är ungefär 10 % mer krävande för ländryggen. En större lyftare har troligen en större och tjockare bål, vilken i sig själv kommer fungera som en slags bälte eller stöd. Det skulle teoretiskt kunna gynna den konventionella stilen genom att avlasta ryggsträckarna lite.

I en nyligen publicerad studie mätte man en mängd olika kroppsmått hos 47 deltagare som inte hade någon tidigare erfarenhet av att träna marklyft, och testade sedan (efter lite instruktioner och övning på bägge stilar) deras 1RM i både smala marklyft och sumomarklyft, för att se om en viss typ av kroppsform var starkare i den ena eller andra stilen. I medeltal var de 47 deltagarna lika starka i smala marklyft som i sumomarklyft. Man fann dock en signifikant skillnad i att deltagare som hade en lång överkropp i förhållande till hela kroppslängden, oftast var lite starkare i sumomarklyft än i vanliga marklyft.4

Fotposition

Mest avgörande för din fotposition är förstås huruvida du står sumo eller smalt – men även inom en och samma stil finns det lite utrymme för att stå på olika sätt.

Tumregeln vid all styrketräning är att peka tårna i samma riktning som dina knän löper. Det är dock inte skrivet i sten, och det är möjligt att det passar dig bättre att göra lite annorlunda.

Vid den konventionella stilen kan du välja att placera fötterna så tätt ihop att hälarna rör vid varandra. Det kommer troligen också kräva att du vinklar ut tårna lite mer än annars. Vanligare, och förmodligen bäst för de flesta, är dock att placera fötterna mitt under höftlederna, med tårna pekandes antingen rakt fram eller bara svagt utåt.

Fotposition i marklyft
Startposition i marklyft med fötterna pekande i samma riktning som knäna – nästan rakt fram. Stansen är smal nog för att tillåta armarna att hänga nästan lodrätt, vilket möjliggör den högsta möjliga startpositionen.

Genom att peka tårna mer utåt och låta knäna vandra i samma riktning kan du praktiskt taget ”förkorta” dina lårben, jämfört med att låta dem peka rakt fram, vilket kan göra det lite enklare att komma förbi knäna med stången.

Vad du vill undvika är att stå så brett att dina knän trycker ut dina armar. Du vill helst att armarna ska hänga lodrätt mot golvet, sett framifrån, eftersom det kommer leda till den kortaste lyftvägen och starkaste startpositionen. Med ett bredare grepp (eller böjda armar) kommer du behöva luta dig fram ner eller ha höften lägre i början, vilket resulterar i en svagare startposition.

För bred fotposition i marklyft
Här är stansen så bred att benen trycker ut armarna. Det tvingar dig att luta dig mer framåt, närmare marken, till en svagare position. Undvik detta, om möjligt. Det kan dock vara så att dina lår och din mage är för stora för en smal stans, så att du därmed tvingas stå bredare.

Det är en bra idé att experimentera lite med olika fotpositioner när du lär dig att marklyfta, eftersom din individuella kroppsform kommer avgöra vilken position som passar dig bäst. Lätta lyftare med mindre lår och magar kommer ha det lättare att stå smalt, medan supertungviktare ofta behöver ha en ganska bred stans även vid vanliga marklyft.

Vid sumostil kan du välja allt mellan att placera fötterna ända ute vid viktskivorna, till att stå så tätt ihop att knäna bara är precis utanför armarna – det sistnämnda kallas ibland för semi-sumo och populariserades till stor del av den legendariske styrkelyftaren Ed Coan.

Ed Coan marklyft
Ed Coan med sin klassiska semi-sumostil i marklyft.

Med lårbenen pekandes mer utåt sidorna i sumomarklyft jämfört med vanliga, så kommer du troligen även vilja följa efter med tårna och peka dem i ungefär samma riktning. En begränsning här kommer att vara balans – ju mer du pekar utåt med tårna, desto mer kommer du förkorta ”basen” du står på i sagittalplanet (framåt-/bakåtplanet), vilket gör att du kommer få svårare att hålla balansen i den riktningen. Det är troligen skälet till att fler sumomarklyftare verkar tappa balansen i toppläget jämfört med de som marklyfter med vanligt stil.

Armar

Den bästa liknelsen av armarnas roll vid marklyft är att se dem som rep, som sammanbinder stången med dina axlar. Helst av allt ska de även vara långa och raka rep, eftersom det kommer maximera din starthöjd i lyftet.

Armarnas position vid marklyft

Den första decimetern eller så av ett marklyft är den biomekaniskt svagaste positionen, och ju mer du kan ha knän och höft uträtade från start, desto lättare kommer det vara att komma förbi den här delen av lyftet.5

Om du marklyfter med armarna överdrivet böjda eller brett isär, så kommer du behöva börja med mer böjda knän och höfter, och därmed starta från ett svagare läge.

Armarnas position i marklyft, en jämförelse
En jämförelse av startpositionen med raka vs böjda (på grund av att knät trycker ut armen) armar. I det här exemplet börjar axlarna 5 % högre upp när armarna är raka.

En annan faktor är skaderisken – raka armar med avslappnade biceps minskar troligen risken för en bicepssträckning eller ruptur när du lyfter tunga vikter.

Grepp

Det finns fyra vanliga sätt att greppa stången vid marklyft:

  1. Dubbelt överhandsgrepp
  2. Tumlås
  3. Mixat grepp
  4. Dragremmar (ej tillåtet vid tävlingar i styrkelyft)

Dubbelt överhandsgrepp

Dubbelt överhandsgrepp vid marklyft
Dubbelt överhandsgrepp.

Det här är det vanliga, intuitiva sättet att greppa en skivstång. Du tar helt enkelt tag i stången med bägge handflator pekande mot dig själv (pronerat), och med tummarna på motsatt sida de övriga fingrarna.

Fördelar:

  • Bekvämt och intuitivt. Så du normalt greppar saker.
  • Symmetriskt för dina armar och skuldror.

Nackdelar:

  • Svagt! Skivstången kommer vilja rulla ut ur dina händer. Den här grepptekniken duger ofta gott för nybörjare som lär sig övningen, men det blir snart en begränsande faktor för hur mycket du kan lyfta.

Tumlås

Tumlås marklyft
Tumlås sett bakifrån. Placera först tummen längs med stången, och lås den sen med pekfingret och om möjligt även långfingret. Sett framifrån skulle det här greppet se ut precis som dubbelt överhandsgrepp i föregående bild.

Tumlås är vanligt inom tyngdlyftning, och är en utveckling av det dubbla överhandsgreppet. Trots att greppen ser liknande ut, så ökar tumlåset vikterna du klarar av att hålla kvar i med 20–30 % eller mer.

Du greppar fortfarande stången med ett dubbelt överhandsgrepp, men skillnaden här är att du lägger tummen under pekfingret (och kanske även långfingret), så att tummen fungerar som en bromskloss eller en kil, och förhindrar att stången rullar ut ur ditt grepp.

Fördelar:

  • Mycket starkare än ett vanligt överhandsgrepp.
  • Symmetriskt för dina armar och skuldror.

Nackdelar:

  • Det gör ont! Det blir bättre med tiden, men kommer ändå att vara mer obekvämt än det normala sättet att greppa en stång.
  • Mer slitsamt för huden i dina händer, vilket kan begränsa din träningsvolym. Det här kan lindras med hjälp av dragremmar.

Mixat grepp

Mixat grepp marklyft
Mixat grepp.

Det mixade greppet är den vanligaste grepptekniken inom styrkelyft. Här hindrar du stångens rotation genom att supinera ena handen – det vill säga vända ena handflatan bort från dig. Precis som med tumlås, så leder det här till en rejäl ökning av vikten du kan hålla tag i.

Fördelar:

  • Mycket starkare än ett vanligt överhandsgrepp.
  • Inte särskilt smärtsamt eller slitsamt för huden (jämfört med tumlås).

Nackdelar:

  • Assymetriskt för dina armar och skuldror, vilket möjligen skulle kunna leda till en assymetrisk rygg- och höftposition. Det är dock oklart om det sistnämnda ens är ett problem. Troligen inte.

Dragremmar

Dragremmar.

Det sista greppalternativet värt att nämna här är att utnyttja dragremmar. Dragremmar kommer att eliminera alla grepprelaterade begränsningar du har för att lyfta tunga vikter, kommer att minska slitaget på händernas hud, och låter dig dessutom lyfta med ett symmetriskt överhandsgrepp.

Den stora nackdelen är förstås att du inte kommer få lika god greppträning av dina marklyft. En bra kompromiss för den flitige marklyftaren skulle kunna vara att använda dragremmar i ungefär hälften av din marklyftsträning, om du känner att smärta eller skadad hud håller tillbaka din träning. På så vis får du ändå in tillräckligt med greppträning för att kunna hålla i stången när det gäller.

Fördelar:

  • Symmetriskt för dina armar och skuldror.
  • Väldigt starkt – grepp kommer inte att vara en begränsande faktor.
  • Smärtfritt och skyddar händernas hud.

Nackdelar:

  • Kommer inte att träna din greppstyrka.
  • Ej tillåtet att använda i styrkelyftstävlingar och kan därmed ge dig en falsk trygghetskänsla.
  • Ännu en sak att bära runt i din träningsväska.

Höftposition

Hur högt ska din höft vara i startpositionen av ett marklyft? Ska du starta i en ”knäböjsposition”, eller mer liknande ett rakt marklyft?

Vi kan närma oss svaret om vi gör tre antaganden:

  1. Dina armar kommer att hänga lodrätt (eller väldigt nära lodrätt) sett från sidan, under hela lyftet.
  2. Den sammanlagda tyngdpunkten av din kropp och skivstången kommer att vara ungefär över mitten av din fot.
  3. Dina smalben kommer att vara så nära skivstången som de kan vara samtidigt som du uppfyller nummer 1 och 2 ovan, eftersom det kommer låta dig använda dina knä- och höftsträckande muskler så effektivt som möjligt.

Nummer ett här ovan kommer inte att vara ett problem – så snart stången blir tung nog kommer den att hänga rakt under din axelled, eller åtminstone väldigt nära det.

Men hur hittar du positionen som nämns i punkt nummer två? Det kommer att vara den position där du inte tappar balansen framåt eller bakåt under lyftet – alltså där du automatiskt kommer att hamna för att hålla balansen, utan att behöva tänka på det. Du kan utforska och även tydligare pränta in den här positionen genom att träna pausmarklyft, med pausen väldigt nära golvet.

Till sist: håll dina smalben så nära stången som möjligt medan du uppfyller nummer 1 och 2 ovan. För de flesta av er som läser detta kommer det att betyda att dina smalben vidrör stången.

Dessa tre punkter kommer att ha avgränsat din möjliga starthöjd för höften ganska rejält, men det finns fortfarande lite svängrum gällande den exakta höjden. De sista justeringarna av var du bör börja med höften kommer att bero på dina individuella styrkor och svagheter, särskilt i rygg, höft- och knästräckare.

  • Om du har en stark rygg och starka höftsträckande muskler men är svag i framsida lår, så kommer du vara som starkast (och naturligt dras mot) att vara lite mer framåtlutad i starten med lite högre höftposition, för att du därmed skjuter över lite mer av arbetet till höft och rygg.
  • Om du är stark i framsida lår men svagare i rygg eller höftsträckare, så kommer du vara som starkast (och naturligt dras mot) att ha en mer vertikal överkropp med lägre höftposition och knän/smalben nära stången, för att skjuta mer arbete till knästräckarna.
Olika startpositioner i marklyft
Här försöker jag visa olika höftpositioner vid starten i ett marklyft. Problemet är att min anatomi inte ändras mellan bilderna, så bara en av de här positionerna är egentligen ett realistiskt val för mig. Den vänstra bilden med hög höftposition är bara låtsat poserande: titta på min armvinkel. Så snart jag skulle försöka lyfta en tung vikt på det sättet skulle min arm svänga ut till att hänga lodrätt, och hävarmen från vikten till min höft skulle vara väldigt lång och ineffektiv. I den högra bilden med låg höftposition skulle mina knän vara i vägen för stången om jag försökte lyfta den. Min personliga startposition är den i mitten. Precis lagom för mig.

Om du har tränat marklyft ett tag, så är det hög chans att din ideala startposition är den du redan känner till och använder. När vi utför rörelser, så sker alltid en viss mikrovariation i utförandet. Övningen ser helt enkelt inte exakt likadan ut varje gång, och om vi som av en händelse upptäcker ett lite lättare eller effektivare sätt att lyfta på, så lägger vi ofta märke till det – medvetet eller omedvetet. Det är skälet till att såvida du inte gör något uppenbart fel – som att hålla stången alltför långt framför dina smalben – så är din nuvarande startposition troligen också din mest effektiva. Åtminstone just nu.

Efterhand som din kropp och muskulatur förändras med fortsatt träning, så kommer också dina styrkor och svagheter ändras. Det betyder att vad som är den mest effektiva marklyftspositionen för dig i början av din styrketräningskarriär inte nödvändigtvis är den mest effektiva positionen fem år senare, när du har lagt på dig mer muskler och blivit starkare i andra delar av kroppen.

Med det sagt: experimentera för all del gärna med att ha höften högre eller lägre i starten. Min gissning är dock att du antingen kommer märka att du är svagare i den nya positionen, eller att du hamnar i din gamla vanliga stil igen när vikten blir tung nog.

Rygg

Rak (neutral) vs överdrivet krummad (flekterad) rygg.

Borde du marklyfta med rak eller rundad rygg? Eller för att använda de anatomiskt korrekta termerna: borde du lyfta med ryggraden i neutral eller flekterad position?

Det korta svaret är att vi rekommenderar att du marklyfter med neutral ryggrad. Ett undantag skulle kunna vara styrkelyftare eller strongman/strongwoman-utövare som är okej med att kunna klara ett något tyngre lyft, i utbyte mot en möjligen förhöjd skaderisk.

Det långa svaret är att det finns två aspekter av den här frågan att ta hänsyn till, nämligen:

Hur påverkar ryggpositionen din …

  • Prestation?
  • Skaderisk?

Vi tar en snabb titt på var och en i sin tur.

Prestation

Hur kommer det sig att efterhand som lyftare (särskilt nybörjare) lastar på mer och mer vikt, så tenderar de att krumma ryggen mer och mer under lyftet? Förmodligen sker det för att det är biomekaniskt effektivt – åtminstone i den första delen av lyftet, precis från marken.

Genom att runda ryggen så ”förkortar” du praktiskt taget din ryggrad, och får höften närmare stången. Ju närmare höften är stången, desto kortare är hävarmen som de jobbar mot, och desto mer vikt kan du lyfta med samma kraft från dina höftmuskler. I bilden ovan där jag visar både en neutral (rak) rygg och en överdrivet krummad rygg, så är min höft ungefär 10 % närmare stången när jag rundar ryggen, jämfört med när den är rak. Allt annat lika, så innebär det att mina höftsträckande muskler plötsligt kommer låta mig lyfta 10 % mer vikt.

Genom att runda ryggen så ”förkortar” du din ryggrad och får höften närmare stången, vilket minskar hävarmen som de höftsträckande musklerna jobbar mot.

Att krumma ryggen i början av ett marklyft är därför inte helt och hållet en dum sak att göra, lyftstrategiskt sett. Det är däremot en smula kortsiktigt.

Lyfter är inte klart förrän du har rätat ut knän, höft och ryggrad, och att runda ryggen i början av lyftet betyder att du kommer behöva räta ut den senare. Något som kan vara lättare sagt än gjort när vikterna är tunga.

Vissa lyftare klarar av att göra det, och för dem kan detta vara en gångbar lyftstrategi för optimal prestation i marklyft.

Andra lyftare (som jag själv) föredrar att ha ryggen rak genom hela utförandet. Det gör början av lyftet svårare, men fördelen är att om du kommer förbi de första 1–2 decimetrarna, så kommer du troligen att klara lyftet.

Skaderisk

Det här är troligen den mest omdiskuterade aspekten av ryggpositionens betydelse vid marklyft. Och precis som i många andra aspekter av träning där det förekommer mycket diskussion, så är skälet till att det överhuvudtaget förekommer en debatt antingen att vi inte har några definitiva svar, eller för att det inte är någon större skillnad mellan de två fallen – eller bägge.

Är det större risk att du får en ryggskada med den ena stilen än den andra?

Det bästa svaret vi har idag är: vi vet inte.

Å ena sidan ökar lyft med rundad rygg belastningen på passiva strukturer i ryggraden, såsom kotor och diskar.6 Å andra sidan vet vi att även dessa strukturer består av levande vävnad som anpassar sig efter de utmaningar de ställs inför.7 8 Det betyder att efterhand som du loggar timmar i gymmet och bygger upp dina muskler och din styrka, så kommer även din ryggrad att bli mer robust och hållfast.

Dessutom verkar inte heller en neutral ryggradsposition skydda mot vare sig diskbråck eller skador på kotornas ändplattor.9 10

Så – ska du marklyfta med neutral eller rundad rygg?

Vår praktiska rekommendation är denna:

  • Sträva efter neutralt. Sträva efter att lyfta med neutral rygg i all din träning och tävling. Å det allra minsta kommer detta att höja gränsen för vilken vikt du klarar att dra före ryggen rundas.
  • Var inte girig. Undvik i allmänhet att marklyfta med rundad rygg i din träning – om du inte klarar av att hålla neutral rygg, sänk vikten eller gör färre reps per set.
  • Spara det till tävling? Att marklyfta med en rundad rygg kan öka din risk för ryggskada, men också kanske inte. Enstaka lyft med rundad rygg på tävlingar någon gång ibland är troligen ingen större fara – de flesta skador i styrkelyft verkar komma gradvis över tid snarare än att vara akuta.11 Vi vet dock inte, och i slutändan är det du själv som behöver bestämma dig för vilken tekniskstandard du vill hålla dig till, och ta eget ansvar.
  • Stärk din rygg. Lämpligt avvägd och doserad styrketräning kommer med tiden att bygga en starkare och tåligare rygg. Och marklyftsträning (i rätt mängd) har visat sig minska symptomen hos patienter med ländryggsmärta.12 Se bara till att du ger din kropp tillräckligt med tid att anpassa sig till stressen från träningen. Gör inga stora ökningar av träningsvolymen på kort tid, utan var tålmodig.

Bålspänning och buktryck

Bålspänning handlar kort och gott om att hålla bålen spänd och styv under lyftet. Din ryggrad är uppbyggd av 33 kotor, av vilka de första 24 kan röra sig lite grand åt alla riktningar. Om inte bålmusklerna hade hållit din ryggrad spänd, hade du inte kunnat marklyfta.

Bålmuskulaturen består av åtminstone ett dussin större muskler, både ytliga (som raka magmuskeln rectus abdominis och ryggradssträckarna erector spinae) och djupa (som diafragman och bäckenbotten). Bålmusklerna omsluter din ryggrad på alla sidor: de fyra magmusklerna (rectus abdominis, transversus abdominis, samt inre och yttre obliquerna) som sitter framtill och på sidorna, och erector spinae på baksidan, hör till de större.

Transversus abdominis är djupast belägen av de fyra magmusklerna, och ligger innanför både de inre och yttre obliquerna, samt rectus abdominis.

Multifiderna och muskelgruppen erector spinae löper längs hela din ryggrad, ända från svanskotan och upp till halskotorna, och är primärt ansvariga för att hålla din ryggrad uträtad när du marklyfter.

Att spänna ett dussin eller fler bålmuskler lagom mycket för olika rörelser kräver stor intermuskulär koordination, och lämnas troligen bäst åt kroppen att lista ut själv genom upprepad övning av de specifika lyft du vill bli bättre på.

Du kan dock ge din bål en hjälp på traven. För att göra detta, börja med att ta ett ganska djupt andetag, ungefär 80 % av maximal inandning ungefär. Därefter är det dags att spänna upp bålmusklerna. Mitt favoritsätt att lära ut detta är genom att peta in fingrarna i sidorna, strax ovanför höftbenskammen. Därefter trycker du ut fingrarna genom att spänna dina bålmuskler. Öva detta tills du kan göra det utan att använda dina fingrar, och börja sedan öva på att göra det medan du marklyfter.

Du måste dock inse att bålen kommer att behöva spänna sig olika mycket och på olika vis beroende på om du sitter bekvämt i din kontorsstol och sticker fingrarna i sidorna, eller om du marklyfter 200 kg (eller mer), så även om den här manuella anspänningen kan vara hjälpsam för att hitta rätt känsla i början, kommer du fortfarande behöva lära dig spänna bålen på riktigt genom att lyfta en stång.

Skapa anspänning

Effektiva marklyft kräver effektiv kraftöverföring. Kraften måste föras från stången, via ditt grepp, dina armar och dina skuldror, genom din bål ned till höfterna, och till sist via dina ben och fötter ned i golvet.

En nyckel till effektiv kraftöverföring är styvhet, vilket knyter an till förra stycket om bålspänning och buktryck. Dina armar kommer att hänga rakt och styvt som rep, och kraftöverföring kommer inte att vara ett problem här. Dina ben är i princip bara några raka rörskelett förbundna till största delen av muskler du använder vid marklyftet, och kraftöverföring kommer inte att vara ett problem här heller. Din bål däremot, med sina 33 ryggkotor förbundna med bäckenet är i stort behov av stabilisering – särskilt vid konventionella marklyft då de lägger lite mer belastning på ländryggen. En spänd och styv bål kommer att vara essentiell för effektiv kraftöverföring mellan över- och underkropp, vilket är skälet till att den förtjänar lite extra uppmärksamhet.

När du trycker plattan i mattan och aktiverar de starka musklerna som sträcker i rygg, höft och knä till max bör även din bål vara redo att lyfta, och det gör du genom att skapa anspänning i den.

Du kan göra det på ett par olika vis, men några av de vanligaste sätten är troligen:

  • Spänn medvetet din kropp. Du kontraherar bålmusklerna på det vis vi gick igenom tidigare, du aktiverar latsen genom att dra stången mot smalbenen, och du greppar stången överdrivet hårt för att få en utstrålningseffekt från greppet som även ökar anspänningen i andra muskler. På det här viset kan du skapa en anspänning i kroppen på ett ganska medvetet och artificiellt sätt. Det här kan vara en effektiv strategi för dig som håller på att lära dig marklyft, för att känna vilka muskler lyftet blir lättare av när du spänner dem extra hårt.
  • Tryck ned gaspedalen gradvis. Det andra sättet är att gradvis öka kraften med vilken du drar i stången, kanske under 1–3 sekunders tid tills stången till slut lättar från marken, detta för att ge din kropp chansen att skapa rätt spänning på rätt platser. Detta är en mer undermedveten väg till att skapa anspänning, vilket kan passa bättre för dig med mer erfarenhet av marklyft.
  • Och, du kan förstås också kombinera båda knepen ovan för att skapa din egen personliga metod för att skapa anspänning.

Motsatsen till att omsorgsfullt skapa anspänning skulle man kunna säga är den så kallade ”dip, grip and rip”-tekniken, som helt enkelt går ut på att du snabbt går ned till stången, greppar den, och drar omedelbart. Ett sant 1RM-marklyft kommer aldrig att röra sig snabbt, men det betyder inte att du inte kan påbörja draget snabbt. Den här tekniken är också ett gångbart alternativ, men den kommer med två konsekvenser:

  • Högre krav på skicklighet. Du måste fortfarande spänna rätt muskler för ett effektivt lyft, men nu har du kortare tid på dig att göra det. Det betyder att du behöver ha en väl inövad marklyftsteknik och rörelsevana.
  • Högre risk. Även om du är en väldigt erfaren marklyftare och är van vid att lyfta på det här viset, så tar du troligen fortfarande en lite större risk att feltajma lyftet med den här stilen, jämfört med om du hade gett dig själv lite mer tid.

Du kommer behöva hitta ditt eget sätt att skapa en bra anspänning på, men vårt generella råd är att vara tålmodig i de sista ögonblicken före draget, och att ge dig själv lite tid att gradvis bygga upp anspänningen före stången lättar från marken.

Lyftets början

Som tidigare nämnt är startpositionen generellt den biomekaniskt svagaste delen av ett marklyft. Det betyder dock inte att början av ett marklyft är där de flesta lyftare fastnar och misslyckas med sitt lyft, men mer om det i ett senare stycke om utlåsningen.

Starten är fortfarande mycket viktig och kan avgöra hur resten av lyftet går, beroende på:

  • Hur mycket energi du förbrukar när du försöker komma förbi starten, samt
  • Vilken position du är i när du kommit förbi den.

Eftersom startpositionen generellt är den biomekaniskt svagaste delen av lyftet, så är det här som du ibland kan se lite roliga saker ske när folk ska göra maxlyft – eller så kanske du ser det hos dig själv: när vikten blivit tung nog och du börjar dra, så kanske du börjar ändra din dragposition. Kanske hade du inte hittat riktigt rätt läge med höften eller rätt vinkel på överkroppen, och när du börjar dra i stången så söker din kropp automatiskt upp en starkare (eller upplevt starkare) position. Kanske är du inte stark nog för att lyfta den lastade vikten från golvet utan att runda ryggen och därmed minska hävarmen för dina primärt arbetande muskler eftersom stången då hamnar närmare lederna de arbetar över.

Att sätta starten av ett marklyft handlar egentligen bara om två saker:

  • Att känna till ditt starkaste dragläge, och …
  • Att använda och bibehålla ditt starkaste dragläge.

Ditt eget starkaste dragläge innefattar saker så som hur du fördelar arbetet mellan höft- och knästräckare, vilken ordning och hastighet du rätar ut olika leder i, och huruvida du lyfter med rundad eller rak rygg.

Jag tror att din kropp i många fall är smart och klarar av att lista ut en bra lyftteknik på egen hand, men starten i ett marklyft är inte nödvändigtvis ett sådant fall. Skälet till det är att en effektiv start kan kräva att du lyfter lite kontraintuitivt.

Ett exempel på det är när rumpan sticker iväg uppåt före stången knappt har börjat röra på sig. Vad som har hänt är att lyftaren då har skiftat över det mesta, om inte allt, arbete från framsida lår till rygg- och höftsträckarna. Observera att detta kan bero på att lyftaren helt enkelt är mycket starkare i baksidan, relativt sett, och att denna tekniken helt enkelt utnyttjar detta. Men det kan också vara så att lyftaren bara inte vet hur en marklyftsstart känns, och är inte tålmodig nog för att låta framsida lår och höftsträckarna hitta sitt optimala samarbetsläge och klara av draget på ett mer effektivt vis.

Till skillnad från knäböj, som typiskt sett består av en synkroniserad uträtning av höft och knän, så är marklyftet mer uppdelat i tre distinkta faser:

  1. Mestadels knästräckning
  2. Mestadels höftsträckning
  3. Samtidig höft- och knästräckning till utlåsning

Diagrammen nedan visar detta. Det är medelvärden från en analys av 25 tävlande styrkelyftares tyngsta godkända marklyft vid en tävling, och visar ration mellan knästräckning (y-axeln) och höftsträckning (x-axeln) i den koncentriska delen av knäböj och marklyft. Notera skillnaden mellan de två, och det segmenterade utseendet av marklyftsgrafen.

Ratio mellan höft- och knästräckning i knäböj.
Ratio mellan höft- och knästräckning i knäböj. (Hales, 2009)
Ratio mellan höft- och knästräckning i marklyft.
Ratio mellan höft- och knästräckning i marklyft. Notera hur det börjar med mestadels knästräckning, övergår till mestadels höftextension, och sedan skiftar tillbaka igen. (Hales, 2009)

Ett annat vanligt skifte av dragposition som kan ske i början av lyftet är det (potentiellt) kortsiktiga ”lånet” som en lyftare tar från sin utlåsning för att betala början av lyftet, genom att runda sin rygg. Ja, den första delen av lyftet blir lättare genom att hävarmarna förkortas, men utlåsningen blir svårare när du måste räta ut alla de där ryggkotorna igen.

Du måste helt enkelt experimentera för egen del:

  • Är du starkare när du låter rumpan sticka upp i starten, eller när du tålmodigt trycker med benen tills stången till slut lättar?
  • Är du starkare när du marklyfter med en rak rygg genom hela lyftet, eller när du inledningsvis rundar ryggen men rätar ut den igen i slutet av lyftet?

Den optimala tekniken kommer att variera mellan individer, men om vi återigen ska generalisera så tror vi att de flesta marklyftare förr eller senare kommer prestera som bäst när de:

  1. Tålmodigt låter quadriceps bidra till lyftet, genom en tydligt inledande knästräckning i starten, samt
  2. Drar med en mer eller mindre rak rygg (en lätt krökning är godtagbart) genom hela lyftet, för att på så vis slippa att räta ut den igen i utlåsningen.

Så, hur ska du gå till väga för att åstadkomma detta? Bägge kräver att du ingraverar rätt rörelsemönster, vilket helt enkelt betyder att du tränar mycket – med den tekniken du vill bana in. Dessutom med gradvis ökande vikt, efterhand som du blir bättre och bättre på att behålla tekniken vid tunga vikter.

För att träna teknik behöver du någon form av feedback för att veta om du gör rätt eller ej:

  • En coach/vän/fiende som vet vad denne ska titta efter och kan ge dig feedback efter varje set, eller till och med efter varje rep.
  • Du kan ställa upp din telefon och filma dina lyft, och titta på filmen i vilan mellan seten.

Utöver att få feedback, så finns det ett par tankeknep som ofta är hjälpsamma för att lära in dessa teknikaspekter:

  • Tryck bort golvet, eller dra svärdet ur stenen. Det betyder att istället för att försöka dra stången upp, fokuserar du på att trycka golvet ned. Svärdet i stenen-liknelsen innebär förvisso fortfarande att dra något upp, men det är något med den som likväl kan få tekniken och känslan att klicka.
  • Brösta upp. Det är inte en lika färgstark visualisering, men att tänka på att brösta upp dig är ett bra sätt att påminna dig om att lyfta med mer rak rygg.

Då har vi klarat av den första delen av lyftet, som även inkluderar den biomekaniskt svagaste positionen.

Utlåsningen (och sticking pointen)

Trots att början av lyftet är den där de allra flesta är som svagast, så är det paradoxalt nog inte där de flesta misslyckas med ett lyft som är precis för tungt. Istället misslyckas de flesta med ett marklyft när de är ganska nära att ha låst ut, närmare bestämt när lårbenen har en vinkel på ungefär 57± 5 grader gentemot golvet.13

Här är ett diagram som visar de tyngsta lyckade marklyftsförsöken från en styrkelyftstävling. Här definierades ”the sticking point” (eng., på svenska närmast ”flaskhals”) som punkten där stången börjar accelerera igen efter att ha saktat ned någonstans under lyftet, och det är vid den positionen som en lyftares lårben generellt är runt 57 grader (med en standardavvikelse på 5 grader) mot golvet. Här är hastigheten under det pågående lyftet som lägst, och risken att misslyckas och fastna, som störst. Den punkten är markerad med ”P3” nedan.

Genomsnittlig vertikal stånghastighet vid de tyngsta lyckade försöken i marklyft vid en styrkelyftstävling. Flaskhalsen (”the sticking point”) markeras med P3 och är där stången börjar accelerera igen efter att ha saktat in under lyftet. (Hales, 2009)

Observera att denna punkt inte nödvändigtvis är där du kommer att misslyckas med ett lyft som är för tungt för dig:

  • Om du försöker lyfta en vikt som är alldeles för tung för dig, så kommer stången inte ens att lämna marken.
  • Om du försöker lyfta en vikt som är lite för tung för dig (kanske 2–3 %) så kommer den fastna under den första decimetern eller så från marken.
  • Om du försöker lyfta en vikt som bara är precis för tung (kanske <1 %) så kommer den fastna när stången saktar ned nära mitten av lyftet – vid ”the sticking point”.

Men om nu startpositionen är den biomekaniskt svagaste delen av ett marklyft (uppmätt hos styrkelyftare), varför har styrkelyftare sin flaskhals mycket senare i lyftet, vid 57 graders lårvinkel?

Det kan finnas flera bidragande faktorer, men det primära skälet skulle kunna vara energibrist. Korta, kraftfulla muskelarbeten drivs främst av fritt adenosintrifosfat (ATP) och kreatinfosfat (PCr). ATP är energimolekylen som används för att driva muskelkontraktioner, och PCr är det snabbaste sättet att återbilda ATP i muskeln. Dina musklers förråd av fritt ATP räcker till ungefär ~2 sekunders arbete vid maximal kraft, och din styrka börjar sjunka snart därefter, även om dina förråd av PCr hjälper till att skapa nytt ATP. Maximal effektutveckling nås efter ~3 sekunder av maximal arbete, och kan efter 6 sekunders arbete vara nere på 90 % av max. 14

Ett marklyft som är nära ditt max kommer alltid att röra sig långsamt, men det förekommer en oproportionerlig förlust av hastighet när du ökar belastningen med de sista procenten från 97–98 % av ditt max, till 100 %. Ett marklyft som verkligen är 100 % av din kapacitet (som i att om en fluga landar på stången under lyftet skulle du misslyckas) kan mycket väl ta 7–8 sekunder från början till start, vilket betyder att du kommer ha bränt nästan allt ditt högoktaniga bränsle när du väl når flaskhalsen.

Givet att du är stark nog att klara av lyftet, så är utlåsningen av ett marklyft ganska enkelt (inte detsamma som lätt). All du behöver göra är att räta ut knän, höft och rygg samt få bak dina axlar för att lyftet ska räknas som slutfört.

Om det behövs någon visualisering för detta så skulle det kunna vara att skjuta fram höften, ungefär som vid en hip thrust. Om du har problem att räta ut ryggraden i toppen eller om du har ”mjuka knän” (inte helt uträtade), så kan en hjälpsam tankebild vara att du föreställer dig en kedja fäst i toppen av ditt huvud, som drar dig uppåt.

Undertecknad låser ut ett marklyft.

Sätta ned stången

Du gjorde det! Du har låst ut stången, och står i en fullständigt upprätad position. Om du tävlar behöver du vänta på en ”Down!”-signal från domaren först, men i övrigt är dags att sätta ned stången.

Det finns två saker att täcka här:

  • Hur du sätter ned stången på ett säkert sätt.
  • Är det positivt för dina styrkeökningar att sätta ned stången långsamt när du tränar?

Tekniken för att sätta ned stången är egentligen ganska självklar – du följer i princip dina spår baklänges, fast delar upp det lite mer distinkt i två faser:

  1. Höftfällning. Börja nedsänkningen genom att skicka bak din rumpa och fälla överkroppen framåt. Knäna böjer sig också, men inte lika snabbt som din höft. Sänk stången längs dina ben på det här viset tills den har passerat knäna.
  2. Knäböjning. När stången har passerat knäna är du troligen så framåtlutad som du kommer att bli under nedsänkningen. Vid det här laget tar du ut resten av rörelsen i knäna, och böjer dem helt enkelt tills stången landar på marken.

Större ökningar av att sänka ned långsamt?

Den svåra delen av ett marklyft är vägen upp – den koncentriska fasen. Det är vad du tävlar med i styrkelyft, och vägen ned (den excentriska fasen) är mest en formalitet, där den enda regeln är att sätta ned stången med kontroll och behålla greppet om den tills den vilar på golvet.

De flesta styrkelyftare sätter ned stången i princip så snabbt de kan, både på tävling och träning. Det finns förmodligen flera skäl till det, bland annat att mothåll i excentriska fasen är obekvämt och att sätta ned stången med en hög smäll låter och ser häftigt ut (det gör det!), men det främsta skälet styrkelyftare uppger till det är specificitet.

Specificitetsprincipen har visat sig vara förhärskande inom hela idrottsvärlden, och i marklyft tävlar du med den koncentriska – inte excentriska – fasen. Dessutom, om du sparar energi på vägen ned genom att släppa ned snabbt, kommer du inte ha ork över att kunna få in några fler bra koncentriska repetitioner före du är slut för passet?

Det kan vara så.

Det kan också vara närsynt och fel.

Flera studier har jämfört koncentriska styrkeökningar från träningsprogram där deltagarna antingen utför enbart koncentriska repetitioner eller koncentriska+excentriska (det vill säga, normal styrketräning) repetitioner, och funnit att koncentrisk+excentrisk träning ger större ökningar i koncentrisk styrka – även om du utför dubbelt så många koncentriska reps för att volymmatcha de två träningsprogrammen.15 16 17 18

Vad betyder det för din marklyftsträning? Att även om du utför dubbelt så många reps där du sätter ned stången snabbt (utan att egentligen bromsa dess fall nämnvärt), så får du fortfarande inte lika stora styrkeökningar som om du verkligen skulle sakta ned stången och sänka ned den under, säg, åtminstone två sekunders tid.

Att investera lite mer tid och energi i dina marklyftsset genom att hålla emot ordentligt i den excentriska fasen har alltså möjlighet att ge god utdelning. Personligen har jag även märkt att det faktiskt inte har någon större påverkan på hur många bra set och reps jag kan göra i min träning, så ursäkten att ”jag sparar min energi för att göra fler koncentriska reps” är möjligen inte bara felaktig (i bemärkelsen att koncentrisk+excentrisk träning ger bättre styrkeökningar även om du dubblar mängden enbart-koncentriska reps), det är inte heller var som faktiskt sker i verkligheten.

En bra riktlinje ifall du vill prova att sakta ned den excentriska fasen i marklyft är att låtsas att du är på ett gym som inte gillar lyftare och därmed har som krav att du inte får slamra med vikterna, och att du alltså försöker sätta ned stången utan att göra ett ljud. Ironin är ljuvlig.

Så blir du starkare i marklyft

Så, du har bestämt dig för att du vill bli starkare i marklyft – hur ska du nu gå till väga?

Vikten du kan marklyfta avgörs av kraften du kan skapa med dina muskler (primärt musklerna som sträcker höft, knä och rygg) och överföra till stången. För att marklyfta mer vikt, är det vad du behöver förbättra.

Om vi kokar ned det finns det bara praktiskt taget bara tre olika faktorer eller egenskaper som du kan förbättra för att åstadkomma detta, och de är:

  1. Muskler och senor. Det här är din hårdvara. En större muskel skapar mer kraft, och en styvare sena överför den kraften mer effektivt till ditt skelett, och i slutändan in i stången. Muskelmassa korrelerar starkt (~r = 0,85) med prestationen i marklyft.19 20
  2. Neuromuskulär effektivitet. Det här är din mjukvara. En starkare nervsignal från din hjärna till dina muskler får dem att kontrahera hårdare och snabbare. Neuromuskulär effektivitet innefattar att bara de muskler som behövs för lyftet spänns hårt, medan andra muskler (som antagonisterna) är minimalt spända.
  3. Teknik. Det här är hur du positionerar dig själv och stången i tid och rum. Genom att lyfta stången från marken på ett effektivt vis så kan du göra det bästa av din hård- och mjukvara. Med en mer effektiv lyftteknik kan du lyfta fler kilon med samma muskelkraft.

Inom idrottsvetenskapen är troligen den viktigaste principen den om specificitet. Den innebär att om du vill bli bättre på att marklyfta, så bör du träna marklyft i någon form och utsträckning. Den är dock inte jämbördigt viktig för de tre punkterna i listan ovan. Snarare ökar kraven på specificitet för varje punkt.

  • För att bygga större muskler behöver du helt enkelt bara träna musklerna på något vettigt vis. Visst, styrkeökningar kan vara ganska specifika i termer av kraftriktning, men om du bygger en större och starkare gluteus maximus med hip thrusts (som exempel) så kommer du likväl ha en större och starkare höftsträckare att arbeta med när du går tillbaka till dina marklyft.
  • Senor ökar i tjocklek och styvhet från all tung träning, och specificitetsbehovet vad gäller övningsval är ganska lågt även här, så länge du belastar rätt senor.
  • Förbättringar i neuromuskulär effektivitet och särskilt teknik kräver mer specificitet, och du behöver öva på just det lyftet du vill bli bättre på. Helst på tunga vikter.

Det här medför att du grovt kan dela in din marklyftsträning i två distinkta delar, eller mål:

  • Bygga större och starkare muskler.
  • Specifik marklyftsträning.

Marklyft i sig självt kommer förstås att träna alla muskler som är relevanta för att marklyfta, men att begränsa dig till att bara marklyfta kan möjligen begränsa mängden produktiv muskelbyggande träning du kan utföra, och därmed begränsa din styrkeutveckling – särskilt på lång sikt, där muskelmassa verkar spela en större roll.21

Korrelation mellan 1RM i marklyft och fettfri massa
Korrelationen mellan 1RM i marklyft och fettfri massa hos 20 elitstyrkelyftare. (Brechue, 2002)

En mer effektiv väg att gå skulle kunna vara att behålla en andel specifik marklyftsträning i ditt program, och sen lägga till hypertrofiträning för de primära musklerna som är inblandade i marklyft:

  • Knästräckare: Quadriceps
  • Höftsträckare: Gluteus, hamstrings, adduktorer
  • Ryggsträckare: Erector spinae, multifider

Med detta i bakhuvudet, låt oss titta närmare på olika träningsvariabler.

Träningsvolym för marklyft

För generella riktlinjer om hur mycket du ska träna, se vår guide om träningsvolym.

Den optimala träningsvolymen varierar stort mellan individer, och beror på flera faktorer, så som:

  • Träningsstatus. Ju mer van du är vid träning, desto mer kan du hantera, och desto mer kommer du troligen också behöva.
  • Ålder. Unga och medelålders personer återhämtar sig troligen bättre än gamla.
  • Näring. Kalorier och protein är valutan du betalar för träningsanpassningar med. Ju mer du sätter in, desto mer kan du spendera.
  • Återhämtning. God sömn och låg stress ökar din förmåga att klara av och återhämta dig från träning.

Förhållandet mellan styrke- eller muskelökningar och träningsvolym liknar en inverterad U-form, där både för lite träning och för mycket träning leder till sämre resultat.

U-form träningsvolym
Du vill varken träna för mycket eller för lite för optimala resultat. Men om du måste välja, träna hellre lite för lite, då du åtminstone sparar tid och kan minska överträningsrisken på det viset.

Majoriteten av styrketräningsstudier utförs med deltagare som är nybörjare eller medelerfarna, det vill säga har ett eller ett par års erfarenhet av styrketräning. Generellt kan sägas om forskningsresultaten att en låg veckovolym (<5 set/vecka) är bra, men en hög volym (10+ set/vecka) är något bättre.22 Den övre gränsen för produktiv träningsvolym (= träningsvolym som fortfarande leder till bättre resultat) är sämre undersökt, men kan vara i krokarna av 15 set till failure per vecka.23 Att avbryta dina set ett par reps före failure leder troligen till att du kan utföra (och återhämta dig från) lite fler set per vecka än annars.24

Att träna till failure är inte nödvändigt för optimal styrkeutveckling, och kan till och med vara kontraproduktivt, särskilt vid träning av komplexa flerledsövningar som marklyft.25

Nedan följer lite generella volymrekommendationer uttryckta i termer av arbetsset av marklyft. De är delvis baserade på forskningslitteraturen, och delvis på vår egen erfarenhet av styrketräning och styrkelyft.

Rekommendationerna avser arbetsset. Det vill säga: set som är utmanande, men som generellt inte utförs till failure, utan avslutas 1–2 reps före.

  • Låg volym, 3–5 set per vecka: Det här är en lämplig träningsvolym för nybörjaren som samtidigt håller på att vänja sig vid att knäböja kanske 1–2 gånger i veckan, och därmed acklimatiserar sig till en stor, ny stress. Det kan också vara lämpligt för den medelerfarna lyftaren som antingen lättar på träningsvolymen för en toppning, eller som tar en minimalistisk approach till marklyftandet och istället utför mer hypertrofiträning för marklyftsmusklerna.
  • Medelhög volym, 6–13 set per vecka: Detta är guldlockszonen, och troligen ett bra volymmål för en majoritet av lyftare på medelnivå. Återhämtningskraven kommer vara ganska låga om det här är all träning du gör för underkroppen, men om du adderar knäböj och assistansträning för marklyft, så kommer totalvolymen istället att ställa ganska höga krav på din återhämtningsförmåga. Det här kan vara en lämplig träningsvolym för en avancerad lyftare som lättar upp träningen för en toppning.
  • Hög volym, 14–20 set per vecka: För den medelerfarna lyftaren som är fast på en platå och vill ta sitt marklyft till nästa nivå, eller för den avancerade lyftaren. Återhämtningskraven är höga, särskilt om det här kombineras med knäböjsträning och assistansövningar. De flesta kommer att behöva öka sin träningsvolym gradvis under lång tid för att tåla den här volymen, och vissa kommer säkert märka att det är för mycket för dem, och att en medelhög träningsvolym fungerar bättre.

Träningsvolym för musklerna involverade i marklyft

För optimal marklyftsutveckling vill du troligen träna de primärt arbetande musklerna lite mer än du kan om du enbart använder dig utav marklyft i din träning. Variation i övningsval kan troligen öka den produktiva träningsvolymen du kan utföra, genom att minska risken för överanvändningsskador.

En meta-analys (en slags sammanställning av flera studier som undersöker samma sak) fann nyligen att 9+ set per muskel och vecka resulterade i en muskeltillväxt om 8 % på 12 veckor, jämfört med 5,9 % muskeltillväxt för färre än 9 set per vecka.26 Dock var 12 av de 14 studierna som inkluderades i meta-analysen utförda med tidigare otränade deltagare, och det är fortfarande ont om jämförande studier på vältränade lyftare. I de flesta av studierna utfördes även seten till failure. Om du avbryter seten före failure så ökar troligen den produktiva träningsvolymen som du kan utföra och återhämta dig från.

Om din marklyftsvolym är ungefär medelhög (6–13 sets/vecka) eller till och med hög (14–20 set/vecka) så tränar du redan alla primärt arbetande muskler förhållandevis väl. Lägg till knäböjsträning åtminstone en gång i veckan, och du har en solid träningsbas för alla inblandade muskler. Dock kan både marklyft och knäböj vara utmattande och ansträngande, och det kan finnas utrymme för att komplettera med lite ”lättare” övningar, för ytterligare lite bättre träningsresultat. Förslag på sådana övningar kan du läsa mer om under rubriken ”Assisterande övningar”.

Träningsfrekvens för marklyft

För generella riktlinjer om hur ofta du ska träna, se vår guide om träningsfrekvens.

I meta-analyser som till 90 % är baserade på studier som använt tidigare otränade deltagare, har man sett att träningsfrekvensen inte verkar påverka vare sig styrke- eller muskelökningar, så länge den totala träningsvolymen är densamma. 27 28 29

Men, den totala träningsvolymen som du kan anpassa dig positivt till är troligen större med en högre träningsfrekvens, då du kommer att nå gränsen för antalet produktiva set som kan utföras under ett träningspass före du når gränsen för antalet produktiva set som kan uföras under en hel vecka.

Träningsfrekvens kan därmed ses som en slags samvarierande faktor för träningsvolym. Vill du träna mycket? Då kommer du förr eller senare behöva sprida ut din träningsmängd på fler pass, före dina nuvarande pass sväller bortom vad som är produktivt att göra under ett pass.

En ungefärlig gräns för antalet utförda arbetsset marklyft under ett och samma träningspass skulle kunna tänkas vara i krokarna av 10 set för en erfaren lyftare, men det är möjligt att du vill splitta upp träningsvolymen på två sessioner före dess, kanske redan vid 8 set.

Så här skulle du kunna distribuera de tidigare nämnda volymrekommendationerna på olika antal pass per vecka:

  • Låg volym, 3–5 set per vecka: 1 pass per vecka.
  • Medelhög volym, 6–13 set per vecka: 1–2 pass per vecka.
  • Hög volym, 14–20 set per vecka: 2–3 pass per vecka.

Marklyft anses av många kräva längre återhämtningstid jämfört med knäböj eller bänkpress, men det är åtminstone ingenting som återspeglats i studier som undersökt trötthet och prestationsminskning efter hårda träningspass med de tre basövningarna.30 31

En enkätundersökning med 104 svenska tävlande styrkelyftare på medelnivå visade att de, i medeltal, tränade marklyft 1,6 ± 0,8 gånger per vecka, men tränade knäböj 2,2 ± 1,0 gånger per vecka.32

Ungefär 1–2 marklyftspass per vecka är inte dumt att utgå ifrån för någon som också tränar knäböj eller liknande underkroppsövningar. De flesta kan troligen träna ett tufft marklyftspass per vecka, medan två marklyftspass per vecka kräver att många skruvar ned intensiteten på passen något. En klassisk rekommendation för att anpassa dig till högre träningsmängder är denna:

  1. Först ökar du frekvensen. Gå från ett marklyftspass till två, mer eller mindre genom att bara dela upp din nuvarande träningsvolym på två pass.
  2. Sedan ökar du volymen. Öka gradvis upp träningsvolymen genom att lägga till lätta set, och håll dig på den säkra sidan om att öka för mycket, för snabbt.
  3. Till sist ökar du intensiteten (belastningen). När du är van vid två marklyftspass per vecka, så kan du börja öka belastningen du tränar med. Börja med att öka belastningen på ett av passen. Senare kan du välja att antingen öka belastningen även på det andra passet, eller behålla det som ett lite lättare pass.

En strategi som vi gillar, och som vi använder i vårt populära markprogram Marklyft Mambo, är att ha två marklyftspass per vecka:

  1. Ett pass (måndag) med vanliga marklyft.
  2. Ett andra pass (fredag) med en marklyftsvariant – och i fallet med Marklyft Mambo använder vi pausmarklyft.

Typiskt sett är det andra passet lite lättare än passet med vanliga marklyft, och kan innehålla en marklyftsvariant som passar din tävlingsstil. Vi tror att pausade marklyft är en generellt hjälpsam variant, men andra val som kan passa dig bättre är till exempel långa marklyft, trapbar marklyft eller upphöjda marklyft.

Vikt & reps

Du kan bli starkare av träning med både lätta och tunga vikter, men när du jämför dem med varandra är träning med tunga vikter något mer effektivt för att bli bra på att, tja, lyfta tunga vikter.

En meta-analys av 14 studier med mestadels otränade deltagare fann att träning med mer än 60 % av 1RM ledde till signifikant större styrkeökningar än träning med 60 % eller mindre.33

Det finns dock flera reps- och viktstrategier som kan fungera bra, så länge du applicerar principerna om specificitet (lyfter tungt åtminstone ibland) och progressiv överbelastning (ökar vikten eller antalet reps).

Utan att gå in på olika periodiseringsmodeller, så är här tre enkla mallar för hur du skulle kunna strukturera dina marklyftspass inom kontexten för de två principerna nämnda ovan. Försök öka vikt/reps över tiden.

  • Pyramidträning. Öka och minska vikterna enligt en pyramidform under passet. Gå till exempel från 6–10 reps på 60 % av 1RM, upp till 1+ reps på 90 %, och ned till 60 % igen. På det viset får du lite övning på tyngre vikter samtidigt som du får in en bra totalvolym. Och så är det rätt kul!
  • Gnugga på vid 80 %. Belastningszonen runt 75–85% av 1RM är styrkelyftarens kött och potatis. Det är tungt nog för att vara specifik träning för maxtunga singlar, men inte så tungt att det bränner ut dig för snabbt. Typiskt sett är det möjligt att samla ihop en stor, effektiv träningsvolym vid den här belastningen. Något i stil med 6–10 sets x 2–3 reps kan vara lagom.
  • Tungt plus assistansövningar. Gå upp till ett maxtungt set runt 85–90 % av 1RM, kanske följ upp med 1–2 lättare nedtrappningsset, och fyll sen upp med volym från dina favorit assistansövningar för ben, rumpa och rygg.

Assistansövningar för marklyft

Assistansövningar kan typiskt sett delas in i två grupper, baserat på deras syfte och önskade träningseffekt:

  • Muskeltillväxt. Övningar som stärker och bygger upp musklerna som utför lyftet.
  • Styrka/teknik. Övningar som stärker rörelsen, eller förbättrar prestationen eller tekniken i lyftet.

(Obs: en övning kan förstås passa in i bägge kategorier.)

Låt oss ta en titt på de två kategorierna, och ge lite exempel på lämpliga assistansövningar för marklyft.

Assistansövningar som stärker musklerna som används vid marklyft

De primärt arbetande musklerna i marklyft är knästräckarna (quadriceps), höftsträckarna (gluteus, hamstrings och adduktorer) och ryggsträckarna (erector spinae), så det är musklerna du framförallt bör fokusera på att få att växa.

De möjliga övningsvalen för dessa musklerna är många, och handlar mer om personlig preferens än något annat. Om du kan göra en övning med ett hyfsat rörelseomfång och få en fin muskelkontakt utan att det gör ont, då kan du förmodligen använda den för att bygga muskler.

Här är en lista med förslag på övningar som du skulle kunna använda som extra träning för musklerna involverade i marklyft. Om du redan tränat knäböj och marklyft hårt så kanske det räcker att bara välja ut 1–2 övningar nedan och göra 2–3 set vid 1–2 pass i veckan. Om du marklyfter med en låg volym (i förhållande till ditt träningsstatus) så kan du öka volymen av dessa assisterande övningar.

Marklyftsvarianter som stärker eller förbättrar tekniken i marklyft

Den bästa övningen för att förbättra din prestation och teknik i marklyft, är marklyft. Det betyder dock inte att det inte finns fler verktyg i verktygslådan, verktyg som kan ha sin plats i din träning.

Här är några av de vanligaste marklyftsvarianterna, som du kan använda för att öka din styrka i marklyft eller förbättra din teknik. De är generellt mer ansträngande än hypertrofiövningarna listade här ovanför, och kommer också kräva att du anpassar din övriga marklyftsvolym mer för att inte överträna. Arbetsset i övningarna nedan bör förmodligen bytas mot en del av dina vanliga marklyft om du redan tränar med hög volym, snarare än att bara staplas ovanpå en redan stor träningsmängd.

  • Pausmarklyft. Kan användas för att förbättra tekniken i allmänhet, och styrka kring positionen du väljer att pausa i. Vi rekommenderar generellt att du pausar så nära golvet som möjligt (bara någon centimeter upp), och räknar till tre.
  • Långa marklyft. Kan användas för att utmana och stärka starten i marklyft, och kan också ge lite mer träning för benen. Gör dessa genom att stå på en viktplatta eller liknande stabil upphöjnad, ungefär mellan 2–10 cm hög, så att du behöver sträcka dig längre ned för att greppa och lyfta stången.
  • Upphöjda marklyft. Här är det istället stången som är upphöjd, till exempel i en ställning eller på bockar. Den här varianten kan användas för att vänja dig vid tyngre vikter, och för att överbelasta den sista delen av ett marklyft. Välj en höjd som passar dig, men en vanlig höjd är att börja med stången vilande precis under knäna.
  • Trapbarmarklyft. Fördelar arbetet jämnare mellan knä- och höftsträckare, och avlastar ryggen något. Kan vara användbar för en mer balanserad utveckling av underkroppen, och är ett ryggvänligt alternativ.

Om du identifierar ett behov av en utav övningarna ovan, eller helt enkelt bara vill få in mer variation i din träning, kan du testa att ersätta ungefär 30–50 % av dina vanliga marklyft med en av varianterna ovan. Eller, om du tränar marklyft två eller fler gånger i veckan, kan du välja att byta ut marklyftet helt och hållet mot en variant på en av dagarna. I vissa träningsblock när du är långt från tävling, kanske du inte tränar vanliga marklyft överhuvudtaget, utan tränar enbart marklyftsvarianter.

Träningsprogram för marklyft

Det där var mycket information om marklyft! Hur omsätter du det i praktiken till ett träningsprogram?

Nedan följer ett par olika exempelprogram, anpassade för nybörjare, medelerfarna och avancerade lyftare. En lös definition av de tre klassificeringarna kan lyda ungefär så här:

  • Nybörjare: Någon som är ny till marklyft, och som troligen kan bli starkare mellan nästan varje träningspass, eller åtminstone på veckobasis.
  • Medelerfaren: Någon som har tränat marklyft regelbundet i mellan ett halvår upp till ett par år. Behöver typiskt sett 2–3 veckors träning för en märkbar styrkeökning.
  • Avancerad: Någon som har tränat marklyft i många år och nått en hög nivå av styrka. Behöver minst en månad av kontinuerlig träning för en märkbar styrkeökning.

Vad skiljer nybörjare från avancerade lyftare, när det gäller vilka träningsbehov de har? Främst två saker:

  • Volym. För att fortsätta locka fram nya anpassningar som svar på träningen (det vill säga: bli större och starkare) behöver du med tiden öka stimulit. Det kommer till viss del att ske genom att du ökar vikterna du tränar med, men det bör också ske genom att du ökar den totala mängden set och reps du gör. Under din lyftarkarriär kommer träningsvolymen att behöva öka för att du ska fortsätta göra framsteg.
  • Specificitet. Ju tidigare du är i din lyftarkarriär, desto mer generell har du råd att vara. Ju mer avancerad du är, desto mer specifik behöver din träning bli. För marklyftaren som kämpar för att öka sitt 1RM betyder detta att du under din karriär kommer behöva öka mängden träning som du utför på en hög belastning (hög % av ditt 1RM).

Innan vi kommer till exempelprogrammen vill jag bara slå ett slag för vårat populära premiumprogram för marklyft, som heter Marklyft Mambo. Det är ett träningsprogram med två marklyftspass per vecka, sex veckor långt, och skrivet för medelerfarna upp till och med hyfsat avancerade lyftare.

Vi testade programmet på 25 tränade lyftare (50/50 män/kvinnor) som i genomsnitt marklyfte dubbla sin kroppsvikt. Efter sex veckor hade de i medeltal ökat sitt 1RM med 10 kg (+6,9 %), och 23 av 25 personer hade blivit starkare.

Sedan dess har tusentals personer tränat programmet, med strålande resultat.

Du hittar Marklyft Mambo antingen fristående här i vår shop, eller bland premiumprogrammen i vår app Styrkelabbet.

Dåså – till exempelprogrammen!

Program för nybörjare: 1–2x/vecka

Ett marklyftsprogram för dig som är nybörjare kan se slående enkelt ut. Det kan bestå av ett enda marklyftspass, som du upprepar ungefär en gång i veckan, eller något oftare (ungefär var 4–5:e dag).

Börja träningsprogrammet på en lätt vikt, där du har god kontroll på tekniken.

Nybörjarprogram:

  • Marklyft: 3 set x 5 reps

När du klarar 5 reps i alla set, ökar du vikten med 2,5–5 kg till nästa pass.

Om du inte klarar 3 set x 5 reps, så fortsätter du träna med samma vikt varje pass tills du klarar det.

Viktprogressionen ovan fungerar bra om du tränar ungefär en gång i veckan, eller cirka var 4–5:e dag. Tränar du två gånger i veckan kan det däremot snart bli ganska tungt och intensivt, och det kan då vara klokt att byta till att du bara försöker gå framåt i vikt/reps på ett av passen, medan det andra passet hålls lite lättare. Antingen försöker du bara repetera vad du gjorde på veckans första pass, eller så gör du 3 set x 5 reps, men med 10 % lättare vikt.

Så här:

Nybörjarprogram, pass A:

  • Marklyft: 3 set x 5 reps – öka vikten med 2,5–5 kg när du klarar 3 set x 5 reps.

Nybörjarprogram, pass B:

  • Marklyft: 3 set x 5 reps – samma vikt som på pass A, eller 10 % lättare.

Och det var i princip det. Ett nybörjarprogram för marklyft behöver inte vara mer komplicerat än så. Håll dig till det här så länge du gör framsteg med det. När du inte längre klarar att arbeta dig upp till 3 set x 5 reps på en ny vikt, så kan det vara dags att byta till ett träningsprogram som passar bättre för medelerfarna.

Program för medelerfarna: 1x/vecka

Du som är en medelerfaren lyftare kommer troligen behöva en något större träningsvolym än nybörjaren, och troligen också behöva träna lite närmare ditt 1RM för bästa styrkeökningar.

Ökad muskelmassa börjar få en större betydelse för långsiktiga styrkeökningar, och därför adderas en del hypertrofiinriktad träning.

Du som marklyfter en gång per vecka bör fortfarande fokusera på att förbättra din prestation varje pass, och det kan göras med samma progressionsmodell som i nybörjarprogrammet: när du klarar ett givet antal reps på ett givet antal set, så ökar du vikten med 2,5 kg till nästa pass och börjar om igen.

Skillnaden ligger i att du som medelerfaren lyftare skulle kunna träna med lite tyngre vikter, och till exempel göra 5 set x 3 reps istället för 3 set x 5 reps. Du skulle också troligen tjäna på att lägga till lite kompletterande övningar för att stärka marklyftsmuskulaturen.

Det skulle kunna se ut så här:

Medelprogram:

  • Marklyft: 5 set x 3 reps x 80 % av 1RM – när du klarar alla reps ökar du vikten med 2,5 kg till nästa pass.
  • Rumänska marklyft: 2–3 set x 8–12 reps
  • Skivstångsrodd: 2–3 set x 8–12 reps

Ett bra komplement till det här träningspasset vore att träna benen på ett ytterligare pass under träningsveckan. Till exempel ett pass innehållande knäböj, benpress eller bulgarian split squats.

Program för medelerfarna: 2x/vecka

Du som är medelerfaren lyftare och vill addera ett andra marklyftspass till din träningsvecka kan bygga vidare på det föregående programmet, men låta det andra passet vara lite lättare, och innehålla:

  1. En marklyftsvariant som angriper en specifik (om du har en) eller generell svaghet.
  2. Ytterligare hypertrofiträning.

Vilken marklyftsvariant borde du välja? Förmodligen en av de som listades tidigare i sektionen om marklyftsvarianter. Oroa dig inte om du inte är medveten om någon specifik svaghet du kan tänkas ha – alla fyra varianter är generella, bra och hjälpande variationer.

Så här skulle du kunna arbeta in det i en träningsvecka:

  • Behåll första träningspasset (A) likadant som i 1x/vecka-programmet.
  • Lägg till en marklyftsvariant som du behöver eller bara tycker om, på ett andra pass (B). Det här bör vara ett medeltungt pass, som inte tröttar ut dig lika mycket som pass A, där du verkligen försöker pusha dig för att klara en rep eller 2,5 kg mer än tidigare. Pass B ska hjälpa din progression i pass A, inte försämra den.

Olika marklyftsvarianter passar till olika upplägg av belastning och reps, men här är ett exempel på hur det skulle kunna se ut om du väljer trapbarmarklyft som marklyftsvariant till ditt andra pass.

Medelprogram, pass A:

(Samma som tidigare)

  • Marklyft: 5 set x 3 reps x 80 % av 1RM – när du klarar alla reps ökar du vikten med 2,5 kg till nästa pass.
  • Rumänska marklyft: 2–3 set x 8–12 reps
  • Skivstångsrodd: 2–3 set x 8–12 reps

Medelprogram, pass B:

  • Trapbarmarklyft: 5 set x 5 reps – stanna cirka 2 reps före fail.
  • Bulgarian split squats: 2–3 set x 8–12 reps
  • Skivstångsrodd: 2–3 set x 8–12 reps

Program för avancerade: 3x/vecka

Det är svårare att ge exempel på marklyftsprogram för dig som är en avancerad lyftare, eftersom lyftare som har kommit långt i sin utveckling är mindre homogena än vad nybörjare är, och behovet av individualisering ökar.

Skillnader i tränings- och återhämtningskapacitet kommer ha stor inverkan på vad som är en lämplig träningsdos för olika lyftare, och på den avancerade nivån kan skillnaden vara stor mellan individer. Dessutom kommer övrig träning (som knäböj ifall du är styrkelyftare, eller grenträning om du är strongman/strongwoman) att påverka utrymmet både för tunga marklyft och behovet av kompletteringsträning.

Hur som helst, vi ritar här upp ett exempel på hur ett träningsprogram kan se ut för dig som är en avancerad lyftare med marklyft som din högsta prioritet.

Vi sätter träningsfrekvensen på tre pass per vecka. Det betyder inte att alla avancerade lyftare måste marklyfta tre gånger i veckan; många elitmarklyftare tränar marklyft en eller två gånger i veckan, eller ännu mer sällan. Nej, det är mer av ett utbildande val att visa på hur ett tredagarsprogram skulle kunna se ut, eftersom skillnaden mellan ett tvådagarsprogram för avancerade lyftare inte nödvändigtvis skulle behöva skilja sig så mycket mot ett tvådagarsprogram för medelerfarna lyftare. Som avancerad lyftare skulle du kanske öka antalet set med 30–50 %, och eventuellt också införa mer av en periodiserad belastningsmodell, där du varierar vikt och träningsvolym mer över veckornas gång.

Att marklyfta tre gånger i veckan kräver att du känner din kropp väl, både i termer av dess gränser och dess varningssignaler. Det är bättre att hålla dig nära gränsen för ”för lite” träning, än att falla över kanten för ”för mycket” träning och dra på dig en skada, som kan kosta dyrbar träningstid.

Ett sätt att organisera din träningsvecka är att göra ett lätt, ett medeltungt och ett tungt pass. Benämningen behöver inte nödvändigtvis enbart anspela på vikten du använder under passet, utan även hur hårt eller ansträngande passet är. Du kan göra ett ”lätt” pass men ändå träna med ganska tunga vikter, fast inte göra många set/reps och utan att trötta ut dig mycket, till exempel. Oftast betyder det nog dock lite utav båda:

  • Lätt pass: lätta vikter, låg ansträngningsgrad.
  • Medeltungt pass: medeltunga vikter, medelhög ansträngningsgrad.
  • Tungt pass: tunga vikter, hög ansträngningsgrad.

Ett träningsprogram för dig som är avancerad skulle kunna bygga vidare på tvådagarsprogrammet för medelerfarna, men addera en lätt dag mellan de två befintliga passen. Det tredje passet skulle kunna vara ytterligare en marklyftsvariant, och i det här fallet använder vi lätta pausmarklyft.

Avancerat program, pass A (tungt):

  • Marklyft: 5 set x 3 reps x 80 % av 1RM – när du klarar alla reps ökar du vikten med 2,5 kg till nästa pass.
  • Rumänska marklyft: 2–3 set x 8–12 reps
  • Skivstångsrodd: 2–3 set x 8–12 reps

Avancerat program, pass B (lätt):

  • Pausmarklyft: 5 set x 3 reps x 15 % mindre än du tränade med på pass A.
  • Hip thrust: 2–3 set x 8–12 reps
  • Suitcase carry: 2–3 set/sida x 20 meter

Avancerat program, pass C (medel):

  • Trapbarmarklyft: 5 set x 5 reps – stanna cirka 2 reps före fail.
  • Bulgarian split squats: 2–3 set x 8–12 reps
  • Skivstångsrodd: 2–3 set x 8–12 reps

Ovanstående program skulle vara ett ganska tungt program för de flesta, och passar definitivt inte alla. Det fungerar däremot förhoppningsvis som just ett exempel på hur du kan förändra din träning efterhand som du blir en mer och mer avancerad marklyftare.

Användbar utrustning för marklyft

Låt oss ta en titt på den mest användbara och viktiga utrustningen du kan tänkas använda när du marklyfter.

Vi kommer att kika på:

  • Skor
  • Magnesium
  • Bälte
  • Dragremmar

Skor för marklyft

Det finns i huvudsak tre olika aspekter att ta hänsyn till när du väljer skor att marklyfta i:

  1. Stabilitet. Du vill ha en fast eller rentav hård sula, så att du står stadigt när du lyfter. Undvik mjuka och dämpade joggingskor, eftersom deras instabilitet kan leda till en sämre prestation och ökad skaderisk. För optimal kraftöverföring ned i marken (vilket du behöver för optimal prestation), vill du ha en stum markkontakt.
  2. Höjd. Kom ihåg: början av ett marklyft är den tyngsta delen, och ju mer framåtböjd du behöver stå, desto svagare blir du. Höjden på sulorna påverkar hur mycket du måste luta dig fram, så om ditt mål är att lyfta så mycket som möjligt är det till din fördel att använda skor med tunn sula.
  3. Friktion. Det här är främst viktigt för dig som lyfter med sumostil. Med en konventionell, smal stans (med fötterna ungefär under höfterna) är du inte lika beroende av hög friktion. För en sumolyftare däremot är det vad som kommer hindra fötterna från att glida iväg.

Det är inte ett sammanträffande att många lyftare väljer att träna i strumplästen eller barfota, om gymmet tillåter det. Det låter dem vara nära marken, och det finns ingen instabilitet från en mjuk sula. Vid tävling kan samma personer använda så kallade marklyftstofflor, som bara är några enstaka milimeter tjocka. Personligen gillar jag att marklyfta i minimalistiska skor (ibland kallade vid det idiotiska namnet ”barfotaskor”), och använder i nuläger ett par Stealth II från Vivobarefoot. Sulan är bara 3 mm tjock och har utmärkt friktion.

Magnesium

Magnesium är namnet på det vita pulvret du tar på dina händer (och ibland på ryggen när du knäböjer eller bänkpressar) för att torka ut dem och öka friktionen, och därigenom ge dig själv ett bättre grepp. För att vara exakt är det magnesiumkarbonat, men andra benämningar förekommer också, såsom talk, kalk eller krita.

Effekten på ditt grepp är enorm, och så snart du är förbi nybörjarstadiet kan du praktiskt taget knappt träna marklyft ordentligt utan antingen magnesium eller dragremmar.

Och, om du aldrig har provat magnesium, så kan ditt grepp hålla dig tillbaka utan att du vet om det.

Jag minns tydligt när jag själv var i början av min marklyftskarriär. Mina träningsvikter var runt 120 kg i set om fem reps, när jag köpte mitt första magnesiumblock. Nästa pass, med magnesium i händerna, kunde jag plötsligt addera 20 kg till träningsvikten, och marklyfta fem reps på 140 kg. En sådan prestationsökning kommer att leda till en markant bättre träningseffekt för alla de andra musklerna som är inblandade i marklyft. Ditt grepp kommer fortfarande tränas ordentligt tack vare den ökade vikten, och av all annan träning du gör.

Magnesium är förmodligen så nära ett ”måste” du kan komma när det gäller utrustning för marklyft.

Det finns i både flytande och fast form. Det fasta (som kommer i block) ger bäst grepp, men dammar och smutsar ned mer. Det flytande dammar inte alls, men ger lite sämre grepp, dock mycket bättre än att inte använda något alls.

På länkarna nedan (obs: reklamlänkar) hittar du två bra alternativ:

Bälte

Ett lyftarbälte är typiskt sett mellan 2 och 4 tum brett, och hjälper dig lyfta mer vikt genom ett ökat buktryck.34 35 Det gör din bål styvare, vilket gör att många klarar att lyfta 5–10 % mer vikt – åtminstone efter en inväjningsperiod då de bekantat sig med bältet, som kan kännas ganska obekvämt i början.

Om ett bälte låter dig lyfta mer vikt, så kommer det troligen vara positivt för träningseffekten i dina ben, din rumpa, trapezius och ditt grepp. De kommer få jobba mot ett något tyngre motstånd, utan att ha fått någon direkt hjälp av bältet.

Men hur är det med dina bålmuskler och ryggsträckare? En vanlig invändning mot lyftarbälten är att de kommer göra jobbet åt dina bålmuskler, som alltså inte skulle få samma träning som annars. EMG-studier som har mätt bålmuskelaktiviteten stödjer inte detta påstående, då de bara funnit små eller inga skillnader i bålmuskelaktivitet.36 37 38 39

Däremot förändrar bältet troligen bålmuskelaktiveringen på något vis, och det kan vara en god idé att träna både med och utan bälte i perioder, så att du övar på bägge aktiveringsmönster.

Vi rekommenderar att du använder ett bälte om du tävlar i styrkelyft eller eventuella liknande idrotter där du kan använda ett bälte under tävling, givet att bältet faktiskt förbättrar din prestation. Du skulle också kunna ha nytta av ett bälte om du tränar med målet att bygga större muskler (som en kroppsbyggare) eller för generell styrka, eftersom bältet kan ge dina muskler ett starkare tillväxtstimuli.

Om du inte tränar för att tävla i styrkelyft eller någon annan tävling där marklyft med ett bälte ingår som en gren, så spelar det dock förmodligen ingen jättestor roll om du använder ett bälte eller ej under träning. Å ena sidan kan bältet hjälpa dig stimulera ben- och höftmuskler lite bättre via de tyngre vikterna, men å andra sidan kanske du vill öva på att använda dina bålmuskler på det viset som du faktiskt kommer att göra när du använder din styrka utan bälte. Svaret kanske ligger lite mitt emellan, och en bra lösning kan vara att växla mellan perioder där du tränar med eller utan bälte, kanske om 2–3 månader åt gången, eller alternativt bara använder bälte i några utav dina set.

Ett enkelt och prisvärt bälte som kan vara bra att börja med, är till exempel detta från GASP (reklamlänk). Det är dock ej tillåtet att tävla med i styrkelyft, då GASP ej har betalt den licenskostnad som krävs för att få vara en leverantör av styrkelyftsutrustning. Vill du ha ett bälte som både är av ypperlig kvalitet och även är godkänt för styrkelyftstävlingar, så rekommenderar vi varmt Wahlanders bälten.

Dragremmar

Dragremmar hjälper ditt grepp genom att förbinda dina händer vid stången. Det medför både för- och nackdelar, och du kan läsa mer om dessa i den föregående sektionen om grepp.

Du bör förmodligen inte använda dragremmar i all din träning, hela tiden, men de kan vara ett värdefullt verktyg att ha i din gymväska. Särskilt om du tränar stora mängder marklyft, vilket kan vara påfrestande för händerna.

Vi använder och rekommenderar dragremmarna från Iron Mind (reklamlänk).

Vanliga frågor om marklyft

Här är svaren till några vanliga frågeställningar om marklyft. Hittar du inte svaret på din fråga här? Lämna en kommentar, så ska vi försöka svara!

Är marklyft farliga?

”Dosen gör giftet”.

Marklyft är inte farliga i sig själva – faktum är att de med framgång används för att behandla ryggsmärta hos patienter med ryggproblematik, som i den här studien.

Marklyft stärker din rygg just för att de belastar den, och det viktigaste du kan göra för att träna marklyft på ett säkert vis är:

  1. Lär dig en god teknik. Som beskrivet i den här guiden.
  2. Öka gradvis vikten och träningsvolymen. För att ge din kropp tid att anpassa sig.

Om du gör de här två sakerna, så kommer marklyft sannolikt att ge dig en belöning som alla eftertraktar förr eller senare: en frisk, stark och tålig rygg.

Kommer marklyft att ge mig en bred midja?

Många styrketränar inte bara för att prestera bättre och må bättre, utan även för att se bättre ut. Ett utseende många eftersträvar är den så kallade V-formen: en smal midja, kanske i kombination med ett par breda axlar och välutvecklade gluteus och lår. Så hur passar marklyft in i den bilden? Och kommer marklyft göra din midja bredare?

Vi tar en titt igen på musklerna som primärt tränas av marklyft:

  • Gluteus
  • Hamstrings
  • Adductor magnus
  • Erector spinae
  • Trapezius
  • Greppmuskulaturen

Din midja kommer inte bli bredare av att någon av dessa muskler växer. Tvärtom kommer du att se mer atletisk ut, både med och utan kläder på, om dessa muskler är välutvecklade.

Det är först när vi tittar över listan med sekundärt tränade, eller stabiliserande, muskler använda vid marklyft, som vi hittar källan till denna oro:

  • Quadriceps
  • Triceps Surae
  • Rhomboids
  • Transversus Abdominis
  • Obliques

Transversus Abdominis och obliquerna (de inre och yttre) är tre av dina magmuskler, och går mellan ditt bäcken, dina revben, och ryggens fascia.

Magmuskler tränade vid marklyft
Transversus abdominis (vänster) och de yttre obliquerna (höger). Båda tränas i viss utsträckning av marklyft.

Det finns två problem med den här tankegången:

  1. Marklyft är inte en bra övning för att utveckla dessa muskler till att börja med. De tränas i viss utsträckning, absolut, men det finns bättre övningar.
  2. Om de här musklerna är välutvecklade, så kommer de bidra till att ditt utseende ser bra ut (i gemene mans ögon)!

Jag har ännu inte stött på en enda marklyftare som har deffat ned sig till låga nivåer av kroppsfett, som varit missnöjd med hur deras magmuskler ser ut. Snarare brukar de märka att deras magmuskler har utvecklats ganska fint.

Undvik inte marklyft på premissen att de kommer göra din midja bredare och försämra ditt utseende. Tvärtemot kan marklyft vara en nyckelövning i ditt träningsprogram för att bygga en snygg kropp.

Fett gör din midja bred, inte marklyft.

Ska jag marklyfta med död start eller ”studsa”?

När du efter ett lyft sätter ned stången mot golvet igen och planerar att göra fler reps, så har du ett val:

  • Död start. Du kan antingen sätta ned stången mot golvet tills den är helt stilla, och påbörja nästa repetition från en död start.
  • Studs / touch and go. Eller så kan du så fort stången nuddat golvet vända rörelsen från nedsänkning till nästa lyft. Det kan göras mer eller mindre överdrivet, men hur du än gör det kommer du att dra nytta av lite utav rörelseenergin från ”studsen”, hur liten den än är.

Först av allt behöver vi definiera en sak: det är inget snack om att ett äkta marklyft utförs från död start, det är därför det kallas deadlift på engelska.

Det betyder dock inte att du inte är fri att träna på vilket sätt du än må vilja. Vi tar och kikar på följderna av de två teknikerna:

Marklyft med död start …

  • kommer inte låta dig utföra lika många reps per set, eller lika många reps med tyngre vikt, som när du studsar.
  • liknar ett singellyft mest.
  • ger dig mer övning på den tyngsta delen av ett marklyft, nämligen början.
  • förbättrar dina möjligheter att dra varje repetition på samma vis.

Marklyft med studs eller touch and go …

  • kommer låta dig göra fler reps per set, eller använda en tyngre vikt. Detta på grund av 1) rörelseenergi från studsen, och 2) stretchreflexen i musklerna (vilket också är rörelseenergi, lagrad i muskler och senor).
  • ökar den metabola stressen i dina muskler, då de kommer vara konstant kontraherade och därmed ha ett strypt blodflöde.
  • eliminerar delvis den tyngsta delen av ett marklyft.
  • gör det svårare att dra varje repetition på samma vis.

Vår generella rekommendationer är att du alltid marklyfter med död start, men låt oss utveckla det lite, baserat på om ditt mål är muskeltillväxt eller ökad styrka.

Om du tränar marklyft med målet att öka ditt 1RM så bör troligen majoriteten, om inte all, din marklyftsträning göras med död start. Det ger dig den träningen på den tyngsta delen av lyftet, och dina muskelfibrer kommer själva att behöva göra allt jobb för att sätta fart på stången. Om du istället vänder lyftet omedelbart som vid touch and go-stilen, så kommer rörelseenergin lagrat i dina senor och från studsen att ta bort lite av arbetet som dina muskelfibrer annars skulle behöva göra.

Om du tränar marklyft med målet att bygga större muskler så spelar det troligen mycket mindre roll vilken stil du använder. Den möjligtvis högre metabola stressen från att aldrig vila i bottenläget kan eventuellt vara en fördel, men å andra sidan: ingenting sabbar dina gains mer än en skada, vilket du troligen löper en större risk att drabbas av med denna mer okontrollerade tekniken.

Så, vår generella rekommendation är alltså: marklyft alltid med död start.

Kommer marklyft med mixat grepp ge mig en osymmetrisk utveckling av ryggen?

Ett mixat grepp innebär att du greppar stången med en hand pronerad (handflatan mot dig) och en hand supinerad (handflatan bort från dig).

Frågan är: kommer skillnaden i grepp medföra skillnader längre upp i kedjan, det vill säga i skuldran och ryggen?

Olika personer har olika rörlighet i sin armbågsled, och vissa kan säkert supinera sin hand utan att rotera överarmen. Vi tror dock att de flesta personer inte kan rotera handen och underarmen på det viset, utan att även rotera överarmen och skulderbladet i någon utsträckning, vilket kommer innebära vissa skillnader i muskellängd i din övre rygg. Frågan är om det har någon praktisk betydelse?

Musklerna i din övre rygg är inte bland de primärt arbetande musklerna vid ett marklyft, i betydelsen av att tillväxtstimulit de får troligen är mindre än vad gluteus, hamstrings och nedre ryggen får. Det är ett argument som talar emot ojämn utveckling av att marklyfta med mixat grepp.

Ett annat argument är utspädningseffekten. Troligen tränar du ryggen med fler övningar än bara marklyft (och om inte, så borde du kanske börja). Om du gör rodd eller chins som direkt tränar din övre rygg, och där dina armar har en symmetrisk position, så kommer det troligen ha en så stor inverkan på din ryggutveckling, att eventuellt inverkan från asymmetriska marklyft är försumbar.

En kompromiss skulle kunna vara att du använder mixat grepp i hälften av din marklyftsträning, och dragremmar (med symmetriskt överhandsgrepp) i den andra halvan. En annat kompromiss skulle kunna vara att du byter sida på ditt mixade grepp mellan seten, men personligen har jag aldrig riktigt trivts med det.

Även om du skulle marklyfta till 100 % med samma mixade grepp, så tror jag dock fortfarande att du kan vara lugn.

Varför får jag ont i ryggen av marklyft?

Ryggsmärta kan ha många förklaringar, men om du får det vid eller efter marklyft, så finns det två förklaringar som är mer sannolika än några andra:

  1. Du lyfter med en teknik som ger dig smärta.
  2. Du lyfter mer än din rygg klarar av (antingen i form av vikt på stången, eller total träningsvolym).

Vad gäller tekniken: kolla över teknikinstruktionerna i den här artikeln. Fundera särskilt över din ryggposition och hur du spänner bålen när du lyfter. Krummar du ryggen när du marklyfter? Skulle du kunna lyfta med en mer neutral position på ryggen, och gör det fortfarande ont då? Spänner du bålen på ett korrekt sätt, och kan du experimentera med olika sätt att spänna den på? Skulle du kunna använda benen lite mer i lyftet, och använda ryggen mindre? Det är ett par teknikaspekter du skulle kunna överväga och prova, för att se om något hjälper. Ta hjälp av en vän eller tränare som kan marklyft, eller filma dig själv med din telefon mellan seten för att inspektera din teknik.

Ingen teknikförändring i världen kan dock hjälpa dig om du tränar mer än vad din rygg har kapacitet för i nuläget. Du måste alltid gradvis öka träningsbelastningen för att ge din kropp en chans att anpassa sig. Om du får ont av marklyft och inte hittar en teknikförändring som hjälper, prova att minska marklyftsvolymen med 30–50 % i några veckor och se om det hjälper. Om för stor träningsdos var boven, så kan den lilla avlastningen vara nog för att din rygg ska hinna återhämta sig.


Det var det – du har kommit till slutet av vår marklyftsguide! Jag hoppas att du hade nytta av den, och att den kan hjälpa dig i jakten på nästa stora PB.

Vi skulle verkligen uppskatta om du delade med dig av den här artikeln till någon vän som du tror skulle uppskatta den.

Om du skulle vilja träna enligt vårt populära marklyftsprogram Marklyft Mambo så hittar du det antingen fristående här i shoppen, eller i vår app Styrkelabbet (tillgänglig på både iOS och Android).

>> Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrkeövningar.


Referenser

  1. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts.
  2. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.
  3. Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23(10):1179-86. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights.
  4. J Sports Sci Med. 2019 Aug 1;18(3):448-453. eCollection 2019 Sep. Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance.
  5. Journal of Trainology. 2012 Nov;1(2):32-35. Isometric Strength of Powerlifters in Key Positions of the Conventional Deadlift.
  6. Spine (Phila Pa 1976). 1992 Mar;17(3):327-34. Erector spinae activation and movement dynamics about the lumbar spine in lordotic and kyphotic squat-lifting.
  7. Sci Rep. 2017 Apr 19;7:45975. doi: 10.1038/srep45975. Running exercise strengthens the intervertebral disc.
  8. Eur Spine J. 2011 Nov; 20(11): 1796–1812. The effects of dynamic loading on the intervertebral disc.
  9. Spine (Phila Pa 1976). 2010 Oct 1;35(21):1897-908. doi: 10.1097/BRS.0b013e3181d9b69e. ISSLS prize winner: how loading rate influences disc failure mechanics: a microstructural assessment of internal disruption.
  10. Spine (Phila Pa 1976). 2014 Jun 1;39(13):1018-28. doi: 10.1097/BRS.0000000000000262. How healthy discs herniate: a biomechanical and microstructural study investigating the combined effects of compression rate and flexion.
  11. Orthop J Sports Med. 2018 May; 6(5). Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study.
  12. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Feb;45(2):77-85, B1-4. doi: 10.2519/jospt.2015.5021. Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial.
  13. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2574-80. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts?
  14. Maughan & Gleeson, The Biochemical Basis of Sports Performance, 2nd edition. 2010.
  15. Acta Physiol Scand. 1990 Sep;140(1):31-9. Effects of eccentric and concentric muscle actions in resistance training.
  16. 2015 ASCA International Conference on Applied Strength and Conditioning. The effects of concentric/eccentric training versus concentric only training on peak power and functional muscle performance.
  17. J Physiol. 2000 Apr 1; 524(Pt 1): 293–304. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans.
  18. Aviat Space Environ Med. 2003 Apr;74(4):342-7. Strength gains following different combined concentric and eccentric exercise regimens.
  19. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Aug;53(4):409-14. Relationship between lifting performance and skeletal muscle mass in elite powerlifters.
  20. Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):327-36. The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance.
  21. Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain.
  22. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2585-2601. doi: 10.1007/s40279-017-0762-7. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis.
  23. Current Opinion in Physiology. Available online 17 April 2019. Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-based Approach.
  24. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399. doi: 10.1007/s00421-017-3725-7. Epub 2017 Sep 30. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.
  25. Sports Med. 2016 Apr;46(4):487-502. doi: 10.1007/s40279-015-0451-3. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  26. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
  27. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  28. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  29. J Sci Med Sport. 2019 Mar;22(3):361-370. doi: 10.1016/j.jsams.2018.09.223. Epub 2018 Sep 13. Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence.
  30. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Feb 19. doi: 10.1139/apnm-2019-0004. Time Course of Recovery is Similar for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Well-Trained Males.
  31. J Strength Cond Res. 2017 Jul 12. doi: 10.1519/JSC.0000000000002140. Acute neuromuscular and endocrine responses to two different compound exercises: squat versus deadlift.
  32. Orthop J Sports Med. 2018 May; 6(5): 2325967118771016. Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study.
  33. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
  34. Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):186-90. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting.
  35. Med Sci Sports Exerc. 1990 Feb;22(1):117-26. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise.
  36. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.
  37. J Strength Cond Res. 1999 Nov. The Use of Lumbar-Supporting Weight Belts While Performing Squats: Erector Spinae Electromyographic Activity.
  38. J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):235-40. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise.
  39. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Feb;14(2):79-87. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles.

Bänkpress Boogie - Slå nytt PB i bänkpress!

2 tankar på “Marklyft – Teknik, tips och träningsprogram”

  1. Tusen tack för en superbra artikel. Jag har tränat 8 månader enligt programmet Push/pull/legs, 3 dagars men tränat 4-5 ggr i veckan. Det betyder att jag ofta gjort två marklyftspass per vecka och varit totalt utmattad ibland. Ska nu följa era rekommendationer och ta det lite lugnare pass två. Misstag som jag gjorde i början var att dels lyfta med armarna, dels dra upp axlarna vilket kanske är vanligt. Har nu nått ett Rm på 70 kg, väger 57 kg och är 74 år. Ganska bra, eller hur?
    Tack igen från Gunilla Roos, gamlingen från Härjedalen

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.