Sumomarklyft: teknik och utförande

Sumomarklyft är en variant av marklyft som framförallt tränar baksida lår (adduktorer och hamstrings), framsida lår (quadriceps), höftsträckare (gluteus), ryggsträckare (erector spinae) och trapezius.

Här är en demonstration av övningen:

Så utför du sumomarklyft

Förberedelser

  • Lasta en skivstång och placera på marken. Ställ dig nära skivstången med en bred fotposition.

Utförande

  • Andas in, sänk dig ned genom att framförallt böja i knäna, och greppa stången ungefär axelbrett, med lodrätt hängande armar.
  • Spänn bålen, håll andan, och lyft stången genom att räta ut knän och höft i samma rörelse.
  • Sänk kontrollerat ned stången till marken igen, nära kroppen och med bibehållen spänd bål och rak rygg. Håll andan, eller andas ut lätt på vägen ned.

Kommentarer

Sumomarklyft är den populära tvillingen till så kallade konventionella marklyft. Stilen är tillåten inom styrkelyft (i varje fall i SSF/IPF) och de två stilarna är ungefär lika vanliga på toppnivå.

Några av de primära skillnaderna mellan stilarna är att vid sumomarklyft flyttas mer av arbetet till framsida lår, och ländryggen gör istället mindre arbete. Överkroppen kan dessutom hållas mer vertikal vid sumomarklyft.1

Ur en strategisk synvinkel innebär det kanske att du som är relativt sett stark i framsida lår, eller har en relativt lång överkropp, kan ha en fördel vid sumomarklyft. Det överlägset bästa sättet att ta reda på vilken stil som passar din kropp bäst är dock att testa bägge tekniker ordentligt under en period, och gärna ge dem åtminstone ett par månader av träning vardera. Det finns dolda faktorer som påverkar din prestation i de bägge stilarna, så som utformningen på ditt bäcken och hur dina muskler fäster, som du inte kan se med blotta ögat, och därför får du alltid det bästa kvittot om du helt enkelt provar för att se hur din styrka verkar svara efter en invänjningsvas.

Muskler som tränas

  • Ryggens sträckare (erector spinae)
  • Säte (gluteusmusklerna)
  • Lårens baksida (adduktorer och hamstrings)
  • Lårens framsida (quadriceps)
  • Trapezius

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Vill du bli starkare i marklyft? Spana in vårt populära träningsprogram Marklyft Mambo!

Referens

  1. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts


2 tankar på “Sumomarklyft: teknik och utförande”

  1. Fick ont i höften, eller om det är gluteus medius, efter tre veckor med denna övning. Belastar man höften eller gluteus medius mer med sumo än vanliga marklyft? Har hört flera kvinnor med samma erfarenhet, kan det vara något med kvinnors bäcken/ höfter som gör att denna övning är lite knepig?

    • Höften belastas annorlunda vid sumomarklyft än vid vanliga marklyft, och att gå in med en stor träningsvolym när man är ovan vid en ny rörelse innebär en hög risk för överansträngningsskador i början. Huruvida övningen passar just ens eget bäcken beror nog mest på ens individuella anatomi, skulle jag gissa.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.