Bulgarian split squat utförande

Bulgarian split squat: teknik och utförande

Instruktioner

Förberedelser: Ställ dig med ryggen mot en bänk eller låda som är ungefär i knähöjd. Stå ungefär ett steg framför bänken/lådan. Du kan antingen utföra övningen utan belastning, eller med vikter i händerna (t ex hantlar eller kettlebells), mot bröstet, eller en skivstång på axlarna.

Utförande: 

  • Placera ena foten på bänken bakom dig.
  • Andas in, blicka framåt, och knäböj kontrollerat ned tills strax innan det bakre benets knä vidrör golvet.
  • Vänd rörelsen och sträck ut främre benet igen. Andas ut samtidigt.

I filmen nedan demonstrerar jag övningen:

Bulgarian split squats tränar framförallt:

  • Quadriceps
  • Gluteus maximus
  • Adduktor magnus

Synergister och stabilisatorer är bland annat:

  • Gluteus medius och minimus
  • Inre och yttre sneda magmusklerna (obliquer)

Kommentarer

Bulgarian split squat (BSS) är en mycket bra övning för benen, som tränar flera viktiga muskler och färdigheter och dessutom kompletterar knäböj bra.

EMG-mätningar vid samma belastning (6RM i respektive övning) har visat att BSS aktiverar de sneda magmusklerna (obliquerna) mer än knäböj (Andersen, 2014). Sannolikt är det en effekt av att kraven på bål- och bäckenstabilisering ökar som följd av enbenspositionen. Det medför förmodligen också att BSS tränar höften och rumpan på ett annorlunda vis än knäböj: mer träning för gluteus medius, och andra muskler som stabiliserar bäckenet i sidled – något som lätt blir eftersatt vid monoton styrkelyftsträning, men som jag tror är väldigt positivt att träna.

BSS är en bra övning för att förbättra knäkontrollen (vilket går hand i hand med ovanstående) och det har du troligen nytta av både vid styrkelyftsträning, andra idrotter, och i vardagen.

BSS tränar framsida lår lika hårt som knäböj, och muskelaktiveringen i vastus medialis och lateralis verkar vara identisk mellan de två vid samma relativa belastning. Det betyder att BSS kan vara en bra övning för att träna benmusklerna på ett skonsamt sätt, när du till exempel vill undvika de tunga vikterna på ryggraden som en knäböj innebär. BSS kan alltså vara ett bra övningsval i perioder då du behöver avlasta ryggen av skadeskäl eller för att hålla nere totalbelastningen på ryggen.

***

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.



Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång. Tillsammans med dietisten Sierra de Goldsmith har han även skrivit boken Styrkelabbets kostscheman.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Nästa artikelBokrecension: Kvinnor och träning