Upphöjda marklyft: teknik och utförande

Upphöjda marklyft är en variant av marklyft där du har placerat skivstången på någon form av upphöjnad, till exempel på bockar, viktskivor eller i ett rack. På engelska kallas övningen också just för rack pulls.

Du väljer själv hur högt du vill höja upp skivstången. En populär variant av upphöjda marklyft är kronlyft, då stången är upphöjd till en hel viktskivas diameter – det vill säga 45 cm. Vid ett normalt marklyft vilar stången på 22,5 cm höjd (en halv viktskiva). Det här inlägget om styrka i olika delar av ett marklyftkan vara vägledande när du väljer upphöjnad.

Här är en demonstration av övningen:

Så utför du upphöjda marklyft

Förberedelser

  • Placera skivstången på en stabil upphöjnad i önskad höjd – förslagsvis under knäna.
  • Tag plats nära skivstången och greppa den. Om du utför övningen som kompletterande träning för marklyft, kan det vara en god idé att inta samma position som du normalt har vid denna höjd i lyftet.

Utförande

  • Andas in och sätt ett buktryck.
  • Lyft skivstången nära kroppen tills du står upp, uträtad i knä, höft och rygg.
  • Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

Kommentarer

Eftersom början av ett marklyft typiskt sett är den svåraste biten, brukar de flesta klara av att lyfta mer vikt när skivstången är upphöjd. Uppemot 20 % mer vid knähöjd är inte ovanligt. Förklaringen ligger troligen i att knä-, höft- och ryggsträckare har fördelaktigare hävarmar i detta läge. Detta medför möjligheten att få känna på att hålla en extra tung vikt i händerna, och ge greppet och trapezius extra träning.

Det kan dessutom vara möjligt att avlasta ländryggen något genom att höja upp skivstången, eftersom du kan inleda övningen i en position där du har din rygg mer vertikal. Det kan ge möjlighet att fortsätta träna marklyftsliknande under perioder med ländryggsproblematik.

Upphöjda marklyft kan även vara ett bra verktyg för att lära nybörjare marklyfta. Alla kan inte nå en skivstång placerad på golvet sin första dag i gymmet, och då kan det underlätta att höja upp stången lite.

Muskler som tränas

  • Ryggens sträckare (erector spinae)
  • Säte (gluteusmusklerna)
  • Lårens baksida (adduktorer och hamstrings)
  • Lårens framsida (quadriceps)
  • Trapezius

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Vill du bli starkare i marklyft? Spana in vårt populära träningsprogram Marklyft Mambo!

Så bränner du fett och bygger muskler

2 tankar på “Upphöjda marklyft: teknik och utförande”

  1. Jag har en fråga som är lite off topic men ändå relaterad. Jag har nyligen kommit igång med träningen igen och då jag kör rehab för min axel och inte vågar mig på bänkpress mm så har jag fokuserat på att försöka lära mig marklyft och sedan tänkte jag gå på knäböj.
    Problemet är att för någon vecka sedan åkte jag på ett ljumskbråck och även om det inte besvärar mig i vardagen så är ”tunga” lyft (nåja allt är ju relativt) där man ska försöka bygga buktryck inte så lyckade.

    Det jag undrar över är om ni eller någon läsare känner till något bra hjälpmedel som kan tänkas funka för att hålla emot tillräckligt så att jag kan fortsätta träna i väntan på operation (om jag nu får någon, det verkar inte givet)?

    • Jag känner personligen inte till något hjälpmedel som kan hjälpa dig under tiden, men däremot har jag själv haft navelbråck som, precis som ditt ljumskbråck, var hindrande vid tunga lyft.

      Om du verkligen trycker på ditt träningsintresse i din kontakt med vården, och kanske även saltar det lite med att du tävlar på motionsnivå t ex, så bör du kunna få till en operation utan några större problem.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.