Rumänska marklyft: teknik och utförande

Rumänska marklyft är en variant av marklyft som framförallt tränar baksida lår (adduktorer och hamstrings), höftsträckare (gluteus) och ryggsträckare (erector spinae).

Här är en demonstration av övningen:

Förberedelser: Rumänska marklyft utgår från toppläget av ett marklyft, vilket betyder att du ska inta den positionen före du påbörjar övningen. Det kan du göra till exempel genom att lyfta ut skivstången ur en ställning, eller lyfta upp skivstången från marken som vid ett vanligt marklyft.

Utförande:

  • Andas in och sätt ett buktryck.
  • Fäll överkroppen framåt genom att böja i höften, men behåll knäna nästan raka, med bara en svag böjning i knävecket. Håll ryggraden i neutral position. En hjälpsam visualisering kan vara att du ska ”skicka rumpan bakåt”.
  • Sänk ned skivstången nära kroppen så långt som din rörlighet tillåter, och vänd sedan. Det innebär för de flesta att man vänder rörelsen i luften, precis som jag gör i filmen ovan.
  • Återgå kontrollerat till ursprungsläget genom att vända rörelsen.
Rumänska marklyft är en övning som utgår från toppläget av ett marklyft. Du fäller dig fram genom att böja i höften, och bibehåller nästan raka ben genom hela rörelsen. Du vänder rörelsen när din rörlighet tar stopp, vilket för de flesta innebär att du vänder i luften.

Kommentarer

Det råder en stor begreppsförvirring kring rumänska marklyft och raka marklyft. Skillnaden mellan dem ligger i att vid raka marklyft så utgår skivstången från marken, och du strävar efter att lyfta den med så raka ben som möjligt. Vid rumänska marklyft utgår du istället från toppläget, och vänder rörelsen i luften när du inte kan komma längre ned.

Personligen föredrar jag rumänska marklyft om syftet är att styrketräna baksidan, då jag tycker det är svårt att nå ända ned till marken med skivstången utan att böja antingen benen eller ryggen mycket.

Vid rumänska marklyft är rörlighetskravet i baksidan alltså något lägre, och du har en god möjlighet att hålla de tränade musklerna under närmast konstant belastning. Detta är en av mina favoritövningar för muskeltillväxt i baksida lår och rumpa.

Två tips är att ta det lugnt vid vändningen då musklerna är i ett stretchat och känsligt läge, samt att använda dragremmar när du tränar övningen, för att inte greppet ska bli en begränsande faktor vid lite högre repetitionsantal.

Övningen tränar framförallt

  • Ryggens sträckare (erector spinae)
  • Säte (gluteusmusklerna)
  • Lårens baksida (adduktorer och hamstrings)

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Vill du bli starkare i marklyft? Spana in vårt populära träningsprogram Marklyft Mambo, där rumänska marklyft är en av kompletteringsövningarna!

Bänkpress Boogie - Slå nytt PB i bänkpress!

2 tankar på “Rumänska marklyft: teknik och utförande”

  1. Rumänska marklyft tränar väl i första hand korsryggen och endast i liten utsträckning
    hamstrings. Vill man träna hamstrings på ett effektivt sätt försöker man nå tårna med
    skivstången. För att det skall vara möjligt får man stå på en bänk eller pall, gärna med en viktskiva under framfoten. Det kan vara svårt till en början att nå ända ner,
    men efter några veckor lyckas de flesta. Förutom styrkeeffekt är detta en mycket bra
    stretchövning.

    Svara
  2. Tillägg
    Det är viktigt att inte gå tillbaka längre än till halva låret med stången, så att muskel-
    spänningen kvarstår. Se Bengt ”Bobo” Holmqvists bok ”Orsak och verkan”.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.