Raka marklyft: teknik och utförande

Raka marklyft är en variant av marklyft som framförallt tränar baksida lår (adduktorer och hamstrings), höftsträckare (gluteus) och ryggsträckare (erector spinae).

Här är en demonstration av övningen:

Förberedelser: Lasta en skivstång och placera på marken. Ställ dig tätt intill skivstången, så att den är placerad ungefär mitt ovanför din fot.

Utförande:

  • Andas in, böj dig ned och greppa stången ungefär axelbrett.
  • Behåll benen nästan raka, med bara en svag vinkel i knävecket. Se till att din ryggrad i är i dess neutrala position.
  • Spänn bålen, håll andan, och lyft stången i en rörelse tills du står rakt upp.
  • Sänk kontrollerat ned stången till marken igen, nära kroppen och med bibehållen spänd bål och rak rygg. Håll andan, eller andas ut lätt på vägen ned.
Raka marklyft börjar och slutar med skivstången på marken, där du lyfter med så raka ben som möjligt utan att behöva krumma ryggen överdrivet.

Kommentarer

Det råder en stor begreppsförvirring kring raka marklyft och rumänska marklyft. Skillnaden mellan dem ligger i att vid raka marklyft så utgår skivstången från marken, och du strävar efter att lyfta den med så raka ben som möjligt. Vid rumänska marklyft utgår du istället från toppläget, och vänder rörelsen i luften när du inte kan komma längre ned.

Det engelska namnet på raka marklyft, ”stiff-legged deadlifts”, är kanske tydligare, då det inte nödvändigtvis insinuerar att benen måste vara raka, utan bara att de hålls något ”stelare” än vid vanliga marklyft.

Personligen föredrar jag rumänska marklyft om syftet är att styrketräna baksidan, då jag tycker det är svårt att nå ända ned till marken med skivstången utan att böja antingen benen eller ryggen mycket.

Om du har rörligheten i baksida lår, så kan raka marklyft dock vara en bra övning för att träna din baksida. Det gör även vanliga marklyft, men raka marklyft kan erbjuda en möjlighet att isolera arbetet till säte och baksida lår, utan att blanda in framsida lår eller behöva använda lika stor belastning.

Övningen tränar framförallt

  • Ryggens sträckare (erector spinae)
  • Säte (gluteusmusklerna)
  • Lårens baksida (adduktorer och hamstrings)

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Vill du bli starkare i marklyft? Spana in vårt populära träningsprogram Marklyft Mambo!



1 tanke på “Raka marklyft: teknik och utförande”

  1. Tack för en bra guide! Körde denna idag och blev rätt trött i nedre ryggen/svanken samt baksida lår! Det jag undrar är, ska det bita så pass bra även i svanken? Spände liksom efteråt typ som det kan göra i biceps när man pumpat dom rejält.
    Mvh Mattias

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.