Inte bara en, utan två helt nya studier visar att du inte behöver vara orolig för att dina träningsresultat ska bli sämre av p-piller. Faktum är att hormonella preventivmedel verkar kunna hjälpa dig att bygga muskler lite lättare. I den här artikeln tar vi en titt på den här nya forskningen och vad den innebär för dig och din träning.
Innehållsförteckning
Bakgrund
Orala preventivmedel har seglat upp som det mest använda alternativet för tränande kvinnor i fertil ålder. Det finns ett antal studier som har undersökt ifall p-piller påverkar kroppssammansättningen och prestationsförmågan hos styrketränande kvinnor. Jag skrev om en för ganska exakt ett år sedan. Den tittade på effekterna av p-piller på resultaten av kombinerad styrke- och konditionsträning.
Området är dock fortfarande ganska outforskat. Dessutom är det ett område som är svårt att utforska i kontrollerade studier. När det gäller hormoner och träningsresultat finns det alltid en rad faktorer som påverkar resultaten av sådana studier. Det finns ett antal olika hormonella preventivmedel med olika sammansättning. Små skillnader i sammansättning kan göra ganska stora skillnader när det gäller effekter. Kvinnor i olika åldrar kommer inte att reagera identiskt på samma preventivmedel och olika träningsupplägg kombinerade med olika hormonsvar behöver inte ge samma utfall.
Kort sagt, mer forskning på kombinationen styrketräning och preventivmedel är välkommen. Det handlar om miljoner kvinnor som kan ha nytta av sådana studier. Det finns kopplingar mellan användandet av orala preventivmedel och försämrad nybildning av både muskelprotein och kollagen i senor. Det är däremot inte klarlagt om eller hur långtidsanvändning av olika typer av p-piller påverkar träningsresultaten. Som bekant betyder kopplingar inte automatiskt orsakssamband.
Bara under loppet av ett par månader har det nu dykt upp två stycken ganska omfattande studier på området. De undersöker bägge just effekten av orala preventivmedel på styrkan, muskelmassan och kroppssammansättningen hos styrketränande kvinnor. Den här gången är det inte kombinerad styrke- och konditionsträning det handlar om, utan rena styrketräningsupplägg. I den här artikeln kommer jag att ta en titt på de här två studierna och gå igenom vad de kom fram till.
Den första studien
I den första av de två studierna, Influence of Oral Contraceptive Use on Adaptations to Resistance Training, rekryterade forskare 28 stycken unga, friska och otränade kvinnor till en 10 veckor lång styrketräningsstudie. Syftet med studien var att undersöka träningsanpassningarna i muskler och senor hos kvinnor som använder p-piller och jämföra dessa med kvinnor som inte gör det. Forskarna utgick med hypotesen att preventivmedlen skulle innebära nackdelar för kvinnorna som använde dem med sämre resultat av träningen som följd.
Fjorton av kvinnorna hade använt tredje generationens orala preventivmedel under 6,1±5,0 år. Tredje generationens orala preventivmedel karaktäriseras av sina lågandrogena effekter. De är med andra ord inte speciellt förmanligande. Kvinnorna använde tre olika typer av p-piller. Ett gav 0,03 mg etinylestradiol och 0,075 mg gestoden, ett gav 0,02 mg etinylestradiol och 0,075 mg gestoden och det tredje innehöll 0,02 mg etinylestradiol och 0,015 mg desogestrel. Kvinnorna som inte använde preventivmedel hade haft regelbunden menscykel under minst ett års tid.
Träningsupplägget
Tre gånger per vecka deltog samtliga kvinnor i progressiv styrketräning bestående av benspark och benpress. Vecka 1 utförde de 3 set per övning med 12 repetitioner på 15RM, vecka 2 och 3 utförde de 3 set med 12 repetitioner på 12RM och vecka 4 och 5 utförde de 3 set med 10 repetitioner på 10RM. De 5 sista veckorna av upplägget bestod sedan av 4 set per övning med 10 repetitioner på 10RM. Vart tredje träningspass testade instruktörer deltagarnas 1RM och justerade belastningarna därefter.
Mätningar och analyser
Forskarna utförde omfattande mätningar på deltagarna före och efter träningsdelen av studien. Genom magnetisk resonanstomografi mätte de både musklernas och senornas tvärsnittsarea och förändringar av dessa under de 10 veckorna. Biopsier från både muskler och senor användes för muskelfiberanalys och för att mäta muskelproteinsyntes och kollagensyntes i senorna.
Utöver det tittade forskarna på proteinuttryck och fosforylering i muskelproteinet. Det är grunkor som visar hur effektivt signalerna för muskeluppbyggnad fungerar. Avslutningsvis tog man också blodprover och analyserade dessa för äggvita, östradiol, progesteron, testosteron och sexualhormonbindande globulin.
Resultat
Alla deltagare hade jämförbar ålder, längd, vikt, BMI, aktivitetsnivå och kroppssammansättning. Det är värdefullt i en studie av den här typen så det inte finns någon enstaka deltagare som sticker ut alltför mycket från mängden och påverkar resultaten dramatiskt. Samtidigt gör det förstås att det blir svårare att överföra resultat på genomsnittspersonen till någon som inte hör till genomsnittet.
Forskarna utgick alltså som tidigare nämnt från hypotesen att kvinnorna som använde sig av hormonella preventivmedel skulle få sämre resultat. Så var inte fallet. När resultaten analyserats såg de en trend mot att deltagarna som använde p-piller hade ökat lite mer i muskelmassa. Muskelfibrer av typ 1 ökade faktiskt bara hos gruppen som använde sig av p-piller.
En mer djupgående analys av resultaten visade att det bara var deltagare som använde p-piller med 0,03 mg etinylestradiol som uppvisade större muskeltillväxt. De kvinnor som använde preventivmedel med mindre mängd ökade inte mer än de som inte använde p-piller alls.
En del tidigare studier har indikerat att nybildningen av muskelprotein sker lite sämre under påverkan av samma typer av preventivmedel som i den här studien. Där har dock inte styrketräning varit med i bilden. Här såg man i stort sett inga skillnader i signalproteiner som styr proteinsyntesen hos användare respektive icke-användare av preventivmedel.
När det gäller styrkan var det ingen skillnad mellan grupperna. Båda ökade i styrka av träningen, men p-piller gav varken fördelar eller nackdelar. Inte heller nybildningen av kollagen i senorna skiljde sig något speciellt grupperna emellan. Båda fick positiva effekter av själva träningen.
Sammanfattning
I den här studien fanns det en trend mot större muskeltillväxt hos kvinnor som använde p-piller. Preventivmedel påverkade däremot inte styrkan, varken positivt eller negativt.
Den andra studien
Den andra av de två nya studierna på området, Oral Contraceptive Use does not Negatively Affect Body Composition and Strength Adaptations in Trained Women, skiljer sig inte dramatiskt i upplägg jämfört med den vi nyss gick igenom. Det finns dock ett par viktiga skillnader.
För det första var det 23 deltagare i stället för 28, och studien pågick under 8 veckor i stället för 10. Den här studien var alltså mindre omfattande än den första, men den viktigaste skillnaden är nog att deltagarna var tränade. De hade alla tränat styrketräning i minst två år utan avbrott. Dessutom fick deltagarna i den här andra studien ett individbaserat kostupplägg att följa.
Även i den här studien delade man in deltagarna i två grupper baserat på ifall de använde preventivmedel eller inte. Gruppen som använde p-piller fick 12 deltagare och den andra 11 stycken. Fyra kvinnor tog monofasiska p-piller med 0,15 mg levonorgestrel och 0,03 mg etinylestradiol. Övriga åtta kvinnor använde trefasiska p-piller med 0,03 mg etinylestradiol och 0,05 mg gestoden. Kvinnorna som inte använde preventivmedel hade regelbunden menscykel. De hade inte använt några hormonella preventivmedel under minst ett halvår innan deltagandet i studien.
Träningsupplägget
I den här studien tränade deltagarna hela kroppen, uppdelat på två överkroppspass och två underkroppspass per vecka. De följde ett icke-linjärt styrketräningsupplägg uppdelat i två block á fyra veckor per block.
För överkroppen tränade kvinnorna bänkpress, skivstångsrodd, militärpress, latsdrag, lutande bröstpress, bicepscurl och triceps pushdown. För underkroppen tränade de knäböj, utfall, benpress, hip thrust, benspark, liggande lårcurl och stående vadpress. De utförde tre set av varje övning.
Första veckan var inriktad på styrka med 3-5RM,1-2 repetitioner från failure. Den andra veckan var en hypertrofivecka med 8-10RM till failure, medan tredje veckan inriktade sig på uthållighet med 20-25RM till failure. Blocket avslutades sedan med en återhämtningsvecka med 12-15RM utan failure. Därefter började deltagarna om på vecka 1 igen och upprepade det 4 veckor långa träningsblocket.
Kosten
Alla deltagare fick ett individbaserat kostschema att följa under de åtta veckorna. Det var ett högkaloriupplägg som gav 45 kcal per kilo fettfri massa. På det sättet ville man undvika låg energitillgänglighet och effekterna det kan ha på hormonbalansen. Kostupplägget gav 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn och 1 gram fett per kilo kroppsvikt och dygn. Resten av energiintaget utgjordes av kolhydrat.
Mätningar och analyser
Forskarna mätte deltagarnas kroppssammansättning med röntgenabsorptionmetri, deras maxstyrka i knäböj och bänkpress samt deras hoppförmåga. Mätningarna och testerna genomfördes sju dagar efter menstruation. Detta dels för att undvika vätskeretention orsakad av hormonella förändringar och dels för att mätningarna av prestationsförmågan skulle sammanfalla med den follikulära fasen. Den follikulära fasen är när menscykelns påverkan på styrketräningens resultat är som mest påtaglig.
Resultat
Resultaten visade att kvinnorna som använde p-piller ökade sin fettfria massa signifikant under de åtta veckorna. Däremot såg man inga ökningar hos kvinnorna som tränat utan preventivmedel. Ingen av grupperna hade ökat i kroppsfett.
I den här studien mätte man kroppssammansättningen med en mätmetod som inte vet vad fettfri massa består av. Ökningar av den fettfria massan skulle alltså teoretiskt kunna vara ökad vattenvikt som kvinnorna dragit på sig av p-pillren. Den första studien vi gick igenom tidigare undersökte dock påverkan på själva muskelfibrerna. Därför känns det osannolikt att det bara skulle vara vätska det handlar om. I det här fallet var det alltså tur att det kom två studier på så kort tid, som undersökte i princip samma sak och som kunde verifiera varandra.
Båda grupperna uppvisade signifikanta styrkeökningar i bänkpress och knäböj, men utan skillnader grupperna emellan. Man såg inga förändringar av deltagarnas hoppförmåga.
Sammanfattning
Både deltagarna som använde preventivmedel och de som inte gjorde det ökade i styrka. Bara p-pilleranvändarna uppvisade ökningar av sin fettfria massa. Det tyder på att p-piller kan en extra muskeluppbyggande effekt, men att styrkan inte verkar påverkas.
Sammanfattning
Två studier, inte helt olika resultat. Här kan vi observera effekten av hormonella preventivmedel på både otränade och tränade kvinnor. Det första man kan säga är att resultaten borde eliminera all eventuell oro över om p-piller påverkar dina träningsresultat negativt. Om något verkar det vara tvärtom. Orala, hormonella preventivmedel tycks förstärka styrketräningens anabola effekter en del. En liten, men inte helt obetydlig, förstärkande effekt.
Speciellt verkar det vara mängden etinylestradiol i pillren som avgör mest. Piller med 0,03 mg etinylestradiol hjälper till att bygga muskler, medan mindre mängd inte gör det. Om du använder preventivmedel baserade på etinylestradiol kan det kanske vara en god idé att förena nytta med… nytta genom att försöka få ett recept på ett mer högdoserat.
Kan du använda p-piller som någon slags mini-dopning och förvänta dig dramatiskt bättre träningsresultat? Nej, så roligt ska vi inte ha. Det handlar inte om så kraftfulla effekter eller så stora skillnader. Det faktum att vältränade kvinnor uppvisade mätbara skillnader på bara åtta veckor antyder dock att de inte är helt försumbara.
Det är viktigt att påpeka att hormoner är så komplexa att det behövs större studier med fler deltagare. Innan dess kan vi inte säga något helt säkert. Det finns så många faktorer som kan påverka resultaten, som preventivmedlens utformning, ålder och det individuella gensvaret på förändringar av hormonbalansen. Tjugo till trettio deltagare är inte dåligt i studier på styrketräning, men det räcker inte för statistiskt säkra slutsatser i sammanhanget.
Deltagarna blev starkare, men det var träningen som åstadkom det, utan någon extra påverkan av p-pillerna. Hormonella preventivmedel verkar alltså inte påverka styrkan. I alla fall inte på den korta tid studierna pågick. Om p-piller verkligen ger större muskeltillväxt på sikt, borde den större muskelmassan också innebära större styrka. Men som sagt, så kraftfulla effekter är det inte frågan om. Du kommer inte att se dramatiskt annorlunda ut i spegeln efter ett par års styrketräning med eller utan p-piller.
Slutsats
Det viktigaste att ta med sig från de här studieresultaten är att du inte kommer att få sämre träningsresultat av preventivmedel. Du kanske till och med kan få vissa fördelar av dem i form av lite bättre muskeltillväxt. Skulle pillren till och med ge positiva effekter i form av bättre muskeltillväxt, är det förstås en trevlig bonus.