Preventivmedel och träning

Preventivmedel för kvinnor och träning – hur påverkas resultaten?

Får du sämre resultat av träningen om du äter p-piller eller minipiller, eller har en hormonspiral? Eller rentav bättre?

Få saker har så stor påverkan på våra kroppar som hormoner. Hormonsystemet styr det mesta, från ämnesomsättning till uppbyggnad och tillväxt till fortplantning, och reglerar många av kroppens funktioner. Inte minst är hormoner viktiga, för att inte säga avgörande, för våra träningsresultat. Kanske inte den akuta hormonfrisättning man kan se i samband med ett träningspass, men väl kroniska förändringar av hormonbalansen på sikt.

Manliga och kvinnliga könshormoner, som testosteron och östrogen, påverkar hur väl vi svarar på träning. Vi kan lyfta tyngre, springa snabbare, hoppa högre och återhämta oss effektivare beroende på våra nivåer av könshormoner och balansen mellan dessa. Dessutom påverkas vår kroppssammansättning i högsta grad av hormoner. Vår muskelmassa, vår kroppsfettmängd och hur lätt eller svårt vi har för att öka eller minska dessa är kopplat till våra hormoner. Allt som påverkar vår hormonbalans på längre sikt än några timmar kan alltså också avgöra om vi blir större och starkare av vårt slit i gymmet och hur fort det går.

De allra flesta studier på kombinerad styrke- och konditionsträning har haft manliga deltagare. Samtidigt är kvinnors hormonbalans mer komplex och föränderlig över menstruationscykeln. Därför är det värdefullt att ha en överblick om hur kvinnors träningsresultat påverkas av hormoner och hormonförändringar. Både av hormonbalansens skiftningar under den naturliga menstruationscykeln och av yttre påverkan på hormoner genom bruk av preventivmedel.

Hormonella preventivmedel, såsom p-piller, minipiller och hormonspiraler, används inte bara för att förebygga eller förhindra oönskad graviditet, utan även för att minska risken för anemi vid kraftig menstruation, för att förbättra benhälsan och för att hålla problematiska menstruationssymptom under kontroll. De åstadkommer dessa effekter genom att manipulera kvinnans kroppsegna nivåer av könshormoner, när man tillför de syntetiska varianterna av östrogen och/eller progesteron i pillerform, i nivåer upp till 3–5 gånger så höga som den naturliga produktionen.

Genom att påverka frisättningen av follikelstimulerande hormon, luteiniserande hormon och gonadotropinfrisättande hormon minskar dessa preventivmedel de naturliga nivåerna av progesteron och östrogener, samtidigt som testosteronnivåerna sjunker på grund av att äggstockarnas produktion av androgener hämmas och på grund av att nivåerna av könshormonbindande globulin, vilket är ett protein som transporterar och binder bland annat testosteron, ökar.

Det är alltså många samverkande hormoner som påverkas av bruk av preventivmedel, varav ett flertal som man vet kan ha stor inverkan på träningsanpassningen, både vad gäller styrketräning och konditionsträning.

Tidigare forskning på kvinnor och preventivmedel

Det finns ett antal studier som undersökt om och hur hormonella preventivmedel påverkar träningsresultaten, men dessa resultat är svåra att sätta in i ett mer övergripande sammanhang av ett antal anledningar. Studierna som finns har använt sig av olika doseringar av preventivmedel, det har funnits skillnader i varaktighet både vad gäller studierna och hur länge deltagarna använt preventivmedlen och dessutom har själva studieuppläggen skiljt sig från studie till studie. Studierna har också för det mesta undersökt antingen styrketräning eller konditionsträning, inte en kombination av träningsformerna, något som många tränande kvinnor ägnar sig åt.

När det gäller något så komplicerat som hormonbalansen krävs det mindre spretiga resultat för att man ska kunna dra några slags jämförande slutsatser, men generellt kan man säga att tidigare forskning pekar på att hormonella preventivmedel inte verkar påverka styrkan, när doseringen är relativt låg. Resultaten från studier på konditionsrelaterade faktorer och kroppssammansättning är mer svårtolkade. De flesta studier visar inte på någon påverkan här heller, men det finns några där man sett både försämrad maximal syreupptagningsförmåga och ökad kroppsfettmängd hos både normalaktiva kvinnor och hos kvinnliga elitidrottare.

Den nya studien

Nyligen publicerades en studie vars syfte är att klargöra hur bruk av hormonella preventivmedel påverkar styrkan, uthålligheten och kroppssammansättningen vid kombinerad styrke- och konditionsträning under 10 veckor. Forskarnas hypotes var att preventivmedlen skulle kunna innebära försämrade ökningar av styrkan och uthålligheten som svar på träningen och möjligen även motverka muskeltillväxt och fettförlust till viss del. Låt oss gå igenom den här studien och se om den verkligen lyckas klargöra vad den vill klargöra och om den kan ge några svar på frågan om kvinnor kan använda hormonella preventivmedel utan att behöva acceptera sämre träningsresultat.

This study examined the effects of a 10-week period of high-intensity combined strength and endurance training on strength, endurance, body composition, and serum hormone concentrations in physically active women using hormonal contraceptives (HCs, n = 9) compared with those who had never used hormonal contraceptives (NHCs, n = 9). Training consisted of 2 strength training sessions and 2 high-intensity running interval sessions per week. Maximal bilateral isometric leg press (Isom), maximal bilateral dynamic leg press (one repetition maximum [1RM]), countermovement jump (CMJ), a 3,000-m running test (3,000 m), body composition, and serum hormone levels were measured before and after training between days 1-5 of each subject’s menstrual cycle. Both groups increased 1RM and CMJ: HC = 13.2% (p < 0.001) and 9.6% (p < 0.05), and NHC = 8.3% (p < 0.01) and 8.5% (p < 0.001). Hormonal contraceptive improved 3,000 m by 3.5% (p < 0.05) and NHC by 1% (n.s.). Never used hormonal contraceptive increased lean mass by 2.1% (p < 0.001), whereas body fat percentage decreased from 23.9 ± 6.7 to 22.4 ± 6.0 (-6.0%, p < 0.05). No significant changes were observed in body composition in HC. No significant between-group differences were observed in any of the performance variables. Luteinizing hormone concentrations decreased significantly (p < 0.05) over 10 weeks in NHC, whereas other hormone levels remained statistically unaltered in both groups. It seems that the present training is equally appropriate for improving strength, endurance, and body composition in women using HC as those not using HC without disrupting hypothalamic-pituitary-gonadal axis function.

J Strength Cond Res. 2018 Jun 20. doi: 10.1519/JSC.0000000000002713. Hormonal Contraceptive Use Does Not Affect Strength, Endurance, or Body Composition Adaptations to Combined Strength and Endurance Training in Women.

Studiens deltagare och upplägg

Till studien rekryterades totalt 18 kvinnor, varav 9 använde hormonella preventivmedel och de övriga 9 inte gjorde det. Deltagarna i den första gruppen hade använt preventivmedlen i minst ett år, medan deltagarna i den andra aldrig använt några. Alla deltagare var runt 30 år gamla, friska och uppgav att de hade regelbunden menstruation.

Inga av deltagarna var elitidrottare, men de hade träningsvana i form av längdskidåkning, orientering eller löpning. Inga hade dock tränat styrketräning innan. Under den 10 veckor långa studien fick samtliga deltagare följa ett träningsupplägg med både styrketräning och konditionsträning, med totalt fyra träningspass per vecka.

Styrketräningen

Två av träningsdagarna var reserverade för underkroppsinriktad styrketräning, och dessa pass inleddes med traditionella styrketräningsövningar som knäböj, benpress, bencurl, vadpress och vadhopp, utförda med 2–3 set per övning och 6–10 explosiva repetitioner per set. Belastningarna ökades från 50 % av deltagarnas 1RM vid studiens början till 85 % av deras 1RM mot slutet av träningsperioden.

Efter styrketräningsövningarna  övergick deltagarna till explosiv plyometrisk träning bestående av nedhopp, häckhopp, step ups och plyometrisk gång med 2 set och 6–10 repetitioner per övning samt 6 set av coreövningar med 10–15 repetitioner per set. I början av studien fick deltagarna vila 2 minuter mellan de plyometriska seten, och under studiens gång reducerades sedan den vilan till 1 minut. Mellan seten för coreövningarna vilade man genomgående 1 minut.

Konditionsträningen

Vad gäller konditionsträningen bestod denna av en dag med intervallöpning per vecka och en dag med sprintträning.

På intervalldagen sprang man 4 stycken 4 minuter långa intervaller på 70 till 90 % av deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga med 4 minuters vila mellan intervallerna. Man började med 70 % av maximal syreupptagningsförmåga och arbetade sig upp till 90 % allteftersom tioveckorsperioden fortskred.

Sprintträningen bestod av 100-meterslöpning, totalt 9 sprinter per pass fördelat på 3 ”set” á 3 sprinter per set. Intensiteten var maximal och deltagarna fick vila 2 minuter mellan varje sprint inom ett set och 5 minuter mellan varje set.

Deltagarna fick själva planera sina träningsveckor på så sätt att de fick bestämma ordningen på styrke- och konditionsdagarna själva, så länge de inte tränade samma träningsform flera dagar i rad. De uppmanades att träna två dagar i rad följda av en vilodag, även om det inte var något krav. Utöver den planlagda träningen tilläts deltagarna också att fortsätta med den fysiska aktivitet de normalt ägnade sig åt och rekommenderades att utföra ett lågintensivt konditionspass på minst två timmar vid något tillfälle per vecka utöver ovan nämnda träning.

Testprotokoll

Kroppssammansättningen och dess förändringar mättes med DXA-analys, styrkan mättes i benspark och benpress, explosiv kraft mättes med höga upphopp och uthålligheten mättes med 3000 meter löpning på tid på en 200 meter lång inomhusbana.

Fastande blodprov analyserades för testosteron, follikelstimulerande hormon, luteiniserande hormon, östradiol (den viktigaste av östrogenerna), progesteron, könshormonbindande globulin (SHGB), kortisol och IGF1.

Resultat

Vad fann man efter de 10 veckornas träning var över?

När det gäller styrkerelaterad prestationsförmåga ökade gruppen som använde preventivmedel sin isometriska kraft i benpress med 18,6 %, sitt 1RM i benpress med 13,2 % och höjden man nådde i upphopp  med 9,6 %, alla siffror genomsnitt bland gruppens deltagare. Siffrorna för gruppen som inte använde preventivmedel var 6,8 %, 8,3 % respektive 8,5 %. Högre siffror hos preventivmedelsgruppen, med andra ord, men skillnaderna i ökningarna var inte statistiskt signifikanta.

Prestationsförändring efter träning

Medelförändringar efter 10 veckor. Observera att skillnaderna mellan grupperna ej är statistiskt signifikanta (p > 0,05).

Deltagarna i preventivmedelgruppen förbättrade sina tider på 3000 meter med i genomsnitt 3,5 %, medan deltagarna som inte använde preventivmedel förbättrade sina med 1 %. Bara förbättringarna hos preventivmedelgruppen var signifikanta, men skillnaderna grupperna emellan nådde inte signifikans.

De kvinnor som tränade utan preventivmedel ökade sin fettfria massa under studiens gång med 2,1 %, medan man inte såg några signifikanta förändringar av den fettfria massan hos deltagarna som tränade med preventivmedel. Vad gäller kroppsfettet såg man också signifikanta förändringar hos deltagarna som inte använde preventivmedel, då deras kroppsfettprocent minskade från 23,9 % till 22,4 % i genomsnitt. Någon sådan minskning uteblev hos preventivmedelgruppen.

Nivåerna av testosteron, follikelstimulerande hormon,  progesteron, kortisol och IGF1 förändrades inte på något statistiskt signifikant sätt under studien hos någon av grupperna. Nivåerna av luteiniserande hormon var högre hos deltagarna som inte använde preventivmedel, något som kan förklaras med den påverkan hormontillförsel har på hypotalamus och hypofysen. Vid träningsperiodens slut såg man att östrogennivåerna hade ökat signifikant mycket mer hos deltagarna som inte använde preventivmedel. Orsaken till detta är oklart. Det berodde dock inte på ökad östrogenproduktion, eftersom man då även hade sett förhöjda nivåer av progesteron, vilket inte var fallet.

Det var mycket siffror! Vad betyder de i praktiken?

Det är svårt att säga hur mycket av studiens resultat som beror på preventivmedelbruk eller inte. Studiens stora brist är deltagarantalet. Nio deltagare per grupp när det gäller ett så komplext ämne som hormonpåverkan räcker helt enkelt inte till. Dessutom är det individuella gensvaret på träning när det gäller styrkeökningar och förändringar av kroppssammansättningen väldigt varierande, särskilt när man som i den här studien inte kontrollerar för kosten på något sätt. Deltagarna uppmanades att inte göra några förändringar av sin kost, men hur den kosten faktiskt såg ut undersöktes inte. Jag är inte statistiker, men något säger mig att det blir mycket svårt att dra några definitiva slutsatser med sådana förutsättningar.

En annan svaghet är att deltagarna inte använde sig av en viss bestämd typ av preventivmedel, utan en del deltagare använde piller med en kombination av östrogen och gestagen (den syntetiska motsvarigheten till progesteron) medan andra använde preventivmedel baserade endast på gestagen. Det var dock inte studiens syfte att undersöka effekterna av skillnaderna mellan olika typer av hormonella preventivmedel utan mer den generella effekten på träningsresultaten, men faktumet att man inte kan garantera olika påverkan beroende på sammansättning av preventivmedlen kvarstår.

Som vi såg i genomgången av resultaten var det inte statistiskt signifikanta skillnader mellan grupperna vad gäller styrkeökningar och flera andra variabler, men forskarna nämner att om man kalkylerar effektstorleken så ser man ganska stora skillnader grupperna emellan. Då har deltagarna som använde preventivmedel bättre resultat inom de prestationsrelaterade mätningarna, medan de som tränade utan preventivmedel fick bättre resultat när man tittar på kroppssammansättning. Det här är bortom min statistiska förmåga, men justerar man effektstorleken enligt de rekommendationer som finns för forskning inom träningsrelaterade områden, verkar det som om skillnaderna mellan grupperna blir mycket små, oavsett om man tittar på prestation eller kroppssammansättning.

Sammanfattning och rekommendationer

Vad kan man då dra för slutsatser av den här studien? Inte några avgörande sådana där man specifikt kan peka på hur mycket bättre eller sämre träningsresultat man kan förvänta sig med eller utan bruk av preventivmedel, tycker jag. Däremot indikerar resultaten att kvinnor som tränar både kondition och styrka som delar av sitt upplägg generellt kan förbättra sin prestation i båda träningsformerna samtidigt som de använder sig av hormonella preventivmedel.

Mer exakta och detaljerade resultat får vi vänta på att framtida studier presenterar, men vi kan åtminstone säga att det inte verkar finnas några speciella negativa effekter på träningen av hormonbaserade preventivmedel. Den som använder hormonella preventivmedel, oavsett anledning, verkar alltså inte behöva oroa sig för att träningsresultaten skulle utebli eller för att hormonbalansen skulle påverkas negativt. Och det får väl sägas vara ett användbart studieresultat.

Mer läsning:

Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!

Referens

J Strength Cond Res. 2018 Jun 20. doi: 10.1519/JSC.0000000000002713. Hormonal Contraceptive Use Does Not Affect Strength, Endurance, or Body Composition Adaptations to Combined Strength and Endurance Training in Women.



Andreas, mer känd som King Grub i träningssammanhang, har mer än 30 års praktisk erfarenhet av styrketräning och är alltid uppdaterad inom det senaste som rör träning, kost och hälsa.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Nästa artikelAvsnitt 141: Sämre resultat om du äter p-piller? Bränns fler kalorier av att svettas? Nya lyssnarfrågor!