Styrketräning för överviktiga: ett säkert och effektivt sätt att förbättra den fysiska förmågan och livskvaliteten

Övervikt och fetma gör att musklerna fungerar sämre. Fett lägger sig inte bara under huden, utan letar sig även in mellan muskelfibrerna och försämrar musklernas förmåga att kontrahera och arbeta. Dessutom försämrar kraftig övervikt i sig rörligheten och muskelstyrkan i förhållande till den höga kroppsvikten. När den funktionella förmågan blir sämre och sämre, leder det ofta till en ond spiral där motivationen att röra på sig och att träna minskar i samma takt som kroppsvikten ökar.

Styrketräning i gym med personliga instruktioner förbättrar både muskelfunktionen och den funktionella fysiska förmåga hos överviktiga. Det är dock inte alltid de som behöver det mest som kan eller vill utnyttja gymträningens fördelar. Kraftigt överviktiga känner sig ofta generade och upplever olust över att gå till ett gym fullt med folk. Så här borde det naturligtvis inte behöva vara, men i praktiken är det ett påtagligt hinder.

Kan hemmaträning med kroppsvikten och enkla redskap som gummiband ge likvärdiga fördelar som ett välutrustat gym?

Den frågeställningen är precis vad en ny studie tittar på.

Till studien i fråga rekryterade forskare 38 stycken vuxna män och kvinnor med ett BMI på minst 40. De slumpades in i två grupper, som båda styrketränade i hemmet under sex månader. Den ena gruppens deltagare ägnade sig åt traditionell träning med långsamma repetitioner, medan de andra tränade kraftinriktat, där de utförde den koncentriska fasen av repetitionerna så snabbt och explosivt som möjligt. Träningen bestod av en rad övningar som utfördes med gummiband eller med den egna kroppsvikten som belastning.

Båda styrketräningsgruppernas träningsupplägg finns att hitta i form av spellistor på YouTube. Så här ser spellistan för de som tränade med långsamma repetitioner ut:

Det här är spellistan för gruppen som följde det explosiva upplägget:

Deltagarna tränade två gånger per vecka, när som helst under veckan, med minst en vilodag mellan passen. Vecka 1 till och med vecka 12 fick de telefonsupport en gång per vecka och ett personligt möte med motiverande samtal om målsättningen och med uppföljning av träningen var tredje vecka. Från och med vecka 13 fick de sköta träningen på egen hand, men forskarna uppmanade dem att fortsätta med programmet som tidigare.

Samtliga deltagare fick också en pedometer och uppmanades att öka sitt dagliga stegantal med 5 % varje vecka så länge studien pågick.

Resultat

Båda gruppernas deltagare förlorade strax över 3 kilo i kroppsvikt i snitt under det halvår studien pågick. Inga dramatiska förändringar, men en viktminskning var heller inte syftet med studien. För att få några riktiga effekter på kroppsvikten behöver du även förändra kosthållningen. Även en så här, relativt sett, blygsam viktnedgång minskar dock risken för att utveckla diabetes typ 2 signifikant.

Resultaten som man verkligen var ute efter att undersöka var desto mer positiva. Båda gruppernas deltagare upplevde stora förbättringar av sin funktionella förmåga, styrka och kraft. Dessutom, kanske viktigast av allt, upplevde alla en förbättrad livskvalitet. Trots att deltagarna “bara” gick ned ungefär 3 kilo i vikt, motsvarade förbättringarna av livskvaliteten de man dokumenterat efter en viktförlust på 10 % av kroppsvikten i studier där styrketräning inte är med i bilden.

Uppmaningarna att promenera mer gav resultat i form av 6739±516 steg per dag för gruppen som styrketränade med långsamma repetitioner och 7181±379 steg i den explosiva gruppen. Det motsvarar en ökning på 22 respektive 13 % jämfört med utgångsläget.

Deltagarna som ägnat sig åt den explosiva styrketräningen förbättrade sin kapacitet i tester av gångförmågan mer än de som tränat med långsamma repetitioner, trots att båda grupperna fick samma uppmaningar att promenera mer. Dessutom gav den explosiva träningen större förbättringar av förmågan att kontrahera axelmuskulaturen snabbt. Det tyder på att det kan finnas fördelar för kraftigt överviktiga att utföra den positiva fasen av repetitionerna så snabbt det går, med bibehållen kontroll. Eftersom ingen övervakade träningen går det inte att avgöra hur väl deltagarna följde instruktionerna att träna med maximal explosivitet i praktiken. Det blev i alla fall en skillnad i resultat grupperna emellan.

Inga av deltagarna rapporterade några skador eller andra negativa effekter av träningen under studiens gång.

Sammanfattning

Hembaserad styrketräning med kroppsvikt och gummiband som hjälpmedel kan förbättra livskvaliteten, styrkan och den fysiska förmågan hos kraftigt överviktiga. Så lite som två korta pass per vecka har stor effekt. 

Den stora frågan är inte om det är bra med hemmaträning för muskelfunktionen och den funktionella kapaciteten för kraftigt överviktiga. Det stora problemet är att se till att träningen blir av. I den här studien var följsamheten god de första 12 veckorna, 92 respektive 90 % i de två grupperna. Därefter var det betydligt färre som fortsatte med träningen. Följsamheten vecka 13 till 24 sjönk ordentligt till 69 respektive 58 %. 

Det faktum att det var just från och med vecka 13 som deltagarna fick klara sig på egen hand visar också hur viktigt det är att ha någon form av motiverande faktor som driver på. Annars är det lätt att projektet rinner ut i sanden. Det gäller för övrigt inte bara överviktiga. Så går det ofta om du börjar träna därför att du “måste” eller vet att du borde, inte därför att du verkligen vill och har lust att börja träna.

Styrketräning har rad positiva effekter för kraftigt överviktiga, oavsett plats och metod. Lägger du till ett individbaserat kostupplägg till ekvationen får du ett optimalt upplägg för att både förbättra muskelfunktionen och livskvaliteten samtidigt som du går ned i vikt.

Även utan viktnedgång är styrketräning ett utmärkt hjälpmedel för att förbättra kroppens funktionella förmåga och livskvaliteten. Oberoende av om du föredrar att träna på ett gym eller i hemmets lugna vrå. 

Referens

Translational Sports Medicine, 12 September 2019. Effect of home?based resistance training performed with or without a high?speed component in adults with severe obesity.

Marklyft Mambo - Slå nytt PB i marklyft!

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.