Långa marklyft

Långa marklyft: teknik och utförande

Långa marklyft är en variant av marklyft där du står på en upphöjning (vanligen en viktskiva) och därmed förlänger din lyftväg.

Lyftvägen förlängs i den svagaste delen av ett marklyft (nämligen starten), och den ökade rörelselängden medför bland annat att du behöver böja på knäna och använda framsida lår mer.

Här är en demonstration av övningen:

Så utför du långa marklyft

Förberedelser

  • Placera en viktskiva eller annan upphöjning på golvet, vid mitten av en lastad skivstång.
  • Ställ dig på upphöjningen, böj dig ned och greppa skivstången.

Utförande

  • Andas in och sätt ett buktryck.
  • Lyft skivstången nära kroppen tills du står upp, uträtad i knä, höft och rygg. Se till att trycka med benen, och räta ut knäna jämnt med höften.
  • Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

Kommentarer

Långa marklyft är en marklyftsvariant som tränar framsida lår lite mer än vanliga marklyft, och kan därför vara en bra övning för dig som vill få in lite mer benträning från ditt marklyftande (en annan bra sådan övning är trapbarmarklyft).

Övningen kräver generellt att du fäller överkroppen mer framåt än vid vanliga marklyft, och vissa personer kan dessutom vara begränsade av sin rörlighet i underkroppen, så att de har svårt att marklyfta från en upphöjning utan att krumma ryggen. Skulle man trots det vilja utföra övningen, är ett förslag att man börjar sin progression från mycket lätta vikter för att ge kroppen en chans att vänja sig.

Långa marklyft anses allmänt inom styrkelyftssfären vara en bra övning för att bli starkare i starten av ett marklyft, vilket är den biomekaniskt svagaste positionen under ett marklyftsutförande. Huruvida det stämmer att långa marklyft är bättre för att träna starten, än vanliga marklyft som utförs från vanlig starthöjd, är jag personligen inte säker på, men jag tycker likväl att långa marklyft är en väldigt trevlig marklyftsvariant, som gärna får finnas med på ett hörn i marklyftsträningen. Som exempel tränade en av av de jag coachar i styrkelyft två marklyftspass per vecka med god framgång under sin senaste grundträningsfas:

  1. Ett pass med långa marklyft (stående på 20-kilosplatta)
  2. Ett pass med pausmarklyft.

Muskler som tränas

  • Ryggens sträckare (erector spinae)
  • Säte (gluteusmusklerna)
  • Lårens baksida (adduktorer och hamstrings)
  • Lårens framsida (quadriceps)
  • Trapezius

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Vill du bli starkare i marklyft? Spana in vårt populära träningsprogram Marklyft Mambo!

Marklyft Mambo - Slå nytt PB i marklyft!

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Daniel startade Styrkelabbet 2011, och har skrivit böckerna Så bränner du fett och bygger muskler, Styrkelabbets kostscheman samt Rumpboken.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Nästa artikelRyckmarklyft: teknik och utförande