Långa marklyft: teknik och utförande

Långa marklyft är en variant av marklyft där du står på en upphöjning (vanligen en viktskiva) och därmed förlänger din lyftväg.

Lyftvägen förlängs i den svagaste delen av ett marklyft (nämligen starten), och den ökade rörelselängden medför bland annat att du behöver böja på knäna och använda framsida lår mer.

Här är en demonstration av övningen:

Så utför du långa marklyft

Förberedelser

  • Placera en viktskiva eller annan upphöjning på golvet, vid mitten av en lastad skivstång.
  • Ställ dig på upphöjningen, böj dig ned och greppa skivstången.

Utförande

  • Andas in och sätt ett buktryck.
  • Lyft skivstången nära kroppen tills du står upp, uträtad i knä, höft och rygg. Se till att trycka med benen, och räta ut knäna jämnt med höften.
  • Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

Kommentarer

Långa marklyft är en marklyftsvariant som tränar framsida lår lite mer än vanliga marklyft, och kan därför vara en bra övning för dig som vill få in lite mer benträning från ditt marklyftande (en annan bra sådan övning är trapbarmarklyft).

Övningen kräver generellt att du fäller överkroppen mer framåt än vid vanliga marklyft, och vissa personer kan dessutom vara begränsade av sin rörlighet i underkroppen, så att de har svårt att marklyfta från en upphöjning utan att krumma ryggen. Skulle man trots det vilja utföra övningen, är ett förslag att man börjar sin progression från mycket lätta vikter för att ge kroppen en chans att vänja sig.

Långa marklyft anses allmänt inom styrkelyftssfären vara en bra övning för att bli starkare i starten av ett marklyft, vilket är den biomekaniskt svagaste positionen under ett marklyftsutförande. Huruvida det stämmer att långa marklyft är bättre för att träna starten, än vanliga marklyft som utförs från vanlig starthöjd, är jag personligen inte säker på, men jag tycker likväl att långa marklyft är en väldigt trevlig marklyftsvariant, som gärna får finnas med på ett hörn i marklyftsträningen. Som exempel tränade en av av de jag coachar i styrkelyft två marklyftspass per vecka med god framgång under sin senaste grundträningsfas:

  1. Ett pass med långa marklyft (stående på 20-kilosplatta)
  2. Ett pass med pausmarklyft.

Muskler som tränas

  • Ryggens sträckare (erector spinae)
  • Säte (gluteusmusklerna)
  • Lårens baksida (adduktorer och hamstrings)
  • Lårens framsida (quadriceps)
  • Trapezius

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Vill du bli starkare i marklyft? Spana in vårt populära träningsprogram Marklyft Mambo!

Bänkpress Boogie - Slå nytt PB i bänkpress!

1 tanke på “Långa marklyft: teknik och utförande”

  1. Hej! Tack för superbra blogg. Jag vill föreslå en idé om ett inlägg där man kanske kan diskutera hur man tränar beroende kroppstyp. Jag är väldigt lång och smal, med långa ben och kort överkropp. Teknik för många grundövningar funkar inte alls på mig. att squata eller göra liknande övningar där knän inte ska gå över tår är helt omöjligt. Att göra marklyft utan att böja ryggen vid grepp om stång är också omöjligt med mina långa ben. Vet inte alls hur jag ska förhålla mig eller göra dessa övningar teknikmässigt bra efter min kropp?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.