Hip thrust övning för rumpan

Hip thrust: den bästa övningen för att träna rumpan?

Hip thrust har under senare år seglat upp som en av de allra främsta övningarna för att träna rumpan, på goda grunder. Övningen är stabil och enkel att belasta tungt, och den tränar rumpans höftextension i ett bra rörelseomfång. Dessutom kan du lägga till ett elastiskt band runt knäna för att samtidigt även träna de abducerande delarna av rumpan.

I filmen nedan demonstrerar jag utförandet.

Vid hip thrust har du överkroppen på en bänk eller motsvarande upphöjning. Denna upphöjning leder till en större möjlig rörelselängd för höften, samt att mer av en given belastning hamnar på rumpan.

Hip thrust kan utföras med flera olika redskap, till exempel en hantel placerad ovanpå höften, men vanligast är att använda en skivstång. Om du utför övningen med bara ett ben i golvet, kan du troligen få en god träningseffekt utan någon extra belastning alls.

Hip thrust tränar primärt gluteus maximus, men flera synergister kring höften används, såsom adduktorer, hamstrings, gluteus medius och övriga småmuskler i sätet (särskilt vid enbensvarianter), samt framsida lår i viss utsträckning.

Övningsbeskrivningen nedan är hämtad från Rumpboken – vår bok om rumpträning!

Utgångsposition

  • För att utföra övningen behöver du en bänk, låda eller liknande som står stadigt och inte riskerar att välta även om du trycker dig själv hårt mot den. Se om du kan ställa bänken mot en vägg eller någon annan tung utrustning. Ett par stabila step-up-lådor kan passa bra, då de även går att justera i höjd.
  • Sätt dig med rumpan på golvet och luta dig bakåt mot bänken. Bänken bör inte vara högre än skulderbladens nederkant. I valet och kvalet: välj hellre en lite för låg bänk än en för hög.
  • Rulla en lastad skivstång över dina ben, tills den är placerad rakt ovanför din höft, strax ovanför pubisbenet. Använd stora (45 cm) viktskivor. Om du ändå inte får under låren under stången, höj upp skivstången på något vis, till exempel genom att placera den ovanpå viktplattor som ligger på golvet.
  • Använd en skivstångskudde, en ihopvikt yoga-matta eller liknande som skyddande vaddering mellan dig själv och skivstången – det kan göra ont att ha en tungt lastad stång liggande direkt mot höften.
  • När stången ligger över höften drar du upp dina ben och placerar fötterna i golvet ungefär 1–2 dm bort från din rumpa. Målet är att när du är uträtad i övningens toppläge ska du ha 90 graders vinkel i knäleden, och underbenen ska vara lodräta. Placera fötterna cirka höftbrett isär eller strax bredare.
  • Greppa stången med händerna strax utanför kroppen, för att hålla den på plats.
  • Håll hakan lätt tryckt mot bröstet så att du tittar ned längs kroppen. Detta hjälper till att motverka överdrivet svankande. Gör inte detta om det ger dig obehagskänslor i nacken.

Utförande

  • Tryck upp stången med höften i en mjuk rörelse. Fokusera på att låta rumpan göra jobbet och sträva efter god muskelkontakt.
  • I toppläget spänner du rumpan hårt och skjuter fram höften. Ryggen ska fortsatt vara i en rak och neutral position. Överkroppen och lårbenen ska i toppläget tillsammans bilda en rak, vågrät linje.
  • Sänk kontrollerat vikten och upprepa i önskat antal repetitioner.

Hip thrust start

Hip thrust slut

Ytterligare varianter

Hip thrust kan varieras på flera sätt. Du kan placera fötterna på en upphöjning, som en step-bräda, vilket kan öka rörelselängden ytterligare lite. En nackdel är att det kan göra det svårare att få upp en tung belastning på höften, och du kanske därmed tvingas hålla dig till tunga hantlar istället för en skivstång.

En annan variation, som även kan användas vid vanliga hip thrusts med stång, är att placera ett elastiskt band över knäna så att du måste hålla emot för att benen inte ska dras mot varandra. Det ökar kravet på höftabduktion ytterligare och blir ett tidseffektivt sätt att träna de abducerande musklerna (bland annat gluteus medius) samtidigt som du tränar höftextension.

Ett tredje sätt att variera övningen är att utföra hip thrusts på ett ben. Det är också ett sätt att träna kontrollen och stabiliteten i bäckenet, samtidigt som höftextension.

Enbens hip thrust start

Enbens hip thrust slut

Vad säger forskningen om hip thrust?

Så vad talar för att hip thrust är ett bra val av övning för att träna rumpan?

Det har visat sig att muskelaktiveringen i gluteus maximus är högst i slutet av en höftsträckning och att aktiveringen minskar ju mer höftleden böjs, trots att muskeln utvecklar som mest kraft när höften är böjd i cirka 90 grader (Worell, 2001) (Noe, 1992). Vid en hip thrust rör du dig genom ca 0–90 graders höftflektion, vilket talar för att övningen tränar rumpan i ”rätt” rörelseomfång.

Men ”just squat” då? En knäböj är som tyngst när lårbenet är ungefär parallellt med marken, och då är höften böjd mer än 90 grader, närmare 135 grader. Vid jämförelser mellan hip thrust och knäböj vid samma relativa belastning (10RM) har man mycket riktigt också sett att muskelaktiveringen i gluteus (och hamstrings) är betydligt högre vid hip thrust än knäböj (Contreras, 2015).

Vid en jämförelse mellan hip thrust och marklyft, som bägge utfördes med maximalt tung belastning (1RM), såg man dock en hög muskelaktivering i gluteus maximus genom hela rörelsebanan i båda övningarna, utan någon signifikant skillnad mellan dem (Andersen, 2018).

Ännu saknas dock långsiktiga styrketräningsstudier som undersöker muskeltillväxten vid hip thrust kontra till exempel knäböj och marklyft.

Hur står sig hip thrust mot frontböj för att bli bättre på hopp och sprint?

Det finns en intressant studie ur ett idrottsligt perspektiv, där 28 idrottande tonårskillar (aktiva inom rugby och rodd) delades upp i två grupper, och fick träna antingen hip thrust eller frontböj två gånger i veckan under sex veckor (Contreras, 2017). De utförde 4 set x 8–12 reps av övningen per träningstillfälle, och testades före och efter studien bland annat i:

  • vertikalhopp
  • längdhopp
  • 10 och 20 m sprint
  • isometriskt drag vid lårhöjd (tänk positionen halvvägs genom ett marklyft)

Figuren nedan visar hur de olika grupperna efter 6 veckor hade förbättrat sig i olika tester. Det är en relativ jämförelse, där en punkt till vänster om mittlinjen betyder att gruppen som tränade frontböj förbättrade sig mest, och en punkt till höger betyder att gruppen som tränade hip thrust förbättrade sig mest.

frontböj jämfört med hip thrust för hopp och sprint

Det visade sig att gruppen som tränade frontböj förbättrade sig mest i frontböj (duh) och vertikalhopp, men gruppen som tränade hip thrust förbättrade sig mer i horisontella hopp (som längdhopp), i sprint, och i isometrisk dragstyrka vid lårhöjd.

Träningseffekten av frontböj är mycket lik den hos knäböj, som hör till de allra mest studerade och använda underkroppsövningarna för idrottare generellt. Resultaten från den här studien pekar på en vektorspecifik träningseffekt, eftersom du i längdhopp och sprinter behöver skapa kraft framåt eller horisontellt/vinkelrätt mot höften, vilket är samma belastningsriktning som du har vid hip thrust. Vid frontböj däremot är belastningsriktningen vertikal (kraften trycker ned ovanifrån), och mycket riktigt förbättrade sig också den gruppen mest vid vertikalhopp.

Det kan dock ha funnits en ”nyhetens behag”-effekt i studien ovan, då inga av idrottarna tidigare var vana vid att träna hip thrust. Stimulansen är alltid som störst i början när du lägger till en ny övning, och därefter blir kroppen mer och mer van vid den, och gör färre och färre anpassningar vid fortsatt träning.

I en annan, liknande studie rekryterade man nämligen idrottare som hade minst ett års träningsvana av just hip thrust, och där såg man ingen förbättring i sprinthastighet varken hos hip thrust-gruppen eller hos kontrollgruppen – trots att hip thrust-gruppen ökade sitt 1RM i övningen med 28,5 % (Bishop, 2017). Den enda styrketräningen som hip thrust-gruppen utförde under de 8 veckorna som träningen varade var 5 set x 5 reps hip thrust, vid två pass per vecka. Det framgår inte om kontrollgruppen utförde någon styrketräning alls under perioden.

När det gäller effekten på sprinthastighet av att träna hip thrust är det därmed svårt att dra någon säker slutsats. Kanske finns det lågt hängande frukt att hämta för idrottare som aldrig tidigare har tränat hip thrust tidigare, i form av att de skulle kunna göra en inledande träningsperiod av övningen (till exempel två pass per vecka x 4 set som i Contreras studie), för att sedan lägga hip thrust-träningen på en underhållsnivå?

Så vad ger bäst träning för rumpan?

Om ditt mål är bästa möjliga rumpträning, och du bara får välja en enda övning för detta, då tror jag att en övning som hip thrust (eller en snarlik variant) är ditt bästa val.

Får du däremot lov att välja två övningar, så kan en övning som knäböj eller marklyft komplettera rumpträningen bra – rörelseomfånget och belastningskurvan är annorlunda mot hip thrust i dessa övningar, och särskilt knäböj bjuder på en lång excentrisk fas där muskeln är under samtidig belastning och stretch, vilket i sig kanske stimulerar rumpans muskelfibrer annorlunda mot hip thrust.

Vill du lära dig mer om hur du optimerar din rumpträning? Då är Rumpboken för dig!

* * *

Referenser

  1. Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):587-593. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826.
  2. Bishop C, Cassone N, Jarvis P, Turner A, Chavda S, Edwards M. Heavy Barbell Hip Thrusts Do Not Effect Sprint Performance: An 8-Week Randomized-Controlled Study. J Strength Cond Res. 2017 Jul 24. doi: 10.1519/JSC.0000000000002146.
  3. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301. Epub 2015 Jul 24.
  4. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB. Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):999-1008. doi: 10.1519/JSC.0000000000001510.
  5. Noe DA, Mostardi RA, Jackson ME, Porterfield JA, Askew MJ. Myoelectric activity and sequencing of selected trunk muscles during isokinetic lifting. Spine (Phila Pa 1976). 1992 Feb;17(2):225-9.
  6. Worrell TW, Karst G, Adamczyk D, Moore R, Stanley C, Steimel B, Steimel S. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2001 Dec;31(12):730-40.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Daniel startade Styrkelabbet 2011, och har skrivit böckerna Så bränner du fett och bygger muskler, Styrkelabbets kostscheman samt Rumpboken.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

2 kommentarer

  1. Fredrik

    Tips. Ha inte svarta kläder på dig när du ska ta viktiga foton. Det blir väldigt svårt att se kroppen bra då.

    • Daniel Richter

      Jepp, du har rätt. Men du måste tänka på att det ställs mot den andra egenskapen svarta kläder har: man ser inte ölmagen lika tydligt. Svårt val ibland!

Nästa artikelAvsnitt 153: Med pulsen på Fitnessfestivalen och höftens startposition i marklyft