Introduktion till idrotten styrkelyft: Regler, klasser och utförande

Det här är det första av många planerade inlägg om styrkelyft.

Styrkelyft är en idrott jag både gillar, utövar och dessutom vill främja.

I det här inlägget får du en introduktion till sporten och det allra viktigaste du behöver veta.

Vad är styrkelyft?

Styrkelyft är en kraftsport där du tävlar i tre moment: knäböj, bänkpress och marklyft.

Vinnaren är den som lyfter den sammanlagt tyngsta vikten i dessa tre moment.

Exempel: Du lyfter 120 kg i knäböj, 90 kg i bänkpress, och 160 kg i marklyft. Sammanlagt har du då fått ihop 370 kg.

För varje lyft har du tre försök på dig.

Du anger en ingångsvikt för varje moment, och efter varje försök får du välja om du vill försöka på samma vikt igen (om du inte klarade lyftet) eller höja vikten.

Höja vikten får du göra oavsett om du klarade det förra försöket eller ej, det enda du inte får göra är att sänka vikten.

Den högsta vikten du lyckas lyfta är den du räknar.

Exempel: I min senaste tävling valde jag 160 kg som ingångsvikt i knäböj.

Det gick bra, och jag valde 175 kg till mitt andra lyft.

Det gick också bra, och jag valde 187,5 kg till mitt tredje lyft.

Detta lyftet misslyckades jag med, och jag fick med mig 175 kg från knäböj. Film från tävlingen finns längre ned!

På en tävling delas alla in i lagom stora grupper, oftast baserat på viktklasser. Dessa grupper utför sedan lyften i tur och ordning.

• Först utför alla i din grupp sitt första försök i knäböj. När alla har gjort sitt första försök så får alla göra sitt andra, och efter det varvet gör man till sist det tredje.
• Om det finns fler grupper på tävlingen så får de nu utföra sina knäböj.
• Därefter gör din grupp sina försök i bänkpress, och det går till på samma vis: Alla gör varsitt försök, tills alla tre är gjorda.
• Eventuella andra grupper utför sina försök i bänkpressen, och till sist upprepas proceduren i marklyft.

Den sammanlagda poängen för varje lyftare sammanställs, och om det är ett mästerskap så sker en prisutdelning.

Vikt- och åldersklasser

I styrkelyft delas man förutom kön in i vikt- och åldersklasser.

Viktklasserna för kvinnor är:

-43,0 kg (Gäller endast ålderskategorierna ungdom och junior)
-47,0 kg
-52,0 kg
-57,0 kg
-63,0 kg
-69,0 kg
-76,0 kg
-84,0 kg
+84,0 kg

Viktklasserna för män är:

-53,0 kg (Gäller endast ålderskategorierna ungdom och junior)
-59,0 kg
-66,0 kg
-74,0 kg
-83,0 kg
-93,0 kg
-105,0 kg
-120,0 kg
+120,0 kg

Viktklasserna betyder helt enkelt att om du är en kvinna som väger 62,9 kg så tävlar du i klass -63 kg. Om du är en man på 150 kg så tävlar du i klass +120 kg.

Själv går jag i -105 kg. Smalklassen.

Åldersklasserna för både dam och herr är:

Ungdom: 11-13 år (I denna ålderskategori gäller andra tävlingsbestämmelser, och man tävlar inte i viktklasser)
Ungdom: 14-18 år
Junior: 19-23 år
Senior: 23-40 år
Veteran 1: 40-49 år
Veteran 2: 50-59 år
Veteran 3: 60-69 år
Veteran 4: 70+ år

Seniorklassen kallas även för den öppna klassen och där får alla åldersgrupper (utom kategorin 11-13 år) deltaga.

Vikt- och åldersklasser är desamma internationellt inom IPF (International Powerlifting Federation). Ungdom heter då ”Sub-junior” och veteran 1-4 heter ”Master 1-4”.

Hur stark måste du vara för att tävla?

Den lägsta vikten du får lov att välja är 25 kg i knäböj och bänkpress, och 45 kg i marklyft.

Möjligen får du välja en lägre vikt i marklyft om tävlingsarrangören har 45 cm vikter på 2,5 eller 5 kg. Starkare än så behöver du inte vara för att få tävla i serietävlingar och distriktsmästerskap. För SM finns kvalgränser som du hittar här.

Det händer att jag frågar folk som är intresserade av styrketräning ifall de inte ska testa styrkelyft, och jag får då ofta svaret:

”Nej, det vore kul, men jag är inte stark nog!”.

Denna ståndpunkt får man givetvis respektera, men jag tycker det är lite synd.

Du behöver nämligen inte vinna, och du behöver inte ens bry dig om ifall du kommer sist. Ingen där kommer att bry sig om det!

Du måste inte vara stark för att träna styrkelyft. Du blir stark av att träna styrkelyft.

Jag tävlar framförallt av två skäl, och jag tror att många av er som läser här skulle kunna hålla med mig om dem:

1. Det är väldigt roligt. Att pressa dig själv och slå nya personbästan är riktigt kul. Det är lite nervkittlande och en bit utanför min bekvämlighetszon att stå där på lyftarpodiet med publikens ögon på sig och lyfta efter domarens signaler. Känslan efter ett lyckat lyft är dock fenomenal. Dessutom tävlar du hela dagen sida vid sida med mängder av andra styrkelyftare som har precis samma intresse som du.
2. Det är rena turbon för mina träningsresultat. Att ha ett tävlingsdatum hängande framför sig är en otrolig morot för din träningsmotivation. Om du tävlar i styrkelyft så kanske du deltar i mellan 1-4 tävlingar per år, beroende på vad du känner för. Varje tävling är en mycket ärlig avstämning på om du lyckats bli starkare sedan sist, och det ger dig eld i baken att förbättra dig till nästa gång.

Du måste inte rikta in dig på att klå konkurrensen, utan många (de flesta?) tävlar för sin egen del och för att slå sina tidigare resultat.

För min del är skillnaden på mina träningspass före jag började tävla och nu som natt och dag. Det är med en helt annan glöd jag går till gymmet, och jag spenderar ännu mer tid på de saker som faktiskt ger resultat.

Den största ångern jag känner beträffande styrkelyft är endast att jag inte började tidigare. Min rekommendation till dig som vill satsa på styrkelyft, men tänker att du ”inte är stark nog”, är därför: Börja nu! Det kommer bara göra att du utvecklas snabbare, och det kommer ge dig värdefull tävlingserfarenhet om du vill börja sikta på placeringar.

Du behöver inte vara orolig över att du kommer verka kass eller att folk kommer se ned på dig. Så länge du är trevlig och ödmjuk så är styrkelyftare en välkomnande skara. Det finns en kultur av att man hjälper varandra, och i synnerhet den som är ny. Som en oskriven ”pay it forward”-regel.

Här nedan är en film som IPF har gjort för att försöka fånga lite av charmen med styrkelyft.

Klassisk styrkelyft, och styrkelyft med utrustning

Man skiljer på de två sporterna styrkelyft och klassisk styrkelyft, även om man oftast bara säger ”styrkelyft” oavsett vilken man talar om.

Skillnaden är att i styrkelyft så är det tillåtet att använda en del hjälpande utrustning och därför säger man ofta ”styrkelyft med utrustning” för att förtydliga vad man menar.

I klassisk styrkelyft är samma typ av hjälpmedel inte tillåtna.

Den typen av utrustning som används i styrkelyft med utrustning är exempelvis hårda bänktröjor, och dräkter för knäböj och marklyft.

Valet av material och konstruktionen i dessa är sådan att den hjälper en i lyftet, och en ökning på 30 % av vikten man kan lyfta är inte ovanligt.

Förutom tröjor och dräkter förekommer även knälindor som man lindar hårt kring knäna vid knäböj. Utöver de ovan nämnda hjälpmedlen får man även lov att använda samma saker som i klassisk styrkelyft.

I klassisk styrkelyft är alltså bänktröjor, dräkter och knälindor inte tillåtna, men en del hjälpmedel är det:

• Bälte
• Handledslindor
• Knävärmare

De senate åren har intresset för klassisk styrkelyft växt kraftigt. På de tävlingar jag har varit på har det endast funnits ett fåtal utrustningslyftare, resten har tävlat klassiskt.

Personligen tycker jag det är roligt att se att den klassiska delen växer, eftersom avsaknaden av utrustning gör det mycket enklare att komma igång som nybörjare.

Möjlighet att tävla i endast bänkpress

Förutom att du kan tävla i styrkelyft och klassisk styrkelyft så går det även tävlingar i bänkpress och klassisk bänkpress.

Detta är helt enkelt tävlingar där du endast tävlar i denna gren, och är alltså ett lysande alternativ för den som av olika anledningar inte kan eller vill köra knäböj eller marklyft.

Precis som i styrkelyft går det att tävla både med utrustning och klassiskt. Även i bänkpress anordnas serietävlingar, DM,  SM, EM och VM.

Regler och bedömning

När du tävlar så finns det alltid tre domare som sitter kring podiet och bedömer dig: En huvuddomare och två sidodomare.

Dessa kommer döma dig efter reglerna, och ifall de godkänner ditt lyft kommer de att visa en vit flagga (eller tända en vit lampa). Om de underkänner ditt lyft visar de en röd flagga (eller tänder en röd lampa).

Det är majoritetens beslut som gäller, och det betyder att du måste få två av tre vita lampor för att få ditt lyft godkänt.

Här nedanför finner du de viktigaste reglerna du behöver tänka på gällande lyften, utföranden och tillåten utrustning vid styrkelyft.

Texten här nedanför utgör en sammanfattning av tävlingsreglerna och är i sina delar kopierad av dessa. Vill du vara helt säker på regelverket rekommenderar jag att du läser tävlingsreglerna själv, men annars utgör detta en bra sammanfattning av det viktigaste du behöver veta.

Regler för utförandet av knäböj

Regler för utförande:

• Du står med ansiktet framåt på podiet. Stången ska greppas och vila vågrätt över skuldrorna.
• Du lyfter av stången och förflyttar dig bakåt. Där intar du en upprätt startposition med låsta knän. Det är tillåtet att stå med en mindre framåtlutning.
• Huvuddomaren ger startsignal när han bedömer att du står stilla. Signalen är en nedåtriktad armrörelse samtidigt med ett ljudligt kommando: ”Squat!”
• Efter huvuddomarens signal skall du böja knäna och sänka kroppen så att lårens översida vid höftleden (vecket) kommer under knäledens översta punkt.
• Därefter ska du resa dig till upprätt ställning med raka knän och stå still i väntan på signal från domaren. När du har vänt i bottenläget får stången ej sänkas igen, och så kallad ”dubbelsatsning” är ej tillåtet.
• När huvuddomaren bedömer att du står stilla och upprätt  får du signal att lägga tillbaka stången. Signalen består av en bakåtriktad handrörelse samtidigt med ett ljudligt kommando: ”Rack!”.

Du får alltså två signaler: ”Squat” och ”Rack”. Om du inte följer signalerna blir ditt lyft underkänt.

Regler för utförandet av bänkpress

Regler för utförande:

• Du ska ligga på rygg på bänken så att huvudet, skuldror och sätet är mot bänken. Hela fotsulan ska vara i kontakt med golvet. Stången ska greppas med handens översida mot bänkens huvudända, och med tummen på motsatt sida stången.
• Det bredaste greppavståndet är 81 cm mellan lyftarens pekfingrar. På en styrkelyftsstång markerar ringarna detta avstånd. Del av pekfingrarna måste vara innanför markeringarna.
• När du antingen själv eller med hjälp av passarna fått stången på raka armar och låsta armbågsleder, inväntar du huvuddomarens signal.
• När huvuddomaren anser att du ligger still med stången i rätt läge ges signal med nedåtriktad armrörelse samtidigt med ljudligt kommando: ”Start!”.
• Efter avgiven signal ska du sänka stången till bröstet eller buken. Stången hålls orörlig på bröstet, varefter huvuddomaren ger kommandot ”Press!”.
• Du pressar upp stången till helt uträtade armar, utan att ändra din position på bänken. När huvuddomaren bedömer att du ligger stilla ges signal att lägga tillbaka stången i form av en bakåtriktad handrörelse samtidigt med ljudligt kommando: ”Rack!”.

Signalerna är alltså ”Start”, ”Press”, och ”Rack”, och om du inte följer dessa blir ditt lyft underkänt.

Du har rätt att begära avlyft vilket du då får till raka armar, utav en av passarna.

Regler för utförandet av marklyft

Regler för utförande:

• Du ska stå på podiet med ansiktet framåt, och stången framför dig.
• Med valfritt grepp ska du lyfta stången tills du står upprätt. I slutställningen ska knäna vara raka, höften rak, och axlarna tillbaka.
• När lyftet har påbörjats får ingen sänkning av stången ske. Du får dra stången längs benen, men ej lägga den ovanpå benen för att underlätta draget.
• När huvuddomaren bedömer att du står rakt och med stången stilla ger han dig signal att sätta ned stången. Signalen består av en nedåtiktad handrörelse samtidigt med ljudligt kommando: ”Down!”.
• Du sänker då ned stången utan att släppa händerna om den.

Den enda signalen är alltså ”Down”, och du måste vänta tills den signalen för att sätta ned stången. Du påbörjar alltså lyftet när du vill efter att de anmält att stången är klar för dig.

Tänk på att låsa ut ordentligt i toppläget, vänta på nedsignalen, och behålla greppet om stången hela vägen ned tills den ligger på golvet.

Regler för kläder och hjälpmedel (klassisk styrkelyft)

Regler för kläder:

• Du måste bära en lyfttrikå.
• Du måste bära en t-shirt under trikån.
• Du måste ha underkläder av typen ”Sedvanlig suspensoar eller vanliga underbyxor” (saxat från SSF’s regelbok), det vill säga ej boxer med långa ben. De ska vara av bomull, nylon eller polyester, och får ej ha någon höggradig elastisk effekt.
• Du måste ha strumpor som täcker underbenen i marklyft. I knäböj och bänkpress är det inget krav.
• Du måste bära skor, eller så kallade marklyftstofflor.

Lyfttrikå kan köpas på till exempel PowerZite.

Det finns begränsningar gällande tryck på trikå och utrustning. Se till att läsa tävlingsreglerna om kläderna bär något annat märke än tillverkaren, klubb eller nation.

Tillåtna hjälpmedel för klassisk styrkelyft:

• Magnesium, finns att tillgå på tävlingen.
• Bälte, får inte vara bredare än 10 cm.
• Handledslindor, max 1 m långa. Även vanligt svettband kring handleden får användas, men ej i kombination med handledslindor.
• Knävärmare, i ett stycke som dras på benet.

Observera att hjälpmedlen ovan får man även använda i styrkelyft (med utrustning).

Att börja träna styrkelyft

Jag kommer med tiden att skriva fler artiklar som berör styrkelyft; både hur du kan träna för det och var du kan hitta klubbar nära dig.

Tills vidare kan jag dock endast ge dig rekommendationen att om du vill komma igång med styrketräning som förbereder dig för styrkelyft så är antingen Starting Strength eller programmen i min e-bok Så bränner du fett och bygger muskler en alldeles förträfflig start.

Dessa program kommer att träna dig i de ingående övningarna, och ger en ypperlig grund av styrka och muskler för att bygga vidare på senare.

Börja träna de tre stora basövningarna.

Börja med låg vikt och lär dig tekniken. Filma dig själv och utvärdera.

Lägg därefter metodiskt och regelbundet på mer vikt till stången. Muskler och styrka kommer att följa.

För lite avslutande inspiration och för att visa hur det kan se ut på en helt vanlig serietävling i styrkelyft så kan du här kika på den andra styrkelyftstävlingen jag genomförde. Det var i maj 2014, och jag slog personbästa med 537,5 kg i totalen i klass -105 kg.

Alla mina 9 lyft är inte med, utan andra och tredje försöket i knäböj och bänkpress, samt första och andra i marklyft.

Hoppas att du gillade det här inlägget, och att du kanske blivit lite nyfiken på sporten styrkelyft.

Mer läsning om styrkelyft:

• Skador hos svenska styrkelyftare: hur, när och varför?
• Viktval till styrkelyftstävling: Hur maximerar du din total eller placering?
• 6 skäl till att du borde gå med i en lyftarklubb idag
• Periodisering för styrkelyft: Från grundträning till toppning
• Skador hos svenska styrkelyftare: hur, när och varför?
• Blir du bättre på styrkelyft av att tävla ofta?

Videointervjuer med styrkelyftare:

• Vi möter Alexander Eriksson – världsrekordhållare i styrkelyft
• Så tränar Gustav Hedlund för att bli starkast i världen
• Gustav Hedlund om sumomarklyft
• Så tränar Matilda Vilmar inför VM i bänkpress och EM i styrkelyft
• Filip Lindström är Göteborgs svar på Bamse – på fredag lyfter han på VM

Övningsguider:

• Knäböj
• Bänkpress
• Marklyft