Styrketräning: Ökad styrka och muskelmassa

Den här sidan är en allmän introduktion till styrketräning.

Här kommer du hitta länkar till tidigare artiklar om styrketräning, men mitt mål är all information på den här sidan i sig kommer vara nog för att lära dig det absolut viktigaste du behöver veta om styrketräning.

Efter att ha läst den här sidan kommer du veta hur du ska träna, oavsett om du vill bli större, starkare eller bränna fett.

Styrketräning

Artiklar och tips om styrketräning för att komma igång

Först ut: Här har du en liten länksamling med artiklar och guider som jag tidigare har skrivit här på sidan. Kika gärna igenom dessa när du känner för det, men för stunden kan du fortsätta läsa.

  1. Styrketräning för nybörjaren: En startguide för muskelmassa
  2. Så påverkar antalet repetitioner dina resultat
  3. Dumpa maskinerna: 7 skäl att träna med fria vikter
  4. Träning för tjejer: Svett, slanka muskler, och tunga vikter
  5. Den stora guiden till att bygga muskler: Styrketräning för muskelmassa
  6. Så undviker du de vanligaste träningsskadorna
  7. Kalkylator: Beräkna ditt 1RM
  8. Så kombinerar du styrketräning och konditionsträning

Och du, en sak till innan vi sätter igång! Skriv gärna upp dig på nyhetsbrevet via rutan här under. Det är helt gratis, och genom att prenumerera på det får du gratis uppdateringar med nya artiklar och min e-bok Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft.

Över 20 000 personer prenumererar i nuläget på nyhetsbrevet och responsen hittills har varit grymt positiv. Fyll i din e-postadress här under ifall du vill bli en i gänget.

Styrketräning för en snyggare, större och starkare kropp

Så här är det: Du måste utsätta hela din kropp för belastning om den ska växa.

Träning med för lätta vikter eller för endast några få muskler kommer inte att resultera i någon stor förändring av din kropp.

När jag började styrketräna var det genom att göra som många andra killar: Jag tränade en hel del bicepscurls framför spegeln, lite bänkpress och flyes, men nästan inget annat. Jag höll på med det här under lång tid, och fick nästan inga resultat.

Det stora förändringen skedde när jag började träna hela kroppen tungt, och med fria vikter.

Vid en vanlig knäböj används närmare 200 muskler samtidigt, något som skulle kräva ett dussin mer isolerande övningar för att täcka in. Motsvarande fenomen finner du hos övningar som marklyft, bänkpress och chins.

Grundläggande övningar som tränar stora delar av kroppen samtidigt kallas för basövningar, och genom att låta basövningar utgöra majoriteten av din styrketräning (eller all!) kan du få fantastiska resultat i form av både muskelmassa och styrkeökningar. Strunta i isolerande små-övningar (eller lägg dem i varje fall i slutet av passet) och träna ordentligt istället.

Börja med lätta vikter när du är ny till styrketräning och satsa på att lära dig utföra övningarna rätt, men när du börjar få kontroll över övningarna så försök att öka vikten på skivstången lite grand för varje pass. Det är på det viset du kommer få din kropp att växa.

Om jag ska sammanfatta mitt första råd till dig hur du styrketränar effektivt, så är det: Träna hela kroppen tungt.

Det kan låta självklart, men det är en förbluffande stor mängd människor som missar det.

Träning i maskiner Vs. Fria vikter

Att träna med fria vikter såsom skivstänger, hantlar och kettlebells kan verka skrämmande och svårt till en början.

I en maskin är det lättare att göra rätt, och maskinen sköter balansen och rörelsebanan åt dig.

Trots det är det mer än värt det att börja styrketräna med fria vikter. När vikten inte stabiliseras av en maskin måste din kropp själv sköta stabiliserandet, vilket inte bara kommer att träna dina stabiliserande muskler; Det kommer också att förbättra din kroppskontroll och koordination.

Du behöver inte maskiner, du behöver basövningar med skivstång. Börja försiktigt med låga vikter tills du kan tekniken. Be om hjälp, och filma dig själv med mobilen när du lyfter. Om du behöver; ta lite tips från e-boken om rörlighet. Lägg på vikt efterhand som du blir stadigare och skickligare.

De fria vikterna kommer inte bara att ge dig snabbare resultat i form av muskelmassa och styrka, de kommer även lära dig att använda din nyfunna styrka i praktiken. Tunga möbler, barn eller stenar (eller vad du nu lyfter) erbjuder sällan lyxen att rörelsebanan är fast likt i en maskin.

Om den första regeln för effektiv styrketräning var att träna hela kroppen tungt, så är den andra regeln: Använd fria vikter.

Jag lovar dig att du inte kommer att bli besviken.

Styrketräning och belastning

Vilket träningsprogram ska du välja?

Vi talade ju ovan om hur dina muskler växer genom att du tränar hela kroppen, och det är precis vad ett effektivt träningsprogram handlar om.

Genom att fokusera på övningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt och dessutom förhållandevis tunga vikter, så kommer du få betydligt bättre resultat än om du spenderar din tid lyftandes flugvikter på 20 olika sätt för att prickskjuta olika vinklar av någon liten muskel.

Känner du till 80/20-regeln? Den säger att 80 % av din framgång i livet kommer från 20 % av vad du gör. När du tränar vill du ha mycket av de där fina 20 %-en. Den tredje regeln för effektiv styrketräning: Lägg majoriteten av din tid på det som ger dig mest resultat.

Det träningsprogram som innebar ett genombrott i min egen träning heter Stronglifts 5×5. Du får en utförlig beskrivning av det programmet och alla övningar som ingår i det i min e-bok som du kan köpa här. Om du inte känner dig riktigt mogen att köpa e-boken än så hittar du tills dess flera bra träningsprogram (helt gratis) på den här sidan.

Grundläggande råd för ett bra träningsprogram är i alla fall:

  • Träna igenom hela kroppen 2-3 gånger per vecka.
  • Låt basövningar utgöra majoriteten av dina övningsval.
  • Ha en plan för att öka vikterna, till exempel 2,5 kg extra i varje basövning per vecka.

Styrketräning och fettförbränning

Alla är inte intresserade av att bli större och lägga på sig muskelmassa, och kanske gäller detta oftast tjejer. Här skulle jag dock vilja ta upp en sak som kan vara värd att tänka på när det handlar om muskler och fettförbränning:

Det bästa sättet att långsiktigt minska mängden fett, öka din fettförbränning, och göra det betydligt svårare att lägga på sig fett är att bygga mer muskelmassa

Anledningen är den att muskler är lite grand som en passiv inkomst: Muskler förbrukar hela tiden energi, dygnet runt. De bränner en del energi när du sitter stilla, men när du rör på dig förbränner de verkligen mer energi. Det här är anledningen till att det är betydligt lättare att hålla formen och vikten när man har lite mer muskler, och det är betydligt lättare att klara av en deff.

Om du vill läsa mer om att deffa så kan du läsa min stora guide på ämnet: Så deffar du: Stor guide om fettförlust. Jag tänker dock ge dig några korta tips här.

Det största felet med många bantningskurer är att de inte tar någon som helst hänsyn till att behålla muskelmassan. Om du går ned i vikt genom att slarva med maten (läs: inte äta tillräckligt med protein) och inte heller styrketränar ett dugg så är det sannolikt att av de kilon du går ner så kommer många kilon vara muskler.

Det innebär att när du avslutar din diet, flera kilo lättare, och börjar äta normalt igen så har du sänkt din ämnesomsättning från vad den var tidigare eftersom du nu har mindre muskelmassa. Detta innebär att du numera kommer ha ett ännu lägre dagsbehov, och du måste se till att äta ännu mindre om dagarna än du gjorde tidigare för att inte gå upp i vikt igen. Kanske leder detta till att du går upp i vikt igen, och blir tvungen att göra en ny dålig diet. Efter några cykler av detta har du kraftigt minskat din ämnesomsättning och kommer ha betydligt större problem att hålla vikten.

Jämför detta med att istället kontrollerat styrketräna tungt och äta proteinrikt för att sakta men säkert se till att lägga på dig mer muskelmassa. Detta höjer din så kallade ”passiva inkomst” och du förbränner alltså mer energi under dagarna. Så länge din kost är ganska proteinrik och du styrketränar då och då så kommer du behålla den här muskelmassan, och du kommer inte behöva tänka alls lika mycket på att undvika godis och skräpmat för hålla vikten som dina vänner med mindre muskelmassa.

Att skala bort sitt underhudsfett samtidigt som man behåller sin muskelmassa kallas för att deffa. Om du vill göra detta, fokusera då framförallt på följande tre punkter:

  • Ät mycket protein
  • Styrketräna tungt
  • Gör av med mer energi än du stoppar i dig

En bra måttstock på ett högt proteinintag är att äta 2 g/kg kroppsvikt om dagen. En 80 kg person bör alltså äta 160 g protein/dag. För mycket mer information om att deffa på ett bra sätt, ta och läs deffguiden.

Styrketräning och kosttillskott

För att få resultat av din styrketräning är det i första hand viktigt att du tränar effektivt.

Näst viktigast är att du äter tillräckligt med mat för att ge dina muskler tillgång till bränsle och byggstenar för att växa sig starkare.

Det är med din vanliga kost som du gör det absolut största jobbet, och det är viktigt att du äter bra. Förutom att äta tillräckligt med protein varje dag är det viktigt att du får i dig nyttiga fetter och vitaminer.

Kolla gärna in den här samlingssidan med kosttips för exempel på bra mat för dig som styrketränar.

Du kan ta kosttillskott ifall det är något näringsämne du skulle vilja ha mer av. Det finns väldigt mycket kosttillskott som är onödig, dyr skit, så för att försöka bringa lite klarhet tänkte jag nämna vilka kosttillskott jag anser att man har bäst nytta av när man vill bli stark. (Jag har länkat till de tillskott jag själv använder och tycker om, och handlar du via dessa länkar får jag en liten provision. Det är dock bara exempel på de olika kosttillskotten, och det finns en otrolig massa fler märken att välja på. Du behöver inte köpa samma märken som jag gör, utan det är bara ett förslag.)

Om du ska köpa kosttillskott, så är det dessa (i prioriteringsordning) som jag rekommenderar:

  1. Proteinpulver. Eftersom ett högt proteinintag är så förbaskat hjälpsamt när du tränar. Den vanligaste typen är vassleprotein som är ett protein man utvinner ur mjölk. En eller två gånger om dagen tar jag ett par skopor och blandar med vatten eller mjölk och dricker för att öka mitt dagliga proteinintag. Pulvret jag köper heter Whey-80.
  2. Fiskolja. Fet fiskolja förbättar typ allt som händer i din kropp. Förutom att det är bra för hjärta och hjärna så kan det vara hjälpsamt för din återhämtning och läkning vid inflammationer. Jag köper flytande fiskolja i livsmedelsbutiken vilket är billigast, men gillar man inte smaken så kan man till exempel köpa Omega-3 i kapslar. Jag tar 5-6 gram fiskolja om dagen.
  3. Kreatin. Kreatin är ett ämne som finns i rött kött, och du tillverkar det även själv i kroppen. Det är ett ämne som används för att skapa ny energi till musklerna, och genom att ta ett par gram (en tesked, blandas med vatten och drickes) om dagen kan du öka din explosiva uthållighet och styrka. Ett av de få prestationshöjande kosttillskott som faktiskt fungerar och gör dig starkare. Det jag använder heter Creatine Monohydrate.
  4. Gainer. Det sista är kanske det vanligaste kosttillskottet. Gainer är ytterligare ett tillskott i pulverform, och enkelt förklarat så är det majsstärkelse (socker) utblandat med lite vassleprotein (samma som i proteinpulver). Tanken är att dricka det efter styrketräning för att bland annat snabbare fylla glykogenlagren. Personligen tycker jag väl kanske att sockerhalten är lite väl hög, och brukar numera oftar bara dricka proteinpulver efter träningen istället. De gånger jag dricker gainer istället så är det Gainer Pro.

Det var lite kort om kosttillskott. Jag vill inte försöka få dig att köpa något du inte behöver, men jag får extremt mycket frågor om kosttillskott, och dessa är de som jag själv använder och tycker är de viktigaste.

Kom ihåg att om du äter mycket och bra mat så klarar du dig fint utan tillskott, och det är lite mer ”grädden på moset”. Själv är det proteinpulver och fiskolja som jag använder absolut mest.

Slutligen

Det här var en introduktion till de viktigaste sakerna du behöver känna till för att lyckas med din styrketräning. Försök att inte fokusera för mycket på kosttillskott och såna detaljer, utan kom ihåg de tre reglerna vi gick igenom i början:

  1. Träna hela kroppen tungt
  2. Använd fria vikter
  3. Lägg majoriteten av din tid på det som ger dig mest resultat

Följ det här, och försök äta bra mat rik på näring och protein så kommer du bli större och starkare efter ett par månader i gymmet än vad andra blir under hela sitt liv.

Jag hoppas du fortsätter komma tillbaka hit till Styrkelabbet. Jag kommer fortsätta att läsa och lyfta skrot, och när jag lär mig något nytt så kommer jag dela med mig av det till dig här. Du kan välja att bara läsa alla artiklar jag publicerar här helt gratis, men om du vill får du också gärna köpa min e-bok Så bränner du fett och bygger muskler. Oavsett vilket så är du varmt välkommen.

Mitt mål är att göra Styrkelabbet till Sveriges bästa kunskapskälla om styrketräning, och den här introduktionen var bara en bit av det hela.

Nu så här i slutet skulle jag bara vilja be dig om en tjänst: Ifall du tror att fler kan ha nytta av den här sidan så får du jättegärna rekommendera den för dina vänner på sociala medier eller på din blogg. Jag uppskattar det verkligen.

Lycka till med träningen!

/Daniel