Styrketräning: Ökad styrka och muskelmassa

Den här sidan är en allmän introduktion till styrketräning. Här kommer du hitta länkar till tidigare artiklar om styrketräning, men mitt mål är att bara all information på den här sidan i sig kommer vara nog för att lära dig det absolut viktigaste du behöver veta om styrketräning.

Efter att ha läst den här sidan kommer du veta hur du ska träna, oavsett om du vill bli större, starkare eller bränna fett.

Styrketräningens grunder: Belasta kroppen

7 artiklar och tips om styrketräning för att komma igång

Först ut: Här har du en liten länksamling med artiklar och guider som jag tidigare har skrivit här på sidan. Kika gärna igenom dessa när du känner för det, men för stunden kan du fortsätta läsa.

  1. Styrketräning för nybörjaren: En startguide för muskelmassa
  2. Så påverkar antalet repetitioner dina resultat
  3. Dumpa maskinerna: 7 skäl att träna med fria vikter
  4. Kalkylator: Beräkna ditt 1RM
  5. Så kombinerar du styrketräning och konditionsträning
  6. Träning för tjejer: Svett, slanka muskler, och tunga vikter
  7. Så undviker du de vanligaste träningsskadorna

Och du, en sak till innan vi sätter igång! Skriv gärna upp dig på nyhetsbrevet via rutan här under. Det är helt gratis, och genom att prenumerera på det får du gratis uppdateringar med nya artiklar och min e-bok Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft. Över 20 000 personer prenumererar i nuläget på nyhetsbrevet och responsen hittills har varit grymt positiv. Fyll i din e-postadress här under ifall du vill bli en i gänget.

Styrketräning för en större och starkare kropp

Okej, så här är det: Du måste utsätta din kropp för belastning om den ska växa. Det bästa sättet att se till att du belastar din kropp tillräckligt är genom att se till att majoriteten av din styrketräning består av övningar där du kan använda flera muskelgrupper samtidigt. På det viset klarar du av att flytta stora vikter, och då skapar du de starkaste signalerna för tillväxt.

Styrketräning Press

Det största problemet med att träna muskler isolerat är att du sällan kommer upp i vikter stora nog för att åstadkomma någon faktisk förändring, och det är anledningen till att man kan slita i år med bicepscurlandet utan att få grova överarmar som lön för mödan. Det här är en av fällorna som jag hoppas kunna rädda dig från med den här texten.

Börja med lätta vikter när du är ny till styrketräning och satsa på att lära dig utföra övningarna rätt, men när du börjar få kontroll över övningarna så försök att öka vikten på skivstången lite grand för varje pass. Det är på det viset du kommer få din kropp att växa. Om man ska formulera detta i en lättfattlig regel så kan man enkelt säga: Belasta din kropp.

Om isolerande träning, och träning med maskiner

Jag tror att en av anledningarna till att många väljer att träna enkla, isolerande övningar eller träna i maskiner är att det är svårt att göra fel i dem. Jag var själv likadan i början, och slösade bort många år av styrketräning på övningar som inte gav mig några resultat att visa upp för det.

Att träna med fria vikter såsom skivstänger kan verka skrämmande till en början, och det är helt okej att tycka så. Börja försiktigt, och satsa på att försöka lära dig en övning i taget. Jag lovar dig att du inte kommer att bli besviken.

Om den första regeln för effektiv styrketräning var att belasta din kropp, så är den andra regeln: Använd fria vikter. Förutom att det tränar din balans och koordination så lär du dig att faktiskt använda din nyvunna styrka på riktigt. Inte nog med det, utan träningseffekten blir också betydligt större. Som sagt: Det kan verka ganska svårt och skrämmande med fria vikter när man är ny till gymmet, men försök att börja riktigt, riktigt lätt, och satsa på att lära dig en övning i taget. Vikt lägger du på efterhand du blir duktigare.

Styrketräning och belastning

Vilket träningsprogram ska du välja?

Vi talade ju tidigare om hur du genom att belasta kroppen får den att växa, och det är precis vad ett effektivt träningsprogram handlar om. Genom att fokusera på övningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt och alltså klarar av att hantera en del vikt så kommer du få betydligt bättre resultat än om du spenderar din tid lyftandes flugvikter på 20 olika sätt för att prickskjuta olika vinklar av någon liten muskel.

Känner du till 80/20-regeln? Den säger att 80 % av din framgång i livet kommer från 20 % av vad du gör. När du tränar vill du ha mycket av de där fina 20 %-en. Den tredje regeln för effektiv styrketräning: Lägg majoriteten av din tid på det som ger dig mest resultat.

Det träningsprogram som innebar ett genombrott i min egen träning heter Stronglifts 5×5. Du får en utförlig beskrivning av det programmet och alla övningar som ingår i det i min e-bok som du kan köpa här. Om du inte känner dig riktigt mogen att köpa e-boken än så hittar du tills dess flera bra träningsprogram (helt gratis) på den här sidan.

Styrketräning

Styrketräning och fettförbränning

Alla är inte intresserade av att bli större och lägga på sig muskelmassa, och kanske gäller detta oftast tjejer. Här skulle jag dock vilja ta upp en sak som kan vara värd att tänka på när det handlar om muskler och fettförbränning:

Det bästa sättet att långsiktigt minska mängden fett, öka din fettförbränning, och göra det betydligt svårare att lägga på sig fett är att bygga mer muskelmassa

Anledningen är den att muskler är lite grand som en passiv inkomst: Muskler förbrukar hela tiden energi, dygnet runt. De bränner en del energi när du sitter stilla, men när du rör på dig förbränner de verkligen mer energi. Det här är anledningen till att det är betydligt lättare att hålla formen och vikten när man har lite mer muskler, och det är betydligt lättare att klara av en deff.

Om du vill läsa mer om att deffa så kan du läsa min stora guide på ämnet: Så deffar du: Stor guide om fettförlust. Jag tänker dock ge dig några korta tips här.

Det största felet med många bantningskurer är att de inte tar någon som helst hänsyn till att behålla muskelmassan. Om du går ned i vikt genom att slarva med maten (läs: inte äta tillräckligt med protein) och inte heller styrketränar ett dugg så är det sannolikt att av de kilon du går ner så kommer många kilon vara muskler.

Det innebär att när du avslutar din diet, flera kilo lättare, och börjar äta normalt igen så har du sänkt din ämnesomsättning från vad den var tidigare eftersom du nu har mindre muskelmassa. Detta innebär att du numera kommer ha ett ännu lägre dagsbehov, och du måste se till att äta ännu mindre om dagarna än du gjorde tidigare för att inte gå upp i vikt igen. Kanske leder detta till att du går upp i vikt igen, och blir tvungen att göra en ny dålig diet. Efter några cykler av detta har du kraftigt minskat din ämnesomsättning och kommer ha betydligt större problem att hålla vikten.

Jämför detta med att istället kontrollerat styrketräna tungt och äta proteinrikt för att sakta men säkert se till att lägga på dig mer muskelmassa. Detta höjer din så kallade ”passiva inkomst” och du förbränner alltså mer energi under dagarna. Så länge din kost är ganska proteinrik och du styrketränar då och då så kommer du behålla den här muskelmassan, och du kommer inte behöva tänka alls lika mycket på att undvika godis och skräpmat för hålla vikten som dina vänner med mindre muskelmassa.

Att skala bort sitt underhudsfett samtidigt som man behåller sin muskelmassa kallas för att deffa. Om du vill göra detta, fokusera då framförallt på följande tre punkter:

  • Ät mycket protein
  • Styrketräna tungt
  • Gör av med mer energi än du stoppar i dig

En bra måttstock på ett högt proteinintag är att äta 2 g/kg kroppsvikt om dagen. En 80 kg person bör alltså äta 160 g protein/dag. För mycket mer information om att deffa på ett bra sätt, ta och läs deffguiden.

Styrketräning

Ska du göra många eller få repetitioner?

Hur många repetitioner man ska göra är en ganska vanlig fråga, som ibland kan vara lite klurig att ge ett bra svar på, men kort sagt ligger det till ungefär så här:

  • 1-3 repetitioner: Lågreps som främst utvecklar din maximala styrka. Muskeltillväxten sker främst genom att muskelfibrerna växer i volym.
  • 4-6 repetitioner: Ett gränsland mellan låg- och högreps. Här får du många av fördelarna av både låga och höga repetitionsantal och ökar både din styrka och bygger mycket muskelmassa.
  • 6+ repetitioner: Det här kan vi kalla allt från medel- till högrepsJu högre upp i antalet repetitioner du går (upp till en gräns runt 20 ungefär), desto mer sarkoplasmatisk hypertrofi kommer din styrketräning resultera i. Till skillnad från myofibrillär hypertrofi så innebär detta inte att muskelfibrerna växer utan en volymtillväxt av den sarkoplasmatiska vätska som omger muskelfibrerna och bland annat förser dem med energi.

Självklart är de här gränserna inte skrivna i sten, men det är ungefär så här det ligger till. Det är här det kan bli lite förvirrande ibland när man ska välja hur många repetitioner man ska träna. Man brukar säga att ett repetitionsantal runt 10 stycken (självklart tunga) repetitioner är det bästa för att bygga mest muskelvolym, vilket är vad många nybörjare brukar vara mest intresserade av. Men, det finns ett par faktorer som gör att jag tycker man som nybörjare först ska börja träna en månad eller två med 5 repetitioner:

  1. Storlek följer styrka. Det är nästan omöjligt att bli stor och grov om man inte först blir lite starkare. Dessutom, genom att först öka din styrka och lära dina muskler ta i på riktigt, så kommer du sen när du tränar med 10 repetitioner kunna hantera betydligt tyngre vikter.
  2. Jobbigare och svårare. Tro mig, att träna 10 repetitioner och fler (att man använder en vikt som är såpass utmanande att det faktiskt händer något är underförstått) är betydligt jobbigare än att göra 5 repetitioner. Man får mjölksyra och det gör ont i musklerna. Detta innebär framförallt en sak: Det är mycket svårare att hålla en bra teknik när man gör många repetitioner, och skaderisken ökar (framförallt i basövningar som knäböj och marklyft) Jag brukar rekommendera att man inte ska göra 10 repetitioner förrän man verkligen har övningen i ryggmärgen och inte längre behöver tänka på alla detaljer som man behöver fokusera på i början.
  3. Variation är bäst. Vill du veta vad jag tror är absolut bäst om du vill bli stor och grov? Variera dig mellan lägre och högre repetitioner. Börja med ett par månader av Starting Strength där du gör 5 repetitioner och försöker lägga på 2,5 kg varje pass. När du har kört det här ett tag och dina styrkeökningar börjar stagnera så ta och variera dig. Gå över till en månad eller två av att göra 10 repetitioner per övning istället, och bygg lite ny muskelmassa. Vid det här laget kommer du vara ganska duktig på övningarna. Efter en månad eller två av högreps lär du vara trött på det, och du kan gå tillbaka till 5 repetitioner för att pressa din styrka vidare till nya nivåer.

Styrketräning och kosttillskott

Det är med din vanliga kost som du gör det absolut största jobbet, och det är viktigt att du äter bra. Förutom en hög proteinhalt är det viktigt att du får i dig nyttiga fetter och vitaminer. Genom att äta mycket kött, ägg och grönsaker får du i dig väldigt mycket näringsämnen som är viktiga när du vill bygga en stark kropp med mycket muskler och lite fett.

Du kan ta kosttillskott ifall det är något näringsämne du skulle vilja ha mer av. Det finns väldigt mycket kosttillskott som är onödig, dyr skit, så för att försöka bringa lite klarhet tänkte jag nämna vilka kosttillskott jag anser att man har bäst nytta av när man vill bli stark. (Jag har länkat till de tillskott jag själv använder och tycker om, och handlar du via dessa länkar får jag en liten provision. Det är dock bara exempel på de olika kosttillskotten, och det finns en otrolig massa fler märken att välja på. Du behöver inte köpa samma märken som jag gör, utan det är bara ett förslag.)

Om du ska köpa kosttillskott, så är det dessa (i prioriteringsordning) som jag rekommenderar:

  1. Proteinpulver. Eftersom ett högt proteinintag är så förbaskat hjälpsamt när man tränar. Den vanligaste typen är vassleprotein som är ett protein man utvinner ur mjölk. En eller två gånger om dagen tar jag ett par skopor och blandar med vatten eller mjölk och dricker för att öka mitt dagliga proteinintag. Pulvret jag köper heter Whey-80.
  2. Fiskolja. Fet fiskolja förbättar typ allt som händer i din kropp. Förutom att det är bra för hjärta och hjärna så uppskattar jag verkligen att det förbättrar min återhämtning och skyddar mig mot inflammationer. Jag köper flytande fiskolja i livsmedelsbutiken vilket är billigast, men gillar man inte smaken så kan man till exempel köpa Omega-3 i kapslar. Jag tar 5-6 gram om dagen.
  3. Kreatin. Kreatin är ett ämne som finns i rött kött, och du tillverkar det även själv i kroppen. Det är ett ämne som används för att skapa ny energi till musklerna, och genom att ta ett par gram (en tesked, blandas med vatten och drickes) om dagen kan du öka din explosiva uthållighet och styrka. Ett av de få prestationshöjande kosttillskott som faktiskt fungerar och gör dig starkare. Det jag använder heter Creatine Monohydrate.
  4. Gainer. Det sista är kanske det vanligaste kosttillskottet. Gainer är ytterligare ett tillskott i pulverform, och enkelt förklarat så är det majsstärkelse (socker) utblandat med lite vassleprotein (samma som i proteinpulver). Tanken är att dricka det efter styrketräning för att bland annat snabbare fylla glykogenlagren. Personligen tycker jag väl kanske att sockerhalten är lite väl hög, och brukar numera oftar bara dricka proteinpulver efter träningen istället. De gånger jag dricker gainer istället så är det Gainer Pro.

Det var lite kort om kosttillskott. Jag vill inte försöka få dig att köpa något du inte behöver, men jag får extremt mycket frågor om kosttillskott, och dessa är de som jag själv använder och tycker är de viktigaste.

Kom ihåg att om du äter mycket och bra mat så klarar du dig fint utan tillskott, och det är lite mer ”grädden på moset”. Själv är det proteinpulver och fiskolja som jag använder absolut mest.

Slutligen

Det här var en liten introduktion med lite av de viktigaste sakerna jag tycker man behöver känna till för att lyckas med sin styrketräning. Försök att inte fokusera för mycket på att hålla på och finlira med kosttillskott och såna detaljer, utan kom ihåg de tre reglerna vi gick igenom här ovan:

  1. Belasta kroppen för att få den att växa
  2. Använd fria vikter
  3. Lägg majoriteten av din tid på det som ger dig mest resultat

Följ det här, och försök äta bra mat med mycket kött och ägg så kommer du bli större och starkare av ett par månader i gymmet än vad andra blir under hela sitt liv.

Jag hoppas du fortsätter komma tillbaka hit till Styrkelabbet. Jag kommer fortsätta att läsa och lyfta skrot, och när jag lär mig något nytt så kommer jag dela med mig av det till dig här. Du kan välja att bara läsa alla artiklar jag publicerar här helt gratis, men om du vill får du också gärna köpa min e-bok Så bränner du fett och bygger muskler. Oavsett vilket så är du varmt välkommen.

Mitt mål är att göra Styrkelabbet till Sveriges bästa kunskapskälla om styrketräning, och den här introduktionen var bara en bit av det hela. Nu så här i slutet skulle jag bara vilja be dig om en tjänst: Ifall du tror att fler kan ha nytta av den här sidan så får du jättegärna rekommendera den för dina vänner eller på din blogg. Jag uppskattar det verkligen.

Lycka till med träningen!

/Daniel