Kalkylator för 1RM: Beräkna vad du maxar

På den här sidan hittar du en kalkylator för att beräkna hur mycket du maxar.

Med kalkylatorn nedan kan du få en uppskattning av din maxstyrka, baserat på hur många reps du har gjort på en annan vikt.

Exempel: Du vill veta hur mycket du maxar i bänkpress. Du gjorde under senaste träningen 5 reps på 80 kg. Enligt kalkylatorn motsvarar det ett ungefärligt max på 93 kg.

Kalkylatorn beräknar ditt max genom Epleys formel, och den ser ut så här:

1RM = Vikt (1 + Reps/30) 

1RM står för en repetitionsmaximum, och är helt enkelt den vikt du bara kan lyfta en gång.

Använd kalkylatorn så här:

  1. Mata in antalet reps i första fältet.
  2. Mata in vikten du lyfte i andra fältet.
  3. Beskåda resultatet.

Repetitioner:

Vikt:

1RM:

Ekvationen är beprövad och stämmer ganska bra för många, men det är fortfarande bara ett riktvärde och inte någon sanning.

Det finns flera faktorer som kan påverka resultaten. Till exempel är kvinnor mer repsstarka än män, du kanske vilade länge mellan repsen i seten (till exempel i toppen av en knäböj), och du kanske behöver göra en toppning för att få ut hela maxstyrkan.

Att beräkna ett uppskattat 1RM är enligt mig ett bra verktyg till din styrketräning eftersom det gör att du kan mäta din framgång utan att för den sakens skull göra ett maxlyft.

Gjorde du för ett tag sedan 7 reps på 50 kg militärpress, men idag 6 reps på 55 kg? Bara att jämföra i kalkylatorn. Förmodligen har du ökat din maxstyrka lite sedan förra veckan.

Hoppas du har nytta av kalkylatorn!

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

11 kommentarer

  1. Pingback: PT - Marklyft | Kör bara kör!

  2. Henrik

    Får inte till det med denna formel…. du skriver:
    1RM = Vikt + Vikt * Reps * 0,033
    Låt säga 80 kg i bänkpress går bra 10 reps.
    80 + 80 * 10 * 0,033 = 52,8…. ??? Mitt max blir 52,8 kg, när jag klarar 80 kg 10 ggr…. ????? 160 * 10 = 1600 * 0,033 = 52,8… saknas det något i formeln? Skulle det vara 1600 x 0,066 så blir det 105,6 kg – vilket verkar mer rätt… kanske blivit fel med tredjedelarna och procenten…..

    Rock On!

    • Issa

      Henrik: Du räknar fel. Formeln är rätt. Regeln är att multiplikation går före addition!

      dvs: 80 + (80 * 10 * 0,033) = 80 + 26,4 = 106,4

      • Daniel

        Tack för att du tog den bollen, Issa! 🙂

  3. Jenny

    Hej! jag undrar var ifrån formeln är tagen? Finns det någon vetenskaplig studie som kommit fram till den? Isf. vad heter den?

    Håller på och skriver en rapport, och behöver referenser! 🙂

  4. Pingback: Muskelbygge med myo-reps – Trend o Träning

  5. zartj

    Stämmer mycket bra! Klarade just 80×15 idag och de gav ett resultat på 119,6 kg och vet att mitt personbästa ligger i de trakterna 🙂

    • Hej!
      Jag har hört att formeln blir mindre korrekt om man gör fler än 10 reps. Det kanske inte stämmer på alla?

  6. Emma

    Hej
    Helt plötsligt har det slutat fungera när jag ska räkna ut 1 rm. Jag lägger in antal rep och vikt, sen händer det inget.
    Med vänlig hälsning, Emma

    • Daniel Richter

      Det stämmer, den verkar inte fungera nu. Ska försöka åtgärda det!

  7. Joakim

    Hej Daniel, och tack för en bra blogg!

    En fråga: jag kör för närvarande 3 set om 10 reps på 60 kg i marklyft och vill pga problem med greppstyrkan gå ner till 3 set om 5 reps med motsvarande vikt istället. Ska jag då räkna ut mitt 1RM på samtliga 30 reps eller bara utgå från ett set om 10 reps? Skillnaden blir rätt stor. 10 reps på 60 kg ger 1RM på 80 kg, medan 30 reps på samma vikt ger 1RM på 120 kg. Om jag går upp på 3×5 på 75 kg får jag om jag räknar med 5 reps 1RM på 87,5 kg medan jag om jag räkna med alla 15 reps får 1RM på 112.5 kg.

    Min fråga är alltså om jag ökat eller minskat när jag gått från 3x10x60 till 3x5x75.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelStyrketräna med skivstångskomplex