Träning för tjejer: Bänkpress

Träning för tjejer: Svett, slanka muskler och tunga vikter

Så bränner du fett och bygger muskler

Den här artikeln handlar om träning för tjejer. Varför? Det är inte för att du som tjej behöver träna annorlunda än killar.

Nej, det är för att jag regelbundet möter en grupp tjejer som har två saker gemensamt: De har liknande träningsmål, och de har inte en jädra aning om hur de ska ta sig dit.

I det här inlägget får du lära dig om hur du når det vanligaste träningsmålet av alla: Hur du bränner fett och går ner i vikt, samtidigt som du bygger muskler och får lite kurvor och styrka.

Räck upp handen om du har hört något av de här påståendena förr:

”Du måste träna kondition för att bränna fett”

”Träning med tunga vikter gör att du får bulliga muskler och ser manlig ut”

”Kolhydrater gör dig fet.”

Om det är långsam konditionsträning under lång tid, eller kort och intensiv som är bäst för fettförbränning verkar de flesta vara förvirrade över.

Detsamma gäller om vad som exakt menas med tunga vikter, och om det är kolhydrater eller fett du blir fet av? Fast så länge du fastar är det lugnt. Eller?

Att träna för ett snyggt utseende med en låg mängd underhudsfett och en välformad muskulatur under huden uppfattas av vissa som ett fånigt träningsmål.

Åt helsike med dem säger jag. Träna precis vad du vill, och om du råkar ha träningsmålet jag nyss nämnde så är faktiskt en positiv bieffekt av det en hel rad av hälsofördelar: Både nu och när du blir äldre.

Rykande het, och stark som en lejoninna

De flesta tjejer som vänder sig till mig gör det för att de vill få en kropp som känns pigg och stark och som de även tycker är riktigt snygg.

Vad som är ”snyggt” vilar förstås i betraktarens ögon, men de som vänder sig till mig brukar tycka att en kropp med en hälsosam mängd underhudsfett och muskulatur nog att kallas ”vältränad” är fint.

Enligt min uppfattning så är det här ett ganska vanligt träningsmål. Problemet uppstår dock om du har det här målet, men tränar på ett sätt som inte för dig ett dugg närmare det.

Det här föder frågan:

Hur ska du träna och äta för att nå ditt mål?

Det kan nämligen gå väldigt snabbt om du gör rätt, men om du gör fel så kommer det inte att räcka med en livstid av träning och dietande.

Först av allt: Låt oss få fettförbränningen överstökad

De flesta tjejer (och killar med för den delen) vill alltså gärna bränna en del underhudsfett, men samtidigt behålla eller bygga lite muskelmassa.

Det här med fettförbränning är inte så komplicerat som det verkar, och du behöver inte ge dig ut i löpspåret eller ställa dig på crosstrainern.

Du bränner fett genom att skapa ett underskott av kalorier.

Gör det på det sätt du tycker är enklast.

När du äter färre kalorier än du behöver varje dag så kommer din kropp att ta av lagrade reserver, det vill säga ditt underhudsfett.

Ämnet har behandlats flera gånger här på Styrkelabbet innan och du hittar alla artiklar relaterade till fettförbränning här.

Det här betyder dock inte att du måste deffa! Vad vågen visar är inte så himla noga. Har du ingen större övervikt att snacka om så kommer din kropp att börja förändras så länge du börjar äta någorlunda vettig mat, men framförallt om du börjar träna ordentligt.

”Träna som en best, se ut som en gudinna”

Där de flesta tjejer går bet är när det kommer till träningen.

Den träning som i de allra flesta fall innebär rakaste vägen till målet är nämligen styrketräning inriktad på att bygga muskler.

Muskler ger dig inte bara snygga kurvor, utan gör även din kropp starkare och snabbare. Dessutom är det enklare att hålla nere ditt underhudsfett om du bär på ett par kilo muskler extra som hela tiden förbrukar mer energi, även när du slappar i tv-soffan.

Flera tjejer är rädda för styrketräning eftersom de tror att det kommer göra att de ser okvinnliga eller stora ut. Det är dock en helt obefogad oro då den typen av träningsresultat kräver en mycket stor insats av både tid och träning.

Ett bra exempel på detta är killar. Många killar har som största önskan att bygga så mycket muskler det bara är möjligt, och sköter både kost och träning exemplariskt för att nå dit. Ändå tar det för oftast lång tid innan resultaten har nått en hög nivå. Tjejer har mycket sämre förutsättningar än killar för att bygga muskler – tror du verkligen då att du kommer ”råka” lyckas med vad andra sliter i år för?

Med det vill jag inte säga att det på något vis är omöjligt för tjejer att bygga muskler. Det är helt enkelt bara en gradvis process, och du kommer inte att bara ”vakna upp” stark.

En vältränad tjej

En kvinnlig kroppsbyggare som inte har kommit dit hon är med pilates och löpning. Den här typen av resultat kräver tung styrketräning under en längre tid, med en kort tids dietande innan fototillfället för att ytterligare minska underhudsfettet.

Muskler har dessutom en tendens att lägga sig snyggt. De bildar ingen stor, oformlig massa, utan skapar vackra linjer och former som snarare påminner om ett spänstigt lejon än en Hulk. Om du har stora och odefinierade lår eller armar så är det för att du har mycket fett på dessa kroppsdelar, och att du behöver förbränna detta innan dina välformade muskler har en chans att synas.

En muskel kan inte tränas till att få olika utseenden. De som påstår att du kan träna dig till ”bulliga” eller ”slanka muskler” vet antingen inte vad de talar om, eller lurar dig medvetet.

En muskel kan bara bli större eller mindre. 

Det är den enda utseendemässiga skillnaden styrketräning kan ha på dina muskler. Det snabbaste sättet att förändra hur din kropp ser ut är därmed att träna för att bygga muskler så effektivt som möjligt.

Hur gör du det?

Genom tung styrketräning baserad på basövningar. Det betyder tunga vikter, som du lyfter i övningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt i en stor rörelselängd.

Det betyder övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress, och gärna chins eller latsdrag.

Utför de här övningarna tre gånger i veckan och sträva efter att öka vikten du lyfter. I början kommer du att kunna öka vikten mellan varje pass. Det är genom att lägga på mer vikt som dina muskler tvingas till fortsatt utveckling, och utan att göra det kommer dina träningsresultat snart att stanna av.

Det finns flera bra träningsprogram på den här sidan, och det är bara att välja ett. För dig som vill ha mesta möjliga resultat på kort tid rekommenderar jag varmt Starting Strength. För dig som vill ha ett liknande träningsprogram som passar nybörjaren väldigt bra, men med ännu mer stöd och instruktioner för att komma igång rekommenderar jag återigen min e-bok.

Skaffa en träningsdagbok, börja träna basövningarna med tom stång enligt ett av träningsprogrammen ovan, och försök lägga på 2,5 kg i varje övning för varje pass den första tiden. Gå därefter över till att försöka öka med 2,5 kg per vecka i varje övning.

Bränslet du får i dig

Du blir inte fetare av kolhydrater än någon annan mat, och du får lov att äta vad du trivs med.

Ett generellt råd är att undvika skräpmat som kommer i färggranna förpackningar med en tecknad figur på framsidan.

Låt mycket av din kost bestå av proteinrik mat, och komplettera denna med grönsaker och näringsrika källor till kolhydrater och fett. I inlägget om kost vid deff får du några konkreta exempel på vad jag brukar äta när jag vill lägga extra fokus på att minska underhudsfettet.

Protein spelar en viktig roll när det gäller att förändra din kropp. Det ger dina muskler byggstenar till att byggas upp, och förbättrar återhämtningen efter dina träningspass. Dessutom är det väldigt mättande och gör det alltså lättare att hålla hungern borta när du försöker gå ner i vikt.

Myter och rädsla

De allra flesta tjejer som kontaktar mig för hjälp med sin träning och vill förändra sin kropp får samma rekommendationer:

Bort med alla timmar på crosstrainern, in med tre pass tung styrketräning i veckan inriktade på att faktiskt framkalla någon form av förändring i din kropp.

Ät riktig mat till middag, till exempel en rejäl stek, potatis och grönsaker. All tid du sparar på att inte nöta i motionsspåret lägger du på att umgås med vänner istället.

Träna gärna hårt, men gör det på rätt saker. Jag har alldeles för många vänner som stämplar in mängder av svettiga timmar på gymmet, men inte har några resultat att visa upp för det.

Tung styrketräning har både snabba och långvariga effekter på ditt utseende och din hälsa. Långsiktigt så förebygger det benskörhet, övervikt och hjärtsjukdom. En snabbare effekt av mer muskelmassa är att det blir lättare att hålla underhudsfettet på en hälsosam och låg nivå, det gör dig piggare och starkare, och ger dig kurvor där du förmodligen vill ha dem.

Styrketräning för tjejer

Långt ifrån alla tjejer kan nå sina mål genom att gå ner i vikt, utan många skulle behöva gå upp i vikt.

Var inte rädd för att lägga på dig några kilo muskler. Tänk om du faktiskt kunde fylla ut ett par jeans för en gångs skull?

Låt inte oss killar ha de fria vikterna alldeles för oss själva. Samhället är redan orättvist nog mot tjejer för att ni inte ska få tillgång till den bästa träningsutrustningen också. Så greppa en skivstång i ena handen, en gaffel i den andra, och sätt igång.

”The myth that women shouldn’t lift heavy is only perpetuated by women who fear work and men who fear women.”

För mer artiklar om träning och kost, skriv gärna upp dig på Styrkelabbets nyhetsbrev. Lycka till med din träning, min vän.


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

264 kommentarer

  1. Veronica

    Även om jag visste allt detta redan (genom att ha följt denna sida) så är jag verkligen glad över denna artikel då den förhoppningsvis får fler tjejer att göra det som står. Jag började styrketräna mha starting strength för 8 månader sedan och såg tidigt resultat i form av ökad muskelmassa. Jag gick under denna tid upp några kilon i vikt både i form av muskler och fett. Nu följer jag sedan ett par månader en kombination av dina fortsättningsprogram, och har under den tiden fokuserat på att samtidigt deffa. Idag väger jag mindre än när jag började styrketräna men har ökat mycket i muskelmassa och har därmed en enligt mig mycket snyggare kropp än tidigare. En sak som jag glatt ser är att du poängterar detta med kolhydrater. Jag har under dessa 8 månader påbörjat deffning vid tre olika tillfällen, men misslyckats de två första pga jag helt enkelt behöver äta lite kolhydrater för att 1. fungera som människa, och 2. för att slippa gå runt och tänka på mat hela tiden. Så var inte rädda för att äta kolhydrater även under deff! Genom att göra detta har jag hittils klarat 6 veckor utan några som helst problem, och jag kommer fortsätta deffa tills jag känner att det räcker 🙂

    • Daniel

      Jätteroligt att höra om dina resultat, Veronica!

      Jäklar vad kul att höra att du både kört Starting Strength, och att du förändrat din kropp så! Skitbra jobbat! 🙂

  2. Saramargareta

    Hej!
    Tack för en, som vanligt, inspirerande och matnyttig artikel. Tränar sedan en tid tillbaka, på dina rekommendationer (använder numera din bok), enbart i gymet istället för gruppträning. Det har inte varit en helt igenom enkel övergång. Dels kände jag mig sååå dum från början och jag har väl gjort alla rookiemisstag man kan göra (inklusive klämt fast mig i bänkpressen, jasså väger ENBART stången 20 kilo… 😀 ) Men jag börjar så smått känna mig bekväm i gymet, morsar numera på mina träningskompisar 😉 och börjar bli starkare. Jag blir också ivrig, kanske lite för ivrig, jag vill ju att det ska gå fort. Men framförallt, jag har på ca ett halvår nått bättre resultat än jag gjort på alla år i ”spinningsalen”! Kan inte fatta att jag inte gjort detta tidigare! Tack!

    • Daniel

      Tack så mycket för dina fina ord! Och verkligen kul att du läst e-boken.

      Haha, vad härligt. Det är precis sådär brokigt som jag antar att gymkarriären startar för de flesta av oss, inklusive mig själv. 😉 Det är verkligen ett tecken på jävlar-anamma att du tog dig igenom det! 🙂

      Just det där att du redan fått bättre resultat än åren i spinningsalen gör mig både glad och ledsen att höra, och det är precis därför jag skrev det här inlägget: För att fler som inte vill bli duktiga på spinning ska inse att deras mål kanske går snabbare att uppnå med en skivstång.

      Tack för att du skrev, och återigen: Skitbra jobbat!

  3. Agnes Boström

    Mycket bra! Känner helt detsamma inför detta.

    • Daniel

      Kul att du gillade inlägget!

  4. Malin

    Mycket bra inlägg!

    Enda anledningen till att jag fortfarande tränar kondis är för min bandy.. annars så är ju tung styrketräning det allra roligaste 😉

    Det bästa är att jag numera kan använda mig själv som ”bevis” för att tung styrketräning i ett år inte ”råkar” resultera i (i mångas ögon) för mycket muskler. Haha, det är så kul att motbevisa folk som tror de vet 😉

    • Daniel

      Tack ska du ha, Malin! Roligt att du hittat rätt med träningen!

      Och angående att tung styrketräning är kul kan jag inte annat än hålla med. 😉

    • Rebecca

      Åh! Blev helt glad när jag läste detta inlägget!
      Har som mål att gå upp till 62 kg och vägde i januari 53 men väger nu på bara en månad 56kg!!
      Alla skrattar åt mig när jag berättar att jag nästan ökat med 2kg vid varje träningstillfälle och tycker att man överdriver men nu när jag läste här fick jag ist kvitto på att jag gör rätt! 🙂

  5. Ronja

    Tack för en mycket bra artikel! Även om jag redan visste en del av det du nämner så är det en del saker som jag verkligen kommer ta till mig av.

    Det skulle vara intressant med en artikel om hur man ska träna när man nått sitt mål med exempelvis starting strength, t.ex. hur man behåller vikt och muskulatur utan att lägga på mer muskler/bli större. Det är något som tjej jag känner att jag inte vet hur jag ska göra när jag når mitt mål.

    Tack igen för en bra artikel och bra hemsida!

    • Daniel

      Kul att höra, och tack så mycket för dina fina ord!

      Du menar hur du ska göra för att ligga i underhållsläge, och bara behålla vad du har? Då skulle jag säga att en ganska låg träningsmängd krävs, kanske ett styrkepass i veckan, eller ett pass var femte dag.

      • Ronja

        Underhållsläge var precis vad jag menade 🙂 vad för typ av styrkepass skulle du rekomendera? Vilka övningar är bästa att göra? Är inte där än, men är alltid bra att veta när jag väl kommer dit.

        • Daniel

          Jag skulle rekommendera ett helkroppspass med några riktigt intensiva set på ett lågt repetitionsantal, 3-5 reps ungefär.

          • Ronja

            Tack så mycket! En artikel om det när du har tid skulle var mycket uppskattat, kan tänka mig att det finns många andra som också undrar om detta.

  6. Nicke Nyfiken

    Läste igenom lite snabbt och min sambo vill börja träna med mig, kan hon börja köra sl 5*5 med mig eller ska jag hänvisa henne till starting strength? kommer givetvis inte pressa på henne 100kg bänk och annat

    • Daniel

      Det spelar ingen större roll vilket av programmen hon väljer, utan bägge de är lysande!

    • Erik B

      Jag hade förespråkat att hon kör samma upplägg som du, dvs stronglifts. Kanon att ni kan träna tillsammans. Det är ju vila mellan set:en, framför allt när du kör tyngre, och att då passa på att byta vikter och att den andre kör är perfekt.

  7. Hej! Massor med beröm till detta inlägg, superbra skrivet!

    Jag har en fråga. Mitt främsta mål är att gå ner i vikt då jag ligger på en medelhög övervikt och samtidigt få en fastare kropp. Jag älskar konditionsträning och kör gärna det några gånger i veckan, men kommer det ha en negativ effekt på min styrketräning? Vill även springa lopp till sommaren, men vill fortfarande kunna bygga muskler och få en tightare kropp. Just nu kör jag kondition 3-4 gånger/veckan, och så gym eller pass (bodypump, cirkelträning) 3 gånger i veckan. Och när jag kör gym så kör jag oftast bara ett kortare cardiopass på 20 min efteråt. Kan jag fortsätta såhär eller måste jag tänka om? 🙂

    • Daniel

      Hej Elin!

      Självklart kan du fortsätta på det viset om det är vad du gillar! Gällande konditionsträningens effekt på din styrketräning så tror jag att den största negativa effekten det kommer att ha är att konditionsträningen tröttar ut dig, och att du därmed inte kommer att träna lika intensivt i styrketräningen. Därför tror jag att du kommer se sämre resultat av styrketräningen. Men som sagt, om du gillar konditionsträning och dessutom vill springa lite lopp så borde du ju prioritera den högst.

      Gällande din övervikt så vet du säkert hur du ska bli av med den. Styrketräning är det bästa sättet att se till att det är fett som du gör dig av med, och inte muskelmassa, medan du går ner i vikt. Det står mer om det i artikeln om att deffa, och i e-boken.

      Hoppas att det hjälpte dig något, och tack ska du ha!

  8. Susanne

    Tack för en mycket bra artikel. 🙂 🙂

    • Daniel

      Tack själv, Susanne! 🙂

  9. Caroline

    Bra artikel! Själv älskar jag att lyfta tungt men har det svårare att ”våga” äta då jag hållit på med dieter och annat sen jag var 12 år..(under väldigt lång tid) vilket får kommentarer som att det bara är o äta mindre så går man snabbare ner att sätta griller i huvudet då jag åt runt 700 kcal om dagen men gick istället upp i vikt. Försöker nu däremot helt ändra livsstil o äta ren mat istället för någon speciell diet 🙂

    • Daniel

      Tack, Caroline!

      Det låter som en bra idé det, att sikta på bra mat. I din situation är det förmodligen bäst att bara satsa helt på att få in sunda rutiner i vardagen, och tänka mindre på kalorier och vad vågen visar.

      Riktig mat vid regelbunda tider, och såklart gärna tunga lyft flera gånger i veckan. 😉

  10. Harriet

    Hej! Gillar Styrkelabbet jätte mycket! Du krånglar inte till det, mycket matnyttig info och lätt att förstå! Sidan är också rent tekniskt välgjord. Inte för långa stycken, mellanrum mellan styckena, bilder etc. Läsvänlig text helt enkelt!

    Själv började jag med det ena nybörjar programmet för någon månad sedan men nu har jag just börjat med Starting Strenght. Hoppas bara den dagen kommer att jag börjar gilla knäböjen… Den är så svår att få till rent tekniskt, upplever jag… Tipsade annars mitt gyms personal idag om din e-bok om hur man kan förbättra tekniken i bl.a. knäböjen. Jag önskade att de printar ut den och sätter den så att man kan få ta med sig den när man tränar. Jag skulle verkligen vilja lära mig att knäböja ordentigt, kunna gå djupt ner. Eller egentligen så klarar jag att gå djupt ner men jag får inte upp någon destomera vikt… Jag kör frontböj just nu, för min överkropp fallet då framåt om jag sätter stången på ryggen… Snopet att med nöd o näppe klara 3×5, med 25kg när jag i benpressen, i första programmet klarade 4×10, med 120kg… Men jag kämpar på!

    När det gäller marklyft har jag ökat från 40kg till 70kg, jag är nöjd. Har inte testat max, på riktigt ännu… Chins gör jag också men med motvikt… Där upplever jag att jag kört fast, stampar på stället… Det är 20-15kg motvikt som gäller hela tiden, om jag ska klara 3×5 reps… Okej, nu har jag fått skriva av mig lite! Tack för en super bra sida! Du har hjälpt o inspirerat mig o gör det fortsättningsvis!

    • Daniel

      Kul att du gillar sidan, det var roligt att höra.

      Grymt jobbat av dig att du kämpar på! Det är bara att fortsätta så, övningarna kommer att kännas bättre, och resultaten kommer att komma!

    • Andreas

      @Harriet För mig har det hjälpt jättemycket att köra med kettlebells för att bli bättre på stående ”svåra” övningar. Tror att jag var för stel i höften och axlarna för att kunna knäböja/marklyfta/militärpressa riktigt bra. Finns det kettlebells på gymmet skulle jag rekommendera alla som känner sig lite stela att testa en månad med kettlebell program minimum för att sedan förhoppningsvis kunna utföra basövningarna lite bättre.

      @Daniel Nu är jag kille men även jag har tveksamheter mot att köra tungt. Vill bli lite mer fit och gärna lättare, men gillar verkligen att köra tungt på gymmet. Mitt problem när jag gör det är att jag blir hungrig som en stor gris och går raka vägen hem och plöjer genom hela kylskåpet. Resultatet blir att jag snabbt lägger på mig mycket vikt. Misstänker att det är vad som händer många som tycker de blir ”stora” direkt av att greppa skivstången, mer fett än muskler alltså. Har du något tips för mitt problem? Äta vad jag blir sugen på fungerar uppenbarligen inte 🙁

      • Daniel

        Hej Andreas!

        Även om du vill bli ”fit” och lätt men ändå vara stark så är det tunga vikter som gäller. Och visst blir man mycket hungrigare av att lyfta skrot. Om du vill tvinga dig nedåt i vikt, och det inte fungerar genom att välja näringsrik och ”bra” mat, så rekommenderar jag att du hittar någon metod du trivs någorlunda med för att begränsa ditt matintag. T ex periodisk fasta, eller kaloriräkning. Om du inte ids hålla på med det så är ett väldigt bra alternativ att du äter på känsla större delen av tiden, och blir du fet så slänger du in en månad av deff då och då. Kanske 1-3 gånger om året, vid behov.

  11. Linnéa

    Hej!
    Håller med allt som Ronja skrivit. Gillar din hemsida och dina facebook uppdateringar väldigt mycket! Alltid roligt att läsa när du skrivit något nytt!

    Ha det bra!

    • Daniel

      Tack så jättemycket, Linnéa! Kul att du gillar sidan, det är jätteroligt att höra!

      Ha det bra själv, och lycka till med träningen!

  12. Maggan

    BRA skrivet! Mer styrketräning åt folket (brudarna). Fattar inte varför tjejer är så rädda för att lyfta tungt. Antagligen tack vare alla myter som florerar. Jag har läst allt här inne så det mesta visste man. Men perfekt sammandrag. Tack för en bra hemsida och bra inspo! Älskar styrketräning. Kommer aldrig sluta 😀
    Ha det!

    • Daniel

      Tack så jättemycket, Maggan! Det låter görbra, det. 🙂

  13. linda

    WORD. Började styrketräna tungt i januari, kommer aldrig sluta! Aldrig haft så mkt muskler som nu. Styrketräning är oslagbart!! BRA artikel!

    • Daniel

      Haha, fan vad härligt att höra, Linda!

      Håller helt med dig! 🙂

  14. Camilla

    Hej! En mycket inspererande artikel, tack! Kört styrketräning några år men i år har jag skippat kondition och gått på tyngre vikter och mindre rep. Gick ner 9 kilo förra året, var inte helt nöjd då jag ville ha mera muskler. Har nu börjat äta mera för att bygga och ökat rejält i vikter på gymet, det känns jobbigt att gå upp i vikt men intalar mig själv varje dag att jag blir starkare. Blir deff om några månader eller veckor beroende på mitt resultat. Gått upp 2,5 kg sedan i somras. Hur mycket ska man våga gå upp i vikt? Började på 21,5% kroppsfett. Med vänlig hälsning, Camilla

    • Daniel

      Det låter som att du har koll på läget och gör framsteg i hög takt, Camilla!

      Angående din fråga så finns det inget universellt svar på den, utan jag tycker att du ska gå på lika delar känsla och planering: Ett par månader till ett halvår brukar vara en lagom tidsrymd för en viktuppgång eller -nedgång.

      • Camilla

        Tack för ditt svar. Okej ska ge det några månader. Ska dock göra en ny kalibermätning om några veckor så att jag får lite mera koll på kroppsammansättning. Tycker det är svårt att äta mycket Protien mn försöker ligga på minst 2 g/per kilo. Fortsätter kampen. Kör enbart basövningar.

  15. Sjöberg

    Som alltid, briljant och pedagogiskt! Du är en inspirationskälla 🙂

  16. Agneta

    Hej!

    Jag vill träna direkt på morgonen innan resten av familjen kommit upp.
    För att klara detta måste jag gå upp kl 5:00. Detta innebär att jag inte hinner äta någon frukost innan utan tar en proteinshake (holistic) utblandat i 1 dl lättmjölk och 1 dl kallt kaffe. Läste häromdagen på Mamma Fitness att man ALDRIG ska träna utan frukost. Vad anser du om min proteindrink? Är det helt förkastligt? Kanske ska tillägga att efter träning äter jag fiberhavregrynsgröt, 1 dl äggvita, äpple och lättmjölk.

    Tack för en fin sida med mycket info.

    • Daniel

      Det är definitivt inte så viktigt att äta innan träning som vännerna på Mamma Fitness vill få dig att tro. Det är bra om du kan göra det, men kan du träna hårdare utan frukost så spara den till efteråt.

      Din shake ser bra ut. Och tack själv!

  17. katrkr

    Kanonbra och inspirerande inlägg! Igen 😉

    Kör ett upplägg inspirerat av Starting strength. Orkar ca 60kg 5×5 på både mark o knäböj.
    Men.. Har nu fått ont/problem med ländryggen, och fick höra av min Osteopat att det skulle vara bra att inte köra dessa övningar just nu (åtminstone inte såpass tungt) och hitta alternativa övningar som inte belastar länden så mkt. Surt!! 🙁 särskilt när det är så kul!!

    Har du något tips på bra övningar (eller möjligen maskin/er) jag kan byta ut dessa två mot? Så jag inte måste hitta på ”sjuttioelva” övningar som ersätter..

    • Daniel

      Tack ska du ha!

      Tråkigt att höra om din skada. Tyvärr är det ingenting man ger rekommendationer kring över internet, utan du behöver uppsöka en sjukgymnast eller liknande som får ta en titt på dig IRL.

      Hoppas det löser sig!

  18. Elin

    Tack för en jättebra artikel!

    • Daniel

      Tack själv!

  19. S

    Jag finner inga ord just nu… Är helt exalterad över detta grymma inlägg! Tack Daniel!

    • Daniel

      Haha, tusen tack! Jättekul att höra! 🙂

  20. Hannah

    Bra artikel, även om jag redan är frälst bland frivikterna 🙂 Fler tjejer borde ta i ordentligt på gymmet, kroppen blir både roligare och snyggare av det!

    • Daniel

      Härligt att höra att du redan lyfter det fria skrotet! 🙂 Tack!

  21. Sandra

    Hej Daniel, bra artikel som vanligt! Jag har haft problem med ryggen av och till i många år och att lyfta tungt verkar vara en utlösande faktor. Gör jag fel eller kan det vara så att tunga lyft helt enkelt inte är en träningsform som passar alla?

    • Daniel

      Tack Sandra!

      Ingen träningsform passar alla, men med det sagt så passar styrketräning väldigt många. 🙂

      Det låter som att du kanske inte lyfter med en klockren teknik, du kanske kan få hjälp av en instruktör eller duktig vän att se över den? I annat fall kan du också filma dig själv och utvärdera.

  22. Annalindbladh

    Hej!
    Angående tung benstytketräning har jag lite problem när det gäller benböj och benpress. Orkar mycket till en viss grad då jag kommer ner i djupaste läget i båda övningarna, då är det nästan omöjligt att vända utan lite hjälp, men när jag kommer över den ”barriären blir det lätt igen. Jätte svårt att veta hur jag ska göra e, känns alldeles för lätt i knäböj då jag kommer ur bottenläget (kör nu lite lättare för att kunna köra utan hjälp) och då känns det aldrig som benen blir uttröttade riktigt ordentligt om man tex jämför med benspark där man kan pumpa på tills benen säger stopp. Några förslag? Mvh Anna

    • Daniel

      Tjena Anna!

      Att göra djupa knäböj med en lätt vikt slår att göra grunda knäböj med en tung vikt.

      Jag tycker att du ska knäböja så djupt du kan med bra teknik, och acceptera att vikterna får bli lite lägre tills du har byggt upp styrkan i den rörelsen. Du kommer inte att ångra dig längre fram.

  23. Maja

    Andra gången på en vecka jag läser en tränings blogg som handlar kvinnor och tung styrketräning, kul! Och äntligen 🙂
    Hoppas att den är början på en attitydförändring mot ett hälsosammare ideal för kvinnor än dagens smala och svaga.
    Fortsätt i samma anda!

    • Daniel

      Det var väl trevligt! Man får hoppas att man bidrar! 😉

  24. Jessica

    Bra skrivet och det här med att inte vara rädd att lägga på sig är bra att påpeka. Har varit där svårt när vågen bara går upp upp. 8 kg på 1 år men har mindre mått än vad jag haft förr i tiden.

    • Daniel

      Bra jobbat, Jessica!

  25. Mats

    Tack før bra artikel, jag og min sambo kjør 5×5 sjema og rekommenderes varmt till alla. Vi e både gla i dina motiverande inlegg og folks kommentarer
    Tusen takk
    Mats o Linda

    • Daniel

      Jättekul att höra, och tack ska ni ha!

      Perfekt att träna med sin partner, mer tid tillsammans, och någon som kan stötta och ge inspiration! 🙂 Stort lycka till, till er båda!

  26. Jennie

    Jag är ganska otränad och vill bli av med en del fett. Jag blir väldigt inspirerad av att läsa på din sida. Tung styrketräning låter som något jag vill sträva mot, men antar att jag har en ”startsträcka” innan jag når dit. Tänker på att kroppen behöver tid att vänja sig och att jag behöver lära mig övningarna. Kan t.ex. inte komma ner i knäböj på 90 grader ens. Har du några tips till en ”complete beginner” gällande träning och kost?

    • Daniel

      Hej!

      Mjaa, alltså, hela den här sidan är ju mitt försök till en nybörjarguide. 😉 Men kika lite bland flikarna högst upp på sidan till att börja med!

  27. Anna

    Som vanligt. Proffsig skrivet, enkelt och så lätt att förstå. Inget krångel. Ser fram emot att få se vilka resultar jag får med ditt program. Keep up the good work!

    • Daniel

      Hej Anna, vad roligt att höra från dig här! 🙂

      Tack så jättemycket! Jag ser också fram emot att se hur det går för dig!

  28. Jonas

    Välskrivet Danne.
    Helt i linje med vad jag tycker och hur jag tänker.
    Försöker förmedla detta till mina klienter. Kul att ha ett välskrivet inlägg att peka på!!

    • Daniel

      Hej Jonas!

      Roligt att du gillade det, och kul om det duger att tipsa andra om. Jag är jättetacksam för alla länkar hit!

  29. Agneta Lindell

    Hej!
    Tack för en jättebra artikel. Jag började styrketräna för ca 1 år sen. Roligaste träningsformen alla kategorier. Jag älskar tyngdkänslan och att känna musklerna. Sen är det ju inte fel att se snyggare ut också. Och att folk ser att jag tränar.

    • Daniel

      Hej Agneta, tack ska du ha! Jag kan inte annat än att hålla med dig. 😉

  30. Erika

    Tack för denna artikel! Har själv besökt din sida mycket det senaste halvåret, och tipsat många vänner om den, både killar och tjejer! Har sedan 1:a september tränat efter starting strength, och de första veckorna gick bra, och roligt var det!! Men har sedan tre veckor inte kunnat träna pga en väldigt envis förkyldning, men hoppas att jag i nästa vecka ska kunna börja köra i gång igen, så att jag än gång för alla kan bli av med min övervikt..! Hoppas att jag får mer sällskap bland de fria vikterna av andra tjejer, och tjejer som vågar lyfta lite mer än 2kg per gång..
    Tack än en gång för en bra artikel! Den inehåller allt det som jag försöker att förmedla till mina kära vänninor 🙂

    • Daniel

      Tack så mycket för dina ord, Erika!

      Tråkigt att höra om din förkylning! Det är sånt som händer, och du är snart tillbaka!

  31. Anonym

    Tack Daniel! Säger bara ÄNTLIGEN 😀

    • Daniel

      Haha, det var så lite så!

  32. Hanna Klingenberg

    Hej

    Inspirerande artikel. Dock känner jag mig väldigt osäker bland de fria vikterna. Börjar så smått känna mig hemma bland maskinerna. Skulle uppskatta en artikel om tung styrketräning i dem. Vad räknas som tungt där för en nybörjare. Hur många repetioner? Tack på förhand.

    • Henrik Svedlund

      3-5 reps är tungt. Oavsett hur du åstadkommer belastningen.
      Fast jag tycker att du ska våga dig in i djungeln bland de fria vikterna. Det är SÅ mycket bättre för de flesta träningsmål.

    • Daniel

      Hej Hanna, jag håller helt med Henrik här ovanför.

  33. sandra

    Hej och tack för att du lyfter en sådan viktig fråga.
    Jag har din e bok och påbörjade med spänning ett av programmen. Jsg tycker att man mår så bra efter att man har styrke tränat.
    Jag talar nog dock för många tjejer när jag säger att man är rädd, för att klämma sig eller inte orka lyfta tillbaka stången på sin plats, undrar därav om man kan göra militär press och bänk press i den smithska maskinen då jag finner dem övningarna läskigast att ha för tunga vikter på

    • Henrik Svedlund

      Låt bli Smith-maskinen. Den styr din rörelse för mycket.
      Be någon passa när du kör istället.

    • Daniel

      Återigen håller jag med Henrik. Börja med så lätta vikter att du inte behöver oroa dig, och öka sedan i små steg!

    • Ylva

      Jag förstår hur du känner. Jag fastnade en gång i bänkpressen då jag tagit mig vatten över huvudet och jag var där själv. Funderade på hur jag skulle kunna uppbåda sista krafterna till att lyfta sista repetitionen, men då kom det en kille strax fram och hjälpte mig loss. Pinsamt, men inte mer än så. Troligen finns det schysta typer på ditt gym också.

  34. Lisa

    Bra skrivet!

    Skulle vilja berömma dig för en jättebra sida med vettiga & användbara artiklar. Underbart! Tränar själv efter konceptet där styrketräningen ligger i fokus och konditionen är mer sekundär och mer sällan utövad. Min kropp ser betydligt bättre ut idag än den någonsin gjorde när jag var helt insnöad på kondition (i brist på bättre vetande). Den här sidan är helt nyfunnen för mig (but have a feeling att jag kommer besöka den många gånger framöver) och jag blev synnerligen nyfiken på de träningsprogram som finns men har lite svårt att lokalisera vilket av dem jag skulle kunna testa. Jag har tränat nu regelbundet i ca 1år, så styrketräning är inget nytt för mig men jag är nog inte någon man skulle anse som ”vältränad” men helt klart tränad. Jag skulle gärna vilja bli starkare än jag är i nuläget. Vilket program skulle du rekommendera utifrån den infon?

    • Henrik Svedlund

      Jag tror att du kan välja vilket program du vill. Starting Strength eller Stronglifts är båda bra. Med ett progressivt program blir det sällan fel.

    • Daniel

      Som Henrik säger ovan så är både Starting Strength och Stronglifts bra, och det finns ytterligare ett par program som kan passa under fliken ”Träningsprogram” högst upp på sidan.

      Tack ska du ha, Lisa!

  35. Ulrika

    Helt rätt….jag har gjort det själv och har väl aldrig varit så smal och vältränad i hela mitt liv. För övrigt så bara älskar jag din e-bok om hur man lär sig rätt teknik i knäböj och marklyft, uppvärmingen och rörelseträningen. Har man inte rätt teknik i utförandet så kommer problemen som ett brev på posten. Grymt bra!! Tack!

    • Daniel

      Jätteroligt att höra, Ulrika! Och bra jobbat! 🙂

      • Ulrika

        Glömde nämna en OERHÖRT viktig grej 😉 Jag fick tillbaks sexlusten med rörelseträning och passiv stretch – jag var så stel i ländrygg, höftböjare och hamstrings efter all styrketräning så det va inte klokt…..kände mig som 100 år (45 nu) och fattade inte att det hängde ihop men självklart gör det det. Herregud, man ska ju känna sig frisk och stark eftersom man tränar trodde jag. Gick även till kiropraktor men det var rörelseschemat som hjälpte mig. Jag tror att otroligt många kvinnor som har tappat sexlusten har problem med just ländrygg och höftböjarna. Tänk bara de som fött barn – hela kroppen och framförallt bäckenet tar ju mycket stryk. Synd att det inte framkommer på ett bättre sätt. Har försökt googla detta problem men inte mycket dyker upp. Dom kan äta L-Ariplex (eller vad det nu heter) och Rosenrot, kolla porr och fantisera om läckra män till dö-dagar om dom vill för det hjälper inte när hela blodflödet till bäckenregionen har avstannat, det finns liksom ingen signal till hjärnan längre eftersom det är helt blockerat. Det tror jag iallafall – åtminstone är det min erfarenhet. Näe, så ni män med kvinnor som har tappat sexlusten och klagar på ont i ländryggen – be dom köra Daniels rörelseprogram och låt kärleken flöda. Vad har man att förlora?

        • Daniel

          Jag får väl lägga till det i titeln till e-boken: ”Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft – och sex!” 😉

          • Ulrika

            Ha, ha, ha….du lär få många fler besökare 😉 dessutom tror jag detta gäller män också eftersom många styrketränande män också tappar sexlusten (har jag läst nyligen)….kan faktiskt bero på blockering av blodflöde.

          • Henrik Svedlund

            Lysande. Rörlighetsträning är viktigt. Man måste kunna böja och marka ordentligt. Sex är såklart en najs ”bieffekt”. 🙂

  36. Malin

    Hej! Jättebra inlägg och en riktigt bra sida! Jag har kört starting strenght nu i ca 1 månad, har redan märkt lite resultat. Jag har lite svårt för knäböjen och använder viktplatttor under hälarna för att komma ner djupare, vad tycker du om det? Är det kanske bättre att köpa ett par tyngdlyftningsskor? Jag tränar min rörlighet också men behöver ändå hjälp för att komma ner.

    Jag undrar också om jag tex kör starting strenght i 3-4 månader om det sedan är en bra ide att köra t ex cirkelträning, crossfit under några veckor och sen börja på starting strenght igen efter några veckor?

    Mvh
    Malin

    • Daniel

      Hej Malin!

      Ja, om du planerar att köra mycket knäböj så rekommenderar jag ett par lyftarskor. Antingen det, eller att du verkligen jobbar på din fotledsrörlighet, eller att du kör frontböj istället.

      Angående träningen så beror det på vad ditt mål är…

      • Malin

        Hej! Tack för snabbt svar 🙂
        Mitt mål är att vara tight i kroppen, öka lite i muskelmassa och gå ner i fettprocent. Kanske 5*5 passar efter några månader efter starting strenght? Kan ju vara roligt att förnya sig lite efter ett tag 🙂

        Mvh
        Malin

        • Daniel

          Om det är dina mål så förstår jag inte varför du ska lägga in cirkelträning och annat, men givetvis gör du det om du tycker att det är kul!

          Och det är antagligen bättre att börja med 5×5 och senare gå över till Starting Strength.

  37. Barbro

    Väldigt bra artikel. Gäller samma råd tjejer som fyllt 70. Skulle gärna vilja veta hur en sån kropp funkar.

    • Daniel

      Tack Barbro!

      Ja, det tycker jag. Vid den åldern är det verkligen viktigt med träning för att motverka benskörhet, behålla muskelmassa, och god koordination. Dock är antagligen inte exakt samma övningar lämpliga, bara principerna.

  38. Camilla

    Hej

    Jättebra tydlig artikel som peppar och motiverar.
    Som du skriver är målet väldigt vanligt för oss kvinnor, så även för mig.
    Jag har tränat styrketräning i perioder, men halkar oftast tillbaka till konditionsträning och gruppträning av bekvämliga själ. Det är lättare att bara hänga med och göra som instruktören säger.
    Efter att ha läst detta har jag bestämt mig för att göra ett omtag med styrketräningen igen.
    Min fråga är nu om det är ok att köra ett pass HIT och ev ta ngn löprunda eller ett spinningpass/vecka utöver de tre gympassen. Detta är enbart för att jag tycker att det är väldigt roligt och mår bra av att ta ut mig konditionsmässigt. Eller kommer detta att ”förstöra” mer än vad det gör nytta? Tränar idag 4-6 ggr/vecka både kondition och styrka, dock ej riktigt TUNG styrka, men det ska det bli ändring på. =)

    Tack på förhand.

    • Daniel

      Hejsan!

      Jag tycker du låter lite osäker på varför du gör HIT och löpningen. Om du gör det för att det är kul ska du väl inte oroa dig för om det gör mer skada än nytta? Och det gör ingen skada att träna kondition…

      Lycka till med din träning, dock!

  39. Vickan

    Tack för detta inlägg! En påminnelse i hur träningen bör se ut behövs nu som då. Fungerar lite som piska att verkligen ta itu med träningen på allvar igen! Försöker som bäst köra frivändning, militärpress, knäböj och marklyft en par gånger i veckan och kör crossfit ca två gånger i veckan. Chins ska jag ta itu med, men eftetsom jag ännu inte klarar av en enda så har jag bara skjutit upp det.. Så fel, jag vet! :p
    Största problemet för mig är att jag är rädd att öka vikter. Är rädd för skador.. Om jag skulle öka lite vikt varannan/var tredje gång, är det ännu ok då? 😀

    • Daniel

      Hej Vickan!

      Om det är okej att öka lite i vikt varannan eller var tredje gång? Det är okej även om du inte lyckas öka i vikt alls… Även om det förstås är målet.

      Jag är jättenöjd om jag lyckas öka vikterna en gång i månaden, men vad som är ”okej” eller inte det vet jag inte… Okej för vem?

  40. Pingback: Sharing is caring | signedbyJ

  41. När jag såg mailet med länk till detta inlägg hickade jag till och såg väldigt dystra saker framför mig. Sedan läste jag det och hoppar upp och ned som en liten treåring på julafton. Bra skrivet! Fantastiskt bra skrivet och skönt med fler som tar död på myterna som cirkulerar runt kvinnor och träning. Nästa gång någon idiot kommer och säger att jag inte ska träna tungt ska jag säga åt dem att spana in detta inlägg samt kommer det någon tjej och undrar hur man tränar hälsosamt blir det styrkelabbet jag tipsar om.

    Jag har äntligen jobbat upp mig till en respektabel muskelmassa samt fettprocent, pissat in mitt egna territorium bland gymets fria vikter och ändå kommer det fram ”vet sig på”-are (oftast manliga men även kvinnliga) som oftast är helt ute och cyklar. Det är dags att vi tar tag i det här och ökar på allmänbildningen i samhället.

    Btw, tack för tipset om boken. Den har äntligen kommit in på biblioteket så imorgon ska jag hämta den och beta av kapitlet om vanor.
    /Cecilia
    http://metrobloggen.se/bandofsisters/

    • Daniel

      Tack ska du ha, Cecilia, och roligt att du hittat rätt med träningen!

  42. Annelie

    Tack för en kanon bra artikel!! 🙂
    Styrketräningen har blivit en livsstil för mig nu. Vill verkligen bygga muskler.
    Undrar bara, jag håller 3-4 bodypump pass i veckan bra eller dåligt när jag nu verkligen vill lägga på mig mer muskler?

    Ha det bäst

    • Daniel

      Tack själv!

      Det är en ganska komplicerad fråga du ställer, och går inte riktigt att ge ett rakt svar på sådär. Men antagligen spelar det ingen som helst roll, alltså varken bra eller dåligt.

  43. Erica

    Hej!
    Tack för ett väldigt inspirerande inlägg. Det är helt fantastiskt att du delar med dig av så många nyttiga och handfasta tips. Du skriver på ett sätt som man förstår, så gott som allt är solklart även för mig som är nybörjare! Har tidigare bara kört spinning och andra typer av konditionsidrotter men kände att jag började få ont i rygg och nacke. Började då med ditt passupplägg ”Styrketräning för nybörjare” och jag känner mig redan så mycket starkare! Tack för en kanonbra sida och tack för alla tips du ger! /Erica

    • Daniel

      Jätteroligt att höra, Erica, tack ska du ha!

      Och jättekul att programmet redan gett sådana resultat!

  44. Johanna

    Grymt inlägg, bra skrivet Daniel!

    • Daniel

      Tack ska du ha!

      Kul att höra från dig, Johanna! 🙂

  45. Anna

    Tack för ett jättebra inlägg!
    Blev så sugen att gå direkt till gymmet och köra hårt efter läst det här! 🙂
    Fantastisk inspiration!
    Tack igen och ha det så kul på Bosön! 🙂

    • Daniel

      Kul att kunna inspirera! Och jag har jättekul på Bosön! 😉

  46. Erika

    Toppen inlägg! Tjejer behöver styrka för alla lyft som ska göras hela livet, alltför många klagar över att de inte orkar eller totalt saknar magmuskler men de kopplar inte ihop sambandet. Kondition tränar jag för att må bra och styrka för att orka må bra. Dessutom lär jag mina döttrar vikten av bra magmuskler, de ska bära hela livet och inte säcka ihop kring 40 med ryggvärk. Min 13-åring vill nu följa med till gymmet men mest för att öka sin kondition då hon har astma och lungorna behöver absolut tränas då.
    Så det här var en bra push, ska tillbaka in till gymmet nu efter en sommar med löpning:)

    Men jag har en fråga om chins, jag får ofta ont i axlarna av chins så jag kör hellre latsdrag som jag är barnsligt förtjust i eller smith maskinen (tror den heter så). Däremot skulle jag vilja gå vidare till chins men kommer inte dit. Nu använder jag alla möjliga maskiner för armar, axlar och rygg för jag gillar det och det ger en kick att se vikterna jag lyfter. Men att lyfta sig själv vore ju askul. Tips?

    • Daniel

      Hej Erika, kul att du gillade inlägget och fått upp ögonen för styrketräning!

      Jag förstår inte riktigt om du inte kan göra chins på grund av styrka eller för att du får ont? Om det är styrkan du saknar så hittar du mina bästa tips här: http://www.styrkelabbet.se/trana-dig-till-dina-forsta-chins/

      Om du får ont så borde du vila för att se om det går över, och gör det inte det får du uppsöka en sjukgymnast!

  47. Sanna

    Jättebra artikel! 🙂 jag har kört tung styrketräning i två år nu och har fått stora resultat med fria vikter, fick inte i närheten av lika bra resultat när jag körde maskiner och gruppass i 5 års tid.
    Nu har jag dock skadat ryggen och kan varken köra marklyft, knäböj eller militärpress 🙁 trist då det känns som om komplementövningarna inte ger lika bra träning

    • Daniel

      Tråkigt att höra, Sanna! Hoppas du läker snabbt!

      Och tack ska du ha!

  48. Henrik Svedlund

    Briljant!

    Lysande bra skrivet! Mycket bra artikel som jag hoppas kan tilltala och övertyga fler tjejer/kvinnor att träna styrka.

    Jag bor ju i en SL-klubb och har genom åren sett flera tjejer börja med SL eller annan styrketräning. ingen har ångrat sig och även de som har slutat tävla (eller bara har ett uppehåll) fortsätter med styrketräning på nån nivå.

    Hoppas att du lyckas ”omvända” många.

    • Daniel

      Tack ska du ha, Henrik, roligt att du gillade den!

      Kan inte annat än hålla med om att jag hoppas att det får många att börja träna effektivt, eller i alla fall på ett sätt som för dem närmare just sina mål.

  49. K

    Hej! Måste tacka för ett riktigt bra inlägg som blev en tankeställare och gav mig viljan tillbaka att kicka igång ordentligt igen. Har styrketränat sedan förra vintern men legat på latsidan de senaste månaderna då lusten försvunnit. Nu känner jag att det är dags att plocka upp hantlarna och stängerna igen! Har dock märkt att jag har stor tendens att bygga lår/rumpa och undrar lite hur jag ska göra för att bara bibehålla den muskelmassa jag byggt på de områdena? Vill alltså inte blir större muskelmässigt utan fokusera på fettförbränning för att musklerna ska träda fram bättre. Har därför blivit lite rädd för knäböj och marklyft tyvärr.. Ska jag kanske bara ligga kvar på samma vikt utan att öka, kan det vara så enkelt? Vore hemskt tacksam för svar!

    • Daniel

      Hej K!

      Jag tycker nog att du ska läsa inlägget igen. Vad du vill veta om fettförbränning hittar du i inlägget, och om det skulle vara så att du är nöjd med storleken på dina lår och din rumpa skulle jag rekommendera att du istället tränar dem med väldigt tunga vikter (2-3 reps) i fler set. Det kommer ändå att göra dig smidig och stark, men har inte alls samma muskelbyggande effekt som 5 eller fler reps har.

      Hoppas du hittar en lösning som passar dig!

  50. Jenny

    Superbra skrivet!
    Jag undrar även vad du anser om pulsbaserad styrketräning för att nå mer muskelmassa och mindre fett. Alltså att man lägger in pulshöjande övningar mellan seten för att öka intensiteten. Självklart orkar man inte lyfta lika tungt då men jag upplever ändå fina resultat på det sättet.

    • Daniel

      Hej Jenny!

      Jag tror att det skulle försämra resultaten rejält. Du skulle inte kunna lyfta lika tungt som du säger, och det skulle leda till en minskad anpassning till träningen.

  51. ZM

    Jag gjorde tyvärr misstaget innan, körde nästan bara Cardio och var väldigt rädd för att lyfta vikter . Trodde att jag skulle bli stor och förlora den kvinnliga kroppsbyggnaden . Men så i slutet av förra året så ändrade jag min träning . Och jag ser en stor skillnad . Känner mig starkare och snabbare . Började lite lätt med vikter och sen gick jag vidare till Grit strenght och det var/är ett pass som passar mig bra. Jag har alltid haft svårt för att äta ”nyttigt ” . Jag har under alla år ätit exakt det jag ville . Jag har haft samma vikt de senaste 4 åren men har förändrat den från fett till muskler . Känner mig inte alls rädd längre att lyfta vikter och vråla som alla killar gör . Så tjejer denna artikel är precis vad vi behöver ,vi kvinnor skall ta mer plats på gymet ! Jag måste också säga att jag har aldrig gått på någon diet men om jag backar 7 år tillbaka vägde jag 90+ kg och hade en styrka av en myra . Nu kan jag ställa upp på 6 lopp om året och njuta av Ben&Jerry en söndag om inte på måndagen också ????

    • Daniel

      Jättekul att höra att du lyckats förändra din kropp så! Grymt jobbat!

    • Daniel

      Tack ska du ha, Amanda! Hoppas att träningen går bra!

  52. Martina

    Hej Daniel,
    Här kommer en långväga hälsing från Panama där jag bor sedan 8 år tillbaka. De senaste två åren har jag fokuserat mycket mer på styrketräning än tidigare år och jag älskar att se vilket resultat det ger. Trots 40 fyllda och tre barn senare, har jag aldrig känt mig i så bra form.
    Tack för en mycket bra artikel. Dina artiklar är alltid väldigt välskrivna med mycket fakta, superkul att läsa. Tack!

    • Daniel

      Hej Martina, vad kul med en Panama-hälsning! 🙂

      Fasen vad kul att höra att du förändrat din kropp så! Grymt jobbat, helt enkelt!

      Och tack ska du ha, jättekul att höra!

  53. ALL Heder till dig för att du tar dig tid till att skriva denna välbehövda artikel till alla vilsna tjejer därute som bara promenerar och crosstrainar sig. Och att du tar dig o svara på alla kommentarer! Jag är väldigt glad för din sida och tipsar ofta om artiklar från min egen blogg.

    Jag är SÅ sugen på att börja träna mer seriöst. Har du nån aning om hur man går tillväga för att hitta team osv för ev. tävling i framtiden? Tänker då på bodybuilding eller womans physique. 😉

    • Daniel

      Tack så jättemycket, Diana! Och jag uppskattar verkligen att du tipsar andra om sidan, superschysst verkligen!

      Hm, det är ju bara att börja att träna mer seriöst? 😉 Men givetvis kan det ge massor av stöd att vara en del av ett team. Det brukar dyka upp förfrågningar om att dra ihop den typen av team på diverse träningsforum då och då, och annars kan du ju alltid höra av dig till ett befintligt. Det är nog den senare strategin jag skulle välja.

      Hoppas du hittar något!

  54. Ellenor

    Bra artikel..

    Vet en del redan angående att lyfta vikter men alltid bra att få lära sig mer och något nytt.

    Är inte på något gym och tränar utan är hemma i min lugna vrå och tränar på med fria vikter och har en bra bit kvar innan jag har nått mitt mål.
    Men det är sällan jag kör ett visst antal reps per övning utan jag kör mer HIIT stuk på mina träningspass och kan lova att det tar och svetten bara rinner.

    Tack än en gång för bra läsning.

    • Daniel

      Tack själv, Ellenor!

  55. Maina

    Bra skrivet om styrketräning för tjejer. Går det bra att kombinera något av dina styrkeprogram med löpning? Jag tränar löpning 3-4 ggr i veckan och kombinerar det med bålträning (CX WORX) och lättare styrkeövningar men skulle gärna vilja göra tyngre styrkeövningar.

    • Daniel

      Tack ska du ha, Maina!

      Visst kan du göra det om du vill, men det låter som en väldigt stor träningsvolym. Det beror förstås på vilken nivå du är på, och, ja, en jäkla massa fler faktorer…

  56. Sandra

    Tack för ett mycket inspirerande inlägg Daniel!
    Jag har alltid varit naturligt stark utan att behöva kämpa för det och tyckt att det ibland varit ganska jobbigt att vara en stark tjej. Att det liksom inte varit en styrka att vara riktigt stark. Nu för ett halvår sedan har jag börjat gymma 5 dagar i veckan. Jag har alltid tränat mycket kondition men aldrig gymmat på det sätt jag gör nu. Se verkligen sett stora skillnader! Vad jag tycker är skumt dock är att sedan jag börjat gymma så har min fettprocent gått ner från 27 till 24% däremot har jag bara tappat drygt 2 kg i vikt vilket stör mig. Vad bör jag ändra på? Jag äter inga snabba kolhydrater längre alls vilket jag åt innan och då speciellt mycket bröd till mellanmål. Nu äter jag bara keso och lätt kvarg till fm mellanmål och eftermiddagsmellanmål. Kör även tunga vikter på gymmet men vikten vill som sagt inte gå ner. Har du några tips på vad jag kan göra? Tack!

    • Daniel

      Hej Sandra, och tack ska du ha!

      Tråkigt att du har upplevt det jobbigt. Själv har jag inga vidare förutsättningar för styrka utan har alltid fått kämpa väldigt mycket för framstegen, så jag har lite svårt att relatera till vad du säger. 😉

      Vad du bör ändra på beror på vad du har för mål, och vad du gör nu. Vill du gå ner i vikt så behöver du äta färre kalorier än ditt dagsbehov är. Det hittar du flera tips på hur du lyckas med i inlägget.

  57. ANNA

    Hej! Tack för riktigt bra artikel o grym sida med massa lättförståelig information!
    Skulle vilja höra om du el någon annan här kan svara på hur man skall träna för att bygga/forma kroppen om man inte har möjlighet att gå på gym. Tränar hemma 5-6 dagar/vecka styrka med hantlar o kondition men har svårt att öka på vikter så mycket eftersom jag ej går på gym. Hur göra? 😉

    • Daniel

      Hej Anna, tack ska du ha!

      Svaret på din fråga är att du gör på precis samma sätt: Basövningar som tränar hela kroppen, och med en tung belastning som du inte orkar fler än 5-10 repetitioner med. Tyvärr har jag inte så mycket övningsbeskrivningar uppe för kroppsviktsövningar, så du får försöka vara kreativ själv.

      Personligen älskar jag att gå ut och leta upp stockar och stenar som jag välter, lyfter och pressar. Det kanske vore något?

  58. Agnetha

    Hej Daniel,
    Alltid kul att få mail från dig, nya tips och trix, super :-). Under våren och sommaren har jag kört SS och fått jätte bra resultat. Nu till hösten började jag på karate, 2 dagar i veckan och trodde på fullaste allvar att jag skulle klara av 3 dagar SS på det och barnens alla aktiviteter. Jag får inte ihop det, blir bara stressad då jag bara får till 2 pass i veckan utöver karaten. Min fråga: kan jag fortsätta med SS men bara 2 pass i veckan eller ska jag köra 2 helkroppspass istället? Vill gärna få samma resultat som när jag kör SS, känner mig inte riktigt klar där..
    Hoppas du har något tips till mig.
    Må gott!

    • Daniel

      Hej Agnetha, vad roligt att du gillar mailen!

      Jag tror att vilket som av dina förslag blir bra: Antingen SS-passen eller två helkroppspass. Personligen hade jag nog valt det senare!

  59. Alva

    Hej Daniel!
    Inspirerande text! I stycket precis innan ”Bränslet du får i dig” skriver du ”…och försök lägga på 2,5 kg i varje övning för varje pass den första tiden.” Hur lång tid är ”första tiden”? När är det dags att gå över till en mer enformig träning? Är rädd för att mina muskler inte riktigt skulle hinna med i viktökningen vid varje pass, kan de utvecklas så fort? Jag har varit sängliggande i 1 år och ätit väldigt enformig och energifattig mat, ofta bara en gång om dagen, i kanske ett halvår. Har tränat mycket spinning, boxercise och lite gym innan dess men kunde aldrig uppnå mitt mål, att framförallt förlora fett på låren, och nu är jag tillbaka på noll.
    Vad är det bästa för mig? Förutom det du skrivit i artikeln, har du några tips? Skulle uppskatta det jättemycket, vill verkligen börja träna igen, det gör mig så himla glad!
    Kram, Alva.

    • Daniel

      Hej Alva!

      Den ”första tiden” är helt enklet så länge som du kan öka med 2,5 kg/pass. När du inte längre klarar det försöker du öka 2,5 kg/vecka. Huruvida dina muskler hinner växa så snabbt återstår att se.

      Nope, inga tips utöver vad som står i artikeln, utan det är mitt svar på vad som är det bästa för dig.

      Lycka till, ingenting hindrar dig från att börja träna!

  60. Emma

    Tack för en fantastisk artikel!
    Nu är detta ingen nyhet för mig, eftersom detta är precis vad jag gör 🙂
    Men jag delade med mig av artikeln och försöker gång på gång att sprida denna kunskap till mina cardioqueens till medsystrar (som tror att enda och rätta vägen till en vältrimmad kropp är lååååååånga löppass och zumba :-P).

    Började följa dig i januari när jag för första gången skulle deffa. Min deff är ingen ”12-veckor-100%-strikt-som-satan-inget-godis-ingen-alkohol-extremt-lite-kolhydrater” osv..
    Min deff är ett väldigt långsiktigt projekt som kanske kommer pågå i ett år totalt. För detta ska bli mitt livs första och sista deff. Det ska vara en deff man känner att man orkar med, där grundtänket stannar resten av livet.
    Träningen har funkat klockrent länge. Har kört tung styrketräning i 4 år, och träning med maskiner i totalt 12 år.
    Men ändå har jag aldrig blivit av med ”späcket”.
    Så i januari började googla deff och hittade din sida, som har varit min bibel under resans gång 🙂

    Räknade ut mitt kaloribehov och drog av 500. Sen är jag noga med att få i mig MINST 2 gram protein/kilo kroppsvikt. Fördelningen protein, kolhydrater och fett ligger på 40/40/20 just nu och det funkar fint.
    Däremot har jag under hela tiden haft 1-2 dagar då jag får unna mig något. Det betyder naturligtvis inte att jag äter ohämmat dessa två dagar. Jag kanske hamnar på min ”normalnivå” dessa dagar, och jag är fortfarande lika noga med att få i mig tillräckligt med protein även dessa dagar, såklart! 🙂
    Men att tillåta mig nånting 2 av 7 dagar har gjort att jag orkar hålla på hur länge som helst känns det som.
    Det tar förvisso längre tid än om jag skulle gå ”all in”, men jag ser ändå mycket goda resultat, som känns hållbara 🙂

    Denna kosthållning i kombination med TUNG styrka har gjort att jag för första gången i mitt liv börjat få fram ”bucklor” på ryggen och börjar ana rutor på magen.
    Jag tappar alltid vikt uppifrån och ner. Så jag har börjat definiera min rygg, armar, axlar och mage.
    Och jag börjar ana lite konsturer på benen, samt en fastare rumpa. Så det ska bli kul att se vart det slutar 🙂

    Ursäkta min uppsats jag skrev nu 😉

    Men tusen tack för en mycket bra sida!!!

    Mvh//Emma

    • Daniel

      Jätteroligt att läsa, Emma! Och tack så mycket för dina fina ord!

      Det låter som ett väldigt behagligt deff-upplägg, och det är så jag ofta brukar göra själv! Angående att tappa vikt uppifrån och ner, så låter det rimligt eftersom tjejer generellt lagrar mer av sitt fett på lår och rumpa, medan män lagrar det mesta på magen.

      Skitkul att du trivs och att det går framåt, verkligen! 🙂 Fortsätt köra på lika bra som du gör!

  61. Ludde

    Skön ripp off av Martin Berkhans artikel!

    • Daniel

      Say whaaat? Jag har inte ”rippat off” någonting. Jag älskar det mesta av vad Martin skriver, och vet att han även skrivit något om hur tjejer tränar, men den har jag inte läst på ett bra tag. Lägg ner.

  62. Linda

    Hej!
    Så bra skrivet! Jag tänker såhär: Många tjejer, jag själv inkluderad, tror (i mitt fall trodde) ju att cardio och flås ger mer än att gymma. De är rädda för att bli bulliga och allt som du redan sagt. Hur i hela friden ska man få dessa att förstå sitt eget bästa? Så fort man säger gym så får man – nä, det gör jag inte – jag går på pass. Sen är det stopp. Likadant med kvarg – nä, jag äter hellre yoghurt/fil.. Inte dåligt det heller men för att få upp proteinmängden så ÄR det ju smart med kvarg. Många tjejer är ju så satans tjuriga;)! Men något verkar hålla på att hända i alla fall. Tack för en bra artikel!

    • Daniel

      Tack själv, Linda!

      Ja, inget fel med konditionsträning om man gillar det, men det jag blir ledsen över är när personer med ett träningsmål som de kan nå snabbare med styrketräning, inte utför det.

  63. Jennie

    Hej Daniel,

    Började med Starting Strength idag. Lite osäker på om jag förstod själva upplägget korrekt. Alltså att köra med tom/bygga upp vikten tills arbetsvikt?
    Jag körde enligt följande (nej, inte så stark ännu 😉

    Din uppvärmning från Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft.
    Knäböj. Började med tom stång (20 kg) och ökade med 5 kg tills jag kom upp i arbetsvikt. 5 rep/viktökning. 3 x 5 rep på 45 kg
    Bänkpress. Började med tom stång och ökade med 2,5/5 kg tills jag kom upp i arbetsvikt. 5 rep/viktökning. 3 x 5 rep på 35 kg
    Marklyft. Började med tom stång och ökade med 5 kg kg tills jag kom upp i arbetsvikt. 5 rep/viktökning. 1 x 5 rep på 50 kg

    Gjorde jag rätt eller skulle jag ökat på annat sätt eller gjort fler rep med de lägre vikterna?

    Tack för en kanonsida och för inspiration att börja med Starting Strength. Blir en spännande vinter det här 🙂 ?

    • Daniel

      Jepp, börja med tom stång om du är ny till övningarna!

      Men, sedan vet jag inte om du förstått rätt. Om du inte har gjort övningarna förr så gör du 3 x 5 reps på 20 kg i knäböj första passet. Om det var lätt gör du 3 x 5 reps på 25 kg nästa pass. När det börjar bli tungt ökar du 2,5 kg mellan varje pass, det vill säga 3 x 5 reps på 27,5 kg nästa pass.

      Så, gör om, gör rätt! Lycka till, och tack ska du ha! 🙂

  64. Anonym

    Ännu en svinbra artikel! Stora applåder till dig för att du inspirerar till träning 🙂 Lägg gärna till att man inte ska vara rädd för att fråga andra om hjälp på gymmet heller. Brukar göra det titt som tätt om det är någon maskin jag inte förstår eller om jag behöver hjälp med något, och nu är muskelknuttarna på på gymmet inte lika skrämmande längre. För det är trots allt mer pinsamt att stå och se förvirrad ut än att bara be om hjälp!

    • Daniel

      Tack ska du ha!

      Och det är absolut ett bra tips!

  65. Lina

    Hej,
    Jag tränar hårt på gymmet, och tycker att jag äter bra.
    Men jag känner mig fortfarande pluffsig, jag vet att jag är stark och har muskler, men det finns så mycket fett över! Ska jag fortsätta med att bara gymma?

    • Daniel

      Hej Lina! Vad du ska göra beror på vad du har för mål… Om du har mycket muskler som du vill ska synas men de döljs under underhudsfett så bör du lägga dig på ett kaloriunderskott för att deffa bort fettet. Om du inte har särskilt mycket muskler så kommer inget kaloriunderskott i världen att hjälpa dig få en fastare kropp, utan då bör du först äta mer mat än du behöver för att bygga upp lite muskelmassa.

    • JH

      Jag är själv ingen expert på ämnet, men själv brukar jag bli väldigt plufsig av kolhydrater. De binder vätska och om jag drar ner till ca 25g kolhydrater om dagen så kan jag gå ner ca 3kg på ett par dagar ( i vätska såklart, men det syns!). Det är väll lite av en quickfix, på längre sikt är det du som Daniel sa att minska på underhudsfettet. 🙂

  66. Sara

    Hej Daniel!
    Vid detta laget behöver jag inte skriva uppskattande ord eftersom du redan fått så otroligt många, men jag tror på positiv feedback så här kör även jag på: Väldigt bra och läsvärda artiklar jag får i min inkorg precis när man behöver det som mest 🙂 fortsätt skriva lika bra och mycket som du gör. Tack så mycket. /Sara Olsson

    • Daniel

      Haha, tack så jättemycket, Sara! 😉

  67. Vanja

    Hej och tack för en jättebra artikel!

    Har bara en fråga. Jag gymmar ungefär 3-4 gånger i veckan och jag skulle nog kalla mig själv för ganska smal och vältränad.
    För ett tag sedan slutade jag träna mina lår för det känns som att dom blir oproportionerligt stora jämfört med resten av min kropp när jag tränar dom. Men samtidigt vill jag få dom fastare och snyggare, vad tycker du att jag ska göra?

    / Vanja

    • Henrik Svedlund

      Håll dig till låga reps. Det brukar inte ge så mycket volym. 3-5 reps med en övervikt åt treor kanske?

    • Daniel

      Hej Vanja, och tack ska du ha.

      Tja, det beror ju förstås på ditt mål, men jag tycker verkligen att du ska träna benen…

  68. Chris

    Daniel, hur blir man ruskigt stark utan att musklerna växer mycket?
    Det verkar gå eller så är det en genetisk förutsättning. Titta Maxx Chewning på youtube tex. Han väger ca 73 kg, låren mäter endast 53 cm i omkrets, böjer 5×5 på 143 kg eller 30 reps på 102 kg och tar 255 kg i marklyft. Ganska imponerande.

    • Chris

      Vill tillägga att jag tycker det är snyggt att bygga muskler men det är ganska intressant hur extremt starka vissa smala människor är.

    • Daniel

      Det handlar framförallt om neural anpassning. Rent praktiskt innebär det träning på tunga vikter vid låga repetitionsantal. Gå sällan över 5 reps, håll dig ofta nere kring 2-3 reps med ambitionen att flytta stången så snabbt som möjligt (även om det med en tung vikt kommer att gå långsamt, så ha målbilden att flytta den så snabbt som möjligt).

  69. Nadia

    Denna artikel gjorde det! NU ska jag börja med att lyfta tungt! Har tränat rätt hårt efter graviditet men utan resultat, så jag tröttnade lite….har haft en träningssvacka på 6 månader! Men imorgon drar jag till gymmet! Hittade motivationen!
    Thanks!

    • Daniel

      Tjoho! En kattunge föds varje gång en ny person börjar med ordentlig styrketräning! 🙂

      Hoppas det går jättebra för dig, Nadia! Den första tiden är alltid lite kämpig och ovan, men det fixar du! Stort lycka till, och hojta till om du undrar något! 🙂

  70. Kristina

    Skitbra artikel! =) Själv tränar jag inför att göra ett marathon nästa år så för mig är ju konditionsbiten ganska vital 😉 Men fram till årsskiftet ligger min fokus på att bygga upp styrka och gå ned i vikt (för att avlasta knäna vid löpningen). Jag väger nu ca 7 kg mer än vad jag gjorde innan jag fick mina barn och tycker styrketräning är optimalt, bygger muskler och förlorar fett! Yeah! Idag räknade jag dock mina kalorier (ville få ett humm om ungefär hur mkt jag ligger på) och det blev ca 1200 kcal, och idag kommer jag löpträna ca 40 min. Jag är absolut mätt, äter tex gröt till frukost, keso med lite tonfisk till lunch, Goodlife bar till fika, och ofta nån kött med lite kolhydrater till middag. Jag har ju som mål att gå ned ca 10 kg (för att löpningen ska kännas lite lättare) men skulle du säga att detta är skadligt för kroppen? Mitt bmi är normalt men ligger vid övre gränsen för tillfället. Tack för en superbra sida!!!

    • Daniel

      Tack Kristina!

      Det låter ju som ett ganska stort energiunderskott, men under en kortare tid går det förmodligen bra. Så länge du håller koll på ditt fettintag och siktar på att få i dig ungefär 1 g/kg så tror jag att du kan vara rätt lugn.

      Det låter som en bra plan att både konditionsträna och minska i vikt för marathonet ja. 🙂 Samtidigt ska du tänka på att du även får bättre resultat av konditionsträningen om du äter tillräckligt, men möjligen har en minskad kroppsvikt en ännu bättre effekt.

      • Kristina

        Stort tack för snabbt svar! Ska se över mitt intag o kommer ev öka lite framöver och framförallt i samband med att jag ökar upp konditionsträningen.

  71. Annica

    Hej. Jag är fd sockermissbrukare som kör strikt lchf och mår bäst på mejerifri kost och pf, styrketränar 3 ggr i veckan och bryter gärna fastan efter ett pass på gymmet, men, jag kör även hiit på löpbanden 2 dagar i veckan och undrar vad jag ska äta före, då jag hört att man inte ska köra cardio på fastande mage. Då min enegikälla är fett istället för kolhydraster, räcker en näve mandlar före eller ska jag ha kokosfett i en kopp te före? Eller räcker det med att jag dricker aminosyror under hiit-passet på 30 min? Tack på förhand

    • Daniel

      Hej Annica.

      Det beror lite på, tycker jag. Vad är syftet med din konditionsträning? Är det för att förbättra din prestation så tycker jag du ska experimentera och se om du hittar något som fungerar bra. För de flesta är det lite enkla kolhydrater och lite protein, runt 1-3 timmar före träningen. Men att äta något före bara för att du ”ska” tycker jag är onödigt.

      • annica

        Tack för snabbt svar. Mitt mål med hiit är fettförbränning …att skynda på förbränning av underhudsfett de dagar min kropp vilar från styrketräning, men även ha lite kondis. Mitt huvudmål är ju såklart att vara fit och toned med synliga musklet på kvinligt sätt, men att ha bra flås är ju inte helt fel.
        En annan fråga…min pt har lärt mig att köra 8 x3 eller cirklar på 3-4 stationer…på 8 rep x 3 ( för att få upp pulsen / öka fettförbränningen under passet….får man snabbare resultat på 5×5 än hur jag gör? Eller funkar båda likvärdigt? Jag har i princip uppnått mitt mål muskelmässigt nu snart, så nu ska det mest underhållas och minska underhudsfettet för att tighta till det hela. Tips på snabbaste sättet utöver kaloriunderskott mottages gärna 🙂 Idag sja jag läsa den e-bok…ska bli jättespännande! Ha en undetbar dag!

        • Daniel

          Det viktigaste om du vill gå ner i vikt är att ligga på ett kaloriunderskott. Det är vad som spelar roll, och inte hur du tränar. Om du vill förbättra din kondition (samt tycker att den typen av träning är rolig) tycker jag att du ska konditionsträna, men om du bara vill få en så snygg kropp som möjligt tycker jag att du ska styrketräna ordentligt. Det vill säga träning som är effektiv för att bygga/behålla muskler, och inte cirkelträning. Hoppas du förstår, och att du gillar e-boken! Tack för att du köpte den, och ha en jättebra dag själv!

          • Anonym

            Hej igen..tusen tack för att du tar dig tid att svara så snabbt. Ber om ursäkt om jag har dumma frågor. ..har några fler frågor….hoppas det är okej att jag tar de här…
            okej, jag behöver inte gå ner i vikt (kan hellre öka nåt kg, bara det är muskler :)), tycker inte konditionsträning är kul. Musklerna finns där, vill bara blir ännu mer tuned och slimmas i huden 🙂 (Är 43 år) Med cirkelträning menar jag inte i fitnessgrupp utan att jag går mellan 3-4 stationer x 3 ( t.ex att jag kör bröst och triceps så kör jag 4 olika övningar i rad med så tungt som möjligt, vilar en stund och sen kör jag en ny runda, vila osv…på så sätt för jag upp flåset mer än om jag kör t.ex en bröstövning, vila, samma övning igen vila osv…trodde förstnämnda sätt och hiit på styrke-vilodagar ökade förbränning av underhudsfett. Är det helt fel? När du säger styrketräna ordenligt, syftar du på 5×5 istället för att jag kör 8×3…att om jag klarar 8 så bör jag höja vikten istället och köra 5?

            En liten sak till…jag gjorde en online test förut där jag skulle fylla i hur mycket jag vägde/ tränade etc och då sas det att jag borde äta 70-80 g protein/ dag…(Väger57 kg)
            Vad anser du är det optimala om man vill nå det mål jag vill? 1g, 1 1/2 g eller 2g x egen vikt om man samtidigt vill hålla ett kaloriunderskott på 500? Tränar som sagt Styrketräning 3ggr/ veckan a 1 timme.
            Kände att jag fick som bäst resultat när jag utöver styrketräning körde 1 timmes pw varje morgon i somras, vilket jag inte gör nu…men du menar att det ska räcka med styrketräning 3 ggr/ veckan och inget annat för att nå det mål jag har? Är det så lätt är det ju underbart 🙂 Tack igen.

          • Daniel

            Annica, jag tycker att du ska ta och läsa e-boken som du har betalat för. Allting du frågar står där, men betydligt mer välformulerat än vad jag kommer att skriva här i en kommentar. Läs den.

  72. Carolina

    Hej Daniel!

    Tack för alla fina tips! Har en liten fråga som jag hoppas du hjälpa mig med 🙂
    Jag som diabetiker, bör ja lägga upp ett annorlunda träningsschema och kost eller funkar de fint med ditt?

    Tack på förhand!

    • Daniel

      Hej Carolina!

      Som diabetiker tycker jag det kan vara ännu viktigare med ordentlig styrketräning, men inte så att du behöver utforma den på något särskilt sätt.

      Däremot har du ju andra förutsättningar vad gäller maten, och jag har tyvärr inte den kunskap som krävs om diabetes för att vara bekväm med att hjälpa dig där. Jag har dock en väldigt duktig vän som är dietist och skulle kunna hjälpa dig. Jag svarar på meddelandet som du skickade till mig på facebook och bifogar hennes kontaktuppgifter ifall du vill ha kontakt med henne.

  73. Sandra

    Tack för en grym artikel, som vanligt =)
    Jag har själv tränat styrketräning sedan två år, ca 4-5 pass i veckan + en hel del PW:s, löpning och lite annat.
    Har försökt med det mesta för att gå ner i fettmassa men inte lyckats….
    Vad gör man för fel liksom?!
    Men nu är det dags att lägga in hårdkörning för skam den som ger sig =)
    Jag känner ju absolut att jag har musklerna där under ”fettet”, är nog även rätt stark för det får jag ofta höra av folk på gymmet och runt omkring mig, men musklerna SKA fram oxå…
    Vet att det antagligen kommer synas en betydlig skillnad om jag bara lyckas ta några kilon och tighta till kroppen men det är drygt.
    Har tränat hårdare nu i gymmet under tre månader och bulkat upp lite för att i januari dra igång med en deff för att nå mitt mål.
    Vill bli fitt, förhoppningsvis få snygga konturer och gärna bulliga muskler =)
    Så min fråga är då, ska jag alltså ligga på ett underskott i kalorier och sen köra på med tung styrketräning och minimalt med cardio?!
    Det kommer att bränna fettet och bibehålla musklerna?!
    Jag ska ta mig till mitt mål, att trivas i min vältränade kropp till sommaren, så är det bara !
    Tack igen för en inspirerande sida 😉

    • Daniel

      Hej Sandra! Tack ska du ha!

      Japp, kaloriunderskott och tung styrketräning är precis vad du ska ägna dig åt för att deffa. Jag tycker inte man behöver säga att du ska köra ”minimalt med kardio”. Gör lite sådant om du känner för det, och vill göra av med ytterligare några kalorier, eller bara för att det är skönt, men basera inte hela din deff på det. Det är genom att planera din mat och styrketräna tungt som du kommer att lyckas.

      Kör hårt!

  74. Sandra

    Tack för svaret, lite så som jag trodde det var =)
    Ska lägga upp ett matschema i juldagarna och köra på det och sen blir det nog ett 3-1 schema med styrketräningen.
    Tre dagars hårt, en vila osv. Mot nu som två, vila en, två pass, vila två.
    Känner att jag nog kommer att behöva komma ut på lite ”cardio” i form av promenader för att få frisk luft om inte annat och sen för att gå av dom rastlösa benen på kvällen, men ska försöka att inte tänka ”GÅ GÅ GÅ”.
    Tack för peppen 😉

  75. Patricia

    Hej!
    Jag har aldrig tränat styrketräning förut men nu i höst började jag gymma tillsammans med min man med starting strength-upplägget och jag har upptäckt att jag har tydligen väldigt lätt för att bygga muskler..o det är ju superkul att man ser resultat så fort! Men nu har jag lite bekymmer då min man nu plötsligt tycker att jag börjar se ”grov” ut…vilket du förstår att jag faktiskt inte kan göra efter bara några månader! Jag har alltid varit smal så visst märks det när man börjar få muskler, men jag skulle inte använda ordet grov! Gubben min har nog lite av den (felaktiga) åsikten som du skriver om i artikeln, att man plötsligt blir stor, bullig o okvinnlig om man lyfter vikter o ska bara konditionsträna för att bli av med underhudsfett… Hur ska jag få han o förstå att så inte är fallet?! Att han inte behöver vara orolig, att risken för att han en dag ska vakna o vara gift med arnold med långt hår är väldigt liten!!

    • Daniel

      Hej Patricia!

      Oj, vilket märkligt problem, att din kille klagar över att du styrketränar! Jag tycker att du ska försöka förklara för honom att muskler tar extremt lång tid att lägga på sig, och när de väl gör det så lägger de sig på ett sätt som bara förtydligar könsskillnaderna. Starka män ser maskulina ut, starka tjejer ser feminina ut.

      Nödlösningen skulle väl vara att googla upp lite bilder på tjejer som tävlar i Bikini Fitness, välja ut de sötaste, och visa honom dem. 😉 Det är tjejer som styrketränar otroligt mycket och trycker i sig protein, men ser fortfarande i högsta grad ”kvinnliga” ut.

      • Patricia

        Det lustiga är ju att han tycker att fitness-tjejer är skitsnygga o är helt ok med att jag vill sträva åt att se ut som dem, men han tror att vägen dit är konditionsträning och inte styrketräning…det är det missförståndet som måste rättas till.

        Tror att eftersom att jag på relativt kort tid lyckats få lite synliga muskler så tror han att jag kommer att bli biffig ifall jag fortsätter. Men jag tänker att det är väl lite samma sak när en rejält överviktig person börjar banta så syns den största skillnaden rätt så snart, men sen de sista kilona tar längre tid o få bort. Det stora resultatet kommer ganska fort o sen fortsätter finslipet på detaljer, förstår du hur jag menar?

  76. Malin

    Hallå!
    Jag är 162 cm och väger 55 kg, jag styrketränar 3ggr/vecka (program gjord av PT) och tränar cardio 2ggr/vecka i form av rodd och crosstrainer. Jag ligger på underskott i kalorier och är ute efter kroppen du beskriver i artikeln. Vill ha en stark kropp med muskler, men samtidigt vara ”slank”. Dock har jag svårt att lyfta tungt. Jag tar i på gymmet och gör mitt yttersta men vikterna är absolut inget att skryta över! Har du något tips? Och hur länge ska man ligga på underskott innan det är dags att lägga sig på överskott och bygga mer muskler?

    Sjukt bra artikel!

    • Daniel

      Tack ska du ha Malin!

      Alltså, att ”lyfta tungt” är ett relativt begrepp. Det handlar om att lyfta något som är utmanande för just dig.

      Säg att du följer ett grundläggande och bra styrketräningsprogram där du en gång i veckan ska göra 3 set knäböj på 5 repetitioner. Om du klarar dina 3×5 så tar du nästa vecka och ökar vikten lite, lite grand. Med 2,5 kg kanske. Klarar du återigen 3×5 så fortsätter du att öka vikten nästa pass. Och på det viset fortsätter du. Om vikten du klarar att lyfta ökar, så har du byggt muskler.

      Hur länge du ska bulka eller deffa handlar helt om vad du själv föredrar och känner dig bekväm med, är jag rädd! Ledsen att jag inte är till någon hjälp där!

      Stort lycka till!

      • Malin

        Funderar även över det du skriver om att styrketräna och sen köra cardio, att det förstör för styrketräningen. Gäller detsamma tvärtom, alltså att man gör cardiopasset först och sen går på styrkeövningarna? 🙂

        • Daniel

          Förstör och förstör, det har jag väl knappast påstått? Det kan försämra resultaten, men det är en annan femma.

          Lägg det som du prioriterar först. Konditionstränar du innan styrketräningen så kommer du antagligen inte kunna styrketräna lika effektivt, och då kommer träningsstimulansen bli mindre. Och så vice versa för den omvända ordningen.

  77. Jeanette

    Hej.

    Hittade precis hit från google. Mkt positiv till det du skriver. Jag har en fråga om kosten. Jag har nyligen ändrat min kost (från 2-3 mål, 800-2000 kcal/dag, om dagen till 5-6, ca 2200 kcal/dag) efter vad jag ska få i mig för att bygga muskler. Jag väger inte mkt (55kg) men har ett midjemått jag vill bli av med snarast samtidigt som jag vill bygga muskler. Hur lång tid ungefär tar det för kroppen att vänja sig vid att få i sig så här många mål om dagen? Jag är mest uppblåst och mätt hela tiden nu. De dagar jag inte tränar har jag tagit bort 500 kcal (ca 1800 kcal/dag) just för att jag även vill få bort fett. Rätt eller fel?

    • Daniel

      Hej Jeanette,

      Om du vill gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott, det går inte att kalla något givet kaloriintag för rätt eller fel.

      Jag förstår inte riktigt vad du menar med att kroppen ska vänja sig, men om du menar att du inte ska känna dig mätt vid ett givet matintag så har det mycket att göra med hur mycket energi du förbrukar, och eventuellt även om du på sikt går upp i vikt så att ditt energiintag gör att du hamnar vid balans.

      • Jeanette

        Förklarar som en kratta, men jag tror att jag hänger med på ditt svar. Tack, tack! Jag ska ge det här en chans och se hur min kropp reagerar.

        • Jeanette

          JAG förklarar som en kratta (kan tydligen inte skriva heller).

  78. Alice

    Hej Daniel! Jag har dom senaste månaderna börjat träna, tränar hårt och har sett resultat. Jag är 21 år och nöjd med min kropp men vill verkligen fortsätta som jag gör. Mitt problem är att energin börjar ta slut då jag jobbar mellan 9 och 12 timmar om dagen som kock. De är mentalt och fysiskt utmattande och har börjat fuska lite, tog en våffla på jobbet idag och sånna grejer. Hur hård ska jag vara, tränings mässigt och med kosten? För mig har ett stort problem alltid vart att de är allt eller inget. Försöker träna 5-6 ggr i veckan men om jag fuskar så faller allt som ett domino. Tacksam för svar! PS. Riktigt bra sida! 🙂

    • Daniel

      Hej Alice!

      Du ger mig inte direkt några förutsättningar för att kunna hjälpa dig… Du ska vara så ”hård” mot dig själv som du A) vill, och B) att du når dina mål.

      Tack ska du ha, och jag hoppas att din träning går bra!

  79. Sarah

    Hej!
    Är helt otränad efter 1 års föräldraledighet och graviditet dessförinnan. Verkligen otränad, det är ett under att jag lyckas hålla mig upprätt!
    Nu är jag gravid igen, v 20, och har insett att jag måste börja träna för att orka med två små framöver. (Alternativet är att bona trägolven hemma och dra runt barnen på lakan).
    Hur är det egentligen med tung styrketräning i mitt tillstånd? Funkar det om man är uppmärksam på kroppens signaler, eller bör jag avstå helt?
    Svårt att hitta info om detta (träning för gravida nybörjare) eftersom många verkar använda en graviditet som en ursäkt för att ligga på soffan och äta vad som faller en in.
    Hoppas du kan ge mig lite svar!

    • Daniel

      Hej Sarah, grattis till ungen (ungarna)!

      Ja, det går bra att styrketräna som gravid, men kräver att du är lyhörd på din kropp.

      Hur aktiv man kan vara under graviditeten varierar kraftigt mellan olika personer, och jag känner tjejer som knappt har kunnat röra sig efter några månader, medan en annan tränade chins och frontböj i vecka 39…

      Börja väldigt försiktigt, se till att du är helt säker på vad som är bra utförande, och undvik kanske ytterlägen i övningar något mer än annars.

  80. Hanna

    Inspirerande inlägg! Har kikat runt lite bland dina inlägg och har verkligen blivit sugen på att testa på tung styrketräning. Men funderar på hur mycket protein man behöver äta efter ett pass som starting strenght? Förstår att det inte är samma för alla men om det finns något sätt att beräkna det på 🙂

    • Daniel

      Hej Hanna!

      Skitkul att du är intresserad av att börja lyfta skrot, då har inlägget nått sitt mål! 🙂

      Ett bra riktvärde är att få i sig ungefär 20 gram protein ganska snabbt efter träningen. Det får du av till exempel en skopa (0,5 dl) Whey-80 som du hittar här: http://www.styrkelabbet.se/proteinpulver, eller en 250 g burk kvarg, eller 6 dl mjölk.

      Efter det rekommenderar jag att du försöker äta en måltid inom loppet av någon timme eller två.

  81. Maria

    Hej Daniel
    Jag styrketränar tidig morgon innan jag sticker iväg till jobb.
    Har du något bra tips på vad jag ska få i mig innan träningen? Äta är ingen ide`och träna på tom mage känns fel. Vad säger du?
    Och på jobb 1 timme efter mitt pass äter jag Havregrynsgröt, borde jag lägga till proteiner där också? Jag styrketränar för att få muskler och jag tränar tungt. (för mig)
    Kul om du svarar 🙂
    Maria

    • Daniel

      Jag rekommenderar att du får i dig någon form av protein före och efter träningen.

      Den mest spartanska rekommendationen är 10 g BCAA före och efter träningen. Eller kanske en proteinshake före träningen, och vänta tills du äter gröt efteråt? Men ja, du bör lägga till protein även till den måltiden.

  82. Anonym

    Ja hej! Jag läste detta och undra några saker. Jag har gått ner i vikt men är fortfarande mullig vid några ställen… Så om jag börjar styrke träna kommer jag få den dära platta magen och fina benen?

    • Daniel

      Styrketräna och ät mycket protein så hamnar du rätt. Om du bär på mycket fett -> Deffa.

  83. Maria

    Tack Daniel 🙂

  84. F.a

    Hej Daniel!

    Äntligen en bra sida som är vettig att följa! Jag är 168 cm lång och väger 73 kg. Jag har gått ner 6 kg men märker att jag fastnat på sistone. Går dock inte lika fort ner i ju med att jag kör styrke har jag märkt, så har försökt sluta titta så mycket på vågen, men jag har fortfarande märkt att det har fastnat nu ett bra tag och jag är mycket aktiv. Jag har även koll på mina kalorier och vad jag äter.

    Jag har dock mycket fett, jag brukade väga 61 kg för 2 år sen och jag vill gå ner igen. Har försökt kombinera HIIT med styrketräning ett tag nu, äter protein så jag kan behålla mina muskler då jag kör HIIT (2 gånger i veckan) resterande dagar är det styrke och så klämmer jag in en eller två vilodagar.. men jag är osäker om jag gör rätt. Jag vill se först och främst se MINDRE ut i storlek och gå ner så pass mycket i vikt. Har du några tips på vad jag borde köra istället eller om jag ska fortsätta med det jag gör?

    Har hört att man ska köra mer kondition, som den intensiva varianten, HIIT först, så man ser utav en mindre version av det man ser ut nu och SEN köra styrke, men sen så läser jag runt så mycket om att det är bäst om man kör styrke i veckan också som kombination. Vad är bäst? Tack på förhand!

    • Daniel

      Om du vill gå ner i vikt på ett bra sätt: Styrketräna, ligg på ett kaloriunderskott och ät mycket protein. Det är vad som spelar roll.

      • F.a

        Tack så hemskt mycket för svar. Jag vill även fråga, kan jag styrketräna på fastande mage på morgonen innan frukost? I ju med att jag vill förbränna det jag har och inte det jag fått i mig? Ifall svaret är ja, kan jag ta mitt protein innan träningen eller räknas det som frukost än att bibehålla mina muskler, så pass att jag bör ha den efter min träning istället?

  85. Gunilla

    Ramlade in på din sida idag av en händelse. Vilken tur jag hade 🙂 ! Har styrketränat i snart 35 år och älskar det. Blev så inspirerad av dina texter och konkreta tips. Bra jobbat!!!

  86. Bra artikel! Jag brukar nästan alltid säga till en kvinna/tjej som är lite orolig för att bli ”för biffig” att jag själv har försökt i över 10 år och ännu inte lyckats med det hehe 😉

  87. Caroline

    Hej!
    Sjukt bra tips, jag ska absolut testa att börja träna så här i stället. Har ett problem bara… Jag har svårt att göra övningar där man pressar upp ovanför huvudet då min ena axel är lite stel. Har något bra tips på vad jag kan byta ut militärpressen mot för att få ungefär samma resultat? Någon eller ett par övningar som gör att jag ändå tränar samma muskelgrupper och som kan ge likvärdiga resultat?

    Tack på förhand!

  88. Johan Nilsson

    Tjena Danne,

    Bra skrivit som vanligt. Kommer dela med mig av denna artikel till min pass-tokiga syster som tror att det är det bästa som finns.

  89. Anna

    Hej! Har fött barn för11 månader sedan och har10 kg kvar att gå ner till min önskevikt.har i 8 veckor tränat på sats där jag framförallt tränar med kettlebells och trx. Har gått ner ca 4 kg detta men har långt kvar. Harvett problem o det är att Jag inte utföra benböj utan att ryggen lutar sig långt fram. Har läst rörligheteövnngsrns men har svårt attvutföra vissa då man ska ha rak rygg. Men meningenmed dessa är väl att man förhoppningsvis kan bli mer rörlig därmed kunna utföra ben/knäböj? Ska jag gå ner så långt jag kan med rak rygg? För då är det inte långt ner jag kommer. På startsignal programmet ska man bland annat göra vissa övningar jag har svårt att göra pga orörlighet , ska jag då börja med dina rörligheteövningar för att sedan deffa med programmet dj angivit här? Är så motiverad!!

  90. Caroline

    Hej Glenn!
    Jag gör redan sådana övningar men kan inte hålla min ena arm rakt upp än och därför kan jag inte göra övningar där man pressar ovanför axelhöjd. Undrar därför om det finns någon övning under axelhöjd där jag kan få liknande resultat? 🙂

  91. Gloria

    Hej! Nu känner jag mig väldigt förvirrad.. jag är en tjej som är 18 år, vägen 60,6 just nu och är 171 cm. jag håller på att gå ner i vikt och under en period på ungefär 3 månader förlorade jag 8 kg (i somras) sen så slutade jag träna under en period men kom igång igen i februari och har tränat sen dess. men skillnaden är att jag inte går ner i vikt(!?). visst vet jag att man inte ska utgå från vågen men det enda jag gör är att köra kondition (eftersom jag inte har något intresse av att hålla på med styrka). OCh jag håller även energintaget lågt, försöker hålla mig på ca 1500 till 1700. PÅ gymmet brännde jag först 500 kalorier 3 ggr i veckan, sen när jag inte märkte någon skillnad ökade jag till 800 kalorier 4 ggr i veckan och nu kör jag på 1000 kalorier 4 ggr i veckan. Men ändå är det ingen skillnad? Antagligen är det något jag gör fel men vet inte vad. Jag vet att man kan gå upp i vikt om man har för lågt kaloriintag (jag bränner mer trots att jag äter ca 1600) men eftersom detta tidigare inte gav något resultat så antog jag att jag behövde bränna mer. Nu är jag förvirrad och vet inte vad jag ska göra, bränner jag för mycket, eller för lite? vad gör jag för fel?

    tacksam för svar!

  92. Gloria

    Dessutom undrar jag, när man i början av viktminskningen går ner snabbt när man ligger på ett underskott på ca 500 kalorier, efter ett tag så kommer kroppen till en viss gräns där den inte går ner lika mycket. kan man inte då öka underskottet så att man går ner lika mycket som tidigare?

  93. Ida

    hej jag behöver lite hjälp är en tjej på 24 år som en gång var stark och slank och tränade 6 dagar i veckan, men sen vart jag tyvärr tvingad och sluta med hästarna under en längre tid och flyttade då till lägenhet i stan och kilona smög sig på, var deprimerad och gick på mediciner så kilona vart fler och fler. när jag sedan flyttade ut på landet igen till vårat hus (träffade min man och vi köpte hus) började jag smått träna igen för att få bort 25kg övervikt och gick då ner 10 kilo vart sedan gravid och gick upp 20 nya kilon. så nu står jag här igen med 76kg på min 155cm långa kropp och ett bmi på 34. Gjorde därför bedömningen att promenader / goggning inte kommer räcka för att få bort ALLT så har gått på ett pass med kettlebell och tyckte det var superkul har därför skaffat en egen och behöver nu hjälp med att bygga ett passande program, 80% av fettet sitter på magen…. resten fördelat på benen, bröst och armar.

    Hur bygger jag ett funktionellt program med promenader och kettlebell som kan bygga upp min styrka och hjälpa mig till en hälsosam vikt? vill börja på 4-6 dagar i veckan. Mitt mål är att minska tiden från Tjejmilen förra året med 50 min så jag springer på ca 1 timme!!!! har 6 månader på mig! tacksam för hjälp!

    MvH Ida

  94. Duffilina

    Hej,
    jag är total novis när det kommer till styrketräning men har hittat till din sida iaf ???? och vilken bra sida det är!!! Funderar över om Tabata och Core också räknas till konditionsträning eller om det räknas till styrka? Jag har gjort ett eget veckoschema där jag har ett pass Tabata, ett pass Core och en session i gymmet (maskiner, inte vågat mig på fria vikter, ännu). Tror ni att det funkar ihop med försök till deffning eller borde jag ist köra enbart gym?

  95. Anki

    jag undrar när i min träningsvecka det passar bäst att lägga in lite tyngre gymövningar? skulle vilja orka lite tyngre vikter och få lite mer muskler. så här ser min vecka ut idagsläget måndag – cirkelpass, tisdag- bodypump och core, onsdag- intensivgympa, söndag- medelgympa (vintertid har jag även ett gympapass med orienterare på tisdagen okt- mars)

  96. Mikaela

    Vilken bra sida och artikel! Blev extra peppad att komma igång nu och köra ordentligt som tjej också.
    Jag undrar dock om man satsar på styrketräning må-on-fre, kan man då lägga in promenader eller ett gruppass någon dag där emellan? Promenader brukar vara bra för att rensa hjärnan tycker jag och ibland vill man ju träna med en kompis på gruppass kanske 🙂 Eller skulle det förstöra det man försöker bygga upp med styrketräningen (mer muskelmassa)?

  97. Debbie

    Hej! Tack för en mycket intressant artikel. Jag har nog gått på alla de där myterna om tjejer & styrketräning & tränat en massa annat utom styrketräning. Behöver jag säga att jag inte har min drömkroppen? Blev sjukt sugen på att testa starting strength-upplägget men har en fråga. Jag älskar ju att springa, går det att lägga in två löppass i veckan eller sabbar det styrketräningen? Tänker nu främst på lugna löppass ”mysjogg” bara för att jag gillar det? Ha det bra!

  98. Jenny

    Hej Daniel!

    Vill bara tacka för ett bra inlägg och ffa en bra hemsida. Trots att ”trenden” verkar gå åt ”starkare, våga träna tyngre” även hos tjejer/kvinnor lever fortfarande myterna om ”träna sig till långa slanka muskler” och ”jag vill se muskulös och deffad ut men jag vill inte träna för tungt” kvar. Det är oerhört frustrerande att höra människor i sin omgivning uttala sig likande när man själv jobbar sk*ten ur sig för att överhuvudtaget ens få lite tonus 😉
    Så stort tack för detta inlägg! Skriv gärna mer 🙂

  99. Gosia

    Hej Daniel!
    Jag tränar mest kickboxning/boxning men har nyligen även börjat styrketräna. På klubben finns hantlar, kettlebells och annat smått och gott, bland annat TRX-band. Jag har fått en rad övningar som jag kör på TRX, vissa övningar gör jag med fria vikter ( chinups försöker jag också göra 🙂 ) Eftersom du har mycket kunskap om styrketräning och du vet vad du pratar om undrar jag om du har några synpunkter om TRX-träning?

  100. Alicia

    Tja!

    Jag läser ofta dina artiklar på träning och kost. Tränar klättring 3 gånger i veckan. De andra tre dagarna tränar jag ben efter en knäskada förra hösten. Jag har provat olika deffdieter, men det resulterar ofta i att jag känner mig helt drenerad på energi. Jag tränat ju ganska mycket. När jag klättrar så kör jag ju i ca 3 timmar. Jag är tjej, 163cm och väger idag 58kg. Kan jag använda mig av din e-bok du nämner i det här inlägget? (Hur man går ner i fett men ändå bygger muskler)

  101. Carina

    Hej! Har judt börjat med detta upplägg och har en liten fråga, ska jag göra chins med blått band eller skivstångsrodd 5×5?? Du har hört det många gånger men måste påpekas att du är helt otrolig duktig,tack för att du finns 🙂 !!!

  102. Åsaa

    Är en återvändare som vågar köra tungt och älskar det, har dock en undran om låren…hur får jag slanka löparlår utan sladder! Kör stronglifts men undrar vad jag ska komplettera med! Till saken hör att jag varit stoooor när jag varit gravid och burit på en del övervikt…tack för bra blogg! Åsa

  103. Johanna

    Hej
    Jag har hört att man inte skall träna kondition och styrketräning på samma pass … stämmer det eller går det bra att träna kondition i 30 min och sedan styrketräning i 30 min??

  104. Felicia

    Jättebra inlägg som verkligen hjälpe mig!

    Men om man nu ska få i sig mindre kalorier än vad man gör sig av med för att få mindre underhudsfett, då kan man väl löpa för att bli av med kalorier?

  105. Kelly

    Hej!
    Jag har hamnat i en svacka just nu. Eller min kropp verkar ha stannat i utvecklingen.
    Jag tycker dessutom att jag börjar få lite hull. Är 23 år, 163 cm lång och väger 62 kg. I höstas vägde jag 67 kg, tränade mycket men tänkte inte mycket på kosten. Men efter jul så slutade jag nästan helt att äta socker. Äter även allting i fullkorn, men äter väl en pizza då och då. Det är väl därför jag gått ner från 67 till 62.
    Jag har aldrig varit pinnsmal eller tjock. Har alltid varit ”normal”viktig men ändå har jag mycket lår osv.
    Mitt problem nu är alltså att trots träning, promenader och maten (utan socker vita produkter osv) verkar jag ha stannat.
    Min bror säger att jag behöver ändra min kost och chocka min kropp. Så jag har börjat leta efter deffningsprogram.
    Har du några små tips på vad man kan äta under en vecka?
    Mitt stora problem är dessutom att jag har konstiga matvanor, det vill säga, äter knappt grönsaker, bönor osv :/ jättedåligt jag vet men jag försöker hela tiden.

    Hoppas du kan hjälpa mig litegrann iaf 🙂
    Tack!
    / Kelley

  106. Jessica

    På många sidor läser man dock om att man inte ska träna tung styrketräning under viktnedgång, hur är det med det?
    För jag har ca 15 kg att gå ner och äter 1300 kcal om dagen för att gå ner 1 kg i veckan, jag kör basövningar 3 gånger i veckan med 3×5, för jag vill bygga muskler, men har fått höra från många håll att musklerna bara bryts ner när jag ligger på underskott och att jag inte borde träna så tungt utan träna 10×3 istället, men jag vill ju bygga och träna musklerna.. så hur ligger det till med det egentligen? Myt eller sant?
    Eller spelar det ingen roll så länge man får i sig mycket protein? Tänkte införskaffa mig whey-100 och ta den rekommenderade dosen 3 gånger om dagen.

  107. Marie

    Jag är nog rädd för att göra fel eller bli allmänt uttittad när det står en massa killar vid de fria vikterna på gymmet. Det är därför jag trivs bättre när jag tar klasser typ BodyPump och Spinningen.

  108. Anonym

    Hej,
    Tack för all tid du lägger ner på bra inlägg!!
    Är precis på vippen att köpa din bok, men har en liten fråga först.
    Jag är en hemmatränare som använder kettlebells.
    För att bygga mer muskler skulle jag alltså behöva köpa nya ganska ofta för att öka i muskelmassa?
    Annars blir det bara en underhållsträning?
    Kör 2-3 intensiva kettlebellspass/ veckan nu.
    Är stark men saknar synlig muskelform.
    Tacksam för svar.

  109. Olle

    Bra inlägg!

    Själv är jag en sån där som tränar för att få fin kropp. Att man sen blir stark på kuppen och att det ger en massa andra fördelar är ju bara bonus.

    Har faktiskt börjat köra mer och mer basövningar och märker att det ger grymma resultat. Roligt är det också! 🙂

  110. Maria

    Superbra inlägg. Kul att du riktar dig till kvinnor – ska genast dela detta.

    Jag blev frälst för drygt ett år sen och såg första tiden snabb förändring, vilket såklart sporrar. Började med stronglifts, fortsatte med träningsprogram från 2 olika onlinePTs med väldigt varierande övningar; många och basövningar mixat med massa annat. Nu är jag tillbaka till basövningarna med Starting Strength typ (fast i reversed pyramid style ihop med Leangains recomposition: Ätfönster på 8 timmar med kolhydratcykling).

    Jag upplever det som att jag inte kan öka vikten särskilt ofta längre, vilket gör mig frustrerad. Och utvecklingen går helt klart inte lika fort längre. Visserligen ökade jag i princip ingenting på vikterna under PT-tiden men mycket mer sen jag började maxa kolhydraterna på träningsdagar, men inte alls så ofta som du förespråkar.

    Jag har också börjat uppleva stark huuvdvärk efter varje gång jag kört marklyft (tyngsta lytet är 85 kg på 5 reps). Jag önskar att det fanns fler artiklar om styrketräning och kvinnor därute i cyberspace, för jag tycker det är svårt att veta vad som är ‘tungt’. Man har inget att jämföra med. Jag börjar alltid mina set med det tyngsta och gör 5 reps. Sen ökar jag repsantalet och sänker vikten 10% för varje set i tre set. Min startvikt (efter drygt tre års styrketräning och jag är 46 år) är Marklyft 85 kr, Knäböj 67,5 kg, Militärpress 37,5 kg, Bänkpress 47,5 kg och Skivstångsrodd 47,5 kg. Jag brukar kunna öka vikten kanske var trede/fjärde vecka bara. Kan någon tjej(eller kille för den delen) som läser detta ge feedback på den utveklingen, om det är bra eller bara halvbra? Vore supertacksam 😀

    • Carro

      Hej Maria
      Jag har tyvärr inget svar, men jag skulle också vilja veta lite mer om vad man ska sträva efter för vikter som tjej. Vad bör man ligga på för att anses vara stark?
      Men jag kan saga att utifrån vad jag tar på dessa vikter så tycker jag du ligger bra till för jag är långt därifrån, har dock bara tränat dem ordentligt någon månad så hoppas på en bra utveckling.

  111. Maria (en annan Maria)

    Min erfarenhet är att programmen där man rekommenderar att öka vikterna med 2.5 kg riktar sig i första hand mot killars styrkeförhållanden. En nybörjartjej kan prova öka 1 kg på tex militärpress för att inte slå huvudet i maxtaket alldeles för tidigt och inte få den rätta progressiviteten under lite längre tid.

  112. I medelåldern

    Vi är ett par som inte har alltför långt kvar till pensionen, och vi har båda ca 20kg övervikt.
    Frun, dvs jag, har en brokig träningsbakgrund, som började med ridning=stora lårmuskler som hängt med. Sedan volleyboll, badminton, löpning, styrketräning=ännu större muskler. Sedan kom det barn och jag var inte en av de vars grav-vikt bara trillade av. Tyvärr har jag nog fortf kvar en hel del av dem, och de sitter ju på magen under naveln och på höften. Resten har jag väl ätit mig till… Har mycket svårt för att gå ner i vikt, och inte blir det lättare av att kroppen börjar ”stelna”. Provat VV, piller och nu sist går jag på GI, vilket jag mår bra av. Förr kunde jag ha sockerdip på em och åkte en hel del berg&dalbana på sockret.
    Träning förr innebar viktökning pga muskelbygg, vilket jag verkar ha lätt för. Och om jag inte tränade, så gick jag upp i vikt pga fettbygg…
    Nu har jag nyss fyllt 50, och jag är så tung att jag känner det i knäna. Men skam den som ger sig, jag har använt mina hundar till lååååånga promenader i rask takt, och nyligen har jag börjat jogga igen, vilket är tungt, men jag är stolt över att jag gör det.
    I mitt fall så vill jag inte ha mer muskelmassa, jag behöver bli av med vikt, och fett.
    I mannens fall, så tycker han att träning är tråkigt, utom möjligen styrketräning, vilket han har möjlighet till på jobbet. Han har provat att komma igång flera ggr, alla har slutat med inflammation/överansträngda muskelfästen… Hans muskler är korta och otränade, men det är meningslöst med lätta vikter, menar han.
    Så – hur gör vi? Hur ska 50-60 åriga personer träna för att hålla formen, och inte ‘gå sönder’ ?
    En artikel om det, kanske?

  113. Sandra

    Hej. Jag har fått lära mig att 45 minuters PW efter styrketräning ökar förbränningen, men det stämmer inte då ? Bra artikel 🙂 Mvh Sandra

  114. Andrea

    Tack för en jättebra sida. Jag är nyfrälst på styrketräning och har en fråga. Hur ser förhållandet ut mellan vikt, muskler och fett? Alltså kroppsvolym. Tex, på denna sida har du en bild med en vältränad tjej, som har en viss kroppsvolym (och klädstorlek). Visst borde hon väga mer än en till volymen lika stor tjej? Alltså, båda tjejerna samma klädstorlek, men den vältränade väger mer? Finns ngn regel där?

  115. Carola

    Hej! Jag har den berömda limpmagen efter två graviditeter på fyra år.
    Har hört så mycket om delade magmuskler, vilka övningar att göra och inte göra.
    Vill komma i form en fång för alla men vill vara säker på att kag inte försämrar och får en permanent utputande mage…

  116. Maria Andersson

    superbra skrivet 🙂

    Vill bara berätta att jag har gjort en gastric-by-pass för ca 1½ år sedan har borde ju ha ännu lite sämre förutsättningar för att bygga stora starka bulliga muskler som kvinna men det tycker inte jag stämmer in särskilt bra på mig.

    Har tränat riktig styrketräning i ca 4½ månad bara men har redan på den korta tiden byggt upp både större o bulligare o starkare muskler än de flesta av de tjejer/kvinnor på gymmet där jag går som är icke opererade så kvinnor kan visst bygga rejäla kroppar.

    Ska dock operera mig igen nu i november igen så då blir jag stilla sittandes i 6 veckor igen, men efter det kommer jag att ta vid där jag slutade o fortsätta bygga mig ännu större o starkare.

    Så kom igen tjejer/kvinnor våga ta i ordentligt o bygg upp starka och välmusklade kroppar ni med 😉

    Ps. dessutom äter jag efter 16:8 metoden o är vegetarian o äter inte gluten eller vanligt raffinerat socker, men dricker sån där proteinshake efter varje träningspass Ds.

  117. Åse

    Hej! Tränar styrka fem ggr i veckan uppdelat ben, axlar triceps, rygg, bröst biceps, mage. En vanlig dags måltider: frukost-kvarg med lite hallon, omelette på 6 äggvitor och ett helt ägg och en proteinshake (whey 80) efter träning en proteinshake, lunch en halv burk tonfisk, en halv burk makrill, 250 g keso o kokt broccoli, middag proteinshake, lax med spenat, sallad,broccoli och tomater, kvällsmål en halv avocado o en proteinshake. Har diabetes typ 1 så kollar mitt blodsocker o det ligger bra. Är det något du tycker jag borde ändra, lägga till eller ta bort?

  118. Åse

    Glömde säga att jag är 169 och väger 63 kg och viktigast av allt! Tack för en grym sida! Äntligen någon som är konkret och inte svävande i sina svar:)

  119. Anonym

    Hej!
    Kanonbra info…! Undrar bara hur man gör när man inte kan ta sig till ett gym…??
    Jag har för någon månad sedan börjat träna med fria vikter hemma o har lyckats ganska bra. Är nöjd med min kropp nu men vill gå ett steg längre o bygga mer fina muskler… Har däremot inte hittat nåt riktigt bra schema el upplägg o har därför kört lite som jag känner för på dom olika muskelgrupperna. Har tänkt på att inte överträna nån grupp. Har däremellan även kört crossfit o kondition så det har blitt mellan 5-6 träningsdar i veckan med nån timmes träning per tillfälle…
    Som sagt frågan löd ju…hur tränar o bygger jag bra hemma? Har lite fria vikter men behöver köpa till mer ”kilo” till dessa. Har även ett hemgym. Maten är jag ganska bra med men är dålig på att äta, tycker det är tråkigt o använder gärna proteinshake, är detta ok? Vilken sort och innehåll tittar jag efter isf? Jag blir ganska frustrerad och lätt uttråkad så finns det nåt jag kan göra eller tänka på för att det ska hända saker fort?
    Tack än en gång 🙂

    • Kristina borg

      Köp en bra skivstång och rejäla vikter så klarar du dig
      Kanske en bänk till bänkpress och för att få upp stången så du kan göra knäböj
      Mina tyngsta skivor är på femton kilo och vidare ner i fem kilos hack och ett gäng lätta för att kunna öka på allteftersom

  120. Madelene

    Kör ingen kondition förutom långsamma promenader .
    Kör bara fria vikter , korta rep med tunga vikter för att öka i muskelmassa och bli stark.
    Mitt problem är att jag kan äta massor ( bra mat) och äter var 3-4 timma. Jag hör alla som pratar om viktnedgång men hur går man upp i vilt och muskler ?

    // madde

  121. Kristina Borg

    En annan bra grej med tung styrketräning för oss tjejer är att när vi kommer in i klimakteriet så slipper man en massa värme vallningar och nattliga svettningar,det finns belagt,och efter ett sex veckors uppehåll pga knäoperation så märkte jag det extremt tydlig hur fint styrketräningen tar bort den jobbiga biten i livet
    Jag är 51 och tränar stronglifts jobbar med kettlebells oxå
    Har inte sett en enda tjej/kvinna pyssla med det på gymmet mest med små lätta hantlar och lite planlöst dragande i olika maskiner eller så har dom ett program med en del rörelser och givetvis massvis med tid på crosstrainer och dyl

  122. Emma

    Hej!
    Tusen tack för en bra sida med bra information och motivation.
    Jag firade nyligen ett år på gymmet. Motivationen har gått upp och ner, men för ett halvår sedan tog jag tag i det på riktigt. Jag får resultat men det går lååååångsamt. Jag har tränat på maskiner tre dagar i veckan kombinerat med spinning eller löpning som uppvärmning.
    Jag har, som så många andra kvinnor, skytt de fria vikterna som pesten. Jag passade ju inte in med alla de tuffa männen. Den få kvinnor som stod där var otroligt vältränade och jag är ju mer en mullig friskis och svettis-typ. En sen kväll när jag var ensam på gymmet vågade jag mig ner och stod och petade lite på hantlarna, kände på skivstängerna och drog lite i kablarna. Jag var så otroligt sugen på att köra med fria vikter! Men jag passade ju fortfarande inte in. Funderade på att skaffa utrustning hemma för att slippa skämmas på gymmet, när jag snubblade över din sida. Mycket bra läsning och så inspirerad jag blev. Inser hur fel jag har tränat och varför jag inte fått resultat så snabbt. Så igår körde jag mitt första benset utifrån ditt nybörjarpass. Känns så rätt!
    Bävar lite för i morgon när jag ska försöka mig på chins, men tack vare dina inlägg så vet jag att ingen bryr sig om jag inte lyckas.
    Tack igen!
    Emma

  123. Terese

    Hej
    Gud vad peppande skrivet. Blir glad över mina extra kilon som blir min inbyggda skivstång när jag joggar. Tjejerna i stallet var så impade över en kille som sprang milen med 7kg packning. Jag springer med 15kg…
    Tack för pepboosten! Ska öka på styrketräningen nu!

  124. Yara

    Hej!

    Läste ditt inlägg och blev ännu mer motiverad att börja träna. Mitt mål är fastare kropp, fina helaben muskler samt att min mage blir plattare. Vilken sorts träning rekommenderar du? Ska jag börja passet med crosstrainer / cykel / löpande och sedan styrketräna? Ska man styrketräna en kroppsdel varje pass eller ska man göra övningar för hela kroppen? Du märker kanske att jag är nybörjare. Behöver bara lite vägledning för att sätta igång!

    Tack!

  125. Marissa

    Super artikel! Träffade mitt i prick! Satt precis och undarde varför inget händer! 🙂 Jag är en av dom som vill forma kroppen men inte kommer nån vart, visst har tappat några kg men inte det jag varit ute efter då jag inte har övervikt, självklart lite daller som man gärna slipper 😉 utan jag vill bli stark och forma kroppen och nu när jag läser din artikel så låter det ju som att jag tränar helt helt fel.
    Fick ett elr ja flera program har jag ju fått där jag först värmer upp på cross/rodd elr löp sen kör jag hela kroppen på ca 15 olika maskiner 1*15 och höjer vikt allt eftersom jag känner att jag klarar dessa 15 set, sen ned varv med antingen rodd/cross elr löp/gå. Känner att jag får ut mer av en gymboll än av själva gymträningen.
    Dock har jag en fråga, jag gillar ju verkligen springa och simma, om jag kör ”tung” styrketräning betyder det då att om jag springer elr simmar ”förstör” resultatet av styrketräningen? Där förstod jag inte riktigt om jag förstod fel 🙂
    Och sen undrar jag hur man värmer upp vid styrketräning? Kan man köra som vanligt rodd/löp/cross?

    Super bra artikel och jätte bra skrivet även om jag inte förstod dessa 2 saker 🙂

  126. Pingback: Det här med ”tjejträning” och annat ”tjej”-[vad som helst] | Led genom exempel

  127. Skitbra inlägg!!! Jag är en tjej på 17 år som började styrketräna för ett halvår sedan, men det är inte riktigt förens nu som jag verkligen känner att jag vill satsa på det här.
    Jag har några funderingar som jag skulle uppskatta om jag fick höra din åsikt om.
    Hur viktigt anser du att uppvärmning innan träning är? Och hur viktigt anser du att det är stt stretcha efteråt? Har detta faktorer någon påverkan inom träningen?
    Tacksam för svar!
    Dina inlägg inspirerat verkligen! Fortsätt!

    • Daniel Richter

      Hej Molly, och kul att du är igång med träning!

      Uppvärmning före du sätter igång är viktigt, men kanske inte på det sätt du tror. Det duger gott för många att börja värma upp med tom stång och många lätta set i den första övningen i dagens pass, kanske tillsammans med lite rörlighetsövningar.

      Att stretcha efteråt är inte alls viktigt, du blir inte stel av styrketräning, och stretching motverkar inte träningsvärk. Då är det snarare viktigt att (vid behov) göra lite rörlighetsövningar FÖRE du sätter igång, om du inte redan är rörlig nog för övningarna.

  128. Loppan

    Hej Daniel,

    Inspirerande artikel. Jag har tränat i ca en månad nu, har gått från att inte träna på flera år till detta. Jag tränar 3-4 ggr i veckan, hård styrketräning (100 kg benpress tex) och veckan med 3 pass slänger jag in 2 st crosstrainer pass på 1 timme, jag vill ha lite kondis också. Resultaten är utmärkta, har förlorat 14 cm i midjan och 10 cm över stussen. Det låter mycket men jag har fortfarande en del att ta av, vi kan kalla dem kontorskilon. När tycker du att jag skall byta schema, för att uppnå maximala tränings resultat. Jag har redan sett över kosten ordentligt. Mvh, En som inte kommer gömma sig i vassen i år… 🙂

  129. Sara

    Så himla bra skrivet. Har efter alldeles för många år av fel träning börjat köra tung styrketräning 3 ggr i veckan och det fungerar verkligen!
    Tack för många intressanta och peppande inlägg med allt från träning till mat.

    Ha en fin dag!

  130. sara

    Tack för mycket bra sida. Hamnade här för första gången idag och har precis börjat styrketräna, fokus marklyft , lats o armhävningar efter min första PT- tid. Äntligen mår jag bra av träningen hela dygnet efter, känner mig stark och vet att jag kommer få resultat.

  131. Bea

    Vilka övningar skulle du rekommendera att man lägger till stronglift, med tiden? Ngn per pass så att säga.
    Ex dips, magövningar, eller vad? Speciellt om ett viktigt mål är att kunna göra en endaste liten chintz.

  132. lisa

    Hej!
    Vilken bra och inspirerande sida du har!
    är en tjej på 34 år 163cm och 58kg
    Har 1000 funderingar men ska försöka att fokusera på det viktigaste Utan att skriva en roman:-)
    Har styrketränat sedan 16-års åldern.
    Men det är sedan 2 år tillbax jag börjat med lösa vikter och börjat våga köra tungt!
    En av mina funderingar när du skriver att man ska köra tungt är, Hur tungt är tungt????

    Har ökat rejält sedan i somras och maxar nu
    2x45kg bänk
    1x90kg mark
    8x70kg squat( inte vågat lägga på tyngre än pga ett op knä)
    22.5×10 militär press

    Jag kör 3-4ggr varannan v. Har mina barn den andra v.
    jag försöker köra så tungt jag kan upp till 10 reps. Och 3 set (varierar antalet reps lite på olika pass, vissa dar 10reps x 3 set andra dar 3-6reps x 5 set)

    I somras vägde jag 53kg med tydliga magrutor.Sedan dess har jag visserligen blivit betydligt starkare men känner att fett procenten ökat lite för mycket och försöker nu deffa.
    Har läst vid flera tillfällen att många kvinnor ökat i vikt när de ökat protein intaget.
    Har även liknande funderingar trots kunskapen om kcsl vs in och ut.

    Skulle kunna skriva massor mer. Men har väl babblat på tillräckligt.
    men funderingar kring hur pass tung styrketräning som anser tung, för att maximalt kunna utnyttja förbränningen vid min deffa. Och om det finns någon sanning med proteinet och min viktuppgång.
    kram lisa

    • Revina

      Hej Lisa!

      Jag menar inte att spela Daniel nu, men jag läste din post och fick två tankar.
      1: Veckan du inte kan går te gymmet kanske kondition funkar, om fett är problemet? Jag köpte ett hopprep bara för att kunna få in lite ”hemmasvett” när tiden tryter, och har inte märkt att muskelförmågan försvunnit på tiden jag gjort det. Lite träning är bättre än ingen, och det stimulerar hela kroppen – och konditionen!
      2: Vad gäller proteinet, som ( t.ex som styrketräning kan ses som manligt) tror jag inte det ska göra märkbar skillnad i hur det fungerar mellan män och kvinnor. Rätt och slätt är det vetenskap, fysik, det handlar om. Förslaget är väl att du testar sjäv ett tag och ser hur det går.
      Nu ska jag inte störa mer!
      MVH,
      Revina

  133. Revina

    Jag vill bara säga att du är en riktig, så kallad, fitspo-källa för mig. Jag började träna för tre år sen, av helt fel anledning, sen blev jag min gamla latmask igen. När jag skulle starta om nu sökte jag efter hemsidor som berättar hur man får muskler och kom till din sida. Det ska erkännas att jag fick ett ”latåterfall”, men jag plockade upp mig och fick med en kompis in need på köpet, för du förklarar verkligen the benefits av träning så bra. Jag har sneglat på styrkeutrustning länge, men aldrig vetat – eller vågat – försöka. Sen såg jag en video där du förklarade marklyft och hela himlen öppnades- fria vikter är så underbart! Jag känner ingen stress att skaffa en ”kropp”, vilket var ett problem förr med tanke på att jag väger 50kg, jag vill bara bli stark och ha energi och veta att jag kan. Jag kör kesella-smoothies innan och efter för att återbygga och bygga musklerna (din uträkning om superdeffproteinhalten var mig övermäktig). Jag har ökat en nivå på ”pecs-maskinen” och är så nöjd över att jag kan säga ”yep, så stark är jag”, även om det är mindre än andra kan lyfta. Jag vet, jag blev långrandig, men jag ville få ut bilden för att du ska förstå mitt tack. Så, basically, tack för att du inte ber oss vara #rippedfreak. och förklarar saker

    Vänligaste Hälsningar,
    Revina P.

  134. Louise

    Mycket intressant & viktig artikel!
    Upptäckte styrketräningen för ca 2 år sedan och är nu frälst, försöker träna 3 styrkepass/vecka med fokus på olika muskelgrupper + 2 konditionspass.
    Mitt mål är att ha en stark, tonad kropp samt behålla mina naturliga kurvor, men jag skulle gärna vilja tappa lite underhudsfett kring midjan, och då förstår jag att det är kaloriunderskott som gäller? Har sedan 3 år tillbaka ätit 1600-1750 kcal/dag med en mix av bra protein/fett långsamma kolhydrater & mycket frukt/grönt.
    Tillåter mig att ” fuska ” en dag i veckan, då kaloriintaget ligger på ca 2200 kcal.
    Min fråga som jag hoppas kunna få hjälp med är följande – äter jag för lite, vilket då gör att kroppen är inställd på svält & inte kan släppa det sista fettet? / Tacksam för svar.

  135. Erika

    Hej Daniel!
    Jag har nyss upptäckt din blogg och jag måste få berömma dig! Många toppenartiklar! Den har även hjälpt mig en hel del i min C-uppsats jag skriver inom informationsdesign där jag studerar informationstexter i gymlokaler.

    Jag har en liten fundering. Jag har alltid tränat, elittränade tennis fram tills jag var 15 och sedan har jag tränat till och från på gym sedan jag var 17. Målet har alltid varit att hålla mig stark och i form, mest för att det är skönt och roligt och för att man mår generellt bättre av att röra på sig.

    Jag älskar både konditionsträning och styrketräning men tyvärr har jag alltid haft en ”klen kropp” om jag får uttrycka mig så. Min sjukgymnast säger att jag från början varit överrörlig och eftersom jag tränade hårt i ung ålder när jag spelade tennis så ”låste sig” min kropp och istället blev jag otroligt stel. Vad jag minns har jag alltid varit stel. Dock sa våra tennistränare att vi inte fick stretcha axlar och rygg då vi inte växt färdigt…
    Jag har gjort en reumatismundersökning men det finns inga fel. Bara att jag är stel i bröstryggen och har en mycket lätt skolios, vilket inte påverkar kroppen avsevärt.

    För ungefär två år sedan gick kroppen sönder på riktigt. Mina höfter är lite sneda och jag har en väldigt väldigt överdriven svank och en väldigt stel bröstrygg. Detta ger förstås ryggont i vardagen och jag har i två år rehabtränat. Jag har tränat bål, tränat bål och tränat bål. Jag har stretchat, stretchat och stretchat. Jag tänker hela tiden i varje övning på att spänna bålen. Det har blivit bättre, och jag har blivit betydligt vigare också. Jag älskar att springa så målet var att jag skulle bli så stark och vig att jag kunde springa en mil igen, vilket var åtta år sedan. Jag klarade att springa en mil nu i mars.

    MEN: styrketräningen är fortfarande ett problem. Jag vill kunna göra marklyft, knäböj och alla andra roliga och grymma övningar! Jag vill träna med min sambo och kunna köra dessa övningar men jag får så otroligt ont i svanken och ryggen.

    Jag har försökt lyssna till de råd du ger här, men jag är rädd att min kropp inte är anpassad för sån tung träning vilket gör mig extremt ledsen. Det kanske inte alls är ditt område men jag har tröttnat på sjukgymnaster och deras rehab (jag gör rehab och stretchövningarna flera gånger i veckan fortfarande). Jag blir vigare och starkare men just marklyft, knäböj och vissa andra flerledsövningar tar kol på ryggen. Har du några tips?

    Tack på förhand,
    Erika

  136. Åsa

    Vad är skillnaden mellan att ex köra 10kg*10 rep /5set=500kg mot
    50kg*5/ 2 set=500kg

    Varför anses man lyfta tungt i första fallet men inte andra?

  137. Veronika

    Jag är en 33 årig kvinna som stolt kan säga att styrketräningen ger resultat, sköter kosten och njuter av de förändringar som kommer av träningen. Inte bara att kläderna sitter snyggare, eller att kroppen blir allt snyggare, jag älskar att jag allt eftersom kan öka vikten jag tränar med rejält. Men jag älskar löpningen, dock kombinerar jag aldrig de två på samma pass. Har hört och läst att man ska dela upp det tidvis. Frågan är, kan man köra styrka i en månad och sedan löpa/konditionsträna ca 2 veckor. Fokuserar trots förkärleken till löpning på styrketräningen, att bygga muskler. Främst för att jag som undersköterska lyfter och sliter mycket, många gånger i oergonomiska ställningar. Jag är lång, smal och har lång rygg så viktigt för mig är att undvika skador i framtiden.
    Har du några tips hur jag ska dela upp de två träningsformerna om man vill variera sig lite? Känner ofta att jag efter ca en månads styrketräning 3-4 gånger/vecka kan behöva just variation i form av konditionsträning.
    Tack för övrigt för en mycket bra sida, informativ, rak och med glimten i ögat. Roligt att läsa!
    Mvh

  138. Rebecca

    Hej!
    Jag älskar att träna med fria vikter och så men tycker att jag väger för mkt och tränar för tillfället väldigt varierat. Min fråga som kanske var lite luddig i den meningen är hur ska jag träna för att lyckas gå ner? Jag själv har en tanke kring det men vill mer än gärna höra dina tankar. 🙂

  139. Hej Daniel och tack för ditt engagemang i att hjälpa människor att bli starkare/friskare!
    Fråga,
    Jag har kört Stronglift 5×5 i ett år med bra resultat (byter till Madcow inom kort). En tjejkompis vill börja träna och jag rekommenderade 5×5. Hon är motiverad att börja men har hört att tynga lyft kan orsaka livmoderframfall. (hon är 43 år och har fött tre barn)
    Vet du om detta stämmer? Hur ska hon isf träna?
    Tacksam för svar,
    Ola

  140. Jennifer

    Jag vill verkligen börja gymma och bygga upp min kropp, gymmet är dock lite ”skrämmande”… Jag, tjej 23 år, är lång, smal och omusklad (inte en enda muskel syns tror jag, VERKLIGEN osmickrande) och känner mig väldigt svag i kroppen just nu. Har haft perioder då jag gått ner en del i vikt utan att veta varför, så vill väldigt gärna träna men är samtidigt rädd att jag ska rasa mer i vikt. Hur ska man tänka med kosten? Jag tycker jag äter ganska stora portioner redan nu.

  141. Anna

    Daniel!
    Du är en klippa av sällan skådat slag! TACK för att du gör den här bloggen. Den är kvalitativ, informativ och inspirerande. Kunskaperna levereras på ett föredömligt ödmjukt sätt. Jag myser!
    Anna

    • Daniel Richter

      Men tack, Anna! Så snällt skrivet!

      (jag tog bort krumelurerna som inte visade rätt) 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelGood Morning: Teknik och utförande