Uppvärmning: Tre övningar för smidiga och rörliga axlar

Handboken för effektiv viktnedgång

Psst, du! Prenumerera gärna på Styrkelabbets youtube-kanal för tips och tricks gällande styrka, rörlighet, och kost!

Här är tre övningar som är perfekta som uppvärmning inför ett överkroppspass.

De gör dina axlar smidiga och rörliga, och gör underverk för att motverka stela och framåtroterade axlar. Lägg 10 minuter på de här övningarna som uppvärmning inför din styrketräning, och börja sedan värma upp med tom stång.

Wall Slides

I den här övningen står du med ryggen mot en vägg. Håll armarna mot väggen, och räta ut dem ovanför huvudet.

Rumpa, bröstrygg, bakhuvud, armbågar och handrygg ska hela tiden vidröra väggen.

Shoulder Dislocates

Den här övningen har jag visat en gång förr här på bloggen, men den är så bra att den förtjänar att visas igen.

Greppa en pinne eller ett band/snöre. För med raka armar pinnen över huvudet tills den tar emot din ländrygg. Försök undvika att svanka och håll armarna sträckta hela tiden.

Table Makers

Sätt dig på golvet med utsträckta ben och händerna vid dina sidor. Lyft upp bröstet och magen mot taket. Försök att få en rak linje i höften, och att lyfta upp bröstet så mycket som möjligt mot taket.

Som sagt. Lägg 10 minuter på de här övningarna, och gå sedan på passets första övning med tom stång och börja stega dig uppåt till det första tunga setet.

Och igen, prenumerera jättegärna på Styrkelabbets youtube-kanal här: http://www.youtube.com/user/Styrkelabbet

Lycka till!


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

44 kommentarer

  1. William

    TACK Daniel, för dessa tre tips på övningar.
    Jag kommer absolut att ha stor nytta av dessa framöver med fokus på 3 mån av grundläggande träning: stretching, rörlighet, grundläggande styrka.

    Därefter tar jag steg 2.
    Självklart följer jag dig och din utmärkta sida.

    TACK!

    Bästa hälsningar,
    William 😉

    • Daniel

      Jättekul att kunna hjälpa till, William! 😀

      Stort lycka till med träningen och rörligheten!

  2. Mats

    Kvalitetstipsen står som spön i backen. Jag tror att dom övningar du visar här är bra även om man inte känner sig så stel.
    Kollade på filmen från chins-sm, jättekul att se och inspirerande.

    • Daniel

      Jo, jag brukar faktiskt försöka göra någon av de här övningarna när jag har suttit stilla för länge. Gör underverk för att känna sig lite ”fräschare”.

  3. Kanonbra övningar, kör ganska mkt rörlighetsövningar m käpp och rulle, och det ger verkligen fina resultat. Av erfarenheten av mitt yrke (massageterapeut) så beror mkt smärta som mina klienter har just på dålig rörlighet (märker det vid muskel och rörlighetstester). Allt för många är dessutom mkt starkare på framsidan än bröstrygg, vilket ger många som tränar hårt otroliga axelbesvär (spec axelns fram och ovansida). Så just att stretcha riktigt och bevara rörligheten är minst lika, om inte viktigare, än själva träningen! Sedan ska vi ju utföra övningarna rätt vid träning också, ser på gymmet hur många tränar alldeles fel pga för mkt vikt, bättre att sänka vikten och träna riktigt och rätt istället…kan jag tycka! Och här får vi ju verkligen info om hur man tränar rätt vid tung last!!! Tack åter igen Daniel för all inspiration och kunskap du delar med dig av, du är guld värd… verkligen! 🙂 Klart jag vill prenumerera på dina klipp på You Tube!!! 😀

    • Daniel

      Haha, tack ska du ha, Cina. 😉 Kul att ha dig ombord som prenumerant! 🙂

      • Klart jag vill hålla mig uppdaterad!!! 😀 Må nog kanske kontakta dig ang kosten, även om jag läst dina artiklar ang detta ämne. (träningen har jag klart för mig…tror jag)! Jag har 2 jobb. Anställd 77% natt inom vården och ca 40% med min egen verksamhet, så det är verkligen något jag skulle behöva få ordning på eftersom jag tränar mkt och gärna, men prioriterar inte maten i den mån jag borde. Konstiga arbetstider kan ställa till det mycket! (kan ju inte leva på kosttillskott och Keso ;))

        • Daniel

          Gör gärna det Cina, vore skitkul att hjälpa dig. 🙂

  4. Samuel

    Kan inte fullfölja någon av de här övningarna. Dags att börja köra då kanske, väldigt stel i axlar. Känns nästan hopplöst att kunna utföra de här… Blir helt slut när halvgör övningarna :).

    • Daniel

      Då är det hög tid att sätta igång, Samuel, innan skadorna kommer! 🙂

  5. Jonny

    Skitbra övningar!

    Men vad säger du om uppvärmning för rotorcuffar?

    • Daniel

      Hej Jonny!

      Dina rotatorcuffar kommer att vara ganska uppvärmda och fina av de här övningarna, och jag tycker inte att mer behövs innan man går på den tomma stången.

      Om du menar specifik uppvärmning för rotatorcuffarna så är det bara något jag ägnat mig åt under de perioder jag varit lite sliten/överansträngd i dem.

  6. Ulrik

    Jättebra övningar. Hade fått nys om den första alldeles precis innan å har kört några dagar. Nummer två har jag en fundering kring dock. Provade med en pinne, men det funkar inte alls å få runt med sträckta armar. Testade med gumiband som dras ut något så armarna kommer isär en aning när de skall ner bakom ryggen och det funkade bättre. Tänkte köra på detta ett tag och förhoppningsvis funkar det snart även med pinnen. Vad tror du?

    • Mats

      ”Tänkte köra på detta ett tag och förhoppningsvis funkar det snart även med pinnen. Vad tror du?”

      Frågan är väl egentligen inte till mig men jag tror att det kan funka om du är noga och gör den så tänjande som möjligt. När du testar med pinne så prova med kanske en längre pinne där du kan ha ett bredare grepp.

    • Daniel

      Hej Ulrik!

      Om du är för stel för att få runt pinnen får du helt enkelt fatta ett jäääättebrett grepp till att börja med!

  7. thomas

    Hej!
    ska man verkligen köra ben 3 ggr i veckan??
    det blir 12 benpass på en månad…
    jag har kört detta program i 2 v nu börjar redan känna av mina knän
    och leder
    mvh
    thomas

    • Daniel

      Ska och ska.. Det beror helt på vem du är och vad du har för mål!

      Att knäböja 3 gånger i veckan enligt något klassiskt program som Starting Strength eller StrongLifts passar de flesta (framförallt nybörjare) som vill bli större och starkare riktigt bra!

      Om du får ont av det – minska träningsvolymen. Hoppas det löser sig för dig!

  8. Henke

    Shoulder dislocations ger snabba resultat. I går förmiddag kunde jag inte komma i närheten av att klara EN. Nu kör jag den med smalare och smalare grepp hela tiden. Kommer göra underverk för min bänk och press, tror jag. Får se i dag när jag kör pass B i SS.

    • Daniel

      Kul att höra, Henke! Framåt framåt! 🙂

      Att pressa är roligt, och att pressa tungt är ännu roligare!

  9. Marcus

    Hallå där! Grym sida det här men det är inte särskilt bra om de knakar i axlarna när du gör Wall sides. Jag fick skit ont i axeln vad gör jag för fel?

    • Daniel

      Hej Marcus!

      Att analysera en axelskada på det viset är inget man gör över internet. Gå till en sjukgymnast!

  10. Martin

    Hej ! Jätte bra övningar ! Har försökt mig på lite Marklyft, dock får jag dålig teknik pga låg kontakt med höften.

    Hade vart grymt om du kunde lägga upp lite rörlighets-klipp gällande mark-lyft också.

    Keep it up !

    • Daniel

      Det kommer det absolut att bli i framtiden, tills dess får du ladda ned e-boken! 🙂

  11. Jeff

    Tjenare Daniel!

    Helt briljant inlägg igen. Jag började med de här övningarna idag, och kommer att fortsätta med dem tills jag e lika vig som dig i videona. Just nu är jag inte alls i närheten. 😀 Min far brukar allti mer eller mindre skryta om hur vig han är, så jag satte han på test idag och hade han och prova Wall slides och Shoulder Dislocates. Det visade sig att han inte var så vig alls i dessa övningar, så jag ser nu en chans att hitta nånting som jag kommer att kunna klå han i. Så det ger lite extra sug att fullfölja dessa övningar. 😀

    • Daniel

      Tjena Jeff!

      Kul att du gillade övningarna, det är bara att köra vidare så har du snart smidiga axlar! 🙂 Lycka till!

  12. Christian

    Tjena, jag har galet stela axlar, även framåtroterade. Har hittills gjort den med käppen ett par ggr i veckan 1-2 månader och lyckats flytta in greppet ca 10-12 cm på varje sida så jag har blivit mer rörlig men lyckades ändå dra på mig en axelskada, kanske vid stöt-träning. Ska göra dem andra så småningom och kanske inte ta i så hårt när jag stretchar.

    Har spanat in flera andra övningar och i flera ska man svanka ganska bra. Jag svankar eller böjer ryggen dålig i bänkpress tex eller i lägsta läget vid marklyft. Har du tips för att bli bättre på detta?

    • Daniel

      Hej Christian,

      Tråkigt att höra om din skada, hoppas den läker snabbt!

      Mja, svanka ska du egentligen aldrig göra, utan ha neutral ryggrad. Många får dock neutral ryggrad när de FÖRSÖKER svanka.

      För tips på hur du blir smidigare för marklyft kan du bli prenumerant och ladda ned e-boken: http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/

      Angående bänkpress och svankande så är egentligen enda anledningen till att svanka att du vill korta lyftvägen, och alltså kunna lyfta mer vikt på tävling. Iofs kan det placera axlarna i en trevligare position också…

      • Mats

        ”Angående bänkpress och svankande så är egentligen ända anledningen till att svanka att du vill korta lyftvägen, och alltså kunna lyfta mer vikt på tävling.”

        Det är ju riktigt men jag tycker att jag får en bättre spänning i bröstkorgen när jag gör det som underlättar lyftet. Om jag svankar och samtidigt trycker fötterna hårt i golvet så känns det som att hela kroppen är med i lyftet.

        • Daniel

          Ja, okej, enda anledningen var kanske lite att ta i, det finns säkert lite fler effekter av det.

  13. Gustaf

    Hej och tack för en bra sida!

    Tänkte höra om du har några tips eller vill ev posta en video på övningar för att öka rörligheten i fotleden. Känner mig stel där men har hittills inte hittat något övning som jag tyckt gett resultat.

    Allt gott!

    • Daniel

      Tjena Gustaf!

      Det finns ett tips på en bra övning i e-boken, det är den bästa jag har stött på hittills!

  14. Tove

    Tja!
    Riktigt bra övningar, precis va jag behöver då det är där jag är som mest orörlig. 🙂 (Ja, jag skulle nog nästan behöva köra enbart rörlighetsövningar för hela kroppen ett tag, haha) Men tänkte på, finns de nån risk att man kan göra dessa för ofta? Tänker om man kan göra dom även när man inte ska träna överkropp, bara för uppmjuknings skull? Typ en gång om dan eller så?

    • Daniel

      Rörlighetsövningar kan du köra så ofta du vill. Jag gjorde olika rörlighetsövningar för knäböj varje dag i några månader när jag började träna ordentligt.

  15. Max

    hej igen 😀

    de övningar du visar här klarar jag av, men ska ta igenom dem varje dag. undrar om jag ska göra dem för eller efter att jag värmer up? (crosstrainer,löpband,cykel…)

    sen i e-boken, övning nr 2. Knäböj Med Stretch, jag klarar inte av att utföra den, så har du något tips på hur jag ska göra för att börja klara av den? kan inte böja mig ner och ta tag i fötterna utan att böja knäna :/

    alla andra övningar klarar jag(har inte testat den med skivstånd, vad träningen)

    • Daniel

      Hej igen Max! 🙂

      Jag tycker att du ska göra dem före du värmer upp på något annat vis. Anledningen är helt enkelt att om du fixar till rörligheten först, så kommer du utföra din uppvärmning med bättre hållning sedan, och redan där främja ett bättre rörelsemönster.

      Angående knäböjsstretchen så tycker jag att du i så fall kan skippa att ta tag i fötterna, och bara luta dig fram med händerna i luften. Lycka till!

  16. Javeen

    Hej Daniel!

    Sjukt glad att jag har hittat till din sida, mkt bra tips som har underlättat ens träning. Har tränat ett tag nu men har haft problem med magen sedan 4mån tillbaka och nu har de kommit fram till att de är ljumskbråck men inget som bör opereras och detta känns mest på höger sida. Detta påverkar ens träning då man inte kan pressa som för. Har du några tips på bra övningar eller stretch? Ha de bäst!

    • Daniel

      Och jag är sjukt glad att du lämnade en kommentar! 🙂

      Jättetråkigt att höra om din skada dock. Tyvärr känner jag inte till tillräckligt om det för att kunna rekommendera något, mer än att du bör skynda långsamt och testa dig fram till vad som funkar. Jag tror säkert att du kan träna riktigt hårt även med ljumskbråck, bara du vänjer dig in i det. Hoppas det löser sig!

  17. Erik

    Tjenare har jobbat lager i sommar och mina axlar har stelnat till totalt. Testade dessa övningar idag och dom va skitbra. Tack för de!

    Kan man köra detta morgon och kväll för att få bättre struktur eller är det innan gym det sk göras?
    Mvh

    • Daniel

      Tjena Erik!

      Kul att övningarna verkar hjälpa! Det blir jättebra att göra dem två gånger om dagen, men om du vill kan du även göra det som uppvärmning.

  18. Filip

    Hejsan!

    Skulle vara intresserad av övningar som förhindrar knakningar och knaster i knän och framförallt just axlar. Har du nå tips? Kanske lägga upp en inlägg om det då det är ett ganska vanligt problem? Hört att rotatorcuffen ska vara bra att träna.

    Mvh Filip

    • Daniel

      Hej Filip!

      Jag har inte den blekaste om varför det knakar i leder, och vad du kan göra för att bli av med det, tyvärr.

      Rotatorcuffen, precis som alla muskler, är bra att träna ja. Det behöver dock inte betyda att du måste träna rotatorcuffen isolerat, utan vid styrketräning för överkroppen med god teknik får de musklerna bra träning.

  19. Kristian

    Fråga om den första, jag har gjort den förut men klarar inte av den ens i närheten av hela reppet men har alltid rört nedreryggen vid väggen också. Du nämner dock inget om den, kan man svanka i denna alltså? För isf är det ju bra mycket lättare.

  20. Erik O

    Hej.

    Övning nr 2 är helt omöjlig för mig! Får väl upp pinnen ovanför huvudet och möjligen lite till men där är det tvärstopp! Ska jag göra så långt jag kan och hoppas på att det med tiden blir bättre?

  21. Kristian

    Erik O //

    Jag har också problem med den men håll så brett grepp som du klarar. Då bör du kunna arbeta dig mot smalare grepp sen.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelHantelrodd: Teknik och utförande