börja styrketräna träningsprogram för nybörjare

Träningsprogram för nybörjaren

Så du vill komma igång med att lyfta vikter, men vet inte riktigt hur du ska gå till väga?

Bara lugn. I den här guiden hittar du ett träningsprogram som passar perfekt för dig som vill komma igång med effektiv styrketräning.

Förutsättningen för programmet är att du är frisk och hel, och är villig att lägga tid på att lära dig utföra övningarna korrekt, för att sedan kunna träna säkert och skadefritt medan du bygger muskler och blir starkare.

Det här träningsprogrammet bygger på tre träningspass per vecka, där du i princip tränar hela kroppen varje pass.

Helkroppspass, där du tränar stora delar av kroppen flera gånger i veckan, är det överlägset effektivaste sättet för en nybörjare att snabbt bygga muskler och bli starkare.

Tre helkroppspass per vecka är perfekt för nybörjaren: Det ger täta tillfällen som musklerna stimuleras och växer på, men det är tillräckligt långt mellan passen för att tillåta bra återhämtning och vila.

Oavsett om du tränar för att du vill bli starkare, bygga större muskler, eller gå ner i vikt, så är ett helkroppsprogram med tre pass per vecka ett av de bästa träningsprogrammen du kan välja som nybörjare.

Träningsprogrammet nedan fann jag ursprungligen hos Jay på AWorkoutRoutine. Det finns ingen anledning att uppfinna hjulet på nytt, och jag tycker att det är ett klockrent träningsprogram för nybörjare, så därför har jag valt att rekommendera det här.

Träningsschemat

Du kommer att växla mellan två olika pass, på tre träningstillfällen per vecka. Alltså, du tränar tre gånger per vecka, men det är bara två olika pass du utför.

Vi kallar passen för och B, och med minst en dags vila mellan varje pass så kan ditt schema se ut så här:

Vecka 1:

  1. Måndag: Pass A
  2. Tisdag: Vila
  3. Onsdag: Pass B
  4. Torsdag: Vila
  5. Fredag: Pass A
  6. Lördag: Vila
  7. Söndag: Vila

Vecka 2:

  1. Måndag: Pass B
  2. Tisdag: Vila
  3. Onsdag: Pass A
  4. Torsdag: Vila
  5. Fredag: Pass B
  6. Lördag: Vila
  7. Söndag: Vila

Du tränar alltså A B A ena veckan, och B A B andra veckan, eller: Hela tiden vartannat pass.

Du måste inte träna just måndag, onsdag och fredag, men se till att göra tre pass under en vecka, med minst en vilodag mellan varje pass.

Träningspassen

Låt oss då gå in på själva träningspassen.

Det är möjligt att du kommer tycka att det här ser ut att vara alldeles för lite, eller för enkelt, men lita på mig: Den här typen av upplägg med låg volym och hög frekvens fungerar riktigt bra för nybörjare.

Så här ser passen ut.

(Klicka på övningens namn för att komma till en guide över utförandet)

Pass A

  1. Knäböj: 3 set x 8-10 reps
  2. Bänkpress: 3 set x 8-10 reps
  3. Skivstångsrodd: 3 set x 8-10 reps

Vila 2 minuter mellan varje set.

Pass B

  1. Marklyft: 3 set x 8-10 reps
  2. Latsdrag (eller chins): 3 set x 8-10 reps
  3. Militärpress: 3 set x 8-10 reps

Vila 2 minuter mellan varje set.

Enkelt, men väldigt effektivt.

Passen är sammansatta av så kallade basövningar, där du tränar flera muskelgrupper med varje övning. I pass A har du en knädominant övning och horisontella press- och dragövningar. I pass B har du en höftdominant övning och vertikala press- och dragövningar. Biceps och triceps tränas bra under bägge pass i drag- och pressövningarna.

Övningarna listade i passen är de jag rekommenderar, men de är inte skrivna i sten.

Eventuella byten

  • Knäböj rekommenderas, men kan bytas mot benpress. (Har du svårt med knäböj? Läs den här: Lär dig utföra knäböj)
  • Bänkpress utförs liggande på plan bänk, men kan bytas mot liggande hantelpress.
  • Skivstångsrodd kan bytas mot hantelrodd eller rodd i kabelmaskin.
  • Marklyft rekommenderas och är förmodligen den lättaste varianten för nybörjare, men kan bytas mot raka marklyft vid behov.
  • Latsdrag kan du utföra om du inte orkar göra tillräckligt många repetitioner chins. Orkar du fler än 10 reps chins så kan du hänga på dig 5-10 kg extra vikt.

Viktigast av allt: Öva på tekniken!

Oavsett om du är helt ny till styrketräning eller bara ny till dessa övningar så gäller samma sak: Börja med väldigt lätta vikter och ha ambitionen att lära dig perfekt teknik i alla övningar.

I vissa av de mer rörlighetskrävande övningarna (som marklyft och knäböj) så är detta ett väldigt stort projekt, medan det kan gå snabbare i några av de enklare.

Läs igenom alla övningsbeskrivningarna noga, och be en vän titta, eller filma dig själv när du börjar öva på övningarna.

I början känns det för de flesta både vingligt och obekvämt, men så länge du inte lastar på mer vikt än du kan hantera så kommer du med tiden att få mer och mer kontroll.

Börja med väldigt låga vikter

När du är helt ny till en övning så bör du börja med en väldigt lätt vikt, en vikt som du enkelt klarar av dina 3 set x 8-10 repetitioner med.

I mitt fall innebar det att jag började med tom stång eller nästan tom stång beroende på övning när jag började styrketräna, och det ska du inte tveka på att göra om du tror att det kan hjälpa dig utföra övningarna perfekt.

Att starta programmet med att redan från början ha lite för tunga vikter så att du inte har full kontroll, är att göra dig själv en stor björntjänst. Stressa inte efter vikterna, de kommer med tålmodig träning.

När du behärskar till exempel 40 kg x 3 set x 8-10 repetitioner, då är det dags att lägga på minsta möjliga vikt till nästa pass (vanligen 2,5 kg). Sedan tränar du med den vikten tills du behärskar den.

I början kan dessa viktökningar komma ganska snabbt, medan du längre fram får träna lite längre före du kan öka.

I vissa av övningarna kommer du kunna öka vikterna mycket oftare, eftersom det totala taket för hur mycket vikt du kan lyfta i den övningen är mycket högre. Det vanligaste när det gäller skivstångsövningarna är att man (med lika mycket träning av varje) är starkast i marklyft, och därefter minskande på det här viset: Marklyft > Knäböj > Bänkpress > Skivstångsrodd > Militärpress.

Militärpress kommer därför vara en av de övningar där det efter ett tag kommer ta längst tid mellan ökningarna.

Detta var allt det viktigaste om styrketräningsprogrammet för nybörjare. I resten av det här inlägget kommer jag att gå igenom några av de vanligaste frågorna från nybörjare och besvara dem.

Skumma gärna igenom rubrikerna för att se om det är någonting du behöver veta! Vissa saker är nog självklara, medan andra kan vara intressanta.

Vad väger en skivstång?

Skivstänger kommer förstås i olika form och vikt, men den absolut vanligaste stången du hittar på gym är den internationella stången som är 220 cm lång och väger 20 kg.

När man talar om vikten du lyfter så är det alltid den totala vikten man menar. Har du lyft 100 kg i bänkpress så har du lyft skivstången (20 kg) + två stycken 20 kg-plattor på vardera sidan om stången.

Vad är en repetition?

En repetition är när du flyttar en vikt en gång från punkt A till punkt B, och tillbaka igen. Om du tränar bänkpress och sänker ned stången till bröstet, och sedan pressar upp den igen – då har du gjort en repetition.

Repetitioner kallas kort för reps, och olika repetitionsantal ger dig olika träningseffekter. Men det behöver du inte tänka på just nu, utan 8-10 repetitioner är perfekt för att bygga muskler.

Vad är ett set?

Ett set är en grupp repetitioner som utförs i följd. Om du lyfter av stången och gör 10 repetitioner före du blir trött, och sedan lägger tillbaka stången – då var det ett set (med tio reps).

Gör du 3 set x 10 reps så gör du 10 reps, vilar i några minuter, gör 10 reps, vilar i några minuter, gör 10 reps.

Hur länge ska du vila mellan seten?

Du ska vila så länge att du klarar av att utföra nästa set med tillräckligt tung vikt, och med bra teknik.

Det innebär minst två minuters vila mellan seten när du är nybörjare, och ofta minst 3-4 minuter när du är lite mer erfaren och lyfter tyngre vikter som tar längre tid att återhämta sig från.

Mellan riktigt tunga set som verkligen testar maxstyrkan så bör du vila uppemot 5 minuter.

Mer läsning:

Hur värmer man upp inför ett träningspass?

Uppvärmning bör oftast utgöras av en generell del och en specifik del.

  • I den generella delen gör du något för att öka temperaturen i kroppen, till exempel går på en crosstrainer eller ror på en roddmaskin i 5 minuter. Inget överdrivet ansträngande, utan bara nog för att bli varm och få en liten svetthinna.
  • I den specifika delen gör du saker som förbereder dig för styrketräningen. Det betyder oftast att du gör eventuella rörlighetsövningar och sedan börjar värma upp inför första övningen med tom stång.

Behovet av uppvärmning är individuellt, och med tiden kommer du att finna vad du själv behöver och föredrar.

Personligen gör jag inte den generella uppvärmningen alls, utan jag gör istället fler set med tom stång i den specifika uppvärmningen. Det är ganska vanligt hos de som har tränat ett tag.

Före jag var lika rörlig som jag är nu så började jag dessutom varje pass med en rörlighetsrutin, som jag beskriver i e-boken ”Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft”, men nu behöver jag inte längre gå igenom hela den för att kunna utföra övningarna.

Nedan ger jag ett exempel på hur min uppvärmning ser ut nu, om jag ska upp och träna 10:or på 130 kg i knäböj.

Min nuvarande uppvärmning inför knäböj:

  • Jag sätter mig i bottenläget av en knäböj (utan stång) och gungar/stretchar fram och tillbaka i 1-2 minuter. Håller i mig i en ställning för balans.
  • 10 reps knäböj med tom stång.
  • Stretchar eventuellt ut någon muskel i höft, knä eller fotled som är stel för dagen. Vilar en halv minut ungefär.
  • 10 reps knäböj med tom stång.
  • Vilar ytterligare en halv minut och om det behövs stretchar jag ut någon muskel. Ifall allt känns okej så lägger jag på lite vikt.
  • 5 reps x 60 kg.
  • Vilar 30-60 sekunder.
  • 5 reps x 60 kg.
  • Vilar 30-60 sekunder.
  • 5 reps x 100 kg.
  • Vilar 1-2 minuter.
  • 3 reps x 120 kg.
  • Vilar 2 minuter.
  • Första arbetssetet: 10 reps x 130 kg.

Börja alltid uppvärmningen med ett par set på tom stång, och redan här ska du börja öva på perfekt teknik. Din teknik behöver också värmas upp, och det är med tom stång du har chansen att hitta rätt bana.

Gör inte för stora hopp i vikt. I mitt fall ovan så hoppade jag 30 % per steg för att jag är van vid det. Hoppa mindre steg (20 %?) om du vill och känner för det. Minska antalet repetitioner du gör i uppvärmningsseten ju närmare du kommer din arbetsvikt, så att du inte är trött när du ska sätta igång med den riktiga träningen.

Ska jag följa det här eller Starting Strength eller Stronglifts 5×5?

I flera andra populära program för nybörjaren, till exempel Starting Strength eller Stronglifts 5×5 som jag rekommenderar i e-boken Så bränner du fett och bygger muskler gör man 5 reps per set, varför inte här?

Det enkla svaret är: Det är ingen stor skillnad.

3 x 10 reps går väldigt snabbt att göra, och kommer ge en bra effekt på muskelmassan. 3 x 5 reps kommer hjälpa dig lite mer med att lyfta maxtunga vikter, men den totala volymen blir lite låg. Med 5 x 5 reps så kommer du dels att använda vikter tunga nog för att träna maxstyrkan, och den totala volymen blir också hög nog för att ge en bra muskeltillväxt.

Att göra 5 set x 5 reps kräver lite mer insats av dig som tränar, men kan ge mer tillbaka i form av träningsresultat. Men som sagt, skillnaden är liten. En bra kompromiss är att växla mellan de bägge repetitionsintervallerna.

Kan du lägga till fler övningar i programmet?

Absolut, men det behövs inte alls så mycket som du tror för att du ska växa och bli starkare i början.

Som nybörjare krävs väldigt lite styrketräning för att stimulera dina muskler till tillväxt, och 3 set x 8-10 repetitioner av övningarna i programmet ovan räcker gott och väl för att du ska växa bra över hela kroppen.

Vill du nödvändigtvis lägga till något så skulle du kunna lägga till några set av en övning för magen, till exempel hängande benlyft (eller knälyft) eller kabelcrunches.

Du får slänga in 1-2 set bicepscurls i slutet av ett utav passen om du vill det också, men det kommer inte göra särskilt stor skillnad mot övningarna som redan finns där.

Kommer jag bli slimmad / bulkig / deffad / få tonade muskler av detta programmet?

Det här är något som jag förklarar mer utförligt i inlägget ”Hur blir jag av med ölmagen / putmagen?”, men ditt utseende styrs i princip av två faktorer:

  • Hur mycket underhudsfett du har på kroppen.
  • Hur stora dina muskler under underhudsfettet är.

För ett klassiskt vältränat utseende, eller för att se bra ut naken, så är det mindre underhudsfett och mer muskler som du vill ha. Underhudsfettet blir du av med genom att deffa, och musklerna bygger du upp genom styrketräning.

Även tjejer som är rädda för att ”bli bulkiga” och därför undviker styrketräning brukar snabbt inse att det är underhudsfettet som gör att deras armar eller lår ser stora ut, och att när musklerna där under väl blir synliga så ser det bra ut. Mina damer, läs gärna ”Träning för tjejer: Svett, slanka muskler och tunga vikter”.

Hur ska du förändra träningen när du blivit mer erfaren?

Kroppen anpassar sig efter de krav du ställer på den. När det gäller styrketräning så betyder det att du över tiden behöver utmana kroppen mer och mer.

Den viktigaste komponenten i att öka utmaningen för musklerna är självklart att du ökar vikterna du tränar med efterhand som du blir starkare.

I takt med att du blir mer erfaren så kommer du dock även att behöva öka träningsvolymen lite grand för att få så bra resultat som möjligt.

En ökad träningsvolym i kombination med att du måste vila längre mellan seten när vikterna blir tyngre gör att helkroppspass enligt modellen i det här inlägget kan bli väldigt långa och ansträngande. Det leder till att det kan vara effektivt att dela upp träningen i fler pass.

Hos en nybörjare pågår muskeltillväxten i ungefär 24-48 timmar efter ett träningspass, och det tar ungefär lika lång tid för muskler, senor och nervsystem att återhämta sig.

Hos en person som har styrketränat ett tag så pågår muskeltillväxten i mindre än 24 timmar (1). Det betyder att du inte vill vänta för länge innan du tränar igen, eftersom du då går miste om nya tillväxttillfällen. Att endast träna en muskel en gång i veckan innebär att du under 6 dagar i veckan inte får någon tillväxt i den muskeln.

Att muskeltillväxten avtagit efter ett dygn betyder dock inte att muskeln nödvändigtvis är helt återställd, utan både muskeln och ditt nervsystem behöver återhämta sig. Detta tar ofta ungefär 48-72 timmar, beroende på hur hårt du har tränat. Av detta skälet är det viktigt att träna lagom mycket: Inte för lite för att skapa bra muskeltillväxt, och inte så mycket att återhämtningstiden blir onödigt lång.

Något som passar bra för de flesta erfarna lyftare med fokus på att bygga muskler är att träna samma övning eller muskelgrupp 2-3 gånger per vecka, där varje pass innehåller ungefär 4-6 arbetsset, eller ungefär 40-60 repetitioner (2).

Det finns flera sätt att göra detta på, men ett väldigt effektivt sätt är att träna fyra pass per vecka, där du tränar överkropp två dagar i veckan, och underkropp två dagar i veckan. Det finns ett program för det här på sidan, som du hittar här: Styrkelabbets över-/underkroppsprogram.

Vill du fortfarande bara träna tre pass per vecka kan du antingen följa över-/underkroppsprogrammet ovan, men bara träna tre av passen per vecka rullande, eller så kan du följa Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram där du tränar 3 dagar/vecka.

Du kan förstås också fortsätta med nybörjarprogrammet, men lägga till några fler set av övningarna.

Några sista blandade tips om kläder, anteckningsblock och annat

Här är några sista tips eller saker att tänka på när du inleder din styrketräningskarriär:

  • Tekniken är nummer 1. Lär dig rätt från början, det kommer du inte att ångra.
  • Skriv ned dina vikter. I mobilen eller i ett anteckningsblock, så att du vet vad du tränade med sist och kommer ihåg att öka vikterna.
  • Stressa inte upp vikterna. Du kommer att bli starkare om du tränar regelbundet och med en bra teknik så att du inte skadar dig. Du behöver inte stressa för att bli stark.
  • Ha bomullskläder. Stången glider inte lika lätt mot dem som mot kläder i syntetmaterial, och du glider dessutom inte lika mycket mot de flesta träningsbänkar.
  • Ha stabila skor. Inga joggingskor med stora mjuka kuddar under fötterna. En stum och hård sula är det bästa. I knäböj är det för de flesta bra att skaffa ett par tyngdlyftarskor med förhöjd klack (det minskar kravet på rörlighet. Jag använder och rekommenderar Adidas Power Perfect II.
  • När greppet börjar bli begränsande, skaffa magnesium. Dina första månader kommer du nog inte behöva det, men längre fram kommer lite magnesium som absorberar handsvetten göra underverk för ditt marklyft, skivstångsrodd och chins. Vi snackar 10-15 % ökning av träningsvikten.

Avslutningsvis

Det var hela upplägget.

Träningsprogrammet i den här artikeln passar perfekt för dig som är nybörjare till styrketräning, och med detta får du en riktigt bra start på din styrketräningskarriär.

Följ programmet. Öva noga på övningarna. Skriv ned dina vikter, och öka dem sakta med tiden.

Du kommer bli starkare, dina muskler kommer växa, och din kropp kommer både kännas och se bättre ut. Jag önskar dig ett stort lycka till, och hoppas att du blir prenumerant här på Styrkelabbet och kommer tillbaka för att läsa mer.

Jag hoppas att du lärde dig något av inlägget, och jag uppskattar verkligen om du delar med dig av den här artikeln på din blogg eller i sociala medier, till andra som behöver hjälp med att komma igång med styrketräning.

Rekommenderad vidare läsning:

Guider till alla övningarna:

Referenser

1. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. Epub 2007 Nov 21.

2. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

28 kommentarer

  1. Honken

    Tjena!
    Har en liten fundering. Har kört ditt gamla nybörjarprogram nu i två veckor och där rekomenderar du ju 3×5 set i stället för 8-10 setare. Mitt mål med träningen är väl egentligen mer muskelmassa men ren styrka är ju inte fel heller. Har en del gym erfarenhet sen innan..har spelat handboll på elitnivå för 10-12 år sen och det var senast jag gymmade. Så jag ser mig inte som ren nybörjare var bara marklyft som jag inte testat innan…men den är helt klart min favoritövning nu…känns jävligt kul att kunna lassa på mycket på stången. Ska jag byta till det nya programmet eller fortsätta med 5 setarna?

    Mvh Honken

    • Daniel Richter

      Hej Honken!

      Jag tycker att du skulle kunna byta till det här programmet, men fortsätt kör 5:or i de övningar du föredrar det. Var noga med tekniken bara, och filma dig själv i många av seten!

      • Honken

        Tjo!
        Man skulle ju kunna minska vikten på det andra programmet också och köra 8-10 på en del övningar . Eller finns det något visst syfte med att köra ”hela kroppen” på varje pass?

        • Daniel Richter

          Syftet med att köra hela kroppen varje pass i det här programmet är för att få till 3 träningstillfällen per vecka. Det är en frekvens som passar nybörjare bra.

  2. Niclas Persson

    Hej!!

    Tack för en bra sida!!

    För några dagar sedan skrev jag ner förslag på basövningar och körde dessa för dag 1. Nu har jag suttit i tre timmar och försökt att hitta dessa igen. Är de borta? Tyckte upplägget verkade bra för nybörjare. Du hade samlat övningar på en sida men hittar inte länken igen.
    Förslaget för ena passet var:
    * Bänkpress
    * Chins
    * ;Militärpress
    * Skivstångsrodd
    * Triceps m. push
    * Bicepdscurl

    Men sedan hade du skrivit olika benövningar, 3-4 stycken.

    Tacksam om du kan hjälpa mig att hitta denna sida igen, verkligen sugen på att följa det.

    Vänligen,
    Niclas

    • Daniel Richter

      Hej Niclas!

      Det stämmer, det var det gamla nybörjarprogrammet. Detta passar dock nybörjare mycket bättre, vilket är hela skälet till att jag bytte. Men om du vill ha förslag på andra träningsprogram så kolla de jag tipsar om under rubriken ”Hur ska du förändra träningen när du blivit mer erfaren?”!

  3. Isse

    Hej Daniel!

    Älskade det här träningsprogrammet! Jag är inte riktigt nybörjare på det här med styrketräning, men på grund av yttre omständigheter med kronisk sjukdom varit tvungen att lägga lyftandet på hyllan och inte utvecklats i den takt jag vill med vikterna. Hur som helst, nu när jag kommit igång igen efter semestern med kost och träning så hoppade jag inte här och såg detta, och bestämde mig för att 3ggr/v blir perfekt med lite kaloriunderskott för att hitta formen.

    Sist men inte minst, vill jag säga tack till dig. Din blogg är fantastisk, och över åren har jag läst en hel del här. Alla artiklar byggs under med trovärdig, allmänförnuftig fakta och ditt sätt att skriva är otroligt inspirerande och peppande.

    Mången uppskattning, ha en fortsatt trevlig sommar!
    Isse

    • Daniel Richter

      Låter perfekt, Isse, det här programmet kommer nog passa dig som handen i handsken! Och stort tack ska du ha! 🙂

  4. Mikael

    Hej!

    Tänkte precis köra igång efter många års uppehåll från styrketräning så tänkte testa ditt upplägg.
    Har du någon bra app att rekommendera för att registrera sin träning?

    • Daniel Richter

      Tyvärr inte, Mikael!

    • Hej Daniel,
      Tack för en grym sida!
      Det finns en app för starting strength för iPhone .
      Den heter -Strenght tracking for beginner weight lifting.
      Jätte lätt bara att fylla i hur många kg du vill i övningarna.
      Den räknar ut uppvärmnings set och höjer mellan pass a och b.
      Det är även med -how to do wideos med Marc Rippeteo, Matt Wenning, Dave Tate

      • Melinda

        Hej Björn. Vilken app är det du har för starting strenght och är det något som man kan använda som nybörjare också med hantlar? Finns hur många som helst när man söker efter starting strenght i google play.

        Melinda.

  5. Joel

    Tack för en riktigt bra, informativ och inspirerade!

    Jag har kört första versionen av ditt nybörjarprogram i ca 8 veckor och känner att jag klarar mer vecka för vecka. Inga platåer än så länge med andra ord. Finns någon mening med att byta till denna uppdatera version av programmet eller ska jag köra på med det ”gamla”?

    • Daniel Richter

      Nää, om det du kör nu funkar bra, så fortsätt med det!

  6. Jesper

    Hej Daniel!

    Hur länge rekommenderar du att man skall utöva detta träningsschema tills man byter till ett annat?

    //Jesper

    • Daniel Richter

      Minst 3-4 månader tror jag det kommer funka bra för många. Sedan kan man gå vidare till att till exempel träna fyra gånger i veckan: Två överkroppspass och två underkroppspass.

  7. Björn

    Har provat gymmet flera gånger och aldrig känns mig hemma, men testa Detta och nu längtar jag till gymmet dom dagar jag ska dit! Börjar få en rutin på allt nu, har även lagt till nån övning som att rulla skivstången i händerna där man tränar handlederna eftersom det har blivit ett av alla problem i jobbet när jag kör skogsmaskin om dagarna. Har haft konstant värk i nacke och svanskota de senaste 2 åren, och än så länge har jag inte känt något sedan jag började gå på gymmet. Skönt att kunna röra sig igen 🙂

  8. Stefan

    Tjenare! Skall precis börja träna igen efter flera års ”uppehåll” och blev otroligt taggad av att läsa dina poster måste jag säga.. inser att jag tränade ganska ”fel” under mina år då jag trodde jag körde seriöst, men det kunde nog vart mycket bättre.. men men, bättre sent än aldrig. Jag måste erkänna att jag aldrig intresserade mig för basövningarna som marklyft, knäböj.. utan det var en massa isolerande övningar istället, med primär fokus på överkropp. Känns lite störande att man inte gav det mer tid och tanke då men när alla polarna mosade hantelcurls och hantelpress så vart man ju inte sen att hänga på.

    Hur som helst, jag kommer börja träna igen nu i veckan, och kommer att köra ensam. Försöker efter bästa förmåga att se till att tekniken sitter osv givetvis, men jag är lite orolig över att inte kunna ta ut mig för mycket då jag kör själv? Kommer jag fortfarande dra full nytta av träningen om jag inte satsar allt varje rep? Vill ju inte gärna välta med stången i marklyft eller hamna under den i bänkpressen. Utan lär ju behöva stanna när det börjar ta emot… men är det inte när det börjar ta emot som det kommer att ge som mest? Tänkte köra 4-6 månader minst med detta schema för att sedan utvärdera mina resultat och se vart det bär av.

    Hoppas du förstår hur jag menar trots svamlet. Tack hur som helst för att tar dig tid, och tack för de grymma posterna och videos du laddat upp!!

    Mvh Stefan

  9. Zudo

    Tjenare! Tränar detta program även magen eller är det något man senare siktar in sig på?

    Och hur tycker du man ska lägga upp det om man tränar fotboll två gånger per vecka (mån, ons)? Går det då att träna tis, tors, fre? Har nämligen inte möjligheten att träna under helgerna! Kan tillägga att fotbollsträningarna inte är av elitklass men ändå utmattande!

  10. Melinda

    Hej. Googlade rundor på övningar för 2 kg hantlar och hittade din sida. Jag är relativ ny på detta med styrketräning har tränat ca:2 vec bara. Jag tränar däremot yoga annars och har gjort i ca:6 år. Kan man träna med 2 kg hantlar eller det gör varken från eller till? Hur länge ska man i så fall träna med dom innan man lägger på mer vikt? Har även köpt ett exertube hard band som ja tänkte variera träningen med. Tror du det kan fungera? Mvh: Melinda.

  11. Melinda

    Hej.

    Ska försöka samla alla mina frågor i detta mail. I samråd med min sjukgymnast så köpte jag för ett tag sedan ett blått expanderband av märke abilica för att kunna göra dom övningar jag fick av henne. Kan man träna styrketräning med detta istället för hantlar? Då mina hantlar bara är på 2 kg. Tänker att motståndet blir kanske tyngre. Angående situps så har jag en ab roller är det ett bra redskap för att bygga upp magen med eller funkar reverse crunch och rumplyft lika bra? Varför får jag ont i axlarna när jag kör med ab roller? Hur länge ska man köra med samma tyngd innan man ökar i tex hantlar? Tror detta var allt för nu. Påbörjar ingen träning förrän jag har fått svar så jag vet vad jag har att rätta mig efter.

    Mvh: Melinda.

  12. Nike

    Hejsan! En sak jag tänkt på länge är att det skulle vara intressant att se dig göra en artikel om att träna som Jägare tex. Då dom tränar helt annorlunda mot vad en vanlig ”styrketränare” brukar göra. Dom tränar mot uthållighet och absolut mental styrka, medans ”styrketränarna” gör allt för att få maximal volym och estik.

    Jag tror även att det skulle kunna vara ett bra komplement till en nybörjarträning.
    Själv har jag försökt följa väldigt många olika tränesätt som Tex, Svenska KJ, K4, K4 eller Som Amerikanska Navy seals eller Brittiska Sas. I grunden ligger det ju att dom skall rivstarta någon från dålig fysik till absolut Atlet på bara ett par veckor.

  13. Melinda

    Hej Daniel.

    Måste bara framföra att jag tycker verkligen om ditt program för nybörjare,det är lätt att förstå och inga konstigheter. Jag har ingen aning om detta passar för mig som tränar hemma men jag följer detta och jag trivs med programmet. Det blir aldrig tråkigt och uttjatat utan jag lär mig mer och mer för varje gång jag tränar. Jag verkligen älskar knäböj för det hjälper mig att lära mig att lyfta rätt, har lyft mer eller mindre med ryggen innan men nu börjar jag äntligen lära mig att lyfta med benen och det är en enorm skillnad för min rygg 🙂 Jag har ingen stång men jag kör med mina hantlar som man kan byta vikter på och när jag märker att jag klarar lyfta mer så lägger jag bara på mer vikt.

    Tusen tack för en super bra sida!! Du inspirerar verkligen!!

  14. Håkan

    Hej.

    Tack för en intressant sida, med intressanta tips.
    Har under en tid gått på såväl grupp-pass som gym för att träna min styrka. Har mest använt maskiner hittills, men skulle vilja ta ett kliv framåt.

    Hur ska jag tänka på uppvärmningarna om jag inte håller 130 kg som träningsvikt på knäböj (men siktar dit)?
    Hur värmer jag som nybörjare på detta program upp även andra kroppsdelar på ett effektivt sätt?

    Hälsningar
    //Håkan

  15. Jimmy F

    Hej Daniel! jag har tränat till och från i min ungdom och har börjat igen efter ett gäng år , kör nu på träningsprogram för nybörjaren. Och jag funderar om det kanske finns nån övning som jag kan lägga till så jag får en extra dag träning i veckan. Mvh Jimmy.

  16. Peter

    Hej!
    Hur länge rekommenderar du att man kör nybörjarprogrammet?
    MVH
    Peter

  17. Robert

    Hej, tack för en bra sida. Väldigt bra med innehåll och nyttig läsning.

    Jag har följt detta program ett par månader och tycker den är lysande.

    Jag har kikat på några andra program på upplägg och ser att vissa tycker mer än ett set av marklyft är onödigt, pga skaderisk. I tex starting strenght. Jag kör enligt ovan 3 set med 8 reps. Jag har haft teknikproblem och fått små smärtor i rygg (både knäböj och marklyft värt att nämnas) som gått över på 2-3 dagar, men jag vill gärna höra lite tankar om just 3×8 marklyft? Är det ändå värt risken? Mitt mål är att bli starkare, få bättre hållning och gärna att musklerna ska synas.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelHur många reps ska du göra när du styrketränar?