Ska du träna med fria vikter eller maskiner?

En av de större vattendelarna inom styrketräningens värld är valet av själva träningsredskapet: borde du träna med fria vikter eller maskiner?

  • Fria vikter är alla träningsredskap som inte sitter fast i något. Det är ofta skivstänger, hantlar eller kettlebells.
  • Maskiner är allting som sitter fast på något vis. Det kan vara maskiner för till exempel benpress eller benspark, eller smith-maskiner.

I diskussioner om vilken träningsutrustning som är bäst vädras ofta en hel del starka och svartvita åsikter. Sanningen ligger troligen någonstans i gråzonen mellan lägren, då bägge typer av redskap har sina egna för- och nackdelar.

När passar det ena bättre än det andra? Det är ämnet för den här artikeln.

Maskinträning: för- och nackdelar

Träning med maskin bröstpress
Pec-deck! Hur många har inte börjat sin bröstträningskarriär här?

Maskiner är ofta nybörjarens första hållplats i gymmet, och det är inte förvånande: i en maskin är det lätt att göra rätt, och det sitter ofta en lapp eller plansch vid maskinen som visar både hur du ska göra, och vilka muskler du kommer att träna med maskinen.

Fördelar med maskiner

  • Lätt att göra rätt. En maskin ger med sin enkelhet en trygghet för dig som är ny till gymmet, ungefär som stödhjul till en cykel.
  • Stabilt. Du slipper tänka på att balansera, vilket kan underlätta att trötta ut den arbetande muskeln maximalt. Det skänker även en kontroll som kan vara önskvärd om du till exempel behöver träna runt skador.
  • Mindre läskigt. För dig som är ny till träning kan det vara skönt att träna lite dolt i en maskin i början medan du vänjer dig vid gymmet, före du ger dig ut på den öppna ytan som friviktsavdelningen ofta innebär. Inte en faktor att förakta.

Nackdelar med maskiner

  • One size doesn’t fit all. Maskiner varierar i hur mycket de går att ställa in för olika kroppsformer, men ingen maskin passar alla. En maskin som passar dåligt för just din kropp kan vara allt från obekväm att använda, till rent obrukbar eller skadlig.
  • Stabilt. Ja, det är samma punkt som i listan på fördelar, då stabiliteten är ett tveeggat svärd. Maskiner låter dig trötta ut den arbetande muskeln utan att tänka på balansen, men samtidigt går du miste om den träning av balans och kontroll som du får när du lyfter fria vikter.
  • Tråkigt? Som vi ska komma in på med fria vikter, så upplevs maskiner ofta som något tråkigare att träna i. Kanske är det en effekt av att det inte är lika tydligt att du lyfter något, och inte heller tydligt ser att du lyfter mer än senast, bortsett från placeringen av en liten sprint?

Fria vikter: för- och nackdelar

Marklyft med fri skivstång
Ska du tävla i styrkelyft är träning med fria vikter ett måste.

De fria vikterna blir en förälskelse för många. De bjuder på träning som är både klassisk och effektiv, och träningen är på samma gång enkel men inte lätt.

Fördelar med fria vikter

  • One size fits all. Här är du inte längre begränsad av maskinens leder och spår. Visst kommer dina kroppsproportioner fortfarande göra att vissa övningar faller sig lättare för dig än andra, men du är fortfarande fri att röra din kropp som du vill och behöver.
  • Som i verkligheten. Vill du träna för att ha god nytta av din styrka ”i verkligheten”, så kommer du närmare med fria vikter än maskiner. När du idrottar, lyfter en soffa eller bär en liten släkting behöver du oftast sköta stabiliseringen på egen hand, samtidigt som du tar i rejält. Det övar du på med fria vikter.
  • Roligt. Det är väldigt konkret att lyfta fria vikter. Du ser tydligt att skivstången rör sig, eller att du har lagt på en viktskiva till på varje sida. Smaken är förstås som baken, men friviktsträning upplevs av många som roligare än maskinträning, när man väl har vant sig vid den.1 2

Nackdelar med fria vikter

  • Högre tröskel. På maskinen finns en lapp som visar hur du ska träna i den, men något sådant finns inte på skivstången. Att lära sig träna med fria vikter kräver i större utsträckning att du förkovrar dig i träning, och ser till att lära dig hur du ska göra. Antingen på egen hand, eller med hjälp av någon.
  • Läskigt. För dig som är ny till träning framstår friviktsträning ofta som läskigare. Dels kan skaderisken framstå som högre, dels riskerar du (åtminstone tänker många så) att ”göra bort dig” för att du inte vet hur ett perfekt marklyft ska dras från dag ett, och till sist är friviktsytan ofta öppnare vilket ökar känslan av att ha andras ögon på sig.
  • Instabilt. Ibland är stabilitet önskvärt, och ibland är det inte det. Träning med fria vikter kräver att du ansvarar för din egen balans, vilket kan medföra att arbetet minskar något för den tränade muskeln, eller att du behöver avbryta setet före du tröttat ut dig fullständigt.

Båda typer av träningsredskap bär alltså på för- och nackdelar! Det finns säkert fler än de jag listat ovan, men det är några av de mer framträdande.

Med detta bakom oss, låt oss gå vidare till att försöka urskilja vad som passar bäst för lite olika målgrupper.

Vilket är bäst för nybörjare?

En man tränar i maskin
Den här mannen fick symbolisera nybörjare trots sina välutvecklade biceps. Så går det om man har på sig handledslindor när man ska träna maskinflyes.

Det beror på.

Vilka ambitioner har du, vilken bakgrund, och ska du lära dig själv eller har du någon som hjälper dig?

Någon kanske sätter igång med Starting Strength och börjar öva på knäböj, bänkpress och marklyft sin första dag i gymmet, men någon annan kanske vill träna med maskiner i någon månad först.

Har du redan som nybörjare målet att på sikt tävla i styrkelyft, tyngdlyftning eller crossfit så går du kanske på de fria vikterna direkt, men är du mer intresserad av att bygga muskler och bli starkare i allmänhet så är det inte alls något krav att göra så.

Det står dig alltså fritt att välja eller kombinera vilka redskap du tränar med själv, och det finns inte ett rätt svar. Själv började jag min styrketräningsbana med att träna ungefär 50/50: jag använde lite maskiner, och tränade lite med fria vikter i de övningarna som kändes trygga (läs: bicepscurl), och det kan säkert vara en god strategi för många.

Styrkelabbets nybörjarprogram är ett exempel på träningsprogram där du använder fria vikter.

Vilket är bäst för att bygga muskler?

Som vi går igenom i vår guide till att bygga muskler, så är en övning bra för muskelbygge om den:

  • Tränar flera muskler samtidigt – ofta kallat flerledsövning eller basövning.
  • Tränar muskeln genom en lång rörelselängd.
  • Är stabil nog för att muskelkraften och inte balansen ska vara begränsande.

Du måste förstås inte träna flera muskler i samma övning, men det är ett tidseffektivt val av övning som kan hjälpa dig träna igenom hela kroppen snabbt och enkelt.

Givet att ditt övningsval uppfyller punkterna i listan ovan, så spelar valet av redskap mindre roll. Kan du trötta ut den avsedda muskeln i en lång rörelselängd utan att få ont eller skada dig? Toppen, då är det en bra övning för att bygga muskler!

Ett exempel på ett dåligt övningsval vore att stå på en boll och knäböja om målet är att bygga benmusklerna: ju tröttare du blir, desto sämre kommer din balans bli, och du kommer att bli tvungen att avbryta setet före benmusklerna är riktigt uttröttade.

Friviktsträning stående på marken är ofta stabilt nog för att bygga muskler effektivt, även om maskiner kan erbjuda ytterligare ett litet plus i kanten i form av att du slipper tänka på något annat än att ta i.

Mer läsning om att bygga muskler:

Vilket är bäst för styrka och kraft?

Riktlinjerna för bra övningar för muskeltillväxt gäller även i stor utsträckning när det kommer till träning för styrka och kraft, men det finns vissa skillnader.

Beroende på hur styrka och kraft mäts, eller vad den ska användas till, så finns nämligen en hög grad av specificitet och ”skicklighet”, i form av att din kropp blir mest effektiv på att utföra precis de övningar du tränar. Det sker främst genom förbättrad koordinering mellan muskelgrupper och effektivare rekrytering av muskelfibrer.

Det medför att det bästa redskapet för att öka din styrka eller kraft kommer bero på hur du vill uttrycka din styrka och kraft.

Rent generellt verkar det inte vara någon speciell fördel för varken fria vikter eller maskiner, utan bägge är effektiva för att öka styrka och kraft.3

Ibland påstås att fria vikter alltid är överlägsna maskiner när det gäller träning för idrottsliga sammanhang, men så är inte fallet. Som exempel fick 27 unga kvinnor under sex veckors tid antingen träna knäböj med skivstång, eller träna i en hack squat-maskin. Bägge grupper förbättrade sin styrka likvärdigt, men gruppen som tränade hack squat förbättrade sin kraftutveckling i vertikalhopp mer.4

Istället ligger beslutet om rätt övningsval troligen i andra faktorer, som tar hänsyn till den specifika idrotten/situationen idrottarens kravprofil.

Vilket är bäst för äldre?

Äldre personer tränar med fria vikter

Styrketräning har visat sig ha enormt positiva effekter även på äldre personer, men frågan är om de bör välja något särskilt redskap? Gissningsvis spelar åldern i sig ingen större roll i frågan, utan det är andra förutsättningar, såsom balans, motorik och attityd som påverkar vilket träningsredskap som är bäst. Don efter person, helt enkelt. Något uteslutande av friviktsträning bara för att någon har passerat en viss ålder är inte nödvändigt.

I en studie fick 32 män och kvinnor mellan 60 till 86 år träna antingen med maskiner eller fria vikter, två gånger i veckan i 26 veckor.5

Bägge grupper ökade sin styrka av träningen, men friviktsgruppen ökade sin ben- och tricepsstyrka något mer. Dessutom skattade de som tränat med fria vikter träningen som roligare och mer användbar i vardagen, och de var mer motiverade att fortsätta med träningen efteråt.

Mer läsning om träning för äldre:

Sammanfattning

Fria vikter och maskiner har egna för- och nackdelar när det kommer till träning. Vad som passar dina syften bäst kommer till stor del bero på individuella faktorer, inte minst dina förutsättningar och dina mål.

Bägge typer av träningsredskap kan dock vara användbara i olika situationer och för olika syften, och det är bättre att vara öppensinnad och behålla båda i din verktygslåda, än att stänga dörren helt till en av dem helt i onödan.

Referenser

  1. Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Experimental Gerontology. Volume 122, 15 July 2019, Pages 15-24.
  2. Sport Sciences for Health. August 2018, Volume 14, Issue 2, pp 283–288. Affective response to acute resistance exercise: a comparison among machines and free weights.
  3. Medicina Sportiva Practica, Vol. 18, No 2: 21-39, 2017. A CRITICAL ANALYSIS OF THE NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION’S OPINION THAT FREE WEIGHTS ARE SUPERIOR TO MACHINES FOR INCREASING MUSCULAR STRENGTH AND POWER.
  4. Sports (Basel). 2019 Oct; 7(10): 215. A Comparison of Machine versus Free-Weight Squats for the Enhancement of Lower-Body Power, Speed, and Change-of-Direction Ability during an Initial Training Phase of Recreationally-Active Women.
  5. Exp Gerontol. 2019 Jul 15;122:15-24. doi: 10.1016/j.exger.2019.03.012. Epub 2019 Apr 10. Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults.


2 tankar på “Ska du träna med fria vikter eller maskiner?”

  1. Bra genomgång tack för den.
    Hack squat kör jag gärna då jag ibland vill spara på ryggen. Hissmaskin är a och o för triceps. Men annars tycker jag att rörelserna känns onaturliga i många maskiner!

    Svara
  2. En annan fördel med fria vikter är att man kan köra samma övningar oavsett var man tränar. En skivstång är en skivstång, medan maskiner kan variera väldigt mycket i ”passform” och funktion.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.