Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost

Hur ska du träna för att bygga muskler så snabbt och effektivt som möjligt?

Få saker är mer frustrerande än när du lägger ner tid på gymmet, utan att se några märkbara resultat. Och omvänt: få saker är roligare än när dina muskler växer som ogräs.

I det här inlägget har vi samlat våra allra bästa och viktigaste råd för att bygga muskler. Råden är baserade på vetenskaplig grund, kombinerat med vår långa erfarenhet av styrketräning.

Hur snabbt kan du bygga muskler?

Tjej som styrketränar och bygger muskler

Hur snabbt dina muskler växer beror på flera faktorer, till exempel:

  • Träningsprogrammet
  • Träningsvana
  • Ålder
  • Gener
  • Kost
  • Sömn

Rent generellt är nedanstående ökningar inte ovanliga i träningsstudier som varar i 2–3 månader:

Nybörjare

  • 5–15 % muskeltjocklek
  • 10–30 % muskelarea
  • 2–3 kg fettfri massa

Erfarna

  • 3–10 % muskeltjocklek
  • 6–20 % muskelarea
  • 1–2 kg fettfri massa

Källor.1 2 3 4 5 6

Exakt hur snabbt dina muskler kommer att växa är omöjligt att veta på förhand, då den individuella spridningen är stor. Men spelar du dina kort rätt finns det inga skäl att tro att du inte skulle ligga i den högre änden av resultaten.

Bicepstillväxt hos 1300 deltagare

Bilden ovan visar ökningen av muskelarea i biceps, i en massiv studie där hela 1 300 tidigare otränade försökspersoner fick träna biceps två gånger i veckan i 12 veckor.

Mer läsning:

Vad får dina muskler att växa?

Dina muskler växer när du belastar dem, och sedan tillför protein via maten.

När du tränar händer två saker, inte nödvändigtvis kopplade till varandra:

  1. Dina muskler skadas och behöver repareras.
  2. Dina muskler skickar signaler om att de behöver växa, och en uppbyggnadsprocess startar.

Forskning har visat att efter ett rejält styrketräningspass är muskelproteinsyntesen, det vill säga nybildningen av muskelmassa, förhöjd i ungefär 48–72 timmar, med den största toppen under de första 24 timmarna, lite beroende på hur mycket och hårt du har tränat.7 8 9

Efter ytterligare något dygn eller två är musklerna normalt sett helt återhämtade och redo att tränas igen. Exakt hur lång tid det tar beror på hur hårt du har tränat.

Hur ofta ska du träna?

Nyckeln till att bygga muskler och samtidigt undvika skador är att du tränar lagom stimulerande pass med tillräcklig vila mellan passen.

När det gäller träning för prestation (till exempel styrka) brukar man ofta illustrera det med en figur enligt nedan, med prestationsförmåga på Y-axeln. Samma princip går dock att applicera även vid träning där muskeltillväxt är det primära målet.

Hur ofta det är bäst att du tränar är tätt förknippat med hur mycket och hur hårt du tränar vid varje träningspass, eftersom du behöver längre tid för att återhämta dig efter ett hårt pass än ett lätt pass.

Forskningsresultat visar i dagsläget inte på någon direkt skillnad i muskeltillväxt mellan att träna en muskel 1, 2 eller 3 gånger i veckan om träningsvolymen är densamma, så det verkar mer vara en fråga om hur du vill disponera din träning.10

Rekommendationer:

  • Styrketräna varje muskel cirka 1–3 gånger per vecka.
  • Låt gärna musklerna vila minst 2–3 dygn efter ett hårt träningspass.

Hur mycket ska du träna?

Ju mer du tränar, desto mer växer dina muskler – till en gräns.

Var den gränsen går är ämne för mycket forskning och debatt, och kompliceras av att optimal träningsvolym för just dig troligen kommer bero av just dina förutsättningar. Till exempel:

  • Hur van är du vid styrketräning?
  • Hur bra förutsättningar för återhämtning har du?
  • Hur många pass sprider du ut din träning på?

Något vi kan konstatera är att åtminstone 10 set per muskel och vecka är en bra nivå att sikta på för de allra flesta. Upp till den nivån ökar muskeltillväxten ju mer du tränar.11

Muskeltillväxt vid olika träningsvolym

Men var går den övre gränsen där mer träning inte längre är bättre?

I dagsläget finns det mig veterligen bara en bra studie på tränade personer där man sett en fördel för ännu högre träningsvolymer (ända upp till 32 set per muskel och vecka)12 – och flera där man inte sett någon fördel för att utföra fler än cirka 10–12 set per vecka.13 14 15

Rent praktiskt är det många tränade kroppsbyggare som tränar betydligt mer än 10 set per muskel och vecka, och en konservativ gissning är att en träningsvolym som är lagom för många när de är vana vid träning, är någonstans mellan 10–20 set per muskel och vecka.

Observera att siffrorna ovan generellt gäller för set tagna till failure. Om du utför lättare set (stannar längre från failure) kanske du kan och/eller behöver göra fler set för samma effekt.

Rekommendationer:

  • Träna åtminstone 10 intensiva set (= nära failure) per vecka och muskel för optimal muskeltillväxt.
  • Den övre gränsen för när mer träning inte längre är bättre är okänd, och beror troligen på flera faktorer. Kanske går den någonstans kring 15–20 set per vecka för en träningsvan person med god återhämtning.
  • Ju närmare failure du tränar, desto mer slitsamt är ett set. Om du stannar ett par reps före failure, kan du troligen träna med en lite större volym, och få bättre resultat som följd.
Man som tränar marklyft tungt

Hur tungt ska du träna?

Senaste tidens forskning har visat att det inte är så noga om du tränar med tunga eller lätta vikter – det går att bygga muskler med bägge, så länge du tröttar ut musklerna med dem. Det vill säga att du tränar ganska nära failure, alltså punkten där du inte orkar lyfta vikten fler gånger.16

Undantaget är om du tränar med väldigt lätta eller väldigt tunga vikter – då blir den muskeluppbyggande effekten av varje set något lägre. 17 18

Muskeltillväxt med olika antal reps per set

Diagrammet ovan visar skillnaden i muskeltillväxt (mätt i muskelarea) i en studie där deltagare delades in i fyra grupper, och alla fyra grupper tränade med olika belastning i 12 veckor. Det visade sig att bara den allra lättaste träningen, där deltagarna använde 20 % av sitt max och klarade cirka 50–85 reps per set, gav sämre muskeltillväxt. I de andra grupperna var tillväxten likvärdig.

Den mest klassiska ”byggarzonen” vad gäller belastning, är förmodligen att använda en vikt där du kan utföra cirka 8–15 repetitioner per set. Det är både effektivt för muskeltillväxt, och dessutom rent praktiskt en ganska behaglig vikt att träna med – inte så tungt att det är svårt att hålla tekniken, och du behöver inte göra så många reps att musklerna känns som att de brinner i slutet av setet.

Rekommendationer:

  • Träna med en vikt där du kan utföra ungefär mellan 5–40 repetitioner per set för störst muskeluppbyggande effekt. En god tumregel är att sikta på 8–15 repetitioner per set.
  • Om du tränar med tyngre vikter där du kan utföra 1–5 reps per set, är den muskeluppbyggande effekten per set lite lägre, men träningen ger i gengäld bättre ökningar av maxstyrka.
  • Träna inte till failure i varje set, utan stanna 1–3 reps före i de flesta av seten. Något enstaka set per övning, till exempel det sista setet, kan tas till failure.

Bra övningar för att bygga muskler

Vad är en bra övning för att bygga muskler?

Det är en övning som:

  • Tränar flera muskler samtidigt – ofta kallat flerledsövning eller basövning.
  • Tränar muskeln genom en lång rörelselängd.
  • Är stabil nog för att muskelkraften och inte balansen ska vara begränsande.

Övningar där du tränar flera muskler samtidigt är tidseffektiva och blir en bra grund i ditt träningsschema.

Fyra exempel på övningar som tillsammans tränar nästan hela kroppen är:

  • Knäböj som tränar framsida lår, rumpan, adduktorer och ländryggen.
  • Bänkpress som tränar bröstmusklerna, framsida axlar och triceps.
  • Marklyft som tränar ryggen, rumpan och baksida lår.
  • Latsdrag/stående rodd som tränar biceps, latsen och baksida axlar.
Fyra grundrörelser för styrketräning
Fyra övningar: bänkpress, rodd, marklyft, knäböj. Om detta var allt du gjorde i gymmet, skulle du ändå träna alla större muskelgrupper.

Övningar som isolerar arbetet till en muskel, till exempel bicepscurl för biceps, är dock värdefulla när du verkligen vill fokusera arbetet till en muskel och försäkra dig om att den får bra träning.

Ett klassiskt recept på ett bra träningspass är att börja passet med basövningar som tränar flera muskler samtidigt, och sedan övergå till isolerande övningar för att prickskjuta musklerna.

Rekommendationer:

  • Inled passet med basövningar som tränar flera muskler samtidigt för att spara tid.
  • Övergå sedan till övningar som isolerar arbetet till de muskler du vill prioritera tillväxten i.
  • Använd övningar som är stabila och låter dig träna med en lång rörelselängd.

Träningsprogram för att bygga muskler

Vilket träningsprogram är bäst för dig?

Det beror på:

  • Dina förutsättningar. Hur van är du vid träning, och hur ofta kan du träna?
  • Dina mål. Hur hög ambitionsnivå har du? Lite träning ger stor effekt, mycket träning ger ytterligare lite större effekt, men nyttan är avtagande.

Nedan följer några rekommendationer på effektiva träningsprogram för att bygga muskler, för olika nivåer.

Alla träningsprogram finns tillgängliga i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android.

  • Styrkelabbets nybörjarprogram, 3 dagar/vecka: Vårt allra mest tidseffektiva träningsprogram för att komma igång med att bygga muskler. Tre pass per vecka, med tre övningar per pass, som tillsammans dock ger en bra grundläggande träning för nästan hela kroppen. Passar dig som vill komma igång med effektiv styrketräning, utan att det tar för mycket tid.
  • Helkropp Hypertrofi, 3 dagar/vecka: Här ökar ambitionsnivån med ett par pinnhål, men du tränar fortfarande tre pass per vecka. Skillnaden är att kroppen tränas betydligt mer genomgående i varje pass, med en kombination av basövningar och isolerande övningar. Detta är ett utmärkt tre-dagarsprogram för att bygga muskler!
  • Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar/vecka: Här har antalet träningsdagar per vecka med en, och träningen delas upp i två överkroppspass och två underkroppspass. Det här programmet är mer minimalistiskt och innehåller i grundutförandet enbart basövningar, och lämnar det upp till dig om du vill komplettera med mer isolerande träning.
  • Bodybuilding Balett, 4–6 dagar/vecka: Vårt allra mest ambitiösa och bästa hypertrofiprogram för dig som vill maximera muskeltillväxten! Det här programmet är ett premiumprogram, som du i nuläget enbart hittar i vår app (till OS och Android). Fyra eller fem träningspass per vecka, där varje muskelgrupp dels tränas primärt under en egen fokusdag, och sedan sekundärt som synergist på ett eller ibland två pass till per vecka.

>> Klicka här för att komma till en lista på fler träningsprogram.

Kost för att bygga muskler

Det är framförallt två viktiga saker du behöver hålla koll på gällande kosten när du vill bygga muskler:

1. Protein

  • Styrketräning ökar ditt proteinbehov, och en tillräckligt proteinrik kost gör att du får bättre träningsresultat, i form av både större styrkeökningar och muskeltillväxt. Protein du äter i samband med styrketräning har en starkt muskeluppbyggande effekt.
  • Medelsvensken äter ungefär 1,1 g protein per kg kroppsvikt varje dag, men forskning har visat att optimal muskeltillväxt kräver runt 1,4–2 g protein per kg kroppsvikt och dag.19 20

2. Kalorier

  • Mängden kalorier du äter påverkar din muskeltillväxt på flera vis. Genom att äta ditt dagsbehov av kalorier eller till och med lite mer, får du allra bäst förutsättningar för muskeltillväxt: du får både energi till hård träning, och kroppen har gott om resurser för att återhämta sig efter den.
  • Ett kaloriunderskott kan sänka muskelproteinsyntesen (muskeluppbyggnadstakten) med 20–30 %, medan ett överskott ökar den.21 22

Osäker på hur mycket kalorier du behöver få i dig på en dag? Använd vår kalkylator för kaloribehov!

Så vad ska du äta då?

Exakt vad du äter spelar mindre roll. Möter du ditt protein- och kaloribehov så kommer dina muskler ha de viktigaste förutsättningarna för att växa på plats. Rent allmänt kan dock sägas att det är en god idé att låta majoriteten av ditt matintag bestå av varierad, näringsrik mat som mättar väl.

Vill du fördjupa dig ännu mer i hur maten påverkar dina träningsresultat, läs vår stora guide på ämnet: Maximera muskeltillväxten med rätt kost för att bygga muskler.

Kosttillskott för att bygga muskler

Det finns inga kosttillskott som varken bygger muskler eller bränner fett åt dig. Undvik kosttillskott som påstås vara muskelökare, testosteronboostande eller fettförbrännande.

Det finns i dagsläget bara två kosttillskott som har starkt vetenskapligt stöd för att vara gynsamma för muskeltillväxt, och ett av dem är egentligen inte ens ett kosttillskott.

Proteinpulver

Egentligen inte ett kosttillskott, utan ett livsmedel. Fungerar genom att det ökar ditt proteinintag, vilket gynnar muskeltillväxt, återhämtning och styrka. Vanliga varianter är vassleprotein, kaseinprotein och sojaprotein.

Proteinpulver har ingen effekt som du inte kan få av proteinrik mat, utan dess fördelar ligger främst i att det är en billig och smidig proteinkälla.23

Kreatin

I dagsläget det bästa kosttillskottet du kan ta för att hjälpa ditt muskelbyggande på traven. Kreatin verkar genom att öka lagren av kreatinfosfat i dina muskler, vilket används som snabbt bränsle vid träning. Det har studerats i fler än tusen studier och har konsekvent visat sig förbättra prestationen i högintensiva aktiviteter, som till exempel styrketräning eller olika former av sprinter.

Om du styrketränar och tar kreatintillskott får du större ökningar av styrka och muskelmassa, än om du enbart hade styrketränat. Kreatin verkar dessutom kunna minska muskelskadorna som uppstår i samband med träning.24 25

Utöver proteinpulver och kreatin så finns det bara ett kosttillskott till värt att nämna i samma andetag, och det är koffein. Koffein kan vara positivt för din muskeltillväxt genom att verka prestationshöjande: om du tränar hårdare under passet, så kan du också bättre stimulera musklerna till muskeltillväxt.

Är du nyfiken på vad vetenskapen säger om alla andra vanliga kosttillskott du hittar i butikshyllorna? Läs vår genomgång av 20 populära kosttillskott för att bygga muskler och styrka och undvik att bli lurad.

Vanliga frågor om att bygga muskler

Vi avslutar den här artikeln genom att besvara lite vanliga frågor om muskelbyggande.

Kan man bygga muskler och bränna fett samtidigt?

Det enkla svaret är ja.

Det lite längre svaret är kanske. Andreas har skrivit en artikel som ger just ett lite mer informerat svar: Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?

Sammanfattningsvis kan man säga att det är fullt möjligt att både bygga muskler och bränna fett under en och samma tidsperiod. Både hos otränade och tränade personer är det ett förhållandevis normalt resultat efter 2–3 månaders styrketräning: de flesta deltagare har ökat något kilo i muskelmassa och tappat något kilo fett.26 27 28 29 30 31 32

Ju mindre tränad du är, desto mer sannolikt är det att det kommer ske, eftersom muskelmassan helt enkelt ökar snabbare i en otränad muskel.

Andra faktorer som positivt påverkar dina chanser att bygga muskler och bränna fett samtidigt är:

  • Protein. Ett tillräckligt högt proteinintag, cirka 1,4–2,0 g protein per kg kroppsvikt.
  • Sömn. Tillräckligt mycket sömn ökar muskeluppbyggnaden, minskar muskelnedbrytningen, och leder till en bättre kroppskomposition (ration mellan muskler : fett). De flesta vuxna behöver mellan 7–9 timmar sömn per natt, och hård träning ökar troligen behovet.

Bygger man muskler sämre när man är äldre?

Det är ett faktum att vi tappar muskler med åldern. Lever du ett stillasittande liv, börjar du förlora din muskelmassa redan någonstans efter trettioårsåldern.

muskelförlust vid åldrande

Det är förmodligen en effekt orsakad av flera faktorer som normalt följer med ökad ålder:

  • Sänkt muskelproteinsyntes
  • Kroniska inflammationer
  • Fysisk inaktivitet

Styrketräning är dock en utmärkt bromsmedicin mot muskelförlust, och något av ungdomens källa i sammanhanget.

Behålla muskler och styrka är dock en sak – men hur är det med att öka dem? Bygger du muskler sämre på ålderns höst?

  • I en studie på 70 män och kvinnor fann man att deltagare runt 65 års ålder byggde ungefär 75 % så mycket muskler som 25-åringar gjorde, på samma träningsprogram. I samma studie fann man även att de äldre personerna behövde träna något mer än de yngre för att öka sin muskelmassa och styrka.33
  • I en annan studie på 287 deltagare såg man ingen skillnad alls. Deltagare över 60 års ålder byggde lika mycket muskler som deltagare yngre än 45 år.34

Observera att det här gäller relativa siffror. Eftersom äldre personer normalt sett har mindre muskelmassa än yngre, så är de absoluta siffrorna troligen lite lägre.

Även om förutsättningarna för muskeluppbyggnad försämras med åldern så kan vi åtminstone konstatera att även en gammal person som börjar styrketräna kan öka sin muskelmassa och styrka (även uppåt 80–90 års ålder).

Du som tränat genom hela livet ska inte förvänta dig att öka din muskelmassa till högre nivåer som 80-åring än som 30-åring, men däremot kommer styrketräningen vara väldigt effektiv för att bromsa förfallet, och behålla en god styrka och funktion under lång tid.

Mer läsning om styrketräning för äldre:

Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Återigen blir det aktuellt att prata om skillnader mellan relativ och absolut muskeltillväxt:

  • Kvinnor och män får lika stor muskeltillväxt när de styrketränar, relativt sett.35 36
  • Men eftersom kvinnor har lägre muskelmassa till att börja med, är den absoluta ökningen mindre.37

Likheten i relativ muskeltillväxt syntes tydligt i den enorma studien med 1 300 deltagare (58 % kvinnor, 42 % män) nämnd tidigare i den här artikeln, där man alltså inte såg någon skillnad i muskeltillväxt mellan könen.38

Muskeltillväxt män och kvinnor

Mer läsning om skillnad i muskeltillväxt mellan män och kvinnor hittar du här:

Är fria vikter eller maskiner bäst för att bygga muskler?

För att ett redskap ska vara bra för att bygga muskler är det bra om det:

  • Är stabilt nog för att muskelkraften, och inte balansen, ska vara begränsande.
  • Kan ge tillräckligt stor belastning på muskeln genom en lång rörelselängd.

Både fria vikter och maskiner kan ofta uppfylla dessa två krav, och det är snarare en fråga om vilka specifika övningar eller maskiner vi pratar om, än en kategorisk svart/vit skillnad.

  • Maskiner kan ofta ha fördelen att de sköter balanserandet åt dig. Om ditt primära mål med träningen är att träna en muskel fullständigt slut, så kan det vara en fördel eftersom du slipper tänka på balans eller hållning under tiden. En nackdel med maskiner är dock att de sällan passar alla kroppstyper, eller kan vara dåligt utformade i största allmänhet. Dessutom går du förstås också miste om själva balansträningen.
  • Fria vikter kräver att du själv balanserar och stabiliserar vikten, vilket kan distrahera dig något från att fokusera på själva muskeln. Många övningar med fria vikter är dock stabila nog och utmärkta för att bygga muskler med. Friviktsträning har även fördelen att de ”passar alla kroppar” och även ger dig lite mer funktionell träning, i avseendet att du får mer övning på att faktiskt lyfta och flytta föremål.

Bägge typer av redskap kan alltså fungera bra för muskeltillväxt, och istället är det troligen andra faktorer som avgör vad som passar bäst för situationen.

Mer läsning:

Hur länge ska du vila mellan seten?

En vanlig fråga som vi har skrivit om flera gånger förr här på Styrkelabbet:

Det korta svaret är: Så länge du behöver.

Det viktigaste för muskeltillväxt är att trötta ut musklerna genom tillräckligt mycket och tillräckligt tungt arbete. Setvila kan därmed både hjälpa eller stjälpa det målet:

  • Om du bara har kort tid på dig att träna, så är det bra att vila kort tid mellan seten, så att du hinner få in så många set (och därmed så mycket muskelarbete) som möjligt.
  • Om du har gott om tid till träning och har ett bestämt antal set du ska utföra, för att du till exempel följer ett träningsprogram där det står att du ska göra 5 set för en övning, då är det bra att vila så länge som möjligt mellan seten. Det kommer göra att du presterar bättre i varje set, och kan lyfta tyngre vikt eller göra fler repetitioner, vilket i sin tur har visat sig ge bättre muskeltillväxt.39 40

En bra standardrekommendation som ofta passar bra är att vila ungefär 2–3 minuter mellan seten. Det är länge nog för att återhämta prestationsförmågan hyfsat, men inte så länge att ditt pass drar iväg för mycket i tid.


Nu har du kommit till slutet av vår guide om att bygga muskler! Nu återstår egentligen bara att gå till gymmet och träna. Om gymmet råkar vara stängt så kan du fortsätta läsa istället, och då kan du klicka vidare dig via våra samlingssidor nedan:

Referenser

  1. BioMed Research International. Volume 2013, Article ID 643575. Highlights from the Functional Single Nucleotide Polymorphisms Associated with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Study.
  2. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.
  3. Age (Dordr). 2016 Feb;38(1):10. doi: 10.1007/s11357-015-9870-1. Epub 2016 Jan 15. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages.
  4. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
  5. Muscle Nerve. 2017 Dec;56(6):1022-1030. doi: 10.1002/mus.25696. Epub 2017 Jun 11. Muscle growth: To infinity and beyond?
  6. Physiol Rep. 2015 Aug;3(8). pii: e12472. doi: 10.14814/phy2.12472. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men.
  7. J Physiol. 2010 Aug 15;588(Pt 16):3119-30. doi: 10.1113/jphysiol.2010.192856. Epub 2010 Jun 25. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men.
  8. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.
  9. J Physiol. 2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33. Epub 2005 Jul 7. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise.
  10. J Sci Med Sport. 2019 Mar;22(3):361-370. doi: 10.1016/j.jsams.2018.09.223. Epub 2018 Sep 13. Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence.
  11. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
  12. J Strength Cond Res. 2019 Dec 20. doi: 10.1519/JSC.0000000000003413. High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.
  13. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men.
  14. Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar;51(3):515-522. doi: 10.1249/MSS.0000000000001818. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
  15. The Journal of Strength and Conditioning Research 11(3) · August 1997. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function.
  16. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
  17. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.
  18. J Sports Sci Med. 2016 Dec; 15(4): 715–722. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
  19. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
  20. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64. doi: 10.3945/ajcn.112.037556. Epub 2012 Nov 7. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis.
  21. J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51. doi: 10.3945/jn.109.118372. Epub 2010 Feb 17. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults.
  22. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013. Epub 2014 Mar 4. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit.
  23. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
  24. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
  25. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.
  26. Medicine & Science in Sports & Exercise. 29(9):1170-1175, September 1997. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia.
  27. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 58, Issue 4, October 1993, Pages 561–565. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training.
  28. Ann Nutr Metab 2000;44:21–29. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers.
  29. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 34. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.
  30. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Vol 21: Issue 2. Pages 97-104. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes.
  31. Front. Physiol., 10 January 2017. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.
  32. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 26: Issue 1. Pages: 1–7. Increasing Protein Distribution Has No Effect on Changes in Lean Mass During a Rugby Preseason.
  33. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
  34. Age (Dordr). 2016 Feb;38(1):10. doi: 10.1007/s11357-015-9870-1. Epub 2016 Jan 15. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages.
  35. European Journal of Applied Physiology, January 2000, Volume 81, Issue 3, pp 174–180. Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women.
  36. J Appl Physiol (1985). 2006 Aug;101(2):531-44. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults.
  37. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training.
  38. BioMed Research International. Volume 2013, Article ID 643575. Highlights from the Functional Single Nucleotide Polymorphisms Associated with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Study.
  39. Influence of Different Rest Interval Length in Multi-Joint and Single-Joint Exercises on Repetition Performance, Perceived Exertion, and Blood Lactate. Journal of Exercise Physiology Online. 15. 96-106.
  40. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.


5 tankar på “Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost”

  1. Skillnaden mellan 5-9 set och 10+ set var ju ganska stor. Erat över under program innehåller ju 5 tunga set med bänkpress och 3 set med ”lätta” set men högre reps. Detta är ju ganska samma för de övriga övningarna. Om man vill uppnå 10 set eller mer, vart kan det då vara smartast att lägga in fler set? På basövningar eller på isoleringsövningarna / lätta övningarna? Kan det vara så att ett eller två extra set på tunga basövningar ger mer styrka och ett extra set på lättare men högre reps ger mer muskeltillväxt i storlek?

    Funderar på att köpa power buidling programmet men vet inte om det är rätt schema att gå vidare till efter över / under schemat som jag kört snart ett år.

    Svara
  2. Ingen kärlek för Push-Pull-Legs 6 dagars programmet? Verkar ju ligga helt inom de rekommenderade intervallen för set och träningsfrekvens, eller missar jag något?

    Svara
  3. Har läst en del tidigare artiklar där det påstås att muskeltillväxten ökar om man tränar samma muskelgrupp två gånger i veckan. I denna artikel påstår ni att det inte längre stämmer. Vad stämmer egentligen?

    Svara
    • Den senaste översiktsartikel, som går igenom den samlade forskningen och som artikeln refererar till, kommer fram till att det är ungefär likvärdigt att träna en muskel en, två eller tre gånger per vecka, så länge totalvolymen är densamma.

      Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.