Kasein eller vassle: Vilket proteinpulver är bäst, och när?

Vassle och kasein är de två proteiner som är allra vanligast att göra proteinpulver av.

Men vad är skillnaden mellan dem? Och när passar det ena eller andra bäst?

Det kommer du att lära dig i det här inlägget!

Om du hellre ser en film än läser, så handlar filmen nedan om precis detta:

I det här inlägget kommer jag att länka till Gymgrossistens vassle– och kaseinprotein med affiliatelänkar. Om du köper via dem får Styrkelabbet en liten provision på ditt köp, vilket låter oss fortsätta skriva artiklar som är gratis för alla att ta del av. 🙂

Två proteiner från samma källa

Det är korna vi har att tacka för våra vanligaste proteinpulver. I mjölken finns fyra olika typer av kaseinprotein, och de utgör tillsammans cirka 80 % av proteininnehållet i mjölk.

Kasein används för att tillverka ost, och separeras från de andra proteinerna i mjölken genom koagulering. Kaseinet bildar då en grynig massa som liknar keso, som kan separeras från den resterande, grumliga vätskan. De proteiner som är kvar i mjölken kallas gemensamt för vassle, och utgör alltså de resterande ~20 % av mjölkens proteininnehåll.

Vassleprotein är alltså en grupp av flera olika proteiner. Som information för den extra intresserade kan nämnas att dessa främst utgörs av beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, serumalbumin, olika immunoglobuliner och laktoferrin. (Farrell, 2004)

Likheter och skillnader mellan vassle och kasein

Vassle och kasein har vissa likheter, och vissa skillnader.

En av likheterna är att bägge protein är fullvärdiga, det vill säga de innehåller tillräckliga mängder av de essentiella aminosyrorna (EAA) för att täcka vårt proteinbehov om vi bara skulle leva på dessa proteiner.

Den totala mängden EAA och BCAA i vassle och kasein är ganska liknande, och vassle har bara cirka 10 % mer av dessa. Vassle innehåller dock ca 30 % mer leucin än vad kasein gör. (Tang, 2009)(Sindayikengera, 2006)

Leucin är den aminosyra som tros vara viktigast för att stimulera muskelproteinsyntesen, alltså bildandet av ny muskelmassa. Det kan vara en av förklaringarna till varför vassle normalt sett ger en kraftigare stimulans av muskelproteinsyntesen än vad kasein gör. (Tang, 2009)(Burd, 2012)

En annan skillnad mellan vassle och kasein är att vassle snabbt lämnar magsäcken och absorberas i tunntarmen. Kasein däremot bildar en gelliknande massa i magsäcken som sakta utsöndras vidare till tunntarmen. Det medför att aminosyrorna i vassleprotein absorberas snabbt efter ett intag, medan aminosyrorna i kasein absorberas under en längre tid. (Mahé, 1996)

Figuren nedan visar upptaget av aminosyran leucin till blodet efter intag av 30 g vassle (vita trianglar) eller 43 g kasein (svarta cirklar) på fastande mage (Boirie, 1997). Man tog mer kasein för att få samma mängd leucin i bägge proteindrinkar.

kasein vs vassle protein
Upptag av leucin till blodet från 30 g vassle (vita trianglar) vs 43 g kasein (svarta cirklar). X-axeln visar minuter. (Boirie, 1997)

Som du ser ger vassleproteinet en kraftig men kortvarig ökning av leucinkoncentrationen, medan kasein ger en lägre men långvarig ökning.

Diagrammet nedan visar skillnaden i muskelproteinsyntes, alltså hur mycket nytt muskelprotein som bildats, sex timmar efter ett intag av 20 g utav kasein, hydrolyserat kasein (förnedbrutet, kan man säga) eller vassle (Pennings, 2011).

muskelproteinsyntes efter vassle vs kasein

Vilket ska du ta när?

På fastande mage ger vassle ett snabbare upptag av protein, och en starkare stimulering av muskelproteinsyntesen. Om det inte är långt till din nästa måltid, är vassle troligen ett bättre val än kasein, för att stimulera muskelproteinsyntesen.

När det gäller ett större intag av proteinpulver följt av en längre tids fastande (som över natten) finns det dock skäl att tro att kasein är ett bättre val. Ett huvudskäl till det är att kroppen inte kan utnyttja hur mycket protein som helst åt gången till muskelbygge, utan redan runt 20 g vassleprotein räcker för att maximera muskeltillväxten tillfälligt. Vid vila, eller efter ett styrketräningspass för benen, ökar muskelproteinsyntesen inte mer av 40 g vassleprotein än av 20 g (Witard, 2014). Vid helkroppsträning har man dock sett i en studie att 40 g vassleprotein ger en liten extra ökning av muskelproteinsyntesen (+22 %) jämfört med 20 g (Macnaughton, 2016).

Vassleprotein tas upp snabbt och ger en snabb och kraftig stegring av muskelproteinsyntesen, men det försvinner också snabbt från magen även om du tar en stor dos. Allt extra vassleprotein som du intar, utöver det som behövs för att maximera muskelproteinsyntesen, kommer bara leda till att mer protein används som energi och har alltså ingen ytterligare inverkan på proteinsyntesen.

Kasein däremot, ligger kvar länge i magen och tas upp under lång tid, och därför kan du troligen ta större doser åt gången utan att ”slösa bort” proteinet som med vassle, där mer än vad musklerna kan utnyttja strömmar in i blodet på en gång. Det betyder att kasein kan vara ett lämpligare val av proteinpulver att ta till exempel före du går och lägger dig, eller om du i övrigt vet att du kommer fasta länge.

I två andra studier har man sett att 40 g kaseinprotein före läggdags ökar muskelproteinsyntesen under natten, men inte 30 g kasein, detta efter styrketräning av benen tidigare under dagen (Res, 2012) (Trommelen, 2018). Att man inte såg någon effekt av 30 g protein har kanske mer med noggrannheten i mätmetoderna att göra, snarare än att 30 g protein inte är bättre än 0 g, men det pekar enligt mig ändå mot att kasein kan ge en positiv effekt i lite större doser än vad vassle kan, särskilt när det är långa tidsperioder man undersöker.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis kan man säga att vassle ofta är ett bättre val av proteinpulver om du tar det under dagen, när du inte går fastande under långa perioder. Kasein däremot kan vara ett bättre val än vassle som sista proteinintag på kvällen före läggdags.

Dessutom kan det vara värt att nämna att vassle oftast är lite billigare (50–60 % av priset) och mer lättblandat än kasein.

Här är det dock på sin plats att påpeka att det är detaljnivå vi är nere på nu, och det är utan tvekan så att det totala proteinintaget under dagen är mycket viktigare än både måltidsfördelning och vilken av två fullvärdiga proteinkällor du väljer.

Vill du köpa lite vassle eller kaseinprotein får du gärna göra det via länkarna nedan. De är affiliatelänkar, vilket innebär att Styrkelabbet får en liten provision på ditt köp, vilket låter oss fortsätta skriva artiklar som är gratis att ta del av! 🙂

* * *

Mer läsning om protein:

Referenser

  1. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
  2. Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr. 2012 Sep 28;108(6):958-62. doi: 10.1017/S0007114511006271. Epub 2012 Jan 31.
  3. Farrell, HM. Nomenclature of the proteins of cows’ milk–sixth revision. J Dairy Sci. 2004 Jun;87(6):1641-74.
  4. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016;4(15):e12893. doi:10.14814/phy2.12893.
  5. Mahé S, Roos N, Benamouzig R, Davin L, Luengo C, Gagnon L, Gaussergès N, Rautureau J, Tomé D. Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein. Am J Clin Nutr. 1996 Apr;63(4):546-52.
  6. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. Epub 2011 Mar 2.
  7. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
  8. Sindayikengera S, Xia WS. Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex. J Zhejiang Univ Sci B. 2006;7(2):90-8.
  9. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9.
  10. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halson SL, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJC. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018 May 1;314(5):E457-E467. doi: 10.1152/ajpendo.00273.2016. Epub 2017 May 23.
  11. Witard O. C., Jackman S. R., Breen L., Smith K., Selby A., and Tipton K. D.. 2014. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 99:86–95.

Så bränner du fett och bygger muskler

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.