Protein efter styrketräning

Är det viktigt att få i dig protein snabbt efter styrketräning?


Kort sammanfattning:

  1. Nej, det är inte viktigt att få i dig protein snabbt efter du har styrketränat, trots att muskelproteinbalansen är negativ fram tills det att du får i dig protein.
  2. I en meta-analys såg man ingen skillnad i muskeltillväxt eller styrka mellan grupper som intog protein inom <1 timme före/efter styrketräning, jämfört med kontrollgrupper som intog protein 2+ timmar före/efter styrketräning.
  3. Om du får i dig protein inom 2-3 timmar före/efter styrketräningen, så har du förmodligen maximerat eventuella timing-effekter. Se det som ett ”proteinfönster” på 4-6 timmar där du bör styrketräna någonstans inom det.

***

Så fort du sätter ned skivstången efter sista repetitionen, så ska du slänga dig efter din proteinshake och klunka i dig den.

Eller?

Rådet att få i dig protein i anslutning till styrketräning är helt klart sunt, men hur viktigt är det egentligen att det går snabbt?

Spelar det någon roll om du får i dig protein efter 30 minuter eller flera timmar?

I den här artikeln kommer vi att gå igenom tre saker:

  1. Hur styrketräning och protein påverkar din muskelproteinbalans.
  2. Resultaten från en meta-analys som kikade på ifall proteintiming inom en timme efter eller före styrketräning gjorde någon skillnad för träningsresultaten på sikt.
  3. Praktiska råd om proteinintag kring styrketräning.

Låt oss börja med att göra dig lite stressad över att få i dig protein efter träningen!

Negativ proteinbalans efter styrketräningen – tills du får i dig protein

Ta och kika på figuren nedan en stund. Den visar effekterna på proteinsyntes och proteinnedbrytning från styrketräning (RE = Resistance Exercise) och protein (AA = Amino Acids) (1).

Vad den visar är i princip att ett proteinintag vid vila ökar din proteinsyntes och sänker din proteinnedbrytning så att muskelproteinbalansen blir positiv. Alltså: Du bygger muskler.

Om du styrketränar utan att ha aminosyror (protein) tillgängligt i blodet så ökar din proteinsyntes, men även din proteinnedbrytning. Muskelproteinbalansen är negativ, och du bryter alltså ned muskler.

Tills du får i dig protein.

Proteinintag och styrketräning har en synergistisk effekt på proteinbalansen, och ökar proteinsyntesen ytterligare, samtidigt som proteinnedbrytningen minskar till normalnivåer. Resultatet: Du bygger muskler! Ännu mer än endast genom att äta.

Den logiska slutsatsen av det här är givetvis att det blir väldigt viktigt att få i dig protein efter styrketräningen (eller tidigt före, så att aminosyror finns tillgängliga) för att få en positiv nettoeffekt på muskelproteinet.

Men, hur viktigt är det att du får i dig protein snabbt efter träningen?

Behöver du svepa proteinpulver direkt du tränat klart, eller kan du vänta till aftonsupén?

Effekten av proteintiming på muskeltillväxt och styrka

I artikeln ”The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis” (A) ville man undersöka ifall det fanns en positiv effekt på muskeltillväxt eller styrka av att inta protein tätt inpå styrketräningen, jämfört med om det gick längre tid.

Ett av urvalskriterierna var att man bara valde att inkludera studier där proteintimingen skedde inom en timme före eller efter styrketräningen, och kontrollgruppen fick inte inta protein inom två timmar före eller efter styrketräningen. Inte nödvändigtvis en jätteskillnad alltså, även om det i flera av studierna var längre tid mellan de jämförda proteinintagen.

Vid en första analys av 23 studier så fann man att muskeltillväxten blev signifikant större hos grupperna som fick inta protein inom en timme före eller efter styrketräning. Men när man kontrollerade för olika variabler (däribland totalt proteinintag), så försvann skillnaderna mellan de olika grupperna. Faktum var att det totala proteinintaget förklarade nästan hela skillnaden i resultat, och man såg ett starkt samband mellan totalt proteinintag och ökning av muskelmassa.

I medeltal så var proteinintaget 1,33 g/kg/dag i kontrollgrupperna, och 1,66 g/kg/dag i grupperna som fick protein. Så, den enda positiva effekten av att få i dig protein snart efter styrketräning i det här sammanhanget, är alltså ifall det tillför mer protein än du hade ätit annars.

Alltså: Man hittade ingen signifikant skillnad på muskeltillväxt eller styrka, mellan om du får i dig ditt protein inom en timme före eller efter styrketräningen, jämfört med om det går två timmar eller mer.

Men vadå, du skrev ju att proteinbalansen är negativ tills jag äter protein?

Ja.

Så är det.

Efter du har styrketränat så är din muskelproteinbalans negativ (det vill säga du blir av med muskelmassa) tills du får i dig protein igen.

Vad den här meta-analysen säger oss är att det dock rent praktiskt inte verkar spela någon större roll om du får i dig protein direkt eller väntar flera timmar.

I meta-analysen tittade man på faktiska, praktiska träningsstudier, med riktiga resultat, och mätte inte bara proteinsyntes och -nedbrytning under några timmar i ett labb, vilket ger detta tyngd.

Istället verkar det, baserat på en litteraturöversikt av samma personer (3), som att du kan gå efter ungefär de här riktlinjerna om du vill optimera ditt proteinintag kring styrketräning:

Ät proteinrika måltider med

  • 3-4 timmars mellanrum för mindre måltider, men upp till…
  • 5-6 timmars mellanrum för stora måltider som tar lång tid att smälta.

Utför ditt styrketräningspass någonstans i detta ”fönster” mellan dina måltider, då finns det aminosyror tillgängliga att användas för att öka proteinsyntesen och minska proteinnedbrytningen.

Om du styrketränar på morgonen på fastande mage så är det förmodligen inte optimalt att låta det gå sex timmar efter träningen tills du äter proteinrik mat, men det gör säkert ingen större skillnad för muskeluppbyggnaden om det dröjer en eller ett par timmar tills du äter. Däremot kanske lite mat hyfsat snart efter passet kan inverka positivt på välmåendet och din energi.

Det finns alltså ingen anledning för dig att känna en hemsk stress att dricka en shake proteinpulver efter styrketräningen. Givetvis under förutsättningen att proteinshaken inte ökar ditt totala proteinintag upp till en nivå runt 1,6-2 g/kg där de positiva effekterna verkar avta.

För om så är fallet så kommer allt extra protein du äter att ha en liten positiv effekt.

Sammanfattningsvis om protein efter styrketräning

Det här är det viktigaste att ta med dig från den här artikeln:

  • Det viktigaste när det gäller ditt intag av protein är ditt totala dagliga proteinintag. Samma rekommendation står fortfarande: sikta på 1,6-2 g/kg/dag.
  • Om det finns en effekt av proteintiming och ett så kallat ”anabolt fönster”, så verkar det vara större än en timme före eller efter styrketräningen.
  • Genom att inte ha mycket längre än ungefär 4-6 timmar (beroende på måltidsstorlek) mellan dina proteinrika måltider, och förlägga din styrketräning någonstans inom det fönstret, så maximerar du förmodligen all eventuell nytta av proteintiming.

Hur mycket protein ska du äta i en måltid/dryck före eller efter träningen? Ungefär 20-30 g räcker för att maximera muskeluppbyggnaden, men större proteinintag ligger kvar längre i magen och utsöndrar protein under en längre tid (så länge det inte är vassleproteinpulver som absorberas snabbt).

En avslutande spekulation från min sida är att timingen möjligen blir lite viktigare om intaget av protein och kalorier inte är så stort, till exempel när du deffar.

Hoppas att du gillade artikeln, och att den kan göra dig lite mindre stressad över att få i dig protein snabbt efter du har tränat. Skriv gärna upp dig på Styrkelabbets nyhetsbrev så att du inte missar nya artiklar! Det kan du göra på länken nedan:

http://www.styrkelabbet.se/prenumerera/ 

Relaterade artiklar:

Referenser

1. Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports. Phillips SM. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95.

2. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. Länk till fulltext.

3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Aragon AA, Schoenfeld BJ. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5. Länk till fulltext.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

8 kommentarer

  1. Bergman

    Väldigt intessant då det har varit som tre läger varav ena säger att man ska få i sig det så fort som möjligt. Ett läger att man bör ta inom en halvtimme men bör vänta några minuter för att kunna ta upp proteinet. Och ett läger som anser att det är helt onödigt att inta protein efter träning sålänge du äter frukost, lunch och middag med protein i. Jag själv kör med ärtprotein just nu och tänker testa hampaprotein då jag inte äter vare sig nöt, fläsk eller mejerivaror. (Äter inte heller nattskatteväxter för reuman)

    En fundering jag har är att jag har funderat på det att kliva upp på morgonen och kila direkt på gymmet med först 10 min på löpband som uppvärming och sedan mellan 30-60 min styrketräning och sedan frukost eller om jag ska göra nu att jag äter frukost före gymmet med det upplägget.

    Sedan har jag även funderat på upplägget att simma på morgonen (skonsam cardio för lederna mot löpband) och styrketräning på kvällen.

    • Daniel Richter

      Hej Bergman. Ät du frukost när du tycker att det passar dig bäst. Det gör i princip ingen skillnad för dina träningsresultat, mellan de två alternativen.

      Det låter väl trevligt att simma på morgonen och styrketräna på kvällen.

  2. Stefan

    Hej Daniel, grymt inlägg som vanligt! 🙂

    Om man bortser från effekten av proteintiming på muskeltillväxt och styrka och istället kollar på återhämtningen av immunförsvaret och påfyllnad av glykogeninlagring efter hård fysisk aktivitet för att snabba på återhämtningen inför nästa pass dagen efter:

    Finns det här något som säger att det kan vara bra att ta någon form av en blandning av snabba kolhydrater och protein tillsammans direkt efter träning? Med syfte att minska nedbrytningen av immunförsvaret och öka återhämtningen av glykogeninlagringen för att kunna prestera bättre vid nästa pass.

    Det är kanske samma sak här att de har mer att göra med det totala dagliga intaget fortfarande och mindre med timingen?

    Försökte kolla om du skrivit om det tidigare, men hittade inget tyvärr och kommer inte ihåg om ni berört det i podden. Kanske jag som använt fel sökord.

    Keep up the good work!
    Riktigt bra podd på en bra nivå! Brukar rekommendera den till vänner som är ”nya” (eller som varit inne på helt fel forum innan haha) och vill lära sig mer! 🙂

    • Daniel Richter

      Hej Stefan!

      Du kommer garanterat att snabbare lagra glykogen om du får i dig snabba kolhydrater snabbt efter träningen, men det spelar bara någon roll ifall du ska träna samma muskler inom sådär 8 timmar igen. Är det längre än så tills du ska träna samma muskler igen, till exempel 24 timmar, och du äter kolhydrater där emellan, så kommer dina glykogenlager att vara återfyllda före det passet utan att du behöver stressa med kolisar efter träningen.

      Angående påverkan på immunförsvaret så är det tyvärr inget jag kan svara på, då jag inte vet mycket om det, än.

      Supertack för att du rekommenderar podden! 🙂

  3. jag älskar Blåbär och apelsin

    Nu handlar inte Daniels inlägg direkt om detta men jag tycker ändå det är värt att poängtera. Jag tycker nog en annan del är viktigare än just protein direkt efter träning. Då menar jag inom 30 minuter.Gärna i samband med nedvarvning. Det är snabb energi i form av frukt och bär. Speciellt när träningspasset varit ganska slitsamt och det finns en tendens till att vara ganska trött. För att återhämta sig snabbast efter det upplever jag det vara sjukt effektivt att dricka t ex en smoothie gjord på 1 banan, 1 äpple och mycket blåbär. På så vis får jag snabbt energi tillbaka direkt efter träningen som är lätt att bryta ner och gör mig redo för nästa måltid och de eventuella aktiviteter jag har för resten av dagen. Annars är risken, i alla fall för mig, att jag blir lite trött och sliten efter ett tungt pass och det tar en och ibland flera timmar att återhämta mig från det. Genom att först få i mig snabb energi så upplever jag att jag ger min kropp en chans att få energi till att orka med en snabbare återhämtning.
    Ideen är hämtad från Brendan Braziers bok ”thrive”.

    • Daniel Richter

      Skönt att du hittat något som funkar för dig!

  4. Björn

    Givande läsning. Skönt att konstatera med forskning att det inte är avgörande när intaget sker. Snarare att det sker systematiskt under dagen om jag tolkat och tänkt rätt?
    En fundering kring återhämtning. Ska tävla i hinderbana tävlingen ”toughest” i juni.
    Allt gick enligt min enkla plan fram till före jul. Efter nyåar slog sjukdom till. Trollade bort större delen av Januari och hela februari. Total träningsfrånvaro.
    Så tyvärr behöver styrka och kondition tränas med samma tyngd och omfattning, simultant. Jobbigt och riskfyllt för en amatör över 40år.
    Kör nu en milt anpassad variant på ”strong lift toughest experienced” där två av passen med knäböj ersatts med Dips och Flyes. Detta för att inte överbelasta ben. Set med knäböj har ersatts med backträning två dagar i veckan. Kondition och styrka kombinerat. Samt ett löparpass på 5km en gång i veckan. Det blir alltså träning 5 dagar i veckan, minimum under ytterligare 9 veckor.
    Frågan är hur denna intensitet påverkar återhämtningen och om intaget med protein måste ökas över 1,5-2gram protein per kg. Tillägg av kolhydrater kanske också blir nödvändigt?

  5. Linus

    Hej och tack för en grym podd! Jag har kört 16:8 en längre tid och trivs bra med det. Just nu kör jag en femdagarsfasta (bara vatten). Inte för viktminskning utan för hälsofördelarna bland annat ett förstärkt immunförsvar. Min fråga är om det är positivt att styrketräna under en femdagarsfasta? Kommer jag förlora mer muskelmassa eller kommer jag behålla mer muskler om jag tränar? Har läst att kroppen minskar nedbrytningen av protein till ca: 20g per dygn efter några dagar för att spara muskler (använder mest fett som bränsle).

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 13: Chocka kroppen, förvirra musklerna - vad handlar periodisering om egentligen?