Mejeriprodukter: Rika på mjölkprotein

Kasein eller vassle: Vilket proteinpulver är bäst, och när?

Så bränner du fett och bygger muskler

Du som ägnar dig åt att bygga muskler känner kanske redan till att mjölkprotein har en positiv effekt på både din muskeltillväxt och din återhämtning efter styrketräning.

Vanlig komjölk innehåller en blandning av vassle- och kaseinprotein, och tack vare det är mjölk en mycket bra återhämtningsdryck efter träning.

Även om både vassle och kasein är gynsamma för din muskelmassa, så har de dock vissa skilda egenskaper. De bägge finns även att köpa i form av kosttillskott, vilket väcker frågan: Vilket protein borde du använda – och när?

Vassle för stimulering av proteinsyntesen

Det är mycket som pekar mot att det är överlägset att dricka vassle framför kasein efter styrketräningen.

Efter du har styrketränat är det framförallt intressant att få i dig protein för att öka din muskelproteinsyntes (bildandet av ny muskelmassa), och vassle ökar ofta muskelproteinsyntesen mer än vad kasein gör (1).

I den länkade studien ovan jämfördes muskelproteinsyntesen i deltagarnas ben efter styrketräning, och vassle efter styrketräning stimulerade denna 122 % mer än vad kasein gjorde. Jacob Gudiol har skrivit om en annan studie där muskelproteinsyntesen var 65 % högre hos de som hade druckit vassle jämfört med kasein efter styrketräning.

Även om det finns exempel där vassle och kasein har haft en likvärdig positiv effekt på muskeluppbyggnaden efter träning (2) tror jag ändå man ganska lugnt kan säga att vassle är det bättre valet att dricka efter styrketräning.

Om du dessutom tar hänsyn till att vassleprotein är billigare än kaseinprotein blir valet ännu enklare. De senaste åren har jag själv druckit Whey-80 efter min träning.

Men hur är det med kasein då, finns det tillfällen då det är ett bra val?

Långsammare upptag med kasein

Kasein tas inte upp lika snabbt som vassle i ditt matsmältningssystem. Det leder bland annat till att samma mängd protein från kasein kommer att ligga kvar längre i dina tarmar, och förse dig med aminosyror under längre tid än vad vassle gör.

När vi talar om att bilda nytt muskelprotein (det vill säga: bygga muskler) så är det inte bara muskelproteinsyntesen som är intressant, utan även muskelproteinnedbrytningen. Bägge dessa pågår hela tiden i din kropp, och det är när proteinsyntesen är större än nedbrytningen som muskelproteinbalansen blir positiv och du bildar ny muskelmassa.

Vassle verkar vara kraftfullare när det gäller att stimulera proteinsyntesen och alltså bildandet av ny muskelmassa, medan kasein verkar vara effektivt för att minska nedbrytandet av muskelmassa.

Vid en studie gav man deltagarna en portion av antingen kasein eller vassle och mätte sedan muskelproteinbalansen efter sju timmar, och där visade sig kasein ge en högre proteinbalans än vassle (3). Observera att detta var vid vila.

Någonting som definitivt är värt att nämna är att många upplever en större mättnadskänsla av kasein. En proteinshake på kasein blir mycket tjockare än en gjord på vassle, och det kan vara en av förklaringarna till detta.

Kasein har blivit populärt att marknadsföra som ett ”nattprotein”, och att det långsamma upptaget skulle innebära en stadig utsöndring av aminosyror under natten som minskar din muskelnedbrytning. Gymgrossisten säljer till exempel ett förhållandevis billigt kaseinprotein som heter Casein-80 för just detta syftet.

Jag ställer mig rätt tveksam till att det skulle vara viktigt att ha protein under stadig utsöndring under natten i syfte att minska muskelnedbrytningen, och då finns det kanske ändå bättre alternativ (mer om detta längre ned!).

Vad det här betyder för dig

I ett försök att sprida lite klarhet tänkte jag här försöka sammanfatta ungefär vart vetenskapen står idag, vad jag rekommenderar, och hur jag själv har valt att göra när det gäller proteinintag – både vid styrketräning och i vila.

Innan och efter styrketräning finns det flera sätt att göra rätt på för att maximera din muskeltillväxt:

  • Viktigast är att du får i dig protein av bra kvalitet i anslutning till träningen.
  • EAA, BCAA, vassleprotein, och mjölk är alla bra alternativ som stimulerar uppbyggnaden kraftigt.
  • Det spelar ingen större roll om du får i dig proteinet direkt innan eller efter träningen.
  • Kolhydrater (såsom i gainers) ger ingen extra ökning av proteinsyntesen jämfört med de fyra alternativen ovan.

Så gör jag: Jag själv gillar verkligen Whey-80, och jag dricker det nästan alltid efter jag styrketränat. Det är ett billigt, gott, och effektivt alternativ.

Som mellanmål eller vid vila finns det ett par ytterligare variabler att ta hänsyn till. Om du ska dricka ett proteinpulver som mellanmål är förmodligen vassleprotein det bättre valet framför kasein på grund av dess effekt på proteinsyntesen, såvida det inte kommer gå 7 timmar tills du äter igen. Man bör dock väga in att många upplever kasein som mer mättande.

Personligen tycker jag dock att när vi talar om mellanmål bör du fråga dig om det inte är bättre att du äter proteinrik mat istället för kosttillskott. Till exempel keso, kvarg eller ett par ägg är bra proteinkällor, men som antagligen kommer ge dig en större mättnadskänsla och dessutom ofta innehåller fler mikronutrienter än vad proteinpulver gör.

Så gör jag: Mina egna mellanmål blir ofta just keso, kvarg eller ett par ägg. Gärna med ett hackat äpple eller en skivad banan i keson eller kvargen. Har jag bråttom, eller inte tillgång till dessa så är Whey-80 mitt nästa val. Jag har nyligen beställt hem ett paket kaseinprotein i form av Casein-80, men inte riktigt hittat något tillfälle att ta det på. Kanske kommer det att leta sig in som ett mellanmål då och då.

Du behöver inte proteinpulver

Efter allt snack om proteinpulver kan det vara på sin plats att påpeka att det definitivt inte är något du måste dricka. Om du kan nå dina mål för näringsintag med vanlig mat rekommenderar jag att du gör det, eftersom du då får ett större intag av olika mikronutrienter och många gånger är det också godare eller mättar mer.

Med det sagt så är det både smidigt, billigt och bra för träningsresultaten med en shake Whey-80 efter träningen, även om mjölk också är ett bra val.

I en liter mjölk hittar du ungefär 7 gram vassle och 28 gram kasein, vilket blir totalt 35 gram protein för runt 8 kr beroende på märke. I en deciliter Whey-80 (50 g pulver) får du 37 gram vassleprotein för drygt 7 kr. En liter mjölk innebär dock en större mängd kalorier för samma mängd protein: 450 kcal för 35 gram protein, jämfört med 180 kcal för 37 gram protein i Whey-80. Vissa har svårt att få i sig energi och har nytta av de extra kalorierna, medan andra (undertecknad) är mer matglada och kanske är glada över möjligheten att ”spara in” de kalorierna.

Oavsett om du väljer att dricka mjölk, vassle eller något annat efter styrketräningen så bör du dock snart försöka ta dig hem för att äta en rejäl måltid.

Vad gäller kaseinprotein så är det som sagt dyrare än vassle, men sett till proteininnehållet är det fortfarande billigare än många livsmedel. En proteinshake med Casein-80 på 40 gram protein kostar till exempel 12,50 kr.

Livsmedel vars proteininnehåll till största delen består av kasein är diverse mejeriprodukter, såsom:

  • Ost
  • Keso
  • Kvarg
  • Fil
  • Yoghurt

…och som sagt mjölk, där 80 % av proteinet är kasein.

Gällande att dricka kaseinprotein innan nattsömnen så är det definitivt bättre än ingenting (4), vilket du också har kunnat läsa på TränaStyrka. Dock är det säkerligen så att du precis lika gärna kan äta ett mål vanlig mat.

Mitt eget stående kvällsmål efter middagen är 500 gram kvarg, 50-100 gram hallon, och lite Fun light wild berries. Jag tycker det är otroligt gott, och det ger mig 60 gram kaseinprotein.

Till sist

Det är mycket snack om proteinsyntes och procentsatser hit och dit, men vad du bör tänka på är att de flesta studier på näringsintag kring styrketräning sträcker sig över ett par timmar. Vad påverkan blir på längre sikt (dagar, veckor, år) är mycket svårare att säga.

Att äta en proteinrik kost är utan tvekan viktigt för att optimera träningsresultaten, och om du nu ändå ska äta något direkt efter träningen kan det ju lika gärna vara något som enligt vetenskapen verkar vara ett riktigt bra val. Utöver det så är dock de stora grunderna det som kommer ha överlägset störst inverkan på dina träningsresultat, och de är:

  1. Ät bra mat
  2. Träna hårt
  3. Vila tillräckligt

Källor

1: Tang et al, Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young menJournal of Applied Physiology. 2009 September vol. 107  no. 3 987-992. http://jap.physiology.org/content/107/3/987.long

2: Tipton et al, Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81. http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Ingestion%20of%20Casein%20and%20Whey%20Proteins.pdf

3: Boirie et al, Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U.S.A. 1997 Dec 23;94(26):14930-14935. http://www.pnas.org/content/94/26/14930.full.pdf

4: Res et al, Protein Ingestion prior to Sleep Improves Post-Exercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise Published ahead of Print http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Protein%20Ingestion%20prior%20to%20Sleep%20Improves%20Post-Exercise%20Overnight%20Recovery.pdf

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

39 kommentarer

  1. Jeff

    Om kasein verkar vara effektivare än vassle för att minska nedbrytandet av muskelmassa. Så kanske kasein är ett bättre alternativt när man deffar? För det sista man vill när man deffar eju att bli av med muskelmassan. 🙂

    • Daniel

      Hej Jeff!

      Mja, kanske. Det är tyvärr inte så lätt att säga, men det är möjligt att kasein är fördelaktigt vid deff ifall vi snackar att du tar det mer som en måltidsersättare. Innan eller efter styrketräning skulle jag fortfarande välja BCAA eller vassle.

      • Jeff

        Jag kör nog fortfarande på vassle och bcaa, men det var endast en tankke soma slog mig när jag läste din text. Och jag brukar ta kasein till natten innan jag lägger mig, men efter att läst din text fick man ju sig en tankkeställer ifall det är nödvändigt. 🙂

        • Daniel

          Jag tycker att det du kan tänka på angående om du ska dricka ditt kasein eller inte är:

          -Får du i dig tillräckligt med protein annars, eller kommer ytterligare protein att göra att du återhämtar dig ännu bättre? Nu innebär ju i och för sig nästan alltid mer mat att man får bättre träningsresultat, men du förstår vad jag menar.

          -Om du vill ha i dig proteinet, finns det någon annan proteinkälla som du tycker är godare, eller som du hellre hade ätit?

          -Proteinpulver är ganska raffinerat, och innehåller inte lika mycket mikronutrienter som mindre raffinerade livsmedel gör. Mjölk, till exempel. Fundera på ifall du bör äta fler oraffinerade livsmedel innan du lägger till ett kosttillskott som proteinpulver.

          Hoppas svaret gav dig lite insikt! 🙂

          • Jeff

            Jag tror jag i fortsättningen kommer att byta ut mitt natt protein mot en god portion kvarg istället. 🙂 Jag försöker alltid få i mig proteinet från fast mat. Och endast ta protein pulver t.ex. direkt efter träning p.g.a att det är så lätt att ha med sig.

            Under en deff blir det dock att jag dricker lite mer protein pulver p.g.a att det är igen så lätt att få i sig mycket protein med lågt kcal antal. Jag äter nog dock mycket fast mat under deff för det, men märker jag att jag vill få mitt protein antal lite högre. Är det lätt att jag tar en protein shake, för att även hålla kcal lågt. 🙂

  2. Lasse

    Kanske inte direkt är rätt plats …men jag vill gärna slå ett slag för Gainer. Visst har du rätt i att de inte direkt påverkar muskeluppbyggnad, men indirekt har det gjort en fantastisk skillnad. La av och köpte whey-80 ….och efter bara en kort tid så böjade jag tappa inperarion och fokus på träningen. T.om min tränare reagerade och undrande vad som hänt, bör tilläggas att han själv egentligen inte gillar just gainers. Men till slut var jag så frustrerad över detta, och med samråd med honom, så bytte jag till gainer igen. Och plötsligt fanns den där underbara suget efter träningen igen. Anledningen till att jag inte egentligen bör ta gainer är att jag är en gammal gubbe, och dessutom fortfarande med lite gubbmage. Men det struntar jag i, utan tycker det är viktigare att jag fullkomligt älskar min träning och känner suget !! Vad jag funderar på är vilken gainer är att rekommendera ?? Själv använder jag mutant mass …och som sagt funkar jätte bra

    • Daniel

      Hej Lasse!

      Gainers kan ha sin plats i vissas kost, men enligt mig bör majoriteten undvika det. Anledningen är helt enkelt att en av de stora anledningarna till att dricka en gainer efter träning istället för att bara dricka t.ex. vassle är för att få i sig en större mängd kalorier under dagen. Eftersom över 50 % av Sveriges befolkning är överviktiga eller feta så tycker jag inte att de flesta behöver fler kalorier. Skulle man ändå vilja ha i sig den extra energin för att gå upp i vikt eller förbättra sina träningsresultat tycker jag att man i första hand ska få i sig den energin via mer oraffinerade livsmedel. Om man redan äter gott om sådana, och ändå inte får i sig tillräckligt med energi: Ja, då kan det vara på sin plats med en gainer.

      MEN: Sen måste man förstås inte vara optimal i allt man gör, och ÄNNU viktigare är att individanpassa kost. Du verkar uppenbarligen fungera bra med gainer och tycker att det är fint, då skulle jag verkligen inte gå in och ändra på något som fungerar för dig! 🙂

  3. Alex

    Tjena intressant läsning, Jag undra om Havregrynsgröt till frukost är bra om man deffar?

  4. Frank

    Jag har hängt på den här sidan ett bra tag nu och det en sak jag undrar lite över. Om man rent hypotetiskt vill behålla en viss kroppsvikt men ändå bli stark – hur mycket man kan förvänta sig att lyfta innan man når en plattform där man inte utvecklas längre, där kroppsvikten är ca 75 kilo kompakta muskler. Jag förstår att frågan kan vara något komplex, utifrån anatomiska förutsättningar och psykologiska. Men jag tänker lite generellt bara, om det finns någon typ av kalkyl, en genrell uppskattning.
    Det är väl ändå osannolikt att en sparv på 75 kg lyfter typ 200 i knäböj, eller 300 i marklyft.
    Det är sjuk bra sida du har här Daniel, den uppskattas verkligen 🙂

    • Daniel

      Man kan bli rätt stark. 🙂

      Det här klippet brukar jag kika på ibland för att spränga mina mentala gränser om vad som är möjligt att lyfta: http://www.youtube.com/watch?v=dc44CzJnl3k Rekommenderas varmt! 🙂

      Där har du bland annat en man på 60 kg som lyfter 288 kg, en på 67 kg som lyfter 313 kg, en på 82 kg som lyfter 350 kg, och sen en hel drös som lyfter över 400 kg… Nåt att jobba på. 🙂 Och jag med mina 95 kg med nuvarande PB på 220 kg känner mig rätt tjocksvag…

    • Henke

      Martin Berkhan har skrivit en utmärkt artikel där han försöker ge ett svar på frågan ”Vad är min genetiska maximala muskelmassa?”. Han har tagit fram en grovt förenklad formel (utgår från en person med fettmassa på ca 5 procent för enkelhetens skull). Formeln lyder kort och gott:
      Längden i centimeter minus 100. T.ex. en person på 190 cm -> 90 kg.
      Där har du din maximala kroppsvikt vid fettnivå 5%. GROVT förenklat.
      OBS: Utan steroider!
      Nå det säger kanske inte så mycket om styrkan, utan mer om massa.
      Läs artikeln. Den är intressant. http://www.leangains.com/2010/12/maximum-muscular-potential.html?m=1

      • Daniel

        Den formeln tror jag också stämmer hyfsat, MEN det gäller som sagt 5 % kroppsfett, något som inte direkt är applicerbart för medelsvensson. Med fettprocent uppåt 10-15 % (någonstans däremellan går brytpunkten för sexpack för de flesta) kan man antagligen bli mycket större. 🙂

      • Kath

        Kroppsvikt minus 100? Blir ju ett minusresultat..

        • Daniel

          Du har helt rätt. Längden i centimeter -100 ska det vara.

  5. TrixxaRn

    Jag tar ett pulver som heter 3 phase, vassle, kassein och äggprotein till natten tillsamans med multivitamin och zma. Har fått för mig att det kroppen nåt att jobba med under natten, efter träning blandar jag vassle, gainer och bcca. Under passet x tend som du rekommenderade 🙂 funkar bra men man lägger ju en o annan krona. Men har slutat att både röka o dricka så lätt värt 🙂

    • Daniel

      Det låter som ett bra proteinpulver, och om du trivs med det tycker jag du ska fortsätta ta det. Jävligt bra jobbat att du slutat röka, då tycker jag du kan unna dig lite kosttillskott om det är något du vill ha! 🙂 Slutat dricka kommenterar jag inte, eftersom jag själv tar lite vin eller någon öl till helgen, men överdrivet drickande är ju definitivt inte bra.

      Bra jobbat iaf!

  6. erik

    Hej! Jag har försökt hitta svar på en fundering jag har. Läste någonstans att det tar 2-3 timmar för kroppen att börja ta upp proteinet man sätter i sig. Om så är fallet, vore det inte då bättre att ta ex proteinpulvret en stund innan träningen istället för efter?

    • Daniel

      Hej Erik!

      Vad du kan ha läst är att det tar runt 3 timmar att ta upp 30 g vassleprotein. Mer protein tar längre tid att ta upp. Men det tar inte tid innan det BÖRJAR ta upp. Eller ja, visst tar det en stund innan det nått magen osv, men det här är egentligen bara smådetaljer. Ta proteinpulvret innan eller efter träningen, vad som är optimalt är antagligen det du trivs bäst med!

  7. Andreas

    Hej!

    Först och främst tack för en väldigt informativ och inspirerande sida!
    Jag har en fråga om ett annat tillskott såsom protein och kreatin som du också behandlat på sidan. Dessa är ju tillskott avsedda för att öka muskeltillväxten. Hjärtat är ju en muskel. Finns det någon risk att även den muskeln ökar i volym vid intag av protein eller kreatin och skulle det i så fall vara farligt?

    • Daniel

      Hej Andreas, roligt att du gillar sidan!

      Om du skulle stimulera hjärtmuskulaturen till att bli starkare genom din träning, din kost, och dina kosttillskott (åtminstone via de vägar som protein och kreatin verkar) så är det sannolikt bara positivt. 🙂

  8. Madde

    Hej Daniel!
    Snubblade in på din sida för lite sen, stor inspirationskälla!:) Din uppvärmning som fanns på e-boken, vilken effekt vid gårdagens benböj!
    Jag har börjat med proteinpulver för ett drygt halvår sedan, intressant och bra grundläsning här, ska nog komplittera med mera vassle:) Det jag är lite skeptisk till är sötningsmedel generellt, jag gillar inte tanken att stoppa i mig massa aspartam (mygggift ex!!) eller glucossirap som många gainers är fyllda med. Försöker istället med kesella/keso och bär så ofta som möjligt! Men ibland blir man smått trött på det med.. Har letat en del efter bra Gainers med högt proteininnehåll och hyfsat låga kolhydratnivåer, har du ngt tips??

    • Daniel

      Hej Madde!

      Vad roligt att höra att du gillar sidan, och att uppvärmningen funkade så bra!

      Nu tycker ju jag inte att du ska oroa dig över aspartam, eftersom vetenskapen visar att det är ofarligt. Sedan är det nog vanligare med maltodextrin än glukossirap i gainers, men med det sagt så tycker jag nog de flesta klarar sig utan gainers.

      Om du vill ha en gainer som har lite lägre kolhydratinnehåll än vad de flesta brukar ha så har jag dock en rekommendation: Mjölk! Superbra proteininnehåll (kasein och vassle), och gott. Kan dock vara lite knepigt att ha med ibland, om det ska ligga i väskan länge. Innehållet är ju i alla fall kring 35 g protein och 50 g kolhydrater per 100 g, vilket är lägre än vad du hittar i de flesta gainers. Men med betydligt mer mikronutrienter.

  9. U

    Hej Styrkelabbet (föreställ frågefilmen i Bullen)! Älskar mjölk, men mjölk älskar inte mig. Funkar laktosfri mjölk lika bra som vanlig mjölk eller är det mindre göttigheter som främjar då?

    • Daniel

      Hej U,

      Det är säkert bra det med. 😉

  10. Dennis

    En snabb fråga, hur mycket innehåller whey-80 protien av 2 skopor, som ca täcker en dl av shake faskan?

    • Daniel

      Ca 50 gram pulver.

  11. Dennis

    men, hur mkt proteiner blir det då? 20 eller 30gram? 🙂

  12. Pingback: rätt sorts proteinpulver för dig | Mollyolsson

  13. Jocke

    en liten fundering kring träning/kost/proteinpulver jag har kollat på lockup/fängelsefilmerna på youtub och det är inga dåliga muskler man får se, dom har ju inga proteinpulver eller special mat på fängelserna ”tror” jag iaf, dom har ju en j_vla massa träningstid, så min fundering blir kan man inte få muskler utan speciell mat/proteinpulver ?

    • Daniel

      Du kan självfallet bygga muskler utan proteinpulver och kosttillskott. Det absolut viktigaste för att bli stark och stor är att du äter mycket av vanlig, bra mat, tränar hårt och vilar ordentligt mellan passen.

      De personerna du ser i fängelsefilmer på youtube är inte direkt representativa för de flesta tränande… 😉

  14. Sara

    Hej! För ett tag sen började jag komma igång med hårdträning eftersom jag är ganska överviktig. Målet är att få en hälsosam och slimmad kropp med gärna lite fina muskler på. Jag har funderat på att börja med proteinpulver men vet inte om jag ska välja vassleprotein eller kaseinpulver. Jag vill inte ha ”Bodybuildare-kroppen” utan en snygg och vältränad kropp. Jag har hört att kaseinpulver är bra vid viktminskning, stämmer det? Ska jag satsa på vassle eller kasein?
    Tacksam för svar!!!

    • Daniel

      Hej Sara! Vilket protein du väljer har inte så stor betydelse för din viktnedgång. Jag tycker du ska välja vassle då det är billigare!

  15. Carro

    Varför tar du whey 80 & Night-pro?
    de innehåller ju aspartam. :/

  16. Lili

    Hej????Jag har fått besked av min läkare ,på grund av min problem M lever ,att jag får inte ta mejeri produkter så gott jag kan !:( Jag vill ha hjälp av dig om, vilka är bra ha ?????tack Lili

  17. niclas

    kör whey 100 efter passet, och som mellanmål…. och som du 500g kvarg innan nattsömn, dock har jag kasein som jag brukar ta om det går mer än 2 timmar innan jag somnar..kasein mätter sjukt mycket mer än vassle

  18. Ida

    Hej Daniel!

    Har läst lite kring dina inlägg, och måste bara säga att du är grym på det du gör. Fortsätt så!

    Men jag har en fråga 🙂 det finns ju massor med olika märken som säljer vassle, casein och kreatin. Hur ska man veta vilket märke som är bäst? Följer en bloggare vid namn Susanna och hon använder nutritech whey complete när hon bakar och pure mpc, som ska vara vassle och casein. Tror även att hon dricker whey 80 av star nutrition? Men nu till stora frågan: vilket märke är bäst? Eller hur vet man vilket märke som säljer bra kvalité? Har hört folk prata om ” fejk ” vassle att det är ersatt av andra ämnen istället för rent mjölkprotein. Själv använder jag whey 100 från body science och tyckte att jag gick upp mycket i muskler men även la på mig mycket vätska och blev plufsig. Vore snällt med lite svar 🙂 Mvh förvirrad men tränings intresserad tjej

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSå utför du Kettlebell Snatch: Tips och teknik