knäsmärta vid knäböj

Knäsmärta – varför får du ont i knäna och vad kan du göra åt det?

Du sätter dig på huk och ska knyta skorna och det hugger till i knät.

Igen.

Smärtan har påverkat träningen ett tag, och du inte kan ta i så mycket som du vill.

Även sömnen har blivit lidande då du ibland vaknar mitt i natten med smärta i knät. Smärtstillande tabletter hjälper, men bara temporärt.

Har du ont i knät och vill veta vad du ska göra åt det? Den här artikeln är för dig!

Knäts anatomi

Den här delen kommer handla om hur ett knä ser ut och fungerar och kan ses som en liten anatomilektion. Om du vill direkt till delarna om vad du kan göra åt ditt smärtande knä kan du hoppa vidare till antingen ”Varför gör det ont i knät?” eller ”Vad kan jag göra åt det?”.

Knät kan generellt ses som en gångjärnsled som endast går att böja och sträcka, men knäleden kan också rotera i viss mån.

Knät består av både aktiva och passiva strukturer:

  • Aktiva strukturer är muskler.
    • Musklerna fäster mellan ben och ger rörelse, styrka och stabilitet.
  • Passiva strukturer är främst ben och brosk, menisk, korsband och ledband.
    • Brosk ger stabilitet och cirkulation åt leden.
    • Menisker ligger som en disk eller ett kullager mellan lårben och underben samt fördelar tryck och ger stabilitet och rörlighet.
    • Korsbanden sitter som spännband mellan lårben och underben och ser till att bromsa för stora rörelser framåt och bakåt.
    • Ledbanden sitter på varsin sida av knät, och motverkar vackling i sidled.

Musklernas roll i knästabiliteten är väldigt viktig. De lyfter vikterna och förflyttar kroppen och deras förmåga att röra knät på ett bra sätt spelar en viktig roll för knähälsan. De muskler som påverkar knät kommer främst från lårben och underben, men även höft och bål, och fäster in som senor mot benen. Starka och koordinerade muskler kommer kunna belasta ett i övrigt friskt knä tungt, och därmed kunna hjälpa dig att lyfta tungt på gymmet eller sprinta de där sista metrarna upp för backen.

Varför gör det ont i knät?

De som styrketränar och får ont i knät har ofta ett överbelastningsbesvär. Det kan göra ont att knäböja eller så gör det ont efteråt och dagen efter, men om du inte knäböjer på ett tag slutar det göra ont. Det är inte ovanligt med besvär från menisken då de ofta uppstår över tid med långvarig eller kraftig överbelastning. Menisker som snedbelastas över tid eller utsätts för kraftigt våld kan spricka.

Korsbands- och ledbandsskador uppstår ofta efter trauma, som till exempel en tackling i fotboll eller när knät vobblar till kraftigt under utfallsgången. De kan gå av eller töjas ut så de tappar sin spänst. Sällan, men då och då, blir det frakturer i benen i knät.

De över ca 40 år och uppåt kan börja få en del besvär med stelhet och morgonsmärta vilket kan tyda på artros i knät. Artros beror bland annat på att brosket i knät bryts ner snabbare än det byggs upp och brosk kan brytas ner av både över- och underbelastning. Artros kan leda till cirkulationsstörningar och sned- eller överbelastningsproblem i knät.

Muskelskador kommer akut som sträckningar och rupturer, eller som senbesvär om det har pågått under längre tid. Vid till exempel styrketräning eller löpning, kommer musklerna att dra i knät för att flytta eller stabilisera det. Om vissa muskler är för svaga eller dåligt koordinerade kan knät hamna i ogynnsamma vinklar. Muskler kan ge besvär för att de jobbar för hårt eller för att de är för svaga och inte klarar av belastningen.

Det är viktigt att veta varför du har ont vilket kan kräva en noggrann undersökning av knät och även andra närliggande leder, då främst foten och höften.

Knät kan göra ont av andra orsaker, som neurologiska eller psykosociala. Här fokuserar vi på de mer idrottsmedicinska och mekaniska.

Vad kan du göra åt det?

Som tränande behöver du kanske inte veta vad det är i knät som gör ont, om du vet varför det gör ont och vad du kan göra åt det.

Det första du kan göra är att börja fundera på när du får ont och varför.

  • Är det något som kommit nyligen eller har du haft det länge?
  • Var på knät har du ont?
  • Får du ont under en viss rörelse eller vid en viss belastning?
  • Kan du få fram smärtan utan att göra just den specifika rörelsen?

Filma gärna eller be folk om feedback på dina lyft eller när du gör rörelsen.

  • Orkar du hålla rätt vinklar kring knät och i resten av kroppen?
  • Ser eller känner du skillnad på höger och vänster sida?

Du kan prova att göra olika rörelser för specifika muskler eller rörelser kring höft, knä och fot och jämföra sidorna.

Initialt kan det vara ett bra råd att bara vila några dagar för att se om smärtan släpper. Om du hittar teknikbrister kan du jobba på dem för att se om smärtan minskar. Märker du att du är svagare eller stelare i vissa muskler eller rörelser i benet som du har ont i, kan du på ett strukturerat sätt prova att träna dessa ett tag om du tror att det påverkar knähälsan. Även om du inte har ont är det aldrig dumt att i förebyggande syfte stärka bål-, höft- och knästyrka och sträva efter att bibehålla god teknik i alla övningar och rörelser du utför. Upplever du en sidoskillnad kan du träna upp detta med till exempel enbensknäböj, bulgariska split squats och liknande.

Känner du att knät inte blir bättre trots anpassning av träning och egenvård kan du söka hjälp hos någon som är utbildad på att bedöma och behandla knäbesvär. Ett plus i kanten är om personen i fråga har ett specialintresse eller erfarenhet av styrketräning eller träning generellt. Behandlingen kommer ofta bli träning för knät och omkringliggande leder. Det är sällan du behöver söka läkare för din knäsmärta, om inte smärtan kom väldigt akut med kraftiga symptom eller har besvärat dig under lång tid (ca sex månader).

Vad säger forskningen?

Det vetenskapliga stödet för träning vid knäsmärta är starkt! Ett individuellt anpassat rehabträningsprogram fungerar bra som smärtlindring, i förebyggande syfte och som behandling efter skada.

Forskningen har visat att operation vid till exempel menisk- och knäsenebesvär inte verkar bättre än rehabilitering på lång sikt, utan möjligen till och med sämre. Ingrepp i knät verkar även öka risken för artros senare i livet, vilket har lett till färre och färre utförda operationer de senaste åren. Är du däremot äldre och har mycket artros i knät, som inte blir bättre av träning, finns det mycket forskning som visar att protesoperationer tillsammans med rehabilitering är bra för både funktion och smärta. Även du som utan framgång har rehabiliterat knät under lång tid, med vettig och lagom belastande träning, kan behöva en operation. Det ska dock aldrig vara ett förstahandsval när du söker vård för dina onda knän.

Akupunktur, TENS, tejpning och diverse knäskydd har generellt låg evidens och bör inte användas som enda behandling mot knäsmärta, men möjligen i kombination med riktad träning och förhållningsregler.

I Sverige har Svenska Fotbollsförbundet, SISU Idrottsböcker och Folksam drivit projektet ”Knäkontroll”. Det är en studie där unga fotbollsspelande tjejer, i samband med uppvärmningen, fick träna enligt ett program med olika övningar för knä, höft och bål. Övningarna fanns i olika svårighetsgrader och tränarna till laget fick tillsammans med spelarna hålla koll på allas teknik och när det var dags att gå vidare till nästa nivå på övningarna. Studien visade att risken för korsbandsskador minskade med 64% om träningen utfördes regelbundet i samband med ordinarie fotbollsträning. Strukturerad träning för att stärka upp knä, höft och bål verkar alltså vara ett bra sätt att förebygga knäskador, åtminstone gällande korsband hos unga fotbollstjejer.

Case study och exempel på rehabprogram

Exempel: Lisa är 30 år och jobbar på kontor där hon sitter ner större delen av dagen förutom när hon går lite i trappor. Hon började styrketräna tre dagar i veckan för ett halvår sedan. Tidigare hade hon löptränat två gånger i veckan i ett relativt lugnt tempo. Sedan några veckor tillbaka har hon börjat få ont på framsidan av höger knä. Hon får ont när hon ska göra sina benövningar på gymmet, då främst djupa knäböj och utfallssteg. Det gör mindre ont de dagar när hon värmt upp på cykel en kvart precis innan. Även löpningen som inte gjort ont tidigare gör nu ont i nedförsbackar. Det största problemet är att hon även har ont i vardagen. Att gå nedför trappor gör ont och det känns som om benet kan vika sig. Att sitta stilla med benen för länge är obehagligt och det är svårt att hitta bekväma positioner att vila och sova i. Knäna känns ibland svullna på fram- och insidan. Hon får tipset att söka sig till en behandlare som har stort intresse inom idrottsskador.

Vid undersökning har hon svårt att stå upprätt och rakt på höger ben. Hon litar inte riktigt på knät och när hon får utföra små enbensknäböj tas rörelsen mest ut i knät och inte i höften. Det är svårt att hålla knät i fotens riktning, ”led i linje”. Hon får ont vid menisktester och har en viss svullnad vid sidan av knäsenan. Knäsenan i sig är öm att trycka på och hon klarar inte riktigt av att ta i med framsida lår. Hon klarar inte av att hålla bålen still vid olika funktionella test och även höftens utåtrotatorer, som till exempel gluteus medius, är svagare på höger sida.

Behandlaren ställer diagnosen hopparknä (patellarsenetendinos), som främst innebär smärta med knäts sträcksena.. Det verkar som att besvären kommit för att hon lagt på mycket träning under kort tid samtidigt som hon behållit löpträningen, som även den belastar knät. Detta tillsammans med att det är svårt att hålla knät stabilt när hon tränar bidrar till ytterligare sned- och överbelastning.

De tips hon får med sig är att försöka hålla knät aktivt och för tillfället undvika det som gör ont. På jobbet får hon växla mellan att sitta och stå, och böja och sträcka i knät ofta. När hon ska träna bör hon först värma upp ordentligt på cykel. Hon kan fortsätta med samma löp- och gymträning som innan så länge det inte gör ont, men det är inte dumt att dra ner på träningen så att hon orkar med sin rehabilitering en period. Kanske går det även att ändra utförandet, som att minska djupet i knäböj eller sänka tempot i nedförsbackarna.

Rehabiliteringsprogrammet kan utföras i slutet av hennes ordinarie träningspass och kan se ut ungefär som nedan. Syftet är att stärka upp knäsenan med främst excentrisk träning, samt komplementsträning av stabiliserande muskulatur kring höft och bål. Det är viktigt att hon fortsätter ha kontakt med sin behandlare under behandlingsperioden, för att kunna se att rörelserna utförs korrekt, att allt går åt rätt håll och för att kunna stegra (eller minska) träningen.

Vecka 0–3

  • Excentrisk benspark: 3–5 set x 10–15 reps. Ett ben i taget. Börja på en lätt vikt där du för upp vikten med båda benen, men endast håller emot på väg ner med benet som ska tränas.
  • Musslan: 3–5 set x 10–15 reps. Ligg på ena sidan med knäna en bit upp mot dig och böjda i 90 grader. Ha ett lätt buktryck och lyft knät uppåt utan att vrida med ryggen.
  • Ryggliggande knälyft: 3–5 set x 10–15 reps. Med lätt båltryck och knäna böjda ca 90 grader, lätta ena foten från underlaget och dra upp knät en bit mot magen utan att ”tappa svanken”. Byt ben.
  • Enbensstående: 3 set x 30–60 sekunder. Stå gärna framför en spegel och försök hitta en lodrät linje genom kroppen där höfterna är på samma höjd. För att göra det svårare: blunda!

Vecka 3-6

  • Excentrisk benpress: 3–5 set x 10–15 reps. Som innan håller du emot med ett ben på nedvägen men tar hjälp av båda benen upp. Fokus på ”led i linje”.
  • Deadbugs: 3–5 set x 10–15 reps. Ligg på rygg med armarna rakt upp och båda knäna uppdragna. ”Doppa” en fot i taget med utsträckta ben.
  • Enbensstående på balansplatta: 3 set x 30–60 sekunder. Stå gärna framför en spegel och försök hitta en lodrät linje genom kroppen där höfterna är på samma höjd. För att göra det svårare: blunda!

Vecka 6-9

  • Excentrisk enbensknäböj mot bänk: 3–5 set x 10–15 reps. Sätt dig ner mot en bänk bakom dig med hjälp av ett ben och res dig upp på två. ”Led i linje” och jobba med att sätta dig bakåt med rumpan.
  • Hängande knä/benlyft i chinsställning: 3–5 set x 10–15 reps. Jobba med böjda eller raka ben och försök få upp knäna i höjd med naveln. Håll överkroppen stilla utan att gunga med.
  • Enbensknäböj på balansplatta: 3 set x 30–60 sekunder. Sträva efter en fin lodlinje genom kroppen och utan att knät faller ur linje. Gör så många repetitioner du orkar innan du tappar tekniken.

Vecka 9-12

  • Boxjumps: 5 set x 5 reps. Hoppa upp på en liten låda, båda benen samtidigt. ”Led i linje”. Om du klarar av det, hoppa även ner jämfota.
  • Bulgarian split squats: 3–5 set x 10–15 reps. Stå med ena benet på golvet och andra på en bänk bakom dig. ”Led i linje” och sträva efter att komma ner med en rak och upprätt överkropp.
  • Sidohopp över linje: 3 set x 30–60 sekunder. Märk ut två linjer eller punkter på golvet, ca 15–30 cm ifrån varandra. Hoppa på ett ben sidled över punkterna fram och tillbaka med ”led i linje”.

Vecka 12-

Om smärtan och besvären i knäna har minskat betydligt kan du fortsätta att införa mer och mer av den tunga träningen som du tidigare höll på med. Undvik smärta och var noga med tekniken. Tänk på att för varje kilo du lägger på stången eller ökning av löphastighet i spåret ökar kraven på dina knän. Se över din totala träningsmängd över tid (veckor, månader) och se till att du inte stegrar för fort.

Att ta med sig

Knäsmärta är sällan farligt men kan leda till långvariga besvär om du fortsätter överbelasta knät på det sätt som orsakade smärtan från början. Det bästa är att i tidigt skede se över teknik och träningsmängd och se om det är något du kan ändra på. Blir du inte bättre är det bra att söka dig till vården, och då gärna till någon som är specialiserad på knän. Det är sällan det behövs läkarkontakt och operationer, utan endast vid vissa typer av traumatiska skador och långvariga besvär.

Om du har ont i knät, använd den här checklistan:

  • Identifiera när smärtan kom och hur den beter sig.
  • Se över teknik, styrka och rörlighet.
  • Lägg träningen på en nivå som inte gör ont och stegra långsamt.
  • Prova att stärka upp dina svagheter.
  • Vid kvarstående besvär: sök hjälp hos en kunnig terapeut.

* * *

Mer läsning:

Källor för mer läsning

  • Patel, D. and Villalobos, A. (2017). Evaluation and management of knee pain in young athletes: overuse injuries of the knee. Translational Pediatrics, 6(3), pp.190-198.
  • Petersen, W., Rembitzki, I. and Liebau, C. (2017). Patellofemoral pain in athletes. Open Access Journal of Sports Medicine, Volume 8, pp.143-154.
  • Rathleff, M., Rathleff, C., Olesen, J., Rasmussen, S. and Roos, E. (2016). Is Knee Pain During Adolescence a Self-limiting Condition?. The American Journal of Sports Medicine, 44(5), pp.1165-1171.
  • Rothermich, M., Glaviano, N., Li, J. and Hart, J. (2015). Patellofemoral Pain. Clinics in Sports Medicine, 34(2), pp.313-327.
  • Sanchis-Alfonso, V. and Dye, S. (2016). How to Deal With Anterior Knee Pain in the Active Young Patient. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 9(4), pp.346-351.
  • Swart, N., van Oudenaarde, K., Reijnierse, M., Nelissen, R., Verhaar, J., Bierma-Zeinstra, S. and Luijsterburg, P. (2016). Effectiveness of exercise therapy for meniscal lesions in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(12), pp.990-998.
  • Werner, S. (2014). Anterior knee pain: an update of physical therapy. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 22(10), pp.2286-2294.

Marklyft Mambo - Slå nytt PB i marklyft!

Mathias är verksam som leg. fysioterapeut inom primärvården i Göteborg. Snart klar mastersexamen i fysioterapi med inriktning mot idrottsmedicin och påbörjade OMT steg 2 hösten 2018. Styrketränar och äter mycket lösgodis.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

4 kommentarer

  1. Peter

    En efterlängtad artikel som säkert berör väldigt många. Tack!

  2. GSA

    Jag fick för några år sedan problem med värkande knän efter benpassen. Cykelpendlade samtidigt till jobbet. Värken gjorde att jag fick svårt att sova om nätterna. Tog paus med knäböjen men värken fortsatte i alla fall. Efter jag konsulterat ett par fysioterapeuter och testat rehabprogram utan resultat råkade jag på en fysioterapeut som hade en helt ny synvinkel på problemet. Hon testade rörligeheten i min rygg och konstaterade att problemen antagligen kunde komma därifrån då det jag testat innan inte hjälpt. Efter ett par veckor med rörlighetsträning för ryggen var jag av med knäproblemen jag då dragits med över ett år. Har inte haft problem sedan dess.

    Antagligen var jag ett mera ovanligt fall, men eventuellt kan det här även hjälpa nån annan.

  3. CA

    Jag får ont i knävecket ibland.
    Det är lite skumt när man kör knäböj och det hugger till i bottenläget när man skall vända.
    Vad beror det på?

  4. Tina

    Spännande!
    Jag har en specifik muskel lite på liksom insidan av knät som jag ibland fått ont i, t.ex. vid löpning eller knäböj. När jag tog problemet till en fysioterapeut fick jag ett svar på varför som jag aldrig hade väntat mig, nämligen att jag hade för svaga muskler i rumpan så att kroppen kompenserade genom att överbelasta den här knämuskeln. När jag jobbat för starkare gluteus har det mycket riktigt blivit bättre! Så om någon annan med liknande problem ser det här – vilken tur att Rumpboken nyss kommit 😉

Nästa artikelKasein eller vassle: Vilket proteinpulver är bäst, och när?