Bänkpress armbågssmärta

Armbågssmärta – varför får du ont och vad kan du göra åt det?

Efter en dag framför datorn har du redan en molande värk i armbågen som strålar ut i fingrarna.

Du går till gymmet och hoppas att du klarar av att träna ordentligt utan att behöva avbryta. Väl där tappar du greppet när du gör chins och den välbekanta, krampande smärtan i underarmen gör sig påmind. Du sätter dig och vilar och försöker skruva av korken på vattenflaskan, vilket bara gör smärtan värre.

Känner du igen dig?

Den här artikeln handlar om armbågssmärta och vad du kan göra åt det.

Anatomi

Den här delen handlar om armbågens anatomi och funktion. Om du vill skippa den här delen kan du gå direkt till ”Varför gör det ont i armbågen?” eller ”Vad kan du göra åt det?”.

Armbågen består av tre leder:

  • En sadelled mellan överarmsbenet (humerus) och underarmsbenet (ulna).
  • En kulled mellan överarmsbenet och strålbenet (radius).
  • En vridled mellan radius och ulna.

De två första lederna ger armbågen förmåga att böja och sträcka, medan vridleden mellan överarmsbenet och strålbenet ger rotation, eller så kallad supination och pronation. Runt leden sitter kraftiga ligament som stabiliserar och förhindrar rörelse i sidled. På armbågsbenet sitter ett litet benutskott som kallas olekranon. Det är vad som skapar det stabila stoppet vid fullt sträckt armbåge och förhindrar att armen översträcks.

Armbågen är viktig för armens funktion och styrka och nästan alla muskler i armen fäster kring armbågen.

  • Biceps fäster i båda underarmsbenen och är en viktig muskel för att både böja armbågen och utåtrotera (supinera) underarmen.
  • Triceps sträcker ut armbågen och fäster på olekranon men bidrar inte till någon rotation (så det spelar ingen roll för tricepsträningen vilket grepp du har när du tränar pushdowns).

Underarmen har många olika mindre muskler som för enkelhetens skull kan delas in i böjare och sträckare (flexorer och extensorer). Deras främsta funktion är att ge kraft, rörlighet och stabilitet kring handled och fingrar. De är av stor betydelse när du greppar och vrider saker i dina händer.

Då hela armen kan ses som en kedja är det viktigt med god styrka och funktion i armbågen och greppet, då kedjan aldrig är starkare än svagaste länken.

Varför gör det ont i armbågen?

Typiskt sett kommer smärta och besvär i armbågsleden från någon av följande tre källor:

  • Muskler (inklusive senor)
  • Leden
  • Nerver

Vi kikar närmare på var och en.

Muskelbesvär

Det absolut vanligaste är besvär från muskler och senor. Ofta beror det på monoton, repetitiv belastning som över tid ger smärta och obehag som att sitta framför datorn hela dagarna eller arbeta som snickare, men ibland kan det vara kortvariga aktiviteter du inte är van med, som att måla om huset eller någon ny övning på gymmet.

Tennis- och golfarmbåge (lateral och medial epikondylit)

Tennis- och golfarmbågar skiljer sig på så vis att de sitter på motsatt sida av armbågen. Tennisarmbågen gör ont på utsidan av armbågen vid infästningen av underarmens extensorer, medan golfarmbågen gör ont på insidan vid infästningen av underarmens flexorer. Det gör ont i senornas infästning mot underarmsbenen och förvärras vid belastning. Det gör ont när du trycker mot sena och muskel, när du stretchar muskeln, du kan tappa kraft och uppleva att det strålar ut mot fingrarna.

Prognosen för tennis- och golfarmbåge är god. De flesta självläker inom ett år och det är sällan operation behövs. Det är viktigt att komma till insikt om vad det är som orsakat besvären för att inte fortsätta förvärra tillståndet. Det kan handla om ergonomiska hjälpmedel, avlastning, att träna och greppa på ett annorlunda sätt, samt att lyssna på kroppens signaler.

Träning i form av successivt ökad belastning ger god effekt, men senor läker långsammare än muskler och därför får man ofta räkna med att det tar lång tid. Antiinflammatorisk medicin (NSAID) kan hjälpa mot smärtan i det akuta stadiet men långvariga sensmärtor är sällan inflammationer utan ska snarare ses som stressreaktioner. TENS och akupunktur kan ge viss hjälp men evidensen är relativt låg.

Förr användes kortisoninjektioner men dessa används inte lika frekvent längre. Forskningen visar att det kanske hjälper på kort sikt, men på längre sikt ger det ingen bättre effekt jämfört med träning, och kanske till och med sämre.

Ledbesvär

Som styrketränande är det inte ovanligt med överbelastningsproblematik i armbågslederna. Detta beror ofta på mycket träning med tunga vikter över lång tid, som kan leda till långvariga smärttillstånd.

Slemsäckar, diskar och brosk tar belastning i leden och kan vid överbelastning ge besvär i form av smärta, svullnad och funktionsnedsättning. Beroende på din styrka, rörlighet och stabilitet kan vissa rörelser och positioner ge dig smärta, även där du känner dig stabil. Det viktigaste här är återigen att förstå när smärtan kommer och varför.

Att ramla eller få kraftigt slag på armbågen kan leda till fraktur i armbågen. Har du slagit i den kraftigt och har fått svårt att böja och sträcka, och ser en kraftig svullnad är det bra att träffa läkare för att utreda genom en slätröntgen. Ofta behövs det ingen operation utan man väljer att gipsa istället.

Vid en fraktur där benen ligger ur led, en så kallad dislocerad fraktur, kan det behöva opereras in plattor och skruvar. Läktiden brukar vara runt 6–8 veckor där man redan från första dagen börjar med avlastad rörelseträning. Därefter följer några månaders rehabilitering för att återfå full rörlighet, styrka och funktion.

Efter trauman som frakturer, hårda slag eller kraftiga blödningar kan man få problem efteråt. Det kan handla om stelhet och svaghet i muskler och leder som kan ställa till det i vardagen och under träningen.

Nervbesvär

Repetitiva rörelser eller långvariga positioner kan ge nervinklämningar. Ulnarisnerven kan klämmas till på insidan av armbågen och ge så kallade änkestötar, men även känselnedsättningar, domningar och stickande smärta på lillfingersidan av underarmen och handen.

Tillklämning av radialisnerven ger symptom på tumsidan och medianusnerven ut mot de mittersta fingrarna. Besvären brukar följa ett rätt så strikt mönster och kommer i de utsatta positionerna eller rörelserna.

Över tid kan nervinklämningar orsaka känsel- och muskelförlust kring underarm och dina fingrar, så det är viktigt att du undersöks och behandlas ordentligt. Prognosen är god och i de flesta fall räcker det med att identifiera den specifika rörelsen eller positionen för att minska trycket eller draget i nerven, men i sällsynta och långdragna fall kan nerven behöva friläggas genom operation. Rehabilitering i form av ergonomiska hjälpmedel, tips och råd samt träning för att stärka upp eventuella svaga kedjor ger god effekt.

Nervbesvär ut i armarna som misstänks komma från nacken behandlas inte i den här artikeln.

Vad kan du göra åt din armbågssmärta?

När du får ont i armbågen är det viktigt att förstå när smärtan kommer och varför.

  • Hur länge har du haft ont? Har smärtan varierat över tid?
  • Är det några specifika rörelser eller positioner som gör det bättre eller sämre?
  • Får du ont oavsett belastning?
  • Är smärtan huggande, nypande eller molande?
  • Har du gjort några stora förändringar i ditt träningsprogram i samband med att du började få ont?

Om smärtan kommer när du tränar bör din första uppgift vara att fundera på specifikt vilka aktiviteter du får ont av. Om det är bänkpress eller andra pressövningar, spelar det någon roll vilken greppbredd du håller? Får du mer eller mindre ont av att låsa ut vikterna i toppläget? Klarar du av att hålla handleden rak vid dragövningar som rodd och curls och påverkar det smärtan?

Undersök dig själv genom att se om du har samma rörlighet, muskelvolym, styrka och funktion i båda händerna och underarmarna. Se även över andra leder, då främst axelleden, för att vara säker på att den svaga länken inte sitter någon annanstans. Kom dock ihåg att det nästan alltid finns sidoskillnader hos friska styrketränande, och därför kan det vara svårt att skilja på orsak och verkan.

Om du känner att du behöver hjälp, eller att du inte kommer längre i din egen rehabilitering, kan du söka dig till vården för dina besvär. Det bästa är att söka sig till någon som arbetar med rehabilitering med inriktning mot och har ett specialintresse för idrottsskador och styrketräning. Vi som arbetar med det här reder ofta ut problemen och ger råd och anpassad träning som följs upp över tid.

Ett exempel med armbågssmärta

Emma började träna crossfit för ett halvår sedan, efter att ha varit relativt stillasittande och inaktiv innan. Träningen har generellt fungerat bra, men hon har sedan ett par månader börjat få problem med vänsterarmbågen.

De övningar som provocerar smärtan är främst chins och repklättring, men hon känner även av det vid pressövningar och vid frontböj med handleden bakåtböjd. Smärtan sitter på insidan av armbågen och det gjorde från början endast ont efter träning men det gör nu ont även till vardags när hon sätter igång lättare aktiviteter. Den senaste veckan har hon börjat uppleva utstrålningar i underarmen och ut mot fingrarna. Hon känner sig svag i greppet och har svårt att öppna burkar och lock.

Hon får till slut nog av smärtan och att hon inte kan träna ordentligt och söker till en duktig terapeut. Vid undersökning ses att Emma har svårt att hålla kvar greppet när hon hänger i en stång och måste kompensera genom att böja handen. Hon är svag och har också svaga extensorer på andra sidan av underarmen. Rörligheten är god men hon får ont av att stretcha de onda musklerna. Vid tryck mot de ömma musklerna kommer utstrålningen mot fingrarna.

Terapeuten ställer diagnosen golfarmbåge (medial epikondylit).

Rehabprogram

Hon får råden att försöka avlasta armen i vardagen och att undvika de aktiviteter och rörelser som ökar smärtan. Det kan handla om att inte sitta med armbågen hårt mot skrivbordsstolen och att inte bära tunga matkassar på raka armar. Hon får även med sig ett träningsprogram som hon ska följa.

I början utförs övningarna varje dag. När övningarna sedan blir tyngre och mer komplexa kan hon dra ner på frekvensen och träna 3–4 dagar i veckan, ungefär varannan dag. Veckorna är bara förslag och programmet stegras när hon klarar av att utföra de befintliga övningarna utan smärta eller obehag.

Vecka 0–3

  • Handledscurl: 3–5 set x 10–15 reps. Ha underarmarna på ett stöd och träna en arm i taget. Utför med så stor rörelse som möjligt, t.ex att låta hanteln rulla ut hela vägen mot fingrarna innan du curlar upp igen. Det ska inte öka smärtan.
  • Excentrisk handledscurl: 3 set x 10–15 reps. Samma som innan, men du kan troligen ha tyngre vikt. Arbeta med att hålla emot på vägen ner och få hjälp av andra handen upp.
  • Töjning: 3–5 gånger om dagen x 20–30 sekunder. Sträck armbågen och böj bak handen, antingen genom att trycka ner den på ett bord, mot väggen eller med hjälp av andra armen. Känn stretchen i musklerna

Vecka 3–6

  • Excentrisk handledscurl: 3 set x 10–15 reps. Fortsätt med den här övningen som tidigare men sträva efter att bli starkare.
  • Hantelcurl: 3–5 set x 10–15 reps. Se till att ha en rak handled och arbeta aktivt med greppet runt hanteln. Träna strikt och fuska inte med att slänga fram hanteln eller tappa axeln framåt.
  • Häng på raka armar: 2–3 set x 30–60 sek. Häng i något med bra grepp, t.ex. en chinsstång. Se till att hålla ett stabilt grepp där du inte glider. Häng kvar så länge du har kraft, utan att smärtan ökar.

Vecka 6–12

  • Chins med omvänt grepp (”chin-ups”): 3–5 set x max. Fokusera på att hålla ett stabilt grepp och att aktivera underarmarna, särskilt under excentriska delen av rörelsen
  • Wrist rollers: 2–3 set: Hitta en rulle på gymmet som du kan hänga vikter i. Håll armarna rakt fram och rulla tills det tar stopp. Öva med både handflatan och handryggen uppåt.
  • Armgång: 2–3 set x 20–30 steg: Häng i en klätterställning och försök att med armarna klättra fram och tillbaka utan att tappa greppet.

Vecka 12–

Om du har blivit så pass mycket bättre att du inte har ont i vardagen eller under träning längre, kan du långsamt börja fasa in övningarna du fick ont av tidigare. Tänk på belastning, totalvolym, teknik och hur du vinklar dina händer och armar. Det ska helst inte göra ont alls under träningen, men gör det bara lite ont, och inte är kvar eller ökar till nästa träningstillfälle kan det vara OK.

Att ta med dig

Armbågsbesvär kan vara långdragna men har generellt god prognos. Det är viktigt att du tidigt identifierar vad som orsakar besvären för att kunna göra de ändringar som krävs för att du ska bli bättre. Förutom avlastad träning och ett individuellt träningsprogram är det viktigt att du ser över din ergonomi till vardags, i skolan eller på jobbet för att få så bra förutsättningar som möjligt.

  • Försök hitta varför du får ont – när får du ont och hur känns det?
  • Se över rörlighet, styrka och teknik.
  • Undvik de rörelser och positioner du får ont av och försök avlasta om det känns bättre.
  • Om du fortfarande har besvär; sök hjälp hos kunnig terapeut!

Mer i samma serie:

Mer läsning om armbågssmärta

Barco, R. and Antuña, S. (2017). Medial elbow pain. EFORT Open Reviews, 2(8), pp.362-371.

Bateman, M., Littlewood, C., Rawson, B. and Tambe, A. (2017). Surgery for tennis elbow: a systematic review. Shoulder & Elbow, 11(1), pp.35-44.

Brukner, P. and Khan, K. (2011). Clinical Sports Medicine. McGraw-Hill Education.

Buchbinder, R., Johnston, R., Barnsley, L., Assendelft, W., Bell, S. and Smidt, N. (2011). Surgery for lateral elbow pain. Cochrane Database of Systematic Reviews.

Carter, G., Weiss, M., Friedman, A., Allan, C. and Robinson, L. (2015). Diagnosis and Treatment of Work-Related Ulnar Neuropathy at the Elbow. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 26(3), pp.513-522.

Descatha, A., Albo, F., Leclerc, A., Carton, M., Godeau, D., Roquelaure, Y., Petit, A. and Aublet-Cuvelier, A. (2016). Lateral Epicondylitis and Physical Exposure at Work? A Review of Prospective Studies and Meta-Analysis. Arthritis Care & Research, 68(11), pp.1681-1687.

Doughty, C. and Bowley, M. (2019). Entrapment Neuropathies of the Upper Extremity. Medical Clinics of North America, 103(2), pp.357-370.

Pitzer, M., Seidenberg, P. and Bader, D. (2014). Elbow Tendinopathy. Medical Clinics of North America, 98(4), pp.833-849.

Marklyft Mambo - Slå nytt PB i marklyft!

Mathias är verksam som leg. fysioterapeut inom primärvården i Göteborg. Snart klar mastersexamen i fysioterapi med inriktning mot idrottsmedicin och påbörjade OMT steg 2 hösten 2018. Styrketränar och äter mycket lösgodis.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Nästa artikelAvsnitt 178: Era frågor om allt från träning för bättre hållning till olika sätt att mäta styrka!