Djupa knäböj gör dig starkare och rörligare

Knäböjningars djup är ett omdiskuterat ämne. Teoretiskt borde man kunna åstadkomma större muskeltillväxt och styrkeökningar, om man kan använda mycket tyngre belastning genom att utföra en begränsad del av rörelsen. Det får stöd av ny forskning som visat på större armar efter träning i repetitionernas mittenläge.

Underkroppsträning med tunga basövningar är dock inte samma sak som armträning med isolerande enledsövningar där det är lättare att behålla spänningen i en viss muskel under seten.

I en studie som publicerades för en vecka sedan undersökte man om knäböj med olika djup påverkar styrka och prestation på olika sätt. Till den 10 veckor långa studien rekryterades 53 aktivt styrketränande män som delades in i fyra grupper. Styrketräningen bestod av två knäböjspass per vecka med linjär periodisering från 60 % till 80 % av 1RM. De första två veckorna bestod av 4 respektive 5 set á 8 reps på 60 % av 1RM, och därefter ökades gradvis intensiteten vecka för vecka tills deltagarna var uppe på 80 % av 1RM de sista två veckorna av studien.

  • Den första gruppen fick utföra sina knäböj med fullt djup, tills baksidan av låren låg mot vadmusklerna.
  • Den andra gruppen körde parallella knäböj.
  • Den tredje gruppen tränade halva knäböj och gick ned till 90 graders vinkel i knäleden.
  • Den fjärde gruppen agerade kontrollgrupp och slutade helt sonika träna helt.

Det enda i studiedesignen som skiljde sig grupperna emellan var knäböjningarnas djup.

Före och efter de 10 studieveckorna mätte man alla deltagares 1RM i alla tre av ovan nämnda knäböjsvarianter samt deras funktionella prestationsförmåga i sprint, vertikala hopp och i ett Wingate-test.

Resultat: djupa knäböjningar visar sig vara överlägsna

Efter 10 veckor visade det sig att bara deltagarna i gruppen som utfört de fulldjupa knäböjningarna hade förbättrat sin maxstyrka i alla tre av de testade knäböjsdjupen. De som gått ned till parallellt läge uppvisade näst bäst resultat, medan de som bara tränat halva knäböjningar inte uppvisade några förbättringar alls.

Man såg även samma resultat grupperna emellan när man tittade på förbättringarna av de funktionella testerna. De som utfört fulldjupa knäböjningar förbättrade sin prestationsförmåga mest, medan de som bara tränat halva knäböj hade gjort det utan resultat för mödan.

Kontrollgruppen som slutat träna uppvisade som förväntat försämringar i alla moment.

Efter de 10 träningsveckorna fick deltagarna också skatta sin upplevda smärta och stelhet i kroppen. Deltagarna i alla tre träningsgrupperna upplevde att de hade fått mer ont i kroppen, men de som tränat halva knäböj rapporterade mer akuta smärtupplevelser. De som tränat halva knäböjningar var också de enda som kände sig allmänt stelare och mer lågpresterande.

Till skillnad mot vad många tror är det mer påfrestande för leder och ligament än träna med begränsad rörelselängd än att utföra övningarna i en fullständig rörelse. Det är också något man ser i praktiken hos elitlyftare, där tyngdlyftare på elitnivå som går ner maximalt djupt i sina rörelser uppvisar en betydligt lägre skadefrekvens än tävlande i andra styrkegrenar.

De här resultaten indikerar alltså att djupa knäböjningar inte bara ger bättre träningsresultat än grunda, utan även bibehåller eller förbättrar rörligheten och kanske leder till lägre skaderisk och smärta.

Referens

Eur J Sport Sci. 2019 May 15:1-10. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training.

Så bränner du fett och bygger muskler

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.