Periodisk fasta: effekter på hälsa och kroppssammansättning

I det här inlägget ska vi ta en närmare titt på periodisk fasta – vad är det, vilka effekter har det, och hur fungerar det i kombination med styrketräning?

Detta är en uppdatering av ett gammalt inlägg här på sajten, och jag ska försöka göra en koncis sammanfattning av aktuella rön som är mest relevanta för dig som har hälsa och styrka som mål.

Vad är periodisk fasta?

Precis som det låter är periodisk fasta ett sätt att disponera ditt ätande så att du helt enkelt fastar under vissa perioder.

Några av de varianterna av fasta är:

  • Varannandagsfasta (du äter ena dagen – fastar nästa).
  • En eller två dagar av fasta under veckan.
  • Du fastar varje dag, men har varje dag också ett ”ätfönster” då du intar dagens föda. Vanligen är ätfönstret 4–8 timmar långt.

Inom styrketräningskretsar är den sistnämnda varianten klart vanligast, och att äta under 8 timmar per dag och fasta 16 timmar per dag har även populariserats genom ”Leangains”-dieten av Martin Berkhan.

Eftersom denna modellen av fasta/ätfönster under varje dag är vanligast bland styrketränande, är det den jag kommer fokusera på i det här inlägget.

Skälen till att följa ett sådant här ätmönster kan vara många, till exempel:

  • Förenkla kosthållningen – genom att skapa tydliga regler för dig själv kring ditt ätande kan det vara enklare att ta kontroll över vad du stoppar i foderluckan.
  • Underlätta viktnedgång – om du har färre timmar på dig att äta under dagen, minskar chansen att hinna/orka äta lika många kalorier som annars.
  • Andra effekter – fasta har visat sig påverka flera hälsoaspekter, även helt utan viktnedgång.

Vi börjar med att titta på huruvida periodisk fasta verkar hjälpa till med viktnegång eller ej.

Periodisk fasta för att gå ned i vikt

Många är vi som då och då försöker bli av med lite fett, och därför är det givetvis intressant att veta om det kan vara till någon hjälp att fördela vårt matintag på ett särskilt sätt under dygnet.

Precis detta undersöktes nyligen i en så kallad meta-analys, där man samlade ihop 15 studier där deltagare antingen fick äta få (1–3 st) eller många (4–6 st) måltider per dag.1

Detta var inte styrketräningsstudier, utan koststudier där man framförallt undersökte inverkan av måltidsfrekvensen.

Nu är inte måltidsfrekvens nödvändigtvis detsamma som fastande, utan det beror på hur måltiderna fördelas. Har du till exempel fastat om du äter två måltider under dagen, separerade med 12 timmar? Hur som helst tycker jag ändå det är ett rimligt antagande att personer som bara äter under 6–8 timmar per dag äter färre måltider än någon som äter under 12–13 timmar per dag, och därför tycker jag att den här undersökningen är relevant.

Sju av de femton studierna innehöll minst en grupp försökspersoner som bara åt en eller två måltider per dag. I genomsnitt varade studierna i ungefär 2–3 månader.

Slutsatsen efter en första analys av studierna var att en högre måltidsfrekvens korrelerade positivt med större fettförlust och bättre bevarande av fettfri massa (”muskelmassa”), men efter en känslighetsanalys där en väldigt påverkande studie plockades bort försvann denna effekt, och måltidsfrekvens hade inte längre någon signifikant påverkan på vare sig förlust av fettmassa eller bevarandet av fettfri massa.

Genomsnittlig viktnedgång under studierna för försöksgrupper som åt antingen 1–2, 3–4, eller 5+ måltider per dag. Ingen statistiskt signifikant skillnad mellan grupperna.

Efter känslighetsanalysen såg man varken en effekt av måltidsfrekvens på totala viktförlusten, eller på kroppskompositionen, det vill säga förhållandet mellan fett- och fettfri massa.

I diagrammen nedan visas effekten för varje studie, samt det sammanlagda resultatet, vad gäller måltidsfrekvensens påverkan på fett (minskning) och fettfri massa (bevarande). En punkt till vänster om mittlinjen betyder att en lägre måltidsfrekvens var fördelaktigt, och en punkt till höger om linjen betyder att en högre måltidsfrekvens var bättre.

Minskning av fettmassa.
Bevarande av fettfri massa.

Sammanfattningsvis pekar den här genomgången att åtminstone i generella ordalag har måltidsfrekvens inte någon särskild effekt på kroppsvikten eller fettmassan. Det behöver dock inte betyda att det samma gäller för individen.

Att bestämma för dig själv att du till exempel bara får äta mat mellan kl 12 och 20 på dagarna, och att du då bara ska äta två måltider och ett mellanmål, kan göra det enklare för dig att planera din mat, och att motstå oplanerade och oönskade frestelser (som att någon på jobbet fyller år och bjuder på tårta för 200:e gången under ditt försök att tappa vikt). Vem bryr sig om det inte passar för alla, ifall det passar bra för dig?

Samtidigt betyder det här också att om färre måltider inte passar dig, så finns det inget särskilt skäl att tvinga in dig i den mallen, åtminstone inte om viktnedgång är din prioritering.

Men – viktnedgång är inte allas mål här i världen. Hur påverkas egentligen hälsan av att fasta, om du ligger viktstabil?

Periodisk fasta utan viktnedgång

För ett år sedan släpptes en välkontrollerad studie,2 där överviktiga män i förstadiet av diabetes fick äta samma tre måltider under antingen bara sex timmar, eller med en mer normal fördelning under dagen:

  • Periodisk fasta, 6 timmar ätfönster: Måltider kl 7, 10 och 13.
  • Normal diet, 12 timmar ätfönster: Måltider kl 7, 13 och 19.

Deltagarna var tyvärr bara åtta stycken till antalet, men tack vare att det var en så kallad cross-overstudie, där samma deltagare fick testa bägge dieter (i slumpad ordning och med en wash-outperiod mellan varje) så ökades den statistiska styrkan en del ändå.

En stor styrka var att alla måltider var övervakade av forskarna, och näringsberäknade för att ge lika mycket kalorier, eftersom man specifikt ville undersöka hälsoeffekten av fasta utan någon eventuell viktminskning.

Deltagarna följde varje diet i fem veckor, och väntade sju veckor mellan de två dietperioderna.

Resultatet?

Precis som avsett tappade deltagarna i snitt ingen vikt, men trots det fick gruppen som åt all sin mat under 6 timmar och sedan fastade 18 timmar flera positiva hälsoeffekter:

  • Sänkt blodtryck.
  • Minskad oxidativ stress.
  • Sänkt fasteinsulin och bättre insulinkänslighet.

Inte illa!

Men, hur fungerar det att kombinera fasta med styrketräning? Bryts dina muskler ned om det blir för långt mellan måltiderna?

Periodisk fasta i kombination med styrketräning

Det här är troligen delen du har väntat på.

Hittills har vi sett att måltidsfrekvensen i sig själv inte verkar ha någon särskild effekt på kroppssammansättningen, även om det verkar kunna medföra vissa positiva hälsoeffekter att äta all din mat under en begränsad tidsperiod. Men hur ser det ut för dig som styrketränar?

Det finns egentligen bara en riktigt bra utförd studie på periodisk fasta och styrketräning, och i den jämförde man en normal måltidsfördelning med Leangains klassiska 16/8-mönster: 16 timmar fasta och 8 timmar ätfönster, varje dag.3

Man rekryterade 34 tränade män och delade in dem i två grupper som vardera skulle äta tre måltider varje dag, vid följande klockslag:

  • Periodisk fasta (PF)-gruppen: kl 13, 16 och 20.
  • Kontrollgruppen: kl 8, 13 och 20.

Deltagarna styrketränade tre dagar i veckan under 8 veckor. Träningen var övervakad, och utfördes mellan kl 16 och 18 på dagarna, vilket innebär att träningen ”omringades” av måltider för bägge grupper.

Tyvärr var inte måltiderna övervakade, utan man förlitade sig istället på kostdagböcker som lämnades in varje vecka. Kostdagböcker är ökända för dålig noggrannhet, men å andra sidan kan man förvänta sig att personer med lång träningsvana har större vana av att registrera kosten. Deltagarna uppmanades att upprätthålla sitt normala kaloriintag.

Förändringar i kroppskompositionen mättes med DXA, och styrka testades med bänkpress och benpress.

Resultaten efter 8 veckor var följande:

  • PF-gruppen åt i genomsnitt lite färre kalorier än kontrollgruppen.
  • PF-gruppen tappade 1,6 kg fett, medan kontrollgruppen bara tappade 0,3 kg (vilket var icke-signifikant).
  • Bägge gruppers fettfria massa var oförändrad, bara en icke-signifikant ökning på ca 0,5 kg för bägge grupper.
  • Grupperna ökade bara sin styrka signifikant i benpress, och där var det ingen skillnad mellan dem.
  • Testosteron och IGF-1 minskade signifikant hos PF-gruppen.
  • PF-gruppen sänkte sitt blodsocker och insulin, och adiponektin ökade.

Vad betyder det här?

Gruppen som åt sin mat under 8 timmar istället för ~13 timmar åt alltså lite färre kalorier än de behövde, och tappade som en följd av det 1,6 kg fett. Trots det behöll/ökade de lika mycket i fettfri massa som kontrollgruppen, vilket får ses som ett tecken på att 16-timmars fastande om dagen knappast gör att musklerna rinner av dig.

Minskningen av de anabola hormonerna testosteron och IGF-1 är svårare att förklara. Kaloriunderskott leder till minskningar av dessa, men här var kaloriunderskottet väldigt litet. Oavsett verkar hormonändringen inte ha varit något som påverkade muskelmassan i någon större utsträckning.

Sänkningen av blodsocker och insulin är återigen positivt ur en hälsosynpunkt.

Vad gäller ”hungerhormonet” adiponektin så är det väntat att det ökar av en fettminskning då det är ett hormon som hjälper oss upprätthålla vikthomeostas genom att öka aptiten och minska vår energiförbrukning efter en viktnedgång. Kort och gott – en av bovarna bakom att nästan alla återfår sin tidigare vikt igen efter en viktnedgång.

Slutsatser och rekommendationer

Underlaget vi har tittat på i den här artikeln pekar alltså hittills på att:

  • En låg måltidsfrekvens, eller periodisk fasta under 16–18 timmar varje dag, inte erbjuder några särskilda effekter på kroppskompositionen (ration mellan fett- och muskelmassa) – åtminstone inte på några månaders sikt.
  • Det betyder att periodisk fasta inte verkar vara negativt för muskeltillväxten/-bevarandet heller, och även om det skulle vara sämre än ett normalt kostmönster verkar effekten inte vara stor.
  • Även i frånvaro av fettminskning kan fasteperioder under dagarna ge positiva hälsoeffekter i form av sänkt blodtryck, ökad blodsockerkontroll och minskad oxidativ stress.

Baserat på studieunderlaget, och inte minst det empiriska underlag vi har vid det här laget, så är det min åsikt att periodisk fasta absolut är ett gångbart alternativ även för dig som vill bygga eller behålla muskelmassa.

Däremot är det inte måste för att få en rippad fysik, utan vägen dit leder snarare via en kost som du kan hålla dig till – utöver alla vanliga riktlinjer om att deffa, förstås.

Jag har personligen fortfarande en misstanke om att det kan finnas en liten fördel med ett jämnt utspritt proteinintag för optimal muskeltillväxt, men om det finns en sådan skillnad i effekt så verkar den i alla fall inte vara stor. Du kan läsa mer om att sprida ut proteinintaget i Andreas artikel ”Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?”.

Den främsta fördelen jag ser med periodisk fasta är att det kan hjälpa dig att formulera regler kring ditt ätande, som är dig till gagn för att hålla vikten eller kanske påbörja en viktnedgång. Jag tror absolut inte att det är för alla, men för vissa personer passar kostupplägget klockrent.

Avslutningsvis kan vi konstatera att du verkar ha många valmöjligheter när det kommer till din kost, och att påståendet att du behöver äta var tredje timme för antingen effektiv fettförlust eller muskeltillväxt verkar helt felaktigt. Periodisk fasta är ett fullgott måltidsmönster även för dig som vill bygga muskler, och du verkar dessutom kunna plocka upp vissa hälsofördelar av fastan i sig.

Referenser

  1. Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, February 2015. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.
  2. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.
  3. Journal of Translational Medicine. December 2016, 14:290. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.

Handboken för effektiv viktnedgång

5 tankar på “Periodisk fasta: effekter på hälsa och kroppssammansättning”

  1. Tack för en bra och intressant sammanfattning Daniel. Jag undrade egentligen bara om du har några tips/råd/tankar kring hur man skulle kunna kombinera PF (13-21) med två träningspass om dagen. Kör man ett pass är det rimligt att lägga det någonstans mellan dagens första och sista måltid, jag är oftast klar vid 20-tiden och beger mig sedan direkt hem för att äta, men vill man lägga in ett tidigt morgonpass så kommer det onekligen att ta några timmar innan man kan fylla på med mat igen. Tyvärr har jag ej möjlighet att lägga det första passet i anslutning till lunch, utan jag behöver stöka av det innan jag åker till jobbet på morgonen; vilket ger mig kanske 6-7 timmar av ytterligare fasta innan dagens första måltid.

    Svara
    • Första frågan är kanske: måste du äta enligt PF då? Kan du inte äta en måltid efter din morgonträning också? 🙂

      Svara
      • Absolut, hade jag inte velat köra PF så hade ju det varit den självklara lösningen. Min fråga rörde nog om det går att kombinera PF, givet att man vill köra PF, med ett morgonpass trots att man har ätfönstret från lunch och framåt. Om jag förstått det hela rätt så är konditionsträning på morgonen inga problem, men att det inte är lika optimalt att köra ett styrkepass då (men fortfarande bättre att köra ett styrkepass än att inte köra ett styrkepass alls, om det är vad man har att välja på).

        Vet att Leangains argumenterar för att man skall ta 10g bcaa varannan timme efter styrketräning fram tills första måltiden. Rent tekniskt tar bcaa en ur fastan men det innehåller får kalorier och har en ganska markant inverkan på proteinsyntesen så beroende på om målet är gains eller att få ev. hälsofördel av fastandet så får man planera sitt intag därefter. Kanske ta bcaa de dagar man styrketränar på morgonen och bara vatten de dagar man inte gör det.

        Svara
        • Muskeluppbyggnaden kan inte bli större än muskelnedbrytningen förrän du tillför någon form av protein.

          Proteinbalansen förbättras av styrketräning, även fastande sådan, men den förblir negativ och du förlorar muskler fram till dess du äter.

          Det är ingen minutstrid, men ju längre tid det går, desto större del av dagen förlorar du till katabolism.

          Det är svårt att säga om det påverkar hela dygnets proteinbalans negativt, men troligtvis är det inte optimalt i muskeluppbyggnadssyfte. Det finns inget som pekar på att muskeluppbyggnaden blir extra stor övriga timmar för att kompensera timmar med negativ proteinbalans.

          Du får nog välja: antingen väljer du att bryta fastan ”för tidigt” med ett proteinintag efter träningen eller så fortsätter du fasta och går eventuellt miste om lite av träningens muskeluppbyggande effekter, men får fastans positiva effekter. Om den har några, vill säga. De flesta sådana är visade på råttor och på cellkulturer i provrör, inte på människor i praktiken.

          Väljer du att bryta fastan efter träning, använd då ett vassleproteintillskott (20 gram) eller ett EAA-tillskott (10 gram) som ger alla essentiella aminosyror, inte bara de tre grenade. BCAA har absolut ingen ”markant inverkan på proteinsyntesen”, utan bara högst marginell, om någon.

          BCAA i fastande stadie stimulerar proteinsyntesen runt 20 % mer än kranvatten och nästan 50 % sämre än vassleprotein som ger lika mycket BCAA. Och i fallet BCAA är det bara just signaler för proteinsyntes, inte faktisk nybildning av muskelprotein det handlar om. Använder du EAA eller vassleprotein händer det verkligen saker med muskeluppbyggnaden.

          Enbart BCAA i fastande tillstånd kan aldrig skapa en positiv proteinbalans. Det finns inga aminosyror utifrån att bygga in som muskelprotein. För att nybilda muskelprotein krävs alla EAA, och den enda källan till nybildning av muskelprotein i fastande stadie är nedbrutet muskelprotein. Det enda BCAA skulle kunna göra i den situationen är att skynda på processen med vilken aminosyrorna från den nedbrutna muskulaturen bildar muskelprotein på nytt, men det är fortfarande bara återanvändning av före detta muskelvävnad som sker. Det kan aldrig bli mer muskelprotein av det.

          Ett komplett EAA-tillskott eller ett proteinpulver ger däremot alla aminosyror som krävs för muskeluppbyggnad och katabolism vänds till anabolism.

          Svara
          • Tack för ett bra svar Andreas! Du har helt rätt gällande skillnaden mellan EAA och BCAA och det var jag som av misstag skrev att Leangains rekommenderar bcaa och inte eaa.

            I övrigt verkar vi vara helt överens. Att styrketräna på morgonen, om du har ätfönster på eftermiddagen, är inte optimalt men bättre än att inte träna alls. Har du PF enbart som ett ätschema, för ex. viktkontroll/deff, så kan man kompromissa genom att ta 10g EAA varannan timme (innehåller få kcal) efter träningen fram tills första måltiden.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.