Gå ner i vikt: Den stora guiden till viktminskning

Visste du att över hälften av alla svenskar är överviktiga eller feta?

Att gå ner i vikt är en av de vanligaste målsättningarna inom träning och kost, och det är en av de allra bästa insatserna du kan göra för att förbättra din hälsa och må bättre.

Oavsett om du vill förbättra din hälsa, eller bara se bättre ut naken, så har du kommit rätt. Viktminskning behöver inte vara så komplicerat som du kanske tror, och om du läser hela den här artikeln (som är ganska lång, men noggrann) så kommer du att veta betydligt mer om hur du ska göra för att lyckas.

Viktminskning på det bra sättet: Fett vs muskler

Det är en sak som det är väldigt viktigt att du förstår:

Det du kommer lära dig i det här inlägget är inte det snabbaste sättet att gå ner i vikt.

Det är det snabbaste sättet att bränna fett.

Problemet med många råd om viktminskning är att de tittar bara på vågen, och bryr sig inte om vad det är för vikt som har försvunnit.

På din kropp bär du både på fettmassa och muskelmassa, och det ser ut på ungefär det här sättet:

Muskler under underhudsfettet
En illustration av hur muskelmassan ligger under underhudsfettet.

Under din hud ligger det så kallade underhudsfettet. Det är där den största delen av vårt fett sitter, och det som gör att vi ser feta eller smala ut. Längst in under underhudsfettet sitter din muskelmassa, och det är om du har så lite underhudsfett att muskelmassan tydligt syns som du kommer se klassiskt vältränad ut.

Sanningen är att din muskelmassa är något väldigt hälsosamt att bära på, och tro mig: det är ingenting du vill göra dig av med.

Några av de positiva effekterna av muskelmassa är:

  • Minskad risk för en mängd välfärdssjukdomar som diabetes, fetlever samt hjärt- och kärlsjukdomar
  • Högre energiförbrukning som gör det lättare att både bränna fett och hålla vikten
  • Ökad styrka och energi vilket kan höja din livskvalitet
  • Det har en tendens att se rätt bra ut, speciellt när du har lite mindre fett på kroppen.

Därför ska du i den här guiden få lära dig hur du gör dig av med underhudsfett, och inte muskler.

Den här artikeln innehåller tre delar:

  1. I den första delen får du lära dig hur du bränner fett effektivt
  2. I den andra delen lär du dig hur du behåller (eller bygger) muskelmassa under tiden
  3. I den tredje och sista delen får du råd om hur du kan snabba på processen och göra det lättare att lyckas

Först ut…

Del 1 av 3: Grundläggande om viktminskning och fettförbränning

Oavsett om du vill gå ner 5 kg eller mer än 50, så är det samma principer som styr hur mycket vikt du kommer att gå ner och hur snabbt det kommer att gå.

Din kroppsvikt styrs av hur mycket energi du får i dig via mat och dryck, samt hur mycket energi som går åt till dina dagliga aktiviteter och för att reparera och underhålla din kropp.

Den här energin mäts i kalorier. Om du äter fler kalorier än du behöver, så kommer du att gå upp i vikt. Äter du färre kalorier än du behöver, så kommer du att gå ner i vikt.

Mängden kalorier du gör av med varje dag kallas ofta för energiförbrukning, och den påverkas framförallt av:

  • Din aktivitetsnivå. Alla aktiviteter du tar dig för. Från att tugga på pennan till att springa ett marathon.
  • Din basalmetabolism. Det här är energin som går åt även om du ligger kvar i sängen hela dagen. Det är vad som krävs för att hålla dig vid liv, samt hålla igång alla kroppsfunktioner.

På grund av genetiska skäl och andra anledningar kan olika personers basalmetabolism variera något. Den kan vara både lite högre eller lite lägre än normalt, men det är inget värt att lägga någon tankemöda på.

Hur mycket energi du förbrukar påverkas också av din vikt: En tung kropp med mycket muskelmassa förbrukar mer energi än en liten och späd kropp (vilket är en av anledningarna till att jag anser att bygga lite muskler är ett av de bekvämaste sätten att hålla underhudsfettet borta).

Grovt hugget kan man dock säga att du som är en kvinna med ett stillasittande jobb har ett dagsbehov på ungefär 2000 kcal, och du som är en man har ett dagsbehov på runt 2500 kcal. Om du tränar kan du ofta lägga till 300-500 kcal till de här värdena. Förkortningen ”kcal” står för kilokalorier, och en kilokalori är helt enkelt tusen kalorier.

Men som sagt: Kaloribehovet kan variera mycket. Siffrorna ovan stämmer dock för många normalviktiga personer som inte är särskilt aktiva. Om du väger mer eller är mer aktiv så kommer antagligen energimängderna ovan vara för små, och leda till att du går ner i vikt.

Om du är intresserad av att räkna ut ungefär hur mycket energi du förbrukar en vanlig dag så kan du ta en kort paus och spana in kalkylatorn för energibehov. Där finns en enkel räknare som kan ge dig en ungefärlig uppskattning av hur mycket energi du behöver varje dag.

Kaloriunderskott: Nyckeln till viktnedgång

Ett kaloriunderskott innebär att du gör av med fler kalorier än du får i dig. Om du gör av med mer energi än du får i dig så måste din kropp ta av dina lagrade reserver, det vill säga ditt fett och dina muskler.

Det säkraste sättet att veta att du gör av med fler kalorier än du får i dig är att du räknar ut ditt dagliga kaloribehov, och sedan helt enkelt räknar på maten du äter för att se till att nå den mängd mat du har satt som mål. Det här är förstås ganska omständigt, och ingenting jag rekommenderar att du gör hela tiden. För dig som aldrig har räknat på ditt energiintag tidigare kan det dock vara väldigt ögonöppnande att räkna på allt du äter under ett par dagar, och då rekommenderar jag att du gör det för den kunskapens skull. Om du vill testa att räkna kalorier under en period så kan jag varmt rekommendera gratisappen ShapeUp.

Att räkna din energi är dock ingenting som är hållbart i längden om du vill behålla din mentala hälsa, men oroa dig inte: I avsnittet här under kommer du lära dig hur du kan göra för att hamna på ett kaloriunderskott ändå.

Det finns rent praktiskt två sätt att skapa ett kaloriunderskott. Antingen kan du:

  1. Äta mindre
  2. Röra dig mer

Eller som de flesta tycker är smidigast: Göra lite av båda.

Du kan göra de här sakerna på både svåra och enkla vis, och vi börjar med att kika på maten.

Kaloriintag: Så får du i dig mindre energi utan att bli hungrig

Du går upp i vikt när du äter mer energi än du behöver, och för att gå ner i vikt behöver du äta mindre energi än du behöver. Det kan låta ganska otrevligt, men det finns en hel del saker du kan göra för att underlätta det här rejält. En av de sakerna är att välja bra mat.

Saken är den att din kropp är egentligen riktigt bra på att hålla vikten. Rör du dig mer än normalt, så kompenserar kroppen detta med en ökad aptit. Om du äter lite mer än du behöver, så kompenserar kroppen detta med att du blir lite piggare och rör på dig mer. Även de som går upp i vikt gör det i en väldigt långsam takt, sällan mer än något eller några kilon fett per år.

Det finns dock en del saker som förstör din kropps fina aptitreglering, och gör att du äter mer mat än du behöver. Framförallt är det skräpmat som har den effekten på dig, och speciellt produkter med mycket socker som till exempel godis och läsk. De bidrar med energi, men utan att mätta på samma sätt som annan mat gör. Jag tror det är på grund av detta som LCHF har haft ganska stora framgångar: Mycket av skitmaten som får dig att överäta är uteslutet i den dieten, men det är ingen anledning att bannlysa alla kolhydrater från din kost.

Mat som mättar dåligt gör alltså att du lätt äter mer energi än du behöver, vilket leder till en viktuppgång.

Genom att istället välja bra livsmedel ökar du chanserna rejält för att inte bara hålla dig mätt medan du går ner i vikt, men även att hålla din nya form efter viktminskningen.

Genom att välja bra mat fungerar din aptitreglering bättre. Här är några exempel på mat som är näringsrik och mättar bra. Det här är mat som bör utgöra majoriteten av ditt energiintag, oavsett om du ska gå upp, ner, eller ligga stilla i vikt.

  • Ägg
  • Fisk
  • Kyckling
  • Grönsaker
  • Potatis och andra rotfrukter
  • Ris och andra matgryn (matvete, korngryn, bulgur och quinoa)
  • Baljväxter (bönor, linser och ärter)
  • Rött kött
  • Keso
  • Kvarg
  • Ost

Om en majoritet av energin du får i dig kommer från livsmedel på den här listan kommer du enklare att hålla dig mätt, även vid en viktminskning. Mjölk var också nära att hamna på listan. Det är ett bra livsmedel, men flytande kalorier mättar ofta inte lika bra som fasta, och det gäller i synnerhet för flytande kolhydrater (1). På grund av detta bör du se till att äta din energi snarare än att dricka den när du vill gå ner i vikt, och det är alltså en bra idé att du håller dig till vatten eller andra drycker utan kalorier.

Ifall du gillar kaffe och te kan du vara lugn: De innehåller ingen energi.

Mat att undvika när du ska gå ner i vikt

Här är ett par exempel på mat som ofta får dig att äta mer energi än du behöver. Det betyder inte att du måste utesluta dem ur din kost helt, men de bör utgöra en minoritet då de tillför energi, men nästan ingen näring i övrigt.

  • Läsk
  • Många juicer
  • Godis
  • Kakor
  • Chips
  • Vitt bröd
  • Fruktyoghurt

Se de här två olika listorna över mat som exempel på vad som gäller för de flesta personer. Det är inget magiskt med skräpmat som gör att du alltid går upp i vikt av det, och det omvända gäller för de bra livsmedlen. Du kan fortfarande gå upp i vikt om du äter mycket av den bra maten, och du kan gå ner i vikt medan du äter den dåliga maten. Det handlar fortfarande om energin du får i dig i förhållande till energin du förbrukar.

Självklart är det lite dumt att tala om ”bra” och ”dålig” mat, men förhoppningsvis förstår du poängen. Vad som är värt att kallas bra mat är enligt mig mat som inte bara ger dig energi, utan även gott om näring i form av vitaminer, nyttiga fettsyror, och övriga mikronutrienter. Det är ofta mat som inte är särskilt raffinerad eller processad, utan ganska nära sin råvaruform.

Läs även: Processad mat leder till överätning och viktuppgång

Kaloriförbrukning: Så gör du av med mer energi

Det andra sättet att skapa ett energiunderskott är att börja röra på dig lite mer än tidigare.

En väldigt bra start är att börja promenera i 30 minuter fem dagar i veckan. Det är inte bara otroligt bra för din hälsa om du tidigare varit stillasittande, utan det förbrukar även en del energi.

Jag själv gillar att börja dagen med en promenad: Det är enkelt att göra en rutin av, och jag tycker det ger en härlig start på dagen.

Det är dock trots vad många säger inget magiskt med en morgonpromenad: Det kommer inte göra att du går ner mer i vikt än om du skulle promenera vid någon annan tidpunkt.

Det är dock maten som framförallt kommer ha betydelse för din vikt, och det är där du kommer göra de största skillnaderna i din dagliga energibalans. Trots det rekommenderar jag dock att du ska träna. Det är dock inte ändlösa timmar i löpspåret eller på en crosstrainer du bör sträva efter, utan den träning du bör prioritera högst är styrketräning.

Del 2 av 3: Behåll din muskelmassa och en hög ämnesomsättning

Som du läste i början av artikeln så har din muskelmassa en mängd positiva effekter på din kropp. Till exempel skyddar den dig mot flera välfärdssjukdomar och ökar antagligen din livskvalitet i allmänhet i största allmänhet.

Din muskelmassa är därför någonting du bör värna om, och utveckla, även om du vill gå ner i vikt. Många (tyvärr framförallt tjejer) är livrädda för muskelmassa, och vill helst av allt göra sig av med den samtidigt som fettet när de går ner i vikt. Vad de ofta missar är antagligen att muskelmassan dels har flera positiva egenskaper (och hjälper dem att bränna energi och fett), och dessutom så ser muskelmassa nästan alltid bra ut. Den lägger sig helt enkelt på ett bra vis. Det är inte muskler som får dig att se tjock ut, det är fett.

Därför kommer du nu få lära dig hur du ska göra för att behålla din muskelmassa vid en viktminskning. Eller till och med bygga ny.

För det krävs framförallt två saker:

Styrketräning: För en effektiv viktminskning och hög förbränning

Kanske har du aldrig testat på ordentlig styrketräning tidigare, men i så fall bör du ta modet till dig att göra det nu. Vi är alla nybörjare någon gång, och jag själv var definitivt inte kaxig de första gångerna jag satte foten på ett gym.

Sanningen är dock att styrketräning är mycket positivt för dig, och framförallt vid en viktnedgång.

Förutom att själva träningen förbrukar en del energi så bygger det muskler och håller din förbränning hög.

Normalt sett så minskar din energiförbrukning efter ett par dagars kaloriunderskott. Det är bland annat din kropps sätt att svara på bristen av energi, och det kan visa sig i att du blir lite mer inaktiv och inte producerar lika mycket värme.

Genom regelbunden styrketräning motverkar du den här sänkningen, och ser till att din ämnesomsättning fortsätter att vara hög (2, 3).

Om du är ny till styrketräning rekommenderar jag att du följer det här träningsprogrammet för nybörjare.

Träningsprogrammet passar perfekt för dig som är ny till styrketräning, och bygger på helkroppsträning tre dagar i veckan. Alla övningar i träningsprogrammet är så kallade basövningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt.

I början bör du använda lätta vikter för att lära dig övningarna, men sedan bör du öka motståndet och komma upp i mer utmanande vikter. Låga vikter har inte samma effekt på din kropp, och det är möjligt att du kommer lägga ned mycket tid och energi utan att få något tillbaka.

En lagom mängd styrketräning är tre pass i veckan, vilket är vad du följer i nybörjarprogrammet. Tar du ovanpå detta en promenad på 30 minuter ett par dagar i veckan så har du en väldigt bra start till en hög energiförbrukning och ämnesomsättning.

Sammanfattningsvis om styrketräning:

  • Träna med fria vikter och undvik maskiner.
  • Basera träningen på basövningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt.
  • Använd tunga vikter för att stimulera bevarande eller tillväxt av muskelmassa

(Om du är van vid styrketräning sedan innan kan du följa Styrkelabbets träningsprogram eller över-/underkroppsprogrammet.)

Det är bra om du får i dig något proteinrikt efter styrketräningen, men det är inte jättebråttom. Lite proteinpulver är både billigt och praktiskt att ha med sig, men annars går det bra att vänta tills du kommer hem och kan äta mat istället. Generellt så är det den totala mängden protein du får i dig per dag som är viktig, snarare än tajmingen av intaget.

Några ord om konditionsträning

Konditionsträning av alla de slag är också träning som har flera positiva effekter på din kropp, och träningsformen kan dessutom vara en riktig energislukare.

Du bör dock undvika intensiv konditionsträning för nära inpå din styrketräning då konditionsträning hämmar effekterna från styrketräning.

Konditionsträna gärna, men gör det helst inte för nära inpå din styrketräning. Om du vill göra bägge under samma dag, konditionsträna då gärna till exempel på förmiddagen och styrketräna på kvällen. Eller ännu bättre: Lägg träningen på olika dagar. Observera att det är ganska intensiv konditionsträning det handlar om för att det ska påverka resultaten från styrketräningen negativt. Promenader och liknande lågintensiva aktiviteter är inget du behöver oroa dig över att göra i anslutning till styrketräningen.

Du inte behöver dock inte konditionsträna överhuvudtaget för att gå ner i vikt. Om du vill konditionsträna så ska du självklart göra det, så länge det inte är något du gör för att du tror att du måste. Det räcker gott med en bra kost och regelbunden styrketräning för att låta ditt fett rinna av dig medan muskelmassan sitter kvar.

Ditt dagliga proteinintag: För muskler och mättnad

Ditt proteinintag har en stor påverkan på både din mättnad och din kroppssammansättning. Förutom att protein är den nutrient som mättar bäst så har ett högt intag av protein en mycket positiv effekt på förhållandet mellan muskler och fett på din kropp (4, 5, 6). En kost med mycket protein har i studier visat sig leda till större viktnedgång, större fettförlust, och bättre bevarande av muskelmassa än dieter med mindre protein (7, 8).

Du bör sikta på att få i dig minst 2 gram protein per kilogram kroppsvikt, och det gäller framförallt när du genomför en viktminskning. Det innebär att om du väger 80 kg bör du få i dig 160 gram protein varje dag.

Det finns olika sätt att få i sig protein, som till exempel i pulverform, men du bör istället lära dig att välja proteinrika livsmedel. Förutom att det mättar bra så skapar det bättre rutiner för dig och gör att du kommer in i en vana att köpa bra mat. Listan på bra mat att äta vid en viktnedgång som du såg längre upp i artikeln innehåller många bra livsmedel med ett högt proteininnehåll, och ytterligare något förslag kan du kanske hitta i artikeln om proteinrik mat.

Du som börjar komma i bra form och har ganska lite underhudsfett kvar, men ändå vill skala bort det sista utan att tappa muskler gör antagligen rätt i att höja proteinintaget ytterligare lite, upp emot 2,5 gram eller mer per kilo.

Del 3 av 3: Tips för att lyckas med din viktminskning

Nyckeln till att bränna fett är ett kaloriunderskott, och du har lärt dig hur du skapar ett sådant. Du vet nu också vikten av styrketräning för att både bevara den hälsosamma muskelmassan och för att bibehålla en hög ämnesomsättning.

I den här delen hittar du olika tips som kommer att hjälpa dig med din viktminskning. Tanken är inte att du ska använda alla, utan att du kanske ska kunna hitta något tips som klingar bra med just dig. Kanske passar inget, kanske passar alla.

1. Planering: Det enklaste sättet att styra din diet

Det du har i din kyl och ditt skafferi är det du kommer att äta. Du kan göra saker och ting mycket enklare för dig själv genom att bara köpa hem den typen av mat som du vill äta. Om du dessutom försöker planera vad du ska äta ett par måltider i förväg ökar du också sannolikheten för att du inte ska ”improvisera” och välja ett dåligt alternativ.

Tänk ut till exempel en nyttig frukost som du tror du skulle kunna äta ofta. I den här artikeln har du förslag på 7 olika proteinrika frukostar. Vissa av dem innehåller ganska mycket energi och passar bättre för dig som vill gå upp i vikt, men andra innehåller en mindre mängd energi och passar bra som viktminskningsfrukost.

Tänk ut ett par rätter som du ofta kan tänka dig att äta till lunch och middag, till exempel olika kombinationer av kött och grönsaker. Att steka ihop lite kyckling och frysta wokgrönsaker går väldigt snabbt, och blir gott med lite sweet chili eller soja på.

2. Skriv ned ditt träningsprogram

Samma fenomen för planering gäller även för träningen. Säg att du bestämmer dig för att följa Starting Strength (Vilket verkligen rekommenderas, oavsett om du är kille eller tjej, gammal eller ung. Jag har fått mail från 63-åriga kvinnor som följer programmet och är jättenöjda med resultatet, men även från unga killar som förbereder sig för militärtjänstgöring), då bör du fatta en penna och papper och skriv ned de sex närmaste veckornas träning och tejpa upp lappen någonstans du ser den dagligen, till exempel på insidan av garderobsdörren.

Skriv ned dagen, datumet, och vilka övningar du ska göra (eller skriv bara ”Pass A” och ”Pass B”, och med en förklarting av vad de passen innebär längst upp på sidan), och lägg en penna i närheten av programmet. Varje pass du klarar av stryker du över. Det är vansinnigt beroendeframkallande.

Har du en kalender på kylen? Gör ett fint ”X” på varje dag som du har tagit en 30 minuters promenad.

3. Är periodisk fasta något för dig?

Många trivs bra med lite periodisk fasta. Det kan låta ganska otrevligt och märkligt när man hör det första gången, men förvånansvärt många gillar det, speciellt när de ska gå ner i vikt.

I dess enklaste och vanligaste form betyder det att du fastar under 16 timmar av dygnet, och har ett ”ätfönster” under 8 timmar då du äter dagens mat. De allra flesta väljer att äta mellan 12.00-20.00 och skippar alltså frukosten.

Det är absolut inget magiskt med periodisk fasta, utan lagarna om energiintag gäller fortfarande. Däremot finner många att de klarar sig rätt bra utan frukost, och det gör istället att de kan äta lite större portioner senare under dagen och ändå gå ner i vikt.

Att du måste äta frukost för hälsans skull är en seglivad myt utan sanning. Visst stämmer det att överviktiga personer sällan äter frukost, men det beror sannolikt snarare på att de överlag saknar rutiner för sin kost.

Det kan låta ganska märkligt om du inte har hört det förr, men om du är intresserad så kan du läsa inlägget här.

4. Våg? Måttband? Blogg? Dokumentera dina framgångar!

Se till att använda något sätt för att mäta din förändring. En våg eller ett måttband (eller varför inte båda två?) är jättebra sätt att hålla koll.

Väg dig och mät dig för att få dina utgångsvärden, och bestäm sedan en dag i veckan som är din mätdag då du gör om processen. Skriv ned varje veckas resultat någonstans för att hålla koll, till exempel i ett Excel-dokument, din träningsblogg, eller i en annan lapp i garderoben.

Att hålla koll på hur du förändras är även det rena dynamiten för din motivation.

5. Sov ordentligt: För beteendet och hormoner i balans

Lätt att underskatta, men nog så viktigt. Det har visats flera gånger i studier att brist på sömn inte bara ökar din hunger, utan det gör även att du tappar mer muskler istället för fett vid en viktnedgång (9).

Styrketräning och proteinrik mat till trots: Sömn har en stark påverkan på hur din kropp ser ut och vad den består av, och sömnbrist kan alltså också göra att du både ökar ditt energiintag och får en sämre fördelning av fett- och muskelmassa på din kropp.

Någonstans mellan 7-8 timmar är vad de flesta behöver, och det håller dina hormoner på en bra nivå. Börjar du regelbundet komma under den nivån kan du finna att din hunger ökar och att dina träningsresultat försämras.

6. Sluta tänk att du ”Går på diet”

Det finns ett berömt test gjort med 4-åriga barn som kallas marshmallowtestet. Det gick ut på att ett barn placerades i ett rum som var tomt bortsett från ett bord. På bordet låg en marshmallow, och barnen fick instruktionerna att antingen kunde de äta den med en gång, eller om de väntade ett par minuter skulle de få ytterligare en marshmallow. Därefter lämnades barnen i fred.

Det visade sig att de barnen som satt och tittade på godisen löpte mycket större risk att äta den, medan de barn som inte satt och tittade på godisen hade mycket bättre framgång med att vänta in ännu en marshmallow. De som inte tittade på den såg istället till att sysselsätta sig: De satt och sjöng, höll för ögonen, eller hittade på lekar, och riktade sin uppmärksamhet åt ett annat håll.

Det finns inget värre sätt att gå ner i vikt på, än att hela tiden tänka ”Jag går på diet! Jag går på diet!”. Tro mig: Du kommer vara hungrig konstant.

Se istället till att rikta din uppmärksamhet åt ett annat håll. Tänk inte så mycket på mat; Den är vad den är, varken mer eller mindre. Var produktiv och ägna dig åt andra saker. Om du märker att du börjar bli extremt sötsugen och börjar fantisera om skräpmat, se då till att distrahera dig tills tankarna försvinner. En promenad kanske hjälper för att få tankarna på annat håll?

Om du vill kan du använda det här på fler sätt, till exempel genom att inte ens ta vägen förbi godishyllan i butiken – varför utsätta dig för en onödig frestelse när det ändå bara är tisdag och du är ute efter bättre mat?

Genom att ändra din inställning kan du göra din viktresa betydligt trevligare.

Vanliga myter och frågor om viktminskning

Kvällspressen och andra mindre pålitliga källor spyr ur sig konstigheter i en otrolig takt. Hela den här artikeln är mitt försök att få lite balans i informationsflödet, och förklara grunderna för dig, och vad som faktiskt fungerar.

Här har du svaren på ett par vanliga myter och frågor om viktminskning.

F: Behöver man kosttillskott för att gå ner i vikt?

S: Kosttillskott får alldeles för mycket uppmärksamhet i förhållande till vad de ger tillbaka. I viktminskningsbranschen är kanske förekomsten av onödiga tillskott och falska marknadsföring som allra störst.

Det är med din kost, träning och sömn som du kommer att lyckas, och inte genom att ta tillskott som äppelcidervinäger och glucosanol eller börja dricka en kopp grönt te efter godispåsen.

Det finns kosttillskott som kan vara användbara vid en viktnedgång, till exempel proteinpulver efter träningen eller fiskolja om du inte äter mycket fisk, men det är inget du behöver för att kunna gå ner i vikt.

F: Är LCHF bra för att gå ner i vikt? Blir man tjock av kolhydrater?

S: Det är många som har gått ner i vikt på LCHF och trivs med dieten. Det som är synd med LCHF är att det blir ett konstigt fokus på fett och det finns många missuppfattningar kring det. LCHF är inte en magisk diet på något sätt, utan du kan definitivt bli tjock av av att äta fett. Precis som alltid handlar det om mängden energi du stoppar i dig i förhållande till mängden energi du förbrukar.

Skräpmat som är rik på socker gör att du lätt äter mer energi än du behöver, och genom att utesluta den får du bättre möjligheter att gå ner i vikt. Det betyder inte att kolhydrater är något som gör dig mer tjock än fett, utan bara att vissa kolhydratrika livsmedel är exempel på mat som ger dig mycket energi utan att mätta bra.

Ät LCHF om du gillar det, men det är synd om du tror att kolhydrater är av ondo. Det finns många nyttiga kolhydratskällor, och jag tycker det vore synd om du avstår från det bara på grund av falska påståenden. Den framstående skribenten Jacob Gudiol har gjort en meta-analys som jämför LCHF vs kost med mer kolhydrater, med ett resultat som visar att LCHF inte fungerar bättre än någon annan diet på populationsnivå över längre tid, och den kan du läsa här.

Under en viktminskning har du ofta inte så mycket utrymme för kolhydrater eftersom du bör äta ganska mycket protein, men för allmän viktkontroll finns det ingen anledning att undvika dem.

F: Måste man äta ofta för att hålla igång ämnesomsättningen?

S: Efter en måltid stiger din ämnesomsättning tillfälligt. Det betyder dock inte att du måste äta 10 små mål om dagen, eftersom ämnesomsättningen ökar i relation till hur mycket mat du har ätit: Äter du tre små mål mat om dagen så ökar din ämnesomsättning i tre små vågor. Äter du ett stort mål mat om dagen så ökar din ämnesomsättning vid ett tillfälle, men motsvarande mycket.

Det viktigaste är att du har rutiner som passar dig. Vi blir hungriga på olika sätt, vi gillar olika saker, och har olika livssituationer. För de flesta fungerar det bra att äta vid ungefär samma tider till frukost, lunch och middag, med något nyttigt mellanmål instucket där.

Sammanfattning och avslutande ord om viktminskning

För att sammanfatta artikeln så är det dessa punkter du bör tänka på för att lyckas gå ner i vikt på ett riktigt bra sätt:

  • Gör av med fler kalorier än du äter. Det är nyckeln till att din kropp börjar ta energi av dina lagrade fettreserver.
  • Styrketräna. Det ser till att din ämnesomsättning fortsätter vara hög under viktnedgången, och bevarar din muskelmassa.
  • Ät bra och proteinrik mat. Livsmedel som är råvaror snarare än färdiga matvaror är rika på näring och mättar länge. Ät gott om protein (2 g/kg) för extra mättnad och bättre bevarande av muskler.

Om du har tagit dig hela vägen hit vill jag gratulera dig. Om du tidigare inte visste hur du skulle göra för att gå ner i vikt, så vet du nu mer om viktminskning än större delen av Sveriges befolkning.

Det här inlägget blev ganska långt, men innehåller enligt mig all information du behöver för att lyckas. Det finns miljontals överviktiga personer i Sverige, och min förhoppning är att kunna hjälpa så många som möjligt av dem som vill gå ner i vikt. Oavsett om de vill göra det för hälsans skull, för sin självkänsla, eller bara för att de vill åka Balder.

Vill du lära dig mer om hur du skall gå ner i vikt och komma i form, läs mer i Handboken för effektiv viktnedgång”.

Referenser

1: Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):385-90. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21519237

2: Kirk EP, Donnelly JE, Smith BK, Honas J, LeCheminant JD, Bailey B, Jacobsen DJ, Washburn RA. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2009 May; 41(5): 1122–1129. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2862249/

3: Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835 (Hela i PDF)

4: Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750

5: Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Changes in body fat percentage during body weight stable conditions of increased daily protein intake vs. control. Physiol Behav. 2010 Dec 2;101(5):635-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.09.014. Epub 2010 Sep 29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20887742

6: Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr July 2005vol. 82 no. 1 41-48 http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long

7: Phillips SM. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878

8: Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

9: Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542



295 svar på ”Gå ner i vikt: Den stora guiden till viktminskning”

  1. Hej! Har nu läst ALLT på din sida o tycker att det är otroligt bra o enkelt skrivet! får ändå svårt att få ihop det för mig. Jag är en ganska liten tjej på 155 cm o väger ca 50 kg. Jag vill egentligen kanske inte gå ner i vikt utan ”tighta” till kroppen o framförallt få mer muskler på armarna, för jag tycker det är snyggt 😉 har tränat länge men tror inte det varit så effektivt utan mer bibehållit min vikt. Har nu ändrat lite o kör minst 5 st 30 min promenader o styrketräning 3 ggr/v. vid styrketräningen kör jag ganska låga vikter (ca 3 kg hantlar) o många repetitioner där jag kör igenom hela armarna+ rygg o mage vid varje pass. Undrar om jag ändå kör fel o borde dela upp kroppen mer o ha tyngre vikter med färre repetitioner för bättre resultat?
    Blev långt detta men tacksam för svar 😉
    /Annika

    Svara
    • Hej Annika!

      ALLT? Det var hängivet! 😉

      När man talar om att ”tighta till” kroppen så handlar det i princip om att göra sig av med lite fett, samtidigt som du bygger eller behåller din nuvarande muskelmassa. Med en mindre mängd underhudsfett kommer din hud att sitta tightare, och jag tror det är vad du eftersträvar.

      Om du har tränat ett tag så är 3 kg hantlar en alldeles för lätt belastning, även om du är en tjej på 50 kg! Jag tycker verkligen att du ska spana in till exempel Starting Strength, eller varför inte ta och bli prenumerant? Då får du massor med matnyttig information via mail!

      I alla fall: Vad du behöver är tyngre vikter! Det kommer stimulera dina muskler och se till att de stannar kvar eller växer.

      Hoppas svaret hjälpte dig!

      Svara
  2. Helt otroligt välskriven artikel. Informativ, lättfattlig och känns konstruktiv hela vägen. Ibland är jag rädd att du inte förstår hur duktig du är på att skriva såna här artiklar, hoppas att du får en bra respons.

    En sak när det gäller övervikt är att det på något sätt anses accepterat när man blir lite äldre. Jag läste någonstans också att man tappar 1% muskelfibrer per år efter att man fyllt 30, artikeln handlade om styrketräning och åldrande. http://www.svd.se/nyheter/inrikes/intensiv-styrketraning-kan-bromsa-aldrandet_6375810.svd
    Citerar lite från artikeln:
    ”Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Det har gjort att den minskade muskelstyrkan nu anses som lika viktig att åtgärda som benskörhet för att undvika frakturer. Ökad rörlighet och belastning kan dessutom stimulera till nybildning av skelettets benvävnad. ”

    Artikeln rekommenderar äldre att byta lite stavgång mot styrketräning. Felet när detta görs av läkare är att patienten ofta får fel information om vad som är lämpligt. Visserligen har recept för motion ökat kraftigt i Sverige men är tyvärr utformade för att passa patienter som hatar att ta i.

    Svara
    • Ah, tack Mats! Det värmer verkligen att läsa. 🙂

      Angående det du skriver så påminner det mig om ett citat som fastnade hos mig:

      ”Man tappar inte muskelmassa på grund av att man blir gammal; Man blir gammal på grund av att man tappar muskelmassa”

      Jag tror man kan hindra extremt mycket av de åldersrelaterade faktorerna som sänker livskvalitén genom enkel styrketräning ett par gånger i veckan. Att tappa 1 % muskelfibrer per år efter 30 låter lite grand som ett observerat samband, och ingenting som nödvändigtvis är en sanning. Jag tror i alla fall att den som fortsätter röra på sig och behåller starka ben, höft och överkropp kommer vara bra mycket piggare under längre tid.

      Ha det fint, och lycka till med din träning! Hur går bänkpressen förresten?

      Svara
      • Såna där observerade samband ska man vara försiktig med att bara ta in, lätt hänt om det samtidigt bekräftar något man trott vara ”lite möjligt”. Ett exempel kan ju vara att de första hiv-fallen i Sverige inträffade samtidigt med lättmjölkens introduktion. Använder man en sådan observation som sanning så hamnar man aningen fel (väl? :-)).

        ”Hur går bänkpressen förresten?”

        Jättebra! Har passerat 60kg nu. Skulle vara kul om jag nådde hundrasträcket vilket betyder en 20-faldig ökning från starten. Alltså ökat styrkan 20 gånger från start när jag bara kunde pressa stången. Man får en väldigt trevlig träningsdagbok när man börjar träna med 15% hjärtfunktion 🙂

        Svara
  3. Har kört det PF i ca 2månader, har testat å ändrat lite & vore intressant med dina tankar & erfarenheter.

    Mina senaste veckor har sätt ut enligt följande:
    Måndag-fredag: från kl 06.30-17 så dricker jag fritt med kaffe & 2-3st BCAA, kl 17 proteindrink, ca kl 18 träning & därefter 1st mål mat om ca 700g kyckling el 500g lax + grönsaker & 1portion råris el liknande.
    Lördag: ätardag fritt antal måltider
    Söndag: lätt frukost el lunch & kväll som vardagarna.

    Vad tror mr om detta? Tänkte deffa inom 1v & då köra samma upplägg men börja med ca 1000kcal/dag i 7 dagar för att sen öka med ca200 för varje vecka. Tänker även köra enbart basövningar & 5×5, cardio på morgon i 30min i olika former.
    Tacksam för svar…

    Med vänlig hälsning
    Fredrik

    Svara
    • Hej Fredrik,

      Jag tycker spontant att ditt upplägg ser bra ut! En sak först bara: Du behöver inte dricka BCAA utspritt under dagen ifall du inte har tränat innan. Ta du din proteindrink en timme innan träning, sedan lite BCAA eller protein direkt efter träningen, och därefter din sedvanliga måltid – Det är ett jättebra upplägg, ifall det dessutom är en rutin du trivs med!

      Angående dina deffplaner så tycker jag nog att ditt planerade kaloriintag är lite väääl lågt, men det beror ju förstås på vad du väger och hur mycket överflödigt fett du har i nuläget. Eftersom du inte har angett ditt energibehov så tar jag mig själv som exempel: Jag har ett dagligt energibehov på ca 3000 kcal för att ligga stilla i vikt. Senast när jag påbörjade en deff så lade jag mig på ett underskott av 1000 kcal de första veckorna, men när fettprocenten började bli lägre minskade jag det till 500 kcal. När fettprocenten börjar bli riktigt låg börjar det också bli ännu viktigare med ett högt proteinintag.

      Träningsprogrammet 5×5 är bra att deffa på ifall du är på en nybörjarnivå, eller strax över, i styrka. Annars skulle jag nog rekommendera ett program där du tränar mer sällan men mer intensivt, till exempel Styrkelabbets träningsprogram som jag rekommenderade Malin ovan. Det, eller något annat motsvarande träningsprogram där åtminstone ett set är riktigt tungt och intensivt.

      Förresten, en grej du kan göra om du vill ha lite variation i deffandet är att du lägger dig på 500-1000 kcal underskott på vilodagar, men de dagar du tränar äter du i energibalans. Det kan ha en fördelaktig effekt i form av att du tappar ännu större andel fett, men framförallt kan det vara roligt att äta lite mer ibland. Viktnedgången kommer ju dock att gå långsammare då underskottet per vecka inte blir lika stort. Men det är bara en idé om du vill ha variation. 😉

      Svara
      • Tack för svar & för en grymt bra sida.

        Ja lite mer info hade ju varit smart å ge dig. 179cm & väger 85kg med en fett % på ca 19%.

        Kör 3pass med 3 basövningar 5×5 samt ett separat pass armar & ett pass utsida/baksida axlar per vecka.

        Tanken med å gå så lågt som ca1000 kcal är att chocka kroppen för att sen gå upp. Tänker även behålla ätardagen. Är jag ute & cyklar?

        Mvh Fredrik

        Svara
  4. Hej och tack för en toppenartikel och sida!
    Jag blev dock lite fundersam. Du skriver i den här artikeln att program som Starting strength med stora vikter och få repetitioner är fördelaktiga vid viktminskning. Jag har styrketränat relativt mycket i perioder tidigare och följer nu ditt ”Träningsprogram för fettförbränning” sedan några veckor tillbaka. Det programmet innehåller ju oftast 3 set gånger 12 repetitioner och är rekommenderat av dig för viktminskning tidigare. Du skriver i artikeln att dina tidigare träningsprogram kan användas ”tack vare de tunga första-seten” -vad menar du med det?

    Sedan ytterligare en fråga, jag har bytt ut chins i ”Rygg och biceps-passet” mot latsdrag. Borde jag fortfarande göra 3xMax eller 3×12?

    Som sagt, tack för en jättebra sida och inspiration! Malin

    Svara
    • Hej Malin!

      Det där inlägget med ”Träningsprogram för fettförbränning” börjar bli rätt gammalt, och jag funderar på att ta bort det snart. När jag skrev det så var det mest riktat till en person som ville ha ett exempel på hur man skulle kunna styrketräna vid en viktnedgång. Dessutom var det innan jag lärde mig att lägre reps är bättre än höga vid ett kaloriunderskott, och jag har inte hunnit uppdatera det riktigt. (Det är väl tur att man utvecklas?) 🙂

      Min nuvarande rekommendation är istället som du hittar i det här inlägget, det vill säga: Följ Starting Strength eller Stronglifts om du är ny till ”ordentlig” styrketräning. Ifall du anser att din är på en nivå som är för hög för de två programmen så tycker jag att du ska följa Styrkelabbets träningsprogram istället.

      Vad jag menade med ett tungt ”första-set” är att i Styrkelabbets träningsprogram så börjar du helt enkelt med en maxning: Du gör så många repetitioner du klarar med en tung vikt, där du förmodligen inte kommer klara fler än 3-5 repetitioner. Klarar du 5, så ökar du vikten till nästa pass.

      De efterföljande seten är på 10 repetitioner, vilket inte är helt optimalt vid en viktnedgång, men med hänsyn till att du just gjort en maxning på riktigt tunga vikter och att det är en marginell skillnad till att börja med så är det ingenting att oroa sig över enligt mig. Jag använder själv numera det programmet när jag fokuserar på att göra mig av med fett. 🙂

      Kul att du börjat göra chins förresten! När det gäller dem så tycker jag också att du kan följa upplägget i Styrkelabbets träningsprogram som är länkat ovan. Så gör i varje fall jag! 🙂

      Svara
  5. Hej Daniel,
    stort tack, verkligen intressant läsning. Väldigt bra med tips på proteinrika frukostar och vad dom innehöll i protein och kcal, dom ska jag testa en och en, och skippa mackorna. Hoppas på några tips även för lunch/middag eftersom jag tycker det är knepigt att få till det med hur mycket protein/kcal/fett olika rätter innehåller.
    Mvh
    Hasse

    Svara
    • Hej Hasse, kul att du gillade inlägget, och även det med tips på proteinrika frukostar!

      Ja, fler måltidstips är absolut någonting som kan komma upp i framtiden, det var en bra idé!

      Ha det fint!

      Svara
  6. Hej Daniel! Bra skriven artikel! Jag är intresserad av hur kondition och styrketräning hämnar varandra (eftersom jag utövar dessa båda träningsformerna själv). Du nämner att undvika intensiv konditionsträning för nära inpå din styrketräning. Jonas Bergqvist som har skrivit boken ”LCHF & Träning” har en annan inställningen på hur dessa olika former av träning hämnar varandra. Tyvärr utan referens till en undersökning varav jag undrar om du känner till någon undersökning? btw, ni som gillar LCHF men också gillar att ha effektiva träningspass rekommenderar jag denna bok då man lär sig kolhydratladda ala LCHF =) Citat från sidan 97 om hämningar: ”Så här kan du tänka: Med korta anaeroba intervaller stimuleras inte de explosiva muskelcellerna att bli uthålligare, vilket de gör med aerob konditionsträning. Genom att välja ett kort anaerobt intervall träningspass som konditionsform, så kan du enklare behålla effekten av styrketräning. Och tvärtom: Med maxstyrka, där du blir starkare men inte större, stimulerar du inte heller de uthålligare muskelcellerna att bli mer explosiva. Därigenom kan du enklare behålla effekten av din konditionsträning”

    Maxstyrka innebär en intensitet mellan 1 till 5 RM. Så tungt ska de vara.

    Så nu vill jag veta mer om vad som sägs om detta =)

    btw, har tappat 14Kg fett sedan Juni efter att jag har läst om periodisk fasta från denna sida så tack för spridandet av kunskap som fick mig att börja! Dessutom ändrade jag mina matrutiner till att vara liberal till träningsliberal LCHF, dvs runt 100 gram kolhydrater per dag.

    Svara
    • Hej Anders!

      Du hittar lite mer läsning om styrketräning och konditionsträning i det här inlägget: Så kombinerar du konditionsträning och styrketräning. Jag vet tyvärr inte om alla dina frågor besvaras där, men säkert vissa i varje fall!

      Angående boken ”LCHF & Träning” så har jag inte läst den själv, men jag har dock läst en recension av den på Träningslära.se, som var lite ”sådär” i inställningen till den… Recensionen hittar du här: Recension av LCHF & Träning av Jonas Bergqvist.

      Riktigt grym viktminskning du har genomfört! Jättekul att inlägget om periodisk fasta kunde hjälpa till, även om det är du som har gjort det hårda jobbet! 😀

      Jag hoppas du hittar svar på dina frågor, annars får du höra av dig igen!

      Svara
  7. Hej! Jäklar vad du skriver, alltid lättläst och innehållsrikt. Mycket bra skrivet. Tänkte jag skulle ställa en fråga vad gäller bulkning/deff. Har jag fattat saken rätt om jag tänker så här:
    Om man ligger på ca +500kcal (bulk), så har man möjlighet att öka i massa ( 8-12 reps), styrka (4-6 reps) och explosivitet (1-3 reps). Okej, så låt säga att jag bulkar och tränar volym/massa träning (8-12 reps) i 2 månader för att sedan övergå till deffen. Kan jag utveckla styrka och explosivitet under deffen? Massa kan man ju knappast lägga på sig under deff?
    Otroligt tacksam för svar!

    Svara
    • Haha, tack ska du ha! 😉

      Just rep-intervallerna du nämner är lite svajjiga.. Både explosivitet och maxstyrka utvecklar du mycket vid reps kring 1-6, men det beror mer på rörelsehastighet och % av ditt 1RM. Sedan bara för förtydligandets skull så blir du förstås också mycket starkare av att träna repetitioner kring 10, samtidigt som dina muskler växer när du tränar lågreps.

      Men till frågan i alla fall, så beror det lite grand på ditt utgångsläge. Som nybörjare kan man ofta både bli starkare och bygga ny muskelmassa även vid ett litet kaloriunderskott.

      När du börjar bli starkare och redan har en hel del muskler i förhållande till fett så är det svårare. Då kommer du antagligen inte att bygga ny muskelmassa vid en viktnedgång, men du kan däremot fortfarande bli starkare genom neurologiska anpassningar och även förbättrad teknik. Jag rekommenderar att åtminstone en del av din träning är förlagd till tunga vikter, säg 1-5 reps, vid en deff!

      Svara
  8. En helt fu**ing awesome artikel! Lättförståelig och inga krusiduller. En ”viktnedgång för ’dummies'”. 🙂 Du är grym!

    Svara
  9. Tack för intressant och lättförstådd artikel!
    Har delat med mig på fb och även läst om periodisk fasta.
    Ska börja med periodisk fasta i kombination med min version av lchf. =)

    Svara
  10. Du sitter inne med mycket kunskap. Man märker att du är vetgirig, gillar sånt! Så mycket som 50 % är ”överviktiga” alltså? Det var som fan..

    Svara
    • Det är träning och hälsa jag läser om när jag egentligen borde göra annat… 😉

      Jepp, 50 % av svenskarna har BMI över 25 kg/m2 vilket är definitionen av övervikt. Visst blir BMI lite missvisande på individnivå hos de som tränar, men på befolkningsnivå är det ett enkelt mått för att få en uppfattning. Runt 800-900 000 av svenskarna lider förresten av fetma vilket är över 30 i BMI.. :/

      Svara
  11. Hej Daniel, grym artikel! DU är grym! 🙂

    Jag har dock en fråga: Jag är en tjej på 57 kg, 160 cm. Jag stryketränar med ditt nybörjar program och har precis börjat gå upp mot tyngre vikter. Jag försöker gymma 3 ggr/veckan och springa 2ggr/vecka. Jag har ett väldigt aktivt jobb där jag nästan alltid står/går/böjer mig osv. Jag äter väldigt lite kolhydrater och försöker få i mig så mkt protein och grönsaker som möjligt (tar även whey-80 efter träning). Detta har gjort gjort ganska fusk-fritt i ca 5 veckor. MEN till frågan : tror du att min kropp VÄNJER sig vid mitt aktiva jobb? Alltså att trots att jag går runt och hoppar upp och ner i truckar osv 8 tim/dag inte hjälper mig så mkt i mitt strävande efter att
    tappa underhudsfett? Jag får JÄTTEdåligt samvete om jag tar en bulle/kaka på jobbet någon dag (GÖR DOCK VERKLIGEN INTE DETTA VARJE DAG!) Jag försöker stille mitt samvete med att jag går bort kakan resten av dagen, men har hört att kroppen vänjer sig? Hoppas du förstår frågan! Tacksam för svar!

    Svara
    • Tack ska du ha, Veronica! 🙂

      Jag vet inte riktigt om jag förstår din fråga… Din kropp kommer definitivt att vänja sig vid ditt jobb. Om det är ett aktivt jobb så kommer du att bli uthålligare och starkare i den mån jobbet ställer de kraven på dig. Däremot förstår jag inte hur du menar att ett aktivt jobb skulle vara till nackdel för att gå ner i vikt? Om du är aktiv gör du av med energi, om du gör av med mer energi än du äter så leder det till en viktnedgång!

      Svara
  12. Tjenare Daniel!

    Först och främst måste jag ge dig en stor eloge för att du gör träningsvärlden till en bättre plats! Har läst alla dina inlägg på sidan och jag måste säga att du verkligen har fått med riktigt konkret och bra information om allt som har med träning att göra! Jag har läst en hel del näringslära och träningslära de senaste tre åren, och ett problem har varit att få bra, trovärdig och framför allt bevisad korrekt information, och du har löst alla dessa problem!

    Jag är nu på väg in i min första deffperiod och är motiverad till max! Har läst igenom din deffguide flera gånger, så denna artikel var ett perfekt tillskott nu när deffen är på gång!:) Det skulle vara intressant om du kunde lägga upp ditt personliga kostschema så att man kan jämföra mot sitt eget:) något annat som skulle vara grymt är om du skulle kunna göra en artikel om utrustning, exempelvis handskar, bälten, skor (har hört att olika skor på gymmet är bättre/sämre lämpade för tunga lyft) samt handledsstöd.

    Måsta tacka dig ännu en gång för det jobb du lägger ner på att underlätta för andra! Jag har följt dig under lite drygt 6 månader, och min motivation har aldrig varit högre! Vägde 62kg i maj 2011, idag väger jag 80kg och på god väg mot mitt mål!

    Tack!

    Mvh//Daniel, 18år

    Svara
    • Hej Daniel!

      Riktigt kul att du gillar sidan! 🙂

      En artikel om utrustning är en bra idé, jag lägger det till listan av uppslag!

      Min egen mat är nog tyvärr inte så intressant då jag knappast äter ”optimalt”, men jag kan ge dig en idé. Precis som jag skrev i artikeln om periodisk fasta så har jag under de senaste åren ätit på det viset rätt stor del av tiden. Nu för två veckor sedan fick jag dock anställning på ett jobb som bjuder på frukost iform av nybakade, stenugnsbakade bröd med ost, vilket är ren livskvalité i matform. 😉 Haha, det är säkert de extra mackorna varje morgon som jag har att tacka för 5 x 200 kg i marklyft häromdan… 😉

      Men i alla fall, för närvarande äter jag så här:

      09:30: 2 st mackor med totalt runt 80 g hushållsost.

      12:00: Lunch med runt 300 g kött + grönsaker och eventuellt andra tillbehör.

      15:00: 500 g kvarg

      12:00-17:00: Ett par frukter (bananer och äpplen).

      19:00: 50 g Whey-80 efter träning (på träningsdagar)

      20:00: Samma som lunch.

      21:00: Eventuellt ett proteinrikt mellanmål till, som t.ex. 500 g kvarg eller 240 g tonfisk.

      Jag tar dagligen (varje kväll) kosttillskott i form av 2500 IE Vitamin-D, och 10 g fiskolja.

      Brukar landa på runt 300 g protein och runt 3000 kcal.

      Som sagt: Inte nödvändigtvis optimalt på något vis, men så råkar mina rutiner se ut för stunden.

      Lycka till med deffen! 🙂

      Svara
      • Ja stenugnsbakat bröd är bland det godaste man kan äta till frukost! Själv gillar jag äggröra och gröt, tröttnar aldrig på det (det gör dock morsan eftersom att det går åt en del ägg haha). Dock kan jag inte styra min mat så mycket tyvärr eftersom att jag äter skollunch och det som serveras hemma. Testade kvarg för någon månad sen, jäklar vad mättande det är! Åt 500 gram med müsli och var mätt hela dagen!

        Grattis till marklyftet! Har precis börjat köra så ligger stadigt på 80 kg 3×5. Har dock em tendens att svanka för mycket så ska gå ner lägre i vikt och öva upp tekniken.

        Tack för en grym sida!

        Svara
  13. Tack Daniel för en mkt. bra sida!
    Det jag undrar är gäller vissa typer av övningar.
    Jag tränar hemma, har skivstång, hantlar och en träningsbänk med gummimotstånd.
    Att köra deadlift är inget problem men t.ex. att köra knäböj, militärpress och bänkkpress är inget jag ”vågar göra” utan att ha ngn. som passar mig om du förstår.
    Går det bra att köra knäböj med hantlar, militärpress och bänkpress på bänken med gummimotstånd (SKIP Sport) eller är det väldigt stor skillnad mellan detta sätt och att använda fria vikter – vill såklart köra så att jag är utmattad vid slutet och är ”rädd” för att göra detta med fria vikter utan pass.
    Alltid utmärkt och givande läsning när dina mail kommer Daniel!

    Svara
    • Hej Micke!

      Gummiband har jag tyvärr ingen erfarenhet av att träna med, men det låter lite märkligt.. Hantlar är bra träningsredskap, men har ofta problemet att det är svårt att hantera lika stora vikter, vilket kan leda till en sämre stimulans.

      Knäböj och militärpress tycker jag du ska lära dig att träna på egen hand. Misslyckas du i en knäböj så dumpar du stången bakåt, och misslyckas du i en militärpress så hamnar helt enkelt stången i utgångsläge igen. Eller så släpper du ned den på marken. Jag brukar alltid rekommendera att man ska ”övnings-misslyckas” med vikter, så att man vet att man kommer klara sig även om man inte orkar. Det vill säga: Gör övningen, låtsas att du inte orkar, och dumpa skivstången. Det kan öka ditt självförtroende!

      Lycka till med hemmaträningen, och kul att du gillar sidan!

      Svara
      • Tack för snabbt svar!
        Jag får väl varna grannen under om han får oväntat besök 😉

        Mejlar en bild på bänken till dig så att du förstår det där med gummimotstånd – ingen vanlig gummibandsträning utan detta bränner rejält i musklerna.

        Svara
  14. Bra artikel, lättfattlig och enkel 🙂
    Har sett att en del tar sin proteindrink under styrkepasset, vad gör/är det för skillnad mot att ta den efter?

    Svara
    • Hej Magdalena!

      Det är i princip ingen skillnad alls mellan att ta proteindrinken före, under, eller efter styrketräningen Gör vad du trivs med, är min rekommendation!

      Svara
  15. Härligt Daniel. Jag sitter numera alltid och väntar på ”nästa artikel” här på Styrkelabbet. Rekommenderar din sida väldigt ofta. Följer dig givetvis även genom dina nyhetsbrev, på Facebook, Twitter och Instagram (Nu senast la jag till och med till din brorsa i Instagram-feeden). Det börjar väl bli på tiden att man beställer en T-shirt av dig.

    Den här artikeln var naturligtvis inget kvalitéundantag.

    En fråga. Jag tycker att styrkelabbet saknar tydlig information gällande samspelet mellan muskelvolymökning, viktökning och styrkeökning. Som Magnus Samuelsson sa ”You have to gain weighth to gain strength”. Du har skrivit om bulk men det känns lite som att det saknas en redogörelse för vad som gäller. Varför ska man egentligen bli större (Inte bara hur)? Kanske bara jag som missat.

    Svara
    • Hej David, kul att höra från dig!

      Riktigt schysst att du rekommenderar sidan. Jag uppskattar det verkligen!

      Ett kort svar på det du frågar efter kan vara att en viss muskelstorlek bara har en viss potential. Du kan träna din muskel tungt och göra den mer neurologiskt anpassad, men efter en viss gräns så måste du öka storleken på den. Sedan kan du återigen träna för att optimera de nya muskelcellerna osv.

      Svara
  16. Tjena!
    Vill börja med att tacka för ett mycket bra inlägg!
    Sen har jag en fråga.
    Jag har ingen möjlighet att gå morgonpromenader, men vill verkligen försöka klämma in en 30 min promenad per dag ändå. När tycker du det är ”näst bäst” att gå? Styrketränar mellan 17-18 och käkar middag 19.00. Har funderat på att gå mina promenader vid 21.30. Dvs 1 timme innan läggdags. Hade detta funkat för att öka fettförbränningen? Tar kasein innan jag lägger mig.

    TACK!

    Svara
    • Hej Lucas!

      Men du, nu skrev jag ju i inlägget att morgonpromenader inte har någon fördel gentemot att promenera vid andra tillfällen. Det finns inget ”näst bäst”, för det finns inget ”bäst”! Inte om man inte ska jaga detaljer, i alla fall…

      Sent på kvällen är dock min näst-favorittillfälle att promenera, just för att det kan vara skönt att rensa huvudet då, efter dagens göromål. Så gå du dina kvällspromenader! 🙂

      Svara
  17. Hej Danne,

    Jag har precis börjat min deff, jag har fått ett individuellt anpassat schema med träning och kost. Kosten är masser med protein och även en del kolhydrater iform av potatis och ris, det är ja nöjd med, får i mig runt 230-250g protein per dag och kalorier runt 2000.

    Men de ja är blev fundersam är att du skriver att man ska göra få reps för att behålla musklerna, enligt ”min” PT ska ja köra 10-12 på typ alla övningar. Kommer detta göra att ja kommer tappa muskler då vikterna är för lätta jämfört med 5 rep? De är ett 5-dagarssplit.

    /Jonas

    Svara
    • Hej Jonas,

      Kul att du fått tag i ett skräddarsytt kostschema, det kommer säkert gå jättebra!

      Nej, du kommer inte tappa muskler genom att styrketräna och äta proteinrikt. 🙂 Rekommendationen om att satsa på tyngre vikter handlar mer om detaljer. Det finns antagligen en liten fördel i att göra en del arbete på lägre reps, men följ du ditt program med 10-12 reps om du känner för det!

      Svara
  18. Läste och läser det du skriver om, är prenumerant =) Jag undrar lite om du har några tips för hur som jag tjej, 35+ 165 cm 67kg knäproblem, ska träna för att bygga muskler och få bort fettet som sitter som ett klister runt kroppen =). Jag tränar ca 4-5 dagar i veckan men känner själv att jag inte vågar ta i eller så har jag helt fel övningar. Kör väldigt mycket fria vikter men även maskiner, men nu vill jag att det ska börja synas att jag tränar vikter, för jag VILL HA MUSKLER! fast jag är tjej =)

    /Helene

    Svara
    • Hej Helene!

      Jepp, jag har några tips:

      -Ät proteinrikt
      -Styrketräna tungt och med majoriteten fria vikter och basövningar
      -Sov ordentligt

      Vill du sedan fokusera på att bränna fett bör du äta färre kalorier än du behöver, och vill du fokusera på att bygga muskler så bör du äta fler kalorier än du behöver.

      Lycka till!

      Svara
  19. Jätteintressant inlägg. En grej som ligger nära men inte helt inom det här är det här med att få i sig proteiner efter träningen. Jag är en sådan som vill eliminera så pass mycket konstgjorda grejor och E-ämen jag kan i min mat vilket gör att istället för att köra med regainomax, whey-pulver och sådant kör jag istället en banan tillsammans med mjölk, en näve fiberberikade havregryn (samma som i min morgongröt) och för smakens skull kakaopulver och då verkligen kakaopulver och inte oboy. Tänkte höra hur pass bra jag tänker där då du verkas ha lite mer koll än vad jag har. Sedan en grej jag läste är att om man ska steka något ska man inte ha en teflonpanna då ett ämne i teflonet går in i maten och som jag förstår försvårar för kroppen att bryta ned det sämre kolesterolet. Steker därför hellre i lagom mängd olja i gjutjärnspanna. (tänkte även passa på om du även tänker göra eller har gjort någon artikel angående maghjulet och hur bra/dåligt det är.)

    Svara
    • Bör nämna att bananen, havregrynen och mjölken stoppar jag ned i en mixer så det inte blir något missförstånd.

      Svara
    • Hej Johan!

      Jag är inte helt säker på att jag förstår din fråga.

      Protein är positivt att få i sig efter styrketräningen. Mjölk är väldigt bra, och även Whey-80 (som ju är vassleprotein, som finns i mjölk) är väldigt bra, möjligen något bättre. Ska man tala mängder protein så är runt 20-30 gram vassle och/eller kasein (som också finns i mjölk) en bra mängd att få i sig. Det ger en fin skjuts av proteinsyntesen.

      Angående teflon så är det tyvärr inget jag känner till, och personligen steker jag min mat i smör.

      Nej, jag har inte skrivit om maghjulet, men jag gillar övningen, och du hittar lite info om den här: http://www.beastskills.com/ab-wheel-rollout/

      Svara
  20. Väldigt upplysande artikel, tack!

    Måste nog som utbildad kostrådgivare i LCHF ändock opponera mig lite om det du skriver om LCHF, eller lågkolhydratkost som är den modernare benämningen.

    ”Det som är synd med LCHF är att det blir ett konstigt fokus på fett och det finns många missuppfattningar kring det”
    Nej, det är inget konstigt fokus på fett, det är ett omfokus från att man förr ansett mättat fett som något farligt till att det idag är hälsosamt!

    ”du kan definitivt bli tjock av av att äta fett”
    Håller jag absolut med om, men prova först äta så mycket smör du kan: det är inte speciellt mycket. Mät sedan hur länge du höll dig mätt på det, du kommer att bli förvånad… :0)
    Sedan provar du äta samma mängd kalorier men denna gång i form av gröt eller pasta i samma sorts försök.
    Fett gör dig mätt och det håller i sig lääänge, men kolisar triggar först upp insulinet och skapar en oönskad fettinlagring, och sedan tvärsjunker insulinet och gör dig ännu hungrigare inom bara någon timme.

    Så man behöver inte vara rädd för kolhydrater om man inte tycker att man behöver det, men bär man omkring på oönskade kärlekshandtag runt midjan eller har man svårt att självmant reglera sitt ätande finns det absolut en finess att dra ned på kolhydraterna så mycket det bara går.

    Till sist en fråga: har du testat LCHF? 😛

    Svara
    • Nu trillade det sista bort ur huvudet när jag skrev:
      Det finns absolut en finess att dra ned på kolhydraterna så mycket det bara går, OCH ERSÄTTA DE KALORIERNA MED FETT ISTÄLLET, skulle det stå! :0)

      Svara
    • Först och främst. Daniel:Tack återigen för ett kanonjobb!
      Sedan, Maria, tillåt mig att gå in och svara på ditt inlägg. Jag är själv en förespråkare av LCHF vad gäller framför allt VIKTMINSKNING. Rädslan för fett har tagit alltför stora proportioner, men tack och lov ser vi nu en förändring på detta område.
      Denna sida heter STYRKELABBET. Detta bör man ha i åtanke när man läser Daniels kostråd. Texten fokuserar mycket på träning, framför allt på att bygga och bevara muskelmassa och utveckla sin styrka, samtidigt som man blir av med överflödigt fett. Kolhydrater är inte livsnödvändigt, men underlättar väsentligt kroppens förmåga att återhämta sig och skapa ny muskelmassa, vilket i sin tur ger dig stora stora hälsovinster… LCHF gör dig smal, men inte nödvändigtvis stark.

      Svara
      • Så rätt att detta är en sida för muskler! :0)

        Men nu var ju frågan just denna gång ”Är LCHF bra för att gå ner i vikt? Blir man tjock av kolhydrater?”
        Och det finns ju liksom inget kontraförhållande i att köra tung styrketräning, äta LCHF och bli både stor, stark och fit!
        Bara ytterligare en kost-dimension för dem som vill prova om det är något som passar just dem! 😀
        Här finns det t.ex. en som provat:
        http://www.primalscienista.com/matt-vikt/

        Svara
    • Hej Maria,

      Jag skulle nog visst vilja hävda att det är en konstigt fokus gentemot fett, och att det finns en tro att en kost rik på fett och låg på kolhydrater har en hel hög av hälsofördelar.

      Din kommentar om smör och hunger förstår jag tyvärr inte riktigt. Har jag opponerat mig mot smör? Nämnde jag inte att raffinerade matvaror (som t.ex. pasta) ofta mättar sämre? Min poäng är att jag förstår inte riktigt varför du tar upp det.

      Dessutom: Man blir inte fet av insulin.

      Ja, jag har testat LCHF och ätit det under runt 1,5 års tid. Jag slutade med det främst när jag insåg att många av de påstådda hälsofördelarna var bluff och båg från Frank Nilsson och Kostdoktorn. Nu försöker jag istället sträva efter att äta ”bra” mat, och bryr mig mindre om huruvida energin kommer ifrån fett eller kolhydrater. Med undantag för när jag tränar hårt, då jag är noggrannare med att få i mig kolisar.

      Svara
      • Har läst ett antal artiklar angående LCHF bland annat i Reumatikervärlden där den utöver de hälsosamma myterna tillochmed påpekats ha varit rent livsfarlig. Bland annat ökad risk för hjärt och kärlsjukdomar.

        Svara
        • Nja, det har jag svårt att tro att den är. Om LCHF får folk att sluta med för mycket socker och raffinerad mat så tror jag snarare det är en hälsosam livsstil.

          Svara
  21. Hej och tack för grymt bra artikel!
    Jag ska börja deffa den första mars och planerar att köra omkring 3 månader, jag tränar minst en gång per dag och mitt normala kaloriintag ligger ungefär på 2600, vad borde jag ligga på under deffen? Och finns det några matfällor eller speciella saker jag ska undvika? Har lite svårt för hur jag ska hantera maten… Tacksam för alla möjliga tips!

    Svara
    • Hej Linnea, tack ska du ha själv! 🙂

      Om du tror att du behöver 2600 för att ligga stilla i vikt så tror jag att ett intag runt 2000-2100 kcal om dagen är lagom för dig.

      Nä, jag tycker inte det finns några särskilda matfällor, förutom kanske vissa av de livsmedlen som nämndes ovan, och kanske också att undvika att dricka för mycket av ditt energiintag.

      Styrketräna och ät proteinrika, bra livsmedel så kommer det gå jättebra! 🙂 Lycka till!

      Svara
  22. Hej Daniel!

    Återigen ett mycket bra inlägg! Jag tycker att du står ut i ”fitness-bruset” genom att dels rekommendera tung styrketräning (istället för alla BB-splittar där ute) och dels genom ditt sätt att lägga upp och dela in de texter du skriver. Du börjar klart och tydligt från ruta ett och förklarar i steg fram till din slutsats, mycket bra och lättförståeligt! Keep it up!

    En sak bara, som jag hade tänkt att egentligen fråga under BCAA-inlägget men hann inte innan kommentarerna stängdes, men tänkte att jag kan ta den här eftersom vi ännu är lite inne på protein i samband med träning.

    Jag har aldrig sett en studie som jämför två grupper som båda äter 2-2,3g protein per kg kroppsvikt, men ena gruppen äter BCAA (eller annan form av protein) direkt efter träningen, och som visar på att de som får i sig protein direkt efter träningen får större ökningar än den andra gruppen. Jag vet om ganska många väldigt starka personer som inte dricker protein/tar BCAA direkt efter träningen utan går hem och lagar middag i lugn och ro och äter kanske 2-3 timmar efter träningen.
    Grejjen är väl den att, precis som du skriver, så är allt protein uppbyggt av aminosyror. Dvs att allt protein du äter bryts ner till aminosyror och fraktas sedan ut till cellerna, och med tanke på hur lång tid det tar för kroppen att bryta ner protein så borde kroppen ha massa protein/aminosyror i sig över tiden som den kan ta ifrån innan, under och efter träning. Framförallt om man ligger på ett proteinintag på 2g per kg kroppsvikt. Kan dock se fördelen med att ta BCAA innan träning om du kör PF och kör träning efter 15-16 timmars fasta, då kanske inte kroppen har så mycket att ta ifrån.

    Eller finns det undersökningar som har jämfört två grupper som båda har ett högt proteinintag? Jag tänker mig att denna idé kan komma ifrån undersökningar där man har två grupper som båda har ett normalt proteinintag (ca 0,75g protein per kg kroppsvikt) men där ena gruppen får ta massa protein direkt efter träningen och därmed får ett högre totalt proteinintag än den andra gruppen. Jag tror mig inte veta svaret, jag har bara aldrig sett en undersökning som jämför två grupper som båda har ett högt proteinintag.

    Tack på förhand!

    Svara
    • Hej Axel!

      Jag kan inte annat än att tacka och buga för dina fina ord!

      Angående din fråga så har jag inte heller sett en sådan studie, men jag vågar mig i alla fall på att gissa och teoretisera lite kring det:

      Om du redan äter mycket protein (säg 2 g/kg), och du dessutom har ätit protein så nära innan träningen (säg ett par timmar, för en standardmåltid) att din proteinsyntes fortfarande är förhöjd under hela passet, så kommer säkerligen den extra stimulansen av proteinsyntesen (och inte att förglömma: minskandet av det samtidiga proteinnedbrytandet) att inte vara så stor. Överhuvudtaget så är proteinintag en mindre faktor i sammanhanget än vad själv träningens kvalité är. Det är inte direkt så du ska skita i träningen om du kommer på att du glömt ditt proteinpulver, utan protein i anslutning till träningen är snarare bara ytterligare en positiv detalj.

      Med det sagt så FINNS det ändå en fördel, och just BCAA (kanske just aminosyran Leucin) har en extra stimulerande effekt på proteinsyntesen, och jag tror att även vid en jämförelse av två högproteingrupper skulle man kunna se en fördel hos gruppen som får i sig BCAA kring träning.

      Hoppas det var i alla fall lite av ett svar på din fråga!

      Svara
  23. Hej Daniel!
    Tack för en bra artikel och en grym sida!
    Jag är ny till styrketräning och är inne på min andra vecka med Stronglifts 5×5. Jag har börjat försiktigt med lätta vikter för att koncentrera mig på tekniken. Men jag försöker lägga på några kilo varje pass. Det jag funderar över är nog egentligen en konstig fråga, men: När jag kör passen är jag klar på typ 15-20 min och jag blir inte trött. Jag känner i musklerna att jag har tränat men jag blir inte svettig. Då undrar jag om jag gör nåt fel? Bör jag lägga på ännu mer vikt? Jag kan ju samtidigt inte lyfta mer än jag orkar. Jag vill kunna gå ifrån gymmet och känna att jag har tränat ordentligt, vilket jag inte gör nu.
    Tack på förhand!

    Svara
    • Det ska vara lätt i början. Som du skrev så ska man första tiden koncentrera sig på tekniken. Tiden går ganska fort och du är bara i vecka 2. Om ett par veckor kommer du få det tuffare, du behöver inte stressa dit. Känner du att det går väldigt bra i övningarna så var inte rädd att lägga på 5 kg skivor istället för 2,5’or eller vad du nu ökar med.

      Passen går fort i början. 15 min låter lite väl fort och kanske har du startat på lite för låg nivå, men det är ingen fara. Man ska inte stressa eller ha bråttom. Du blir självklart inte heller direkt trött i början pga den låga vikten. Eller svettig. Här är det säkert olika men jag började inte svettas i basövningar förrän jag kommit ganska högt upp i tyngd, och då endast på marklyft och knäböj. Förvisso körde jag Starting Strength där man bara kör 3 set. Kanske hinner man bli svettigare på 5 set. Säkert olika, men som sagt, bara så att du vet så är det inte säkert att du kommer bli så svettig med detta träningsprogram.

      Det är lite samma även med träningsvärk för mig. Det är endast när jag kör högrep (8-10) eller tunga knäböj som har en väldigt stark excentrisk fas som ger mig träningsvärk. Så bli inte förvånad om du inte får så mycket träningsvärk. Det är olika.

      Jag förstår om du tycker det är lite tråkigt nu i början, att inte få ta ut sig ordentligt. Men då kan du göra två saker. Antingen tänker du ”Enkel match, nästa gång har jag goda förutsättningar att klara tyngre vikter”, eller så fortsätter du träna helt enkelt. Gör fler set, gör några andra övningar eller något du tycker känns kul och som tröttar ut dig. Till exempel ingår inte chins i 5×5, eller fri/styrke-vändningar. Dessa övningar är grymt bra att bemästra. Eller ryggresningar med vikt är guld att köra för att stärka ryggen för marklyft.

      Svara
    • Hej Elin,

      Jag tycker att du fick ett bra svar av David, och det är egentligen inte mycket att tillägga.

      Om det är väldigt lätt i början kan du lägga på uppemot 5-10 kg per pass, men snart kommer 2,5 kg ökningar vara tufft nog. Passen kommer inte vara avklarade på 15-20 minuter länge till. 😉

      Lycka till, och må du bli stark!

      Svara
      • Tack ska ni ha killar! 🙂 Men en sak till bara. Eftersom jag tränar själv och inte vågar köra bänkpress då, har jag bytt ut den mot Flyes. Är detta en bra alternativ övning? Eller ska jag ge mig på bänken eller någon annan bröst övning?

        Svara
        • Flyes tycker inte jag är en jättebra övning (i alla fall inte om vi snackar att byta ut en basövning för bröstet (som bänk eller hantelpress) mot den), och jag tycker att du istället antingen ska be någon passa dig, eller så tränar du bänkpress själv men ser till att stanna 1-2 repetitioner innan du blir trött. Om du ändå inte vill det så är hantelpress ett bra alternativ eftersom du då kan slänga hantlarna åt sidorna om du misslyckas.

          Svara
  24. Daniel, du har ju i styrkelabbets träningsprogram att man vid marklyft lyfter en vikt tre gånger och sedan siktar på att klara en femma och därefter 4×10 på en lättare vikt. Jag käkar läkemedlet Metoprolol ratiopharm och enligt läkare så kan den sänka uthålligheten att köra höga antal reps (10 till 12). Det känns bra för mig när jag drar singlar, treor är ok också. Vid femmor inträffar fenomenet att det på något sätt tröttar ut psyket som sedan påverkar musklerna. Handlar det om bara en femma så är det ok, jag körde ett tag en femma, en trea och sen ett singellyft.

    Jag kör 3×3 just nu men jag har sett att marklyftsfenomenet Benedict Magnusson kör 8:or i sin träning och du ligger på 10:or. Är det mycket negativt att jag inte kör några höga rep i marklyft? Är det fler förresten som påverkas och tycker det är motigt (i första hand psykiskt) med höga rep i marklyft?

    Svara
    • Nej, nej, oroa dig inte. 😉 Dessutom är det inte en så jädra stor skillnad på om du gör 3 eller 10 reps. I båda fallen lyfter du en tung vikt och kommer bli starkare.

      Visst är det kanske optimalt att kunna periodisera träningen, men du kan fortfarande få jättebra resultat ändå.

      Svara
  25. Hej Daniel
    Tycker du att de är bättre att träna tunga basövningar än t ex cirkelträning med helkroppsövningar på tid för att gå ner i vikt ??
    Mycket bra blogg..

    Svara
    • Hej Stefan!

      Jag tycker ”FÖR ATT gå ner i vikt” är fel ordval, och vill istället säga ”NÄR du går ner i vikt”. Träningen kommer förbruka en del energi, men energimässigt kommer den ändå ha en marginell påverkan på din energiförbrukning. Styrketräna för de andra positiva effekterna!

      Men för att försöka svara på din fråga, så ja! Jag rekommenderar ordentlig och tung styrketräning. Vid jäktad och flåsig styrketräning kommer du antagligen tvingas använda lägre vikter än vad som är önskvärt.

      Svara
  26. Hej!

    Så sjukt bra artikel. Det mesta helt logiskt och självklart men skrivet på ett så konkret och pedagogiskt sätt. Tack för både ny och förtydligande kunskap!

    Jag tillhör en av dom där idioterna som försöker gå ner i vikt genom timmar på löpbandet och spinningcyklarna. Så frustrerad att det inte händer något då jag verkligen lagt om kosten (efter samma råd du skriver om) och kör fem pass i veckan på gymet utan att något händer. Förstår nu att det kan ha med bristen av styrketräning att göra. Men blir samtidigt lite förvirrad av ditt råd om promenader (som ju är konditionsträning). Så min fråga är – hur bör jag lägga upp min träning för bättre resultat? Har ungefär tid för träning fem timmar i veckan och lägger dom idag på promenader, spinning, box och på konditionsmaskinerna. Hur ska jag omprioritera?

    Än en gång, stort tack för grym artikel!!

    Svara
    • Hej Frida, kul att du gillade inlägget!

      För en normal person är inte promenader konditionsträning, och om man skulle vara i så dålig form att det ÄR det, så kommer det bara vara positivt att höja konditionen. Det är framförallt konditionsträning som förbättrar din kondition som kan ha en hämmande effekt på styrketräningsresultaten. Och då handlar det fortfarande bara om att det hämmar, inte uteblir helt.

      På dina fem träningstimmar i veckan skulle jag rekommendera att du lägger tre timmar (1 timme, tre dagar) på Starting Strength eller Stronglifts. De övriga två timmarna kan du lägga på spinning, box eller någon annan liknande träning ifall du tycker om det och det är något du vill göra.

      Lycka till!

      Svara
  27. Tusen tack för ännu ett tydligt, pedagogiskt och inspirerande inlägg!

    Några frågor angående aminosyror. Jag äter WNTs Amino tabs och enligt rekommendationen ska man ta två tabletter tre ggr/dag eller fyra före sängående, och jag blir lite förvirrad. Vore inte det bästa att ta fyra direkt efter träning, eller de fyra jag tar vid sängående är bättre? Vilken skillnad gör de olika sätten att ta dem, och vad rekommenderar du för bästa effekt?

    /Andrea

    Svara
    • Hej Andrea!

      Ifall det bara är aminosyror i pillren så är deras rekommenderade dosering lite märklig, och antagligen bara där för att de vill att du ska använda mer av den. 😉

      Kosttillskott av aminosyror kommer du ha mest nytta av att ta direkt efter träning, och kanske även innan ifall du tränar fastande.

      Svara
  28. Hej Daniel!

    Jag har precis tagit mig i kragen och har bytt till ett gym där jag kan börja träna med fria vikter i mycket större utsträckning än jag kunde innan, och har tänkt gå all in på det mån, ons och fre. Dock går det ett gruppträningspass, som är både styrke- & konditionskrävande (CorePulse om det säger dig något), på ca 60 min på just måndagar som jag tycker är grymt roligt och som jag skulle vilja gå på (dock såklart inte på bekostnad av en mycket minskad muskeltillväxt). I artikeln ovan nämns just det här med att man inte ska blanda konditions- och styrketräning så nära inpå varandra – är det så pass att om jag avslutar ett styrketräningspass med ett pass CorePulse, och sen direkt får i mig något proteinrikt, att styrketräningen ändå blir i stort sett tillintetgjord? Skulle det vara en markant skillnad mellan att göra så och, att istället flytta styrketräningen till några timmar senare under dagen?
    Har grymt dålig koll på hur olika träningsformer faktiskt påverkar kroppen (så det är tur att man har Styrkelabbet :P)
    Mvh
    /Simon

    Svara
    • Om du har möjlighet skulle jag istället träna styrka tisdag, torsdag och lördag, så kan du gå på ditt pass på måndag om du vill det. Skulle säga att det inte skulle hålla speciellt länge med styrkeökningarna att köra dessa samma dag som passet.

      MEN, det absolut viktigaste med all typ av träning är att faktiskt genomföra den. Så om du tycker att detta passet är riktigt roligt, och inte har möjlighet att köra tisdag, torsdag, lördag, så tycker jag att du ska köra passet istället för måndagsstyrkan. Då skulle jag köra starting strength eller stronglifts (som båda är uppdelade på A och B-pass) och köra A-passet på onsdagen och Bpasset på fredagen. Om du har kraft över efter gruppträningspasset kan du köra lite komplement, så som lite benböj, bänk och chins kanske. Men att du planerar progressionen till de två pass du faktiskt kör.

      Det är mina fem ören 🙂

      Svara
    • Hej Simon!

      För guds skull, styrketräningen blir inte ”helt tillintetgjord” av konditionsträning! 🙂

      Om du tycker det är kul med CorePulse och kan tänka dig att styrketräna innan det så ska du göra det! Nej, det är ingen större skillnad mot att separera de båda med några timmar, så länge du fortfarande styrketränar lika intensivt.

      Lycka till! 🙂

      Svara
  29. Hejsan Danie!
    Jag håller på att beta mig igenom allt det du skrivit och det är både roligt, lärorikt och inspirerande. Från att ha varit en ”jojo” bantare och försörj en del gym utan att ha slitit på deras maskiner så tänker jag försöka detta på ”egen hand”. Inte minst för att spara lite tid och slippa hetsen att efter jobbet hinna både med barn och åka iväg för att träna och vara borta ytterligare timmar. Jag har köpt kettlebell och har en skivstång med totalt 19 kg vikter till (måste nog komplettera med fler efter hand).
    Jag har en övervikt på ca 30 kg Suck! 🙁 men har enligt en sån där fin våg ca 51-52 kg muskler iaf… vilkt faktiskt har gjort att folk inte tror att jag väger så mycket som jag gör… säger dom iaf och som om det skulle vara nån tröst för jag är ju fortfarande klart överviktig. De tippar ofta på 10-15 kg mindre (väger ca 95 kg är 1,69 lång).
    Nog om det. Har nu börjat med ABA BAB träningen och den första frågan jag har är… Vad är styrkevändningar? Jag tror jag har en idé men är inte säker. Hittar ingen beskrivning på den…
    Sen funderar jag även över det här med periodisk fasta. 16/8. Tänkte börja med den nu när jag läst mer om det. (Jag har även fått be om ursäkt till min älskade sambo som alltid fått höra att frukost är det viktigaste målet på dagen… jaja, jag kan iaf medge att jag är villig att ge mig om motsatsen finns bevisad :p )
    Tror du att det kan hjälpa mig att köra den metoden även om jag har så stor övervikt och inte bara ska ”deffa” mig med några ”få” kilon?
    Hur länge kan jag köra med periodisk fasta? och då antar jag att jag pratar månader och inte veckor…. det lär väl ta en stund det här gissar jag.
    Sen hade jag även tänkt mig försöka på att springa halvmaran i höst och tror du det blir bra då om jag springer varannan dag? JAg var rätt duktig på att springa i somras och höstas men det hände INGENTING på vågen kan jag säga vilket jag så klart hoppats på. Dock inser jag nu att det var styrketräningen eller en kombination som saknades. Sprang då 5 km ca på 30-40 min så det går väl inte jättefort men jag sprang! 🙂
    Det blev några rader det här men om du har tid så uppskattar jag lite tips och ideér.

    Vänligen
    Camilla

    Svara
    • Hej Camilla! Kul att du bestämt dig för att gå ner i vikt!

      Styrkevändningar kallas på engelska för ”Power cleans” och ser ut så här: http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s

      Du kan absolut äta enligt periodisk fasta om du vill. Du kan även äta 10 måltider om dagen ifall du känner för det. Angående hur länge du kan göra det så är svaret: Precis lika länge som du skulle kunna äta frukost+lunch+middag (eller hur du nu äter för tillfället). Det vill säga: Precis hur du vill!

      Stort lycka till! 🙂

      Svara
      • Hej igen!
        Tack för svar. 🙂 Jag har i princip alltid ätit regelbundet och sovit bra. Inget socker. Jag har sen jag började med styrketräning med fria vikter hemma, startade efter nyår med min kettlebell och lite av varje dock inget träningsprogram förrän jag började med starting strengths för ca 1,5 vecka sen. Jag har glädjande nog minskat midjemåttet med nästan 10 cm och jag känner på byxorna att det hänt saker även över benen. Men det har inte hänt nåt på vågen… Alls. Står i princip still. Ska tillägga att jag har en sköldkörtel som aldrig fungerat och jag upplever att jag har svårt att minska i vikt och att jag får kämpa väldigt hårt för att minska i vikt men behöver i princip bara titta på en bulle för att öka.
        Iaf tänker jag att vikten kommer att försvinna med tiden i takt med att musklerna ”tar över”. Vore trevligt om du tror eller vet att det är så :p

        Vänligen camilla

        Svara
        • Hej Camilla,

          En krånglande sköldkörtel är tyvärr ingenting jag har någon kunskap om, men jag skulle ändå våga mig på att gissa att om du följer råden i det här inlägget kommer du att lyckas i vilket fall. Jag hoppas du lyckas och att det går riktigt bra för dig!

          Svara
  30. Hej på dig!
    Tack för intressanta artiklar!
    Jag är nu mitt i ett dilemma angående min träning. Har tagit hjälp av Pt online, mitt mål är att tighta till kroppen, gå ner de sista 2 kilona ( har gått ner 15 kg de senaste 2 åren). Är 165 cm lång och väger 61-62 kg
    Hon har då rekommenderat mig följande upplägg:
    Måndag 85 min kondition,
    Tisdag 85 min kondition,
    Onsdag vila/60 min PW,
    Torsdag: Styrka axlar, rygg, triceps o core + 30 min cardio,
    Fredag: Vila/60 min PW,
    Lördag: löpintervaller, olika lång tid!
    Söndag: Ben, biceps, core + 30 min cardio. Utöver detta så skulle jag gärna få promenera varje morgon! Personligen tycker jag det är FÖR mycket cardio och för lite styrka för att tighta till kroppen. Vad anser du? Tacksam för svar!: )

    Svara
    • Hej Johanna!

      Ja… Personligen föredrar jag att fokusera på tung styrketräning (3 pass/vecka) vid en viktnedgång. Ifall man har svårt att klara sig på lite mat, och vill äta mer mat under dagen kan man lägga till cardio för att öka sin energiförbrukning.

      Det beror lite på dina mål. Ser du till att inte hamna på för stort energiunderskott varje dag och styrketränar riktigt effektivt tror jag det finns en risk att du blir av med en hel del muskelmassa tillsammans med de sista kilona fett!

      Svara
  31. Hej! Jag tränar 5 ggr i veckan ibland 6. Mitt mål är att gå ner 5 kilo kanske nåt där.
    Men jag undrar, rekomenderar du whey 80 till efter träning? Och kanske med frukost med?
    Vill gärna bli tipsad om ett bra proteinpulver och inget skit.
    Tack för svar!:)

    Svara
    • Hej Alizia!

      Jepp, jag tycker Whey-80 är riktigt bra att ta efter träning. Whey-80 eller BCAA är enligt mig det bästa du kan ta efter du har styrketränat.

      Till frukost tycker jag inte det är lika vettigt att ta proteinpulver (såvida du inte har tränat, förstås). Då tycker jag istället du ska se till att lära dig att välja hälsosamma och bra livsmedel som du både tycker är goda, men som också är bra för dig.

      Lycka till!

      Svara
  32. Om man styrketränar efter jobbet och inte är hemma efter träning förrän sju/åtta snåret? Ska man ändå äta dagens största mål mat efter träning då? Känns oerhört skumt att vräka i sig massa mat så sent på kvällen.. :/
    Jag kliver upp klockan fem, åker på jobbet och är hemma igen i femtiden.
    Är det då bättre att äta massa mat (d.v.s innan träning) när jag kommer hem och sen åka och träna eller träna först, äta sen?

    Sjukt tacksam för en helt otroligt bra sida som är underbart lätt läst!
    🙂

    Svara
    • Hej Tindra!

      Nja, dra inte för stora växlar av det. Även om det kan vara fördelaktigt att äta mycket av dagens mat efter träning så är det inte bra att riva upp himmel och jord för att lyckas med det, utan gör vad du trivs med! Se till att få i dig en del protein efter träningen, i övrigt är det inte hela världen om du skulle vilja äta ett litet mål. Det tar du igen nästa dag istället. 😉

      Och tack ska du ha!

      Svara
      • När jag höll på med förarkompetensen för buss hade vi även en föreläsning om kost och träning på Step In gym där jag frågade om det där med att träna först och äta sen och han avrådde starkt från det. Anledningen var att man fick en väldigt hög förbränningskurva i början som flackade ut sig fortare än om man ätit före. En annan nackdel att träna innan man ätit var att kroppen tar då mer av muskelvävnaden för att få energi istället för fett och den kost man ätit. Samtidigt genom att förbränningen hunnit gå ned innan man äter dagens övriga mål blir större del av de fettdepåerna lagrade i kroppen vilket gör att fett/muskel-fördelningen blir sned. Men det är vad han sa. Själv äter jag alltid frukost innan träning.

        Svara
          • Okej. 🙂 Var nu i helgen som var på en Må Bra-helg genom Unga Reumatiker där vi dels fick föreläsningar av en personlig tränare och dels hade vi i gymmet en bodybuilder att kunna fråga om träningsråd och angående träning före eller efter frukost fick vi till svar att istället för att gå på råd skulle vi göra vad vi kände vi mådde bäst av själva gällandes det. Sedan lär det kanske vara lite olika beroende på om man vill bygga muskler eller om man är mer ute efter att gå ned kanske?

          • Det tycker jag låter som en sund inställning.

            Skillnaden mellan att bygga muskler och bränna fett tycker jag inte är så stor vad gäller valet av mat. Det är fortfarande bäst att äta bra mat, men bara mer av den.

  33. Bra skrivet! När man har läst dina inlägg blir man alltid sugen på att dra iväg till gymmet och bara blåsa på!
    En sak undrar jag bara: det finns en svensk studie som säkert är 15-20 år gammal om styrketräning och kaloriintag. I den studien fick deltagarna träna tungt under 2 veckor, med ett ökat kaloriintag på 500 kcal, och sedan köra högrep.-träning nästa 2- veckorsperiod med normalt kaloriintag. Sedan började de om med tungt och mera kalorier igen. Om inte mitt minne sviker mig tror jag att studien pågick i 9-10 veckor, och deltagarna ökade grymt i muskelmassa och styrka under denna period. Men nu skriver du att man ska äta mer under högrep-träning?
    Har du läst denna studie? Själv har jag letat men inte hittat den. Jag har själv testat under en period för ca 10 år sedan, och det funkade bra trots att jag bara tränar 2 ggr/vecka.
    Tack för inspirationen. Stefan

    Svara
    • Hej Stefan!

      Nej, jag har inte läst studien i fråga. Generellt kan man dock säga att när du får i dig mer mat än du behöver (ett kaloriöverskott) så ger du kroppen bra möjligheter att växa. All styrketräning (både låg- och högrep) kommer även stimulera muskeltillväxt, men det är möjligt att högrepträning i något större utsträckning stimulerar tillväxt av muskelmassa medan lågrepträning innebär mer neurologiska anpassningar för styrka. Men man får lite av varje från dem båda som sagt. Och så kan man ju kombinera dem i samma program. 😉

      Svara
  34. Tjena Daniel. Man ser aldrig dips i dina program. Är det bara en tillfällighet eller finns det någon orsak till detta? Typ hög skaderisk eller att övningen är onödig så länge man bänkpressar rejält, eller något annat?

    Svara
    • Hej Henrik!

      Det är mest på grund av personlig preferens. Jag får ofta lite ont i axlarna av dips och gör den därför sällan själv, och då blir det helt enkelt inte att jag kan tala så mycket om övningen.

      Allas axlar ser lite olika ut: För vissa innebär djupa dips en dålig position för axeln, för andra är det inga problem. Kan man göra dips med axeln i ett bra läge och utan smärta så tror jag att det är en superbra övning för bröst och triceps!

      Svara
  35. Hejsan,
    Vill först bara säga fantastisk sida. Jag har en fråga om ditt träningsschema. Varför kör du hantelrodd dag 2? Du kör ju både chin ups oc pull ups de andra dagarna så latsen borde ju få sitt. Undrar också varför just hantelrodd och inte tex skivstångsrodd där man kan hantera mer vikt?

    Svara
    • Hej Zach, skitkul att hör att du gillar sidan! 🙂

      Hantelrodd är dag två för att du inte ska vara för-uttröttad av chins/chin-ups, och för att jag tycker att övningen passar in i programmet. Du skulle säkert klara dig utan den, men jag upplever att övningen fyller lite funktioner som chins och chin-ups missar.

      Det finns flera bra alternativ, och inget måste att köra just hantelrodd. Personligen gillar jag dock hantelrodd bättre än skivstångsrodd då de flesta ser ut som juckande apor när de utför den övningen. På så vis kan man ofta nästan belasta ryggen bättre när man står lutad över en stadig bänk och gör hantelroddar!

      Svara
  36. Du gör ett jättebra jobb med den här sidan. Och en grej som är härligt är att istället för att en står och predikar att så och så är det blir det att alla verkas lära sig lite av varandra med.

    Svara
  37. Pingback: Intressant artikel om viktminskning. | i am SAn
  38. Har fått en del läkarinformation från testgruppen jag är med i angående fetma och övervikt. Dom påstår att förhållandet mellan muskler och fett har stor betydelse för risken att få vällevnadssjukdomar. Och dessutom är tydligen volymen på musklerna det avgörande även om volym och styrka hänger ihop så att skillnaden är marginell. En läkare har sagt att det är bättre att vara fet och tränad än smal och otränad, detta kommer säkerligen att trummas ut i pressen som ett försvar för att det är ok att ha övervikt, såna nyheter är populära.
    En av läkarna tyckte att man skulle fortsätta äta som vanligt om man till exempel löptränar för att gå ner i vikt. Men han sa också att risken med såna uttalanden är att en del då anser att det är ok att behålla osunda matvanor bara man rör på sig lite. I extremfallet springa ett maraton om dagen för att kunna äta fem kilo socker om dagen.
    I alla fall så kunde i vissa fall enbart löpträning för att gå ner i vikt leda till att man förlorade muskelmassa i så hög grad att fördelningen mellan muskler och fett fortfarande kan vara skadlig. I de flesta fall är dock viktminskningen positiv i alla fall. Med proteinrik kost (räcker med 0,5 gram per kilo kroppsvikt i det här fallet) är det ingen fara (nästan, om inte kolhydraterna blir alldeles för lågt) men många lägger sig till med dieter med nära 0 protein. Det var kul att höra läkare rekommendera kosttillskott annars, det är ju lite tabu för dom. Jag tror att all läkarinformation är bättre om det sker i mindre grupp där folk kan ställa individuella frågor istället för generella tips till en ansiktslös massa i broschyrer med ”one size fits all” anda. Information i ett sånt här forum där folk kan fråga individuella frågor är naturligtvis också jättebra (men svindyrt om en läkare ska besvara frågorna).

    Slutsats? Följ råden i den här artikeln som Daniel har skrivit, kan vara bra att läsa den flera gånger också. Speciellt om det handlar om stora viktminskningar (mer än 5 kilo).

    Svara
  39. Pingback: Träningstips | Grand Slam Music Jam ©
  40. Tackar styrkelabbet (och min fru) för stretchövningarna som idag gjorde det möjligt att kunna köra knäböj utan smärta i högerarm och högeraxel. Hade marklyftsdag och knäböjning idag. Känns på nåt sätt som min riktiga träning börjar från idag. Ska bli intressant att se hur knäböjande kommer att påverka min hjärtsvikt under året.

    Svara
      • ”En av de bästa!”
        Det ante mig. Jag har haft väldigt dålig utdelning på ersättningsövningar som liggande benpress, lårcurl och sånt. Ska bli kul i alla fall, har liksom inte känts komplett innan.

        Svara
  41. Daniel, du har ingen vadträning i dina program. När jag startade min träning med sjukgymnast så ingick vadträning som en rätt stor grej, en stor muskelgrupp. Jag kör därför vaderna sittande, 3x failure, men funderar på om jag bara dräller bort tid med det. I bodybuilding på tävlingsnivå kan jag förstå det. Är det någon skillnad på sittande eller stående?

    Svara
    • Har jag ju visst det! 🙂 Vad jag menar är att vaderna får god träning av marklyft, men framförallt knäböj.

      Jag tränar aldrig vader isolerat: Dels för att jag tycker det är tråkigt som döden, dels för att jag inte riktigt har någon motivation att göra det, och till sist även på grund av att jag tror att man generellt får ganska lite tillbaka av vadträning.

      Det finns absolut sätt att träna vaderna effektivt på, men sittande vadpress är inte ett av dem. 🙂 Läs detta inlägget: http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-2/

      Svara
  42. Tack för fina guider – denna och andra! Du skriver ”Det finns inget bättre tillfälle att äta mat än efter styrketräning, då absolut mest av energin går till att bygga upp musklerna och lagras in som ny energi i form av muskelglykogen” vilket ju låter jättebra! Min fråga är nu: Hur lång tid efter styrketräningen (mellan tummen och pekfingret) gäller detta?

    Svara
    • En timme brukar anges som ett riktmärke överallt, alltså att du får i dig protein och en viss mängd kolhydrat inom en timme. Jag har pratat med läkare som påstår att tiden är mycket individuell och beror på ämnesomsättningen men om man har ett träningspass på mindre än en timme så är det inom en timme efter det som gäller om du troligtvis ska vara på den säkra sidan. Annat som påverkar är om du har dragit igång adrenalinavsöndring i blodet, det förlänger tiden tills musklerna lagrar in ny energi tydligen.

      Svara
    • Hej Kim!

      Teoretiskt: Ja. Praktiskt: Lite svårare.

      Vad som krävs för att musklerna ska växa är att tillväxten är större än nedbrytningen. Båda av dessa pågår hela tiden, men man kan öka/minska dessa faktorer genom variabler som till exempel effektiv styrketräning, proteinrik kost, god sömn och en stressfri tillvaro.

      Det som kommer spela absolut störst roll i den här frågan är dock ditt utgångsläge. En nybörjare som inte är särskilt stark och inte har mycket muskelmassa kommer säkerligen kunna bygga en del även under en fettminskningsperiod. För någon som redan är i rätt bra form är det väldigt mycket svårare. Ingenting uppmuntrar ny muskelmassa så mycket som ett energiöverskott.

      Angående dropsets och supersets så vet jag inte om de nödvändigtvis är de bästa sätten att göra det på. Jag tror att upplägget i Styrkelabbets träningsprogram erbjuder en någorlunda bra möjlighet att lyckas med det, sett till att det åtminstone är ett riktigt tungt set, och sedan några fler högreps-set.

      Svara
      • Tack för svaret! Då blir det att höja kaloriintaget nu först 1-2 månader och träna hårt för att sedan dra igång deffen i 2-3månader!

        Svara
  43. Hej Daniel!

    Sjukt bra hemsida. Tänkte kolla vad din spontana tanke är om mitt upplägg. Själv har jag inte (än) nått önskad effekt och kan faktiskt inte se vad problemet