Proteinrikt kostschema: Ett exempel på en dagsmeny

En förutsättning för goda träningsresultat är att du fyller ditt behov av näring och kalorier.

Ät för lite, och det blir en närmast omöjlig uppgift att bygga muskler.

I det här inlägget tänkte jag åskådliggöra hur en proteinrik kost kan se ut i praktiken för en person som vill bli stor och stark.

Vem är jag?

Mitt namn är Sierra de Goldsmith och jag är legitimerad dietist och psykologstudent.

Jag frilansar som dietist och föreläsare, instruerar yoga och kettlebells samt är skribent för Nordic Wellness Hälsoblogg. Jag är även Fitnessmatkassens egna dietist.

Styrka är något som är viktigt för mig (jag gillar att lyfta tungt!) vilket har gjort att jag är speciellt intresserad av bra mat för att just utveckla den aspekten. Jag har även ett stort intresse för hur känslor, tankar och miljö påverkar våra livsstilsval. Det var det sistnämnda som drog mig psykologprogrammet på Göteborgs Universitet, där jag studerar.

Sierra marklyfter

Sierra marklyfter 135 kg på Halmstad TKs styrkelyftstävling för två veckor sedan.

Mitt generella förhållningssätt till mat och kostråd är att mat är livsviktigt (förstås!) och något som måste individanpassas.

Mat är en förutsättning för liv, ett sätt att umgås, uttryck av identitet och en källa till njutning. Det är därför av största vikt att man hittar en hälsosam attityd till mat och ett kostmönster som passar ens liv i övrigt.

Ett generellt kostschema kan fylla en funktion som en referensram, men det är upp till individen att hitta det som fungerar i praktiken. Det är ju liksom det som hamnar i magen som räknas, inte vad som står på ett papper du köpt.

Jag är riktigt glad över att ha fått chansen att skriva om ett ämne jag brinner för här på Styrkelabbet och hoppas att kostschemat jag presenterar kan vara till hjälp när du försöker hitta rätt sätt att äta för just dig.

Varför ett kostschema?

Det är lätt att prata om vad som är bra mat, desto svårare att förmedla hur det ser ut i verkligheten.

En dagsmeny kan ge en bättre idé om vad det handlar om att äta bra och ge en översikt över helheten istället för att krångla till det med irrelevanta detaljer. Dessutom är många osäkra på just mängderna, fram för allt gällande proteinintaget.

Jag vill framförallt visa dig att det inte är särskilt svårt att få i sig tillräckligt med protein.

Möt ”Robert”

Dagsmenyn nedan är utformad efter en fiktiv person, ”Robert”.

Robert är 25 år, har nyligen börjat styrketräna och vill bli stor och stark.  Han är 177 cm lång, väger 74 kg men önskar att gå upp till ca 80 kg och är främst intresserad av att bygga muskler.

Han är medelaktiv då han tränar hård styrketräning på gym enligt Starting Strength 3 gånger per vecka, men har en inaktiv vardag i övrigt.

För att gå upp i vikt och på enklast sätt stimulera proteinsyntesen bör Robert äta mer än sitt energibehov och få i sig tillräckligt med protein. Enligt rådande kunskapsläge bör han sikta på att få i sig upp mot 2 g protein per kilo kroppsvikt och dag för att stimulera muskelsyntesen maximalt.

Det finns idag inga indikationer om att ett högre proteinintag skulle vara skadligt om man är frisk, men heller ingen evidens som talar för att ett intag över 2 g skulle ha någon en ytterligare effekt (1, 2).  Robert önskar emellertid att äta en mycket proteinrik kost och vi bestämmer att han ska sikta på att få i sig ca 2,5 g protein per kilo kroppsvikt varje dag under den här perioden.

Energi- och proteinbehov

Genom att använda uppskattningsformeln Harris Bennedict samt uppskatta den fysiska aktivitetsnivån (PAL) får vi reda på att Robert behöver ca 2800 kcal för att behålla sin nuvarande vikt (3). Vi adderar 500 kalorier på det, en tumregel för att generera en viktuppgång med ”lagom” takt. Summan blir då 2800 + 500 = 3300 kalorier/dag.

Du hittar själv ekvationen här.

OBS: Vi gjorde ett litet misstag och dagsmenyn råkade hamna på 3200 kcal, det vill säga ett överskott på 400 kcal. Detta kommer dock också generera en viktuppgång, och på grund av att uppskattningar av energiförbrukning är väldigt grova så har det väldigt liten praktisk betydelse, men rätt ska vara rätt! Vill du få i dig 3300 kcal är det bara att öka på något livsmedel lite, lite grand.

Gällande proteinintaget valde jag att räkna på Roberts målvikt. Eftersom målvikten är 80 kg bör han sikta på att få i sig 80 x 2,5 = 200 g protein. Samtliga essentiella näringsämnen finns i tillräcklig mängd i kostschemat, så han behöver inte ta något vitamin- eller mineraltillskott utöver maten.

Vi använder siffrorna som utgångspunkt, men vet med oss att det viktiga inte är att landa på exakt dessa siffror utan att se till att Robert äter mer än idag och att en stor andel av energin kommer från protein.

Egentligen hade man lika gärna hoppat över steget att räkna ut energi- och proteinbehovet utan bara uppmuntrat Robert att äta mera mat, i synnerhet protein, men i det här fallet behövde klienten en referensram att förhålla sig till.

Livsstilsfaktorer

Robert glömmer lätt av att äta vanlig mat och har svårt att uppskatta mängderna.

Hans måltidsrytm är oregelbunden och han önskade därför en exempelmeny för att få en uppfattning av hur mycket mat han ska äta dagligen och för att skapa en struktur i vardagen.

Han har svårt att äta stora mängder mat vid ett och samma tillfälle, så för honom passar det bra att dela upp energiintaget på 6-7 mål per dag.

Robert äter det mesta, men att han helst undviker att laga för avancerad mat. Det ska gå fort och lätt, men ändå smaka bra.

Han tar en skopa proteinpulver (whey/vassle) blandat med vatten direkt efter sina träningspass och trivs med det. Vi har tillsammans kommit fram till att han de dagar han tränar ska han utföra passet mellan mellanmål nummer två och middagen, samt fortsätta ta proteinshaken i direkt anslutning till passet.

Roberts dagsmeny

Följande är alltså bara ett exempel på hur en meny hade kunnat se ut en dag och personen vi utgår ifrån är fiktiv.

Du behöver nödvändigtvis inte äta just de här mängderna, livsmedlen eller att antal mål, men genom att själv vara medveten om ditt ungefärliga energi- och proteinbehov kan menyn användas som en referens.

Kanske råkar du ha vissa gemensamma förutsättningar eller mål som Robert?

Ungefärligt näringsvärde, dagstotal (4):

  • Energi: 3200 kcal
  • Protein: 222 g (28 E %).
  • Kolhydrater: 282 g (39 E%)
  • Fett: 119 g (33 E%)
  • Vitaminer & mineraler: Uppnår rekommenderat dagligt intag för samtliga essentiella näringsämnen.

Notera att proteinintaget är drygt 20 g över målvärdet. Robert hade således utan konstigheter kunnat fylla sitt proteinbehov med vanlig mat.

Proteinshaken blir något han tar utöver sin vanliga kost, ett tillskott, för att det är ett praktiskt, billigt och effektivt sätt att få i sig protein direkt efter sina pass.

Frukost: Havregrynsgröt och ägg

Gröt gjord på 1,5 dl fiberberikade havregryn, 1 skivad banan, 3 dl vatten. Servera med ½ dl blåbär, 2 dl lättmjölk och 1 kokt ägg (hela ägget).

Energi: 477 kcal, Protein: 23 g, Kolhydrater: 65 g, Fett: 11 g.

Frukost: Havregrynsgröt och ägg

Mellanmål 1: Dubbelmacka med kalkon

2 skivor grovt bröd, exempelvis kornelle, 50 g rökt kalkon, ½ mosad avokado, 1 tomat och 2 msk philadelphiaost med valfri smak (15 % fett).

Energi: 435 kcal, Protein: 24 g, Kolhydrater: 33 g, Fett: 21 g.

Mellanmål 1: Mackor med kalkon och avokado

Lunch: Quinoasallad med lax

125 g ugnsbakad lax, 2 dl kokt quinoa, 1 paprika, 1 dl kokta kikärtor, 75 g gröna bönor, 1/3 rödlök, en näve grönsallad och 2 msk pesto. Kan ätas varm eller kall!

Energi: 736 kcal, Protein: 42 g, Kolhydrater: 50 g, Fett: 38 g.

Lunch: Lax med quinoa

Mellanmål 2: Keso med frukt

1 burk (250 g) naturell keso (4 % fett) med 1 stort tärnat äpple, 4 torkade aprikoser och kanel.

Energi: 405 kcal, Protein: 33 g, Kolhydrater: 41 g, Fett: 11 g.

Mellanmål 2: Keso med frukt

Middag: Kyckling med ris

En lite roligare variant av den klassiska ”fitnesskycklingen”: 125 g kycklingfilé, 2,5 dl valfria ”matiga” grönsaker som aubergine, paprika, broccoli och morot, 1,5 dl matlagningsyoghurt (8 % fett), ½ msk olivolja eller annat vegetabiliskt matfett till stekning. Valfria kryddor, exempelvis currypasta, currypulver, vitlök, örter, paprika och peppar. Servera med 2,5 dl kokt basmatiris.

Energi: 721 kcal, Protein: 44 g, Kolhydrater: 79 g, Fett: 24 g.

Middag: Kyckling med ris

Kvällsmål: Kvargskål

250 g lättkvarg naturell blandat med 1 dl tinade frusna hallon, smaksätt eventuellt med stevia eller annat kalorifritt sötningsmedel. Toppa med 5 valnötskärnor. Tips! Blanda ut med ½-1 dl vatten för en lösare konsistens.

Energi: 307 kcal, Protein: 34 g, Kolhydrater: 14 g, Fett: 12 g.

Kvällsmål: Kvargskål

Extra: proteinpulver

1 skopa (30 g) proteinpulver whey/vassle med valfri smak. På träningsdagar tar han det i samband med träningspassen, på vilodagar blandar han ut pulvret i kvällskvargen.

Energi: 120 kcal, Protein: 23 g, Kolhydrater: 2 g, Fett: 2 g.

Så här kan alltså 3200 kalorier och dryga 220 g protein se ut i matväg. Genom att fokusera på näringsrik mat och en struktur som passar ditt liv i övrigt behöver det inte vara svårare än så att äta gott och i linje med dina mål.

Källor

1. Andersson, Agneta. Idrottsnutrition. I: Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Becker Wulf och Nilsson Ger. Näringslära för högskolan, femte upplagan.Stockholm: Liber; 2006, s.405-406.

2. Lemon, Peter W.R. Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Biochemistry. 8:2 52-60 (1997)

3. Dietist XP, Version 3.2 /Rev 2013-03-19

4. Dietist XP, Version 3.2 /Rev 2013-03-19

Sierra är legitimerad dietist, yoga- och kettlebellinstruktör och dessutom psykologstudent på Göteborgs Universitet. Hon arbetar som föreläsare och utbildare inom kost, håller gruppträning på Nordic Wellness och är även bloggansvarig på deras Hälsoblogg. Hon gillar matlagning och att lyfta tungt. Du kan läsa mer om henne på hennes egna blogg.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

121 kommentarer

  1. Patric Pettersson

    Mycket grym och intressant artikel, detta vill jag se mer av.

    Välkommen Sierra!

    • Erik

      Håller helt med! Matdelen är för mig lättare att slarva med än träningen. Dessa artiklar motiverar och håller en på banan!

    • Sierra de Goldsmith

      Tack ska du ha Patric, kul att du gillade det!

  2. kalle

    Onödig artikel. Det är bara äta 3 mål mat om dagen så man blir mätt. Om han bara kör tillräckligt hårt på passen så kommer det bli muskler.

    • Daniel Richter

      Njaa, jag håller inte med dig, Kalle (Uppenbarligen, annars hade ju inlägget förmodligen inte publicerats här!). 🙂

      För många personer är det bara att äta på, så brukar man landa ungefär rätt i kaloriintag, och det är ju kul att du kan göra det. Alla är dock inte som du, och vissa har behov av konkreta exempel på vad tusan man faktiskt kan äta.

      Jag håller med dig om att tre mål mat om dagen som bas, med mellanål utöver det, är en bra struktur som passar många och det är enkelt att göra till en rutin.

    • Henrik Harding

      Snarare onödig kommentar än onödig artikel.

      Aptiten räcker inte till för att äta tillräckligt för alla. Folk är olika.
      Det är bra med upplysning.

    • Sierra de Goldsmith

      Givetvis kan betoning ligga på huvudmål och låta aptiten styra om det funkar, men för alla funkar inte det och man då får man titta på andra vägar. Det är träningen som ger dig muskler, korrekt, men har man svårt att äta tillräckligt för att bevara vikten får man jobba med även den biten. Allt hänger ihop. Men gött att du inte verkar ha det problemet, kör på!

  3. Henrik

    Mycket intressant inlägg! Måste verkligen testa en liknande dagsmeny framöver!

    • Sierra de Goldsmith

      Trevligt Henrik! Hoppas det smakar.

  4. sussi

    Woho! Grym artikel! Precis vad jag behövde en morgon som den här! 🙂

  5. Ellinor

    Vilken bra artikel med exempel. Du skulle inte kunna göra ett till exempel på en tjej som vill gå ner i vikt men inte tappa för mkt muskulatur?

    • Emma

      Det är jag också intresserad av!

    • Sierra de Goldsmith

      Tack! Just detta exemplet utgick från en man som ville ”bygga”, men det hade absolut varit relevant att titta på dagsbehovet vid andra utgångspunkter och mål. Ska ha målgruppen kvinna som vill ner i vikt men behålla muskelmassa i åtanke 🙂

    • Marie

      Mycket intressant artikel! Håller med Ellinor, en sådan artikel vill jag också gärna se här!

      • jennie

        Jag håller också med ellinor! 🙂

        • MissLinisen

          Intressant! Skulle precis som kvinnorna/tjejerna här ovan vilja ha en liknande mall för hur man ska äta som tjej/kvinna om man vill behålla (och gärna bygga lite mer) muskler samtidigt som man tappar fettvikt!

      • annri

        önskar oxå sådant mat schema

        • hobby dietisten

          Det är ganska enkelt, vill ni tjejer bygga, ligg på ett överskott. vill ni minska i fett, ligg på ett underskott. (+/-500kcal pratar vi om här) Försök hålla samma kalorimål under en längre period 2-4 veckor och utvärdera. Ni ska äta lika dant som killarna, 2g protein/kg kroppsvikt oavsett om ni vill gå upp eller ned i vikt. ni kan ligga på en 20-30% fett av de totala kalorierna som den här exempelkillen och resten kolhydrater. beroende på om ni vill gå upp eller ned i vikt ökar eller minskar ni kolhydraterna för att hamna på över- eller underskott. eller vad säger du Daniel?

    • Johanna

      Jag håller också med Ellinor. Skulle gärna se ett vegetariskt (kanske till och med veganskt) kostschema också, då dessa tycks vara sällsynta. Att fisk, kyckling och mjölkprodukter innehåller mycket protein vet nog de flesta här, men det är inte alltid en vill ha sådant. Själv försöker jag äta mer vegetariskt både för naturens och kroppens skull, men känner att jag inte kan trycka hur mycket spenat som helst.

      • Gabbi

        +1 på tjej och gärna veganskt! 🙂 Bra artikel!

  6. Anna Larsson

    Vilket bra inlägg! Kosten är något som jag har stora problem med att fixa i vardagen. Dels då jag tycker det är svårt att få tis och ork men framförallt då det finns så många olika kostråd och hur man ska göra för bästa resultat. Mitt mål är både att gå ner i vikt (fett) och gå upp i muskelmassa. Ser fram emot fler inlägg!

    Välkommen Sierra!

    Mvh
    Anna Larsson

    • Sierra de Goldsmith

      Tack ska du ha Anna! Ja, det är viktigt att prata om mat och näring just på grund av att det florerar så många myter och missuppfattningar. Trevligt att du gillade inlägget och hoppas att detta och framtida inlägg kan underlätta din vardag. Det behöver nödvändigtvis inte ta massa tid att fixa bra och god mat.

  7. Louice Persson

    Denna typ av inlägg har jag saknat! Hade varit intressant med ett förslag som är åt andra hållet; bli lättare men behålla styrka. Ex innan tävling eller ”deff”. Välkommen Sierra! 🙂

  8. Dimitra Demir

    Det där var riktigt bra 🙂 tack !
    Kul att du är här Siera !!

  9. sofie

    Bra artikel, men som för mig som inte äter, gröt, ägg, keso, broccolli, blomkål, fisk eller skaldjur är det extrem svårt med kosten då det verkar vara det som man ska äta, jag äter dock kyckling, kvarg, proteinpulver mm, men det blir mycket svårare 🙁 då jag vet att 80% är kosten och 20% träningen ) för att komma iform. Tips på vad jag skulle kunna äta? Tack för en grym sida 🙂 Vänligen Sofie

    • Sierra de Goldsmith

      Hej Sofie!

      Det går absolut att äta bra även om de livsmedel många andra säger är ”nyttiga” inte kan ätas. Det finns nämligen MILJONTALS sätt att få i sig tillräckligt med näring och energi.

      Mitt tips till dig är att utgå från hur du äter idag och nyfiket testa att inkorporera nya saker allt eftersom. Ät de grönsaker du kan/gillar, och äter du inga grönsaker är bär ett gott alternativ. Kvarg är (som du redan är inne på) ett bra alternativ till keso och ägg. Fundera på ett omega-3 tillskott (och kanske även vitamin D under vinterhalvåret) eftersom du inte äter fisk och skaldjur.

      • sofie

        Tack :-), intar omega 3 varje morgon 🙂 vad är en bra frukost för mig? just nu äter jag 2 knäcke med smör och ett äpple, men är fortfarnde hungrig efter det. Hur ställer du dig till Bananpannkakor som är gjorde på endast banan och ägg, dock stekta i smör? (kan ha lite rökt skinka i med mycket gott :-). Än en gång tack !

        • kretzed

          Hej Sofie, förstår att du helst vill ha svar från Sierra men jag kanske kan hjälpa till lite.
          Du måste se de enskilda måltiderna som en del av en helhet. Om du hellre äter Bananpannkakor på morgonen så kan du göra det. Det du får tänka på är att anpassa resten av dagens mål så att de tillsammans hamnar på ditt planerade energiintag och makronutriella mål.
          Du kan själv räkna ut ditt energiintag och du kan följa gängse råd gällande vilken andel protein, kolhydrater och fett (och alla vitaminer och mineraler) du bör få i dig i din kost. Det finns gott om information om man söker.
          Låter det svårt så kan du konsultera en dietist och få den hjälpen du behöver.

  10. Jonna

    Jättebra artikel. Måltidstips/kostupplägg uppskattas verkligen, jag blir alltid lika tom i huvudet varje gång jag öppnar kylskåpet. Jag hade gärna sett tips på kostupplägg som inte fokuserar på rött kött och fågel utan lyfter fram andra proteinkällor såsom ägg, fisk, skaldjur, bönor etc. Tack för en super-hemsida!

    • Sierra de Goldsmith

      Hej Jonna och tack för berömmet! Just det här inlägget hade med kyckling och kalkon men inget ”rött kött” (beroende på hur man definierar det). Jag är själv mycket förtjust i såväl vegetariskt som fisk, så det är inte alls otänkbart för mig att man gör en exempelmeny utifrån de förutsättningarna. Kul att hör att det finns ett sådant intresse!

  11. Daljit

    hej, riktigt bra artikel! så som jag förstod det skulle man räkna fram sitt tdee och sedan baserat på det beräkna vad man ska äta? Liksom allt beror på den fysiska aktivitetsnivån? jag som tex har ett stillasittande jobb, tar tunnelbanan till jobbet osv… tror inte jag ska ha 3200 kalorier varje dag oavsett om jag vill gå upp I vikt eller inte? om jag skulle köra SS 3ggr I veckan och gå upp I vikt så borde jag inte träningsdagar äta tdee+30%.. icke träningsdagar hålla mig till mitt tdee? eller har jag missuppfattat det helt?

    • Henrik Harding

      Vill du gå upp i vikt ska du ligga på överskott varje dag.

      • Daljit

        I teorin borde det räcka med att man ligger på ett överskott träningsdagar och på vilodagar ligger man på sitt tdee… net net äter du mer kalorier än vad man behöver? jag räknar fram den fiktiva personens tdee till 2154 (om man lever ett sedentary liv)… att då äta 3200 kalorier varje dag? det är ett överskott på 1100 kalorier varje dag?

        • Daniel Richter

          Träningens effekt på proteinsyntesen är väl inte kaloriberoende? Eller?

          Beroende på vilken PAL man ansätter så är Roberts energibehov mellan 2600-2800 kcal. Jag tycker inte att dagsmenyn är överdriven.

  12. Ebru

    Bra inlägg, det hade varit kul om det gjordes en kostupplägg för en tjej också, som vill tona kroppen och tappa liite vikt. Välkommer Sierra.

  13. Kan konstatera att det är en väldig massa mat att sätta i sig om man vill nå den typen av energiintag utan att lägga på massa skräp. Personligen ligger jag på högre andel fett, men märker att det ger resultat direkt att ”överäta” tillsammans med Starting Strength för att se till att maten inte är en begränsande faktor. Skulle vara kul att höra vad Sierra har för uppfattning om gluten som faktor vid styrketräning (något jag väljer bort helt), men annars ett schysst upplägg!

    Irriterade mig lite på att det snabbt läggs på kroppsfett också medan man bygger muskler men, som du så eminent skriver Daniel, kan man ju relativt snabbt deffa bort det.

    Kul att det var bilder på maten – det ger en helt annan insikt i hur mycket mat det faktiskt är som ska ätas. Väldigt få som klarar den mängden utan att äta ofta. 😀 Jag ska växla upp lite till under vintern helt klart!

    • Henrik Harding

      Gluten?
      Vad skulle vara problemet med gluten?
      Givetvis är det nåt att undvika om man är allergisk, men annars?

      • Hej Henrik,
        En väldig massa forskning visar på negativa effekter även för icke-celiak. En väldans massa atleter inom olika typer av sporter som upplever bättre resultat att hoppa just gluten, så var nyfiken om Sierra hade en uppfattning i ämnet.
        Vill inte stå kategorisk och säga att alla borde skippa gluten, men nästan alla skulle må mycket bättre av att seriöst minska intaget mer eller mindre. Framförallt som mycket av de livsmedel som förut var helt ok numera innehåller hur mycket rent gluten som helst. Speciellt bröd du köper i affären. Tråkigt nog. 🙁 Har skrivit en hel del om det på min blogg, men det är inte riktigt rätt forum för diskussionen här. Men kika gärna in eller kolla upp det. Om inte annat för att det är intressant!

        • Daniel Richter

          Hej Henrik, kul att se dig här! 🙂

          Påståendet: ”nästan alla skulle må mycket bättre av att seriöst minska intaget mer eller mindre.” är jag nyfiken på vad grunden är till?

          För ett år sedan skrev Jacob Gudiol ett inlägg om vete och gluten som är bra: http://tranastyrka.se/vete-vad-som-pastas-och-vad-man-vet/.

          Sedan kan det förstås ha kommit nya rön på ett år, men att allt man visste vid det laget är omkullkastat låter lite märkligt.

          Min personliga åsikt blir densamma som Gudiol avslutar sitt inlägg med: ”Man kan testa med att utesluta vete och andra spannmål från kosten i fall man har någon typ av diffusa problem likt återkommande magbesvär, svullen buk, huvudvärk, osv. Detta givetvis efter att du besökt en läkare för dina problem först så du kan få en verklig diagnos för saker som går att testa.”

          Läser gärna dina åsikter i frågan!

          • Thomas

            En person som har pratat mycket om gluten och dess biverkningar är Micke Håkansson. Han har en välbesökt blogg, http://gluten-celiaki.blogspot.se/, där han bla skriver citat: ”Gluten och mjölk är källan till moderna sjukdomar. Skadorna av spannmålet och Glutenet samt skador av komjölk och mejeriprodukter visar sig allt längre ner i åldrarna, men läkarna vill hellre behandla biverkningarna eller ge tillskott än att utesluta det som verkligen skadar immunförsvaret, tarmen och näringsupptaget som uteblir genom den förstörda tarmen”.

            Han var även med i P4 Karlavagnen den 29 augusti 2014 och här går det att lyssna på hans samtal i programmet: https://www.youtube.com/watch?v=qiwmI-qAv60.

            Mycket intressanta tankar framförda av Micke H.

            Bra skrivet och mycket intressant Sierra!

          • Daniel Richter

            Gluten och mjölk är källan till moderna sjukdomar? Det där har han ju verkligen ingenting på fötterna för att påstå.

  14. Anonym

    Jonna gå in på hennes blogg och hälsobloggen finns många vegetariska.

  15. Louise Rosengren

    Mycket bra informerat! Men skulle bli så tacksam om du kunde ta fram ett schema, om man är tjej ,Och vill gå ner i vikt, Men ändå kunna slimma till kroppen!

  16. Roy

    Spännande! Vänd nu på det. Tränar mycket väger samma fast för mycket och vill bli fit 😉

  17. Magnus

    2800 + 500 = 3300.
    Det verkar ha räknats lite snabbt i artikeln. Inte för att det påverkar slutresultatet särskilt mycket men rätt ska vara rätt. 🙂

    • Daniel Richter

      Ah, rackarns! ”Tack” för att du såg det, Magnus! 😉 Har gjort en liten rättelse i inlägget.

    • Sierra de Goldsmith

      Tack Magnus! Vilken pinsam miss. Tur att det inte hade större konsekvenser, + 400 kcal kommer ändå stimulera en viktuppgång. Eloge till dig för att du la fram kritiken så milt 🙂

  18. Samuel

    Bra artikel! Jag är i liknande situation som Robert, men är lite större (188 cm, 80 kg). Jag äter nog snarare 100-150 gram protein per dag främst på grund av invanda mönster.

    Ser detta ut att vara för lite för någon som mig som vill bygga? Kommer utan problem upp i mina kalorier mha kolhydramer och fett.

    Välkommen hit, jag ser fram emot mer från dig!

    • Pontus

      Som sierra skrev, man ska försöka hålla sig på åtminstone 2g/per kroppskilo, jag tycker det verkar som att du ligger lite på gränsen till vad som är för lite 🙂

  19. Maria

    Åh vad inspirerande och kul att det är en tjej. Välkommen!
    Jag är också nyfiken på ett konkret kostupplägg för att tappa fett och behålla muskelmassan. Är en svår ekvation i praktiken.

    • Sierra de Goldsmith

      Tack så hjärtligt Maria. Kul att många tjejer verkar läsa sidan och önskar inlägg riktade efter sina förutsättningar och mål.

  20. Tim

    Fantastiskt bra kostråd som ypperligt komplement till en grym blogg! Välkommen!

    • Sierra de Goldsmith

      Bugar och bockar! Håller helt och hållet med på sista punkten, Styrkelabbet driver en suverän sida och det känns riktigt skoj att jag fick bidra med ett inlägg.

  21. Therese

    Wow! Skitbra med en egen dietist som vet vad hon snackar om på din hemsida, Daniel! Grattis till det mycket lyckade draget!

    Jag har en fråga till Sierra, som jag såklart hälsar varmt välkommen 🙂 … Du har med glutenprodukter i flera av dina mål. I den landsända där jag verkar har gluten blivit satans själv och ingen som tränar hårt äter gluten. Vad anser du om det? Finns det, enligt dig, någon anledning att ha med gluten i den dagliga kosten?

    Tack och vänligen,

    Therese

    Än en gång, varmt välkommen! Jag ser fram emot dina artiklar

    • Sierra de Goldsmith

      Hej Terese! Tackar, känner mig välkomnad 🙂

      Frågan om gluten är laddad och komplex, minst sagt.

      Baserat på den evidens vi har idag behöver man inte utesluta gluten om man inte har celiaki. Så min ståndpunkt på frågan är att det är helt ok att låta gluten ingå i kosten om man mår bra av det. Samtidigt har jag haft kunder som inte vill äta gluten och då har jag respekterat detta. Det finns ju inget essentiellt behov av just gluten. Däremot har kostundersökningar visat att personer med celiaki (som därmed äter en glutenfri kost) ofta har ett får lågt intag av kostfibrer och vissa vitaminer.

      Det finns mycket mer till frågan, men kontentan är att det är upp till var och en. Personligen ser jag ingen risk med att äta gluten om man är frisk och jag ser heller ingen risk med att utesluta det, om man är noga med att få i sig fibrer och den näring man brukade få i sig via gluteninnehållande livsmedel som grovt bröd.

      Hoppas det var till någon hjälp. Återigen tack för välkomnandet!

  22. Maggan

    Mycket bra artikel och läsvärt. Så enkelt egentligen. Många har tyvärr uppfattningen om att det är krångligt att lägga upp kosten. Keep it simple, och som du skriver, det ska passa en själv och ens vardag. Så får man kontinuitet! 😀 Härlig läsning!

    • Sierra de Goldsmith

      Verkligen min filosofi. Enkelt och utifrån individens förutsättningar så ökar förutsättningar för att det ska vara hållbart. Tack så mycket Maggan!

  23. Britt-Marie

    Tack för denna artikel! härligt att få inspiration med färdiga måltider som man kan justera lite för egen del…vet ju hur viktigt det är att sköta detta, äter själv 5-6 måltider…Och till dig Daniel Lycka till med Nomineringen till Guldhjärtat! min röst har du fått x-flera…. Välkommen Sierra och gärna mer tips för oss kvinnor/tjejer!!

    • Daniel Richter

      Tusen tack, Britt-Marie!

    • Sierra de Goldsmith

      Jajjemän, baserat på kommentarsfältet här är det många tjejer som önskar tips riktade åt det hållet. Tack!

      Kul att du lagt din röst(er) på Styrkelabbet, det är han värd och jag har gjort samma sak!

      • Daniel Richter

        😀

  24. lo wol

    Fattar ikke denna viktfixering hos det kvinnliga könet??
    De skriker efter ”tonade, slanka ” muskler med minimalt fett????
    Sen äter de minimalt og spenderar större delen av sin tid på gymmet
    bland löband og d.v andra s.k fettförbränningsateraljer…
    Önskar så att de vågade äta, äta bra mat og i mängder så det ger effekt på kroppan…iform av bl.a mer muskler og styrka:)
    Själv ligger jeg nog kring en 2600kcal/dag og detta har sparkat igång en enorm muskeltillväxt…har aldrig varit starkare än vad jeg är nu!
    Har ökat från 60 kg med 18,5 fett% till 64kg og 19,8% fett:)
    Som sagt tjejer våga köra tungt, våga äta, å glöm ikke vilan:)
    Lo Wol

    • Daniel Richter

      Hej!

      Nu generaliserar du kraftigt, och lägger även ord i munnen på flera som har kommenterat här och efterfrågat tips. Det tycker jag faktiskt är lite oartigt mot de som har skrivit.

      Självfallet finns det massor av tjejer liksom killar som äter ordentligt. De allra flesta, förmodligen.

      På den här sidan försöker vi bidra med tips och råd på hur man kan träna och äta för att nå olika mål. Vad dessa målen är och hur man når dem, det får helt enkelt vara upp till läsaren.

      Kul att träningen går bra för dig!

  25. Emma

    Hej!

    Ett riktigt bra inlägg men som många skrivit så vore det intressant att få se ett schema för tjejer.
    Jag har dessutom en svår fråga att bita i åt er.
    jag är allergisk mot nötter, mandel, baljväxter (linser,böner,ärter), chili, oliver, stenfrukter, kiwi, curry, skaldjur bland annat och undrar hur jag ska utforma ett bra kostschema för att få i mig tillräckligt med bra näring. Jag är även känslig mot grädde och yoghurt och magen blir uppblåst av vitt bröd. Jag skulle gärna vilja gå ner lite i vikt men även bygga muskler. Idag väger jag ca. 77kg och är 178cm. Här har ni en svår nöt att knäcka. ???? Emma

    • Sierra de Goldsmith

      Hej Emma, tack för feedbacken. Riktigt riktigt kul att så många tjejer är inne och läser här. Det går absolut att byta ut de livsmedel du är allergisk mot mot andra livsmedel. Du har tur som tål grönsaker, något av det nyttigaste som finns 😉 Fokusera på vad du tål och jobba därfrån. För att bygga muskler behöver du styrketräna och för att gå ner i vikt behöver du äta mindre. Det är svårt att göra samtidigt.

      • Anonym

        Tack för svar. Jag äter väldigt mycket grönsaker och även potatis och sötpotatis, men räcker det tror du? Jag har kört rätt hårt på gymmet de senaste två månaderna har lyckats gå ner 5kg och känner väl mer för att bygga muskler. Är det något man ska tänka på då? Jag borde höja intaget då va?

  26. Victor

    Det här är ju ett ämne som kan ältas hur många gånger som helst, med behov också. Finns alltför många som verkar tycka att det räcker med att käka en banan direkt efter avslutat träningspass så är man i hamn…

    Jättebra skrivet, Sierra! Välkommen! Bra rekryterat, Daniel!

    • Sierra de Goldsmith

      Tack så mycket Victor! Maten är viktig och jag kan prata i oääändligheter om det 🙂

  27. kenneth

    Mycket bra och intressant läsning (som vanligt på den här sidan) tack Sierra välkommen Mvh Kenneth

    • Sierra de Goldsmith

      Tack Kenneth! Kul att höra att jag håller standarden 🙂

  28. Fadi Mikheil

    Hej!

    Grymt bra inlägg, tänkte ifall ni kunde göra det med en fiktivperson som vill ner istället?

    Med vänlig hälsning,
    Fadi

    • Sierra de Goldsmith

      Hej Fadi! Tack ska du ha. Jag hoppas att jag lyckades förmedla att matschemat endast är ett sätt att jobba. För att gå upp eller ner i vikt behövs oftast bara små (men konsekventa) justeringar i sitt normala intag. ”Robert” var ett undantag då han behövde hjälp med att hitta en struktur. Har man redan en struktur är det tusen gånger enklare och hållbart att jobba utifrån den. Med det sagt så antecknar vi ditt önskemål om ett överskådligt schema över intaget för någon som vill gå ner i vikt.

  29. Frank

    Bra och intressant gästartikel om nåt som är lika viktigt som träningen!

    Sen var det två saker som fick mig att le lite grann när jag läste artikeln och kommentarerna 🙂
    Den första saken var dom tjejer i kommentarerna som säger ”slimma”, ”tona” och gå ner i vikt som mål vilka är små ”pet peeves” för mig. Det finns två saker du kan åstadkomma för att förändra utseendet din kropp med kost och träning utifrån dina förutsättningar/gener och det är att öka eller minska muskelmassa samt öka eller minska hur mycket kroppsfett du har. Går man efter vågen och kanske till och med har en ”målvikt” då gör man generellt fel med kost och träning är min uppfattning. Det man vill uppnå är oftast en snygg kropp genom minskad %kroppsfett och ökad muskelmassa så man ser mer smal/välformad ut eller som vissa säger ”tajt, tonad, slimmad”!

    Sen tyckte jag det var lite kul med dom väldigt vackra bilderna på konstfullt upplagd mat som ”Robert” ska laga lätt och oavancerat då det sällan ser ut så där på tallriken när man lagar enkel mat åt sig själv 😉
    Se exempel på min IG http://instagram.com/p/rcE6J_DWMw/?modal=true

    Avslutningsvis vill jag hälsa Sierra välkommen samt alltid kul med en tjej som både lyfter tungt och sköter kosten därefter!

    • Sierra de Goldsmith

      Jag som faktiskt försökte få maten att se lite småslarvig och okomplicerad ut…. Antar att jag är arbetsskadad 🙂

      Hur man ser på kroppen och ens förmåga om att ”förändra” den till det bättre är ett mycket laddat ämne. Det handlar inte bara om en okunskap om kroppens fysiologi, näringslära och träningslära utan har mycket att göra med ideal och könsnormer. Det är otroligt komplext, men förklarar mycket av användningen av just de termer du tar upp, tror jag.

      Jag kan absolut hålla med dig om att kroppsvikten har fått en oproportionerlig betydelse och att många hade mått gott av att inte väga sig så ofta utan fokusera på andra parametrar. Med det sagt är vikten inte helt oviktig.

      Tack ska du ha, jag försöker lyfta tungt och äta mycket och (mestadels) bra! 🙂

  30. Biggie

    Hej! Antingen är jag en komplett fårskalle eller så är jag den enda som provat lägga in hans mått och ser att beräkningen är helt fel. 2476 kcal blir TDEE givet ”träning 1-3ggr i vecka”. Men jag måste även ifrågasätta formeln. Träning 1-3ggr i veckan antas alltså öka basmetabolismen med 300kcal om dagen för Robert. Dvs om han sitter stilla hela dagarna på kontor, tränar 1 dag i veckan, så förbränner han plötsligt 300kcal mer om dagen. Det köper jag helt enkelt inte. Forskningen på hur TDEE påverkas har vad jag vet mest visat på en ökning runt själva träningspassen. Att han skulle få en ökad förbränning på i snitt 300kcal även de dagar han bara sitter helt still tror jag är en grov förenkling. Sen är det också vad jag vet känt att 74kg med 10% kroppsfett har en högre TDEE än en som väger 74kg med 20% kroppsfett. . Jag gissar på att med din beräkning kommer han lägga på sig en massa onödigt fett. Sen tycker jag man måste nämna vikten av anpassning. Om man ändå ska räkna hur mkt man äter kan man ju passa på att väga sig exempelvis var tredje dag, sen efter 3-4 veckor ser man hur mkt man i genomsnitt ökat per vecka och relaterar det till kaloriintaget och anpassar det därefter.

    Till er som läser detta och huvudsakligen vill gå ner i fett samtidigt som ni styrketränar 1-3 ggr i veckan men har ett stillasittande jobb och inte rör på er nämnvärt de dagar ni inte tränar, välj den lägre dvs ”lite till ingen träning”. Skulle ni rasa i vikt vilket ni inte kommer göra kan ni höja. Tack för mig!

    • Daniel Richter

      Tjena Biggie! (Jag tar och svarar på kommentaren då jag vet att Sierra är upptagen just nu.)

      Nä, en fårskalle är du inte. 🙂 Beräkningen är helt enkelt utförd med det högre PAL (1,55) vilket gör att Robert landar på strax över 2800 kcal, och jag gissar att Sierra motiverar det med sina antaganden om inslagen av vardagsrörelse.

      Skälen till de stora spannen när man väljer PAL är förstås att träning kan bedrivas på väldigt olika sätt. En timmes uthållighetsträning har ju till exempel potentialen att förbruka långt över 1000 kcal, medan 10 set marklyft på 85 % kanske bara förbrukar några hundra.

      Harris & Benedicts ekvation ÄR bra och har en ganska god tillförlitlighet, men problemet vid uppskattning av kaloribehov är att variablerna är så många.

      I kcalkylatorn här på sidan har vi valt att ta med några av de grovhuggna rekommendationerna för PAL för att det ska vara lättanvänt, men om man ska vara noggrann bör man ange PAL snarare timme-för-timme.

      Jag håller helt med dig i din rekommendation att man bör ha en löpande koll på vikten och justera kaloriintaget därefter. Givetvis med förståelse för att många variabler kan påverka vikten, såsom mat i tarmarna, vattenhållning och glykogenlager.

      • Bigige

        Hej och tack för ditt svar!
        Nu var ju hans case att han tränade enligt starting strength vilket är huvudsakligen 5×5, dvs inte långa uthållighetspass. Det står ”Han är medelaktiv då han tränar hård styrketräning på gym enligt Starting Strength 3 gånger per vecka, men har en inaktiv vardag i övrigt.” Så 3 SS-pass per vecka räknar Sierra med ska höja kaloriförbrukningen med ännu mer än vad träning 1-3ggr per vecka skulle givit enligt formeln. Alltså antar Sierra att starting strength 3 ggr i veckan ska öka hans kaloriförbrukning med 600kcal OM DAGEN, även de dagar han sitter stilla och stirrar på en datorskärm eller liknande. Och detta är inte inkluderat ”tumregeln” om 500kcal extra per dag. Mitt förslag till Robert hade varit att anta ”lite till ingen träning” och lägga på ett överskott av kolhydrater och protein på kanske 500kcal om dagen. Det ger ett överskott på ca 0.5kg i veckan (förenklat antagande: 7000kcal = 1 kg (jag vet, skillnad på kalori och kalori)) och borde ge honom en ökning i muskelmassa utan att lägga på för mkt onödigt fett, givet att han självklart tränar enligt programmet och ger sitt yttersta där.

        Om man med dessa riktlinjer försöker få någon att gå ner i vikt, slår jag vad om att dessa stackare inte lyckas. Säg att jag tränade enligt SS och ingenting annat och ville tappa 0.5kg i veckan ist. Ska jag då fortfarande anta att min basmetabolism ökar med 600kcal om dagen när jag sitter stilla hela dagarna? Har provat alla varianter själv och vågar starkt hävda att basmetabolismen inte ökar med så mkt givet den träningen.

        • Daniel Richter

          Hej!

          Jag låter Sierra svara dig, eftersom det blir fånigt om jag ska anta vad hon har antagit.

          Men för att visa på svårigheten i att välja rätt PAL så kan jag ju meddela att jag hade rekommenderat Robert ett PAL på 1,4 (ca ”Träning 1-3 dagar/vecka”) och adderat +500 kcal, så nu är vi ju då uppe i tre olika rekommendationer för arma Robert. 😉

          Mitt resonemang för PAL kring 1,4 är att Starting Strength är inte så energikrävande i sig, men å andra sidan upplever jag ofta att den ”elastiska” effekten av kaloribehovet medför att man behöver ta i med lite mer för att kompensera för ökad NEAT.

          Vad vi förmodligen kan enas om är att runt 0,5 kg per vecka är lagom, och att om resultatet avviker från det är det bra att justera.

        • Sierra de Goldsmith

          Hej och tack för kommentarerna, de fick mig att tänka till och begrunda mina val i det här exemplet.

          Att uppskatta sitt energibehov är givetvis svårt och en förenkling av verkligheten, men i brist på bättre utrustning något som kan generera en fingervisning. Fram för allt PAL-värdet är svår att uppskatta. Det ska ju fånga upp ALL rörelse man utför och uttrycka en genomsnittlig aktivitetsnivå. Jag såg ”Robert” som en person som tränade tung styrka 3 dagar i veckan, inte tränade annat och inte hade ett kroppsligt krävande jobb, men jag såg honom inte som stillasittande utan någon som ändå får in en del vardagsrörelse (detta antagande kunde ha specificerats tydligare i texten). Jag valde därför det trubbiga värdet ”medelaktiv”. Möjligt att jag skattade för högt, men som du själv nämner hade det märkts på vågen vilket hade följts upp av en justering i schemat.

          I framtiden ska jag vara mer transparent med vilka värden jag grundade mina beräkningar, så man lätt kan följa tankegången.

  31. Johan

    Hej. Tack för en kanonisida. Har följt ett par träningsprogram, med bra utveckling. Men har fastnat lite i kosten då jag är gluten och laktos intolerant. Finns det några bra alternativ.

    • Sierra de Goldsmith

      Hej! Det finns absolut alternativ till de livsmedel som innehåller gluten och laktos. Exempelvis kan du i ovanstående meny välja laktosfri kvarg, keso och mjölk, välja ren havre istället för ordinära havregryn och byta gluteninnehållande bröd mot grovt glutenfritt. Mängder av livsmedel är fria från de ämnen du inte tål (ägg, grönsaker, kyckling, ris, quinoa, fisk, frukt, bär etc, etc…). Bara att välja och vraka! 🙂

  32. Pontus

    Hej, kommenterade även på din artikel om bulking men hittade den ej så kommenterar även här hehe 🙂

    Lite högre upp skriver du bland kommentarerna att för hög fettprocent inte gynnarmuskeltillväxten, hur mycket % pratar vi om då i det här läget? Jag är en ca 177 hög och väger nu runt 74.5kg. Vet ej riktigt vad min fettprocent ligger på men över 20 är den iaf. 🙂 Ska jag då hoppa över att bulka och deffa istället? Just nu vill jag klart hellre bulka istället för att deffa eftersom jag hellre växer på massan än blir av med fettet 🙂 har även kört ditt schema nu i någon vecka bara 🙂

    • Pontus

      Och när jag skriver högre upp bland kommentarerna menar jag såklart även på artikeln om bulk 🙂

  33. Emmelie

    Hej! Tack för ett grymt bra inlägg!
    Har dock en önskan om ett motsvarande inlägg fast med inriktning för oss styrketränande kvinnor som istället önskar skapa ett kaloriunderskott på ca 500 kcal om dagen..som utgår från någon slags ”medel-” längd och vikt..
    Finns ju jättebra information i guiden hur man deffar men hade varit guld att se lite exempelsiffror ”svart på vitt” för att se om man är på rätt spår med sina egna uträkningar 🙂

    • Sierra de Goldsmith

      Tack Emmelie, det ska vi ha i åtanke!

  34. Jens

    Kul och intressant läsning!
    Välkommen Sierra!
    Jag har tränat under ganska lång tid och har bra teknik, tränar regelbundet och för dagbok etc, men det står stilla både med viktökning och ökning på gymmet.
    Nu när man ser bilder på allting också så är det lättare att förstå att jag äter för lite. Det räcker inte med en protein drink som mellis och en burk kvarg till kvällsmål om inte resten av måltiderna bra.
    Oftast tror jag man ändrar på träningsschemat när ökningarna inte kommer än att gå igenom sin kost 🙂

    • Sierra de Goldsmith

      Hej Jens! Jag tror lite som du, utgå från sig själv och den kosthållning man redan har och när man inte får den utveckling man eftersträvar är det nyttigt att söka kunskap utifrån för att få en bättre uppfattning om ens behov. Man fastar ju lätt i sitt eget tänk och sina invanda vanor. Kul att det kunde vara till hjälp 🙂

  35. Johan Fred

    Hej!

    Trevlig artikel och bra recept! 🙂

    En sak som jag dock har lite problem med är hur ni väljer att räkna ut kaloribehovet för Robert. Jag förstår enkelheten med att räkna ut det per formel men den enkelheten sker ju på stor bekostnad av precision. I och med att Robert förväntas räkna sitt kaloriintag väl på kostschemat så vore det då inte effektivare att ha honom räkna vad han äter under ca en ”normal” vecka(med träning och normal rörelse) samtidigt som han väger sig och kontrollerar huruvida han vikt påverkats under denna perioden. På så sätt får Robert överslag över hur många kcal han behöver för en normalvecka och kan därefter lägga upp kostschemat.

    Jag är ingen kostrådgivare så jag vet inte hur väl denna formel fungerar i praktiken men om jag applicerar den på mig själv så kommer jag att hamna på ett stort överskott och garantera orsaka fettinlagring(tills dessa att kroppen anpassar sig till intaget) som man annars skulle kunna undvika.

    Jag vill verkligen inte kritisera artikeln, jag förstår att alla inte kan vara lika anala när det gäller att väga sin mat som jag (därför jag vet ganska väl vart mig BMR ligger och kan således med säkerhet säga hur formelns kcal rekommendation skulle påverka min kropp) så jag förstår poängen med en formel.

    MEN om jag får föreslå så är det kanske ett ”avancerat/omständigt alternativ” till hur man beräknar sitt dagliga näringsbehov borde finnas med i artikeln.

    • Daniel Richter

      Hej Johan!

      Man får lov att kritisera! 🙂

      Men du har helt rätt i din poäng om vad som är det bästa: Om en person för kostdagbok i en vecka och samtidigt är viktstabil under denna, så får man ett väldigt bra underlag för ett mer precist kostschema.

      Detta är mycket riktigt en grov uppskattning, och tanken är förstås att ge ett exempel och någon slags mall för att utforma sin egen kostplan. Det är inte heller rätt artikel för att täcka in hur man kan beräkna sitt dagliga näringsbehov, men det är å andra sidan ett bra uppslag till ett framtida inlägg. 🙂

      • Sierra de Goldsmith

        Hej Johan!

        Kritik är nyttigt och viktigt, uppskattar det!

        Jag håller med dig i att det bästa är att utgå från hur personen redan gör. Just ”Robert” hade ingen struktur och då gjorde jag bedömningen att en uppskattning av energibehovet och ett kostschema med bra mat i enighet med den uppskattningen skulle hjälpa honom få en helhetsbild över mängden mat som krävdes. Det är i princip alltid bäst att utgå från hur man redan gör och justera därifrån, men ibland behöver man en ögonöppnare/referensmall.

        Det finns begränsningar med att uppskatta energibehovet via formler, fram för allt PAL-värdet kan vara klurigt att pricka in utan en utförlig aktivitetsregistrering (se gärna kommentarerna längre upp där vi diskuterar detta). Men jag gjorde bedömningen att det var så nära sanningen jag kunde komma. I verkligheten hade man givetvis haft en tät uppföljning, justerat schemat eftersom och jobbat för att lämna kostschemat och istället hitta det matmönstret som passar och funkar för just ”Robert”.

  36. Henke

    Hej Sierra (och Daniel)!
    Kul att se en gästskribent på bloggen och att det var välskrivet och relevant.
    Bilden med marklyftet ger ytterligare pondus åt texten! 🙂

    • Daniel Richter

      Du vet vad man säger i träningskretsar, Henke: Lyfter man tillräckligt mycket (eller har tillräckligt stora armar) så behöver man inte källhänvisa. 😉

    • Sierra de Goldsmith

      Dubbel tack!

  37. Oliver

    Rak och väldigt informerande artikel, grymt!

    • Sierra de Goldsmith

      Tack så mycket Oliver, det värmde i dietisthjärtat!

  38. Snabb frukost som är kanon (tycker jag, ska väl tilläggas)
    Stoppar ner lite av varje i mixern men basen är oftast. 250g kvarg, proteinpulver (gjort på ris och ärtor), en banan/eller ett äpple, en morot, en skvätt linfröolja, 1,5 dl havregryn, kanel (mer än vad du tror), diverse nötter och frön, en bit ingefära, lite färsk chili, frusen bladspenat/eller broccoli) fyller på med mjölk så att det blir en drickbar konsistens häller i mig det tillsammans med en halv avokado. Om jag tränat tar jag en liten likadan på kvällen.

  39. Linn

    Bra artikel! 🙂 jag äter ungefär 2400kcal/dag och ca 150 gram protein. däremot har jag märkt att det blir ganska mycket fett, upp emot 100 gram där också. Ska jag skära ner på det? Vilken roll spelar fett när man vill bygga?

    • Sierra de Goldsmith

      Det finns många som har åsikter om den ”optimal” fördelningen av makronutrienterna, men det viktigaste när du vill bygga är att:
      1) lyfta tungt, 2) äta tillräckligt och 3) äta en stor andel protein, sikta på 2 g/kg kroppsvikt.

      Utöver det så rekommenderar jag att du väljer bra mat med hög kvalitet men inte stirrar dig blind på exakt fördelning. Vissa upplever att ett högre intag av kolhydrater känns bra medans andra upplever en mycket behagligare känsla när fettintaget höjs. Det är individuellt och finns inget universellt facit som passar alla. Lycka till!

  40. Eva

    Hej!
    Mycket bra artikel, håller med att göra det för en kvinna som vill gå ner men behålla muskler

    Välkommen Sierra

    • Sierra de Goldsmith

      Tack Eva, noterar att detta är MYCKET eftertraktat 🙂

  41. Simon

    Tycker protein mätningarna på målen verkar väldigt orealistiska.. Bl.a. 24 g protein på kalkonmackan som består av 25 g kalkon. 100 g kalkon=17-21 g kalkon enligt Livsmedelsverket.

    • Sierra de Goldsmith

      Hej Simon!

      Jag har använt dietist XP i mina näringsberäkningar, som är baserad på livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Det finns dock möjliga felkällor: jag kan ha manuellt fört in fel data och de livsmedel jag refererar till kan skilja sig i exakt näringsvärde från de som används som underlag i livsmedelsdatabasen, exempelvis.

      I detta fall hade en typo smugit sig in i texten, det var 50 g (ej 25g) kalkon på mackan i mina beräkningar. Kalkonmackan innehåller 2 skivor grovt bröd, 50 g rökt kalkon, 1/2 avokado, 1 hel tomat och färskost. Protein finns i fler livsmedel än kött, vilket resulterar i ett totalvärde på 24.4 g protein i mellanmålet.

      Tack för att du uppmärksammade detta!

  42. Martin

    Kanon inlägg, bara bilderna var inspirerande.
    Välkommen Sierra.

    • Sierra de Goldsmith

      Tack ska du ha Martin! Jag är ett stort fan av att använda bilder när man pratar mat, det blir en bättre koppling till verkligheten jämfört med bara text. Kul att du uppskattade det!

  43. Sierra de Goldsmith

    Tack ska du ha!

    Det enkla svaret till dina frågor är att du helt enkelt får testa dig fram till vad som fungerar för just dig. Får du mer energi av att äta ofta, passar kanske det bättre de dagar du tränar mer explosivt. Tränar du inte på elitnivå, så är det viktigaste emellertid inte hur du fördelar dina mål utan att du täcker ditt behov, äter efter sina träningspass för att optimera återhämtningen och testar dig fram till vad som är en bra tajmig för dig. Det varierar exempelvis hur tätt inpå passet man kan äta då vi alla reagerar olika med att röra på kroppen när vi har mat i magen.

    Se till att du äter ordentligt och testa dig fram, helt enkelt.

  44. Sierra de Goldsmith

    Hej Anton, tack för input!

    Det är möjligt att det finns studier som talar för en mer modest viktuppgång och flera teorier om vad som är den optimala måltidsfrekvensen. Just i det här exemplet var det flera små mål som passade individen bäst. En uppskattning av energibehovet och ett överskott på ca 500 kcal för att generera ca + 0,5 kg/v kändes rimlig för honom, en person som haft svårt att gå upp i vikt på egenhand och villa komma igång med viktuppgången snarast. Det är givetvis möjligt att jag överskattat mängden energi personen ska ha (allt är ju baserat på uppskattningsformler dessutom!), men det hade man givetvis justerat för med tiden när man märker utvecklingen, tänker jag.

    Jag tror jag vet vilken Gudiol-artikel du syftar på, ska läsa och begrunda!

    • Sierra de Goldsmith

      Inga problem!

  45. Shayan

    Riktigt grym artikel full med inspiration!
    Skulle vara coolt att se ett exempel på en dagsmeny under deff.

  46. Micke

    Mycket intressant och lärorikt.

  47. JonasP

    Intressant artikel och att den fungerar är jag övertygad om efter att ha för första gången i mitt liv vägt och mätt saker jag äter samtidigt som jag tränar.
    2gr protein/kg kroppsvikt är helt galet svårt att äta för en flugviktare om man inte mäter och väger och tvingar i sig mat. så tack för mattips. Jag använde denna sida som utgångspunkt och justerade ( http://iifym.com/iifym-calculator/ ) IIFYM passade utmärkt hemma då vi är blandad målgrupp upp/ned vikt, lchf & kolhydratsknarkare.

    att det går även för en flugviktare att gå upp i vikt om jag närmade mig 2gr protein/kg eller om det var för att jag gick upp från ca 2200kcal till 3500kcal. nu har jag slackat ihop pga dåliga ursäkter och stannat av i viktuppgång, så det här var en bra inspirationsartikel!

    Men iaf så tycker jag att Macrotänket med då fokus på protein i första hand är en nyckel, sedan om det blir fett eller kolhydrater som fylls på för o nå dagsbehovet beror annat.

  48. Mats

    Gubbe på 42 år här, med jobb och familj som slutligen lyckats få ihop vardagen så jag kommer mig ungefär 3 ggr/vecka till gymmet och kör starting strength. Gjort så i ett halvår nu. I flera avseende kan jag relatera till Robert, men det här blir riktigt problematiskt för mig:

    ”Robert äter det mesta, men att han helst undviker att laga för avancerad mat. Det ska gå fort och lätt, men ändå smaka bra.”

    När jag tittar på de fina bilderna kurrar det i magen. Mums, jag tack, det ser jättegott ut! Men om det här är inte-avancerad mat som går lätt och fort att tillreda, då tror jag vi lever på olika planeter.

    Jag slår vad om att Robert är dietist själv, eller åtminstone jätteintresserad och kunning inom matlagning. Jag själv får nog ihop nån sorts mat åt familjen (när det är min tur) så vi inte svälter, men oj oj, skulle jag bjuda på den här menyn skulle nog frugan falla av stolen! Jag har ju knappt hört talas om en stor del av ingredienserna!
    Att lasta på viktskivor och träna systematiskt i gymmet grejar jag, men det här blir helt övermäktigt. Givetvis är det en fråga om prioritet, men när jag aldrigt känt nån dragning till matlagning blir det svårt!

    Vad gäller min egen viktutveckling har jag ökat från 83 till 86 kg nu på 6 månader, varav det snabbaste ökningen skett på slutet. Så jag tippar jag inte ligger helt fel. Verkar som benmuslklerna fattat att de skall börja växa, eller jag vet inte, men känns så. Får kanske bulka upp ordentligt på jobblunchen var jag får riktigt bra mat. Har en fenomenalt duktig köksa som lagar maten där!

  49. Andreas

    Hejsan,

    Tack för ett intressant inlägg!

    Här kommer en lite ”dum” fråga från någon som inte är superkunnig inom matlagning 🙂 Hur gör man med matlagningsyoghurten i kycklingrätten? Häller man på den kall eller värmer man upp den på något sätt?

    Jag har lite problem med att komma på saker att äta till middag och lunch. Jag vill ha kaloririk och proteinrik mat som inte är alltför dyr. Jag vill heller inte äta så mycket kött av miljöskäl och försöker undvika E250, natriumnitrit (som finns i exempelvis kalkon) så mycket som möjligt.

    Nästan alltid när man ser exempel på ”hälsosam” mat så innehåller det få kalorier vilket jag tycker är lite frustrerande.

  50. Matteo

    Hej!

    Tack för en intressant text och för att det blir lite fokus på mat.
    Det skulle vara jätteintressant att få höra dina, Sierra, åsikter om tung styrketräning på ketogen kosthållning (LCHF i populärdiskussion). Att det är till fördel i uthållighetssporter att lägga ner kolhydratladdningen är det väl ingen längre som debatterar emot med den färska forskning som finns samt att flera i värdseliten (Colting, Ferry m fl) anammar denna kosthållning just för att vinna sekunder och minska sjukdagar.

    Jag gick över till en ketogen kost för ca ett år sedan och blev på ett par månader, nästan helt utan träning, av med de 15 kg övervikt jag aldrig kunnat bli av med ens med regelbunden träning och ”bra?” (fettsnål) kost. Samt att alla mina värden bara blir bättre och bättre. Jag försöker hålla mitt energiintag till Fett: 70%, Protein 25 %, Kolhydrater 5 %.

    För åtta månader sedan hittade jag Styrkelabbet (Tack Daniel!) och började med Stronglifts. Blev fullkomligt hookad. När jag började kämpade jag med 50 på bänken, nu närmar jag mig 90. Nu, när det känns för tungt med återhämtningen att köra 95 kg knäböj 3 ggr i veckan har jag gått över till Styrkelabbets träningsprogram som verkar kunna knäcka mina platåer. (Tack igen Daniel! Det är så genialt i sin enkelhet att man blir alldeles gråtmild.)

    Det finns en svensk body builder som heter Sid Knutsson som har ett par internationella pallplatser i bagaget som anammar och förespråkar en ketogen kosthållning. Det verkar ju funka bra för honom.

    Jag känner ju att detta funkar grymt bra för mig. Dels för att jag blir så pigg och uthållig (efter omställningsperioden på 6 veckor) och dels för att jag aldrig behöver tänka på matmängd och kalorier mer än att jag äter tills jag blir mätt två ggr om dagen. Detta kombinerar jag med periodisk fasta (16:8).

    Det skulle vara jättekul att höra dina experttankar runt detta!
    Snyggt marklyft på bilden i din text förresten!

    Tack från Mattias i Göteborg

  51. Thomas Plersch

    Mycket bra, Denna artikel har jag sett fram emot att läsa, då den gav mig precis den information jag behöver…Tack

    Välkommen Sierra!

  52. Veronica

    Hej och tack för detta inlägg! 🙂 Skulle ej ha något emot flera sådana då jag har problem med tips på bra rätter att laga som även är hälsosamma och nyttiga 🙂 Jag skulle även gärna läsa ett allmänt inlägg skrivet av dig om hur du ser på kost/vilken mat som är bra/nyttig/hur man ska se sunt på kosten/hur man kan förhålla sig sund till kosten utan att ex få ångest/dina bästa kostråd/hur man kan göra när man måste äta ute på resturang och i princip all mat innehåller mycket mer fett osv än man vill få i sig/ osv osv 🙂 Jag suger åt mig all information jag kan få av sådana som dig som jobbar med detta och som man kan lita på till skillnad från typ Afronbladet 🙂

  53. Mattias

    Vad är nyttig och kvalité mat? fokusera på bra mat hör man ofta, men vad är bra mat?

  54. Riktigt bra inlägg! Kan behöva inspirationen!

  55. Hade vart jättekul att se ett veganskt exempel! Jag vet ju att 220 g är att ta i om man äter veganskt, men själv kämpar jag för att komma upp i 80 gram om dagen, och får helt enkelt ta till fisk och torkat kött (äter inga ägg eller mjölkprodukter) ibland bara för att klara det. Tips på veganska proteinrika måltider (30-40 g st) som inte innehåller alltför många kalorier eller är för stora och jobbiga att äta mottages extremt tacksamt!

    //Emma Hå

  56. Oskar

    Hej Sierra!
    Det är så att jag tränar nu enligt nybörjarprogrammet här på sidan 3ggr i veckan.
    Och jag följer ungefär det här kostschemat till 80%.
    Men angående proteinpulver:
    om jag tränar 3 ggr i veckan, ska jag ta proteinpulvret under eller efter träningspasset?
    Och ska jag även ta proteinpulver dem dagarna jag inte tränar?
    Jag tränar Mån,Ons,Fre.
    Mvh Oskar

  57. Noel

    220 g rent protein var lite väl saftigt.
    Hade gått och väl räckt med 120g för att det skulle börja hända grejer på killen!

  58. Sven

    Hej! Ska man inte äta mer under själva träningsdagen? Går det bra att om vi utgår från exemplet med Robert äta 3400 kcal under träningsdagen och 3000 kcal under vilodagen, alltså 200 kcal mer under träningsdagen och 200 kcal mindre under vilodagen?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelBoktips: Skitmat!