Proteinbehov

Dagligt proteinbehov: Hur mycket protein behöver du som styrketränar?


Vad du äter spelar en stor roll för dina resultat av styrketräningen, och i det här inlägget kommer du lära dig vad du behöver veta om protein.

Hur mycket protein behöver du för optimala förutsättningar att bygga muskelmassa? Är mer protein bättre?

Svaren får du i den här artikeln.

Först av allt: Protein är livsnödvändigt

För att din kropp ska fungera, så måste du få i dig protein.

Proteiner är uppbyggda av aminosyror, som är sammankopplade i långa kedjor.

Det finns hundratals aminosyror i naturen, men du (människan) behöver bara runt 20 stycken av dessa.

Av dessa är nio aminosyror essentiella, vilket betyder att du måste få i dig dem genom mat och dryck. Resten av aminosyrorna som du behöver kan du tillverka själv så länge du äter tillräckligt av andra näringsämnen.

Ditt dagliga proteinbehov

WHO rekommenderar människor med en stillasittande livsstil att dagligen äta 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.

Det är en mängd som anses vara tillräcklig för att underhålla muskelmassa, skelett och andra processer i kroppen som är beroende av protein.

Det betyder inte att den mängden är optimal, och speciellt inte för dig som styrketränar och vill bygga så mycket muskler som möjligt.

Flera faktorer påverkar ditt proteinbehov, och tre av dessa är:

  1. Din muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har, desto mer protein behöver du.
  2. Din träning. När du tränar bryts protein ned, och ditt proteinbehov stiger. Det gäller speciellt uthållighetsträning, men även styrketräning.
  3. Ditt energiintag. Om du inte äter tillräckligt av kolhydrater och fett så bryts muskelprotein (aminosyror) ned till glukos för energi.

Beroende på hur du ligger till gällande punkterna ovan kan alltså ditt proteinbehov variera.

Rekommenderat proteinintag anges ofta som antal gram protein per kilo kroppsvikt. I själva verket är det dock främst mängden fettfri massa som påverkar ditt proteinbehov, men eftersom den siffran är svårare att få reda på är det lättare att justera proteinrekommendationen efter hela kroppsvikten.

Det betyder dock att feta eller överviktiga personer som har lite fettfri massa i förhållande till kroppsvikten behöver lite mindre
protein än rekommendationerna nedan, medan väldigt deffade personer hos vilka en stor del av kroppsvikten är fettfri massa ofta behöver lite mer.

Dåså, till rekommendationerna:

Sveriges Olympiska Kommitté (2009) rekommenderar en hårt tränande styrkeidrottare att konsumera 1,6-1,7 gram protein per kilo.

Campbell et al (2007) anger att ett proteinintag på 1,4-2,0 gram per kilo inte bara är säkert, utan kan förbättra resultaten av träningen.

Observera att bägge rekommendationerna ovan förutsätter att du i övrigt äter tillräckligt med mat för att täcka sitt energibehov. Om du deffar och ligger på ett kaloriunderskott finns det alltså skäl att konsumera ytterligare lite mer protein för att minimera förlusten av muskelmassa och se till att du i huvudsak förbränner fett.

Är mer protein bättre?

Enligt Anki Sundin i hennes bok ”Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare” finns inget vetenskapligt underlag för att hävda att större mängder än så skulle ge mer muskelmassa i samband med träning. Återigen, under förutsättningen att du möter ditt energibehov i övrigt, och vid deff stiger behovet.

Avslutande kommentarer

Lite mer protein än de rekommenderade nivåerna är inte skadligt för en frisk person, vare sig för njurar eller skelettet (snarare tvärtom för det sistnämnda), och du kommer inte heller att kissa ut något protein.

Något som dock är värt att nämna är att det för de allra flesta styrketränande antagligen inte är proteinintaget som begränsar muskeltillväxten, utan snarare träningen. Det är viktigt att äta mycket protein för att få bra förutsättningar att bygga muskler, men framförallt bör energin läggas på att träna hårt och effektivt.

Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein kan du dels kika över den här listan med proteinrik mat, och du kan även komplettera din kost med proteinpulver efter styrketräningen. Proteinpulver på vassle är inte bara en billig proteinkälla, utan stimulerar också proteinsyntesen kraftigt.

Jag hoppas att det här inlägget rätade ut lite frågetecken kring hur mycket protein du behöver, och att det kan hjälpa dig att få ännu bättre resultat från din styrketräning. Som alltid får du gärna länka andra till inlägget om du vill sprida informationen och samtidigt göra Styrkelabbet en stor tjänst.

Ett stort tack till Anki Sundin för hennes fantastiska bok ”Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare”. Mycket av faktan och källorna till det här inlägget är hämtat från hennes bok, och jag kan verkligen varmt rekommendera den till dig som är intresserad av styrketräning och att bygga muskler.


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

139 kommentarer

  1. Stoffe

    Hej först måste jag bara säga, mycket bra skrivet!

    Nu till min fråga.

    Jag är 32år, väger ca: 78kg.
    Styrketränar 3ggr/vecka, motionerar 1-2ggr/vecka.
    Äter frukost, lunch, banan till mellanmål och kvälls mat. +30g protein pulver/dag.

    Försöker gå upp i vikt samt muskelmassa. Samtidigt som man försöker få bort lite fett runt magen. Den senast tiden har jag nu märkt att jag börjat bli trött och orkeslös under träning och under dagen.

    Nu till frågan, vad gör jag. Ska jag höja mitt protein intag till det dubbla, äta mera ?. Har dragit ner på kalorierna en aning också kan vara bra att tillägga

    Skulle vara guld om du kunde hjälpa mig med mitt ”lilla” problem

    Tacksam för svar
    Mvh

    • Peter

      Stoffe: Det är en svår balansgång att gå upp i vikt och samtidigt gå ned i fett-vikt. En trolig möjlighet är att du äter för lite. Framför allt för lite kolhydrater. Hjärnan är den enskilt största förbrukaren av kolhydrater och brist på dem ger trötthet. Ska träningen ge något så behövs det energi i kroppen.

    • henke

      Nu är jag inte Daniel, men jag tror att han instämmer med mig om jag säger att du borde äta mer om du vill bygga muskler (det verkar som om du inte äter tillräckligt mycket. Du skippar ju middagen till exempel. Men det framgår ju dock inte hur mycket du äter till lunch).
      Om du vill få bort fett så borde du skippa löpningen och enbart satsa på styrketräning, samtidigt som du drar ner på kalorierna, men bibehåller ett högt proteinintag.

  2. Erik

    Hej!

    Din kropp kan bara ta upp 15g protein i timmen, så att ösa i protein i en drink är ingen större idé 🙂

    • Daniel

      Hej Erik,

      Jag har ingen aning om hur mycket protein man kan ta upp i timmen, men det är antagligen runt den storleksordningen du anger. Det jag stör mig på (förutom det jag kommer till sedan) är först och främst att du verkar helt sonika anta att en tjej på 50 kg och en man på 110 kg båda bara tar upp 15 g/timme? För det skiljer sig garanterat.

      Den viktigaste punkten är dock att jag egentligen struntar fullständigt i hur mycket protein jag tar upp per timme, eftersom ALLTING DU STOPPAR I DIG KOMMER TAS UPP. Det spelar ingen roll om du äter ett eller femhundra gram protein: Det kommer ligga kvar i din mage tills du brutit ned och absorberat allting.

    • Jakob

      Proteinsyntesen verkar som maximalt runt 30g/h enligt studier. Det som sedan ligger i din mage kommer inte att oxideras, utom som Daniel säger, tas upp och vid nästa proteinarbetning.

      Note: Kan inte facknamnen ordentligt

      • Mohamed Elsayed

        ”Proteinsyntesen verkar som maximalt runt 30g/h enligt studier” Sa inte 1- För en man och en kvinna?
        2- För en 10 årig och en 30 årig?
        3- För en vanlig person och en 120kg vältränade person?

  3. Jesper

    Jätte bra artikel, tack.

    • Daniel

      Merci Beacoup!

      • fabien

        merci beaucoup 🙂 saknas ett u bara!

  4. Megi

    Hejsan jag undrar hur ofta man ska äta när man deffar?

    • Daniel

      Hej Megi!

      Ät precis så ofta du vill och trivs med! Gärna efter träning, men annars spelar det inte så stor roll.

  5. Megi

    Tack för svaret.sen undrar jag en till sak.hur länge måste jag bygga för att sen börja deffa? Med vänlig hälsning,
    Megi

    • Daniel

      Det bestämmer du själv. Personligen deffar jag fokuserat när jag börjar anta den fysiska formen av en säl. Annars försöker jag ligga runt kaloribalans.

  6. Hej! Tur att det finns människor som skriver vettigt om det man vill läsa. Jag håller på att gå ner i vikt, samtidigt som jag håller på med styrketräning och cardio. Målet är att få mer muskler samtidigt som man blir av med fettet. Jag väger 61.5 kg och enligt detta så ska jag bara få i mig 123g proteiner. Jag landar på 150 om dagen och är rädd att det är för mycket. Kan jag äta mer proteiner eller ska jag hålla mig till mindre? Jag räknar dock allt, så att kolhydratet ligger på kring 100 och fett på kring 45-50g.

    Tacksam för svar! / Natalie

    • Daniel

      Hej Natalie!

      Jag tror verkligen inte att du behöver oroa dig för att du äter för mycket protein, förutsatt att du är en frisk tjej. Ät så mycket protein du orkar! Jag själv väger 93 kg, och äter över 300 gram protein varje dag. Huruvida den mängden är hälsosam, eller fördelaktig, är en helt annan fråga, men min poäng är att runt 2,5 g/kg bör inte vara någon fara.

  7. Victor

    Hej Jag väger runt 80 kg hur mycket protein om dagen ska jag ta in och jag tränar 5 gånger i veckan ca 1 timme.?

    • Daniel

      Du klarar dig säkerligen alldeles lysande på 1,5 g protein per kg kroppsvikt, men personligen rekommenderar jag att du äter 2 g protein per kg!

  8. Martin

    Tjena!
    Har Precis börjat gymma. Väger för tillfället 65 kg och tänker gymma 4-5 gånger i veckan. Hur mycket protein bör jag få i mig? Vill gå upp i vikt också.

    • Daniel

      Tjena Martin!

      Vad roligt att höra! Hoppas du har hittat något riktigt bra träningsprogram som du följer! Jag tycker att du ska lassa i dig så mycket (BRA) mat som du bara kommer över. Dock minimalt med skräpmat eller godis. Följer du det rådet kommer du inte att behöva tänka på ditt proteinintag. Ska vi dock vara petiga tycker jag att du ska försöka få i dig minst 150 gram protein per dag, men gärna mer.

  9. Martin J

    Intressant läsning!
    Har några frågor.
    Har tidigare brottats och pysslat med MMA i snart 8 år men började styrketräna seriöst nu i Juni efter jag tröttnat på kampsport.

    Har inte tagit kosttillskott tidigare men börjat dricka PWO och Gainer nu
    och har fått otroligt bra resultat.

    Bör jag också beställa hem lite proteinbars eller bara köra på!?
    Och om man äter/dricker för mycket protein kan man bli trött och hängig då?

    Ser nu att min gainer innehåller 25g protein per serving,
    btw jag väger ca 90kg

    • Daniel

      Proteinbars kan vara en hjälp om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein, men annars behöver du inte dem.

      Nej, du kommer inte att bli trött eller hängig av att äta mer protein!

    • Peter

      Martin J Om du använder PWO är mitt råd att du noga kollar upp vad den innehåller. Det är nämligen inte ovanligt att PWO innehåller dopingklassade substanser. Det finns listor över dopingpreparat på nätet.
      Kan tilläggas att ett annat vanligt tillskott, nämligen ”Testoboosters” kan delas upp i två kategorier.
      1. Verkninglösa bluffprodukter.
      2. De som funkar, men som undantagslöst är doping!

  10. Robban

    Hej,

    Jag undrar när man ska inta proteinpulver. Vissa säger ju att man ska både på morgonen, innan träning, efter träning och innan man går och lägger sig?

    Vilket upplägg bör jag sikta på som tränar både styrketräning och konditionsträning enligt ditt fettförbränningsprogram?

    Mvh
    Robban

    • Daniel

      Hej Robban!

      I de flesta fall gör proteinpulvret mest nytta om du tar det före eller efter styrketräningen. Men se till att snart efter träningen även få i dig en rejäl måltid.

  11. Daniel

    En fråga angående proteinbehov. Om man har lagt på sig en massa fett ska man då beräkna proteinbehovet efter den nya ”fettvikten” eller sin gamla ordinarievikt? Fettet behöver ju inte protein.

    • Daniel

      Mycket riktigt kan du dra ned den beräkningen något. Jag tycker att du kan räkna på någon slags uppskattad vikt vid en normal fettmängd, det vill säga runt 80-110 kg för många killar.

  12. Robin

    Hallo,Jag är 15 år och undrar hur mycket protein jag ska få i mig per dag per kg jag växer mycket för jag är puberteten och styrke tränar 3-5 gånger per vecka.Utöver det går jag bara i skola som är mycket stilla sittande.Men jag är ute och promenerar rätt så mycket med 20min från bussen till gymmet och 20min från gymmet till bussen och är ungefär ute och går med hunden 30 min per dag.Mvh Robin =)

    • Daniel

      Tjena Robin! Sikta på två gram protein per kilogram och dag. Det blir fint det!

  13. Jörgen

    Har läst tråden och som jag ser det verkar de flesta vara normalviktiga i relativt unga år. Jag är däremot 112 kg tung på 182 cm, 46 år, vilket enligt BMI-beräkningar klassificerar mig som ”fetma”. Vid cirka 100 kg blir jag ”överviktig” och vid cirka 85 kg ”normalviktig. En bit att vandra med andra ord, så min fråga lyder: Hur och när – och i vilka mängder – rekommenderas proteinets roll för att gå ner i vikt?
    Min ordinarie träningsdos är 4-5 dagar/vecka: 2 ggr yoga, 2 pass TRX eller Functional Moves, och gärna 1-2 ggr spinning. För tillfället är det lugna rehabträning med mycket stretch pga ländryggsproblem, vilket förändrar mitt energibehov drastiskt, märker jag. Hur hårt kan jag strypa kost/näring och hur ser prioriteringsordningen mellan de olika näringsämnena ut?
    Kan säga att jag är restriktiv med kolhydrater (ljust bröd, pasta, ris, potatis) men äter havregryn, frukt, grönsaker och – då och då – knäckebröd och yoghurt- och chokladdraperat naturgodis.

    • Daniel

      Hej Jörgen!

      Om runt 85 kg är normalvikt för dig så tycker jag du kan sikta på att få i dig runt 170-180 gram protein per dag. Resten fördelar du som du vill mellan makronutrienterna. Många upplever att de kan träna intensivare med en större andel kolhydrater, till exempel. Protein gillar jag att äta mycket utav då det mättar bra.

  14. Anders

    Hej,
    Jag skulle vilja veta hur mycket proteindrinkar jag bör ta per dag för att kunna bygga upp musklerna mer. Jag väger 85 kilo och äter en helt vanlig och bra kost förövrigt men har hört att om man vill bygga upp muskelmassan så är det viktigt att ta proteindrinkar. Alltså på träningsdagar, hur många proteindrinkar? På vilodagar hur många? Vore väldigt tacksam för svar, tack!

    • Daniel

      Hej Anders,

      Nej, det är inte viktigt att dricka proteindrinkar för att bygga muskler. Det viktigaste är att du tränar hårt och äter mer mat än du behöver. Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein så kan en shake eller två om dagen vara lysande för att fixa det, men det stora jobbet gör du genom att äta mer!

      • Peter

        Daniel, jag förstår vad du menar med ”äter mer mat än du behöver” men vill ändå vara en besserwisser här. Anders behöver bara ett överskott på ett enda milligram, då är behoven uppfyllda. Allt över det måste förbrännas eller så blir det oönskad vikt. Mer träning ger större aptit och om du redan äter bra Anders. Då är det sannolikt att du äter så du klarar dig. Väg maten några dagar om du är osäker och ta reda på hur mycket protein du får i dig. Chansa inte genom att dricka proteindrinkar bara för att vara på säkra sidan.

  15. Jenny

    Hejsan!
    Jag är en tjej på 28 år och har sedan ett halvår aktivt hållit på med styrketräning. Vanligtvis tränar jag 3-5 gånger i veckan. Mitt mål är bli av med överskottsfett på kroppen men jag vill helst inte blir alltför biffig. Bör jag också försöka få i mig 2g protein/ kilo?

    Mvh
    Jenny

    • Daniel

      Hej Jenny,

      Ja, det tycker jag.

      Du behöver nog inte oroa dig för att du ska bli för biffig…

  16. Philip J

    Hej.
    Jag väger runt 100kg 88-89kg fettfri massa,
    192 cm lång, hur mycket protein per dag tycker du jag ska inta?
    Ligger på runt 200g nu..

    • Daniel

      Hej Philip! Det var fan inte dåligt det, du måste vara väldigt muskulös!

      Hur mycket protein du ska äta beror på om du äter tillräckligt med kalorier varje dag, och vad ditt mål är. Vill du bygga ännu mer muskler ska du ligga på ett kaloriöverskott, och då räcker antagligen 2 g/kg mer än väl.

      • Philip J

        Hehe önskar allt var muskler, men fortsätter på runt 200g då.
        Tack för ditt svar 🙂

  17. V

    Kan man räkna med intag av EAA de dagar man tränar, likt man gör man med proteinpulver? Om man tar 10 innan och efter ett pass, hur mycket motsvarar det? Eller funkar inte EAA på det sättet?

    • Daniel

      Jodå, EAA är ju protein. 10 g EAA = 10 g protein. Sedan argumenterar vissa att du gott kan räkna EAA dubbelt, dvs 10 g EAA = 20 g protein, då det stimulerar proteinsyntesen så fint. Bara när du överslagsräknar på ditt proteinintag, alltså.

  18. Henrik

    Hej igen
    Du får ursäkta, jag är helt ny här på sidan och finner din sida så jäkla intressant och lärorik att jag nu är inne på min tredje fråga.
    Under en tid har jag gått ner i vikt, närmare 24 kg (115-91), är 190 cm lång. Tränar crossfit, tabata monsterpass och hederlig styrka minst 2 ggr/vecka.
    Jag har gått ner i vikt på ett sätt som får sådana som dig att storkna och tuppa av vid blotta tanken, men jag har intagit en hel del pulver. Bland annat har jag ersatt två av dagens 3 huvudmål med pulver (även lagt till mjölk/a-fil nötter och knäckebröd). Till det har jag förvisso lagt till förmiddags och eftermiddagsmellanmål i form av något nyttigt i normal kost eller proteinbar.
    Tilläggas ska att jag under min långa resa aldrig har känt mig trött eller upplevt att jag fått i mig för lite.
    Nu till frågan…Jag får för mig att min kropp tar längre tid på sig att återhämta sig (träningsvärken sitter i längre) än förr…visserligen har jag nått upp till 38 års levnadsålder, men känner mig rätt ung i övrigt 😉
    Jag dricker protein ett whey 100 samt ett annat som är 70% kassein o 30% vassle, ca 3-4 ggr per dag (ibland också som mellanmål) och får i mig ganska mycket av dagens protein från just shaker/pulver…inte lika mycket från kött/kyckling/fisk (endast ett mål om dagen, ibland 2).

    Vad ser du för fara i denna kosthållning? Själv kan jag känna mig lite artificiell av allt pulver jag dricker…men även i övrigt, kommer jag gå sönder en vacker dag? Känner mig stark för att inte träna hårdare i ren styrka…springer milen på 49 osv. Men kan som sagt ibland bli rädd för mig själv av allt pulverdrickande 🙂

    Har du några vettiga tankar? I övrigt….när du intar BCAA innan träning, tex att du vaknar, intar BCAA i två omgångar innan träning o sen äter efter träning under ditt ätarfönster. Känner du att du kan prestera max i styrka efter bara BCAA innan träning?

    Krångliga frågor från mig, hoppas du kan få till ett begripligt svar, om du ens orkar svara på min massa av bokstäver 🙂

    /Henrik

    • Daniel

      Hej Henrik!

      Ingen fara, fråga du på! Jätteroligt att du gillar sidan. 🙂

      Grymt jobbat med din viktnedgång! Storkna vet jag inte… Den största nackdelen jag ser vid en viktnedgång med hjälp av en pulverdiet är att man då inte övar in nya måltider och livsmedel som gör att man sedan kan behålla sin nya vikt när man slutar. Men hur som helst, så länge du i alla fall får i dig lite andra nyttiga livsmedel (lite blandade grönsaker, t ex), samt lite essentiella fettsyror, så kommer du inte att dö, och antagligen må rätt bra åtminstone på kort sikt.

      Och nädå, jag har inga problem med att träna fastande.

  19. Amanda

    Hejsan, tänka sig vad man kan hitta bra länkar bara man googlar lite! Jag är en tjej på 20år, väger i nuläget 54kg och är 164. Jag har hela mitt liv varit aktiv men har på det senaste bestämt mig för att lägga i ytterligare en växel! Jag styrketränar ca 5ggr i veckan i en timme och varierar mellan olika muskelgrupper. Käkar 30g proteinpulver efter träning och har i övrigt en varierad och sund kost. Mitt mål är att gå upp i muskler och ”tajta till”. Tänkte därför höra med dig om du har några tips på färdiga program som passar min form, samt hurvidare du tycker jag ska ta mer/mindre proteinpulver? I övrigt uppskattas alla tips för att göra min träning mer effektiv! Tack 😉

    • Daniel

      Hej Amanda, vad roligt att höra!

      Det finns flera bra program under fliken ”Träningsprogram” här på sidan, de rekommenderar jag varmt!

      30 g proteinpulver är en bra dos. Det räcker för att stimulera proteinsyntesen efter träning. Ta dig hem och ät sen bara.

  20. Jonas

    Hej!

    Jag är en kille på 16 år som är 180 cm lång och väger 56 kg. Jag styrketränar 4-5 ggr i veckan och tränar kondition någon gång ibland och direkt efter träningen intar jag ca 30 gram protein och ibland även en banan eller annan frukt. Jag försöker även att äta bra och varierat och mycket varje måltid eftersom mitt mål är att gå upp i vikt. Dock händer det inte så mycket utan jag ligger kvar på samma vikt även fast jag äter strax över 2500 kcal per dag. Jag vet inte riktigt hur jag ska lösa detta så jag vänder mig till dig, har du några bra tips?

    Självklart är mitt mål inte att bli överviktig, det är inte så jag menar och det hoppas jag att du förstår! Jag vill bygga muskler och samtidigt gå upp i vikt. 🙂

    • Daniel

      Hej Jonas, kul att du är igång med styrketräningen så tidigt! Jag började också gymma lite lätt i den åldern, men tyvärr gjorde jag inte mycket mer än bicepscurls och det hände iiiiiingenting på många år. Synd att jag inte började marklyfta med progressiva vikter förrän sådär 7 år senare…

      Hursomhelst: Går du inte upp i vikt så äter du för lite. Uppenbarligen är ditt dagsbehov större än 2500 kcal per dag (vilket jag tycker låter rimligt, det är inte så mycket). Jag tycker du ska sikta på 3000-3500 kcal per dag under en period, då kommer du säkert se vikten (och musklerna) komma!

      Att dricka några liter fet mjölk utöver maten upplever många är ett lätt sätt att få i sig tillräckligt med kalorier.

  21. Fahlberg

    Jätte intressant läsning. Tack!
    Jag är 25 år, väger ca 95kg och är 194 cm lång.
    Jag började styrketräna för ca 6 månader sedan och nu sett att det börjar ”hända något”, vilket är riktigt kul :-), över till frågorna:

    För att få så mycket ”volym” på musklerna som möjligt kör jag så tungt jag bara orkar 4 set * 4-5 repetitioner, är det att rekommendera?

    Undrar också om intag av aminosyror (som jag misstänker att jag inte får i mig i kosten) innan/under/efter träning är väsentligt för att minska nedbrytningen av muskelmassan som sker under träning? Gör det mycket skillnad?

    • Daniel

      Hej! För att få svar på dina frågor tycker jag att du ska bläddra runt lite mer här på sidan. Kolla tex under ”styrketräning” här ovanför.

  22. Patric

    Tjena Daniel!

    Jag är 26 år, väger 71 kg och är 1.77 m lång.
    Nu är det så att jag börjat styrketräna på ”riktigt”. Mitt mål är att lägga på mig lite vikt i form av muskler. Jag läste i din artikel här ovan att man skulle sikta på att få i sig ca 2 gram protein/kg kroppsvikt, vilket innebär att jag ska trycka i mig runt 142 gram per dag. Jag äter vanligtvis en ganska proteinrik kost, men vill nu komplettera detta med kosttillskott för att verkligen få i mig tillräckligt med protein! Mitt problem är dock att min mage inte är så förtjust i vanligt proteinpulver (Whey, vassle och allt vad de heter), så jag tänkte nu prova sojabaserat protein. När man söker information om detta på internet så är det väldigt varierade åsikter.

    Jag tänkte nu fråga dig vad din åsikt om sojabaserat proteinpulver är? Finns det några för/nackdelar att ta hänsyn till?

    • Daniel

      Tjena Patric,

      Nä, inte vad jag känner till. Däremot är 140 gram protein inte mycket, och du borde kunna få det i dig via kosten ganska lätt… Men ditt val, förstås!

  23. Adam

    Grym artikel! Svarade precis på mina frågor.
    Jag håller på att gå ner i vikt (-15kg hittills!) och styrketränar 5-6 dagar/vecka så jag vill ju bygga muskler samtidigt som jag tappar fett. Jag har funderat ett tag på att börja med proteinpulver men inte riktigt varit säker på om jag behövt det eller inte. Just nu ligger jag på ca 160-180g protein/dag genom ”vanlig” mat men enligt dig bör jag ligga långt över det.
    Som sagt, grym artikel och tack för källhänvisningarna 😉

  24. Tommy Billberg

    …att ”tro” att ett högre protein intag än 2 gram/kg ska ge bättre effekter är inte direkt vetenskapligt hållbart..

    • Daniel

      Det har du 100 % rätt i. Jag får ursäkta mig med att det är ett gammalt inlägg och att jag inte hunnit utöva självcensur här ännu. 😉 Ska uppdatera inlägget!

  25. Niklas

    Tjena, jag spelar fotboll på elitnivå. Tränar mellan 5-8 pass i veckan, då kanske 1-2 pass är gym. Hur ska jag deffa? förslag? hur många kalorier bör jag få i mig varje dag och framförallt hur många gram protein varje dag? jätte tacksam för svar! 🙂

  26. kim

    Hej hej:)
    Har en fråga som alla andra ;)Baa lr eaa ….vilket är bäst ?? Hälsningar Kim

    • Daniel

      Du menar BCAA? 🙂

      EAA är de 9 essentiella aminosyrorna, och BCAA är tre av dessa som verkar ha störst påverkan på proteinsyntesen. Det är inte så himla noga, men BCAA är kanske lite bättre.

  27. Sebastian

    Hmm, det är en evig fråga det där som någon nämnde i tråden ovan, att kroppen bara kan ta upp 30 gram protein per tillfälle. Det har tvistats fram och tillbaka och jag vet inte vad slutsatsen har blivit. Någon??

    • Daniel

      Nja, evig myt kanske. Det stämmer inte.

  28. Caroline

    Hej! Jag undrar om man skall ta proteinpulver även under sina vilodagar?

    • Daniel

      Det beror ju på rätt många saker, om du behöver det för att få i dig tillräckligt med protein till exempel.

  29. Pontus

    Hej,

    Jag kör nu ett stronglift 5×5 måndag, onsdag och fredag. Men skulle även vilja lägga in konditionsträning för lite extra förbränning. Något förslag på vilken dag/dagar jag kan utöva det på? Har läst om allt möjligt där konditionsträning förstör muskelmassan vilket jag ej vill så. 🙂 Så har du några tips så vore jag glad för dessa! 😀

    • Daniel

      Jag föreslår att du lägger konditionsträningen på någon annan veckodag än måndag, onsdag eller fredag.

  30. eva-marie johansson

    Hej ! Hur mycket proteiner skall jag äta jag går på spinning en dag i veckan och stryker träning en dag två dagar i veckan .
    /Eva

    • Daniel

      Inlägget handlar ju om precis det… Det beror ju på flera saker.

  31. Dennis

    Tack för ännu en grym artikel.

    Läste nyss alla kommentarer och fastnade på den, där du säger hur viktig marklyft är för dig. Kan du förklara ytterligare varför du tycker den är så bra? Har även läst tidigare att du menar att man får storma armar av marklyft och inte biceps/triceps träning. Tycker egentligen att du borde göra en liten artikel dedikerat just marklyft. Du har ju det redan, men de fokuserar mer på utförandet.
    Många påstår att marklyft är ryggträning men hur mycket av träningen täcker den? Hur stor kan man bli av den?
    Följer för tillfället styrkelabbets program och idag blev det just marklyft – 10ior på 130,125,120,115 😀

  32. Peter

    2g/kg kroppsvikt finns det belägg för att kroppen kan behöva. 2,5g/kg är ytterst tveksamt och det är faktiskt så att vid ett överdrivet intag om ca 5g/kg så kan man uppmäta toxiska effekter. Tänk så här, det är ingen ide att tanka en bil som har full tank bara för att vara på säkra sidan att det är fullt i tanken. De flesta klarar enkelt av att få i sig 2g/kg med vanlig kost, helt utan pulver. Jag tror att många i den här tråden borde ta reda på hur mycket de faktiskt får i sig. prova att väga maten ni normalt äter och räkna ut proteinmängden. Först när man konstaterat att man inte får i sig nog är det läge med pulver. Allt man äter utöver det man behöver blir i värsta fall onödiga kalorier med oönskad viktökning och tunnare plånbok som följd.
    Precis som det står i artikeln är det på träningen fokus ska ligga. Det kan inte nog understrykas Lägg fokus på att träna stenhårt och ät vanlig mat. På allt för många gym ser man att den vanligaste styrkeövningen består av funktionell uthållighetsstyrka av ena armen, då proteindrinken skakas.

  33. Johan

    Hej, bra artikel!

    Att njurar inte tar skada av hög proteinintag har jag läst.
    Men det som oroar mig lite var när Vetenskapens Värld sände dokumentären om fasta på TV. Högt konstant protein intag höjde IGF-1 värdet vilken kunde kopplas till cancer. Det var ju dels det som fastan hade som en positiv egenskap förutom att man går ner i vikt… Man sänkte även IGF-1.
    Jag själv tror att det är lite överdrivit, kommer hela fitnessvärlden ha cancer i tarmarna om 20-30år?

    Något du läst eller hört nåt mer om? Vet att du själv gillar periodisk fasta.

    • Daniel

      Jag har stött på det där påståendet förr, bland annat i dokumentären du nämner.

      Dock kan jag alldeles för lite om det för att kommentera det på något vettigt sätt. I alla akademiska sammanhang där JAG har läst om proteinintag så har det inte nämnts.

      Personligen oroar jag mig inte alls, men det är ju mitt val.

  34. Johan

    Hej,

    Tack för en, som vanligt, informativ och bra artikel. En liten fundering kommer här. Jag har gått ner i vikt, från cirka 100 kg ner till 89 kg. Målsättning är 85 kg. Jag trivs bäst med att köra ett ganska rejält kaloriunderskott. Dels för att jag inte orkar räkna kalorier och ligga på marginalen och dels för att det känns bättre när det händer mer. Min fråga är följande; kan man om man äter proteinrik kost bygga muskler och bli starkare trots stort kaloriunderskott? Eller kan man i bästa fall bevara muskler?

    Tack på förhand!

    • Daniel

      Tack själv, Johan.

      Det beror på dina förutsättningar, men det är absolut inte omöjligt.

  35. kristofer

    jag brukar oftast köra bcaa före jag gymmar sen 2 skopor whey 100 efter (2*36 gram), tycker det funkar mega bra med bra återhämtning, dock har jag en fråga angående fettfria massa, ligger och deffar nu men kilona rasar inte låg på 2200 kcal per dag från början men då tog det stopp på 99 kg, har gått ner från 130 men kom till en plattå där så provade sänka till 1600 kcal per dag käkar endast kött av div slag och grönsaker (60g kolhydrater per dag ) frågar när ju om jag käkar för lite nu så kroppen vill ”spara ” allt, för har inte rasa 1 kilo på 4 veckor fast 1600 kcal deffen. skriv gärna vad du tror mvh kristofer. har förövrigt läst anki sundells bok också grymt bra att nörda in sig på

    • Daniel

      Först av allt: Bra jobbat med viktnedgången hittills!

      Men din viktnedgång kommer aldrig att hindras av att du ”äter för lite”. Om du inte går ner i vikt, så är det för att du gör av med lika mycket kalorier som du stoppar i dig. För att fortsätta gå ned på ett sunt sätt: Ät mycket protein, styrketräna hårt, och ligg på ett kaloriunderskott.

    • Peter

      Kristofer Märkligt du inte går ned vid ett intag på 1600 Kcal/dygn. Vid 99kg borde du som minst förbruka ca 2000 Kcal bara genom att ligga i sängen. Minst 3000 Kcal om du rör lite på dig och tränar. Minska inte under 1600 Kcal, det skulle sannolikt inte vara hälsosamt om du tränar. Ha tålamod.

  36. Tom

    Fantastiskt vad mycket bra info man får från Styrkelabbet! Tack för en grym sida och för ditt personliga engagemang 🙂

    • Daniel

      Åh, tusen tack, Tom! Vad glad jag blev! 🙂

  37. sadri

    Grym tråd! Fick lära mig om proteinintaget efter en lång tids träning! Så jävligt bra om man fick in många nybörjare in på denna tråden, så att de lär sig snabbare än vad jag gjorde!:)

  38. Gabbe

    Tjena!

    Jag kör på 4000 kcal per dag, ingen koll dock på hur mycket protein, men försöker få i mig iallafall 1 mutant Mass varje dag så borde ju vara nått iallafall. Jag väger runt 62 kg vill komma upp i minst 70. Kör 1-2 muskler varje dag och brukar köra 3-4 övningar på varje. Hållit på med detta nu i kanske 2 månader, förstår ju att jag inte blir biff direkt, men lite viktuppgång borde jag väll ändå få?
    Kan du ge mig tips, kring träning kost för att nå mitt mål beach 2014?
    Sjukt bra hemsida, jävligt tacksam för svar!

  39. Klas

    Ännu en intressant artikel! Tack Daniel! Angående proteinintag så har jag en fråga jag funderat över. Jag kör leangains med tidigt morgonpass där matfönstret öppnas kl 12, jag följer instruktionen med BCAA innan pass och fram till lunch. Nu ska jag även börja springa på morgonen under ett par av mina tidigare vilodagar. Är BCAA lika fördelaktigt i anslutning till löpning som för styrketräning? Har du eller någon annan tankar kring det? Tacksam för svar!

  40. Joel

    Det är alltså 2 gram protein per kilo kroppsvikt (eller hur mycket man nu väljer att få i sig) som gäller även under vilodagarna? Även om man bara tränar tre gånger i veckan?

  41. Hjalmar

    Hejsan!

    Bra artikell, lätt läst och lätt förstått. Gillar speciellt att du fått med ordet uthållighetsträning. 😉

  42. Isolde

    Hej!
    Mycket intressant och tänkvärd träning.
    Proteiner är ju en bra energikälla inte bara för att bygga muskler, men också ett bättre alternativ än allt fett som folk har fått för sig att de ska stoppa i sig (jag tänker på LCHF trenden). Det finns inga studier som visar att en high protein diet har någon negativ effekt i varken diabetes eller kardiovaskulära sjukdomar.

    Däremot en liten rättelse från en biokemist….det finns inte hundratals aminosyror i naturen, utan det är bara 20 st inklusive de esentiella som vi behöver få i oss med kosten.

    /Isolde

  43. Anonym

    Hur är relationen mellan proteinintag och styrka?

    • Daniel

      Ungefär samma som förhållandet mellan protein och muskelmassa, även om det förstås finns fler faktorer än proteinintaget som påverkar din styrka.

      • Anonym

        Behöver verkligen nervsystemet proteiner för att bli effektivare i en viss rörelse med motstånd?

        • Söderbusen

          Nej. Men muskeln behöver protein för att växa.

          • Anonym

            Men man behöver inte ha större muskler för att bli starkare?

          • Daniel

            Så går det när man försöker besvara en fråga på det korta viset… 😉

            Nej, givetvis är sambandet mellan protein och styrka annorlunda, men de har fortfarande ett samband. Hur stark du är i en rörelse beror på många variabler, där flera av dessa (men långt ifrån alla) är beroende av eller gynnas av att du täcker ditt proteinbehov.

  44. sven erik

    undrar om jag äter för lite. frukost 3 dl yougurt med 30 g nötter mellan mål protein bar lunch ca 250 g kyckling 40 g matvete å färska grönsaker mellan mål protein bar 16 30 3 dl yougurt 30 g nötter 19,30 250 g kvarg 2 hela ägg tar också bcaa på morgonen plus en protein drink om dagen vill ner i fett massa är relativt stark kör typ 2 or i bänken på 120kg. min vikt i dag är 80 kg 1.74 lång

    • Daniel

      Jag orkar inte räkna på det, men det ser väl ut som att du kommer ligga på ett underskott, beroende på vad du gör.

  45. Jan Andersson

    Hej!
    Här kommer ett ovetenskapligt inlägg. Om man äter och tränar på ett vettigt sätt, tror jag inte att man behöver så mycket mer än 1 gram/kg kroppsvikt och dag. Åtminstone inte på motionsnivå. Om man kraftigt höjer proteinintaget genom maten betyder det ju att man stoppar i sig stora mängder kalorier.
    Apropå risken för njurskador vid höga proteinintag kan nämnas en på sin tid världens starkaste man, Paul Andersson. Han konsumerade stora mängder proteinrik mat, bla drack han 7 liter mjölk om dagen! Hans njurar pajade och han fick en ny njure inplanterad. (från hans syster). Det finns fler exempel. Hur mycket protein man skall ha på tävlingsnivå vet jag inte, men på motionsnivå är det tillräckligt med normal kost (vettig sådan)
    Janne

    • Daniel

      Tror och tror: Tränar du hårt så stiger ditt proteinbehov, och dina anpassningar till träningen förbättras/ökar om du äter tillräckligt med protein.

      Din anekdot om någon med njurproblem är inte så intressant i sammanhanget. Det finns inget stöd för att personer med friska njurar (då ska man iofs veta att man har det också) ska ha något problem med att äta mycket protein, och du spär bara på en svårdödad myt.

      Hur mycket protein du behöver på ”tävlingsnivå” (om vi antar att det betyder att man tränar hårt) står ju i artikeln?

  46. Anna

    Fantastiskt bra artikel. Keep up the good work. Jag läser alltid igenom alla kommentarer och svar och får svar på mina frågor genom det, så inga frågor idag 😀

    • Daniel

      Tack så mycket, Anna! 🙂

  47. Göran

    Enligt programmet med Michael Mosley i SVT, nyligen, så finns studier som kopplar ihop höga värden på IGF1, tillväxthormon, med stort proteinintag. Det låter ju bra för en muskelbyggare, men de kunde också koppla höga värden på IGF1 med ökad cancerrisk. Har inte fördjupat mig i detta, men det låter rimligt. Alla extrema kostupplägg brukar visa sig ha allvarliga biverkningar/problem. Att äta mer protein än du får i dig i en i övrigt balanserad kost tycker jag är extremt och det är ingen högoddsare att det stressar kroppen, med cancer som följd (tillväxt=celldelning, cancer=celldelning som går fel). Förmodligen tar det väl en längre tid innan risken blir stor, men…
    Tror det är många som lurar sig själva till att försöka ta genvägar med kosttillskott och pulver.
    Träna hårt och ät gott, det borde räcka mycket långt! Men ett hållbart resultat kräver nog lite tålamod (tycker gubben Göran, +50!).
    Tack för en intressant och ambitiös websida! Lär mig nytt varje gång.

    • Daniel

      Jag har sett programmet, men har inte stött på det i andra sammanhang. Jag stör mig rätt mycket på sensationsjournalistiken och skrämselpropagandan i programmet.

      Att bygga muskler handlar om att skapa tillväxt, och har du redan en tumör så är det väl säkert möjligt att den växer snabbare av det. Det här är dock ljusår utanför mitt kompetensområde, och jag vill inte uttala mig om det. Som sagt: Det är ingenting jag stött på i övrigt, och proteinintag på många gram per kilo kroppsvikt är allmänt vedertaget och visat att vara säkert.

      Tack själv, Göran. 😉

  48. Nathalie

    Var är forskningen som visar att för mycket protein INTE belastar njurarna hårt? Eller att man inte kissar ut resten? Vid proteinintag som överskrider behovet ombildas det till bl.a. Urea och ammoniak…

    • Daniel

      Du har vänt på frågan, var är forskningen som visar det? Det finns inget stöd för det! Myten härstammar från undersökningar på redan njurskadade personer.

      Och ja: Protein som oxideras för att användas som energi bildar urea. Det har ingenting med det övriga du skrev att göra.

  49. Nils

    Hej Daniel,
    Kanonbra sida. Har börjat träna hemma med enbart hantlar(tunga), bänk löpband och kropp. Följer delvis din starting strength med tunga basövning vilket funkar kanon. Du skriver ofta det är viktigt att få i sig en rejäl måltid efter träningen. Men i min situation är det svårt då jag äter med barn och fru 17-18 tiden. Sen hushållssysslor, läxor mm som en famlijefar bör. Träning brukar bli 21:00-22:30 (med en BCAA under träningen) och en Whey-80 (1,5 dl pulver) drink efter. Ser du några problem med sen träning och att inte äta någon riktig mat efter träning?
    (jag försöker även ligga totalt på 2 g/kg protein under dagen)

    • Daniel

      Liiiite snålt med mat låter det som att du får i dig efter träningen.

      Jag skulle nog rekommendera att du efter träningen får i dig lite mer mat, kanske sådär 400-500 kcal varav 30 gram protein och det mesta i övrigt från kolhydrater.

      • Anonym

        Ok tack skall köra en Supergainer Pro + whey-80 på ca 500 kcal totalt direkt efter träningen. Känner absolut inte för fast mat kl 22:30

  50. Schalef

    Du är riktigt grym. Fortsätt med det. Hade inga frågor utan ville bara hylla dig för det jobb du lägger ner. För en nybörjare är detta den bästa sidan. Även börjat följa dig på instagram 🙂 Lägg gärna upp klipp på alla möjliga övningar där. Din teknik i marklyft är riktigt bra tycker jag, vilket kanske även förklarar hur du har kunnat öka så mycket på så kort tid!
    Tack igen 🙂

    • Daniel

      Haha, stort tack! Verkligen snällt sagt! 🙂

      En bra teknik i övningarna är nyckeln till att kunna fortsätta öka, på lång sikt. Jag har ökat ungefär 20-30 kg/år i marklyft de senaste åren. Tack själv!

  51. Hej
    Om man som jag äter ca 2,5g protein/kg kroppsvikt (deffar, bla efter ett schema som jag har fått från dig) och tar aminosyror under träningen, behöver jag då dricka ytterligare en proteshake direkt efter träningen även om jag kommer att äta middag inom den närmaste timmen? (Jag skulle behöva spara de ca 150kcal till innan jag gr och lägger mig, tar då Night-Pro)

    • Daniel

      Nej, det behöver du inte!

  52. Bra Artikel, och tack för alla nyhetsbrev 😉
    Läste för ett antal år sedan(runt 10år mer eller mindre) en artikel som hade som titel
    ”MASSIVE PROTEIN OVERLOAD”
    Den behandlade teorin att om man hade ett rejält överintag av protein i samband med HÅRD styrketräning, så skulle kroppen i teorin lägga på sig mer muskler, alltså överintaget skulle i teorin öka proteinsytesen eftersom att kroppen hade mer tillgång till ”byggstenar” i ett skede när behovet är att ”bygga”, stärka kroppen. JAG har ännu inte riktigt testat teorin. Har haft högt protein intag, och håller mig i ganska bra form. Men har tyckt att det varit svårt att komma upp i ett RIKTIGT ÖVERINTAG……

    Med Vänliga Hälsningar!!!

  53. Gabbe

    Försöker igen.
    Jag kör på minst 3000kcal per dag, ingen koll dock på hur mycket protein, men försöker få i mig iallafall 1 mutant Mass varje dag så borde ju vara nått iallafall. Jag väger runt 62 kg vill komma upp i minst 70. Kör 1-2 muskler varje dag och brukar köra 3-4 övningar på varje. Hållit på med detta nu i kanske 2 månader, förstår ju att jag inte blir biff direkt, men lite viktuppgång borde jag väll ändå få?
    Kan du ge mig tips, kring träning kost för att nå mitt mål beach 2014?
    Sjukt bra hemsida, jävligt tacksam för svar!

  54. CrossfitJohanna

    En så otroligt viktig parameter! Är det ok om jag använder mig av bitar i texten till ett inlägg i min blogg? Skriver källa och länk till dig 🙂

    • Daniel

      Det får du jättegärna göra!

  55. Pingback: Protein och styrketräning | UIF Fyscenter

  56. kristofer

    peter ja man märker väl på kroppen när den börja säga ifrån, men verka kunna leva hyffsat på de där kalorierna nog för man blir grinig ibland men. sen vill jag bara säga bra sida

  57. Karlsson

    Tjena Daniel och tack för en utmärkt blogg.

    Jag är månne något sent till festen här och tänkte kanske bidra med den dummaste frågan i tråden – but here goes:

    Det här rekommenderade intaget… Är det alla dagar eller bara dagar när man tränar?

    Anledningen att jag frågar är att jag läste den här artikeln för bra länge sedan och beslutade mig slutligen för att testa ett proteinpulver. Sagt och gjort – inhandlade sådant och satt och läste på baksidan av förpackningen här vid datorn när jag insåg att jag inte hade en aning. Har aldrig haft problem med viktuppgång så jag har (trots att man blivit till åren) aldrig riktigt intresserat mig för vad jag ätit.

  58. Jonathan

    Hej! är det min kost det är fel på när jag inte får bort de sista fettet runt magen.

  59. oskar

    hej! Jag undrar om det är bra att utesluta kolhydrater helt om man är överviktig och tränar styrketräning 4-5 ggr i veckan?

  60. Sikkan

    Tja!
    Grymma inlägg och tips du har tack ska du ha för din tid du lägger ner 🙂
    Tänkte bara fråga om lite tips, jag jobbar natt och tränar vid 13-14 tiden jag brukar inte äta frukost utan dricker BCAA under träning och 1dl whey 100 protein pulver direkt efter gymmet och äter mat ca 30 min efter det, jag försöker äta ca var 3dje timme rikligt med protein och brukar byta ut kolhydraterna så som ris,pasta osv mot kvarg tycker du det låter bra eller borde jag ändra på något?
    Sry att det blev en bok men är jätte tacksam om du svarade 🙂

    PS jag kör riktigt tunga styrke pass 5 dar i veckan och vill öka i muskler och gå ner i fett.

    Tack på förhand!! 😉

  61. Elin

    Hej! Nu kommer det ett långt inlägg!
    Jag känner mig mycket kluven. Jag får höra på ena stället att proteinpulver inte är farligt och att man ska hålla proteinintaget högt, medan på andra ställen får jag höra att jag äter alldeles för mycket protein och att proteinpulver är dåligt/onödigt för kroppen.

    Jag har smärta mellan skulderbladen (jobbar på det med sjukgymnast) samt har väldigt lätt att bli stelare än stelast. Min massör (terapeutisk) säger att jag har massa slaggprodukter i bindväven som hindrar syret vilket då beror på det syntetiska proteinpulvret och att jag käka för mycket protein övrigt.
    Med tanke på min smärta/stelhet har jag fått minska mycket på träningen/fått börja om mer eller mindre. Jag tränar alltid 1 dag överkropp, 1 dag säte och en dag bål och sedan lägger jag in träning/justerar om jag känner att kroppen är med mig. Resten av dagarna kör jag rörelseträning/stretch. Min massör tycker då att jag tränar för lite för att behöva så mycket protein, men jag får alltid träningsvärk dagen efter så jag måste ju göra något rätt? Och när jag väl får till träning så vill jag ju att det ska bli så mycket tillväxt som möjligt – jag behöver det för att stärka upp kroppens problem. Det är kroppsbelastande träning först och främst.
    Jag är 184 cm och väger 75kg och burkar äta ca 140-150g protein/dag, fett och COH har jag ingen aning om gram men det är normala mängder (ingen diet).
    Hon menar alltså att mitt proteinintag kan vara en stor orsak till smärtan.
    Hon vill inte att jag ska käka protein direkt efter träning, bara en banan. Sedan dra ner på proteinerna i övrigt. MEN det första vi fått lära oss på träningsläran i skolan (gymnasiet) var ju att efter träning ska man få i sig kolhydrater OCH protein.

    Jag ska prova utan proteinpulver ett tag, men jag kommer fortsätta ta protein och direkt efterräkning – fast i naturlig form.
    Kan det vara så att proteinerna orsakat detta?

  62. Amanda

    Verkligen bra artikel.
    Jag är en kvinna som tränar 5dar i veckan (4 styrkepass och 1 pass Intervall)
    Nu är min fråga, hur mycket protein ska man äta?
    Någon sa att jag ”bara” behöver få i mig 60gram. Men efter en uträkning ligger jag på 108gram protein per dag.
    Är det lagom eller ligger jag för högt ?
    Min vikt är 54 kilo.

  63. ida

    Hejsan!

    Jag styrketränar och konditionstränar ca 3-5 ggr/v, och ska nu börja med proteinpulver, jag väger 57kg och är 166cm lång, och jag vill nu verkligen gå in för styrketräningen och bygga mycket muskler, men eftersom jag är nybörjare på det här med proteinpulver så undrar jag hur mycket jag ska dricka per dag?

  64. Anders

    Hej!

    Hur kan 10 g EAA motsvara 20 g protein? Även om EAA kan omvandlas till övriga aminosyror i kroppen så är 10 g = 10 g. D.v.s. om 5 g av 10 g EAA omvandlas till ca. 5 g NEAAs så blir resultatet fortfarande ca. 10 g fullvärdigt protein. Eller har jag missat något på mattematiklexionerna?

  65. Erik

    Hej,

    Jag har en fråga till dig. Jag är en kille på 28 år med ganska stor övervikt, där jag väger 83,3 fördelat på 174cm. Jag har börjat styrketräna 3 ggr/vecka för att gå ner i vikt, och försöker dagligen ligga på kcal underskott. Är det möjligt att bygga muskler med proteintillskott eller är det kört? Tycker mig tydligare känna vissa muskler dagarna efter ett hårt pass och skulle gärna kombinera viktnedgång / muskelbyggande.

    Tack på förhand

  66. Mikael

    Hej, tack för intressant läsning.
    Det jag däremot undrar är: Varför ska man äta så mycket protein?
    Visst går en del protein bort i olika processer i kroppen och lite går till att reparera och bygga muskler, men det är förhållandevis mycket litet mot det extra protein man bör äta om man styrketränar. Om jag tränar hårt och äter 1g/kg mer än tidigare betyder det ju inte att all extra protein används för att bygga upp muskler. Påverkar det höga proteinintaget istället hormoner som i sin tur stimulerar muskeltillväxten? Var tar all protein vägen??

  67. Amir

    Hej jag är 14 år väger 58 och vill gärna gå upp lite muskelmässigt. Jag tränar 3 ggr per vecka och jag undrar hur många skopor protein jag ska ta.

    Mitt protein pulver är whey 100% sen står det 24 gram protein på sidan on den. Hur många skopor ska jag ta?

    • Daniel Richter

      Det spelar ingen roll hur många skopor protein du tar. För att gå upp i vikt muskelmässigt ska du styrketräna ordentligt (www.styrkelabbet.se/starting-strength) och äta tillräckligt med mat för att vågen ska visa att du går upp i vikt. Ungefär ett halvt kilo i veckan är lagom. När du gör det, först DÅ kan du ta två skopor protein efter varje träningspass. Inte före.

  68. stephanie

    hej!

    Jag styrketränar 3 gånger i veckan, kör cardio 1 gång i veckan samt simmar 1 km i veckan. Jag vill gå ner i fettprocent men vill inte förlora muskler. Tycker jag verkar ha rätt mycket som gömmer sig så satsar inte på att bygga ännu mer, så räcker 1,5 gram protein per dag för mig?

  69. Arvid

    hej Daniel. Jag är 14 år och väger 58kg. Jag vill ta ett protein pulver som ger snabbt och bra resultat. Skulle det funka att bara ta super gainer PRO 2 ggr om dagen?? Kan man ta det fler ggr om dagen?

  70. lovisa

    Hej! hoppas du kan hjälpa mig med mitt ”dilemma”. Mitt mål är att tappa ca 5kg och då fett. Egentligen är jag inget fan av vågen och går hellre efter hur kroppen förändras med egna seendet, mått osv men då jag har detta mål kollar jag givetvis vågen nu och då.. Nu till min fundering.

    Jag har snart i en månad ätit 1400kcal/dag där jag snittat ca 150gr protein. Är 23 år, tjej och väger 63kg. Utöver det har jag tränat styrka 4 dagar/veckan och kondition 2dagar i veckan. Jag har orkat, jag vet att förr då jag skurit ner på kolhydrater har jag blivit orkeslös men det är jag inte nu så det känns inte heller som jag får i mig för lite för jag orkar. Jag har tillochmed blivit starkare.. Men vågen visar i princip ingenting, max 1kg har jag tappat. Jag tycker att då jag ligger på energiunderskott och ändå tränar relativt hårt borde kroppen reagera mer? Är det något fel med upplägget eller tar det bara tid för kroppen? Givetvis blir jag frustrerad och tappar motivationen då jag ser att vågen inte visar något speciellt… tacksam för svar 🙂

  71. Poota

    tja ligger runt 180 -200 protein idag ,men är osäker på kolhydrater hur räknar du det ? mitt mål är att ligga på samma vikt och helt enkelt vara lite fastare i kroppen.

  72. Anonym

    Om man tränar hemma och gör egna övningar som hopprep,situps,pushups och äter en sked kvarg varje dag kan man gå upp o vilkt? Om man är smalbifiig. Om man skulle sluta med övningarna vad skulle kunna ske?

  73. treo

    hej jag har en fråga som jag inte kan få svar på så jag undrade om du kunde svara på den frågan.” vad är viktigt att tämka på/vilka förändringar är viktiga för att personen ska få i sig alla näringämnen”.

  74. Micke

    Hejsan!
    Tänkte bara kolla med dig hur många kalorier /dygn jag skulle behöva för att bygga muskler.
    Ligger nu på ca 3400kcal/dygn och ca 250gr protein träningsdagar.
    2800kcal och 225gr protein vilodagar.
    Tränar styrketräning 5dagar i veckan.
    Har sista tiden (ca 8 veckor då jag gått på kostschema) gått ner nästan två kilo i fettvikt, men ligger kvar på samma muskelvikt.
    Man 45år
    Är 173cm och väger ca 68kilo.

  75. Zack

    Hej heter Zack och jag är ett stort fan av dig! Mycket bra skrivet!

    Jag har några frågor till dig. En PT som jag ringde och frågade sa till mig att jag skulle äta ca 300 proteiner per dag (44% kalorier, 30% kolhydrater och 26% fett), jag har laddat ner appen lifesum och börjat räkna mitt dagliga intag osv. Men jag har också märkt att det är otroligt svårt att komma upp till 300 proteiner per dag, speciellt när man är så ung som jag. Jag är 15 år och väger ca 70 kg, jag är 1:80 lång. Har börjat träna på gym för en månad sen och det gör jag ca 3-4 ggr per vecka. Jag ser redan resultat men som sagt är jag lite osäker på hur jag ska äta, jag läste att du skrev ca 2 gram protein per kilo? Alltså 140 g protein, är inte det för lite? Kan den här PT:n verkligen ha så mycket fel?
    Jag undrar också lite hur man som tonåring ska ställa sig till proteinpulver o shakes o sånt där när, är det värt det? Kommer det förstöra senare i livet? Alla andra på gymmet har det så nån effekt måste det ju ha, eller?

    Tack på förhand MVH Zack Norén

  76. Sebastina

    Tjenare jag undrar hur mycket fett och kolhydrater jag ska ha i mig varje dag? jag tränar 6 dagar i veckan med styketräning, väger 62.2 och är 167 lång

  77. Nettan

    Toppenartikel, som vanligt, Daniel!
    En liten fråga: Jag jobbar hemifrån o har gymmet hemma.
    När jag vaknar o går ner till gymmet på morgonen, känner jag mig orkeslös o svag.
    Jag antar att depåerna inte är fyllda, så jag åt en banan o en proteindrink före träningen – ingen skillnad! Huvudvärken ett faktum (speciellt vid marklyft)…

    Vad gör ni som tränar FÖRE jobbet, eller tidigt på morgonen?
    Äter en stor frukost FÖRE träning? …eller?
    Det känns nästan som om jag skulle behöva en stor frukost och sen lite tid att ta upp allt i den också, dvs träna nästan en timme efter att jag ätit, men vem har tid med det?

    alla pratar ju bara om att ta en proteindrink och/eller banan EFTER träningen, men det nämns sällan något om vad/hur man bör äta FÖRE träning (mest då för oss som tränar tidigt).

    Vad o hur bör jag få i mig, i förhållandet till träningen och hur länge bör jag vänta innan jag tränar?

    Jag är 165cm, 54 kg o otränad sen 8 år.

    Tack för toppensida!
    Här finns allt (nästan, dock inget om armblaster) 🙂

  78. Anders Lord

    Hej.
    Läser med intresse denna sida, eftersom jag vill försöka bygga upp mig lite.
    Jag är en smal jäkel och dessutom i medelåldern, men hoppas kunna få lite mer muskler.
    Jag hade haft nytta av konkreta tips på mina måltider, ex:
    Frukost – 1 ägg, 2 bla bla, 1-2 bla bla
    Lunch – 1 kycklingfilé, 2 bla bla…
    Middag – 1 bla bla, 2-3 bla bla…
    Om du kan lägga in det, eller kanske länka till någon annan sida som har denna information, skulle jag vara tacksam.
    Vänligen,
    Anders

  79. UKB

    Hej Daniel,

    Mitt liv har förändras mycket positivt sedan jag började ta del av dina råd och synpunkter.
    Jag äter alltså mycket protein genomfört med tidigare och tränar 3 till 5 ggr per vecka vilket jag gjort i minst 30 år.
    Mitt problem är att jag fått en Tumör, Cancer, i huvudet, 5 år sedan, och ibland på senare tid kan jag uppleva att blir större. Den sitter på balans och hörselnerven så jag har ett ljud i huvudet som har ökat i styrka.
    Vet du om det finns ett samband mellan högt proteinintag och Cancer?

    Allt det du skriver är mycket bra, enkelt och lätt att läsa. Helt enkelt TOPPEN.

    Bästa Hälsningar
    Ulf

  80. Amanda

    Hej! Bra artikel. Undrar om din bok, vilket format får jag ner den i om jag köper den?
    Tack på förhand!

    • Daniel Richter

      Tack ska du ha! Den kommer i form av en PDF-fil!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelHur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?