Bulka och bygga muskler

Bulka och bygga muskler: Råd, tips och vanliga misstag!

Kort sammanfattning:

  • Att äta mer kalorier än du behöver ger energi till mer och hårdare träning, samt ger möjlighet att återhämta dig och anpassa dig positivt till en större träningsvolym.
  • För att öka kroppsvikten är ett kaloriöverskott ett måste. Ett kaloriöverskott är dock inget måste för att bygga muskler, utan du kan bygga muskler och ligga stilla på samma kroppsvikt men följdaktligen minska i fett.
  • För stora kaloriöverskott leder till en ogynnsam ratio mellan mängden fett och muskelmassa du lägger på dig.
  • Att lägga på dig onödigt mycket fett leder till permanent sämre förutsättningar att hålla dig vid låga kroppsfettnivåer.

***

Att bulka innebär att du äter mer kalorier än ditt normala behov, samtidigt som du styrketränar. Detta är en metod för att bygga muskler snabbt.

För vissa personer passar en bulk perfekt för att hjälpa dem närmre sina fysikmål, men många bulkar helt utan att behöva det.

Det kan till och med vara negativt för din fysik på lång sikt.

Flera myter och missförstånd cirkulerar kring bulkande och när det egentligen behövs, och i det här inlägget ska jag försöka reda ut lite utav detta.

Bygga muskler utan kaloriöverskott?

Det finns en föreställning att det inte går att bygga muskler utan kaloriöverskott, och att du inte heller kan bygga muskler på ett kaloriunderskott.

Det här stämmer inte.

Du kan bygga muskler när du deffar, och du kan bygga muskler när du ligger stilla i vikt. Som ett exempel:

I en fyra veckor lång studie (1) på viktnedgång lät man en grupp äta mycket protein (2,4 g/kg/dag) samtidigt som de styrketränade flera dagar i veckan och låg på ett stort kaloriunderskott (de åt bara 60 % av sitt kaloribehov).

Resultatet efter fyra veckor för den här gruppen var att de:

  • hade tappat 4,8 kg fett, och
  • byggt 1,2 kg muskler.

(Det fanns en till grupp som var med i studien, som bara åt 1,2 g protein per kilo kroppsvikt. De byggde inga muskler och tappade dessutom mindre fett: 3,7 kg i medeltal. Ytterligare ett stöd för att protein är bra för dig som styrketränar!)

Det här är bara ett exempel, men i det här fallet så åt som sagt personerna bara 60 % av sitt dagliga kaloribehov. De låg alltså på ett stort kaloriunderskott, men högproteingruppen kunde bygga muskler ändå. Att du kan bygga muskler när du ligger i stilla i vikt råder det inget tvivel om.

Vart vill jag komma med det här?

Jo, att om du är ungefärligt nöjd med vart din nuvarande kroppsvikt ligger, men du vill ha mer muskler och mindre fett på samma vikt, då kan du ligga stilla i vikt och fortsätta styrketräna!

Du behöver inte bulka för att sedan deffa för att bygga muskler, utan det funkar bra (till och med bättre, tror jag) att hålla vikten och bara träna på.

På det viset kommer du att successivt minska ditt kroppsfett och öka din muskelmassa, vilket kommer resultera i en bättre fysik och ökad styrka.

Läs även: Måste du bulka och deffa, och vad kan du göra istället?

Men, om du är tanig eller helt enkelt bara vill gå upp mer i vikt och samtidigt lägga på dig muskler, ja, då finns det goda skäl att bulka.

Effekten av ett kaloriöverskott

Det finns ett par riktigt fina fördelar med att ligga på kaloriöverskott när du styrketränar hårt:

  • Du får mer energi till träningen
  • Du återhämtar dig bättre och svarar bättre på träningen
  • Du har högre halter av anabola (uppbyggande) hormoner i kroppen
  • Du lägger på dig muskler i snabbare takt.

Allt det här är riktigt bra saker om du vill bli större och starkare, och är du liten och tanig, eller helt enkelt bara vill bli så stor och stark du bara kan bli (utan att bry dig om hur fet du blir) så borde du definitivt försöka få in mycket kalorier som möjligt genom foderluckan.

För att minimera fettinlagringen i förhållande till muskeltillväxten finns det dock ett par saker du bör ha koll på.

Bulka bättre

En förutsättning här är att du redan styrketränar effektivt, äter tillräckligt med protein, och sover tillräckligt.

Utöver det så är det framförallt tre saker som kommer påverka hur effektiv din bulk är (och när jag skriver ”effektiv bulk” så menar jag att mängden ny muskelmassa du bygger är stor i förhållande till mängden fett du lagrar in).

Dessa tre saker är:

  1. Hur tjock du är i utgångsläget.
  2. Hur tjock du har varit.
  3. Hur stort energiöverskott du lägger dig på.

Låt oss titta lite närmre på de här tre punkterna.

1. Hur tjock du är i utgångsläget

Hur mycket fett du redan bär på kroppen påverkar hur mycket fett du lägger på dig när du överäter.

Vi vet att en smal person som överäter lägger på sig proportionerligt sett mer muskler än en överviktig person gör. Typiska siffror är att om en smal person överäter så består ca 60-70 % av viktuppgången utav muskelmassa, medan hos en överviktig kan det vara ca 30-40 % (2).

Det här betyder att om du redan är fet så är en bulk en dålig idé. Bäst idé är det om du är smal, aldrig har varit fet, och du vill öka din kroppsvikt.

2. Hur tjock du har varit

Det här är huvudskälet till att det inte är en bra idé att växla mellan cykler av bulk och deff: Om det är fett du har tappat vid ett kaloriunderskott, så är det främst fett du kommer att få tillbaka när du överäter! (3)

Ditt kroppsfett lagras i dina fettceller. Om du äter mer kalorier än du behöver så växer fettcellerna i storlek efterhand som mer fett lagras i dem. Fettcellerna har dock ett tak för hur stora de kan växa sig, och när du når den gränsen så börjar istället nya fettceller att bildas.

En normalviktig person har ungefär 25-30 miljarder fettceller, medan en person med fetma kan ha flera gånger mer än så; 100-150 miljarder fettceller eller ännu mer. Nya fettceller bildas när du går upp i vikt (i synnerhet om du blir fet som barn eller i tonåren), men de försvinner inte när du går ned i vikt: de minskar endast i storlek. (4)

Detta är tyvärr ett problem för dig som en gång har varit fet, eftersom det krävs betydligt mer energi att skapa nya fettceller jämfört med att bara återfylla befintliga. Det innebär att om du har gjort en viktnedgång och tappat mycket fettmassa så sitter du inne på en massa ”tömda” fettceller som gapar efter att återfyllas – och ett kaloriöverskott i det här läget går i mycket större utsträckning till fettcellerna än om du aldrig hade varit fet (3). Alltså, att vara eller bli fet ger dig sämre förutsättningar att hålla dig smal även om du är duktig och gör dig av med allt ditt fett. 

Om du bulkar, går upp i vikt och blir fetare än du tidigare har varit så kommer du att bilda nya fettceller efterhand som dina befintliga fettceller når sin maximala storlek. Det kommer att vara en permanent nackdel när det gäller att hålla dig smal, och du kan glömma att deffa ned dig och sedan göra en effektiv bulk igen: först av allt kommer kaloriöverskottet att gå till att fylla dina tömda fettceller.

3. Hur stort energiöverskott du lägger dig på

De variabler som förbättrar ration mellan hur mycket fett/muskler du tappar när du går ner i vikt gäller även vid viktuppgång, och en av dessa faktorer är storleken på ditt kaloriöverskott (eller om du deffar: storleken på ditt underskott).

Ju lägre kaloriunderskott du ligger på när du deffar, desto lägre andel av viktförlusten utgörs av muskelmassa (5). Omvänt gäller: ju lägre kaloriöverskott du ligger på vid en viktuppgång, desto större andel av viktuppgången utgörs av muskelmassa.

Att genomföra en så kallad ”grisbulk” där du trycker i dig långt mer kalorier än du behöver låter kanske som ett härligt frikort för att äta mycket skräpmat, men det är alltså något av det sämsta du kan göra om du vill öka din muskelmassa på ett effektivt sätt, och inte permanent skapa nya fettceller som gör det svårare för dig att hålla dig smal igen för all framtid.

”Men bodybuilders bulkar ju!”

Nja.

Om vi börjar med att utesluta de kroppsbyggare som bulkar och deffar för att de tror att det är ett bättre sätt att göra saker på, så sitter vi bara kvar med ett faktum:

Bodybuilders måste deffa inför tävlingar!

Att komma in med lite fett till tävlingen är ju en av de allra viktigaste förutsättningarna!

Men bulkandet då?

Det är helt enkelt en återgång till normalvikt efter tävlingen, något som kan gå väldigt snabbt, ha stora visuella effekter, och som dessutom sker mer eller mindre frivilligt och automatiskt.

En mängd faktorer påverkar återgången till normalvikt, men till exempel de olika kroppsegna systemen för aptitreglering samt rutiner.

Här är ett exempel på en naturlig kroppsbyggare som genomförde en lång deff (6 månader) inför en tävling, och under de 6 månaderna efter tävling sakta återgick till sin gamla vikt före dieten började. Resultatet? Ungefär ett kilo muskler mindre på liknande vikt (6).

Intrycket av att kroppsbyggare går genom cykler av att bulka och deffa kommer alltså snarare av att de deffar inför tävling och sedan återgår till sin normalvikt när de släpper dietdisciplinen. Det är inte ett optimalt tillvägagångssätt för att bygga muskler då du här har ett helt halvår av onormalt låga testosteron- och energinivåer, vilket är förödande för träningsresultaten. Det här kompenseras inte av att du har ett halvår av överätande, utan ”lagom” hade varit bäst hela tiden.

Så hur gör du en effektiv bulk då?

Här ska jag försöka sammanfatta mina råd om bulkande i ett par konkreta punker:

  • Bulka bara om du är rätt tanig, inte har mycket fett på kroppen och långsiktigt vill öka din kroppsvikt.
  • Ligg inte på ett för stort kaloriöverskott. Att öka din kroppsvikt med ungefär 0,5 % i veckan är ett bra riktmärke.
  • Passa på att öka träningsvolymen lite grand för att ta tillvara på de goda möjligheterna att både träna och växa bra.
  • Träna hela kroppen, och mer än en gång i veckan. Styrkelabbets över-/underkroppsprogram på fyra pass/vecka är en bra start!
  • Gör de andra sakerna rätt: ät tillräckligt med protein varje dag (ca 2 g/kg/dag räcker sannolikt) och lägg dig att sova så tidigt att du inte behöver en väckarklocka för att vakna.

Svårare än så behöver man inte göra det.

Vad ska du nu göra efter du har genomfört en bulk och ligger på en ny, högre kroppsvikt?

Ja, om målet är att långsiktigt bygga muskler och bli av med fett, men ligga kvar vid ungefär samma vikt, så kan du nu ligga ungefär i kaloribalans, följa de vanliga råden om protein och sömn, och sedan helt enkelt bara träna hårt. Gå inte genom cykler av bulk och deff, såvida du inte ska dieta ned inför till exempel en kroppsbyggartävling. Allt det ger dig är en lång dietperiod med dåliga förutsättningar för att svara positivt på styrketräningen.

Och vad ska du göra precis nu efter att du har läst klart den här artikeln? Tja, du kanske kan skicka den till en vän som gillar styrketräning, eller ta och läsa någon artikel ur arkivet?

Lycka till med styrketräningen!

Referenser:

1: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. Länk.

2: Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Forbes GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65. Länk.

3: Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405. Länk.

4: Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance, 8th edition. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Wolters Kluwer health, 2015.

5: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104. Länk.

6: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Länk.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

32 kommentarer

  1. Anders

    Den studien som påvisar att man kan bygga muskler på ett underskott var på otränade personer.
    Hade varit intressant och se hur det fungerar på redan aktiva personer som har tränat ett par år.

    • Daniel Richter

      Mekanismen förändras inte hos vältränade personer, men garanterat magnituden av resultaten.

      Efter ett par års träning kommer resultaten betydligt långsammare och man ska nog inte räkna med att bygga särskilt mycket ny massa på underskott då. Inget av detta förändrar dock slutsatsen att kaloribalans är bättre än cykler av bulk/deff om man vill få mer muskler, mindre fett, och ligga ungefär stilla i vikt. Titta bara på fallstudien med kroppsbyggaren (referens nr 6) så får du ett väldokumenterat exempel på hur det fungerar på aktiva personer som har tränat i väldigt många år och har rejält med muskelmassa. Han tappade 2,81 kg fettfri massa under sin deff på 6 månader, och tävlade då med 88,9 kg kroppsvikt och 4,5 % kroppsfett. Ett halvår av bulk och ytterligare styrketräning senare hade han tappat ytterligare 350 gram fettfri massa men lagt på sig drygt 10 kg fett och låg på 99 kg kroppsvikt med 14,6 % kroppsfett.

      Summa summarum: Det är redan svårt att bygga ytterligare muskler när man redan har mycket muskler, och att ligga på ett kaloriunderskott är ett bra sätt att göra det ännu svårare. Hans testosteronhalt i blodet låg ju på en fjärdedel under en stor del av deffen, och det är en rejäl nackdel när man försöker bygga muskler.

      Läs gärna referens nr 5 också. Där har du 36 st elitidrottare som antingen fick gå ned med 0,7 % eller 1,4 % av kroppsvikten per vecka. I den långsamma gruppen (0,7 % minskning/v) lade de i medeltal på sig 2,1 % fettfri massa. Fettfri massa var oförändrad i ”snabba” gruppen. Nu höll säkert inte alla elitidrottarna på med styrketräning innan heller, men poängen med min referens nr 1 är ju att visa att det absolut inte är omöjligt att bygga muskler i kaloribalans. Och de här två exemplen är som sagt till och med på (hyfsat stora) kaloriunderskott.

  2. Daniel

    När du skriver att man ska äta mycket proteiner, är det då Vassle eller kasein proteiner du syftar på?

  3. Cecilia

    Riktigt bra och lärorik artikel! 🙂 Ser framemot era inlägg/pod cast varje gång!
    Jag ligger just nu på kaloriöverskott och har som mål att lägga på mig mycket massa. Tränar över- och underkroppsplitt 4-5 ggr/veckan, och endast klassiska basövningar. Jag brukar variera set och reps vid passen och ibland gör jag ex. 10-15×6 reps i knäböj/marklyft/bänkpress och militärpress. Vad tycker ni om det, när volymen blir så pass stor? Jag har ökat i princip hela tiden viktmässigt på passen så resultat har jag verkligen fått.
    När jag kör underkroppspass gör jag först knäböj och sedan marklyft, båda tungt. Är detta en dålig kombination? Och i så fall varför.
    Till sist undrar jag om traditionella havregryn är en bra/näringsrik källa att inta som mellanmål och kvällsmål? Brukar äta ca 2 dl havregryn (kokta eller råa) 3 ggr /dag.

    Tack för att ni delar med er och svarar! /Cecilia

    • Daniel Richter

      Hej Cecilia!

      Känns det bra med den volymen, så kör på det. Träningsvolym handlar mycket om att hitta balans mellan resultat och skaderisk, och den senare sänker man genom att inte göra för stora ökningar i träningsvolym.

      Nej, det är inte en dålig kombination att träna knäböj och marklyft på samma pass. Det är mycket vanligt.

      Havregryn är näringsrik och nyttig mat, ja.

      • Anders K

        Fast det är ju inte helt optimalt att köra mark med ben som är slutkörda av benböj. Risken är att tekniken blir lidande, då man inte riktigt orkar med benen och i stället lägger mer av vikten på ryggen. Jag körde så förut och visst funkade det hyggligt, men ska jag kombinera nu kör jag i så fall ett lättare pass i bänk och sedan tungt i mark. Markpasset blir mycket bättre då!

        • Kim

          En anekdot är ingen sanning. Att du inte kan hålla tekniken vid mark efter benböj betyder inte är det en dålig idé, det kan lika gärna vara en bra idé för någon annan.

  4. Anonym

    Bra artikel, men när du lade upp den så försvann en annan artikel på hemsidan som hade ett träningsschema jag ville använda. Denna artikel tog över den andras URL-adress, finns den andra artikeln kvar någonstans?
    Detta är ett utdrag från den artikeln jag pratar om:

    Måndag
    Börja med repetitionsmaxning i bänkpress. 2,5 kg tyngre än förra veckan.

    Därefter:

    Bänkpress 4 x 10
    Hantelrodd 5 x 10
    Press 5 x 10

    Onsdag
    Börja med repetitionsmaxning i knäböj. 2,5 kg tyngre än förra veckan.

    Därefter:
    Knäböj 4 x 10
    Benspark 4 x 10
    Raka marklyft 4 x 10
    Fredag
    Superset 1:

    Frontböj
    Raka marklyft
    Superset 2:
    Press
    Chins
    Träna på andra dagar om du vill, bara du får minst en vilodag mellan varje.

    Måndagen och onsdagen börjar du med en repetitionsmaxning.

    Tack Daniel!

  5. David Lööw

    Jag låg på i princip samma kroppsvikt under 4 veckor under våren men gick ner 2,8 kg fett och la på mig 2,6 fettfri massa. Så visst går det att ligga på kaloribalans men bygga muskler.

    • Anonym

      Grymt resultat!

  6. Brosk

    Grymt bra artikel och kul att läsa lite mer angående en hälsosam bulk. I mitt fall så har jag vägt ganska mycket förut (110kg som max, 68 nu) och är endast 168 cm lång (man).

    Just nu ligger jag på en kroppsfett som är under 10% och mycket riktigt så verkar som att varje gång jag ökar kaloriintaget så blir jag tjock mycket snabbare än gemene man. Vilket gör att jag slutat bulka och försöker ligga på en kaloribalans och försöker tima mitt intaget av de olika makronutrienter. Lite surt att jag inte kan släppa på vägandet av maten men jag verkar inte kunna göra på annat sätt utan att gå upp i vikt.

    • Daniel Richter

      Så är det för många av oss, vi som har varit fetare än vi är just nu eller vill vara.

      Att väga maten kan man komma undan ändå genom att arbeta med sina rutiner och sina livsmedelsinköp. E-boken ”Handboken för effektiv viktnedgång” handlar rätt mycket om det, men för att koka ned det så är en stor grej helt enkelt portionsmedvetenhet och att äta bra livsmedel.

      Timingen av makronutrienter är ingenting som är bevisat att göra någon särskild skillnad (mer än att äta protein ett par gånger utspritt under dagen), så det behöver du inte stressa med om du inte trivs med det!

  7. Jimmy

    Jag har en fråga ang om man vill bli större än var man var då man var fet. Jag vägde 128 kilo som mest(är 187 cm lång) och jag skulle vilja bli så stor som möjligt. Ska jag fortsätta att gå ner till en låg fettprocent och sen bygga eller ska jag bara bygga nu på kaloribalans?

    • Daniel Richter

      Om du menar att du vill ha så mycket fettfri massa som möjligt i absoluta mått, och inte relativa mått, då ska du även väga så mycket som möjligt, i princip. Men gör viktuppgången långsamt.

  8. Bergman

    Själv förösker jag köra på balanse hela tiden än att cykla det hela. 🙂 Speciellt då jag tar mediciner för min reumatism som inte är så bra vid deff. Känner en som har sammam edcin som mig och som körde LCHF och hon gick ned i vikt av den anledningen allt hon åt spydde hon upp pågrund av illamåendet av medicinen.

    Är just nu på väg dock att gå över till BCAA eller EAA efter träningen plus en eller två äggsmörgåsar än rent protein då jag inte äter mejeri, min mage gillar inte soja och ärtproteinet blir man less på smaken när man väl hittat ett som smakar hyfsat.

  9. Sophie

    Hej Daniel! Grymt bra artikel och jag är ett stort fan av din och Philips pod! Tack!

    Så förra året i början inför min tävlingssatsning i Bikini Fitness hade jag en coach som lade mig på ett enormt kaloriöverskott och jag gick upp till en vikt jag aldrig varit på tidigare, jag la på mig massvis med fett. Bytte sen coach närmare tävlingen och vi rättade till det hela med en rätt sträng deff. Nog om det, de där månaderna av viktuppgång förstörde ju då med facit i hand för mig för alltid. Deppiga tanke!

    Så efter höstens tävlingar är det paus på tävlandet och fokus på träning och balans. Tycker det är svårt att sen inte mata de där övertaliga fettcellerna som bildats. Det finns alltså inget sett att ”döda” de på? Haha! Nej men vad är huvudtipset för att ändå kunna hålla en balans utan att behöva oroa sig för att mata de där små jäklarna! Kanske svår fråga att svara på 🙂

    • Daniel Richter

      Hej Sophie!

      Ursäkta det sena svaret, jag har varit på semester!

      Tråkigt att höra om din onödiga bulk! Jag är i liknande sits, att jag har varit fetare än jag är nu, och nu vill jag långsiktigt lägga på mig muskler utan att bli fetare. Det går mig veterligen inte att bli av med de extra fettcellerna annat än genom att operera bort dem, men det tycker jag är en alldeles för extrem åtgärd. Istället fungerar det bra att hitta en rutin på sina val av livsmedel som helt enkelt inte gör att man överäter. Så, ät bra och proteinrika livsmedel och lev en aktiv livsstil, helt enkelt!

  10. Felix

    ”Vi vet att en smal person som överäter lägger på sig proportionerligt sett mer muskler än en överviktig person gör. Typiska siffror är att om en smal person överäter så består ca 60-70 % av viktuppgången utav muskelmassa, medan hos en överviktig kan det vara ca 30-40 %”.
    Ifall du skulle försöka definiera vilket generellt spann man bör ligga i rent kroppsfett mässigt – var bör man ligga då? Ifall man vill dra nytta av dessa fördelarna maximalt.

    • Daniel Richter

      Hm, vilka fördelar syftar du på?

      Om du undrar vad som är en generellt hälsosam kroppsfettnivå att ligga på, så är det väl ungefär mellan 10-20 % för män, och 20-30 % för kvinnor. Tror jag.

  11. Micke

    Hej, tack för ännu en grymt bra artikel!
    Är det så att en person som en gång varit lönnfet (BF ~26%, man) bör glömma tanken på att en gång komma ned på 10-15% BF och ligga där konstant?

    • Daniel Richter

      Nej då, verkligen inte. Det finns inga hinder för det.

  12. Johan

    Hej!
    Jag är en man på 176cm. Vägde för 2 år sedan ca 77kg och var väldigt svag, alltså fet. Väger idag ca 57,5kg och skulle vilja gå upp i vikt i form av muskler. Mitt schema är styrketräning (gym) 4ggr/vecka och cardio (jogg/löp) 1gång/vecka. Tänker att jag borde överäta något, men blir rädd av det ni skrev om hur fettceller agerar när man en gång varit fet. Bör jag överäta och isåfall hur mycket?

    • Daniel Richter

      Hej Johan!

      Ja, du måste överäta för att öka kroppsvikten. Sikta på att äta så att du ökar din kroppsvikt med runt 2 kg per månad är min rekommendation.

  13. Peter

    Hej Daniel,

    Var går den ” magiska gränsen” för när man är för överviktig för att inleda en bulk?

    • Daniel Richter

      Hah, jävlas inte med mig! 🙂

      Du skriver inte vad målet är, så jag antar att du menar att få en kvalitativ viktuppgång. Då skulle inte jag ”bulka” i ordets vanliga bemärkelse om jag var en man med över 15 % kroppsfett, utan sänka tempot på viktuppgången rätt rejält. Satsa på några kilon viktuppgång per år, typ.

      Men man får hålla lite koll på hur kroppen svarar på träningen. Växer musklerna som svampar och man inte är i närheten av att bli fetare kanske man kan gasa på lite.

  14. Styra

    Hej, låter ju vettigt de där.
    har du nått bra tips på hur jag vet hur mycket kalorier jag behöver? Och hur jag vet exakt hur mycket kalorier som allt jag äter innehåller?

  15. Andreas

    Jag är en rätt smal kille på ca 20 bast, har alltid varit smal, och lär väl vara det minst ett par år till. Det enda tränade på min kropp har väl varit mina ben p.g.a. fotboll. Jag är en kopia av farsan som var lika tunn genom sin ungdom, men vid ~30-35 började han bli tjock och sedan han blev ~45 har han sett ut som en vanlig ”pappa med tjockis-mage”, så är lite nojig över att bli just det: tjock.

    Om jag nu skulle vilja börja träna och bygga muskler, så förstår jag det som att jag -måste- bulka, annars kommer jag aldrig att gå upp i vikt? Hur gör man då detta för att undvika att, som du skrev i artikeln, göra det permanent svårare att hålla sig smal?
    Jag kanske har missförstått det hela!

    • Daniel Richter

      Det gör du genom att inte äta onödigt mycket, och styrketräna effektivt.

  16. Michael

    Hej Daniel!

    Jag skulle vilja fråga dig hur jag effektivast kan gå upp i vikt och bygga muskler. Jag tränar tre dagar i veckan på gym och jag kör väldigt mycket mag- och armövningar.

    Jag är en 23 årig gammal kille som är 180 cm lång, väger 78 kg och har 18 procent i kroppsfett. Vad ska jag göra för att bli av med överskottsfettet på magen för att få tydliga magmuskler samtidigt som jag går upp i vikt och bygger muskler? Mitt mål är gå ner till 6-8 procent i kroppsfett.

    Tack på förhand!

    /Michael

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 29: Styrkor och svagheter hos de populäraste träningsprogrammen