Träningsvolym styrketräning

Träningsvolym: Hur många set och reps är bäst?

Bänkpress Boogie

Hur många set ska du egentligen göra per pass för att få de största ökningarna i styrka och muskelmassa?

Du och jag har nog en sak gemensamt:

Vi vill veta hur mycket vi ska styrketräna för att få så bra träningsresultat som möjligt, och utan att för den sakens skull slösa bort vår tid eller riskera skador genom att träna för mycket.

Träningsvolymen är en av de allra viktigaste faktorerna för hur bra träningsresultat du får. Eller inte får.

Det finns enligt mig två ”gränser” när det gäller träningsvolym, som är särskilt intressanta att känna till:

  1. Hur mycket träning som fortfarande ger dig mer och bättre träningsresultat. Det vill säga hur mycket träning du maximalt kan klara av och svara positivt på, utan att det blir för mycket. 5 set till fail? 8? 15? 20?
  2. Hur lite träning som ändå är tillräckligt för att ge en ganska bra träningseffekt, sett till tiden du lägger ned. Till exempel för muskelgrupper som inte är ditt primära mål, eller för perioder då du har ont om tid till styrketräning. Räcker ett set? Hur stor är skillnaden om du gör tre?

I det här inlägget får du svar på dessa frågor och mer, och när du har läst det kommer du ha en bättre förståelse för hur du ska tänka i din egen styrketräning vad gäller träningsvolym.

Först kommer en lite mer teoretisk genomgång av träningsvolym, och sedan går vi över till mer konkreta råd kring antal set och reps för styrketräning.

Vill du bara veta hur mycket du ska träna per muskelgrupp och pass så kan du redan nu hoppa ned till rubriken ”Sammanfattning och rekommendationer”, men är du intresserad av styrketräning så tror jag du kommer uppskatta resten av inlägget också.

Vänta lite, hur stor träningsvolym klarar DU?

En sak före vi börjar: Hur mycket träning klarar just du, egentligen?

Styrketräning är en typ av stress för organismen som är du. Ju mer stress i form av styrketräning som du kan utsätta dig för och svara positivt på, desto mer och snabbare träningsresultat kommer du att få.

Flera saker påverkar hur stor träningsvolym du klarar av, och några av de viktigaste är:

  • Tidigare vana av träning
  • Ålder
  • Kalori- och proteinintag
  • Sömn
  • Stress i övrigt

Du kan alltså förbättra dina möjligheter att svara positivt på en stor mängd träning om du gradvis ökar träningsvolymen, ser till att äta och sova mycket, och i övrigt försöker minska eller hantera stressen i ditt liv (från till exempel jobb/skola, ekonomi eller dåliga förhållanden). Du klarar förmodligen mer träning när du är ung, men med ålder har du i alla fall gott om tid att vänja dig vid en gradvis ökande volym.

Det är förstås svårt att sätta det här i siffror, men det kan vara bra att känna till ungefär hur resten av ditt liv påverkar din träning, och vad du kan göra för att ge dig själv bättre förutsättningar.

En sista sak som är viktig att nämna är att ju fler tillfällen du sprider ut en viss mängd träning på, desto mer träningsvolym klarar du av.

Du kan alltså träna med en större veckovolym om du tränar två pass per vecka istället för ett, och ännu större om du tränar varje dag. Detta kan du läsa lite mer om i det här inlägget om träningsfrekvens.

Dos och respons: Träningseffekt och träningsvolym

Om du tränar mer så får du bättre träningsresultat, till en viss gräns.

Alla känner nog till begreppet överträning, som syftar på att du tränar så mycket att du har passerat den optimala nivån, och nu istället försämrar dina resultat med ytterligare träning.

Oavsett vad vissa profiler påstår så är det helt klart möjligt att överträna, även om de flesta nog ligger långt ifrån gränsen.

CT Fletcher overtraining

I Jacob och Nicklas bok ”Forma kroppen” finns ett diagram som illustrerar hur träningsvolym kan delas in i fyra olika zoner (1).

Här är diagrammet:

Träningsvolym

Bildkälla: TränaStyrka

Så här skriver Jacob om de olika zonerna i inlägget: Dubbel träningsvolym ger inte dubbel träningseffekt:

  • I zon 1 är träningsvolymen liten men den träning som utförs ger stor effekt. Det är särskilt för nybörjare som det kan finnas positiva effekter av att träna här. De får ökningar utan extrem träningsvärk.
  • I zon 2 ökar fortfarande träningseffekten med en ökad träningsvolym men sett till den ökade volymen är den extra träningseffekten ganska blygsam.
  • Zon 3 innebär en balansgång mellan maximal träningsvolym och för mycket träningsvolym. Träning på denna nivå, särskilt när man närmar sig gränsen mot zon 4, är för personer med stor träningsvana som känner sin kropp väl och vet när de ligger på gränsen.
  • Slutligen finns zon 4 som innebär en träningsvolym som är för stor. Du får fortfarande en träningseffekt från passet men den är inte optimal och dessutom kommer den stora träningsvolymen att öka risken för både skador och överträning.

Vad vi kan konstatera är alltså bland annat att det finns en ”sweet spot” av träningsvolym där du får bästa möjliga träningseffekt, samt att det går att träna för mycket.

Låt oss nu bli lite konkreta, och börja snacka set och reps.

Hur många set och reps är lagom? Hur många är bäst?

Vilket antal set och reps är bäst när det gäller att öka styrka och bygga muskler?

Vi vet att redan vid ett set till fail sker ökningar av styrka och muskelmassa.

Med ett enda set är vi dock långt ifrån zon 3 i diagrammet tidigare, och i en meta-analys har man sett att 2 till 3 set ger 40 % större muskeltillväxt än ett set, hos både tränade och otränade (2).

-Kom med något nytt! De flesta gör redan som standard minst 2-3 set per muskelgrupp när de tränar!

I en översiktsartikel från 2005 med ett underlag av 177 studier fann man att maximal ökning av styrkan skedde vid följande träningsvolymer och intensiteter (3):

  • För otränade: Maximala styrkeökningar vid 60 % av 1RM, 3 dagar/vecka, med i genomsnitt 4 set per muskelgrupp.
  • För motionärer/medeltränade: Maximala styrkeökningar vid 80 % av 1RM, 2 dagar/vecka, med i genomsnitt 4 set per muskelgrupp.
  • För vältränade: Maximala styrkeökningar vid 85 % av 1RM, 2 dagar/vecka, med i genomsnitt 8 set per muskelgrupp.

Många set för maximal ökning av styrkan, alltså.

I sin artikel More is More slår styrkelyftaren Greg Nuckols också ett slag för hög träningsvolym när målet är styrka, och skriver om en studie av styrka i knäböj med deltagare som är vana vid styrketräning sedan tidigare (4). Det som gör studien extra intressant är att deltagarna var ganska vältränade, vilket kan vara svårt att hitta för såna här studier. Ett krav för att medverka i studien var en knäböj på minst 130 % av kroppsvikten, och medelvärdet för vad de tog i knäböj vid studiens början var 155 kg.

Deltagarna fick testa sina 1RM i knäböj, och delades sedan in i tre grupper som alla tränade knäböj två gånger per vecka. Så här såg knäböjsträningen ut per pass:

  • En grupp gjorde 1 set knäböj till fail med 80 % av 1RM.
  • En grupp gjorde 4 set knäböj till fail med 80 % av 1RM.
  • En grupp gjorde 8 set knäböj till fail med 80 % av 1RM.

Med fail menade man i det här fallet när deltagarna antingen tog mer än 3 sekunder på sig innan nästa repetition, eller när de slutade för att de inte trodde att de skulle klara nästa repetition.

Efter sex veckors träning hade 1 set-gruppen ökat sin knäböj med i snitt 16 kg (från 148 till 164 kg), 4 set-gruppen hade ökat 23 kg (157 till 180 kg), och 8 set-gruppen hade ökat med i snitt 31 kg (från 160 till 191 kg), eller med 19,5 %.

Träningsvolym antal set

Men vilken träningsvolym har vi att förhålla oss till när det gäller maximala ökningar i muskelmassa då?

I en stor översiktsartikel från 2007 som jag har nämnt i flera andra inlägg, så fann man att 40-60 repetitioner per pass, vid i genomsnitt 73 % av 1RM, gav de största ökningarna i muskelmassa (5). 73 % av 1RM brukar normalt vara ungefär ens 10RM, det vill säga en vikt som du kan lyfta 10 gånger men inte mer. Ungefär 5-6 set vid den intensiteten borde därför vara nära att maximera träningseffekten med avseende på hypertrofi/muskeltillväxt.

Hur många repetitioner per set?

När det gäller att maximera muskeltillväxten så spelar antalet repetitioner per set in. Det går att få muskeltillväxt genom träning med både 1 eller 30 repetitioner per set, men mest praktiskt och tidseffektivt brukar det vara att hålla sig kring 6-12 repetitioner per set, och gärna inte under 65 % av 1RM.

Väldigt höga repetitionsantal (20+ reps) blir opraktiska eftersom de är väldigt jobbiga och smärtsamma (du kan bli lockad att avbryta setet före musklerna är uttröttade) och med väldigt låga repetitionsantal (1-3 reps) kräver många set för att komma upp i en lagom träningsvolym.

Om du till exempel gör set med 2 reps och ska komma upp i de 40-60 repetitioner per muskelgrupp som Wernbom med flera fann var mest effektivt för muskeltillväxt, så blir det väldigt många set, och otroligt slitsamt förutsatt att du gör det på en vikt nära ditt 2RM.

Det kan då istället bli mer relevant att räkna träningsvolymen i form av ”hårda set”, eller set där du gått nära fail. Baserat på referenserna som redan är nämnda så närmar du dig nog maximal träningseffekt vad gäller hypertrofi efter 5-6 hårda set när du tränar med en vikt kring 70-80 % av 1RM, men om vikten är så tung att du bara klarar 2 repetitioner (90+ % av 1RM) så kommer förmodligen ytterligare några fler set behövas, kanske uppemot 8 set.

För mer information gällande att välja rätt belastning och hur många reps per set du ska göra, se till att du läser artikeln ”Effekt av antalet repetitioner vid styrketräning”.

Maximal ökning är inte alltid bäst

Innan vi går in på sista delen av den här artikeln, som handlar om hur du bör förändra din träningsvolym med tiden för att inte stagnera och bli utan träningsresultat, så är det på sin plats att påminna om en sak som jag ofta brukar nämna på den här bloggen:

Maximalt resultat från ett pass är inte alltid det bästa.

Varför inte?

Därför att maximalt resultat från ett pass kan kosta mer än det smakar.

Låt säga att du kan stimulera dina muskler till 80 % av maximal träningseffekt från just det passet, genom att köra 5 hårda set. För att få ut 100 % träningsresultat måste du göra 3 hårda set till, men då förlänger du återhämtningstiden så mycket inför nästa pass att du inte klarar av att träna effektivt två gånger per vecka.

Det är bättre med fler och tätare pass med ganska stor träningseffekt, än att träna sällan med maximal träningseffekt.

Med det sagt: Hur ska du bära dig åt när du har tränat ett tag, och träningsresultat börjar bli svårare att komma över?

Variation och ökning av träningsvolymen

I träningssammanhang så finns det en term som heter ”Repeated Bout Effect”.

Termen beskriver den effekt man ser på hur en muskel reagerar när den utsätts för upprepat arbete, till exempel träningspass.

Kroppen är nämligen ganska snabb när det gäller att anpassa sig för belastningar, och skillnaden i hur din muskel reagerar mellan första gången du tränar knäböj och den 500:e gången du gör det är stor.

Trots att du förmodligen använder en väldigt mycket tyngre vikt den 500:e gången du tränar knäböj, så kommer musklerna att klara av passet med mycket färre mikroskador som annars uppstår i muskeln. Dessutom kommer muskeltillväxten som resultat av passet också att vara betydligt lägre i det senare fallet, även om du förstås ändå kommer att ha väldigt mycket grövre ben inför ditt 501:a pass jämfört med ditt 2:a.

Så, tack vare ”Repeated Bout Effect” så kommer du alltså få sämre träningsresultat andra gången du går och gör 3 x 5 reps knäböj på 100 kg jämfört med första gången.

Vad kan du göra för att motverka detta?

Det mest uppenbara när vi talar om styrketräning är förstås att öka vikten på skivstången. Det kommer göra att stressen som träningspasset innebär blir större, och din kropps svar i form av resultat kommer bli större.

Om du däremot inte har möjlighet eller ork att öka vikten du lyfter, så kan du istället öka träningsstressen genom att öka träningsvolymen: Du gör helt enkelt fler set och reps.

I översiktsartikeln av Peterson et al (3) som jag nämnde tidigare i artikeln fann man att vältränade personer fick en bättre träningseffekt av 8 set än av 4 set, vilket kanske kan uppfattas som ganska självklart vid det här laget.

Att fortsätta att öka träningsvolymen efterhand som åren går och du blir starkare är ett av de mest uppenbara sätten att fortsätta få resultat, men det fungerar inte hur länge som helst. Förr eller senare når du en nivå där din återhämtning inte tillåter mer träning.

En hypotetisk metod för att komma undan problematiken med ständigt ökande träningsvolym, och helt enkelt få ut mer av samma volym är att variera träningsvolymen.

”Load variability is one of the most important principles in the construction of the training process. Variability is the basis for stable progress.”

– Boris Sheiko

Boris Sheiko är en av världens mest kända styrkelyftstränare. Han har tränat ett 30-tal världsmästare, och över 100 medaljörer vid världs-, Europa- och Asienmästerskap. Tusentals styrkelyftare världen över använder hans program (Du hittar några av hans program, samt en redogörelse över när jag testade ett, i det här inlägget).

En av Sheikos grundprinciper är att variera träningsvolymen från vecka till vecka, och även från månad till månad. Han lutar sig mot hypotesen att variationen ska undvika att kroppen vänjer sig vid belastningen, och att det ska bibehålla ”känsligheten” för träningsstimuli.

Helt enkelt: att försöka dansa undan Repeated Bout Effect.

Exempel på hur veckovolymen kan varieras enligt Sheiko:

Säg att du i din normala träning kan träna och återhämta dig från ungefär 100 repetitioner knäböj per vecka, där alla reps över 50 % av 1RM räknas, och belastningen i genomsnitt är rätt hög (nära 80 %).

Istället för att under en fyraveckorsperiod träna 100 reps knäböj varje vecka, så fördelar du samma träningsvolym (400 reps) enligt ett vågformat mönster (utan svängningar större än 20-30 % från ”normalvärdet”):

  • Vecka 1: 85 reps
  • Vecka 2: 125 reps
  • Vecka 3: 75 reps
  • Vecka 4: 115 reps

Det är helt klart en lockande hypotes, men såvitt jag vet så finns det inte särskilt mycket vetenskap som stödjer det i nuläget. Däremot är variering av träningsvolymen på detta vis helt klart vanligt förekommande inom många kulturer av träningsmetoder för både tyngd- och styrkelyftare, och om jag får gissa så tror jag personligen att det finns fördelar i att variera träningsvolymen på det här sättet.

Observera att jag talar inte om toppning i det här fallet, där du minskar träningsvolymen men behåller intensiteten hög för att prestera bättre, utan jag talar om en variering av träningsvolym under själva grundträningsperioden.

En sista sak när det gäller ökande träningsvolym: Se till att du ökar den sakta och gradvis. Dubbla den inte över en helg, utan låt den totala volymen sakta öka allt eftersom du blir starkare, mer erfaren, och lär känna din kropp bättre.

Sammanfattning och rekommendationer

Så, vart landar vi egentligen? Jag ska bena ut det åt dig:

  • Du får en stor träningseffekt redan vid låg träningsvolym. Även om du bara gör ett set så växer dina muskler. Gör du däremot 2-3 set totalt så växer de 40 % mer. Om du gör fler set så får du ytterligare lite träningseffekt, men skillnaden är mindre.
  • Vid en belastning runt 10RM (73 % av 1RM) så nära maximerar du muskeltillväxten med runt 40-60 repetitioner per muskelgrupp och pass. Runt 5-6 ganska hårda set räcker för nära maximala träningsresultat vid den belastningen. Ökar du belastningen så mycket att du tvingas göra väldigt få reps (2-3 reps) så behöver du eventuellt göra ytterligare några set för att maximera hypertrofin.

Vad betyder dessa två punkter? Att det är inte så himla svårt att få en god träningseffekt. 3 x 10 reps går snabbt att göra, även inkluderat uppvärmning, och då är du redan ganska nära den träningsvolym per muskelgrupp som ger maximal träningseffekt.

En av poängerna med det här inlägget var dock även att försöka hjälpa dig som är ute efter resultat utöver det vanliga – du som redan är stark och vill veta hur mycket du kan träna för att bli ännu starkare.

  • Som erfaren lyftare behöver du uppemot 8 set per muskelgrupp och pass för att maximera ökningen av styrka. På grund av anpassning till styrketräningen krävs ett större stimuli för att få bästa träningseffekt. Kom ihåg att träningsvolymen är bara ena sidan av myntet, och på andra sidan hittar vi träningsfrekvens. Om det sliter för mycket att utföra 8 hårda set under ett pass, minska då träningsvolymen per pass men träna fler pass per vecka istället.

Det är svårt  att hitta rätt träningsvolym när du pressar gränserna, och att ligga i zon 3 (maximala resultat) istället för zon 4 (för mycket träning) kräver erfarenhet och övning. Jag föreskrev själv förmodligen för stor träningsvolym för en vän som jag hjälpte med träningen i våras (vi tror träningsvolymen var för stor i alla fall), vilket var pinsamt för mig men förstås mycket tråkigare för vännen som inte fick så bra ökningar som han förtjänade.

Hur som helst: Om maxstyrka (alltså vad du maximalt kan lyfta en gång) är ditt mål, glöm inte att du genom styrketräning främst kan påverka den på två sätt:

  1. Genom att bygga större muskler.
  2. Genom att träna nervsystemet.

Nervsystemet tränas på det viset att du blir bra på det du gör. Är du styrkelyftare och därmed vill bli så stark som möjligt, så måste du förlägga en stor del av din träning med just höga vikter och låga (1-5) repetitionsantal. För att däremot bygga muskelmassa så snabbt och effektivt som möjligt så kan du (och bör, enligt mig) även som styrkelyftare använda dig av högre repetitionsantal (6-12) i viss utsträckning, och kanske särskilt ofta under de första åren av din träningskarriär.

Hoppas att den här artikeln hjälper dig i din träning! Dela den gärna med dina vänner (och fiender), och se till att prenumerera på nya artiklar via e-post om du inte redan gör det. Du kan bli prenumerant genom att fylla i din e-postadress antingen i formuläret som du hittar under artikeln, eller i formuläret på den här länken: http://www.styrkelabbet.se/prenumerera/.

***

Är du ny till styrketräning och vill ha en komplett guide för att få en riktigt bra start i din träningskarriär? Spana in e-boken ”Så bränner du fett och bygger muskler”.

Referenser

1. Forma kroppen och maximera din prestation. Gudiol, J., Neuman, N. NGruppen Förlag 2011. (Läs mer eller köp boken här.)

2. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Krieger, JW. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9

3. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Peterson, MD., Rhea, MR., Alvar, BA. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.

4. The effect of training volume on lower-body strengthRobbins, DW., Marshall, PW., McEwen, M. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):34-9.

5. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

48 kommentarer

  1. Andreas

    Hej Daniel,

    Tack för ännu en intressant artikel. Så du menar att det räcker med 40-60 set per muskelgrupp? Tycker att det låter lite lite. För en muskelgrupp som biceps kanske det funkar, men hur är det med större med t.ex rygg? Kör man t.ex

    Marklyft 5×5 =25
    Chins 3×8 = 24
    Sittande rodd 3×8 =24

    Så är man redan uppe i över 70 set. Enligt din artikel så skulle det räcka med att endast köra två av dessa övningar per träningstillfälle?

    Vänliga hälsningar
    Andreas

    • Daniel Richter

      Hej Andreas!

      Japp, jag menar att 40-60 reps per muskelgrupp vid ett tillfälle räcker för att maximera muskeltillväxten.

      I ditt exempel så tränar ju övningarna lite olika muskelgrupper primärt, men får till ett visst överlapp med alla där emellan. Så för en full träning av allt från trapezius, lats, romber, ryggsträckare och även ned till rumpa och hamstrings i marklyftsfallet så behövs nog alla tre. Det beror lite på vilken muskel vi talar om och hur petig man ska vara. ”Rygg” innefattar ganska många olika muskler och rörelser. 🙂

    • Kotte Mikaelsson

      Med tanke på att siffrorna kommer från en översiktsartikel på området så är de förmodligen huvudsakligen baserade på data från studier på nybörjare (eftersom att de flesta studier görs på otränade). För mer erfarna krävs förmodligen en högre volym.

      Vad det gäller indelning av muskelgrupper så är det ju givetvis individuellt hur man vill dela upp det men jag skulle inte kalla rygg för en muskelgrupp i det här fallet eftersom att det är stor skillnad mellan hur du t.ex. tränar ryggsträckare och dragmuskler. Tänk mer funktion än geografisk placering på kroppen annars blir det lite som att kalla ben för en muskelgrupp och sen köra 30 rep benspark och 30 rep bencurl och tro att man fått ihop sina 60 repetitioner.

      • Daniel Richter

        Hej Kotte!

        Jag håller med om andra stycket i din kommentar, men vad gäller studien av Wernbom så innehåller den både tränade och otränade, dock flest otränade. 40-60 reps runt 10RM tror jag dock räcker, eller åtminstone är väldigt nära att räcka, även för mer erfarna. Men ingen vet. Vad gäller styrkeökningar ser man ju positiva resultat upp till i alla fall 8 hårda set, så kanske är det närmre där som ”sweet spot” ligger.

  2. Pernilla

    Hej Daniel!

    Som så många gånger förrut, tack återigen för en kanonbra artikel! Du fortsätter leverera intressant och bra fakta om träning!
    Bra uppvaknande när man fastnat i sin träning!I fortsättningen skall jag göra 40-60 reps innan jag är nöjd!

    Ha en fortsatt härlig dag!
    Mvh
    Pernilla

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade artikeln, Pernilla! Det är alltid bra att ha riktmärken för hur mycket träning som är vanligt. Tänk på att siffran 40-60 reps gällde för en intensitet runt 10RM, men ungefär 5-6 hårda set med medelhögt repetitionsantal är förmodligen bra.

  3. Magnus

    Hade varit intressant om de i studien som Greg Nuckols skriver om hade även testat fler än 8 set. Resultaten gav ju att 4 set är bättre än 1 och 8 är bättre än 4. Men hade 12 varit bättre än 8? Och hade kanske 15 varit ännu bättre än 12?

    Nu har jag inte sett den studien men om man inte nådde max antal set var resultaten blev samma eller t.o.m. sämre med ökat antal så ger den inte riktigt svar på det man egentligen vill åt, den s.k. sweet spot:en.

    • Daniel Richter

      Det vore intressant att se. Skulle jag själv gissa så tror jag att man i det fallet är väldigt nära ”peaken” i träningseffekt, när vi talar om set till fail på det viset man definerade det i studien. Men då tänker jag på populationsnivå. På individnivå finns det garanterat dem som tål både mer och mindre.

  4. Anonym

    Hej Daniel

    Jag e 47 år å styrketränar 3-4 ggr per vecka. Brukar improvisera mellan marklyft, knäböj, armhävningar å chins. Ej marklyft å knäböj samma dag, får baksmälla dan efter sån kombo. Ids nog inte följa nåt strikt program heller men nån liten förändring borde jag nog göra för jag utvecklas i snigelfart men har så gott som alltid träningsvärk. Med målet att kunna lyfta tyngre å fler reps så ser mitt pass påt ungefär ut att efter en grundlig uppvärming (mobility drills tills jag kan utföra ass to grass obelastade knäböj utan att det tar emot, ca 20 min) brukar jag sikta på 3×5 i knäböj eller 3×3 i marklyft, å fördela 25 chins å 50 armhävningar i olika varianter över träningspasset. Borde jag öka volym eller frekvens? frekvens blir nog svårt att få till pga hem å arbete å ökad volym verkar bli lite för tufft. jag har provat vilovecka, hjälpte inte nåt bortsett från att jag slapp träningsvärk nåra dar, å jag har provat å köra knäböj 1×10 å blev lite klenare efter det konstigt nog, 2×10 el 3×10 e nog för jobbigt, jag lär få träningsvärk i 2 veckor då. Äter husman å sover 8-9 h per dygn. Ska jag bara acceptera att vid 47 år så e det svårt att utvecklas? Skulle vara intressant å veta reda på vad man kan hoppas på vid högra ålder å även ännu högre ålder, säj 50-60-70-80 år.

    mvh Patrik

    • Daniel Richter

      Hej Patrik!

      Det låter som att du tränar lite för lite för att få fortsatta resultat. 3×5 eller 3×3 när man har tränat ett tag är inte mycket, även om det skulle vara till fail i varje set. Jag tycker det låter som att du behöver förändra någonting: Antingen mer volym per pass (det kan räcka att lägga till en övning med 3×10 reps för att göra stor skillnad), eller träna tätare.

    • Mats

      Är själv 45 och vill inte påstå att åldern påverkat träningsvärken, snarare tvärt om, man har blivit klokare och anpassar träningen efter kroppen. Jag tror, och det är min personliga åsikt, att du skulle behöva öka/ändra din volym. Jag har funnit att jag reagerar bäst på två rejäla helkroppspass i veckan, med både böj och marklyft samma dag, 4 set, 8 reps, samt chins, skivrodd, bänkpress och varannan gång dips, med kompletterande övningar för mage hemma(planka/sidoplanka). Tricket för mig är att INTE gå till fail. Varierar detta med 5×5 just för variation som jag tror är en sanning.Ökar kontinuerligt både styrka och muskelmassa, utan att vara helt slut varje pass och träningsvärk resten av dagarna.

      Rörlighetsträning varje morgon för vader, fotleder, höftböj och inte minst framsida lår(utfall) har gjort underverk och jag är smidigare än någonsin.

      Dessutom är jag fanatisk till vad det gäller teknik, och tror väldigt mycket på den excentriska fasen, vilket gör att jag inte lyfter mest, men kanske får mer effekt. Tror stenhårt på att utnyttja den excentriska fasen.

      Räknar kallt med att utvecklas långt efter 50:-)

  5. Daniel

    Hej Daniel,

    Tack för en trevlig blogg, väldigt infomativ och inspirerande! Jag måste börja med att jag inte är någon expert när det kommer till styrketräning, utan ser mig mer som en glad motionär. Och för tillfället inspiratör, nu har min sambo börjat att träna, och jag vill hjälpa henne så mycket jag kan. Det leder mig till en fråga:

    Ska män och kvinnor ha samma program?

    Sprang på en artikel av Lyle McDonald (vet inte om han är vida känd/ökänd), men han argumenterar för att det är stor skillnad på hur kvinnor och män ska träna.

    Och vill direkt säga att jag inte syftar på träning som tonar, eller att tjejer ska få ”släta” muskler, utan jag menar träning för maximal effekt.

    Länk till Lyle McDonald
    http://www.bodyrecomposition.com/announcements/women-training-and-fat-loss.html/

    • Daniel Richter

      Hej Daniel!

      Lyle är superduktig, men jag har inte läst vad han skrivit om kvinnor och träning.

      Det enkla svaret är: Nej, kvinnor och män kan träna likadant och få bra resultat.

      Det mer komplicerade svaret är att kvinnor generellt har lite bättre muskeluthållighet än män, vilket gör att kvinnor ibland kan klara lite fler reps på en given % av 1RM än en man. Men det är stora individuella variationer. Är man en person som generellt kan göra fler reps på en given % av 1RM så jag att man kan märka att man klarar en lite högre total träningsvolym än andra, men jag vet inte.

      Gudiol har skrivit mer om detta här också, om du vill läsa mer: http://tyngre.se/artiklar/har-kvinnor-baettre-uthaallighet-aen-maen/

  6. Jocke

    Tja! Bra artikel (som vanligt när man läser det du skrivit) nu till ett bekymmer som jag har eller kanske mer en/några tankar!

    Efter år med virrande bland alla tänkbara träningsformer (lagidrott när jag var liten, mycket löpning i lumpen, byggar-träning år efter det, några år av en svacka, för att sedan gå på konditionsstyrka och nu sist maxstyrka alá tyngdlyftning, är nu 34 år).

    Men nu har jag inspirerats av gymnastiska övningar såsom planche, udda chins övn, stå på händer osv efter ha ”youtubat” barbrothers, madbarz, calethentics. Det jag drivits av är helt enkelt att lyfta sin egna kroppsvikt i alla tänkbara och otänkbara vinklar 🙂

    Men efter ha sett massor av program som är ganska lika och väldigt spretiga (massor av övningar i cirklar och ingen helt klar röd linje) så Läste jag boken ”Building the Gymnastic Body: The Science of Gymnastics Strength Training” av Christopher Sommer.

    Här finns boken i pdf format:
    https://proyectoderecho2.files.wordpress.com/2012/01/btgb.pdf

    Här finns en artikel han skrivit om 2 av de statiska övningar jag kör:
    http://dragondoor.bmobilized.com/?url=http%3A%2F%2Fwww.dragondoor.com%2Farticles%2Fbuilding-an-olympic-body-through-bodyweight-conditioning%2F

    När jag läser Sommers bok blir jag ännu mer fundersam. Han säger att man ska dels träna typ dagligen med statiska färdighetsträningar + den styrketräning man kör (1-4ggr/v), det är då styrkeövningar som finns i hans bok.

    Set och reps-antal finns beskrivet på sid 190 i hans bok.

    Han skriver vidare att få reps och få set är bra då man hinner återhämta sig till kommande dag, medan många på youtube och övriga nätet förordar höga reps antal men kanske få pass i veckan. Mina långsiktiga mål är att klara av många av de vanliga gymnastiska övningarna som finns i Sommers bok men också de övningar som folk stylar med på youtube, andra mål är också kunna göra många chins och armhävningar. Jag ligger på ca 15 chins (strikta, inga crossfit chins) och ca 30-40 armhäv (strikta) men jag skulle vilja komma upp i 20-30 chins och kanske 60-70 armhävningar.

    Kan maxstyrka som Sommers förespråkar gynna mina mål eller ska jag köra väldigt många reps fast få pass i veckan?

    Hoppas du orkade läsa allt jag skrev samt att du orkar svara!

    Mvh
    Joakim

    • Daniel Richter

      Hej Joakim, och tack!

      Du kan använda bägge vägar för att nå dina mål, men den metod som innebär störst träningsvolym (utan att det blir för mycket) kommer sannolikt att vara den effektivaste.

      Du kan antingen köra 2-3 pass per vecka enligt volymrekommendationerna i den här artikeln, eller så kör du dubbelt så många pass, men med mindre volym per pass. Det senare ger förmodligen snabbare resultat, men då står man ju inför frågan om man har tid/lust att träna 4-6 gånger per vecka. Du kommer att få bra resultat även med 2-3 pass per vecka.

      • Jocke

        Tack för det snabba svaret! Jag tycker ju det är roligt att vara i min carport och hänga och slänga i min stång så svaret är att jag gärna kör styrka många gånger i veckan! Än en gång tack för det snabba svaret och bra gjort att läsa hela min långa fråga. Läs gärna boken samt artikeln när du har tid över. Mycket intressant läsning!

  7. Anders H

    Hej Daniel!!

    Tack för din underbara sida och härliga artiklar. Jag har två frågor.
    1: Alla är vi ju olika och själv har jag tränat mest uthållighet tidigare och kan beskrivas som seg istället för stark. Min fråga är: De rekommendationer du gör i artikeln med avseende på % av 1RM spelar inte det någon roll vilken ”typ” av muskler som den tränade har. Skall en person som har tränat mot kondition tidigare, träna med en högre % av 1RM för att få samma effekt? Jag känner att 75% av 1RM ger inte nån effekt vid 3×10 bänkpress. Jag får en känsla av att jag är så dålig på 1RM och kör jag på ~73%% av 1RM så kan jag hålla på för länge utan att bli trött? Skall jag försöka köra 15 set med 1-2reps av 95% av 1RM för att få upp 1RM istället?? Eller är det så (som artikeln beskriver) att antalet set skall ökas så att det totalt blir 60 för att få effekten.

    2: Om mitt 1RM är 80kg I bänkpress (väger 70kg). Om jag vill träna för att öka mitt 1RM och kör 1-2 reps och många set säg 15. Skall jag då försöka att köra med så hög vikt som jag tror att jag klarar av varje set? Dvs Set 1 75-80kg Set 2 70kg Set 3 70kg, set 4 65kg osv. och skall jag ha passning så att jag klarar av repsen eller är det bettre att faila och sedan minska på vikten till nästa set??
    Tack för din glöd och inspiration!!
    /Anders

    • Daniel Richter

      Hej Anders!

      1: Hur du ska träna beror på vilket mål du har. Är du i en period då du vill öka muskelmassan så går det snabbast att göra set (mellan 3-6 set ungefär) på en vikt där du klarar ungefär 10 repetitioner som mest, och stanna en repetition före fail. Strunta i vilken % av 1RM det är i ditt fall om du tycker den siffran blir konstig för dig. Om du vill öka din maxstyrka så ökar du vikten och gör lite fler set (men inte fler än 8, tycker jag) på en vikt där du bara klarar några få repetitioner.

      2: Alltså, 15 arbetsset är väldigt många, och förmodligen mycket mer än du behöver för att öka i styrka. Du skriver inte vad du klarar av i bänkpress nu, men någon slags standardupplägg i ditt fall skulle jag säga är: Träna 2-3 gånger/vecka, gör 4-6 set/pass, på 80-85 % av 1RM (eller en vikt du orkar runt 5-6 reps med), stanna en rep före fail i alla set.

  8. Petter

    Hej Daniel,

    Tack för en intressant och väl researchad artikel. Hur ser du på program som Ripptetoe’s Starting Strength eller Mehdi’s 5×5 i relation til antalet set och repetitioner? Något som jag tex ställer mig lite undrande över i deras program är det låga antalet reps för marklyft. Särskilt med tanke på viken av att träna upp styrka med bra form.

    Mvh/ Petter

    • Daniel Richter

      Jag tycker det är bra program. De riktar sig till nybörjare, och då räcker den volymen. Men det är inte bra program om du vill bli bra i marklyft, då borde man träna det mer. Bra för knäböj, dock.

  9. Fredrik

    Hej Daniel och tack för en intressant artikel!

    Jag undrar då om man tar bröst som exempel
    Och man kör tex.

    Bänkpress 5×10
    Lutad hantelpress 3×12
    Cabelflyes 3×12

    Är då den sista övningen överflödig?

    Mvh Fredrik

    • Daniel Richter

      Hej Fredrik!

      Det beror på lite olika saker. Jag antar att ditt mål är maximal tillväxt för bröstet. Till exempel: Har triceps tröttnat före bröstmuskeln i pressövningarna? I så fall har kanske inte bröstmuskeln blivit tillräckligt tränad.

      Men generellt skulle jag säga att kabelflyesen nästan inte tillför någonting där.

  10. Britt-Marie

    En mycket intressant läsning som ger mig en ny push med träningen.Man blir aldrig fullärd oavsett ålder,kön eller antal timmar på gymmet.Tack Daniel du har alltid bra inlägg !!!

    Mvh Britt-Marie !!

    • Daniel Richter

      Tack ska du ha!

  11. Lara

    Hej Daniel!

    Tack för en jätte bra artikel som vanligt, jag undrar hur länge är man nybörjare i styrketräning? är det 2-3 månader med regelbunden träning 2-3 ganger/ vecka eller 6 månader? eller?
    MVH
    Tack

    • Daniel Richter

      Hej Lara!

      Det finns förstås inga fasta gränser för det här, men någonstans efter 3 månaders träning av en muskel 2-3 gånger/vecka så skulle jag säga att hur muskeln reagerar på träning har förändrats.

      Om du däremot syftar mer på sinnestillståndet så känner jag mig fortfarande som en nybörjare ganska ofta…

  12. Tulle

    Hej!

    Tack för en intressant artikel!

    Hur väl stämmer dessa slutsatser med upplägget i madcow 5×5 som du rekommenderar? Är inte det upplägget på gränsen till för få reps? Framförallt med tanke på att åtminstone set 1-3 är på relativt ”låga” vikter.

    • Daniel Richter

      Hej Tulle!

      Madcow är helt klart ett program med ganska låg volym. Men som sagt: Du kan få träningsresultat redan vid ganska få set. Vill du däremot ha _maximala_ träningsresultat så får du kanske köra lite fler set.

      • Tulle

        Tack för snabbt svar!

        Vad tror du om att höja vikterna på dem första setten för att på så vis öka totala mängden vikt utan att det behöver ta så mycket längre tid att genomföra passet?

        • Daniel Richter

          Någon slags uppvärmning måste du väl göra ändå, så jag vet inte om just det är rätt lösning. I så fall skulle jag nog hellre göra nåt extra set på 4:e eller 5:e setets vikt.

          • Tulle

            Tack! Får testa det helt enkelt!

  13. Johny

    Har du länk till något träningsprogram som följer dessa riktlinjer?

  14. Marre

    Tjena Daniel,

    När jag först läser dessa resultaten så kan jag inte undgå från att tycka att de låter som väldigt få repetitioner, vanligt vis så ligger ju en annan på de dubbla om inte mer. Detta beror nog på att när jag började träna så kom mycket av min information om träning från diverse Youtube kanaler, som majoriteten av gångerna rekommenderar mycket hög träningsvolym. När man är ny inom muskelbyggande så följer man ju såklart vad dessa personer säger när man ser vilka resultat de har fått. Med tiden så lär man sig dock att dessa Youtube profiler inte alltid är experter på kroppen som de är lätt att tro, för att inte tala om att de nästan aldrig erkänner att de äter lite ”extra” vitaminer så att säga. Så till frågan vad tror du detta beror på? Är de för att de själva känner sig bättre av att kunna säga att de jobbar hårdare än andra och kallar andra som kör mindre volym för lata. Är de för att de helt och hållet struntar i vad all forskning säger. Eller är de helt enkelt för att deras kroppar reagerar annorlunda på mer volym för att de tar ”extra” vitaminer? Jag är mycket sugen på att höra dina tankar om detta!

    Vänliga hälsningar
    Marcus!

    • Daniel Richter

      Hej Marcus!

      Hm, vad tror jag att vadå beror på? Att någon på youtube tränar mer än vad som kanske behövs? Gissningsvis så vet hen väl inte bättre, antar jag.

      Sedan ska man hålla i huvudet att vi är olika, och svarar på olika vis med olika träningsvolym. Man kan i alla fall säga att om man tar steroider så blir allting mycket mer förlåtande, och du kan träna riktigt kass men ändå få mycket bättre träningsresultat än någon som inte dopar sig.

  15. Petter

    Hej Daniel,

    Tack för en intressant och väl researchad artikel. Jag undrar hur du ser på program som Rippetoe’s Starting Strength eller Mehdi’s 5×5 som ju förespråkar något färre reps/set. Särskilt för en grundläggande övning som marklyft där endast ett working set x 5 reps utförs. Jag känner själv att det blir för lite för att också träna upp en bra form.

    Mvh/ Petter

    • Daniel Richter

      Hej Petter! Kul att du gillade artikeln!

      Jag svarade lite grand på samma sak högre upp, angående Madcow, men det finns flera synvinklar, tex att det räcker med lite träning för resultat, men mer kan vara bättre, samt att om programmen vänder sig till nybörjare räcker det ännu bättre med få set.

  16. Nils

    En slutsats i studien som Greg Nuckols skriver, där 1 set Knäböj gav 10,8% ökning medan 8 set gav 19,5%, är ju att det är mycket effektivare per tid att bara träna 1 set.
    Jag uppnår alltså mer än halva ökning på en åttondel av tiden. Första settet ger mer än de resterande 7.

    Slutsats … att köra 1 set 2 ggr i veckan per muskelgrupp ger tillräckligt resultat för att öka ganska mycket ändå? Bra att testa under semsterperioder eller när man inte har så mycket tid.

    Tack för en intressant artikel!
    /Nils

    • Daniel Richter

      Hej Nils!

      Så var det åtminstone för de ~7-8 personerna (minns inte exakt) i 1-set-gruppen. 10,8 % ökning på ett kvartal hade jag varit väldigt glad över, eftersom min egen knäböj just nu står dödsstill.

      Helt klart en bra lärdom att ta med sig att 1 set kan funka, men samtidigt var det bara i 4 set-gruppen som ALLA förbättrade sig. Man får försöka hitta vad som funkar för en själv, med utgångsläge från de rekommendationer vi kan dra från vetenskapen.

  17. Johan

    Tack för en bra artikel! Ett typo bara, där det står ”2RM” borde det stå ”1RM” va?

    • Daniel Richter

      Tack för tacket! Och nej, det ska vara 2RM.

  18. Robban

    Fråga: Möjligen en dum fråga men jag måste ställa den ändå. ”Muskelgrupp” är det hela kroppsdelen? Ex om jag kör rygg och tänker köra 4 set a 8-12 rep. Jag vill komma upp i ca 40-60 rep totalt för att få ut maximalt. Ska jag dela upp ryggen i olika delar typ lats, korsrygg övre rygg mm och sen köra 4 set a 8-12 rep och 40-60 rep totalt? Hoppas få svar på frågan då jag undrat under lååång tid…

    Tack på förhand Robban

    • Daniel Richter

      Det gäller egentligen en given muskel, så begreppet muskelgrupp gäller bara om alla musklerna som ingår i den tränas med samma volym.

      Alltså, 40-60 reps per muskel.

  19. Simon Tjerngren

    Tack för grymt inspirerande info!! 🙂
    Jag har för länge sen börjat köra drop-set (fallande vikt) vilket jag fastnade för och har kört väldigt länge nu, vid varje pass.
    Har börjat med en variant att om jag klarar 10 reps håller jag kvar vikten, failar jag innan dess sänker jag med ca 5 kg till nästa set, och kör ca 5 set på det viset. Jag inbillar mig att jag ”mjölkar ur” musklerna på energi på ett bra sätt då.
    Vad som nu har slagit mig är att någon liknande form av styrketräning aldrig rekommenderas, utan det står i alla program osv att man ska köra ex 5×10 reps, alltså samma vikt för alla set. Finns det någon fördel med detta sätt att styrketräna gentemot att sänka vikten allt eftersom att kroppen blir tröttare? Jag har varit inne på att återgå till att ha samma vikt för alla set, men har tvekat lite. Om man ska orka alla set lär man väl inte ta ut sig särskilt mycket på de första seten?

    Med vänliga hälsningar
    /Simon

  20. Robban

    Hej igen!
    Jag får så bra svar från dig så här kommer min sista fråga sen ska jag sluta 🙂
    Jag önskar få en ” stor muskulös kropp” och jag skulle vilja ha den genom basövningar. Träna 3 dagar i veckan å kanske då max 60-70 min. Möjligen imellanåt träna någon söndag, hiit löpning eller gym, spelar ingen roll. Jag ska ligga på 2250 kcal för att vara i balans och jag vill inte bulka för att nå mitt mål. Daniel min
    ” guru” är detta möjligt. Kom gärna med träningsförslag! Med vänlig hälsning, Robban

  21. Anonym

    Hej!

    Vad är skillnad på ifall man tränar med bara maskiner eller vanligt d.v.s. stång, vikter och liknande.

  22. David

    Hej!
    Studien från ”more is more” är intressant. Men testade dom sitt 1rm innan dom körde igång studien och körde på 80% av den vikten i 6 veckor, eller ökades vikten allt eftersom dom fick ihop fler reps?

  23. David

    Läste lite bättre och ser att dom testade sitt max efter 3 veckor igen, så antar att dom höjde till 80% från det nya 1rm då.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelEtt test: Daniels personliga träningsdagbok!