Träningsvolym: hur många set för styrka och muskeltillväxt?

Hur många set ska du göra när du styrketränar?

Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat.

I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur många set du bör göra i din träning, men här kommer först en kort sammanfattning av rekommendationerna.

Rekommendationer:

• Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i form av större muskeltillväxt och styrkeökningar.
• Upp till cirka 15–20 set per muskel och vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även om det finns en individuell variation i volymtålighet.
• Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära eller till failure. Set som avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, och du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan om du stannar längre från failure.
• Variation av träningsvolymen, till exempel genom att den gradvis ökar under en träningscykel för att i nästa cykel börja om på en lägre nivå, skulle kunna bidra till att musklernas känslighet för träningens stimuli upprätthålls.
• Träningsvolym är en av de mest avgörande variablerna för dina träningsresultat, och bildar en treenighet tillsammans med tillräckligt tung träning utförd tillräckligt frekvent.

Det var den korta versionen av den här artikeln. För den längre versionen, och för att lista ut hur många set som är lagom för just dig, fortsätt läsa!

Hur stor träningsvolym klarar du?

Att hitta rätt träningsvolym handlar om att hitta rätt don efter person. Eller rättare sagt dos efter person.

Hur stor träningsvolym du personligen svarar bäst på eller kan tolerera maximalt avgörs av flera faktorer, där de viktigaste är:

• Träningsbakgrund. Hur har du tränat tidigare? Ju mer du har tränat tidigare, desto mer träning tål du. Det gäller både på lång (flera år) och kort sikt (de senaste veckorna/månaderna).
• Hälsa. Är du frisk och stark, eller sjuk och skröplig? Ju bättre skick du är i, desto bättre kan du hantera mycket träning.
• Återhämtning. Äter du tillräckligt med mat? Sover du bra? Kan du regelbundet koppla av? Allt detta påverkar dina möjligheter att återhämta dig efter träningen.
• Ålder. Unga muskler svarar något lättare på träning än gamla (65+ år) muskler, och tål troligen även lite mer träning.
• Övrig stress. Kropp och knopp delar på samma resurser, och en stor psykologisk stress, till exempel från ett krävande jobb eller föräldraskap, påverkar hur stor fysisk stress du kan klara av från träningen.

En tankebild jag själv ofta använder mig av är att likna den tränande kroppen vid en planta: den växer inte bäst av att du maximerar sol, vatten och näring till det extrema, utan av att du håller förutsättningarna på en lagom nivå för att den ska trivas och frodas.

Ju bättre miljö och förutsättningar du kan skapa för dig själv i allting runt omkring träningen, desto mer träning och fler set, kommer du att kunna svara positivt på.

Vilken slags set pratar vi om?

Före vi börjar prata om hur många set du ska göra per muskelgrupp och vecka, behöver vi definiera vilken typ av set vi pratar om.

I forskningen standardiseras detta ofta för att få jämförbara resultat mellan studier, och i forskningsstudier brukar man därför normalt låta deltagarna ta sina set till failure, alltså punkten då de inte kan lyfta en repetition till.

Senare tids forskning har dock visat att:

1. Set som avslutas strax före failure (en eller ett par reps före) ger lika god muskeltillväxt som att ta seten hela vägen till failure.¹
2. Träning som avslutas före failure kräver inte lika många dagars återhämtningstid som träning till failure, även om du kompenserar med att göra fler set så att det totala antalet lyfta kilon är samma.²

Vad betyder det här för dig?

Två saker:

1. Att du kan träna fler set per muskelgrupp och vecka (och nå en högre totalvolym) om du avbryter seten före failure, än om du tar en majoritet av din set till failure.
2. Att forskningsresultaten vi snart ska kika på bör tolkas med detta i åtanke: de flesta seten är tagna till failure.

Mer läsning: Träning till failure: ett måste för maximal muskeltillväxt?

Dos och respons: träningsvolym och resultat

Ju mer du tränar, desto bättre resultat får du – till en viss gräns.

Det finns en hypotes om att resultaten från ökad träningsvolym följer formen av en inverterad U-kurva.³

• I början får du stor avkastning på varje set du adderar. Störst är skillnaden när du går från 0 set till att börja träna överhuvudtaget.
• Efter ett tag leder en ökning av träningsvolym endast till en liten ökning av resultat – och efter ett tag når du punkten där mer träning inte leder till bättre resultat.
• Efter den här punkten (toppen av kurvan) leder ytterligare träning bara till en försämring av dina resultat. Du tränar mer än vad din kropp klarar att återhämta sig från och svara positivt på.

Observera att punkten för ”optimal träningsvolym”:

1. Inte är känd. Men vi ska alldeles strax börja kika på bevis som nosar efter den.
2. Är flyktig. Den flyttas ideligen av förändringar i faktorerna vi listade i början av artikeln, och den kommer till och med flyttas medan du följer ett pågående träningsprogram.

Med det sagt, låt oss leta efter den.

Hur många set ska du göra?

Vi börjar vårt sökande nedifrån.

Ett set är bättre än inget set, och om du går från att inte träna alls till att börja göra åtminstone ett set per muskelgrupp och träningspass, kommer de tränade musklerna att börja växa och bli starkare – särskilt om du upprepar passet 2–3 gånger under en vecka.

På den här nivån är mer bättre, och om du istället utför 2–3 set per muskelgrupp och träningspass, så får du drygt 40 % större muskeltillväxt och styrkeökningar.^{4 5 6}

En metaanalys, det vill säga en analys som sammanställer resultatet från flera liknande studier, fann ett dos-responsförhållande där fler set ledde till större muskeltillväxt, upp till 10+ set per vecka.⁷

Metaanalysen var baserad på 15 olika träningsstudier, de flesta med deltagare som var tidigare otränade, och med alla set tagna till failure.

Upp till 10 set till failure per muskelgrupp och vecka, verkar vi i medeltal alltså fortfarande befinna oss på den vänstra, stigande delen av den inverterade U-kurvan, även om vi pratar om mestadels otränade personer.

Men vad händer om du tränar mer då? Och är van vid träning?

Jakten efter den övre gränsen för träningsvolym

När vi söker efter den övre gränsen för träningsvolym finns det inga metaanalyser att luta oss mot, utan vi hänvisas till att granska enskilda studier som har undersökt frågan – av vilka det inte finns många.

Ytterligare ett problem är att de studier som finns är ganska olika varandra, vilket gör det svårt att dra slutsatser.

En studie visade att 16 set knäböj till fail i veckan (fördelat på två pass) gav större styrkeökningar hos tränade deltagare efter 6 veckor, än vad 8 eller 2 set gjorde.⁸

I en annan studie fick tränade deltagare utföra 16, 24 eller 32 set per vecka per muskelgrupp, fördelat på två pass per vecka, under 8 veckors tid. Här såg man att muskeltillväxten var bättre ju mer de tränade. Även styrkeökningarna var något större, men skillnaderna var inte lika stora.⁹

Och ungefär där tar det slut på det roliga för högvolymsträningen.

En annan studie på tränade män lät deltagarna träna biceps med antingen 9 set (på ett pass i veckan), 18 set (fördelat på två pass i veckan), eller 27 set (också fördelat på två pass) till fail per vecka i 6 veckor, och såg inga signifikanta skillnader alls i muskeltillväxt eller styrka. Detaljgranskar man resultaten såg det ut som att gruppen som utförde 9 set x 2 pass per vecka fick bättre muskeltillväxt än de andra två grupperna, men skillnaden var som sagt inte statistiskt signifikant. Vad det innebär i sammanhanget är att osäkerheten är stor rörande om resultatet bara beror på slumpen eller ej.¹⁰

En annan studie undersökte effekten av att utföra 5, 10, 15 eller 20 set till failure för en muskel under ett pass per vecka hos tränade kvinnor, och träningsprogrammet varade under hela 24 veckor. Även om det inte var några statistiskt signifikanta skillnader i resultat de 24 veckorna, så kan man genom att detaljgranska resultaten se att både muskeltillväxt och styrkeökningar ser ut vara klart bäst vid 5 och 10 set per muskel, lägre vid 15 set per muskel, och mycket små vid 20 set per muskel och pass. Återigen, inte ett signifikant resultat, och det kan bero på slumpen.¹¹

Även en annan studie ger aningar om en överträningseffekt, där 5 set x 10 reps per övning och pass jämfördes med 10 set x 10 reps per övning och pass. På grund av hur de kombinerade träningspassen så blev det dock snarare en jämförelse mellan ca 14–18 set per pass jämfört med ca 24–28 set, fördelat på 1–2 pass per vecka. Även om bägge grupper ökade sin muskelmassa och styrka, så var ökningarna i styrka något större hos gruppen som nöjde sig med 14–18 set per muskel och vecka, än hos de som tränade hela 24–28 set per vecka.¹²

Så var går gränsen för träningsvolym?

Ett problem med studierna ovan är att alla präglas av mycket låga deltagarantal, relativt sett till hur stor effekt man kan förvänta sig att olika träningsvolym leder till. Hade antalet deltagare i studierna varit högre, hade vi säkert kunnat skönja fler skillnader mellan olika upplägg.

Låga deltagarnatal i de individuella studierna ökar behovet av att metaanalysera resultaten, alltså att lägga ihop resultaten från alla liknande studier till en pool. Men då har vi problemet med heterogenitet: det är svårt att jämföra studier med så olika upplägg vad gäller övningsval och träningstillfällen per vecka.

Arbetar vi oss nedifrån och upp, så ser det i alla fall tämligen klarlagt ut att ungefär 10 set till failure per muskel och vecka ger större styrkeökningar och muskeltillväxt än mindre träning. Detta främst baserat på forskning på tidigare otränade deltagare.

Tittar vi på tränade deltagare, så ser det inte ut att vara omöjligt att en träningsvolym uppåt 15–20 set till failure per vecka kan ge ytterligare något bättre resultat, åtminstone om träningen fördelas på minst två pass per vecka. Även min personliga erfarenhet tycker jag säger mig att en träningsmängd uppåt 15–20 set till failure per vecka, kan ge ytterligare resultat till någon som tidigare mest tränat kring 10 set till failure per vecka.

Fler set till failure än så kan säkert passa vissa personer, under vissa tidsperioder, men då börjar vi gissningsvis prata om specialfall snarare än generella fall. Observera att exempelvis en kroppsbyggare eller styrkelyftare på hög nivå mycket väl kan vara ett specialfall.

Men Styrkelabbets program, då?

En vanlig fråga vi får när vi diskuterar träningsvolym är:

”Om det verkar räcka för de allra flesta med cirka 15–20 set per muskel och vecka, varför innehåller vissa av era träningsprogram mycket högre träningsvolym? Ibland dubbelt så många set eller fler?”

Förklaringen är att de av våra träningsprogram som har mycket stor träningsvolym sällan inbegriper särskilt mycket träning till failure. I de fall där volymen är långt högre än cirka 15–20 set per vecka, handlar det nästan alltid om procentbaserad styrketräning där du avbryter setet långt före failure, vilket markant minskar hur slitsamt setet är, och du kan alltså utföra fler set före du har gjort ”för mycket”.

I de program där träningen inte är procentbaserad på samma sätt, landar ofta veckovolymen betydligt närmare den storleksordning vi har sett verkar lagom ovan. Undantag kan vara några av våra avancerade träningsprogram, för avancerade lyftare och byggare.

Variation av träningsvolymen

När du styrketränar sker en tillvänjningseffekt, som innebär att dina muskler kommer ta mest skada i början när du gör något nytt, och sedan mindre och mindre skada ju mer van du blir vid rörelsen och belastningen.

Den effekten kallas för repeated bout effect, och innebär att ett träningsset på en given utmaningsnivå kommer att bli mindre och mindre stimulerande ju oftare det upprepas. Ett annat sätt att uttrycka det på är att det inte längre bryter din homeostas.

En logisk följd av att ett set både är mindre stimulerande samt att det inte längre gör lika stor skada på dina muskler, är att du både kan och bör göra fler set med tiden. Dels över en hel träningskarriär, men även inom en given träningscykel, då du blir mer och mer van vid träningen du gör.

Men, om du fortsätter att kontinuerligt öka träningsvolymen efterhand som du blir mer van vid den, kommer du förr eller senare att bli stående med en ohållbart hög träningsvolym. Risken vid den punkten är att din träning befinner sig mer på uthållighetsspektrat, där du numera mest tränar din arbetskapacitet, och inte nödvändigtvis längre stimulerar ökad styrka eller muskeltillväxt särskilt effektivt.

Hur kommer du runt det?

Ett alternativ är att regelbundet variera din träningsvolym.

”Load variability is one of the most important principles in the construction of the training process. Variability is the basis for stable progress.”

– Boris Sheiko

Boris Sheiko är en av världens mest kända styrkelyftstränare. Han har tränat ett 30-tal världsmästare, och över 100 medaljörer vid världs-, Europa- och Asienmästerskap, och tusentals styrkelyftare världen över använder hans program. Du hittar några av hans program, samt en redogörelse över när jag testade ett, i det här inlägget.

En av Sheikos grundprinciper är att variera träningsvolymen från vecka till vecka, och även från månad till månad. Han lutar sig mot hypotesen att variationen ska undvika att kroppen vänjer sig vid belastningen, och att det ska bibehålla ”känsligheten” för träningsstimuli. Det är något som det finns ett visst, om än litet, vetenskapligt stöd för.¹³

En möjlig tillämpning av det är att strukturera kortare (~4–8 veckor) träningsblock inom vilka volymen börjar lågt, men ökar gradvis till en hög nivå. Efter avslutat block börjar du om på en lägre volym igen, men denna gång förslagsvis med mer utmanande vikter eller repetitionsantal. Enligt vissa är en sådan volymökning inom ett träningsblock till och med den allra viktigaste principen för fortsatta träningsframsteg.¹⁴

Skaderisk vid snabb volymökning

Samtidigt som träningsvolym är ett potent och förhållandevis lätt sätt att öka träningsstimulit på, så är det också riskabelt. Dina muskler anpassar sig förhållandevis snabbt till träning, åtminstone ur avseendet att de snabbt tar mindre skada av den (tack vare repeated bout effect). Något som inte anpassar sig riktigt lika snabbt är dina leder och ligament. Det är fullt möjligt, och till och med lätt hänt, att gapa efter för mycket för snabbt, när du först inser att mer träning till en viss gräns kan leda till bättre träningsresultat.

Alltför många är tyvärr lyftarna och kroppsbyggarna som ökar träningsvolymen för snabbt och drar på sig överansträngningsbesvär i sina leder. I bästa fall inser man sitt misstag tidigt och kan vila bort det på någon vecka; i värsta fall ignorerar man det så länge att besvären hänger kvar i åratal.

Det bästa sättet att minska risken för överansträngningsbesvär är att inte göra för tvära kast i din träning.

• Vill du höja din träningsvolym till en högre nivå, i förhoppningen att det kommer leda till bättre resultat? Arbeta dig då dit metodiskt och disciplinerat, och håll ett vaksamt öga på hur mycket du lyfter per vecka.
• Kommer du tillbaka från träningen efter en semester, sjukdom, eller ett långt uppehåll? Då är din volymtålighet nedsatt, och du gör klokt i att börja bygga upp den från en lägre nivå än du tidigare var van vid.

Den bästa prediktorn för vad som är lagom volym denna veckan, är att titta på hur mycket du tränade förra veckan. Gör inte för tvära kast i din träningsvolym, och ta stöd av de generella riktlinjerna för volym som du hittar i den här artikeln, och du undviker de största riskerna för skada när det kommer till träningsvolym.

Sammanfattning och rekommendationer

Sammanfattningsvis leder det här oss fram till den tolkning och de rekommendationer som vi började artikeln med:

• Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i form av större muskeltillväxt och styrkeökningar.
• Upp till 15–20 set per muskel och vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även om det finns en individuell variation i volymtålighet.
• Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära eller till failure. Set som avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, och du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan om du stannar längre från failure.
• Variation av träningsvolymen, till exempel genom att den gradvis ökar under en träningscykel för att i nästa cykel börja om på en lägre nivå, skulle kunna bidra till att musklernas känslighet för träningens stimuli upprätthålls.
• Träningsvolym är en av de mest avgörande variablerna för dina träningsresultat, och bildar en treenighet tillsammans med tillräckligt tung träning utförd tillräckligt frekvent.

Styrketräningens grundprincip är att om du vill öka din styrka och muskelmassa, så måste du på ett eller annat sätt göra mer. Mer vikt, fler reps, eller fler set är några av de bästa verktygen du har tillhands.

Att lyfta mer vikt eller fler reps på en given vikt är dock lättare sagt än gjort, men att utföra ett set mer än senast är oftast görbart. På så vis utgör ökad träningsvolym ett effektivt verktyg för att öka träningens stimuli, men samtidigt kommer det inte utan risk för överträning eller överansträngning av muskler och leder.

Var din individuella nivå för optimal träningsvolym ligger är det upp till dig själv att ta reda på, men förhoppningsvis var den här artikeln en hjälp längs vägen.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Hur många reps ska du göra för att bygga muskler respektive styrka?
• Träningsprogram: Alla våra program för att bygga muskler eller bli starkare!

Referenser

1. Strength & Conditioning Journal: March 07, 2019. Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?
2. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.
3. Sports Med. 2018 Mar;48(3):499-505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training.
4. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.
5. J Strength Cond Res 23: 1890–1901, 2009. Single versus multiple sets of resistance exercise: A metaregression.
6. Sports Med 47: 2585–2601, 2017. The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis.
7. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
8. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):34-9. The effect of training volume on lower-body strength.
9. J Strength Cond Res. 2019 Dec 20. doi: 10.1519/JSC.0000000000003413. High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.
10. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men.
11. Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar;51(3):515-522. doi: 10.1249/MSS.0000000000001818. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
12. J Strength Cond Res. 2016. Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength.
13. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
14. Strength and Conditioning Journal: December 11, 2019. Mesocycle Progression in Hypertrophy Volume Versus Intensity.