Träning till failure: ett måste för maximal muskeltillväxt?

Styrketräning är lösningen på många problem, men i grund och botten har den två huvudfunktioner: att skapa större och starkare muskler.

Att manipulera olika träningsvariabler är en grundläggande metod att maximera styrketräningens muskeluppbyggande effekter. Det kan vara allt från att anpassa träningsvolymen till att justera träningsfrekvensen till att experimentera med olika set- och repetitionsupplägg, allt efter individens mål och förutsättningar.

Ett fjärde exempel på en sådan variabel är att ta träningen till failure, att gå till utmattning.

Failure som koncept i syftet att förstärka styrketräningens muskeluppbyggande effekter introducerades redan på 1940-talet av en amerikansk arméläkare. Sedan dess har det varit en stapelingrediens i kroppsbyggares träningsupplägg. Medan de tre förstnämnda träningsprinciperna är väl utforskade i den vetenskapliga litteraturen, har forskningen på styrketräning till utmattning inte alls fått samma uppmärksamhet.

Det medicinska uppslagsverket Current Medical Diagnosis and Treatment, som är ett akademiskt standardreferensverk, konstaterar att styrketräning till failure är ett krav för att maximera muskeltillväxt.

Alldeles nyligen publicerades en ny översikt som går igenom den vetenskapliga litteratur som finns publicerad på området och drar uppdaterade slutsatser därifrån. Skiljer sig dessa från standardreferenserna? I den här artikeln tänkte jag kortfattat gå igenom slutsatserna översikten kom fram till och ge några praktiska rekommendationer baserade på dessa.

Vad är failure?

Failure kan definieras på ett antal olika sätt.

• Den grundläggande definitionen är när de arbetande musklerna inte kan utföra en repetition till utan någon form av hjälp.

• Den minst krävande formen av failure är när man känner sig säker på att ”nu klarar jag inte en repetition till utan att tappa utförandet” och avslutar setet där. Den metoden för att uppskatta hur nära man är utmattning är inte helt säker, utan ofta skulle man kunna utföra en repetition till om man verkligen var tvungen.

• En annan definition av failure är när man påbörjar en repetition, men tvingas avbryta den eftersom man inte lyckas slutföra den utan att fuska upp vikten eller ta hjälp av en passare.

• Tempo-failure är träning där man inte längre kan upprätthålla en viss repetitionshastighet och avslutar setet där.

• Absolut eller fullständig failure är när man inte kan utföra en repetition till även om man tar till fusk och kastar eller svingar upp vikten. Det är en träningsmetod som kan öka skaderisken ordentligt och som bör användas sparsamt, om alls.

I den här artikeln använder vi oss av den förstnämnda definitionen. Failure är när det neuromuskulära systemet inte kan mobilisera kraft nog att utföra fler repetitioner utan någon form av assistans.

Träning till failure – genom vilka mekanismer påverkas muskeltillväxten?

Motorenheter

En av de viktigaste träningsmässiga faktorerna för att åstadkomma muskeltillväxt är att rekrytera så många motorenheter som möjligt.

En muskel styrs genom ett hundratal neuroner, och varje neuron innerverar ett antal muskelfibrer. Den kombinationen av neuroner och muskelfibrer kallas motoriska enheter eller motorenheter. Ju tyngre belastning man använder när man tränar, desto fler motorenheter rekryteras på kort tid.

Förespråkare för att träna till failure lägger ofta fram resonemanget att metoden skulle innebära att fler motoriska enheter kopplas in, vilket i sin tur skulle skapa större förutsättningar för muskeltillväxt och styrkeökningar.

Metabol stress

När man tar ett set till utmattning, samlas en stor mängd metaboliter och slaggprodukter i muskeln. Det finns studier som indikerar att en sådan ansamling av metaboliter kan sända signaler som ger en större anabol respons i muskeln. I och med det skulle träning till failure på sikt kunna bidra till större muskeltillväxt. I dagsläget saknas det dock evidens för att den här ansamlingen av metaboliter innebär någon större nybildning av muskelprotein i praktiken. För närvarande får det räknas som spekulationer.

Även om metabolit-teorin skulle visa sig stämma, är det inte osannolikt att det finns en gräns där ytterligare ansamlingar av slaggprodukter inte ger några ytterligare fördelar och att den gränsen nås även om man avslutar seten innan failure.

Behöver man gå till failure för maximal muskeltillväxt?

En översikt av de studier som finns visar att det mesta indikerar en likvärdig muskeltillväxt av att gå till failure och av att avsluta seten med några repetitioner i bagaget. Det gäller i alla fall om den totala träningsvolymen per pass, per vecka eller någon annan relevant mätperiod är likvärdig.

Om ett träningsupplägg till failure innebär att man får in fler repetitioner per set och därmed når en högre träningsvolym, kan man antagligen också förvänta sig bättre träningsresultat. Åtminstone så länge man kan återhämta sig från den högre volymen och intensiteten.

Om man däremot åstadkommer en högre total träningsvolym genom att INTE gå till failure, om man på det sättet kan utföra fler repetitioner i seten utan att prestationsförmågan försämras genom att man mattas mot slutet av passen, kan man sannolikt uppleva motsatsen. Då behöver man heller inte optimera återhämtningen på samma sätt.

Ifall failure skulle innebära någon skillnad i praktiken även om det finns fysiologiskt stöd för dess fördelar beror alltså på hur resten av träningen påverkas av att man använder sig av metoden.

Återhämtning och överträning

Ett av de största problemen med att gå till utmattning är just att det är utmattande, inte bara för muskler och nervsystem. Att ständigt ta seten till failure är både mentalt påfrestande och kan försämra kroppens hormonella miljö för anabolism. Att träna till failure för ofta ökar risken för fysisk överträning, psykisk trötthet och minskad träningsmotivation.

En studie visade att 16 veckor med träning till failure i alla övningar för hela kroppen ledde till lägre nivåer av testosteron och IFG-1 hos vältränade idrottare jämfört med kontrollgruppen som tränade efter samma upplägg men inte tog sina set till utmattning.

Dessa hormonella effekter indikerar icke-funktionell överansträngning, den dåliga formen av träningsframkallad överansträngning.

Den positiva formen är funktionell överansträngning, när tillfälliga, extra intensiva träningsperioder leder till påföljande överkompensering med bättre prestation och större tillväxt som följd.

Den icke-funktionella formen är för intensiv träning under en längre period, som man inte klarar att återhämta sig från. Den påverkar prestation, hormoner och tillväxt negativt och kan, om det får fortgå för länge, leda till en nedåtgående spiral som kan sluta i riktig överträning.

Spara det bästa till sist

I stället för att ta varje set till utmattning, skulle man kunna spara failure till det sista setet i en given övning. Om man inleder en övning med ett set till failure, blir kommande set antagligen lidande. Styrka, kraftutveckling och muskeluthållighet försämras och man kommer antagligen att kunna utföra färre repetitioner de påföljande seten. Det i sin tur innebär lägre total träningsvolym, en av de drivande faktorerna för att stimulera muskeltillväxt.

Om man i stället sparar failure till det sista setet i övningen, kan man få en större total träningsvolym genom att man är kapabel att utföra fler repetitioner per set och ändå få eventuella fördelar träning till utmattning kan ge. Dessutom får man den tillfredsställande känslan av att ha avslutat med att ha gett allt.

Tung träning gör failure överflödigt

Använder man sig av relativt tung belastning, vikter där man klarar 6 till 12 repetitioner innan man når utmattning, pekar de studier som finns på att man åstadkommer lika stor muskulär hypertrofi även om man avslutar seten flera repetitioner innan failure.

Vid så intensiv (intensiv som i betydelsen tung) träning aktiverar man musklernas motorenheter och rekryterar de flesta muskelfibrer ganska omgående. Det innebär att man inte behöver gå till utmattning för att få lika stor effekt av ett set.

Forskningen på lätta set med många repetitioner i sammanhanget är högst bristfällig. Det är dock sannolikt att man behöver gå betydligt närmare utmattning, kanske någon enstaka repetition ifrån eller hela vägen till failure, för att rekrytera lika många motorenheter och skapa lika goda förutsättningar för muskulär hypertrofi, om man uteslutande tränar med förhållandevis låg belastning.

Låga vikter betyder inte låg ansträngningsnivå i sammanhanget. De flesta tycker att det är avsevärt mycket smärtsammare och mer mentalt påfrestande att träna hela pass där man använder en belastning som tillåter 20-30 repetitioner och tar seten till failure. Det gör ont. Sannolikt kan det ge lika stor muskeltillväxt att träna med lätta vikter och många repetitioner, om man går nära eller till failure i seten, men det är ett ordentligt plågsamt sätt att göra det på.

Tränade och otränade

En stor begränsning i den forskning som finns är det faktum att majoriteten av studierna är utförda på otränade deltagare. Det är förståeligt på ett sätt. Bara hos otränade ser man verkligen förändringar på kort tid. Det är bara där man snabbt ser skillnader mellan grupper som får träna på ett visst sätt under några veckor jämfört med en kontrollgrupp. Problemet är att man inte kan vara säker på att resultaten från studierna är överförbara på vältränade individer.

Det känns inte osannolikt att någon som tränat många år och har muskulatur, nervsystem och psyke som alla är anpassade till intensiv träning skulle behöva ta fler set till failure för att maximera sina egna framsteg än någon som just börjat träna.

Basövningar vs isolationsövningar

Flerledsövningar, i synnerhet de som utförs med fria vikter, ställer många gånger högre krav på muskler och nervsystem än enledsövningar med kablar eller i maskiner. Baserar man sitt träningsupplägg på friviktsträning med basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress, gör man antagligen klokt i att begränsa den del av träningen man tar till failure. Annars finns det säkert ökad risk att man inte kan återhämta sig ordentligt och råkar ut för överträning på sikt.

Inkluderar man mindre krävande assistansövningar i upplägget kan man göra en kompromiss och gå till utmattning i dessa i stället, om man regelbundet vill ha failure som en del av upplägget.

Föredrar man isolationsövningar över en led kan man ta betydligt fler set till utmattning, om man vill. Det är inte i närheten lika påfrestande för musklerna, nervsystemet eller psyket.

En annan anledning att begränsa eller eliminera träningen till failure i tunga basövningar är skaderisken. När man är nära fullständig utmattning i komplexa övningar som kräver koordination från nervsystemet för att bibehålla ett korrekt och säkert utförande, är risken betydligt större att något går snett. Den risken existerar knappt om man kör preacher curl i en maskin.

Träningsfrekvens

Hur ofta man tränar en viss muskel eller en viss övning är något man måste ta hänsyn till, när man avgör om failure bör vara ett betydande inslag i träningspassen eller inte.

Tränar man helkroppspass tre eller fyra gånger per vecka kan man sannolikt inte gå till failure regelbundet, om man vill vara säker på att det neuromuskulära systemet ska hinna återhämta sig till nästa träningstillfälle.

Tränar man däremot efter en så kallad bro-split, där varje muskel tränas en gång per vecka, finns det antagligen inga hinder för att regelbundet gå till utmattning och ändå kunna återhämta sig fullständigt till nästa pass, även om träningsvolymen per muskel och pass är hög.

Sammanfattning och rekommendationer

• Att avsluta seten medan man fortfarande har några repetitioner i bagaget ger troligen lika bra muskeltillväxt som att ta dem till failure.
• Vid träning med en belastning man klarar 6-12 repetitioner med, finns det färre anledningar att gå till failure för att maximera muskeltillväxten.
• Vid lättare träning och fler repetitioner kan du vara tvungen att gå till failure om du vill åstadkomma lika bra muskeltillväxt som vid tung träning.
• Failure bör begränsas vid tunga flerledsövningar med fria vikter.
• När du tränar isolerande enledsövningar kan du gå till failure oftare utan att riskera överträning eller skador.
• Ju högre träningsfrekvens du har, desto mer restriktiv bör du vara med träning till failure för att garantera tillräcklig återhämtning.

Mer läsning:

• Ny studie visar att lätta vikter ger sämre resultat när träningsvolymen är matchad
• Ju större träningsvolym, desto större muskeltillväxt … eller?
• Återhämta dig snabbare från intensiv styrketräning med aktiv vila
  

Lyssna också på:

• Avsnitt 85: Fördelar och nackdelar med att träna till failure

Referens

Strength & Conditioning Journal: March 07, 2019. Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?