Träningsvolym och muskeltillväxt

Ju större träningsvolym, desto större muskeltillväxt … eller?

Kopplingen mellan träningsvolym och hypertrofi och styrka har alltid varit ett fascinerande, omdiskuterat och ständigt aktuellt ämne. Forskningen på området har i många årtionden varit bristfällig, och det är först på senare år vi har fått ta del av några kvalitativa studier.

De slutsatser vi har dragit har till stor del varit baserade på praktiska observationer och personliga erfarenheter, som har delats på gymmen, via byggartidningar och på senare år via sociala medier. Det är absolut inga fel på sådana kunskaper, men det är svårt att dra några vetenskapligt baserade slutsatser på dem. Vilka andra faktorer kan ha påverkat individuella resultat, och hur överförbara till någon annan kan man förutsätta att de är?

Även från de publicerade studier som finns har det varit svårt att dra några slutgiltiga slutsatser. I studier där man mäter gensvaret på vad som händer i muskeln under och strax efter ett träningspass, ser man att det finns ett dosrelaterat gensvar mellan träningsvolymen och det anabola gensvaret. De signalmekanismer som aktiveras och som spelar viktiga roller för den muskulära proteinsyntesen stimuleras mer av fem set än av ett, till exempel. Var gränsen går där en ännu större träningsvolym inte ger några ytterligare fördelar, eller ens om en sådan gräns finns, är fortfarande oklart.

Ska man kunna dra några slags definitiva slutsatser behövs det kontrollerade studier som sträcker sig över en längre tid. Kopplingen mellan akut proteinsyntes och faktisk muskeltillväxt är rätt diffus, och även om sambandet med största sannolikt finns där, går det inte att titta på enskilda tillfällen av muskeluppbyggnad och se en solklar korrelation med en eventuell muskeltillväxt på sikt.

En nyligen publicerad metaanalys visade att det finns ett dosrelaterat förhållande mellan antalet set per vecka och muskeltillväxt, men man kunde inte säga om det förhållandet fortsatte att vara ett faktum om man utförde fler än 10 set per muskel och vecka. Det har helt enkelt saknats studier för att kunna dra några sådana slutsatser.

Ett annat problem har varit att den överväldigande majoriteten av studierna som finns är utförda på otränade deltagare. Nyss nämnda metaanalys gick till exempel igenom 15 studier, men bara två stycken hade deltagare med tidigare träningsvana. Det är absolut intressant att se hur otränade svarar på träning i olika former, men för de av oss som redan tränat ett tag finns det inte alltid så mycket att hämta från sådana studieresultat. Det dröjer inte alltför många veckor av regelbunden träning förrän anpassningen inte längre motsvarar den man såg den första tiden, och den anpassning man ser beror till stor del på andra mekanismer efter en tids träning.

Även vad gäller styrkeökningar finns det spekulationer om ett dosrelaterat förhållande mellan träningsvolym och träningsresultat. Här har det också nyligen publicerats en metaanalys, men även den har samma problem att ta hänsyn till som den som avhandlade hypertrofi. Den visade att många set per vecka gav bättre styrkeökningar än få set per vecka, men återigen hade bara två av de inkluderade studierna deltagare med träningsvana. Av dessa två visade den ena fördelar med hög volym, medan den andra inte såg några skillnader.

Det står alltså klart att det behövs mer kunskap om saken, om man vill kunna dra några evidensbaserade slutsatser som man kan använda till att konstruera träningsupplägg baserade på annat än trial and error. Får man lika goda resultat av sin träning med en viss volym vore det ganska dumt att träna mycket mer än så. Både ur ett rent tidsperspektiv som ur återhämtningssynpunkt.

I dagarna publicerades en ny studie som bidrar med just mer av denna kunskap. En forskargrupp med välkände och renommerade Brad Schoenfeld i spetsen har låtit ett antal deltagare med tidigare träningsvana följa träningsupplägg med olika stor volym under åtta veckor. Här har man använt sig av högre träningsvolym än vad som tidigare studerats i sammanhanget, för att undersöka en eventuell skillnad i muskeltillväxt och styrkeökningar beroende på antalet set man utför per vecka.

Man har utgått från hypotesen att det finns ett dosrelaterat förhållande mellan träningsvolym och resultat och att medelhög volym ger större tillväxt än låg volym och att hög träningsvolym i sin tur ger ännu större ökningar än medelhög, både vad gäller hypertrofi och styrka. Det är den studien jag tänkte gå igenom, beskriva och analysera i den här artikeln. Låt oss se om forskarnas hypotes stämde!

PURPOSE The purpose of this study was to evaluate muscular adaptations between low-, moderate-, and high-volume resistance training (RT) protocols in resistance-trained men.

METHODS Thirty-four healthy resistance-trained men were randomly assigned to 1 of 3 experimental groups: a low-volume group (1SET) performing 1 set per exercise per training session (n = 11); a moderate-volume group (3SET) performing 3 sets per exercise per training session (n = 12); or a high-volume group (5SET) performing 5 sets per exercise per training session (n = 11). Training for all routines consisted of three weekly sessions performed on non-consecutive days for 8 weeks. Muscular strength was evaluated with 1 repetition maximum (RM) testing for the squat and bench press. Upper-body muscle endurance was evaluated using 50% of subjects bench press 1RM performed to momentary failure. Muscle hypertrophy was evaluated using B-mode ultrasonography for the elbow flexors, elbow extensors, mid-thigh and lateral thigh.

RESULTS Results showed significant pre-to-post intervention increases in strength and endurance in all groups, with no significant between-group differences. Alternatively, while all groups increased muscle size in most of the measured sites from pre-to-post intervention, significant increases favoring the higher volume conditions were seen for the elbow flexors, mid-thigh, and lateral thigh.

CONCLUSION Marked increases in strength and endurance can be attained by resistance-trained individuals with just three, 13-minute weekly sessions over an 8-week period, and these gains are similar to that achieved with a substantially greater time commitment. Alternatively, muscle hypertrophy follows a dose-response relationship, with increasingly greater gains achieved with higher training volumes.

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise: August 28, 2018 – doi: 10.1249/MSS.0000000000001764

Hur gick studien till?

För att få vara med i studien krävdes att man uppfyllde ett par krav:

  • att man skulle vara av manligt kön och mellan 18 och 35 år gammal,
  • inte ha några skador,
  • inte ha använt några anabola steroider eller andra olagliga preparat avsedda för muskeltillväxt det senaste året (i alla fall inte enligt egen utsago),
  • samt att man skulle ha styrketränat regelbundet minst tre gånger per vecka under minst ett års tid.

Till studien rekryterades till slut 45 manliga universitetsstudenter med en genomsnittsålder på 23,8 år och en träningserfarenhet på i genomsnitt 4,4 år. I genomsnitt var de deltagare som accepterades 175 centimeter långa och vägde 82,5 kilo.

Alla deltagare skulle under de åtta kommande veckorna få följa ett träningsupplägg med tre pass per vecka baserat på sju övningar, med skillnaden att de delades in i en av tre olika grupper:

  1. En lågvolymgrupp som bara skulle utföra 1 set per övning och pass.
  2. En medelvolymgrupp som skulle utföra 3 set per övning och pass.
  3. En högvolymgrupp som skulle utföra 5 set per övning och pass.

Men i övrigt alltså samma övningar och antal träningspass.

Själva träningspassen var helkroppsbaserade och bestod av dessa övningar, i ordningen:

  1. Bänkpress
  2. Militärpress
  3. Latsdrag med bred fattning
  4. Sittande rodd
  5. Knäböj
  6. Benpress
  7. Enbens benspark

I huvudsak basövningar med bevisad effektivitet och stapelvaror i de flesta träningsupplägg, med andra ord.

Om vi grupperar den sammantagna träningsvolymen per grupp och vecka i press (bänkpress och militärpress), drag (latsdrag och rodd) samt ben (knäböj, benpress och benspark) så får vi alltså följande:

  • Lågvolym:
    • 6 set pressar
    • 6 set drag
    • 9 set ben
  • Medelvolym:
    • 18 set pressar
    • 18 set drag
    • 27 set ben
  • Högvolym:
    • 30 set pressar
    • 30 set drag
    • 45 set ben

Varje set togs till utmattning (”failure”) under övervakning och bestod av 8–12 repetitioner. Om och när en deltagare lyckades utföra fler än 12 repetitioner i ett set, ökades belastningen.

Innan studien startade testades samtliga deltagare i varje övning och deras 10RM, det vill säga att man fastställde den belastning de kunde utföra maximalt 10 repetitioner med innan utmattning nåddes. Under studiens gång använde man sig sedan av ett progressionssystem där man försökte öka belastningen i varje övning varje vecka för att säkerställa att deltagarna tränade med maximalt möjliga intensitet inom det bestämda repetitionsintervallet. Efter varje set tilläts deltagarna vila 90 sekunder innan nästa påbörjades, och mellan övningarna förlängdes den vilan till två minuter för att man skulle hinna ställa i ordning utrustningen för den nya övningen.

Studieledarna övervakade hastigheten som repetitionerna utfördes med, där den koncentriska fasen av varje repetition tog ungefär en sekund, medan den excentriska fasen tog dubbelt så lång tid.

Deltagarna uppmanades dessutom att inte träna någon extra styrketräning på egen hand och att undvika intensiv konditionsträning under studiens gång, för att resultaten inte skulle påverkas av annan aktivitet.

Deltagarna fick äta som de brukade, och deras födointag registrerades två gånger under studien. Under en femdagarsperiod innan studien började och under en lika lång period under studiens sista vecka registrerade deltagarna allt de åt och deras data analyserades sedan för energimängd och makronutrienter, det vill säga hur mycket protein, fett och kolhydrater de åt. På träningsdagar fick de ett tillskott till sin vanliga kost bestående av 24 gram vassleproteinisolat för att säkerställa att deras proteinbehov skulle täckas. De instruerades att inte använda några andra kosttillskott så länge studien varade.

Före och efter studien mätte man deltagarnas muskeltjocklek och deras maxstyrka och muskeluthållighet.

  • Muskeltjocklek mättes med ultraljud på fyra ställen: biceps, triceps, mitten av låret (rectus femoris och vastus intermedius) och lårets utsida (vastus lateralis och vastus intermedius).
  • Styrka mättes i knäböj och bänkpress, moment i styrkelyft som är accepterade mått på styrka och som också är övningar som var med i studiens träningsupplägg. Efter fem till tio minuter av lågintensiv konditionsträning som allmän uppvärmning, fick deltagarna utföra övningsspecifik uppvärmning i form av ett set med åtta till tio repetitioner med 50 % av deras självuppskattade 1RM, följt av två till tre set med två till tre repetitioner på 60 till 80 % av deras uppskattade 1RM. Efter det fick de utföra upp till fem stycken maxlyft med ökande belastning tills man fann deras 1RM med övervakat och godkänt utförande.
  • Muskeluthållighet testades genom att deltagarna fick utföra så många godkända repetitioner med 50 % av deras nu fastställda 1RM i bänkpress som möjligt.

Resultaten?

Till att börja med kan vi nämna att 34 deltagare slutförde studien. Det är färre än önskat; man hade fastställt 36 stycken som ett önskvärt antal för acceptabel statistisk kraft. Därför hade man överrekryterat för att ta hänsyn till eventuella avhoppare och deltagare som av andra orsaker inte kunde fullfölja, men det var alltså ändå inte tillräckligt. Fyra deltagare uppgav personliga anledningar för att dra sig ur, tre stycken fullföljde inte träningen, två skadade sig under träningen och två stycken skadade sig av orsaker som inte var träningsrelaterade. I slutändan blev det alltså några deltagare färre än önskat, men ingen katastrof. Av deltagarna som fullföljde deltog samtliga i minst 80 % av passen.

Man utgick som tidigare nämnt från hypotesen att man skulle få se både större styrkeökningar och större muskeltillväxt i grupperna som tränade med högre volym.

Visade sig forskarnas hypotes vara korrekt?

Svaret är … nja.

Både ja och nej. Låt oss gå igenom deltagarnas resultat.

Styrka först!

Här fick man se sin hypotes omkullkastad. Det visade sig att det inte var någon signifikant skillnad i styrkeökningar mellan grupperna. De som bara tränat ett set per övning uppvisade lika stora styrkeökningar både i knäböj och bänkpress som deltagarna som tränat tre eller fem set per övning. Det var dessutom ganska ordentliga ökningar i styrka hos deltagarna i alla tre grupperna. Det indikerar alltså att även tränade individer kan uppnå lika stora styrkeökningar på mindre än 40 minuters träning per vecka (totalt!) som personer som lägger ned fem gånger så mycket tid i gymmet.

Knäböj 1rm

Bänkpress 1rm

Muskeluthållighet

Vad gäller muskeluthållighet såg man inte heller någon signifikant skillnad mellan grupperna. Deltagarna i alla tre grupperna ökade antalet repetitioner de kunde utföra med 50 % av sitt 1RM i bänkpress, men som sagt, det var ingen signifikant skillnad beroende på om man tränat med ett, tre eller fem set per övning och pass.

Hypertrofi

Här såg man däremot en klar skillnad i resultat beroende på träningsvolym. Liksom i metaanalysen som nyligen publicerades och som nämndes i inledningen av artikeln, såg man ett dosrelaterat samband mellan träningsvolym och muskeltillväxt.

Muskeltjockleken hos deltagarna ökade signifikant mycket mer hos högvolymgruppen jämfört med lågvolymgruppen i tre av de fyra områden man mätte. Den muskel där man inte såg några statistiskt säkerställda större ökningar av tjockleken med högre volym var triceps, men där var det ändå bara gruppen som tränat fem set per övning som uppvisade några ökningar överhuvudtaget. Hos låg- och medelvolymgrupperna kunde man inte mäta några signifikanta ökningar alls.

Biceps

Triceps

Vastus lateralis

Rectus femoris

Studiens brister, enligt forskarna själva

Man kan alltid komma på saker som man skulle vilja se i en studie, men det är svårt att hitta några dramatiska svagheter i den här, vad gäller själva metodiken. Jag tycker det finns tveksamheter i slutsatserna man drar av resultaten, men det återkommer jag till. Helt utan brister i metoddelen är den dock inte. Forskarna själva räknar upp en rad, varav nedanstående fyra står ut som de främsta.

  1. Man mätte bara muskeltjockleken vid muskelbukens mitt. Man vet dock att hypertrofi sker regionspecifikt, inte jämnt över hela muskeln som man tidigare trott. Deltagarna har alltså möjligen fått större muskeltillväxt längre bort från centrum av muskelbuken men som man inte kontrollerade.
  2. Träningsupplägget bestod bara av basövningar/flerledsövningar. Det behöver i sig inte vara något negativt, men det är inte helt säkert att det räcker för att stimulera maximal tillväxt i till exempel biceps och triceps. Det kanske är en förklaring till den mer eller mindre uteblivna tillväxten i triceps hos deltagarna, och det hade kanske sett annorlunda ut om man även inkluderat enledsövningar som specifikt tränat enskilda muskler mer koncentrerat.
  3. Deltagarna gick  i de flesta fall inte till fullständig utmattning som en del av sin träning innan de deltog i studien. Det går därför inte att uttala sig om den omläggningen i sig ligger bakom en del av skillnaderna i hypertrofi grupperna emellan. Kanske träning till failure skapar en mer anabol miljö i muskeln vid högvolymträning än vid lågvolymträning. Det är oklart vilken, om någon, påverkan denna omläggning hade på resultaten.
  4. Man vet inte om alla deltagare faktiskt lydde uppmaningarna att inte träna mer än vad som angavs i studiens träningsupplägg. Det är kanske naivt att tro att ingen tränade någon form av konditionsträning under de åtta veckor som studien varade, till exempel. Det brukar vara svårt att få 100 % av deltagarna i en studie att följa 100 % av uppmaningarna. Man kunde inte kontrollera följsamheten, och i sådana fall skulle det kunna vara en faktor som påverkat resultaten. Positivt eller negativt.

Forskarnas egna slutsatser

Den här studien visar att det går att få styrkeökningar likvärdiga de ett högvolymupplägg kan åstadkomma med bara tre korta pass per vecka på mindre än kvarten styck. Det betyder att även de som inte har särskilt gott om tid att lägga på träning kan förvänta sig goda styrkeökningar, även efter det att nybörjarstadiet har passerats. Dessutom kan det kanske vara lättare att motivera personer som inte redan tränar att börja, om de vet att man inte behöver lägga ner timme efter timme i gymmet varje vecka för att bli stark.

När det gäller hypertrofi finns det dock ett dosrelaterat förhållande mellan träningsvolym och muskeltillväxt. Fler set per muskelgrupp innebär större ökningar. Här får man alltså vara beredd att lägga ned betydligt mer tid om man vill maximera sina resultat. Lägre träningsvolym ger fortfarande resultat, men inte lika stora och antagligen inte lika märkbara som högre.

I ett blogginlägg som behandlar studien skriver Brad Schoenfeld att muskeltillväxten i överkroppen gynnades av 30 set per muskelgrupp och vecka, medan motsvarande siffra för underkroppens muskler var 45 set.

Personliga reflektioner

Slutsatserna som forskarna själva drar från studieresultaten är ganska klara. När jag hade läst klart fullängdsartikeln slog det mig dock att det finns flera faktorer som kan påverka tolkningen av resultaten, faktorer som inte nämns i klartext i studien men som framgår om man tittar på bifogade tabeller och grafer och läser mellan raderna. Jag är faktiskt mer kritisk mot studien än vad jag förväntade mig att jag skulle vara. Det finns andra som har iakttagit och påpekat denna kritik, så jag tycks inte vara ensam om att uppmärksamma de något förvånande bristerna.

För det första kan man i tabellerna (och i diagrammen ovan) som visar deltagarnas uppmätta muskeltjocklek före och efter studien se att de som ingick i högvolymgruppen hade mindre muskler till att börja med. I samtliga mätningar där ökningarna hos högvolymgruppen var större, var utgångsläget för deltagarna i den gruppen också mer gynnsamt. En mindre muskel växer mer som svar på träning än en som redan är stor.

Tyvärr mätte man bara muskeltjockleken med ultraljud. Man mätte inte kroppssammansättningen hos deltagarna överhuvudtaget, så det går inte att utläsa faktiska förändringar av fettfri massa någonstans i studien.

Volymen, volymen, volymen. Upp till 30 set per vecka för överkroppens muskler och 45 set per vecka för underkroppens muskler, med varje set till failure. Det är 35 set per pass, 105 set per vecka, som togs till muskulär utmattning av deltagarna i högvolymgruppen. Klarar man det i praktiken utan att gå under? Det avslöjas inte i själva studien, men Brad Schoenfeld själv har i sociala medier berättat att inga av deltagarna uppvisade några tecken på överträning. Detta trots en riktigt hög träningsvolym där varje set togs till failure och där intensiteten hela tiden ökade genom att belastningen höjdes. För mig låter det konstigt, på gränsen till osannolikt, att 100 % av deltagarna klarade det utan konsekvenser.

Studien varade bara åtta veckor och deltagarna var unga vältränade män, så de kanske kom undan med den mängden träning med en så hög intensitet utan att påverkas negativt och ändå göra konstanta ökningar, men klarar genomsnittsindividen det? Hur länge kan normalpersonen hålla ett sådant träningsupplägg och fungera i vardagslivet och fortsätta göra ökningar? Jag tvivlar på att det är ett upplägg som är hållbart på sikt, även om man klarar det under en åttaveckorsperiod. I sådana fall kanske man får periodisera in sådana faser under året, varvat med perioder med lägre intensitet och volym.

Risken för skador lär också öka om man tränar på det sättet under en längre tid. Över en tidsperiod på några veckor kan man komma undan med det mesta, men på sikt lär kroppen utsättas för ordentliga påfrestningar. Även om musklerna tål den stora mängden träning så finns risken att leder, senor, ligament och bindväv inte mår så bra i längden, i alla fall om man inte har gener för att tolerera en mycket hög träningsvolym över lång tid. Rent psykiskt kan det säkert också vara tärande, och att ledsna på eller bli mentalt utbränd av sin träning kan vara minst lika förödande för resultaten på sikt.

Ska man dessutom progressivt öka belastningen man tränar med kan man tänka sig att det blir rätt svårt att återhämta sig. Över 100 set per vecka, alla till failure och med progressiv överbelastning? Jag har svårt att tänka mig att majoriteten av tränande klarar det under någon längre tid, inte ens vältränade unga män som den här studien bestod av. Progressiv överbelastning är en grundläggande faktor för alla styrketräningsresultat, och att kanske tvingas undvika eller inte klara av att genomföra den faktorn för att kunna upprätthålla en mindre viktig faktor känns inte helt genomtänkt.

Låt oss dessutom titta på hur stor skillnaden i resultat faktiskt var mellan grupperna med tanke på hur mycket mer tid och arbete de som tränade mest lade ned. Det framgår rätt klart av studiens resultat att både medelvolymgruppen och högvolymgruppen fick betydligt större ökningar än lågvolymgruppen, åtminstone vad gäller muskeltillväxt. Där finns det inte så mycket som är oklart eller att invända mot: vill man bli man så stor som möjligt, måste man träna mer än några få set per muskel och vecka.

Om man tittar på ökningarna av biceps muskeltjocklek, för att ta ett exempel, som deltagarna lyckades åstadkomma i den här studien, ser man att medelvolymgruppen ökade den med 2,1 mm i genomsnitt, medan högvolymgruppen ökade den med 2,9 mm. Tittar man på deras före- och eftervärden ser man dock att högvolymgruppens deltagare hade nästan 3 mm mindre biceps till att börja med. De verkar alltså ha närmat sig bicepstjockleken hos de från början grövre deltagarna i medelvolymgruppen, men kanske främst på grund av att de började med mindre muskler. Hade de haft lika stora biceps till att börja med kanske ökningarna varit likvärdiga. Här hade det varit bra om man hade mätt förändringar av fettfri massa på ett tillförlitligt sätt och redovisat dessa. Här tycker jag man får ställa sig frågan om det är värt att spendera halva dagen i gymmet och riskera överträning och skador för en skillnad som kanske eller kanske inte existerar.

Vad gäller det faktum att man inte såg några skillnader i styrka grupperna emellan måste man påpeka en sak, nämligen att setvilan var 90 sekunder. I en tidigare studie har Brad Schoenfeld själv visat att kort setvila hämmar muskeltillväxten genom att begränsa vikterna man kan träna med, och han har uttryckligen skrivit att två minuters vila mellan varje set antagligen är tillräckligt. Så varför då använda sig av en kortare setvila än så i den här studien? Hade det utkristalliserat sig några skillnader i styrkeökningar mellan grupperna, om deltagarna tillåtits vila tillräckligt mellan seten för att kunna använda de vikter de egentligen var kapabla till? Vem vet? Jag tycker i alla fall det känns konstigt att man drar slutsatsen att det inte blir några skillnader i styrkeökningar, när man introducerat en faktor som man sedan tidigare vet påverkar saken. Och som man dessutom själv varit med och undersökt att så är fallet.

Det är välkänt sedan länge att en större muskel generellt också är en starkare muskel. Så varför såg man här inte några större styrkeökningar hos de som uppvisade större muskeltillväxt, om det nu inte berodde på andra hämmande faktorer?

Sammanfattning och slutsats

Kanske är det så att muskeltillväxten bara blir större och större ju fler set man tränar och att endast den individuella återhämtningsförmågan är vad som begränsar. Det och eventuell tidsbrist, förstås.

Kanske. Men jag tvivlar.

Tidigare forskning har indikerat att det finns en gräns där ännu större träningsmängd inte ger någon större muskeltillväxt, eller i alla fall kraftigt minskad utdelning för arbetet och tiden man lägger ned. För de flesta som inte är professionella idrottare behöver oftast fördelarna stå i rimlig proportion till insatserna för att det ska vara motiverat att spendera all den extra tid som skulle krävas och kanske riskera överträning och skador för resultat som kanske skulle uppenbara sig i form av någon millimeter större biceps.

Sammanfattningsvis tycker jag det är en på flera sätt bra studie, som lyckas fastställa att en relativt hög volym är nödvändig om man vill se ordentlig muskeltillväxt. Samtidigt ger den upphov till en rad frågor och ifrågasättanden. Är det verkligen så mycket bättre med upp till 45 set för underkroppen jämfört med 27, till exempel, som forskarna verkar vilja ge sken av i deras slutsatser? Personligen finner jag det lite tveksamt att gränsen där ännu större träningsmängd inte ger ännu bättre resultat ligger så högt. I alla inte utan att inkräkta på individens normala liv eller återhämtning och inte utan att insatsen vida överstiger utdelningen, av ovan nämnda anledningar.

I vilket fall som helst är studien ett intressant bidrag till den tillgängliga vetenskapliga litteraturen på området, även om jag inte är säker på att slutsatserna den drar är så huggna i sten som dess upphovsmän skulle önska.

Mer läsning:

Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!

Referens

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise: August 28, 2018 – doi: 10.1249/MSS.0000000000001764

Så bränner du fett och bygger muskler

Andreas, mer känd som King Grub i träningssammanhang, har mer än 30 års praktisk erfarenhet av styrketräning och är alltid uppdaterad inom det senaste som rör träning, kost och hälsa.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

4 kommentarer

  1. Jörgen

    I vilka grupper ingick de deltagare som hoppade av studien? Vad jag undrar är om grupptilldelningen påverkade personers sannolikhet att hoppa av.

    • Daniel Richter

      Det framgår tyvärr inte.

  2. Så otroligt intressant med träningsvolym, speciellt för hypertrofi. Har längtat efter denna studie länge. Som du skriver, hur fanken klarade sig alla deltagare undan symtom på överträning?!

    I alla fall, jag har sedan den tidigare meta-analysen kom ut (där de såg att 10 sets per vecka ger mer tillväxt än 5 sets) funderat på vart gränsen går när man inte längre klarar att återhämta sig och muskeltillväxt stannar av och börjar sjunka.

    Vore ju sjukt nice att kunna rekommendera ett rimligt spann för maximal muskeltillväxt, främst beroende på träningserfarenhet, men även andra faktorer som genetik med mera.

    Tidigare har jag för de flesta personer inte vågat rekommendera mycket högre träningsvolymer än omkring 25 sets per muskel per vecka (pga anekdotiska bevis). Men det verkar som den här studien kan få en att våga höja ”rekommendationstaket” till 30 sets per vecka för överkropp och 45 sets per vecka för ben, i all fall för personer som tränat regelbundet, med basövnignar i minst 1 år.

    Så, min fråga är egentligen:

    Skulle man som PT för personer med hypertrofi som mål, kunna lägga en träningsmängdrekommendation för maximal muskeltillväxt mellan 10-30 sets för överkropp och 10-45 sets för ben? Självklart placera ut personen i spannet utefter dennes träningserfarenhet, ålder, genetik, nuvarande mängd muskelmassa med mera? Slutligen så skulle självklart utnyttjandet av periodisering (deloads och lågvolymfaser) implementeras där det behövs utefter individens uppskattning av trötthet.

    • Daniel Richter

      Nu är det inte jag som skrivit inlägget, men jag slänger in mina 2 cent ändå.

      För en träningsvan person som känner sin kropp väl, skulle jag absolut kunna tänka mig att rekommendera uppåt 20-30 set per muskel/vecka. Jag skulle även kunna tänka mig att gå över 30 hårda set (upp mot t ex 45 set), men eftersom marginaleffekten troligen inte är jättehög, och en överansträngningsskada är en allvarlig risk, så skulle jag vara väldigt lyhörd på klienten och kanske bara göra det korta perioder åt gången inledningsvis, precis som du är inne på.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSå bygger du ett hemmagym: Del 2 – Bänk & rack