Sittande kabelrodd: Teknik och utförande

Sittande rodd, läge 1:

Läge 2 (slutläge):

Instruktioner och teknik

Förberedelser: Fäst ett handtag (brett eller smalt) i kabelns ögla, greppa handtaget och sätt dig på dynan. Börja i en upprätt, sittande position (som i bild nummer 2 ovan, fast med raka armar).

Utförande:

• Andas in, och släpp kontrollerat fram handtaget till ett bekvämt ändläge. Låt skulderbladen följa med fram i slutet av rörelsen.
• Gör en roddrörelse, genom att dra tillbaka armbågarna och räta ut ryggen, tills handtaget vidrör din mage. Dra ihop skulderbladen och ”nyp åt” med dem. Andas ut under roddrörelsen, eller ta ett nytt andetag före du påbörjar nästa repetition.

I filmen nedan demonstrerar jag övningen:

Kommentarer

Sittande kabelrodd är en effektiv övning för ryggen och biceps. Belastningen är enkel att anpassa, särskilt i det lättare spannet, vilket gör den till en övning som många nybörjare kan träna från start.

Det förekommer livliga diskussioner beträffande hur långt fram du ska böja dig under utförandet, och hur mycket ryggen därmed ska tillåtas flektera. Oron från de som menar att man inte bör böja ryggen långt fram kommer från att detta skulle belasta ryggradens diskar på ett ofördelaktigt sätt, och medföra en ökad risk för skada på diskarna.

Motargumentet är att övningen snarare stärker ryggraden i denna positionen, förutsatt att man har en rimlig progression i belastningen, och att det alltså inte skulle vara någon fara att träna med full rörelselängd.

Min åsikt är att man kan testa att utföra övningen så som jag gör i filmen, det vill säga med ganska lång rörelselängd. Börja med låg belastning och arbeta dig uppåt under några veckors tid. Om du får obehagskänslor (t ex värk som inte känns som träningsvärk) i ländryggen, så kan det vara värt att testa att sitta rakryggad och behålla neutral ryggradsposition i hela rörelsen.

Sittande kabelrodd kan utföras med flera olika typer av handtag. Generellt kan sägas att med ett bredare handtag minskar möjligheten för biceps att hjälpa till i draget. Det behöver dock inte betyda samma sak som att ryggen får bättre träning.

Min rekommendation för generell ryggträning är att du använder ett stånghandtag med medelbred fattning, något bredare än axelbrett.

I filmen använder jag ett smalt V-handtag, något jag upplever minskar ryggens möjlighet att utveckla optimal kraft, vilket kan medföra att ryggen går miste om viss träningseffekt.

Sittande kabelrodd tränar framförallt

• Ryggen
  • Latissimus dorsi
  • Rhomboideus
  • Trapezius mellersta och nedre delar
  • Erector spinae
• Biceps

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrkeövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.