Sämre hypertrofi och styrkeökning av styrketräning med låg intensitet när träningsvolymen är lika stor

Ny studie visar att lätta vikter ger sämre resultat när träningsvolymen är matchad

Både träningvolym och belastning är viktiga för resultaten, och även lätt träning ger muskeltillväxt, bara man går tillräckligt nära utmattning i seten.

Många studier har undersökt hur viktig träningsintensiteten, helt enkelt hur tungt man tränar, är för resultaten, men en brist hos många av dessa studier är att träningsvolymen inte varit lika stor hos grupperna som jämförts, och när så varit fallet, har man alltid utgått från grupperna som tränat med hög intensitet och matchat intensiteten hos gruppen man jämför med därefter. Det har resulterat i en lägre volym för båda grupperna och därmed begränsat den möjliga träningseffekten.

Nu har en ny studie publicerats, som korrigerar båda dessa brister, och som visar att även om träningsvolymen spelar en stor roll för hypertrofi, krävs det även en viss intensitet för att uppnå ordentliga resultat, även om man går till failure med låg intensitet.

Träningsvolymen i det här fallet alltså mätt i antal lyfta kilon enligt: set x reps x vikt.

Här är författarnas sammandrag, och efter följer min beskrivning av studiens upplägg och resultat.

Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 22 March 2018.

The present study investigated the effects of different intensities of resistance training (RT) on elbow flexion and leg press one-repetition maximum (1RM) and muscle cross-sectional area (CSA).

Thirty men volunteered to participate in an RT programme, performed twice a week for 12 weeks. The study employed a within-subject design, in which one leg and arm trained at 20% 1RM (G20) and the contralateral limb was randomly assigned to one of the three conditions: 40% (G40); 60% (G60), and 80% 1RM (G80).

The G20 started RT session with three sets to failure. After G20 training, the number of sets was adjusted for the other contralateral limb conditions with volume-matched. CSA and 1RM were assessed at pre, post-6 weeks, and post-12 weeks.

There was time effect for CSA for the vastus lateralis (VL) (8.9%, 20.5%, 20.4%, and 19.5%) and elbow flexors (EF) (11.4%, 25.3%, 25.1%, and 25%) in G20, G40, G60, and G80, respectively (> 0.05). G80 showed higher CSA than G20 for VL (19.5% vs. 8.9%) and EF (25% vs. 11.4%) at post-12 weeks (< 0.05).

There was time effect for elbow flexion and unilateral leg press strength for all groups post-12 weeks (< 0.05). However, the magnitude of increase was higher in G60 and G80.

In conclusion, when low to high intensities of RT are performed with volume-matched, all intensities were effective for increasing muscle strength and size; however, 20% 1RM was suboptimal in this regard, and only the heavier RT intensity (80% 1RM) was shown superior for increasing strength and CSA compared to low intensities.

Hur gick studien till?

30 unga, aktiva män utan tidigare styrketräningsvana följdes under 12 veckor, där de fick träna unilateral benpress och bicepscurl, det vill säga ett ben och en arm i taget, två gånger per vecka.

Studien har ett intressant upplägg, faktiskt det första i sitt slag. Deltagarna delades in i tre grupper och fick träna ena benet och ena armen med 20 % av 1RM, medan det andra benet och armen slumpvis belastades med 40, 60 eller 80 % av 1RM. Efter tre set till utmattning på 20 % av 1RM, justerades antalet set för den andra sidan av kroppen så att den totala volymen matchades, och var fjärde vecka justerades belastningen så att den motsvarade önskad intensitet under hela studien, allteftersom deltagarna blev starkare.

Vilka resultat såg man?

Resultaten efter 12 veckor visade att oavsett intensitet så ökade deltagarnas muskelvolym och styrka, men ökningarna var bara påtagliga vid en belastning av 40 % av 1RM eller mer.  Vid 40 % av 1RM och högre såg man likvärdig muskeltillväxt. Eftersom 20 % av 1RM inte var tillräckligt för ordentliga ökningar, men 40 % var det, och man inte testade någon intensitet mellan dessa två, går det inte att säga exakt var gränsen låg, men alltför låg belastning verkar alltså vara undermåligt för att stimulera muskeltillväxt, även när träningsvolymen är lika stor.

(G20-80 i diagrammen nedan avser vilken % av 1RM de tränade med)

Muskeltillväxt i armböjare

Muskeltillväxt i framsida lår

Vad gäller styrkeökningar var det bara 60 % och 80 % av 1RM som gav betydande styrkeökningar under hela studien. Man såg en platå i styrkeökningar vid 6 veckor hos deltagarna som bara tränat på 20 och 40 % av sitt 1RM, medan de som använt 60 och 80 % av sitt 1RM fortsatte göra stora styrkeökningar.

När man börjar träna, beror de första veckornas styrkeökningar mest på anpassningar i nervsystemet, så antagligen var det detta alla deltagare upplevde till en början, men när faktiska styrkeökningar normalt inträder efter ett par veckors träning, var det bara de som tränat relativt tungt som fick uppleva dessa.

Styrkeökning biceps

Styrkeökning benpress

Sammanfattning och slutsats

Den här studien har ett par starka punkter. Upplägget är unikt och man undrar faktiskt varför ingen kommit på det tidigare. Genom att jämföra samma deltagares kroppsdelar med varandra jämför man också med den person som har bäst genetiska förutsättningar för en jämförelse: sig själv. Dessutom är 30 deltagare ett stort antal i styrketräningsstudier.

Dessvärre har den också flera svagheter. Man kontrollerade inte kostintaget hos deltagarna, så om någon åt perfekt och någon annan åt skräp, skulle det ha kunnat påverka skillnaden i resultat från person till person. Dessutom var deltagarna otränade, så det är svårt att säga om resultaten är överförbara på någon som redan har erfarenhet av styrketräning. När man redan har tränat en längre tid och skaffat sig en relativt stor muskelmassa, kanske träningsvolym tar över som dominerande faktor för att skapa ytterligare hypertrofi. Det återstår att undersöka.

I vilket fall som helst indikerar den här studien att man inte kan avfärda tung träning när det gäller att skapa förutsättningar för muskeltillväxt. Träning på känsla i all ära, men hederlig tung styrketräning har fortfarande en plats för den som vill bli stor och stark. Definitivt för den som vill blir stark. Där har det aldrig varit någon tvekan om att det är tung träning som krävs, och den här studien är bara en av många som verifierar det.

Referens:

  1. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 22 March 2018.

Bänkpress Boogie - Slå nytt PB i bänkpress!

Andreas, mer känd som King Grub i träningssammanhang, har mer än 30 års praktisk erfarenhet av styrketräning och är alltid uppdaterad inom det senaste som rör träning, kost och hälsa.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

18 kommentarer

  1. Peter

    Välkommen King Grub!

  2. Peter Plantman

    Kanske rubriken borde vara ”Ny studie visar att fislätta vikter ger sämre resultat när träningsvolymen är matchad”… 20% av 1RM är ju verkligen en vikt som de flesta skulle avfärda, snarare är det väl så att 40%1RM verkar fungera förvånansvärt bra och 60% åtminstone nog så bra som 80% om man nu inte väljer att fokusera enbart på 1RM i bicepscurl, vem bryr sig… 🙂 40% är nog en vikt de flesta skulle kategorisera som ”lätta vikter”.

    • Daniel Richter

      Hur ska jag tolka den kommentaren? Träning vid 30 % har visat sig ge lika stor muskelhypertrofi som träning vid 80 %. Men 20 % däremot ska avfärdas utan granskning, är det vad du menar?

      • Peter Plantman

        Rubriken är ju ”Ny studie visar att lätta vikter ger sämre resultat när träningsvolymen är matchad” och resultaten visar att träning på 40% av 1RM ger lika stor hypertrofi som 80% och 60% lika stora (eller bättre?) styrkeökningar som 80%. Knappast resultat som talar för ”tung” styrketräning, eller hur? De flesta skulle nog klassa 40% av 1RM som ”lätta vikter”. Rubriken är missvisande och sen kan vi spara diskussionen om relevansen av resultaten (otränade, endast en studie osv, osv, men det var inte jag som skrev en artikel om det…). Vi kan spara det, men måste väl ändå enas om att är det något studien inte (!) visar så är det att tunga vikter är överlägsna för ”resultat”, eller hur?

        • Daniel Richter

          Ditt missnöje handlar alltså om att uttrycket ”lätta vikter” inte är tydligt nog? Okej.

          • Tomas

            Håller delvis med, i min bok är det bara 80 % som jag skulle räkna som tung träning … vet inte vad ni andra säger? 60 % av mina flesta 1RM är väl något jag gör minst 15 reps på.

          • Peter Plantman

            Ja, som jag inledde mitt första inlägg. Rubriken är faktiskt direkt felaktig i mina ögon.
            Missnöje kanske är att ta i, tycker rubriken är missvisande när studien visar att vikter ned till och med 40% av 1RM ger lika bra hypertrofi som något tyngre. Två av tre kategorier som man som lekman skulle tillskriva som ”lätta vikter” visar precis det som rubriken Inte säger. (40% och 60%, visst, börjar snudda vid ”medelhård” träning, men jag tror att de flesta skulle kategorisera det som ”lätt” snarare än ”hård”. Allt handlar ju om vilken mental bild läsarna har för hur rubriken uttolkas.)

            Vad tycker du själv att studien visar? (Studien, inte artikeln.) Jag har själv svårt att tänka mig att någon seriöst skulle lägga upp ett styrketräningsprogram där man begränsar sig till belastningar runt 20% av 1RM. Vad säger den i övrigt?
            Med risk att gå lite rättshaverist här så citerar jag:
            ”In conclusion, when low to high intensities of RT are performed with volume-matched, all intensities were effective for increasing muscle strength and size; however, 20% 1RM was suboptimal in this regard…”
            Detta skulle jag se som att man inte skall avfärda träning med hög intensitet och lågreppare för muskeluppbyggnad, förutsatt att man matar på med tillräcklig träningsvolym (fler set). Det funkar med andra ord Lika Bra. Om man då undantar den i mina ögon orealistiskt låga belastningen av 20%1RM så kan jag inte se hur Andreas får detta till ”Ny studie visar att lätta vikter ger sämre resultat när träningsvolymen är matchad”. Du får kalla mig grinig, men är det inte den stringensen som är lite av styrkelabbets usp? (Förekommer här eventuell framtida diskussion kring övriga resultat sprungna ut vad jag antar är resultatet av en 2-vägs ANOVA som redovisar enskilda avvikelser men inte ger den sammanlagda bilden av resultatet.)

          • Daniel Richter

            Okej, jag hör dig. Det sista jag har att tillägga är:

            1) Jag satte rubriken.

            2) Jag ser inget jätteproblem med att klassificera 20 % som ”lätt vikt” och 40 % som ”medelvikt”. Om något så klarnar det efter man har läst inlägget, och jag tycker inte att rubriken är så vilseledande att det är ett problem. Eller rättare sagt: Jag tycker inte att rubriken är vilseledande alls. Om du har en bakgrund där du aldrig ser någon träna på under 60 % och du därmed tycker att klassificeringen av ”lätt” är fel, så får det stå för dig. Baserat på hur träningsbelastning brukar kategoriseras i litteraturen så tycker jag verkligen inte att det här är ett problem.

            Vad tycker jag själv att studien visar? Jag tycker att den visar exakt det som står i resultatet.

  3. John Benjamin

    Håller med med Peter Plantman.
    Dessutom är alle påstående baserad på ETT! studie och bara 30 deltagere.
    Knappast en studie att ta allt för seriös.

    Nåt om ECSS:
    De är bara en platform för människor, som vill publicera nåt, och betala ECSS för det.. Ingen som granska validitet av vad man påstå. Mer eller mindre en typ av Facebook.
    Dessutom har de tappad mer än 25% av sina få medlem under senaste 5 år.

    • Daniel Richter

      ”Alla påståenden”? Det är en presentation av resultaten från en studie, hur skulle det kunna presenteras på något annat vis?

  4. Håkan

    Intressant att 60 % av 1RM visade sig ge klart sämre resultat på styrkan i bicepscurls än 80 % men BÄTTRE resultat i benpress. Muskeltillväxten i låret var förvisso något sämre på 80 %, men rimligtvis inte så pass mycket sämre att det motiverar skillnaden i styrka. Hur förklarar man detta? Med trettio deltagare totalt innebär det att det var tio personer i respektive grupp som tränade på 40, 60 resp 80 % av 1RM. Var detta trots allt för få, så att individuella olikheter fick alltför stor betydelse och att de uppnådda skillnaderna föll inom felmarginalen?

    • Daniel Richter

      Det var ingen signifikant skillnad mellan styrkeökning i benpress för G60 jämfört med G80. Det innebär att man inte med någorlunda säkerhet kan utesluta att resultatet berodde på slumpen. Dessutom var G80 cirka 8 % starkare än G60 vid utgångsläget.

    • Peter Plantman

      Mycket som spökar våra uppfattningar om hur träningsfysiologi (och resultat) bör se ut kan nog tillskrivas slumpen (även vissa statistiskt signifikanta skillnader hos enskilda parametrar). Så vi skall inte nagelfara och övertolka enstaka studier, här gör Daniel ett superjobb när han slår på stora trumman över meta-studier…

  5. Anonym

    Hej igen Daniel!
    Jag håller naturligtvis med dig om att studien visar det som står i resultatet, däremot håller jag inte med om att detta fångas in i rubriken.

    Som jag ser det har studien två resultat som gör den intressant: dels att det går precis lika bra att bygga muskler på 80% av 1RM som vid vikter som historisk förespråkats för optimal hypertrofi (8-12 reps) , dels att en belastning motsvarande 20% av 1RM inte gör det.

    Nu har jag inte stått utanför gym och atletklubbar och intervjuat folk om deras uppfattning om lätta vikter och deras normala träningsintensitet, men flera program i stil med Smolov, RSR osv brukar väl inte ens räkna in 20% i träningsdosen och min magkänsla (Min, nota bene! Magkänsla, nota bene!) säger mig att detta brukar betraktas som uppvärmningsvikter och att rubriken därför är satt utifrån det resultat i studien som saknar relevans för Styrkelabbets läsare. Om en studie visade att jag får sämre resultat av att axelpressa tom stång än av att lägga på några kakor skulle jag inte chockas. Det hade varit mer relevant att lyfta (haha) det faktum att tung träning funkar alldeles utmärkt att bygga muskler på, då det ligger mer i linje med hur styrketräning bedrivs i praktiken. Hade det däremot visat sig att 20% funkar lika bra, då hade det verkligen varit värt att belysa.

    Har vi närmat oss varandra här?

    • Daniel Richter

      Det som HAR visats, och som vi har pratat om många gånger är att träning med 30 % har visat sig ge lika bra resultat. Det har lett till hypotesen att nästan all träning med lätta vikter kan ge goda resultat om man går till fail. Nu vet man att det inte gäller för 20 %.

      • Petsan

        Check på det! Det där med 30% hade förbigått mig (antagligen för att jag just inte varit intresserad av body pump). Har man sett dessa resultat hos ”vältränande”?
        Men 20% ger ändå hyfsade resultat i studien ovan… (För att motargumentera mig själv lite…)? Sen misstänker jag att resultaten är svåra att översätta till vältränade generellt. Är du otränad kan du uppenbarligen bygga muskler på vad som helst, t o m 20% av 1RM. Men för Styrkelabbets personal (och flertalet läsare, förmodar jag) skulle det antagligen om något leda till en styrkereduktion över en 4 v period. Att dina kettlebellssvingar gett så goda redultat i mark beror väl i huvudsak på att arbetsvolymen rasat i höjden, misstänker jag. Men tjusningen med att lasta av några kakor är ju just att man så lätt kan Öka träningsvolymen. Nubsåg jag också att podavsnittet refererade till ”mycket lätta vikter” och då är jsg så nöjd och glad att jag nästan hjular. Mitt första inlägg var lite skämtsamt, men det gick nog inte fram så bra…

        Keep up the good, som dom med fåniga stövlar säger…

  6. Pingback: Avsnitt 118: Hur lätta vikter funkar egentligen för att bygga muskler? | Styrkelabbet

  7. Fredrik Ipsonius

    Intressant studie. Finns en del annan befintlig forskning som stödjer detta. Tyngre vikter verkar onekligen ge bäst resultat.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 117: Era frågor om att sprida ut träningen under dagen, tävlingsdieter och mycket mer!