Kort setvila

Kort setvila kan sabba dina gains!

Kort sammanfattning:

  • Kort setvila (60 sekunder) har visat sig ge sämre muskeltillväxt och styrkeökningar än medellång setvila (tre minuter).
  • Ju kortare vila mellan seten, desto mer försämras din prestation. Du lyfter färre reps på samma vikt.
  • Efter 60 sekunders vila har du återhämtat ca 75 % av ditt lager av kreatinfosfat (= snabb energikälla) och förmåga att utveckla kraft. Efter två minuter har du återhämtat ungefär 95 %. Efter tre minuter, nästan 99 %.

Försöker du hålla nere setvilan i tron att det ökar muskeltillväxten? Kanske dags att tänka om.

I det här inlägget tänkte jag kort dela med mig av resultatet från två studier där man har undersökt hur vilan mellan seten påverkar dina träningsresultat.

Varför ska du bry dig?

Därför att en för kort setvila kan sätta käppar i hjulet för en av de viktigaste tumreglerna för att få bra resultat av din styrketräning, nämligen att lyfta en tillräckligt tung vikt, tillräckligt många gånger.

Om du stressar med setvilan kan du få sämre muskeltillväxt och styrkeökningar jämfört med om du hade vilat en minut till.

Reklampaus!

Före vi går in på artikeln vill jag bara tipsa om att Gymgrossisten har en massiv rabattWhey-80 från idag, till och med den 29:e januari. Whey-80 är ett proteinpulver av god kvalitet som jag har använt sedan 2011 (och se hur stor jag är!).

Du får 1 kg för 99 kr, och 4 kg för 371 kr. Bra tillfälle att handla om du ändå tänkte köpa, och så vidare.

Klicka här för att komma till Whey-80!

Okej, slut på reklamen – tillbaka till det viktiga.

Först: Kort setvila gör att du klarar färre reps på en given vikt

No shit, Sherlock?

Vid tung styrketräning så utgör kreatinfosfat (tillsammans med glykogen) en viktig källa för att bilda muskelns bränsle för arbete: ATP.

Kreatinfosfat ligger lagrat i dina muskler, och ditt förråd av det räcker inte till mycket mer än ett tungt set.

Återhämtningen av kreatinfosfat (alltså hur lång tid det tar att fylla förråden igen) har en så kallad halveringstid på ungefär 30 sekunder. Det innebär att du efter 30 sekunders vila har återhämtat 50 % av kreatinfosfatet du har förbrukat. Efter 60 sekunder har du återhämtat 75 %, efter 90 sekunder 87,5 %, och efter två minuter har du återhämtat ungefär 95 %.

Så här kan det se ut om man visualiserar det. Den röda linjen illustrerar hur du förbrukar kreatinfosfat och ATP under ett hårt set, och den blå linjen illustrerar hur det du har förbrukat återhämtas.

Återhämtning kreatinfosfat

Återhämtningen av kreatinfosfat matchas ganska väl utav återhämtningen av förmågan att producera kraft, och efter ungefär samma tid kan du förvänta dig att du har återhämtat nära 95 % av styrkan (vill du återhämta närmre 99 %, vilket kan behövas mellan set på riktigt tunga vikter, så kan du behöva vänta ytterligare 1-2 minuter).

I alla fall: Vilken effekt den här återhämtningstiden har på din träning illustreras väldigt fint genom studien nedan. (1)

Tolv tränade unga män som i genomsnitt kunde bänkpressa 1,5 x sin egen kroppsvikt fick vid fyra olika tillfällen testa att göra så många repetitioner som möjligt i 5 set på sitt 10RM (alltså den vikt där de normalt sett klarar 10 repetitioner. Deras 10RM testades före första träningstillfället.).

De skulle vid varje tillfälle göra så många reps som möjligt under:

  • 5 set på 10RM bänkpress, med 1 minuts setvila.
  • 5 set på 10RM bänkpress, med 3 minuters setvila.
  • 5 set på 10RM maskinflyes, med 1 minuts setvila.
  • 5 set på 10RM maskinflyes, med 3 minuters setvila.

Så här påverkades antalet repetitioner de kunde utföra, när man efteråt räknade ut medelvärden för alla tolv personer:

Antal reps per set

I bägge fallen med en minuts vila utförde deltagarna statistiskt signifikant färre repetitioner som vid fallet med samma vikt men tre minuters vila.

I fallet med tre minuters vila gjorde de faktiskt 18 % fler flyes, och hela 44 % fler reps bänkpress – en stor skillnad i träningsvolym!

Men, vad har det här för påverkan när man tittar på det under en lite längre tidsperiod, till exempel åtta veckor?

8 veckors styrketräning med kort vs. lång setvila

I den här studien (2) rekryterade man 23 unga män med styrketräningsvana, för att träna tre helkroppspass per vecka i åtta veckor.

Försökspersonerna delades in i par matchade på styrka i utgångsläget, och slumpades sedan in i en av grupperna.

Före och efter träningsperioden mätte man muskeltjocklek med ultraljud på fyra punkter (biceps, triceps, mitt på framsida lår, och vastus lateralis). Man testade även 1RM i bänkpress och knäböj, samt uthållighet genom maxreps på 50 % av 1RM i bänkpress.

De utförde 3 set x 8-12 repetitioner (till fail) av följande sju övningar vid varje träningspass:

  1. Knäböj
  2. Benpress
  3. Benspark
  4. Bänkpress
  5. Militärpress
  6. Latsdrag
  7. Sittande kabelrodd

Träningen var övervakad, och försök gjordes att öka vikterna varje vecka utan att hamna utanför repetitionsintervallet på 8-12 reps.

Så här såg muskeltillväxten ut efter åtta veckor:

Förändring av muskeltjocklek

Gruppen med lång vila fick statistiskt signifikanta ökningar av muskelmassa på alla fyra mätpunkter – gruppen med kort vila fick endast det på de två mätpunkterna på benen. Den enda mätpunkten som nådde statistiskt signifikant skillnad mellan grupperna var dock mätningen mitt på framsida lår – med en trend för bättre ökningar i triceps också (p-värde = 0,06).

Så här utvecklade sig styrkan (observera att bänkpressen med maxreps på 50 % av 1RM använde sig av det ursprungliga 1RM vid bägge provtillfällen):

Styrkeökningar

Alla grupper fick statistiskt signifikanta ökningar av styrka i alla mätvärden, med undantag för 1RM bänkpress för gruppen med kort vila. Gruppen med lång vila fick statistiskt signifikant större ökningar av 1RM i både bänkpress och knäböj, jämfört med gruppen med kort vila.

Alltså – både större muskeltillväxt och större styrkeökningar av åtta veckors styrketräning med tre minuters setvila kontra en minuts setvila.

Vad betyder det här?

Flera faktorer påverkar din muskeltillväxt, men två av de viktigaste tror man är mekanisk spänning (hur tung vikt du belastar muskeln med) och metabol stress (ungefär hur mycket energiförsörjningssystemet i muskeln belastas) (3). Att hitta rätt balans mellan dessa två är en avvägning i träningen, men det verkar som att en överdrivet kort setvila inte är rätt väg att gå om du vill bygga stora muskler – åtminstone inte under några längre perioder.

För att få bra ökningar av maxstyrkan vet vi redan att man behöver utföra en stor del av sin träning med tunga vikter, och det klarar man inte av ifall man inte vilar minst ett par minuter mellan seten.

Det går att dra en parallell till kosttillskottet kreatin här. Effekten av kreatintillskott är att du ökar mängden kreatin i musklerna, så att du snabbare kan bilda ny energi, både under och mellan seten. I studier på kreatin ser man dessutom att deltagare som får kreatin tränar med en större träningsvolym än kontrollgruppen, kanske just för att de återhämtar sig bättre på samma setvila och därmed kan lyfta fler reps på tyngre vikter.

Jag tror fortfarande det finns en poäng med att variera sig ibland och inte alltid träna exakt likadant, men om muskeltillväxt och styrka är målet så verkar det som att du hellre bör vila närmre tre minuter än en minut.

Om du verkligen vill hålla nere tiden som träningen tar kan du alltid sträcka dig till att vila i ungefär två minuter, då skillnaden i kraft- och energiåterhämtning är mycket större mellan 1->2 minuter än 2->3 minuter.

Glöm inte att spana in Gymgrossistens stora rabatt på proteinpulvret Whey-80! Handlar du via de här länkarna så får Styrkelabbet en provision, vilket jag förstås är mycket tacksam över.

Referenser

1: Influence of Different Rest Interval Length in Multi-Joint and Single-Joint Exercises on Repetition Performance, Perceived Exertion, and Blood Lactate. Senna GW et al. Journal of Exercise Physiology Online 15(5):96-106. October 2012.

2: Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

3: The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld BJ. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

50 kommentarer

  1. Thomas

    Intressant, tack!

    Jag har för det mesta vilat en minut mellan set för att inte pulsen ska gå ner alltför mycket.

  2. Richard

    Många tack!
    super nyttig info! ska öka vilan med en minut genast :D!

    Du gör en super jobb! Kämpa på!
    båda två för den delen 😉

    • Daniel Richter

      Kul att det är uppskattat! Vi ska. 🙂

  3. Nicke

    Hej Daniel.
    Detaljrik och väldokumenterad artikel som vanligt. 🙂
    Jag kör just nu ett upplägg med två helkroppspass (basövnigar) på ca 40 min per vecka (mån och tors). Kör 3×8-10 reps med 1 min vila. Det är dock sant att antalet reps minskar, precis som artikeln beskriver. Tisdag kör jag lätt cardio på cross-trainer i ca 35 min följt av lite magträning. Onsdag HIIT på spinning-cykel (10x20s intervall). Just nu ligger fokus på fettförbränning och uthållighet (sänka maxpuls). Är inne på tredje veckan och tänkte köra nästa vecka också. Därefter tänkte jag köra 4 veckor med tyngre vikter (typ 5×5 med 2-3 min vila mellan seten). Då blir det nästan ingen cardio. Sen alternera dessa två rutiner igen. Tror du att detta kan funka? Målet är att bibehålla (och öka) muskelmassa fast framförallt att komma ner till ca 12% kroppsfett (ligger just nu på ca 19). Tacksam för alla råd. MVH, Nicke

    • Daniel Richter

      Tack!

      Vi har snackat ganska uttömmande om precis det här i de två senaste podcast-avsnitten! 🙂

      http://www.styrkelabbet.se/avsnitt-54/

      http://www.styrkelabbet.se/avsnitt-55/

      I korta ordalag kan man säga så här:

      Det absolut viktigaste för att bli av med fett är ett kaloriunderskott. Det åstadkommer du absolut lättast genom att reglera maten, så att du får i dig färre kalorier än du behöver. Kaloriförbrukande träning kan hjälpa till lite grand här, men maten är den stora biten.

      För att sedan se till att det är fett som rinner av dig och inte muskelmassa så är det styrketräning samt ett högt proteinintag som är viktigast. Styrketräningen bör vara fokuserad på den typ av styrketräning som är bäst för att stimulera muskeltillväxt, det vill säga lyfta sådär 6-12 RM med 3 minuters vila ungefär.

  4. Rickard

    Det här var verkligen en nyttig och intressant artikel. Jag har alltid tänkt att det är bättre för muskeltillväxten med kortare vila. Dags att göra om göra rätt ser jag.

    • Daniel Richter

      Det som förvirrar tror jag är att träningsvolymen skiljer sig åt!

      Hade man haft SAMMA träningsvolym (säg 5 x 10 reps x 100 kg) så tror jag garanterat att det stimulerar muskeltillväxten mer om du lyfter det på så kort tid som möjligt.

      Det här handlar ju dock om vad som händer ifall du snarare bestämmer dig för att ”Idag ska jag träna 5 set” snarare än att du bestämmer dig för att ”Idag ska jag lyfta 5000 kg”. Där är det förstnämnda nog det absolut vanligaste.

      • Simon Pieters

        Det hade ju varit intressant att matcha totala reps-volymen mellan grupperna. Så 1-minutsgruppen fick göra så många set som behövdes tills de kom upp i samma antal reps som 3-minutersgruppen. Eftersom man har kortare vila och gör färre reps i varje set så borde det vara rimligt att slänga in fler set.

        • Daniel Richter

          Ja, och då hade troligtvis gruppen med kort vila nått större muskeltillväxt, tror jag. Även om jag som sagt tror att träningsvolymen är den viktigaste faktorn.

          • Pur

            jaha här fick jag minsann svar på min fråga tack!!!

  5. Aram

    Vill gärna höra dina tankar om vad detta betyder för om man gärna super-setar/drop-setar när man har lite tid. Är det en dålig idé?

    Också att, typ kör jag bicepscurl med 2-3 min vila så kanske jag bara hinner göra 3 set på 10-12 reps, medan om jag super-setar eller kör med 30-60s vila då hinner jag köra 4-6 set på 8-12 reps. Då borde det inte bli någon större skillnad i muskeltillväxt på lång sikt eller?

    Sist men inte minst, tycker du att 5×5 tung bänk och 5×5 militärpress på samma pass är nog för optimal bröst, tricep och axeltillväxt?

    • Daniel Richter

      1) Om det gör att du får in en större totalvolym, så är det förmodligen bättre. Nackdelen med supersets är att även om det är för olika muskelgrupper så tror jag att t ex koncentrationen av mjölksyra i blodet göra att t ex bicepscurl kan ”trötta ut” dina triceps.

      2) Som sagt, det som ger störst totalvolym på samma vikt tror jag ger störst muskeltillväxt. 🙂

      3) Nej, det är nog inte optimalt, men ger en god grund.

      • Aram

        Angånde det sista… Jaa då, trodde det räckte. Lägga till några assistansövningar eller öka seten? Blir bara lite luddigt när ni i podden sa i ett av första avsnitten som svar på fråga att 5-6 tunga set räcker för bra massaökninar (har tränat i 1 år förresten) men i en av artiklarna och många andra ställen att det krävs 40-60 reps med 70%+ av 1RM för optimala ökningar.

        Undrar bara, när man ska räkna den totala volymen för en muskelgrupp som man kört, räknar man in övningar som till viss del använt muskeln? T.ex att i både militärpress och bänkpress använder man till stor del triceps. Betyder det då att jag kört 10 set triceps eller finns det ett sätt man räknar på?

        • Aram

          Menar f.ö om 5×5 bänk och 5×5 militärpress är optimala gains för just den dagen och passet, då jag kör det 2ggr/vecka, alltså totalt 10set bänk och 10 militäpress.

  6. Björn

    Intressant, men det som förundrar mig mest är ökningar testdeltagarna gör i studierna…
    Det är i princip alltid är likadant i studierna, muskelökningar på 5-10% och styrkeöningar på 10-20% på 8 veckor för tränade personer? Vad är detta för supergains?
    Om jag ökar 10% i styrka på ett år är jag supernöjd…

    • Daniel Richter

      En sak man har konstaterat i studier är att personer som har någon som övervakar deras träning lyfter tyngre vikter och gör fler reps än personer som får välja vikt själva.

      I många av studierna jag skriver om här så har man övervakad träning av väldigt kunnigt träningsfolk, som dessutom står och gapar på dig att ta ut dig ända till fail.

      Jag kan lova att mina träningsresultat hade sett väldigt annorlunda ut om någon stod och gapade på mig under träningen tre dagar i veckan i åtta veckor, jämfört med när jag går omkring och såsar på egen hand. 🙂

  7. Mattis

    Men att vila mer än tre är väl ändå slöseri isåfall? Två minuter verkar perfekt. Men fan vad lång tid med Sheikopass kommer ta då….

    • Daniel Richter

      Det finns lite fler faktorer som påverkar tröttheten, och för att få de där sista procenten av kraftutveckling behövs ofta uppemot 5-6 minuter.

      Sheiko-pass räcker ofta 2-3 minuters setvila tycker jag! 🙂

  8. Erik

    Intressant som alltid.
    Jag tolkar det som att kreatinförrådet är lokal i muskeln och inte ”global” dvs i kroppen.
    Så man borde kunna för att få lite mer tidseffektivitet kunna köra superset med olika muskelgrupper.
    – Om jag kör ett superset med t.ex. Bänk följt av Knäböj med 1 minuts vila mellan seten så uppnår jag ca 3 minuter mellan varje bänk set och 3 minuter mellan varje böj set.
    Är detta en metod som funka för att reducera totala gymtiden och ändå få tillräcklig set vila?

    • Daniel Richter

      Om jag minns rätt så finns ungefär 90 % av kroppens kreatin inne i musklerna, så det är i stor utsträckning lokalt, ja!

      Men det finns fler faktorer här, jag tog inte med alla detaljer i artikeln för att den inte skulle bli för utdragen.

      Dels tror jag (men är inte säker, än) att återbildningen av kreatinfosfat saktas ned om du tränar en annan muskel. För att bilda kreatinfosfat krävs nämligen ATP.

      Dessutom sker även en viss anaerob glykolys, som kommer att höja mjölksyran i blodet. Detta kommer att ske mycket snabbare om du supersettar övningar, och kommer att sänka din kraftutveckling.

      Men, det praktiskt viktiga är ju att hitta en sweet spot som gör att du får in så stor kvalitetsvolym som möjligt under tiden du har tillgänglig!

      • Perfekt, det gav svar på min fråga också!
        Ofta vill jag maximera belastningen på en viss tid, så att jag hinner träna allt jag tänkt under passen. Så då borde det gå helt OK att köra åtminstone delar av passen parallellt och ändå få nyttan av vilan, så länge som man faktiskt hinner återhämta sig (två tunga övningar parallellt kanske blir alltför tufft) och att övningarna inte blandar in samma muskler alls, vilket lätt händer.

        Bra läsning, ska rekommendera den för andra!

  9. Ove

    Spännande info! Och kul reklampaus 🙂

  10. Frida

    Jaha, det här var ju ingen bra nyhet för mig som har lite tid för träning på morgonen..! ?Tränar alltid innan jobbet och ligger på ungefär 45-50 min styrketräning och brukar vilja köra 4-5 olika övningar (i snitt). Hur ser det ut ifall man lägger in en annan muskelgrupp mellan setvilan? Säg du kör benböj och då ska vila 3 min såsom artikeln ovan, kan man lägga in tex triceps mellan ifall man nu har problem att sitta still? 🙂 eller skulle en tricepsövning då påverka återhämtningen från benböjen?

    • Daniel Richter

      Jag svarade på det strax här ovanför, men passar på att göra ett annat klargörande:

      Om du t ex har 10 minuter på dig att knäböja, då ska du förstås skita i de här studieresultaten. Vad som är intressant då är att få in så många reps knäböj på en tillräckligt tung vikt (70+ % av 1RM typ) som möjligt. DET är vad som kommer vara avgörande för träningsresultaten.

  11. Mats

    Om man tar träningsvarianter som myo och dogcrapp, som egentligen inte har någon större vila alls, tror du att dessa är dåliga metoder? Eller är det andra parametrar som spelat in med dessa metoder?

    • Daniel Richter

      Här måste man specificera: Dåliga jämfört med vad?

      • Mats

        Ja så klart. Oklar frågeställning. I och med att längre vila visat ge stö?re muskel ökningar, pga fler reps och större sammanlagd vikt förflyttad, tror du att metoder med kort vila som fokuserar mer på metabol stress är en underlägsen metod jämfört med säg 3×10 med 3 min vila. Är den metabola stressen mindre viktig att vikten förflyttad i din mening? Givet att man håller samma volym, finns det fördelar med 3×10 med lång setvila kontra tex 30 reps myo. Hoppas frågan känns klarare nu.

      • Mats

        Såg nu att frågan lyfts och besvarats redan. 🙂

  12. Aladdin

    Intressant artikel! Jag följer just nu Starting Strength och kör styrketräning där jag vilar ungefär 5-6 minuter mellan sets för att kunna klara igenom hela passet. Jag har läst att Mark Rippetoe och andra menar på att det ibland kan krävas 7-8 minuter för att ha fått tillbaka all energi, är det en psykologiskt sak eller varför tror du det skiljer sig från tre minuter som artikeln här menar?

    • Daniel Richter

      Nej, det är fler faktorer som spelar in. Dels kan det krävas många minuter för att återhämta de sista procenten av kreatinfosfatsystemet, men dels så påverkar till exempel mjölksyrehalt och pH-värde i muskeln och blodet. Dessa saker tar längre tid att återhämta än kreatinfosfatet.

  13. Anders

    Intressant!
    Ibland känns det gott att hålla ett högre tempo, antingen för att hinna med ett pass på kortare tid eller bara för att få upp pulsen. Då kan superset med antagonistövningar efter varandra vara en variant. Bicepscurls följt av tricepspress, osv.

    Vet du hur det förhåller sig om man t ex kör superset med först bänkpress, direkt efter det sittande kabelrodd och därefter tar man 2-3 minuters vila? Behöver man vila extra länge efter ett superset-pass, för maximal muskeltillväxt? Finns det något som talar emot superset-träning? Återhämtningstid, annat?
    Undrar
    Anders

    • Daniel Richter

      Se svaret till Erik ovan som ställde samma fråga!

  14. Gabriel

    Bra artikel, och inget oväntat. Själv kör jag för tillfället en variant av rest/pause-träning där målet är att samla ihop 30 reps med en 10RM-vikt, 15-30 sek vila mellan seten och 3-5 reps per set efter första setet. Höjer vikten när jag klarar 12 reps i första set. Riktigt utmanande och kul.

    • Daniel Richter

      Låter som en grymt bra träningsmetodik för särskilt muskelmassa. På det sättet blir det ju den progressiva överbelastningen tydlig och konkret, och samtidigt är det ganska lätt att göra gradvisa förbättringar! Låter roligt, med! Men hade jag kört det för styrkelyften så vet jag att min teknik hade dragit dit pepparn växer. 🙂

      • Anton

        Är det inte detta som är myo-reps?

  15. calle

    De här studierna måste man tyvärr ta med en nypa salt.
    Det vore ju tex intressant att få förklarat i figur ”Förändring av muskelmassa efter 8 veckor”: Varför är det en jättestor effekt med längre vila för triceps men nästan ingen effekt alls för vastus lateralis?

    • Daniel Richter

      Du menar skillnad mellan grupperna?

      Tja, en stor faktor är slumpen. Det är kanske den största faktorn.

      En annan faktor jag kan tänka mig är att de gjorde tre direkta quadricepsövningar, men ingen direkt tricepsövning. Särskilt vid kort vila så kanske bröstmuskeln respektive axelmuskeln blir en sådan flaskhals att triceps aldrig riktigt tröttas ut? Bara en spekulering.

  16. Antonio

    Hej Daniel!

    Jag har inspirerats att börja träna tidigt (06.00) och har märkt att jag har ”mer” tid för träningen (börjar 08.00), vilket ger mig mer tid för setvila, och denna artikeln timeade perfekt för jag märker av alla de positiva effekter som du nämner än när jag ”snabb”-tränar på kvällen.

    Prata gärna om detta i en kommande pod, tror fler kan ha nytta av att höra det!

    Tack för ett fantastiskt jobb till dig och Wildenstam

  17. Mats

    Hej Daniel,
    Intressant artikel, det finns ju exempel på cirkelträning, där man går mellan olika stationer och tränar olika delar av kroppen. Finns det någon information om vilan gäller hela kroppen eller bara den muskel som varit aktiv? Hjärtat är ju aktivt hela tiden……….

  18. Pur

    Ok mannen det var ju intressant men om man har redan bestämt sig att träna på lätt vid tex 10 x 5 40% av max, är det fortfarande bättre med längre vila? även om man alltså ska köra samma antal repitioner?

    • Petsan

      Ju fortare du kan utföra samtliga repetitioner (alla set), desto bättre effekt. Det studierna visar är hur antalet repetitioner per set blir lidande av kort setvila och om man endast utför t ex 5 set så är totala antalet repetitioner viktigare än kort setvila.

    • Petsan

      …och tränar du vid 40? av 1RM så ska du kanske inte förvänta dig alltför stora styrkeökningar (eller muskeltillväxt) över huvud taget…

      • Pur

        tack för svar!! Det vara bara ett exempel, dock brukar mina BBB set ligga på 50-60% av tränings max

  19. Pur

    och bra text

  20. Anonym

    Hej! Vet inte riktigt var jag ska posta denna fråga så jag skriver den bara i den senaste artikeln du har skrivit. Vad har hänt med din post som heter ”Måste du bulka och deffa, och vad kan du göra istället”?

    • Daniel Richter

      Hej! Hehe, det är någon bugg som uppstått på grund av att jag håller på att uppdatera den artikeln. Nu har jag raderat utkastet och flyttat till ett annat ställe, så nu visas originalinlägget på den URL:en igen så länge. 🙂

  21. Martin

    Intressant artikel. Vad tror du om superset (som främst aktiverar andra muskelgrupper) för att hålla uppe effektiviteten och samtidigt per automatik upprätthåller lång vilotid. Har du nån uppfattning om hur prestationen påverkas om du kör andra övningar under vilan som i väldigt låg grad aktiverar muskelgrupper som körs i ”övning 1”?
    Tack för en gym blogg.

  22. Frida

    Hej Daniel! Jag har en del oönskad kroppsfett kvar, men för att bli av med det springer jag på löpbandet i 30 min. Efter löpbandet kör jag styrketräning med vikter. Jag försöker att träna varje dag och varier muskelgrupp från dag till dag dvs att jag kör ben tre gånger i veckan (baksida lår måndag, framsida lår onsdag och sedan båda på lördag) och resten kör jag bröst, rygg och axlar separat tillsammans med biceps och triceps. Är det ett ”dåligt” tänk att köra konditionsträning och styrketräning på ett och samma pass? Sen har jag jättesvårt för hur jag ska göra med kosten. På morgonen äter jag havregrynsgröt och 4 ägg. På lunchen äter jag proteinrik mat med bönpasta och kött. Jag äter en banan och spenat 30-60 min innan träning. Efter träning dricker jag sojapulver (jag är mjölkallergiker), men jag funderar på att byta till köttproteinpulver istället. Till middag äter jag kolhydrater som ris och så blir det kött eller kyckling till. Till kvällsmat tar jag havregrynsgröt och sojaprotein. Jag väger 68 kg och är 1.65 cm lång. Jag undrar om den här kosten är relevant om jag vill få större muskler? Jag vill gärna få större muskler, men jag vet inte om jag gör rätt. Är tacksam för svar. Kram.

  23. Rickard

    Hej, intressant artikel. Jag har en fundering. Jag tränar efter ditt träningspass ”Emelie”, och där skriver du att i övningarna som körs 5×10 a 50-60 % av 1RM så ska vilan inte vara över 60-90 sekunder. Efter denna artikel så känns det som att muskelvolymen/styrkan skulle gynnas av att utöka den vilan mellan seten till 3 minuter. Vilket borde göra att det kanske skulle gå att köra upp till 70% av 1RM istället. Låter det som en bra idé att utöka vilan mellan seten eller är det något jag missar?

    • Daniel Richter

      Bakgrunden till de där 5×10 med kort vila är att det var en grej som var med i Jim Wendlers 5/3/1 som jag gillade. Man fick liksom in 50 reps av hyfsad kvalitet på en väldigt kort tid (ca 10 min allt som allt), vilket jag tyckte var riktigt fint.

      Nackdelen med att öka till t ex 5 x 10 @ 70 % är att det blir betydligt mer belastande/uttröttande än vad jag hade i åtanke när jag utformade resten av programmet, och det finns kanske en risk att det blir lite för mycket. Men hey, du kan ju alltid experimentera!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 56: Räcker bänkpress för snygga triceps? Sabbar kort setvila dina gains?