Benspark: Teknik och utförande

Så bränner du fett och bygger muskler

Övningen benspark utförande

Benspark. Klicka på bilden för att förstora.

Instruktioner och teknik

Förberedelser: Ställ in maskinens ryggstöd så att du sitter lagom långt fram på sittdynan: Du vill att sittdynan slutar strax innan ditt knäveck. Ställ in den vadderade stången du pressar upp så att den är långt ned på smalbenet. Greppa handtagen, eller använd bältet för att hålla dig på plats medan du tränar i maskinen.

Utförande:

  • Räta ut benet, och pressa vikten uppåt så långt du kan.
  • Sänk vikten kontrollerat till ursprungspositionen.

Kommentarer

Benspark är en maskinövning som tränar lårens framsida. Det är en övning med en enkel rörelsebana, med låga krav på teknik och koordination. På grund av att kravet på teknik är lågt kan du pressa dig hårt i den här övningen och ändå utföra rörelsen korrekt.

Den här övningen isolerar muskulaturen på lårens framsida, och lämpar sig därmed bäst för att ligga sist i ett träningspass för benen. Till exempel kan du träna benspark efter knäböj eller marklyft för att bygga extra styrka eller muskelmassa i låren.

Vissa kan uppleva obehagskänslor i knät av den här övningen. Om du har sådana problem kan du testa att värma upp med ett par lättare set, samt massera knät och senorna kring knäskålen och även utföra lite lättare stretching av framsida lår.

Vad gäller utförandet i benspark finns det vissa variationer. En klassisk teknik som kroppsbyggare använder sig av är att utföra rörelsen långsamt i både koncentrisk och excentrisk fas, minimera vilan i bottenläget och även ”krama åt” i toppläget av övningen. Syftet med detta är att hålla muskeln under konstant anspänning, och därigenom försämra blodgenomströmningen och öka den metabola stressen.

Benspark lämpar sig också bra för excentrisk träning där du pressar upp vikten och sedan långsamt sänker ned vikten igen.

Övningen tränar framförallt

  • Lårens framsida

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

2 kommentarer

  1. Arne

    Spelar det någon roll i vilken ordning man kör övningarna? Jag tänker tex om en maskin skulle va upptagen för benspark och en är ledig för lårcurl.

    • Daniel Richter

      Det enkla svaret: Nej. Det lite längre svaret är: Det beror på. 😉

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelTräning för tjejer: Svett, slanka muskler och tunga vikter