Bygga muskler snabbt

Bygg muskler effektivt: Så tränar du optimalt för muskelmassa!

Hur ska du träna om ditt mål är att bygga så stora muskler som möjligt?

Den här artikeln är till för dig som styrketränar med större muskelvolym som mål. Men luras ej – muskelvolym är en av de viktigaste (om inte den viktigaste) variabeln för styrka. Det du behöver lägga till för att bli stark är skicklighet i ett lyft.

I den här guiden kommer du att få en förklaring till:

  • varför den med störst muskler inte alltid (men oftast) är starkast,
  • vad som skiljer träning inriktad mot styrka från träning inriktad på muskelmassa, och
  • hur du tränar för det senare.

Efter du har lärt dig grunderna i hur du tränar för stor muskeltillväxt får du sedan praktiska råd på hur du kan använda dig av detta.

Denna artikeln är lång och emellanåt ganska avancerad, och det är mycket information som jag ska försöka få med utan att det blir rörigt. Om du tar dig igenom texten har du dock fått information som förhoppningsvis kommer att vara dig till stor nytta över de kommande åren.

Om du har några frågetecken, ställ dem i kommentarerna i slutet.

Då kör vi.

Varför är bodybuilders större än styrkelyftare?

Muskelmassa och styrka är något som är intimt förknippat.

Om du lägger på dig fem kilo muskler så kommer du med högsta sannolikhet att vara starkare. Rätt mycket starkare, dessutom.

I en jämförelse mellan två olika personer är det dock inte lika givet att en person med fem kilo muskler mer än en annan är starkare, eftersom bland annat kroppsform och musklernas ursprung och fäste har stor inverkan på styrka.

Både kroppsbyggare och styrkelyftare brukar dock uppvisa stora mängder muskelmassa, men trots att styrkelyftare har en högre maxstyrka brukar kroppsbyggare överglänsa dem i fråga om muskelmängd.

Ligger förklaringen i doping? Nej, dopade bodybuilders är fortfarande större än dopade styrkelyftare, och samma förhållande ser man i dopingtestade förbund.

En förklaring kan ligga i genetik och kroppsform som nämndes ovan, där man satsar på den sporten man verkar vara bäst på.

Den huvudsakliga skillnaden ligger dock i hur man tränar.

Trots att ökad muskelmassa är ett av de bästa sätten att bli starkare, så betyder inte det att maxstyrkeinriktad träning är det bästa för att få dina muskler att svälla i storlek.

Hur växer egentligen musklerna?

Häng med på lite anatomi:

  1. I dina muskler finns muskelceller.
  2. Dina muskelceller innehåller buntar av parallella myofibriller
  3. Myofibrillerna är uppdelade i sarkomerer
  4. Sarkomererna innehåller de kontraktila (ihopdragande) proteinerna aktin och myosin

Så här:

Muskel muskelcell myofibrill sarkomer

Muskelcell > Myofibrill > Sarkomer > Aktin och myosin. Lätt som en plätt.

När muskler utsätts för någon form av överbelastning (mer om typer av överbelastning senare) så triggas en kedjereaktion som i slutändan leder till en ökning av både antal och storlek av alla kontraktila delar i muskelcellen. Det vill säga både myofibrill, sarkomerer, och de små filamenten.

Detta får i sin tur hela muskelcellen att växa och öka i diameter, vilket leder till att din muskel ökar i storlek.

När en muskelcell ökar i storlek så kallas det för hypertrofi.

Majoriteten av den hypertrofi som sker till följd av styrketräning består av en ökning av antal och storlek av de kontraktila delar nämnda ovan, vilket mer specifikt kallas myofibrillär hypertrofi.

 

Skillnaden mellan träning för maxstyrka och stora muskler

Som jag skrev i den senaste artikeln med 6 tips för att öka i bänkpress, så finns det flera faktorer som avgör hur stark du är:

  • Din teknik i en given rörelse
  • Neuromuskulär anpassning och koordination mellan muskler
  • Muskelmassa i de inblandade musklerna

(För dig som har läst den tidigare artikeln blir det en kort upprepning nedan)

Med teknik avses bland annat hur du positionerar kroppen, och rörelsemönstret du utför lyftet med. Detta är något som kan förbättras dels genom att du eller någon annan utvärderar dina lyft, och genom att du övar på att lyfta med bra teknik.

Neuromuskulära anpassningar avser faktorer som aktivering av muskelfibrer och kontraktionsfrekvens, och koordination mellan muskler syftar på samspelet mellan olika muskler när du lyfter. Det kan vara att antagonisterna inte bromsar mer än vad som krävs för att stabilisera eller att tillräckligt många muskelceller aktiveras tillräckligt kraftfullt. Neuromuskulära anpassningar för styrka tränar du främst genom styrketräning på hög intensitet (= % av ditt max) vid låga repetitionsantal, runt 1-5 reps.

Muskelmassa avser helt enkelt mängden och storleken av muskelfibrer i de muskler som används. Ju fler och större muskelfibrer, desto mer av de så kallade kontraktila elementen (nämnda ovan) finns det som kan dra ihop sig och utveckla kraft.

Så vad vill jag säga med det här?

Jo, att din styrka kan öka på flera olika sätt.

För att bli riktigt stark eller bra i styrkelyft så behöver du dels ha en väldigt stor mängd muskelmassa, och sedan måste du dessutom träna mycket på hög belastning för att träna den specifika färdigheten att lyfta tungt. Träningen för en styrkelyftare innehåller alltså två delar: 1) Att ackumulera så mycket muskelmassa som möjligt, och 2) att nå en hög grad av skicklighet och neuromuskulär anpassning för styrka.

För en kroppsbyggare handlar träningen självklart också till stor utsträckning om att bygga så mycket muskelmassa som möjligt, och de främsta skillnaderna mellan träningen för en kroppsbyggare och styrkelyftare ligger i att den förstnämnda har friare tyglar vad gäller övningsval, men å andra sidan bör eftersträva en symmetriskt utvecklad muskulatur.

Den främsta skillnaden mellan kroppsbyggare och styrkelyftare uppträder vid tävlingsförberedelserna:

  • En kroppsbyggare börjar deffa och poseringsträna.
  • En styrkelyftare ökar intensiteten, minskar träningsvolymen, och tränar momenten tävlingsspecifikt.

Oavsett vilken skara du tillhör, så är likväl en stor mängd muskelmassa önskvärt.

Styrketräning där maximal muskeltillväxt är målet

(Den huvudsakliga källan till påståendena i den här delen är reviewartikeln The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training (1). Källförteckning finns i slutet av denna artikel.)

Som nämnt i artikeln om olika repetitionsantal så finns det flera olika faktorer som påverkar din muskeltillväxt.

De viktigaste av dessa verkar vara:

  1. Mekanisk spänning
  2. Metabol stress
  3. Muskelskada

Här nedan ger jag en översiktlig förklaring till dessa tre begrepp. Trots det kan det eventuellt låta lite krångligt, men oroa dig inte: Du får tips på hur du använder den här information rent praktiskt i din träning längre ned!

1. Mekanisk spänning är den belastning på muskeln som uppstår när du lyfter en vikt. Ju tyngre vikt, desto högre mekanisk spänning i muskeln. Som tidigare nämnt så benämner man ofta belastningen som intensitet när man talar om styrketräning, där intensiteten uttrycks som procent av ditt 1RM.

Till en viss gräns innebär mer mekanisk spänning = mer stimulans till hypertrofi, men effekten avtar efter en viss gräns. En intensitet på minst ca 65 % av ditt 1RM verkar krävas för att alla (även de starkaste) muskelfibrer ska rekryteras och kunna tröttas ut.

2. Metabol stress är benämningen på den stress som uppstår i muskeln vid upprepat arbete. Vid intensivt muskelarbete som varar längre än några sekunder kommer först kreatinfosfat, och sedan glykogen att vara den huvudsakliga energikällan för arbetet. Under ett tungt set kommer inte blodet att hinna förse muskeln med syre, och arbetet kommer alltså att ske anaerobt. Muskelns blodförsörjning räcker helt enkelt inte till dess behov.

Detta kommer ge upphov till en uppbyggnad av så kallade metaboliter i muskeln. Det kan enkelt förklaras som restprodukter efter energiutvinningen i kreatinfosfat och glykogen, och utgörs bland annat av laktat, vätejoner och kreatin.

Den metabola stressen byggs dels upp under ett set, men även mellan seten förutsatt att du inte vilar för länge.

Uppbyggnaden av denna metabola stress har visat sig vara ett kraftigt stimuli för muskelhypertrofi.

3. Muskelskada, oftast i form av små miktrotrauman inuti muskeln, är en annan faktor som kan stimulera hypertrofi av muskelceller.

Muskelskada verkar vara en av de drivande faktorerna bakom att satellitceller (celler som omger muskeln) prolifierar och går in i muskeln för att bidra med sin cellkärna till en befintlig muskelcell, och därmed möjliggör att den växer sig större (eftersom fler cellkärnor kan försörja en större cell).

Muskelskada verkar uppkomma i något större utsträckning vid den excentriska fasen av ett lyft, det vill säga när du sänker ned vikten.

För att bygga muskler bör alltså din träning inriktas på att maximera de här tre faktorerna, och i synnerhet de två förstnämnda som verkar vara de viktigaste för hypertrofi.

Ett av sätten du styr detta med är genom antalet repetitioner du utför.

Hur många repetitioner ska du göra per set?

Som du kanske har läst i artikeln om hur antalet repetitioner per set påverkar din träning så kan man grovt dela in repetitionsantalet i tre grupper, och det är även vad man har gjort i översiktsartikeln av Schoenfield 2010 (1):

  • Lågt: 1-5 reps
  • Medel: 6-12 reps
  • Högt: 15+ reps

Vad man har funnit är att höga repetitionsantal är sämre för att stimulera hypertrofi än vad låg- och medelreps är. Du kan bli både stor och stark genom att träna både låg- och högreps, men vilket är egentligen bäst?

En av aspekterna att ta hänsyn till är vikten du kan använda, och därmed vilken mekanisk spänning det lägger på muskeln och dess fibrer. Att du kan använda en tyngre vikt vid låga repetitionsantal än vid medelhöga antal säger sig självt, men vad får det för konsekvenser?

Muskelfibrer rekryteras enligt storleksprinicpen, med minst först, och sedan allt större och starkare muskelfibrer allt eftersom belastningen ökar.

Exempel 1:

Du ska göra ett tungt set på 3RM till fail, det vill säga en vikt du kan lyfta maximalt tre gånger. Förmodligen är detta kring 90 % av ditt 1RM.

Vikten är så tung att alla muskelfibrer aktiveras maximalt redan från första repetitionen. De största och starkaste muskelfibrerna (som ofta är minst uthålliga) är de som tröttas ut först, och när de blir trötta efter den tredje repetitionen klarar du inte längre att lyfta vikten. 

Slutresultatet är att de största och starkaste muskelfibrerna har blivit uttröttade och kommer att växa sig ännu större och starkare. Resterande muskelfibrer kommer dock ha stimulerats lite mindre, eftersom många av de uthålligare fibrerna inte är alls lika uttröttade.

Någon som tränar mycket kring det här repetitionstalet kommer framförallt att utveckla sina starkaste muskelfibrer, för att inte nämna nervsystemets förmåga till stark aktivering av alla muskelfibrer. De mindre muskelfibrerna, som inte är lika avgörande för maxstyrkeprestationen (även om de bidrar) kommer inte att få lika stort tillväxtstimuli.

Exempel 2:

Du ska göra ett set på 12RM till fail, det vill säga den vikt du maximalt kan lyfta 12 gånger. Detta är förmodligen kring 65-70 % av ditt 1RM.

Vikten är tillräckligt tung för att alla (eller nästan alla) muskelfibrer ska rekryteras, men inte nödvändigtvis samtidigt eller maximalt. Efterhand som setet fortsätter kommer muskelfibrer att tröttas ut, och då får andra ta över.

När du kommer till slutet av setet kommer allt fler av dina muskelfibrer bli helt uttröttade, och till slut kan du inte lyfta vikten mer. Resultatet är att en stor del av dina muskelfibrer är helt slut samt har fått ett kraftigt stimuli till hypertrofi.

Någon som tränar mycket kring det här repetitionsantalet kommer alltså i större utsträckning få en tillväxt i fler av sina muskelfibrer, och inte bara i de absolut starkaste. Förmågan att utföra många repetitioner på vikter en bit under max kommer även att förbättras.

Alltså: Träning med medelhöga repetitionsantal (6-12 reps) leder till att fler muskelceller tröttas ut och växer som följd av det.

Förutom det kommer även den metabola stressen att stiga vid medelhöga repetitionsantal jämfört med låga. När du endast utför 1-5 repetitioner kommer det mesta av energin som används att komma ifrån lagrat ATP och kreatinfosfat. När du fortsätter att göra fler reps och kreatinfosfatet tar slut börjar istället glykogen att användas. Den konstanta och långa anspänningen i muskeln förhindrar effektiv blodtillförsel av muskeln, och syrebrist samt en uppbyggnad av slaggprodukter efter energiförbrukningen uppstår. Allt detta är stimulanter för muskeltillväxt.

Om du begränsar vilan till 60-90 sekunder kommer muskeln inte helt kunna avlägsna uppbyggnaden av metaboliter (men du kommer ändå vara tillräckligt återhämtad för att lyfta tillräckligt tungt) och du kan under nästa set öka på den metabola stressen ytterligare. Kort vila kommer dock kräva att du använder mindre vikter än annars, och jag är skeptisk till att det är ”värt” det. Gissningsvis kan du lika gärna vila 2-3 minuter och använda en något tyngre vikt.

En rejäl pump är en möjlig konsekvens av detta, men inte vare sig ett krav eller kvitto på att du har skapat metabol stress.

Träna till fail eller inte?

Att träna till så kallad failure innebär att du utför så många reps du klarar av i ett set, ända tills du inte klarar att lyfta vikten en enda gång till.

Det finns framförallt två faktorer att ta hänsyn till gällande att träna till failure:

  1. Träning till fail är fördelaktigt för muskeltillväxt då det stimulerar många muskelceller och skapar en stor metabol stress, men…
  2. Träning till fail innebär en ökad risk för överträning och utbrändhet av nervsystemet.

En annan aspekt, som inte är direkt kopplad till muskeltillväxten, är att vid de sista repetitionerna vid träning till fail så försämras ofta tekniken i utförandet. Om du tränar övningar med en hög skaderisk, eller övningar där du vill pränta in en god teknik, så kan det vara klokt att avstå från att träna till failure om det försämrar din teknik.

Jag rekommenderar att du tränar till fail ibland, i enstaka set i enstaka övningar. Undvik det generellt i basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress och spara det istället till enklare övningar som bicepscurl eller benspark.

Ju fler och större muskelgrupper du tränar till fail, desto mer kommer din återhämtningstid förlängas.

I de set där du stannar före fail, vilket alltså bör vara majoriteten av de set du utför, bör du stanna när du har ungefär 2 repetitioner kvar.

Hur ofta ska du träna, och hur många reps per pass och muskelgrupp?

Dina muskelceller växer när proteinsyntesen är större än proteinnedbrytningen. Efter ett träningspass ökar proteinsyntesen, och hos nybörjare är proteinsyntesen förhöjd i upp till 48 timmar. Efter bara några veckors träning minskar dock detta, och proteinsyntesen är endast förhöjd i runt ett dygn hos den som är van vid styrketräning (2).

Nyckeln till att bygga muskler är därmed att träna hårt nog för att stimulera muskeltillväxt maximalt, men inte så hårt att återhämtningstiden blir onödigt lång.

I en översiktsartikel av Wernbom et al (2007) (3) fann man styrketräning 2 eller 3 gånger i veckan gav nästan dubbelt så stor ökning av muskelmassan som styrketräning en gång per vecka.

Mellan styrketräning två och tre gånger per vecka fann man inga större skillnader, men det ska man inte dra för stora slutsatser av. Mer forskning (framförallt på personer med längre erfarenhet av styrketräning) behövs för att dra säkra slutsatser, men förmodligen leder tre pass per vecka till större muskeltillväxt än två, förutsatt att volymen inte är onödigt hög.

Men hur många reps ska du göra per träningspass?

Det finns ett dos-respons-förhållande mellan träningsvolym och muskeltillväxt där fler reps för en muskelgrupp bygger mer muskler. Dock gäller bara detta sambandet upp till ett visst antal repetitioner, och efter den punkten planar muskeltillväxten ut. Även om du utför fler reps ökar inte muskeltillväxten ytterligare, och om du utför alltför många reps kan muskeltillväxten till och med bli sämre än om du avslutat passet tidigare.

I samma översiktsartikel (Wernbom, 2007) (3) fann man att muskelproteinsyntesen stimulerades optimalt redan efter 40-60 repetitioner för en muskelgrupp, vilket är något lägre än vad många kanske tränar. Observera att för träningsvana personer stiger förmodligen gränsvärdet för optimal träningsdos, och erfarna gör förmodligen rätt i att ligga närmare den högsta änden av intervallet medan nybörjare får bra effekt redan vid lite lägre träningsvolym.

Håll i minnet att dessa rekommendationer gäller för muskelhypertrofi. Du har säkert hört om både tyngdlyftare och styrkelyftare som tränar i flera timmar, sex dagar i veckan. Som tidigare nämnt är det flera variabler som avgör din styrka, och i dessa sporter där maxstyrka är målet så är teknik och neuromuskulär anpassning viktiga komponenter att träna.

Det är mycket möjligt att så pass hög träningsfrekvens även är mer effektivt för muskelhypertrofi, men det kräver noggrannhet i planeringen av volym och intensitet. Rent praktiskt kan det även vara lite problematiskt, med hänsyn till hur mycket tid och ork du har till att träna.

Andra faktorer: Variation av övningar och periodisering av volym

Beträffande valet av övningar finns det ett par faktorer att beakta:

  • Dels är det en god idé att använda dig av basövningar i din styrketräning, då dessa tränar en stor mängd muskler samtidigt. Uppskattningsvis används mer än 200 muskler vid en knäböj, något som skulle kräva ett dussin isolerande övningar för att täcka in annars.
  • Isolerande övningar som bara använder en led åt gången har sin plats när det gäller att fokusera på enskilda muskler. Dessa övningar är dessutom ofta mindre tekniskt svåra än basövningar, och därför lite säkrare att utföra i höga repetitionsantal där koordinationen annars kan bli lidande.

Ytterligare en faktor är dock att olika övningar för samma muskel kan aktivera och rekrytera olika muskelfibrer på lite olika sätt. För att försäkra dig om att stimulera så stor mängd av muskelfibrerna som möjligt är det därför en god idé att använda dig av ett visst mått av variation i ditt övningsval.

Du blir dock bra på det du tränar, och om du till exempel vill bli bra på bänkpress så rekommenderar jag att du tränar just bänkpress. Vad du dock kan göra är att efter bänkpress tränar du ytterligare en övning eller två för triceps och bröstmuskulaturen, och dessa övningar kan du med tiden rotera och göra olika variationer utav. Det behöver inte vara stora skillnader, men någon ändring är förmodligen en god idé om hypertrofi är målet.

Den andra faktorn som kan vara en bra idé att variera är träningsvolymen.

Även om det fortfarande finns många frågetecken kring periodisering så finns det ändå stöd för att träningsvolymen bör öka under en given träningsperiod, för att till sist kulminera i en period av ”överträning”.

Jag skriver överträning inom citationstecken, eftersom det som avses egentligen är en större träningsvolym än du hinner återhämta dig ifrån mellan passen.

Denna period av ”överträning” bör sedan följas av en lättare period, med mycket lägre volym. Teorin är att detta ska skapa en kompenserande effekt med större muskeltillväxt som följd.

Ju längre överträningsperiod, desto längre bör den lätta perioden vara. Förmodligen behöver den dock inte vara riktigt lika lång som överträningsperioden.

Perioden under vilken träningsvolymen ökar kan vara av olika längder, men ett exempel är att under sex veckor stegra volymen, för att under de två sista veckorna träna med en volym större än du hinner återhämta ifrån. Detta följer du sedan upp med 1-2 lätta veckor, innan du påbörjar en ny cykel med stegring av volymen.

Praktisk tillämpning: Så tränar du för stor muskeltillväxt

Hittills har du läst ungefär 3 000 ord om vad som påverkar muskeltillväxten, och det är dags att försöka knyta ihop allt detta till något du kan använda i praktiken.

För att sammanfatta råden hittills, samt rekommendationerna man ger i de två översiktsartiklarna (1 och 3), så bör du vid träning för att bygga muskelmassa:

  • Träna med en belastning av minst 65 % av 1RM.
  • Utföra ungefär 6-12 reps per set, med ungefär 40-60 reps (för erfarna) per muskelgrupp och träningspass.
  • Förlänga den excentriska fasen något, till ungefär 2-4 sekunder.
  • Använda dig både av basövningar som involverar flera leder, samt isoleringsövningar. Variera åtminstone några av övningarna regelbundet.
  • Träna till failure ibland.
  • Träna en muskelgrupp 2-3 gånger per vecka.
  • Stegra träningsvolymen under en period, med en topp där du tränar mer än du hinner återhämta ifrån. Avsluta med en kortare lätt period innan du börjar om cykeln.

Se där, mycket information på ett ställe! Jag ger mig på en kortare sammanfattning:

”Träna för att få pump med en tung vikt. Träna ofta, men inte onödigt mycket.”

Jag misstänker att vissa läsare rynkar på näsan åt punktlistan ovan, och tänker att det går att bygga muskler genom många fler metoder än detta. Och det gör det ju verkligen. Jag vill inte att du tar detta till dig som en absolut sanning, men däremot som råd på vad som förmodligen fungerar väldigt bra för att bygga muskler.

Det finna många vägar för att bygga stora muskler, med både tunga och lätta vikter. En av de viktigaste faktorerna för framgång i gymmet är att du tränar på ett vis som du gillar, så att träningen faktiskt blir av. Men, om ditt mål är att bygga så stora muskler som möjligt; Ja, då är förmodligen råden i listan ovan väl värda att ta inspiration ifrån.

Hur kan du använda detta i ett träningsprogram?

Det finns förstås flera sätt du kan arbeta in detta i ett träningsprogram, och den exakta utformningen beror på dina mål. Jag kommer ge dig två exempel nedan.

1. Det första exemplet tar jag från min egen träning: Jag prioriterar främst maxstyrka för att bli bättre i styrkelyft. För att långsiktigt bli starkare är dock mer muskelmassa en förutsättning, och dessutom har jag en kroppsbyggarsida i mig som älskar stora muskler.

Min lösning ser ut så här:

  • Tidigt i passet utför jag de övningar som tränas för maxstyrka. Det betyder knäböj, bänkpress eller marklyft, där jag ofta håller mig till 1-5 reps i 3-6 set. Jag vilar länge (3-5 minuter) mellan seten, och tränar på tunga vikter. Allt för att förbättra tekniken, den neuromuskulära anpassningen, och träna de största och starkaste muskelfibrerna.
  • Efter de tunga lyften går jag över till ett par övningar jag utför med målet att bygga mer muskler. Efter tunga knäböj och marklyft kan det till exempel innebära att jag gör några set med 8-10 reps av raka marklyft och benspark, med 2-3 minuters vila mellan seten och en lång excentrisk fas (3-4 sekunder).
  • Ibland, i enkla övningar, använder jag mig av myo-reps som är ett utmärkt sätt att kombinera ganska hög belastning med stor metabol stress.

Det ska nämnas att detta brukar bli ganska långa träningspass, över två timmar, men det ger förmodligen en ganska god utdelning av både maxstyrka och hypertrofi.

Periodiseringen sker främst genom att gå mot tyngre och tyngre vikter, där den totala träningsvolymen minskar i takt med att belastningen stiger. Cykeln börjar sedan om med lite lättare vikter och större volym.

2. Det andra exemplet handlar om hur jag skulle göra om muskelhypertrofi var min främsta prioritering:

I det fallet skulle jag förmodligen träna fyra halvkroppspass per vecka, vartannat över- och underkropp, som i det här träningsprogrammet.

  • Tidigt i passet skulle jag fortfarande använda mig av en basövning, exempelvis någon utav de tre stora, och med repetitionsantal kring 5-6 reps i 3-5 set, med vila kring 2-4 minuter mellan seten.
  • Därefter skulle jag fylla på med fler övningar som utförs med 8-10 reps i 3-4 set, och försöka att komma upp till ungefär 50-60 repetitioner per muskelgrupp. Vilan skulle jag hålla till 2-3 minuter, och i någon enstaka övning skulle jag ha tränat till failure.
  • Jag skulle ha använt mig av myo-reps i ett par övningar, och eftersom myo-reps går snabbt att utföra så ger det möjlighet till en större variation i övningsurvalet.
  • Precis som i exempel 1 så skulle jag utföra flera av övningarna med en lång excentrisk fas, med undantag för basövningarna i början av passet.

Jag skulle hålla en ungefärlig koll på träningsvolymen, och mätt denna i antal repetitioner per muskelgrupp (ej medräknat uppvärmning) och vecka, samt sett till att denna ökar under ungefär en månads tid. Därefter skulle jag avsluta med 1-2 veckor med riktigt hög volym, innan jag tar någon lätt vecka och börjar om.

Sammanfattning

Det här är en av de längsta artiklarna hittills på Styrkelabbet. Jag har försökt vara detaljerad, men samtidigt försökt hålla artikeln lättläst och undvikit att ta med onödig information.

Jag hoppas att den här artikeln har ökat din förståelse för hur muskeltillväxt fungerar, och hur du ska träna om ditt mål är att bygga muskler. Om den här artikeln leder till att du lägger på dig kilovis med massa så vore ingen gladare än jag. Eller, kanske du då. Det är trots allt kul med muskler.

Har du fler frågor så tveka inte att ställa dem i kommentarerna nedan. Jag kommer hålla mig kvar och besvara dem så gott jag kan.

Dela gärna den här artikeln med dina muskelbyggande vänner, så att de lär sig hur de ska träna effektivt.

Tack för den här gången.

Källhänvisning

1: Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance TrainingJ Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

2: Tang, Jason E.; Perco, Jennifer G.; Moore, Daniel R.; Wilkinson, Sarah B.; Philips, Stuart M. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468

3: Wernbom, Mathias; Augustsson, Jesper; Thomé, Roland. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

111 kommentarer

  1. Eldioso

    Hallo där.

    Du har gjort det igen och överträffat dig själv. Nu blir jag nog en muskelmaskin haha.

    förresten, du hade lovat mig en kort artikel om lyftarbälte, om det är bra eller dåligt att ha det vid ex. marklyft.

    vissa påstår att älte försämrar magmuskler och bål medan andr menar att det förstärker de då din bål har något att pressa emot. Vilket stämmer?

    • Daniel Richter

      Haha, tack ska du ha! 😉 Jag är lite orolig att artikeln ska vara rörig och svårläst…

      En artikel om bälte kommer snart! Den korta versionen tills dess är att det inte gör så himla stor skillnad för just bålmusklerna, men det kan göra stor skillnad för prestationen, och möjligen även benens utveckling om bältet tillåter dig att knäböja mer.

      • ElDioso

        Hej igen,

        Nja upplevde inte den rörig eller för den delen svårläst. Jag tror dock att den kan vara svårläst för de som är nybörjare inom styrketräning.

        Du Daniel, jag har precis gjort mitt egna ”Stronglifts” som ser ut på detta vis.

        Pass A
        Knäböj (3×5 + 3×10)
        Bänk (3×5 + 3×10)
        Rodd (3xfail)

        Pass B
        Marklyft (3×5 + 3×10)
        Press (3×5 + 3×10)
        Chins (3xfail)

        Målet är att både ha tunga set ”3×5 (cirka 3-5 min vila)” samt lite lätta set ”3×10 (max 90 sek vila)”. Detta är första ändringen.

        Den andra ändringen är att jag har lagt in marklyft.

        Vad anser/tycker du om detta?

  2. Andreas Larsson

    Hej!
    Bra artikel. Jag som har tränat i lite mer än ett år, 5 dagar i veckan. Men har haft uppehåll i 2 månader pga personliga skäl, har tappat det mesta synliga. Men nu ska jag börja köra igen för kah mår inte bra av att se mig tunna ut..
    Men iaf, en fråga! Du menar alltså att man ska träna varje muskelgrupp 2-3 gånger per vecka? Om man kör typ bröst/triceps, rygg/biceps, ben/mage, axlar. (Räkna detta som dagar). Hur ska man lyckas träna varje grupp 2-3 gånger per vecka då? För jag som jobbar rätt sent får inte tid till att träna mer än kanske 1.5,2 timmar.
    Hur är bäst att lägga upp det då?

    Med vänlig hälsning,
    Andreas

    • Daniel Richter

      Hej Andreas!

      Det gör du genom att träna lite fler saker vid varje pass. Istället för att bara träna en eller två muskelgrupper per pass så kan du träna hel- eller halvkroppspass.

      Om du har möjlighet att träna fyra gånger per vecka rekommenderar jag halvkroppspass.

      Då kan till exempel överkroppspasset innehålla övningar som bänkpress, chins, militärpress och skivstångsrodd som grundbult.

      I underkroppspassen kan knäböj och marklyft utgöra grunden.

      Ovanpå detta kan du i mån av tid och ork fylla på med med isoleringsövningar som du tränar med mer metabol stress som målet, ifall muskelmassa är din prioritering.

      • Andreas Larsson

        Mitt mål är att få större muskler, och synliga, då jag älskar muskler! Haha.

        Så då menar du att halvkroppspass är bättre? Jag har alltid förstått det på som att två grupper per pass skulle vara bättre för att bygga muskler.

        Men om detta är fallet, har du något exempel på hur en hel vecka skulle se ut? Skulle vara jättebra då kah behöver hjälp att komma igång igen!

        Med vänlig hälsning,
        Andreas

        • Daniel Richter

          Nja, det jag menar är att det är bättre att träna en muskel 2-3 gånger i veckan än bara en gång. Sedan om det krävs halvkroppspass för att du ska hinna det, ja, då är förmodligen halvkroppspass en bättre lösning för dig.

          I e-boken ”Så bränner du fett och bygger muskler” finns exempel på fyra dagars träning per vecka, uppdelat på 2 överkroppspass och 2 underkroppspass. E-boken hittar du här: http://www.styrkelabbet.se/brann-fett-bygg-muskler/

          • Jonas F

            Hej! Ursäkta att jag ”hijackar” din tråd Andreas men jag har själv en del funderingar kring detta. Jag tränar sen en tid enligt ”Styrkelabbets träningsprogram” vilken utgår från träning i 3 dagar och sen vila i 4 dagar. Senaste veckorna har dock mitt sug varit så stort att jag har masat mig till gymmet mellan 4-6 ggr per vecka men fortfarande rullat runt på samma program. Anser du Daniel att det då börjar bli ett problem för återhämtningen och jag istället skall frångå det programmet eller kan jag köra på?

            PS: Tack för en grym blogg!

  3. kalle

    Bra artikel önskan…kan du skriva om push/pull/legs schema? Hur det kan se ut och hur många gånger man ska träna under veckan…helt enkelt allt om schemat. Vilka fördelar och nackdelar den har 🙂

    • Daniel Richter

      Tack, Kalle. Jag lägger till det i att-skriva-listan!

      • Kalle

        Låter bra,tack!

        • dave

          Också intresserad av detta!!

  4. Peter Herdenborg

    Instämmer med övriga hyllningar. I dessa tider när många knappt kan stava till sitt eget namn lyckas du skriva en felfri text på 4000 ord, dessutom späckad med lättsmält och intressant information. Tack! Kommer fortsätta läsa din blogg med stort intresse.

    • Daniel Richter

      Haha, du är alldeles för snäll, Peter! Men tack! Jag korrekturläser många gånger om, ska du veta. 😉

  5. Så, om jag som tjej tränar till stor del för att forma kroppen (tränar efter ditt fortsättningsprogram som funkar toppen), ger det då bättre eller sämre resultat (för att få en tajtare kropp) att träna enligt ovan? Dvs, gör den större muskeln att man bränner mer, eller är det lite samma sak?

    • Daniel Richter

      Att bränna, som i att bränna fett, gör du framförallt genom att ligga på ett kaloriunderskott. Det kan du läsa lite mer om i den här artikeln om att deffa: http://www.styrkelabbet.se/deffa.

      Om du är ute efter att dina träningsresultat ska synas så mycket som möjligt, så innebär det rimligen att du ska bygga så mycket muskelmassa som möjligt, och då är det riktlinjerna ovan du bör gå efter.

      Som sagt finns det dock många vägar som bär till Rom, och även programmet du nämner är bra för att öka din muskelmassa.

  6. Fantastiskt bra artikel. Du går från klarhet till klarhet.

    • Daniel Richter

      Haha, tusen tack!

  7. Mackan

    Kungligt! Älskar dina artiklar:)

    • Daniel Richter

      Aw, stort tack, Mackan! 🙂

  8. Matte

    Som alltid en otroligt intressant artikel. Lång men lättläst. Tack! Tycker att mina egna träningsresultat gått framåt mycket sedan jag började med ”superset” (3-4 superset x 8-12 reps) och det överensstämmer med ditt resonemang kring mekanisk spänning och metabol stress. Ser fram emot nästa artikel, du är en stor inspirationskälla!

    • Daniel Richter

      Tack, kul att höra!

      Fint att du hittat något som funkar. Superset har flera fördelar, som att de dels är tidseffektiva, och man kan även skapa en hög metabol stress. Det ända man får vara varse på är att det inte blir bebisvikter man lyfter. 🙂

      Och tusen tack, igen!

  9. Pontus

    Jag vet inte om jag, trots att jag läst artikeln, lyckades med att missuppfatta en sak. Du skrev ”Vad man har funnit är att höga repetitionsantal är sämre för att stimulera hypertrofi än vad låg- och medelreps är.” Stämmer detta?

    • Daniel Richter

      Jepp. Det stämmer. Med höga repsantal i det här sammanhanget avses ca 15+, och då jämfört med medelhöga som har varit runt 6-12 i de flesta studierna som ingår i översiktsartiklarna. Man kan allt få musklerna att växa med repsantal på över 15 också, men att döma efter vad man har funnit i de här två översiktsartiklarna är 6-12 reps bättre. Sannolikt på grund av att man kan använda en tyngre vikt.

  10. Luis Carvajal

    Läser alla dina artiklar sporadiskt och tycker att du lyckas överträffa dig själv varje gång. Utmärkt artikel!

    • Daniel Richter

      Stort, stort tack, Luis! 😀

  11. JB

    Mycket informativ artikel! Igen! 🙂

    Skönt att du reder ut fakta & slaktar myter 🙂

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade den! 🙂

  12. JohanKarl

    Så – detta betyder att jag bör lämna 5×5 för t.ex 3×7-8 för att bli BÅDE stor och stark? (och uthållig(are)).

    • Daniel Richter

      Nej, du kan bli jättestor och jättestark av 5×5 med. Men att göra någonting, typ någon extra övning, i det medelhöga repetitonsintervallet kan kanske ge dig ytterligare lite muskeltillväxt.

  13. Nina Karlsson

    Tack för ännu en bra artikel! 🙂 Inspirerande!

    Hoppas snart kunna köra igång med träningen igen, efter en 3 veckor lång envis förkylning/bronkit… Blaaah!

    Med vänlig hälsning,
    Nina

    • Daniel Richter

      Tack själv, Nina!

      Krya på dig!

  14. Hojjat

    Fantastiskt. Bra artikel, tillräckligt ingående samtidigt som den inte var alltför svår för den stora massan , hoppas och längtar efter mer

    Mvh Hojjat

    • Daniel Richter

      Kul att höra, Hojjat! Och mer ska det bli! 🙂

  15. Christofer

    Tack återigen för en mycket bra artikel:) Det jag inte kunde utläsa av texten (eller så missade jag det) är hur ska man träna om man vill träna som en bodybuilder?

    • Daniel Richter

      Då ska du träna enligt punkterna under rubriken ”Praktisk tillämpning: Så tränar du för stor muskeltillväxt”…

      • Christofer

        Tackar för det! Ska läsa

  16. Martin

    Mycket bra skrivet!
    kollar in varje dag på din sida för att se om det kommit något nytt intressant 🙂

    • Daniel Richter

      Haha, smickrande, men jag är ledsen över att göra dig besviken 6 av 7 dagar. 🙂 Jag hinner i nuläget med ungefär en artikel/vecka, även om jag har förhoppningar om mer i framtiden.

      Men skriv upp dig på nyhetsbrevet (www.styrkelabbet.se/prenumerera) så får du mail när en ny artikel ligger uppe!

  17. Therese Ellström

    Hej Daniel, jag har kört periodiserad styrketräning i något år. Jag har utvecklats en del men kände att jag ville prova något nytt. Jag köpte din bok för några veckor sen och föll pladask för Madcow 5×5 som jag nu kört i 2 veckor. Skitkul. Men nu blir jag tveksam till om det är den ultimata träningsformen för att bli både stor och stark. Är den modellen inte lika het längre? Har boken några år på nacken så det kommit nya uppslag som är bättre? Tack för en fantastisk hemsida! Det är grym!! // Therese

    • Daniel Richter

      Hej Therese!

      Nej, nej. Du är inte fel ute. Både träning med låga och medelhöga repsantal kommer göra att du blir både större och starkare. Majoriteten av min träning de senaste åren har varit kring just femmor.

      Ingenting är utdaterat. Det enda jag försöker framhäva i den här artikeln är att det sannolikt är lite bättre att träna enligt rekommendationerna i artikeln om muskelmassa är ditt huvudsakliga mål. Om du vill ha lite mer styrka kommer du förmodligen längre på femmor, men även det kommer att ge dig massor av muskelmassa.

      För att helgardera dig kan du som nämnt i exempel 1 i slutet av artikeln först göra dina tunga övningar, sedan slänger du in ett set myo-reps av en övning eller två som är mer inriktad på hypertrofi. Förstår du?

      Tack! 🙂

      • Finns det någon artikel om 5×5?

        Tack för en bra sida!
        //Linus

  18. Torsten

    Så Jäkla bra skrivet, och så befriande med en träningsblogg som enbart handlar om träning. Du är en stor inspiration och skönt påläst. köör

    • Daniel Richter

      Stort tack, Torsten! Skitkul att höra! 😀

  19. Thomas Södergren

    Hej Daniel

    Tack för en bra artikel. Gillar skarpt din förmåga att logist förklara och väva samman olika delar och hur dessa relaterar till varandra. Efter att ha läst dina artiklar relatera till mig och vad som händer när jag gör olika saker med min träning.

    mvh
    Thomas Södergren

    • Daniel Richter

      Tack, Thomas, jag försöker verkligen. Kul att du lärt dig något, och lycka till med träningen!

  20. Kurt

    Hej,
    Tack för en bra artikel (som alltid) !
    Jag hoppas kunna ta 100 i bänk snart!

    Kurre

    • Daniel Richter

      Det är en fin milstolpe. Lycka till i jakten på hundringen!

  21. Richard Jenders

    Du är fantastisk Daniel! Tack för bra tips åter en gång!

    • Daniel Richter

      Tack för de snälla orden!

  22. kenneth

    Jäkla bra och intressant skrivet (som vanligt) nackdel man blir så j-v sugen på att träna,vilodag och klockan e mycket så det går inte.Tack Daniel för allt bra och intressant du skriver,du är en insperationskälla till min träning mvh Kenneth

    • Daniel Richter

      Stort tack, Kenneth! 😀

  23. Robban

    Så jävla bra sida. Rekommenderar den alltid till mina vänner. Nu till frågan.
    Jag tränar 3 dagar i veckan. Har kört ca 7 månader starting och nu börjat blanda lite mellan lågrep 1-5 rep ibland sedan kört 4×10 enligt ditt program. Kan jag köra måndag: rygg ( tungt, lågrep) onsdag: bröst, axlar ( lågrep) fredag: marklyft och bänk högrepp.
    Tacksam för svar ????????

    • Daniel Richter

      Tack Robban, uppskattar det!

      Ska du inte ha med någon benträning i ditt program? Om du tränar tre dagar i veckan skulle jag överväga tre stycken helkroppspass. Möjligen 3 halvkroppspass, där du hela tiden växlar mellan över/under.

  24. Isak

    Hej, vill ge dig ett stort tack för alla dessa artiklar, dom har verkligen hjälpt mig med att komma in i det här med att bygga muskler och även hur man ska äta osv. Jag har kört starting strength i några månader och är rätt bekväm med det men jag är i slutändan nästan bara intresserad i muskelvolym, även om det är riktigt kul att kunna lyfta tungt också. Men det jag undrar är iallafall om det finns något träningsschema som du kan rekommendera som är lätt att följa och inriktad på sån här slags muskelbyggnad? Eller kanske om du skulle kunna göra ett 🙂

    • Daniel Richter

      Tack själv, Isak. Roligt att höra.

      Starting Strength är verkligen ingen dålig början, även om målet är muskeltillväxt. Om du gillar det programmet så skulle du kunna slänga in lite fler övningar i slutet bara.

      Annars så kommer jag att skriva program anpassade för muskelvolym, men jag kan inte ge några garantier om när det kommer att ske, är jag rädd.

      Några tips tills vidare på träningsprogram skulle antingen kunna vara Styrkelabbets träningsprogram: http://www.styrkelabbet.se/styrkelabbets-traningsprogram/

      eller programmet Bravo i ”Så bränner du fett och bygger muskler”: http://www.styrkelabbet.se/brann-fett-bygg-muskler. Men att du kanske lägger in ett par övningar till även där.

  25. Therese

    Hej Daniel och tack för ditt svar! Det var bra, och det du säger passar mig. I första hand vill jag bli stark men även växa en smula… 🙂 Jag tänker just nu att jag fortsätter enligt plan och kör in mig några veckor till på madcow, kanske ända till jag slår i taket, och därefter börjar jag labba lite med några myo-reps för de övningar som rekryterar muskler där jag vill växa (t ex militärpress) i samband med att jag går ner på 80% och börjar om. Det blir kul! Återigen tack // Therese

    • Daniel Richter

      Då får jag önska lycka till! 🙂

  26. Hampus

    ”Periodiseringen sker främst genom att gå mot tyngre och tyngre vikter, där den totala träningsvolymen minskar i takt med att belastningen stiger. Cykeln börjar sedan om med lite lättare vikter och större volym.”

    En fråga angående volym i detta fall?!

    Vi tar marklyft som exempel.

    Om man tex börjar vecka 1/dag 1 med 5×5 på 180kg och ökar 2,5kg per träningstillfälle. Så första veckan kanske man kör 3 träningstillfällen dvs 75 reps. Avslutar veckan på 185kg och fortsätter i samma takt. Hur ska man skära ner på volymen när det börjar bli tungt (200-210kg)? Ska man köra 5×5 2 ggr i veckan eller ska man köra 4×5 3 ggr eller 5×4 3 ggr i veckan osv. Hoppas du förstår min fråga. I vilken ände ska man skala när det börjar bli tungt helt enkelt. Vart ifrån ska man ”sno” reps för att de sammanlagda antalet veckoreps ska bli mindre och mindre i takt med ökade vikter?

    • Daniel Richter

      Det kan du göra på alla de sätt du nämner, eller genom en kombination av dem. Själv hade jag behållt samma antal träningstillfällen, men minskad antalet reps på det tunga passet, och sedan haft minst ett lättare pass på det.

  27. Andreas

    Hej, Jag har tränat i perioder i mitt liv. Läser mycket om styrketräning i olika medier och måste säga att dina artiklar är de mest lättförstådda samt mycket informativa. Du är bäst.

    • Daniel Richter

      Wow, tack som fasen, Andreas!

  28. Mats

    Du är otroligt säker på att förklara mycket komplicerade saker på ett lättfattligt sätt. Tack för att du tar dig tid med det. Lägger en länk till medaljen/plaketten jag fick en gång i tiden när jag tog svenska rekordet i marklyft i dåvarande 67,5 kilos klassen i styrkelyft
    https://dl.dropboxusercontent.com/u/20430710/medalj.jpg
    Efter ett uppehåll på 30+ år så tränar jag numera styrketräning för min hjärtsvikts skull, ingen medalj för det men det är skillnaden mellan liv och död. Det var styrkelabbet som gav all inspiration att komma igång trots hjärtsvikt och en svår medföljande depression. Kör 5×5 för tillfället, var tvungen att använda dina stretchtips för att ens göra det möjligt i början, men nu funkar det. Har använt dina mat-tips istället för tipsen från hjärtskolan och uppnått bättre resultat. Deras tips var mer i stilen ”ät äckligt och ha tråkigt så lever du lite längre…kanske”. Jag skriver ett TACK till dig Daniel trots att det borde vara självskrivet.

    • Daniel Richter

      Snygg plakett, Mats! Tänk om man kunde få en sådan någon gång…

      Och stort tack! 🙂

  29. Isac

    Du brinner för kunskap gällande träning, det märker man. Mycket uppskattat inlägg! Fortsätt så 🙂

  30. Christofer

    Ytterligare en fråga. Förstod jag rätt när du skrev att man kan träna en muskelgrupp 2 ggr/ vecka, även om jag bara tränar 4 ggr/ vecka? Hur kan ett sådant upplägg se ut? Återigen tack för denna och andra artiklar.

    • Daniel Richter

      Ja, det var så jag menade. Det kan du uppnå genom att t ex träna två överkroppspass och två underkroppspass per vecka.

  31. Johan

    Hej Daniel,

    30-60 reps per muskelgrupp (erfarna)
    Har gymmat många många år så räknas nog till erfaren!

    Men om jag går till gymmet och kör t.ex bröst så brukar jag köra 4 övningar, 3-4 set per övning, och varje set ca 10reps.

    Det blir bra mycket fler reps än vad som rek, är det dumt att köra så mycket? Kör jag mindre känns det inte som jag pressat mig tillräckligt hårt.

  32. Bosse

    Hej,
    Tack för ännu en fantastisk artikel!
    Jag tränar enl. Styrkelabbets träningsprogram och är väldigt nöjd. Jag kör enl. program med de tillägg som du har skrivit om, avslutar med Skivstångscurl på dag 1 och bänk 5×5 dag 3 på 80% av vikten som jag kör dag 2. Hur kan jag modifiera detta till ett ännu mera muskelbyggande program?

  33. Anders

    Kul att du tar dig an en av de större frågorna som finns där ute!

    Har gymmat intensivt i två år och min melodi för större hypotrofi verkar ligga på 4-6 reps per set och inte de högre mellan 6-12. Tycker att du nämnde en av de viktigare sakerna att tänka på när det kommer till styrketräning: träna det som gör att du regelbundet går till gymmet. Allt för många som slutar efter bara några månader.

  34. Henke

    Hej! Bra artikel som vanligt. Nu en fråga som kanske är som att svära i kyrkan, men i alla fall: Jag skulle önska en liknande artikel om hur man kan öka sin styrka maximalt utan att lägga på sig mer vikt än nödvändigt.

    Jag har upptäckt att det kommer att bli dyrt att uppdatera garderoben, har efter ca 6 månader redan ökat drygt en storlek. Snart är det dags att gå över till nästa, märker jag. Då jag har intresse av att behålla snabbhet och smidighet också vore det bra att inte bli alltför stor, tänker jag. (Tränar lite kampsport/sjävförsvar också.)

    Finns det några generella tips om detta?

    • Daniel Richter

      Visst finns det tips för detta ämne, Henke! Artikel kommer. 😉

      • Henke

        Låter helt suveränt!

  35. Micke

    Hej, bra skrivit ! Du skriver både lättläst men väldigt innehållsrikt.
    Tänkte bara höra, gäller reps antalen 40-60 / muskel även mage?
    Sen tänkte jag höra om du har 60 reps på de stora musklerna ligger du på endast 2 övningar / muskel om du t.ex. kör Knäböj 6×4 + utfallssteg 10×4?

  36. Thure

    Hej!
    Först och främst vill jag tacka för en bra sida.
    Jag har nyligen kört igång med starting strength, problemet är att jag bara har tid att gå till gymmet på morgonen (kl 5). Har läst runt lite om träning på fastande mage och tydligen ska det bästa vara att ta en EAA/proteinshake precis innan träningen och en rejäl frukost direkt efter. Energin i passen är det inget fel och vikterna ökar stadigt. Så till min fråga, skulle Gainer eller Malto i min shake ge mig bättre resultat? Äter ordentligt resten av dygnet men just när man har vaknat kanske man behöver dom snabba kolhydraterna innan gymmet? Tacksam för svar

    • Daniel Richter

      Så länge du får i dig lite protein efter träningen bör det inte göra någon skillnad.

  37. Jonas

    Hej Daniel!
    Jätteintressant artikel. Väldigt bra skriven!
    Vad tror du om att köra basövningarna tungt (1-5reps) och under samma pass köra den övningen med medelvikt (8-12 reps).
    Ex, om jag under bröstpasset kör bänkpress 1-5 reps x 3, sen ev någon annan övning, sen går på bänken igen med en lättare vikt och kör 8-12 reps x 3.
    Vad tror du om att kombinera på det här sättet?

  38. Tommy

    Riktigt riktigt bra!

  39. Anonym

    1. Det första exemplet tar jag från min egen träning: Jag prioriterar främst maxstyrka för att bli bättre i styrkelyft. För att långsiktigt bli starkare är dock mer muskelmassa en förutsättning, och dessutom har jag en kroppsbyggarsida i mig som älskar stora muskler.

    Jag kan du inte lägga upp ett schema?

    Kör Styrkelabbets träningsprogram just nu, tycker du det är värt att lägga in några extra övingar för att få volym?

    Eller täcker övningarna man kör tillräckligt?^

    Jag vill både bli stkarkare och bygga muskler.

  40. Jocke

    Hej Daniel!
    Jag har kört Starting strength i några månader nu.

    Är det värt att lägga till några övningar i slutet av passen för volym?
    T.ex benspark och lårcurl på samma dag man kör knäböj.
    Hur många set-reps skulle du då rekomendera?

    Och vilka övningar skulle du lägga till varje pass för att köra lite extra volym?

    PS. Galet bra sida! KEEP IT UP

    • Jocke

      Menar att jag kör Styrkelabbets träningprogram!!

  41. behroz

    hallå du jag behöver en program som jag kan köra med asså jag har redan en men jag har tröttnat på den nu skulle varit snällt om du kunde ge mig lite tips jag kör 5 gånger i veckan måndag tisdag torsdag fredag lördag jag vill helst köra ben 1 gånger i veckan. jag vet att du inte har tid att svara på alla men det hade varit jävligt snällt om du hade kunnat svara 🙂

  42. Marcus

    Hej, en väldigt bra och lättläst artikel, bra jobbat!

    Har dock flera frågor, men för att undvika en uppsats, frågar jag bara få av dem.(hehe)
    Är en kille på 18 år, och målet är att få en ”mer fit kropp” dvs, jag vill bli större med större muskler. Denna arikel ger jättebra råd men vissa saker lämnas endå oklart.
    Fråga 1.) ”30-60 repetitioner för en muskelgrupp är det mest optimala” Detta enligt mig låter väldigt lite. Då jag t.ex tar biceps, menar du då att det räcker att ta exempelvis med hantlar 4 set, med 10 reps = 40 reps. Betyder detta då att jag är färdig med bicepmuskeln och får fara i duschen? Eller har jag missförstått någonting?
    Fråga 2.) Du sa också att man bör träna varje muskelgrupp 2-3 ggr i veckan. Betyder detta då i princip att jag måste träna varje dag, och exempelvis ta bröst/triceps/axlar på måndag, torsdag och lördag?

    Här var 2 ganska komplicerade frågor, skulle upskatta om du kunde besvara dem med bästa möjliga sätt, tack så mycket! H. Marcus

    • jonte

      Biceps räcker om du tränar 8×3 2 ggr i veckan, allt som krävs, du får biceps av massa annat 🙂

  43. Tobias

    Har tränat ett tag nu och känner att jag kommit förbi den där fasen i början när man bygger muskler hur ogenomtänkt man än tränar. Din artikel gav mig flera tips på hur jag kan träna mer effektivt. Riktigt bra artikel, Daniel! Tack!

  44. Robban

    ”Jag skulle hålla en ungefärlig koll på träningsvolymen, och mätt denna i antal repetitioner per muskelgrupp (ej medräknat uppvärmning) och vecka, samt sett till att denna ökar under ungefär en månads tid. Därefter skulle jag avsluta med 1-2 veckor med riktigt hög volym, innan jag tar någon lätt vecka och börjar om.”

    Har länge känt att jag borde komma igång och periodisera träningen. Jag blir dock lite förvirrad över det ovanstående citatet. Vad menar du med ”riktigt hög volym”? Att man under de 1-2 veckorna satsar på väldigt höga reps (dvs. mycket lätta vikter) eller tvärtom? Vad innebär en ”lätt” vecka?

    Vore superglad om du har möjlighet att utveckla detta till en som känner sig lite trög och efter =)

    Tusen tack för en grym hemsida!

  45. Lennyk9

    Perfekt
    Precis det här jag behövde läsa. Ska prova under en månad med fyra halvkroppspass i veckan och se vad som händer.

  46. simon

    Bra artikel. Funderade på det där med 30-60 reps. Bröstmuskeln består ju av två delar men båda aktiveras ju oftast. Hur många reps/set/övningar gör du för övre bröst efter att ha kört vanlig bänkpress?

  47. Jonte

    Tjabba Daniel, alltså – jag kör just nu ett schema där vi går 15 reps a 3 set på basövningar, små komplementsövningar kan variera från 2-3 sets beroende på ork osv.. Just nu köttar vi 130 i marken 15×3, efteråt känns det som att man spänner sig konstant 😛 Men detta har jag läst ska vara det mest effektiva för att bygga massa, dvs MÅNGA REPS, och TUNGT. Inte många reps och lätt.. Har vi helt fel?

    ”vi” är f.ö. jag och min träningspolare.

  48. Jimmy

    Helt otroligt bra sida du har Daniel. Uppskattas verkligen ska du veta!

  49. Mattias

    Hej Daniel!
    Som du ofta hör, tack för otroligt bra sida och dina eminenta pedagogiska artiklar.

    Jag tränar mest för volym (och allmänt välmående) men får ju även styrka på köpet. Vad gäller överkroppen.
    Ben tränar jag styrka på gymmet (slarvar med detta 🙁 ) och springer intervaller ibland.

    Jag har en fråga runt periodisering. Gäller det belastningen per muskelgrupp som skall periodiseras eller är det belastningen på kroppen överlag som bör periodiseras?

    Har en tes där jag tänker att man kunde träna ben/intervaller lite hårdare och gymma överkropp lite lättare i början av perioden.
    För att sedan gå över till fler överkroppspass/sammanlagda reps per vecka ju längre perioden går.
    Sedan avsluta med 1-2 veckor enbart överkropp och överträning, många reps och många set till failure.

    Vad tror du om det?

  50. Tobias

    Tycker du man behöver ha en isolerande övning för bakre axlar när man kör halvkroppspass? Eller får dom tillräckligt med stryk av stångrodd och chins/latsdrag t.ex?

    • Daniel Richter

      Det gör definitivt ingen skada, och är förmodligen en god idé att köra. Jag orkar dock inte lägga tid på det…

  51. Intressant men inget nytt..
    Jag är 53 år tränat i 36..
    Har fått bra resultat speciellt vid platåer. Genom lite egna idéer.
    Ben tex tre dagar per vecka endast knäböj 5×5 3-4 mån.
    Sedan en gång per vecka eller 2 men då byter jag till att först stega snabbt upp till ett försök på 1RM SEDAN 150 200 rep i benpressen med minimal vila för när Araneta 165 i böj men satsa nu på volym.
    Kör ofta 150-200 rep i perioder 3-4 mån. Sedan typ 5×5 eller 3x eller liknande för styrka.
    Minst en period om året 3-4 mån blandar jag varje pass med styrkeprogram o extremrep.upp till 300 rep.
    Fungerar kanon för mig.
    Våga experimentera!
    Bänkar nu 160 stigand mark 190 oxå stigande hoppas på 200 i böj o bänk mark 220-230 men drömmen är 250.
    Dock är åldern mot mig.
    Tog dock många år innan jag lärde mig experimentera med kost o träning.
    Alltid min egna konstiga experiment som gör de markanta ökningarna.
    O de går helt emot gängse regler.
    Men de du skriver fungerar garanterat många år för nybörjare tror dock att ju äldre man blir desto mer måste man våga tänka utanför boxen.

  52. Fredrik

    Tack för ännu en strålande artikel. En fråga bara angående att Punktträna varje muskelgrupp två ggr i veckan. Är det dumt att börja veckan med 8 basövningar och sedan köra tex arm/bröst tis, axlar/rygg ons osv. Eller ska man börja med tex knäböj och utfall och sedan fortsätta med ben resten av passet?

  53. Markus S

    Har följt detta i ett år nu och är riktigt nöjd har gått från att väga 67 kg till 72 kg och maxar numera 105 kg bänk. 50/hantel i dumbellpress. och 370 benpress kanske inte jätte imponerande men är ingen stor grabb. 172 lång Men Jag är iallfall nöjd med tanke på hur det va från början!

    Nytt år och nya mål!

  54. ugge

    Jag har tränat i ca 3 månader första gången i mitt liv. Jag vägde lite under 120 kg när jag var tonåring lite jobbiga år i mitt liv. Med ålder så börja jag tappa kilon vet ej hur men jag var ute mycket och rörde mig bara. Nu väger jag ca 90 kilo och är 175 lång jag har lite mage och sånt men ser inte fett ut. De är lite av mig. Du har säkert många liknande mail så du hinner säkert inte svara på alla de förstår jag:) jag har tränat stronglift 5×5 i ca 2 veckor nu tar en protein shake om dagen bara efter träning de är whey 80. Har aldrig vågat ta kreatin då jag inte vill se tjockare ut en vad jag redan gör :(. Hoppas du kan komma med ett trevligt svar med lite tips på träning för mig och preparat. Tack för dom grymma tipsen på din sida som gjorde att jag ville ge järnet:)

  55. johan

    hej jag funderar på hemma gym och då är det så att jag har lite lågt i tak och funderar på om det är stor skillnad på sittande och stående millitärpress
    kanske går lika bra med sittande

  56. Carlos

    Hej Daniel!
    Jag vet inte om du är bekant med ”All’pro’s simple beginner routine (annars finner du den här: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843), den verkar innehålla alla de delar och faktorer som du räknar upp ovan och ger på ett enkelt sätt adepten instruktioner om hur man skall träna för att bygga upp volymen och styrkan..

    Om man idag ser till dagens stressade samhälle där man utgår ifrån att man har begränsat med tid att spendera på gymmet, vilket program skulle du säga ger mest ”bang for the buck” om man jämför Allpro’s med ditt 4/ggr per vecka halvkroppspass? (http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/)…

    Jag har tidigare legat på träning med de stora basövningar i repsantalet 5 reps och har ökat en del i styrka, men önskar att lägga på mig mer massa så står i valet och kvalet av träningsprogram att följa..

    Tacksam för tips! 🙂

    Mvh

  57. sofia engberg

    Hej!
    Jag kanske inte alls passar in här (känns det som) men jag behöver lite tips! Jag tränar hemma, (mage och rumpa) så jag gör ca 30-50 situps om dagen samt squats (håller just nu på med en squatchallange) ibland gör jag lite andra övningar som marklyft, lyfter vikter, benspark, plankan osv. dricker en protenshake efter varje träningspass. försöker lägga om min kos, Äter kvarg eller gröt till frukost, husmanskost till lunch och äter nått litet på kvällen när jag kommer hem. Äter bars, grönsaker, frukt o nån proteinshake ibland som mellanmål. Socker är en stor bov som jag har svårt att hålla mig borta ifrån, men jag försöker. Min fråga är alltså om detta räcker för att få en fastare, plattare mage med lite magmuskler och en ”större” rumpa. Tacksam för svar 🙂

  58. Gabriella

    Jättebra skrivet!
    Tappar lätt tålamodet men hängde kvar in i det sista och blev jävligt sugen på använda min nyfunna kunskap och köra ett pass nu på en gång!

    TACK!

  59. Tack för en väldigt bra skriven artikel. Nu har jag fått ytterliggare lite insikt i hur jag bygger så mycket muskelmassa som möjligt.

  60. Andreas

    Precis det här jag behövde läsa. Bra artikel.

  61. Nettan

    En mycket vettig artikel! Du har verkligen förmågan att vara pedagogisk när du skriver! Att du dessutom kan skriva riktig svenska och t.o.m använder kommatering är sååå skönt! Man fattar vad du skriver!
    Artikeln ovan kommer att läsas några gånger till, för att verkligen få in den, och sen omsättas i praktiken, med ditt program som utgångspunkt! (fast individanpassat mer för mig).
    Bygga muskler är mitt första o största mål. Så samtidigt måste jag kasta mig över allt du har skrivet om diet, för jag ligger lågt på proteinintag i synnerhet, men även allmänt på kaloriintag över lag.
    men jag tackar för en helt fantastisk artikel!!

    Läs den vet ja´!

  62. Anna

    Inga frågetecken, väldigt lättläst och bra! 🙂

  63. Jànos

    Hej Daniel, tack för grymma tips mm, riktigt nyttigt!

    Jag har kört tungt i många år och ser att jag nu måste gå upp i antal reps och därmed sänka vikterna, inga problem för mig.

    Jag har dock en en liten fråga, en fråga som gör att jag inte får ihop det hela. Du skriver att det räcker med 30-60 reps per muskelgrupp för muskelväxten. Med andra ord så blir det bara en övning egentligen om jag kör 5 set med 12 reps?

  64. Anette

    Tack! Otroligt matnyttig och inspirerande läsning! Själv tränar jag ca sex dagar i veckan i 2-2,5 timme varje gång och sista dygnen har jag på riktigt verkligen känt hur musklerna utvecklats i hypertrofi. Så coolt har det varit och jag håller med i mycket av det du skriver – och tror själv mer och mer på kombinationen variation/överraskning och ökning/intens och av min egen erfarenhet, som jag tror många med mig också håller med om, är att det i princip, när väl teknik och kunskap om övningen sitter, är den mentala styrkan, koncentrationen och focuset är 90 procent.Tack vare den ökar jag fortfarande, såklart i kombination med all annan planering, men att kunna isolera mentalt och verkligen fixa tyngre vikter och fler reps och set redan där, gör att det blir fullt möjligt att genomföra på riktigt, och då går det så otroligt mycket lättare att lyfta tungt. Tack för allt du skriver. Det är väldigt inspirerande. När man som jag tränar så här mycket och tungt så är det alltid härligt att läsa något som gör att man fattar varför man håller på, att inspirationen för nästa pass, nästa träningstillfälle blir hög och som nu, ett par timmar innan mitt tidiga morgonpass, jag blir sjukt taggad på att träna. Tack!
    (Och Eldioso – själv använder jag bälte och det har för mig gjort att jag har kunnat koncentrera mig mer på utförandet och också klarat mycket tyngre vikter samtidigt som säkerheten varit större – OCH jag har verkligen förstärkt min bål genom det – men jag håller med – det vore intressant att läsa något om det.)

  65. Daniela castro

    gäller detsamma om man endast är ute efter definiera ist för att blir jätte muskulös?

  66. Boris

    Tack o lov för en logisk hälsoartikel bland uppsjön av spekulation

  67. raija

    Jag vill bara träna armar och ben höfter byst hur ska jag gå tillväga har ni några förslag?

  68. Andreas Hultkrantz

    Intressant artikel med framförallt bra språkbruk. Det är tyvärr alltför vanligt numer med slarvigt/dåligt skrivna artiklar eller inlägg, framförallt på nätet.

    Väl skrivna ”artiklar” helt enkelt.
    Fortsätt så och kör hårt!!!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelTräna benen: 5 övningar för större och starkare benmuskler