Maximera muskeltillväxten med rätt kost för att bygga muskler

De tre hörnstenarna för att bygga muskler är träning, sömn och kost. Och gener, förstås, men de kan du inte göra något åt, på gott eller ont. 

Den här artikeln handlar om den tredje punkten, kosten. Vad och hur ska du äta för att bygga muskler? Låt oss anta att du tränar hårt och smart efter ett träningsprogram som passar dig. Dessutom sover du både bra och tillräckligt. Vad och hur mycket ska du då äta för att det du stoppar i munnen ska gå rätt ut i biceps? Läs vidare.

Styrketräning + mat = muskeltillväxt

Det är styrketräningen som bygger muskler. När du lyfter vikter startar en lång rad komplicerade signalmekanismer i musklerna. De säger åt kroppen att bygga in aminosyror som nytt muskelprotein. Varje träningspass gör att din muskeluppbyggnad blir lite större än din muskelnedbrytning. På sikt gör det att dina muskler växer.

Träningen må vara det som gör att dina muskler blir större och starkare. Den kan dock inte göra det på egen hand. Den måste ha tillräckligt med energi och näring, annars kämpar du förgäves. Du kan inte bilda muskelmassa från ingenting, utan du måste bidra med byggstenarna från maten du äter.

Du kanske har hört att dina resultat beror till 20 % av träningen och till 80 % av kosten. Det är förstås struntprat, i alla fall om vi pratar om att bygga muskler. Du kan bygga muskler om du tränar hårt men äter lite hur som helst, bara du äter tillräckligt mycket. Du kan däremot inte äta dig till en muskulös fysik utan att träna.

Kosten är det viktigaste om du försöker gå ned i vikt och förlora kroppsfett. Då är en omläggning av kosten mycket effektivare än att motionera bort vikten.

Relaterad läsning: Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler

När det gäller muskeltillväxt är det träningen som är viktigast, i alla fall av de påverkbara faktorerna. Kosten spelar absolut roll, men det viktiga är helt enkelt att du äter tillräckligt mycket. Är den bara någorlunda vettigt sammansatt, spelar detaljer ingen speciell roll. Gram hit och minuter dit och exakta val av livsmedel har högst blygsam betydelse.

Tittar du på YouTube eller läser artiklar och bloggar på nätet hittar du lätt information om hur du ska äta för att bygga muskler. Problemet är att vad någon framhäver som överlägset bäst i en artikel eller video, kan vara raka motsatsen till hur du bör göra enligt en annan. Ofta får du den informationen från någon som är väldigt övertygad om att han eller hon har hittat “hemligheten” som är bättre på alla sätt. Eller så har denne person ekonomiska intressen i att framhäva ett visst koncept.

Det här gäller inte alla och alltid, men som läsare eller tittare och själv ny på området är det väldigt svårt att veta vad som stämmer, eftersom det ena verkar motsäga det andra. Läser du studier eller böcker i näringslära för att ta reda på hur det ligger till på egen hand, blir du istället överväldigad av information som förvisso kanske är korrekt, men som å andra sidan förvirrar dig ännu mer. Eller så är den inte relevant i praktiken för dig som styrketränar och bara vill veta hur du bygger muskler effektivt.

Lyckligtvis är det mycket lättare än så. Det finns några få saker som verkligen är viktiga att tänka på och helt avgörande för dina resultat. Det mesta är dock småsaker utan någon speciell betydelse eller detaljer du kan ha nytta av när du redan har nått relativt långt i din träningskarriär.

Viktigast av allt: Kalorier och protein

Där har du de två viktigaste sakerna du måste få tillräckligt av för att bygga muskler.

Vikten av att äta tillräckligt många kalorier

De flesta tänker säkert på protein som det viktigaste kosten har att erbjuda när det kommer till muskeltillväxt. Protein är viktigt, men ditt totala kaloriintag är minst lika viktigt. Kroppen vill helst inte lägga på sig muskler om du äter för lite, det vill säga ligger på kaloriunderskott. Det går att lura den med hjälp av smart styrketräning och ett planerat proteinintag, men det råder inga tvivel om att kaloribalans eller kaloriöverskott skapar bättre förutsättningar. Alla anabola processer tycker om en god tillgång till energi. Du presterar bättre på gymmet om du har tillräckligt med bränsle utan att behöva bryta ned kroppsvävnad för att få det.

Redan för över 100 år sedan demonstrerade forskare att atleter kan bygga både muskelmassa och styrka på ett relativt lågt proteinintag, bara de äter tillräckligt med energi.1

Det närmaste dygnet efter ett träningspass bygger du mer muskler än vanligt i de muskler du tränat. Din muskelproteinsyntes är förhöjd. Den förhöjningen av muskelproteinsyntesen är i princip bara beroende av tillgång till aminosyror, inte av kalorier i sig.

Samtidigt pågår en ständig muskelproteinsyntes i din kropp, vad du än gör, oavsett om du tränar eller inte. Muskelprotein både byggs upp och bryts ned, dygnet runt, från den dag tills du föds. När du når vuxen ålder är uppbyggnaden och nedbrytningen på sikt ungefär lika stora, om du äter lika mycket som du gör av med.

Den här ständigt pågående muskelproteinsyntesen, den som sker oavsett vad du gör, är minst lika kaloriberoende som proteinberoende. Äter du för lite kalorier, bildar du mindre muskelprotein, dygnet runt. Även ett moderat kaloriunderskott försämrar muskeluppbyggnaden på så lite som 10 dagar.2 Även om det går att bygga muskler på underskott, bör du alltså sikta på minst balans eller över, om du vill skapa bästa möjliga förutsättningar att lyckas.

Relaterad läsning: Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?

Nybörjare tjänar på ett större kaloriöverskott än avancerade

Ett stort kaloriöverskott kan vara lämpligt om du är naturligt smal och är nybörjare inom styrketräning. Det skapar bästa möjliga förutsättningar för muskeltillväxt. Är du smal med naturligt lite kroppsfett, kommer överätningen till stor del bilda fettfri massa, inte kroppsfett – även om styrketräning inte ens är med i bilden. Lägger du till styrketräningens muskeluppbyggande effekter skapar du en trivsamt anabol miljö för dina muskler.

Det finns en gräns för hur snabbt muskler kan växa. Det vill säga hur mycket muskelprotein du kan nybilda per dygn, vecka eller vilken mätperiod du nu använder. Ju längre du tränat och ju mer muskelmassa du redan lagt på dig, desto mindre kommer den siffran att bli. Som nybörjare kan du, med rätt förutsättningar, lägga på dig ett kilo fettfri massa per månad. Som redan vältränad och muskulös får du vara glad om du lyckas öka din muskelmassa med den mängden på ett år.

Relaterad läsning: Hur snabbt kan du bygga muskler?

Eftersom du helt enkelt inte kan lägga på dig så mycket muskler längre, finns det heller ingen anledning att ligga på ett massivt kaloriöverskott. Det kommer bara att bilda kroppsfett istället.

Det kan vara svårt att ta reda på hur mycket kalorier du behöver bara genom att gissa dig fram till en siffra. Det finns relativt exakta metoder för att ta reda på det, men de är omständliga och kostsamma, inget som fungerar för hemmabruk. I det syftet finns det istället ett antal olika ekvationer utformade för ändamålet. Du matar in din vikt, längd, ålder och kön, plus din träning och fysiska aktivitet, så får du en uppskattning till svar. Dessa ekvationer är inte exakta, men de ger en bra fingervisning och något att utgå från. Du kan använda Styrkelabbets kalkylator för kaloribehov, som är baserad på en beprövad ekvation för att beräkna ditt ungefärliga kaloribehov.

Relaterad läsning: Bulka och bygga muskler: Råd, tips och vanliga misstag!

Protein

Proteinet du äter ger dig materialet du behöver för att bygga muskler. Äter du för lite protein, får du mycket svårare att öka din muskelmassa.

Hur mycket protein behöver du?

Våra allmänna rekommendationer i EU och USA säger att du behöver 0,8 till 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.3 4 Dessa rekommendationer täcker grundbehoven hos majoriteten av befolkningen. Det inkluderar idrottare, men att bygga muskler utöver det vanliga räknas inte som ett grundläggande behov. Vill du bli större och starkare, är det en klar fördel om du äter mer protein än så.

Studier och metaanalyser visar att det finns en gräns vid 1,6 till 1,7 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Därutöver gör mer protein inte någon ytterligare nytta för någon som styrketränar för muskeltillväxt.5

Relaterad läsning: Dagligt proteinbehov: Hur mycket protein behöver du som styrketränar?

Äter du mer än så händer inget negativt, men förvänta dig inte någon större muskeltillväxt av det. Du kommer fortfarande att ta upp proteinet, men det kommer inte att användas till att bygga muskler. Istället använder din kropp det som en energikälla. Det är inget fel med det i sig, men det blir en dyr energikälla, som dessutom är mindre effektiv i sammanhanget än till exempel kolhydrat.

Ett fåtal kan behöva ännu mer protein

Hur väl vi kan utnyttja proteinet vi äter skiljer sig från individ till individ. Det gör att det finns ett fåtal som kan ha nytta av mer än ovannämnda 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Det rör sig om kanske några få procent av befolkningen, och nyttan över den gränsen är även för dessa individer avtagande. Vill du vara helt säker på att du äter tillräckligt med protein för att maximera potentialen för muskeltillväxt kan du sikta på 2 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn.6

Chanserna är dock stora att du eldar för kråkorna och hade kunnat lägga de kalorierna på bättre energikällor.

Kaloriunderskott ökar ditt proteinbehov

Ovanstående resonemang gäller om du ligger på kaloribalans eller över. Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet. Då har du inte längre de muskeluppbyggande fördelarna ett högt energiintag ger dig. Ju större kaloriunderskott och ju mindre kroppsfett du har, desto mer stiger proteinbehovet för att du ska kunna behålla eller öka din muskelmassa.

Ligger du på kaloriunderskott kan du behöva 2,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för att bevara muskelmassan.7 Kanske 3 gram per kilo kroppsvikt eller mer, om du redan har lite kroppsfett eller vill försöka öka din muskelmassa trots underskottet. Nu är kaloriunderskott i sig inte optimalt för muskeltillväxt. Det går att öka i muskelmassa även då, men det är betydligt svårare.

Hur mycket protein kan du använda till muskeluppbyggnad per måltid?

Finns det en gräns för hur mycket protein du kan ta upp eller använda till muskeluppbyggnad per måltid? Eller kan du äta hela dagens proteinintag på en enda gång och förvänta dig lika bra resultat? 

Det finns inte en praktisk gräns för hur mycket du kan ta upp. Däremot finns en gräns där mer protein på en gång inte bildar mer muskelprotein. Den gränsen är faktiskt ganska låg. I vila ligger den på mellan 30 till 40 gram protein per måltid.8 I samband med styrketräning ligger den på mellan 20 till 40 gram.9 10

30 g of protein in one meal stimulate muscle protein synthesis as much as 90 g protein in one meal.

Blir den lägre i samband med styrketräning? Ja, antagligen beroende på att musklerna använder proteinet effektivare tiden efter ett träningspass.

Tränar du någon enstaka muskelgrupp räcker det med 20 gram protein för maximal uppbyggande effekt. Tränar du fler muskler i ett och samma pass får du 20 till 25 % större effekt om du dubblar den mängden.11

Vill du maximera förutsättningarna för muskeltillväxt bör du, enligt nuvarande rekommendationer, sprida ut ditt totala proteinintag och äta var tredje timme.12

Skillnaderna i praktiska resultat lär dock inte vara stora. Känn dig inte tvingad att småäta hela dagen lång bara för att du vill bygga muskler. Det kan antagligen vara en fördel att sprida ut proteinintaget över dygnet, men avgörande är det inte. Föredrar du att dela upp ditt matintag på färre men större måltider, så proteinmängden per måltid blir större än 30–40 gram, är det inte bortkastat. Även om uppbyggnaden efter en måltid inte blir större, minskar nedbrytningen istället. 13 Även större måltider förbättrar alltså balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning. Det är dock fortfarande oklart hur mycket av den minskningen av nedbrytningen som handlar om muskelprotein och hur mycket som är nedbrytning av andra vävnader.

En metaanalys kunde inte se några skillnader alls i kroppssammansättning beroende på måltidsfrekvens.14 Det finns dessutom många praktiska exempel på tränande individer som byggt muskler med periodisk fasta. Som vi sagt tidigare: träningen är det viktigaste.

  • Bäst: ett högt proteinintag utspritt på ett flertal måltider.
  • Bra: ett högt proteinintag på ett fåtal måltider. Det totala intaget är viktigare än måltidsfrekvensen.

Relaterad läsning: Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?

Allt protein räknas

Det är lätt att tro att det bara är “rena” proteinkällor som kött, fisk, fågel, proteinpulver och så vidare som räknas. Så är inte fallet.

När du ser rekommendationer som “2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn” ingår allt protein du äter och dricker i den siffran. Det betyder att du ska räkna med proteinet i livsmedel du normalt kanske inte tänker på som proteinkällor, som bröd, gryn och så vidare. Det betyder också att det är mycket lättare att täcka ditt proteinbehov än det kan att se ut. Siktar du på, säg, 180 gram protein per dag är det inte så svårt när du räknar med proteinet i allt du äter, inte bara de vanligaste proteinkällorna.

Behöver du mer protein när du blir gammal?

När du blir gammal svarar dina muskler sämre på proteinet du äter. Det fenomenet kallas aminosyraresistens. Musklerna reagerar inte längre på samma sätt av aminosyror i blodet.15 Signalerna för muskeluppbyggnad blir svagare och du behöver mer protein än tidigare. När denna försämring inträffar är oklart och säkert rejält individuellt. Det är också en gradvis process. I början märks det antagligen inte alls i praktiken. Någonstans i sextioårsåldern är en kvalificerad gissning.

Det här sämre gensvaret gäller både det totala proteinintaget för befolkningen i stort och gensvaret på ett enskilt proteinintag i samband med ett träningspass. Istället för de allmänna 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för befolkningen som helhet, behöver äldre 1 till 1,3 gram protein per kilo och dygn för hälsa och prestation.16 Däremot finns det inget som indikerar att äldre styrketränande behöver mer protein totalt sett än andra för maximal muskeluppbyggnad, utan de tidigare nämnda mängderna på 1,6 till 2,2 gram bör fungera utmärkt oavsett åldersgrupp.

I samband med träning behöver dock äldre 40 gram protein för maximalt uppbyggande effekt oavsett hur många muskelgrupper de tränat. Unga klarar sig på 20 gram protein om de bara tränat enstaka muskler, men för äldre är det bättre att sikta på 40 gram i samband med alla träningspass.17

Proteinkvalitet: spelar det någon roll vad du äter?

Proteinkvalitet betyder hur bra en proteinkälla bygger muskler och annan vävnad. Proteinkvaliteten avgörs till stor del av hur mycket essentiella aminosyror proteinet innehåller. Essentiella aminosyror är de aminosyror din kropp inte kan tillverka på egen hand. De är bara dessa som sätter igång muskeluppbyggnaden.18 19 Finns det för lite av en eller flera essentiella aminosyror i ett protein du äter, blir muskeluppbyggnaden efter måltiden inte lika bra. Finns det tillräckligt, räknas proteinet som fullvärdigt.

Alla proteinkällor från djurriket är fullvärdiga och innehåller tillräckligt med essentiella aminosyror för maximal muskeluppbyggnad. Undantagen är kollagen och gelatin, som ger begränsande mängder av flera aminosyror som är avgörande för muskeluppbyggnaden.

I teorin skulle du kunna välja ett enda animaliskt, proteinrikt livsmedel och täcka hela ditt proteinbehov med det. 

Äter du en blandkost där proteinkällor från djurriket ingår behöver du inte tänka på proteinkvaliteten i din kost. Den sköter sig självt. Det behöver inte vara kött, utan ägg eller mjölk fungerar lika bra eller bättre i sammanhanget.

Äter du en kost där du uteslutit alla animaliska livsmedel, om du är vegan, får du inte lika mycket muskeluppbyggande protein, om du bara tittar på proteinkällorna för sig. Alla vegetabiliska proteiner innehåller också alla aminosyror, men lite mindre av de som startar muskeluppbyggnaden. Det betyder att du antingen behöver äta större portioner av livsmedel från växtriket, eller kombinera livsmedel för en bättre sammansättning av aminosyror.

Lyckligtvis är kroppen så smart att den kombinerar aminosyror från proteiner som har mer av vissa aminosyror med proteiner som har färre, helt på egen hand. På det sättet blir den muskeluppbyggande helheten jämförbar även utan kött eller fisk eller liknande proteiner.

Förr trodde man att du måste kombinera flera vegetabiliska proteinkällor i en och samma måltid för att den så kallade aminosyraprofilen skulle bli komplett och proteinet fullt användbart. I dag vet vi att vår proteinomsättning är så effektiv att det räcker med att äta en varierad vegetarisk kost över dygnet som helhet. Kroppen kan på egen hand kombinera aminosyror även från olika måltider till en komplett helhet.20

Alla sådana mätningar är dock utförda på personer som inte tränar. Om detsamma gäller för en styrketränande vegan som är ute efter maximal muskeluppbyggnad är oklart. För säkerhets skull kan det vara en god idé att kombinera flera vegetabiliska proteinkällor eller åtminstone sikta på den högre siffran för proteinintag, det vill säga 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn.21 På det sättet får du mer essentiella aminosyror totalt sett, även om varje enskild proteinkälla inte innehåller lika stora mängder som en blandkost skulle ge dig.

Proteinkvalitet är alltså med stor sannolikhet inget du behöver lägga någon speciell tid eller energi på, med ett möjligt undantag om din kost är helt plantbaserad.22 Äter du en varierad blandkost där någon proteinkälla från djurriket ingår, oavsett om det är någon form av kött eller mjölkprodukter eller ägg, sköter det sig självt.

Måste du äta eller dricka protein i direkt anslutning till ett träningspass?

Nej, även om det sannolikt finns fördelar med att äta något proteinrikt inom rimlig tid efter det att du tränat.

Efter ett träningspass stimuleras muskeluppbyggnaden kraftigt över normala nivåer. För att det ska ske, måste det finnas protein tillgängligt. Om det inte finns tillräckligt med aminosyror i blodet efter ett träningspass, kan muskeluppbyggnaden inte bli större än muskelnedbrytningen. Det är alltså din uppgift att tillhandahålla byggstenarna dina muskler behöver, genom att äta eller dricka något proteinrikt.

Styrketräning och protein

Du får lika stor muskeluppbyggande effekt från protein direkt före ett träningspass som direkt efter.23 24 Det verkar inte heller göra någon skillnad på muskeltillväxten på sikt.25 Huvudsaken är att det finns aminosyror i blodet när muskeluppbyggnaden sätter igång på allvar, vilket inträffar runt en timme efter ett träningspass.26 Du kan alltså inte äta en burk tonfisk på kvällen och sedan använda det proteinet till muskeluppbyggnad efter ett morgonpass dagen därpå. Då har nivåerna av aminosyror i blodet sjunkit tillbaka till normala nivåer för länge sedan.

Efter ett träningspass är den så kallade aminosyrakänsligheten bättre än vanligt i upp till 24 timmar.27 Det betyder i praktiken att det protein du äter eller dricker under den tiden har större muskeluppbyggande effekt än vad det skulle ha haft om du inte tränat. Det betyder också att det inte är absolut avgörande att du tillför protein direkt efter passet. Känsligheten för aminosyror är säkert som störst de första timmarna efter ett träningspass, för att därefter gradvis återgå till det normala. Men du får i alla fall lika stor muskeluppbyggande effekt av protein oavsett när du äter eller dricker det under de närmaste tre timmarna efter det att du tränat.28

Du måste ha tillgång till aminosyror för att uppbyggnaden ska bli större än nedbrytningen, oavsett om du tränat eller inte.29 Det betyder att du går miste om tid du hade kunnat bygga muskler, om du låter det gå lång tid både före och efter passet innan du äter eller dricker något proteinrikt. Det är ingen minutstrid, men att tillföra protein inom en till två timmar efter avslutat träningspass är säkert en god idé. Tränar du helt fastande kan det antagligen vara en fördel att göra det så snart som möjligt efter passet. Åt du däremot en stor, proteinrik måltid någon eller några timmar innan du begav dig till gymmet, är det sannolikt mycket mindre bråttom att äta igen efteråt.30

Exempel på bra proteinkällor, i ungefärlig rangordning för muskeluppbyggnad

  • Mjölk och mjölkprodukter (till exempel mjölk, fil, yoghurt, ost, keso, kvarg och kasein– och vassleproteinpulver)
  • Ägg
  • Rött kött (nöt, fläsk, får, vilt, struts)
  • Vitt kött (kyckling och kalkon)
  • Fisk och skaldjur
  • Sojabaserade livsmedel, inklusive tofu och sojaproteinpulver
  • Quinoa
  • Bönor och linser
  • Nötter, mandlar och frön
  • Gryn och spannmål

Källa.31

De flesta andra livsmedel innehåller också mindre mängder protein. Det proteinet kanske inte är av högsta kvalitet i sig, men det bidrar till ditt totala proteinintag och kan användas fullt ut när det ingår som en del av en blandad kosthållning.

Relaterad läsning: Topp-10 proteinkällor – Listor över proteinrik mat!

Kolhydrater och fett för att bygga muskler?

Varken kolhydrater eller fetter har några speciella muskeluppbyggande egenskaper i samband med att du äter dem. De är istället kalorikällor som ger dig energi till allt från livsuppehållande processer till vardagsaktiviteter och din träning.

Fett är livsnödvändigt, kolhydrater är det inte. Du måste äta fett för att överleva, medan du kan leva hela ditt liv utan ett gram kolhydrat. Därmed inte sagt att kolhydrater är dåliga, särskilt inte för dig som tränar. De lagras effektivt in i dina muskler som bränsle för träningspassen.

När det gäller fördelningen av fett och kolhydrat har du stor frihet att äta på det sätt du trivs bäst med. Alla slags kostupplägg, från lågfettkost med mycket kolhydrat till ketogena dieter och allt däremellan, fungerar bra för både muskeltillväxt och fettförlust. Det gör att ditt val kan bli mycket flexibelt. Du kan helt enkelt basera din kost på det sätt du tycker om att äta. Det finns inga övertygande bevis för att det ena eller det andra skulle vara överlägset, så länge protein- och kaloriintaget är lika stort.32

Relaterad läsning: Kolhydrater: vänner eller fiender för muskeluppbyggnad, prestation och deff?

Hur mycket ska du äta?

Ett relativt enkelt sätt att bestämma hur mycket fett och kolhydrater du ska äta är att utgå från ditt kaloribehov och dra av energin från proteinet du äter. Den kalorimängd som är kvar kan du fördela på fett och kolhydrat så som du trivs bäst med. Så här går du tillväga:

  1. Räkna ut ditt ungefärliga kaloribehov. Styrkelabbets kalkylator för kaloribehov är ett bra sätt att göra det.
  2. Räkna ut ditt proteinbehov. En jämn och fin siffra som passar de flesta är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Lätt att räkna med är den också. Väger du 80 kilo behöver du alltså 160 gram protein per dag, alla källor inräknade.
  3. Dra av kalorierna du får från proteinet från ditt totala kaloribehov. Det är en enkel ekvation. Varje gram protein ger 4 kcal, avrundat och klart. Äter du 160 gram protein per dag får du alltså 640 kcal därifrån. Låt oss säga att du kom fram till att du behöver 2500 kcal för kaloribalans när du räknade ut det. Sedan lägger du till 200 kcal för att skapa ett moderat kaloriöverskott och bästa möjliga förutsättningar för tillväxt. 2700 minus 640 är 2060 kcal. Det är kalorimängden du har att leka med när det gäller kolhydrat och fett.

Kolhydrater ger också 4 kcal per gram, medan fett ger hela 9 kcal per gram. Hur du fördelar dessa kalorier är i princip helt upp till dig. Du kan inte utesluta fett helt, men ned till 20 % av ditt energiintag är inte något problem för en kroppsbyggare.33 Mycket lägre än så bör du sannolikt inte gå, för att inte riskera negativa hälsomässiga och hormonella effekter på sikt.

Mängder som passar de allra flesta är 0,5 till 1,5 gram fett per kilo kroppsvikt, sedan kolhydrater tills du når ditt kaloribehov. Det lämnar utrymme för stor flexibilitet. Vill du följa en ketogen diet i princip helt utan kolhydrat fungerar det också, men ovanstående är utmärkta riktlinjer för alla som vill bygga muskler och samtidigt äta en kost som ger både energi och näring i balanserade mängder.

Alla måltider behöver inte vara sammansatta på något speciellt sätt eller exakt kalkylerade hit eller dit. Det viktiga är att du får allt du behöver sett över en längre mätperiod. Den enda riktlinjen för en enskild måltid är egentligen att den behöver innehålla någon form av protein. Du måste inte äta X gram kolhydrat och Y gram fett varje måltid. Där kan du fördela precis hur du vill och bara sikta på dagens total intag. I slutändan är det bara dygnets totala intag som räknas.

Rekommendationer för nybörjare och medelavancerade

  • Kalorier: 10–20 % över energibalans
  • Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn
  • Fett: 0,5–1,5 gram per kilo kroppsvikt och dygn
  • Kolhydrater: resten av kalorierna (cirka 3–5 gram per kilo kroppsvikt)

Rekommendationer för avancerade kroppsbyggare

  • Kalorier: 5–10 % över energibalans
  • Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn
  • Fett: 0,5–1,5 gram per kilo kroppsvikt och dygn
  • Kolhydrater: resten av kalorierna (cirka 3–5 gram per kilo kroppsvikt)

Har du ett fysiskt mycket krävande arbete kan kolhydratmängden bli ännu större, men det hör till ovanligheterna.

Siffrorna är baserade på vad som passar de flesta och på kostrapportering från kroppsbyggare under uppbyggnadssäsong i den vetenskapliga litteraturen. Därmed inte sagt att de passar just dig eller att du trivs med dem. Föredrar du någon annan fördelning av energin från kolhydrat och fett så går det som tidigare nämnt bra. Se dem som bra rekommendationer att utgå från för genomsnittsindividen, inte som en handske som passar allas händer.

Fett- och kolhydratkvalitet

Till skillnad från protein har fett och kolhydrat inte några speciella skillnader i muskeluppbyggande effekt efter det att du ätit dem beroende på vilken kolhydratkälla eller fettkälla du valt. Inte heller är det någon omedelbar skillnad mellan fett- och kolhydratrika livsmedel som i allmänhet klassas som “nyttiga” eller “onyttiga” i sammanhanget. Du bygger inte sämre timmarna efter en måltid på semlor eller en måltid på ris och olivolja, om båda ger lika mycket kalorier, fett och kolhydrater.

Betyder det att du kan äta precis vilket skräp du vill utan att de påverkar träningsresultaten negativt? Nej, inte på sikt.

Olika typer av kolhydrater som socker respektive stärkelse och livsmedel med olika sammansättning av fettsyror påverkar oss på olika sätt. Inte i form av direkt muskeluppbyggnad i samband med att du äter livsmedlet i fråga, men indirekt och på sikt. En kost baserad på “skräp”, nästan enbart bestående av socker och dålig sammansättning av fettsyror kommer på sikt att påverka hälsan och saker som inflammationer och blodfetter negativt, i alla fall vid kaloriöverskott. Det i sin tur kommer förr eller senare göra att träningen inte går lika bra och resultaten blir lidande. Dessutom är det svårare att få i sig alla vitaminer, mineraler och spårämnen du behöver, om kosten består av raffinerat skräp.

Vill du ha bästa möjliga träningsresultat bör du ge din kropp och dina muskler bra bränsle. Det betyder att du företrädesvis bör basera din kost på råvaror, inte ultraraffinerad skräpmat.

Därmed inte sagt att du måste leva på dietmat under uppbyggnadsperioden. Du behöver inte utesluta något. Du kan äta allting, men inte alltid, säger ett talesätt. Det brukar användas vid viktnedgång, men fungerar lika bra när du försöker bygga muskler. Med skillnaden att du har betydligt större utrymme för att äta det du är sugen på än under en hård diet.

Huvudsaken är att basen i din kost består av råvaror och vettiga livsmedel. En måttlig mängd “skräp” kan ingå i vilken kost som helst och kommer inte att påverka ditt planerade muskelbygge negativt. Om du har svårt att gå upp i vikt eller om du har ett fysiskt krävande arbete utanför träningen, kan det till och med vara positivt med raffinerade matval som är lätta att äta som en del av upplägget.

Relaterad läsning: Processad mat leder till överätning och viktuppgång

Du behöver definitivt inte utesluta godsaker som godis och glass eller snabbmat som burgare och pizza. De sistnämnda ger för övrigt allt du behöver från en muskeluppbyggande måltid, även om du kanske inte bör basera din kost på dem.

Några exempel på utmärkta baslivsmedel och kolhydratkällor:

  • Bröd
  • Pasta
  • Gryn
  • Ris
  • Potatis
  • Bulgur
  • Quinoa
  • Bönor
  • Linser
  • Frukter
  • Grönsaker

Vilken slags fettsyror som är bra för oss och vilken fördelning av mättat och omättat fett vår kost bör ha är omdebatterat. Baserar du din kost på naturliga råvaror snarare än hel- och halvfabrikat behöver du sannolikt inte tänka så mycket på saken.

Mättat fett har ett dåligt rykte, men som frisk och hårt tränande behöver du sannolikt inte oroa dig överdrivet eller undvika fettkällor som smör eller rött kött, som innehåller betydande mängder mättade fettsyror. Behandlat kött som charkprodukter är kopplade till hälsoproblem och du bör sannolikt begränsa ditt intag av dessa ordentligt, men det beror inte på fettet.

Relaterad läsning: Fiskolja för muskler och marklyft: allt om omega-3 för dig som tränar

Vitaminer, mineraler och spårämnen då?

Till skillnad från makronutrienterna protein, fett och kolhydrater ger dessa näringsämnen ingen energi. Däremot är de avgörande för vår hälsa och våra fysiska funktioner. Många av dem har också direkta eller indirekta effekter på muskelfunktion och styrka och behövs för en effektiv muskeluppbyggnad.

De har dock ingen akut muskeluppbyggande effekt i samband med intag. Det du behöver tänka på är att äta en varierad kost för att få tillräckligt med vitaminer, mineraler och spårämnen i allmänhet, inte tajma intaget av någon speciell mikronutrient i förhållande till dina träningspass. Det är inte viktigt att ditt intag av mikronutrienter är 100 % optimalt varje dag, varken för hälsans eller muskeluppbyggnadens skull. Det som är viktigt är att du tillfredsställer dina behov på sikt och inte går omkring med brister.

En normal blandkost som täcker ditt kaloribehov täcker som regel också ditt behov av vitaminer och mineraler, oavsett om du tränar eller inte. Undantagen kan vara vitamin D under solfattiga månader och vitamin B12 om du är vegan.

Även om de flesta tror att frukt och grönsaker är bästa källorna till vitaminer och mineraler, är det snarare så att livsmedel från djurriket är rikare källor till många mikronutrienter, med undantag av vitamin C. Det till trots är det en bra idé att äta både mycket och varierat med frukter och grönsaker, om du vill bygga muskler. Även om du skulle täcka vitaminbehovet utan dem, ger de också fytokemikalier och andra ämnen som fungerar som antioxidanter och fyller andra viktiga funktioner i våra kroppar. Vi känner inte till exakt vilka egenskaper dessa har och det är inte osannolikt att de bidrar till processer som även är inblandade i muskeluppbyggnad.

Sammanfattning

  • Ät tillräckligt med energi. Att bygga muskler på kaloriunderskott är möjligt, men det är långt från optimalt. Kaloribalans är att föredra och kaloriöverskott ger ytterligare fördelar.
  • Ät tillräckligt med protein. Det betyder att du bör sikta på minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dygn, även om du kan öka den mängden till 2–2,2 gram per kilo och dygn om du vill vara 100 % på den säkra sidan.
  • Efter det att du täckt ditt proteinbehov, kan du fördela energin från fett och kolhydrat i princip hur du vill, på det sätt du trivs bäst med. Du kan bygga muskler med allt från högkolhydratkost med lite till moderata mängder fett till ketogena dieter med minimala mängder kolhydrat.
  • Det är antagligen en fördel om du sprider ut ditt proteinintag över dygnet. Trettio till fyrtio gram protein per intag med tre till fyra timmars mellanrum under din vakna tid verkar vara optimalt. Det är dock inte avgörande för att du ska få resultat. Om du föredrar en måltidsfördelning med större portioner och längre tid mellan målen fungerar det också.
  • Du måste inte äta enbart “nyttiga” livsmedel. På en tävlingsdiet finns det ofta minimalt utrymme för att äta något bara därför att du är sugen på det, men “onyttig” mat bygger inte sämre än nyttig, förutsatt att du täcker ditt energi- och proteinbehov. Du bör basera din kost på hälsosamma och företrädesvis oraffinerade livsmedel för din hälsas skull och för att få tillräckligt av mikronutrienter. När du väl gjort det kommer du inte att få sämre resultat i form av muskeltillväxt av att äta lite vad du vill i stället för mer torsk och broccoli.

Träningen är viktigast för att bygga muskler, men utan en vettig kosthållning kan resultaten av dina ansträngningar i gymmet bli lidande.

Du behöver inte kalkylera allt du äter in i minsta detalj, så länge du har någorlunda koll på kalorier och protein. Det är inte speciellt svårt eller tidskrävande att äta tillräckligt mycket och tillräckligt bra för att bygga muskler. Med några enkla val och lite planering ger du musklerna vad de behöver. Förhoppningsvis har den här artikeln gett dig matnyttig information för att du ska få maximal utdelning för din möda i gymmet.

Referenser

  1. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes.
  2. The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults.
  3. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.
  4. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
  5. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
  6. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.
  7. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
  8. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.
  9. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
  10. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.
  11. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.
  12. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
  13. Clin Nutr. 2013 Apr; 32(2): 309–313. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?
  14. Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, February 2015, Pages 69–82. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.
  15. Nutrition & Metabolism volume 8, Article number: 68 (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ’anabolic resistance’ of ageing.
  16. Nutrients. 2015 Aug; 7(8): 6874–6899. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review.
  17. Agro Food Industry Hi Tech 24(2):35-38 · March 2013. Whey protein ingestion enhances muscle protein synthesis in aging males.
  18. J Nutr Biochem. 1999 Feb;10(2):89-95. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers.
  19. The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 2, February 2006, Pages 525S–528. Skeletal Muscle Protein Metabolism and Resistance Exercise.
  20. Nutrition Bulletin, 30, 132–167. Vegetarian nutrition.
  21. Nutrients 2019, 11(8), 1825. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review.
  22. Sports 2019, 7(7), 154. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.
  23. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
  24. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1968-77. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise.
  25. Peer J. 2017; 5: e2825. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.
  26. J Physiol. 2012 Mar 1; 590(Pt 5): 1049–1057. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise.
  27. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men.
  28. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.
  29. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise.
  30. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 10, Article number: 5 (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
  31. Sports Medicine volume 49, pages59–68(2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling.
  32. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 16 (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.
  33. Sports 2019, 7(7), 154. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.

Handboken för effektiv viktnedgång

5 tankar på “Maximera muskeltillväxten med rätt kost för att bygga muskler”

  1. Optinojjaren här undrar om det är värt att få en proteindos på natten om: 1, man ändå kommer att vakna; 2, antalet sovtimmar hålls konstant på hög nivå; 3, dagsintaget hålls konstant på hög nivå.

    Svara
  2. En fantastiskt bra genomgång och sammanfattning. Det är alltid nyttigt att påminna sig om varför saker och ting är viktiga som att det finns andra nutrienter än protein 🙂
    Annars är det väl lätt hänt att man fokuserar alltför mycket på just protein.

    Vad anser du om dextropur eller maltodextrin efter träning (tillsammans med protein), det är ju raffinerat men är det något som förstör kroppen i längden tro?

    Svara
    • Det känns som att din fråga främst besvaras av Andreas punkt 5 i sammanfattningen: ”Du måste inte äta enbart “nyttiga” livsmedel.”

      Maltodextrin kan därmed ha en plats i ens diet (om det är något man gärna vill äta). Att inta maltodextrin innan eller under själva passet för att få en energiboost skulle kunna ha en positiv påverkan på styrketräningen, men jag förstår inte vad du ser för fördel med att förtära detta -efter- träningspasset? I mina öron låter det bortkastat.

      Svara
      • Glykogendepåerna fylls på snabbare (iofs ingen större mening om man inte ska köra flera pass / dag) men främst för att jag inte vill känna mig slö och trött efter ett pass.

        Svara
  3. Det vet man ju inte. Visserligen finns det stöd för att 40g protein innan läggdags gör susen för hypertrofi men man vet inte om de där 40g lika gärna kunnat intas under dagen för samma effekt.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.