Avancerad läsning: allt om protein för kroppsbyggare och styrkeatleter

Ordet ”protein” härstammar från grekiskans ”proteos” som betyder ”det viktigaste” eller ”det första”. Den betydelsen av ordet gäller i allra högsta grad för idrottare, kroppsbyggare och styrkeatleter vars mål är att förbättra sin prestationsförmåga och att öka sin styrka och muskelmassa. Protein är den drivande dietära faktorn för muskulär anabolism.

Den här artikeln kommer att gå igenom allt om hur protein samverkar med styrketräning för att bygga större och starkare muskler. Det är en förhållandevis avancerad artikel, så om du känner att du inte behärskar grunderna som krävs för att ta till dig informationen eller tycker att den känns tung, rekommenderar jag artikeln Dagligt proteinbehov: Hur mycket protein behöver du som styrketränar? som går igenom huvudpunkterna på ett mer lättförståeligt sätt.

Grundläggande mekanismer bakom protein och kontrollen av muskelmassan

Protein är ett nödvändigt näringsämne för att bygga upp, underhålla och reparera varenda cell i kroppen. För idrottaren är protein också avgörande för adekvat återhämtning och för att maximera träningsanpassningarna.

Ett tillräckligt stort intag av dietärt protein är ett grundläggande krav för tillväxt av all slags fettfri vävnad, inklusive skelettmuskulaturen. Protein används både för att syntetisera ny vävnad och för att reparera den ständigt pågående nedbrytningen i hela kroppen. När det gäller styrketränande individer, är det ofta syntesen av muskelprotein och minskningen av muskelproteinnedbrytning som är huvudsyftena med proteinintag.

Vid energibalans befinner sig en otränad vuxen individs muskelmassa i homeostas över tid. Proteinintag och regelbunden fysisk aktivitet, i synnerhet styrketräning, stimulerar muskelproteinsyntesen över normala nivåer. Den kombinerade effekten av styrketräning och proteinintag är större än summan av de enskilda effekterna. Över tid leder den här kombinationen av träning och proteinrika måltider till muskulär hypertrofi.1

Proteiner består av byggstenar i form av aminosyror. Av de 21 aminosyror som används för att konstruera proteinerna som krävs för hälsa, tillväxt och celluppbyggnad, klassas nio stycken som essentiella. Med essentiella menas att dessa aminosyror inte kan syntetiseras i kroppen, utan måste tillföras via födan. Dessa nio aminosyror är också de som krävs för muskeltillväxt och muskulär proteinsyntes.

Intag av tio gram essentiella aminosyror plus tio gram icke-essentiella aminosyror resulterar inte i en större muskelproteinsyntes än enbart tio gram essentiella aminosyror. Det indikerar att icke-essentiella aminosyror inte behöver tillföras via kosten för att stimulera nybildning av muskelprotein.2 3

Det är oklart ifall vissa katabola situationer som svåra sjukdomar eller sepsis ställer så höga krav på aminosyraomsättningen att detta även gäller under sådana förutsättningar, eller om tillförsel av även icke-essentiella aminosyror krävs för ett motsvarande gensvar.

Aminosyror är inte bara utgångsmaterial för proteinsyntes, utan agerar även som utlösare för signaler som initierar ett anabolt gensvar på proteinintag, både i vila och i samband med fysisk aktivitet. Efter ett proteinintag ökar nivåerna av aminosyror i plasma, vilket reglerar signalmekanismer som stimulerar proteinsyntesen i skelettmuskulaturen till nivåer över de normala.4

Protein behöver inte kombineras med andra makronutrienter för maximal stimulans av muskelproteinsyntesen. Efter intag av adekvata mängder protein, ger det ingen ytterligare stimulans av proteinsyntesen att även tillföra kolhydrat.5

Insulin krävs för att aminosyror ska kunna stimulera muskelproteinsyntesen som svar på ett proteinintag, men det beror inte på några muskeluppbyggande effekter hos själva insulinet. Insulin ökar aminosyratillgängligheten, men det räcker med fastenivåer av insulin för maximal anabol stimulans av ett proteinintag.6

Insulin minskar däremot muskelproteinnedbrytningen, men den effekten når en platå vid relativt låga nivåer, som uppnås efter intag av enbart protein.7 8

Proteinrekommendationer för befolkningen i stort och fysiskt aktiva vuxna individer

I många årtionden inriktades rekommendationerna för den allmänna befolkningen och fysiskt aktiva personer i huvudsak på det totala dagliga proteinintaget och idrottsspecifika behov. Nuvarande rekommendationer för idrottare har utvecklats till att ta hänsyn till individens behov beroende på kroppssammansättning, träningsmål, hälsa och de omedelbara behoven ett träningspass skapar.

Större fokus har också lagts på periodisering av proteinintag, vilket inkluderar måltidsfrekvens, tajming av proteinintag i förhållande till träningspassen och proteinfördelning över dygnet.

Den Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, har fastslagit ett referensintag för den allmänna befolkningen på 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. 9 Den amerikanska motsvarigheten United States Food and Drug Administration, FDA, har satt motsvarande rekommenderade dagliga intag till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.10 Dessa värden är inte vad som rekommenderas för optimal hälsa och prestation, utan de minimiintagen för att täcka grundläggande proteinbehov för 98 % av befolkningen.

Dessa värden för dagligt referensintag är baserade på studier och mätningar på kvävebalans, en metod som har kritiserats på senare tid. Studier som har använt indikatorer för aminosyraoxidation (IAAO) som mätmetod för att beräkna proteinbehovet har indikerat att rekommendationerna borde vara 50 % högre än nuvarande värden för att optimera den allmänna befolkningshälsan. En sådan justering skulle innebära att allmänna proteinrekommendationer ökar till 1,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn.11

Äldre individer uppvisar en reducerad anabol respons på födointag och träning. För denna befolkningsgrupp krävs antagligen ett proteinintag på 1 till 1,3 gram per kilo kroppsvikt och dygn för att optimera hälsa och fysisk kapacitet.12

Proteinrekommendationer för idrottare

När de nuvarande värdena för rekommenderat dagligt intag (RDI) fastställdes, togs det inte hänsyn till intag av protein bortom de som anses tillräckliga för att åstadkomma positiva träningsanpassningar.

Det finns studier som indikerar att idrottare som regelbundet ägnar sig åt konditions- eller styrketräning har ett högre proteinbehov än stillasittande individer.13

Styrketräning kan leda till ett ökat behov av dietärt protein för att möta större krav på mer protein för att bilda nytt muskelprotein, initiera muskulär proteinsyntes och för att reparera skadat muskelprotein. Konditionsträning ökar aminosyraoxideringen, i synnerhet oxideringen av l-leucin, vilket kan innebär ett större behov av protein från kosten.

En översiktsartikel från 2011 rekommenderar att idrottare bör konsumera 1,3 till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för att maximera muskelproteinsyntesen vid energibalans och över. Man fastslår också att idrottare bör öka sitt proteinintag ytterligare, till 1,8 till 2,7 gram per kilo kroppsvikt och dygn under perioder med energiunderskott, för att för att minimera eller eliminera risken för muskelförlust.14

Proteinbehov för kroppsbyggare och styrkeatleter

Kroppsbyggare och styrkeatleter som försöker maximera det anabola gensvaret på träningen kan sannolikt dra nytta av ett ännu högre proteinintag. En meta-analys från 2018 kom fram till slutsatsen att ett totalt proteinintag på 1,62 gram per kilo kroppsvikt och dygn maximerar styrketräningens effekter på ökningar av den fettfria massan.15

En ny studie, vars syfte var att fastställa proteinbehovet hos unga, manliga kroppsbyggare medelst den tidigare nämnda IAAO-metoden fann att deltagarnas proteinoxidation nådde en platå vid ett genomsnittligt intag av 1,7 gram per kilo kroppsvikt och dygn.16

Det indikerar att detta är mängden som behövs för att optimera de anabola effekterna av det dagliga proteinintaget. Det verkar dock finnas en viss variation i gensvaret på proteinintag och därmed också i det individuella proteinbehovet. Den övre gränsen för konfidensintervallet nåddes vid 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Dessa mätningar gjordes dessutom under en vilodag, så proteinbehovet under en träningsdag skulle teoretiskt kunna ligga ännu högre.

Dessa resultat indikerar att 1,6 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn är tillräckligt för att täcka proteinbehoven hos majoriteten av alla styrkeatleter vid energibalans eller över, men variationer i individuellt gensvar på proteinintag kan öka dessa värden till 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Vid energiunderskott kan siffran stiga ända till 2,7 gram per kilo kroppsvikt och dygn.

Protein per måltid

Det finns bara ett fåtal studier som har undersökt hur mycket protein som kan användas från en enskild måltid för att syntetisera nytt muskelprotein.

Två studier har demonstrerat att 20 gram av antingen äggprotein eller vassleprotein stimulerar muskelproteinsyntesen maximalt efter styrketräning.17 18 Att öka proteinmängden i ett enskilt intag över 20 gram resulterar i huvudsak bara i ökad aminosyraoxidation och ureabildning. Den proteinmängd som maximerade muskelproteinsyntesen efter träning i dessa två studier maximerade den även i vila.

Träningspasset som användes i dessa två studier inriktade sig dock bara på en muskelgrupp. En studie från 2014 visade att ett intag av 40 gram protein efter ett helkroppspass stimulerade muskelproteinsyntesen mer än 20 gram.19 Hur mycket protein som krävs för maximalt anabolt gensvar på ett proteinintag efter träning verkar alltså bero på hur stor del av kroppens muskulatur som har aktiverats. Dubbla mängden protein innebar dock inte att deltagarna uppvisade dubbelt så stor stimulans av muskelproteinsyntesen, utan den stimulerades 22 % mer kraftfullt.

Mätningar av muskelproteinsyntesen efter proteinintag i form av riktig mat snarare än proteintillskott i pulverform visar att 90 gram protein från magert rött kött inte resulterar i ett större anabolt gensvar än 30 gram protein, trots en tredubbling av energimängden.20

En studie fann att äldre behöver mer protein per intag efter styrketräning för att optimera muskelproteinsyntesen, oavsett hur många muskelgrupper som har tränats. Muskelproteinsyntesen når en platå vid 20 gram protein efter träning hos unga individer, men det krävs antagligen den dubbla mängden för att uppnå motsvarande effekt hos äldre.21

Eftersom mängden protein där muskelproteinsyntesen stimuleras maximalt av en enskild måltid verkar ligga mellan 20 och 30 gram, kan det vara välbetänkt att sikta på flera måltider av moderat storlek snarare än en eller två stora måltider, om målet är att optimera muskeltillväxten.22

Den så kallade ”muskel full”-effekten ger stöd åt det resonemanget. När höga nivåer av aminosyran l-leucin upprätthålls i blodet under en längre tid, ser man en refraktärperiod där muskelproteinsyntesen återgår till vilonivåer, trots fortsatt hög aminosyratillgänglighet.23 Av den anledningen är det sannolikt att det anabola gensvaret på varje enskilt födointag maximeras av ett ätmönster med måltider bestående av moderata proteinmängder utspridda över det vakna dygnet.

Läs mer:

Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?

Proteintajming

I fastande tillstånd är nedbrytningen av muskelprotein alltid större än uppbyggnaden av muskelprotein. Fysisk träning stimulerar både muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning, men muskelproteinbalansen förblir negativ till dess aminosyror finns tillgängliga. Även helt utan tillgång till aminosyror förbättras dock muskelproteinbalansen efter styrketräning, genom en större stimulans av muskelproteinsyntesen.24

Många studier har visat att styrketräning i kombination med födointag fungerar synergistiskt och ger ett påfallande mycket större anabolt gensvar än vad styrketräning eller födointag ensamt kan åstadkomma. Större delen av den forskning som finns på området har fokuserat på näringsintag efter träning, med aminosyraintag eller proteinintag direkt efter ett träningspass eller under de närmast påföljande timmarna.

Efter avslutad styrketräning verkar det finnas ett dosrelaterat gensvar av ett aminosyraintag på muskelproteinsyntesen, där en platå nås vid 10 gram essentiella aminosyror i ett enstaka bolusintag.25 Tidiga studier använde fria aminosyror, men senare forskning har visat att även intakta proteiner, från proteintillskott i pulverform som till exempel vassleprotein liksom från vanliga livsmedel som ägg, kött och mjölk, ger samma effekt, så länge mängden essentiella aminosyror är likvärdig.

Större muskeltillväxt av proteintillskott i samband med träning?

Studier som undersöker om proteintillskott just efter styrketräning innebär större faktisk muskulär hypertrofi och styrkeökningar har gett tvetydiga resultat. En del studier visar förbättrad kroppssammansättning och ökad styrka hos deltagarna som resultat av proteintillskott efter styrketräning, medan andra rapporterat obefintliga skillnader mellan proteinintag direkt efter ett träningspass jämfört med vid något annat tillfälle under dagen.

En meta-analys fann att proteinintag inom en timme efter ett träningspass ledde till signifikanta positiva effekter på muskulär hypertrofi jämfört med att fördröja proteinintaget längre tid än så. Fördelarna med ett omedelbart intag försvann dock helt, när man hade kontrollerat för dygnets totala proteinintag. I studier där man kunnat mäta större muskeltillväxt som resultat av proteintillskott, har tillskottet också inneburit att deltagarna fått ett totalt sett större proteinintag än kontrollgrupperna.26

Det är välkänt att proteinintag efter träning leder till kraftfulla och snabba ökningar av aminsyranivåerna i blodet, vilket aktiverar signalvägar som reglerar muskelproteinsyntesen. Det är däremot inte klarlagt ifall ett omedelbart proteinintag efter ett träningspass även innebär några signifikanta fördelar jämfört med att konsumera samma mängd protein vid något annat tillfälle.

Protein före eller efter ett träningspass

Lika stor uppreglering av muskelproteinsyntesen efter styrketräning har observerats när essentiella aminosyror eller protein har tillförts omedelbart före ett träningspass som efteråt.27 Det finns inte lika många studier som har undersökt effekten av proteinintag före styrketräning, men en studie från 2017 visade likvärdiga muskulära anpassningar av proteintillskott före som efter träning.28

Det är oklart om proteinintag före styrketräning resulterar i större eller mindre ökningar av muskelmassan och styrkan på sikt jämfört med ett motsvarande intag efter träningspasset. Inte heller är det utrett om proteinintag både före och efter ett träningspass kan medföra några speciella fördelar.

Om styrketräningen bedrivs i ett fastande tillstånd, kan det vara fördelaktigt att konsumera någon form av protein inom rimlig tid efter avslutat träningspass. Det vänder det fastande stadiets negativa muskelproteinbalans till en positiv. Om träningspasset förläggs till timmarna efter en vanlig proteinrik måltid, kommer aminosyratillgängligheten sannolikt redan vara så god att ännu ett proteinintag omedelbart före träningen inte innebär några ytterligare fördelar.29

Dygnets totala proteinintag är sannolikt den avgörande faktorn för proteinintagets hypertrofiska effekter, medan tajmingen av ett enskilt proteinintag i förhållande till ett träningspass kan bidra med vissa ytterligare fördelar.

Efter träning är aminosyrakänsligheten i muskulaturen förhöjd i upp till 24 timmar.30 Det betyder att de synergistiska effekterna av styrketräning och proteinintag varar minst ett dygn, även om de troligen är som störst timmarna närmast efter träningspasset.

Proteinkällor

De vanligaste proteinrika livsmedlen är kött från idisslare, fisk, fågel, skaldjur och viltkött, men även råvaror från djur, som mjölkprodukter och ägg, liksom plantbaserade proteinkällor som legymer, nötter och frön kan räknas som betydande källor till protein. Animaliska proteinkällor innehåller mer av de essentiella aminosyrorna, de aminosyror som krävs för att stimulera muskelproteinsyntes.

Aminosyran l-leucin i synnerhet utmärker sig genom sin förmåga att initiera det anabola gensvaret på födointag. Animaliska proteinkällor ger i allmänhet större mängd l-leucin än vegetabiliska. För att ett proteinintag ska kunna resultera i en robust stimulans av muskelproteinsyntesen, måste minst 3 gram l-leucin tillföras via ett enskilt intag.31 Den här mekanismen kallas ”leucintröskeln”.

Vegetabiliska proteinkällor brukar traditionellt anses vara mindre värdefulla när det gäller att påverka muskelproteinsyntesen. Den föreställningen är ett faktum gram för gram, men ökar man mängden protein i en enskild måltid ökar sannolikt även den anabola potentialen hos det vegetabiliska proteinet så den motsvarar det animaliska.

Andra strategier för att förstärka de anabola egenskaperna hos vegetabiliskt protein är att kombinera olika proteinkällor för ett mer komplett protein eller att lägga till extra aminosyror till en proteinkälla av låg kvalitet.32

Det är inte nödvändigt att kombinera olika vegetabiliska proteiner i en och samma måltid för att tillfredsställa behovet av essentiella aminosyror hos den allmänna befolkningen.33 Om detsamma gäller kroppsbyggare och styrkeatleter vars mål är att maximera sina träningsanpassningar är dock oklart.

När en suboptimal mängd protein konsumeras, kan det påföljande lägre anabola gensvaret räddas genom att lägga till tillräckligt med l-leucin för att nå leucintröskeln på 3 gram.34 Att äta mer av en vegetabilisk proteinkälla tills den tröskelnivån är uppnådd skulle alltså göra ett sådant mål likvärdigt en proteinkälla med naturligt högre leucinmängd.

Pulver eller mat

Större delen av den forskning som utförts på hur muskelproteinsyntesen svarar på proteinintag i samband med styrketräning har fokuserat på proteinkällor i pulverform. Dessa inkluderar vassleprotein, kaseinprotein, sojaprotein, hydrolyserat nötköttsprotein, ärtprotein och äggprotein. Alla dessa har visats stimulera muskelproteinsyntesen på ett effektivt sätt efter ett träningspass. Leucinrika proteiner som vassleprotein ger en mer kraftfull stimulans av muskelproteinsyntesen, men att använda en större dos av mindre leucinrika proteinkällor bör kunna minimera eller eliminera den skillnaden.

I jämförelser med lika stort totalt proteinintag, ger leucinrika proteinkällor som mjölkprodukter större tillväxt av muskelprotein. Regelbunden konsumtion av den typen av proteinkällor innebär sannolikt också större muskulär hypertrofi.35

Forskningen på intag av vanlig proteinrik mat efter styrketräning är begränsad. Två studier har indikerat att protein från vanliga livsmedel är ett dugligt alternativ till proteintillskott i pulverform.36 37 Efter intag av standardfet mjölk efter styrketräning demonstrerade en studie större aminosyraupptag i den tränade muskulaturen jämfört med fettfri mjölk. Det innebär sannolikt också större muskulär proteinsyntes. Liknande resultat observerades i en annan studie, där intag av hela ägg åstadkom större muskulär proteinsyntes efter ett träningspass än äggvitor, även när den totala proteinmängden matchades.

En hälsobefrämjande kost bör inkludera protein från många olika källor i form av blandade måltider, där makronutrienter och mikronutrienter i kombination ger ett mer komplett näringsintag. När bekvämligheten kräver det, som till exempel efter ett träningspass, är dock proteintillskott ett praktiskt alternativ.

Medför ett högt proteinintag några risker för hälsan?

I många årtionden har det funnits spekulationer om att ett högt proteinintag skulle innebära hälsorisker, från risk för urkalkning av skelettet till nedsatt njurfunkion. Resultat från patienter med njursjukdomar har tagits ur sitt sammanhang och använts för att driva hypoteser om att friska, aktiva personer skulle riskera samma sak.

Ett högt proteinintag kan absolut vara kontraindikerat vid vissa sjukdomar och en redan förekommande nedsatt njurfunktion, men en frisk person utvecklar inte några sådana sjukdomar av ett högt proteinintag.

Världshälsoorganisationen har publicerat rapporter som indikerar att det inte finns några bevis som kopplar ett högt proteinintag till njursjukdom.38

Korttidsstudier visar att ett proteinintag på 3 till 4 gram per kilo kroppsvikt och dygn inte leder till några kliniskt relevanta bieffekter. En årslång studie visade inte på några negativa effekter på blodfettvärden eller lever- och njurfunktion hos deltagare som konsumerade 3,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.39

Några epidemiologiska studier har antytt en koppling mellan ett högt (>20 % av energiintaget) proteinintag och ökad risk för cancer och diabetes typ 2. Det handlar uteslutande om korrelationsstudier som inte kan visa någon form av kausalitet. De tar heller inte hänsyn till proteinkällornas kvalitet, till exempel hur stor del av proteintaget som kommer från processat kött. Man vet att stora mängder processat kött som charkprodukter är kopplat till ökad cancerrisk. Världshälsoorganisationen har till och med fastslagit ett direkt orsakssamband mellan processat kött och mag- och tarmcancer. Den riskökningen beror inte på proteinet i dessa produkter, utan på saker som hemjärn, nitrittillsatser och säkert andra faktorer som inte är klarlagda än.

Slutsatser

  • Under perioder med en positiv energibalans räcker 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt för att täcka behoven för styrke- och muskeltillväxt hos den överväldigande majoriteten av kroppsbyggare och styrkeatleter.
  • Under perioder med en negativ energibalans kan upp till 2,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn vara nödvändigt för att motverka eller eliminera risken för muskelförlust.
  • Den optimala mängden protein från ett enskilt intag för att maximera den akuta muskelproteinsyntesen ligger på mellan 20 och 40 gram, beroende på ålder och träningsstatus.
  • Proteinintag på upp till 3,3 gram per kilo kroppsvikt och dygn under minst ett års tid verkar inte påverka några hälsomarkörer hos friska individer på något negativt sätt.
  • Det totala proteinintaget är den enskilt viktigaste faktorn att tänka på, medan små detaljer som proteintajmning kring träningspass och fördelning av proteinintaget över dagen kan ge ytterligare, men mindre påtagliga, fördelar.

Sammanfattning

Protein är viktigt. Ät tillräckligt av det.

Referenser

  1. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
  2. J Nutr Biochem. 1999 Feb;10(2):89-95. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers.
  3. J Nutr. 2006 Feb;136(2):525S-528S. Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise.
  4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Aug;17 Suppl:S47-57. Role of amino acids and peptides in the molecular signaling in skeletal muscle after resistance exercise.
  5. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.
  6. J Physiol. 2012 Mar 1; 590(Pt 5): 1049–1057. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise.
  7. Diabetologia. 2016 Jan;59(1):44-55. Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis.
  8. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.
  9. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.
  10. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
  11. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):34-9. Individual amino acid requirements in humans: an update.
  12. Nutrients. 2015 Aug; 7(8): 6874–6899. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review.
  13. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
  14. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
  15. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
  16. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.
  17. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
  18. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.
  19. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.
  20. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.
  21. Agro Food Industry Hi Tech 24(2):35-38 · March 2013. Whey protein ingestion enhances muscle protein synthesis in aging males.
  22. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
  23. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1080-8. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.
  24. J Nutr. 2006 Feb;136(2):525S-528S. Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise.
  25. J Physiol. 2012 Jun 1; 590(Pt 11): 2751–2765. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men.
  26. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
  27. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
  28. Peer J. 2017; 5: e2825. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.
  29. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
  30. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men.
  31. Nutrition Bulletin, 14 August 2016. Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies.
  32. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.
  33. Med J Aust 2013; 199 (4): S7-S10. Protein and vegetarian diets.
  34. J Physiol. 2012 Jun 1; 590(Pt 11): 2751–2765. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men.
  35. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 4, April 2007, Pages 1031–1040. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage.
  36. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(4):667-674, Apr 2006. Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise.
  37. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.
  38. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935).
  39. Journal of Nutrition and Metabolism, Volume 2016, Article ID 9104792, 5 pages. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.


6 tankar på “Avancerad läsning: allt om protein för kroppsbyggare och styrkeatleter”

  1. Om man får i sig tillräckligt med protein, spelar det någon roll hur mycket kalorier man får i sig totalt sett? Med andra ord, ökar man mer i muskelmassa om man ”överäter”, så att man även går upp i fettmassa? Då menar jag utöver den muskelmassa som ökar automatiskt av att man går upp i vikt generellt. Detta är min andra fråga: Varför går man upp i muskelmassa när man ökar i fettmassa? Är det bara för att man har mer vikt att bära omkring på?

    • Den ökning av proteinsyntesen som styrketräning åstadkommer är enbart aminosyraberoende. Den blir inte större beroende på akut energitillgång vid tillfället.

      Proteinsyntesen i vila är däremot kaloriberoende, kanske lika mycket som aminosyraberoende. Ett kaloriöverskott bildar inte bara kroppsfett, utan även fettfri massa. I början av en överätning kan viktuppgången bestå av över 50 % fettfri massa, bara av själva överätningen helt utan att styrketräning ens är med i bilden, för en naturligt smal person med bra gener och som aldrig varit överviktig.

      Ju fetare man äter sig, desto mer kommer en fortsatt överätning och viktuppgång att bestå av kroppsfett. Kroppen ställer in sig på att lagra kroppsfett i stället för att bilda fettfri massa. Dessutom blir hormonbalansen mindre gynnsam för muskulär anabolism ju mer kroppsfett man skaffar sig.

      Så ja, överätning underlättar muskeltillväxt, men man bör inte tillåta sig att lägga på sig för mycket fett. Tyvärr verkar det också vara så att kroppen ställer in sig på att lagra mer av ett överskott som kroppsfett om man en gång varit ordentligt överviktig, och den effekten är förmodligen permanent.

      Man kan fortfarande öka i muskelmassa av styrketräning om man varit överviktig, men då gör man klokt i att undvika några större bulkar. Att träna sig till muskelmassan i stället för att äta sig till den. Styrketräningen svarar lika bra på protein ändå.

      Den första rejäla bulken kan vara magisk. Försöker man upprepa den finner de flesta att de mest blir feta nästa gång.

      • Intressant. Tack för svaret.

        ” I början av en överätning kan viktuppgången bestå av över 50 % fettfri massa, bara av själva överätningen helt utan att styrketräning ens är med i bilden, för en naturligt smal person med bra gener och som aldrig varit överviktig.”

        Vet man vad mekanismen är bakom detta?

  2. Om en som fd/nuvarande tjockis kör PSMF i form av pulver, vad skulle ni säga är rekomenderat proteinintag? Har just nu lagt det på 170g (mostvarande 2,55g/kg av målvikten; 2,15g/kg av nuvarande vikt).

    • 2,5 g/kg av målvikten tycker jag låter som en bra nivå, och jag tror det räcker gott och väl för dig! Då utgår jag från att du med din ”fd/nuvarande tjockis” ännu inte har hunnit bygga upp alltför stora mängder muskelmassa ännu. Hade det varit en mycket muskulös tjockis som deffar med PSMF så hade jag nog gärna bumpat upp siffran till 3 g/kg av målvikten.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.