Baka sockerfritt och proteinrikt – med bönor! Tre chokladiga recept

Jag har alltid gillat att baka och laga mat. Min första kokbok fick jag när jag var 10 år, men det är faktiskt också den enda kokbok jag har ägt. Från att följa recept övergick jag ganska snabbt till att kreera mina egna recept, och det är så jag bakar, lagar mat och äter än idag.

När jag efter ett par jobbiga år, med både grav undervikt följt av övervikt – och tillhörande hjärnspöken som så lätt bosätter sig när en väl börjar strula med maten – började träna igen, ville jag hitta ett sätt att kunna äta precis vad jag vill. Jag bestämde mig tidigt att inte fokusera på vad jag inte skulle äta, och istället fokusera på vad jag faktiskt ville få i mig. Jag är nämligen övertygad om att det är just sådana små ”fokusval” som blir avgörande i det långa loppet. Jag vill inte leva ett liv där jag går runt och saknar saker, ätbart eller annat. Jag vill samtidigt gärna att det jag äter gynnar det jag gör, det vill säga bland annat min träning.

Bakverk och sötsaker har alltid varit lite av min grej. Jag älskar sött. Det har därför aldrig varit aktuellt för mig att utesluta sötsaker ur min kosthållning – däremot ville jag hitta ett sätt att kunna äta sött, varje dag, men att göra det på ett hållbart sätt. Vissa dagar äter jag helt vanligt lösgodis, andra dagar bakar jag ett sockerfritt och proteinrikt bakverk att äta. Det ena behöver nämligen inte utesluta det andra, och som före detta ätstörd är jag helt övertygad om att ångesten och all tid och energi som läggs på att tänka på vad man inte ska/får/borde äta, skadar och sliter betydligt mer än vad ett eventuellt intag av något klassat som ohälsosamt någonsin kan göra.

Idag vill jag ge dig tre konkreta exempel på hur du kan få till de mest ljuvliga sötsaker, som är proteinrika, utan socker och för att göra det extra skoj: innehåller minst en lite udda ingrediens. Samtliga av de recept jag delar med mig av här idag har nämligen en bas på vita bönor eller kikärtor.

Varför baka med bönor och ärtor?

Först och främst är det en finfin proteinkälla. Dessutom ersätter de både mjöl och fett. Sköljer du dem noga, kommer du inte ens känna smaken av bönor/kikärtor i de färdiga bakverken, framför allt inte om du dessutom smaksätter med choklad och kakao.

Två av recepten innehåller även vassleproteinpulver, det och flera andra av ingredienserna hittar du hos Gymgrossisten (affiliatelänk).


Observera att länkarna i recepten är affiliatelänkar till Gymgrossisten.


KIKÄRTSBROWNIES

receptet ger 3-4 brownies

Du behöver:

  • 90 gram kokta kikärtor (ca 1/2 tetra/burk), väl sköljda och avrunna
  • 65 gram jordnötssmör
  • 4 msk (80g) sirap, jag använde fibersirap
  • 4 msk (28g) kakao
  • 1/8 tsk bikarbonat
  • 1/8 tsk bakpulver
  • en rejäl nypa salt
  • 35 gram hackad choklad + mer choklad att ringla över

Gör såhär:

  1. Sätt ugnen på 175 grader.
  2. Skölj kikärtorna ordentligt, gärna flera gånger. Om du orkar: ”skala” dem så du får bort den tunna hinnan.
  3. Mixa ihop kikärtor med jordnötssmör, sirap, kakao, bikarbonat, bakpulver och salt till en helt slät smet.
  4. Vänd ner den hackade chokladen.
  5. Grädda i 15-20 minuter, ta ut och låt svalna innan du skär upp i bitar. Smält lite choklad och ringla över. Förvara brownies i kylen.

TIPS!

  • Det går bra att använda annat nötsmör eller hasselnötskräm.
  • Du kan använda vilken sirap du vill, eller honung om du hellre önskar det. Honung ger dock en något annorlunda smak.
  • Använd vilken choklad du vill! Mörkare choklad ger en mindre söt brownie, med mer vuxen smak.
  • Du kan slänga ner lite vad du vill i dessa brownies, jag har gjort dem med bitar av proteinbars i, hackade nötter, virvlar av kolasås eller nötsmör – var kreativ!

CHOKLADKAKA med hasselnötsfrosting

24 cm i diameter

Kaka:

  • 330 gram kokta vita bönor, avrunna och sköljda
  • 3 hela ägg (174 gram)
  • 3 äggvitor (109 gram)
  • 3 msk sirap (60 gram), jag använde fibersirap
  • 55 gram mörk choklad, jag använde sockerfri mörk choklad
  • 1,5 msk kokosolja (22 gram)
  • 1 dl + 1 msk kakao (53 gram)
  • 1 dl + 1msk sukrin gold (56 gram)
  • 1 tsk bakpulver
  • 3/4 tsk bikarbonat
  • 1/3 tsk salt

Frosting:

Gör så här:

  1. Spänn fast ett bakplåtspapper i en springform och fetta in kanterna och botten. Sätt ugnen på 165 grader.
  2. Mixa ihop bönor (väl sköljda och avrunna!) ägg, äggvitor och sirap till en slät smet.
  3. Hacka chokladen och smält försiktigt ihop med kokosolja (20-30 sekunder i mikro brukar räcka). Rör ihop och låt svalna en aning innan du tillsätter chokladblandingen i bönsmeten. Mixa några snabba varv. Tillsätt sedan resterande ingredienser och mixa en sista gång så du får en jämn och fin smet.
  4. Häll smeten i den förberedda formen och grädda i ugnen i cirka 28-30 minuter, tills en teststicka kommer ut torr/ren. Låt kakan svalna helt innan du skär upp och frostar den.
  5. Frostingen gör du så här: Mixa ihop avokado, hasselnötskräm och mjölk helt slätt. Rör sedan ner resterande ingredienser (utom chokladen) pö om pö så det fördelar sig fint och smeten blir jämn. Smält chokladen, låt svalna något och rör sedan ner även den. Ställ i kylen tills det är dags att frosta kakan.
  6. När kakan gräddats klart, låt den svalna innan du frostar den. Frostingen räcker till ett mellanlager + att täcka den runt om. Om du inte använder all frosting är den jättegod att servera som chokladkräm, som en egen dessert.

TIPS!

  • Det finns både stora och små vita bönor att köpa och båda sorterna funkar bra i detta recept. Personligen föredrar jag de stora, jag tycker de ger en lite rundare, ”smörigare” smak.
  • Använd vilken choklad du vill! Mörkare choklad ger en mindre söt kaka, med mer vuxen smak.
  • Sukrin gold är en sötningsvariant av brunt socker. Självklart går det bra att använda annan sötning som sötar lika. Exempelvis farinsocker eller vitt sötströ, som är lika sött som vanligt strösocker.
  • Du kan använda vilken sirap du vill, eller honung om du hellre önskar det. Honung ger dock en något annorlunda smak.
  • Sukrin melis är en sötingsvariant av florsocker. Vanligt florsocker går givetvis lika bra!

CHOKLADGLASS

Två (rätt stora) portioner:

Gör så här:

  1. Mixa ihop allting helt slätt.
  2. Häll över i en bunke (typ matlåda eller liknande) och frys. Rör om med jämna mellanrum.
  3. Glassen blir rätt hård när den väl är genomfrusen, så se till att ställa fram den en stund innan servering.

TIPS!

  • Det är inte nödvändigt att ”skala” kikärtorna, men det är att föredra. Glassen blir något lenare och krämigare.
  • Du kan använda vilken sirap och sötning du vill, men eftersom olika sötningar sötar olika mycket är det bra att smaka av glassmeten så den blir lagom söt.
  • Addera smarriga add-ins! Rör ner hackade nötter, en uppskuren proteinbar, kolasås eller vad nu du gillar, i smeten innan du fryser in den.


2 tankar på “Baka sockerfritt och proteinrikt – med bönor! Tre chokladiga recept”

  1. Sirap och honung är ju dock näringsmässigt likvärdiga socker, så inte helt korrekt att säga ”sockerfritt”, då detta fortfarande är tillsatt socker.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.