Processad mat leder till överätning och viktuppgång

Häromveckan publicerades en studie som mycket väl kan komma att användas som förklaringsmodell till varför övervikt och fetma hela tiden blir ett allt större problem världen över.

Studien är ännu inte officiellt publicerad, utan har släppts i ett så kallat ”preprint”-format. Med det menas att en studie eller artikel inte har genomgått den vetenskapliga granskning som krävs innan den publiceras i någon tidskrift, utan att den distribueras för att forskarna ska kunna få tidig respons på sina resultat från andra forskare. Det förfarandet kan vara till hjälp när man redigerar och förbereder en artikel innan man skickar in den för granskning och framtida publicering.

Med det sagt har den redan rönt stor uppmärksamhet, och då det är ansedda (eller ökända, beroende på vilket läger man tillhör) forskare som ligger bakom den, kommer den med största sannolikhet att genomgå sagda granskning och bli publicerad inom en inte alltför avlägsen framtid. På grund av dess potentiella betydelse tänkte jag diskutera den här, trots att den inte har publicerats på riktigt i någon vetenskaplig tidskrift än.

Vad det handlar om är en granskning av hur vårt ätande påverkas av att äta processad föda kontra icke processad. Det låter konstigt, men det är faktiskt något som aldrig tidigare har undersökts i en kontrollerad miljö.

Forskarnas sammanfattning av studien

We investigated whether ultra-processed foods affect energy intake in 20 weight-stable adults, aged (mean±SE) 31.2±1.6 y and BMI=27±1.5kg/m2.

Subjects were admitted to the NIH Clinical Center and randomized to receive either ultra-processed or unprocessed diets for 2 weeks immediately followed by the alternate diet for 2 weeks. Meals were designed to be matched for presented calories, energy density, macronutrients, sugar, sodium, and fiber. Subjects were instructed to consume as much or as little as desired.

Energy intake was greater during the ultra-processed diet (508±106 kcal/d; p=0.0001), with increased consumption of carbohydrate (280±54 kcal/d; p<0.0001) and fat (230±53 kcal/d; p=0.0004) but not protein (-2±12 kcal/d; p=0.85).

Weight changes were highly correlated with energy intake (r=0.8, p<0.0001) with participants gaining 0.8±0.3 kg (p=0.01) during the ultra-processed diet and losing 1.1±0.3 kg (p=0.001) during the unprocessed diet.

Limiting consumption of ultra-processed foods may be an effective strategy for obesity prevention and treatment.

Hall, K. D. (2019, February 11). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. https://doi.org/10.31232/osf.io/w3zh2

Varför fortsätter vi gå upp i vikt?

Allt eftersom välfärdssjukdomar som kronisk övervikt och diabetes typ 2 har ökat i den industrialiserade världen, har också mängden industriproducerad mat vi äter ökat. Dessa ökningar har skett parallellt över flera årtionden och har lett till misstankar om att det inte bara finns en statistisk koppling mellan dessa två fenomen, utan även ett orsakssamband där det ena ger upphov till eller ökar risken för det andra.

Det har lagts fram många teorier om varför vi blir allt fetare och fetare. Det är inte många som tvivlar på att vad vi äter spelar en avgörande roll i den här utvecklingen. Det finns säkert många andra bidragande faktorer, allt från hormonstörande kemikalier och gifter i vår omgivning till en allt mer stillasittande livsstil, men kosten spelar utan tvekan en central roll när det gäller våra uppåtpekande viktkurvor.

Det har säkert inte undgått någon att en mängd olika mer eller mindre extrema dieter har populariserats i olika medier. Lågfettkost, lågkolhydratkost, vegankost, paleodieter, GI-dieter och ketodieter har alla sina förespråkare. Inte sällan blir anhängare av en viss diet övertygade om att just den dieten de följer är överlägsen allt annat. Med det följer ofta ett utpekande av ett visst näringsämne eller vissa matvanor som roten till all ondska när det gäller mat och ätande.

De flesta dieter brukar ändå i grund och botten inbegripa rekommendationer att undvika alltför mycket processade livsmedel och i stället basera sin kosthållning på oprocessade råvaror. När dieten sprids till massorna brukar den rekommendationen ofta glömmas bort i debattens hetta. I stället fokuseras det ofta på att svartmåla ett visst näringsämne. Beroende på vilket årtionde man befinner sig i kan det vara fett, kolhydrater, animaliskt protein, socker, gluten eller något annat som får skulden för allt från övervikt till sjukdomstillstånd, ibland med en nästan religiös iver.

Ofta är det faktiska, upplevda resultat som ligger bakom övertygelsen att en viss diet är universallösningen. Man kan ha uteslutit en viss typ av livsmedel eller ett visst näringsämne ur sin kost, och plötsligt har man gått ned i vikt och fått resultat som aldrig förr. Utan att räkna kalorier eller att vara tvungen att ta till andra omständliga metoder. Då är det förståeligt om man drar slutsatsen att det är just det näringsämnets fel att man varit överviktig, och om alla andra följde det egna exemplet skulle överviktsepidemin kunna botas.

Tänk om det är enklare än så. Tänk om vi inte är överviktiga därför att vi äter för mycket kolhydrater, för mycket fett, eller för mycket av något annat specifikt näringsämne eller livsmedel. Tänk om vi helt enkelt äter för mycket skräp. För mycket processad, färdigpreparerad mat som ger snabba belöningsupplevelser, förstärkta smaksensationer och som bidrar till att vi äter för mycket, för fort och gör att vi medvetet eller omedvetet kräver mer av skräpet.

Den här nya studien undersökte alltså om så kallad ultraprocessad mat gör att man spontant äter mer. I sådana fall skulle det kunna vara en bidragande orsak till att övervikt har blivit ett allt vanligare fenomen i takt med att även tillgången till och konsumtionen av processad och färdiglagad mat ökat.

Vad är ultraprocessad mat?

Det finns ett klassificeringssystem kallat NOVA som kategoriserar mat och dryck i grupper efter hur processade de är. Det finns fyra klasser:

  1. Oprocessad eller minimalt processad föda. Oprocessad mat är de ätbara delarna av växter och djur efter skörd eller slakt. Det vill säga frukter, rötter, nötter, blad, muskler, organ, ägg, mjölk, svamp, alger och vatten. Minimalt processad mat är ovanstående oprocessade föda, fast förberedd för att göra den ätbar, säker eller hållbar. Man har alltså rensat, fryst, fermenterat, pastöriserat, kokt, torkat, grillat eller på liknande sätt behandlat den oprocessade maten.
  2. Processade kulinariska livsmedel. Här hittar vi saker som smör, olja, socker, salt och kryddor, saker som har sitt ursprung i oprocessade livsmedel och som används till matlagning, kryddning och förvaring.
  3. Processad föda. I den här kategorin återfinns livsmedel som tillverkas genom att kombinera något från kategori 1 med kategori 2. Ost, bröd och burkmat, till exempel.
  4. Ultraprocessad föda. Här samlas läskedrycker, sötsaker, sylt, flingor, snacks, bakverk, kakor, pizza, hamburgare och frysta färdigrätter, för att ta några exempel. Bland den mat och dryck som ingår i den här kategorin finns det ingen eller nästan ingen intakt oprocessad föda kvar. Här samlas resultaten efter det att de oprocessade råvarorna blivit fabriksbehandlade med mjöl, oljor, fetter och raffinerat socker till en färdig produkt. Lägg till det tillsatser, naturliga eller konstgjorda, i form av smakämnen, aromer och konserveringsmedel, kombinera med bulkmedel och emulgeringsmedel, och vi har en förpackning ultraprocessad föda framför oss, färdig att äta.

Det har spekulerats att ultraprocessade livsmedel kan bidra till överätning, då de vanligtvis innehåller stora mängder energi, socker, fett och salt och därmed skulle kunna påverka aptit och ätande på ett onormalt sätt. Dessutom skulle de kunna rubba signalerna från magen och matsmältningssystemet till hjärnan med påverkan på belöningssystemet och det spontana födointaget som följd. Som tidigare nämnts har dessa spekulationer inte visats i form av några direkta orsakssamband i några studier.

Studien: Processad vs. oprocessad mat i en månads tid

Det var lite bakgrund till ämnet, och en förklaring av vad som anses vara processad respektive oprocessad mat. Med det ur vägen: Vad var det forskarna gjorde i den här nya studien?

Under fyra veckor lät man totalt 20 viktstabila, vuxna män och kvinnor, 10 av varje kön, bo på en avdelning av The Metabolic Clinical Research Unit på NIH Clinical Center, USA:s största sjukhus avsett enbart för klinisk forskning. Redan här hittar vi en av studiens styrkor. Vi vet att man inte bara kan säga åt folk att äta på ett visst sätt eller en viss mängd. De kommer inte att följa instruktionerna, antingen genom slarv, glömska eller rena lögner. Genom att låsa in individerna under övervakning och kontrollera precis vad de åt kunde man garantera att det inte blev några avvikelser från dieten.

Eller dieterna kanske vi ska säga.

Deltagarna delades nämligen slumpmässigt in i två grupper som fick följa två olika dieter under de 28 dagarna studien varade:

  • En diet baserad på oprocessad föda.
  • En diet baserad på ultraprocessad.

Det var en så kallad överkorsningsstudie, där deltagarna efter att ha avslutat den första två veckor långa studieomgången med den ena dieten överfördes till den andra omgången och den andra dieten. Den grupp som började med oprocessad kost övergick alltså till ultraprocessad efter två veckor, medan det omvända gällde för den andra gruppen.

Under varje studieperiod fick deltagarna tre dagliga måltider och instruerades att äta hur mycket eller lite de ville av dessa. Måltiderna var komponerade så att de gav lika mycket energi, protein, fett och kolhydrater oavsett vilken dietgrupp man tillhörde för tillfället.  Även socker, salt och kostfiber matchades mellan grupperna. Det som skiljde dem åt var hur stor del av kalorimängden som kom från processade respektive ultraprocessade råvaror och livsmedel.

Mellanmål som motsvarade gruppens inriktning fanns hela tiden tillgängliga, liksom vatten på flaska. Totalt hade deltagarna tillgång till en kalorimängd motsvarande dubbla sitt kaloribehov för viktstabilitet. Det fanns alltså förutsättningar att överäta ordentligt hos båda grupperna. Efter varje måltid tog man hand om den överblivna maten och räknade med hjälp av resterna ut hur mycket deltagarna faktiskt ätit.

Deltagarnas energiförbrukning mättes på flera olika sätt. En dag per vecka fick de tillbringa i en så kallad metabolisk kammare. Med en sådan kammare kan man mäta en persons energiförbrukning med stor säkerhet. Det går till så att frisk luft pumpas in i en tillsluten kammare, och på utvägen går den sedan igenom mätutrustning som analyserar ration mellan koldioxid och syre i rummet. Dessutom tar man hand om all urin personen i kammaren producerat för att mäta hur mycket energi bunden till kväve som utsöndrats den vägen. Resultaten från dessa tre mätningar – syreförbrukningen, koldioxiden som andats ut och kvävet som utsöndrats via urinen – kan man sedan använda till att kalkylera kaloriförbrukningen i detalj.

Eftersom det knappast är något nöje att vara inlåst i en metabolisk kammare, utnyttjade man som sagt bara den metoden en dag per vecka. Övrig tid mätte man deltagarnas energiförbrukning med dubbelmärkt vatten. Det är en metod där man märker vatten med isotoper som personen vars kaloriförbrukning man ska mäta får dricka. Genom att analysera hur mycket av det isotopmärkta vattnet som har försvunnit efter en viss mätperiod, kan man kalkylera personens energiförbrukning.

Noggranna mätningar av kaloriförbrukningen, med andra ord, och ännu en styrka hos studien. När man får leva ett fritt liv får man nöja sig med att uppskatta energiförbrukningen baserat på självrapporteringar, osäkra ekvationer och gissningar. Här tog man reda på hur mycket energi deltagarna förbrukade per dygn med väldigt stor säkerhet.

Vad hände med deltagarnas matintag och kroppsvikt?

Resultaten är ganska slående. När deltagarna gavs den ultraprocessade maten åt de i genomsnitt 508 kcal mer per dygn. Kalorimässigt är alltså ungefär som om de hade ätit en extra måltid varje dag. Det är en enorm skillnad.

Diagrammet nedan visar deltagarnas genomsnittliga dagliga kaloriintag under de båda dieterna.

Med det resultatet i åtanke är det föga förvånande att deltagarna ökade i vikt när de åt den ultraprocessade kosten. De gick upp nästan ett helt kilo – 0,8 kilo i genomsnitt för att vara mer exakt – i vikt på bara två veckor. Mer än hälften av den viktökningen bestod av rent kroppsfett.

I motsats till det resultatet gick deltagarna i stället ned i genomsnitt 1,1 kilo i vikt under tiden de blev serverade måltider komponerade på oprocessade livsmedel. Endast tre hekto av den viktförlusten utgjordes av kroppsfett, så det var till stor del vattenvikt de gick ned. Det ska dock påpekas att det inte var någon viktminskningsdiet de följde. Tvärtom var det måltider de uppskattade och som dessutom serverades i större mängder än de spontant ville äta. Har man det i åtanke är skillnaden mellan ett halvkilos ökning av kroppsfettet och tre hektos minskning av det på bara två veckors tid anmärkningsvärd.

Att den ultraprocessade kosten dessutom verkar binda ordentligt mycket mer vätska i kroppen är också värt att nämna. Det är inte heller något positivt. Det kan vara positivt, om det beror på vätska bundet av glykogen i muskulaturen, som man kan använda som bränsle vid fysisk aktivitet. Sådan vätska både ser man bättre ut och presterar bättre av. Det kan det dock inte röra sig om här, då båda dieterna gav lika mycket kolhydrat.

Deltagarnas hälsomarkörer påverkades, men inte dramatiskt

Man kontrollerade inte bara deltagarnas födointag och energiförbrukning och hur deras kroppsvikt och kroppssammansättning förändrades. Man mätte också blodsocker, glukostolerans, insulinkänslighet, blod- och leverfetter samt ett antal hormoner och hur dessa värden förändrades av respektive kosthållning.

Deltagarnas hälsomarkörer försämrades något under tiden deltagarna fick den ultraprocessade maten, medan de förbättrades en aning när de åt oprocessad föda. Dessa förändringar var dock så små att de kan förklaras genom viktökningen respektive viktminskningen som deltagarna uppvisade under de olika dietperioderna. Någon avgörande hälsopåverkan av en viss kosthållning ser man inte på en månad, om man inte följer flugsvampsdieten.

Man såg ingen påverkan på deltagarnas glukostolerans eller insulinkänslighet, inte ens när de överåt och gick upp i vikt. Tidigare studier har visat att både glukostolerans och insulinkänslighet kan försämras mycket snabbt om man introducerar en plötslig överätning. I dessa tidigare studier var dock höjningen av energiintaget betydligt högre, så det kanske inte räcker med den spontana och moderata överätning man såg här, i alla fall inte på ett par veckor.

En annan faktor till att glukostoleransen och insulinkänsligheten inte påverkades negativt av överätningen  skulle kunna vara att deltagarna i den här studien cyklade på motionscykel en timme om dagen för att motverka effekterna av att vara stillasittande instängd i en sjukhusavdelning. Även om träningen var av låg intensitet, är motion en faktor som har en mycket positiv påverkan på dessa värden.

Ultraprocessad mat smakade inte bättre, men åts ändå snabbare

Under perioderna med ultraprocessad mat glufsade deltagarna i sig måltiderna på ett helt annat sätt. Man åt mycket fortare, vilket skulle kunna förklara en del av det större kaloriintaget.

Deltagarna uppgav att de inte tyckte att den ultraprocessade maten var mer tilltalande, trots att de åt så mycket mer av den. Det verkar alltså som att överätningen av den ultraprocessade födan inte berodde på att den var godare. Inte heller upplevde de någon större aptit under perioderna med ultraprocessade måltider.

Man uppmätte förvisso hormonvärden som visade att nivåerna av mättnadshormoner var högre under tiden med oprocessad mat och nivåerna av hungerhormoner högre under tiden med ultraprocessad, men det reflekterade inte deltagarnas självupplevda känslor av hunger eller aptit.

Protein påverkar – den så kallade ”protein leverage”-hypotesen

En annan tänkbar förklaring till resultaten kan man hitta i den så kallade ”protein leverage”-hypotesen. Den går ut på att man tror att kroppen strävar efter att hålla ett konstant proteinintag. Äter man mindre protein från ultraprocessade livsmedel skulle man alltså spontant i stället äta större mängd av dessa i ett försök att bibehålla det eftersträvade, omedvetna proteinintaget. Man uppskattar att upp till 50 % av skillnaderna i kaloriintaget mellan de ultraprocessade och oprocessade dietperioderna skulle kunna förklaras med den här hypotesen.

Det högre energiintaget man observerade under veckorna med ultraprocessad föda utgjordes uteslutande av en ökning av kolhydrat- och fettintaget. Proteinintaget var förvånansvärt stabilt dietperioderna emellan. Det här ger ytterligare stöd åt ”protein leverage”-hypotesen.

Ytterligare en skillnad i ätbeteendet när det serverades ultraprocessad kost var att man åt mer vid frukost och lunch, men inte vid middag eller mellanmål. Vad det beror på är oklart och kanske inte riktigt vad man skulle ha väntat sig.

Svagheter med studien

Det här är en mycket välgjord och välkontrollerad studie. Den är dock inte utan svagheter.

Perioderna med ultraprocessad respektive oprocessad mat matchades för många faktorer, men inte proteinmängd, energidensitet eller faktorer som måltidernas utseende, smak och textur. Skillnaden i proteinmängd var förvisso liten, men sammantaget kan man tänka sig att dessa faktorer påverkade resultaten en del.

Paradoxalt nog är två av studiens styrkor också två av dess svagheter.

Det faktum att dieternas sammansättning matchades så bra innebär att resultaten inte visar hur det faktiskt skulle se ut i verkliga livet om man åt en kost baserad på processad eller oprocessad föda. Skillnaderna i kostens sammansättning blir nämligen generellt sett betydligt större om man botaniserar i butiken och själv väljer varor än om man blir serverad färdigbestämda rätter. Studien underskattar alltså kanske de verkliga effekterna.

Eftersom deltagarna befann sig i en så pass kontrollerad miljö blir det också svårt att översätta resultaten till ett fritt liv med någon större säkerhet. Hur skulle samma personer ha betett sig om de varit hemma och levt sina normala liv?

Sammanfattning och reflektioner

Här har vi alltså en studie som för första gången visar ett möjligt orsakssamband mellan raffinerad mat och övervikt.

Oavsett vilket läger man tillhör i de kostdebatter som rasar, oavsett om man är övertygad om att fett är djävulen personifierad eller om man tycker att kolhydrater är det sämsta man sett söder om soptippen, eller om man följer någon annan populär eller avvikande kosthållning, kan vi nog alla enas om det faktum att processad skräpmat är något negativt.

Kanske är det till och med så att de ständigt stigande viktkurvorna vi ser världen över skulle kunna bromsas genom något så enkelt som att äta mindre skräp.

Enkelt i teorin, men inte praktiken.

Det skulle innebära enorma omställningar i hela vårt samhälle och gigantiska investeringar i både tid och pengar. Omställningar som garanterat skulle motarbetas mycket kraftfullt av mäktiga och pengastinna företag och intresseorganisationer.

Dessutom måste i sådana fall också konsumenternas attityder, prioriteringar och valmöjligheter förändras. Det måste bli ett genomförbart alternativ att ta sig tid att laga vettig mat från grunden, eller så måste det erbjudas lättillgängliga och prisvärda alternativ i butikerna som är lika enkla och snabba att tillaga och äta, fast baserade på bättre råvaror. Saknas dessa alternativ så kommer många att fortsätta välja dagens billiga och lättillgängliga, men sämre, produkter.

Hur den här omställningen ska gå till är något helt bortom den här artikelns syfte och något som skarpare hjärnor får spekulera i. Men om den här studiens resultat upprepas i större skala och på längre sikt, är det en omställning som kan vara nödvändig om dagens trend med växande midjemått och allt mer ultraprocessat skräp i våra butiker ska kunna vändas.

Rent praktiskt, på individnivå, är rekommendationerna desto enklare. Dessutom är det troligt att du som läsare redan följer dem: Ät mindre raffinerat skräp och basera din kost på mer oprocessade råvaror, helt enkelt. Du behöver aldrig gå till några fanatiska överdrifter, utan med enkla val i butik och kök kan du  både äta hälsosamt, hålla kroppsfettet i schack och prestera bättre på träningspassen.

Relaterad läsning:

Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!

Referens:

Hall, K. D. (2019, February 11). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. https://doi.org/10.31232/osf.io/w3zh2

Köp Styrkelabbets kostscheman

3 tankar på “Processad mat leder till överätning och viktuppgång”

  1. Väldigt intressant att läsa om denna studie och reflektionerna på studien! Har hållt på med både det ena och andra sättet att utesluta vissa saker ur kosten för att testa mig fram till vad som funkar för mig (med varierande resultat och framförallt svårt med disciplinen ibland).

    Men detta lät väldigt rimligt och framförallt intressant att läsa. Tack för bra sammanfattning!

    Svara
  2. Intressant!

    Spekuleras det något om anledningen till varför effekten är denna av ultraprocessad mat? samt vilka negativa delar utöver de som kommer pga övervikt ser man i denna mat?

    Följdfråga:
    Om man nu äter en varierad kost men en hel del processad mat, men väldigt lite ultraprocessad mat och är viktstabil, finns det då någon större anledning att ändra kosten?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.