Kost vid deff: 3 regler för att välja bra mat


Försöker du gå ner i vikt, men är osäker på vad du ska äta?

Nyckeln till att minska i vikt är att göra av med mer energi än du äter. Vill du dessutom vara säker på att bränna fett men behålla eller bygga muskelmassa under tiden så måste du också äta proteinrik mat och styrketräna under tiden.

Att förbränna fett samtidigt som du bevarar dina muskler kallas för att deffa, och det är ett av de hälsosammaste sätten som finns att gå ner i vikt på.

Ni är många som har skrivit till mig och undrat över vad ni ska äta när ni deffar. För att besvara den frågan tänkte jag ge er tre regler att följa för att göra bra matval när ni deffar.

1. Välj bra proteinkällor

För att behålla dina muskler måste du äta mycket protein under en deff. Det hjälper dig återhämta efter träningen, och mättar dessutom bra.

Kyckling magert kött vid deff

Välj gärna proteinkällor som ger mycket protein i förhållande till energin det innehåller. Magert kött är en väldigt bra proteinkälla, och exempel på det är: Kyckling, kalkon, fläskfilé, kassler, skinka, rostbiff, lövbiff, tonfisk i konserv och torsk.

Var dock inte rädd för att välja fetare proteinkällor några gånger i veckan, och då tänker jag framförallt på fet fisk för att få i dig omega-3 eller hela ägg.

2. Oraffinerade energikällor

Om du inte genomför en väldigt hård deff med ett stort energiunderskott så har du antagligen utrymme för mer än bara protein. Oavsett om du föredrar att få din energi från kolhydrater eller fett så bör du eftersträva att välja oraffinerade livsmedel för att få i dig dessa makronutrienter.

Ett livsmedel som är oraffinerat har ofta flera fördelar: Dels innehåller det ofta mer mikronutrienter, vilket är bra för din hälsa och kan vara svårt att få i sig mycket utav när du är restriktiv med kosten, men dessutom mättar det ofta bättre. Det kan bland annat bero på ett högre fiberinnehåll, och att det tar lite längre tid att bryta ned och tillgodogöra sig maten.

En favorit hos mig är potatis samt olika typer av matkorn såsom bulgur, matvete, ris, eller quinoa.

3. Ös på med grönsaker

Stora mängder grönsaker är inte bara fenomenalt för din hälsa (och i förlängningen dina träningsresultat) utan bidrar även med extra mättnad och smak till en diet som annars kan bli tråkig.

Välj gärna grönsaker och rotfrukter av flera olika slag och färger. Till mina favoriter hör broccoli, paprika, morötter, lök, vitkål, blomkål och sallad.

Om du inte orkar handla grönsakerna var för sig så är påsar med frysta grönsaker ett bra val.

Tänk på…

…att för en lyckad deff ska du:

  • Ligga på ett energiunderskott. Ät mindre energi än du gör av med, så bränner du de lagrade reserverna i form av underhudsfett.
  • Lyfta vikter. Stimulera dina muskler genom tung styrketräning. Starting Strength till exempel. Det bevarar eller bygger muskler under deffen, och bibehåller en hög ämnesomsättning.
  • Äta proteinrikt. Sikta på dubbelt så många gram protein, som din vikt i kilon. Det bevarar dina muskler, och mättar dessutom bra.

Kampen ligger inte bara i att träna hårt, utan även att välja bra mat, och en stor del av dina resultat styr du med kosten.

Hård träning, bra mat, och mycket vila mellan passen är nyckeln till styrka och en deffad kropp.

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

118 kommentarer

  1. Joakim

    en fråga om din deff där, jag jobbar som kock, tränar en hel del och tappat en hel del under mitt år som jag har tränat! Min alla rotfrukter innehåller generellt väldigt mycket socker. Är det bra att äta mycket rotsaker? Om man nu vill dra det till hårddeff eller defff.

    MVH Jocke

    • Daniel

      Hej Jocke,

      Grymt att du lyckats gå ner i vikt! Men vad är det för rotfrukter du äter som innehåller så mycket socker? Sockerbetor? 🙂 De flesta rotfrukter är generellt både nyttiga och mättar bra i förhållande till energin de ger.

    • Henrik Svedlund

      Socker? Rotfrukter? Vilka rotfrukter syftar du på?
      Om man tittar på Livsmedelsverkets Näringssök: http://www7.slv.se/Naringssok/

      T.ex. morot innehåller under 10g kolhydrater per 100g (av det är det 3,8g sackaros)
      rödbeta innehåller också under 10g kolhydrater per 100g och i det fallet 6,9g sackaros.

      Inte särskilt mycket kan tyckas.

  2. Fredrik

    Tack för bra läsning!

    Har du några tips på bra sås till? Blir ganska tråkigt och torrt utan kan jag tycka.

    • Marcus

      Jag kör nästan uteslutande på kalla såser nuförtiden eftersom jag mestadels gör dem på kvarg eller kesella. Det lämpar sig inte särskilt bra i varm matlagning pga det låga fettinnehållet. Prova, det är skitgott till en grillad köttbit, kyckling eller köttfärsspett. Känns dessutom lite fräschare nu när det börjar bli varmt.

      Tzatziki:
      250gram kvarg eller kesella
      1 dl riven och avrunnen gurka
      1 tsk olivolja
      1 skvätt vinäger
      1/2 pressad vitlöksklyfta
      Salt & peppar

      Örtsås:
      250gram kvarg eller kesella
      Ett klipp i lite färsk dill
      Citronsaft
      Citronpeppar

      Guacamole:
      250gram kvarg eller kesella
      2 avokados
      Svartpeppar
      Citronsaft
      Salt
      Vitlök

      • Daniel

        Grymt Marcus!

      • Alfie

        Chilisås, gott och nyttigt. 2 tomater, en chili, en vitlök, basilika, mixa. bam.

        • Daniel

          Tack för tipset!

    • Daniel

      Hej Fredrik!

      Till kyckling och ris så gillar jag sweet chili eller currysås. Till kött tar jag ofta bbq-sås eller brunsås. Sen är soja rätt bra för att liva upp mycket mat också. Sen har du ju alltid ketchup. Även om du skulle ta tre matskedar av det är det inte mer än typ 45 kcal.

    • Henrik

      Jag provade Robert Bergs tips och blandade färdig bea (Erik Lallerstedts) med kesella. Blandade ca 50 / 50. Smakade bra till lax / kyckling och ugnsrostad potatis. När man vant sig vid smaken kan man minska andelen bea. Sedan är det gott att göra tzatsiki på finstrimlad fänkål eller riven morot som man mjukar upp i en stekpanna med lite olja och spiskummin.

      • Daniel

        Jag har inte hunnit testa den bea/kvarg varianten, men tror säkert att det funkar bra!

    • AquaRegia

      250g kvarg, valfri dipmix från OLW/Estrella, och lite mjölk tills det får rätt konsistens. ~300kcal och ~34g protein.

  3. H

    Tack för en bra artikel.

    Har du någon rekommendation på hur andelen makronutrienter bör se ut, procentmässigt?

    Vidare, gärna några tips och tricks på att bli av med dom sista kilona?
    Gäller samma kaloriunderskott (ca 500kcal) och makronutrienter-intag under ”de sista kilona”?

    Tack på förhand

    • Daniel

      Tjena!

      Nä, , går bra att deffa på de flesta makronutrientfördelningar, så länge du får i dig ditt protein. Just för proteinet kanske du därför inte ska gå under 30 E%, men för kolhydrater och fett tycker jag att du ska experimentera med vad du trivs med. Du bör dock inte ligga under 1 g fett per kg kroppsvikt under för långa perioder, men kortare är inget problem.

      Angående det sista fettet så upplever många att deras viktnedgång kan stanna av efter ett par kilon eftersom de glömmer ta hänsyn till sin minskade kroppsvikt och därmed minskade energiförbrukning. Att sträva efter att bevara muskelmassa minskar den här effekten i stor utsträckning, men inte helt. Så ett par veckor in i dieten bör du alltså räkna ut din energiförbrukning på nytt, eller sänka ditt energiintag med några hundra kilokalorier.

      • Sigrid

        Varför bör man inte ligga under 1 gram fett/kilo kroppsvikt längre perioder?

        • Daniel

          Utan att känna till för mycket om saken så är det helt enkelt ett bra riktvärde för att få i dig tillräckligt av de essentiella fetterna. Det går säkert bra med mindre, men då får du nog börja vara mer noggrann med vad för fett du äter.

      • H

        Ok. Jag räknar om mitt kaloribehov för varje kilo jag går ner och min aktivitetsnivå. Och utifrån det försöker jag ligga på ett underskott på ca 500-1200kcal. Utöver det äter jag ca 2-3 gram protein per kilovikt. Men ändå går det väldigt segt

        Mvh

        • Daniel

          Ett kilo kroppsfett innehåller ca 7000 kcal. När du har legat på ett så stort underskott har du gått ned ett kilo. Vill du att det ska gå snabbare får du skapa ett större överskott.

          • Anonym

            Ett kilo fett är för mig 9300kcal var får du 7000kcal ifrån?

          • Daniel

            Det kanske kom fram otydligt i texten, men ett kilo rent fett innehåller mycket riktigt 9300 kcal, däremot ett kilo kroppsfett innehåller runt 7000 kcal.

  4. Marcus

    Sköna tips som vanligt från Styrkelabbet. Jag försöker köra SS varannan dag och käkar rågflingegröt eller Fun Lightad kvarg till frukost med ett eller två kokta ägg. Middagen brukar bestå av tonfisk, ägg och stora vita bönor eller tonfisk, keso och lättkokt broccoli. Tröttnar aldrig. 😉

    Försöker köra gympassen på morgonen INNAN jobbet, tar ca en timme (0500-0600). Nämnas bör att jag kör på tom mage, kör en whey och banan efteråt och äter inte riktig frukost förrän kl 9 på jobbet (i regel två ost- eller skinkmackor och en kopp kaffe). Hur ställer du dig till det?

    • Daniel

      Hej Marcus,

      Jag tycker att ditt upplägg ser skitbra ut! Skulle du vilja jaga marginaler skulle du kunna ta 10 g BCAA innan träningen, men det är som sagt bara en detalj.

    • Natalie

      Marcus!
      Jag har provat periodisk fasta i snart ett år. Om jag har ätit en ordentlig middag (mellan 19-22) går det utmärkt att inte äta något tills innan lunch (kl 12) om jag tränar på morgonen (med undantag för aminosyror). Har inte gått ner i muskelmassa så vitt jag har kunnat märka, så det jag ville få sagt är väl att det du stoppar i dig på förmiddagen inte nödvändigtvis är för lite, keep it up =)

    • Anonym

      Marcus: när äter du gröten då? Du skrev att du åt frukosten på jobbet lite senare i inlägget, och att den bestod av skinkmackor. Äter du två frukostar, eller annars hängde jag inte med?

      • Fredrik

        Han styrketränade varannan dag, så jag antar att han äter gröt på vilodagarna.

    • Maria

      Marcus: när äter du gröten då? Du skrev att du åt frukosten på jobbet lite senare i inlägget, och att den bestod av skinkmackor. Äter du två frukostar, eller annars hängde jag inte med?

  5. Sanne

    Hej! Tack för en enkel och bra artikel! Jo du sa dubbelt så mycket protein som ens vikt så det blev 190 gram för mig per dag och i kycklingfile blir det ca 840 kcal. Ska äta en 1300-1400 kcal så blir lite över till annat men ös på med grönsaker skrev du. Räknar duvin dem i kcalbehovet? Jag kan lätt äta 400 gram till lunch och sen till middag så 800 gram grönsaker blir en del kcal.

    • Daniel

      Hej Sanne,

      Javisst får du räkna med kilokalorier för grönsaker. Ska du försöka räkna dig till hur mycket energi du får i dig ska du räkna med allt du äter som innehåller energi.

      Självklart beror det på vad för grönsaker du väljer, men 800 gram behöver verkligen inte bli så jättemycket energi. Runt 400 kcal, kanske.

      • Anonym

        Fast 400 kcal på en daglig dos på 1500 och 800 måste komma från protein då har jag inte mycket över till annat 🙂

  6. lena johansson

    hej!
    har börjat träna konditionsträning för en månad sedan …är sjukpensionär så innan jag började träna var jag mycket inaktiv..
    börjar nu få bättre kondition och har byggt bra muskler + gått ner lite i vikt med kalorikontroll, men nu till frågan:

    är nöjd med vikten = 57 kg (är 167 cm) men har fortfarande fett under huden vid midjan som liknar slapp hud (kollade genom att göra sidoplanka då musklerna under blev spända och det syntes väl)
    Är det så att om jag fortsätter min träning (rodd, cross, gåband) att detta underhudsfett ‘smälter’ bort??

    kan säga att jag tränar 5 dagar i veckan ca 40 minuter åt gången. det passar mig bäst att träna fler dagar eftersom jag har adhd och får en jobbig rastlöshet om jag inte tränar…
    + nu äter jag normalt (dagsbehov 1887 kcal, lite olika från dag till dag men blir nog rätt när jag slår ut det, vill inte föra matdagbok pga av stressproblematik typ..äter inte upp det jag tränar bort)

    hoppas du kan hjälpa mig med detta…
    lena 😀

    • Daniel

      Hej Lena,

      Om du vill ligga ungefär stilla i vikt, fortsätta att bli av med fett samt bygga muskler så skulle jag ägna mig åt tung styrketräning samt att äta bra, proteinrik mat, och eftersträva en stressfri tillvaro.

      Hoppas det hjälper!

      • Anonym

        tack för det svaret!
        ska byta ut en del kolhydrater mot protein istället, ex byta ut en macka mot protein på eftermiddagen ..
        ska börja med cirkelträning i grupp en gång i veckan, är tydligen tuffa pass där….
        och funderar på att lägga till pass i gymmet på eftermiddagen…
        har lite funderingar över övningar (inte världens modernaste gym 😉 )
        har mycket lätt att bygga muskler och har rättså breda axlar för att vara tjej.. varför jag är rädd för att jobba med att lyfta stänger…
        heter det så? alltså om jag lyfter vikter med överkropp och underkropp två dagar i veckan – kör konditionsträning på morgonen 30-40 minuter samt den gruppcirkelträningen en dag…
        borde bli bra eller är det för tufft tror du?

        • Daniel

          Jag tycker nog att du ska läsa fler artiklar på den här sidan, så får du veta precis vad jag tycker, och uttryckt mycket bättre än här i kommentarer. Börja här.

  7. Glenn

    Tjena Daniel.

    Bra grejer med konkreta mattips. Fina grejer!
    Efterlyser en kompletterande bit bara: Vätska! Hur påverkar det med ”missbrukande” mycket vatten t.ex? Ska man gå torr en period? Undvika socker-dricka? osv.

    Tack för en grym sida!

    ha det gott /glenn

    • Daniel

      Hej Glenn!

      Att dricka missbrukande mycket vatten låter inte som en bra idé. Inte heller att gå torr. Drick lagom mycket vatten…

      Sockerdricka dricker du om du vill, men det är rätt mycket socker i det, och alltså kanske inget du bör dricka om du vill hålla nere på kalorierna. Eller någonsin.

      Ha det bra. 😉

  8. Kim

    Hur många g fett bör man äta ungefär om man deffar? 1g per kilo?

    • Daniel

      Utan att vara vidare insatt i ämnet så tycker jag att 1 g per kilo är en bra nivå att sikta på normalt sett. Ska du göra en kortare deff tror jag inte det är några problem att gå ner till 0,5 g/kg i perioder om du så skulle vilja.

      • Jon

        Generellt sett så behövs mycket mindre fett än vad folk vanligtvis tror för att få i sig de essentiella fettsyrorna. Jag vet att Nicklas Neumann och Jacob Gudiol varit inne på det där några gånger och det verkar som att många dragit lite för stora växlar kring fettets betydelse för det ena och andra.
        Rent anekdotiskt (vilket på intet sätt är något bevis för någonting) äter jag för det mesta runt 0,2-0,3 gram fett/kg kroppsvikt och jag har aldrig märkt av några negativa effekter av detta, vare sig under uppbyggnad, underhåll eller deff. Proteinet är alltid viktigast och skär jag ner på fettet får jag plats med mer protein, vilket ökar mättnadskänslan under dieten, vilket, precis som du påpekar i artikeln, är väldigt viktigt för att orka hela vägen.

        Av den anledningen går jag heller aldrig under 3 gram protein/kg under diet. Oftast ligger jag nog närmare 4 gram protein/kg just för mättnadens skull. (Väldigt likt Martin Berkhans ”Den Termogena Dieten”, om du är bekant med den.)

        Nåja, slut på malandet här. Jag tycker du gör att riktigt bra jobb med Styrkelabbet och den information du delar med dig av är bättre än 99% av allt byggar/fitness-dravel som sprids på internet. Ditt fokus på basövningar och progressionsvarianter är uppfriskande. Du är en ö av verklighet i ett hav av diarré, om man säger. 😀

        Keep up the good work!

        • Daniel

          Tack för ditt svar Jon! Mycket riktigt är det inte många gram fett man behöver om man siktar in sig på de essentiella fettsyrorna.

          Tack ska du ha, vad snällt sagt! 🙂

  9. qa

    Du är grym Daniel, fortsätt med dina grymma artiklar!

    • Daniel

      Så jädra go du är, tack så mycket! 🙂

  10. Marie

    Jag älskar styrkelabbet! Har lärt mig massor 🙂

    • Daniel

      JÄTTEkul att höra! Tack! 🙂

  11. Mia

    Tack för en bra och konkret artikel!
    En undran, jag har svårt att få i mig just frukost och lättare för att få i mig flytande föda på morgonen, är proteinpulver är ok i det läget?
    Ytterligare en liten fråga, finns det något riktvärde för hur få kolhydrater man skall äta vid deff? Så få som möjligt?
    Tack på förhand! 🙂

    • Daniel

      Hej Mia! Visst kan du dricka proteinpulver på morgonen! Det tar jag själv till frukost ibland.

      Det finns inga riktlinjer för kolhydrater, utan du äter så många eller så få som du känner för! Det viktigaste är att den totala mängden energi fortfarande är mindre än ditt energibehov, så att din kropp tvingas ta av reserverna du lagrar i kärlekshandtagen!

  12. Anonym

    Daniel! Du är toppen!

    • Daniel

      Haha, tack!

  13. Tess

    Informativt och lättfattligt som vanligt! Har stor nytta av dina artiklar, tack! 😀

    • Daniel

      Jättekul att kunna hjälpa till!

  14. Jennifer

    Hej Daniel!
    Jättebra artikel 🙂
    Jag undrar bara om du vet något om salt..? Jag har just fått reda på att jag samlar på mig väldigt mycket vätska i kroppen och antar att det är p.g.a. mitt höga saltintag. Hur mycket salt ”får” man äta innan det påverkar kroppsvätskemängden så mycket att musklerna syns mindre?
    Jag ligger på 62 % vatten och undrar om det kan påverka hur definerade mina muskler är..

    • Daniel

      Hej Jennifer!

      Jag har ingen superkoll på salt, mer än att gemene man inte behöver tänka särskilt mycket på det. Angående hur mycket salt man ”får” äta innan musklerna syns sämre har jag inte en aning om…

  15. ulf thomassen

    Detta är en riktigt bra websida. Tack så mycket!!!

    • Daniel

      Wow, tack för berömmet!

  16. Marielle

    Grymt bra sida! Själv kan jag gå ner två kg på två veckor utan problem mycket med bra tips här ifrån. Enbart kolhydrater från knäckebröd, grönsaker, linser, bönor etc samt högt proteinintag. Detta gör fan susen! När man väl kommit på hur ens kropp funkar känns det inte alls så svårt. 🙂

    • Daniel

      Tjena Marielle!

      Roligt att du gillar sidan, och vad kul att du hittat något som fungerar för dig!

  17. Fredrik

    Tack för en lättförståelig sida! Grymt bra, tycker jag även om mycket kan verka vara självklarheter så är det ju bra att bli påmind ibland!

    • Daniel

      Tack själv, Fredrik!

  18. Annelie

    Hej Daniel!

    Tack för en grym sida och fantastiska tips!
    Jag har en fråga angående kost. Jag har varit vegetarian i snart ett år oc det fungerar jättebra, har tappat några kilo och mår mycket bättre. Jag har styrketränat sen jag slutade äta kött och har blivit starkare och slankare men har fortfarande inga synliga muskler. Jag äter soja- eller quornprodukter (ca. 150g), bönor (tre matskedar ungefär), broccoli och fullkornsris (ca 40g okokt) eller motsvarande till varje måltid. Lyfter tungt men jag har verkligen fastnat. Väger ungefär 60 kg och är 175cm lång.

    Jag har letat efter tips på muskelmat för vegetatianer men det är nästintill omöjligt. Har du några tips?

    Tack på förhand!

    • Daniel

      Tyvärr har jag ingen särskild koll på det, men om du äter mejeriprodukter så är ju keso, kvarg och mjölk bra alternativ.

    • iCrossfit

      Annelie.
      Känns spontant som du får i dig för lite protein.
      Nu vet jag inte hur många måltider per dag som du äter så men om det är 3 blir nog proteinintaget för litet. Kesella, proteinpulver och kanske EAA (essentilla aminosyror) kan var ett bra komplement till mellanmål eller före och efter träning.
      Sen beror det ju lite på vad och hur du tränar.
      Basövningar som marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress som grund och några assisterande övningar till det så som dips och chins är ingen dum idé. =)

  19. Jenna-Maria

    Hej! Grymt bra sida/mail/artikel 😀 Men jag bara tänker på alla tillsatser i maten ni äter….
    Handla smart, öäs inehållsförtäckningen noga, lär er vad saker betyder te.x E nummer!
    För de tillsatser de har i prudukterna kan skada och förstöra kroppen mer än man tror!
    Det finns så mycket bra prudukter där ute 😀 Gå inte på alla reklamer om nyttigheter, det
    Lönar sig! 😀

    • Daniel

      Hej Jenna-Maria! Jätteroligt att du gillar sidan!

      Tillsatser kan absolut vara värt att hålla ett öga öppet efter. Att köpa råvaror snarare än matvaror är även en bra tumregel för bra matinköp. Sedan är inte alla tillsatser och E-ämnen något att vara rädd för, men visst är det trevligt när listan på ingredienser i livsmedlen är kort. 🙂

  20. Maria

    Japp, Daniel. Du ÄR toppen och min nya guru. Har kört stronglifts 8 veckor nu. Funkar skitbra. Snart dags att byta program!! Tack vare dig är jag supertaggad på styrketräning nu, så TACK! (Det hade ju inget med deff att göra, men ändå 🙂 )

    • Daniel

      Jäkla kul att höra Maria! Kör hårt och fortsätt lyfta! 😀

  21. Sanne

    Hej!
    Bara en liten fråga! Kör idag 3 split på gymmet men jag vill inte alltid vara på gymmet med anledning av fint väder tex och då cyklar jag 1, 5 mil eller HIIT utomhus men med spliten känner jag då att jag bara kör tex benpasset en gång per vecka. Är det bättre att köra helkropp så jag iallafall får gjort 2-4 pass i veckan? Var hittar man isåfall bra program?

    • Daniel

      Tjena Sanne! Bättre och bättre, vad är ditt mål?

      • Anonym

        Viktnedgång som prio ett men även muskeluppbyggnad

  22. Hushiar

    Hej jag har börjat deffa nu och tränar efter din deff programmet du har på din sida. Jag kör periodisk fasta mellan 20.00 till 12.00. min fråga är får jag ta protiendrink under fasta tiden eller ska jag skippa? Jag jobbar skift så ibland tränar jag innan jobbet på morgon tidigt, får jag ta protiendrink efter träning?

    • Daniel

      Om du har tränat bör du få i dig något proteinrikt efteråt, sedan om det är i form av en proteindrink eller något annat spelar mindre roll!

  23. Gunilla

    Jag är 40 år väger 61 kilo och vill bli mer vältränad. Försöker nu deffa men jag gillar inte att gå på gym. Jag tränar bodypump, spänning o indoor walking. Kan bodypump ersätta styrketräningen?

    • Daniel

      Det tycker jag inte. Faktum är att jag tycker att bodypump generellt är en ganska dålig träningsform.. Dock ska du förstås göra vad du gillar i första hand.

  24. Rasmus

    Tja Daniel!

    Detta kanske är en dum fråga men jag är väldigt osäker så jag bara var tvungen att kolla: Jag går på dieten LCHF ( = Low Carb High Fat) är den dieten som en deff? Om det inte är så, vad är skilnaden?

    ha de gött!

    • Daniel

      Att deffa innebär att du äter mindre energi än du behöver. Det kommer leda till att du går ned i vikt. Om du dessutom äter mycket protein och styrketränar under tiden du går ner i vikt så kommer du att bevara din muskelmassa (eller bygga ny) samtidigt. Det kallar man för att ”deffa”, från att ”definiera” muskulaturen.

      Att äta LCHF betyder inte att du kommer att gå ner i vikt. Om du vill gå ner i vikt med LCHF måste du fortfarande äta färre kalorier än ditt dagsbehov för att minska i vikt.

  25. Malin

    Hej, kämpar för att tappa lite kilon, ligger på ca 1500 kcal/dag o tränar 5-6 dagar/v.Kör pw/löpning eller crosst 1h varannan dag och övriga dagar styrketräning, vissa dagar blir det kondition på morgonen och yoga eller lik på em. Jobbar som personlig assistent varannan vecka o är mkt aktiv då med lyft och rullstolskörning. Får i mig ca 2g protein/dag bla genom proteinshake. Har du ngt tips på vad man kan göra för att få bort de sista envetna?

    • Daniel

      Hej!

      För att gå ner de sista kilona behöver du fortsätta ligga på energiunderskott. Om du har legat stilla i vikt ett par veckor på den dieten du har nu så betyder det att du äter i energibalans. För att gå ner i vikt behöver du i så fall antingen öka din energiförbrukning eller minska ditt energiintag.

      • Anonym

        Tack! Men behöver jag äta upp de kalorier jag förlorar vid träningen eller är det ok att äta 1500 och sen köra pass på det? Vissa menar att man måste äta ytterligare för att inte hamna för lågt, tex en träningsdag slutar jag kanske på 1100 ist för 1500.

        • Daniel

          Det beror på hur snabbt du vill gå i vikt. Vill du göra viktnedgången lite långsammare och få i dig mer näring så ”äter du upp” de kalorier som träningen förbrukar.

  26. Hanna

    Hej! Tack för ett bra inlägg med konkreta tips. Jag undrar hur du ser på kost och timing, tex hur ”bråttom” man behöver ha med att tugga i sig en massa protein efter ett träningspass? Äta mer på träningsdagar eller ungefär lika alla dagar? Vill gärna veta din åsikt.

  27. jalle

    hej skulle du kunna della med dej utav ditt kostschema när du trännar

    • Daniel

      Varför tusan vill du ha
      mitt kostschema? Skulle du inte hellre vilja veta hur ett bra kostschema ser ut? 🙂

      Men jag brukar äta mycket grönsaker, frukt, nötter, kött och kvarg. Det utgör huvuddelen av min kost. Fyll därefter på med skitmat som råkar hamna i min väg.

  28. jalle

    kan jag ge dej mitt kostschema behöver tips på vad mer som kan läggas till ligger lågt på kalorier vill ligga på mer

    • Daniel

      KAN kan du väl, men jag är rädd att jag inte har tid att ge privata råd till alla som ber om det. Tyvärr. Jag försöker lägga tiden på att skriva inlägg som tusentals kan ha nytta av istället.

  29. Camilla

    Hejsan! Jag är ganska ny här, men har redan hunnit med å läsa/lära mig en hel del, tack för det! 🙂 Jag är en nybliven mamma som ligger ca 12 kilo ifrån min målvikt. Undrar vad du anser om träning/power walks INNAN frukost? Det har debatterats en del om det, vad har du för erfarenhet av detta och viktminskning/fettförbränning? Tacksam för svar.

    • Daniel

      Hej Camilla. Grattis till att ha blivit mamma! 🙂

      Angående morgonpromenader så är det absolut jättebra att promenera för att förbruka ytterligare energi när du vill gå ner i vikt. Det finns dock inget som tyder på att det skulle vara bättre att gå innan frukost än vid något annat tillfälle, så mitt råd till dig är att du tar den här promenaden när det passar dig bäst. Sedan råkar jag tycka att morgonen är ett väldigt härligt tillfälle att promenera på, och det är ofta lätt att göra sig tid då.

  30. noob

    är det en myt att kroppen endast tar upp till 50gram prot högst från en måltid och lagrar resten som fett om det skulle överstiga det

    • Daniel

      Jepp, det är en myt. Proteinet ligger kvar i magen tills allting har tagits upp.

  31. Ola

    Hej!

    Jag har testat din periodiska fasta och inte käka mer än mellan 12-20 det är riktigt jäkla nice!

    3 veckor = 6kg och då har jag inte börjat med träningen ännu då mitt gym inte har öppet enligt min dagliga rutiner och arbetstider.

    • Daniel

      Grymt jobbat Ola! Vad kul att du hittat något som passar dig! 🙂

  32. Mark

    Hej,

    Tack för en bra sida. Jag har sedan början av juli lagt till en striktare kost samt mer konditionsträning (läs två löppass mellan 5-10km) utöver mina 3-4 tunga styrkepass. Målet har varit att deffa lite smått och bli snabbare och smidigare, känner dock att det går lite för fort och har tappat en del i massa. Gått från ca 86 kg till ca 81-82 kg.

    Min kost de senaste veckorna har sett ut såhär:

    Frukost: 1 kokt ägg, en tallrik fil med pauluns supermüsli, en proteinshake

    Mellanmål: en kopp kaffe, ett grovt bröd med kalkon

    Lunch: Sallad (varierande med tonfisk, ägg, kyckling, bönor, broccoli, tomat, gurka, spenat, etc) eller fullkornspasta med köttfärssås eller torsk med ris eller lax med bulgur.

    Eftermiddagsmål: 250g kvarg (0,3% fett) med funlight

    Kvällsmat: Se lunch

    Kvällsmål: En drink bestående av proteinpulver, linfrön, en halv banan, 1 dl fiberhavregryn samt 2dl mjölk

    På ett ungefär. Ibland en macka mer eller mindre, oftast en eller två frukter också på dag. Äter i princip inget godis eller skräpmat.

    Hur tycker du att denna kost låter? Är rädd att jag äter för lite och att jag därför tappar ”för mkt” vikt och massa. Känner dock inte att jag tappat allt för mkt i styrka på gymmet utan kan köra på med ungefär samma vikter som förr.

    • Daniel

      Hej Mark!

      Jag tycker att din kost ser bra ut, med näringsrika livsmedel och ett högt proteinintag. Jag skulle (bara på en uppskattning) säga att du ligger på minst 2 g protein per kilogram kroppsvikt och dag, vilket är bra vid en deff.

      Din viktnedgång är inte sååå extrem. 4-5 kg på runt 7 veckor är faktiskt en riktigt bra takt. Tar du hänsyn till att du tappar en del vätska på grund av att du äter ganska lite kolhydrater så ligger du nära ett halvt kilo i veckan, vilket är en perfekt takt att gå ner i vikt i när du är normalviktig och har en del muskler. Så: Bra jobbat! 🙂 Jag tycker att du kan fortsätta på liknande linje tills du når den vikt du är ute efter.

  33. Sabina

    Hej Daniel!
    Jag ska börja deffa för att jag vill få mer synliga muskler. Tränar fotboll och gymmet 1-3 gånger i veckan och skall ha ett basal energiintag på 1425 kcal för att jag skall gå ner i vikt så skall jag äta 1460 kcal
    Men har lite svårt det här med intag av protein, kolhydrater och fett
    Men förstod att jag som väger 70kg skall jag ha 140g protein (562 kcal) per dag och läste någonstans minns int vars att jag då skall ha ett intag på 70g fett (628 kcal) vilket blir för mej i slutändan ett intag av 64g kolhydrater (255 kcal) utträknad i efterhand enligt MD Mifflin and ST St Jeor ekvationen.
    Skall då köra på peridoisk fast att jag äter mellan 12-20. Då vill jag ha tips på hur skall jag äta alltså vad man kan kombinera som och hur mycket av varje.

    En dag ser ut tidsmessigt per dag för mej under en jobbdag inklusiv träningsdag.

    12:00 är det fast lunchtid för mej (jobbdagar) vad kan man äta exempel till lunch och kombineras så att det blir rätt och hur mycket ungefär? Nötter och dill förbjudet på jobbet.

    14:00 är det oftast mellanmål (jobbar på förskola) förslag på mellanmål som kan ätas då? Nötter och dill förbjudet på jobbet.

    18-19:00 middagtid beroende hur jag slutar på dagarna

    20:00-21:30 tränar vad skall jag då ta innan och efterträning eftersom det är utanför min ätarperiod. Läste om att man skall få in ”EAA eller BCAA. Förslagsvis 10 gram innan träningen och sedan 10 gram direkt efteråt och var till varannan timme efteråt tills dess att du ska börja din ätperiod” men vad står EAA och BCAA för? Skall jag upp varannan timme för att ta en 10g av någon av dessa för att jag tränar utanför min ätperiod, då får man inte sova 8 timmar innan rakt av innan man skall upp igen. Hur skall jag gå tillväga tips på detta?

    Vore tacksam för svar
    Mvh Sabina Ögren

  34. Baz

    Hej Daniel.
    Vill tacka för en mycket bra och tydlig artikel. Har läst så många diffysa NOVELLER på hur man ska bete sig vid en deff, har inte blivit klokare på något sätt.

    Jag ska börja deffa nu om några veckor. Jag styrkertränar hårt dagligen. En muskelpass om dagen. Min plan är att ENDAST äta mycket tonfisk, grönsaker, kycklingfilé, makrill och kvarg samt 190 g protein per dag, då jag väger 97 kg (jag är 186 cm lång). Jag kommer fortsättta träna hård styrketräning 5 dagar i veckan under deff perioden.

    Till min fråga. kan jag kombinera konditionsträning med min styrketräning utan att riskera att göra mig av med muskler? Har hört så många olika svar. Va är din syn på det?

    MVH
    Till min fråga.

    • Daniel

      Tjena Baz, kul att du gillade inlägget.

      Kombinera du på. Det kan möjligen ha lite negativa effekter på muskelbevarandet, men å andra sidan är det kanske inte så himla noga.

  35. janolof

    läst att vitaminpiller kan vara skadliga vitamin A och andra med i stora doser är det bättre att tränna med vitaminpiller eller utan tex vid deff?

    • Daniel

      Jag har inte hört att vitaminpiller skulle vara skadliga, men däremot finns det väl en del som talar för att de är verkningslösa. Jag skulle äta grönsaker istället vid deff. Vitaminer+mättnad+gott!

  36. Anonym

    hur mycket är bra att minska varje vecka vid deff för att inte förlora muskler och hur många rep 8bra?

    • Daniel

      Ungefär ett halvt kilo per vecka är rätt lagom. Ja, 8 reps blir bra. Generellt brukar lite lägre reps och tyngre vikter vara att rekommendera. Jag själv ligger mellan 5-8 reps när jag deffar.

  37. Anneli

    Tack för en kanonbra sida! ????Jag försöker att suga in så mycket information som jag bara kan…det är jätteintressanta artiklar du skriver!???? Har precis börjat att träna med en PT och lär mig nu marklyft, knäböj mm. Det svåra är att veta hur jag ska äta rätt…men det kommer nog det oxå!????
    Har bjudit in mina FB-vänner idag till din sida och efter 5 min hade redan 12 st gillat din sida! Kul! Ser fram emot fler informativa artiklar från dig!????????
    Hälsningar från Anneli i Halmstad

    • Daniel

      Tack så jättemycket, Anneli! Verkligen snällt att du delar med dig av sidan, jag uppskattar det jättemycket!

      Stort lycka till med din träning, hoppas att det går bra!

  38. Anonym

    kvarg är bra innan läggdags väll det håller väll längre medans man sover sen är det gott med funlight med hur många timmar innan sömn är det bra att äta det för att inte förlora muskler vid deff

    • Daniel

      Det är inte så himla noga med när du äter det, men möjligen kan det vara positivt att äta kvarg (som precis som du säger innehåller kasein vilket tas upp långsamt) innan läggdags. Ät det någon gång under kvällen så att du kan somna gott sedan.

      Absolut viktigast är dock tung styrketräning och tillräckligt högt proteinintag.

  39. Anonym

    är det bra att köra 20min kardio med typ någon dag efter jag kört armar eller kan jag förlora muskler då har träningsvärk nu redan men vill köra kardio imorn 20min kardioplus magövningar20-30min. är det rekomenderat att köra 20min kardio på löpgrejen höjer en niva för varje minut sen sänker nivå till från början igen sen höjer igen för att vid sista minut höja mer eller är det bättre att promenera istället snabbt måste ju promenera minst en timma för att förbränna lika mycket kalorier vill inte förlora muskler men vill deffa snabbt och komma på låga fett nivåer så försöker köra denna 20min kardio ibland med kör magövningar efter det typ 20min till halvtimma

  40. bora

    Jag vill gå ner i vikt 5-8 kg till, så just nu tar jag ca 40 g BCAA, ca 20 g L-glutamin, 6g omega-3 per dag. Tränar 5-6 dagar i veckan. Börjar med 15min uppv. och 10-20 min intervall 1x1min. Så min fråga är hur många dagar i veckan bör/bör inte jag köra styrka och i så fall, ska jag köra lätta eller tunga vikter?

    • Daniel

      Din kommentar är lite rörig… Är det allt du äter? Det viktiga när du ska gå ner i vikt är inte hur många gånger du tränar per vecka, utan att du ligger på ett kaloriunderskott. Men rent generellt så är 3-4 styrketräningspass per vecka bra, och då med tunga vikter.

  41. Carolina

    Hejsan! Jag har läst mycket om träning nu på senaste tid då jag blivit väldigt intresserad av att lära mig mer, men jag har en fråga angående detta med att man ska ligga på ett kaloriunderskott ifall man vill gå ner i vikt.

    Jag har läst mycket om att tjejer som tränar hårt och inte får i sig tillräckligt med energi, får mensen bortprioriterad av kroppen för att den inte orkar ”producera” den. Vart går gränsen vid kaloriunderskott och träning för att detta inte ska hända? Och vad ska man göra för att undvika detta?

    • Daniel

      Hej Carolina, jag är ledsen, jag vet inte alls. Jag skulle dock misstänka att det är ganska rejält låg mängd underhudsfett.

  42. S

    Tjena
    Jag räknade ut att mitt kcal intag per dag bör ligga på 2841, då jag tänkt börja deffa har jag tänkt gå ner runt 2000-2300 per dag, låter de vettigt eller kan jag gå ner ännu mer? Jag brukar köra 3-4 pass styrketräning i veckan ca 1,5 timme/gång. Har ett ganska så fysiskt krävande jobb 8h per dag, och promenerar lite då o då på kvällarna. Kommer jag lyckas att förbränna alla dessa kalorier?

  43. Kajsa

    Hej!
    Kan man dricka laktosfria kaffe latte och vanilj latte under deff eller förstör det resultatet?

  44. lillabönan

    ska deffa tänkte äta bönor då de innehåller massa saker vitaminer fibrer oxidanter mm men de innehåller massa knas med tex lektin och annat som hämmar upptagandet utav mineraler proteiner o annat men är det okey så länge det blötläggs och tillagas rätt? det innehåller ju endå fortfarande en del lektin men vilken bönsort innehåller minst lektin och är nyttigast att välja då? vita bönor ska innehålla endast en tredjedel den mängd lektin röda bönor innehåller vilken bönsort föredrar du att välja och varför? ovh vet du hur mycket svarta bönor innehålla i förhållande till andra kidneybönor? vill välja svarta då det forskats att de ska innehålla mest oxidanter kan ha fel

  45. Camilla

    Halloj!
    Börjar med att säga att jag har blivit helt frälst i alla dina artiklar, så sjukt bra skrivna och lättförstådda!

    Har en liten fråga, jag har just börjat träna (typ 3 veckor sen) samt börjat äta bättre. Har nu kommit till en punkt då jag tycker det är svårt att äta, börjar må lite illa och är rädd för att komma på energiöverskott

    Ligget väl runt 700-1000 kalorier i underskott per dag, är det för mycket? för lite? Har även svårt att få i mig protein, så är proteinpulver nåt att satsa på alltså?

    Jag är somsagt ganska lost egentligen när det gäller träning då jag har vart lite av en soffpotatis 🙂

  46. Göran

    Gillar din sida alltid bra tips min fråga är dubbelt protoin intag vikten är det per måltid eller per dag?
    //Göran

  47. Andreas

    Tjenare bra sida! Jag har i större delen av mitt liv varit överviktig men har börjat ta tag i det nu har gått ner 32 kg på 8 månader är pump behandlad diabetiker så inte alltid så lätt att kunna hoppa över att äta vissa gånger ett av dom stora bekymmer jag känner är att huvet inte hinner med man känner sig tjock även fast alla mått och allt stämmer in med att man inte är det och att personer man känt i många år inte känner igen en längre men är väl mycket att man blir hemma blind

  48. max

    Så om jag väger 70kg ska jag äta 140 gram protein om dagen?

  49. Evelina

    Hejsan! Väldans bra artikel och råd måste jag ju säga! Kanske dum fråga men undrar om du har nå råd på vad man bör undvika under en deff? 😀 Och har du några tips på hur man kan lägga upp träningen och kosten under en dag när man deffar? 😀

  50. Anonym

    Fråga angående grönsaks mixarna, funkar de lika bra med gröna ärtor,paprika och majs mixen?! som vilken annan mix som helst? Är inte så förtjust i broccoli.

  51. Nettan

    Hej Daniel!
    Jag har just läst ”Kost vid deff: 3 regler för att välja bra mat” och även här står det jag läst så många gånger o vet: Att vill man bli av med underhudsfett ska man ”göra av med mer energi än du äter”…
    Och alltid kommer man till samma punkt: Hur vet jag vad jag gör av med? Dvs hur vet jag var min ”nollpunkt” är för att stå still i vikt, till att börja med? (utan att behöva testa mig fram i månader o ändå bara veta ungefär)
    Finns det några mätningar man kan gå och göra, eller göra själv, eller instrument att införskaffa?
    Detta läser man överallt, men det är aldrig någon som talar om hur man tar reda på vad ens egen kropp förbrukar, bara att ”kvinnor behöver ca 2000 kcal/dag o män ca 2500 kcal”… det är långt ifrån exakt o alla är vi VÄLDIGT olika, dessutom kanske några av oss tränar…

    Har du någon lösning på hur man tar reda på detta, på snabbare o mer exakt sätt??

    Ska jag deffa lite senare inför någonting, så vill jag inte stå där då och behöva ”testa mig fram” till var gränsen går…

    Mvh
    Nettan

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelArmbryterskan Sarah Bäckmans bästa tips för starkare armar