Så deffar du: Stor guide om fettförlust

När var du senast i riktigt, riktigt bra form? Sådan form att du stolt kunde visa upp en tvättbräda och dina bicepsådror trotsigt syntes även i det mest avslappnade läge?

Med bara några små förändringar i din kost kan du snabbt åstadkomma stora förändringar av din kropp. Oavsett om du vill deffa för att bli smidigare och snabbare eller för att förändra ditt utseende, så lär den här guiden dig allt du behöver veta. Det är ett långt inlägg, 4063 ord, så ta redan nu och ladda upp med en kopp kaffe och gör dig bekväm.

Deff och diet

Två fundamentala delar

Att deffa handlar framförallt om två viktiga delar:

  • Att behålla muskelmassa
  • Att bränna fett

Skillnaden mot att banta är att istället för att bara dumpa all kroppsmassa vi kommer över, så kommer vi nu satsa på att behålla varje gram muskelmassa som sitter på vår kropp och bara göra oss av med fettet.

Det finns ett par uppenbara fördelar med att behålla muskelmassan:

  1. Estetik. De flesta är överens om att muskler ser rätt bra ut, speciellt vid en låg kroppsfettprocent.
  2. Styrka. Det är inte bara praktiskt att vara stark; Det är kul också.
  3. Ämnesomsättning. Mer muskler innebär en högre energiförbrukning, vilket i sin tur innebär att du kan äta mer utan att gå upp i vikt.
  4. Hälsa. En god dos muskelmassa gör dig piggare, hållbarare, och minskar risken för ett flertal välfärdssjukdomar.

Men, skitsamma. Jag behöver antagligen inte sälja in muskler till dig. Du vill förmodligen redan behålla dina muskler och bara göra dig av med så mycket underhudsfett som möjligt. Och dessutom: På ett sätt som är rimligt både ur bekvämlighets- och tidssynpunkt.

Att behålla muskelmassa: Tre steg

Det är inte så komplicerat att skaffa bra förutsättningar för att behålla muskelmassa. Min strategi bygger helt och hållet på tre enkla steg, och jag anser att alla steg är likvärdigt viktiga. Du har nog själv säkert redan förutspått den första punkten, däremot misstänker jag att det finns en chans att du delvis eller helt har underskattat det andra och tredje steget.

Behåll muskelmassa, Steg 1: Styrketräning

I din kropp pågår hela tiden proteinsyntes och proteinnedbrytning. När proteinsyntesen är större än nedbrytningen så sker muskelhypertrofi, det vill säga att dina muskler växer. Om nedbrytningen är större än syntesen så sker det omvända.

Du som vill växa dig större och starkare vill förstås oavsett om du bulkar eller deffar alltid hålla din proteinsyntes så hög som möjligt, och din proteinnedbrytning så låg som möjligt. Detta åstadkommer du framförallt genom att styrketräna och se till att kroppen har tillgång till aminosyror.

Jag brukar alltid fortsätta styrketräna som vanligt när jag deffar, och jag rekommenderar dig att göra detsamma om du håller på med ett program som funkar. Ifall du inte har ett träningsprogram eller vill byta, så rekommenderar jag att du antingen spanar in träningsprogrammet Starting Strength eller programmet i min e-bok Så bränner du fett och bygger muskler.

Du kan förstås även skrapa ihop ditt eget program. I så fall är mitt råd till dig att träna tungt och lägg fokus på basövningar. Att träna tre gånger i veckan brukar passa de flesta rätt bra. Legendariske Dan John har sagt följande om att styrketräna fler än tre gånger i veckan:

”Be sure you have a good reason”

Jag själv har upptäckt att jag får bättre resultat av att träna tre dagar i veckan framför fem, trots att jag planerar mitt schema därefter. Vet du varför? För att när jag bara vet att jag får träna tre tillfällen per vecka, då ser jag till att det är kvalitet på de passen. Inget onödigt fluff, och jag tar ut mig maximalt. Att jag sen dessutom tjänar in så mycket tid till annat är bara helt genialt.

Kan du träna hårt flera dagar i veckan är det förstås bra, men min poäng är att för många blir det kanske inte så stor skillnad mot tre styrketräningspass i veckan. Mikael på bloggen Aldrig Vila (där namnet avslöjar hans träningsfilosofi) lyckas dock rätt bra.

Förutom att styrketräningen ser till att din proteinsyntes är hög och du undviker att bryta ned muskler så har den även andra fördelar. Jag nämner bara två av dessa som jag ser som viktigast:

  1. Träningen förbrukar en del energi (Ungefär 300-400 kcal/timme för de flesta).
  2. Den motverkar en sänkning av ämnesomsättningen, som annars kan ske vid ett energiunderskott.

Behåll muskelmassa, Steg 2: Högt proteinintag

För att uttrycka det med Jacob Gudiols ord:

”Tillräckligt med protein gör att man förlorar mindre muskler, håller uppe sin ämnesomsättning bättre och protein är dessutom den makronutrient som mättar bäst.”

Du vet antagligen redan att ett högt proteinintag är viktigt, men jag tror många underskattar hur stor skillnad det faktiskt kan göra.

Kött är lämplig deffmat

De flesta med lite erfarenhet av styrketräning brukar enas om att ett intag på 2 g protein per kg kroppsvikt är ett bra mått, och det är det.

Ett intag på 2 g protein per kg kroppsvikt innebär att en person på 80 kg bör sikta på att få i sig 160 g protein per dag.

Dieter med ett rikt proteinintag har ganska konsekvent visat sig resultera i större viktnedgång, större fettförlust, och bättre bevarande av fettfri massa (1).

Jag tror personligen att det alltid är viktigt med ett högt proteinintag, men att det blir särskilt viktigt när det handlar om bränna fett utan att tappa musklemassa. Att sikta på ett intag av 2 g/kg tror jag är en väldigt bra regel, och det duger säkert åt de flesta. Jag själv tror dock att det finns vinster i att gå ännu högre i sitt intag (som sagt, framförallt vid viktnedgång) och brukar istället sikta på närmare 3 g/kg. Jag får i mig det mesta av mitt protein av min vanliga kost, men ytterligare 40-50 gram från proteinpulver (vilket tvärtemot vad många tror är en väldigt billig proteinkälla).

Vid en studie av viktnedgång och proteinintag på 20 friska och tränade atleter jämförde man en högproteindiet (2,3 g protein per kg) med en kontrollgrupp som åt en normal diet (1 g protein per g). Energiintaget låg på ungefär 60 % av deras normala intag. Resultatet blev att av den vikt som kontrollgruppen tappade bestod bara 46 % av fett. Detta kan jämföras med att av den vikt som högproteingruppen tappade bestod hela 80 % av fett(2).

Jag har inte hittat studier på högre proteinintag, men som sagt: Två gram protein per kilogram kroppsvikt är en ganska bra nivå, men överväg att gå ännu högre i ditt proteinintag om du går på ett stort energiunderskott.

Behåll muskelmassa, Steg 3: Mycket sömn

Det är ganska vanligt att folk tränar hårt och sköter kosten perfekt, men sen struntar högaktningsfullt i sömnen. Sömnen har en stor påverkan på bland annat dina hormoner, och dina hormoner påverkar din kroppssammansättning. Vart energi hamnar när du äter på ett energiöverskott, och vart den tas ifrån när du ligger på ett energiunderskott verkar påverkas i stor grad av hur mycket du sover.

En studie på överviktiga vuxna som låg på ett energiunderskott jämförde hur viktnedgången samt förlusten av fettfri massa varierade beroende på om de fick sova 8,5 eller bara 5,5 timmar per natt (3). Inte nog med att de som fick sova mindre kände sig hungrigare, förlusten av fettfri massa ökade med hela 60 % jämfört med den andra gruppen!

Sömn är viktigt vid viktnedgång

En artikel som publicerades på Medical News Today berättar om en studie där en grupp fick sova 2/3 av sin vanliga sömn, och kontrollgruppen fick sova normalt. Alla deltagare hade fri tillgång på mat. Det visade sig att gruppen som fick sova mindre i snitt konsumerade 549 kcal mer per dag jämfört med kontrollgruppen, trots att det inte fanns någon signifikant skillnad i energiförbrukning mellan grupperna. Gruppen som fick sova mindre förbrände alltså inte den här extra energin under den extra tid de var vakna. Sömnbrist verkar alltså även göra dig hungrigare.

Sömnen har en väldigt stor inverkan på dina resultat av styrketräningen, och kanske framförallt när du deffar. Genom att inte sova tillräckligt kan du snabbt förstöra effekterna av att du i övrigt sköter din träning och kost på ett bra sätt.

Jag har själv nyligen börjat prioritera sömnen högre, och ser nu till att nästan oavsett vad som händer så ska jag ha mina 8 timmars sömn. Att det ibland leder till att jag måste skynda iväg och inte kan sitta i morgonrocken och filosofera medan jag sippar på min proteinshake i lugn och ro får jag helt enkelt acceptera.

Det här var mina bästa råd till dig för att behålla din muskelmassa. Med det avklarat ska vi nu gå in på den viktigaste biten: Hur vi blir av med allt det där underhudsfettet.

Att bränna fett: Energiunderskott, kardio och hunger

Huruvida du kommer att gå upp eller ner i vikt avgörs av en sak: Din energibalans.

Din energibalans är förhållandet mellan hur mycket energi du får i dig, jämfört med hur mycket energi du förbrukar.

Energi in vs Energi ut

Beroende på vilken av dessa termer som är störst så kommer vågen röra sig åt olika håll.

Om du får i dig mer energi än du gör av med så kommer du att gå upp i vikt.

Om du får i dig mindre energi än du gör av med så kommer du att gå ner i vikt.

Ditt energiintag byggs upp av vad du äter och dricker under en dag, medan din energiförbrukning är all energi du gör av med under en dag.

Din energiförbrukning kan grovt uppdelas mellan basalt energibehov och vad du förbrukar via fysisk aktivitet.

Det basala energibehovet är den energi som behövs för att din kropp ska fungera och hållas vid liv, och kallas även för basalmetabolism. Det är så här mycket energi du förbrukar vid total vila, när du är fullständigt inaktiv. Energin går till exempel åt till att:

  • Organen ska upprätthålla sin funktion
  • Byta ut eller skapa nya celler
  • Hålla kroppstemperaturen

Energin du förbrukar på fysiskt aktivitet förbrukas helt enkelt av dina muskler när du rör på dig, och kan variera rejält med hur aktiv du är. Generellt brukar det basala energibehovet stå för ungefär två tredjedelar av vårt totala energibehov, och resten brukar alltså förbrukas vid aktivitet.

Beräkna ditt energibehov

Ett vedertaget sätt att beräkna sitt energibehov är med Harris-Benedict-ekvationen. Med ekvationen räknar du ut din basalmetabolism (energiförbrukningen vid total vila) och multiplicerar sedan denna med en faktor vars storlek beror på hur aktiv du är.

Jag visar hur ekvationen ser ut här nedan, men om du inte orkar räkna ut ditt energibehov för hand så kan du göra en kort avstickare och använda min kalkylator för energibehov. Den bygger på precis samma ekvation.

Harris-Benedict-ekvationen ser i alla fall ut så här (Observera att svaret ges i antal kilokalorier):

För män:

Basalmetabolism = 66,5 + ( 13,75 x Kroppsvikt i kg ) + ( 5,003 x Längd i cm ) – ( 6,755 x Ålder i år )

 För kvinnor:

Basalmetabolism = 655,1 + ( 9,563 x Kroppsvikt i kg ) + ( 1,850 x Längd i cm ) – ( 4,676 x Ålder i år )

Nu när du har räknat ut din energiförbrukning vid total vila ska du sedan multiplicera den med din aktivitetsnivå. Exempel på aktivitetsnivåer kan du se i tabellen nedan.

Lite till ingen träning Dagligt kaloribehov = BM x 1,2
Träningsnivå: Låg (1-3 dagar/vecka) Dagligt kaloribehov = BM x 1,375
Träningsnivå: Mellan (3-5 dagar/vecka) Dagligt kaloribehov = BM x 1,55
Träningsnivå: Hög (6–7 dagar/vecka) Dagligt kaloribehov = BM x 1,725
Träningsnivå: Mycket Hög (2 ggr/dag, tung träning) Dagligt kaloribehov = BM x 1,9

 

Men som sagt, använd kalkylatorn för energibehov om du inte orkar räkna själv.

Det här är ett bra sätt att få en uppskattning om ungefär hur stort ens energibehov är, men det är viktigt att förstå att det här verkligen inte är en exakt vetenskap. Använd ekvationen för att få en fingervisning om hur mycket mat du behöver.

Att skapa ett kaloriunderskott

För att gå ner i vikt så måste du som sagt äta färre kalorier än du gör av med. Det enklaste sättet att hålla koll på att du faktiskt gör det är förstås att räkna ut ditt dagliga energibehov, och sedan räkna hur många kalorier du äter under dagen tills du når den mängd du har satt som mål.

Det kan vara ganska omständigt att göra på det viset, och personligen räknar jag inte aktivt kalorier när jag deffar. Däremot har det funnits perioder då jag har räknat kalorier, och vad jag bär med mig från den tiden är att jag är hyfsad på att uppskatta ungefär hur många kalorier jag har fått i mig under en dag.

Jag rekommenderar att om du inte har funderat över ditt energiintag tidigare, så ta några dagar då du skriver upp, väger och räknar på allt du äter. Det är en ganska ögonöppnande och för den nördige en ganska intressant upplevelse.

Om du tidigare har legat på energibalans (det vill säga att din vikt har legat stabilt och varken rört sig upp eller ner) så finns det tre sätt att skapa ett kaloriunderskott på:

  1. Rör dig mer än du brukar
  2. Ät mindre än du brukar
  3. Gör en kombination av båda

Det är den sista varianten jag brukar föredra, eftersom det betyder att jag inte behöver göra något av alternativen allt för extremt.

Hur stort energiunderskott ska jag ligga på?

Ett kilo kroppsfett innehåller i runda slängar 7000 kcal. Det betyder att när du har förbrukat 7000 kcal mer än du stoppat i dig, så har du bränt ett kilo fett. Det är förutsatt att du inte blir av med någon muskelmassa. Ett kilo muskler innehåller inte en tiondel så mycket energi som kroppsfett, men som tur är så är kroppen betydligt mer benägen att använda fett som energi. Det gäller speciellt om du använder de tre teknikerna jag nämnde tidigare.

Som sagt, ett underskott på 7000 kcal och du är ett kilogram kroppsfett lättare. Det betyder att om du ligger på ett dagligt kaloriunderskott på 500 kcal (alltså, äter 500 kcal mindre än du behöver) så kommer du efter 7000/500 = 14 dagar att ha gått ner ett kilo fett.

Ju större energiunderskott du ligger på, desto mer muskelmassa riskerar du att förlora i förhållande till fett. Vid en långsam viktnedgång, där det dagliga energiunderskottet är lågt, kommer en större del av vikten du tappar att bestå av fett. Motsvarande gäller även vid en bulk: Ju större energiöverskott, desto mer av energin riskerar du att lagra in som fett. Det finns alltså en poäng i att ta det lite lugnt.

Detta har dock att göra med hur din form är i nuläget: Om du i nuläget har mycket fett på kroppen så kommer du kunna ligga på ett betydligt större energiunderskott utan att tappa mycket muskelmassa än om du redan vore i väldigt bra form.

Mitt råd till dig som är nybörjare är att börja med ett kaloriunderskott på 500 kcal per dag och se hur det går för dig. Vill du testa så kan du ta några dagar här och där då ditt underskott är ännu större, speciellt om du bär på mycket fett. Se bara till att äta proteinrikt hela tiden. Med ett underskott på 500 kcal/dag kommer du att bli av med ungefär ett halvt kilo fett i veckan, vilket helt klart är en bra takt.

Det första verktyget för att skapa ett energiunderskott: Äta mindre

Det är med maten som du absolut lättast skapar ett stort energiunderskott, och det är med maten man oftast misslyckas när man inte går ner i vikt. Det kan som sagt vara en bra idé att under ett par dagar räkna på hur mycket mat du får i dig. Om du verkligen inte vill räkna kalorier så får du helt enkelt gissa, vilket kan vara lite problematiskt då det är lätt att underskatta hur mycket man äter.

Det finns ett par sätt att göra den här processen lite lättare. Genom att välja mat som mättar länge och inte är för lätt att sätta i sig stora mängder av så kan det bli mindre psykiskt påfrestande att ligga på ett underskott.

Som sagt så mättar proteinrik mat bra, och den spelar dessutom en viktig roll i att bevara din muskelmassa. Om du behöver inspiration så har jag samlat några av mina favoritproteinkällor i artikeln om Proteinrik Mat. När jag deffar så brukar jag framförallt äta stora mängder av maten jag listar där. Undantaget är kanske mjölk, då flytande föda är otroligt lätt att råka få i sig mer energi än du tänkt dig utav.

Den största omställningen jag brukar göra i min kost för att uppnå ett energiunderskott utan att behöva räkna för mycket är att helt enkelt utesluta många av kolhydratkällorna. Genom att skippa pastan, riset, mjölken eller juicen så har många redan plockat bort tillräckligt med kalorier för att hamna på ett underskott där.

Nu vet jag att olika personer har olika lätt för att fungera på en lågkolhydratskost. Personligen har jag inga problem med det, men du får anpassa din kost efter dina förutsättningar. Det är i alla fall min uppfattning att kolhydrater gör ganska lite för att hålla dig mätt under dagen, och det är lätt att få i sig mycket energi på kort tid utav dem. Ett alternativ för att skapa ett energiunderskott är därför att undvika, eller åtminstone minska, dem.

Det andra verktyget för att skapa ett energiunderskott: Rör på dig mer

Att öka din fysiska aktivitet är som sagt ett bra sätt att öka ditt energiunderskott utan att behöva minska din kost för mycket. Uthållighetsaktiviteter som cykling eller löpning förbrukar stora mängder energi, men om du ska ägna dig åt det finns det ett viktigt samband som du måste vara medveten om:

Uthållighetsträning hämmar effekterna från styrketräning.

Jag har tidigare skrivit en kort artikel om att kombinera konditionsträning och styrketräning, men här kommer den otroligt korta sammanfattningen av ett väldigt invecklat händelseförlopp:

När du uthållighetstränar sker flera processer i din kropp som leder till att din kondition förbättras. En del av dessa processer hämmar muskelproteinsyntesen, det vill säga den process som bygger upp dina muskler.

Det sämsta du kan göra ur muskeluppbyggnadssynpunkt är att konditionsträna i direkt anslutning till styrketräningen.

Efter styrketräningen har du en förhöjd muskelproteinsyntes i flera dagar efteråt, men om du avslutar din styrketräning med hård konditionsträning så tillintetgör du den effekten. Som tur är så betyder detta inte att du måste välja mellan bra kondition eller att vara stark. Det enda som krävs för att få det mesta ur både din styrketräning och konditionsträning är helt enkelt att planera lite.

Ifall du vill konditionsträna, så se bara till att försöka skilja den träningen så långt som möjligt från styrketräningen, gärna en annan dag. Då får du i alla fall ett dygn av förhöjd proteinsyntes från styrketräningen.

Det är också viktigt att inse att det framförallt är träning som förbättrar konditionen som har den här effekten. Du kommer alltså inte förstöra resultatet av din styrketräning bara för att du promenerar 30 minuter till och från gymmet, utan jag talar snarare om ett tufft uthållighetspass.

Förslag på aktiviteter för att öka energiförbrukningen

Så länge du inte utför din uthållighetsträning för tätt inpå styrketräningen så är det ett lysande sätt att förbruka stora mängder energi. Angående vilken aktivitet som är bäst för att förbränna fett så är svaret helt enkelt att välja en aktivitet som förbrukar mycket energi och som du kan hålla på med länge. Har du ont om tid så är kanske ett par intervaller i en uppförsbacke det bästa alternativet för dig, men en annan dag kanske du har tid och lust att promenera i två timmar.

Energiförbrukning lagsport

Här är några exempel på hur många kilokalorier en 90 kg person förbrukar per timme på några olika aktiviteter: (Värdena är hämtade från Kaloritabell)

  • Promenad (6,4 km/h): 429
  • Löpning 12,1 km/h (5 min/km): 1191
  • Tyngdlyftning, lätt: 286
  • Tyngdlyftning, tungt: 571

Som ni kan se så förbrukar inte styrketräning några större mängder energi jämfört med till exempel löpning, men så är det heller inte syftet med styrketräningen. Däremot är det helt klart en välkommen bonus.

Några ord om morgonpromenader: Det här vet säkert flera av er redan om, men det har nog inte nått ut till alla ännu. Morgonpromenader har ingen magisk påverkan på din viktminskning. Det stämmer att energin som förbrukas när du promenerar på fastande mage tas till lite större del av fett, men det här balanseras senare under dagen då mer energi istället tas från glukos och glykogen (4). Ta gärna dina promenader på morgonen om du trivs med det, men känn dig inte tvingad i tron att det är något speciellt med det.

Sammanfattning + Tre avslutande tips

För att sammanfatta, så är alltså nycklarna till en lyckad deff följande:

  • Styrketräna. Ökar proteinsyntesen så att du behåller muskelmassa.
  • Ät mycket protein. Minst 2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Minskar förlusten av muskelmassa.
  • Sov ordentligt. Minst 8 timmar. Leder bland annat till att du bevarar mer muskler.
  • Energiunderskott. Gör av med mer energi än du stoppar i dig. 500 kilokaloriers underskott gillar de flesta. Åstadkom gärna detta genom att: 1) Äta mindre 2) Röra på dig mer.

Till sist har jag tre avslutande tips att dela med mig av:

1. Inse och acceptera uttrycket ”Många bäckar små”

Det kanske låter löjligt men det är otroligt viktigt. Alla små val du gör under en dag kan leda till en stor summa i slutändan. Det kan handla om att cykla till jobbet istället för att ta bilen, eller gå till jobbet istället för att cykla. Börja varje dag med en 30 minuters promenad, eller lägg den på kvällen istället om det passar dig bättre.

Det är viktigt att du förstår att 30 kcal här och 40 kcal där kan bli otroligt mycket när du väl lägger ihop dem.

2. Hungern är din vän

Med rätt attityd kan du komma jäkligt långt. Stefan Nilsson har en helt lysande syn på hunger och skriver att du bör omfamna den när du går på en diet.

Att du är hungrig är ett tecken på att du gör något rätt. Ta och njut och gör dig förtjänt av känslan, på samma sätt som träningsvärk kan vara ett kvitto på ett väl utfört träningspass. Det är inte många i din omgivning som går hungriga, men du gör det medvetet, och du har en plan.

Det här betyder inte att du ska gå runt och tänka på hur hungrig du är hela tiden, det kommer bara göra saker värre. Men när känslan väl dyker upp: Acceptera den, och lägg sen ditt fokus på viktigare saker igen.

3. Uteslut inte fettet helt

Tänk på att i jakten på kaloriunderskott inte utesluta fett helt ur din kost. Utan fett påverkas dina hormonnivåer negativt och du kan dessutom inte heller ta upp fettlösliga vitaminer i maten. Du behöver inte överdriva åt något håll, se bara till att inte utesluta fett helt.

Några sista ord om att deffa…

Jag hoppas verkligen att du kommer lyckas med din deff, och att jag med den här artikeln har gett dig verktygen du behöver för att lyckas. Förhoppningsvis inser du att det inte är så komplicerat att bränna lite fett, och att du enkelt klarar av det om du vill. Fokusera på grunderna; Det är de som åstadkommer de största förändringarna.

Jag har känt att på senare tid har kvalitén på mina inlägg här på sidan har varit lite halvbra, men nu får det vara nog med det. Mitt mål med den här artikeln är att starta på ny kula, med artiklar som är bättre, tydligare, och mer hjälpsamma än någonsin tidigare. Det betyder att jag kommer börja lägga betydligt mycket mer tid på varje artikel, som med den här till exempel.

Tror du att det här är ett steg i rätt riktning? Tycker du att den här artikeln var hjälpsam? Då skulle jag verkligen uppskatta om du ville visa det genom att dela med dig av artikeln till dina vänner med hjälp av knapparna här bredvid eller i slutet. Det skulle innebära att jag fattade helt rätt beslut i att fokusera mer på varje enskilt inlägg. Om den här artikeln var bra nog att nå ut till fler eller inte, det avgör ni läsare.

Jag brukar få riktigt bra feedback av er läsare, och jag hoppas att ni fortsätter med det. Jag är fortfarande en nybörjare på det här med att skriva, men jag hoppas på att du hjälper mig forma den här sidan till en riktigt jäkla bra kunskapskälla för den som vill komma igång med styrketräning och kost.

Tack.

Vi hörs snart igen.

Källor

1: Phillips, Stuart M. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878

2: Mettler, S.; Mitchell, N.; Tipton, KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

3: Nedeltcheva, AV.; Kilkus, JM.; Imperial, J.; Schoeller, DA.; Penev, PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

4: Melanson, EL.; MacLean, PS.; Hill, JO. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Apr;37(2):93-101. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19305201

{ 642 kommentarer… add one }

  • Martin april 1, 2012, 8:51 f m

    Skall lusläsas när deffen börjar närma sig! :)

    Svara
    • Daniel april 1, 2012, 11:32 f m

      Hoppas det kan vara till nytta! ;)

      Svara
  • Rikard april 1, 2012, 9:07 f m

    Bra inlägg Mattsson, tänkte bara kommentera med att säga att det bästa man kan göra är ju som sagt att experimentera och se vad som fungerar för en själv.
    Personligen har jag testat den klassiska BB grejen med att räkna kalorier osv men för mig ledde det bara till sjuk tristess + att det kändes som man utvecklade en grav ätstörning.

    Det som däremot fungerar bäst för mig är samma upplägg som du kör, att skippa kolhydraterna. Detta plus att jag satsat mer på att bygga upp en kondition genom Hiit-pass på löpbandet har gett resultat på relativt kort tid.

    Svara
    • Daniel april 1, 2012, 11:34 f m

      Tack! Ja, jag tycker det är ett ganska bekvämt sätt att göra det på, utesluta mycket av kolisarna alltså. Sen om man tränar bättre med lite kolhydrater i kroppen eller ej är nog ganska individuellt.

      Svara
  • Danne april 1, 2012, 9:08 f m

    De suger ju att konditionsträning tar negativt på muskelutvecklingen, men det är väl en konsekvens man får ta när man är ute efter tvättbrädan såhär när solen flirtat med oss! Utesluta de sköna löppassen är ju helt otänkbart för en gammel afrikan som mig själv ;)

    Svara
    • Daniel april 1, 2012, 11:35 f m

      Mm, lite synd är det. Sen är ju frågan i hur stor utsträckning det påverkar. Och så länge man lägger det på en annan dag så skulle jag tro att man kan komma ganska långt med muskelbyggandet ändå!

      Svara
      • Danne april 3, 2012, 10:16 f m

        Jag tror det är ganska okey att köra samma dag med.. en morgon/tidig förmiddag och den andra kväll.

        Svara
        • Daniel april 3, 2012, 11:03 f m

          Tänker du på konditionsträning och styrketräning? Jag är inte så insatt i det hela, utan det här är lite mina egna antaganden: Det handlar ju om hur hårt du konditionstränar (med andra ord: Får du en konditionsförbättrande effekt?) och hur länge du får din förhöjda muskelproteinsyntes från styrketräningen.

          Svara
          • Danne april 3, 2012, 12:15 e m

            Ja precis, kondition o styrka. Nu såhär på våren brukar ja öppna dagen med aerob/anaerob löpning, sen på eftermiddagkväll köra styrka. Jag tycker mig ändå fortsätta med nån form av linjär ökning i gymmet

  • Carlsson april 1, 2012, 9:16 f m

    Fantastiskt härlig artikel. Den kommer jag att skriva ut och ge till mina feta vänner här nere.

    Förresten, hur tror du att extrema temperaturer påverkar ens energiförbrukning? Vissa dagar är vi uppe i 30C här, och framöver kommer det bara att bli ännu varmare. Det KÄNNS iaf som att man förbrukar en jävla massa energi av att knalla runt i värmen med en massa utr..

    Svara
    • Daniel april 1, 2012, 11:37 f m

      Fan vad kul att höra! Tack! :) Och gör det, bjud dem på lite västerländska tvättbrädor!

      Oj, bra fråga. Ren gissning skulle vara att allt som avviker från den temperatur som är bekväm höjer energiförbrukningen lite. Sen om det är så varmt att man inte orkar röra på sig är det ju lite synd!

      Svara
  • Eva april 1, 2012, 9:18 f m

    Jag gillar dina inlägg!! Får med mig nått hela tiden att ha i tankarna! Själv har jag gjort en stor viktresa, men måste ibland påminnas och finna motivation för att orka fortsätta!!!

    Svara
    • Daniel april 1, 2012, 11:38 f m

      Vad kul att du gillade det, och bra jobbat med vikten! Lycka till även i fortsättningen. :)

      Svara
  • Tomi april 1, 2012, 10:06 f m

    Den här artikeln uppskattades väldigt mycket då jag precis har börjat på min deff. Tack för de små tipsen och keep up the work ;)

    Svara
    • Daniel april 1, 2012, 11:39 f m

      Jo, jag tänkte att tajmingen borde passa många nu. ;) Tack och kör hårt!

      Svara
      • Tomi april 5, 2012, 8:32 e m

        Rent hypotetiskt…
        Tänk dig ett scenario där man har byggt på sig muskelmassa, och förbränner ungefär 3500 kcal om dagen. Om man sedan t.ex. äter två gånger om dagen, och då äter mycket kött. Utöver det så dricker man proteinshakes. Då skulle man ligga en bra bit i underskott. Betyder det att om man får i sig tillräckligt med proteiner att man kommer att bränna bort massvis med fett samtidigt som man behåller muskelmassan?

        Det känns som att det borde finnas en hake (förutom att man går runt hungrig hela dagen, och att kroppen inte får i sig allt den behöver), eller är detta ett okej sätt att förbränna fett?

        Svara
        • Daniel april 5, 2012, 9:38 e m

          Nej, ingen hake, utan det är ett jättebra sätt att bränna fett och behålla muskler!

          Eller ja, det som skulle vara en hake då är om du kommer ned på riktigt låg kroppsfettprocent så kanske du behöver hålla ett något mindre underskott för att inte tappa muskelmassa. Men de flesta behöver inte oroa sig över detta förrän de är i riktigt bra form.

          Svara
  • Jonas april 1, 2012, 10:53 f m

    Riktigt bra artikel! Jag kände till det mesta sedan innan men jag har aldrig sett det presenterat på ett så lättförståeligt och sammanhängande sätt tidigare. Jag skulle absolut uppskatta fler artiklar av denna typ.

    Svara
    • Daniel april 1, 2012, 11:42 f m

      Vad roligt att höra! Jo, ska definitivt försöka leverera mer av denna typen, i alla ämnen där det är möjligt och tillämpligt! Det var väldigt roligt med ett så positivt gensvar hittills, och just texter som är lite mer sammanfattande kan jag nog tro att de ofta saknas inom träning- och kostvärlden online.

      Ha det fint!

      Svara
  • Jonas april 1, 2012, 1:38 e m

    Mycket hjälpfull och motiverande artikel! Deffen börjar imorgon ;)

    Svara
    • Daniel april 1, 2012, 2:41 e m

      Kör hårt! :)

      Svara
  • Ingela april 3, 2012, 8:34 f m

    Helt klart användbart, det brukar gå troll i mina försök till fettreducering då jag ofta blir hungrig vid läggdags/mitt i natten vilket inverkar negativt på sömnen vilket stjälper alltihop. Jag har fört kostdagbok etc men ditt inlägg gjorde att jag nu börjat ta en annan approach; eftersom vikten är stabil så ändrar jag fördelingen av makronutrienter och plockar bort enstaka saker i kombination med att jag plockat fram cykeln som transportmedel vilket i kombination med min allt tyngre träning med inslag av jogg borde underlätta att bli av med det sista men ack så envetna post-baby flabbet./(DrMyo)

    Svara
    • Daniel april 3, 2012, 11:06 f m

      Jag hoppas du lyckas! :)

      Svara
  • WDA april 3, 2012, 9:24 f m

    Mycket bra artikel, kör själv så som du beskriver med ca 1000kcal underskott fungerar skitbra, då jag började på 20%+ i kroppsfett!

    Svara
    • Daniel april 3, 2012, 11:05 f m

      Ja, det gillar jag också, går ju rätt snabbt då. Däremot tror jag att när man börjar komma under 15 % kroppsfett kan det börja bli aktuellt att hålla underskottet lite mindre för att minska risken att tappa muskler.

      Svara
  • Lulle april 3, 2012, 8:39 e m

    riktigt jävla bra skrivet.. då är de bara gå å lägga sej så man är utvilad i mårgon till deff start =) behövde lite inspiration

    Svara
    • Daniel april 3, 2012, 9:07 e m

      Tack så mycket, och lycka till! :)

      Svara
  • Axel april 3, 2012, 10:55 e m

    Hej! Jättebra guide!!!

    Jag deffar just nu och har tappat 3 kg på 6 veckor.
    Men jag fastnade för det här med att kombinera konditionsträning med styrketräning. Ibland till exempel tränar jag styrka kl 12 på dagen och fotbollsträning kl 19. Och vissa styrkepass kör jag 30 min styrka, 30 min kondition, 30 min styrka, 30 min kondition för jag trodde det maximerade fettförbränningen. Men samtidigt vill jag ju inte förlora mina muskler. Jag tränar fotboll måndag och onsdag. Var är ditt tips till mig isåfall för att maximera deffen? Köra styrka tisdag, torsdag och fredag? Är det rent ut sagt dåligt att köra löpning/powerwalks samma dag som man gymmar? Tacksam för svar och förklaring!

    /Axel

    Svara
    • Daniel april 4, 2012, 8:24 f m

      Hej! Det som är dåligt (ur synpunkt att bygga och behålla muskler) är att utföra träning som förbättrar din kondition, i nära anslutning till när du styrketränar. Powerwalks till exempel som inte är så krävande är därför antagligen inget problem att utföra nära styrketräningen.

      Att hålla på och köra 30/30 av styrka och kondition tycker jag att du ska sluta med om du har lika bra möjligheter att träna vid något annat tillfälle, det är nämligen det sämsta tänkbara ur muskeluppbyggnadssynpunkt, och gör ingenting för din fettförbränning som du inte får av att träna vid helt andra tillfällen.

      Ett förslag är därför att du försöker styrketräna på dagar som du inte konditionstränar. Ifall du vill göra båda under en dag, så försök då till exempel konditionsträna på morgonen och styrketräna på kvällen! Men som sagt, promenader är inget du behöver tänka på, utan det är lite tyngre konditionspass jag syftar på här.

      Lycka till, hoppas deffen går fint!

      Svara
  • Andreas april 4, 2012, 12:37 f m

    Hejsan!
    Sjukt bra artikel! Håller på att deffa just nu efter 7månaders bulkning. Det jag undrar är om det är viktigt att få i sig bra fetter (som olivolja) när man deffar?
    Hoppas på fler intressanta artiklar :)

    Svara
    • Daniel april 4, 2012, 8:28 f m

      Hej, kul att du gillade den! :D

      Ja, fetter är alltid viktigt att få i sig av flera anledningar. Till exempel för att få i sig fettlösliga vitaminer ur maten, men även av fler anledningar. Huruvida olivolja är en bra fettkälla eller ej vet jag faktiskt inte, men det går säkert fint. Fiskolja är min favorit annars som jag försöker få i mig mycket utav.

      Under kortare perioder klarar du dig säkert på ett lågt fettintag, men om du ska deffa mer än en vecka så tror jag det är hälsosamt att försöka få i sig 0,5-1 g fett per kg kroppsvikt, i den mån man ”har plats” för det i sin kcalbudget. Det här är nu rena gissningar från min sida, men det är vad jag brukar höra från andra rätt tillförlitliga källor!

      Lycka till med deffen, hoppas det har dykt upp mycket ny muskelmassa efter bulken!

      Svara
  • Richard april 4, 2012, 1:14 e m

    Hej.

    Jag har en fråga (vet inte om det var rätt att placera den här) nu har jag inte hållit på med muskel byggning speciellt länge men som jag har läst flera gång så ser jag att för att bygga muskler så måste man få i sig minst 2g protein per kg, vilket i mitt fall är ca 160g per dag. Men mitt problem är att jag inte kommer högre än 120g för stunden, har tyvärr inte mer pengar just nu att lägga på mer mat/proteinshakes än så.

    På en dag äter jag ungefär: 100g Havre gryn, 100g Solros frön, 3 frukter,200g Pasta,ca 400g bland sallad, 200g kyckling/kött/fisk, 200g Keso, 2st Ägg, 3 skivor rågknäcke, 2 skivor rågbröd, 3glas mjölk…men detta räcker tydligen inte..? Sen har jag beställt proteinpulver också men måste tyvärr dryga ut det och kan bara ta en skopa på 30g per dag och som jag förstått det så ger det bara 30g extra protein?

    Men betyder det då att fast jag tränar hårt 3ggr i veckan så kommer jag inte att bygga några muskler alls? …eller?

    Tack så jätte mycket för hjälp :)

    Svara
    • Daniel april 4, 2012, 3:00 e m

      Hej!

      Alltså, att du inte skulle kunna bygga muskler på mindre än 2 g/kg stämmer inte, det är bara lättare. Så träna du på, du kommer lägga på dig muskler i vilket fall.

      Du räknar lite fel också: De flesta proteinpulver innehåller runt 70-80 g protein per 100 gram (står på innehållsförteckningen) och är alltså inte rent protein.

      Du klarar dig säkert fint på bara mat, men däremot är ju proteinpulver en ganska billig proteinkälla med 50-60 gram protein för 10 kronor ungefär.

      Lycka till! :)

      Svara
      • Richard april 5, 2012, 5:55 f m

        Hej igen Daniel.

        Tack så jätte mycket för ditt snabba svar, nu blev jag glad igen :) Kändes lite hopplöst där ett tag ;)

        Sen vill jag också tacka för en sjult bra hemsida! Mågra bra tips och ideer både för oss som är gröna på området och för dom som hållit på länge…jag gillar er lätt på Facebook ;) Keep up the good work !

        RJ

        Svara
        • Daniel april 5, 2012, 8:21 f m

          Tack Richard, riktigt kul att höra! :)

          Svara
  • Axel april 4, 2012, 8:02 e m

    Tack för ett bra svar! Men kolla på denna artikel: http://www.aftonbladet.se/wellness/article14544890.ab. Killen varvade kondition med styrketräning under två månader och blev extremt fit. Du kanske inte är PLUS-kund hos Aftonbladet så jag citerar hans träningsprogram:


    Walentin varvar alltid kondition med styrka. Exempel på träningsupplägg:
    5 minuter uppvärmning på crosstrainern och 20 chins.
    30 minuter muskelövningar.
    20 minuter på crosstrainern.
    30-60 minuter muskelövningar.
    30 minuter på crosstrainern.

    Hur kommer det sig att han blev så vältränad?

    Svara
    • Daniel april 5, 2012, 8:26 f m

      Alltså, han har blivit av med stora mängder fett, vilket man åstadkommer genom att göra av med mer energi än man stoppar i sig. Exakt HUR man gör det är inte så jäkla noga. Hans styrketräning har hjälpt honom att behålla mer muskelmassa än han hade gjort om han bara hade stått på crosstrainern, men han hade kunnat behålla ännu mer om han hade lagt sin konditionsträning vid ett annat tillfälle än precis vid styrketräningen.

      Men som sagt, ifall det är väldigt mild konditionsträning, och du dessutom inte riktigt har tid att träna vid två olika tillfällen så är det bättre än inget. Hoppas det klarade upp lite!

      Svara
  • Philip april 5, 2012, 2:42 e m

    Tack for en bra artikel!

    Jag ar intresserad av din syn pa alkohol i det har sammanhanget. Det ger ju sjalvklart ett energitillskott. Avstar du helt?

    Vanligen,

    Philip

    Svara
    • Daniel april 5, 2012, 9:37 e m

      Hej Philip!

      Lättast är att bara utesluta alkohol helt när man deffar. Det är energirikt, det är superlätt att få i sig riktigt mycket energi på kort tid, och alkoholen är dessutom kass för muskelbevarandet.

      Svara
  • jånna april 6, 2012, 6:08 f m

    Hej ang kostupplägget.. jag tycker att ja har hyffsat bra kostkoll. o jag har ett viktminsknings ”deff” plan ja kan dela med mig av som passar bra men kräver lite planering o en matvåg =)

    1500kcal per dag.
    jag eftersträvar att äta 40% protein 20%fett 20%koh.

    Frukost: 315kcal protein/koh fett
    mellis 125-150 kcal protein/koh
    lunch 350-400 protein koh fett
    mellis 125-150 kcal protein/koh
    middag 320-400kcal protein koh fett
    mellis 100kcal bara protein.

    ja tar inga tillskott alls bara mycket kvarg kesella ägg tonfisk kycklingfile o skinka keso i mängd.

    Att äta kolhydrater är för mig väldigt viktigt .. får totalt bensinstopp annars. Dessutom är det ju bränsle även till att ladda upp musklerna till nästa pass.

    Kommentera gärna detta kost upplägg. =)

    Svara
    • Daniel april 6, 2012, 2:52 e m

      Hej igen Jånna! :)

      Det tycker jag låter som ett fint upplägg. Vid vilka tider och hur stora mål man äter är inte så noga, utan passar bäst att göra som man känner för. Däremot tycker jag makronutrientfördelningen ser bra ut, även om du har glömt 20 %. ;)

      Svara
  • Lina april 6, 2012, 6:54 f m

    Jättebra å intressant läsning!
    Tar jag till mig å testar nu :)
    Tack! :)

    Svara
  • Jånna april 6, 2012, 3:11 e m

    haha givetvis var det 40 40 20 40% kolhydrater av kvalité och inte mindre =) och äta var tredje timme ca för att hålla igång fettförbränning och magen nöjd.

    Svara
  • Cathis april 6, 2012, 3:32 e m

    Jag som trodde det bara handlade om att undvika cheesecake… Allvarligt talat – genom att slöfölja råd som är som dina har jag gått ned 10 kg på 6 månader. Något/några kilo till ska bort till.

    Svara
  • AD april 6, 2012, 5:17 e m

    Hej!

    Kul att du gillar bloggen :) Hoppas hamburgarna smakar…om du hunnit testa dem :)
    Bra artikel, du har fått med allt ser det ut som…jag är inget proffs, men du verkar ha koll på det mesta när det kommer till att deffa.

    Själv har jag lyckats gå ner i vikt med LCHF, frågan är väl bara hur bra man kan bygga muskler på den dieten…har inte testat än men det borde ju inte vara några problem.

    Bra blogg, här kan man ju hitta allt om träning! :)

    Svara
    • Daniel april 7, 2012, 10:05 f m

      Hej! Kul att du tittade in!

      Jag har inte hunnit testa dem än, men det ska jag!

      LCHF tycker jag också är smidigt för att gå ner i vikt, mest för att man då får en ”regel” att följa som gör att man utesluter många dåliga livsmedel. Sen om det är makronutrientfördelningen som gör det eller ej kan vi låta vara osagt. ;)

      Svara
  • Fredrik april 6, 2012, 6:34 e m

    Tjena Danne!
    Du hittade på mig via min blogg lite tidigare.

    Fick lov att dela med mig utav vad jag precis läst, för jag tycker du gör en riktigt bra beskrivning på hur man lär tänka och just varför man lär tänka som man gör inom en deff.

    Keep up the good work!

    Svara
    • Daniel april 6, 2012, 8:41 e m

      Tjena Fredrik! Kul att höra, och roligt att du gillade artikeln! :)

      Svara
  • jånna april 7, 2012, 7:16 e m

    Hej Daniel
    Jag får mejl så fort ngn kommenterar dina artiklar och jag läser direkt ;) det är intressanta frågor bland fler Följare du har .. <men går det inte att skapa ett forum här på sidan för medlemmar? Det vore ju toppen att kunna prata, diskutera lite smidigare? Glad påsk! =)

    Svara
  • Valkyria april 8, 2012, 3:57 e m

    Hej Daniel!

    Såg länken till det här inlägget och även om jag inte deffar ”på riktigt” så är mitt mål just nu att tajta till min kropp och gå ner i fettprocent. Tycker VERKLIGEN att du gjort ett superbra jobb med artikeln, eftersom jag läst bland annat kost på högskolan så är det viktigt för mig att författaren lämnar källor till den infon som han/hon kommer med – jag blev riktigt glad i hjärtat av att se källförteckningen i slutet (hur nördig låter jag nu på en skala…? ^^)! Artikeln var lättläst och bra upplagd och även om det kände till en hel del sen innan var det mycket som jag kommer ta med mig framöver – speciellt det du skrev om sömn!

    Kommer fortsätta att kika runt här (redan skummat igenom några av de tidigare inläggen du länkade till) och kommer givetvis att länka vidare!
    Hoppas du haft en fin påsk!

    Svara
  • Christian april 10, 2012, 10:46 f m

    Hej,

    Tack för en riktigt bra artikel. Jag tänkte höra vad du rekommenderar för % Protein / % Kolhydrater / % Fett när man deffar 1000 kalc under sitt dagliga behov.

    Tack på förhand!

    Svara
    • Daniel april 10, 2012, 3:30 e m

      Tjena Christian! Det är en svår fråga du ställer, och det beror på många faktorer. Jag tror att 40/30/30 av P/K/F är en bra tumregel, men personligen brukar jag oftast ta bort ytterligare lite kolhydrater för mer protein och fett istället. Det är dock svårt att säga hur det påverkar styrketräningen, och kanske hade jag tjänat på mer kolhydrater.

      Men som en tumregel så skulle jag personligen rekommendera runt 40/30/30, ner till kanske 50/10/40 av P/K/F, beroende på egna preferenser och andra omständigheter. :)

      Svara
  • Tobbe april 10, 2012, 8:22 e m

    Riktigt bra artikel. Har läst myket men en så pedagogisk genomgång av deff har jag nog aldrig stött på

    Tack, nu fick jag ny inspiration!

    Svara
    • Daniel april 10, 2012, 9:04 e m

      Kul att höra! :)

      Svara
  • Linda april 12, 2012, 6:35 e m

    Tack för tipsen. Uppskattar att du har skrivit en text som motiverar och är lätt att ta till sig

    Svara
  • Niklas april 13, 2012, 12:48 e m

    Hej!

    Fick många bra tips av guiden, tack!
    Har lite funderingar angående alkoholen, det är så att jag dricker ca 3 liter öl en gång i veckan (1350 kalorier). Självklart skulle det vara bäst att skippa det men lite kul måste jag få ha!
    Blir omöjligt för mig att hamna på underskott den dagen.
    Hur skulle du göra/äta för att lösa det på bästa möjliga sätt?

    /Niklas

    Svara
    • Daniel april 13, 2012, 3:56 e m

      Det går absolut att deffa i vilket fall, det blir bara lite svårare. Du får ju ett högre veckointag, och får således kompensera genom att äta mindre andra dagar. Men i alla fall, se till att äta proteinrikt som vanligt, och sova mycket.

      Jag skulle rekommendera att du inte styrketränar dagen du ska dricka,men däremot kan du ju ta en promenad eller så bara för att bränna lite kalorier. Då är det bättre att styrketräna dagen efter, och då gärna så sent som möjligt.

      Svara
  • david april 14, 2012, 6:54 f m

    Suverän guide! Är trots mina 40år en färsking när det kommer till styrketräning och allt annat som följer runt om. Denna guiden är den bästa jag läst tack vare att du på ett enkelt sätt förklarar punkt för punkt vad en som jag behöver veta. Jag har varken tid eller ork att läsa akademiska uppsatser om ämnet (ärligt talat, ingen lust heller) så dena var helt enkel lagom för mig. Tack ska du ha Daniel!

    Svara
  • Amanda april 18, 2012, 7:12 e m

    Riktigt bra artikel! Tummen upp för många goda tips och ideer.

    Svara
    • Daniel april 18, 2012, 7:29 e m

      Tack, kul att höra! :)

      Svara
  • Cicci april 19, 2012, 6:50 e m

    Hej!
    Jag har en fråga. Jag är ute efter att gå ner i vikt. Har nu stått stilla i 2 månader. Har nu ändrat kosten, äter mindre kolhydrater. Nu undrar jag hur jag ska träna för att bli av med mest kalorier. Löpning eller crosstrainer? Eller något annat?

    Svara
    • Daniel april 19, 2012, 7:21 e m

      Hej Cicci! Att äta lite mindre kolhydrater är ett knep jag själv ofta brukar använda. Jag upplever att jag lättare håller mig mätt då, även om jag ligger på energiunderskott.

      Både löpning och crosstrainer förbrukar ungefär lika mycket energi, så jag skulle rekommendera att du gör det som du trivs bäst med. Den bästa träningen är den som blir av.

      I mitt eget fall så vet jag att jag bränner mer energi om jag joggar en halvtimme än om jag går i en timme, men jag väljer ändå att promenera eftersom jag trivs med det och jag vet att jag faktiskt utför det. Jag hoppas det var svar på din fråga.

      Svara
  • Rickard Fransson april 19, 2012, 7:12 e m

    Tjena Danne! Tack för en underbart sammanfattande artikel, nu är inspirationen på topp! Jag inleder min 8-veckorsdeff på måndag, lite sent kanske men jag får helt enkelt göra det bästa av situationen. Jag kör regelbundet 3 styrkepass i veckan, dock nästan ingen kondition längre vilket är synd och dåligt. Jag är ganska införstådd hur jag ska lägga upp sömn och träning under deffen, det blir gym 3 ggr i veckan, morgoncardios 5 grr i veckan och minst 8 h sömn.

    Det jag har svårt att få ihop är hur jag ska lägga upp kosten. Vad ska jag äta, när ska jag äta och hur mkt ska jag äta varje gång!?
    Jag är 185 cm och väger ca 83-85 kg. Räknade ut att mitt energibehov är 3050 om dagen.

    Jag äter alltid en nyttig smoothie på morgonen bestående av frusna hallon, frusna blåbär, en banan, en avocado, 1/4 honungsmelon, physsiliumfrön, havregryn och havremjölk + ett kokt ägg till.

    Antar att det kommer bli mkt kyckling, ägg, torsk, lax, kvarg, rött kött mm de kommande veckorna. Med vad ska jag äta till och vilka tidpunkter och hur ska fördelningen se ut? Har du några bra tips? Känner jag hunger när jag lägger mig är det kört att somna i stort sett och då fallerar ju hela deffen!

    Tack på förhand och keep up the good work!

    Ps. Har delat din sida på alla sociala medier! ds.

    Svara
    • Daniel april 19, 2012, 7:32 e m

      Tjena Rickard! Kul att du gillade artikeln, och att motivationen är hög!

      Jag tycker att din träning är bra upplagd. Tre styrketräningspass räcker gott och väl för att bevara muskelmassa, och kanske även bygga lite styrka under en viktnedgång. Var förresten inte rädd för att konditionsträna. Den negativa effekten det har på styrketräningen är mest påtaglig om du utför dem båda nära varandra, eller samma dag. Om du nu var sugen på att konditionsträna alltså.

      Angående mat så är det förstås den eviga frågan. Utan ett energiunderskott blir det inget deff, men sköter man inte ätandet ordentligt så brukar deffen inte vara mer än ett par dagar heller. Själv har jag blivit riktigt förtjust i att lägga större delen av mitt matintag vid ett tillfälle på kvällen, för att få den stora tillfredställelsen att kunna äta mig riktigt mätt en gång om dagen. För att ge dig inspiration till en lösning så ser då alltså mitt kostupplägg ut så här:

      Jag har som du ett energibehov på ungefär 3000 kcal, och jag siktar på ett underskott av 1000 kcal, det vill säga ett dagsintag på 2000 kcal. Jag fastar fram till lunch (med undantag för några koppar kaffe med lite mjölk i), och vid lunch äter jag bara en liten mängd mat, kanske 600 kcal. Med mängder av grönsaker (som broccoli, t.ex) och mycket magert kött kan detta dock bli en riktigt rejäl matlåda. Sedan tränar jag oftast någon gång under eftermiddagen och framåt kvällen smäller jag i mig ett jättemål, med resterande kalorier. Jag kompletterar med en proteinshake ifall mitt proteinintag är lite lågt.

      Detta innebär dels att jag kan lägga mig mätt, och även att jag har något att se fram emot och ta sikte på. Lite flyktiga hungerskänslor under dagen försvinner när man tänker på festmåltiden man har planerad på kvällen.

      Det är alltså ett sätt man kan lösa det hela på. Om jag skulle presentera ett alternativ där man äter flera gånger under dagen, då skulle jag föreslå att du försöker få i dig så mycket protein som bara är möjligt (medan du håller energiintaget lågt) då det mättar bäst. Personligen vet jag dock att jag skulle bli hungrigare under ett sådant upplägg.

      Din frukost låter för övrigt jäkligt nyttig, och något jag tycker du ska fortsätta med. Däremot om du vill utnyttja fastans hungersdämpande egenskaper skulle du ju kunna ta smoothien på eftermiddagen istället. Antingen innan/efter träning eller som ett mellanmål.

      Hoppas det här svaret hjälpte dig lite, och att du lyckas få till en riktigt behaglig deff! Och man kan ju inte annat än älska läsare som delar med sig av artikeln! ;)

      Svara
      • Jonas april 19, 2012, 7:38 e m

        Du kör alltså AV-stilen med typ periodisk fasta och sedan frossande (i bra mat förstås) på kvällen. :)

        Jag gör nästan tvärtom. Jag fokuserar mitt matintag till den första halvan av dagen, eftersom det är då jag är som mest hungrig och behöver energi inför träningen på eftermiddagen. Sedan äter jag främst proteinrik mat efter träning i lagom dos. Kvällstid blir det bara flytande föda (protein shakes).

        Alla sätt som skapar energiunderskott och tillåter vis mättnad är bra antar jag.

        Svara
        • Daniel april 19, 2012, 7:41 e m

          Precis, ett väldigt bekvämt sätt att deffa enligt mig. Var lite inne på att ta med det i artikeln, men var rädd att det skulle bli rörigt. Martin Berkhan förresten som ju är lite av härföraren för periodisk fasta lyckas ju hålla damn-near 5 % kroppsfett året runt med matschemat, så visst verkar det passa vissa! ;)

          Det var en intressant variant du körde! Ja, som du säger, alla sätt fungerar säkerligen bara man trivs och får i sig rätt saker av rätt mängd.

          Svara
  • Sasa april 21, 2012, 4:21 e m

    Eftersom du kan ge mig en hel välskriven artikel om deff så är det minsta jag kan ge tillbaka en respons. Jag tycker att denna sida (nyupptäckta) är oerhört bra och jag ser fram emot fler spännande läsningar, jag är ny inom deff och har redan börjat räkna mina kalorier dagarna innan, men med denna artikel så fick jag upp ögonen för en stor del nyttig information som kommer hjälpa mig i min process för att få min kropp deffad. Med detta vill jag säga, skitbra artikel!

    Mvh Sasa

    Svara
    • Daniel april 21, 2012, 4:35 e m

      Riktigt roligt att höra Sasa. Jag uppskattar att du tog dig tid att skriva det. :)

      Svara
  • ante april 23, 2012, 12:34 e m

    Bra, och lärorrikt:D, kaffet var ett bra tips:P

    Svara
    • Daniel april 23, 2012, 7:12 e m

      Kul att du gillade det! ;)

      Svara
  • Niklas april 24, 2012, 3:58 e m

    Det var mycket trevligt och läsa men kaffe skippar ja =P

    Jag har börja min deff i dag och ska köra din tre dagars styrketräning plus löpning/inlines och cykel. Och äta mindre kolhydrater mer protein.
    Väger idag 82kg 187cm, Lite kärlekshandtag på sidorna och en del på magen.

    Återkommer om 4 veckor med rapport!

    MVH Niklas

    Svara
    • Daniel april 24, 2012, 5:32 e m

      Låter som ett görbra upplägg!

      Lycka till! :)

      Svara
  • Leonora april 25, 2012, 12:49 e m

    Blev helt uppslukad av ditt inlägg då jag länge letat efter någon som kan förklara på ett bra sett! KANON! DEFFEN STARTAR IMORGON

    Svara
    • Daniel april 25, 2012, 1:34 e m

      Vad roligt att höra! :) Kör hårt!

      Svara
  • Evelina april 26, 2012, 12:30 e m

    Kanonbra artikel! Nu ska jag börja deffa :)

    Svara
    • Daniel april 26, 2012, 2:18 e m

      Lycka till! :)

      Svara
  • Deniz april 28, 2012, 1:50 e m

    Hej!

    Jag har tittat lite på stronglift och den passa mig PERFEKT för att kombinera styrketräning för princip det viktigaste kroppsdelarna tsm med löpning, simning, cykling och thaiboxning. Jag kör 2 gånger i veckan för jag hinner inte med med flera övningar. Måste ju vila också ;) Gillar idén med progressivt ökande än det jag gjorde innan som mindre slängde på så mkt jag orkade på en gång och så var man kvar där ett bra tag innan man kunde slänga på vikter…

    En sak som jag vill ta upp är att jag också kör på LCHF konceptet då jag tränar så mkt (jag räknar inte ut kcal in/ut då jag ser det på vågen) men håller kolhydrater till minimum och 1.5-2.0 gram protein/kg kroppsvikt… Resten av energin kommer från fett… Funkar BRA för dels slipper jag äta kopiösa mängder med KH för att täcka behovet. Slipper äta så ofta. Återhämtningen är löjligt mkt snabbare i LCHF än KH… Mentalt redo för träning dygnet runt för hjärnan påverkas inte av blodsocker! Hjärnan sköter sin egen del och kroppens delar på sitt sätt… Man slipper tillföra kroppen näring när det redan finns kopiösa mängder med energi i kroppen i form av fett… Äter du inte tillräckligt gör det inget för det finns lagrad fett ta tas ifrån.. Därav kan man träna hårt alla gånger och vid deff behöver man bara minska på fettet och inget mera… Flera fördelar är att LCHF har muskelbevarande effekter än vid KH-drift… Så proteinet behövs inte tas i extrema mängder bara för att vid kh-drift skall tugga på dina muskler när blodsockret är lågt…

    Trodde själv inte på den saken men gav det en chans… Det bästa jag NÅGONSIN gjort inom sporten och det som givet bäst resultat ur kroppform, prestation i styrka och kondition! Värt att kika på ;)

    Svara
  • Linn maj 4, 2012, 6:05 f m

    Tack för en riktigt bra artikel. Vettig och fullt realistisk. Visste en hel del redan, men det tåls och bli påmind. Har själv inga större mål att ”bygga”, så att skippa löprundorna är inget för mig. Däremot att begränsa kolhydrat-intaget har jag testat förr (och kör det fortfarande) och det funkar riktigt bra. Med risk för att låta som gammal mattant i skolan, tycker jag däremot inte mjölk ska kapas som kolhydratkälla. Kalciumet i den behövs för och bygga muskler, annars är det i det långa loppet risk för att kroppen löser ”problemen” på egen hand och bryter ner brosket i leder för att kunna bygga de där musklerna vi så envist kämpar att bygga. Inte så kul och ha ont i leder när man vill ge järnet på träningen. Så länge ens proteinpulver, kreatin eller annat tillskott innehåller kalcium så bör det vara lugnt. En liten notis bara…

    Svara
    • Daniel maj 4, 2012, 3:12 e m

      Tjena Linn! Kul att du gillade artikeln! :)

      Nä, mjölk är ett riktigt bra livsmedel, och det är klart att man kan dricka det med framgång under en deff. Jag nämnde det mest som ett exempel eftersom flytande föda generellt mättar ganska dåligt och det kan vara lätt att överdosera energiintaget. Men visst finns det många fördelar med att dricka mycket mjölk!

      Svara
  • Mackan maj 4, 2012, 5:24 e m

    Riktigt bra läsning för mig som nybörjare, detta tackar jag något enormt för!

    Har dock en enkel fråga, har tränat aktivt väldigt länge men har aldrig riktigt gått ner den vikten jag velat, jag har nu insett att efter en lång tids sjukdom + bortförklaringar att kroppen börjar bli för stor. Kan jag köra denna trotts att jag väger extremt mycket mer än jag borde?

    Svara
    • Daniel maj 4, 2012, 5:50 e m

      Hej Mackan!

      Ja, det tycker jag absolut att du kan. Det enda jag anser att man ska vara extra noggrann med ifall man planerar att hålla på med en viktnedgång under en längre tid är att man ser till att få i sig tillräckligt av allt man behöver under tiden. Det är annars lätt hänt att när man stryper matintaget så plockar man bort livsmedel som ger livsviktiga vitaminer och mineraler.

      Så: In med mindre energi än du behöver, och se till att få i dig lite grönsaker!

      Stort lycka till, titta gärna in igen om ett tag och berätta hur det gick! :)

      Svara
      • Mackan maj 4, 2012, 7:55 e m

        Skulle dock gärna ha lite svar på någon fråga, skulle jag kunna maila dig eller något? Känns lite snett att ta upp det här.

        Svara
        • Daniel maj 5, 2012, 4:42 f m

          Visst, släng iväg ett mail så svarar jag om jag hinner!

          Svara
  • Daniel Bergquist maj 6, 2012, 6:47 e m

    Riktigt intressant och lärorik läsning. Jag anser mig kunna ganska mycket inom träning och hälsa men det är precis sån här information jag saknar och jag kommer garanterat följa inläggen på den här sajten då jag garanterat kommer ha stor nytta av dom. Ska gå på en deff-diet nu och kommer prova dina tips, behålla högt proteinintag, bibehålla styrketräningen som vanligt (jag kör 3-4 pass i veckan) samt minska kalorintaget något.

    Jag återkommer med resultatet :D

    //D

    Svara
    • Daniel maj 6, 2012, 7:32 e m

      Vad roligt att höra Daniel! Hoppas deffen går alldeles lysande, jag ser fram emot att höra hur det gick! :D

      Svara
  • Michelle maj 7, 2012, 11:25 f m

    Otroligt bra text, sjukt bra motivation!

    Ses på gymmet! ;D

    Svara
    • Daniel maj 7, 2012, 1:28 e m

      Kul att höra! Kör hårt och lycka till med tvättbrädan!

      Svara
  • Michaela maj 8, 2012, 9:54 f m

    Måste ge dig cred för en mycket bra skriven artikel. Jag som lätt blir uttråkad av såna här guider fastnade som en igel och lusläste till sista ordet. Jag tänker ta vara på dina tips och förhoppningsvis bli av med några kilo fett.

    Tack.

    Svara
    • Daniel maj 8, 2012, 10:04 f m

      Kul att höra Michaela! Kör hårt och lycka till!

      Svara
  • Dennis maj 11, 2012, 1:28 e m

    När man ska räkna ut sitt energibehov via din kalkylator. Vad är det exakt man ska fylla i egentligen på ”aktivitetsnivå”?

    Svara
    • Daniel maj 11, 2012, 4:25 e m

      Hej Dennis!

      Tanken är att du ska fylla i en siffra mellan 1 och 2 som du multiplicerar din energiförbrukning med. Denna siffra är ett genomsnitt på hur aktiv du är under veckan, och ger alltså ett ungefärligt värde för hur mycket du ska äta varje dag. Tränar du 3-4 ggr i veckan men sitter mycket stilla i övrigt så kanske du ska multiplicera med 1,4-1,5 ungefär.

      Svara
  • Peter maj 14, 2012, 2:01 e m

    Tack för denna guide riktigt bra gjord och gav en ”gröngöling” som mig mycket bra tips!

    Tänkt råd fråga dig, jag är överviktigt och håller på att gå ned i vikt förlorat 14kg nu men det är maten jag faller på. Tränar ca 6ggr/veckan med Lågintensiv cyckling/promenad och ca 4 styrke pass på gymmet och undrar om det skulle vara någon fördel för mig att köpa ett proteinpulver för att få i mig lite mer protein eller skulle de inte ge någon skillnad alls? Skulle vara jätte uppskattat med lite råd från en som kan!

    Svara
    • Daniel maj 14, 2012, 4:16 e m

      Hej Peter!

      Vilken imponerande viktnedgång, det verkar som att din disciplin har förbättrats en hel del! Bra jobbat! :)

      Alltså, proteinpulver tar man ju för att öka ens dagliga proteinintag. Alla tjänar på att ha ett högt proteinintag (säg 2 g/kg), men om anledningen till att man ska ta det är att behålla mer muskler vid en viktnedgång så är det ”viktigare” att ha ett högt proteinintag när man börjar komma ned på låga fettnivåer! Om du ska köpa något kosttillskott så tycker jag du ska köpa proteinpulver, men jag tror du klarar dig bra på vanligt mat ett tag till!

      Svara
      • Peter maj 14, 2012, 9:08 e m

        Tack för det extremt snabba svaret, uppskattas verkeligen!

        Rekommenderat denna guide till flera av mina polare :)

        Svara
        • Daniel maj 15, 2012, 5:54 f m

          Tack ska du ha! :)

          Svara
  • Niclas maj 14, 2012, 4:39 e m

    riktigt bra skrivet!
    men jag tänkte lite på din hypotes angående att inte konditions träna efter ett styrkepass.. men om man vänder på steken då? och kör konditionen före styrkan? har det ändå samma effekt med muskelproteinsyntes?
    tack på förhand.

    Svara
    • Daniel maj 14, 2012, 7:13 e m

      Hej Niclas!

      Det har i princip samma effekt. Det handlar om att processen när din kondition förbättras hämmar proteinsyntesen en tid framöver.

      Svara
      • Niclas maj 15, 2012, 3:13 e m

        okejokej, tack för hjälpen!

        Svara
  • Pontus maj 15, 2012, 7:59 e m

    Hej först och främst väldigt bra skrivet, jag har räknat ut att mitt energibehov är 3400kcal. kroppsvikten är 95kg så jag ska minst ha 190g protein och det blir vell 760kcal om jag inte har fel? så resten ska jag dela upp på kolhydrater och lite fett?
    mvh

    Svara
    • Daniel maj 15, 2012, 8:30 e m

      Hej Pontus!

      Yes, det stämmer bra. Fördela resten som du trivs med.

      Svara
  • Jennifer maj 17, 2012, 9:14 f m

    Hej du! Tack för en grym guide. Har äntligen satt igång och tänkte få bort så mycket fett som möjligt fram till sommaren. Har dock lite frågor som jag hoppas du kan svara på!
    1. Om jag skulle misslyckas en dag och överstiga med 500-1000 kcal. Är det kört då eller bara att fortsätta köra på och kanske försöka vara ännu duktigare dagen efter?
    2. Om jag har vi säger ca 500kcal kvar efter jag ätit alla mina mål mat, är det en dödssynd att då kanske äta 100g chips? Förstör det allt bara för att det är så fett eller är det okej så länge man håller sig till sina kalorier?
    3. Om jag inte får i mig alla proteiner, är det bättre att äta så man får i sig allt och överstiga sina kalorier eller bara acceptera att man inte nådde sitt proteinintag?

    Tack på förhand :)

    Svara
    • Daniel maj 17, 2012, 9:27 f m

      Hej Jennifer!

      1. Alltså, allting handlar ju om att så fort det har gått en dag då du kanske legat på 500 kcal underskott, då har du också tappat fett (och lite annan vävnad och lagrad energi) värt 500 kcal. Det vill säga du har gått ner (om än väldigt lite) i vikt. Gör du detta flera dagar i rad så har du snart gått ner ganska mycket i vikt. Fjorton dagar med 500 kcal/underskott per dag är 7000 kcal, vilket är ett kilo rent fett (vilket gör en ganska rejäl skillnad utseendemässigt).

      Därför får du helt enkelt fundera själv på hur snabbt du vill att det ska gå. Avviker du från din planerade mat och äter mer under en dag så kan du ju till exempel äta ännu lite mindre under de nästföljande dagarna, eller så håller du bara på längre med din viktnedgång.

      2. Nä, det är klart att du kan göra det om du vill, men om ditt mål är att gå ner i vikt skulle jag rekommendera att du istället ser till att distrahera dig själv såpass att du inte längre är sugen på chipsen utan har lyckats hålla ett ännu större underskott under den dagen. Men det är inget ”magiskt” med chips, utan det är fortfarande energiinnehållet som räknas!

      3. Det är en balansgång det där, och när jag hamnar i den sitsen så brukar jag försöka se till så att jag hamnar någonstans mitt emellan. Mycket protein blir viktigare desto mer muskler man har i förhållande till fett, så för de flesta som är lite småmulliga skulle jag rekommendera att man först prioriterar underskott, sedan proteinet.

      Hoppas din viktnedgång går skitbra! Ta lite för och efter-bilder vet jag! :)

      Svara
  • Jonas maj 17, 2012, 1:16 e m

    Grymt bra artikel! Välskriven och utan att pladdra på om massa onödigt! Är glad över att hittat till styrkelabbet, ska fortsätta läsa!

    Svara
    • Daniel maj 17, 2012, 1:35 e m

      Tack, kul att du gillade den!

      Svara
  • Kia maj 17, 2012, 4:58 e m

    Hej!

    Kan inget annat än att instämma med skaran ovan, super bra artikel!!! Jag har en fråga dock, vilka hormonnivåer, hormoner påverkas negativt vid uteslutning av fett i kosten och varför?

    Svara
    • Daniel maj 17, 2012, 5:28 e m

      Hej Kia!

      Tack så mycket. ;)

      Det är främst testosteron jag tänker på, men exakt varför det är så vet jag inte. Jag ska erkänna att jag är ute på ganska hal is nu när vi snackar om diet och hormoner, men jag tycker det räcker att konstatera att det mesta i kroppen fungerar bättre om man äter lite fett.

      Svara
  • Philip maj 21, 2012, 10:56 f m

    Grym hjälp, tusen tack!!

    Svara
    • Daniel maj 21, 2012, 12:58 e m

      Kul att jag kunde hjälpa till!

      Svara
  • kristoffer maj 23, 2012, 3:31 e m

    jag cyklar till och från jobbet i snabb takt… 1mil på 15-20 min,
    Hur påverkar detta min proteinsyntesen?

    Svara
    • Daniel maj 23, 2012, 5:55 e m

      Hej Kristoffer!

      Att cykla till och från jobbet under 15-20 minuter är antagligen bara jättebra för din hälsa och dina muskler. Hur det exakt påverkar proteinsyntesen vet jag inte, men jag tror inte heller att det är relevant.

      Svara
      • kristoffer maj 26, 2012, 9:39 f m

        jag tänkte mer om det går bra att träna den dagen eller borde man cykla ett lugnare tempo de dagar man tränar?

        Svara
        • Daniel maj 26, 2012, 11:18 f m

          Det går alldeles lysande att styrketräna den dagen, och du behöver inte sänka tempot. Oroa dig inte.

          Svara
  • Qela maj 26, 2012, 9:23 f m

    Underbart! Äntligen klarhet i hur man deffar!
    Måste dela med mig av detta till alla :)
    Grymt bra skrivet!!

    Svara
    • Daniel maj 26, 2012, 11:12 f m

      Haha, kul att kunna hjälpa till Qela! ;) Tack ska du ha för länken!

      Svara
  • Magnus maj 26, 2012, 4:02 e m

    Grym guide, mycket bra sammanfattat!
    har hållt på i ca. 1 månad nu och det ger absolut resultaten, sakta men säkert.
    tyvärr åkte jag i dagarna på en rejäl förkylning och jag misstänker ju att deffen kan leda till minskat immunförsvar. troligtvis är det för att jag inte sover tillräckligt, träningen är på 5 gympass och 5 promenader i veckan och kosten håller jag bra.

    så min fråga.
    är det här med sjukdom något du fått erfara under deffen ? hur har du tacklats med det och hanterat kosten ? träning är väl helt uteslutet tills man är frisk igen :)

    Svara
  • David maj 31, 2012, 11:08 f m

    Det enda jag inte håller med om är ”hungern är din vän”. Här tänker jag tvärtom att hungern är min fiende. Du skriver själv att man inte ska gå runt och alltid vara hungrig och jag tror att det därför är bra att just äta ofta men nyttigt. Hela tiden undvika hunger så att man inte faller för något galenskap. En påse gifflar på ICA t.ex. :P

    Svara
    • Daniel maj 31, 2012, 6:34 e m

      Well, smaken är som baken. Själv blir jag betydligt hungrigare om jag äter flera mål om dagen, jämfört med ett eller två stora och låter blodsockret stabilisera sig där emellan.

      Svara
  • Sami juni 1, 2012, 3:41 e m

    Jättebra artikel och mycket hjälpsam enligt mig :) Jag har aldrig läst en artikel om träning som är så tydlig och samtidigt kul att läsa :) .
    Jag har en fråga angående att deffa. Många lägger en promenader i schemat under deff-perioden. Finns det något annat som bränner fett kring magen bättre än promenader när man ska deffa? :).
    Själv har jag tänkt att bulka nu i augusti till december sedan börja deffa :)
    Tacksam för svar och återigen jättebra artikel :)

    Svara
    • Daniel juni 2, 2012, 7:58 f m

      Hej Sami, kul att du gillade artikeln! :)

      Alltså, alla aktiviteter förbrukar energi, och det är bara ett energiunderskott som avgör ifall du går ner i vikt eller inte. Därför är det inte så himla noga vad för aktivitet du utför, utan ägna dig åt något du gillar/orkar göra.

      Svara
  • Bismillah juni 5, 2012, 12:25 e m

    intressant :)

    Svara
  • Henrik juni 5, 2012, 8:45 e m

    Grym artikel!

    Jag började deffa idag. Ska köra stenhårt en vecka och sedan ta det lite lugnare därefter, så jag inte dödar mig själv.

    Jag tänkte lite snabbt beskriva min kost och träning och se vad du tycker om det.

    Till frukost käkar jag havregrynsgröt och två kokta ägg. Sedan kör en proteinshake alt. kvarg med banan/avocado eller tonfisk innan lunch. Till lunch käkar jag typ kyckling och extrema mängder (nåja) sallad. Sen kör jag ett liknande mellanmål som den innan lunch och till middag kör jag även där mycket sallad och kött av något slag. Försöker hålla mig borta från kolhydrater så gott det går. Blir jag hungrig till kvällen så blir det en proteinshake (kör whey).

    Som träning kör jag en morgonpromenad i raskt tempo 40-60min innan frukost. Sen kör jag ett tungt styrkepass på gym innan middag. Någon dag i veckan kommer jag köra xfit istället för gym.

    Jag väger 78kg och är 185cm lång. Tror du att den här veckan kommer ge någon effekt? Går jag för hårt ut? Kan jag köra mer cardio, är det inte bra att jogga och träna styrka samma dag?

    Mvh

    Svara
    • Daniel juni 6, 2012, 7:32 e m

      Tjena Henrik, tack ska du ha!

      Jag tycker det ser ut att vara helt okej livsmedel, men det viktigaste är ju att du ligger på energiunderskott. Har du räknat så att du gör det?

      Konditionsträning har vissa negativa effekter på styrketräningen, så om du vill vara helt optimal tycker jag att du ska försöka lägga den på en annan dag.

      Lycka till!

      Svara
  • Jennifer juni 5, 2012, 9:31 e m

    Hej igen Daniel! Har hållt igång med träningen men skitit sig lite med maten då det har blivit alkohol och aj aj aj bakismat på det. Men nu är det 2 veckor kvar tills jag åker utomlands och tänkte försöka iallafall de sista dagarna att köra på en riktigt hård och strikt diet. Planen var ett underskott på 1500kcal. Men då väldigt mycket träning och väldigt mättande mat, inga tomma kalorier, , haha skulle aldrig kunna gå så hungrig. Är det dumt eller är det okej bara några dagar? Ca 56.7kg på 169 cm är mina mått och min vikt. Vill bara få bort lite mer hull på lår och mage innan jag lägger mig bredvid alla med världens bästa ämnesomsättning på stranden haha! Tack på förhand, ditt förra svar var väldigt bra förresten. Tack för det :D

    Svara
    • Daniel juni 6, 2012, 7:39 e m

      Hej igen Jennifer!

      Jag vet inte om jag förstår riktigt: Du skulle aldrig kunna gå så hungrig men ska göra det ändå, eller vad?

      Det är helt okej att ligga på stort underskott ett par dagar om man vill det, men oftast brukar jag rekommendera att man försöker hitta lite långsiktigare lösningar och vanor. Men kör du ett par dagar av ett stort underskott; Jag skulle rekommendera att du i så fall ser till att så mycket som möjligt av maten består av protein!

      Jag hoppas det går fint för dig hursomhelst!

      Svara
  • Therese juni 6, 2012, 8:33 e m

    För de som inte har räknat kalorier förut kan jag rekommendera ShapeUp Clubs app (finns till både iOS och Android). Jag använde den för att skaffa mig en grunduppfattning om hur mycket kcal olika av mina standardmåltider innehåller. (Notera dock att det är väldigt runda siffror.)

    När det gäller mat; min pojkvän brukar insistera på att detta ”sätt att äta på” fungerar väldigt bra, så jag tänkte dela med mig av det: äta en kunglig frukost, en rejäl lunch och en fattig middag. Dvs. man äter mycket till frukost, ganska mycket till lunch och lite till middag. (Dock fungerar det inte för mig då jag har väldigt hög ämnesomsättning.)

    Jag undrar dock; har någon något tips på vad man kan göra för att inte binda så mycket vätska? Min kropp kan (ganska random) få för sig att binda extremt mycket vätska (jag kan gå upp en klädstorlek på en dag), sen gör den sig av med allt och jag är tillbaka till min vanliga storlek.

    Angående det du skriver om att träna 3 ggr vs. 5 ggr per vecka. För mig varierar det helt beroende på vad jag gör utöver träningen. Under terminerna tränar jag helst 5 ggr/vecka, med vilovecka ( = endast träning 3 ggr/vecka) under tentavecka. Träningen hjälper mig att fokusera på pluggandet.
    När jag jobbar å andra sidan orkar jag inte träna mer än 3 ggr/vecka. Det tar för mycket tid då. Å andra sidan behöver jag inte kunna koncentrera mig lika mycket på jobbet som i skolan. Så det bästa är väl att hitta det som funkar för en själv.. ^^

    Svara
    • Daniel juni 7, 2012, 8:17 f m

      Hej Therese, kul att du skrev!

      ShapeUp är en riktigt trevlig app, som jag själv ofta använder och rekommenderar andra.

      ”Breakfast like a king, lunch like a queen and dinner like a pauper” passar säkert vissa, men inte mig personligen i alla fall då jag gillar att äta mycket på kvällen. Spana gärna in mitt inlägg om periodisk fasta. Det är något jag själv föredrar mer.

      Vätska binder du framförallt om du äter en diet rik på kolhydrater och socker.

      Svara
      • Therese juni 7, 2012, 8:21 f m

        Kolhydrater är socker. Eller socker är kolhydrater. Beroende på hur man vill skriva det. (Kolhydrater = sockerarter) ;)
        I see. Det som jag främst äter som innehåller kolhydrater är min frukostgröt dock. Annars är det mest mejeriprodukter (kall mat är godast den här tiden på året).

        Svara
  • PeterDeff juni 6, 2012, 11:37 e m

    Hej Daniel!!!

    Tycker att detta är superbra skrivet.

    Själv dricker jag ca 10liter stark öl i veckan ca 5,0%

    Jag tränar minst 5ggr i veckan och jag borde ligga på ca 2800kcal om dagen, men ligger på ca 1200.
    Kör tung styrketräning 80min, samt typ 3 ganska lama motionspass typ (20 min spinning samt 30 min gång otoroligt snabbt med hantlar på 10kg)

    Har rasat ca 6kg på 1,5 månader ändå inte speciellt överviktig.
    skippar skit maten o käkar bara kyckling och ägg samt grönsaker. Men varje morgon kör jag musli. lätt yog, kaffe, 2glas mjölk, fullkornsbröd.

    Mina proteiner slår i taket samt kolesterol. förstår såklart proteiner är bäst för muskeluppbyggnad, men allt kolestersol då? bra eller dåligt??

    best wishes / PeterDeff

    Svara
    • Therese juni 7, 2012, 8:26 f m

      Men, med ”kolesterol” i vardagligt tal menar man ju fettansamlingar i blodkärlen. Detta orsakas främst av transfetter. Det du beskriver är en ”naturlig kost”, dvs. den innehåller främst naturliga fetter. Motion ökar dessutom blodgenomströmningen vilket gör det svårare att ”clogga” igen kärlen (detta bör dock inte ens vara ett problem för dig iom att du äter bra).

      Jag skulle inte oroa mig om jag var du. Om du inte äter extremt mycket råa ägg. Detta kan ha en negativ inverkan på tarmarna. :)

      Svara
    • Daniel juni 7, 2012, 8:29 f m

      Tjena Peter, vad kul att du gillade artikeln! :)

      Förstår inte riktigt vad du har för fråga. Det finns flera typer av kolesterol, och det är tyvärr inte så lätt som att säga att det är bra eller dåligt att ha högt eller lågt kolesterol.

      Ingen dålig mängd öl du dricker en vecka! Men man gör ju förstås vad man trivs med. ;)

      Svara
  • Martin juni 7, 2012, 8:18 f m

    Hej,

    Skitbra artikel. Precis vad jag behövde, har aldrig deffat förr.

    Jag är 42 år gammal och 196 lång och började träna förr 2 år sedan, då gick jag ner från 105kg till 100kg och har legat där ganska länge. Jag vet att jag har bra magmuskler men jag har inte sett dom sen jag var 18 år gammal…

    Jag har deffat i 5 veckor nu och gått från 100kg till 95kg och samtidigt gått från 18,3% kroppsfett till 16,3%. Jag har gjort detta genom att endast ändra min kost. Jag äter nästan bara kött, grönsaker och protienshakes/bars.

    Jag har fortfarande en hel del fett kring magen så jag är inte färdig än. Är detta ett bra tempo eller borde jag ändra något då jag vill tappa fett inte muskler?

    Med vänlig hälsning,
    Martin

    Svara
    • Daniel juni 7, 2012, 8:30 f m

      Hej Martin!

      Kul att du gillade artikeln ;)

      Jag tycker det låter som en jättebra takt, och att du är på väg åt precis rätt håll. Fortsätt som du gör så kommer det bli fint!

      Svara
  • Marlena juni 7, 2012, 9:38 f m

    Superbra artikel!! Väldigt pedagogisk,.enkel men samtidigt mycket information. Jag ligger sj på 1000 kcal i underskott per dag och ska pågå i 1,5 v. Men jag har en bakgrund som fotbollsspelare i 12 år och har stor muskelmassa (för mycket t.o.m) så jag vill av med fettet som jag lagt på mig sen jag slutade 6 år sen. Jag visste inte att man bör styrketräna för att behålla muskelmassan, nu vet jag det! Tack återigen!

    Svara
    • Daniel juni 9, 2012, 9:02 f m

      Hej Marlena!

      Roligt att du gillade artikeln, och jag hoppas att din deff kommer gå finfint!

      Svara
  • Martin juni 8, 2012, 8:20 f m

    Hej!
    Bra post. Vill bara korrigera att 1 kilo muskler ger ca 4000 kcal, och 1 kilo fett ger 9000 kcal.

    Martin, Läkare

    Svara
    • Daniel juni 8, 2012, 8:37 f m

      Hej Martin, läkare!

      Du har tyvärr fel. Du tänker på rent protein och rent fett, vars energiinnehåll skiljer sig rätt mycket från muskler och kroppsfett.

      Svara
  • Jenny juni 12, 2012, 4:43 e m

    Hej! Det du skriver är väldigt intressant och jag önskar att jag skulle kunna deffa någon gång så att jag ser så vältränad ut som det känns på gymmet;) Det ligger lite fett/hud i vägen tyvärr. Problemet är att jag älskar både mjölk och alla kolhydrater som finns! Jag får helt enkelt dra ner lite på dem antar jag, och hoppas på resultat!

    Svara
    • Daniel juni 12, 2012, 9:04 e m

      Hej Jenny!

      Ja, vill man gå ner i vikt måste man göra av med mer energi än man får i sig. Kolhydrater i sig kommer inte göra att du går upp eller ned i vikt, utan det är den totala mängden energi som spelar roll. Men jag håller helt med dig om att mjölk är underbart! ;)

      Svara
  • mariell juni 12, 2012, 6:46 e m

    Vill bara säga tack för en bra artikel ! har tagit till mig mycket =)

    Svara
    • Daniel juni 12, 2012, 9:16 e m

      Kul att höra, Mariell!

      Lycka till med deffen! :)

      Svara
  • jånna juni 12, 2012, 9:45 e m

    Är jag den enda som inte hittar balansen i deff försöken? pallar inte med hungern och energin försvinner POFF dierkt efter två tre dagars ”deff.. JAg hinner inte riktigt börja förens det brakar tycker ja :/

    Svara
    • Daniel juni 12, 2012, 10:00 e m

      Tråkigt att höra…

      Har du testat periodisk fasta? Det är guld enligt mig under deff.

      Annars tycker jag du ska testa det en vecka. Funkar inte det så får du höra av dig!

      Svara
  • Nybörjare juni 13, 2012, 6:01 e m

    Hej!

    Först och främst stort tack till en väldigt bra och välskriven artikel!

    Nu till frågan, har tänkt att börja deffa, men är inte så kunnig inom området ..
    Undrar hur jag ska kunna få i mig mina ca 150 g protein om dagen (väger cirka 70kg) utan att gå på överskott i kalorier?

    Äter cirka 3 ägg om dagen samt 250 gram kvarg(12g protein/100g), sen även kött. Men känns som jag måste äta så mycket mer för att få all den protein som jag behöver?

    Har du något tips på vad jag kan lägga till i min kost eller tror du att det här räcker? Kan tillägga att jag tränar löp/styrka 5 pass i veckan.

    Ha de gott!

    Svara
    • jånna juni 14, 2012, 7:25 e m

      ägg till frukost tonfisk,skinka kvarg skaldjur är bra till mellis och magert kött o grönt till middag
      o kvarg eller tonfisk till kvällen så är det mer än 150 gram protein

      Svara
    • Daniel juni 17, 2012, 7:18 e m

      Hejsan!

      Jag har samlat mina favoritkällor till protein i den här artikeln: http://www.styrkelabbet.se/proteinrik-mat/

      Hoppas du hittar något du gillar!

      Svara
  • Zaphir juni 16, 2012, 11:15 e m

    Hej
    Och tusen tack för en bra artikel, har just upptäckt den :-)
    Jag har en fråga jag. Människor med en tro som baseras på islam och som tränar/gymmar seriöst måste fasta (ramadan) 1mån per år. Om vi inte lägger någon värdering i religionen,hur bra är detta för dem och deras träning? Kan detta vara positivt/negativt? Tack Sam för ett seriöst svar.

    Med vänlig hälsning,
    Zaphir

    Svara
    • Daniel juni 17, 2012, 7:35 e m

      Hej Zaphir! Jag tycker du ska ta och kika in min artikel om periodisk fasta: http://www.styrkelabbet.se/periodisk-fasta/

      Där hittar du mycket information du kan överföra till Ramadan. Den största nackdelen jag kan se med Ramadan är väl att man inte får dricka något vatten under fastan. Lite synd, men inget som inte går att hantera.

      Ha det fint, och hoppas att du hittar ditt svar!

      Svara
  • Fredrik juni 17, 2012, 4:41 e m

    Tjena, jag har precis börjat deffa och har lite frågor angående träningspass och kost intag

    Jag använder ripped hardcore för energi och ökad fettförbränning, käkar en swebar om dagen och dricker 1 liter juice/proviva men vill ha mer protien i mig för att inte tappa alla muskler medans jag deffar vad recomenderar ni? jag funderar på whey 100 som är snabba protiener men som man kan blanda så de blir långsammare med?

    Angående träningenschema ser mitt ut så här:
    Måndag löpning 3.5 km ca 15 min + styrketräning
    Tisdag 1 mil löpning ca 45-50 min
    onsdag löpning 3.5 km ca 15 min + styrketräning
    torsdag 1 mil löpning ca 45-50 min
    Fredag: löpning 3.5 km ca 15 min + styrketräning
    Lördag: 1 mil löpning ca 45-50 min
    Söndag 3-5 km löpning

    När det gäller hålla koll på kostintag använder jag mig av applikationen shape up på iphonen där man kollar hur mycket kallerier man ska äta varje dag som man fyller i vad man äter och dricker hela tiden

    Svara
    • Daniel juni 17, 2012, 7:38 e m

      Hej Fredrik!

      För tips på proteinrik mat kan du titta här: http://www.styrkelabbet.se/proteinrik-mat/

      I övrigt så besvaras många av dina frågor i mailen du får om du blir prenumerant, så ta och skriv upp dig vet jag!

      Svara
  • Sara Idermark juni 20, 2012, 7:19 f m

    Tjena,
    varning för låångt inlägg…
    jag är ganksa ny på det här med att träna. Har väl hållt på i snart ett år och det har verkligen varit en resa där jag har lärt mig mycket om hur min kropp fungerar och vad den svara på, och inte.
    Jag har bulkat på rejält då jag ville bygga muskler.
    Är lean av naturen på överkroppen och ser betydligt mer atlestisk ut än vad jag är.. vilket inte är så kul när man vet hur det egentligen ligger till.. så att bulka och bli stor har inte varit lätt.. men det tog sig efter ett tag.
    Har nu beslutat mig för att sänka kroppsfettet då jag vill få en lite tightare underkropp även om jag kommer se än mer lean ut på överkroppen.. ja ja..
    Jag kör styrketräning i kombination med powerwalks eller långsam joggning i kraftig uppförsbacke på löpban. Jag kör enligt principen att aldrig vila då det passar min kropp bra. jag vilra när jag känner att kroppen är trött. Och då får den vila i 1+2 dgr med bara sova och slappa. Min kropp är van vid att slita, även om jag inte har tränat styrketräning tidigare.
    I och med att jag redan har bra kondis så kör jag inte uthållighetsträning i sysfte att förbättra kondisen, utna använder mig at all träning på ett sätt där det är styrkebildande. Jag kör ffa detta för hela benen och rumpan. Kör aldrig mer än 15 min, och i längsamt tempo men med lutning så att man får ta i ordentligt istället för att bara lubba på. Dte ska vara mjölksyra i benen pga att du har fått ta i. Inte blodsmak i munnen för att lungorna håller på att hoppa ut av ansträngingen..
    Började precis med LCHF och PF i kombination och det verkligen passar mig toppen. Startade med PF för att få in rutinen och efter en vecka var det då enklet att lägga in LCHF för att komma. Tappde rejält med vätska första dagarna sedan stabiliserade det sig.
    Jag känner att jag har blivit bra mycket starkare sedan jag ändrade mitt tränings- och kost upplägg. Har inte tappat i muskler ännu men så länge jag känner att styrkan finns där och jag blir starkare så kör jag på.

    Måste säga att jag gillar alla dina artiklar. Du skriver dem får oss vanliga som vill förbättra våra resultat.

    Angående dina artiklar om squats etc så har jag ett litet tips (kan tänka mig att mest tjejer hakar på..) Jag är nämligen väldigt lång med långa lårben.
    För att förbättra min rörlighet och teknik, så använde jag mig i början av viktskiva-or samt en pilatesboll mot en vägg.. Körde så i ca 4 månader innan jag var stark nog att köra själv utan boll och med tyngre vikter. Nu klarar jag 60kg själv utan boll och lyckan är total =) Ett bra tips för den som är rädd för att göra fel, men ändå vill träna och lära sig tekniken.

    mvh
    Sara

    Svara
    • Daniel juni 25, 2012, 7:40 e m

      Hej Sara!

      Vad kul att du tog dig tid att skriva en så lång kommentar!

      Det låter som att din träning rullar på bra, och det är kul att höra. LCHF och PF tror jag säkert är en kombination som fungerar fint, och det borde verkligen resultera i en riktigt bra insulinkänslighet, vilket inte är så dumt.

      Jag förstår inte riktigt vad för övning du beskriver angående knäböjen, är det en så kallad face-the-wall-squat kanske?

      Kul att du hörde av dig i vilket fall, och roligt att du gillar sidan. Hoppas du fortsätter hänga här och att vi hörs fler gånger! :)

      Ha det bra!

      Svara
  • Emelie juni 24, 2012, 4:00 e m

    Hej Daniel!

    Tack för en grym sida! Jag skulle gärna vilja ha svar på några frågor. Maila mig gärna på kkellerth@ live.se

    Hälsningar,
    Emelie

    Svara
    • Daniel juni 25, 2012, 7:27 e m

      Hej Emelie!

      Jag gör mitt bästa för att besvara så många frågor som möjligt här i kommentarerna, så ställ den här om du vill ha svar.

      Tyvärr hinner jag inte svara ordentligt på alla frågor, men jag gör mitt bästa. Istället försöker jag skriva inlägg om de frågor som dyker upp ofta, så att ”alla” får ta del av informationen.

      Ha det bra!

      Svara
  • kristoffer juni 24, 2012, 9:26 e m

    tjena…

    Om man väljer att pressa i sig 1kg isbergsallad (150kcal) om dagen. Då också lite annat drygt 350kcal kött tex. om man inte bryr sig i sina muskler o bara vill rasa i vikt är det något farligt/dåligt med att bara äta 500kcal om dagen?

    Svara
    • Daniel juni 25, 2012, 7:22 e m

      Tjena Kristoffer.

      Direkt farligt är det inte direkt att inte äta så mycket på ett par dagar, däremot tycker jag verkligen inte att du ska göra på det här sättet.

      Ligg gärna på ett gigantiskt energiunderskott om du vill det, men jag tycker DEFINITIVT att du ska värna om din muskelmassa och försöka behålla den. Annars kommer du bland annat ha extremt lätt att gå upp i vikt igen efteråt, förutom att det är ganska awesome i allmänhet med muskelmassa.

      Gör det ordentligt, och ät dina 2 g protein per kg.

      Svara
  • jånna juni 26, 2012, 5:04 f m

    Hej Daniel Jag vill bara säga att dina artiklar och råd ang träning o kost är jädra bra! har läst på hur många sidor som helst innan men inte hittat ngt så konkret och enkelt att annama! Jag har haft svårt att lyckas med ett deffupplägg ”misslyckats varannan dag i 1 månad. men nu har jag analyserat mina egna missar och fått en mer avslappnad attityd gentemot ”hungern” och träningen går toppen med. Följer råden i dina artiklar och det känns helt plötsligt enkelt !! Keep up the good work!
    men ja har en fråga ang kolhydrater.. eftersom grönsaker är rent krasst en kohkälla.. hur mycket grönsaker är det egentligen man kan äta? för äta lika mycket som säg en port pasta .. ja då faller ju hela tanken med att plocka bort ex pastan,riset right? det är ju mindre energi per port men att äta lika stor mängd kcal i morötter som pastan blir ju plus minus =noll eller hur

    Svara
    • Daniel juni 26, 2012, 4:57 e m

      Tack ska du ha! :)

      Alltså, kolhydrater ska du ha klart för dig att de är inte dåliga på något vis. Eller, rättare sagt, det finns en del kolhydrater som är jäkligt onödiga att trycka i sig, men det finns också riktigt bra kolhydratrika livsmedel.

      Det är dock energiintaget som kommer avgöra om du går upp eller ned i vikt, och inget annat. Däremot att äta så mycket grönsaker att du får i dig lika mycket energi som från en portion pasta, ja, då får du äta en jäkla massa morötter och broccoli!

      För att kolla energiinnehåll i de grönsaker du käkar så rekommenderar jag att du antingen googlar efter typ ”livsmedelsdatabas” eller använder appen ShapeUp!

      Svara
  • Sophie juni 26, 2012, 6:30 e m

    Tjenare!
    Du börjar kanske bli trött på att höra det nu, men; Riktigt bra artikel!
    Jag själv har alltid haft en såndär tur att jag har kunnat äta precis vad jag vill, och hur mycket jag vill, utan att lägga på mig ett gram. Jag har dessutom kunnat ge mig ut i spåret och springa 5km trots att jag inte tagit ett löpsteg på ett år. Spenderade sedan ett halvår i USA där jag bodde med en kompis som var hysterisk med vad hon stoppade i munnen och räknade alltid kalorier och liknande. Då jag samtidigt körde lite uppfriskande boot camp i den 40 grader varma ångbastun Florida två gånger i veckan, och de andra dagarna tränade på gym, började jag äta proteintillskott för att inte träningen skulle bryta ner mig (jag fick ju inget att äta heller…..)
    Jag behöver kanske inte nämna att jag gick ner x antal kg i vikt…
    När jag kom hem igen slöade jag tyvärr snabbt till mig och gick upp de kilon jag gått ner. Då mitt BMI redan sa att jag var underviktig kände jag inte att det gjorde särskillt mycket.

    Nu till själva grejen… Huxflux har jag gått upp 10 kg (!!!) och trivs inte alls med detta. Då jag, som jag nämnde tidigare, varit en sån som inte tänkt på vad jag ätit eller tränat regelbundet blir det en stor omställning för mig och det känns oerhört krångligt att få koll på alla kalorier och proteiner och liknande. Då jag studerar är också min budget ganska… begränsad om man säger så, och det är inte varje månad man har råd med gymkort. Några tips och idéer på hur jag kan sparka igång mig själv? Har ju köpt en så fin klänning jag gärna kommer i till min brors bröllop i augusti :)

    En väldigt lång fråga, men jag hoppas du orkar läsa ändå ;)

    Tack!

    Svara
    • Daniel juni 26, 2012, 7:07 e m

      Hej Sophie!

      Det korta svaret på ett långt inlägg: Skriv upp dig på nyhetsbrevet, och börja med att läsa mailen du får där. ;)

      Lycka till!

      Svara
  • jånna juni 26, 2012, 8:02 e m

    hej Daniel Rent krasst = helt enkelt inte att de är dåliga ! =) men alltså de bryts ner och används av kroppen så som pasta,ris,potatis bröd.. det menade jag.. och därför om man vill dra ner generellt på kollisarna bör jag då begränsa även grönsaksintaget ? jaja .. det kanske är att snöa in för djupt på detaljer?

    Svara
    • Daniel juni 26, 2012, 8:41 e m

      Alltså, det är generellt så få kolhydrater i grönsaker att du inte direkt kommer få i dig några större mängder i vilket fall. Men visst, vill du verkligen undvika kolhydrater så undvik de kolhydratstätaste grönsakerna.

      Svara
  • jånna juni 27, 2012, 5:58 f m

    Tack för du är så kvick =) Jag håller mig faktiskt till dina råd att skära ner pasta,brödet och de ”vanliga kohkällorna som du skrivit i artikeln ovan. Mumsar på med goda nyttiga grönsakerna. Ja behöver kollisar i ngn form .. om inte annat för humöret =)

    Svara
  • Åsa ström juni 28, 2012, 4:20 e m

    Hej!
    Jag deffade ner mig förra året till 7% och jag är kvinna.. Jag kunde helt enkelt inte sluta deffa. Tränade både styrka och uthållighetsyräning i snitt 3 h om dagen. Jag misshandlade kroppen och låg på kaloriminus i flera månader.
    Sen fick jag hjälp att börja äta normalt men det som hände då va att jag la på mig fett igen. Ja, kvinnor på 28 ska kanske ha fett på kroppen men jag kan inte riktigt förstå i alla fall. Som du säkert förstår så har jag full koll på vad som åker in i min mun och jag äter inte mer än vad jag gör av med.
    Jag blir så frustrerad att jag inte har kontroll på min kropp längre. Den lever ju ett eget liv.. Äter sjukt nyttigt men en balanserad kost lagom av allt. Varför gör min kropp såhär? Tror den att sen ska bli svält igen? Nu ska jag väl bara fokusera på att bli frisk och sund igen men det är så frustrerande att inte ha kontrollen och förståelse för sin egen kropp. Tänkte bara fråga om du hade något bra svar.. Vh Åsa

    Svara
    • Daniel juni 28, 2012, 8:05 e m

      Hej Åsa!

      Förstår tyvärr inte alls vad du frågar efter.

      Svara
  • jånna juni 29, 2012, 7:06 f m

    Åsa: Jag har förstått att det kan bero på att du har puschat din kropp alldeles för hårt under en längre tid och därför kan ditt hormonsystem vara ur balans och därför inte heller följer normalt beeteende. Det kan ta väldigt lång tid innan det balanseras tillbaka och kroppen reagerar som brukligt igen efter utbrändhet. Tycker att du ska uppsöka läkare och berätta och ta hormonprover och vänta på svar.

    Been there…

    Svara
  • Fredrik juni 29, 2012, 5:20 e m

    Hej jag började deffa för två veckor sedan och har ett problem, jag har gått upp 2 kilo, hur?

    Jag använder mig av iPhone appendix shape upp för att kolla kostintaget, ligger på ca 2000 kalerier när jag inte tränar, ca 300g proteiner, 350 kolhydrater, 70g fett.

    Mitt träningschema
    Månad styrketräning hela kroppen sen springa 4 km
    Tisdag, springa 6-10 km
    Onsdag, styrketräning hela kroppen sen springa 4 km
    Torsdag springa 6-10 km
    Fredag, styrketräning hela kroppen sen springa 4 km
    Lördag och söndag springa 5-10 km

    Jag jobbar som servitör och rör mig konstant minst 5 timmar om dagen

    Till varje frukost tar jag 1 ripped hardcore tablett, sen en protein dryck whey 100 och efter träning eller jobb en protein dryck av whey 100 till.
    Jag vägde 95 kg, är 191 lång och är 22 år gammal vill väga ca 87 kg

    Svara
    • Daniel juli 1, 2012, 7:49 e m

      Hej Fredrik!

      Om du har gått upp i vikt så har du stoppat i dig mer energi än du gjort dig av med. Se till att vara noggrannare med att verkligen ta reda på vad och hur mycket du äter, och du kanske måste räkna om ditt energibehov till något som verkar stämma bättre.

      Sedan är 300 g protein + 350 g kolhydrat + 70 g fett = 3230 kcal, och inte 2000.

      Så mitt tips till dig är: Testa att strypa matintaget lite till, men det är jättebra för muskelmassans skull att du äter så mycket protein.

      Lycka till!

      Svara
  • Jay juli 2, 2012, 6:23 e m

    Hejsan!

    Först vill jag bara tacka för väldigt intressant och givande läsning! Bra jobbat!

    Men nu till min situation. Jag har på ca 1 år gått ner ca 25 kg. Inledningsvis tränade jag inte alls utan ändrade bara kosten till att vara mer ”GI-vänlig” för att förlora kilon. Efter ett tag började jag träna, och just nu kör jag hårt 6 dagar i veckan (inklusive Yoga – som är hårdare än vad många tror – och ett pass kardio). Detta har jag gjort i ungefär 6 månader nu och min kropp har alltså förändrats väldigt mycket mot det positiva.

    Mina muskler växer och allt går egentligen bra, men det känns fortfarande som att min fettprocent är en aning för hög. Nu ska jag försöka öka mitt proteinintag och minska mitt kolhydratintag för att förbränna lite mer fett. Problemet är att jag egentligen inte vill gå ner i vikt, då jag nästan väger för lite (men som sagt – nöjd med musklerna), samtidigt vill jag få bort det sista fettet. Jag är hungrig hela tiden nu om dagarna och vet inte riktigt vad jag ska stoppa i mig mellan måltiderna. På senaste har det gjort att jag har ätit lite för mycket frukt, vilket egentligen är för kolhydratrikt och för snabba kolhydrater.

    Jag vill alltså få bort den sista biten fett (främst magen, där det även finns lite för mycket hud, har du något tips på vad man kan göra för det? För att huden ska dra ihop sig snabbare efter viktiminskning?) men jag vill inte gå ner i vikt. Om jag äter för mycket är jag rädd att jag går upp för mycket i fett. Förstår du mitt dilemma? Har du någon lösning?

    Tack på förhand

    Svara
    • Daniel juli 2, 2012, 6:48 e m

      Hej Jay!

      Kul att höra att du ser resultat, verkligen roligt!

      Angående huden så tror jag att den så sakteliga kommer att anpassa sig till din nya kropp, även om du står stilla i vikt. Låt det ta ett tag och se om den inte stramar till sig.

      Och oroa dig inte för mycket över kolhydraterna i frukt. Frukt är bra mat. ;)

      Svara
  • AP juli 2, 2012, 11:06 e m

    Hej!

    Jag är 21 år gammal, 182 cm lång och väger mellan 80-85kg.

    Har styrketränat ett par år men aldrig varit speciellt seriös utan jag har kört samma pass år in och år ut. Deffade ner mig typ 7kg under våren efter bra tips från din sida här. Dock slutade jag deffen den första juni och därefter har det gått åt helvete. Oregelbunden träning och massvis med skräpmat, godis och alkohol. Jag har inte vågat väga mig på en månad för jag vet att jag gått upp allt jag deffade ner. Nu är det dags att en gång för alla komma i riktigt bra form. Jag har som mål att vara riktigt vältränad till nästa år.

    Jag hade i april 14,2% kroppsfett. Jag har en relativt vältränad kropp men fettet kring buken blir jag aldrig av med.

    Jag tänkte testa att köra programmet Stronglifts 5×5 tre dagar i veckan (minst 1 dag vila mellan passen) och cardio (promenader, intervaller, simning etc) de dagar jag inte styrketränar. 1-2 dagar i veckan tänker jag vila helt.

    Maten kommer vara proteinrik och jag funderar på att testa periodisk fasta med ett matfönster mellan 12-20.

    Jag har ett par frågor som jag gärna hade velat få svar på!

    1) Tror du att med Stronglifts programmet kombinerat med bra mat kan ge mig en riktigt vältränad kropp inför nästa år? Eller ska jag köra något annat program?

    2) Jag började med Stronglifts idag och körde följande:
    Bänk: 5×5 på 90kg
    Knäböj: 5×5 på 90kg
    Skivstångsrodd: 5×5 på 60kg

    Detta var relativt tungt, men jag klarade alla 5×5 och sista repsen var svettiga så det känns som jag valde rätt vikter att börja med! Ska jag nu höja med 2,5 kg till nästa gång jag tränar? Då lär jag inte klara 5×5 på alla. Ska jag fortsätta då att köra på den nya vikten TILLS jag klarar 5×5 och sedan höja med ytterligare 2,5kg? Förstår du vad jag menar?

    3) Är det verkligen bra att styrketräna på fastande mage? Räcker det att ta BCAA innan passet?

    4) Jag brukar äta ca 2h innan träning och ta pwo innan ett pass ifall jag känner att jag vill ha en extra push. Sen dricker jag BCAA precis innan passet börjar. Massa vatten under passet. Proteinshake direkt efter passet och en måltid max 1h efter passet. Är detta ett bra upplägg? Tycker du jag ska köpa EAA?

    Sammanfattningsvis kan man säga att jag är en helt ok vältränad kille men med lite för högt kroppsfett som döljer musklerna på framförallt magen. Jag vill inte säga att jag är direkt tjock. Men jag är en blandning mellan vältränad och pluffsig. Jag vill bli rippad. Jag vill bli riktigt jävla vältränad. Och jag är motiverad och jag är seriös och jag ger inte upp i första hand. Har utövat idrott i snart 8h. Hade varit grymt om du skrev ett svar på vad jag kan förbättra eller vad jag ska tänka på eller annat. Sorry för ett långt inlägg, men tycker du svarar så jäkla bra på allas frågor så därför man får passa på att ställa några frågor man vill ha svar på! Haha!

    Tack på förhand!

    Svara
    • Daniel juli 9, 2012, 8:00 f m

      Hej AP!

      Jag ber så mycket om ursäkt för att jag inte har svarat tidigare; Jag råkade missa den här kommentaren! Jag ska göra mitt bästa för att besvara dina frågor.

      1) Japp, helt klart. Vad du eventuellt skulle kunna göra är att byta program efter 2-3 månader när ökningarna börjar komma långsammare. Då skulle du till exempel kunna köra samma övningar, men med 10 repetitioner per set istället. Ett annat alternativ är du på tre dagar i veckan kör tre olika pass, inriktade på knäböj, press och marklyft. Kör då huvudövningen, följt av ett par komplementsövningar.

      Då skulle du till exempel kunna köra (på knäböjsdagen):

      Knäböj 5×10 (Riktigt tungt första setet, de andra kan du sänka vikterna och ta det lugnare på)
      Komplementsövning 1, t ex: Raka marklyft 4 x 10
      Komplementsövning 2, t ex: Benspark 4 x 10

      Och liknande.

      Det skulle du exempelvis kunna göra i en månad eller två, och sedan växla tillbaka till gamla hederliga SL 5×5 i ett par månader till. Jag hoppas du förstår tanken.

      2) Bra jobbat! Du kommer dock förhoppningsvis märka att knäböj snart sticker iväg i vikter jämfört med bänkpressen. :)

      Angående hur du ska gå vidare uppåt så finns det flera sätt att göra det på. Det finns inget rätt svar, och flera sätt fungerar säkerligen. Du skulle antingen kunna höja 2,5 kg och försöka klara 5×5. Ge det 2-3 pass och se om du lyckas. Annars kan du stanna kvar på din vikt och ge det några pass till innan du går vidare. Ett tredje alternativ är att sänka vikterna med 10-20 %, och istället köra 5 x Max tills du återigen är uppe i vikter där du bara klarar 5 reps.

      3) Att ha lite aminosyror i omlopp inför träningen verkar vara en bra idé. Att ta lite BCAA strax innan du sätter igång är ett lysande sätt att lösa det på. Sedan finns det ju dem som säger att de inte kan träna om de inte käkar något kolhydratrikt innan träning, men där tror jag det finns större individuella skillnader.

      4) Det tycker jag låter som ett jättebra upplägg! EAA tycker jag inte du behöver köpa, speciellt inte då du redan har BCAA.

      Lycka till! :)

      Svara
  • camilla juli 4, 2012, 8:53 e m

    Tjena! verkligen en jättebra text som var lätt att förstå och ta till sig. Jag är nybörjare på det här med att deffa och har nyss börjat med ny protein rik kost och träning. Men jag undrar nu hur man kan träna om man tränar hemma (har ej tillgång till gym eller vikter)? Är det viktigt att träna med vikter eller finns det andra lika effektiva övningar som ej kräver vikter?

    tack på förhand! :)

    Keep up the good work!

    Svara
    • Daniel juli 5, 2012, 6:42 e m

      Tjena Camilla!

      Det går alldeles lysande att träna hemma, det kräver ibland bara lite mer fantasi. Ett lysande pass som jag själv brukar köra ibland är att gå ut och leta upp en bra gren eller pinne att göra chins i, och sedan består träningspasset helt enkelt av armhävningar, chins och enbensknäböj. Klockrent!

      Ha det fint! :)

      Svara
  • Patrik juli 6, 2012, 5:40 f m

    Tyckte att det var en riktigt bra artikel! Bitvis kommer jag att skita i, men inte för att ”det är fel”, men som någon tidigare nämnde, det är viktigt att känna efter själv och veta hur sin egen kropp fungerar. T.ex. lågkalori kost fungerar inte alls för mig, mår riktigt fysiskt dåligt av det, men samtidigt har det fungerat helt fenomenalt för min bror. Jag behöver helt enkelt få i mig lite kolhydrater för att må bra. Däremot kan man ju undvika snabbmakaroner ;)

    Andra bitar var däremot helt ny info, eller iaf. så att jag fick mer ”kött på benen” som jag behövde på vissa områden. Så stort tack för de bitarna! :)

    Svara
    • Daniel juli 8, 2012, 10:55 f m

      Kul att du gillar artikeln. Däremot menade du nog ”lågkolhydrat” och inte ”lågkalori”. ;)

      Svara
      • Patrik juli 8, 2012, 12:22 e m

        Haha helt rätt där! Förvirrade ögonblick ibland ;) Härlig hemsida med förresten! Alltid kul att få vettig information från folk som har ett brinnande intresse för träning:)

        Svara
        • Daniel juli 9, 2012, 7:44 f m

          Vad roligt att höra, Patrik. Tack! :)

          Svara
  • jånna juli 8, 2012, 6:27 e m

    Jag skulle oxå vilja läsa AP:s frågor bli besvarade .. =)

    Svara
    • Daniel juli 9, 2012, 7:46 f m

      Oj, bra att du skrev det här, jag hade missat hans kommentar! Ska ta tag i det nu. ;)

      Svara
  • Tina juli 10, 2012, 7:38 e m

    Hej!

    Vilken superbra sajt! Härligt med ditt engagemang och din vilja att dela med dig av dina kunskaper och erfarenheter! Grymt jobbat!

    Har en fråga som möjligtvis redan är besvarad, men jag är för lat för att läsa igenom samtliga kommentarer, så jag ställer min fråga ändå.
    Ska man räkna bort 500 kcal från det energibehov man har vid vila de dagar man ej tränar och likaså från det energibehov man har vid fysisk aktivitet de dagar man tränar? Detta för att åstadkomma energiunderskott som belyst.

    Tack på förhand och kör hårt!

    /Tina

    Svara
    • Daniel juli 16, 2012, 9:21 e m

      Hej Tina!

      Egentligen är det inte så himla noga, utan det beror ju på hur stora tidsintervall vi tittar på. Har du under en veckas tid gjort av med mer energi än du ätit så kommer du ha gått ner i vikt.

      Sedan om du gör detta genom att exakt ligga på 500 kcal mindre än vad du behövt exakt den dagen, eller på något annat vis spelar mindre roll.

      Själv så brukar jag nog äta ungefär samma varesig det är träningsdag eller inte. Visst resulterar detta i att energiunderskottet blir något större på träningsdagar.

      Jag hoppas det besvarade din fråga!

      Svara
      • Tina juli 16, 2012, 9:27 e m

        Ja, visst fick jag svar! Tackar för det!

        Svara
  • jånna juli 11, 2012, 6:30 e m

    Hej Daniel.
    Jag har tränat starting strenght i ca 7 -8 veckor nu och ätit ganska stramt inte riktigt deff men ca 400kcal underskott.. jag har iaf börjat i veckan känna mig trött lite sliten (inte svagare, ökar fortfarande i styrka) men allmänt? Vad bör jag göra (borde jag ta en vilovecka? ) kämpa på ?

    Eller har du några givna tips på återhämtningen hur den kan bli desto mer kvalitativ?

    Svara
    • Daniel juli 17, 2012, 1:35 e m

      Hej Jånna!

      Ledsen för mitt sega svar, jag har semester nu och reser runt en del. ;)

      Kul att du nämner återhämtning då jag just har börjat fundera på att skriva en artikel om det.

      Visst blir man lite mer sliten av att ligga på underskott. Det absolut viktigaste att fokusera på är dock de två enkla sakerna: 1) Mycket sömn, 2) Mycket protein. Utöver detta tror jag att det är en riktigt bra idé att få i sig gott om omega-3.

      Du skulle även kunna göra en rejäl sänkning av vikterna men i övrigt köra på som vanligt. Passa på att snygga till tekniken och göra utförandet mer explosivt. Du kommer fortsätta att bli starkare även av att arbeta med lättare vikter, och framförallt är det en bra idé att låta sin träningsvolym vara lite ”vågformad”.

      Lycka till!

      Svara
  • Lucas Pettersson juli 12, 2012, 5:15 e m

    Riktigt bra sida! Är inte vardagsläsarn för är för rastlös för att läsa i övrigt! Men du skriver sjukt bra och lätt att förstå
    (där de flesta sidor försvårar det mesta! )

    Har en fråga om de motsatta; Bulkning
    Hur stort energi överskott är lämpligt att ligga på? Är 1000/kcal om dagen ett för stort överskott? Eller ska man tänka anorlunda när det gäller bulkning? Några tips vad man skall tänka på när det gäller Bulkning

    Keep up the good work!
    // Lucas

    Svara
    • Daniel juli 17, 2012, 2:05 e m

      Tjena Lucas, kul att du skrev!

      Bulkande brukar ofta bli lite knepigare än deffande. Många klarar av att genomföra riktigt bra deffer, men gör värdelösa bulkar, och jag tror det finns ett par riktigt vanliga skäl till detta.

      Dels tror jag ofta att energiöverskottet är lite väl stort, men framförallt tror jag att energiöverskottet ofta beror av ren skitmat vilket resulterar i stor fettinlagring.

      När folk deffar äter de oftast riktigt bra mat, såsom kött och grönsaker, med ett högt proteinintag. Vid en bulk börjar folk däremot trycka i sig godis, chips och annan processad mat, och framförallt socker i stora mängder.

      Jag skulle vilja se en person som bulkar (även upp emot 1000 kcal överskott/dag) på en diet av kött och grönsaker, och inga raffinerade, dåliga livsmedel. Jag tror resultatet skulle bli väldigt bra.

      Så mitt råd till dig är: Ät mer mat än du behöver, men fortsätt framförallt att vara noga med dina livsmedel. Mycket protein, inte mycket socker.

      Svara
  • Elin juli 17, 2012, 8:30 e m

    Hej! Jag har en fråga om det där ”kalorier in och ut”. Jag vet inte riktigt om jag har fattat det hela rätt. Jag tränar 6-7 ggr/vecka (4 styrka och 3 kondition) . När jag har gjort min kaloriuträkning står det att jag ska ligga på ca 2456 kcal/dag, men om jag vill gå ner 0,5 kg/vecka, ska jag då dra bort 500 kcal och istället ligga på 1956 kcal/dag? Har uträkningen tagit hänsyn till att jag tränar? Om jag en dag kör två träningspass, ska jag äta lika mkt som jag har förbränt då så jag fortfarande ligger på ca 1956 eller ska jag låta det vara? Tacksam för svar!

    Svara
    • Daniel juli 20, 2012, 3:14 e m

      Hej Elin!

      Om du vill gå ner i vikt ska du mycket riktigt äta lite mindre energi än ditt behov. Ifall du någon dag gör av med extra mycket energi så bestämmer du själv ifall du vill unna dig att äta lite mer, eller acceptera att energiunderskottet blev lite större den dagen.

      Om du använder Harris & Benedict-ekvationen så tar den hänsyn till att du tränar genom att du multiplicerar din basala energiförbrukning med en aktivitetsfaktor.

      Svara
  • Agge juli 19, 2012, 3:46 e m

    Om man får i sig drygt 2000 kcal per dag, hur mycket av dessa 2k kan kroppen ta upp?

    Svara
    • Daniel juli 20, 2012, 3:26 e m

      I princip allt.

      Svara
  • Carl juli 19, 2012, 8:00 e m

    Riktigt bra sida! :D

    Har en kort och simpel fråga: Vad blir det för reaktion i musklerna/kroppen om du får i dig mer protein än det dagliga intaget?

    Tack för svar i förhand Mvh Carl

    Svara
    • Daniel juli 20, 2012, 3:27 e m

      Följden av att äta en proteinrik kost brukar bli att man får en kropp med mindre lite fett och mer muskler, oavsett om man tränar eller ej.

      Svara
  • Philip juli 23, 2012, 1:48 f m

    tjenare Daniel. Som en sport fanatiker samt en person som tränar en hel del på gym. Du skriver i artikeln att det ger en negativ, mindre positiv, effekt utav att köra kondition efter gym. Nu har jag både fotboll/innebandy där det mest riktas till fys samt styrka på egen hand. Kör dem inte på samma dag. Handlar mest om att jag drar iväg till gymmet på kvällen. Är det någon ide att jag ( 16,5 år gammal kille ), går upp vid 10 på morgonen, går till gymmet, ca 15 min enkel resa. kör mitt pass sedan går hem 15 minuter igen. Sedan på kvällen antingen ha en träning där jag springer mycket, hög puls etc eller ifall det är en dag utav fotboll/innebandy går ut med hunden 30-60 minuter? Skulle det påverka resultatet?
    skall inte säga att jag är fet, har ett BMI på 10-11% men vore kul att få den snygga och sköna tvättbrädan man en gång hade igen. Skulle du kunna ge mig några tips eller rekommendationer på övningar eller liknande jag bör göra/utföra?
    Längd – 182 cm.
    Vikt – 70 kg.
    Aktiv person, har träning 5-7 dagar per vecka beroende på uppehåll etc.
    Tack för en intressant läsning! Hoppas på ett svar :)
    Mvh Philip

    Svara
    • Daniel juli 23, 2012, 9:01 f m

      Hej Philip!

      Jag tror att träningsprogrammet Starting Strength skulle passa dig riktigt fint.

      Angående att styrketräna på morgonen och sedan spela innebandy eller liknande på kvällen så går det säkert alldeles utmärkt!

      Lycka till med träningen!

      Svara
  • owe jakobsson juli 23, 2012, 2:12 f m

    Hej Daniel . Owe här . Först vill jag säga att detta kan bli en lång text men ska försöka fatta mig kort .
    Tack för en FANTASTISK sait STYRKELABBET . Nu till mitt och mångas problem , vikten när man blir äldre . Detta är inget skoj utan på fullt allvar jag skriver till Dig Daniel . Jag är en man på 60+ som under dom tidigare åren för så där en 25-30 år sedan var en hyffsad vältränad gosse , med en enorm fysisk styrka . Så blev det Barn , familjelivet och inte minst mitt jobb o hobbis som gjorde att jag ”degade” ihop helt och hållet , allt annat än att träna sig själv var i fokus , ( förlåt mina bästa barn i världen , det är inte meningen att belasta Er ,Det är mitt ansvar att — hoppas Ni förstår ) . För ca : 8-10 år sedan tog jag mig i kragen och började bygga upp en totalt oformlig kroppsmassa till ett muskelknippe som jag var riktigt nöjd med och så helt plötsligt var det på deken igen ( inte missbruk narkotika ,alkohol och ciggaretter ) utan soffan / fotöljen blev mina vänner , sa till mina nära att jag inte hade råd att gå på gymmet och annan tränings-form var inte intressant .
    Lite data så förstår Du Daniel / Ni läsare bättre .
    Owe Idag juli 2012 – 125 kg , 167 lång , 100% nattjobb med liten fysisk aktivitet , ont överallt och ett högerben som jag har fått ytliga venproppar i som behandlas . Äter bl/ tr mediciner , Levaxin mot en op giftstruma och B- vitamin . Som tur är så har jag inte fått någon diabetes-påfölj men ligger definitivt i risksonen . TJAAA det var det hela Hmmm . Vad göra – Började på Hälsohuset i den lilla kommun jag bor i sedan en dryg månad är nu uppe i tre dagar / tim styrketräning med betoning på fett-minskning och att få tillbaka flåset . Har minskat från 133 cm – 126 cm i midjemått men ligger kvar på samma vikt 125 kg , börjar så smått känna mig riktigt stolt och stark och piggare i huvudet , kort sagt tränings intresserad igen – NU gäller det .
    Massor av vänner har eller rättare sagt lider av samma bekymmer och behöver ta sig i kragen . Detta är ett rop på hjälp ifrån mig en av dessa ihopdegade gubbar , Kanske fel forum men hoppas på feadback .
    Finns på F-book naturligtvis – KEEP ON ROCKIN o ha de gött – Owe

    Svara
    • Daniel juli 23, 2012, 9:07 f m

      Hej Owe!

      Riktigt bra att du har valt att ta tag i din vikt! Tråkigt att höra om dina krämpor, men förhoppningsvis kan väldigt många av dessa försvinna (och framförallt diabetesrisken!) med en viktminskning!

      Jag hoppas du kan hitta vad du letar efter här.. Den här artikeln är den bästa jag har angående att gå ner i vikt, och om du är ute efter träningsprogram så hittar du dem under träningsprogramsfliken längst upp på sidan.

      Jag hoppas att du kikar tillbaka hit om ett tag och berättar hur det går. Jag önskar dig ett STORT lycka till!

      Svara
      • owe jakobsson juli 25, 2012, 8:44 e m

        Hej igen Daniel , Tack för snabbt svar , kommer att försöka följa Dina tipps / råd , men måste ta det lite försiktigt till att börja med , kroppen är lite sliten som Du förstår men det blir bättre för var gång jag varit på Gymmet . Kommer att berätta över tid hur det går .
        M V H owe

        Svara
        • Daniel juli 27, 2012, 6:36 e m

          Stort lycka till, Owe! Och ja, kom jättegärna tillbaka och berätta hur det gick!

          Svara
  • Jemima juli 23, 2012, 3:03 e m

    Hej!
    Har varit elitidrottare och ännu i april var jag i otroligt bra skick med en basförbränning (viloförbränning) med nästan 3000kcal. Tränade 2 ggr per dag men fick en skada i baklåret i januari som gav ärrvävnad. I slutet av april skulle jag åka på träningsläger, fick panik för att jag fått ett par extra kilon och fastade i sju dagar =S hade väldigt ont i baklåret då s jag bara låg i sängen och märkte inte hur musklerna smalt bort. Fick äntligen bort ärrvävnaden några veckor efter det men blev senare sjuk och nu borde jag börja träna igen. Till min förskräckelse kan ja knappt känna igen människan i spegeln. Har idottat hela livet men nu är ja smal, nästan inga muskler,och de är svagare än hos vanliga människor =( och har selluliter, speciellt på benet som haft ärrvävnad. Musklerna är supesvaga och har haft jättesvårt att komma igång har ingen motivation alls… Fysioterapeuten rekommenderar 1-2 styrkepass per vecka och vattenlöpnin 3 ggr 30-40 min. Mår riktigt dåligt och har svårt att komma igång då jag bra luggit i sängen och trott att det var slut på mig.

    Svara
  • Anton juli 24, 2012, 3:23 e m

    Dehär är PRECIS vad man har letat efter i alla år, STORT TACK!!

    Svara
    • Daniel juli 27, 2012, 6:30 e m

      Kul att kunna hjälpa till!

      Svara
  • Sophie juli 25, 2012, 3:01 e m

    Måste verkligen ge dig all cred för den här guiden, riktigt väl skriven och lätt att förstå! Det här med kost och träning är det mest intressanta jag vet, och ska strax dra igång med en ny deff-period, och tänker absolut använda mig utav flera utav dina texter för att få inspiration, nya tips och idéer. Tack! :)

    Svara
    • Daniel juli 27, 2012, 6:35 e m

      Tack så mycket, Sophie, det var riktigt kul att höra!

      Jag hoppas deffandet går bra för dig! :)

      Svara
  • Nancy H juli 26, 2012, 12:56 e m

    Hej och tack för en grym sajt!!
    Har läst så att ögonen blöder! HAHA

    Känner mig ännu mer taggad nu inför min deff (som startar på måndag!) och har fått såååå många matnyttiga tips! ;)

    Jag har en fråga angående val av träningsprogram. Jag kör nu i stort sätt samma upplägg som ditt 3-dagars träningsprogram för fettförbränning. (Värmer upp med 20-30 min crosstrainer). Ska jag fortsätta med det upplägget eller ska jag köra Starting Strength? Hittade ett program som ser ut som följande:

    Pass A
    Frontböj 3 x 10-15
    Militärpress 3 x 10-15
    Chins 3 x Max (tänkte köra latsdrag istället)
    Triceps pushdown 3 x 10-15

    Pass B
    Marklyft 3 x 5
    Bänkpress 3 x 10-15
    Skivstångsrodd 3 x 10-15
    Bicepscurl med skivstång 3 x 10-15

    Så, vad säger du? Ska jag köra på eller ska jag byta upplägg?
    Vilket är mest effektivt?

    Tack och bock!
    /Nancy

    Svara
    • Daniel juli 27, 2012, 6:40 e m

      Hej Nancy!

      Vad roligt att höra att du gillade sidan.

      Vilket program du ska följa beror lite granna på vilket mål du har, men om du inte har styrketränat förr så skulle jag börjat med Starting Strength! :)

      Stort lycka till, hoppas det går skitbra!

      Svara
      • Nancy H juli 28, 2012, 8:14 f m

        Hej och tack för svaret!

        Jag har styrketränat i många många år så då fortsätter jag med det program jag kör nu med andra ord??
        Målet är att behålla muskelvolymen och minska på underhudsfettet!

        Till hösten/vintern tänkte jag börja på att öka muskelvolymen/styrkan. Vilket program rekomenderar du då?

        Svara
        • Daniel juli 29, 2012, 3:46 e m

          Starting Strength är en favorit hos mig. :)

          Svara
  • Lukas juli 29, 2012, 7:52 e m

    Tjena ! En möjligt lite dum fråga; Ligger jag efter Harris-Benedict-ekvationen på en siffra på 3100, innebär det då att jag enligt denna artikel bör ligga på ett intag av 2600 kcal varje dag ? Och är detta möjligt för en hockeyspelare som vill få fram musklerna, eller riktar sig artikeln främst till gym-fantaster ? Tack på förhand!:)

    Svara
    • Daniel juli 30, 2012, 7:43 e m

      Om du vill gå ner ungefär ett halv kilo fett i veckan så bör du ligga på ca -500 kcal per dag, och samtidigt styrketräna, ja.

      Duger säkert alldeles utmärkt även för hockeyspelare. Lycka till! ;)

      Svara
  • Henrik augusti 2, 2012, 5:24 e m

    Tyngdlyftning/styrketräning kanske inte föbränner så mycket för stunden men det bränner betydligt mer i efterhand vid återhämtning än vad uthållighetsträning gör.

    Du kan bränna mest på kortast tid genom styrketräning men du kanske inte kan komma upp i samma totalmängd som du kan med uthållighetsträning då musklerna tar slut tidigare vid styrketräning och du inte hinner få igång samma näringstransport.

    Svara
  • Beb augusti 2, 2012, 5:53 e m

    Hej! grym text.

    Jag jobbar mycket natt, så oftast, även dagar då jag inte jobbar brukar jag lägga mig runt 6-7 på morgonen och vakna 2-3 på dagen. Spelar det någon roll när man lägger sig så länge man får sina 8 timmarsömn?
    och är det dåligt att sova mer än 8-8,5 timmar per dag?
    Tacksam för svar.

    Svara
    • Daniel augusti 7, 2012, 9:12 e m

      Hej Beb!

      Jag har hört att det eventuellt kan finnas nackdelar med att vara vaken under natten och sova under dagen, men det är inget jag ska svära på. Du får helt enkelt göra det bästa av din situation, så ska det säkert bli bra ändå.

      Nej, det tror jag inte är dåligt. Snarare tvärtom. ;)

      Svara
  • Trimmaformen.se augusti 9, 2012, 8:19 f m

    Grymt bra guide!

    Svara
    • Daniel augusti 9, 2012, 12:29 e m

      Tack! Roligt att du gillade den!

      Svara
  • Isabella augusti 9, 2012, 7:23 e m

    Fett bränner fett- bra att skriva om att det finns bra fetter som är livsviktiga. Man kan skära ner på smör och liknande, men behålla lax, nötter och olivolja.

    Svara
  • Anonym augusti 10, 2012, 4:12 e m

    Mycket bra sund information. Hälsn. Vivianne Uddén

    Svara
    • Daniel augusti 12, 2012, 7:29 e m

      Kul att höra Vivianne. :)

      Svara
  • anonym augusti 10, 2012, 10:14 e m

    Kissie har stulit din text ju, anmäl!
    http://www.kissies.se/traning

    Svara
  • Calle augusti 13, 2012, 9:06 f m

    Riktigt grym artikel!!

    En fråga bara.. Man ska inte kombinera styrketräning med kondition..

    Personligen så börjar jag med 15 min kondition(uppvärmning), slänger dessutom på 10 min cykel mitt i styrkepasset samt avslutar på 15 min trappa..

    Är det något jag bör undvika?

    Svara
    • Daniel augusti 13, 2012, 7:03 e m

      Hej Calle!

      Det beror lite på vad du har för mål och hur hårt du konditionstränar.

      Ifall du vill bygga/behålla maximalt med muskler bör du undvika ansträngande konditionsträning i samband med styrketräningen.

      Lycka till!

      Svara
  • D.K augusti 13, 2012, 12:26 e m

    Hur blir man av med detta evigt spammande ifrån just denna post?

    Har visserligen valt att upplysa mig om kommentarerna men det är så repeterande så man blir ju förbannad på folk som inte läser :)

    Om du kan så tar vänligen bort mig ifrån just denna posten. Konstant spammande med samma frågor :)

    Svara
    • Daniel augusti 13, 2012, 2:24 e m

      Tjena D.K!

      Efter att ha läst din kommentar och funderat lite så valde jag faktiskt att ta bort möjligheten att få upplysningar om vidare kommentarer. Förstår att det måste vara så många som får störiga mail om samma frågor att poängen försvinner lite på de här lite större guiderna! De som verkligen vill ha svar får väl se till att komma tillbaka istället.

      Ha det fint!

      Svara
  • jånna augusti 18, 2012, 9:25 f m

    Hej Daniel! ja har ju titt som tätt skrivit här.
    jag tänker bjuda dig på en sammanfattning av att följt dina råd med vissa utsvävningar av starting strenght o deff.

    Ja började vecka 23 170 cm lång vikt 53kg med totalt 40kg i marklyft, 25kg i beböj, 25 i bänkpressen.. ätit ca 1700kcal per dag ätit rätt så snarlikt paelokost.
    fram till vecka 31 har jag följt detta upplägg med inslag av något crossfitpass eller löpträning också.
    Resultaten blev att jag tar nu 5×5 i marklyft 70 kg! bänk 34kg, benböj 50 kg! jag ser att jag blivit starkare och fått in en bra teknik i basövningarna. Riktigt kul men på kroppen syns inga märkbara resultat av ansträngningarna gick ner ca 1kg o fett % 16.
    Hur som helst så funderar jag på att släppa på kalorierna också nu efter din inspirerande artikel. Tror du att jag kommer få lite mer synbara resultat i form av muskelmassa om jag tränar på som jag gjort. men ökar energi intaget. (jag har haft 10 dagars vila ifrån styrketräning) vilat mentalt och fysiskt)

    tok peppad att dra igång en ny period med fokus att bli lite mer muskulös också =)

    keep up the good work!

    Svara
    • Daniel augusti 18, 2012, 10:23 e m

      Hej Jånna!

      Vad kul att höra att du har blivit så mycket starkare på så kort tid – riktigt bra jobbat!

      Ja, du kommer definitivt att få snabbare synbara resultat av det nya programmet i bulk-artikeln. Repetitioner runt 10 kommer ge en större ökning av muskelmassan än träning runt 5 reps som i starting strength. Däremot tror jag att du kommer ha mycket glädje av din ökade styrka nu när du går över till träning på lite högre repetitioner. :)

      Kör på med det nya programmet ungefär lika länge, och sen om du tröttnar kan du till exempel byta tillbaka till starting strength igen. Det gör du som du vill.

      Kör hårt, och stort lycka till! Det är riktigt kul att du kommenterar ofta, och speciellt att du hörde av dig och berättade om dina framsteg! :)

      Ha det jättebra!

      Svara
  • Peter augusti 21, 2012, 8:45 f m

    Tjena Daniel!

    Jag vill tacka för din websida – fantastiskt bra och lättläst information.
    Keep it up!

    Jag är 45 och medeltränad – dvs spelar rätt mycket golf på sommaren och badminton på vintern.
    184 cm lång och vägde innan jag började styrketräna 15 juni 95 kg.
    Nu väger jag 91 kg. Övervikt alltså. Mesta i fett runt magen.

    Jag har alltså styrketränat enligt 3-split metoden (3 ggr per vecka) i två månader nu. Jag känner och ser resultat men vill ha mer!

    Har därför senaste 3 veckorna försökt dra ner på kalori intaget till ca 1500 kcal per dag samt öka protein till 180 g per dag.

    Nu har jag dock fått vissa problem, som yrsel vid styrketräning, och ibland t o m bara jag reser mig upp.

    Jag gissar själv på att jag måste öka energi-intaget. Men då blir det svårare att tappa fett eller vad tror du? Vågen vill inte riktigt peka ner i den utsträckning den gjorde i början..

    Borde jag släppa vågen och istället använda måttband?

    Kanske jag måste se på saken lite mer långsiktigt?

    Tack Daniel för svar ;-)

    Svara
    • Daniel augusti 21, 2012, 8:39 e m

      Tjena Peter!

      Jag tycker det kan vara vettigt att använda både våg och måttband, så har du mer information tillhanda för att utvärdera resultaten.

      Ja, det låter som att du kanske äter lite väl lite. Experimentera med att äta lite mer, eller kanske bättre livsmedel?

      Hoppas det löser sig!

      Svara
  • Thomas augusti 26, 2012, 10:07 f m

    Hej! bra info och intressant läsbart verkligen.

    En grej som inte komer fram , eller jag kanske int såg det yrar i skalle på deff redan :)
    men det är att om du deffar skall du räkna 2 g protein per FETT FRI muskelmassa inte vad du väger.

    Ja tex väger nu 100 kg, grovt räknat har jag en fett % på 25. Då blir min fettfria muskelmassa 75 Kg, 2 x 75 = 150gram protein per dag.

    Svara
    • Daniel augusti 28, 2012, 3:36 e m

      Hej Thomas!

      Ska och ska… De flesta som talar om gram protein per kg kroppsvikt brukar använda sig av hela kroppsvikten. Vad du tar upp kan vara aktuellt när vi börjar snacka om personer med rejäl övervikt, men då skulle jag snarare säga att siffror uppemot 2,5 gram per fettfritt kg kroppsvikt är lämpligt.

      Svara
  • Malin augusti 29, 2012, 8:38 f m

    Hej! Låter kanonbra! Men mitt problem är att aptiten försvinner de dagar jag tränar, ligger på ca 1000 kcal i bästa fall, vill tappa lite i vikt men verkar stå helt still. Hur ska jag få igång aptiten?

    Svara
  • Sebbe augusti 30, 2012, 8:53 e m

    Tjena,

    Jag har styrketränat i över 10år och jag har aldrig läst en så bra och pedagogisk artikel under alla mina år, RIKTIGT BRR JOBBAT.

    Det jag skulle rekommendera är att powerwalka ca 9 min/km istället för löpning så förlorar man inte lika mycket muskelmassa och samtidigt kan styrketräna samma dag utan problem.

    När det gäller måltider så är det KESO/KESLLA/KVARG/KYCKLINGFILE/KÖTT/FISK och massa GRÖNSAKER som gäller (va försiktig med majs och avokado)

    Personligen så burkar jag ligga på dryga 1000kcal i underskott vilket fungerar utmärkt för min del.

    Svara
    • Daniel augusti 31, 2012, 3:01 e m

      Tjena Sebbe!

      Vad roligt att höra! Tack!

      Dina råd tycker jag låter sunda. :)

      Ha det gött!

      Svara
  • E augusti 31, 2012, 1:11 e m

    Hej!

    Jag vill förlora kroppsfett. Jag väger idag ca 62 kg och är 173 cm lång. Jag tränar gym 6-7 dagar i veckan och då ca 1h till 1,5 per pass, är det tillräckligt lång tid att styrketräna? Jag tränar även fotboll 3 dagar i veckan som och då är det två träningar på 1,5 h samt en matc på 90 min. Jag har deffat en vecka nu snart och har inte ätit potatis, pasta, ris, bröd m.m. Jag har käkat kesella, hallon, lax, skinka, kött m.m. Är det är bra upplägg på mat? Vad kan man käka under deff? Skulle vara tacksam för svar!! :)

    MVH Erica

    Svara
    • Daniel augusti 31, 2012, 3:11 e m

      Hej Erica!

      Hur länge du styrketränar säger ingenting om det är bra eller inte. Ett pass på 15 minuter med tre set tunga knäböj är bättre än mångas 2-timmarspass. Jag tycker att du ska börja med att följa starting strength-programmet om du är osäker på hur du ska träna!

      Det är fin mat du har ätit, men livsmedlen du har undvikit är också bra livsmedel.. Däremot under en hård deff kan det kanske vara svårt att få plats med dem. För att göra dig av med fett bör du fortsätta att fokusera på väldigt proteinrik mat precis som du har gjort.

      Ha det fint och lycka till!

      Svara
  • Sara september 1, 2012, 7:05 f m

    Tack för en väldigt intressant och motiverande artikel! Räknade ut mitt basala energibehov och det var högre än jag trodde, vilket gör att det inte känns svårt alls att ligga på underskott!
    Nu ska jag läsa dina tips om protetinrik mat.. :)

    Svara
    • Daniel september 5, 2012, 3:13 e m

      Hej Sara!

      Hoppas deffen går fint då! :)

      Svara
  • Veronica september 2, 2012, 6:50 e m

    Hej Martin! Riktigt bra sida :) *tummen upp*

    Jag har precis börjat träna ordentligt och äta rätt, har varit igång i 3 veckor nu och tränar minst 4 ggr/ veckan.. Både styrketräning och kondition.
    Det jag undrar är, iom att man INTE skulle göra stryketräning för nära konditonsträningen: Ska jag träna styrka både i ben och överkropp ena dagen, och sen konditonen dagen därpå? Jag är ju ute efter att gå ner i vikt UTAN att tappa muskler, samtidigt som jag vill bli vältränad och få tonade muskler! Jag är tjej , 23 år,161 cm och 60 kg.. Tacksam för svar!!

    Svara
    • Daniel september 5, 2012, 3:14 e m

      Martin? ;)

      Ja, jag tycker det låter som ett bra upplägg.

      Lycka till!

      Svara
  • Robert Nilsson september 3, 2012, 3:08 e m

    Hej, jag undrar lite över det där med konditions träningen i samband med styrketräningen.
    Jag har börjat springa som konditionsträning inför att börja på gym.
    Jag springer ca 20 minuter om dagen och nu när jag börjat på gymmet kör jag ett pass på ca 50 minuter en timme, och det finns en simhall i samma lokal så jag brukar ta och simma en km, tar ca 25-30 minuter.
    Är det för korta konditionspass för att det ska få en negativ effekt på min styrketräning? är det okay att jag fortfarande kör 25 min löpning varannan dag. styrketräning 1h + 25m simning de andra dagarna?

    Svara
    • Daniel september 5, 2012, 3:16 e m

      Hej Robert!

      Jag förstår inte riktigt din fråga, och du skriver heller inte vad dina träningsmål är.

      Träning som förbättrar din kondition kommer ha en negativ effekt på dina styrketräningsresultat, framförallt om du utför dem tätt inpå varandra.

      Hoppas det hjälper dig!

      Svara
  • Simon september 7, 2012, 1:30 e m

    Hej!

    Blev grymt inspirerad av den här sidan och har tänkt testa att deffa ett par veckor för att se hur effekten blir. Har då en fråga gällande proteinintaget. Jag brukar köra på vassleprotein nu när jag bygger, men rekommenderar du att jag skaffar caseinprotein istället under deffen för en bättre effekt? Jag tänkte eventuellt köra på att konidionsträna en dag, styrketräna en dag, för att sen vila en dag osv. Tror du det blir bäst om man väljer antingen den ena sortens protein ena eller det andra rakt av, eller bör man köra på vassleprotein i kombination med styrketräning och casein annars?

    Med Vänlig hälsning
    /Simon

    Svara
    • Daniel september 9, 2012, 10:23 f m

      Hej Simon!

      Dina resultat kommer definitivt inte att påverkas av huruvida du väljer vassle eller kasein. Om man ska vara petig så kan du ta kaseinet på kvällen, för en tillgång på aminosyror hela natten.

      Stort lycka till! :)

      Svara
  • Mim Sörensson september 8, 2012, 4:20 e m

    Vilken HIMLA bra artikel! Jag som alltid äter för lite, nu har jag en bra aning om hur jag kan göra för att få lite utdelning på alla de där jädra timmarna på gymmet som jag ändå måste trycka in så jag kan hålla reumatismen ( och diskbråcken, för all del ) i schack! Det här är bara en kommentar för att tacka för ansträngningen från din sida och den utmärkta pedagogiken du visar prov på i texten ovan! ( Nu drar jag på i ett par år så kommer jag att bli större än King Kong och slimmad som en gladiator. När jag klättrat upp på IBM -skrapan och luftvärnet kommer, så lovar jag att passa på att ge cred till den här sidan. Det blir PR det. ) Tack för hjälpen!

    Svara
    • Daniel september 9, 2012, 10:10 f m

      Haha, Tack Mim för den skönaste kommentaren hittills på Styrkelabbet! :D

      Jätteroligt att du gillade artikeln, hoppas att alla dina träningsmål går alldeles lysande! Ha det gött!

      Svara
  • Daniel september 9, 2012, 9:18 f m

    Tjena

    De så har räknat att jag ska få in 195,5 Protein per dag.(85×2.3)
    Men frågan är hur mycket ska jag få in av de andra Kolhydrater/fett.
    Räknade ut mitt kalori intag och de ligger runt 3183 – 500 = 2683
    om jag ska så kallat gå ner 1 kg på 14 dagar.

    Så frågan var hur mycket ska jag få in av Fett/kolhydrater. :)

    MVH/Daniel

    Svara
    • Daniel september 9, 2012, 10:01 f m

      Tjena Daniel!

      Resten, helt enkelt. Kolhydrater innehåller 4 kcal/g och fett 9 kcal/g, sen är det bara att göra matten.

      En jag har blivit rekommenderad från annat håll är lite mer kolhydrater på träningsdagar och mer fett på vilodagar.

      Lycka till!

      Svara
      • Daniel september 9, 2012, 12:28 e m

        KUNG MANNEN TACK ! :)

        Svara
  • Daniel september 9, 2012, 3:58 e m

    Hej igen!

    Efter att gjort min matte så fick jag ut om jag skulle äta 255g Protein per dag blire 1020 Kcal = 38% av mitt deff kalori intag på
    2683 kcal (3183-500).Så nu kommer mina andra funderingar.

    Väger 85kg

    1.När man beräknar sitt energibehov och får ut 3000 .Man gångar in en Träningsnivå siffra T ex:1.55.Räknar den in träningen också?(hur många kalorier man bränner på sina träningspass.)
    Om vi säger om man ska deffa gäller -500.
    2500 kcal är summan för att man ska gå ner i vikt.

    Gäller den där summan bara för mat eller ska man också subtrahera sina träningspass på den?

    2.Såhär ser mitt träningschema:

    M(vilodag)
    T(Kamsport)Kvällspass
    O(Gym)Eftermiddagspass
    Tors(Kamsport)Kvällpass
    Fre(gym)Eftermiddagspass
    Lördag(Vilodag)
    Sön(Gym)Morgonspass

    Kommer köra på dina tidigare träningscheman under träningsperioden.
    Styrketräningsprogrammet del 2 av 6
    eller
    Starting Strength

    Hur tycker du uppläget ser ut?

    4.Hur ska man dela upp nu med kohl/fett?Haru några tips.
    Såg att du hade tipsat en annan i kommentars fältet om T ex:
    40/30/30 %
    50/10/40 %

    5.Tacksam för denna artikel har utökat min fakta inom Träning enormt och kommer dela denna sida till mina vänner!:)
    + Kommer följa med och läsa dina andra artiklar som du kommer släppa.

    MVH//Daniel

    Ps Ursäkta om jag ställer till med besvär!

    Svara
    • Daniel september 29, 2012, 4:07 e m

      Hej igen Daniel!

      Träningsupplägget ser bra ut, och hur du fördelar dina makronutrienter är inget som jag tycker spelar någon större roll så länge du får i dig ditt protein. Det finns de som trivs både med att få det mesta av sin energi från antingen nästan enbart fett eller enbart kolhydrater.

      Angående träningsekvationen så ger den dig ett snitt för hela veckans dagar. På träningsdagar förbrukar du mer energi än du gör på icke-träningsdagar. Vill du gå ner i vikt ska du äta färre kalorier än du behöver.

      Hoppas svaret var till hjälp, det var kul att höra att du gillar sidan! ;)

      Svara
  • Jeff september 10, 2012, 5:27 e m

    Jag provade på att deffa i ca 2 veckor för ca 3 månader sen. Och det gav toppenresultat för mig. Jag tog i och låg ganska låkt på energiintaget och tränade mycket. Resultatet blev att jag tappade ca 5kg på dom två veckorna. Jag är nöjd. :) Så tack för detta super inlägg. :)

    Svara
    • Daniel september 29, 2012, 4:09 e m

      Roligt att höra Jeff! 5 kg på två veckor, det var grymt jobbat!

      Svara
      • Jeff oktober 28, 2012, 7:56 e m

        Tackar! Det blir snart att börja prova på Starting Strength: ”Practical Programming”. Sir mycket fram emot det. :)

        Svara
        • Daniel oktober 29, 2012, 5:12 e m

          Du kommer inte att bli besviken. :)

          Svara
  • Hedvig september 26, 2012, 10:59 e m

    Hallå Daniel! Jag är 170 cm lång och väger 70 kilo. Mitt mål är att gå ner till ca 65 kilo. Jag räknade ut mitt energibehov (1550.166 x 1.55) och det blev 2400. Här skriver du att 2gr protein/kilo är bra, 140gr i mitt fall. Hur många shakes borde jag ta per dag? Äter ingen skräpmat och försöker dra ner på kolhydrater så ofta jag kan. Det kanske är svårt stt säga, och vill inte ställa för mycket krav på hjälp men vore tacksam för svar! :)

    Tack för en mycket lärorik och interssant sida, följer alla dina artiklar flitigt och läser dem flera gånger per dag! :D

    Svara
  • Daniel september 29, 2012, 4:12 e m

    Hej Hedvig!

    Du kan ju börja med att berätta vad det är för shakes det handlar om? ;) Om det är proteinshakes så >behöver< du inte ta något extra proteinpulver om du inte vill, om du får i dig tillräckligt via kosten. Själv brukar jag dock ta 1-2 st om dagen.

    Roligt att du gillar sidan, hoppas det går bra för dig!

    Svara
    • Anonym oktober 2, 2012, 5:58 e m

      Oj, ja, whey 80! :) Brukar ta 1-2 st/dag.
      Finns det verkligen inga nackdelar med att ta proteinpulver alls?

      Svara
      • Daniel oktober 2, 2012, 7:44 e m

        Hej igen!

        Ja, ta så många shakes du tycker att du behöver för att komma upp i den proteinmängd du vill nå.

        Nackdelar? Näää, det kan jag inte påstå. Men jag skulle ju inte rekommendera att få ALLT mitt protein från vassle, utan äta lite ”riktig” mat också. ;)

        Personligen intar jag ungefär 100 g protein från vassle och 200 g protein från kött och annat varje dag.

        Ha det fint!

        Svara
  • Ida september 30, 2012, 7:07 e m

    Hej! detta kanske låter som en dum fråga men jag har undrat över detta länge… Om vi säger att jag normalt ska äta ca 2000 kalorier per dag och vill ligga på 500 kalorier i underskott, menas det då att jag ska äta 1500 kalorier eller ligga på 500 kalorier under ”nollsträcket” om du förstår vad jag menar?

    Svara
    • Daniel oktober 2, 2012, 7:48 e m

      Hej Ida!

      Det finns inga dumma frågor, bara dumma personer. ;)

      Så här är det: Vi säger att din kropp behöver få i sig 2000 kcal varje dag för att du ska ligga stilla i vikt, och inte röra sig varken nedåt eller uppåt. Dessa 2000 kcal spenderar du när du rör på dig, och de går även åt till alla processer som sker inne i din kropp.

      Om du plötsligt börjar äta 2100 kcal om dagen så äter du lite mer än vad din kropp behöver, och således kommer den här energin lagras på något vis; Vanligtvis som en blandning av fett och muskler.

      Om du sakta men säkert vill gå ner i vikt ska du äta lite färre kalorier än du behöver, t.ex. 1500 kcal totalt om du vill göra dig av med ett halvt kilo fett i veckan, vilket jag kan tycka är en rätt lagom takt.

      Om din kropp har ett behov av 2000 kcal per dag, och du vill ligga på ett underskott av 500 kcal per dag, så ska du stoppa i dig 1500 kcal.

      1500 – 2000 = -500 kcal i din kropp.

      Jag hoppas det hjälpte!

      Svara
  • Jacob oktober 3, 2012, 4:24 e m

    Riktigt bra skriven artikel måste jag säga, bra jobbat!

    Nu är det så att jag vill ha lite tränings tips:
    För tillfället ligger jag på ungefärlig kcal balans, med bra kost. Jag tränar gym ca. 4 gånger i veckan och kondis (fotboll) 2 gånger i veckan. Just nu skulle jag uppskatta att jag har en fettprocent på ~8,5-10%. Dvs. ett ganska bra 6-pack. För övrigt är jag 190 lång och väger 81 kg.
    Jag reser utomlands om 4 veckor och då är mitt mål att få en fettprocent på under 7%.
    Min fråga till dig är hur jag lyckas med detta? Helst så skulle jag ju vilja bygga muskler under tiden, så hur rekommenderar du mig att lägga upp träningen under den här månaden? Skulle 2 veckors mini-bulk följt av 2 veckors intensiv-deff vara fördelaktigt? Eller skulle du rekommendera att köra på ett litet underskott av kalorier hela tiden?

    Svara
    • Daniel oktober 4, 2012, 9:35 e m

      Hej Jacob!

      Styrketräna tungt och deffa, tills du har nått önskad fettmängd. Håll dig sedan på den nivån!

      Svara
  • Anonym oktober 4, 2012, 8:11 e m

    kan tjejer också deffa haha?

    Svara
    • Daniel oktober 4, 2012, 8:16 e m

      Ja. ;)

      Svara
  • Shannon oktober 10, 2012, 1:56 e m

    Grym och väldigt lärorik artikel!
    Jag tränar ca 5 gånger i veckan och det blir kondition varje gång. Jag kör 2-3 pass i veckan med enbart kondition ca 60 min och de resterande dagarna kör jag kondition ca 30 min och styrka ca 30-40 min men har inte sett något resultat än. Jag försöker få koll på maten jag äter och min sömn varierar på ca 5-7 timmar per natt.
    Är det något jag gör fel och borde ändra eller gäller det bara att hålla sig till schemat?

    Svara
    • Daniel oktober 10, 2012, 6:33 e m

      Hej Shannon!

      Om du vill gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du behöver. Om du inte har gått ned någonting så har du inte legat på kaloriunderskott!

      Sen en rent personlig synpunkt är att jag föredrar att styrketräna, för att behålla/bygga muskler även under en viktnedgång.

      Svara
  • Kenneth oktober 10, 2012, 11:27 e m

    Angående sömn så har jag ADHD och har svårt att sova mer än 7 timmar när jag sover länge. Efter 5-6 timmar vaknar jag utan något larm och går gärna upp, om jag inte är på dåligt humör eller känner mig lat då jag kan snooza en timma till innan jag är helt vaken. Somnar jag om djupare så är jag helt groggy när jag vaknar och min förmiddag blir inte så bra.

    En poäng i artikeln med att sova mer är att dom som inte gjorde det förbrukade mer energi och åt mer, men med min ADHD så glömmer jag att småäta när jag känner mig hungrig så det är inget problem, så mitt energiunderskott blir kanske ännu mindre på grund av det.

    Jag känner mig sällan trött för att jag sover mindre, och blir bara mentalt trött av arbetsmiljöer och sådant, men det fixar en powernap på 20min på lunchen eller efter jobbet.

    Har du sett något om detta tidigare eller har några funderingar?

    Det är för övrigt en sjuk kick när man lär sig hantera sina svagheter med ADHD och kan köra ett tungt gympass, gå ut på klubb samma kväll och dansa i 4 timmar och sedan ha nog med energi över så man skulle kunna ta ett långt högtempo löppass.

    Tack för en otroligt bra blog!

    Svara
    • Daniel oktober 11, 2012, 7:28 e m

      Tjena Kenneth!

      Nej, jag har ingen kunskap om ADHD, ej heller kopplat till träning eller sömn, men det var ju kul att det funkar för dig!

      Svara
  • Andreas oktober 11, 2012, 7:42 e m

    Jag har precis hittat hit då jag ska försöka bi av med fett, framförallt runt magen. Jag har under en månad försökt undvika kolhydrater dvs en mild variant av lchf.
    Jag har precis börjat räkna kalorier, kolhydrater, protein och fett.
    En vanlig dag äter jag runt 2200-2500 kcal (helgen blir det mer då jag är lite onyttig då). Kolhydrater: 10-15 g. Protein 170-210 g. Fett: 144 g.
    Ungefärligt räknande 10% kolhydrater, 50% protein och 40% fett.

    Jag styrketränar 3ggr/vecka och springer/går 60 minuter en gång/vecka.

    Enligt uträkning ska mitt dagliga behov vara 2870 kcal. Om jag då ligger runt 2200-2500 kcal/dag så innebär väl det att jag kommer tappa vikt?
    Eller är det nått annat jag ska tänka på tex dra ner mer på fett och välja fler fettsnåla produkter?

    Svara
    • Daniel oktober 11, 2012, 7:56 e m

      Hej Andreas!

      Jepp, så länge du gör av med fler kalorier än du stoppar i dig kommer du att gå ner i vikt. Om du får din energi från kolhydrater eller fett är inte så noga, utan välj vad du trivs med.

      Svara
  • Emma oktober 14, 2012, 8:14 f m

    Riktigt bra artikel!! Den är till stor hjälp och jag har fått en hel del bra tips att dela med mig :) Beröm till dig!

    Svara
    • Daniel oktober 14, 2012, 9:30 e m

      Tack Emma! :)

      Svara
  • Diana oktober 14, 2012, 5:01 e m

    Deffar just nu och kör totalt 7 veckor med ca 60g kolhydrater och 155g protein per dag (allt som allt ca 1200 kcal) med 4 ggr hård styrka och morgonpromenader varje dag. Min fråga är, sen när jag börja äta mer normalt kommer min kropp suga åt sig all fett och kolhydrater till max och lätt gå upp i vikt? Blir den alltså superkänslig då? (Kommer efter deffen fortsätta styrketräna hårt etc. men äta mer normalt med 2000 kcal/dag)

    Svara
    • Daniel oktober 14, 2012, 9:34 e m

      Hej Diana, bra jobbat! :)

      Nejdå, så är det verkligen inte, och det behöver du inte oroa dig för.

      Svara
  • Sandra oktober 15, 2012, 6:42 f m

    Tack för ännu en bra artikel, kanske kan man lära sig något =)
    Har en fundering.
    Styrketränar 4-5 dagar i veckan och direkt efter hoppar jag upp på crossen och trampar på i 30 min för att förbränna fett.
    Väger 72 kg idag men vill ner till 65, så en bit kvar men skam den som ger sig även om det känns som man står still just nu…
    Men då till min fråga.
    Dricker ibland en whey 80 innan passet och alltid en direkt efter träningen.
    Frågan är om jag ska ta den mellan styrketräningen och crossen eller efter jag trampat färdigt och är helt klar?!
    Borde kanske lägga in crossen på träningsfria dagar men då traskar jag oftast en timma utomhus i alla fall så detta passar mig fint.

    Tacksam för svar ;)

    Svara
  • Robert Karlsson oktober 15, 2012, 8:42 e m

    Hej!

    Jag styrketränar 6-7 dagar i veckan med en 3-split, Ben, bröst/triceps och rygg/ biceps. Har försökt deffa ner fettet några veckor. En kille där jag tar kalipermätning sa åt mig att ligga runt 1800 med 180g protein. Räknade ut mitt basalbehov med träning vilket blev ca 3300. När jag provat ligga på 1800 har jag gått upp ett kilo. Behöver jag istället ligga på 2800 (3300-500)? Hur ska jag göra??

    En vilsen hälsning

    Svara
  • Christian Nicolaisen oktober 19, 2012, 9:38 f m

    Grym artikel, enkel och välformulerad!

    Svara
  • Helle oktober 22, 2012, 9:43 f m

    Verkligen en kanon artikel! Tack för det :D

    Svara
  • Ulf oktober 22, 2012, 4:19 e m

    kanonartikel!

    jag deffar för tillfället. styrektränar fyra ggr i veckan och äter mkt protein men ett underskott på kalorier. kommer det synas på vågen att jag lyckats eller kommer fettminskningen inte att märkas kilomässigt då jag bygger muskler samtidigt?

    Svara
    • Daniel oktober 22, 2012, 6:03 e m

      Hej Ulf!

      Antagligen kommer vågen att visa något lägre siffror, men framförallt kommer du att se skillnad i spegeln! Kör hårt!

      Svara
  • Andreas oktober 24, 2012, 7:34 e m

    Fan vad bra du skriver, texten fastnar verkligen helt efter första läsningen. Tack för en jävligt bra artikel, detta ska följas!

    Svara
    • Daniel oktober 24, 2012, 7:39 e m

      Sjukt kul att höra, Andreas. Tack ska du ha, och lycka till!

      Svara
  • Sandra oktober 25, 2012, 6:08 f m

    Tack för ytterligare en kanonartikel, du är grym =)
    Jag måste minska i underhudsfett, känner att jag har muskler där under men dom kommer ju inte synas som jag vill förrän fettprocenten blir lägre, så är det ju bara.
    Satte mig ner i söndags och räknade ut min basalmetabolism och har vägt och donat nu i några dagar.
    Lite kul att få ett hum om hur mycket sakerna innehåller.
    Sen om jag gör helt rätt är frågan, men jag försöker testa mig fram.
    Men jag har en ”liten” fråga.
    Mitt MB är 1517 x 1,55 som jag tränar, ibland mer men tog den ändå.
    Då blev det 2351 kcal som jag ska peta i mig för att stå kvar på samma vikt. Drar bort 500 kcal och hamnar då på 1851 men jag har svårt att komma upp i det kaloriintaget.
    Eller ja går gör det ju alltid men jag äter så jag känner mig mätt vid varje måltid och är inte särskilt hungrig där emellan.
    Igår landade jag på drygt 1670 kcal, är det fel, ska jag upp i 1851 för att loosa 1/2 kg fett på en vecka?!
    Sen är frågan oxå om jag kanske får i mig för lite kalorier mot vad jag borde få i mig.
    Vet inte om jag fattat rätt med träningen man gjort under dagen, som igår när jag styrketränade och tog en promenad efter, loosade kanske 600 kcal då och ligger då mitt intag på enbart 1000 kcal?!
    Blir galen, eller så är det bara jag som är lite korkad =)

    Det blev långt och mycket men hoppas du har tid att svara,
    vore jättetacksam så jag får någon ordning på detta och kan köra på =)

    Svara
    • Daniel oktober 25, 2012, 7:01 e m

      Hej igen Sandra!

      Du måste skilja på ditt intag och din förbrukning. Om du har ätit 1600 kcal, och sedan bränner 600 kcal på träning, då har du fortfarande ätit 1600 kcal. Vad som krävs är att din förbrukning är större än ditt intag.

      Om du känner dig mätt när du äter runt 1600 kcal, men har ett beräknat behov för att ligga stilla i vikt som är 2300 kcal, ja håll dig då till dina 1600 kcal så kommer du bara att gå ned i vikt snabbare. Någonstans mellan 0,5-1 kg rent fett i veckan.

      Klarnade det? Fråga bara igen annars, så försöker vi en gång till!

      Svara
      • Sandra oktober 26, 2012, 11:27 f m

        Tack så mycket, nu klarnade det tror jag =)

        Ska inte bry mig så mycket om vad kaloriförbrukningen är så länge jag ligger på ett underskott av mitt kaloriintag, vilket jag ju gör.
        Så förhoppningsvis minskar jag snabbare i vikt ju lägre intag jag har.

        Tack igen ;)

        Svara
  • Anton oktober 26, 2012, 7:34 f m

    Hej Daniel! Har väl egentligen inget vettigt att säga heller något att tillägga förutom att dina artiklar äger fett. Lusläser varenda en och tiden det tar är dom samt du välförtjänt av. Tack för riktigt lättläst och nyttig info! Fortsätt så!

    Mvh
    Anton

    Svara
    • Daniel oktober 27, 2012, 9:03 e m

      Tack ska du ha, Anton! Jäkla kul att höra.

      Svara
  • Ellinor oktober 29, 2012, 1:13 e m

    Mycket bra och lättläst artikel. Jag är utbildad inom hälsa och tyckte det var en bra hjälp på traven när jag sökte information åt en vän. Du får deffing att låta ganska enkelt och positivt vilket är bra när man vill nå resultat. Uppskattar verkligen referenser till vetenskapliga artiklar.

    Svara
    • Daniel oktober 29, 2012, 5:14 e m

      Kul att höra, Ellinor!

      Svara
  • Jaana november 4, 2012, 9:47 f m

    Tack för en mycket bra och lärorik artikel.
    Nu förstår jag varför min muskelmassa bara har minskat under fem veckor och fetmassan ökat (bodyscanning) trots hård träning, både kondis och styrka och ändring av kost.
    Tränar ju helt fel :-(, nu blir det rätt träning och mycket protein.
    Hoppas det blir ändring på vikten och muskelmassan ökar istället.
    Tack för tipsen!

    Svara
    • Daniel november 4, 2012, 9:53 f m

      Kör hårt, Jaana! :)

      Svara
  • Emilie november 5, 2012, 2:30 e m

    Bra artikel, motiverande!

    Svara
    • Daniel november 5, 2012, 4:24 e m

      Tack, Emilie!

      Svara
  • Martin november 5, 2012, 8:02 e m

    Det där med sömnen, jag jobbar natt och brukar vakna runt 02. Kommer hem olika då jag kör transport men oftast sover jag nångång mellan 10:30-11:30 och vaknar efter 3 timmar. Tränar bra och sköter kosten för övrigt osv och går o lägger mig allt från 20-22. Får i mig 7-9 timmars sömn allt som allt. Det jag funderar på är om det hämmar min deff och träning? Har ingen direkt motivation att lägga mig klockan 18 eller sova 8 timmar direkt efter arbetspass och därmed bli en allmän fara för trafiken :P så vad tycker du i mitt läge? Köra på som jag gör eller tänka ”deal with it” o sova 8 timmar i sträck.

    Mvh
    Martin

    Svara
    • Martin november 15, 2012, 7:16 e m

      Undrar fall du missat mitt inlägg eller helt enkelt var något du inte hade svar på:)

      Svara
    • Daniel november 15, 2012, 8:05 e m

      Oj, hej Martin! Jag ber om ursäkt, jag missade tyvärr din kommentar, men det var bra att du påminde mig! :)

      Dessvärre måste jag göra dig besviken, då mina kunskaper om sömn är högst begränsade, och det enda jag vet är att det finns väldigt många nackdelar med att inte sova tillräckligt.

      Jag kom att tänka på en infographic jag såg på Träna Styrka för ett tag sen, där du kanske hittar något intressant: http://tranastyrka.se/vikten-av-somn/

      Annars kan jag tyvärr inte hjälpa dig, men jag hoppas att du hittar ditt svar någon annanstans!

      Svara
  • Mia november 5, 2012, 9:56 e m

    Tack för en massa bra tips! :)

    Svara
    • Daniel november 5, 2012, 9:57 e m

      Tack själv!

      Svara
  • Erik M november 7, 2012, 9:15 e m

    Nu känns det som att jag sitter och postar i varenda artikel på din sajt, men… :-) mycket bra artikel! Informativ och det känns som en hel del sunt förnuft i ditt sätt att resonera. Man måste inte alltid spamma sina artiklar med mängder av referenser som bara tröttar ut läsaren.

    Delar artikeln med tanterna på jobbet som envisas med LCHF och max någon liten promenad då och då, för att efter några månader bara se glåmiga och trötta/förvirrade ut. Mer styrketräning och rätt sorts käk åt folket är min devis. Nu ska jag sluta posta här och gå och lägga mig.

    Mvh.

    Svara
    • Daniel november 8, 2012, 12:23 e m

      Posta på, Erik. ;)

      Tack för delandet, och stort lycka till med din deff!

      Svara
  • Hanna november 9, 2012, 4:12 e m

    Hej. Jag väger 80 kg och har 46% fettprocent 22% muskler. Bennpressen drar jag 130 kg på 20×3 rätt hyfsat, bröst bänkpress 30-35 kg 15×3 Jag använder ca 8-9 kg hantlar 15×3 Ryggpress ca 90kgx3 osv. Så jag har för hög fettprocent och för lite muskler. Jag cyklade till gymmet och tränade i 2 timmar medeltungt helkroppspass, Jag brände 450 Kcal på rodd 5,5 km på 46 minuter efteråt. Nu förstår jag att det där styrketräningspasset var rättså verkningslöst. Jag borde alltså ha delat upp det på två dar. Jag har en oerhört stressig period i mitt liv, en sorglig livskris kan man säga och går på antidepressiva. Jag försöker äta mycket protein och shakes, ska nu sluta ha mjölk i shaken, bröd och potatis har jag nästan slutat äta. Ytterst lite godis och söta drycker. Fettet sitter mest runt magen rumpan och låren.
    Hur ser det här ut
    Må rodd en timme
    Ti Kickboxing 45 minuter
    On Löpning/jogg/rodd
    To Styrketräning helkropps 1,5 timmar
    Fredag Rodd/Cykling 1 timme
    Lördag promenad 3-4 km. Lätt hemmastyrketräning 1 timme
    Söndag vila

    Jag ska försöka minska kring 700 Kcal per dag.

    Svara
    • Daniel november 9, 2012, 10:38 e m

      Hej Hanna!

      Det låter som att du har en plan. Jag beklagar din tråkiga livskris, men jag tror att träning kan vara ett bra sätt att behandla känslorna och må bättre.

      Jag hoppas att du lyckas med din viktnedgång, och jag hoppas att den här sidan kan hjälpa dig på vägen. Lycka till!

      Svara
  • John november 11, 2012, 8:24 e m

    Tjenare!
    jag undrar om att hoppa hopprep är ett bra alternativ för att förlora kroppsfett? :) jag har läst många bodybuilder bloggar och många av dem säger att hoppa hopprep är ett väldigt bra alternativ för att förlora kroppsfett och för att få bättre kondition. Vissa säger till och med att det är mer effektivt än att springa. Stämmer detta? :)

    Svara
    • Daniel november 12, 2012, 3:34 e m

      Hej John!

      Du förlorar kroppsfett genom att göra av med mer energi än du äter. Det spelar ingen som helst roll ifall du springer, hoppar hopprep eller bara äter mindre än vanligt för att skapa detta underskott.

      Svara
  • Niklas november 12, 2012, 5:50 e m

    Hej, intressant artikel!
    Men det är en sak jag undrar…

    Jag har kommit fram till att jag ska minska mitt kaloriintag med 500kcal/dag. Frågan; Spelar det någon roll var minskningen består utav, jag tänker på kolhydrater vs proteiner.
    Och är det samma mängd energi i 100g protein som 100g kolhydrater?

    Tack på förhand!

    Svara
    • Daniel november 13, 2012, 7:40 e m

      Hej Niklas!

      Det beror på vad du syftar på. Angående fettförbränning så kommer det inte spela någon större roll om du minskar 500 kcal i form av protein eller kolhydrater. Det beror även på hur mycket av varje du äter i övrigt.

      Ja, ett gram protein innehåller lika mycket energi som ett gram kolhydrater. 4 kcal/g är det som gäller för båda!

      Svara
  • andré november 13, 2012, 3:50 e m

    en riktigt bra artikel får man lov att säga, den har verkligen hjälpt mig med massa inom deff. så nu är det bara att köra på. Jag undrar hur mycket protein kan kroppen ta upp på samma gång? känner att jag får i mig för lite per dag och vore lättare att ta en dubbedosering av protein pulvret

    Svara
    • Daniel november 13, 2012, 7:41 e m

      Hej André!

      Allt du äter kommer du att ta upp. Det spelar ingen roll om du äter 300 gram protein i en måltid, eller om du delar upp det i 10 st portioner av 30 gram.

      Svara
  • Raket november 13, 2012, 5:49 e m

    Tack så mycke för en bra och tydlig artikel.. Men vad ska man äta för nåt utom protein shakear?:p

    Svara
  • Fredrik november 14, 2012, 3:08 e m

    Hej Daniel!! en riktigt bra artikel, lärt mig en massa. nu till frågan, har kört på deff nu en vecka och kommer fortsätta tills jag känner att jag har uppnått mitt mål. men jag är orolig för min mage som är stor och putar ut en del specielt längst ner på magen men är relativt smal för övrigt. är det fett som sitter på magen eller är det för att magsäcken är uttänjd?. Åt väldigt stor mängd när jag väl åt innan deffen sattes igång? hur lång tid tar det för matsäcken att krympa till normalt läge?. tack på förhand

    Svara
    • Daniel november 14, 2012, 4:05 e m

      Hej Fredrik!

      Kul att du gillade artikeln! Jag tror verkligen inte att du behöver oroa dig över att din matsäck är uttänjd. Fortsätt att gå ned i vikt, så kommer du med största säkerhet att ha din tvättbräda inom en snar framtid!

      Svara
  • Diana- Level Up! november 14, 2012, 8:25 e m

    TUSEN TACK för en riktigt välskriven artikel! Jag aha:ade flera ggr och stycket ”acceptera hungern” är nog det mest omvälvande för mig i min hälsoresa någonsin. Såklart skall jag göra det. Jag är inget offer för varken mat eller socker. JAG bestämmer. och jag hr en plan! tack!

    Svara
    • Daniel november 15, 2012, 12:01 e m

      Haha, tack själv Diana! Jag önskar dig ett stort lycka till med din viktnedgång! :)

      Svara
  • Sia november 16, 2012, 1:28 e m

    Hej Daniel!
    Riktig fin artikel, och hemsida.

    Jag började träna på riktigt den 17 juni 2012 då vägde jag 111kg 185cm
    jag har tränat innan men det har hänt att jag hamnat på svält.
    Men nu har jag ätit mycket protein och tränat på bra.
    Nu ligger jag på c:a 103kg men nu känns det som det tagit stopp.
    Vad ska man tänka på? Vad ska man göra för att inte gå in i väggen.

    Jag brukar köra 25 min HIIT innan styrke pass?
    Bra eller dåligt?

    Vad kan jag göra mer? Tagit bort all pasta ris potatis o bröd ätandet helt, men nu känns det som att jag inte har energi på träningarna.
    Tänk att äta lite av potatis, ris på lunchen iallafall. för energins skull.

    TACK IGEN.

    Svara
    • Daniel november 18, 2012, 12:23 e m

      Hej Sia!

      Anledningen till att du inte längre går ner i vikt är att du inte gör av med mer energi än du får i dig via mat. Ta och beräkna ditt energibehov med den här kalkylatorn, och se till att äta mindre energi än vad den visar för att gå ner i vikt.

      I övrigt rekommenderar jag att du följer råden i den här guiden!

      Lycka till!

      Svara
  • FitnessFantast november 17, 2012, 9:26 e m

    Bästa artikeln om deff jag läst och jag läser mycket!

    Har du några tips på kurser man kan gå om man vill inrikta sig mot muskelbyggande? Är väldigt intresserad av bodyfitness och vill utöka mina kunskaper för att senare sikta ditåt.

    Kommer absolut att länka till denna!
    Tack för en suverän artikel /FitnessFantast

    Svara
    • Daniel november 18, 2012, 10:09 e m

      Hej!

      Vad roligt att du gillade inlägget! :)

      Tyvärr har jag inte så mycket tips. Jag själv gick i somras RKC-kursen (kommer att byta namn till ”StrongFirst”), vilket var en väldigt bra kurs, men den inriktar sig främst på träning för styrka, och med en kettlebell som träningsredskap. Tyvärr har jag inga övriga tips än att läsa allt du kommer över, och träna mycket för att få egen erfarenhet!

      Jag har några boktips som jag kan dela med mig av, och det är: Maximal muskeltillväxt (2006) av Kristian Berg och Fredrik Paulun, Forma kroppen av Jacob Gudiol och Nicklas Neuman och Idrottarnas kostbok av Anki Sundin.

      Tusen tack ska du ha för länken, jag uppskattar det verkligen!

      Ha det bra, och lycka till med din utveckling! :)

      Svara
  • elli november 18, 2012, 7:44 e m

    Hej!
    Detta var super bra,hjälpte mig jätte mycket.Jag kämpar med att bygga upp min kropp…tufft men det ska gå!Tack för informationen!

    Svara
    • Daniel november 18, 2012, 7:50 e m

      Det var så lite så, kör hårt!

      Svara
  • Mackan november 19, 2012, 8:26 f m

    Tja

    Härliga artiklar och tips du kommer med!
    Har kört enligt Starting strength nu ett par veckor och kommer köra på ett bra tag till. Känner hur tränings värken kommer på ställen jag aldrig upplevt förr, hur kroppen på så kort tid redan svarat bra och verkar trivas.

    Kör även deff under tiden med hög protein intag, snittar per dag ca 2.3g protein per kv. Ändå ligger jag på 500-1000 kcal underskott. Och det ger resultat men långsamt.

    Har dock en fundering som jag hoppas du har något vettigt svar för. Jag väger 97,5 kg en måndag, efter en vecka strikt kost och träning ligger jag på lördagen 96,9 kg morgonvikt, äter bra under lördagen och på söndagen blir de lite dåligt. Äter endast en måltid på 400 kcal, hög protein och fett och låg kolhydrat. Kör även kondition på 45 min, riktigt intensivt. Förstår att jag då ligger på underskott rejält. Men på kvällen blir jag en aning sugen på chips me dip, vill unna mig ibland o de är första gången på kanske en månad. Äter upp hela chipset och dippet. Ingen läsk. Räknar ut att chipset är 1100 kcal, gräddfilen blev 420 kcal och dipmix fick 80 kcal. Totalt blev det 1600 kcal, med tanke på mitt dagliga behov utan träning bara rent slappade ligger på 2500 låg jag på 500 kcal underskott men då hade jag även tränat och rört på mig. Jag väger mig på morgonen efter sömn och ligger på 98,1 kg. Min fråga, hur kommer det sig? Det blir oftast så för mig men sen två dagar senare kan jag droppa 2 kg. Är detta normalt eller ska jag gå ner även dagen efter. Jag är absolut inte nojig eller fått stukat motivation utan jag kör på som vanligt men har alltid undrat detta. Hoppas du har något bra svar eller länk till förklaringen till detta.

    Återigen Tack för en härlig sida!

    Svara
    • Daniel november 19, 2012, 2:48 e m

      Hej Mackan!

      Sjukt kul att du trivs med Starting Strength! Det är det program jag själv körde länge i början, och det är verkligen effektivt.

      Din kostplan med över 2 g protein/kg och ett underskott på 500-1000 kcal, i kombination med att du styrketränar bra, låter som ett riktigt bra deffupplägg, och det kommer säkerligen fortsätta ge fina resultat!

      Angående din lilla ”viktdans” så är det inget ovanligt. :) Vikten består av flera faktorer förutom bara fett, och fettfri massa. Det som vanligen orsakar den största variansen är 1) hur mycket salt du har ätit dagen innan (det binder mängder av vatten, tillfälligt) 2) hur mycket kolhydrater du ätit (samma där, binder vatten när det lagras i musklerna som glykogen) och 3) hur mycket mat du har i tarmarna.

      Dessa tre faktorer tillsammans gör att vågen kan gå både upp och ned under veckans gång, trots att du ligger på ett stadigt underskott. Det är därför, precis som du är inne på, ingenting att bry sig om, utan fortsätt titta på den långsiktiga trenden på vågen.

      Jag håller själv på och deffar i nuläget, och vågen minskar så sakta med runt 0,5 kg/vecka. Per dag är dock variationerna flera kilon upp och ned. Senast när jag åt ett kilo kassler till kvällsmat (vilket är otroooooligt salt!) drack jag flera liter vatten efteråt, och vågen dagen efter visade 4 kg över dagen innan, trots att jag hade haft ett underskott på 500 kcal den dagen. Ett par dagar senare var saltet på normala nivåer igen, och vikten ytterligare något lägre än tidigare.

      Så kort sagt: Skit i vågens svängningar, det är hur den rör sig över lång tid som är viktigare. ;)

      Svara
  • adde november 19, 2012, 12:58 e m

    Hej grym artikel!!:) jag undrar hur mycket kolhydrater du rekomenderar att inta vid deff? tack på förhand

    Svara
    • Daniel november 19, 2012, 2:54 e m

      Tjena Adde!

      Det beror lite granna på olika saker, men om vi säger att du styrketränar regelbundet tycker jag att 30 % av din energi bör komma därifrån. För en normal karl brukar det bli runt 150-200 gram kolhydrater, beroende på hur tung du är och hur mycket du rör dig.

      Svara
  • John november 19, 2012, 2:01 e m

    Tjenare! :)

    Vad är egentligen muskelhypertrofi? Jag fick uppfattningen om att det är när musklerna växer i volym..? Stämmer det eller har jag uppfattat det hela alldeles upp åt väggarna? :)

    Svara
    • Daniel november 19, 2012, 2:54 e m

      Hej John!

      Det stämmer, det är när muskler växer i volym och styrka. Det finns lite olika typer av hypertrofi (myofibrillär respektive sarkoplasmatisk), men gemensamt är att musklerna växer. :)

      Svara
  • adde november 19, 2012, 2:49 e m

    hej!!! om jag kör cardio 60 min på morgonen, sen kör jag ett styrke pass på kvällen gör så 5 dagar i veckan. när mina två vilodagar är kör jag bara ett cardiopass på 60 min lågintensivt. är detta ett bra upplägg eller blir det för mycket med 7 dagars cardio pass? om jag håller protein intaget riktigt högt? förövrigt så mår jag bra av det en sålänge har hållt på med detta upplägg i två veckor. tack på förhand

    Svara
    • Daniel november 19, 2012, 2:59 e m

      Hej Adde!

      Det beror tyvärr på mycket mer än bara det du skriver. Framförallt spelar det roll hur intensivt du tränar de båda formerna.

      Jag tycker att ifall det känns bra och du gillar det så ska du köra vidare på det.

      Svara
  • Hammar november 19, 2012, 10:25 e m

    Kan man käka kreatin under deff!?!

    Svara
    • Daniel november 19, 2012, 10:31 e m

      Japp!

      Svara
  • Olov november 20, 2012, 6:46 e m

    Jättebra information Daniel !

    Detta om deffen behövde jag verkligen läsa. :)
    Fick mycket mer motivation och vill bara
    löpa till gymmet nu. tack

    Svara
    • Daniel november 20, 2012, 10:02 e m

      Grymt kul att höra, Olof! Lycka till! :)

      Svara
  • Adam november 27, 2012, 1:45 e m

    Guld! Efter att strävat runt lite i djungeln på internet om träning och deffning ett tag, och mest hittat forum där alla är oense och lägger fram argument utan källor, har ja äntligen hittat rätt :)

    Keep it up! kommer följa sidan framöver

    Svara
    • Daniel november 27, 2012, 5:23 e m

      Kul att höra, Adam! Välkommen! ;)

      Svara
  • Adam november 27, 2012, 9:17 e m

    Jag tänkte börja med att deffa nu, och då tänkte ja lägga upp schemat med löpning och styrketräning varannan dag. Målet är att gå ner i vikt men behålla muskelmassa. Just nu känner jag att det är dags att börja deffa men vill inte lägga ner med löpningen/konditionen som går så bra. Springer inte så långt, oftast 5-6 km intervaller eller på högre nivå (13-14 km/h). Är det negativt att träna varje dag under deff? eller är det positivt?

    Och proteinintag i form av kosttillskott, när rekommenderar du att ta det? Tränar alltid på morgonen innan kl 12. Äter bra med protein annars vid måltiderna men om man ändå tar shake kan man ju styra just det proteintillskottet :) Tar 3 shakes/dag.

    tacksam för svar :)

    Svara
    • Daniel november 28, 2012, 12:40 e m

      Hej Adam!

      När du äter mindre mat så försämras din återhämtning. Med konditionsträning försämras återhämtningen ytterligare. Däremot vet jag inte hur stor skillnad det kommer att bli för dig i praktiken, och om du gillar att springa tycker jag du ska fortsätta göra det.

      Ditt proteinpulver rekommenderar jag framförallt att du tar direkt efter träningen!

      Svara
  • Nina november 28, 2012, 12:23 e m

    Tydligt och bra tycker jag! :)

    Men har en fråga.. Under förra sommaren 2011 (3 månader drygt) så styrketränade jag varannan dag, gick promenad varje morgon och åt enligt lchf. Då gick jag ner 7 kg, gick ner i snitt ett halv kg i veckan, vilket är bra ju.

    Men nu, har jag börjat igen sedan 4 veckor tillbaka, promenad varje morgon, varannandag styrketräning, varannan dag konditionsträning, vilar typ 2 dagar i veckan Och äter lchf (även fastat och ätit bara mellan 12 och 8 på dagen.. Sm ja dock inte gick efter helt och hållet men) iallafall.. Jag har inte gått ner ett enda kg, snarare gått upp ett halvt (det kan ju dock bero på att jag bytt muskler kanske) men möter jag mig med måttband har inte ens en halv cm försvunnit heller.. Förstår inte varför??
    Är inte lika aktiv under dagen denna dieten jämfört med förra, för nu är jag arbetslös och det var jag inte då, men kan det verkligen bara vara därför??

    Jättetacksam för svar :) om du har någon kommentar om detta..

    Svara
    • Daniel november 28, 2012, 1:09 e m

      Hejsan Nina!

      Vilken diet du följer och hur du tränar är inte vad som kommer garantera dig resultat. Ifall du vill gå ner i vikt så är det ditt kaloriintag som måste vara mindre än ditt kaloribehov. Det är det enda som spelar någon roll för hur vikten kommer att ändras.

      När du under sommaren 2011 gick ned i vikt på det här sättet så var något annorlunda: Antingen åt du mindre än du gör nu, eller så gjorde du av med mer energi.

      Därför: Stryp kaloriintaget ytterligare lite till, eller förbruka lite mer energi. Eller både och. ;)

      Lycka till!

      Svara
  • Nina november 28, 2012, 12:25 e m

    Herregud vad mycket felstavningar det var i min förra kommentar.. Men jag tror nog du fattar ;)

    Svara
  • Nina november 28, 2012, 1:38 e m

    Så du menar alltså att jag ska kolla efter så lite kalorier som möjligt istället för så lite kolhydrater som möjligt. För enligt lchf så får man ju äta fett. Men går jag efter så lite kalorier som möjligt bör jag väl inte äta så mycket fett heller?
    Utan rikta in mig endast på att äta protein och kalorisnålt tillbehör?

    Men tack för att du tog dig tid :)

    Svara
    • Daniel november 29, 2012, 12:33 e m

      Oavsett vilken diet du följer, och oavsett vad som ”är okej” enligt denna diet, så är det fortfarande och kommer alltid vara mängden kalorier som avgör om du går upp eller nej i vikt.

      Äter du färre kalorier än du gör av med så går du ned i vikt. Äter du fler kalorier än du gör av med så går du upp i vikt.

      Proteinrik mat och kaloriunderskott är receptet för en sund viktnedgång! :)

      Svara
  • Sanna november 29, 2012, 6:57 e m

    Hej där.

    Det här med att göra sig av med mer kalorier än du får i dig för att kunna gå ner i vikt..
    För att veta ungefär hur jag ligger till med det är jag medlem på en sida där jag kan skriva vad och hur intensivt jag har tränat och även vad jag stoppat i mig under dan.

    Men idag har jag ätit
    Frukost: 1 dl kvarg med bär, 1 dl korvstroganoff utan ris, ett knäckebröd med brieost, utan smör.
    Mellanmål (energi till träningen): Halv avokado, 5 köttbullar.
    Middag efter träning: Tacofärs med sallad, gurka, paprika, ost, feferoni, ananas, tacosås och 2 hårda tacoskal.

    Detta motsvarade 1300 kalorier ungefär.

    Tränat har jag gjort följande idag:
    Powerwalk 30 min.
    Cykelpass – intensivt 60 min.
    CXWORXpass 30 min.

    Detta motsvarade 950 kalorier ungefär – enligt denna sidan jag är medlem på.

    Och följer jag detta (utan vardaglig motion, som inte blir så mycket tyvärr) så har jag ju ätit mer än jag förbrukat även om jag tränat så hårda träningar.. Borde jag äta ännu mindre eller ser det bra ut så som jag gör nu?!

    Svara
    • Daniel november 30, 2012, 3:13 e m

      Jo, men Sanna, det är ju bara energi som du har tränat bort. Du har ett dagligt energibehov utan träning också!

      För kvinnor ligger detta ofta runt 2000 kcal. Ta en kik på den här kalkylatorn vet jag: http://www.styrkelabbet.se/berakna-energibehov/

      Svara
  • Mattias december 4, 2012, 9:43 f m

    Tjena!

    såg att du rekommenderade vassleprotein i en annan artikel som proteintillskott, och att whey 80 är det du kör på. Har hört att det inte gör någon märkbart skillnad under deffen för att den bara ger kroppen protein 1-2 timmar efter intag? Tar den efter träning men rekommenderar du att man tar kaseinprotein vid deff som mellanmål för att dryga ut sitt dagliga proteinintag och få mer ”långvarit” intag?

    Mycket bra artikel i övrigt :)

    Svara
    • Daniel december 4, 2012, 7:03 e m

      Hej Mattias!

      Det stämmer, vassleprotein är riktigt fina grejor att ta efter träning, och det är Whey-80 jag själv använder och rekommenderar!

      Det var något märkligt du hade hört, och ingenting du behöver tänka på. Eller tja, det beror väl i och för sig på varför du tar det…

      Vassleprotein är väldigt lämpligt att ta efter träning då det stimulerar proteinsyntesen väldigt kraftigt (mer än vanliga proteinrika livsmedel). Som mellanmål blir det förstås en något annan fråga… Jag tror inte du behöver tänka för mycket på att det är ett snabbt protein, utöver om din egen mättnad påverkas. Alltså, tror du att du blir mättare av kasein så köp det, men någon märkvärdig skillnad på dina resultat gissar jag inte kommer ske.

      Tack ska du ha, ha det bra! ;)

      Svara
  • raya december 6, 2012, 11:19 e m

    Klockrent .

    Svara
  • Henrik december 7, 2012, 11:05 e m

    Som vetenskapligt skolad uppskattar jag att du stödjer dina antagande med evidens i form av aktuell forskning.
    Ska pröva dina tips i vår då jag börjar ett nytt jobb dock kväll och natt men sova kan man ju göra alla dygnets timmar. Ligger i dagsläget säkert över 15% fett så de finns att ta utav. Tack för lärorik artikel!
    Med vänlig hälsning,. Henrik,

    Svara
    • Daniel december 8, 2012, 10:23 f m

      Hej Henrik,

      Kul att höra att det uppskattas. Lycka till med deffandet!

      Svara
  • Stefan december 8, 2012, 12:12 f m

    Har en fråga! Vilken cardio övning ska man köra för att de ska slita minst på musklerna? Vill bara ha bort fett, sen träna så musklerna blir större

    Svara
    • Daniel december 8, 2012, 10:24 f m

      Hej Stefan!

      Det är ingen större skillnad vilken övning du väljer, det är träningen i sig som hämmar proteinsyntesen. Överlag är det ingen bra idé att konditionsträna intensivt under en deff om du vill behålla muskler.

      Svara
  • William december 11, 2012, 11:23 e m

    Hej, jag är 15 år och ganska vältränad. Är 183 cm lång och väger 70 kg. Midjemåttet är 78 cm ungefär. Magrutorna syns om jag spänner dom t ex. Men det jag skulle vilja få ut nu av min träning är att de ska synas ännu mer. T ex att kanterna och konturerna mellan magrutorna ska synas bättre, ”skåran” emellan. Alla konturer och kantar på alla mina muskler ska synas utan någon särskild bra skuggning. Alltså mindre kroppsfett/underhudsfett. Vill vara mer ”slimmad/ rippad”.
    Jag tränar ca 3 gånger gym och alltid 3 gånger tennis i veckan. Varav tennis träningarna är 1 timma st. Jag sover ungefär 8 timmar per natt och håller ett ganska bra sov schema. Det är nog bara kosten jag vill förändra, min slutsats av allt jag läst.

    Om jag slutar med t ex mjölk till lunch och middag och slutar nästan helt med kolhydrater. Skulle det ge stor skillnad då? Våran familj jagar älg så vi äter rött kött 6 dagar i veckan nästan.
    Men jag är som sagt ganska vältränad men jag vill ändå att alla konturer och kanter på mina muskler ska synas bättre. Men jag vill inte deffa som en galning.

    Frågan är alltså.
    Om jag slutar så gott jag kan med kolhydrater och slutar helt med mjölk, till lunch och middag dricker jag vatten till maten och skippar kolhydraterna såsom pastan eller riset. Äter inte så mycket grönsaker heller men ibland så lägger jag till isbergersallad och tomat, gurka och majs. Aldrig äta chips,godis eller onyttig mat som hamburgare osv. Kommer det ge stor skillnad på några veckor?
    En annan fråga är.
    Vad kan jag äta på morgonen som går snabbt att göra men ändå är väldigt bra för dagen? Just nu trycker jag i mig 2 glas mjölk och 2 mackor med ost och smör.
    Skulle vara grymt med svar och jag skulle vara riktigt tacksam eftersom det här inlägget var väldigt bra men jag känner ändå att det är lite extremt för mig med tanke på att jag är ganska vältränad just nu.
    Tack på förhand!
    Mvh William

    Svara
    • Daniel december 12, 2012, 7:53 e m

      Hej William!

      Alltså, du är 15 år och väger inte jättemycket i förhållande till din längd, samtidigt som du är intresserad av att träna. Jag tycker INTE att du ska bry dig om att göra dig av med fett just nu. I din ålder har du fruktansvärt bra förutsättningar att bygga mängder av muskler och styrka den närmsta tiden, och det bästa sättet du kan sabba detta på är att plötsligt börja äta mindre mat än du behöver.

      Jag tycker du ska fortsätta äta tillräckliga mängder av bra mat. Älgkött är fantastiskt fin mat för att bygga muskler, och det tycker jag även att mjölk är. Jag tycker att du ska skippa godiset och chipsen som du är inne på. Grönsaker borde du börja äta mer av, det är bra för dig.

      Angående din träning så hoppas jag att du passar på att träna ordentligt under den här tiden. Det här programmet, kanske?

      Jag tycker att din frukost låter bra. Om du skulle vilja lägga till något så är ägg både lätt att tillaga (på flera olika vis) och extremt nyttigt. Det innehåller mängder av vitaminer, nyttiga fetter och protein av högsta kvalitet.

      Jag vet att det här inte alls var vad du frågade efter, men jag skulle som sagt göra på det här viset i din situation. Att deffa och göra dig av med fett är inget jag tycker du ska tänka på förrän du närmar dig att väga lika mycket som din längd -100. ;)

      Dessutom, fortsätter du att äta BRA mat och träna smart och bra så är det mycket möjligt att du kommer både göra dig av med fett och få ny muskelmassa den närmsta tiden.

      Stort lycka till, William!

      Svara
  • Nicklas december 12, 2012, 8:49 f m

    tjenare Daniel. Jag väger nu 97 kg på 186 cm och är en väldigt stor bredaxlad kille generellt. Men ja skulle vilja gå ner 5-6 kg i vikt för att bli mer rippad. Skulle dock också öka lite i muskelvolym för att vara helt nöjd. Så föreslår du att jag går ner i vikt först igenom löpning, för att sedan kötta gymmet, eller att ja bygger upp kroppen först, och sedan går ner i vikt?

    Har läst att att kroppens förbränning är större ju mer muskler man har, så tänkte därför köra på det andra alternativet.

    Är det ett bra tänk? Tränar styrketräning 3-4 ggr i veckan för tillfället.

    Svara
    • Daniel december 12, 2012, 8:01 e m

      Hej Nicklas!

      För tusan, läs inlägget en gång till! Där står PRECIS hur jag tycker du ska göra för att göra dig av med fett men behålla muskelmassa.

      Korta versionen: Ät proteinrikt. Ät mindre mat än du behöver. Styrketräna. Konditionsträna om du vill, men akta dig för att göra det för mycket eller för nära styrketräningen, då det kan göra att du tappar mer muskler.

      Go!

      Svara
      • Nicklas december 17, 2012, 11:06 f m

        Läst igenom artikeln flera gånger, då ja tycker den är väldigt bra skriven. Min fråga var om ja ska starta en deff period först för att sedan bygga upp med mer muskler. Eller bygga muskler nu när jag har lite mer kroppsmassa (fett) på kroppen.

        Undrar det eftersom jag hört att ju mer muskler man har desto högre energiförbränning har man. Vid en deff förlorar man ju lite muskler (även om det bara är en liten del). Spelar det ingen roll om ja deffar innan eller efter jag tänkte bygga muskler?

        Mvh Nicklas

        Svara
        • Daniel december 17, 2012, 7:20 e m

          Hej Nicklas!

          Din fråga kan jag omöjligen svara på. Jag vet varken vad du har för mål eller vad din nuvarande situation är.

          Att muskelmassa bränner mer energi är en sanning med modifikation. Muskler i viloläge förbrukar inte särskilt mycket mer energi än vad fett gör, men däremot har du möjlighet till att förbruka mycket mer energi när du tränar. Det finns dock en uppsjö med andra fördelar av att ha mycket muskelmassa på kroppen jämfört med fett, så det är ändå en bra idé. ;)

          Svara
  • Johanna december 15, 2012, 8:21 f m

    Hej!
    Ville bara säga att din artikeln var fantastiskt hjälpsam! Klickade in mig här av en slump, men kommer definitivt fortsätta läsa dina inlägg!
    GRYMT!

    Svara
    • Daniel december 15, 2012, 8:34 f m

      Kul att höra, Johanna. Roligt att ha dig med i gänget. :)

      Svara
  • John december 15, 2012, 6:59 e m

    Grym och lärorik artikel, man tackar!

    Jag har hört från flera källor att man bör försöka äta varannan timme för att få optimal fettförbränning, håller du med om det? Undrade också om du hade några bra tipps på diverse mellanmål under dagen?

    Tack!

    Svara
    • Daniel december 15, 2012, 10:15 e m

      Hej John!

      Nej, det håller jag definitivt inte med om, och det är inte sant. Ät när det passar dig (men gärna något efter träning), det spelar ingen roll för dina resultat annat än hur du trivs med det!

      Bra tips på proteinrik mat hittar du här: http://www.styrkelabbet.se/proteinrik-mat/

      Svara
  • Vanessa december 19, 2012, 5:42 f m

    Hej Daniel!

    Grym artikel :-) Tack!

    Liten fråga. Vet du om bikramyoga klassas som lågintensiv förbräningsträning? Ett bikramyoga pass är på 90 minuter och utförs i ett uppvärmt rum (ca 40 grader) med ganska hög luftfuktighet.

    Svara
    • Daniel december 20, 2012, 10:56 e m

      Hej Vanessa!

      Mjo, det skulle man väl kunna säga. Varför undrar du?

      Om inte annat så tror jag det är lysande för rörligheten och välbefinnandet. :)

      Svara
  • David L december 25, 2012, 6:40 e m

    Tack för bra artikel!
    Jag har tränat lite blandat, men främst fokus på löpning. Skall springa ett lopp i vår och den riktiga laddningen börjar nu efter nyår. En del av det är att göra mig av med några extra kilon..
    Efter att ha läst artikeln känns det som jag har en uppfattning om hur jag skall göra det.

    Svara
    • Daniel december 26, 2012, 9:42 e m

      Kul att du gillade artikeln, lycka till med både löpningen och viktnedgången!

      Svara
  • Marcus december 27, 2012, 12:52 f m

    Tjena Daniel, tack för en fantastisk sida!

    Jag har egentligen två frågor:

    1. Stämmer det att man bygger mest muskelmassa under sina första träningsår eller är det bara en myt?

    2. Bör jag deffa detta året? (2013)

    Jag har tränat sedan i juli. När jag började vägde jag 68kg, nu väger jag ca 73kg. Är 170 cm lång. Har egentligen inga färdiga stats att komma med eftersom jag precis börjat stronglift (20 dagar in och skivstångsrodd och marklyft är fortfarande lätta) och inte nått nån platå än. Än så länge klarar jag:

    Knäböj: 72.5kg 5×5
    Bänk: 75kg 5×5
    Press: 42.5kg 5×5
    Mark: 70kg 5×5
    Rodd: 47,5kg 5×5

    Tror jag når platån för knäböj och bänk inom de närmsta 10kg…de andra får vi se…

    Min fråga 2 korrelerar med fråga 1. Om det stämmer att man ökar mest de första åren i sin ”karriär” så kanske det är dumt att deffa då?

    Ska jag lägga upp en bild på min överkropp om det gör det lättare för dig att se om jag bör deffa till våren?

    Tack för all tid du lägger ner på sidan och på dina besökare!

    Svara
    • Daniel december 28, 2012, 11:50 f m

      Hej Marcus! Tack själv! ;)

      Mjo, det stämmer på sätt och vis. En otränad kropp med mindre muskelmassa har mer utvecklingspotential än någon som redan har väldigt mycket muskler och lite fett.

      Däremot bygger man som ung lättare muskler, och jag tycker det kan vara dumt att slösa bort många av de bästa träningsåren på att äta överdrivet lite. Om ens mål nu är att bli stark. Med det sagt är det inte heller en bra idé att bli fet.

      Vad är ditt mål med träningen?

      Svara
  • Marcus december 28, 2012, 3:59 e m

    Tack Daniel! :)

    Jag är 25 år gammal. Har som många andra en bakgrund inom föreningsidrott som ung, på senare år har det bara blivit konditionsträning tills i somras då jag bestämde mig för att förkovra mig inom näringslära och träningslära samt skaffa gymkort! Nu är mitt mål med träningen att långsamt bygga upp en stark och snygg kropp som ska hålla hela livet. Jag har varit en periodare när det gäller träning i mitt liv, det är först nu som jag känner en otrolig motivation och glädje till styrketräningen. När jag är på gymmet vill jag knappt gå därifrån. Jag misstänker precis som du skriver att det säkert är dumt att spendera de första träningsåren på att äta mindre. Det känns som en bra ide att fortsätta som jag har gjort, ett lågt proteinrikt överskott (ca 100-300 kcal) per dag och sen hoppas på en god progression i styrka och massa. Mitt mål just nu är att klara av mina första 12 veckor inom stronglift för att bli starkare, och därefter fortsätta med basövningar och lite mer hypertrofiinriktad träning ett tag innan jag hittar en ny morot.

    Jag väntar med deffen tills jag har något att definiera! Tack Daniel!

    Jag har en annan fråga. Jag har ganska enorma lår (muskulösa) som kommit från löpning, fotboll och säkert en del gener. Min sambo tycker det är dumt att lägga så mycket fokus på knäböj som man gör inom stronglift. Men jag älskar verkligen den övningen och jag misstänker att den är bra för hela kroppen! Vad göra?

    Massa tack och gott nytt år Daniel och alla ni andra som läser här!

    Svara
    • Daniel december 29, 2012, 7:19 e m

      Hej igen, Marcus.

      Eh, hur stora är dina lår egentligen? Att man får stora lårmuskler av fotboll och löpning har jag rätt svårt att se framför mig, men jag antar att vi alla har olika referenser…

      Jag vet inte riktigt vad du vill att jag ska säga. Skippa knäböj om du inte vill göra den, gör den ifall du vill göra den?

      Jag tycker din kostplan låter som en riktigt bra idé, och jag önskar dig stort lycka till! :)

      Svara
  • Elias december 29, 2012, 1:07 e m

    tjenare Daniel!
    nu kanske jag ställer en ganska korkad fråga, men har inte tränat så länge, och är lite okunnig!
    men när du deffar hur ofta dricker du din protein shake?

    Svara
    • Daniel december 29, 2012, 7:26 e m

      Hej Elias!

      Ja, det är en lite märklig fråga…

      Du behöver inte dricka proteinshakes överhuvudtaget för att deffa. Däremot rekommenderar jag att du får i dig mycket protein under en dag, och proteinpulver är ett billigt sätt att göra detta. Dock äter man så lite under deff att jag personligen föredrar att få det mesta av mitt protein från kött och proteinrika mejeriprodukter.

      Men för att svara på din fråga så dricker jag 50 gram whey-80 efter varje styrketräningspass.

      Svara
  • Emil december 30, 2012, 9:09 e m

    Tjenare Daniel!

    Jag har en gått runt och funderat ett tag ang hur man kan förbränna 3600 kcal på en dag för att komma in i ett energi underskott. Jag gjorde använde mig av energibehovs ekvationen och fick fram 3100.

    Men nu till frågan, hur ska jag kunna styrketräna och förbränna 3100 kalorier per dag?

    Svara
    • Daniel december 30, 2012, 9:22 e m

      Hej Emil!

      Förstår inte riktigt frågan tror jag.. För att bränna 3100 kcal under en dag så är det ju bara att räkna ut ditt dagsbehov och sedan lägga till så mycket styrketräning som behövs. Eller andra aktiviteter under dagen!

      Svara
  • Mackan januari 4, 2013, 3:06 e m

    Riktigt bra artikel! Du skriver väldigt lättförståeligt och du baserar din fakta på bra källor.

    Jag är inte helt ny till det här med att deffa, men denna artikel gjorde mig ännu mer insatt på ämnet.

    Har precis börjat kika runt på denna sida och ser verkligen fram emot ännu mer intressant läsning

    Svara
    • Daniel januari 5, 2013, 9:24 f m

      Kul att höra, Mackan. Roligt att ha dig med! :)

      Svara
  • Matte januari 5, 2013, 11:34 f m

    Mycket bra artikel! Men, hur ska man räkna kcal på allt man äter?
    Verkar svårt.. :)

    Svara
    • Daniel januari 5, 2013, 1:06 e m

      Hej Matte!

      Ja, det kan vara lite klurigt.. Jag rekommenderar appen ”ShapeUp”, den är grym! Sedan har du även en herrans massa livsmedel här: http://www7.slv.se/Naringssok/SokLivsmedel.aspx

      Sedan om du äter bra mat så är det inte alltid man behöver räkna utan kan höfta med hjälp av vågen. Kött och grönsaker är svårt att äta sig fet på! :)

      Svara
  • Joakim januari 6, 2013, 12:44 f m

    hej daniel !

    Sjuk bra info !
    Undrar om jag kan få lite tips från dig om fettförbräning.(förutom att sova,äta,träna enligt dig) Så vill jag boosta på min fettförbräning mer och har funderat på att testa tabletter (tex
    Star Nutrition Ripped Hardcore) innan mina pass som ökar prestation/förbränning. Samt testa på Whey 80 (proteinpulver över huvudtaget)

    Min träning ser ut så här idag:
    3 dagar badminton.
    2 dagar styrketräning.

    Badminton är en uthållighet/kondition sport.

    Min fråga är:
    1. Är det bra/ger resultat att ta whey 80 efter ett badmionton pass?
    2. Ökar tabletterna lika mycket förbränning/prestation i styrkepass som badminton/sport?
    3. Är det positivt eller negativt att träna styrketräning (med kroppsvikt) efter ett badminton pass? (ev cardio sen styrketräning med kroppsvikt)
    4. Kanske en dum fråga men… Jag är ny på proteinpulver. ”rekomenderad intag för bäst resultat 3 ggr/dag whey 80 stå det på produkten” Om jag äter en balanserat kost idag *normal* ger det någon resultat om jag tar whey 80 3ggr ist för 1ggr/dag. Eller vill företaget bara att jag äter upp produkten snabbare bara för att köpa mer?

    Mvh Jocke
    Klockare träning ger snabbare/bättre resultat.

    Svara
    • Daniel januari 6, 2013, 5:36 e m

      Hej Joakim!

      Tyvärr har jag ingen erfarenhet av Ripped Hardcore, och kan inte uttala mig om dem. Vad jag dock kan säga att den typen av piller som ökar förbränningen har en väldigt marginell effekt, och jag tycker du ska skita i dem. Se till att följa de övriga råden i den här artikeln så kommer du bränna fett ändå.

      Intensiv konditionsträning kan ha en viss hämmande effekt på styrketräning, men om du styrketränar efter ett badmintonpass kommer det ändå säkerligen bara vara positivt för din muskeltillväxt. Det är bättre för musklerna att utföra konditionsträning+styrketräning än bara konditionsträning.

      Att ta whey-80 efter ett badmintonpass är en bra idé. Det kommer gynna din återhämtning och uppbyggnad/reparation av kroppen.

      Skit i rekommendationen på förpackningen och ta det istället som det passar dig. Det ända det gör är ju att det ökar mängden protein du får i dig per dag. Jag själv till exempel tar ofta 50 gram (1 dl) efter träning, samt 50 gram som mellanmål någon gång under dagen.

      Lycka till! :)

      Svara
  • Micke januari 6, 2013, 7:36 e m

    Tusen tack för den här artikeln, Den satte fart på motivationen nu när man fattar : )

    Danke !!

    Svara
    • Daniel januari 7, 2013, 5:35 e m

      Kul att jag kunde hjälpa till! :)

      Svara
  • Tomas januari 7, 2013, 8:36 f m

    Tack för en välskriven artikel, Daniel.

    Finns det risk att förbränningen sabbas om man ligger konstant 500 kcal i underskott? Bör man variera kaloriintaget för att inte vänja kroppen och i så fall på vilket sätt? Kan det vara bra att ligga på 0 i underskott någon dag eller t o m ligga positivt, för att inte vänja kroppen?

    Som du hör har jag inte så mycket koll, och skulle uppskatta information om detta.

    Tusen tack på förhand!

    Svara
    • Daniel januari 7, 2013, 5:46 e m

      Hej Tomas!

      Så länge du inte ska gå ner i vikt under väldigt lång tid så finns det inget behov av att variera energiintaget. Det överlägset effektivaste för att undvika en minskning av ämnesomsättningen är styrketräning. Utan styrketräning är det ganska vanligt, men fortsätter du att lyfta tungt så kommer du fortsätta bränna mycket energi.

      Kör hårt!

      Svara
  • Gustav januari 7, 2013, 2:10 e m

    Tja Daniel!
    Grymt bra artikel, hjälper mig enormt mycket. Men en fråga angående kolhydratintag. Ungefär hur mycket kolhydrater ska man ta in under deff? Jag har räknat ut att jag ska äta ca 2000 kalorier per dag.

    Ville också tilläga att det är ett underskott på ca 1000 kcal per dag. Och jag har ett intag på 2,5g protein per kg

    Tack på förhand!

    Svara
    • Daniel januari 7, 2013, 5:53 e m

      Hej Gustav!

      Det bestämmer du själv, men jag rekommenderar att du äter minst 2 g protein/kg, egentligen MER än så vid en deff. Fett är nödvändigt för att kroppen ska fungera bra, och jag skulle inte gå under 0,5 g/kg. Utöver detta är det bara att fylla i resten av ditt energibehov med vilka makronutrienter du vill. Utöver detta kan du äta enbart kolhydrater om du vill.

      Kolhydrater är inget livsnödvändigt, men många upplever att de tränar bättre när de äter mer av dem, och dessutom är det ju rätt gott.

      Svara
  • alexandra januari 7, 2013, 8:44 e m

    riktigt bra artikel! känns som att jag vet precis hur jag ska göra nu! har letat mycke på internet men har aldrig fått en riktigt bra förklaring på hur det SKA gå till! jag har en frågar skulle jag kunna träna tex cardio på morgonen och sen styrka på kvällen eller tvärtom? eller måste jag lägga cardion på en helt annan dag? menar det som du skrev om att man inte skulle köra konditionen för nära in på styrkan? tack på förhand och för en grymt bra text!

    Svara
    • Daniel januari 8, 2013, 7:43 f m

      Hej Alexandra! Kul att du gillade den!

      Jag tycker du kan köra cardio på morgonen och styrka på kvällen om det passar dig. Att lägga det på olika dagar börjar bli viktigast först när vi börjar snacka riktigt intensiv konditionsträning.

      Svara
  • Alexander januari 7, 2013, 9:55 e m

    Tjenare Daniel!
    Helt klart den absolut bästa artikeln jag läst om att just deffa och lägga träningen riktigt. Har många gånger försökt mig på att just deffa men har inte fått nog ”klar” information om det. Men nu efter en kopp kaffe och att ha läst din artikel så känns allting redan mycket lättare och roligare. Uppskattar verkligen det du skrivit och tycker att du skriver på helt rätt sätt.

    Mycket tack för bra information!

    Mvh Alexander.

    Svara
    • Daniel januari 8, 2013, 7:44 f m

      Tack ska du ha själv, Alexander! Lycka till!

      Svara
  • Alexander januari 7, 2013, 10:09 e m

    Tjenare!
    Är det som alla säger, bra att dricka råa ägg?

    Tacksam för svar.

    Svara
    • Daniel januari 8, 2013, 7:46 f m

      Hej!

      Nä, det är ingen höjdare. ;)

      Proteinet i ägg måste hettas upp för att vi människor ska kunna ta upp det ordentligt. Om du äter ett ägg rått kan du bara tillgodogöra dig i runda slängar hälften av proteinet jämfört med om du har kokat, stekt, eller tillagat det på annat vis.

      Svara
  • alexandra januari 7, 2013, 10:40 e m

    glömmde tillägga; jag vill gå ner i vikt , minska i fett procent men samtidigt bygga mer muskler, dock inte för mycket. få en slank och fit kropp hur tycker du jag ska lägga upp min träning? och hur ska jag träna för att få synliga mag muskler? :D tack!

    Svara
  • Alexandra januari 8, 2013, 8:03 f m

    Tack för svaren!! Det uppskattas väldigt mycke! :DJag kör oftast spinning på morgonen

    Svara
  • Sebastiann januari 8, 2013, 7:59 e m

    Riktigt jävla skitgrym artikel! :)

    Jag är rätt så ny med träning o kost. Hade börjat fundera att ta morgonpromenader också, men du var rätt så övertygande om morgonpromenader.

    Om man vill fettförbränna men samtidigt ha kvar muskelmassan (antagligen det som kallas för deffa) är simmning en bra väg? Snarare detta träningsprogram (längst ner på sidan) där man kör intervaller eller är det för intensivt och hämmar fettförbränningen? Tänkte även komplettera simmningen med ett styrkepass på söndagar. Skulle vara jätte tacksam för ett svar på mitt inlägg :D.

    http://iform.se/traning/traningsprogram/simma-ifran-fettet

    Jag har hört att man ska äta något proteinrikt så snart som möjligt efter ett styrketräningspass men om man simmar ska man äta elr göra som länken här nere?

    PS. Är detta sant?? Punkt 4 på denna sida:
    http://iform.se/traning/kaloriforbranning/10-satt-som-satter-fart-pa-din-fettforbranning

    Tack på förhand :)

    Svara
    • Daniel januari 8, 2013, 9:29 e m

      Kul att du gillade den! :)

      Alltså, morgonpromenader är ju fortfarande ett trevligt sätt att bränna energi, det är bara det att de inte har någon särskild förbränningseffekt gentemot att promenera vid någon annan tidpunkt…

      Det spelar heller ingen direkt roll vad du gör för aktivitet, så simning fungerar fint. Du hämmar inte fettförbränningen genom att konditionsträna intensivt… Simma du om du vill, men om du tränar mycket konditionskrävande kan det ha en hämmande effekt på muskelbevarandet. Men alltså, det är inte säkert att det behöver handla om några större mängder. Tycker du det är kul att simma tycker jag du ska göra det.

      Ja, ät något proteinrikt efter träning. Jag förstår inte vilken av dina länkar du syftar på med din näst sista fråga.

      Punkt 4 där är idioti, strunta i det.

      Hoppas svaren var till någon hjälp!

      Svara
  • R Eriksson maj 24, 2013, 9:37 f m

    Hej Daniel,

    Fantastisk bra skriven artikel!

    Vad rekommenderar du när det gäller gainer under deff-perioden? Jag använder Gorilla King direkt efter avslutat pass.

    Med vänlig hälsning
    R Eriksson

    Svara
  • lena maj 29, 2013, 3:47 e m

    hej!
    tack för mkt bra och lättläst info…
    håller på att forma kroppen lite…har gått ner det jag vill i princip i vikt men har fett runt midjan och magen ändå…

    har lite stressrelaterad sjukhistorik men har för en månad sen börjat träna i gym på crosstrainer, i rodd maskin och även gåbandet med höjdstegring i intervaller..
    har lite skavanker ex ett problemknä så rodden funkar bäst…
    har nu tränat en månad efter att ha varit helt inaktiv i ca tre år…
    jag tränar fem dagar i veckan 30-40 minuter och jobbar med pulshöjning och satsar på uthållighet pga skadorna och har mkt lätt för att sätta muskler och bli biffig och det vill jag absolut inte…
    jag retar mig på dessa centimetrar av fett som ligger och skvalpar över mina nya fina muskler i magen (rodden gjorde ett fint jobb!)
    vad kan jag göra mer tror du? behöver som sagt inte gå ner i vikt bara bli av med det lilla fettet där…
    tror du det försvinner när jag tränat ett tag till?
    tack på förhand!
    lena

    Svara
    • Daniel maj 30, 2013, 2:47 e m

      Vill du bränna fett behöver du generellt göra av med mer energi än du äter. Om du redan väger lite skulle jag dock vilja trycka mer på att du skapar lite bättre rutiner. Börja ät mer protein och grönsaker. Lyft vikter och ät ordentligt. Bygg lite muskler och du kommer säkert göra dig av med fett i samma veva.

      Lycka till!

      Svara
  • Oliver maj 29, 2013, 8:54 e m

    Riktigt bra!
    I mitt fall känner jag att det är maten jag vill ha lite tips på, så man inte failar deffen pga dålig/äcklig mat.

    -5 kg än så länge, tack!

    Svara
    • Daniel maj 30, 2013, 4:33 e m

      Bra jobbat, Oliver!

      Just varierad mat är inte min starka sida då jag är förälskad i kvarg, kött och grönsaker. Men lite tips kanske det kommer dyka upp här i framtiden! ;)

      Svara
  • Caroline maj 31, 2013, 5:07 e m

    Hej, tack för en riktigt bra sida, den inspirerar!
    Jag bara undrar om man lägger lågpulsträning direkt efter styrketräningen, exempel, crosstrainer ca 45 minuter, bryter det ner muskelmassan?
    Hur lång tid bör ett styrketräningspass ligga på för god effekt?

    Mvh Caroline

    Svara
    • Daniel juni 1, 2013, 7:47 f m

      Hej Caroline,

      Tack ska du ha själv!

      1. Nej, det bryter inte ned muskelmassan.

      2. Tiden spelar ingen som helst roll, vad som spelar roll är vad du gör.

      Lycka till!

      Svara
  • Mikael juni 1, 2013, 3:37 e m

    Hej, artikeln du skrev om att deffa var helt otroligt, jätte bra skrivet och informationen kommer göra stor nytta. Men dock har jag en snabb fråga eftersom jag själv funderar på att börja deffa. Du nämnde att man ska äta mindre kalorier och försöka få mer protein i sin kost. Det jag undrar är, hur många måltider om dagen skall man ha om man ska börja deffa?:)

    MVH Mikael

    Svara
    • Daniel juni 2, 2013, 8:03 f m

      Tjena Mikael, vad kul att du gillade artikeln!

      Antalet måltider bestämmer du helt och hållet själv. Fördela dagens mat på så många måltider du trivs med! De flesta brukar väl äta kring 3 st.

      Svara
  • Sandra juni 4, 2013, 8:34 f m

    Hej! Superartikel, suger i mig som en svamp! Jag undrar dock två saker;

    1) Är kaloriunderskottet på något sätt beroende av hur mycket man väger från början, eller är det endast beroende av mängden kroppsfett och att man får i sig tillräckligt med protein? Blir orolig att jag ska få i mig för lite och på så sätt hämma muskeltillväxten.

    2) Ibland blir är det så att jag uppnått mängden protein, kolhydrater och fett som jag skall ha på en dag (jag för matdagbok) men i och med träning ”saknar” kalorier för att uppnå dagsbehovet. Vilken grupp ska jag äta mer av och gör det något att jag ”drar över” den uträknade mängden för någon av grupperna?

    Tack för en kanonbra sida!

    Svara
    • Daniel juni 4, 2013, 9:01 e m

      Hej Sandra!

      1) Ja, i viss mån. En större person har mycket mer fett än en mindre person, och kan ligga på ett större energiunderskott. Sikta på runt 500 kcal i underskott om du är orolig, det är en bra nivå för de flesta.

      2) Nej, det gör inget om du drar över på någon av dem. ;) Välj vad du vill att äta mer av, själv hade jag nog kört på protein!

      Svara
  • Micke juni 4, 2013, 11:46 f m

    Hej, jättebra och inspirerande artikel! Jag har gått upp och ner som en jo-jo hela våren, men nu tror jag att jag har de rätta verktygen. Det viktiga är ju att ta det lugnt och att kolla i spegeln istället för på vågen, det gör bara att jag tappar motivationen när jag ser att vikten inte rasat så mycket jag hoppats på. Ser fram emot fler bra artiklar.

    Med vänlig hälsning, Micke

    Svara
    • Daniel juni 4, 2013, 9:03 e m

      Tack ska du ha, Micke. Bra jobbat, och kör hårt! :)

      Svara
  • Jose Marin juni 4, 2013, 7:51 e m

    Tack för en bra artikel!
    Jag kan säga att det blir känns jätte jobbig nu när jag har en kaloriunderskott och samtidigt känna mig lika stark när jag lyfter tunga vikter, jag orkar inte lika mycket nu!

    Förut kände jag mig stark även efter träningen, nu när jag har kaloriunderskott känner mig inte alls start men det kanske är en normal reaktion?

    Hälsningar
    Jose

    Svara
    • Daniel juni 4, 2013, 9:10 e m

      Hej Jose,

      Yes, det är helt naturligt att du känner dig svagare när du inte får i dig tillräckligt med energi.

      Svara
  • Daniel Wallin juni 7, 2013, 1:01 e m

    Hej !
    Riktigt jävla bra artikel Danne! Har läst igenom nästan alla artiklar angående träningen nu och jag känner mig mycket mer till mods att träna hårt och förbränna de där lilla underhudsfettet som vägrar gå bort!
    Tack så hemskt mycket för all den hjälpen du har givit mig! Uppskattas verkligen!!

    Svara
    • Daniel juni 9, 2013, 7:22 e m

      Tack själv, Daniel! Lycka till och kör hårt! :)

      Svara
  • Therese juni 20, 2013, 2:08 e m

    Har precis läst igenom artikeln och den kom till stor nytta för en som ville veta mer om att deffa! Ska absolut ta dina råd och starta redan idag! Tack för en jättebra artikel!

    Mvh
    Therese

    Svara
    • Daniel juni 23, 2013, 7:33 e m

      Lycka till!

      Svara
  • Mats juni 22, 2013, 8:34 f m

    Hur viktigt är igentligen 2 gram protein per kroppsvikt då man som jag har rätt mycket fett på kroppen som jag jobbar på o få bort, kommer ju upp i det utan problem men blir rätt ensidig kost, finns inte så mycket utrymme o ändra om heller ifall man samtidigt vill hålla sig på energiunderskott så man tappar lite i vikt, -18 kilo nu på ett halvår så går ju rätt håll, vill samtidigt lägga på mig lite muskler så försöker ju hålla en proteinrik kost överlag, men känns lite som om 2 gram per kilo kroppsvikt är i överkant då man har en så pass pluffsig kropp.

    Svara
    • Daniel juni 23, 2013, 7:39 e m

      Om du är mycket fet skulle jag säga att det inte alls är lika noga, utan den rekommendationen gäller snarare för normalviktiga.

      Svara
  • Josefine juni 25, 2013, 9:02 e m

    Hej Daniel! Helt fantastiskt artikel!! Suger åt mig så mycket jag kan :)

    Jag skulle behöva lite tips. Har precis börjat styrketräna igen efter flera års brist på engagemang, måste jag säga. Men har saknat styrketräningen otroligt mycket, Att ha mål och kunna se resultat är de jag strävar efter! Men har nu helt klart fått otroliga verktyg tack vare dig!! =)

    Är osäker hur jag ska träna. Jag strävar efter utseendet ”fit”. om du förstår vad jag menar :) Vill ha synliga muskler men vill absolut inte gå åt de maskulina hållet. ( vill inte bli stor).
    Är inne på att deffa just nu, vet ungefär hur jag ska äta. Men är osäker på min träning. Går på FoS och där finns en massa pass man kan köra och ett gym finns. Jag har förstått de här med över och underkropp olika dagar plus vila emellan.
    Men nu till min fråga: vad kan jag köra emellan dom dagarna som jag (vilar) ?? Jag kör spinning, Core och skivstång annars. Vad tycker du om denna träning och när ska jag isf träna/ ev. skippa träna de? vill ju som sagt inte träna helt i onödan på sånt som inte ger nåt.. vill få ut så mycket som möjligt av min träning! Fett- förbränning och muskler.

    vore kanon om du kunde ge mig dina synpunkter och tips till detta! :)

    MVH/Jossan

    Svara
    • Daniel juni 27, 2013, 4:46 f m

      Hej Josefine, kul att du är igång med träningen! :)

      Alltså, jag tycker du ska träna det du tycker är roligt. Vill du dock som du säger inte göra något i onödan så tror jag du kommer klara din deff galant genom att följa råden i den här artikeln, och träna efter till exempel Starting Strength.

      Svara
  • Josefin juli 1, 2013, 5:22 e m

    Din artikel är hur bra som helst!
    Har nu ”verktygen” som behövs, så tack!

    Svara
    • Daniel juli 4, 2013, 8:20 e m

      Vad roligt att höra, Josefin. Kör hårt då! :)

      Svara
  • S.A juli 2, 2013, 7:37 e m

    Hej! Hoppas allt e väl o att träningen går framåt!
    Jag förväntar mig inte direkt att du ska ha svar på min fråga, men måste chansa. Om en kvinna har hög testosteronhalt, påverkar det muskelbyggandet utseendemässigt?
    M.V.H

    Svara
    • Daniel juli 4, 2013, 8:15 e m

      Tjena!

      Jo tack, träningen rullar på! Jag slog nytt personbästa i marklyft häromdagen (230 kg!) och har knappt tränat marklyft de senaste månaderna! :)

      Hm, alltså. Om en kvinna skulle ha högre testosteronhalt skulle jag GISSA på att denna kvinna kommer ha lite lättare att bygga muskler och att bränna fett än andra kvinnor. Däremot kommer det inte förändra hur musklerna ser ut. En muskels utseende kan bara variera i form av storlek (större/mindre), på något annat utseendemässigt vis.

      Svara
  • Christian juli 3, 2013, 1:12 e m

    Hej

    Jag kör ungefär 2 gympass i veckan, långa promenader varje dag och oftast ett pass innebandy i veckan.

    Borde inte det inte vara lättare att ligga rätt kalorimässigt om jag gör på följande vis:
    Jag utgår från varje dag från min basic metabolic rate, och lägger sedan till uppskattad energimängd för de pass jag kör varje dag. Oftast kommer ju detta bli runt 500 kCal per dag, men vissa dagar uteblir ju dessa 500 kCal, och då är det lätt att kompensera med lite mindre energiintag.

    Vad tror du om det, eller är det generellt sett bättre att hålla sig till BMR multiplicerat med aktivitetsnivån, och använda det ”genomsnittet” som utgångsvärde när jag beräknar energibehovet.

    Svara
    • Christian juli 3, 2013, 9:00 e m

      Inser nu att jag tänkte lite fel. Men du hängde kanske ändå inte med om vad jag yrade om :)

      Svara
      • Daniel juli 4, 2013, 8:05 e m

        Det du missar då är ju din övriga aktivitet under dagen. Det förutsätter egentligen att du är fullständigt passiv, förutom när du reser dig upp och gör din träning, och det är inte realistiskt att anta.

        Visst har det sina brister att räkna ut ett snitt för veckan, baserat på att man tränar ett par dagar av sju, men kaloriförbrukning har å andra sidan så många variabler att det är svårt att räkna särskilt noggrannt i vilket fall!

        Svara
  • Micke juli 3, 2013, 7:18 e m

    Tja. Vill som många andra tacka för en grymt bra sida! Otrolig inspirerande och till mycket hjälp.

    Jag kör SS till ca en månad tillbaka och gillar det skarpt! Ökar i vikter som jag ska och tycker det är roligt och tungt! Jag kör även jogg intervaller i skogen de dagar jag inte har SS-dag.

    Jag vill bli av med min övervikt och framförallt stora magen och känna mig lite ”fit”. Satsar på 3gr protein per kg vilket landar på 345 gr protein. Fått ihop det att jag äter ca 2000 kcal per dag vilket ger mig ett underskott på 1700 enligt tabellen. Mycket ägg,kyckling och kvarg blir det men börjar vänja mig utan kolhydrater ganska bra tycker jag.

    Lite specs om mig:
    Är 28 år, 192 cm lång och väger 115 kg. Är väl normalt stark (110 kg Marklyft, 70 kg bänk, 75 kg böj, 45 kg press och 55 kg frivändning)

    Min fråga är väl egentligen om du tycker att jag är på rätt väg eller om jag är helt ute och cyklar?

    Tack på förhand och tack igen för bästa sidan. Fått min blivande fru att lusläsa allt även hon!

    //Micke

    Svara
  • AnciB juli 9, 2013, 9:27 e m

    Hej!
    Tack för en informativ sida med många intressanta artiklar.
    Tränar för att fettförbränna och ibland tappar jag tron på att det ger resultat. Har mkt fett att få bort. Men dina informativa artiklar gav uppmuntran, så tack!

    Svara
    • Daniel juli 10, 2013, 3:14 e m

      Lycka till Anci! Tänk på att fettförbränning fixar du framförallt med hjälp av kosten.

      Det tar en timmes cardio att bränna 500 kcal, men du kan äta det dubbla på 10 minuter..

      Svara
  • Camilla juli 12, 2013, 11:49 f m

    Hej!
    Har en fråga, har du tips på hur jag blir mindre plufsig på mage, rygg o överarmar? Är 38 år, tränar styrka 3-4 ggr/v plus kondis 1gång/v. Har kommit ner till 15,8%fett (från 25%) o ökat i muskelmassa 2,3 kg senaste 3 månader. Kör nu för mig tungt (egen kroppsvikt på stången) i marklyft o knäböj o ca37kg i bänk. Äter vanlig mat, kanske för lite protein, väger ca 50 o är 161 lång. Trots ganska låg fettprocent tycker jag att jag ser mullig ut. Hur ska jag lyckas bli fastare i kroppen? Finns d nåt man kan göra el är jag för gammal? H. Camilla

    Svara
    • Daniel juli 13, 2013, 6:26 f m

      Haha, du är lååångt ifrån för gammal! :) Bara fortsätt styrketräna tungt och ät tillräckligt med protein, så kommer du fortsätta att bränna fett och bygga muskler, vilket kommer att göra dig mindre ”plufsig”!

      Svara
  • Victor juli 14, 2013, 3:28 e m

    Grymt intressant läsning!

    Jag har hållit på med min deff nu under 5 dagar och går på Keto dieten. Jag har dock läst att om du inte intar stor mängd fett och bara massa protein så bryts musklerna ner. Detta kan väl inte stämma? Jag har IBS så kan inte smälla i mig massa fett. Såhär ser en normal dag ut för mig just nu:

    Frukost: omelett med 2 st ägg och en burk tonfisk + en kopp te (ca 40 g protein)

    Lunch: 1 och en halv laxfile med sallad med lite olivolja + ett glas vatten (ca 30 g protein)

    Efter gym: Protein bar (ca 20 g protein)

    Middag: Kycklingfile med sallad och lite olivolja (ca 30+ g protein)

    Kvällsmål: En burk tonfisk (ca 35 g protein)

    (74 kg, 21 år, 178 cm i dagsläget)

    Även avokado under dagen.

    Men som sagt stämmer det där om att för mycket protein och för lite fett leder till att musklerna börjar brytas ned? :( I mina ögon så låter det jag kör på nu ganska perfekt, går fortfarande bra på gymmet (kör 4 gånger i veckan) ligger på kaloriunderskott och ska även börja promenera på vilodagarna.

    Vad är din syn på det jag skriver? Har tyvärr inte kvar källan på det jag skrev.

    Svara
    • Daniel juli 15, 2013, 1:09 e m

      Hej! Det stämmer inte det du har hört, utan så länge du äter proteinrikt, styrketränar och sover ordentligt så kommer du att bevara eller bygga muskler.

      Jag tycker att din mat ser jättebra ut för en viktnedgång, men har inte räknat på kalorierna. Kanske kan du äta lite mer grönsaker också?

      Svara
  • johan juli 15, 2013, 7:18 f m

    Det är ju bevisat att konditionsträning inte har någon negativ effekt på muskeluppbyggnaden!

    Svara
    • Daniel juli 15, 2013, 1:15 e m

      Nej, så är det inte. Jag skriver det här från mobilen och kan tyvärr inte länka till en källa.

      Svara
  • Joakim juli 17, 2013, 8:43 f m

    Bra och välskriven artikel där du förklarar grunderna men lägger även vikt på att varje person bör hitta sitt eget spår.

    Du är ju faktiskt en av de få som har referenser på (en del men inte alla) påstående angående hur kroppen reagerar på olika träning och kost. Detta är mycket uppskattat och gör artikeln mer vetenskaplig (påstående utan någon vetenskaplig bakgrund är bara en personlig uppfattning om hur saker och ting fungerar, vilket i princip är orelevant). Man kan aldrig refererar för mycket, gärna flera källor till samma utsagor.

    /Joakim

    Svara
    • Daniel juli 19, 2013, 11:13 f m

      Tack Joakim, och kul att du gillade artikeln. Nu tycker jag ju själv att jag oftast är för dålig på att referera, men jag försöker, och det är ju kul att det uppskattas!

      Svara
  • Parisa juli 17, 2013, 1:24 e m

    Sjukt bra text! Stort tack för hjälpen och inspirationen =)
    En fråga: om jag inte äter den ”optimala” frukosten (brukar äta en macka med smör, ost och paprika/ost och en kopp te) gör det något i längden om jag vill gå ner i vikt, träna och äta rätt?
    Brukar träna 5ggr/v, blandad styrka och cardio och de flesta säger att frukosten är de viktigaste måltiden på dagen. Vill ju ta hand om min kropp :)

    Svara
    • Daniel juli 19, 2013, 11:17 f m

      Tack själv, Parisa!

      Det viktigaste är ditt intag över hela dagen, en enskild måltid är bara en del av det hela! Men det tycker jag inte låter som en så dum frukost.

      Svara
  • Patricia juli 22, 2013, 11:31 f m

    Hej Daniel!

    Som nybörjare i denna djungel av deffning/kostscheman/styrketräning och allt vad det heter var detta verkligen en bra guide. Känns som jag fattar sambanden lite bättre. Dock väcktes lite olika tankar/frågor efter att jag läst texten.

    1. Jag räknade ut att jag behöver få i mig ca.1369 kcal (ett underskott på 500 redan borttaget) och för att hålla koll på detta har jag appen ShapeUp. Men saken är den att när man lägger in träningen så får man ju ytterligare kalorier att äta.

    Ex. Jag har ätit 1000 kcal och går och tränar på kvällen.
    Jag har då 369 kcal kvar för dagen, men förbränner sedan 600 kcal på träningspasset som jag lägger in i appen. Enligt ShapeUp har jag då 969 kcal att äta medan formeln säger att jag har just 369 kcal .

    Hur ska man tänka här? Ska jag äta ”upp” de kalorier jag förbrännt på träningen eller jag ska ändå hålla mig till 1369 kcal per dag.

    2. Hur är det att börja styrketräningen emd 10 min rask takt på löpband för att få upp pulsen och bli varm? Är det negativt?
    Samt avsluta passet med 15 min på stepmaskin (högintensivt)? Är det något som borde skippas? (tänkte om det påverkar proteinsyntesen mycket).

    Hade varit oerhört tacksam för svar då jag länge funderat på detta.
    Tack för bra text och sajt :)

    /Patricia

    Svara
    • Daniel juli 25, 2013, 3:32 e m

      Hej Patricia!

      Räkna inte med träningen två gånger. Antingen räknar du med den när du räknar ut ditt dagliga energibehov, och då tar du inte med den i ShapeUp. Eller så räknar du inte med den när du räknar ut ditt energibehov, men tar i gengäld med den i ShapeUp.

      Nej, det har praktiskt sett ingen negativ betydelse att göra vad du beskriver.

      Svara
  • Marcus juli 24, 2013, 10:03 f m

    När man deffar, ska man köra på samma tunga vikter som när man tex bulkar? Kanske blir lite jobbigare för energi depån är inte lika stor då. Kanske man kan minska en aningen på vikterna?

    Svara
    • Daniel juli 25, 2013, 8:41 e m

      Hej!

      Det är faktiskt bättre att köra på tyngre vikter än när du ligger på överskott. Tunga vikter, och hyfsat låga reps. Typ vikter du klarar fem reps på.

      Högre repetitionsantal passar bättre för överskott.

      Observera att detta är antagligen rätt marginella skillnader. De repetitionsantal du gillar bäst och som får dig att prestera bäst är antagligen de bästa för dig.

      Svara
  • Patrik juli 25, 2013, 3:50 e m

    Hej. Mycket intressant läsning, men jag har en fråga som jag funderat på länge, hoppas du eller någon annan som läser här kan svara.

    Jag har ett behov av ungefär 3540 kcal per dag (2280 kcal basalt). När jag löper 5 km så gör jag av med ungefär 450-500 cal. Jag får inte ihop det med viktminskning. Omräknat i cal skulle detta bli extremt lite jag gör av med i förhållande till vad jag har i intag. 3540 kcal – 2280 kcal = 1260 kcal. (Totalt behov – basalt behov). 1260 kcal = 1260000 cal. 1260000 cal – 500 = 1259500 cal. Detta skulle bli ungefär 0,04% av det jag har i behov.

    Med andra ord nästan inget alls. Eller är det något med beräkningen intag – uttag jag har fattat helt fel?

    Hoppas att någon kan ge mig klarhet i detta.

    MVH. Patrik

    Svara
    • Daniel juli 26, 2013, 8:15 e m

      Det är för att det är 450-500 kcal din löpning förbränner, inte cal. Framförallt jänkare brukar vara dåliga på att få med det där prefixet. :)

      Svara
      • Patrik juli 27, 2013, 7:25 f m

        Jag tackar för detta svar och det var lite som jag misstänkte. Det lät helt enkelt inte rimligt. Det är bara det att det står cal lite överallt när man läser t.ex. på motionscyklar, appar till telefonen osv.

        Antar att jänkarna har ett finger med i tillverkningen av dessa produkter.

        Hur som helst tack igen för svaret och ett stort tack till dig för att du skriver det du gör, det inspirerar mig och troligen många andra till att bli bättre tränade.

        MVH Patrik

        Svara
  • Linnea juli 30, 2013, 3:02 e m

    Måste bara säga att det här var en otroligt trevlig artikel. Tycker att så mycket som skrivs i ämnet är oseriöst och baserat på egna åsikter. Jag är ingen erfaren styrketränare, men utbildad dietist och har jobbat en lite med forskning, där man lägger stor tyngd på sanningshalten i det man säger. Kör hårt och fortsätt skriva!!!

    Svara
    • Daniel juli 30, 2013, 6:40 e m

      Tack ska du ha!

      Svara
  • Jesper juli 31, 2013, 1:41 f m

    Hej Daniel!
    Grym sida, underbar läsning!

    Jag är en kille på 24år. 178cm lång, väger 75kilo, (deffat ner från 85kilo på 3månader)
    Har alltid tränat mycket i min vardag, men lyckas aldrig nå mina 2sista magrutor (alltid en liten fettklump från naveln och neråt som känns omöjlig att bli av med)
    Jobbar varannan vecka upp i norge och veckan jag jobbar tränar jag Strength/StrongLift 3ggr/veckan plus att jag springer 4km,8km,10km mellan vilo dagarna. Jag är så inne på att deffa så äter antagligen för lite, jag äter en tallrik havegryns gröt, 2ägg + 1-2knäckemackor till frukost. tar en banan/250g kvarg innan styrkepasset som varar i ca 1h. äter middag direkt efter (kycklingsallad, korvstoganoff, köttfärsås) sen äter jag en halv burk tonfisk på arbetstid (jobbar natt)

    Har nog inte insett hur viktigt det är med protein intaget, ska börja med whey 80! räknade ut mig kaloriförbrukning med 6träningar/veckan =2741 och när jag räknar på det får jag nog inte i mig mer än 1500/dag bör jag äta mer? trots att jag gått ner ca 10kilo på 3månader har jag fortfarande det här lilla fula fettlagret kvar längsnere på naveln.

    Vad bör jag ändra på Daniel? :)
    Veckan då jag är hemma i gbg ”slappnar” jag av lite och tränar ca 3ggr i veckan. ska jag träna lika hårt veckan jag är hemma oxå om jag vill uppnå mina drömmar?

    Hoppas du orkade ta igenom läsningen!
    Ska förövrigt beställa en kettlebell från din sida :)
    Ha en fin sommar!

    Svara
    • Daniel augusti 4, 2013, 7:31 f m

      Tjena Jesper!

      Kul att du är igång och styrketränar, och grymt jobbat med att gå ner 10 kg på 3 månader!

      Om du vill fortsätta att bränna fett, så är det bara att fortsätta att ligga på kaloriunderskott som gäller. MEN: Din vikt är redan ganska låg i förhållande till din längd, så jag funderar på om du har muskelmassan som krävs för synliga magrutor. Hade jag varit du hade jag inte fortsatt gå ner i vikt. Är du rädd för att lägga på dig fett så kan du i alla fall se till att ligga kvar där du är nu i vikt, men fortsätta träna och äta proteinrikt. På så vis kommer du att successivt bygga muskler samtidigt som du bränner fett, och magmusklerna kommer sakta att framträda.

      Det kan även vara värt att tänka på att allas muskelfästen ser lite olika ut, och alla får inte likadana magrutor vid låga fettprocent.

      Gällande din träning så är en vecka ingen big deal, utan gör du som du känner för. Men visst: Varje träningspass gör dig förstås bättre.

      Lycka till! Och tack för att du beställer en kettlebell via Styrkelabbets länkar, det uppskattar jag! :)

      Svara
  • jonathan augusti 1, 2013, 10:45 f m

    Otroligt informativ text. Detta har hjälp mig jättemycket. Tack så mycket!

    Svara
    • Daniel augusti 4, 2013, 7:26 f m

      Kul att höra, Jonathan!

      Svara
  • Peter Nyström augusti 6, 2013, 9:10 e m

    Mycket pedagogiskt och väl formulerat! Tackar för en bra text:)
    /Peter

    Svara
    • Daniel augusti 7, 2013, 6:47 f m

      Tack ska du ha!

      Svara
  • Orcus augusti 11, 2013, 6:12 e m

    Java kalkylatorns produkt stämmer inte med Harris Benedicts formeln om man räknar ut den själv och har samma värden.

    Svara
    • Daniel augusti 12, 2013, 6:19 e m

      Inte? Det stämmer för mig!

      Svara
      • Orcus augusti 12, 2013, 8:20 e m

        Inte för mig. Det skiljer med cirka 227 om jag räknar ut det för hand kontra med kalkylatorn!

        Svara
        • Daniel augusti 13, 2013, 6:08 e m

          Okej, då ska jag se till att undersöka och försöka fixa detta! Tack för att du sade till!

          Svara
  • Fredrik augusti 13, 2013, 6:08 f m

    Hej Daniel!

    Jag har en fundering angående detta med sömn. Det basala energibehovet är ju lägre än det behovet du har när du är vaken (om jag har fattat rätt?).
    Isånnafall, varför är då det inte bättre att sova mindre med syftet att ha tömma energidepåerna så mycket som möjligt?

    Måste säga att denna guide är helt underbar. Lärt mig otroligt mycket om denna timme som jag läst detta!! Tack som fan!!

    Svara
    • Daniel augusti 13, 2013, 6:21 e m

      Hej Fredrik, visst förbrukar du lite mindre energi när du ligger stilla i en säng, men det är inte vad som är viktigt här. Det viktiga är att nästan allting i din kropp beror av sömnen, och om du inte sover tillräckligt kommer din kropp att rasa ihop fullständigt. Din energi kommer rasa, du kommer sabba din hormonutsöndring, bli hungrigare, och tappa muskelmassa. Sömnen är lika viktig som att andas!

      Och tack själv! :)

      Svara
  • Nathalie augusti 13, 2013, 9:16 e m

    Hej Daniel, välskriven guide du skrivit mycket bra!
    Att dra i sig ett par mackor med proteinrik innehåll, precis innan läggdags, kan det förstöra deffen?

    Svara
    • Daniel augusti 14, 2013, 5:02 f m

      Bara om det gör att du inte längre ligger i kaloriunderskott!

      Svara
  • Ellenor augusti 14, 2013, 6:49 e m

    Hejsan!
    Bra läsning denna artikel.

    Har en fråga angående HIIT.
    Jag tränar HIIT 7 dagar/vecka och då tränar man både styrka och kondition på samma gång och det sägs att man bränner mer kcal än vanlig träning och ända upp till 48 h efter träningspasset.

    Tack för en bra läsning
    Lärt sig nya saker

    Tackar

    Svara
    • Daniel augusti 14, 2013, 7:00 e m

      Hej Ellenor,

      Mja, mjo. Det beror rätt mycket på hur passet ser ut. Men den där efterförbränningen är inte så mycket att hänga i julgranen. Då föredrar jag att bygga muskelmassa istället.

      Svara
  • Fredrik augusti 15, 2013, 7:42 f m

    Bra artikel, kör ditt fettförbränningsprogram nu. Aldrig varit så trött och effektiv på gymmet ;)
    Men sömnen, ujuj… Småbarnsförälder, ingen lätt kombo :)

    Svara
    • Daniel augusti 16, 2013, 7:39 e m

      Bra att du tränar hårt Fredrik! Hehe, ja, jag väntar med skräckblandad förtjusning efter de dagarna!

      Svara
  • Jonas Östergren augusti 15, 2013, 9:55 f m

    Hej Daniel

    Jag är 36 år och skall starta styrketräna igen efter några års vila :) Jag har läst mycket på din hemsida och tycker sidan är mycket bra sammanställt och bra på alla vis (jag blev taggad att köra Starting Strength: ”Practical Programming”). Mitt mål är att få en deffad kropp. Men, det skulle vara mycket intressant om det kunde göras någon form av tabell i %, hur viktiga de olika momenten är för ens kropp. Jag har nu läst om:

    • Styrketräning
    • Högt protinintag
    • Mycket sömn
    • Energiunderskott

    Även inom ”Energiunderskott” finns det produkter som hämmar fettförbränningen och de som förbättra, hjälper eller frigör fettet lättare ifrån cellerna?? Se en typ vanlig lista här: http://www.aftonbladet.se/vikt/article10277339.ab
    Hur viktiga är dessa punkter om de skulle sättas upp i en tabell med % viktighetsfaktor? Jag får för mig att lagrat fett som har suttit på kroppen i 20 år har svårare att frisläppas…

    Jag såg också ett program om en känd tungdlyftare (jag tror det var en gladiator) och det allra viktigaste för honom, som han absolut inte kunde välja bort av alla de kosttillskott som han åt för att få en super deffad kropp, var att han var tvungen att äta någon form av fettförbrännande medel (som hjälper cellen att bränna fettet, eller frisläppa det – jag kommer inte ihåg exakt). Hur viktigt är detta på en översiktstabell i förhållande till allt annat?

    OM fettförbrännande medel hjälper mig bara lite – vilket är bevisats bäst? Har hört nyligen om ”Mighty Raspberry Ketone” och ”Sopria Xtreme” – se svenskahalsonyheters.com/halsa/musklerna-en-flaska/1/index.php Är detta en snabb genväg?

    Tack för en seriös sida! ;)

    Svara
    • Daniel augusti 16, 2013, 7:47 e m

      Hej Jonas!

      Svaret är så tråkigt som att alla de fyra punkterna du tar upp är lika viktiga. Det går liksom inte att skippa någon av dem.

      Och för att svara på din andra fråga så är dessvärre alla fettförbränningsprodukter av den typen helt värdelösa. Lägg pengarna på grönsaker och protein istället!

      Stort lycka till! :)

      Svara
  • Max augusti 15, 2013, 6:52 e m

    Ville mest bara säga att det var en riktigt bra artikel!
    När säsongen slutar i Mars kommer ja köra stenhårt på detta!

    Stort tack för hjälpen!

    Svara
    • Daniel augusti 16, 2013, 7:52 e m

      Kul att du gillade den, och bra att du har framförhållning!

      Svara
  • Peter augusti 20, 2013, 7:39 e m

    tjenare, grym sida, Jag kör basket träning och amerikansk fotboll och ibland kör jag gym, sen basket/amerikansk fotboll några timmar efter, kommer det att påvärka? och när man gymmar kan de väl också bli konditions träning, t.ex om du kör korta och intensiva pass, påvärkar det också muskelbyggnaden

    Svara
    • Daniel augusti 23, 2013, 8:46 e m

      Hej Peter. Jag förstår inte riktigt din fråga: Påverkar vad? Vad är ditt träningsmål? Konditionsförbättrande träning (oavsett om det är intervaller eller långdistans, antagligen) minskar effekten av styrketräning något, men det betyder inte att du inte får någon effekt alls av styrketräningen! En person som konditionstränar och styrketränar kommer att bli uthållig och stark, inte uthållig och svag.

      Svara
  • Jesper augusti 21, 2013, 11:12 f m

    Hej,

    Jag har deffat ner mig ca 16 kg i två etapper det senaste året mer eller mindre helt baserat på vad du skrivit ovan. Läste även andra beskrivningar av deffning innan jag började, men tycker att du var den som sammanfattade allting bäst. Har fortsatt att träna tunga basövningar, minskat kaloriintaget, ökat andelen proteiner och lagt till en del promenader. Har behållit en del fett i dieten och äter t.ex. lax och ägg varje dag. Ett tips som förekommer på nätet och som har stämt för mig är att man kan dra bort nästan 1 kg i veckan så länge ens kroppsfettprocent ligger runt 15 procent eller över, men att det därefter kan vara bra att lägga sig på runt 0,5 kg/v (alltså ca 1000 respektive 500 kcal i kaloriunderskott per dag).

    Stort tack för din artikel och lycka till alla ni som läser den!

    Svara
    • Daniel augusti 23, 2013, 8:50 e m

      Tjena Jesper! Jäklar vad grymt jobbat! :) Och tack ska du ha!

      Svara
  • Magnus augusti 22, 2013, 12:05 e m

    Jag går på gymmet och kör både styrka och lite crosstrainer. Det handlar om 10 min cross som uppvärmning, 30 min styrka efter och 10-15 min crosstrainer sist. Sabbar jag mycket genom att blanda?

    Svara
    • Daniel augusti 23, 2013, 9:13 e m

      Det beror på vad ditt mål är! Men om du menar muskeluppbyggnad, så: Nä.

      Svara
  • Sara augusti 24, 2013, 8:13 e m

    Fan va bra skrivet . Tar åt mig gör om gör rätt

    Svara
    • Daniel augusti 25, 2013, 10:03 f m

      Gött att höra, Sara. Lycka till!

      Svara
  • Marcus september 4, 2013, 9:35 e m

    Kanonartikel! Ska verkligen ta åt mig av tipsen! När du skrev om uppehåll mellan extrema konditionspass (millöpning i terräng) & gympass, tänkte du mer som en vilodag efter konditionspasset? Som jag tränar just nu så är jag helt ute och cyklar om det var så du menade. Tack på förhand.

    Svara
    • Daniel september 5, 2013, 4:43 f m

      Hej Marcus!

      Tack ska du ha! Lägg gärna din konditionsträning och styrketräning på olika dagar om du har möjlighet till det, och försök annars att separera dem åt med några timmar.

      Svara
  • Emma september 9, 2013, 5:43 e m

    Jag är helt ointresserad av ämnet. Men endå fick du mig att läsa 4063 ord.
    Detta kan kanske bli ett framtida intresse tack vare dig! :-)

    Svara
    • Daniel september 10, 2013, 1:35 e m

      Jättekul att du gillade det!

      Svara
  • anja september 9, 2013, 10:53 e m

    hej har läst denna artikel tre ggr nu.. mitt bmr ligger på ca 1600 kcal innebör det att jag måste äta dessa fast proteinrikt fördelat på fem måltider om dagen? eller dubbelt då jag tränar fem ggr i veckan??

    Svara
    • Daniel september 10, 2013, 1:40 e m

      Hej Anja,

      Jag är ledsen, men jag förstår inte din fråga.

      Ditt bmr är ditt energibehov i fullständig vila. Rör du på dig så ökar ditt energibehov.

      Om du vill gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du gör av med!

      Svara
  • Andreas september 21, 2013, 12:58 f m

    Hej jag heter Andreas och är 17 år. Jag skulle vilja bli av med underhudsfett under vintern. Jag spelar fotboll ganska ofta(runt 6-7 gånger i veckan, vissa dagar dubbelpass) Jag går på ett elitfotbollsgymnasium och vi tränar där 3 gånger o veckan plus ett lätt gympass(mer för rörlighet och teknik) samt att jag tränar 4-4 gånger i veckan med laget plus match. Jag är 196 cm och väger 92kg. Jag är inte tjock men jag skulle vilja gå ner några kilo i fett men istället bygga upp dem i muskler. Jag undrar bara om det funkar att deffa samtidigt som man spelar fotboll och jag skulle gärna få lite mer hjälp med tips på vad bra saker att äta är(precis flyttat hemifrån så lagar mat själv och är väl inte jätte påhittig). Jag tar gärna emot tips på övningar osv också om några du/ni har förslag men jag har ett gymschema jag följer som jag börjat med( förra veckan) som funkade för min kompis nät han deffade, dock är han 172 och vägde 73 men jag har mer vikter när jag kör men vet dock att alla är olika. Tacksam för alla svar !
    Mvh Andreas

    Svara
  • Andreas september 22, 2013, 3:42 e m

    En sak till!
    Det är främst fettet runt magen jag vill ha bort. Och jag har läst att det både beror på att man har för mycket fett på magen eller för lite muskler. Men om vi säger att jag skulle deffa ner mig till typ 85 kg, skulle jag få en plattare mer vältränad mage då? Är som sagt inte tjock nu men har en ”liten mage”(fettlager runt magen).

    Tack för svaret på första. Kommer antagligen köra på med fotbollen spm vanligt och sedan lägga på 3 egna gympass i veckan!

    Jag tänkte att jag skickar mitt schema och så får du säga om de låter bra också ! :
    Pass 1: biceps , mage.
    hantelcurl, skivstångscurl, bicepsmaskin, cable cross m stång/
    hängande benlyft, liggande benlyft, situps med vikt, mag maskin.
    Pass 2: rygg
    kettlebell swing, chins, marklyft, latsdrag, rodd, rygglyft
    Pass 3: Ben
    Ben: utfallssteg, knäböj, vadpress, benspark fram, benspark, bak, benpress
    Pass 4: axlar, mage
    Axlar: axelpress, stånglyft, hantellyft sida, hantellyft fram, shrugs Mage: hängande benlyft, liggande benlyft, situps med vikt, mag maskin.
    Pass 5 : triceps, bröst
    kickbacks, pushdowns rep, pushdowns stång Dips, bänkpress, sned bänkpress, flyes, cablecrossovers

    Svara
    • Daniel september 22, 2013, 8:10 e m

      Hej igen, Andreas.

      Ja, om du går ner i vikt kommer du att få en plattare mage.

      Jag förstår inte riktigt, du ska lägga på tre gympass i veckan, men det där är fem?

      Dessutom säger det inte så mycket om du inte beskriver vad du gör för sets och reps, och på hur utmanande vikter..

      Svara
  • William Powell oktober 2, 2013, 8:16 e m

    Tja! I december åker jag utomlands och vill vara rippad inför stranden!? Hur länge innan ska jag börja med att deffa?

    Sen undra jag, jag tränar 5 gånger i veckan på gym, men om jag tränar bröst och biceps på måndagen. Kan jag träna tisdagen tex triceps/rygg och köra bröst/biceps onsdagen igen? Eller hur länge ska jag vila? Kan jag träna annan del av armen imellan?
    Är det för mycket att träna 5 gånger i veckan?

    Riktigt bra text med!

    Svara
    • Daniel oktober 3, 2013, 7:54 e m

      Hej!

      Hur länge du ska deffa beror på din utgångsposition. Och du kan träna alltifrån en gång i veckan till varje dag. Vad sägs om att kika på ett träningsprogram här ifrån sidan om du är osäker?

      Svara
  • Pandy oktober 6, 2013, 7:52 f m

    Tack för ett grymt jobb med styrkelabbet.
    Du går inte in på de hormonella effekterna som makronutrienterna har på förbränningen av kroppsfett. Min egen erfarenhet är att de spelar enormt stor roll i minskning av fett%. Har du lust att utveckla?

    //Pandy

    Svara
    • Daniel oktober 7, 2013, 5:57 e m

      Hej, och tack ska du ha!

      Haha, lustigt att du tycker det, eftersom min uppfattning är att det spelar otroligt liten roll så länge du får i dig det essentiella och tillräckligt med protein!

      Svara
  • Pandy oktober 8, 2013, 3:08 e m

    Ok, själv förlorar jag mycket snabbare underhudsfett om jag hämtar mina kalorier från fett och protein än från kolhydrater och protein. En deff för mig är mao att gå riktigt lågt i kolhydrater. Fick du dåligt resultat när du testade detta?

    //Pandy

    Svara
    • Daniel oktober 8, 2013, 6:25 e m

      Nej, jag fick inte dåliga resultat, men jag märker heller inte någon skillnad. Skulle jag säga vad jag tror så är det att det antagligen finns en fördel för att låta mer av energin komma från kolhydrater eftersom det skulle kunna möjliggöra hårdare träning. Det är dock bara vad jag tror, men mig veterligen finns det ingen direkt stöd för varken det ena eller andra.

      Kul att du hittat något som passar dig dock! Det är det viktigaste när man väljer diet, även om vissa gurus försöker få dig att tro att världen vore en ljusare plats om alla åt som de säger.

      Svara
  • Sebastian oktober 8, 2013, 6:49 e m

    Hej!
    Jag undrar en sak.. detta med att sabba muskeluppbyggnaden med kombinerad konditionsträning… Är det alltså samma sak att träna kondition före styrketräningen som efter styrketräningen?
    Jag deffade nämligen väldigt mycket förut, och då sprang jag väldigt länge innan jag började styrketräna (som en längre, tuffare uppvärmning)
    Fungerade väldigt bra bortsett från att man vart ganska slut i kroppen.
    Nu för tiden bulkar jag men vill ha tillbaka tvättbrädan och ha bort fettet…
    Även väldigt väldigt bra information måste jag säga! Hoppas du fortfarande är aktiv och svarar!

    Svara
    • Daniel oktober 8, 2013, 7:39 e m

      Ja, såvitt jag vet så gäller det oavsett vilken ordning du gör det i.

      Tack ska du ha!

      Svara
      • Sebastian oktober 10, 2013, 7:08 e m

        Okej, snackar vi megaförlust av muskelmassa eller en mindre mängd som man kan leva med? Antar att det också kan variera på individ men.. Har nämligen inte riktigt tid med att bara träna kondition en dag, inte heller konditions människan utan som sagt vill bli bort med fettet.
        Tack för svar!

        Svara
        • Daniel oktober 10, 2013, 8:51 e m

          Det handlar inte om någon förlust, utan en mindre uppbyggnad.

          Jag kan inte ge dig något absolut mått, men självklart kommer en person som konditionstränar+styrketränar att bli mycket större och starkare än en person som bara konditionstränar.

          Svara
          • Anonym oktober 13, 2013, 2:38 e m

            Okej. Tack ska du ha!

          • Sebastian oktober 14, 2013, 5:28 e m

            Tack för hjälpen.
            När jag ändå håller på måste jag bara fråga om du har något tips eller råd till mig.
            Jag tränar alltid tre gånger i veckan med upplagt schema då jag delar in muskelgrupperna i dagar. Jag tränar hårt och blir automatiskt hungrigare och äter mer. Sömnen däremot är inte på topp men det fungerar. Jag har absolut inga problem med att träna, frågan jag har är om jag tränar för hårt.
            Jag är nämligen 16 år och tror inte att min kropp växt klart riktigt ännu. Några veckor sedan körde jag lite hårdare än vanligt och efter det fick min kropp massor av symptom (utan någon sjukdom så att säga). Hade då ett uppehåll på ca två veckor. Trodde jag behövde vila från träningen men då vart jag bara att må dåligt mentalt. Nu har jag börjat träna igen men jag blir väldigt yr.
            Jag vill liksom bara att kroppen ska växa klart så fort som möjligt så att jag kan belasta kroppen ännu mer.
            Innan jag vart dålig så hade jag nämligen legat i bra med träningen och höjt mig i flera vikter i säkert en månad. Allt gick som bäst när det sedan gick åt skogen.
            Tänker hur du ser detta på för vis, du som verkar ha mycket kunskap. Jag brinner verkligen för det här, och kan jag inte träna vet jag inte vad jag ska ta mig till.
            Tack på förhand.

          • Daniel oktober 14, 2013, 7:41 e m

            Det är enbart positivt att träna under din uppväxt, och du behöver inte vänta på att ”växa klart”.

            Vad du däremot behöver är väldigt mycket mat och sömn när du tränar och växer, så se till att få det.

          • Sebastian oktober 18, 2013, 8:10 e m

            Det var lite som jag trodde då. Tack ska du ha!
            Troligt att jag vänder mig till styrkelabbet i framtiden. Mycket bra sida.

  • Cissi oktober 11, 2013, 6:18 e m

    Tack för otroligt bra inspirerande beskrivet! Här fanns allt jag letat efter!

    Svara
    • Daniel oktober 12, 2013, 1:43 e m

      Tack själv, Cissi!

      Svara
  • Malin oktober 16, 2013, 6:23 e m

    Hej! Väldigt bra skrivet! Jag har en fråga bara: Påverkar konditionsträningen proteinsyntesen negativt om man inleder passet med den och avslutar med styrketräningen?

    Svara
    • Daniel oktober 16, 2013, 6:27 e m

      Tack ska du ha! Ja, åtminstone indirekt, eftersom du inte kommer orka styrketräna lika hårt om du konditionstränar före.

      Svara
  • Tjimptjomp oktober 17, 2013, 1:15 e m

    Tack för en helt strålande artikel! Ska absolut skicka den till alla mina vänner som tränar. Jag tycker att den här artikeln inte bara vänder sig till de som ”deffar” utan egentligen beskriver ett vettigt sätt att förhålla sig till sin träning och kosten som hör där till. Åter igen, kanonartikel och jag hoppas få läsa mer av dig :)

    Svara
    • Daniel oktober 19, 2013, 9:20 f m

      Kul att du gillade den, tack! :)

      Svara
  • Nettan oktober 17, 2013, 4:59 e m

    Super bra inlägg så mkt klokare och ska testa på en gång! De enda jag inte förstår är att jag ska minska med 500 kcal på intag. Jag väger 52 är 166 och 25år , men vill lära mig äta rätt. Jag styrketränar ca 4-6ggr/v. dansar och värmer upp ca 1.5 km i 6.7-10 km/h ..

    nligt kalkylatorn fick jag 2082kcal på dagligt intag.. förstår inte 100 hur jag ska göra .. Ska jag äta 1582 kcal per dag ist? Hur ligger jag på energiunderskott? Hur ska Jag göra :( vill definiera musklerna har ytterst lite fett på kroppen men musklerna syns inte . Svara jätte gärna på mail! Älskar din sida den är kanon! Med vänlig hälsning, nettan Kallin

    Svara
    • Daniel oktober 19, 2013, 9:29 f m

      Hej Nettan!

      Om du vill gå ner i vikt så ska du äta färre kalorier än du behöver, och vill du gå upp i vikt ska du äta fler kalorier än du behöver.

      Om du redan har en låg fettmängd på kroppen men otydliga muskler, så är det för att du har alldeles för lite muskler. De kommer inte plötsligt att synas bara för att du går ner mer i vikt, utan du behöver bygga muskelmassa. Det gör du genom att äta fler kalorier än du behöver och styrketräna.

      Svara
      • Nettan oktober 20, 2013, 11:54 f m

        Okej det man behöver.. Men hur vet man vad man behöver? Hur vet jag vad som är min normala mängd som jag ska under/överskrida?

        Svara
        • Daniel oktober 20, 2013, 4:36 e m

          Du kan uppskatta ditt kaloribehov med den här kalkylatorn: http://www.styrkelabbet.se/berakna-energibehov/

          Det här är dock något som är otroligt svårt att hålla noggrann koll på, men det kan ge dig en uppskattning.

          Svara
  • ahheee oktober 23, 2013, 10:56 e m

    grym artike, verkligenl! Tränat på som fan under några år! väldigt svårt för mig att få bort underhudsfettet men jag kämpar på! Äter rätt och räknar kalorieran! men tänkte jag kör fotboll också! brukar köra ett styrkepass och sedan åka o spela fotboll. är de bra när de gäller att bibehålla musklerna o bränna fett samtidigt eller blir det så att man bränner både fettet och musklerna då? Eller ska man göra så att man kör ett styrkepass dagen innan fotbollen eller kan jag köra det som jag gör nu? att jag tränar styrka innan och kör fotboll efter om jag vill ni vill ha den där rippade kroppen och behålla musklerna? Svara gärna på detta meddelande till min email om du fick den eller så kommer jag att se den här på denna sida!

    Grymt bra sida, väldigt inspirerande och hjälpande!

    Svara
    • Daniel oktober 24, 2013, 6:04 f m

      Tjena!

      Nädå, oroa dig inte: Du kan lugnt träna fotboll och styrketräning nära varandra.

      Om du har svårt att bli av med underhudsfett och ”få en rippad kropp” så skulle jag gissa att det kanske fortfarande saknas en del muskelmassa, och då skulle jag lägga ännu lite mer fokus på bra styrketräning för att fixa till det. Sedan brukar det vara en enkel sak att deffa bort överskottsfettet! Och tack ska du ha!

      Svara
  • Jose oktober 28, 2013, 10:45 e m

    tjena mannen! det var riktigt intressant och lärorikt inlägg detta!! fortsätt så! jo jag undrar ifall de går bra att ”värma upp” med lite löpning innan styrketräningen. kanske löpa en 3 kilometer på en kvart innan man sätter igång med själva styrketräningen? förresten hur fungerar dessa aminosyror som man kan köpa ? tack på förhand!

    Svara
    • Daniel oktober 29, 2013, 6:51 e m

      Javisst kan du värma upp på det viset om du vill, försök bara undvika att trötta ut dig till den grad att du inte orkar styrketräna lika hårt. Aminosyrorna är i pulverform och du blandar dem med vatten och dricker. Det är protein, som du hittar i vanlig mat.

      Svara
  • Veronica oktober 29, 2013, 8:00 f m

    Hej!
    Jag har vid flera tillfällen hört att det är bra med en ”fuskdag” i veckan där man ska äta mer än man gör av med pga ämnesomsättningen annars sjunker. Jag har inte stött på att du har skrivit någonstans om ”fuskdagar” i något inlägg, så jag undrar din uppfattning om det?

    Svara
    • Daniel oktober 29, 2013, 8:48 e m

      Du menar om du vill gå ner i vikt? Det som en kontrollerad fuskdag kan göra (där du äter lite mer kolhydrater än normalt) är att du fyller dina glykogenlager vilket kan förbättra träningskvalitén. Men att du skulle behöva det för att ämnesomsättningen saktar ned annars stämmer inte.

      Svara
      • Veronica november 7, 2013, 11:22 f m

        Så en dag i veckan då man äter sitt normala kaloribehov är alltså inte nödvändig alls vid deff? Dvs man kan äta -500 kcal under hela deffperioden?

        Svara
  • Jan oktober 29, 2013, 11:51 f m

    Hej, tack för bästa tränings/hälso/kost osv siten jag hittat. Bara det faktum att du lämnar källor och referenser, det är ju typ unikt! :)

    Jag skulle gilla en *1 multiplikator på kalorier per dag-räknaren. Är det inte ganska vettigt att utgå från sitt vilo-behov och äta det + motsvarande de kalorier man tränat för den dagen? Eller är det att överdriva räknandet?

    mvh Jan

    Svara
    • Anonym oktober 29, 2013, 8:10 e m

      Precis samma tänkte jag idag!!!! :)

      Svara
    • Daniel oktober 29, 2013, 8:49 e m

      Tack ska du ha, Jan! Jag försöker! :)

      Hm, jag förstår inte riktigt vad det är du efterfrågor. Som det är nu så ÄR ju räknaren sådan att du räknar ut ditt vilobehov och sedan tar hänsyn till din aktivitetsnivå.

      Svara
  • Sanna oktober 30, 2013, 9:57 e m

    Hej,

    Tack för en grym och givande artikeln jag tänkte testa på detta då jag kör
    ett bra styrketräningsprogram hemma med mycket kroppsvikt men är dessvärre inte alls bra när det gäller sådant med kalorier osv. Väldigt svårt att förstå vissa delar om du har tid att svara på lite frågor skulle det vara super. Jag räknade ut där på sidan energibehovet och landade på: 2441 kcal. Vad innebär det exakt ? Är det mitt dagliga energibehov av vad jag behöver få i mig ? O sen är meningen att äta då så jag i kalorier hamnar under det ? Det är där jag inte riktigt förstår. Jag har inte heller någon specifik vikt jag vill gå ner till heller och vet därför
    Inte vad ja ska sätta som mål men vill bli fastare,
    Mindre fett och mer muskelmassa. Hur länge bör jag deffa ? Tack på förhand.

    Svara
    • Daniel oktober 31, 2013, 8:39 e m

      Hej Sanna!

      Om kalkylatorn ger dig siffran 2441 kcal när du matar in dina data så är det ditt uppskattade kaloribehov. Ditt egentliga kaloribehov kan variera ganska mycket från detta, men det ger en fingervisning.

      Om du vill gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än detta. Och deffa gör du tills du blir nöjd eller tills du tröttnar!

      Svara
  • Christoffer november 4, 2013, 3:04 e m

    Hej Daniel.
    Har varit inne på din sida ett flertal gånger och gillar den skarpt.
    har dom senaste åren gått upp rätt så mycket i vikt och låg som mest på 148 kg.
    har nu hittat mitt sätt att gå ner i vikt och det var faktiskt genom att väga och mäta allt och skriva matdagbok så vikten ligger nu närmare 140 än 150 iaf. har även styrketränat ett litet tag nu och var faktiskt starkare än jag trodde.
    men nu till min fråga.

    är det lika nödvändigt att äta så mycket protein om man är överdrivet fet? att ligga på 300g+ protein om dagen ger ju en hel del kcalorier och jag som nu försöker hålla mig runt 2400-2700 tycker det är riktigt svårt att komma upp i det trots att jag mest äter keso, kyckling, fläskfilé och gröt. Brukar hamna runt 210-220
    vill ju också behålla så mycket muskler som möjligt och helst bli av med den så kallade ”benstommen” ;-)

    tacksam för svar/
    Christoffer

    Svara
    • Daniel november 4, 2013, 9:51 e m

      Hej Christoffer!

      Jättebra jobbat hittills med viktnedgången! Det är ju faktiskt massor du redan gått ner, och tänk på att det antagligen tog väldigt mycket längre tid för dig att lägga på dig det!

      Nej, du är inne på helt rätt spår med att proteinbehovet inte är så stort som 2 g/kg kroppsvikt vid stor övervikt. Det är framförallt mängden muskelmassa som påverkar proteinbehovet. Jag skulle säga att de flesta män som är överviktiga men annars av normallängd och med ett intresse för styrketräning kan lägga sikta på ca 200 g protein per dag, precis där du redan är ungefär.

      Du verkar göra det mesta rätt, Christoffer. Bara att fortsätta så kommer du få riktigt grymma resultat! Glöm inte att ta ett foto på formen nu, jag tror det kan vara ett fascinerande minne sedan när du lyckats med din viktnedgång. Vilket jag förresten är övertygad om att du kommer att göra!

      Svara
      • Christoffer november 16, 2013, 4:23 e m

        tack tack. var nere på 140.4 innan jag började ta kreatin, men i morse låg den på 142.2 efter 4 dagars kreatinkur men räknar även med att det mest är vätska eftersom jag räknar kalorier fortfarande.

        skönt att höra att man inte ligger på alldeles för lågt protein! blev lite nojig där. tyckte det lät som väldigt mycket med 300+ nämligen och tydligen hade jag rätt=). tror också jag är normallång eller kanske nån cm över, ligger iaf mellan 182-184cm, verkar krympt lite när jag blivit tyngre men det är förmodligen pga sämre hållning eller vad tror du?

        det var mycket roligt att höra att man gör det mesta rätt. ser redan resultat på benen. musklerna lixom kommer fram lite mer. kan tyvärr inte ta kort då jag inte har nån bra kamera/mobil men mäter och har gått ner 9.5cm runt midjan hitills. det är mest för hälsan också jag går ner. inte för att jag inte bryr mig hur jag ser ut, men det kommer lite i andra hand.
        tack så hemskt mycket för ditt svar och en jättebra sida!
        /Christoffer

        Svara
        • Daniel november 17, 2013, 9:38 e m

          Det kan nog vara på grund av hållningen, ja.

          Riktigt bra jobbat hittills som sagt, bara att köra på! Du verkar ha koll på läget, så jag tvivlar inte på att det kommer att gå riktigt bra för dig! :)

          Svara
  • Oscar november 6, 2013, 3:53 e m

    Tack så hemskt mycket för denna guide! Börjar deffen imorgon och det här hjälpte verkligen :)

    Svara
    • Daniel november 10, 2013, 7:12 e m

      Kul att höra, lycka till!

      Svara
  • Petra november 9, 2013, 2:46 e m

    Hej!
    Väldigt intressant läsning för att få veta lite
    mer om att deffa och fettförbränning! Bra
    att kunna ta lärdom av ^^ så tack!

    Svara
    • Daniel november 10, 2013, 7:49 e m

      Kul att kunna hjälpa till!

      Svara
  • Susan november 9, 2013, 9:49 e m

    Hej! Jag har hört att under Deff ska man en gång i veckan ha en fuskdag då man äter helt normalt annars lägger man kroppen i svältläge och då börjar kroppen lagra fett istället. Stämmer det för vill verkligen få ut bästa möjliga resultat ? Mvh susan

    Svara
    • Daniel november 10, 2013, 7:51 e m

      Hej Susan!

      Det stämmer inte. Vad du däremot kan göra om du någon gång vill ge dig styrketräning en extra skjuts under deffen är att under en dag äta lite mer kolhydrater för att fylla glykogenlagren. Då kan du äta i kaloribalans eller till och med ett litet överskott, men att det behövs för fettförbränningen är fel.

      Svara
  • Fredrik november 10, 2013, 10:47 f m

    Riktigt bra information och hjälp till oss som ska börja deffa.
    Du skriver väldigt bra och tydligt. Att du även lägger in dina källor till din fakta är bra. Nu gick jag inte så långt att jag började kolla om det stämde men det finns säkert folk som gör det!

    Kaffet va ett bra tips. I nästa artikel eller inlägg du gör kan du ju skiva ”Leta upp glasögonen också” för det glömde jag :)
    Ja tack för mig iaf!

    Svara
    • Daniel november 10, 2013, 7:57 e m

      Haha, jag får väl skriva det. ;)

      Tack ska du ha, Fredrik!

      Svara
  • Susan november 24, 2013, 5:35 e m

    Hej igen!

    Man ska alltså inte kombinera konditionsträning med styrketräning t. Ex om jag gymmar ska jag inte avsluta med att springa eller tvärtom. Men kan man avsluta med att promenera ? Det är ju inte kondition?

    Mvh Susan

    Svara
    • Daniel november 24, 2013, 8:33 e m

      Alltså, ska och ska. Det är ju inte som att du inte kommer bli starkare bara för att du konditionstränar efteråt. Det är väl inte OPTIMALT för din styrkeutveckling att springa efteråt, men om du gillar det och vill förbättra din kondition: Kör på. Promenera är absolut inget som kommer försämra dina styrkeresultat, men få gärna i dig lite protein snabbt efter styrketräningen. 10 g BCAA till exempel.

      Svara
  • alexandra november 25, 2013, 12:26 f m

    hej! jättebra inlägg!!! men jag undrar hur mycket kolhydrater ska man äta ? och stämmer den där kcal räknaren ? för när jag gjorde en kroppsmätning så stog det att jag gjorde av med 1600 kcal och här står det 2500 kcal , därför har jag legat runt 1000 kcal under min deff som inte går så bra (min första deff, om man ens kan kalla det för det ) och knappt några kolisar alls kanske 20 -30 g max som kommerfrån proteinshakerna och kvarget ,protein 2-3 g per kg . så jag undrar om du har något tips vad jag kan ändra på så att jag får en lyckad deff skulle va jättesnällt mvh

    Svara
    • Daniel november 29, 2013, 7:31 e m

      Tack Alexandra!

      Du äter så mycket kolhydrater du känner för. Men om du vill gå ner i vikt så måste du äta färre kalorier än du behöver, och jag rekommenderar även att du äter 2 g protein/kg kroppsvikt.

      Beroende på vilken typ av kroppsmätning det är så kan resultatet vara ganska missvisande. Det bästa är om du lägger dig på någon kalorimängd som du TROR att du kommer att gå ner i vikt på. Håll sedan koll på vågen under några veckor och anpassa därefter.

      Svara
  • Mårten november 26, 2013, 3:36 e m

    Hej!

    När man deffar, rekommenderar du då att köra med låga vikter och fler reps så man kommer upp i puls och svettas?
    Eller tyngre vikter med färre reps?

    Eller en mellan version?

    Stort tack för ditt svar samt utmärkt skrivet inlägg! ?

    Med vänlig hälsning
    Mårten

    Svara
    • Daniel november 29, 2013, 7:43 e m

      Tunga vikter, vid låga repsantal (ca 5) brukar vara rekommendationen vid deff. Hellre 1-2 riktigt snortunga set än 10 st flåsiga set på kassa vikter.

      Svara
  • Dennis december 2, 2013, 12:22 e m

    Hej Daniel! Först och främst tack för alla dina artiklar, oerhört lärorika och roliga att läsa!

    Nu är det så här att jag har bulkat i ett halvår och har gått från 69 kg till 81kg. Såg väldigt tanig ut innan jag började träna och bulka. Nu ett halvhår senare har jag blivit bra mycket större och lagt på mig både muskler och fett. Problemet nu är att jag tycker jag ser bra ut överallt förutom på magen då den dels är uppblås och mer fett där. Har funderat på att börja deffa med är orolig för att jag ska se tanig ut igen och har ansiktet ska bli lika smalt som det va igen? Ser inte tjock ut alls i övrigt utan bara på magen, allt det andra skulle jag vilja ha kvar… Hur ska jag göra, bör jag deffa, forsätta bulka, ligga i balans eller kanske bara träna magen för för att få större muskler runt magen och på så vis framhäva magmusklerna bättre? Tips! Är förövrigt 22 år och 176cm lång.

    MVH: Dennis

    Svara
    • Daniel december 3, 2013, 10:10 e m

      Hej Dennis!

      Det där är alltid ett svårt val, om man ska fortsätta ned eller upp. Men om din mage är sådan nu att du inte riktigt trivs med den så skulle jag nog säga att du ska ta och deffa lite så att den försvinner. Se till att hålla ditt proteinintag högt, och att träna intensivt (det vill säga tunga vikter) när du väl tränar, så kommer du att behålla dina muskler.

      En alternativ tidsplan om du vill tajma din deff till sommaren är att fortsätta bulka eller ligga på energibalans fram till slutet av januari/februari, och sedan börja deffa.

      Lycka till!

      Svara
  • Johannes december 5, 2013, 4:44 e m

    Hej där!

    Jag är 24 år gammal, och har sedan Maj 2011 fram tills idag i December 3013 gått ned från 107kg till 75kg. Och de senaste 6 veckorna har jag gått från 80kg till 75kg.

    Men det är bara de att jag tycker att jag har så oerhört mycket fett kvar på överkroppen. Jag är för övrigt 183.5cm lång. Runt magen, just under naveln mätt, så är jag 88cm och midjan är 80cm. Har det senaste året sprungit väääldigt mycket i alla dess former, intervaller, backe, långdistans etc.

    Löpningen är ju den typ av idrott jag ser som min huvudsyssla, men jag börjar tro att jag kanske skulle parkera den under en period. Just nu springer jag nog 5-6 ggr i veckan samt gymmar 3-4ggr i veckan (ja, jag har lite för mycket fritid).

    Vad skulle du anse vara det bästa sättet för att bli av med allt fett jag har på överkroppen? Ska löpningen kanske få stå åt sidan en period, och istället satsa på powerwalks och mer gymmande för att bygga upp lite muskler på överkroppen?

    Ska tillägga att jag innan jag blev så stor, hade idrottat hela mitt liv men har alltid varit jäkligt svag på överkroppen.

    Förstår du mitt dilemma? Jag har inga problem med min vikt, alltså siffran 75 kg. Men jag tycker inte att den siffran speglar min kropp. Hade jag vart nån annan som skulle gissa vad jag vägde, utifrån att kolla på kroppen, så skulle jag gissa/uppskatta 85kg minst.
    Börjar som sagt tro att det löpning kanske inte är sättet att bli av med fettet längre? Eller är det tålamod som gäller? För jag kan tjura. Äter lågkolhydratkost och trivs jättebra med det, men börjar undra om jag kanske bränner för mycket kalorier när jag springer så mkt, och gör fettet mer otillgängligt? (Kan det bli så?)

    Förlåt för ett krångligt inlägg, det var svårare att förklara än jag trodde.
    Sammanfattning: Jag är numer en glad motionslöpare, har mycket fett och vill bli av med det. Har inte så jättemycket muskler på överkroppen, men det blir bättre och bättre. Dock så är fettet kvar alltjämt. Kan löpningen utgöra ett hinder för att bli av med detta? Eller ska jag bara fortsätta nöta med blandning av löpning/gym?

    MVH
    Johannes

    Svara
    • Daniel december 5, 2013, 8:34 e m

      Hej Johannes!

      Löpning är inget hinder för att göra dig av med fett. Tvärtom kommer du bli av med mer fett ju mer kalorier du förbrukar.

      Vad som däremot är viktigt är att det visuella intrycket av samma mängd fett kan skilja OTROLIGT mycket beroende på hur mycket muskelmassa du har på kroppen. Två personer av samma längd, och med samma andel kroppsfett kan se väldigt olika ut om den ena har mer muskler än den andra.

      Därför tycker jag att du ska satsa på att bygga lite muskler. Du hittar gott om tips för det på den här sidan, så ta och kika runt lite grand här.

      Lycka till, och välkommen!

      Svara
  • henke december 11, 2013, 10:46 f m

    kan man styrketräna en dag och konditionsträna nästa dag, är det bra att göra det för att behålla muskelmassa och bränna fettet?

    Svara
    • Daniel december 15, 2013, 8:45 e m

      Klart du kan.

      För att behålla muskelmassa behöver du styrketräna och äta mycket protein. Att konditionsträna kan hjälpa dig att förbruka energi för att gå ner i vikt.

      Svara
  • Carolina december 13, 2013, 3:48 e m

    hur jag först nu halkar in på detta inlägg är en gåta när jag brukar kika på denna sida..
    Väldigt bra sammanfattat!

    Svara
    • Daniel december 15, 2013, 8:58 e m

      Stor gåta!

      Tack ska du ha, Carolina! :)

      Svara
  • Laura december 30, 2013, 8:57 f m

    Tack för att Du tar dig tid och skriver så ingående men ändå lättförstående om deffing, proteiner och träning :) Det gjorde min dag måste jag erkänna,då jag är i uppstartsfasen av ett år full av motion och rätt kost.
    Jag gillade hela artikeln och ger tummen upp!

    Svara
    • Daniel december 30, 2013, 10:01 f m

      Jättekul att höra, Laura.

      Stort lycka till med dina nya vanor! :)

      Svara
  • Toby januari 2, 2014, 4:05 e m

    Galet bra hemsida!

    Svara
    • Daniel januari 3, 2014, 8:32 f m

      Tack, Toby!

      Svara
  • Julia januari 3, 2014, 10:11 e m

    Hej!

    Det är så att jag är 16 år och elitsimmare. Jag har bestämt mig för att pröva på det här med att deffa eftersom att jag vill ha synligare muskler, tappa lite fett osv. Jag tränar 9gånger i veckan varav 30min uppvärmning som jag blandar fritt (hopprep, slangövningar, styrkeövningar osv) och sedan ett 2h långt konditionspass i vattnet.
    Jag behöver äta en hel del, ligger väl antagligen mellan 3500-5000 kcal per dag men nu till mina frågor: Hur ska jag äta? jag äter väldigt proteinrik mat och även 1-2 skopor proteinpulver/dag, 5-6 mål/dag.
    Kan jag fortsätta träna som jag gör eller borde jag lägga om i mitt schema?
    Jag undrar även om deffen kommer att påverka mina resultat i bassängen? för mig är det väldigt viktigt att fortfarande kunna prestera under mästerskap och samtidigt prestera i skolan.

    Väldigt tacksam för svar och det var ett riktigt bra och lärorikt inlägg det här! :)

    Svara
    • Daniel januari 4, 2014, 5:17 e m

      Hej Julia!

      Jag tycker veeeerkligen att du inte ska lägga för mycket fokus på ditt kroppsfett under den här perioden av ditt liv/din träning. Det är givetvis ditt val, men jag vill bara ge dig min rekommendation. Det är sällan en fin fysisk form hänger ihop med bra prestationer i idrott, och många idrottare har lite hull på kroppen.

      Ett kaloriunderskott (vilket är vad som krävs för att du ska minska i fettvikt) KOMMER högst sannolikt att leda till en prestationsförsämring.

      Skulle du nu vilja deffa, så har du redan instruktionerna i artikeln ovan. För att det är fett som ska försvinna och inte muskelmassa så behöver du ett kaloriunderskott, protein, tung styrketräning, tillräckligt med sömn och gärna så lite stress som möjligt i vardagen.

      Svara
  • Maja januari 4, 2014, 3:19 e m

    Hej och tack för en bra artikel! Har tränat konditionsträning i ett par månader nu och har nyligen börjat med styrketräning. Är 170 cm lång och väger 58 kilo och vill bli lite mer fit, bli av med lite fett runt mage och lår och bli starkare men har inget behov att gå ner mycket i vikt. Har inte heller tänkt att satsa på att bygga mycket muskler. Hittills har jag bara hållit mig till maskiner och inte kört med fria vikter eftersom jag är ovan. Jag har förbättrat mina matvanor mycket sen kanske ett halvår tillbaka genom att undvika snabba kolhydrater, sluta med läsk och dra ner på småätandet. Jag försöker alltså att äta nyttigt på vardagar, sen på helgen kan det bli kakor, bullar, någon godispåse och någon gång ibland alkohol. Kalorier är dock inget jag brukar räkna så jag vet inte riktigt hur jag ligger. Vet inte heller om jag äter tillräckligt med protein, fast jag försöker inkludera det i varje måltid. Mina proteinkällor är framförallt kvarg och andra mejeriprodukter, fisk, fågel, baljväxter och numera proteinpulver. Äter även mycket frön och nötter och ibland proteinbars. Har kört med proteinpulver ett litet tag men vet inte om det är nödvändigt att fortsätta då jag äter ganska bra. Men jag blir väldigt fort hungrig även fast jag är mätt efter en måltid så det blir en del mackor, bars, frukter, shakes osv. mellan måltider. Jag tränar ca 6 ggr i veckan, varav två pass kommer vara styrketräning, tre cardio och ett yoga. Jag har inte sett några resultat än från träning. Min fråga är om jag borde köra på som jag brukar med maten (och träningen) eller om du rekommenderar att jag börjar med deff (alltså räkna kalorier och försöker ligga på ett underskott) fast jag är ganska ny på det här med träning? Vill så gärna se resultat snart så jag får motivation att fortsätta!

    Svara
    • Daniel januari 4, 2014, 5:27 e m

      Hej Maja!

      Vad är det för resultat du tränar för?

      Svara
      • Maja januari 4, 2014, 9:01 e m

        Jag vill träna bort en del fett och samtidigt få lite mer muskler, men inte bli ”biffig”. Vill alltså inte bli större men ändå vältränad. Just nu är jag ganska smal men inte vältränad och har inga synliga muskler. Hoppas du förstår och tack för snabbt svar!

        Svara
        • Daniel januari 5, 2014, 7:58 e m

          Jag förstår, men vad är det du vill ha svar på? Du kan nå dina mål genom att följa tipsen i den här artikeln och på sidan.

          Svara
  • Linn januari 7, 2014, 11:44 f m

    Tjo!

    Lever ett fitness liv med sjuka mängder bra mat och grym träning.
    Däremot saknar jag en sak i min vardag nämligen mina ägg.
    En vän till mig gapade stort när jag gjorde mina bananpannkakor på 3-4 ägg och glatt åt upp satsen själv. Hon var tydligen inte nöjd med hur många ägg jag tog. Kunde även äta samma mängd till middagen vissa dagar.

    ”över 2 ägg om dagen är skadligt emot kolesterol värdet”.
    Vad anser du om detta?
    Tydligen så lät det som om jag skulle dö enligt henne och hennes sjuksköterska till mamma, och det vill man ju inte ;)

    Du har lyckats bra med denna sida!
    Linn

    Svara
    • Daniel januari 7, 2014, 9:27 e m

      Din vän har ingen aning om vad hon snackar om.

      Ägg är ett väldigt nyttigt livsmedel, och har snarare en positiv påverkan på ditt kolesterolvärde. Kolesterol du äter har inget samband med kolesterolvärdet i ditt blod. Du får dåliga kolesterolvärden av en ohälsosam livsstil med övervikt och mycket stillasittande.

      Ät så mycket ägg du vill, du hittar inte bättre mat!

      Usch, vad trött jag blir på de som sprider sådan skit…

      Svara
  • Linn januari 9, 2014, 12:44 f m

    Ja att snacka kost/träning med olärda människor är knepigt..
    Grymt att du svara, nu ska jag återgå till att bli den starkaste veriationen av mig.

    Fortsätt sprid kunskap, alla behöver det!
    Linn

    Svara
  • Laurita januari 10, 2014, 7:39 e m

    Tycker att den här artikeln var riktigt bra! Ska påbörja min första deff som ska inte vara allt för länge, men mest för min egen skull, se hur långt jag kan gå. :) Min fråga är dock om jag ska få i mig 1500 kcal (underskottet inräknat) och t.ex. genom konditionsträning blir av med 400 kcal, måste jag då äta ikapp dessa 400 kcal så att jag inte hamnar på 1100 kcal? Jag undrar alltså hur man räknar med dem kcal som man förbränner under träning. Tacksam för svar! :)

    Svara
    • Daniel januari 12, 2014, 8:18 e m

      Roligt att höra, Laurita!

      Du ska ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Om ditt totala behov en dag är 2000, så ska du ligga under 2000 för att gå ner i vikt.

      Svara
      • Laurita januari 13, 2014, 6:07 e m

        Aa, det förstår jag! Men hur ska jag göra med de kalorier jag tränar bort?

        Svara
        • Daniel januari 14, 2014, 4:07 e m

          De ingår ju i ditt energibehov. Om du har ett energibehov i vila av 2000 kcal, och tränar för ytterligare 500 kcal, så är (vääääldigt förenklat) ditt energibehov den dagen 2500 kcal. Ät färre kalorier än det för att gå ner i vikt.

          Svara
  • Ludwig januari 15, 2014, 5:14 e m

    Tjena! Jag tyckte att din artikel var otroligt hjälpsam och jag uppskattar att du tar din tid att skriva något sådant!
    Jag såg att du använde dig av proteinpulver och undrar hur ofta du tar det under en dag? Kör du bara på det i samband med träning eller även under morgon och kväll?
    Tack på förhand!

    Svara
    • Daniel januari 19, 2014, 1:12 e m

      Vad roligt att höra, Ludwig!

      Proteinpulver använder jag som ett kosttillskott för att öka mitt proteinintag. Jag tar det även efter träning eftersom det är billigt, bra och enkelt.

      Hur ofta jag tar det beror på… En normal dag då jag inte tränar vill jag ha i mig 2 gram protein per kilogram kroppsvikt, och det når jag ofta med bara mat, så då är det inte alltid jag tar en shake.

      Svara
  • Elin januari 17, 2014, 3:00 e m

    Grymt bra artikel! Uppskattas verkligen. Ser framemot min deff! Keep up the good work!

    Svara
    • Daniel januari 19, 2014, 2:00 e m

      Kul att höra, Elin, lycka till!

      Svara
  • Herkules januari 17, 2014, 3:51 e m

    Hej, Mycket bra artikel! Tacktack.
    Jag vill gå från 12% till ~7,5-8% kroppsfett på ca. 2månader. Så 500kcal/dag i underskott borde vara lagom då jag idag väger 80kg?!!
    Det enda jag är rädd för när jag börjar äta mindre och röra mig mer (än att bara styrketräna) är att få betydligt mer än 500kcal i underskott.. Även om jag skulle göra mitt bästa med uträkning av energi in och ut.. Säg att jag vissa dagar då skulle hamna på 700-1000kcal i underskott hur mycket mer muskler riskerar jag då att förlora? Dvs. hur pass noga är det att hålla koll på att man inte ligger på för mycket i underskott? Eller är det inte så farligt, så man kan deffa lite snabbare i så fall och sen sluta med deffen när man är nöjd..

    Tack på förhand! :)

    Svara
    • Daniel januari 19, 2014, 2:05 e m

      Hej Herkules, och tack!

      Ja, det underskottet blir nog perfekt.

      När du ska ned i så låga nivåer av kroppsfett som du siktar på (8 % är verkligen inte mycket) så börjar det bli viktigt att inte ha för stort underskott. Jag skulle vara ganska noggrann med energiintaget och vågen om jag vore du. Men viktigast av allt är tung och effektiv styrketräning för att behålla musklerna.

      Svara
  • abri januari 19, 2014, 9:40 e m

    har nu börjat med att räkna kalorier. På hur många timmar gäller det är det från 7.00 till 21.00 eller är det 24timmar? har kommit fram till hur många kalorier som behövs vill veta hur många timmar det gäller

    Svara
    • Daniel januari 20, 2014, 7:52 e m

      Du bör räkna på alla 24 timmar, inte bara 14.

      Svara
  • abri januari 21, 2014, 9:26 f m

    verkligen….om jag äter 2700kcal så går jag ner minst 0.6kg varje vecka om jag lägger mig vid 00.00 och enligt vissa sidor behövs det typ 2300kcal måste va om jag hade lagt mig tidigare

    Svara
    • Daniel januari 23, 2014, 5:17 f m

      Det spelar ingen roll när du går och lägger dig….

      Svara
  • Johan januari 22, 2014, 7:01 f m

    Hej!

    Tack för en kanonsajt. Den har varit till mycket hjälp sedan jag körde i gång mer seriöst med träningen för några år sedan. Pedagogiskt och uppriktigt innehåll.

    Nu har jag testat på en liten deff för första gången. Vill få bort några kilo inför en resa tillsammans med tjejen i slutet av februari. Jag väger 82 kilo och är 183 lång. Just nu kör jag styrketräning varannan dag och cardio varannan.

    Men angående kosten:
    Förutsättning: Jag har tränat dagen innan. Nästa morgon: En Whey 80-shake. Klockan 10: 250 gram kvarg. Lunch: Proteinrik källa med grönsaker, typ brocolli. Mellanmål: Whey 80-shake. Middag: Proteinrik källa med grönsaker (igen) Kvällsmål: 250 gram kvarg.

    När jag räknar på kalorierna brukar det bli underskott och även nå upp i rätt proteinmängd per dag.

    Vad tycker du om upplägget? Fungerar det? Eller ska jag satsa på något annat? Periodisk fasta? Eller träna på ett annat sätt?

    /Johan

    Svara
    • Daniel januari 23, 2014, 5:26 f m

      Hej Johan, tack ska du ha!

      Tyvärr kan inte jag svara på om det där fungerar eller ej, utan det kan bara du som ser förändringarna göra. Men det ser vettigt ut. Kör PF om du vill och det passar.

      Svara
  • Robert Hammar januari 23, 2014, 1:16 e m

    Tack för en bra innehållsrik artikel. Köpte boken precis så nu tänkte jag fortsätta med den.

    Mvh/Robert

    Svara
    • Daniel januari 25, 2014, 1:32 e m

      Tack ska du ha själv! Lycka till och hör bara av dig om du undrar något.

      Svara
  • Hanna januari 23, 2014, 4:20 e m

    Tack för en jättebra artikel! Jag är själv på en viktnedgångsresa, ingen stor sådan (då jag är normalviktig men vill bli smalare) men har aldrig ”deffat” innan och undrar bara om man äter mindre kolhydrater nu och sen när deffen är slut börjar äta normalt igen, går jag upp massa då? Eller är tanken att man ska deffa hela tiden?

    Svara
    • Daniel januari 25, 2014, 1:34 e m

      Du kommer att gå upp i vikt om du äter fler kalorier än du behöver. Kolhydrater har ingen betydelse i sammanhanget.

      Nej, du ska inte deffa hela tiden. Det finns ju en förklaring av vad ordet betyder precis i början?

      Svara
  • Oskar januari 28, 2014, 8:17 e m

    Tjena Daniel.
    Sjukt bra guide! Har läst igenom den ett flertal gånger.
    Så nu har jag tänk deffa. Men en sak gör mig förvirrad, mina portioner känns så sjukt stora! mycket större än vad jag brukar käka.

    Tränar 4 ggr i veckan så enligt kalkylatorn du länkar till ligger min basal metabolism på ca 3200 kcal. Har sedan kollat upp diverse livsmedel och gjort upp en ”måltidsplan”.

    Utöver alla mellanmål osv så har jag två stora mål om dagen.
    Lunch: 200g tonfisk & 100g fullkornsris + blandade grönsaker
    Kvällsmat: 200g stekt kyckling & 100g fullkornspasta + blandade grönsaker

    Verkar dessa portioner vara lagom i storlek? Är sjukt förvånad då jag trodde det skulle bli små portioner och jag skulle vara hungrig större delen av tiden.
    T

    Svara
    • Daniel januari 30, 2014, 5:45 f m

      Tack så jättemycket, Oskar!

      Det låter som ett rätt stort energibehov. Är du stor eller väldigt aktiv?

      Dina måltider ser bra och sunda ut, ingenting som sticker ut med att vara för mycket på något vis.

      Lycka till!

      Svara
      • oskar februari 3, 2014, 7:11 e m

        Är 190 och väger runt 87 kg. Menade förstås energibehov, inte basalmetabolism :) Fortfarande stort?

        Svara
        • Daniel februari 3, 2014, 8:30 e m

          Det beror helt på vad du gör på dagarna. Jag väger 100 kg, har ett stillasittande jobb, tränar 3-4 gånger i veckan och har ett energibehov kring 2800 kcal. Vi är alla olika.

          Svara
          • Oskar februari 4, 2014, 11:04 f m

            Okej, jo jag har också stillasittande jobb.. Hur ska man tolka kalkylatorn då? Eller finns det något sätt att få fram ett mer exakt energibehov?

          • Oskar februari 4, 2014, 4:04 e m

            Jo, jag har också ett stillasittande jobb.
            Kan man inte lite helt på kalkylatorn då? Vad ska man göra för att få fram ett mer exakt energibehov?

            Tack för hjälpen! :)

  • Sebastian januari 29, 2014, 12:21 e m

    Hejsan!
    Jag undrar om du kan hjälpa mig eller som du vet någon som kan hjälpa mig att lägga upp ett bra schema. Mitt nuvarande schema ser ut såhär:
    Måndag – bröst, rygg
    Onsdag – ben, mage
    Fredag – helarm, axlar
    Jag kan notera att jag kör rätt intensivt och hårt på varje pass och har fyra totala vilodagar i veckan. Det fungerar väl men det känns lite halvkasst plus att fredagen blir väldigt jobbig då det blir mycket och jag satsar på kvalité istället för kvantitet då jag bygger.
    Det går framåt, men det jag är mest rädd för är att jag kombinerar muskelgrupperna fel så jag riskerar att lättare dra på mig skador, överträning eller liknande.
    Instämmer som alla andra, väldigt bra artikel har även varit här förr.

    Svara
    • Daniel januari 30, 2014, 6:06 f m

      Sebastian, du skriver ingenting om din träning. Läs om träningsprogrammen på den här sidan, där har du mina råd: http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram

      Svara
      • Sebastian januari 30, 2014, 9:26 f m

        ah, oops måste ha missat det.
        Tack!

        Svara
  • Marcus januari 30, 2014, 7:12 e m

    Tack för all information det ska jag ta till mig. :)

    Svara
    • Daniel januari 30, 2014, 10:16 e m

      Kör hårt! :)

      Svara
  • pontus februari 1, 2014, 9:37 f m

    Hej. Jag är ganska ny på det här med att deffa. Jag har börjat kolla lite hur jag äter bl.a äter jag mindre kolhydrater och mer protein, dock kommer jag inte upp i 160 g protein känns det som. Jag käkar frukost, lunch och middag men kommer bara upp i runt 100 g. Då är min fråga: kommer min minskning av kolhydrater göra att kroppen istället använder mitt protein som energi och isåfall hur mycket kommer det skada min atyrke träning. Jag är en kille på 17 år som gymmar 4 dar+ idrott i skolan dock tränar jag ganska lugnt på fymmet då jag är reumatiker. Jag skullw även vilja ha svar på hur ofta jag ska äta, hur mycket kolhydrater är en gräns och om jag måsta ha proteinpulver om jag fortsätter äta sim nu

    Svara
    • Daniel februari 2, 2014, 3:30 e m

      Sikta på två gram protein per kg kroppsvikt om dagen. Komplettera med lite proteinpulver om du inte får i dig det via övriga kosten.

      Ja, när du äter mindre kolhydrater och fett ökar ditt proteinbehov. Därav rekommendationen om minst 2 g/kg.

      Ät när du känner för det, det är inte så noga, såvida du i alla äter lite kring (före och efter) träningen.

      Svara
  • Martin februari 3, 2014, 3:00 e m

    Otroligt bra artikel !

    Har läst en hel del artiklar senaste veckan och inte förstått ens hälften.
    Känns som att alla som skriver artiklar måste använda så många termer och ord som vi nybörjare (i deff/viktminskning) inte förstår som dom kan komma på. Detta är den första artikeln där jag tror att jag förstod allt som stod.
    Ska dela den med mina vänner som har samma mål !
    Tack för en bra artikel !
    Mvh
    Martin

    Svara
    • Daniel februari 3, 2014, 3:21 e m

      Kul att du gillade artikeln, Martin, och tack ska du ha! Uppskattar det verkligen!

      Svara
  • Schalef februari 3, 2014, 3:57 e m

    Hej Daniel

    Jag använde din guide om hur man bulkar på bästa sätt och jag är väldigt nöjd med resultatet. Så tack ska du ha. Nu tänkte jag testa att deffa enligt din guide och se ifall jag får lika bra resultat även här. Jag undrar dock en grej angående deffen. Jag läste att du slutar äta snabba kolhydrater när du deffar och jag undrar ifall detta ger ett bättre resultat än om man fortsätter att äta som man har gjort under bulken fast att man lägger sig på ett kaloriunderskott istället? Jag äter i dagsläget mycket pasta, ris och potatis. Kan jag fortsätta med detta fast att jag äter mindre av dessa saker och ändå lyckas med en bra deff? Har läst lite om att det kan vara en bra idé att byta ut det vanliga riset och pastan mot fullkornsprodukter istället, tror du detta Skulle påverka deffens resultat i en mer positiv riktning?

    Svara
    • Daniel februari 3, 2014, 8:24 e m

      Kul att du fått bra resultat!

      Nej, det ger inte ett annorlunda resultat. Styrketräna och ät mycket protein, ligg inte på ett extremt underskott.

      Svara
  • Jennie februari 4, 2014, 3:34 e m

    Hej nu tror jag att jag har kollat igenom det mesta men kan inte se hur länge man ska deffa?

    Svara
  • snucke februari 5, 2014, 9:37 f m

    Hej Daniel.
    Tack för en jätte bra sida!

    Jag började med periodisk fasta för en vecka sedan. Jag tränar tidigt på morgonen och jag fastar mellan 20:00-12:00.
    Min fråga är. Kan man deffa samtidigt som man fastar?
    Det jag vill är att gå ner i vikt men behålla och lägga på mig mer muskler!

    Svara
  • niclas februari 5, 2014, 9:59 f m

    Hej igen.
    Jag glömde att skriva att jag tränar 3 gånger i veckan jag började med starting strength för 6 månader sen och jag har ökat ganska mycket i alla övningar jag är 185cm Jag har gått från 71kg till 80kg sen jag började träna för ett år sen, jag känner mig större och starkare:) det här året har jag börjat med med starting strength. Jag funderar på att byta till stronglifts 5×5 och det är för skivstångs rodd har blivit lite av en favorit som jag kör istället för chins i mitt starting streght program. är det dumt att byta ut chins?, det kanske är dumt att bytta program överhuvudtaget med tanke på att jag fortfarande är nybörjare?

    Svara
  • Greta februari 6, 2014, 8:19 e m

    Hejsan! Jag undrar hur du ser på att deffa i samband med funktionell träning? Har styrketränat mig till en balanserad kropp (som tidigare var en halvskadad långdistanskropp) och blivit lite småfrälst av crossfittrenden. Visst borde man inte förlora alltför mycket muskelmassa eftersom man ändå stimulerar musklerna?

    Tack för bra läsning!

    Svara
  • Veronica februari 13, 2014, 10:37 f m

    Hej!
    Jag tränar styrketräning, löpning, cykel eller x-fit ca 3-6pass varje vecka.
    Äter kring 1200kcal varje dag, lite åt GI hållet. MEN jag går inte ner ett enda
    Gram på vågen!!! Så satans frustrerande! Vad gör jag fel?? Jag har iofs lätt för att lägga på mig muskelmassa och är väl hyfsat stark för att va tjej ;)
    Är 40 år och har idrottat nästan hela livet, men har slarvat ett pr eller så.
    Och har väl +8kg övervikt. Vad ska jag göra???
    Tacksam för svar :)

    Svara
  • Anders februari 13, 2014, 1:46 e m

    Hej!
    Riskerar jag att förlora muskelmassa om jag tränar boxning som konditionsträning? Jag tränar inte boxning samma dag som jag styrketränar. (styrketränar tre dagar i veckan och kondition en)
    Mvh

    Svara
  • Linda februari 16, 2014, 4:34 e m

    Hej Daniel! Tack för en otroligt bra artikel. Jag har en fråga angående ”tappa muskelmassa när man deffar”, och om man kan bygga muskler när man deffar? för jag har hört olika saker om det. Vissa säger att man tappar i muskelmassa när man deffar och att det är omöjligt att bygga mer muskler under deff. Är det så eller kan man bygga muskler under denna period också?

    Svara
  • Linda februari 16, 2014, 7:25 e m

    Hej Daniel! Har en fråga angående om man förlorar muskelmassa om man deffar? och om det ens är möjligt att bygga muskler under deff? Har nämligen hört olika saker om det..

    Väldig tacksam för svar!!

    Svara
  • Ida februari 17, 2014, 9:14 f m

    Tack för jättebra information :)

    Svara
  • Roffe februari 23, 2014, 9:24 f m

    Tjena Daniel,

    Jag har en klassisk fråga angående deff, styrketräning och muskelmassa.
    Har hållt på med min deff i 8 veckor nu och gått ner 4 kg. Samtidigt har jag lyckats bli starkare(!), i allt jag kör! Hur är det möjligt? Ska jag tolka det som att jag kört för mjäkigt tidigare eller att jag faktiskt lyckas sköta kost, vila, träning och näringstiming riktigt bra? Har du något bra mått mellan tummen och pekfingrett på när mina resultat inte borde bli bättre längre under pågående deff? Har ca 8 veckor kvar!

    Med vänliga hälsningar!!

    Svara
  • Per februari 25, 2014, 2:02 e m

    I anslutning till att ”konditionsträning hämmar proteinsyntesen”.
    Hur är det med intervallträning? 5-10minuter av sprint eller en burpee-tabata?

    Svara
  • FiaLisa februari 25, 2014, 2:34 e m

    Hej Daniel!

    Otroligt inspirerande läsning och det känns som jag gör rätt. Sakta men säkert blir kroppen mindre men bibehåller vikten. Rätt kost gör susen, bra träning..nu är det bara sömnen som man måste jobba på. :)

    Med vänliga hälsningar

    FiaLisa

    Svara
  • Jens februari 28, 2014, 4:38 e m

    Otroligt bra skrivet, motiverande och intressant. Kommer följa dina råd i min resa mot en Baywatch kropp.

    Hare

    Svara
  • Jonay mars 10, 2014, 7:08 e m

    Du har en väldigt sympatisk skrivstil, jag tyckte artikeln var skitbra =) lärde mig massor här som jag kan nyttja. Vissa saker var konfirmationer på saker jag redan visste eller anade men även en hel del nya saker.

    PS. Skit bra att du lämnar källor på det du säger! det är verkligen en boost i trovärdighet och förtroende. Läste dem alla, man kan ju inte alltid lita på vad som sägs i kost kretsar nu för tiden.

    Svara
  • Robin mars 20, 2014, 7:37 f m

    Tjenare!

    En fråga som jag inte får rätsida på… Jag väger 90 kg och har tänkt gå ner 5 kg totalt (byta mot muskler), tränar 4-5 ggr i veckan och ska då ligga på 3154 kcal/dag. Räknas den nivån bara de dagar man tränar eller är den sett över hela veckan? De dagar jag inte tränar så vill man ju bara ”gå runt” så att säga. Jag tänker såhär,

    Träning mån: 3154 -500 = bra
    Ingen träning tis: (3154/1,55) -500 = bra (viloförbrukning 2134 kcal)
    Ingen träning tis: 3154 – 500 = Inte bra (+520 kcal mot vilo-förbrukning)

    Är det rätt uppfattat av mig eller är det 3154 som gäller oavsett om jag tränar eller inte?

    Svara
  • Jonathan mars 28, 2014, 6:19 e m

    Behöver man deffa om man är 15 och vill ha bort de sista

    Svara
  • Josefine mars 31, 2014, 6:58 f m

    Jätte bra sida och en grym artikel! Verkligen :)
    Jag håller på att gå ner i vikt och kämpar dagligen, använder en app för att räkna allt och äter och bränner. Har börjat se resultat och vågen visar mindre. Vill säga tack för jag har läst många av dina artiklar här på styrkelabbet och du har verkligen hjälpt mig! Du är väldigt kunnig och bra på att beskriva på ett sätt så att alla förstår, hoppas du fortsätter med detta. :)
    /Josefine

    Svara
  • Jonas april 1, 2014, 6:31 e m

    Ja, mycket bra skrivet! Har läst på om kosttillskott innan, det här är en sida att spara!

    Svara
  • Krille april 10, 2014, 2:58 e m

    Hej
    En undring… Du skriver ”Mer muskler innebär en högre energiförbrukning, vilket i sin tur innebär att du kan äta mer utan att gå upp i vikt.”
    Men leptinnivårerna sjunker väl när du har låg fettprocent och därav minskad ämnesomsättnig. Är väl därför många kör ätardagar för att höja leptinnivåerna? Har jag fått detta helt om bakfoten?

    Svara
  • Tim april 10, 2014, 4:42 e m

    Hej din artikel är helt fantastisk! Jag har tränat i snart 1.5 år och har gått ner från 98 kilo till 73 kilo men har fortfarande kanske mycket fett och ta bort så jag tänkte börja deffa, så jag kom in på din artikel på något sätt och tyckte den var riktigt bra! Jag brukar oftast köra 4 set och 8 reps när det kommer till bänkpress osv. har hört att när man deffar så ska man köra med lägre vikter och försöka göra fler reps t.ex. 15-20 reps är det sant? eller ska jag hålla mig till 4 sets och 8 reps? Ska sprida runt din artikel riktigt bra sida har du! :)

    Svara
  • Ronja april 14, 2014, 8:12 e m

    Hej! Snabb fråga, hur ska jag kunna träna när jag är hungrig?

    Bra kolhydrater som fiberhavregryn, knäckebröd är för mig ett måste, jag presterar mycket bättre om jag äter gröt och två knäckebröd innan mina träningspass. Min deff kommer väl lyckas ändå? om vi bortser från allt annat så kan man inte utesluta kolhydrater helt, jag gjorde det en gång, orkade ingenting. Tacksam för svar!! Mvh, Ronja Lagnemar Savic :-)

    Svara
  • Sofia april 20, 2014, 11:06 f m

    Grym artikel! Gått in och läst den flera gånger när jag behövt motivation och klara direktiv, som idag! Stort tack, den hjälper något enormt!

    Kram ska du ha!

    Svara
  • Bea april 26, 2014, 11:22 f m

    Hej!
    Om jag inte har missförstått det hela… så om man bär på mycket fett (jag bär på ca 40 kg fett, 43% enligt kroppsmätning, men jag har även en del muskler under allt detta då jag ändå är igång och tränar en del, styrketräning, HIIT osv) så är det mer ok att ligga på rejält kalorieunderskott än om man inte har så mycket fett? Att det inte tar så mycket från muskelmassan utan det är mest fettet som bränns tills man har kommit i bättre form?
    Enligt din tabell skulle jag ligga på ca 2700 kcal/dag, och då ca 2200 om jag drar bort 500. Men skulle jag då alltså kunna lägga mig ännu lite lägre och få bättre resultat i sådana fall? Hur mycket lägre skulle vara lämpligt, eller är det bara en fråga om att testa sig fram och se vad som känns bra? Jag har ju som sagt en hel del fett att ta av, och jag vill väl bara få känna och se att det händer något för att hålla mig motiverad, Det är ju helt klart kosten som är mitt största problem, och har alltid varit.

    Och så en något kortare fråga ;)
    Det är ju så klart olika från person till person, men hur många % fett eller kg fett är normalt att ligga på för tjejer som är relativt deffade? Jag tänker på dom som man faktiskt ändå kan se rutmage på :p

    Tacksam för svar, din sida var väldigt inspirerande! :)

    Svara
  • Lena Pettersson april 28, 2014, 3:19 e m

    Hej! tack för informativ artikel.Den är välgjord, inger förtroende och är mycket upplysande. bra gjort! Jag ska nu försöka följa dina råd och tror att det ska gå bra. hej och tack, lena

    Svara
  • Jonas april 29, 2014, 7:48 f m

    Hejsan! Jag håller på föröker gå ner i vikt sammtidigt bygga upp muskler.
    Jag går på ca 1900kcal per dag och kör stenhårt på 2g proteinin Per kilo. jag Vägde 118kg. Nu efter 7 veckor är jag nere på 106kg och minskat rejält i fett% Men ökat i FFM. Jag dricker 3 protein shakes per dag och tränar 6 dagar i veckan mesta dels just nu cirkel träning. Jag uppskattar din förmåga att skriva så lätt att män/kvinnor i alla åldrar har lätt att förstå. Har du några tips ang min kost skulle jag bli lycklig. i dagsläget ser mina måltider ut som följade, Frukost: 5äggvitor med 4 skivor Kokt skinka i och 1 msk keso sedan en protein shake, Mellis 2ggr/d: Keso med torkade frukter och 5 Cashewnötter + shake. Lunch 100g Nöt kött/tonfisk med Rejält mycket sallad. Träning 1 tim+Shake sedan kommer Middag: Kött & Grönsaker igen. Alla måltider är under 200kcal vilket ger mig 800 kcal resten av intaget av kcal per dag kommer från mina 3 shakes. Ursäkta det långa inlägget men är intresserad och besluten av att dra om min hydda rejält då jag har gener för att bygga kropp fort så passar jag på. Finns det något man kan tillföra till det jag redan drar i mig tror du ?

    Svara
  • Carro maj 1, 2014, 2:40 e m

    Hej Daniel,

    Jag är en tjej på 57kg, 158cm och 28 år som tänkte börja deffa och bli lite mer fit. Jag har använt din kalkylator och har kommit fram till att jag har ett energibehov på 1872kcal. Jag har då valt att använda aktivitetsnivå 1,375 då jag har börjat gå till gymet 3ggr i veckan men för övrigt har ett stillasittande jobb. Försöker dock slänga in vardagsmotion som cykel til jobbet (6km), ta trappor istället för hiss etc.

    Om jag vill skapa ett kaloriunderskott på 500kcal så bör jag lägga mig på 1372kcal/dag. Detta känns väldigt lågt, eller?

    Jag använder appen shape up sen ett tag tillbaka och undrar också, ska man lägga in sina gympass eller äter man 1372kcal utan att lägga på extra kalorier för den träning man har uitfört?

    Min sista fråga är gällande protein intaget.
    Jag finner det lite svårt att få i mig allt protein via mat + 1 protein shake efter träningen och hålla mitt kaloriunderskott. Funkar det att köra protein pulver mer än bara efter träningen?

    I övrigt vill jag bara säga att dina artiklar är toppen och har även införskaffat din e-bok!

    Svara
  • Emil maj 13, 2014, 9:33 f m

    mkt bra artikel, intresssant och enkel att förstå
    mvh

    Svara
  • Johan maj 13, 2014, 2:20 e m

    Hej Daniel.

    Jag är mycket intresserad över hur du resonerar kring proteinintag och vilket effekt den har på hälsan.
    För mycket protein är absolut inte bra under en lång period vilket det finns forskning som styrker. Du rekommenderar ett dagligt intag som är 2x så stort som kroppen kan ta hand om. Varför är min fråga? – Till vilken nytta
    Man kan behålla samma muskelmassa utan att överdosera proteinet sålänge man inte får i sig för lite protein. Den mängd protein som kroppen inte kan ta tillvara på kissas ut och blir en belastning för njurarna.
    Jag äter mycket proteinrik mat som fyller mitt dagliga behov vilket är ett måste när man styrketränar, det har alla förståelse för som bedriver seriös träning men absolut inte de mängder som du rekommenderar.

    Jag ser det som en självklarhet för alla som tränar att tänka på hälsan. Jag tror det är viktigt för alla som tränar att förstå att exempelvis proteinshakes inte är muskelbyggande mirakelpulver. Majoriteten av unga killar tar detta efter träning och tror att det är enda sättet att bli stark. Jag har hellre med mig riktig mat av kvalité och äter tätt inpå. Naturligt och bra och samma funktion. Det jag vill få sagt är att kunskapen om varför man väljer viss kost måste öka hos befolkningen och det är upp till människor som har möjlighet att förmedla olika metoder för träning inte förmedlar en felaktig bild av kosthållning.

    Svara
  • Dan maj 13, 2014, 3:01 e m

    Jag joggar relativt lugnt i 20-40min ett par dagar i veckan innan gymmet och kör tungt styrketräningspass.
    Räknas det som ett ”tufft konditionspass” och hämmar min muskelproteinsyntes?

    mvh

    Svara
  • Gabriel maj 13, 2014, 8:33 e m

    Bästa artikeln jag läst i ämnet. Väl underbyggd med studier (något jag ofta saknar). Nu ska jag bli snygg(are). Tack för tipsen.

    Svara
  • MarkusJ maj 14, 2014, 7:14 e m

    Hej! :). Så himla bra guide! Är ny på sidan och har precis börjat läsa på om deff, proteinrik mat, kasein eller vassle osv. Kommer att läggas in i min dagliga internet rotation :).

    Jag har hört att visa små saker kan hjälpa till i förbränningen. Kanel är en av dom. Som du själv sa ”Många bäckar små”. Frågan är stämmer det? Om kanel alltså.

    Har du någon blogg? Skulle vara super intressant att följa den isf.

    Fortsätt med det bra jobbet med guider!

    MvH Markus

    Svara
  • david maj 19, 2014, 12:23 e m

    Bra artikel! Hög kvalitet!

    Lite fler tips:

    Gå i alla trappor istället för hiss/rulltrappor (är ju underförstått under ”alla bäckar små”, men tänkte att det kunde vara bra att skriva ut det.)

    Det finns appar för att räkna kalorier, jag tyckte dessa var lättare att använda än en energitabell. Skönt för de lata!

    Svara
  • sofia maj 29, 2014, 9:27 e m

    Hejsan!! Jag måste först o främst beröma dig för en.mkt inspirerande sida och en välgjord sådan!!
    Jag läser denna sida istortsett varje dag för att göra mig mer insatt i hur allt fungerar inom tränings världen! Dock har jag nån fråga som du gärna skulle.kunna få svara på, jag tränar just nu ca 6-7 dar i.veckan, blandat tung styrka o kondition och.äter nästan inga kolhydrater utan.mest protein o grönsaker. Jag väger just nu.68 kg o är 166 lång, 21 år. Jag började på och träna såhär hårt för ca 2 månader sen, o du får verkligen inte tro.att jag inte vet att gå ner i vikt tar sin.lilla tid men jag vill bara fråga är det vanligt att man går upp i vikt i början såhär när man får.mer muskler? För just nu känner jag mig stark o tajt men.ändå tung o fet.med mkt.fett.på… Hur kommer det sig?
    O sen skulle du gärna kunna få förklara lite mer hur kalkylatorn fungerar igen för mig… :p
    Återigen en MYCKET bra sida i jag vore ytterst tacksam för svar :)
    Mvh sofia

    Svara
  • Annsophie juni 1, 2014, 3:15 e m

    Tjena Daniel! Nu håller jag tummarna att du kan hjälpa mig! Jag har börjat träna styrke 4 ggr i veckan. Är lätt överviktig/knubbig (162 cm 78kg) 29 år och tjej, om det hjälper…iaf, försöker ta ut mig på gymmet så gott det går, blir svettig å så. Jag har ett kostschema med 100gr protein 100gr kolhydrater lunch å middag. Frukost blir ägg å smoothie. Mellanmål proteinshake och efter träning recoverypulver…ändå får jag bara i mig runt 1100kcal!(uträknat på Myfitnesspal appen) Jag räknade ut BMR till 2463 har ja för mig, minus 500kcal, alltså 1863kcal ska ja få i mig om ja vill gå ner i vikt…eller har ja missuppfattat allt? Jag äter alltså för lite fast ja äter, enligt mig, hela tiden? Va i hela friden ska ja göra? Hjälp…? :( Ja har tränat runt 5 veckor och det händer inte mycket, varken på vågen eller på måtten…

    Svara
  • Lovis juni 3, 2014, 6:34 e m

    Tack, jätte många bra tips :)
    Men det jag funderar över är om det skulle fungera att springa ca 4 km som uppvärmning och sedan köra styrketräning? Eller förlorar man effekten av styrketräningen då?

    Svara
  • Mattias juni 5, 2014, 3:48 e m

    Hej! Vet inte om någon påpekat detta tidigare, men du har skrivit att man bränner x antal kilokalorier per timme med olika aktiviteter när det skall vara kalorier :)

    Svara
  • Viktor juni 11, 2014, 8:57 f m

    Tjena Daniel! Jag undrar om man behöver ta bort alla kolhydrater när man ska deffa och bara äta protein eller räcker det med att minska sitt kolhydratintag? Målet är främst att bli mer ”rippad” helt enkelt! :)
    Tacksam för svar!
    PS. Intressanta och mycket lärorika artiklar, keep up the good work!

    Svara
  • Ly juni 22, 2014, 10:26 e m

    Hej Daniel!!
    Jag är en nybörjare när det gäller styrketräna och hela det här kitet.
    Tyckte din artikel är sååå bra och det klargjorde det mesta för mig !! :D:D
    Läste ju såklart allt du skrev och lite frågor dök upp här och där.
    Är en dansare heltid och får lite smisk av mina lärare som säger att jag måste bli starkare och bygga upp mina muskler.. Är inte så erfaren när det gäller styrketräna. Nu under sommaren tänkte jag verkligen att bygga upp min kropp på i muskler och i kondition.. Min fråga är då hur ska jag lägga upp mitt schema på ett ungefärligt sätt ? Läste att man ska försöka att inte lägga konditions passen så nära styrke passen. Har testat mig fram men är gaaanska vilsen. Har tränat varje dag nu och även sprungit någon gång men det känns lite oklart. Vad är bäst tror du?? Räknade ut mitt kaloriintag och jag låg runt 2700. Är ju ute efter att bli fit och bevara min kondition, vill inte bli hulk hehe.

    Mycket bra artiklar !! DELAR MED MIG TILL FLER ! :D

    Tacksam för svar! Mvh Ly

    Svara
  • Jonas Österberg juni 28, 2014, 7:51 e m

    Jag undrar om det är möjligt att öka i muskelmassa och samtidigt gå ner i fettprocent/vikt ?

    Svara
  • emma juni 30, 2014, 8:25 e m

    Hej Daniel.
    Precis hittat till denna sidan och den är precis det jag letat efter. :) en fråga bara då jag kanske är lite trög men jag vill gå ner i vikt och förstår då att jag ska ligga 500 kcal i underskott gentemot det jag behöver men vilken av dessa siffror ska jag dra av 500 ifrån?

    Ditt basala energiintag (BMR) är 1724 kcal per dag.

    Ditt totalt energiintag för att behålla nuvarande vikt är 2371 kcal per dag.??

    Är det från 1724 eller från 2371?
    Tack! :)

    Svara
  • Random juli 1, 2014, 5:38 e m

    Tjaa!

    Intressant och nyttig läsning, tack för det!

    Väldigt många kommentarer här va :P, scrollade igenom snabbt och hittade ingen som frågat detta innan så.. Jag har planer på att börja deffa och under tiden bör jag få i mig mycket protein enligt din artikel, jag har även hört väldigt mycket bra om bcaa bland annat från dina artiklar. Så då undrar jag alltså om det funkar lika bra att få i sig sitt extra ”protein” från bcaa under deffen eller är det kanske lite bättre/sämre än att bara ta vanligt protein pulver för att komma upp i rätt mängd? Om det nu går lika bra att ta bcaa, hur mycket ska jag då ta? Skulle jag ta proteinpulver så vet jag ju väldigt exakt hur mycket protein jag får i mig och framförallt hur mycket protein jag behöver per dag, men bcaa är ju inte rent protein utan bara viktiga delar från det som redan är uppdelade (om jag har förstått det rätt)

    Svara
  • Linus juli 11, 2014, 11:56 e m

    Riktigt bra skrivit, uppskattas väl för oss som inte har så mycket koll och inte råd med en dyr PT som kam förklara lite snabbt bara.
    Verkligen en rekomenderad sida!
    Tack!
    Mvh.

    Svara

Lämna en kommentar!

  • Hur deffar man på bästa sätt? « älska träning april 4, 2012, 4:35 e m

    [...] Så deffar du: Stor guide om fettförlust Dela :Like this:GillaBli först att gilla denna post. [...]

  • Så deffar du! | Jill | ShapeMeUp! april 27, 2012, 9:04 f m

    [...] http://www.styrkelabbet.se/deffa/ Det här inlägget postades i Okategoriserade av jill. Bokmärk permalänken. GA_googleFillSlot("smu_bloggar_inline_1"); [...]

  • Deffa ?!? | Louisewickstrom's Blog maj 3, 2012, 7:53 e m

    [...] http://www.styrkelabbet.se/deffa/ Share this:TwitterFacebookLike this:GillaBli först att gilla denna post. Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken. ← Dagens middag [...]

  • TJ 20 « Crunches not Cookies maj 12, 2012, 7:38 f m

    [...] att bulka upp sig och sedan deffar för att få bort extra fett, fettförbränning helt enkelt. Här är en super-guide om ni vill läsa mera om ämnet. Men före det ska jag njuta av, och fira [...]

  • Matdagbok « Crunches not Cookies maj 16, 2012, 5:03 e m

    [...] lite som jag gissade så får jag riktigt tillräckligt med protein från min mat. Om ni kollade deff-guiden så står det att man borde få i sig ca 2g protein per kg som man väger. Man ska komma ihåg att [...]

  • Start på deffen « Lisa juli 9, 2012, 5:34 f m

    [...] Idag är det alltså måndag den 9 Juli och idag börjar jag deffa. Vad jag menar med deff är att jag vill få fram mina muskler mer, bli stakare och sänka min fettprocent. Jag vill alltså bygga muskler och inte försöka gå ner massa i vikt. Vikten är ganska ointressant i detta läge. För att veta hur jag ska göra så har jag googlat en hel del och hittade då den här finfina sidan: http://www.styrkelabbet.se/deffa [...]

  • GO MORE ACTION! | Drömmar och ambitioner juli 18, 2012, 6:35 e m

    [...] inspirationskälla för närvarande är Styrkelabbets informativa blogg  som ingav mycket tänkvärda ord och vägledningar. Om jag ska lyfta upp något [...]

  • Biceps + hantlar = ökat vikten | Drömmar och ambitioner juli 23, 2012, 4:41 f m

    [...] styrketräningsdagar ska se bortom ett tufft uthållighetspass under den dagen, enligt Styrkelabbets vägledning. Jag vill ta fram mera muskelkonturer [fettförbränna] samt bli givetvis starkare [...]

  • “Så deffar du:” | Gymtokig augusti 8, 2012, 9:33 f m

    [...] Här finns en otroligt bra och informativ artikel angående deff, skriven av Daniel Matsson. Han berättar sakligt, lugnt och detaljerat kring vad man bör tänka på, vad som är viktigt och hur man deffar på rätt sätt. Kikar man runt på sidan hittar man allt ifrån information till övningar som kan vara bra att lägga på minnet. [...]

  • Deffa? | DRAIN augusti 12, 2012, 9:09 e m

    [...] om att deffa. This entry was posted in Bloggen. Bookmark the permalink. ← PDOL Pärsen [...]

  • Hur fan ska jag äta? | Träningsbloggen på markbladet.se november 15, 2012, 7:33 e m

    [...] Styrkelabbet – Så deffar du: Stor guide om fettförlust [...]

  • Deff | FitnessFantast november 26, 2012, 9:42 e m

    [...] att i mars påbörja en deffning. Hittade denna artikel idag och tycker att den var helt suverän! LÄS Mitt mål då är INTE att bli smalare! Målet är att få synligare muskler och inget annat! [...]

  • Bästa artikeln angående att deffa | Jonathan SL augusti 15, 2013, 10:47 f m

    [...] Tycker jag finns här; http://www.styrkelabbet.se/deffa [...]

  • Varför ska jag bulka? | Hanna augusti 29, 2013, 12:21 e m
  • 7 tips för att bli bättre på chins oktober 18, 2013, 9:50 f m

    […] Hur gör man det då? Jo, ät mindre, ät bättre, pröva kolhydratscykling och vill man gräva ännu djupare så kolla även in Daniel Matssons deffguide. […]

  • Super grymt! | Make Every Rep Count! januari 4, 2014, 10:16 e m

    […] gå lite mer på djupet om bra tips på deff och ja mer information om det! Hittade denna grymma Läääänk som jag verkligen rekommenderar till 100 att läääsa! Lycka […]

  • Svar på mest sökta frågor på Google 2013 april 22, 2014, 10:53 f m

    […] Deffar är alltså inte som i “deffar en bomb i Counter Strike” utan deffar som i “förlorar fett”. Det finns flera bra sidor som har information fedding. Fitnesskolan.se, tråd på flashback och styrkelabbet.se. […]

  • Dags att deffa! | Bli slim maj 23, 2014, 6:18 e m

    […] Hur får man en lyckad deff? Enligt styrkelabbet så: […]