Kroppsfett procent deffa

Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler

Handboken för effektiv viktnedgång

Kort sammanfattning:

  • Att deffa innebär att du går ned i vikt genom att du bränner fett och samtidigt behåller din muskelmassa.
  • Det är inte alls omöjligt att bygga muskelmassa under en deff, men rent praktiskt sker det främst hos nybörjare.

Det viktigaste för att få bra resultat från din deff är att du:

  • Ligger på ett kaloriunderskott. Att tappa ca 0,5-1 % av din kroppsvikt per vecka gör att du behåller en stor andel muskelmassa.
  • Styrketränar. Träna genom hela kroppen två gånger per vecka, med ca 5-12 reps/set och 3-8 set/muskelgrupp/pass.
  • Äter mycket protein. Ät minst två gram protein per kilogram kroppsvikt så kommer mer av vikten du tappar att bestå av fett.
  • Sover tillräckligt. Sömnbrist gör att du blir hungrigare, dras mer till skräpmat, och gör att mindre av vikten du tappar att består av fett. De flesta behöver 7-9 timmar sömn per natt.

***

Så du vill lära dig hur man deffar på ett bra sätt?

Att deffa kommer från ordet definiera, vilket syftar på att du gör dig av med fett för att dina muskler och drag ska bli mer väldefinierade.

I det här inlägget kommer du att lära dig vad som är viktigast att fokusera på för att din deff ska bli lyckad.

Råden är uppbackade av vetenskapliga studier, då det här är ett ämne som kryllar av myter och missförstånd – och jag vill inte att du slösar din energi på fel saker.

Förutom vetenskaplig uppbackning har jag personligen erfarenhet av längre perioder av dietande ned till någorlunda låga nivåer av kroppsfett. Tyvärr fotade jag bara slutresultatet med en potatis:

Deffa Daniel Richter

Nå, förhoppningsvis värderar du kontrollerade studier högre än min suddiga tvättbräda ändå. 🙂

Nu sätter vi igång!

Relaterad läsning: Handboken för effektiv viktnedgång

En bra deff har två delar!

En deff innebär kort och gott att du gör två saker:

  1. Du ligger på ett kaloriunderskott. Det gör att din kropp hämtar energi ur lagrade reserver. Den största energireserven vi bär på är vårt fett, närmare bestämt fettet som lagras direkt under huden – vårt underhudsfett.
  2. Du ser till att behålla din muskelmassa. Det gör du genom rätt styrketräning, en proteinrik kost, och genom att inte ligga på för stora kaloriunderskott.

Låt oss kolla närmre på hur du gör de här två sakerna i praktiken.

Del 1: Så bränner du fett!

Du känner säkert till vad en kalori är. Det är ett mått på energi, och en typisk kvinna behöver 2 000 kilokalorier per dag för att ligga stilla i vikt, medan en man behöver 2 500. Kilokalori förkortas kcal.

När du äter lika många kalorier som du förbrukar (förbrukar på aktivitet, reparation, värme) så ligger du stilla i vikt, och det kallas för energibalans.

För att gå ned i vikt behöver du skapa ett kaloriunderskott så att din kropp tar av dina lagrade reserver. Ett kaloriunderskott innebär att du äter färre kalorier än du behöver för att ligga i energibalans. Du stoppar inte in lika många kalorier i kroppen som den förbrukar.

Varje kilo kroppsfett du förbränner ger dig ungefär 7 500 kcal (1). Det innebär, något förenklat, att givet att du inte tappar någon muskelmassa eller glykogen så måste du ha förbrukat 7 500 kcal mer än du har ätit för att ha tappat ett kilo fett.

Förutsatt att du just nu ligger i energibalans, så finns det två sätt du kan skapa ett kaloriunderskott på:

  1. Minska kaloriintaget genom att äta mindre, eller
  2. öka kaloriförbrukningen genom att röra på dig mer.

… eller genom en kombination av bägge.

Forskning har visat att vi verkar ha lättare att gå ned i vikt genom att äta mindre snarare än att röra på oss mer (2). En förklaring kan vara att det är enklare att göra en stor skillnad med maten än med träningen. Det är inga problem att äta 500 kcal på en minut, men du behöver promenera ungefär 8 km för att förbruka så många kalorier extra.

Bäst resultat på viktnedgång har man dock (föga förvånande) sett att de flesta får om de arbetar från bägge ändar och både minskar kaloriintaget och ökar kaloriförbrukningen via träning.

Men, att minska matintaget är alltså det som sannolikt kommer att ge dig bäst resultat i förhållande till arbetsinsatsen.

Räkna kalorier eller ej?

Att räkna kalorierna du äter och se till att de är färre än ditt behov är ett av de säkraste sätten att se till att du kommer att gå ned i vikt.

Så här går du tillväga:

  1. Beräkna ditt energibehov. Du börjar med att beräkna ungefär hur många kalorier du behöver per dag. Det kan du göra med den här kalkylatorn.
  2. Dra ifrån ca 20 %. Ju större kaloriunderskott du ligger på, desto snabbare kommer du att gå ned i vikt – men du riskerar också att tappa mer muskelmassa. Att gå ned 0,5-1 % av kroppsvikten per vecka verkar vara en takt som gör att du behåller mycket muskelmassa (3). Ett underskott på 20 % är en bra början för att uppnå detta, och innebär att om du har ett kaloribehov på 2 500 kcal så minskar du det med 500 kcal, och äter 2 000 kcal per dag.
  3. Räkna kalorierna i maten du äter. Nu räknar du kalorierna i maten du äter, och ser till att landa nära det intaget du vill ligga på.

Det är punkt tre ovan som är den svåraste biten. Det kan vara ganska mödosamt att att räkna kalorierna i all mat man äter, särskilt om man är ny på det. Det finns dock flera appar (sök efter ”Kaloriräknare”) som kan hjälpa dig med det. Du kommer att behöva använda en köksvåg flitigt!

Alternativet till att räkna kalorier är att istället arbeta med andra metoder och förändringar som leder till att du äter färre kalorier. För kom ihåg: oavsett om du räknar kalorierna eller ej, så är det fortfarande ett kaloriunderskott som krävs för att tappa vikt.

Dietisten Sierra har skrivit ett bra inlägg här på sidan om hur du kan gå ned i vikt utan att räkna kalorier, och jag rekommenderar att du spanar in det.

Några av de knep eller regler som dock fungerar väldigt bra är:

  • Minska intaget av energitäta livsmedel. Det här är livsmedel som innehåller många kalorier per gram, och som är lätta att få i dig mycket kalorier utav före du blir mätt. Exempel är läsk, godis, snacks och bakelser.
  • Öka intaget av livsmedel som har låg energitäthet. Livsmedel som har låg energitäthet (men hög näringstäthet) är till exempel grönsaker, rotfrukter, frukt och baljväxter. Magra kött- och mejeriprodukter kan också passa in här.
  • Undvik att dricka dina kalorier. Du blir mindre mätt av att dricka kalorier, än om du äter samma mängd. Drick vatten istället för kaloriinnehållande drycker.
  • Protein mättar. Vi kommer att återkomma till protein längre fram på grund av dess muskelsparande effekt, men en annan fördel med proteinrik mat är att den mättar mer än annan mat gör.
  • Enformighet mättar. Det här kanske är det märkligaste rådet, men man har sett att personer blir snabbare mätta och äter mindre om maten är enformig och helst lite tråkig. Det finns alltså en fördel med den klassiska enformiga kroppsbyggarmatlådan som alltid innehåller ris, kyckling och broccoli.

De ovanstående råden kan du sedan kombinera med att öka din kaloriförbrukande aktivitet – det vill säga till exempel promenader, cykling eller löpning – för att angripa kaloriunderskottet från två håll.

Det är dock en typ av träning som du ska prioritera framför all annan vid en deff, och det ska vi gå in på nu.

Del 2: Så behåller (eller bygger) du muskelmassa!

Om du bara skulle ligga på ett kaloriunderskott utan att styrketräna, så skulle du tappa både fett- och muskelmassa. Hur mycket av varje du tappar speglas av hur din kropp redan ser ut, men en fördelning runt 50/50 % fett- och muskelmassa är ganska vanlig.

Genom att lägga till styrketräning så kan du dock ändra ekvationen så att nästan all vikt du tappar istället består av fett.

I din kropp pågår hela tiden en uppbyggnad och nedbrytning av protein i dina muskler, och en inlagring och utsöndring av fettsyror i dina fettceller.

  • När uppbyggnaden av muskelprotein (muskelproteinsyntesen) är större än nedbrytningen så växer dina muskler. Man säger att muskelproteinbalansen är positiv.
  • När inlagringen av fettsyror är större än utsöndringen så ökar dina fettceller i storlek och du blir fetare. Fettbalansen är positiv.

När du äter färre kalorier än du behöver så förskjuts kroppen mot ett katabolt (nedbrytande) läge, där både muskelproteinnedbrytningen och utsöndringen av fettsyror från fettcellerna ökar. Vid en viktnedgång där du tappar både muskler och fett så är både muskelproteinbalansen och fettbalansen negativa.

En negativ fettbalans är precis vad vi är ute efter när vi vill bränna fett, men däremot vill vi undvika en negativ muskelproteinbalans. Helst vill vi att den ska vara positiv!

Lyckligtvis finns det ett par saker vi kan göra för att öka muskelproteinsyntesen (bildandet av nytt muskelprotein) och minska nedbrytningen.

Dessa är:

  1. Styrketräna.
  2. Ät mycket protein.
  3. Sov tillräckligt.

Alla de här sakerna har en positiv inverkan på din muskelproteinbalans – det vill säga att de hjälper dig behålla muskelmassa.

Och, om kroppen inte kommer åt reservenergi genom att bryta ned din muskelmassa, så kommer den energin istället att tas ifrån fett – det innebär att en större andel av vikten du tappar består av ren fettmassa!

Vi tar och tittar närmare på hur de här tre sakerna bevarar din muskelmassa, och lite rekommendationer kring dem.

Bevara muskelmassa, steg 1: Styrketräna!

Styrketräningen är den enskilt viktigaste faktorn för att du ska bevara muskelmassa under en deff.

Vid ett kaloriunderskott så sjunker muskelproteinsyntesen med 20-30 % redan efter ungefär en vecka (4)(5). Styrketräning ökar dock muskelproteinsyntesen, och håller den förhöjd i ett eller ett par dygn (6).

Genom att styrketräna under viktnedgången så kan du alltså motverka den negativa effekten som kaloriunderskottet har på din muskelmassa.

Hur ska du styrketräna då?

På samma sätt som du normalt tränar för att bygga muskler, målet är ju det samma: att stimulera muskeluppbyggnaden (det vill säga proteinsyntesen) så mycket som möjligt.

Det går att bygga muskler både med väldigt tunga och väldigt lätta vikter, men bäst verkar det vara att hålla sig till de här riktlinjerna (7)(8)(9):

  • Träna varje muskelgrupp två gånger per vecka.
  • Gör 5-12 repetitioner vid en belastning av 70-80 % av 1 RM.
  • Gör 3-8 set per muskelgrupp och träningspass. Håll dig nära den låga siffran om du är nybörjare, och nära den höga (eller ännu högre) om du är van vid styrketräning.
  • Vila minst två minuter mellan seten.

Du hittar flera träningsprogram som matchar detta upplägget på den här sidan, men här är två bra förslag:

Det finns ett par vanliga myter om hur man bör styrketräna när man deffar, som jag kort vill avfärda. Jag lägger dem i en box här nedanför, så att du lätt kan hoppa över dem om du vill.

  • Myt #1: ”Du ska träna med höga (15+) repetitionsantal när du deffar”.

Jag tror det här kommer ur tanken om att det skulle bränna mer energi och alltså göra att du bränner mer fett. Det är dock en dålig idé eftersom kaloriförbrukningen vid styrketräning till att börja med inte är särskilt hög (ett par hundra kcal per timme, ungefär), och för det andra är skillnaden mellan att göra till exempel 15 reps istället för 5 minimal.

Välj belastning och repetitionsantal efter det som är mest effektivt för att stimulera proteinsyntesen, för det är den viktigaste effekten av styrketräningen, och för det verkar medelhöga repetitionsantal med en belastning kring 70-80 % vara mest effektivt.

Läs även: Hur många reps ska du göra när du styrketränar?

  • Myt #2: ”Du ska hålla kort vila mellan dina set när du deffar, max 60 sekunder!”

Jag vet inte var den här myten kommer från, och det finns mig veterligen inget stöd för den.

Det viktigaste för stimuleringen av muskeltillväxt verkar inte vara hur länge du vilar mellan seten, utan snarare hur stor träningsvolym du gör på en tillräckligt tung vikt.

Om du har bestämt dig för att du bara ska göra till exempel fem set på 70 % av 1 RM, så kommer du att klara betydligt färre repetitioner totalt sett om du bara vilar en minut mellan seten istället för två-tre minuter, och som en följd av det troligen få sämre muskeltillväxt.

Jag rekommenderar att du vilar minst två-tre minuter mellan varje set, så att du kan lyfta tyngre eller göra fler reps – det kommer troligen att stimulera muskeltillväxten mer. Bortsett från att träningen tar lång tid finns det ingen direkt nackdel med att vila ännu längre.

Läs även: Kort setvila kan sabba dina gains!

Bevara muskelmassa, steg 2: Ät mycket protein!

En proteinrik kost gör att mer av vikten du tappar består av fettmassa, och mindre av vikten du tappar består av muskelmassa. (10)(11)(12)

Givet att du ligger på samma kaloriunderskott, så kommer du alltså att tappa mer fett under din diet om du håller ett högt proteinintag.

Hur högt?

  • För överlevnad: WHO beräknar att 97,5 % av alla vuxna människor behöver ett intag av 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt, per dag (13). Medelsvensken äter idag ungefär 1,1 g/kg (14).
  • För styrka och muskelmassa i kaloribalans: Hård träning ökar proteinbehovet, och ett proteinintag kring 1,4-2 g/kg/dag har visat sig ge bättre träningsresultat, i form av större muskeltillväxt, större styrkeökningar, och mindre underhudsfett (15)(16)(17)(18).
  • Vid kaloriunderskott: Vid ett kaloriunderskott ökar behovet av protein ytterligare för att motverka nedbrytning av muskler. Exakt hur mycket som behövs vet vi inte ännu, men ett intag på minst 2 g/kg/dag är förmodligen en bra idé (10)(11)(12). Helms et al (10) menar till och med att en styrketränad person som deffar och inte är överviktig behöver upp emot 2,3-3 gram protein per kilo fettfri massa för att minimera förlusten av muskelmassa.

Baserat på referenserna ovan är proteinbehoven i medeltal ungefär:

Proteinbehov vid deff

Något du bör känna till om är att det är din fettfria massa som främst påverkar ditt proteinbehov. För en person nära normalvikt där fettmassan inte utgör mycket mer än 20-30 % så har det ingen större betydelse, men om du bär runt på väldigt mycket fett så kan rådet om två gram protein per kilogram kroppsvikt bli lite onödigt högt. I så fall kan du istället hålla dig närmare 1,5 g/kg.

Bevara muskelmassa, steg 3: Tillräcklig sömn!

Hur stort just ditt sömnbehöv är, är svårt att svara på. De flesta vuxna behöver dock mellan 7-9 timmars sömn, och tonåringar mellan 8-10 timmar (19).

Och sömnen är viktig. Viktigare än många tror, inte minst när det gäller mängden fett och muskler på våra kroppar.

Sömnbrist (ofta i studiesammanhang definierat som att sova 1-3 timmar för lite) verkar kunna leda till:

  • Större muskelförlust vid viktnedgång: I en studie fick överviktiga personer som låg på ett kaloriunderskott, sova antingen 8,5 eller 5,5 timmar i 14 dagar (20). De tappade lika mycket i vikt (~3 kg), men hos sömnbristgruppen bestod bara 0,6 av dessa kilon utav fett, resten var fettfri massa (det vill säga 80 % av viktnedgången bestod av fettfri massa). Detta till skillnad mot gruppen som fick sova mer som tappade 1,4 kg fett (här bestod 50 % av viktnedgången utav fettfri massa). Sömnbristgruppen upplevde dessutom större hunger.

Sömnens påverkan vid deff

  • Ökad hunger och sug efter skräpmat:  Sömnbrist verkar påverka hormonerna som styr vår hunger, så att du blir hungrigare och mer sugen på skräpmat (energität mat) (21)(22)(23). I en studie fick tolv män vid två tillfällen övernatta i ett laboratorium, där de vid ena tillfället fick sova 8 timmar, och det andra tillfället 4 timmar. Dagen efter sömnen hade de fri tillgång till mat, och kalorierna i all mat de åt beräknades. Det visade sig att männen i genomsnitt åt 559 kcal (22 %) mer dagen efter den korta nattsömnen, jämfört med den långa. (24)
  • Större muskelnedbrytning: Sömnbrist kan leda till en mer katabol (nedbrytande) hormonmiljö med minskad insulinkänslighet, ökad kronisk låggradig inflammation och minskade nivåer av testosteron och IGF-1 – två anabola (uppbyggande) hormoner (25)(26). I en studie ledde en veckas sömnbrist (5 timmar sömn/natt) till att testosteronet i blodet sjönk med 10-15 % hos unga män (27).

Du kan alltså göra din deff både enklare och mer effektiv genom att sova tillräckligt!

Fyra vanliga frågor om att deffa

Nu har vi gått igenom de viktigaste delarna för en effektiv deff, men jag tänkte även gå igenom några av de vanligaste frågorna jag får på ämnet:

  1. Går det att bygga muskelmassa under en deff?
  2. Är det viktigt att undvika kolhydrater?
  3. Är det dåligt att äta kolhydrater på kvällen före du ska sova?
  4. Hur stort kaloriunderskott kan man ligga på utan att tappa muskelmassa?

F: Går det att bygga muskelmassa under en deff?

S: Ja, det går! Men i praktiken kan det vara ganska svårt.

Om du minns stycket tidigt i artikeln om muskelproteinbalansen och fettbalansen, så handlar det helt enkelt om att muskelproteinbalansen måste vara positiv (= du bygger in mer muskelprotein än vad som bryts ned) och fettbalansen negativ (= du frisätter och förbränner mer fett än vad som lagras in) för att du ska bygga muskler samtidigt som du tappar fett.

Förutsättningarna för att bygga muskler under en deff hämmas dels av att muskelproteinsyntesen över hela dygnet minskar vid ett kaloriunderskott (4)(5), vilket gör det svårare att landa på en positiv muskelproteinbalans. Dessutom leder ett kaloriunderskott till att du får en sämre hormonmiljö för muskeltillväxt, med lägre testosteron och IGF-1 (två viktiga anabola hormoner) och mer kortisol (ett katabolt hormon).

Det här gör att chansen är störst att du kommer att bygga muskler under en deff ifall du inte har styrketränat särskilt mycket eller effektivt tidigare, och därmed har stora ”nybörjargains” att hämta.

I en studie fick 40 stycken överviktiga unga män (BMI: 29) styrketräna under fyra veckor samtidigt som de låg på ett stort kaloriunderskott – de åt bara 60 % av sitt kaloribehov (28).

Deltagarna delades in i två grupper:

  • En kontrollgrupp som åt 1,2 g protein/kg/dag.
  • En högproteingrupp som åt 2,4 g protein/kg/dag.

Så här var resultatet efter fyra veckor:

Bygga muskler vid deff

  • Högproteingruppen i rött tappade mer fett (4,8 kg) och lade på sig 1,2 kg muskelmassa.
  • Kontrollgruppen i blått tappade 3,5 kg fett och byggde ingen signifikant muskelmassa (0,1 kg).

Det är inte ologiskt att högproteingruppen tappade mer fett: eftersom de inte frigjorde någon energi från nedbruten muskelmassa behövde ytterligare energi tas från fettreserverna.

En väldigt lyckad deff så här långt för högproteingruppen, kan man konstatera!

Hos tränade personer är det ovanligt att se en muskeltillväxt vid kaloriunderskott, men så länge proteinintaget är högt är det vanligt att de bevarar sin muskelmassa bra, förutom när de börjar komma ned mot riktigt lite kroppsfett (16).

F: Är det viktigt att undvika kolhydrater?

S: Nej!

Det som avgör om du kommer att lyckas med din deff är inte ifall du äter kolhydrater eller ej – utan ifall du ligger på ett kaloriunderskott.

Däremot är kolhydrater den makronutrient (kolhydrater, fett och protein är makronutrienter) som inte är nödvändig på samma sätt som protein och fett.

Så här kan du tänka kring kolhydrater:

  1. Börja med att få i dig tillräckligt med protein enligt råden tidigare (ca 2 g/kg).
  2. Se till att få i dig nog med fett. Här finns det inte lika tydliga rekommendationer, men 1 g/kg är förmodligen en bra nivå att sikta på.
  3. Fyll på med resten kolhydrater för att komma upp till önskad mängd kalorier.

Det är bara bra om du kan få i dig mycket kolhydrater och ändå gå ned i vikt – de kommer göra att dina glykogenlager hålls fyllda så att du kan träna hårdare och därmed stimulera proteinsyntesen bättre.

F: Är det dåligt att äta kolhydrater på kvällen före du ska sova?

S: Nej, det spelar ingen roll när du äter dem!

Åtminstone ingen stor roll. Det är ditt totala kaloriintag sett över längre tidsperioder som avgör dina resultat, och inte när på dygnet du väljer att äta.

Detta för att kroppen är snabb och flexibel med att lagra in eller plocka ut energi från förråden. Äter du mycket vid ett tillfälle och kompenserar med att äta mindre vid ett annat tillfälle, så kommer den tidigare energin som du åt att utsöndras då för att täcka underskottet.

Se till att ligga på ett kaloriunderskott på sikt, så kommer du att gå ned i vikt.

Angående att äta kolhydrater på kvällen så undersökte man faktiskt just det i en sex månader lång studie på viktnedgång. Det visade sig att gruppen som åt 80-90 % av sina kolhydrater vid kvällsmaten faktiskt gick ned lite mer i fettmassa än gruppen som fördelade kolhydraterna jämnt över dagen!

Läs mer: Dåligt att äta kolhydrater på kvällen?

F: Hur stort kaloriunderskott kan man ligga på utan att tappa muskelmassa?

S: Det är omöjligt att ge ett exakt svar på den frågan, och rent krasst kommer alla kaloriunderskott att innebära en nackdel för din muskelmassa på ett sätt eller annat – vare sig det är genom sämre muskelproteinbalans eller mer katabol hormonmiljö.

Det finns dock en gräns som är bra att hålla sig under, och den ges av att varje kilo kroppsfett som mest kan frisätta ~69 kcal/dygn. (29)

Snabbare än så går det helt enkelt inte att få ut energin ur kroppens fettlager.

Det innebär att ett teoretiskt maximalt kaloriunderskott för att inte tappa fettfri massa vid en deff är:

ditt kroppsfett [kg] * 69 kcal/kg*dag

Exempel 1:

Teoretiskt maximalt underskott för en person som väger 100 kg och har 20 % kroppsfett:

100 kg * 0,20 * 69 kcal/kg*dag = 1 380 kcal/dag

Exempel 2:

Teoretiskt maximalt underskott för en person som väger 80 kg och har 10 % kroppsfett:

80 kg * 0,1 * 69 kcal/kg*dag = 552 kcal/dag

Som du ser ändras siffran snabbt beroende på hur mycket fett du har på kroppen, och det är skälet till att en kroppsbyggare som vill gå ned de sista få kilona fett före en tävling behöver hålla ett väldigt lågt och kontrollerat kaloriunderskott för att inte hamna vare sig i kaloribalans (och därmed inte tappa mer fett) eller gå ned så snabbt att energin måste tas från fettfri massa.

Observera att det inte finns någon garanti att du kommer att behålla all fettfri massa bara för att du inte överstiger det här kaloriunderskottet, däremot kan du förmodligen se det som en garanti att du kommer att tappa fettfri massa (i form av glykogen och muskelmassa) om du överstiger den här siffran.

Och en sak till: Även om till exempel personen på 100 kg med 20 % kroppsfett i exemplet ovan teoretiskt kan ligga på ett kaloriunderskott av 1 380 kcal/dag utan att förlora fettfri massa, så kan exempelpersonen förmodligen minska risken ytterligare för att tappa fettfri massa genom att ligga på ett lite mer blygsamt kaloriunderskott.

Vart just du ska försöka lägga dig kalorimässigt beror helt enkelt på:

  • hur viktigt det är för dig att viktnedgången går snabbt, jämfört med
  • hur viktigt det är för dig att viktnedgången är kvalitativ (det vill säga hur mycket som är rent fett).

Nu vet du i alla fall ungefär vilket underskott du inte bör överskrida.

Läs mer: Kalkylator för att beräkna din kroppsfettprocent och fettfria massa

Sammanfattning

För att sammanfatta, här är de viktigaste stegen för en lyckad deff:

  • Skapa ett kaloriunderskott. Genom att räkna kalorier eller hitta andra sätt att begränsa ditt kaloriintag. Ett underskott på ca 20 % gör att förlusten av muskelmassa blir liten. Det innebär ungefär ett underskott på 400-500 kcal per dag för de flesta.
  • Styrketräna hela kroppen. Träna helst varje muskelgrupp två gånger per vecka.
  • Ät proteinrikt. Ett proteinintag på 2 g/kg/dag är en bra tumregel. Lite mindre (~1,5 g/kg) om du är mycket överviktig, lite mer (~2,5 g/kg) om du redan är i bra form och vill ned den sista biten.
  • Sov tillräckligt. Sömnbrist kommer att göra allt svårare. Du blir hungrigare, dras mer till skräpmat, och även om du motstår den så kommer mindre av vikten du tappar att bestå av fett. De flesta behöver 7-9 timmar sömn per natt.

Det var det hela!

Jag hoppas att du har nytta utav artikeln och att den rätade ut lite frågetecken för dig om vad som faktiskt är viktigt att fokusera på.

Dela gärna artikeln med en vän som du tror kan gilla den!

***

Skulle du vilja ha mer hjälp med din viktnedgång så vill jag slå ett slag för vår e-bok: Handboken för effektiv viktnedgång.

Den innehåller konkreta metoder för hur du går tillväga för att tappa fett, behålla muskler och undviker att gå på fitnessmyter – allting vilandes på vetenskaplig grund.

Klicka på bilden nedan för att läsa mer!

Handboken för effektiv viktnedgång

***

Relaterade inlägg:

Podcastavsnitt om deff och fettförbränning:

Referenser

1: What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Hall KD. International journal of obesity (2005). 2008;32(3):573-576.

2: The role of physical activity in producing and maintaining weight loss. Catenacci VA, Wyatt HR. Nat Clin Pract Endocrinol Metab. 2007 Jul;3(7):518-29.

3: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014.

4: Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. Pasiakos SM, Vislocky LM, Carbone JW, Altieri N, Konopelski K, Freake HC, Anderson JM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51.

5: Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97

6: Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. Epub 2007 Nov 21.

7: Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.

8: The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld BJ. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

9: The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

10: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR.  Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38.

11: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.

12: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.

13:  Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935)

14: Riksmaten 2010-2011, Livsmedelsverket.

15: Protein for exercise and recovery. Kreider RB, Campbell B. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21.

16: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

17: Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Phillips SM.  Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S158-67.

18: Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.

19: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Hirshkowitz M et al. Sleep Health 1 (2015) 40-43.

20: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441.

21: The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. Sleep medicine reviews. 2007;11(3):163-178.

22: Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):126-33.

23: Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700.

24: Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1550-9.

25: A link between sleep loss, glucose metabolism and adipokines. Padilha HG, Crispim CA, Zimberg IZ, De-Souza DA, Waterhouse J, Tufik S, de-Mello MT. Braz J Med Biol Res. 2011 Oct;44(10):992-9. Epub 2011 Sep 2.

26: Effect of acute sleep deprivation and recovery on Insulin-like Growth Factor-I responses and inflammatory gene expression in healthy men. Chennaoui M, Drogou C, Sauvet F, Gomez-Merino D, Scofield DE, Nindl BC. Eur Cytokine Netw. 2014 Jul-Sep;25(3):52-7.

27: Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. Leproult R, Van Cauter E. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.

28: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.

29: A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. Alpert SS. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8.


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

23 kommentarer

  1. Peter

    Hej,
    Du skriver om antal set / muskelgrupp, vilket känns högst rimligt. Men, hur tänker du kring vilka muskelgrupper som får träning i basövningar / flerledsövningar?
    Tex;
    Bänk; Bröst eller bröst, triceps och axlar?
    Mark; Rygg eller rygg och ben?
    Skivstångsrodd; Rygg eller rygg och biceps.
    Chins; Rygg eller rygg och biceps
    Dips; Triceps eller triceps och bröst.
    Militärpress; Axlar eller axlar och triceps
    OSV…

    • Daniel Richter

      Det beror på vilken övning, vilket utförande, och vilken muskel. 🙂 Men t ex skulle man kunna räkna med seten för synergisterna, men kanske bara till hälften.

      För att ta dina exempel:

      Bänkpress: Tränar primärt brösten och framsida axlar, men sekundärt triceps (såvida du inte kör smalbänk). Här skulle jag räkna hälften av seten för triceps, typ.
      Marklyft: Tränar primärt rumpa och rygg, men jag hade nog även här räknat hälften av seten för quadriceps.
      Chins: Tränar både biceps och latsen väldigt bra. Räkna seten för bägge.
      Dips: Tränar både bröst och triceps bra. Räkna för bägge. Det kan vara värt att tänka på att varken dips eller bänkpress tränar triceps långa huvud riktigt bra dock. Det gör däremot …
      …Militärpress: Tränar främre och mellersta axeln bra, samt triceps.

  2. En annan Peter

    (Det var inte jag som skrev förra kommentaren, snyggt namn dock!)

    Kul med en uppdatering!

    Vad är din syn på PF/leangains/allt-vad-det-nu-heter där man satsar på att ”bombardera” kroppen med protein (och mat i övrigt) i samband med träning, för att sedan försöka hålla nere totalt kaloriintag senare under dygnet (t.ex. genom att endast äta under ett kort fönster i samband med träning). Tror du att det kan göra det lite lättare att öka i muskelmassa trots netto-kaloriunderskott?

    • Daniel Richter

      Nej, det tror jag inte.

      Vidare så tror jag inte det spelar någon särskilt stor roll, men om något så tror jag att 3-4 proteinrika måltider jämnt utspritt under den vakna tiden är bättre än t ex två proteinrika måltider under 8 h som är vanligt på Leangains. Jag tror det helt enkelt är bra att stimulera proteinsyntesen en eller två gånger till under den vakna tiden, om man hinner det.

  3. Björn

    Hej
    Först måste jag medge att lite avundsjuk blev jag nog på din kropp, trots dålig bild. men, det är ju bara att bita ihop och kämpa på.
    En fråga. 5:2 metoden eller ev 6:1., med fasta en eller två dagar i veckan och resten av veckan äta så mycket man kan utan att räkna kalorier. Kan det vara något?

    • Daniel Richter

      ”resten av veckan äta så mycket man kan utan att räkna kalorier.”

      Om du äter så mycket du kan, fem dagar per vecka, så tror jag tyvärr att du snabbt kommer att bli fet.

  4. O

    Men jag fundera på hur det går om man av olika anledningar inte kan göra övningar som involverar armarna men däremot tränar ben tungt, rygg lätt samt intervallcyklar tungt? Är risken större då att man förlorar muskelmassa och mindre fett?

    • Daniel Richter

      Du kommer att förlora fettfri massa från de muskler som du inte tränar. De får ju ingen signal för muskeluppbyggnad.

  5. eddiv

    Brukar man vara svagare när man är på underskott? menar alltså inte om man tappar muskelmassa snarare om man inte orkar lyfta like mycket på passen för att man ligger på ett underskott

    • Daniel Richter

      Jag vet inte!

      Jag kan komma på skäl både för varför man borde bli svagare (mindre energi) men även kortsiktigt starkare (mer stresshormoner som gör en alert), men jag känner inte till någon större mängd forskning på det.

      Personligen skulle jag tro att styrkan inte påverkas nämnvärt förrän man antingen:
      1) Har tappat en större mängd muskelmassa,
      2) har kommit ned på en låg mängd kroppsfett, eller
      3) ligger på ett stort kaloriunderskott en längre tid.

  6. Putte

    ”Ökad hunger och sug efter skräpmat: ”
    Jag försöker läsa din artikel bakochfram.
    Jag vill öka i vikt och min största svårighet är att jag nästan aldrig är hungrig eller i alla fall aldrig så pass hungrig att det känns lönsamt att stå i köket.

    Vore det en bra ide att förstöra min sömn på nätterna, skulle det resultera i att jag blir hungrig på morgonen och mer benägen att äta mat med hög Kcal/100g?

    • De högst eventuella positiva effekterna ur ett ”jag vill bulka med skitmat”-perspektiv skulle snabbt raderas ut av de värre effekterna av att sova för lite.

    • Petsan

      Att sova för lite är rena döden för din muskeltillväxt. Vill du bli fet-klen: hoppa sömnen så mycket du orkar. Annars är sömn en bra metod för att behålla muskler och bränna fett. Under sömnen utsöndras den största mängden tillväxthormon. Tänk dig vad sömnen är till för: ”reparera kroppen”, dvs till stor del muskeltillväxt. Och du äter inte under sömnen, så kroppen utnyttjar lagrad energi i form av fett. Detta är processer som tillväxthormon stimulerar, fiffigt! J

    • Daniel Richter

      Som de andra varit inne på: det är ingen bra idé att sova för lite, av flera skäl.

      Det finns många andra sätt att öka energiintaget. Ät mer skräpmat och drick mer av dina kalorier, till exempel.

  7. Lennart Svensson

    Hej Daniel,
    Jag är 60 år och tämligen otränad, men har börjat styrketräna sen ett par veckor. Prio nummer ett är att gå ner i vikt, jag väger 85 kg (är 180 cm, vill tappa 15 kg). Men jag har ingen lust att smådutta. Jag tänkte i princip att fasta och styrketräna varannan dag. Bara en proteindrink i samband med passen och en massa pressade juicer. Köra så ca 2 veckor…
    Några tankar?

    • Daniel Richter

      Hej Lennart.

      Tyvärr vet jag inte riktigt vad jag ska tillägga till vad du skriver utöver de 4 000 orden ovanför. Där står alla aspekter med som du bör ta hänsyn till i din situation, och det känns onödigt att upprepa dem.

  8. Erik

    Jag får lätt sömnproblem när jag ändrar mina vanor och/eller mår dåligt psykiskt (vilket jag tyvärr gör i perioder). ..och jag har märkt att jag också får det när jag ligger på kalorieunderskott, framför allt i form av att jag vaknar flera gånger per natt. Jag ”klarar av” dagen men är orolig över att mina träningsresultat påverkas.. Har kört ett Stronglifts-aktigt schema sen oktober och ökar fortfarande i vikter på stången, samtidigt som jag har gått ner från 105 kg till 96 kg på mina 188 cm och försöker gå ner mer i fett.

    Meeen har du eller någon annan här tips på hur jag ska tackla mina sömnproblem som jag upplever förvärras av deffen? Självklara saker som skärmtid, koffein och liknande har jag koll på.

    • Daniel Richter

      Tyvärr kan jag inte någonting om sömnproblem, utöver de självklara sakerna du nämner.

    • Daniel Richter

      Bra kommentar! Ja, det gör det. Jag tar och lägger till ett stycke om det i slutet av artikeln, precis före sammanfattningen.

      Däremot är siffran 69 kcal/kg fett, inte 59 kcal. Skribenten i inlägget du länkar måste ha räknat lite fel, för han använder samma referens som jag.

  9. johan

    Och om man är som jag och vill att deffen ska gå så fort som möjligt och därmed ligga på största möjliga kaloriunderskott. Vad skulle du säga är indikatorer på att man tappar muskelmassa? är det att man tappar i styrka eller?

    • Daniel Richter

      Det är väldigt svårt att avgöra, och tappad eller bibehållen styrka är inte nödvändigtvis en bra indikator på det. Även om det förstås är EN indikator, och vi har inte så många andra (lättillgängliga). 🙂

      Jag skulle nog hålla koll på tre saker vid en deff för att försöka avgöra om tempot är lagom:
      1) Det teoretiska maximala kaloriunderskottet på 69 kcal/kg fettmassa.
      2) Styrkan.
      3) Använda den här formeln för en grov uppskattning (standardavvikelsen är 3 %) av fett/muskelmassa: http://www.styrkelabbet.se/kalkylator-kroppsfett-procent/

      Med de tre variablerna tror jag att du kan landa ganska rätt i tempo!

  10. Erik

    Tjenare Daniel!

    Är så att jag för tillfället har en skada i på supraspinatus vilket medför att jag inte kan köra varken bröst eller axlar på ett vettigt sett. Samtidigt som detta känner jag en suktan efter att deffa ner mig från 15% BF där jag ligger nu till 10% BF vid början av Juni. Är detta något dumt att försöka sig på med riskerna att en hel del FFM försvinner från dessa muskelgrupper eller tror du att man kan lösa det utan allt för mycket tappat?

    Alternativet är ju att ligga kvar på balans, men då känns det ändå som att man tappar FFM eftersom jag inte stimulerar de tillräckligt för att massan ska stanna kvar.

    Tror du jag tappar mycket mer muskelmassa om jag skulle försöka mig på en långsam deff för att ta bort de ca 5kg fett som behövs deffas bort för att nå ner till 10% bf?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 65: Era frågor om att identifiera usla källor, chins, frontböj och mycket mer!